BUKU PANDUAN BIMTEK

KLUB OLAHRAGA
CABOR KID’S ATLETIK

1
 PELATIHAN CABANG OLAHRAGA DAN SISTEM
PERTANDINGAN/PERLOMBAAN
(KID’S ATLETIK)

A. Pengertian Umum Atletik

Atletik merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan-
gerakan yang dinamis dan harmonis, yaitu jalan, lari, lompat, dan lempar.
Bila dilihat dari arti atau istilah “Atletik” berasal dari bahasa Yunani yaitu
Athlon atau Athlum yang berarti “lomba atau perlombaan”. Amerika dan
sebagian di Eropa dan Asia sering memakai istilah/kata atletik denganTrack
and Field dan negara Jerman memakai kata Leicht Athletik dan Negara
Belanda memakai istilah/kata Athletiek.
Atletik juga merupakan sarana untuk pendidikan jasmani dalam
upaya meningkatkan kemampuan biomorik, misalnya kekuatan, dayatahan,
kecepatan, kelenturan, koordinasi, dan sebagainya. Selain itu juga sebagai
sarana untuk penelitian bagi para ilmuan.
Nomor-nomor dalam atletik yang sering diperlombakan dapat
diperinci sebagai berikut:
1. Nomor jalan dan Lari
a. Jalan cepat yang diperlombakan untuk putri adalah 10 dan 20 km, dan
putra 20 km dan 50 km.
b. Lari
1) Ditinjau dari jarak yang ditempuh dapat dibedakan:
a) Lari jarak pendek (Sprint) mulai dari 60 m sampai dengan 400 m.
b) Lari jarak menengah (middle distance) adalah 800 m dan 1500 m.
c) Lari Jarak Jauh (long distance) adalah 3000 m sampai dengan
42.195 km (marathon).
c. Ditinjau dari lintasan atau jalan yang dilewati:
1) Lari di lintasan tanpa melewati rintangan (flat) yaitu 100 m, 200 m,
400 m, 800 m, 1500 m, 5000 m, 10.000 m.

2
 2) Lari ladang atau cross country atau lari lintas alam.
3) Lari 3000 m halang rintang (Steplechase).
4) Lari gawang 100 m, 400 m gawang untuk putri dan 110 m dan 400
m gawang untuk putra
d. Ditinjau dari jumlah peserta dan jumlah nomor yang dilakukan dapat
dibedakan:
1) Lari estafet yaitu 4 x 100 m dan 4 x 400 m untuk putra dan putri
2) Combined Event (nomor lomba gabungan) yaitu panca lomba(untuk
kelompok remaja), sapta lomba (junior putra-putri dan senior putri),
dan dasa lomba (senior putra).
2. Nomor lompat
a. lompat tinggi (hight jump)
b. lompat jauh (long jump)
c. lompat jangkit (triple jump)
d.lompat tinggi galah (polevoult)
3. Nomor lempar
a. Tolak Peluru (shot put)
b. Lempar lembing (javelin throw)
c. Lempar cakram (discus throw)
d. Lontar martil (hammer)
Dengan demikian dalam suatu perlombaan atletik senior, junior,
maupun remaja terdapat lebih dari satu macam perlombaan, yaitu nomor
jalan cepat dapat dilaksanakan di jalan raya (race walking) atau di dalam
stadion, lari, lompat, dan lempar. Banyaknya jumlah perlombaan yang
diperlombakan tergantung dari sifat dan tingkat perlombaan, baik tingkat
daerah maupun nasional.

B. Pengertian Atletik Anak-Anak (Kid’s Atlhletic)

Atletik Anak-anakmerupakan aktivitas jasmani yang didalamnya
terdiri dari gerakan-gerakan dasar atletik bagi anak-anak (nomor lari, lari

3
dayatahan, lompat dan lempar) yang dapat dilatihkan dalam suasana
bermain dan sifat lombanya dalam bentuk beregu .
1. Tujuan
Atletik anak-anak mempunyai beberapa tujuan, yaitu:
a. Aktivitas fisik
Kegiatan atletik anak-anak memberi motivasi kepada sekolah (siswa),
klub olahraga, dan intitusi olahraga agar terlibat dalam aktivitas fisik
dalam bentuk bermain dan dilakukan secara teratur.
b. Peningkatan Kesehatan
Kegiatan utama dari atletik anak-anak melibatkan seluruh
siswa/anak-anak untuk ikut serta dalam bermain dalam rangka
peningkatan kesehatan jangka panjang dan hidup secara teratur
sehingga tercapai pondasi fisik dan kesehatan yang kuat.
c. Interaksi Sosial
Kegiatan atletik anak-anak sebelum kegiatan, selama kegiatan, dan
setelah kegiatan selalu melibatkan anak-anak baik dalam persiapan
penataan dan penyimpanan kembali alat yang dipergunakan
sehingga tidak mengandalkan pada tanggung jawab pelatih saja.
d. Sifat-Sifat petualangan (Adventure)
Suatu kunci daya tarik dari kompetisi atletik anak-anak adalah
merupakan tantangan bagi anak-anak untuk mencapai hasil disetiap
aktivitas nomor lomba dengan kemampuan sendiri untuk meraih
sukses.
2. Nomor-Nomor Lomba Atletik Anak-Anak
Atletik anak-anak dikelompokkan menjadi 3 (tiga) kelompok yaitu
kelompok I untuk kelas I dan II, Kelompok II untuk kelas III dan IV, dan
kelompok III untuk kelas V dan VI, untuk lebih jelasnya lihat pada tabel
1.

4
 Tabel 1. Pengelompokkan Nomor Lomba Berdasarkan Umur dan
Kelas
I II III
Kelompok Umur (Kelas I – (Kelas III – (Kelas V-
II) IV) VI)
Umur (dalam Tahun) 7-8 9 - 10 11 - 12
Kelompok Lari
Lari sprint/gawang V V
Lari sprint/lari slalom V
Lari formula I V V V
Lari dayatahan V V V
Kelompok Lompat
Lompat jauh galah V V
Lompat tali (rope skipping) V
Lompat katak (Frog jump) V V
Loncat Silang (Cross Hopping) V V V
Lari Tangga (Ladder Running) V
Kelompok Lempar
Lempar Sasaran (Throwing V V
Tardet)
Lempar lembing anak-anak V V V
Lempar dari sikap berlutut V
Lempar kebelakang lewat atas V
kepala
Lempar dengan rotasi/putaran V V
Jumlah Nomor Lomba 8 9 10

No Nama latihan Gambar

Kelompok Lari
1. Lari sprint/gawang

2. Lari sprint/lari slalom

5
3. Lari formula I

4. Lari dayatahan

Kelompok Lompat
5. Lompat jauh galah

6. Lompat tali (rope skipping)

7. Lompat katak (Frog jump)

8. Loncat Silang (Cross Hopping)

6
 9. Lari Tangga (Ladder Running)

Kelompok Lempar
10. Lempar Sasaran (Throwing
Target)

11. Lempar lembing anak-anak

12. Lempar dari sikap berlutut

13. Lempar kebelakang lewat atas

kepala

14. Lempar dengan rotasi/putaran

(Sumber: IAAF Kid’s Athletics, 2012)

7
C. Gerak Dominan Jalan
1. Pengertian Jalan
Adalah suatu gerak langkah yang terus-menerus, sehingga
kontak dengan tanah tidak pernah terputus. Pada periode melangkah di
mana satu kaki harus berada di tanah (kaki tumpu), dan kaki ayun
mendarat dengan tumit terlebih dahulu dan lutut harus lurus.
2. Pengertian Jalan Cepat
Jalan cepat adalah suatu gerak maju (lokomosi) yang efisien
melalui tuas-tuas (tungkai dan kaki) ditopang dengan pinggul dan
diimbangi oleh gerakan lengan.
Perlombaan jalan cepat, peserta lomba harus memenuhi dasar
dari teknik khusus dan peraturan/ketentuan-ketentuan yang ditetapkan.
Dalam peraturan perlombaan atletik IAAF pasal 230 yang memberikan
definisi jalan cepat sebagai berikut:
Jalan cepat adalah suatu gerakan langkah maju yang dilakukan
sedemikian rupa sehingga si pejalan (kaki) tetap kontak dengan tanah,
tidak ada saat hilang kontak dengan tanah (melayang) yang teramati
oleh mata telanjang. Gerakan maju ke depan harus diluruskan (tidak
bengkok pada lutut) sejak saat sentuhan pertama dengan tanah hingga
mencapai posisi badan tegak.
3. Gerak Dominan Jalan Capat
a. Tumpuan Kaki Depan
Tumpuan kaki depan dimulai dengan mendaratkan tumit kaki
depan di tanah dan berakhir ketika posisi kaki tegak. Selama tahap
ini kaki depan harus lurus (tidak dibengkokkan). Untuk lebih jelasnya
lihat gambar 1

8
 Gambar 1. Tumpuan Kaki Depan
b. Tumpuan Kaki Belakang
Tumpuan kaki belakang dimulai pada saat kaki tumpu dalam
posisi tegak lurus dan berakhir pada saat kaki diangkat dan lepas dari
tanah. Pada tahap ini sangat penting, karena dorongan kuat berasal
dari kaki belakang dan juga akan menentukan panjang langkah
maupun kecepatan langkah. Kaki bergerak diawali dari tumit ke jari
kaki. Untuk lebih jelasnya lihat gambar 2.

Gambar 2. Tumpuan Kaki Belakang

c. Tumpuan Ganda
Tumpuan ganda dimulai ketika kaki depan mendarat dengan lunak
pada tumit di tanah, sedangkan kaki belakang dalam posisi tumit
diangkat. Untuk lebih jelasnya lihat gambar 3.

9
 Gambar 3. Tumpuan Ganda
d. Ayunan Kaki Belakang
Ayunan kaki belakang dimulai ketika jari-jari kaki meninggalkan
tanah dan berakhir setelah kaki mencapai tahap menopang kaki
secara vertical. Pemulihan dan relaksasi adalah penting selama
tahap ini. Kaki harus berayun ke depan sedikit bengkok, kendor, dan
tepat di atas tanah. Untuk lebih jelasnya lihat gambar 4.

Gambar 4. Ayunan kaki Belakang

e. Ayunan Kaki Depan
Dimulai pada saat kaki ayun dalam posisi vertikal dan berakhir
pada saat tumit menyentuh tanah. Pada tahap ini paha harus cukup
tinggi untuk memungkinkan tungkai bawah untuk berayun ke depan di
atas tanah. Tahap ini akan berpengaruh terhadap panjang
langkah.Siswa harus menghindari over straiding (langkah berlebihan),

10
 karena akan mengakibatkan penurunan titik pusat gravitasi dan dapat
menyebabkan suatu gerakan penghabatan dan meningkatnya
penggunaan energi. Untuk lebih jelasnya lihat gambar 5.

Gambar 1. Ayunan Kaki Depan

f. Gerakan Panggul
Gerakan pinggang yang sempurna akan menghasilkan gerakan
pinggul naik turun. Pinggul berada di posisi terendah ketika tumit kaki
depan menyentuh tanah. Pinggul ada di posisi tertinggi pada saat
topang vertikal. Pergeseran vertikal ini dicampur dengan gerakan
horisontal ke depan dan menghasilkan gerakan rotasi pinggang yang
khas, yang disebut dengan gerakan goyang pinggul. Untuk lebih
jelasnya dapat dilihat gambar 6 dan 7.

11
 Gambar 6. Gerakan Panggul

Gambar 7. Gerakan Panggul dilihat dari atas

4. Gerak Dominan Nomor Lari jarak Pendek

Secara umum gerak dominan lari jarak pendek meliputi : gerak
dominan start, gerak lari dan melewati garis finish.

a. Gerak Dominan Start Jongkok

Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari akan
melakukan gerakan berlari. Untuk nomor jarak pendek start yang
dipakai adalah start jongkok (Crouch Start) sedangkan untuk jarak
menengah dan jauh menggunakan start berdiri (Standing Start).

12
 Tujuan utama start dalam lari jarak pendek, lari estafet/sambung,
dan lomba lari gawang adalah untuk mengoptimalisasikan pola lari
percepatan. Pelari harus dapat mengatasi kelembaman/inertia dengan
menerapkan daya maksimum terhadap startblok sesegera mungkin
setelah tembakan pistol start atau aba-aba dari starter dan bergerak
ke dalam suatu posisi optimum untuk tahap lari percepatan.
Tahap gerak dominan untuk start jongkok dapat dibagi menjadi 3
tahap, yaitu tahap bersedia, siaaap, dan yaaak (bunyi pistol).

1) Bersedia
Setelah starter memberikan aba-aba bersedia, pelari
menempatkan kedua kaki dalam menyentuh blok depan dan
belakang, lutut kaki belakang diletakkan di tanah, terpisah selebar
bahu lebih sedikit, jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik,
dan kepala dalam keadaan datar dengan punggung, sedangkan
pandangan mata menatap lurus ke bawah. Unuk lebih jelasnya
dapat dilihat gambar 8.

Gambar 8. Posisi Saat Bersedia

2) Siaaap
Selanjutnya pelari akan menempatkan posisi badan dengan
posisi Lutut ditekan ke belakang; lutut kaki depan ada dalam posisi
membentuk sudut siku-siku ( 90º); lutut kaki belakang membentuk
sudut antara 120º- 140º; dan pinggang sedikit diangkat tinggi dari

13
 bahu, tubuh sedikit condong ke depan, serta bahu sedikit lebih
maju ke depan dari ke dua tangan. Untuk lebih jelas lihat gambar 9.

Gambar 9. Posisi Saat Aba aba Siaaap

3) Yaaak (bunyi Pistol) dilanjutkan Dorongan
Gerakan yang akan dilakukan pelari setelah aba-aba
yak/bunyi pistol adalah badan diluruskan dan diangkat pada saat
kedua kaki menolak/menekan keras pada start-blok; kedua tangan
diangkat dari tanah bersamaan untuk kemudian diayun bergantian,
kaki belakang mendorong kuat/singkat, dorongan kaki depan sedikit
lebih lama, kaki belakang diayun ke depan dengan cepat
sedangkan badan condong ke depan; lutut dan pingang keduanya
diluruskan penuh pada saat akhir dorongan. Untuk lebih jelas lihat
gambar 10.

Gambar 10. Saat Aba-Aba Yaak (lepas dari block Start)

b. Gerak Dominan lari jarak Pendek (Cepat)

1) Gerakan Lari

14
 Gerak dominan yang utama dari gerak lari adalah gerakan
langkah kaki dan ayunan lengan. Sedangkan aspek lain yang perlu
diperhatikan pada saat berlari adalah: kecondongan badan
(disesuaikan dengan jenis /type lari), pengaturan napas, dan
harmonisasi gerakan lengan dan tungkai. Sedangkan yang paling
menentukan kecepatan lari seseorang adalah panjang langkah x
kekerapan/frekuensi langkah.
Langkah kaki terdiri dari tahap menumpu dan tahap
melayang.Sedangkan gerakan kaki mulai tahap menumpu
kemudian mendorong (kaki tolak) sedangkan kaki ayun
melakukan gerak pemulihan dan gerak ayunan
Pada gambar di bawah ini diperlihatkan rangkaian gerak lari
dan gerak langkah pada saat menumpu dan mendorong.

Gambar 11.Rangkaian Gerakan Lari Sprint

Gerakan pada kaki tumpu (1), mendaratlah pada bola kaki

(ball foot) yaitu telapak kaki bagian tengah depan, lurus ke depan,
mata kaki, lutut dan pinggul diluruskan penuh selama tahap
mendorong

15
 Gerakan pada kaki ayun (2 dan 3), kaki/tungkai bawah
ditekuk selama masa pemulihan dan lutut angkat ke depan atas
sejajar dengan lantai/tanah pada tahap mengayun.
Gerakan pada lengan, ayunkan lengan ke depan dan ke
belakang, ke depan setinggi bahu, ke belakang lewat panggul.
Sudut sikut sekitar 90 derajat.

Gambar 12.Tahap Menumpu dan Mendorong

2) Gerakan Melewati garis Finish

Teknik melewati garis finish yaitu berlari terus,
mendorongkan dada atau mendorong salah satu bahu ke
depan.Untuk lebih jelasnya lihat gambar 13.

16
 Gambar 13. Gerakan saat melewati garis Finish
5. Gerak Dominan Lompat
a. Gerak Lompat Horizontal (Lompat Jauh)
Tujuan jenis lompatan ini adalah memindahkan jarak
horisontal titik berat badan pelompat sejauh mungkin. Termasuk
dalam jenis lompatan horisontal adalah lompat jauh dan lompat
jangkit.
Pada jenis lompatan horisontal, jarak lompatan ditentukan
oleh tiga faktor, yaitu: 1) Jarak horisontal antara tumpuan kaki tolak
dengan letak titik berat badan atlet. 2) Jarak titik berat badan atlet
selama fase melayang.3) Jarak horisontal titik berat badan atlet
dengan tumit ketika kontak pertama saat pendaratan.
Bila dilihat dari gerakan lompat jauh, nomor ini memiliki
suatu gerakan sederhana dan paling sederhana dibandingkan
nomor-nomor lapangan lainnya. Hal ini dikarenakan para siswa
sebelum diberikan pembelajaran atau latihan lompat jauh, siswa
sudah dapat melakukan gerak dasar lompat jauh, hal ini akan
mengakibatkan para siswa akan cepat menguasai gerak lompat
jauh.
Oleh karena itu, secara umum rangkaian gerak lompat jauh
yang merupakan gerak horisontal dibagi dalam empat tahap gerak
dominan yaitu: ancang-ancang atau awalan, tolakan/menumpu,
melayang dan mendarat.Untuk lebih jelasnya dapat dilihat gambar
14.

17
 Gambar 14. Gerakan Lompat jauh (Gerakan Horisontal)
1) Gerak Dominan Awalan atau Ancang-Ancang
Gerakan awalan dilakukan dengan berlari secepat
mungkin dalam kecepatan yang terkontrol “maximum
controllable speed”. Jarak awalan bagi anak-anak disesuaikan
dengan kemampuannya, misalnya umur, bila umurnya 9 tahun
maka panjang awalannya 9 langkah dan seterusnya. Di dalam
awalan yang perlu diperhatikan bagi seorang guru/pelatih atletik
anak-anak adalah 3 atau 5 langkah terakhir merupakan
persiapan merubah kecepatan horisontal ke kecepatan vertikal
dalam hal ini persiapan untuk menumpu/menolak ke atas depan.
Untuk lebih jelasnya lihat gambar 15.

Gambar 15. Gerakan lari Awalan Lompat jauh

2) Gerak Dominan Tolakkan/Menumpu
Tujuan dari gerakan menolak dalam lompat jauh adalah
untuk memaksimalkan kecepatan vertikal dan memperkecil
hilangnya kecepatan horisontal. Pada saat menumpu kakiaktif
dan cepat dengan suatu gerakan ke bawah dan ke belakang.

18
 (gerakan mengkais) lihat gambar 16 nomor 1, serta waktu
tolakan dipersingkat, pembengkokan minimum dari kaki tumpu.
Ketika saat menolak, posisi tubuh sedikit condong ke depan yaitu
untuk mendapatkan lintasan parabola pada saat melayang yang
jauh ke depan dan paha kaki bebas didorong ke posisi
horisontal.lihat nomor (2), ankle, lutut dan pinggang diluruskan
sepenuhnya. Untuk lebih jelasnya lihat gambar 16.

Gambar 16. Posisi badan dan Tungkai serta Kaki saat

Menolak
3) Gerak dominan Saat Melayang
Tujuan gerakan melayang pada lompat jauh gaya jongkok
adalah untuk persiapan mendarat yang efisien. Tungkai ayun
dipertahankan pada posisi tolak, dan tungkai tolak mengikuti
selama waktu melayang dan tungkai tolak ditekuk, ditarik ke
depan dan ke atas mendekati akhir gerak melayang selanjutnya
kedua tungkai diluruskan ke depan untuk mendarat. Untuk lebih
jelasnya lihat gambar 17.

Gambar 17. Gerakan Saat Melayang Gaya Jongkok

19
 Pada lompat jauh gaya menggantung, tujuan gerakan
melayang adalah untuk persiapan mendarat yang efisien.
Tungkai ayun diturunkan karena adagerakan putaran pada
sendi pinggul. pinggang didorong kedepan. Kaki tumpu paralel
dengan kaki ayun. kedua tangan berada dalam posisi ke atas
belakang. Untuk lebih jelasnya lihat gambar 18.

Gambar 18. Gerakan Saat Melayang gaya Menggantung

Pada lompat jauh gaya berjalan (Hitch-Kick), tujuan

gerakan melayang adalah untuk persiapan mendarat yang
efisien.Gerakan lariawalan diteruskan di udara didukung oleh
ayunan lengan, irama langkah lari awalan haruslah tidak
diganti/dirubah dan gerakan lari berakhir saat mendarat dengan
kedua kaki diluruskan kedepan. variasi : 1 1/2 atau 2 1/2 atau 3
1/2 langkah selama melayang. Untuk gaya ini, sebaiknya
diberikan setelah atlet/siswa sudah mempunyai dasar
kemampuan biomotorikyang cukup. Untuk lebih jelasnya lihat
gambar 19.

20
 Gambar 19. Gerakan melayang pada lompat jauh gaya jalan
(HitchKick).

4) Gerak Dominan Saat Mendarat

Tujuan gerakan mendarat dalam lompat jauh adalah
untuk memper-kecil hilangnya jarak lompatan. Selanjutnya kedua
kaki hampir sepenuhnya diluruskan dan badan dibengkokkan
kedepan, selanjutnya kedua lengan ditarik ke belakang serta
pinggul didorong ke depan menuju titik pendaratan. Untuk lebih
jelasnya lihat gambar 20.

Gambar 20. Gerakan Pendaratan pada Lompat Jauh

b. Gerak Dominan Lompat Vertikal (Lompat Tinggi)

Tujuan dari jenis lompatan ini adalah memindahkan jarak
vertikal titik berat badan setinggi mungkin.Termasuk ke dalam
katagori ini adalah nomor lompat tinggi dan lompat tinggi
galah.Sedangkan pada lompatan jenis vertikal, jarak ketinggian
lompatan ditentukan oleh tiga faktor pula, yaitu: 1) Ketinggian letak
titik berat badan atlet saat tolakan, 2) Ketinggian perpindahan titik
berat badan setelah menolak, 3) Perbedaan ketinggian maksimum
titik berat badan saat melewati mistar.
1) Gerak Dominan dalam Lompat Tinggi
Lompat tinggi adalah termasuk ke dalam lompatan
vertikal, karena si pelompat berusaha memindahkan titik berat
badan setinggi-tinginya dalam upaya melampaui suatu ketingian
(mistar lompatan).Gerak dominan dalam lompat tinggi adalah

21
awalan, melompat atau tolakan/tumpuan ke arah vertikal, serta
pendaratan.Seperti halnya lompat jauh, saat melewati mistar “bar
clearance” adalah satu hal yang menyebabkan adanya istilah
gaya (style) dalam lompat tinggi.
Dilihat dari posisi kaki tolak terhadap mistar pada saat
menolak, hanya dua jenis lompatan yang ada dalam lompat
tinggi. Yaitu “lompatan gaya guling dan lompatan gaya gunting”.
Jenis lompatan gaya guling adalah semua gaya yang
dilakukan dengan menggunakan kaki yang terdekat dengan
mistar sebagai kaki tumpu, dan mendarat dengan kaki lainnya
(kecuali tempat pendaratannya empuk).
Sedangkan jenis lompatan gaya gunting adalah semua
lompatan yang menggunakan kaki tumpu yang terjauh dengan
mistar lompatan, dan mendarat dengan kaki yang sama (kecuali
tempat pendaratannya empuk).
Yang termasuk jenis lompatan guling antara lain: gaya
guling sisi (western roll), dan gaya guling perut (straddle).
Sedangkan yang termasuk jenis lompatan gunting antara lain:
gaya scissor (gaya maling/lompat pagar), gaya eastern cut off,
sweney, dan gaya flop.
Pada gambar 21. diperlihatkan rangkaian gerak lompat
tinggi gaya flop. Pada gambar ini terlihat bagaimana urutan
gerak keseluruhan lompat tinggi flop serta penjelasan pada saat
menolak dan saat melewati mistar.

22
 Gambar 21. Urutan Gerak Lompat Tinggi gaya Flop

2) Gerak Dominan Awalan (lompat Tinggi gaya Flop)

Tujuan gerak awalan dalam lompat tinggi gaya flop adalah
untuk membentuk kecepatan optimum dan persiapan untuk
menumpu/bertolaklari awalan berbentuk huruf “ J ”, mula-mula
lurus (3-6 langkah) kemudian melengkung (4-5 langkah),
Hentakan kaki untuk langkah pertama adalah pada telapak kaki,
badan condong kedepan sedang – sedang saja untuk langkah
pertama dan kecepatan ditingkatkan terus menerus sepanjang
lari awalan. Untuk lebih jelasnya lihat gambar 22.

Gambar 22. Gerakan Awalan lompat Tinggi Gaya Flop

Pada 3 langkah terakhir, yaitu memaksimalkan kecepatan
vertikal dan mengawali gerakan putar yang diperlukan untuk
melewati mistar.Untuk lebih jelasnya lihat gambar 23.
Langkah akhir dari awalan lebih pendek. Kaki yang
bertolak harus mendarat dengan cepat dan dengan gerak
percepatan. Jari-jari kaki tolak menunjuk ke arah pendaratan.

23
 Hentakan kaki adalah aktif,cepat dan datar, dengan
gerakan ‘ke bawah dan ke belakang’(1), kaki yang bertolak
(tumpu) menuju kearah tempat pendaratan dan waktu di tanah
dan pembengkokan kaki tumpu adalah diperkecil lutut kaki bebas
didorong ke atas sampai paha paralel dengan tanah dan badan
tegak pada akhir bertumpu/bertolak. (2).

3) Gerak Dominan Melayang/melewati Mistar

Tujuan gerak melayang adalah untuk melewati
mistar.Posisi bertolak dipertahankan pada saat badan
memperoleh ketinggian. (1), lengan depan meraih keatas,
menyilang dan melewati mistar, danpinggul diangkat melewati
mistar dengan melengkungkan pinggang serta menurunkan kaki
dan kepala dilanjutkan dengan lutut diregangkan untuk
memungkinkan badan lebih melengkung. Untuk lebih jelasnya
lihat gambar 24.

Gambar 24. Urutan Gerakan Saat Melayang/Melewati Mistar

4) Gerak Dominan Pendaratan Pada gaya Flop.

Tujuan gerak mendarat adalah untuk menghindari cedera
pada siswa/atlet, adapun gerakannya adalah kepala ditarik ke

24
 dadadan mendarat pada bahu dan punggung, serta lutut-lutut
dipisahkan untuk pendaratan.

Gambar 25. Urutan Gerak pendaratan di Matras

6. Gerak Dominan Lempar
Dilihat dari dominan gerakan dan lintas gerak alat sebelum
dilemparkan, maka gerak melempar dibagi ke dalam dua katagori.
a. Gerak Lemparan Linier.
Jalannya alat sebelum dilempar menempuh lintasan garis
lurus. termasuk dalam katagori ini yaitu lempar lembing dan tolak
peluru gaya O’Brien atau gaya ortodok.
Gerak lempar lebing adalah gerakan melecut seperti
cambuk, seperti tampak pada gambar 26, sedangkan tolak peluru
merupakan gerakan mendorong terlihat pada gambar 27.

Gambar 26. Gerakan Melecut (Linear)

25
 Gambar 27. Gerakan Mendorong
b. Gerak Lempar circuler atau gerak rotasi/berputar.
Dilihat darijalannya alat sebelum dilempar menempuh
lintasan melingkar yang mengakibatkan timbulnya gaya sentrifugal
pada alat tersebut.
Nomor lempar cakram seperti pada gambar 28. di bawah
ini termasuk dalam gerak memutar, sedangkan lontar martil
adalah gerak memutar di atas bahu. gambar 29.

Gambar 28. Gerak Memutar

Gambar 29.Gerak Memutar di Atas Bahu

7. Teknik Dasar
Tujuan dari teknik dasar dalam atletik anak-anak adalah
untuk memperkenalkan secara tidak langsung gerakan-gerakan
dasar atletik berupa aktivitas gerak jalan, lari, lompat, dan lempar.
Adapun aktivitas gerak akan diuraikan sebagai berikut:

26
a. Aktivitas Gerak Jalan dan Lari

Gambar 30.Beberapa Bentuk Variasi Gerak Dasar Jalan dan Lari

Keterangan gambar :
 Pada Gambar baris pertama bentuk lari tanpa alat
 Baris ke dua, dengan menggunakan tali, membawa kardus,melalui
patok dan sebagainya.
 Baris ke tiga, naik turun tangga atau di lapangan naik turun
 Baris ke empat, lari bersama-sama.
 Baris ke lima, berlari melewati rintangan.
 Baris ke enam, lari menerobos tali atau bermain estafet.
Oleh karena itu sebagai guru/pelatih di klub olahraga sekolah
dituntut kreatif serta terampil dalam mengubah bentuk formasi dan alat
yang digunakan, dengan melibatkan siswa untuk berpartisipasi terus,
sehingga timbul suatu kesenangan dan motivasi anak untuk mengikuti
kegiatan atletik anak-anak.
Walaupun materi pelajaran masih tetap sama yaitu gerak dasar
jalan dan lari, akan tetapi dengan formasi dan permainan yang diubah-
ubah, maka diharapkan siswa tidah mudah merasa jenuh.

27
 Contoh selanjutnya lihat gambar 31, aktivitas gerak dasar lari
dengan membentuk formasi segi tiga dan dilakukan sendiri-sendiri atau
berpasangan berdua atau berempat .

Gambar 31. Lari Dengan Formasi Segi Tiga

Contoh pembelajaran gerak dasar lari dengan melewati ban-ban

sepeda bekas dan kardus seperti pada gambar 32.

Gambar 32. Gerak Berlari Melewati Ban-Ban

28
 Gambar 33. Ban-ban Sepeda Yang Ditata Empat Bersap

Selanjutnya contoh permainan lari dengan melewati kardus atau

ban-ban sepeda yang ditata sedemikian rupa hingga bisa juga
dilombakan.Lihat gambar 34.

Gambar 34. Kegiatan Berlomba Lari Melewati Kardus atau Ban-

ban Sepeda.

Contoh lainnya, siswa lari sendiri-sendiri sambil membawa atau

memindahkan sesuatu seperti terlihat pada gambar 35.

29
 Gambar 3.5. Lari Dengan Membawa Sesuatu

Gambar 36. Lari Berpasangan Memindahkan Sesuatu

Supaya lebih menarik, ban sepeda itu dibawa oleh berdua atau
oleh bertiga dan seterusnya, dengan jalan satu ban sepeda
dimasukkan/dilingkarkan ke badan dua orang siswa dan seterusnya.
b. Aktivitas Gerak lompat
Bentuk gerakan yang dapat dilakukan dalam memersiapkan
aktivitas gerak lompat dapat dilakukan dengan berbagai cara, dengan
satu kaki, dua kaki, ke berbagai arah, dilakukan sendiri atau
berpasangan, tanpa atau dengan menggunakan alat bantu dsb.
Gambar 37, di bawah ini contoh berbagai bentuk aktivitas gerak
melompat.

30
 Gambar 37. Berbagai Bentuk Gerakan Melompat.

Di bawah ini diperlihatkan beberapa contoh aktivitas gerak

melompat yang dilakukan dengan bantuan teman, yang terlihat pada
gambar 38.

Gambar 38.. Gerakan Melompat Dengan Bantuan Teman

Gambar 39.Melompat Dengan Gerak Harmonis Bersama-sama.

31
 Selanjutnya diperlihatkan beberapa contoh aktivitas gerakan
melompat dengan menggunalan tali yang diletakkan di tanah atau tali
dengan ketinggian, seperti terlihat pada gambar 40.

Gambar 40. Permainan Melompati Tali

Gambar 41. Lompat Tali Formasi Berbeda

32
Gambar selanjutnya adalah contoh aktivitas lompat tali yang
ditinggikan oleh temannya, seperti terlihat pada gambar 41.

Gambar 42. Lompat Tali Formasi Lingkaran

33
 Gambar 43. Lompat Tali Formasi Bintang
Contoh bentuk-bentuk dasar lompat dengan menggunakan ban-
ban sepeda, seperti terlihat ada gambar 44.

Gambar 44. Lompat di atas ban-ban sepeda.

34
8. Aktivitas Gerak Lempar
Untuk mengembangkan pola-pola aktivitas gerak lempar/tolak
kita dapat menyediakan alat bantu dari bahan-bahan apapun, yang
penting alat yang akan kita gunakan sebaiknya berbentuk bulat.
Bola-bola bisa digunakan, misalnya bola medicine, atau bola
sepak dari plastik yang diisi adukan semen atau gulungan
kertas.Aktivitas gerak lempar dalam pembelajaran gerak dasar tolak
peluru bisa dilakukan dengan berbagai formasi.Bisa menggunakan
formasi satu arah, atau berhadapan asal jaraknya cukup aman dan
pengaturan giliran melempar harus diawasi agar tidak terjadi
kecelakaan.
Pada gambar 45, terlihat ada berbagai gerakan menolak atau
mendorong menggunakan bola medicine.

Gambar 45. Berbagai Cara Mendorong atau Menolak

35
 Contoh gambar46dan 47adalah mendorong atau menolak bola
medisine berpasangan

Gambar 46.Mendorong Bola Berpasangan

Gambar 47. Mendorong Bola Lewat Rintangan Ketinggian

(gawang)

36
9. Aktivitas Gerak lempar lembing
Aktivitas gerak lempar lembing adalah gerak lemparan atas
kepala (over head throw). Gerak ini cukup mudah dilakukan dan alat
yang digunakan sangat bervariasi.Bisa berupa bermacam-macam
bola kecil dan sedang, batu dan sejenisnya, potongan kayu/logam,
tongkat, ring dan lain-lain.
Di bawah ini adalah contoh beberapa alat bantu yang bisa
digunakan untuk pembelajaran gerak melempar lembing. Seperti
terlihat pada gambar 48.

Gambar 48. Melempar Dengan Alat yang Berbeda

Contoh gambar 49. adalah permainan melempar menjatuhkan

sasaran atau memindahkan sasaran.

37
 Gambar 49.Melempar Sasaran agar Jatuh atau Bergeser

Contoh gambar 50, adalah bentuk melempar dengan

menggunakan bola tenis berekor. Banyak sekali bentuk aktivitas

38
 gerak dasar untuk lempar lembing yang bisa dilakukan, dengan
menggunakan berbagai alat bantu seadanya.
Sangat menarik bila menggunakan bola tenis berekor yang
berwarna warni. Disamping menarik, dengan alat tersebut resiko
bahayanya sangat minim,namun bisa meningkatkan jumlah
kesempatan melempar pada anak didik kita.

Gambar 50.Variasi Gerak Melempar dengan Bola Berekor

Semakin banyak siswa diberi kesempatan melakukan gerakan,

semakin mungkin tercapainya keterampilan gerak melempar yang
efisien,efektif dan adaftif.
Banyak juga kesempatan anak untuk mengembangkan
aktivitas gerak lempar lembing ini di luar waktu sekolahnya. Apakah
itu di sawah, di kebun, di lapangan terbuka apalagi di sungai yang
banyak batunya.Prestasi olahraga seringkali muncul dari budaya
setempat (terutama budaya gerak).

10. Aktivitas Lempar Cakram

Aktivitas gerak lempar cakram termasuk gerak yang cukup sulit,
karena bentuk alatnya yang bulat dan pipih, bentuk gerak yang memutar

39
dan mengayun, serta tingkat ketepatan saat melepas alat yang cukup
sulit karena adanya gaya sentrifugal.Namun dengan menggunakan alat
bantu dalam melatih/pembelajaran yang dimodifikasi, maka
latihan/pembelajaran aktivitas gerak lempar cakram ini menjadi sangat
menarik.
Pada contoh gambar 51, di bawah ini diperlihatkan berbagai
variasi melempar dengan menggunakan alat bantu.

Gambar 51.Variasi Melempar Dengan Alat Bantu Berbeda

Gambar 52. Melemparkan Ban ke Sasaran tiang

40
 Seperti gambar 48, Ban-ban sepeda bekas merupakan alternatif
yang sangat tepat untuk pengembangan pembelajaran gerak dasar
lempar cakram.Alat ini mudah didapat, murah untuk dibeli dan mudah
untuk ditata dan dibawa serta bisa digunakan untuk mengatur formasi
atau jarak antara siswa saat kegiatan.
Pada contoh gambar 52, adalah suatu kegiatan aktivitas gerak
dominan lempar cakram dengan menggunakan bansepeda.

Gambar 49. Gerak Melempar Tanpa Awalan

Gambar
53. Gerak melempar Dengan ¾ Putaran

Contoh gambar 53, adalah aktivitas gerak melempar satu putaran

(awalan menyamping) dan awalan 1 ¼ putaran (awalan membelakang)

41
 Gambar 54. Gerak lempar Awalan Menyamping
Pada gambar 54 juga terlihat aktivitas gerak dasar lempar dengan
menggunakan awalan 1¼ putaran.

Gambar 55. Gerak Lempar Awalan 1¼ Putaran

D. Latihan Teknik
1. Latihan Teknik Jalan

42
a. Tahap Berjalan Secara Natural (alami)
Tahap ini bertujuan untuk memperkenalkan kembali gerakan
berjalan yang benar. Pada tahap ini yang perlu mendapatkan
perhatian dalam mengajar /melatih siswa adalah:
1) Perkenalkan terlebih dahulu peraturan jalan cepat;
2) Berjalan dengan tempo semakin meningkat, jangan sampai
berlari;
3) Melangkah dengan nyaman dan berjalan dengan sikap badan
tetap tegak /tinggi dengan suatu irama yang halus minimal 100
m.

Gambar 56. Gerak Jalan Alami

b.Tahap Berjalan dengan Irama Cepat
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan dorongan kaki
belakang yang lebih kuat dan menambah panjang langkah.. Pada
tahap ini yang perlu mendapatkan perhatian dalam mengajar
adalah:
1) Seperti tahap 1, tetapi dorongan dari kaki belakang lebih besar,
meregangkan pinggang dan kaki ke depan pada setiap langkah.
2) Mempertahankan kontak dengan tanah serta mempertahankan
lutut tetap lurus pada saat tumit kaki ayun mendarat dengan jari-
jari kaki menunjuk ke atas.

43
 Gambar 57. Berjalan Cepat
c. Tahap Berjalan di Atas Garis
Tahap ini bertujuan mengembangkan gerak rotasi pinggang
yang sempurna. Pada tahap ini perlu mendapatkan perhatian
dalam mengajar adalah:
1) Seperti tahap 2, namum berjalanlah di atas garis sehingga setiap
langkah selalu mendarat/menapak pada garis.
2) Melangkah menyilang garis (menyebabkan perpindahan berat ke
atas pinggang penopang setelah kehilangan kontak dengan
tanah).

Gambar 58. Gambaran Telapak kaki Berjalan Di Atas Garis

d. Tahap Koordinasi Lengan dan Tungkai
Tahap ini bertujuan mengembangkan koordinasi lengan dan
tungkai kaki. Pada tahap ini perlu mendapatkan perhatian dalam
mengajar adalah:
1) Jalan cepat dengan kecepatan sedang dengan lengan
direntangkan ke samping, ke depan, dalam gerakan baling-
baling

44
 2) Mengkombinasikan gerakan 1 dengan berjalan di atas garis dan
menyilang garis.

Gambar 59. Gerakan Koordinasi Lengan dan Tungkai

e. Tahap Variasi Jalan Cepat
Tahap ini bertujuan untuk mengadaptasi/membiasakan
teknik jalan cepat dengan tingkat kecepatan yang berbeda-beda.
Pada tahap ini perlu mendapatkan perhatian dalam mengajar
adalah :
1) Langkah bervariasi atas jarak 100 m
2) Kombinasi lengan yang berbeda-beda (misalnya 20 – 30 m
lengan ke depan, selanjutnya lengan digerakkan secara benar.

Gambar 60. Variasi Kecepatan Jalan Cepat

f. Jalan Cepat dengan jarak 400 m

Tujuan tahap ini adalah untuk memelihara teknik dasar di
bawah kondisi kelelahan. Pada tahap ini perlu mendapatkan
perhatian dalam mengajar adalah

45
 1) Jalan cepat minimal dilakukan minimal jarak 400 m
2) Konsentrasi terhadap teknik jalan cepat yang betul dari pada
kecepatan.

Gambar 61. Penerapan Teknik Jalan Cepat jarak 400 m

2. Latihan Teknik Start Jongkok.
Tahap ini bertujuan untuk melatih teknik start jongkok yang
sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut:
a. Latihan Start dari posisi yang berbeda-beda
Tahap ini bertujuan untuk meningkatkan konsentrasi dan
percepatan suatu tanda aba-aba bergerak ke posisi lari dan
melakukan lari percepatan.
Tahap latihan dapat dilakukan secara individu atau
berpasangan (satu atlet mengejar atlet yang lain).

Gambar 62.Start dari posisi yang berbeda-beda

b. Latihan Start bediri dengan suatu tanda

Tahap ini bertujuan mengembangkan konsentrasi dan reaksi;
pada tahap ini dapat menggunakan suatu tanda-tanda start dapat

46
 lewat pendengaran (audio), lewat penglihatan (visual), dan
sentuhan (taktil).

Gambar 63. Start berdiri dengan suatu tanda

c. Latihan Start Berdiri dengan Berbagai Variasi
Tahap ini bertujuan untuk melatih dan belajar mengangkat
badan dan lari percepatan. Gambar (1) start menjatuhkan badan
tanpa adanya aba-aba; (2) start berdiri dari satu posisi badan
condong ke depan; dan (3) start berdiri dengan 3 titik dan 4 titik.

Gambar 64.Start Berdiri dengan berbagai Variasi

d. Latihan Teknik Posisi “ Bersediaa”
Tahap ini bertujuan untuk memperkenalkan posisi” bersedia”.
Dan pada tahap ini, pelatih/guru menjelaskan bagaimana cara
menempatkan dan memasang startblok, dan demonstrasikan
unsur-unsur dominan dari posisi awal serta latihlah dengan koreksi
olehpelatih/guru atau teman/pasangannya.

47
Gambar 65. Posisi dari samping dan depan saat aba-aba Bersediaaa

e. Latihan Teknik Posisi Siaaap

Tahap ini bertujuan untuk memperkenalkan posisi “Siaaap”
pada saat start. Pada tahap ini guru sebaiknya menjelaskan
perobahan sikap dari posisi bersedia ke posisi Siaaap tanpa
melakukan lari (start) dan melakukan koreksi.

Gambar 66. Posisi dari samping saat aba-aba Siaaap

f. Latihan Teknik Start Secara Keseluruhan

Tahap ini bertujuan untuk merangkai tahap-tahap b.4; b.5
menjadi suatu gerakan keseluruhan. Pada tahap ini siswa
melakukan start dan dilanjutkan lari sprint 10 s.d 30 m dengan aba-
aba atau tanpa aba-aba. Guru mencoba mengatur variasi waktu
antara siaap dan yak atau bunyi pluit.

48
 Gambar 67. Gerakan Keseluruhan Start Jongkok
3. Latihan Teknik Lari Cepat (Sprint)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari teknik lari jarak pendek
yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut:
a. Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar
lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek.
Adapun latihannya adalah Tumit menendang pantat (A); Gerak
angkling (B); Lutut diangkat tinggi (B); Lutut diangkat tinggi dan kaki
diluruskan (C)

B B C
A
Gambar 68. Latihan Teknik ABC
b. Latihan Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keterampilan dan
koordinasi lari cepat.

49
 Gambar 69. Latihan koordinasi dan kombinasi latihan ABC.

c. Lari Cepat dengan Tahanan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong
atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat
menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penagan
misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dengan tidak
melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang
betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

Gambar 70. Lari dengan tahanan

d. Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi
dan percepatan lari. Latihan ini dapat menggunakan tongkat atau
tali sepanjang 1.5 meter; mulailah dengan berlari pelan-pelan
setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali

50
 siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah
ditentukan.

Gambar 71. Lari Mengejar

e. Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan
dan kecepatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6
m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan
pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila
pelari yang datang mencapai daerah 6 m dan pelari yang depan
mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak
garis 6 m dibelakangnya.

Gambar 72. Lari Percepatan

f. Start Melayang Lari Sprint 20 m

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan
maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan

51
 awalan antara 20 sampai dengan 30 meter tetapi bisa disesuaikan
dengan keadaan lapangan antara 10 sampai dengan 20 m,
selanjutnya siswa berusa lari melewati batas yang telah ditentukan
dengan kecepatan maksimum.

Gambar 73. StartMelayang dengan Jarak 20 meter

4. Latihan Teknik Lompat jauh

Tahap ini bertujuan untuk melatih dan mempelajariteknik lompat
jauh dengan sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut:
a. Lompat Berturut-turut Melewati Gawang/kardus
Tahap ini bertujuan latihan menolak dari suatu awalan
pendek dan memperbaiki sikap menolak. Yang harus diperhatikan
pada tahap ini adalah gunakan awalan dengan jarak yang pendek,
mendarat dengan kaki depan/ayun, dan gunakan suatu irama lari
tiga langkah, serta gunakan gawang/kardus dengan jarak 6 – 8 m
dengan ketinggian kardus/gawang 30 -50 cm. Titik perhatian guru
pada tahap ini adalah kaki tumpu harus lurus dan di udara ada saat
melayang untuk beberapa saat.

52
 Gambar 74. Bentuk Latihan melompati kardus/gawang
b.
c. Lompatan Marka Jauh dari atas Mimbar/Box
Tahap ini bertujuan untuk membiasakan melompat dari
suatu mimbar dan menambah lama waktu di udara. Pada tahap ini
yang harus menjadikan perhatian dan harus disiapkan adalah
gunakan awalan sejauh 5 – 7 langkah, pertahankan posisi
menumpu di udara dan mendaratlah dalam posisi langkah (marka
jauh). Gunakan mimbar setinggi 15 – 25 cm.

Gambar 75.Gambar Telemarka Jauh

d. Lompatan Marka Jauh
Tahap ini bertujuan untuk menekankan gerakan menumpu
dan memantapkan posisi menumpu/bertolak. Pada tahap ini yang
menjadi perhatian guru dalam pelaksanaan pembelajaran hampir

53
 sama dengan c.Tetapi tanpa mimbar, pertahankan posisi menumpu
sampai mendarat di pasir.

Gambar 76.Lompatan Telemarka Jauh tanpa Mimbar/Box

e. Latihan Teknik Lompat jauh gaya Jongkok di atas mimbar.
Tahap ini bertujuan untuk mempraktikan teknik gaya jongkok
dengan bantuan box. Pada tahap ini yang harus menjadikan
perhatian guru dalam mengajar adalah gunakan awalan sejauh 5 -
7 langkah, tarik kaki tumpu ke depan atas, pertahankan posisi
bertumpu, dan mendaratlah dengan kaki paralel di udara, serta
luruskan kaki ayun sebelum mendarat.

Gambar 77. Melompat di atas mimbar dengan menggunakan gaya

jongkok.

f. Teknik Melayang dengan awalan pendek tanpa bantuan box

Tahap ini bertujuan untuk melatih atau merangkai tahap b.1
s.d b4 dengan gaya jongkok. Pada tahap ini yang harus menjadikan
titik perhatian guru adalah gunakan awalan sejauh 5 – 7 langkah,

54
 kaki saaat menumpu harus aktif, pada saat di udara pertahankan
posisi telemarka.

Gambar 78.Melompat Jauh Gaya Jongkok dengan awalan pendek

g. Urutan Gerak Keseluruhandari suatu ancang-ancang Penuh.
Tahap ini bertujuan untuk menentukan panjang awalan
setiap siswa atau tentukan awalan berdasarkan jumlah umur siswa
dan melakukan rangkaian gerakan yang telah dipelajari. Pada
tahap ini yang menjadi titik perhatian guru adalah ambil awalan lari
dimulai dari balok tumpu, bertumpu pada tempat yang tepat dan
teman yang lainnya memberi tanda, jangan merobah panjang
langkah pada percobaan pertama.

Gambar 79.Latihan menemukan panjangnya awalan

55
3. Latihan Teknik Lompat Tinggi
a. Latihan Teknik Lompat Tinggi gaya Scots.
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari teknik lompat tinggi
gaya scots dengan sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai
berikut:
1) Awalan satu langkah
Tahap ini bertujuan untuk memperkenalkan, merasakan
awalan satu langkah serta menolak dan mendarat dengan kaki
yang berbeda. Pada tahap ini yang harus diperhatikan adalah pada
hitungan 1 langkahkan kaki kiri ke depan, hitungan 2 tarik badan
condong ke belakang, dan hitungan 3 ayunkan kaki kanan lurus ke
atas dan mendarat dengan kaki kanan/ayun terlebih dahulu serta
diikuti kaki kiri/tumpu.

Gambar 80. Latihan awalan satu langkah

2) Awalan 3 dan 5 langkah Jalan
Tahap ini bertujuan untuk merasakan awalan tiga dan lima
langkah dengan cara berjalan dan langkah terakhir badan
dicondongkan ke belakang. Pada tahap ini yang harus menjadi
perhatian guru adalah tumpuan dan ayunan harus aktif untuk
mendapatkan ketinggian yang optimal.

56
 Gambar 81. Latihan denganAwalan 3 dan 5 langkah jalan
3) Awalan 5 dan 7 langkah jogging
Tahap ini bertujuan untuk merasakan awalan dengan lari
pelan-pelan dan pada langkah terakhir segera mengayunkan
kaki ayun aktif ke-atas untuk mendapatkan ketinggian yang
optimal. Pada tahap ini perhatian guru adalah siswa pada saat
berlari jangan sampai drible dan siswa harus menolak dan
mengayunkan kaki ayun kuat dan aktif.

Gambar 82. Latihan awalan 5 dan 7 langkah dengan jogging

4) Urutan Gerak secara keseluruhan
Tahap ini bertujuan untuk merasakan dan merangkai
tahap-tahap pembelajaran tahap 1 s.d 3 dengan awalan yang
sebenarnya yaitu 9 atau 11 langkah. Pada tahap ini yang
menjadi titik perhatian pengamatan guru adalah dari awalan,
tumpuan harus kuat dan diikuti ayunan kaki ayun harus aktif.
Dan mendarat dengan kaki ayun terlebih dahulu.

57
 Gambar 83. Urutan Gerak Lompat Tinggi Gaya Scots
b. Teknik Lompat Tinggi Gaya Guling Perut (Straddle).
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari keterampilan gerak
lompat tinggi gaya guling perut dengan sistematis. Adapun tahap-
tahapnya sebagai berikut:
1) Awalan satu langkah
Tahap ini bertujuan untuk memperkenalkan, merasakan
awalan satu langkah serta menolak dan mendarat dengan kaki
yang yang berbeda sambil berputar menghadap ke awalan
semula. Pada tahap ini yang harus diperhatikan adalah pada
hitungan 1 langkahkan kaki kiri ke depan, hitungan 2 tarik
badan condong ke belakang, dan hitungan 3 ayunkan kaki
kanan lurus ke atas sambil memutar badan ke arah
awalan/sejajar dengan mistar dan mendarat dengan kaki
kanan/ayun diikuti kedua tangan mendarat di tanah.

Gambar 84.Latihan menumpu dan medarat dengan kaki yang

berbeda

58
 2) Awalan 3 dan 5 langkah Jalan
Tahap ini bertujuan untuk merasakan awalan tiga dan
lima langkah dengan cara berjalan dan langkah terakhir badan
dicondogkan ke belakang. Pada tahap ini yang harus menjadi
perhatian guru adalah tumpuan dan ayunan harus aktif sambil
memutar pinggul menghadap ke arah awalan/sejajar dengan
mistar untuk mendapatkan ketinggian yang optimal.

Gambar 85.Posisi saat langkah terakhir dan ayunan kaki ayun aktif (full
extension)

3) Awalan 5 dan 7 langkah jogging

Tahap ini bertujuan untuk merasakan awalan dengan
lari pelan-pelan dan pada langkah terakhir segera
mengayunkan kaki ayun aktif ke-atas untuk mendapatkan
ketinggian yang optimal. Pada tahap ini perhatian guru adalah
siswa pada saat berlari jangan sampai drible dan siswa harus
menolak dan mengayunkan kaki ayun kuat dan aktif, serta pada
saat melayang putar badan/pinggul ke arah awalan/sejajar
dengan mistar dan segera meluruskan kaki tumpu dan segera
kaki ayun mendarat di pasir.

59
 Gambar 86.Posisi saat menolak dan melayang di atas mistar

4) Urutan Gerak secara Keseluruhan

Tahap ini bertujuan untuk merasakan dan merangkai tahap-tahap
pembelajaran tahap 1 s.d 3 dengan awalan yang sebenarnya yaitu
9 atau 11 langkah. Pada tahap ini yang menjadi titik perhatian
pengamatan guru adalah dari awalan, tumpuan harus kuat dan
diikuti ayunan kaki ayun harus aktif, saat di atas mistar, dan
mendarat dengan kaki tumpu terlebih dahulu diikuti kedua tangan.

Gambar 81.Gerakan secara keseluruhan lompat tinggi gaya guling perut

(Straddle).

c. Teknik Lompat Tinggi gaya Flop

60
 Tujuan latihan adalah untuk mempelajari teknik lompat
tinggi gaya flop dengan sistematis. Adapun tahap-tahapnya
sebagai berikut:
1) Berlari melengkung
Tahap ini bertujuan untuk merasakan kecondongan ke
dalam dan irama awalan. Pada tahap ini yang harus dilakukan
siswa adalah berlarilah mengikuti angka delapan, cepat tetapi
terkontrol, tambahkan kecepatan bila memasuki tiap belokan.
Pembelajaran ini dapat divariasikan dengan mengangkat lutut
tinggi dengan frekuensi cepat.

Gambar 82.Formasi lapangan yang dilakukan dengan berlari

2) Berlari di tikungan dengan bertolak/bertumpu
Tahap ini bertujuan untuk belajar melompat vertikal dngan
awalan/ awalan melengkung. Pada tahap ini buatlah suatu
tikungan dan titik awalan, gunakan awalan 4 – 6 langkah,
tingkatkan frekuensi langkah dalam langkahterakhir, serta
gunakan sasaran yang berbeda-beda. Gunakan variasi
melompat dengan lari lutut tinggi atau berjingkat.

Gambar 83.Bentuk Lapangan danformasi yang dipakai untuk belajar menolak

61
 3) Lompat Gaya Gunting (Scots)
Tahap ini bertujuan untuk memperbaiki
tolakkan/menumpu vertical. Pada tahap ini yang harus
diperhatikan gunakan ancang-ancang lurus dan lengkung,
hentakkan kaki tumpu segaris dengan awalan, serta naikkan
ketinggian mistar terus-menerus. Yang harus diperhatikan pada
saat ini adalah mendarat dalam posisi berdiri.

Gambar 84.Latihan lompat gaya gunting/scots

4) Gaya Flop Berdiri
Tahap ini bertujuan untuk memperbaiki cara melewati
mistar. Pada tahap ini yang harus diperhatikan adalah bertolak
dari tanah (1) atau dari sebuah kotak, gunakan tinggi pendaratan
yang berbeda-beda, pada saat melewati mistar dan mendarat
lutut dibuka, dan gunakan tiang tegak dengan tali atau sebuah
mistar

Gambar 85.Latihan lompat gaya flop dengan berdiri (Standing Flop).

5). Latihan Lompat dengan Awalan Lutut Tinggi

62
 Tahap ini bertujuan untuk memperbaiki irama dari
langkah-langkah terakhir. Pada tahap ini yang harus diperhatikan
adalah beri tanda sebuah lengkungan dan titik awalan, gunakan
awalan lutut tinggi dengan 3, 5, dan 7 langkah, serta gunakan
frekuensi langkah tinggi dan jangan menurunkan titik berat
badan dalam masa persiapan menolak.

Gambar 86.Latihan melompat dengan awalan tiga langkah.

6). Urutan Gerak Keseluruhan
Tahap ini bertujuan untuk melatih dan mempelajari gerakan
keseluruhan dengan meningkatkan kecepatan awalan. Pada
tahap ini yang harus diperhatikan adalah buatlah tanda untuk
suatu lengkungan dan titik awalan, lakukan awalan dengan
ancang-ancang diperpendek 4 – 6 langkah, dan tingkatkan
panjang ancang-ancang dan kecepatan terus-menerus.

Gambar 86. Gerakan keseluruhan lompat tinggi gaya flop

63
4. Latihan Teknik Lempar
a. Latihan Teknik Tolak Peluru
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari keterampilan gerak
tolak peluru dengan sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai
berikut:
1) Perkenalan terhadap berat peluru
Latihan teknik ini bertujuan untuk merasakan beratnya
peluru dan teknik menolak peluru. Pada latihan ini, perlu
memperkenalkan peluru, cara memgang, dan pengamanan
peluru. Pelurusan tangan lambat-lambat atau mendorong peluru
ke atas, memainkan peluru dengan jari-jari tangan (1); tolakkan
peluru atas kepala ke depan (2); tolakkan peluru atas kepala ke
belakang (3)..

Gambar 87. Pengenalan peluru dan pengamanannya.

2) Teknik menolak peluru Ke depan.

Latihan teknik ini bertujuan untuk menggunakan kaki
untuk gerak percepatan dan belajar gerak mendorong lengan
yang benar. Pada latihan ini perlu diperhatikan di dalam
pembelajaran adalah berdiri dengan kaki selebar bahu,
memutar pinggang dengan lutut ditekuk, tahan sebentar dan
lanjutan tolakkan peluru ke atas depan; seperti tahap ini, tetapi

64
 melangkah ke depan, dan pelihara kontak dengan tanah
dilanjutkan tolakkan peluru ke atas depan.

Gambar 88. Menolak Peluru kearah Depan

3) Menolak Peluru ke depan atas dengan melangkah
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan gerak kaki
kanan dan dihambat dengan isi kaki kiri dan badan. Pada tahap
ini yang perlu diperhatikan adalah mulailah dengan tahap b.2,
selanjutnya melangkah kedepan, putar pinggang dan bahu
kearah tolakkan, dan lanjutkan dengan pelurusan ke dua kaki
dan pinggang dengan gerak memilin.

Gambar 89.Menolak peluru ke depan atas dengan melangkah kaki kiri ke

depan.

4) Menolak peluru dari posisi Power Posisi

Latihan Teknik ini bertujuan untuk mengembangkan
gerak kaki kanan, putaran pinggang, badan dan pengeblokan.

65
 Pada tahap ini yang perlu diperhatikan di dalam mengajar adalah
putar bahu menjauhi arah tolakkan.

Gambar 90. Menolak Peluru ke depan atas dengan posisi power

5) Gerakan Meluncur (Glide)
Latihan teknik ini bertujuan untuk mengembangkan
gerakan meluncur dari kaki depan dan dirangkaikan dengan
menolakkan peluru. Pada teknik ini yang perlu menjadi perhatian
didalam pembelajaran adalah gerak meluncur dilakukan dengan
berteman sambil memegang lengan yang tidak memegang
peluru (1), selanjutnya lakukan gerakan meluncur sepanjang
garis yang sudah disiapkan, dan berhenti dalam posisi power
(power position) tanpa melepaskan peluru (2).

Gambar 91.Latihan meluncur berteman dan tanpa teman di atas garis lurus

66
 6) Urutan Gerak Keseluruhan
Latihan teknik ini bertujuan untuk merangkai tahap-tahap
ke dalam suatu gerakan menolak yang sempurna. Pada tahap ini
yang perlu diperhatikan dalam pembelajaran adalah dilakukan
dengan dan tanpa guru, dengan mengontrol dan mengoreksi
posisi power (power position), selanjutnya lakukan denga beban
peluru yang beratnya berbeda-beda.

Gambar 92. Gerakan Tolak peluru secara berurutan.

b. Latihan teknik Lempar Lembing
Latihan teknik ini bertujuan untuk mempelajari keterampilan
gerak lempar lembing dengan sistematis. Adapun tahap-tahapnya
sebagai berikut:
1) Melempar ke depan (Throwing to Forwards)
Tahap ini bertujuan untuk merasakan lempar lembing
dengan pegangan tertentu dalan lembing ditancapkan ke depan
dengan jarak yang berbeda-beda. Pada tahap ini yang perlu
diperhatikan dalam pembelajaran adalah perkenalkan lembing
dan cara memegang lembing serta cara membawa dan
mencabut lembing jika menancap di tanah. Selanjutnya
perkenalkan cara menarik lembing, memegang lembing tinggi di
atas kepala ujung lembing mengarah ke tanah dengan suatu
sudut yang kecil, selanjutnya condongkan badan ke belakang

67
 dan tancapkan lembing sejauh 3 – 4 m dan ditambah jaraknya
menjadi 7 – 8 m.

Gambar 93.Melempar lembing ke depan

2) Lemparan dengan Posisi Berdiri (The Standing Throw)
Tahap ini bertujuan untuk melempar dari posisi power
(power position). Pada tahap tahap ini yang perlu diperhatikan
dalam pembelajaran lempar lembing adalah berdiri dengan kaki
terpisah (muka belakang) 60 – 90 cm, ke dua kaki mengarah ke
sasaran lempar, tarik lembing ke belakang dengan berat badan
berada di kaki belakang (kaki kanan) pertahankan telapak
tangan di atas /tinggi bahu, selanjutnya angkat sedikit kaki kiri
untuk mengawali gerakan, dan pertahankan berat badan pada
kaki kanan yang ditekuk.

Gambar 94. Lemparan dalam Posisi Berdiri

3) Lempar dengan Irama Tiga Langkah . (The Three Stride
Rhythm)

68
 Tahap ini bertujuan untuk memperkenalkan langkah
impuls dan rangkaian gerak dengan posisi power (power
position). Pada tahap ini yan perlu diperhatikan dalam
pembelajaran adalah mulailah dengan kaki kanan dan lembing
ditarik ke belakang, melangkahlah dengan kaki kiri dan
doronglah ke langkah impuls (kaki kanan) dan mendarat cepat
satu sesuadah yang lain dan diteruskan dengan lemparan.

Gambar 95. Lemparan dengan irama tiga langkah

4) Lempar dengan Irama Lima Langkah (The five stride Rhythm).
Latihan teknik ini bertujuan untuk mengembangka
gerakan lima langkah. Pada latihan teknik ini yang perlu
diperhatikan adalah mulailah dengan berdiri kaki rapat dengan
lembing dalam posisi ditarik, langkah pertama dengan kaki
kanan, selanjutnya mulai dengan dua langkah jalan dan tiga
langkah berirama ( 1 – 2 – 3 -----4/5).

69
 Gambar 96. Latihan Lempar dengan Irama lima langkah.
5) Lari Awalan dan Penarikan Lembing ke belakang
Latihan teknik ini bertujuan untuk memperkenalkan
penarikan lembing dan diimbangi dengan lari awalan dan lari
irama lima langkah. Pada latihan ini yang perlu menjadikan titik
perhatian dalam mengajar adalah berlatihlah dengan menarik
lembing dengan berjalan selanjutnya dengan berlari kpelan-
pelan, gunakan titik pengamatan dari samping an belakang guna
mengontrol posisi lembing, dan tetapkan lari awalan lari dengan
tanda start dan tanda antara lima langkah irama.

Gambar 97. Lari Awalan dan Penarikan Lembing Ke belakang

6) Gerak Secara Keseluruhan (Sequence of Movements).
Tahap ini bertujuan untuk merangkai tahap-tahap gerakan
ke dalam suatu gerakan yang lengkap dan sempurna. Pada
tahap ini yang perlu diperhatikan di dalam pembelajaran adalah
perlu menyempurnakan gerakan secara urut dan mengontrol dan
mengoreksi sikap power position baik menggunakan lembing
maupun bola yang yang beratnya berbeda-beda (bola dengan
berat 200, 300 gr dan lembingdengan berat 600 gr).

70
Gambar 98.Gerakan lempar dari tahap awal sampai akhir lempar.

c. Latihan Teknik Lempar Cakram

Latihan teknik ini bertujuan untuk mempelajari teknik lempar cakram
dengan sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut:
1) Perkenalan ( Introduction of Discus)
Latihan teknik ini bertujuan untuk belajar memutar
cakram dengan benar baik dengan menggelindingkan maupun
memutar ke atas depan. Pada tahap ini yang perlu diperhatikan
dalam pembelajaran adalah guru perlu memperkenalkan cakram,
tindakan pengamanan dan cara memgang cakram. Selanjutnya
gelindingkan cakram ke tanah dengan mitra latihan, dan
melepaskannya terakhir dengan jari telunjuk. Cakram bisa di
gelindingkan dengan melemparkannya ke udara.

Gambar 99.Latihan menggelindingkan cakram di tanah dan di udara

2) Latihan Teknik Lempar ke Depan dari Posisi Berdiri (The
throw Forwards from position stand up).

71
 Latihan teknikini bertujuan untuk belajar melempar lurus
dari suatu gerak pecepatan memutar. Pada tahap ini yang harus
diperhatikan dalam pembelajaran adalah, mulailah dengan kaki
parallel (1) atau posisi kangkan (2). Selanjutnya memutar ke
belakang, menggunakan kaki untuk percepatan, berhenti
memutar dan melempar. Pada tahap ini dapat menggunakan alat
yang lain (ring, bola medis ringan) dan melempar ke sasaran.

Gambar 100.Lempar posisi parallel (a) dan Posisi kaki muka belakang/
kangkang (b).

3) Latihan Teknik Lempar dari Posisi Menyamping ( The throw

position stand up beside)
Latihan teknik ini bertujuan untuk belajar menggunakan
kaki kanan, gerakan pinggang dan gerakan blocking. Pada
latihan teknik ini yang perlu diperhatikan dalam pembelajaran
adalah mulailah bahu kiri menuju kearah lemparan dengan kaki
terpisah 1½ lebar bahu. Ayunkan cakram ke belakang, berputar
dengan poros kaki kanan, selanjutnya putar tumit kanan ke luar
sambil mendorong pinggang kanan ke depan, dan lakukan
blocking denga kaki kiri.

72
 Gambar 101.Lempar Berdiri dari Posisi Menyamping

4) Lempar berdiri dari posisiPower (The throw from the power

position)
Latihan teknik ini bertujuan untuk belajar gerak dari kaki
kanan, lakukan pemutaran kaki, pinggang, dan bahu. Pada
latihan teknik ini yang perlu diperhatikan dalam pembelajarn
lempar cakram adalah mulailah dengan punggung menghadap
ke arah lemparan, dan awali lemparan dengan gerakan yang
kuat dari pinggang kanan yang memutar ke depan, selanjutnya
ayunkan cakram ke belakang ke atas dengan telapak tangan ke
bawah (jangan gerakan terputus).

Gambar 102.Lempar dari posisi power

5) Lemparan dengan satu putaran ( The throw one rotation )

Latihan teknik ini bertujuan untuk mengenalkan satu putaran penuh.
Pada latihan teknik ini yang harus diperhatikan di dalam pembelajaran

73
 adalah mulailah dari luar lingkaran menghadap ke arah lemparan
dengan cakram di belakang badan, melangkahlah masuk lingkaran
dengan putaran kaki kiri ke dalam, serta lanjutkan dengan berputar ke
depan pada kaki kiri, teruskan dengan kaki kanan aktif ke dalam posisi
power, dan lempar.

Gambar 103.Lemparan dengan Satu Putaran

6) Urutan Gerak Keseluruhan ( The sequence move enterity )

Latihan teknik ini bertujuan untuk merangkaikan tahap .1
s.d b.5 ke dalam suatu gerakan yang sempurna. Pada latihan
teknik yang perlu diperhatikan adalah lakukan urutan gerak yang
lengkap dengan mengontrol dan mengoreksi posisi power, dan
lakukan dengan menggunakan cakram yang lebih ringan, juga
dapat menggunakan alat yang berbeda-beda..

Gambar 104.Urutan Gerak Lempar Cakram secara Keseluruhan

74
5. Latihan Fisik
Tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan kemampuan
fisik/biomorik siswa/atlet dalam menghadapi suatu kegiatan latihan
atau perlombaan, sehingga siswa/atlet mampu mengikuti kegiatan
tersebut dengan efektif dan efisien dan tanpa terjadinya suatu cidera
pada dirinya.
Ada beberapa bentuk latihan fisik yaitu latihan dayatahan,
kecepatan, kekuatan, dan fleksibilitas/kelenturan, adapun bentuk
latihannya sebagai berikut:
a. Latihan dayatahan
Latihandayatahan dibagi menjadi 2 yaitu latihan dayatahan
kardiovaskuler dan dayatahan otot. Bentuk latihan untuk
meningkatkan dayatahan adalah seperti berikut :
1) Latihan Dayatahan Kardiovaskuler
a) Lari Fartlek.
Latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta
Roamer dari Swedia. Pengertian fartlek adalah suatu sistem
latihan dayatahanmaksudnya adalah untuk membangun,
mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang
sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama
cabang olahraga yang memerlukan dayatahan tubuh.
Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang
terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan untuk
dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan
sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang
pemandangannya membosankan.
Adapun cara melakukan fartlek biasanya dimulai dengan
lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint-sprint
pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan
kecepatan konstan yang cukup tinggi.

75
 Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung
dari kondisi atlet apabila terasa lelah boleh lari pelan-pelan
bahkan boleh berjalan. Setelah merasa kuat lagi bisa lari lagi
atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini
disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan
kecepatan.

(a) Lari secara terus-menerus

Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan
antara pengeluaran tenaga, pengambilan oksigen selama
latihan berlangsung.Latihan ini dilakukan di atas tanah yang
tidak bergelombang. Lari 1 sampai 2 km tanpa adanya
penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan
denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.

Gambar .. Lari lintas alam.

(b) Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan
organ-organ tubuh dan bagian-bagian lain dari tubuh pelari.
Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervariasi
yaitu kira-kira 1 - 2 km dengan lari lambat diutamakan.
Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya
diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600)
m, lari cepat (50) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik

76
 turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti
seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

Gambar .. Gerakan lari fartlek dengan berbagai jarak lintasan.

(c) Lari di bukit-bukit

Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot
yang kuat. Macam-macam lari di bukit-bukit: a. Lari jarak
pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal
sampai 5 – 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna
untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan. b. Lari
jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang
terlalu curam. Jarak pelari yang satu dengan yang lain
cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan
tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna,
tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan
dayatahan aerobik. c. Lari jarak panjang 100-150 meter,
melalui lereng-lereng yang curam, jarak pelari yang satu
dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa
ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan
istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah
daya tahan tubuh. d. Lari di seputar bukit 400-600 meter
naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter kecepatan sangat

77
 penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari
400-600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.

b. Latihan kecepatan
Tabel Pedoman Latihan kecepatan
Sasaran Sistem energi/metode Waktu/intensitas
Akselerasi & Anaerobik alaktik 5/6 detik
Maksimal Repetisi Maksimal /100%
Dayatahan Anaerobik laktik 7 – 60 detik
kecepatan Repetisi, interval 90 – 100%
(Ria Lumintuarso, 2006)
a). Kecepatan Reaksi
kecepatan reaksi perlu dilatihkan bagi anak-anak, sehingga anak
memiliki pondasi yang baik. Kecepatan reaksi dapat diberikan
dalam berbagai posisi dan dengan rangsang/signal/aba-aba baik
secara visual (pandangan), sentuhan, dan suara.

Gambar ... Reaksi dari berbagai posisi

b). Kecepatan Akselerasi

Gambar Latihan lari akselerasi

78
 c). Dayatahan Kecepatan

Gambar Latihan Dayatahan kecepatan

c. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan otot yang perlu diperhatikan bagi anak-anak
adalah anak dalam masa pertumbuhan dan perkembangan,
sehingga yang paling baik beban adalah tubuhnya sendiri (beban
dalam). Selain itu jumlah pembebanan (volume) jangan terlalu
besar dan intensitas jangan terlalu tingi, sehingga latihan beban ini
tidak mengganggu tumbuh kembang anak.
a) Sit up

Gambar Sit up
Cara melakukan gerakan:
Gerakan badan tegak, kaki selebar bahu, kemudian lutut
dibengkokkan dan dan punggung lurus, tetapi pantat jangan
sampai menyentuh tumit (half squats). Sebab jika hal ini terjadi,

79
 akan mengakibatkan sakit pada pinggang atau cedera pada
tulang rawan lutut akibat menyangga beban yang terlalu berat.

b) Push Up

Gambar Push Up
Cara Melakukan gerakan:
Posisi badan tengkurap, badan dan tungkai lurus, menumpu
pada tangan dan ujung kaki, lengan dalam kondisi lurus.
Gerakan adalah turun naiknya lengan atas dan bawah, atau
gerakan terjadi karena tekuk dan lurusnya siku. Perlu
diperhatikan yang bergerak adalah siku bukan pantat.

c) Squats

Gambar Squats
Cara melakukan gerakan:

80
 Berdiri dalam posisi tegak, kaki sejajar dengan bahu atau sedikit
dibuka. Gerakan adalah turun naiknya badan, dimana siku tidak
bergerak, tetapi dari pinggul yang naik turun. Perlu diperhatikan
dalam melakukan gerakan badan selalu dalam kondisi tegak.

d) Chinnies

Gambar Chinnies
Cara melakukan gerakan:
Posisi badan terlentang, lutut ditekuk, tangan memegang
dibekang telinga. Gerakan adalah membawa badan bagian atas
kedepan samping/silang, dimana siku kanan menyentuh lutut
kiri dan sebaliknya. Perlu diperhatikan badan dalam posisi
tegak, tidak boleh membungkuk.

e) Dips

Gambar Dips

81
 Cara melakukan gerakan:
Posisi menumpu dengan lengan dibelakang badan, posisi
tangan menghadap kedepan, badan tegak, kaki lurus, bertumpu
pada tumit. Gerakan adalah berporos pada siku, yaitu gerak
tekuk dan lurs lengan. Perlu diperhatikan sering terjadi
kesalahan yang bergerak adalah naik turunnya pinggul.

f) Squat jump

Gambar Squat Jump

Cara melakukan gerakan:
Posisi awal badan seperti dalam squats, gerakan adalah
melompat keatas meluruskan seluruh tubuh dari kaki sampai
tangan dalam kondisi lurus.

g) Leg raise

82
 Gambar Leg raise
Cara melakukan gerakan:
Posisi awal terlentang, menumpu dengan lengan bawah
dibelakang badan dan pantan, tungkai lurus. Gerakan dengan
mengayun kaki keatas bawah dan posisi tungkai lurus.

h) Back up

Gambar Back up
Cara melakukan gerakan:
Posisi awal badan tengkurap lurus. Gerakan pada badan bagian
atas bergerak turun naik.

Latihan yang paling cocok untuk melatihkan kekuatan pada

anak-anak adalah dengan metode sirkuit beban tubuh sendiri.

83
 Gambar Contoh latihan sirkuit
Cara melakukan gerakan:
Jumlah set 1 – 5
Waktu istirahat per pos 30 detik – 1.5 menit
Waktu pelaksanaan per pos 15 detik – 45 detik
Istirahat per set 2 menit – 5 menit.

d. Latihan Koordinasi

a). Angkat Paha

Gambar
b). Kena Pantat

Gambar

84
c). Luruskan Kaki

Gambar

d). Tendang tungkai kedepan

Gambar

PETUNJUK PELAKSANAAN LOMBA

KIDS ATHLETICS

85
86
 PEDOMAN PELAKSANAAN LOMBA
KIDS ATHLETICS

1. Sprint/Gawang (Kanga Escape)

Diskripsi : Estafet bolak-balik dengan kombinasi sprint dan
gawang.
Nama Lomba: “Kanga’s Escape”
Prosedur :
Dua lintasan setiap tim, satu dengan gawang dan satunya tidak. Dua orang
dalam tim berdiri di satu sisi dan dua yang lain disisi seberangnya. Peserta
pertama start dari start berdiri dan lari 40 meter tanpa gawang. Pada akhir
lintasan memberikan gelang estafet (gelang diberikan dibelakang bendera) ke
pelari nomor dua yang meneruskan lari melewati gawang. Pelari kedua juga star
dengan posisi berdiri dan lari melewati gawang sampai ujung lintasan dan
memberikan gelang estafet ke pelari ketiga. Pelari ketiga lari tanpa gawang dan
memberikan ke pelari empat dan seterusnya sampai semua pelari melakukan lari
tanpa gawang dan dengan gawang.
Dengan demikian pelari ketiga adalah pelari terakhir melewati gawang dan
diambil waktu nya. Gelang estafet dibawa dengan tangan kanan dan diberikan
kepada pelari selanjutnya yang menerima juga dengan tangan kanan.

Penilaian.
Ranking dilakukan berdasarkan waktu: Tim pemenang adalah tim yang paling
cepat menyelesaikan lari di atas.
Satu kali lari dapat dilakukan oleh sejumlah tim bersamaan tergantung dari
jumlah tim dan ketersediaan panitia.

Peralatan:
Setiap lintasan perlu disediakan peralatan sebagai berikut:
1. 1 stopwatch
2. 1 kartu event/pos.

87
 3. 4 gawang (tinggi 50 cm, dan jarak 6 meter antar gawang)
4. 2 tanda/tongkat berbendera
5. 1 gelang estafet

Gambar 1

2. Lompat Jauh dari berdiri (Frod Jump)

Diskripsi : Lompat dengan dua kaki kedepan dari posisi squat.

Nama Lomba: “Loncat katak”
Prosedur :
Dari garis start seorang peserta melakukan “loncat katak” tiga kali berturut-turut
dengan bertumpu dan mendarat dua kaki. Petugas memberi tanda bagian tubuh
yang terdekat dari garis start (tumit). Bila peserta jatuh ke belakang maka
tandanya adalah pada tangan yang dekat dengan garis start. (pada saat akan
start atlet boleh melakukan ayunan lengan ke depan-ke belakang dan tidak
boleh adanya loncatan ditempat (baunding)
Titik pendaratan peserta pertama adalah titik awal lompat peserta kedua dan
seterusnya.

88
Lomba diselesaikan setelah anggota regu terakhir meloncat dan mendarat serta
diberi tanda pada pendaratannya.
Gerakan ini dilakukan dua kali, dan hasil terbaik yang digunakan.

Penilaian.
Setiap anggota tim berlomba, dan jumlah jarak yang dicapai oleh 4 peserta
anggota tim adalah hasilnya.
Pengukuran dilakukan sampai pada 1 cm.

Peralatan:
Setiap tim memerlukan peralatan sebagai berikut:
1. 1 meteran
2. Alat penanda.
3. 1 kartu lomba.

Gambar 2.

89
 3. Lempar Lembing Anak (Turbo Throw)

Diskripsi : Lempar satu tangan untuk mencapai jarak dengan lembing

anak.
Nama lomba : “Lempar Turbo”

Prosedur:
Lempar lembing anak-anak diawali dengan awalan 5 meter, Setelah melakukan
awalan pendek peserta melempar lembing anak ke area lemparan dengan
dibatasi garis lempar. Setiap peserta melakukan dua lemparan.

Keamanan:
Karena keamanan cukup rawan dalam lempar lembing maka hanya petugas
yang boleh berada di area pendaratan lemparan.
Sangat terlarang melempar balik lembing ke arah batas garis lempar. .

Penilaian :
Setiap lemparan diukur dengan memberi tanda yang ditarik 90 derajad kearah
garis batas lempar dan dicatat per interval 25 cm. Bila lembing jatuh
diantara/tengah garis 25 cm maka dibulatkan ke atas. Jumlah jarak terbaik dari
dua lemparan masing-masing anggota tim merupakan hasil prestasi tim.
Peralatan :
Peralatan yang diperlukan:
1. 2 lembing anak (Lembing Turbo)
2. Garis ukur yang telah dikalibrasi dengan meteran.
3. Kartu lomba.

90
 Gambar 3.

4. Sprint, Gawang dan Slalom (F1)

Diskripsi : Estafet dengan kombinasi sprint, gawang dan slalom.

Nama Lomba: “Formula 1”

Prosedur:
Keliling lintasan sekitar 80 meter yang dibagi menjadi area lari/sprint, lari
gawang, dan slalom (perhatikan gambar). Gelang estafet digunakan sebagai alat
perpindahan. Setiap peserta harus memulai rangkaian aktivitas dengan
melakukan roll depan atau samping di atas matras.
Setiap peserta harus melakukan aktivitas sepanjang lintasan secara lengkap dan
memberikan gelang kepada peserta selanjutnya. Sekali start dapat dilakukan
sampai enam tim bersama-sama.

Penilaian:
Rangking dilakukan dengan melihat catatan waktu yang dicapai oleh setiap
tim/regu. Demikian juga dengan tim/regu selanjutnya, sesuai dengan rangking
waktu.

91
Peralatan:
Peralatan yang dibutuhkan:
1. 9 gawang.
2. 10 tongkat/tiang slalom (jarak 1 m tiap tiang)
3. 3 busa/matras
4. Sekitar 30 kerucut/tanda.
5. 1 stopwatch
6. 1 Kartu lomba.

Gambar 4.

92
WASIT DAN PETUGAS LAPANGAN:

1. Koordinator / Meeting Director : 1 orang

2. Wakil Meeting Director : 1 orang
3. Pencatat Hasil Umum/score board : 2 orang
4. Petugas Pos : 4 pos @ 2 orang-
total: 8 orang
5. Pemandu tim : sejumlah tim
6. Announcer : 1 orang
7. Peralatan : 3 orang

Lomba Atletik untu anak –anak terdiri dari

1. Kid’s athletics ( dilksanakan hari pertama)
2. Tri lomba dilaksanakan hari kedua)

Pensekoran
1. Untuk setiap even/nomor lomba sekor diberikan berdasarkan
rangking/urutan hasil yang dicapai seluru peserta.
2. Nilai tertinggi diberikan pada group yang mencapai waktu tercepat/ sekor
terbesar.
Penentuan Pemenang/ Juara

1. Juara I, II, dan III diberikan pada group yang memperoleh nilai tertinggi
dari 4 nomor lomba
2. Tidak dilakukan pemberianjuara untuk nomor perorangan

Untuk Nomor Tri Lomba

Nomor yang dilombakan:
1. Lari cepat 60 meter putra dan putri

93
 2. Lompat jauh (menolak bebas tanpa menggunakan balok tumpu) putra dan
putri
3. Lempar bola rounder berat 300 gram putra dan putri.
Penentuan juara:
1. Juara ditentukan dengan menjumlahkan 3 sekor perlombaan.
2. Juara terdiri dari putra dan putri
3. Juara umum ditentukan dengan menambahkan sekor total dalam Kid’s
athletik (nomor lomba) dengan sekor total tri lomba putra dan putri.

94
Lampiran 2:

SISTEM PENILAIAN LOMBA

KIDS ATHLETICS

BLANGKO 1.
Kanga Escape

TIM WAKTU 1 WAKTU 2 WAKTU TERBAIK

95
BLANGKO 2.
Frog Jump

TIM JARAK 1 JARAK 2 JARAK TERBAIK

96
BLANGKO 3.
LEMPAR Turbo

NAMA ANGGOTA TIM JARAK 1 JARAK 2 JARAK TERBAIK

BLANGKO 4.

97
FORMULA 1

TIM WAKTU

Hasil Tim Tiap Pos Lomba

98
 Urutan Tim
Tim dengan Nilai Total Terbanyak sebagai Juara.

Scoreboard

Nama Tim Sprint & Gawang Lompat Lempar Formula 1

Hasil Ran Poin Hasil Ran Poin Hasil Ran Poin Hasil Ran Poin Total Rank
k t k t k t k t

Panitia,

Wasit dan Petugas Lapangan (Jumlah yang diperlukan):

99
1. Koordinator/Meeting Direector : 1 orang
2. Wakil Meeting Director : 1 orang
3. Pencatat Hasil Umum/score board : 2 orang
4. Petugas Pos : 4 pos @ 2 orang = jumlah 8 orang
5. Pemandu tim : sejumlah tim
6. Anouncer : 1 orang
7. Peralatan : 3 orang

Technical Delegate : 2 orang

-------

100
 DAFTAR PUSTAKA

1. Eddy Purnomo (2011) dasar-dasar Atletik. Yogyakarta: Kanisius.

2. Hans Peter Tum (2009) Athletics I (primary and Lower Secondary School) Tanzania: dar es Salam
3. IAAF (2010) Run-Jump-Throw. Jakarta: RDC Jakarta
4. Ria Lumintuarso (2012) Peralatan Olahraga Anak (POA). Yogyakarta: UNY Press
5. Yoyok bahagia (2011) bermain Atletik Anak-Anak. Bandung: UPI

101