Ajeng Rahayu

PROGRAM MINGGUAN LATIHAN VOLI

HARI : SELASA
NO KEGIATAN SET WAKTU

1 PERSIAPAN
Doa 5 menit
Pengantar Materi Latihan
Pemanasan
a. Statis stretching 5 menit
b. Lari keliling lapangan 2 x 300m 5 menit
c. Senam / Dinamis streatching 5 menit
20 menit

2 LATIHAN INTI : PENDALAMAN TEKNIK PASSING

SESI 1
a. Sprint 20 m dilanjutkan dengan penerimaan bola dengan 5 set 10 menit
passing bawah.
b. Sprint 20 m dilanjutkan dengan penerimaan bola dengan 5 set 10 menit
passing atas
c. Sprint 10 m dilanjutkan dengan penerimaan bola dengan 5 set 10 menit
passing bawah
d. Sprint 10 m dilanjutkan dengan penerimaan bola dengan 5 set 10 menit
passing atas

ISTIRAHAT 10 menit

SESI 2 3 set 5 menit

a. Penerimaan bola loob dengan passing bawah dan
dilanjutkan dengan penerimaan bola smash (difense)
berturut-turut 3 set 5 menit
b. Penerimaan bola loob dengan passing atas dan
dilanjutkan dengan penerimaan bola smash (difense)
berturut-turut 3 set 5 menit
c. Penerimaan bola loob dengan passing bawah dan
dilanjutkan dengan penerimaan bola smash ke a ah kanan
atau kiri berturut-turut 3 set 5 menit
d. Penerimaan bola loob dengan passing atas dan
dilanjutkan dengan penerimaan bola smash ke arah kanan
atau kiri berturut-turut 2 set 5 menit
e. Penerimaan bola loob dengan passing atas dan
dilanjutkan dengan penerimaan bola pendek (antisipasi)
kea rah depan kanan – depan kiri.
5 menit
ISTIRAHAT
10 menit
Bertanding dengan teman 1 tim menggunakan passing saja.
90 menit

3 PENENANGAN
a. Core strength : 3 item 5 menit
b. Cooling down, evaluasi , dan berdoa 15 menit

20 menit

Program latihan voli 1

 Ajeng Rahayu

HARI : KAMIS

NO KEGIATAN SET WAKTU

1 PERSIAPAN
Doa 5 menit
Penyampaian Materi Latihan
Pemanasan
a. Statis stretching 5 menit
b. Lari keliling lapangan 10 menit
c. Senam / Dinamis streatching 5 menit
25 menit

2 LATIHAN INTI : MELATIH KEKUATAN KAKI

SESI 1
a. Lari menaiki 1 per 1 anak tangga 2 set 5 menit
b. Lari menaiki anak tangga dengan melawati satu anak tangga 2 set 5 menit
c. Lompat menaiki 1 per 1 anak tangga 2 set 5 menit
d. Lompat menaiki anak tangga dengan melawati satu anak tangga 2 set 5 menit
e. Loncat menaiki 1 per satu anak tangga 2 set 5 menit
f. Loncat menaiki anak tangga dengan melewati satu anak tangga 2 set 5 menit

ISTIRAHAT 15 menit

SESI 2
a. Blocking 2x balikan ( ujung kanan dan kiri lapangan ) 3 set 10 menit
b. Blocking 3x balikan ( ujung kanan, tengah dan kiri lapangan ) 3 set 10 menit
c. Blocking 6x balikan. Berikut adalah gambaran arah blocking. 2 set 10 menit

Ket : Saat blocking tetap di depan

nett. Blocker tidak menjauh
dari nett.

d. Blocking 3x dengan possi awal di garis serang. Berikut adalah 2 set 10 menit
gambarannya.

Block Block Block

Lari Lari

Garis serang

85 menit

3 PENENANGAN
a. Joging 5 menit
b. Core strength : 5 item 5 menit
c. Cooling down, evaluasi , dan berdoa 15 menit
25 menit

Program latihan voli 2

 Ajeng Rahayu

HARI : SABTU

NO KEGIATAN SET WAKTU

1 PERSIAPAN
Doa 5 menit
Pengantar Materi Latihan
Pemanasan
a. Statis stretching 5 menit
b. Lari 5 keliling lapangan 5 menit
c. Senam / Dinamis streatching 5 menit
d. Core strength 5 menit
25 menit

2 LATIHAN INTI :
SESI 1
Koordinasi Atletik
a. Kicking 20 m 4 set 5 menit
b. Side kick 20 m 4 set 5 menit
c. Lari 3 langkah, dilajutkan dengan lompat sebanyak 3x 4 set 5 menit
(sisi lapangan, tengah lapangan, dan sisi terjauh
lapangan)
d. Sprint 20 m ( menangkap bola ) 4 set 5 menit
Koordinasi Bola
a. Senam Bola 10 menit
b. Passing berpasangan ( passing atas, passing bawah dan 15 menit
difense)

ISTIRAHAT 5 menit
SESI 2
a. 1 tim ( 6 orang ) masuk ke dalam lapangan siap 20 menit
menerima dan menjaga daerahnya. Pelatih memaikan
bola dan mengatur posisi masing masing pemain.
Dilakukan bergantian dan pastikan tiap pemain
mendapatkan giliran.
b. Bertanding berhadapan antar tim. Pelatih memperhatikan. 20 menit
90 menit

3 PENENANGAN
a. Sprint 20 m 4 set 5 menit
b. Cooling down, evaluasi dan berdoa 5 menit

10 menit

Program latihan voli 3