AKTIVITAS FISIK DAN LATIHAN

FISIK PADA LANSIA

dr Prijo Sudibjo, M.Kes., Sp.S., AIFO.

LANSIA (Lanjut Usia)

Definisi:
Lansia adalah periode dimana organisme telah
mencapai kemasakan dalam ukuran dan fungsi dan
juga telah menunjukkan kemunduran sejalan dengan
waktu.
hilangnya kemampuan jaringan untuk memperbaiki diri
atau mengganti dan mempertahankan fungsi
normalnya secara perlahan-lahan sehingga tidak dapat
bertahan terhadap infeksi dan memperbaiki kerusakan
yang terjadi penyakit degeneratif

Perubahan pada Lansia

Gangguan gigi geligi makanan empuk
Indera pengecap melemah risiko makan terlalu

asin hipertensi
Gerakan usus melemah kesulitan buang air besar
perbanyak buah & sayuran
Daya tampung makanan terbatas makan dlm porsi
kecil, lebih sering.

Perubahan pada Lansia

Penurunan fungsi organ penyerapan,

pendistribusian, & pembuangan limbah obat

menurun.
Perubahan komposisi tubuh BB cenderung
turun, namun lemak tubuh meningkat.Komposisi
cairan tubuh berkurang, komposisi otot menurun,
& penurunan massa tulang.

Beberapa Masalah Kesehatan pada Lansia

Penyakit otot &sendi (penyakit sendi dan tulang seperti

osteoarthritis, gout, rematik, osteoporosis, osteopenia,

tendinitis, artralgia).
Penyakit cerebro-kardiovaskular (stroke, penyakit jantung
koroner, hipertensi, demensia, dan lain-lain),
Penyakit saluran pernapasan (bronkhitis kronis, asma,
dan lain-lain)
Penyakit metabolik (diabetes melitus, obesitas,
hipertiroid, dan lain-lain),
Gangguan kulit (gatal, gampang alergi makanan dan lainlain).
Katarak
Prostat yang membesar.

Perilaku yg berisiko pd penyakit kronis

Tobacco

Poor diet

Lack of exercice

3 risk factors

Cardiovascular

Chronic respiratory
disease

Type 2 diabetes

Cancer

4 chronic diseases
Oxford Health Alliance 2003

Sindrom Metabolik
Obesitas

Hipertensi

Diabetes

Hiperlipidemia

Diagnosing Metabolic Syndrome

Waist Circumference
o Greater than 35 inches in women and 40 inches in men (abdominal obesity)
Triglyceride
o Levels of 150 milligrams per deciliter (mg/dl) or higher
Blood Pressure
o 130/85 millimeters of mercury or higher
Fasting blood glucose
o Level of 110 mg/dl or higher
High-density lipoprotein cholesterol (HDL)
o Lower than 50 mg/dl in women and 40 mg/dl for men

PBRC 2009

Lingkar perut
Ada 2 tingkatan kegemukan perut (obesitas
sentral):
MALES
FEMALE
LEVEL 1
LEVEL2

>
>

94cm
102cm

>
>

80cm
88cm

Blood Pressure (mm Hg)

Changes in Blood Pressure With Age

160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60

SBP
DBP

20

30

50
Age (Years)

60

70

Tekanan Darah

Kadar Kolesterol

POLA HIDUP SEHAT

Seimbang gizi
Enyahkan rokok
Hindari stres
Awasi tekanan darah
Tetap berolahraga

Lansia Harus Aktif

Lansia = diam, istirahat, nonton tv, jangan banyak

bekerja salah kaprah

OR risiko penyakit ketuaan, angka harapan
hidup

OLAHRAGA
Olahraga adalah:
bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur
yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang
yang bertujuan untuk kebugaran.
Aktifitas fisik / bergerak:
setiap gerakan tubuh yang pengeluaran tenaga.
WHO gaya hidup duduk terus menerus dalam
bekerja adalah 1 dari 10 penyebab kematian &
kecacatan di dunia.

Seberapa besar harus bergerak?

Setiap orang harus aktif

Seberapa besar harus bergerak

Usahakan:
30-60 menit gerak biasa
Setiap hari

OLAHRAGA (LANJUTAN)
MANFAAT OLAHRAGA:
1. Physical Therapy:
- membantu mengontrol tensi / tensi
- membantu membakar lemak obesitas
- membantu risiko penyakit kardiovaskuler
- mempercepat rehabilitasi
- level energi
2. Recreational Therapy:
- membantu mengatasi stres dan depresi
sebelum memulai program latihan harus konsultasi ke
dokter

OLAHRAGA (LANJUTAN)
Pengaturan Olahraga

FITT

F-rekuensi: 3 kali seminggu

I-ntensitas: moderat
30-50% maximal workload
60-70% heard rate reserve
bisa dinaikkan tiap minggu

T-ime
T-ype

: 30-60 menit
: macam latihan / olahraga

OLAHRAGA PADA LANSIA

Pada usia lanjut biasanya terjadi :
Penurunan massa otot serta kekuatannya
Laju denyut jantung maksimal
Peningkatan lemak tubuh.
Olahraga dapat mencegah / melambatkan
kehilangan fungsional tersebut:
- morbiditas dan mortalitas akibat penyakit
kardiovaskuler.
- risiko diabetes melitus sebanyak 40 %
- risiko patah tulang
- demensia (pikun)
- inaktif ketergantungan fungsional 40
60 %

OLAHRAGA PADA LANSIA

Jenis olahraga buat Lansia yang paling tepat
adalah:
latihan aerobik
disertai latihan-latihan kekuatan
ditambah latihan keseimbangan dan kelenturan

Mengapa Olahraga Penting?

Memperpanjang usia aktif produktif
Mengurangi penyakit dan ketidakmampuan
Memperbaiki suasana hati
Mencegah kepikunan

Olahraga menjaga kesehatan lansia

dengan jalan:
Meningkatkan komposisi tubuh
Mengurangi lemak tubuh
Meningkatkan kepadatan tulang
Meningkatkan masa otot
Memperbaiki metabolisme

Mengurangi resiko Diabetes, hipertensi, &

penyakit jantung

Olahraga menjaga kesehatan lansia

dengan jalan:
Meningkatkan daya tahan, kekuatan, koordinasi
dan kelenturan.
Lebih mandiri
Tidak mudah jatuh
Tidak mudah sakit dan
tidak mudah capai

Olahraga meningkatkan rasa

sejahtera
Memperbaiki suasana hati dan tahan sakit
Merangsang nafsu makan
Memperlancar BAB
Tidur lebih nyenyak
Mengurangi obat

Tiga tipe latihan yang diperlukan

Latihan Aerobik
Latihan Kekuatan
Latihan kelenturan dan keseimbangan

Latihan Aerobik
Meningkatkan pompaan jantung, aliran darah,

dan kapasitas paru

Berjalan
Bergerak di air
Aerobik hentakan
ringan
Bersepeda

Latihan Kekuatan
Menggunakan beban bebas atau mesin
Menggunakan Berat Badan atau tahanan
Menggunakan pita, bola, dan alat lain

Latihan Kelenturan dan

Keseimbangan
Tai Chi
Yoga
Naik-turun tangga
Papan, bola, dan alat lain
Stretching

Nasehat yang diperlukan

Pergi ke dokter bila sakit
Mulailah dengan yang paling ringan dan

tingkatkan perlahan

TIPS
Frekuensi latihan minimal 3 kali / minggu secara tidak berturut-turut
Latihan beban perlu dilakukan untuk mengurangi keceptan degenerasi tubuh

karena massa otot akan turun 40% pada usia 30-70 tahun bersifat ringan
sesui kemampuan tubuh
Latihan peregangan (wajib resiko cedera dan membuat sendi lebih kuat
dan lentur
Jika nadi mendadak naik atau turn, nyeri dada, pusing, kepala ringan, keringat
dingin, mual-mual, muntah-muntah, gangguan tidur takaran olahraga
Jika sehari setelah latihan badan terasa masih letih, jangan dulu paksakan
berolahraga
Biarkan lambung kosong minimal 2 jam sebelum saat latihan
Beri jarak waktu 20 menit setelah selesai olahraga dengan jam makan
Segera minum setelah melakukan olahraga, terutama olahraga berat (air
dingin)
Pakailah kostum olahraga dan sepatu yang terasa ideal bagi tubuh anda,
jangan terlalu sempit

KIAT SEHAT DAN BUGAR

Mulai dari yang ada dan yang bisa
Pilih kegiatan yang disenangi dan nikmat
Tetaplah bergerak sepanjang hari
Jadikan penyakit yang diderita sebagai

sahabat
Satukan pendekatan kepada Tuhan dengan
latihan
Jaga BB dengan mengatur makan dan latihan
Masuklah klub olahraga lansia dan klub lansia
lain

Tips on healthy ageing

Eat an enjoyable and varied diet
Watch your weight and stay active
Eat plenty of fruit and veg
Opt for healthier fats
Eat plenty of fibre
Reduce your salt intake
Eat calcium-rich foods
Boost B vitamins through a varied diet
Keep well hydrated
Look after your teeth
A little sunshine is good for you
Copyright British Nutrition Foundation

Dont smoke
Get enough sleep
Keep your brain stimulated
Use it or lose it keep

active!