Senaman Dan Kecergasan
Senaman Dan Kecergasan
Komposisi badan
Kekuatan otot
Ketahanan otot
Fleksibiliti
Ketangkasan/ kelincahan
Keseimbangan
Kelajuan
Masa reaksi
Koordinasi
Kepantasan/kecepatan
Komponen yang utama dalam kecergasan fizikal ialah ketahanan sistem jantung dan
komposisi badan.
Untuk membentuk sistem jantung dan tahap ketahanan otot seseorang itu perlu
melakukan senaman aerobik
Untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kekuatan atau latihan mengangkat berat
perlu dilakukan
Untuk meningkatkan fleksibiliti, senaman regangan perlu diamalkan.Yoga juga
adalah satu aktiviti yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti
Komposisi badan juga akan bertambah baik dengan senaman aerobik
Untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan komponen, senaman khas yang
dirancang adalah perlu. Senaman ini adalah senaman khas di mana melibatkan latihan
sukan di bawah pengawasan jurulatih
Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk
orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit.
Senaman
regangan
sangat
digalakkan selepas setiap aktiviti
fizikal. Otot-otot tertentu atau
kumpulan otot akan diregankan
perlahan-lahan.
Sedikit rasa kurang selesa atau ketegangan akan terasa tetapi tidak sehingga menyakitkan.
Regangan dilakukan secara statik tidak kurang dari 15 saat (15-30). Elakkan pergerakan
lonjakan semasa regangan dan elakkan dari menahan nafas.
Untuk mencapai tahap senaman yang unggul, perlu diingatkan prinsip FITT (kecergasan)
dan senaman yang berkala perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
2. Semasa
aktivtii
separa
menyangkung,
pembukaan antara
kedua belah kaki
diluaskan
seberapa
yang
boleh
akan
menguatkan otot
lutut
dan
memejalkan otot
punggung anda
3. Mengangkat kaki
kebelakang dalam
kedudukan
melutut
atau
baring terlentang,
akan memejalkan
punggung
dan
anggota
bawah
bahagian
belakang
5. Mengangkat kaki
pada kedudukan
mengiring akan
menguatkan paha
anda
6. Senaman dengan
beban
(dumb
bells)
boleh
digunakan untuk
membina
otot
bisep
Senaman diatas dicadangkan dilakukan secara berpusingan. Setiap senaman atau pergerakan
itu dikenali sebagai satu ulangan. Setiap pusingan mengandungi 5 hingga 10 ulangan untuk
setiap pergerakan. Jumlah ulangan dan pusingan yang anda lakukan bergantung kepada
keupayaan diri anda.
Anda boleh meningkatkan pusingan atau jumlah ulangan setiap set bukan dalam masa satu
hari tetapi dalam masa seminggu.
Sesuaikan tubuh badan anda untuk membina kekuatan secara semula jadi.
Joging
Permainan seperti futsal, bola sepak, hoki dan badminton
Berjalan kaki
Memanjat tembok
Mengambil bahagian dalam acara larian
Berbasikal