MACAM-MACAM OLAHRAGA BAHU

OLAHRAGA BAHU (SHOULDER)

Latihan bahu sangat berguna untuk memperbaiki postur tubuh, tubuh menjadi lebih
tegap dan lebih atletis. Otot bahu terdiri dari beberapa bagian yaitu bahu depan
(Anterior deltoid), Bahu samping (lateral deltoid), dan Bahu belakang (Posterior
deltoid).

Untuk melatih otot Bahu ada banyak gerakan yang dapat dilakukan, berikut
beberapa gerakan latihan bahu :

1. Overhead Barbell Press

Otot yang berkontraksi yaitu Anterior Deltoid (bahu depan).

Gerakannya sebagai berikut :
1. Posisi berdiri dengan punggung tegak.
2. Tangan memegang stang barbell, dengan posisi tangan sejajar bahu atau lebih
depan dari bahu.
3. Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak).

4. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
 beban.
2. The Arnold Press

Otot yang berkontraksi yaitu Anterior Deltoid (bahu depan)

Gerakannya sebagai berikut :
1. Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai.
2. Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan.
3. Posisi telapak tangan menghadap ke dalam.
4. Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan.
5. Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap
keluar.
6. Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu.
7. Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai
sambil mengangkat beban ke atas.
8. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban.
9. Kembali ke posisi semula dan ulangi.
3. Front Barbell Raise
 Otot yang berkontraksi yaitu Anterior Deltoid (bahu depan)
Gerakannya sebagai berikut :
1. Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu.
2. Posisi kaki maju satu.
3. Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah.
4. Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu.
5. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban.
4. Overhead Dumbbell Press

Otot yang berkontraksi yaitu Anterior Deltoid (bahu depan)

Gerakannya sebagai berikut :
1. Posisi punggung tegak.
 2. Tangan memegang dumbbell dengan posisi fore arm vertical.
3. Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar).
4. Kaki menyentuh lantai. Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap
tegak (tidak bergerak).
5. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban.
5. Barbell Shurg

Otot yang berkontraksi yaitu Trapesiuz

Gerakannya sebagai berikut :
1. Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak.
2. Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar
batas tubuh.
3. Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah
belakang kepala Anda (serong-belakang-atas).

4. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban.

6. Upright Row
 Otot yang berkontraksi yaitu Anterior Deltoid (bahu depan), Middle Deltoid
(bahu tengah) dan Posterior Deltoid (bahu belakang)
Gerakannya sebagai berikut :
1. Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak.
2. Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit.
3. Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi siku sejajar dengan
kepalan tangan.
4. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban.

7. Side Dumbbell Lateral Raise

 Otot yang berkontraksi yaitu Middle Deltoid (bahu tengah)
Gerakannya sebagai berikut :
1. Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan.
2. Satu kaki maju.
3. Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan
saling berhadapan.
4. Posisi siku sedikit ditekuk.
5. Angkat Dumbbell ke samping hingga posi sisiku sejajar dengan bahu.
6. Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah.
7. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban.

8. Pushup
 Gerakannya sebagai berikut :
1. Posisi kedua tangan berada di lantai sedikit lebih melebar dari bagian bahu.
2. Tubuhh arus berada dalam posisi membentuk garis lurus dari ankle sampai
kepala.
3. Kencangkan abdominals.
4. Posisi tubuh anda dalam keadaan kaku kaku.
5. Turunkan posisi dada hingga lebih dekat dengan lantai.
6. Tekuk bagian sikut Anda ketika menurunkan tubuh sehingga lengan bagian
atas membentuk sudut 45 derajat.
7. Break saat tubuh berada dekat dengan lantai.
8. Kembali ke posisi awal.
9. Jika dalam latihan ini posisi bagian pinggul merasa tidak kuat lagi
membentuk posisi lurus lebih baiknya anda akhiri set.

9. Serattus Shrug
 Gerakannya sebagai berikut :
1. Pegang tiang penahan lalu luruskan lengan hingga tubuh terangkat
seluruhnya.
2. Kunci sikut Anda.
3. Tekuk lutut lalu silangkan kedua bagian ankle Anda.
4. Letakan beban tubuh sehingga berada di antara bahu.
5. Tahan posisi lengan, lalu tekan bahu hingga ke bawah ketika mengangkat
tubuh bagian atas.
6. Break selama 5 detik, lalu kembali pada posisi awal dan ulangi.
7. Tahan tubuh dalam posisi tegak.
10. Decline Hammer Curl

Otot yang bekerja yaitu bisep

Gerakannya sebagai berikut :
1. Ambil sepasang dumbbell lalu berbaring hingga tengkurap di atas bangku
 yang sudah diatur dengan posisi sudut kemiringan 45 derajat.
2. Pegang dumbbells ketika posisi menggantung dengan bagian telapak tangan
saling berhadapan.
3. Posisi lengan menggantung di bagian depan tubuh Anda.
4. Tekuksikut agar mendekatkanbarbelsedekatmungkinkearahbahuAnda.
5. Break, kemudian secara perlahan turunkan posisi barbel kembali ke posisi
awal.
6. Setiap kali kembali ke posisi awal anda harus meluruskan lengan secara
penuh.
11. Underhand-Grip Inverted Row

Gerakannya sebagai berikut :

1. Lakukan gerakan dengan cara menarik tulang belikat kebagian belakang.
2. Lalu lanjutkan dengan menggunakan tangan untuk mengangkat tubuh ke
arah tiang penahan.

3. Tahan tubuh Anda agar tetap pada keadaan kaku untuk melakukan gerakan
ini.
4. Break, kemudian secara perlahan turunkan tubuh kembali ke posisi awal.