Program Latihan Renang

hobi akan olahraga renang, ingin menjadi atlet renang professional atau bahkan hanya sekedar
ingin berlatih renang. Dibutuhkan program latihan renang untuk memberi hasil yang maksimal,
berikut program latihan renang :

Pemanasan

 lakukan pemanasan ringan selama 5 menit sebelum masuk kedalam kolam renang.
 berenang dengan jarak 50 meter : tangan memegang papan renang dengan ayunan kaki
 renang jarak 50 meter : jepit pull buoy pada paha agar kaki tetap mengapung, latih tangan
dengan gerakan menarik.
 lakukan dengan santai dan perlahan
 istirahat

Latihan Berjenjang

 renang jarak 25 meter dengan istirahat 15 detik

 renang jarak 50 meter dengan istirahat 15 detik
 renang jarak 75 meter dengan istirahat 15 detik
 jarak renang 100 meter, waktu istirahat 30 detik
 jarak renang 75 meter, waktu istirahat 30 detik
 jarak renang 50 meter, waktu istirahat 30 detik
 jarak renang 25 meter, waktu istirahat 30 detik

Kick Set

 ayun kaki sejauh 25 meter

 mulai dengan perlahan lalu mulai tingkatkan kecepatan sprint sampai ujung dinding
kolam renang.
 istirahat 30 detik
 ulangi sampai 6 kali latihan.

Renang Pemulihan

 berenang dengan jarak tempuh 150 meter

 lakukan dengan tenang dan perlahan
 istiraht 1 menit
Uji Kemampuan

 renang sprint dengan jarak 50 meter

 gunakan stopwatch untuk mengukur waktu
 catat waktu yang dicapai guna dijadikan tolak ukur untuk mengembangkan kemampuan
dan meraih hasil waktu yang lebih baik dari sebelumnya
 istirahat dua menit

Pendinginan

 berenang dengan jarak 100 meter

 nikmati renang dengan santai

Keterangan:

 lakukan latihan sebanyak tiga kali dalam seminggu

 jarak renang awal adalah 1000 meter
 jika sudah mampu maka tingkatkan jarak renang menjadi 2000 meter

Selamat menjalani program latihan renang. (mb)

Tips Latihan Renang Efektif

Redaksi | August 27, 2012

Tips Renang

Renang merupakan salah satu olahraga yang memiliki banyak manfaat untuk membentuk tubuh
dan menjaga bentuk tubuh.
Agar latihan renang yang kita jalani semakin efektif, berikut adalah tips – tips yang bisa
dilakukan :

 jangan malu untuk memulai latihan dari awal, tekad yang kuat adalah kunci dari keberhasilan
latihan renang yang kita jalani
 gunakan peralatan renang yang membuat kita merasa nyaman seperti pakaian renang yang
sesuai dan kacamata renang yang bisa membantu kita untuk menguasai medan dengan
penglihatan yang jelas
 mulailah dari belajar untuk mengapung, lakukan proses meluncur berkali – kali hingga kita mulai
terbiasa dengan air
 usahakan tubuh untuk selalu dalam keadaan rileks selama melakukan latihan renang, rasa gugup
hanya akan menghambat proses latihan
 latihan bernafas dengan benar, saat berenag kita lebih banyak melakukan pernapasan dengan
mulut, proses latihan ini bisa kita lakukan secara bertahap,
o pertama lakukan latihan bernapas dengan mulut saat kepala kita berada di atas
permukaan air
o kemudian, jika sudah terbiasa, lakukan latihan pernapasan dengan kepala berada di
dalam air kolam
 lanjutkan dengan belajar menggerakan tangan dan kaki dengan rileks dan benar, konsentrasi
dalam melakukan latihan ini memang penting, tapi jangan sampai membuat kita merasa gugup

Dan jika tidak memungkinkan untuk latihan renang tanpa alat bantu, cobalah untuk memakai
pelampung terlebih dahulu, karena kunci dari belajar renang adalah terbiasa. (nn)

Teknik Renang Gaya Katak

Redaksi | May 17, 2012

Teknik Renang Gaya Katak

Gerakan Tangan pada Renang Gaya Katak

 Tangan lurus ke depan berdekatan dan saling menempel

 Tarik tangan kanan – kiri secara bersamaaan ke samping, tapi tidak terlalu berebihan
 Kemudian tarik tangan sedikit ke bawah
 Luruskan kembali tangan ke depan (kembali ke posisi awal)
 Ulangi lagi gerakan tersebut

Gerakan Kaki pada Renang Gaya Katak

 Kaki agak sedikit ditekuk ke dalam

 Tendang lurus kaki ke belakang (pantulkan kaki ke belakang) dengan posisi kedua kaki renang,
terbuka (seperti gerakan kaki katak)
 Dalam posisi lurus. rapatkan kaku hingga telapak kaki agar bersentuhan
  Ulangi lagi di atas, secara singkat bisa disingkat
o tekuk
o tendang
o rapatkan
o tekuk (kembali ke posisi awal)

Cara Mengambil Napas pada Renang Gaya Katak

 Ambil napas ketika tangan berada di samping badan

 Angkat kepala dan ambil napas

Teknik belajar gaya katak :

 Pegangan pada pinggir kolam dan latih kaki untuk bergerak seperti katak
 Tekuk, tendang, lurus, rapatkan dan tekuk kembali
 Ulangi gerakan hingga terbiasa
 Kemudian lanjutkan dengan menyebrangi kolam, bisa dilakukan dengan cara berpegangan pada
orang lain, hanya untuk melatig gerakan kaki
 Lakukan gerakan kaki sembari latihan mengambil napas, bisa dilakukan dengan cara memasukan
kepala ke dalam air dan hanya mengangkat ketika akan mengambil napas
 Latihan dilanjutkan dengan cara mengapungkan badan, lakukan dengan cara meleuncurkan
badan kemudian gerakan kaki hingga ke pinggir kola
 Setelah menguasai gerakan kaki, latih gerakan tangan dengan perbandingan 2 – 3 set gerakan
kaki baru gerakan tangan. (nn)

Teknik Renang Gaya Bebas

Gerakan Tangan pada Renang Gaya Bebas

 Tangan lurus ke depan dengan jarak yang berdekatan namun tidak saling menempel
 Tarik tangan kiri ke bwah hingga berada di belakang, samping pinggang
 Angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan ke depan, ketika tangan berada di atas tekuk
siku sedikit (saat berada di dekat telinga)
 Pada tangan kiri berada di atas, secara bersamaan tarik tangan kanan ke bawah, gerakan tangan
kanan seperti gerakan tangan kiri sebelumnya
 Lakukan gerakan di atas secara bergantian dan ulangi terus

Gerakan Kaki pada Renang Gaya Bebas

  Kaki lurus dengan jarak yang berdekatan namun tidak saling menempel
 Gerakan kaki ke atas – bawah secara bergantian antara kaki kanan dan kiri
 Latihan ini bisa dilakukan di pinggir kolam renang

Cara Mengambil Napas pada Renang Gaya Bebas

 Ambil napas ketika kepala miring ke kiri atau ke kanan, saat kepala berada di atas permukaan air
 Saat kepala berada dalam air keluarkan udara melalui hidung secara perlahan
 Untuk menghasilkan kecepatan yang maksimal, perenang harus sesedikit mungkin mengambil
napas
 Pengambilan napas bisa dilakukan setiap dua kayuhan tangan atau tiga kayuhan tangan

Hal yang perlu diperhatikan dalam renang gaya bebas

 Posisi tubuh harus sejajar dan sedatar mungkin selama berenang dalam gaya bebas
 Tubuh harus berputar (oleng ke kanan – kiri) pada garias pusat tubuh atau rotasi
 Hindari gerakan yang bisa membuat tubuh meliuk – liuk atau naik – turun
 Kaki harus selalu digerakan walaupun saat perenang mengambil napas
 Tangan kanan – kiri harus selalau bergerak secara bergantian tanpa jeda. (nn)

PETUNJUK PELATIHAN UNTUK ATLIT MUDA

13:53:00 ERIYAN TONI BLOG

Share
 Kesuksesan di arena pada umumnya adalah hasil
dari perencanaan, kerja keras, dan komitmen, dan tidak kecuali dalam pelatihan atletik. Semua atlit yang
sukses maupun individu terlatih dan melampaui aktivitas phisik tertentu pada umumnya sudah
mengikuti suatu program pelatihan jangka panjang yang dirancang dengan baik di atas beberapa tahun.
Dalam bidang olahraga, pelatihan adalah proses dari latihan progresif berulang atau pekerjaan guna
meningkatkan potensi untuk pencapaian jumlah maksimum. Untuk atlit, program pelatihan jangka
panjang ini yang kondisi jiwa raga kepada pokok-pokok kompetisi dan mendorong kearah di dalam
pencapaian keunggulan.

Walaupun banyak pelatih dan instruktur yang berkompeten pada perancangan program
pelatihan musiman, adalah penting untuk dilihat di luar pendekatan jangka pendek ini dan rencana
untuk pengembangan atlit jangka panjang. Sesuai Pelatihan, Atletik harus dimulai pada masa kanak-
kanak, sehingga atlit semakin dapat dan secara sistematis mengembangkan jiwa raga untuk mencapai
keunggulan jangka panjang dibanding jangka pendek/singkat.

Terlalu sering, program olahraga anak-anak meniru program atlit elit yang mereka kenal, baik
yang prestasi nasional maupun prestasi internasional, yang bagi mereka sudah menarik hati imajinasi
dari atlit muda dan pelatih mereka. Program seperti itu adalah sering ditiru secara detil, tanpa
mengevaluasi derajat tingkat itu apakah sesuai dengan minat dari atlit muda yang mereka layani. Para
pengikut program seperti itu sering mengatakan jika program untuk Michael Jordan atau Pete Sampras,
adalah program untuk atlit aku juga! Pelatih yang biasanya mempergunakan program ini dengan bijak,
sedikit mempunyai latar belakang pengetahuan biologis tentang anak-anak dan dengan tidak adanya
panduan konsep seperti prinsip-prinsip latihan. Anak-anak maupun orang dewasa, mereka mempunyai
 karakteristik fisiologis berbeda yang harus diperhitungkan. Bab ini membicarakan empat petunjuk
pelatihan untuk atlit muda.

Mengembangkan Program Pelatihan Jangka panjang

Dalam waktu jangka panjang, beberapa pelatih mengusulkan melakukan latihan khusus olahraga
dari usia dini adalah cara yang terbaik untuk mengembangkan suatu program pelatihan optimal.
Beberapa ahli fisiologi olahraga mengambil konsep tua ini, yang mana beberapa pelatih pun masih
menggunakannya pada hari ini, dan mengembangkannya ke dalam suatu prinsip pelatihan. Mereka
mengusulkan bahwa untuk menghasilkan cara paling cepat adalah harus melakukan suatu program
pelatihan berikut:

 Penggunaan sistem energi yang dominan dalam olahraga itu dapat ditentukan. Sebagai contoh, seorang
pelari cepat harus menyelesaikan lomba lari jarak pendek, dan atlit lari jarak jauh harus melatih sistem
energi aerobic.

 Ikuti keahlian ketrampilan motorik, maksudnya atlit itu harus memilih latihan yang meniru keterampilan
dan melibatkan kelompok otot yang mereka gunakan untuk melaksanakan suatu kecakapan teknis.

Fakta bahwa riset laboratorium menunjukkan ketegasan pelatihan itu mengakibatkan adaptasi lebih
cepat, mendorong ke arah kenaikan pencapaian lebih cepat, tidak berarti bahwa pelatih dan atlit harus
mengikutinya dari awal sampai ahkhir kematangan phisik.

Ini adalah pendekatan yang sempit yang dilakukan untuk atlit muda, di mana satu-satunya lingkup
pelatihan adalah menuju keberhasilan dengan hasil cepat, tanpa memikirkan apa yang akan terjadi di
masa datang terhadap atlit muda itu. Di dalam usaha mereka untuk mencapai hasil yang cepat, pelatih
memforsil atlit dengan pelatihan yang sangat intensive dan spesifik tanpa menggunakan waktu untuk
membangun suatu dasar yang baik. Ini adalah seperti berusaha untuk membangun suatu bangunan yang
bertingkat namun memiliki dasar pondasi yang lemah. Sungguh, konstruksi seperti itu adalah kesalahan
yang akan mengakibatkan bangunan itu roboh. Demikian juga, memberi sedikit harapan kepada atlit
untuk memusatkan pengembangan mereka di dalam satu olahraga sebelum mereka siap secara phisik
dan secara psikologis adalah sering menimbulkan permasalahan.

 Dapat mendorong kearah pengembangan secara sempit bagian otot dan fungsi organ tubuh.
 Dapat mengganggu keseimbangan biologis dan perkembangan phisik yang harmonis, prasyarat
kematangan phisik atlet, dan pengembangan kesehatan seorang atlit.

 Dalam jangka panjang, dapat mengakibatkan kelelahan otot berlebihan, overtraining, dan bahkan
cedera.

 Dapat berakibat dampak negatif pada kesehatan mental anak-anak, oleh karena tekanan yang tinggi,
jenis pelatihan ini menciptakan dan keikutsertaan kompetisi banyak orang.

 Dapat mengganggu perkembangan hubungan sosial anak, seperti kurang bergaul diluar kegiatan
olahraga, karena aktivitas dan waktu pelatihan yang padat.

 Dapat mempengaruhi motivasi anak-anak, sebab program penuh tekanan, membosankan, dan
kekurangan waktu untuk bermain. Sering atlit muda berhenti/ meninggalkan olahraga sebelum
mengalami pematangan psikologis dan fisiologis. sebagai konsekwensinya, atlet muda dan orang yang
berbakat tidak pernah menemukan bakatnya dan bagaimana bisa mengembangkannya.

Pengembangan Multilateral

Adalah penting untuk atlet muda untuk mengembangkan berbagai ketrampilan pokok guna
membantu mereka menjadi atlit baik sebelum mereka mulai pelatihan olahraga spesifik. Ini disebut
pengembangan multilateral, dan ini adalah salah satu prinsip-prinsip latihan yang paling utama untuk
anak-anak dan atlet muda.

Pengembangan Multilateral atau multiskill, di negara-negara eropa timur, di mana ada sekolah
olahraga yang menawarkan suatu program latihan dasar. Anak-anak yang mengikuti sekolah
dikembangkan ketrampilan dasarnya, seperti lari, melompat, melempar, menangkap, berguling, dan
keseimbangan. Anak-anak dikoordinir dengan baik dan memperoleh ketrampilan yang merupakan
dasar kesuksesan dalam olahraga individu dan olahraga beregu, seperti nomor lintasan dan nomor
lapangan, bolabasket, dan sepakbola. Kebanyakan program juga mempunyai program berenang, seperti
berenang membantu anak dalam mengembangkan kapasitas aerobic.

Jika kita mendorong anak-anak untuk mengembangkan berbagai ketrampilan, mereka mungkin
mengalami sukses dalam beberapa aktivitas olahraga, dan beberapa akan mempunyai keinginan untuk
mengkhususkan dan mengembangkan bakat mereka lebih lanjut. Ketika anak-anak menunjukkan minat
dan lebih lanjut mengembangkan bakat mereka, kita harus menyediakan peluang dan bimbingan yang
mereka perlukan. Membuat program pelatihan jangka panjang menuju atlit kelas dunia, dan kita
harus mempersiapkan atlit muda itu untuk mengejar keunggulan dengan suatu rencana jangka panjang
yang sistematis berdasar pada prinsip ilmiah.

Gambar 1.1 menggambarkan contoh bagi pengembangkan bakat atlet dalam beberapa tahun.
Walaupun setiap zaman berganti dari olahraga ke olahraga, dan dari individu ke individu, menunjukkan
pentingnya pengembangan model progresif. Dasar piramida yang memberikan analogi, kita harus
mempertimbangkan pondasi dasar bagi program pelatihan, terdiri dari pengembangan multilateral.
Ketika pengembangan menjangkau suatu tingkatan yang bisa diterima, dan masuk tahap pengembangan
yang kedua atlit mengkhususkan satu olahraga yang spesifik guna pencapaian hasil yang tinggi.

Tujuan pengembangan multilateral adalah untuk meningkatkan adaptasi keseluruhan. Anak-

Anak pada usia muda mengembangkan berbagai ketrampilan dan kemampuan motorik lebih mungkin
untuk menyesuaikan tuntutan latihan, tanpa merasakan beban dihubungkan pada spesialisasi. Sebagai
contoh, atlit muda yang mengkhususkan lari jarak menengah mungkin lebih mampu mengembangkan
kapasitas aerobic mereka dengan lari, tetapi mereka adalah juga lebih peka ke pembebanan berlebihan
(overuse). Atlit yang mampu untuk berenang, bersepeda, dan lari dapat melatih sistem cardiorespiratory
mereka dalam berbagai jalan dan dengan mantap mengurangi cedera.

Kita perlu mendorong atlit muda untuk mengembangkan kemampuan motorik dan ketrampilan
yang mereka perlukan untuk sukses di dalam olahraga yang dipilih mereka dan olahraga lainnya. Sebagai
contoh, program olahraga untuk anak-anak dan atlit muda akan meliputi latihan intensitas rendah untuk
mengembangkan kapasitas aerobic, kapasitas anaerobic, daya tahan otot, kekuatan, kecepatan, power,
ketangkasan, koordinasi, dan fleksibilitas.

Sebuah program pelatihan multilateral yang tertuju pada keseluruhan pengembangan atlet,
bersama dengan memperoleh strategi olahraga dan ketrampilan spesifik, akan mendorong kearah
pencapaian yang lebih sukses pada suatu langkah pengembangannya. Seperti tabel 1.1
menggambarkan, ada banyak manfaat bagi program multilateral. Jika kita tertarik mengembangkan
pencapaian yang tinggi dalam kompetisi, kita harus siap untuk menunda spesialisasi dan mengorbankan
hasil jangka pendek. Dua studi berikut menunjukkan: dalam suatu studi selama 14 tahun yang dilakukan
negara Jerman Timur ( Harre 1982), suatu kelompok besar anak-anak usia 9 -12 tahun dibagi menjadi
dua kelompok. Kelompok yang pertama mengambil bagian suatu program pelatihan yang mendekati
serupa kepada Amerika Utara. Ini memerlukan awal spesialisasi di dalam olahraga yang ditentukan,
 latihan ketegasan penggunaan dan metoda pelatihan dikhususkan untuk kebutuhan olahraga itu.
Kelompok yang kedua mengikuti suatu program disamaratakan di mana anak-anak mengambil bagian
ketrampilan spesifik dan pelatihan phisik, bersama dengan berbagai olaharaga lain, ketrampilan, dan
keseluruhan pelatihan phisik. Hasilnya, seperti tabel 1.1 menggambarkan, membuktikan bahwa suatu
pondasi yang kuat membawa ke arah atlet yang sukses.

Survei di Soviet ( Nagorni 1978) melaporkan penemuan yang serupa. Kesimpulan nya, studi ini
dilaporkan sebagai berikut:

 Mayoritas Atlit Soviet yang terbaik pasti mempunyai suatu pondasi dasar multilateral kuat.

 Kebanyakan atlit memulai kegiatan berolahraga pada usia 7 atau 8 tahun. Sepanjang tahun aktivitas
yang awal yang mereka lakukan dalam berbagai kegiatan olahraga, seperti sepakbola, cross country,
berlari, meluncur, berenang, dan bersepeda. Dari umur 10 - 13 anak-anak juga melakukan olahraga
beregu, olahraga senam, olahraga dayung, dan nomor lintasan dan lapangan.

 Program yang khusus dimulai pada usia 15 - 17 tahun, tanpa melalaikan olahraga dan melakukan
aktivitas pada usia lebih muda. Capaian terbaik telah dicapai setelah 5 - 8 tahun dalam olahraga
spesialisasi.

 Bagi Atlit yang mengkhususkan pada usia lebih muda telah mencapai prestasi terbaik mereka pada usia
yang lebih muda. Capaian ini tidak pernah diulang kembali ketika mereka menjadi senior di atas 18
tahun. telah banyak juga berhenti dari olahraga sebelum mencapai tingkat senior. Hanya sedikit atlit
yang mengkhususkan sejak dini bisa meningkatkan pencapaian di usia senior.

 Banyak Atlit Top Soviet yang telah memulai untuk berlatih dalam lingkungan terorganisir di usia yunior
(14 sampai 18). Mereka tidak pernah juara yunior atau memegang record nasional. Di usia senior,
bagaimanapun banyak pencapaian tingkat nasional dan internasional.

 Kebanyakan atlit yang yang telah mempertimbangkan bahwa kesuksesan mereka adalah mungkin
dimudahkan oleh pondasi dasar yang multilateral yang telah mereka bangun di masa kanak-kanak dan
usia yunior.

 Studi menyimpulkan bahwa spesialisasi mestinya tidak di mulai sebelum usia 15 atau 16 tahun.
 Walaupun pelatihan multilateral adalah paling utama sepanjang perkembangan tahap awal, itu juga
menjadi bagian dari kelanjutan cara pelatihan untuk atlit. Gambar 1.2 menggambarkan bahwa
perbandingan antara pelatihan khusus dan pengembangan multilateral dan latihan spesialisasi
merupakan perubahan terhadap proses latihan jangka panjang. Bagaimanapun, adalah penting bagi atlit
untuk memelihara pondasi dasar yang multilateral yang mereka dirikan pada perkembangan awal
mereka sepanjang seluruh karier atlet mereka. Mengambil kejadian kasus Jane, usia 12 tahun seorang
petenis. Tiap minggu Jane terlibat latihan tenis dalam 10 jam dan selain itu 4 - 5 jam latihan phisik dan
pelatihan multilateral seperti fleksibilitas, kekuatan basis dasar (menggunakan bola medicine dan
dambel), dan ketangkasan berlatih. Orangtua atau pelatih mungkin merasakan latihan tenis itu lebih
akan membuat keterampilan bermain Jane lebih baik. Bagaimanapun, meningkatkan pelatihan tenisnya
adalah mungkin hanya atas biaya pelatihan multilateral. Dalam jangka pendek Jane dapat meningkatkan
ketrampilan tenisnya, hanyalah kurang di dalam latihan kemampuan phisik dasar seperti kekuatan,
ketangkasan, dan fleksibilitas akan merintangi kemampuan bermainnya di dalam waktu lama. Ketika
Jane berusia 18 tahun penurunan kualitas phisik yang akan menurunkan potensi bermain tenisnya
dengan pergerakan yang lebih lambat, pukulan lebih lemah diatas lapangan, berkurangnya kelincahan
dan ketangkasan.

Gambar 1.2 menyarankan suatu perbandingan jangka panjang antara pengembangan multilateral
dan spesifik. Yang belakangan pengalaman mendewasakan Jane. Jika pada umur 12 tahun Jane
melakukan 4 - 5 jam pelatihan multilateral, pada umur 16 dia mungkin melakukan 3.5 - 4 jam. Pada
waktu yang sama latihan tenis spesifiknya dapat meningkatkan beban 14 - 16 jam setiap minggu.

Pengembangan yang Khusus

Spesialisasi berlangsung setelah atlit mengembangkan suatu pondasi multilateral, dan ketika mereka
mempunyai keinginan untuk mengkhususkan olahraga tertentu atau mengiginkan olahraga beregu.
Spesialisasi adalah diperlukan untuk mencapai tujuan yang tinggi di olahraga, sebab kualitas phisik,
teknik, taktik, dan adaptasi psikologis merupakan suatu proses kompleks. Dari pencapaian spesialisasi,
atlit harus bersiap-siap menghadapi kenaikan berkelanjutan dalam volume pelatihan dan intensitas.
Sekali ketika spesialisasi berlangsung, pelatihan meliputi latihan yang meningkatkan pengembangan
untuk olahraga yang spesifik dan berlatih mengembangkan kemampuan motorik umum. Bagaimanapun,
perbandingan antara kedua format pelatihan bervariasi dari olahraga ke olahraga. Sebagai contoh, mari
kita lihat perbedaan antara pelari jarak jauh dan pelompat tinggi. Volume latihan untuk pelari jarak jauh
akan berisi kebanyakan latihan berlari atau aktivitas seperti bersepeda dan berenang, itu adalah
peningkatkan daya tahan aerobic. Pelompat tinggi akan mempunyai suatu program terdiri dari kira-kira
40 persen yang spesifik latihan melompat tinggi, dan 60 persen berlatih seperti plyometrics dan
mengukur pelatihan untuk megembangkan kemampuan motorik tertentu, sebagai contoh, kekuatan
kaki dan daya kekuatan (power) melompat .

Tabel 1.2, pada usia umum atlit mulai mengembangkan ketrampilan dan mengkhususkan
cabang olahraga, dengan harapan secepatnya mencapai suatu prestasi tinggi. Adalah penting untuk
memahami, bagaimanapun spesialisasi dalam masa yang panjang pengembangan atlit mencapai 60 - 80
persen dari waktu pelatihan total mereka menyelenggarakan latihan dari olahraga khusus. Mereka
perlu keseimbangan dari waktu pengembangan multilateral dan meningkakan kemampuan biomotorik
spesifik.

Pertama kali ketika atlit sudah memutuskan untuk mengkhususkan, mereka harus siap untuk
menggunakan metoda pelatihan spesifik untuk adaptasi phisik dan psikologis olahraga. Pelatihan
menuntut peningkatan yang signifikan, pengujian tes, dan pelatih merencanakan jadwal kompetisi pada
kalender tahunan.

Spesialisasi berlangsung pada tahap berbeda, tergantung pada olahraga. Di dalam olahraga itu
memerlukan seni perlakuan, pengembangan ketrampilan motorik kompleks, dan kemampuan
fleksibilitas tinggi, seperti olahraga senam, menyelam, dan cabang selancar, atlit mengkhususkan pada
usia muda. Karena olahraga ini menggunakan dominasi kecepatan dan kekuatan seperti sepak bola,
baseball, dan bola voli, atlit dapat mulai praktek teknik dasar olahraga pada usia muda. Spesialisasi,
berlangsung ketika atlit mampu untuk secara efektif mengatasi kebutuhan intensitas latihan yang tinggi.
Dalam kecepatan dan kekuatan olahraga, spesialisasi berlangsung pada akhir pertumbuhan anak
remaja. Untuk olahraga lain, seperti lari jarak jauh, lintas alam, ski, dan bersepeda, di mana sukses
tergantung pada kemampuan untuk mengatasi usaha daya tahan maksimal, atlit dapat mengkhususkan
pada waktu yang sama mereka mengembangkan kecepatan dan kekuatan, atau mereka akan kalah.
Beberapa atlit daya tahan mampu untuk menuju kemenangan yang mengagumkan yang diperoleh pada
usia 30 tahun atau lebih.

Menambahkan Variasi Pelatihan

Sepanjang proses pengembangan atlit, atlit muda menjalani beribu-ribu jam pelatihan dan
menyelesaikan latihan yang komplek dan latihan yang beribu kali untuk mengembangkan kemampuan
mereka. Jika program pelatihan tidak diawasi dengan teliti, banyak atlit akan menghadapi kesulitan
dalam menghadapi tekanan phisik dan psikologis. Termasuk latihan yang berbeda dan pengembangan
ketrampilan dalam program pelatihan pada tiap proses pengembangan yang tidak hanya membantu
atlit mengembangkan kemampuan baru, tetapi juga mencegah kerugian dan menghindari kebosanan
dan kelelahan.

Kebanyakan cabang olahraga mengenalkan atlit kepada berbagai metoda pelatihan. Untuk
mengejar keunggulan di dalam olahraga seperti permainan hoki, baseball, dan bolabasket, atlit harus
menjadi berkualitas dengan banyak ketrampilan dan latihan, mereka mengembangkan keterampilan
secara efektif melalui pelatihan yang beraneka ragam. Dalam olahraga lain, terutama olahraga individu
seperti berenang dan bersepeda, lebih sedikit keragaman latihan. Sebagai contoh, perenang yang
jarang mengambil bagian olahraga lain dan sering juga melaksanakan latihan yang sama, unsur-unsur
teknis, dan memperbanyak latihan 2 sampai 3 jam dalam sehari, 4 sampai 7 hari dalam seminggu, 45
sampai 50 minggu dalam satu tahun, selama 20 tahun. Jenis pelatihan yang sering dilakukan dapat
mendorong kearah kelelahan yang mengakibatkan cedera dan permasalahan psikologis, terutama sekali
berbagai kesulitan yang berhubungan dengan emosional dengan sifat kegiatan monoton dan
membosankan.

Untuk memecahkan permasalahan ini, pelatih harus mampu membimbing berbagai latihan
dalam tiap sesi latihan. Mempedomani aktifitas yang sama yang didapat dari aktifitas lain dari petunjuk
latihan yang digunakan. Mereka juga dapat melakukan latihan pengembangan kemampuan motorik
untuk olahraga yang spesifik, seperti kecepatan, power, dan daya tahan. Sebagai contoh, pelari jarak
menengah yang mengalami kelelahan otot berlebihan (overuse) yang lebih komplet. Latihan cross
country juga membantu mengembangkan daya tahan, tanpa mengalami ketegangan yang sama pada
engsel kaki. Seorang pelatih yang kreatif dan memiliki pengetahuan mempunyai kelebihan dalam
merancang program latihan, sebab pelatih dapat mendisain setiap variasi program latihan. Dalam
kondisi sesi latihan yang normal akan dapat merangsang atlit yang muda tertarik dan dalam beberapa
hal lebih termotivasi.

Pelatih dapat juga memberikan sesi pelatihan yang seperti dalam lingkungan berbeda atau
dapat melakukan pemanasan dengan atlit dari cabang olahraga yang berbeda. Sebagai contoh, pemain
sepak bola dapat melakukan pemanasan dengan atlit lari, yang mempunyai ketangkasan yang lebih
dalam pemanasan, atau pemain bolabasket dapat pemanasan bersama pelari jarak menengah di atas
lapangan rumput, di mana interval training dapat juga dilakukan (e.g., 6 x 60 detik atau 60 sampai 70
persen percepatan), dengan istirahat jog ringan 4 sampai 5 menit. Dengan cara yang sama, pemain
baseball dapat pemanasan dengan atlit lari dan atlet lempar, menggunakan bola medicine. Ini juga
mungkin untuk mendisain sepanjang sesi latihan yang mendorong atlit untuk melatih kemampuan
motorik dengan bantuan olahraga lain. Sebagai contoh, jarak tempuh lari dapat mengembangkan daya
tahan mereka melalui latihan cross country, bersepeda, atau berenang. Melakukan berbagai variasi
latihan juga dapat mengembangkan otot-otot yang lain yang dipergunakan secara khusus dalam
olahraga yang dipilih. Banyak latihan yang spesifik dapat mengakibatkan kelelahan otot berlebihan.
Selain itu, dapat menyebabkan ketidak seimbangan antara otot yang agonistis(searah), otot yang secara
rinci digunakan dalam olahraga yang berbeda (yang mempertentangkan bergeraknya otot yang
agonistic). Ketika ada ketidak seimbangan antara kedua otot ini, tarikan otot agonistic menjadi sangat
kuat yang memungkinkan menyebabkan cedera di urat daging dan jaringan otot yang berlawanan. Oleh
karena itu, berbagai latihan yang menggunakan banyak otot megakibatkan kerusakan pada jaringan
otot. Dengan cara yang sama, variasi pergerakan mencakup praktek olahraga lain akan meningkatkan
koordinasi dan ketangkasan. Atlit yang dikoordinir dengan baik akan cepat belajar ketrampilan yang
sulit.

Pelatih yang kreatif menyertakan berbagai variasi ke dalam program latihannya yang akan
bermanfaat bagi atlit yang bermotivasi tinggi sehingga lebih sedikit untuk mengalami overuse.

Pemahaman Karakteristik Individu

Setiap atlit mempunyai kepribadian yang unik, karakteristik phisik, perilaku sosial, dan
kapasitas intelektual. Di bawah keadaan khusus, struktur program pelatihan individu dapat bermakna
dimana atlit secara obyektif dan subyektif diamati. Secara efektif menyusun program latihan untuk atlit,
adalah penting untuk memahami kekuatan individu dan batasannya. Kapasitas kerja atlit yang terbatas
bervariasi dengan signifikan. Pelatih harus mempertimbangkan perbedaan individu, seperti langkah
pengembangan, latar belakang pelatihan dan pengalaman, status kesehatan, pemulihan latihan dan
mengikuti kompetisi, serta jenis kelamin.

Penting bagi kita sebagai pelatih untuk memenuhi kebutuhan individu setiap atlit. Tidak lagi
pantas atau bisa diterima, untuk menggolongkan anak-anak dan atlet muda dengan keras berdasarkan
usia, sebab usia anak-anak yang sama dapat berbeda dalam hal pematangan anatomis mereka.
Mempertimbangkan usia anatomis, usia biologis dan usia atlet adalah rumit.

Usia Anatomis
 Usia anatomis mengacu pada beberapa tahap-tahap dari pertumbuhan anatomis yang dapat
kita kenali dengan mengidentifikasi karakteristik tertentu. Walaupun sangat banyak perbedaan individu
mengenai karakteristik, tabel 1.3 meringkas tahap-tahap perkembangan kaum muda dan anak-anak
tertentu.

Usia anatomis dengan jelas menunjukkan kompleksitas pertumbuhan dan perkembangan. Itu
membantu menjelaskan mengapa beberapa anak-anak perkembangkan ketrampilan dan kemampuan
motorik yang lebih cepat atau lebih lambat dibanding yang lakukan orang lain. Seorang anak menjadi
lebih baik perkembanganya secara anatomis akan lebih cepat belajar ketrampilan dari seorang anak
yang tertinggal perkembangan anatomisnya. Walaupun banyak anak-anak mengikuti pola pertumbuhan
serupa, ada variasi. Sebagai contoh, iklim, letak geografis, lingkungan tempat tinggal (kota/pedesaan)
sangat jelas mempengaruhi tingkat perkembangan kaum muda. Sebagai contoh, anak-anak di negara-
negara dengan iklim panas lebih cepat dewasa secara seksual, secara emosional, dan secara phisik.
Sebagai hasilnya, prestasi atlet dapat meningkat lebih cepat pada umur 14 sampai 18 dibanding negara-
negara dengan iklim lebih dingin. Dengan cara yang sama, anak-anak yang tinggal di ketinggian
cenderung lebih baik kemampuan daya tahan dibanding anak-anak yang berada pada dataran rendah.
Pelari dari Kenya, sebagai contoh, mendominasi lari jarak jauh. Tinggal di daerah ketinggian
menggunakan oksigen lebih rendah dibanding dengan mereka yang ditinggal di daerah pantai.

Sebagai konsekwensi, secara genetika mereka mempunyai kemampuan lebih baik menggunakan
oksigen secara efektif, dibanding atlit yang berasal dari dataran rendah. Dari perspektif pengembangan
atlet, tahap yang ketiga (16 sampai 18 tahun) adalah yang paling baik. Selama tahap ini, atlit mungkin
pada tingkat yang berbeda dari banyak orang. Dalam beberapa cabang olahraga mereka akan
mengembangkan berbagai ketrampilan dan kemampuan motorik, dan menetapkan suatu pondasi dasar
untuk perkembangan masa depan. Di dalam olahraga lain seperti olahraga senam, atlit akan
memaksimalkan pencapaian mereka.

Sepanjang pelajaran dari tahun yang telah berlalu, banyak atlit yang sudah mengembangkan
suatu pondasi dasar dan menginginkan untuk mengejar keunggulan dalam olahraga yang spesifik.

Usia Biologi

Usia biologis mengacu pada perkembangan organ fisiologis dan sistem jaringan tubuh, baik
dalam latihan dan kompetisi, untuk menjangkau prestasi terbaik. Ketika pengelompokan pemilihan atlit,
kamu harus mempertimbangkan usia biologis. Permulaan pengelompokan usia dalam sistem olahraga
 akan menghasilkan misjudg ments, kesalahan evaluasi, dan keputusan yang lemah. Dua atlet dengan
usia anatomis yang sama, menurut anatomi dalam tinggi, berat, dan perkembangan otot, akan dapat
berbeda usia biologis dan penguasaan kemampuan berbeda untuk melaksanakan suatu tugas pelatihan.
Seorang anak yang jangkung, dan kuat tidak dapat kamu pandang apakah dia lebih cepat. Sebaliknya,
terutama di dalam olahraga beregu, seorang anak yang sedikit lebih kecil mungkin lebih tangkas pada
posisi tertentu dalam regu/tim mu. Sedangkan usia anatomis adalah dapat dilihat, pengembangan usia
biologis tidak. Efisiensi jantung, efektivitas pemanfaatan oksigen, tidak dapat dilihat dengan mata biasa.
Sebuah bentuk fisik dapat menggambarkan jantung yang efisien dan kuat, yang mana sedemikian
penting di dalam olahraga daya tahan. Inilah alasan kenapa kamu harus menilai usia biologis secara
obyektif melalui test sederhana, untuk menemukan perbedaan potensi latihan antara anak-anak.

Tanpa mempertimbangkan usia biologis, sangat sukar untuk menentukan apakah anak-anak
terlalu muda untuk melaksanakan ketrampilan tertentu atau untuk menerima pelatihan spesifik. Ini juga
sukar untuk menilai potensi dari atlit yang lebih tua, banyak orang mungkin mempertimbangkan untuk
menjadi atlit senior untuk mencapai prestasi tinggi.

Kekeliruan, di dalam banyak program olahraga, pelatih masih menggunakan kronologi usia
sebagai ukuran yang utama untuk pengelompokan. Sebagai contoh, banyak studi sudah menunjukkan
bahwa anak-anak lahir pada bulan Desember adalah lebih sedikit mengalami sukses di dalam program
olahraga dibanding mereka yang telah dilahirkan pada bulan Januari. Dalam banyak kesempatan, kapan
divisi ditentukan oleh usia menurut kelompok usia, anak-anak yang lahir pada tahun yang sama adalah
di dalam kategori yang sama. Sebagai hasilnya, anak-anak yang lahir di awal tahun mungkin akan
mempunyai anatomis dan keuntungan biologis melebihi anak-anak yang lahir pada bulan Desember.

Adalah penting bagi kita untuk mempertimbangkan perbedaan individu di dalam usia biologis.
Daftar berikut ini akan menggambarkan beberapa perbedaan luar biasa di dalam usia biologis dari juara
olahraga internasional:

 Murray wood, dari Australia, adalah peraih medali Perak olimpic untuk nomor rowing pada tahun 1956
pada usia 39 tahun

 Tahun 1964 pada Olimpiade di Tokyo, M. Takemoto, dari Jepang, menerima medali perak di cabang
senam pada usia 44 tahun.
 Tahun 1976 pada Montreal Olympic Games, Nadia Comaneci, usia 14 tahun dari Romania, pemenang
medali emas di dalam cabang senam artistik.

 L. Ceapura, dari Romania, menerima medali perak di dalam cabang rowing pada tahun 1980 di Moscow
Olympic Games pada usia 39 Tahun.

 Tahun 1988, pada usia 15 tahun, Allison Higson, dari Canada, memecahkan rekor dunia di dalam nomor
100 meter gaya bebas.

 Tahun 1991, pada usia 12 tahun, A. Yeu, dari Negeri China, adalah seorang juara dunia di dalam cabang
menyelam.

 Gordie Howe, dari Canada, masih bermain hoki di Liga nasional Hoki pada usia 52 tahun (dari tahun
1946-1971 dan 1979-1980).

Usia Atlet

Pelatih sering menentukan usia biologis dan usia anatomis secara subyektif karena kesukaran di
dalam melaksanakan penilaian yang akurat. Sebagai hasilnya, juga sulit untuk menentukan kesiapan
anak-anak dan kaum muda untuk mengambil bagian pada kompetisi level tinggi. Banyak organisasi
olahraga nasional dan internasional melakukan riset ilmiah mengenai potensi biologis pada usia yang
ditentukan. Walaupun terjadi kontroversi mengenai keputusan tersebut, banyak organisasi sudah
menetapkan kebutuhan usia minimum untuk kompetisi. Di dalam tabel 1.4, aku menyajikan berbagai
usia minimum untuk kompetisi internasional, seperti kejuaraan dunia atau Pertandingan Olimpiade.

Usia Atlet, pada usia minimum dan usia pada level kompetisi senior, mempunyai implikasi
penting pada perancangan rencana latihan jangka panjang. Program pelatihan harus tersusun sehingga
difokuskan untuk anak-anak dan kaum muda, pada tingkatan olahraga, adalah pada pengembangan
keseluruhan dan bukan awal spesialisasi. Jika kita memusatkan pengembangan atlit dalam beberapa
tahun, kita mungkin akan menghasilkan beberapa juara internasional.

Peningkatan Beban Latihan yang sewajarnya

Pemahaman metoda penggunakan peningkatan beban latihan adalah penting bagi program
pelatihan. Sejumlah anak-anak dimasa muda akan meningkatkan kemampuan phisik mereka di dalam
olahraga tertentu, hasil yang langsung dalam jumlah dan mutu pekerjaan yang mereka capai dalam
pelatihan mereka. Dari tahap awal pengembangan tingkatan pencapaian yang tinggi, atlit harus
meningkatkan beban kerja di dalam pelatihan secara berangsur-angsur, menurut kebutuhan individu
mereka.

Atlit yang berkembang secara berangsur-angsur akan mungkin lebih mampu untuk melakukan
menyelenggarakan suatu periode jangka panjang. Selama adaptasi beban pelatihan tertentu, atlit
meningkatkan kapasitas mereka untuk mengatasi menghadapi latihan dan kompetisi.

Untuk meningkatkan pencapaian prestasi atlit muda tergantung pada metoda dan tingkat
pembebanan tekanan latihan, Jika mereka mempertahankan beban pada tingkatan yang sama dalam
jangka panjang, peningkatan pencapaian hampir tidak kelihatan jika mereka meningkatkan beban itu
terlalu banyak, beberapa manfaat segera mungkin kelihatan, tetapi mereka pada hakekatnya
meningkatkan prestasi namun kemungkinan akan mengalami cedera. Oleh karena itu penting untuk atlit
muda untuk pelan-pelan meningkatkan beban latihan itu. Walaupun hasil jangka pendek akan sukar
untuk mencapainya, namun untuk tujuan potensi jangka panjang jauh lebih besar dan penting.

Pada tahap awal pengembangan sulit untuk memonitor beban latihan, sebab pencapaian latihan
kekuatan, kecepatan, dan daya tahan untuk beberapa atlit muda mungkin hasil dari perkembangan dan
pertumbuhan normal. Bagaimanapun, adalah penting untuk semakin meningkatkan beban latihan. Atlit
usia 10 sampai 15 tahun yang mengambil bagian pada suatu regu baseball yang praktek dua kali dalam
seminggu dan main sebuah game setiap akhir pekan semua musim tidak mungkin mengalami
peningkatan yang signifikan sepanjang musim sebagai hasil latihan. Mereka boleh meningkatkan hasil
pengembangan dan pertumbuhan mereka, tetapi tanpa sebuah peningkatan di dalam keseluruhan
volume latihan, akan jadi lebih sulit mengembangkan ketrampilan baseball dan kemampuan motorik
spesifik. Kamu dapat meningkatan program pengembangan latihan untuk atlit muda pada tahap
berikutnya.

Durasi Sesi Latihan

Lama pelatihan masing-masing sesi dapat meningkat dari awal sampai akhir, sebagai contoh,
dari satu jam ke dua jam, seperti tabel 1.5.

Ketika durasi meningkat kepada 1 jam 30 menit, adalah penting untuk mempertahankan minat anak-
anak untuk menikmati variasi latihan, dan mempunyai interval istirahat lebih lama antara latihan ke
latihan selanjutnya, sehingga anak-anak dapat dengan mudah mengatasi kelelahannya.
Catatan: Suatu sesi latihan yang dilakukan pada cuaca panas dan kondisi lembab perlu di persingkat
durasinya sebab anak-anak lebih cepat lelah.

Jumlah Latihan

Sebagai bagian dari strategi untuk meningkatkan beban latihan, atlit dapat juga memperbanyak
latihan dan latihan yang mereka laksanakan tiap sesi pelatihan melebihi mingguan dan tahunan.
Ditingkatkan jumlah pengulangan dari latihan teknik atau latihan untuk pengembangan phisik menuju
peningkatan penampilan atlit. Aku harus mengatakan lagi bahwa, ketika banyaknya latihan dan
peningkatan latihan, pelatih harus secara hati-hati memonitor waktu istirahat antar mereka. Istirahat
lebih panjang akan memberi anak-anak banyak energi untuk melaksanakan semua pekerjaan yang
direncanakan untuk sesi latihan berikutnya.

Frekwensi Sesi Pelatihan

Secara konstan dalam menghadapi tantangan atlit muda ke arah peningkatan pencapaian
terbaik, kamu harus secara teratur meningkatkan frekwensi latihan, atau jumlah sesi pelatihan tiap
minggu. Ini sangat penting sebab pengembangan ketrampilan sesi latihan dan bukan selama permainan
dan kompetisi. Karena atlit muda untuk secara konstan menguasai ketrampilan olahraga dan
pengembangan kemampuan motorik untuk kompetisi masa yang akan datang, mereka harus
mempunyai lebih banyak sesi latihan dibanding permainan. Oleh karena itu, orang tua memerlukan
pelatih dan instruktur, terutama di dalam olahraga beregu, mempunyai suatu perbandingan dua sampai
empat sesi latihan untuk satu game. Pendekatan seperti itu akan melunasi keterlambatan pencapaian
karier atlet, karena atlit akan memperoleh ketrampilan yang pokok di usia yang ideal.

Latihan Mingguan

Seorang Pelatih yang menambah sesi latihan mingguan dari persiapan sebelum kompetisi di
mulai, akan mungkin melihat hasilnya. Ini benar untuk olahraga individu, seperti nomor lintasan dan
nomor lapangan dan bidang renang, dibandingkan olahraga beregu. Sering anak-anak dalam sepakbola,
baseball, mengalami sedikit latihan mingguan sebelum permainan dimulai.

Situasi yang ideal untuk praktek banyaknya bulan dalam setahun, ini akan mendorong kearah
pengembangan kemampuan motorik dan ketrampilan yang lebih baik. Pelatih Atau orang tua dapat
mengambil keuntungan dari persiapan yang panjang sebelum latihan atlit, disini tidak ada tekanan
dalam permainan untuk bermain sepanjang akhir pekan.
 Jika pelatih dan instruktur tidak bisa mengorganisir program pelatihan seperti itu, orang tua
perlu melakukannya. Landasan, garasi, lapangan terbuka, atau halaman belakang adalah tempat yang
besar untuk pelatihan ketrampilan sederhana, dan terutama kemampuan motorik. Untuk
mengembangkan dasar kekuatan kamu tidak memerlukan fasilitas yang mesti canggih.

Latihan Bulanan

Atlet muda hanya sedikit menggunakan waktu selama sebulan untuk latihan khusus dan
dilakukan dimasa bulan kompetisi akan dapat menghasilkan atlit muda menjadi lebih berpengalaman,
bagaimanapun mereka terikat lebih banyak bulan untuk pelatihan olahraga spesifik jika mereka
menginginkan hasil penampilan yang tinggi. Ketika atlit muda membuat komitmen untuk
mengkhususkan olahraga tertentu, mereka mungkin menjalani pelatihan 10 bulan atau lebih dalam satu
tahun.

Aku juga menyarankan untuk kemajuan di dalam area ini. Pada mulanya, meningkatkan lama
waktu latihan dari dua kali seminggu selama 1 jam, untuk dua kali seminggu selama 1 jam 15 menit,
kemudian untuk dua kali seminggu selama 1 jam 30 menit. Jika kamu mempertimbangkan bagian atas
ini, kamu dapat meningkatkan frekwensi sesi latihan setiap minggu dari dua kali selama 1 jam 30
menit, tiga kali selama 1 jam 30 menit. Untuk langkah pengembangan potensi atlit, kamu dapat
meningkatkan frekwensi empat atau lima sesi pelatihan setiap minggu dan untuk beberapa jenis
olahraga bahkan jumlahnya lebih tinggi.

Ketika frekwensi sampai ambang batas untuk tahap pengembangan itu, yaitu tiga kali selama 1
jam 30 menit, kamu sekarang dapat meningkatkan banyaknya latihan setiap sesi latihan. Ada dua
metoda untuk dapat dipertimbangkan:

1. Meningkatkan banyaknya latihan sebelum mengambil istirahat ( yaitu, dari 1 set menjadi 8 kali, satu set
menjadi 10, 12, atau bahkan 14 pase latihan).

2. Meningkatkan waktu istirahat (yaitu dari 1 menit sampai 1.5 menit dan kemudiannya 2 menit).

Langkah Yang memuat

Sangat penting untuk semakin meningkatkan beban latihan, sebab atlit dengan beban tetap
terutama pada usia muda, akan mungkin berhenti meningkat. Cara yang paling efektif untuk
meningkatkan beban pelatihan adalah dengan memahami dan menggunakan metoda langkah-langkah
ini. Dengan metoda ini, meningkatkan beban untuk dua atau tiga minggu; kemudian berkurang untuk
satu minggu untuk memberikan regenerasi atau kesembuhan (recovery). Gambar 1.3 dan 1.4
menggambarkan dua pilihan. Aku menyarankan pilihan yang pertama untuk anak-anak muda, dan aku
merekomendasikan model yang kedua untuk atlit pada usia belasan tahun selanjutnya mereka dan atlit
muda yang berolahraga cabang tertentu. Kedua model mengacu pada latihan mingguan ketika atlit tidak
berada dalam masa kompetisi.

Seperti yang ditunjukkan pada gambar 1.3, yang semakin meningkatkan beban pelatihan. Dari
kedua-dua langkah-langkah itu, masing-masing mewakili seminggu, beban yang meningkat merupakan
tantangan bagi atlit muda untuk menyesuaikan jumlah pekerjaan yang lebih berat. Ketika mereka
merasa sangat kelelahan, kurangi bebannya dalam 3 minggu untuk memberikan kesembuhan (recovery)
sebelum lebih lanjut meningkatkan beban latihan.

Seperti gambar 1.4 menunjukkan, kita harapkan atlit anak belasan tahun dan atlit muda untuk
mengatasi suatu program yang lebih menantang. Selama tiga minggu pertama pelatihan, peningkatan
beban dari minggu ke minggu, antarkan sampai beradaptasi ke tingkat beban yang lebih tinggi dan
akhirnya mecapai beban superior. Kita berasumsi bahwa pada akhir langkah yang ketiga, tingkat
kelelahan akan tinggi, maka kurangi sedikit beban itu untuk memberikan kesembuhan (recovery). Untuk
melanjutkan peningkatan latihan itu setelah minggu yang ketiga akan mengakibatkan kelelahan lebih
besar, yang dapat mendorong kearah tingkatan kelelahan yang kritis atau sampai overtraining. Jika
kamu tidak menyertakan seminggu untuk regenerasi ke dalam rencana latihan ketika atlit sedang
mengalami kelelahan, beberapa atlit dapat mengalami cedera dan mereka akan kehilangan minat untuk
berlatih dan secepatnya akan mengundurkan diri.

Tabel 1.6 menawarkan mengenai unsur-unsur pelatihan yang dapat kamu gunakan untuk
meningkatkan beban latihan dari langkah ke langkah, atau untuk mengurangi masa seminggu regenerasi
dari empat minggu yang beredar. Tabel 1.6 tidak menuntaskan semua unsur-unsur pelatihan. Sebagai
contoh, kamu harus meningkatkan yang lain, seperti jarak, kecepatan, atau banyaknya latihan dan
pengulangan, di dalam pertunjukan yang sama.

Tolong catat bahwa pada tabel 1.6 banyaknya sesi pelatihan mencapai puncak 3 sampai 4. Jika
kamu menggunakan ke tiga metoda langkah untuk anak-anak (digambar 1.3), kemudian kemajuan
mungkin hanyalah dua untuk langkah yang pertama dan tiga untuk langkah yang kedua. Banyaknya jam
pelatihan meningkat dengan cara yang sama. Mengenai sisanya interval, alat baku periode yang normal
yang digunakan instruktur. Setelah langkah 3 (digambarkan 1.4) dan langkah 2 (digambarkan 1.3),
menggunakan suatu periode istirahat yang sedikit lebih pendek sehingga tubuh atlit muda akan semakin
ditantang.

Regenerasi mingguan adalah metoda langkah yang rumit. Pada langkah yang paling tinggi, atlit
sangat kelelahan, dan untuk melanjutkan pelatihan di tingkatan yang sama adalah sebuah kekeliruan.
Karena kesehatan atlit muda, berkurang dalam pelatihan selama minggu ini. Ini akan menyebabkan
kelelahan dari tubuh, relax pikiran, dan mengisi keseluruhan energi. Sampai akhir minggu, atlit akan
merasakan beristirahat dan dalam suasana hati yang baik untuk lebih lanjut menaikan tingkat beban
latihan.

Ketika minggu regenerasi berakhir langkah-langkah metoda itu dapat diterapkan lagi tetapi pada
pelatihan yang sedikit lebih tinggi tuntutannya. Pada tahap sebelum season awal kamu dapat
menggunakan 5 sampai 10 persen kenaikan dalam beban kerja. Ketika atlit melakukan penyesuaian
pada beban kerja ini, terutama di dalam bagian kedua tahap awal season, kenaikan beban dari tahap ke
tahap dapat meningkat 10 sampai 20 persen.

Seperti yang telah sebutkan, langkah-langkah metoda ini adalah yang paling sah sebelum awal
season. Ketika melatih atlit untuk kompetisi yang akan datang, itu tidaklah sah sepanjang musim
kompetisi, terutama untuk olahraga beregu, ketika atlit bermain pada akhir minggu. Sepanjang musim,
oleh karena itu, banyak sekali pelatihan tiap minggu adalah sangat bagus, dan kamu akan mengorganisir
suatu periode regenerasi untuk menghilangkan kelelahan selama mengikuti suatu permainan. Atlit
kebanyakan melaksanakan pelatihan sepanjang pertengahan minggu dan rencana pelatihan ringan
untuk satu hari (atau maksimum untuk dua hari) sebelum permainan, sehingga mereka tidak akan
mengalami kelelahan yang bisa merusak penampilan yang baik (tabel 1.7).

Pasti ada pilihan lain untuk mengorganisir program mingguan itu. Seorang pelatih boleh
mengorganisir hanya dua sesi pelatihan seminggu, katakanlah Selasa dan Kamis, masing-masing dari
intensitas yang mantap. Pelatihan atlit muda harus dipandang sebagai suatu dalil jangka panjang di
mana jika kenaikan beban dan keseluruhan phisik, teknik, taktik, dan mental diterapkan secara
berangsur-angsur sepanjang tahap pertumbuhan dan perkembangan.

Pondasi dasar pelatihan selama masa kanak-kanak sampai pengembangan multilateral,

pelatihan olahraga spesifik, akan memberi atlit muda suatu pondasi lebih baik untuk mencapai
penampilan tinggi. Variasi di dalam pelatihan, pengaturan perbedaan individu antar atlit, dan
sewajarnya merencanakan peningkatan beban itu dari tahap ke tahap juga mengakibatkan program
pelatihan lebih efektif.

Bab 2 mendiskusikan bagaimana cara menerapkan konsep di dalam bab ini kepada ke tiga
langkah-langkah dari inisiasi pengembangan atlet muda, formasi atlet, dan spesialisasi. Karakteristik
Phisik dan emosional dari tiap tahap yang sebagian besar mendikte suatu potensi pelatihan atlit muda
dan oleh karena itu harus diperhitungkan ketika merancang suatu program pelatihan.

(http://eriyantoni.blogspot.com)

« PRINSIP PENGATURAN PROSES BELAJAR

PENYUSUNAN PROGRAM LATIHAN

Maret 12, 2011 oleh ulya07

Mempersiapkan seorang atlit untuk menghadapi pertandingan hingga mencapai tingkat prestasi
yang tinggi atau maksimal, diperlukan waktu yang cukup lama serta penyusunan program latihan
yang seksama, teratur, sistematis, bertahap serta terus menerus sepanjang tahun tanpa selingan
berhenti sedikitpun. Latihan yang dilakukan hanya insidentil, atau hanya selama 6 bulan, bahkan
kurang setiap tahunnya, tidak ada artinya sama sekali. Bahkan mungkin dapat merusak
perkembangan atlit di kemudian harinya.

1. Unsur- unsur yang Harus Diperhatikan

Untuk menyusun program latihan yang teratur perlu diperhatikan unsur-unsur (Iwan Setiawan:
1991) sebagai berikut:

a. Kemampuan atlit, baik fisik maupun mental

b. Waktu pelaksanaan program latihan untuk mengembangkan tenaga/ kekuatan, daya tahan,
kecepatan, flexibility, dan lain-lain untuk dikembangkan dengan sebaik-baiknya.

c. Cabang olahraga yang akan disiapkan

d. Standar atau tingkatan nasional atau internasional

e. Keadaan daerah setempat: Tradisi, iklim, dan lain-lain

f. Faktor latihan: Prestasi, volume, intensitas

g. Jadwal perlombaan dan uji coba

h. Periodisasi latihan
Untuk membina atlit agar dapat ditingkatkan prestasi setinggi-tingginya, diperlukan jangka
waktu yang cukup lama. Oleh karena membutuhkan waktu yang lama, maka latihan-latihan
tersebut dilaksanakan secara bertahap, yang terdiri dari: Program Jangka Panjang dan Program
Tahunan.

2. Penentuan Dosis Beban Latihan

Pada dasarnya beban latihan itu bersifat individual (Suharno, 1993)

a. Cara penentuan dosis beban latihan dengan Repetisi Maksimal. Bentuk beban latihan
tunggal untuk menentukan intensitas beban latihan berdasarkan kemampuan maksimal atlit.

b. Cara kenaikan denyut nadi. Beban latihan dikatakan maksimal apabila setelah selesai
latihan denyut nadi atlet naik menjadi 3 – 3,5 kali denyut nadi normal

c. Cara penentuan intensitas beban latihan anaerobik dengan gerakan-gerakan maksimal

selama 10”, 15”, 20”, 25”, 30”, 34”

d. Denyut nadi maksimal (DNM) = 220 – umur. Denyut Nadi Latihan (Training Zone) = 80 –
90% x DNM

3. Siklus Mikro/ Latihan Mingguan

Program latihan mingguan disusun setiap minggu dengan mempertimbangkan berbagai hal.
Program latihan mingguan bermanfaat untuk menentukan jumlah hari latihan dan jumlah sesi
latihan (frekuensi latihan). Beberapa hal perlu dipertim-bangkan dalam menyusun program
mingguan adalah sebagai berikut:

a. Usia kronologis dan usia pertumbuhan dan perkembangan anak.

Faktor-faktor yang perlu diperhatikan dalam proses berlatih adalah pertumbuhan fisik dan mental
serta usia latihan (waktu yang diperlukan untuk berlatih). Semakin cepat pertumbuhan dan
perkembangan anak dan usia latihan yang semakin lama, hari, dan sesi latihan yang diberikan
kepada siswa dapat ditingkatkan.

b. Periode dan fase.

Untuk menyusun latihan mingguan perlu diketahui periode dan fase latihan mingguan yang
disusun. Periode dan fase perlu disesuaikan dengan grafik intensitas dan volume latihannya.

c. Pengaturan beban latihan

Untuk memberikan beban secara proporsional kepada atlet perlu memper-hatikan pengaturan
beban latihan. Dengan pengaturan beban latihan yang tepat dapat mengadaptasi dan mengalami
kompensasi akibat latihan yang dilakukan.
4. Siklus Makro/ Latihan Bulanan

Sebagai pedoman untuk memudahkan perencanaan, anggaplah satu siklus makro berlangsung
selama 1 bulan, dan satu siklus mikro selama 1 minggu. Namun ini tidak mutlak. Bisa saja
pelatih agak menyimpang dari pedoman, sesuai dengan kondisi atau waktu latihan yang tersedia.
Hal ini merujuk pendapat Pyke dan Rushall (1992) mengatakan “Macrocycles are periods of 3-5
weeks (monthly), while microcycles are 7-10 days (weekly) in length”

Ada beberapa pelatih yang memakai 1 siklus latihan lagi dalam programnya, yaitu siklus meso
(mesocycle) yang menjembatani siklus makro dan mikro. Menurut Matveyev (1981) “One
mesocycle consist of a minimum two microcycles”