KEJURULATIHAN SUKAN

A. KONSEP DAN ATRIBUT JURULATIH

 -TAKRIF KEJURULATIHAN DALAM SUKAN.

(Jurulatih Sukan)
 Merupakan individu yang berperanan sebagai pelatih, pengajar, pembimbing dan
menjalankan tugas yang berkaitan dengan sukan.

(Kejurulatihan Sukan)
 Merupakan proses yang terancang untuk membantu seseorang individu atau kumpulan
atlet mempelajari sesuatu kemahiran dan seterusnya mencapai matlamatnya.

B. CIRI-CIRI JURULATIH CEMERLANG.

1. Matlamat Yang Jelas.

2. Berfalsafah Kejayaan.
3. Berpengetahuan.
4. Beretika.
5. Komitmen Yang Tinggi.
6. Kualiti Seorang Jurulatih.
7. Mewujudkan Keseronokan Dalam Latihan.
8. Membangun Personaliti Atlet Dan Jurulatih
9. Bermotivasi
10. Proaktif.

C. PERANAN JURULATIH.

1. Pendidik.
2. Pembimbing Cara.
3. Pendisiplin.
4. Pekerja Sosial
5. Pelajar
6. Pengawal Perhubungan Awam (Agen Publisiti)
7. Rakan
8. SaintiS

D. TANGGUNGJAWAB JURULATIH

1. Menyediakan Program Latihan

2. Pemilihan Pemain
3. Melatih
4. Merangka Strategi
5. Mencari Bakat
6. Menguji Dan Merangka Program Pembangunan Sukan

E. ETIKA KEJURULATIHAN.
Merupakan satu rangkaian prinsip atau nilai kemanusiaan yang diterima sebagai
perlakuan biasa untuk sesebuah masyarakat ataupun kelakuan yang lazim.
Dalam sukan terdapat dua jenis etika iaitu:
                     1. Profesion
                     2. Kendiri.

1. (Etika Profesion)
 Berkelayakan
 Berkelakuan Baik
 Berdisiplin
 Bekerjasama
 Bersikap Positif
 Mengikut Perkembangan Sukan.
 Berusaha Memajukan Diri
 Berminat Dalam Sukan Yang Diceburi

2. (Etika Kendiri)
 Bertanggungjawab Terhadap Tindakan
 Menggalakkan Keharmonian
 Mengeratkan Perpaduan
 Mempunyai Tabiat Kerja Yang Baik
 Mengurus Masa Dengan berkesan

F. KEMAHIRAN ASAS KEJURULATIHAN.

1. (Kemahiran Lisan (Verbal) Dan Bukan Lisan (Non Verbal) Dalam Sukan)
A) Komunikasi merupakan satu proses pemindahan maklumat daripada seseorang
kepada seseorang yang lain.
B) Komunikasi adalah satu proses interaktif yang melibatkan penghantaran dan
penerimaan secara lisan atau bukan lisan.

1.1 (Komunikasi Lisan)

A. Merupakan bahasa yang digunakan, perkataan yang dipilih, nada suara dan
kelajuan suara.
1.2 (Komunikasi Bukan Lisan)
1. Merupakan pandangan mata (eye contract), ekspresi muka, gerak geri, cara kita
berpakaian, penampilan dan orientasi badan kita.
1.3 (Komunikasi Berkesan)
 Mesej yang disampaikan difahami dengan tepat dan jelas
 Makna mesej difahami dan dikongsi bersama oleh penghantar dan penerima.
 Mesej yang disampaikan mempunyai unsur kos-efektif
2. (Kemahiran Fizikal)
Merupakan satu aspek terpenting dan ia adalah ramuan terpenting dalam latihan fizikal
yang memerlukan pencapaian prestasi tinggi.
Kemahiran fizikal terbahagi kepada:
                              1. Persediaan am fizikal
                              2. Fasa spesifik persediaan fizikal
                              3. Tahap keupayaan motor tertinggi

3. (Kemahiran Psikologi)
 Merupakan latihan yang dapat menguatkan keazaman atlet untuk berjuang atau
bertanding dan menolong mereka mencapai tahap penumpuan atau fokus semasa
pertandingan.
4. (Kemahiran Teknikal)
 Merupakan aspek pembelajaran teknik berkenaan dengan struktur sesuatu kemahiran.
 kemahiran teknikal merangkumi semua struktur dan elemen teknikal yang digabungkan
dalam suatu pergerakan yang efisien dan tepat.
5. CARA UNTUK JURULATIH MENJADI MAHIR DALAM KOMUNIKASI
 Menaikkan keyakinan diri. Tahap keyakinan diri dan harga dirinya mempengaruhi
cara jurulatih berkuminukasi, kata-kata yang jurulatih pilih, dan anggapan orang
lain terhadap jurulatih.
 Kebiasaanya untuk belajar. Adalah lebih mudah untuk menyampaikan mesej
sekiranya jurulatih mempunyai banyak maklumat tentang sesuatu subjek.
Seseorang jurulatih boleh mencapai kebiasaan itu dengan banyak membaca
buku, rencana, surat khabar, majalah-majalah, dan mendengar atau melihat
media yang berguna.
 Jrulatih perlu bersikap positif dan terbuka dengan menerima pendapat, kritikan
serta respon orang lain.
 Pemilihan saluran komunikasi yang tepat. Seorang jurulatih perlu menentukan
cara yang terbaik untuk menyampaikan mesej sama ada melalui surat, emel,
perbualan telefon, melalui tontonan video atau bersemuka.
 Jurulatih haruslah menunjukkan kepada orang yang sedang ia berkomunikasi itu
bahawa dia amat mengambil berat dengan memberikan focus terhadap
mesejnya., jurulatih boleh mencapainya dengan melalui pandangan mata yang
baik dan menjelaskan semula dengan kata-kata lain ( parapharasing). Semua
orang suka dengan pujian, maka berilah pujian dan kata-kata semangat kepada
atlet yang mampu meningkatkan prestasi mereka.
  Mengawal komunikasi bukan lisan , yang mana merupakan bahagian penting
dalam komunikasi. Perkara seperti ekspresi muka, pergerakkan angan, cara
jurulatih melihat orang itu, respon jurulatih amat memainkan peranan yang
penting dalam komunikasi yang berkesan.
 Jurulatih perlu menjadi pendengar yang baik. Pendengar yang baik adalah
jurulatih yang mengekalkan pandangan mata yang baik, menganggukkan
kepalanya, respon serta merta dan memberikan galakan untuk teruskan
bercakap.
 Menyampaikan mesej dengan ikhlas, menunjukkan minat dengan focus kepda
atlet dan topik. Adalah mudah untk mengenalpasti sama ada atletnya
memberikan tumpuan ataupun tidak.
 Jurulatih perlulah mengelakn dari mencela atau memotong cakap atlet, biarlah
atlet menghabiskan apa yang ingin disampaikan.

Falsafah Kejurulatihan

Peranan jurulatih

 Pengarah - Mengarah aktiviti

 Guru - Menyampai pengetahuan dan idea baru
 Penggerak - Menggerak perlakuan • Pendisiplin - Mewujudkan ganjaran dan dendaan
 Pengurus - Mengetuai dan mengarah atlet • Agen publisiti - Berhubung dengan media
dan orang awam
 Pekerja sosial - Membimbing, menasihat dan membantu atlet
 Rakan - Memberi ruang dan masa untuk eratkan perhubungan
 Saintis - Menganalisis, menilai dan membuat keputusan
 Pelajar - Mendengar, mempelajari dan berfikir untuk kebaikan diri Selain itu, hubungan
antara jurulatih dan atlet juga adalah penting untuk mewujudkan suasana yang baik.

Di antara perkara-perkara yang perlu dititik beratkan adalah:

 Menjadi contoh yang baik

 Tidak memalukan atlet
 Mengekalkan persahabatan yang positif
 Hormat menghormati
 Berkomunikasi dengan berkesan
 Bersikap objektif · Mempunyai alasan bagi setiap arahan
 Berrtindak sama rata
 Berlaku adil

Jurulatih yang baik juga harus menjalankan tugas yang tertentu dan di antaranya adalah:

 Menyediakan program sebelum, semasa dan selepas pertandingan

 Mengawal dan mengendalikan program latihan
 Memberi nasihat mengenai latihan
 Mengelola latihan seimbang
 Menyimpan rekod atlet
 Mengendalikan kursus-kursus teknikal
 Mempengaruhi cara hidup pemain yang berkesan

Untuk menjadikan seseorang jurulatih berjaya menyampaikan segala teknik dan taktik
permainan sesuatu sukan, jurulatih perlu:

 Mengenali diri sendiri tentang 

 Kekuatan dan kelemahan diri
 Kejayaan yang diperolehi
 Kekecewaan yang dialami
 Ilmu pengetahuan dan pengalaman
 Mengenali atlet sendiri 
 Perlu mengenali atlet dari segi pencapaian, komitmen, objektif, kecerdasan dan
emosi, pemikiran, rakan dan keluarga,  pemakanan,kesihatan dan masalah diri.
 Mengenalpasti bakat dan mengasah bakat
 Membataskan hubungan jurutatih-atlet
 Pengetahuan tentang sukan yang diceburi 
 Meningkatkan pengetahuan tentang permainan, teknik, tektik dan strategi sukan
yang diceburi.
 Sifat-sifat jurulatih yang baik 
 Berpersonaliti
 Stabil emosi
 Tegas & berani
 Yakin diri
 Berobjektif
 Demokratik
 Berfikiran terbuka dan jujur
 Fleksibel
 Futuristik
 Rasional
 Kreatif
 Boleh menyesuaikan diri
 Berfalsafah
 Komited

Jurulatih yang baik juga perlu berpengetahuan dan berkebolehan tentang

 teknik dan taktik permainan

 pembinaan program latihan
 kaedah pengajaran, menganalisis dan menilai permainan
 struktur dan organ badan (anatomi)
 fungsi kesan tubuh manusia (fisiologi)
 kesan pemakanan terhadap attet
 pencegahan dan rawatan kecederaan
 proses dan reaksi pembelajaran motor
 psikologi kemanusiaan dan sosial

Gaya-Gaya Kejurulatihan Setiap jurulatih mempunyai daya kepimpinan tersendiri. Ia berbeza di

antara seorang jurulatih dengan jurulatih yang lain. Terdapat beberapa jenis sifat kepimpinan
yang menonjolkan gaya seorang jurulatih. Gaya-gaya ini juga biasanya dipengaruhi oleh
falsafah yang dipegang oleh jurulatih itu sendiri. Di antara gaya-gaya yang biasa dikenalpasti
ialah:

 Autokratik – kepimpinan yang berpusat kepada jurulatih

 Demokratik – kepimpinan yang menekankan kepada proses dua hala
 Laisser-faire – kepimpinan yang banyak memberi kebebasan kepada pemain untuk
membuat keputusan.

Prinsip Dan Pertimbang Latihan

Dalam merancang sesuatu program latihan kecergasan fizikal, prinsip-prinsip berikut harus
diberi perhatian :
a. Mengenalpasti sistem tenaga utama yang diperlukan dalam sukan yang diceburi dan latihan
adalah dikhususkan untuk aktiviti-aktiviti yang berdasarkan sistem tenaga utama tersebut ( Fox
et al 1993 )
b. Menggunakan prinsip pengkhususan untuk membawa perubahan anatomi dan fisiologi yang
berkaitan dengan sukan yang diceburi.. ( Bompa 1994 )
c. Menggunakan prinsip ansur maju dalam intensiti aktiviti. ( Frost 1975 )
d. Menggunakan prinsip variasi dalam latihan. ( Bompa 1994 )
e. Menggunakan prinsip lebihan beban dalam latihan ( Bompa 1994 )
f. Latihan harus sesuai dalam keadaan terkini individu, umur, jantina dan matlamat yang
dirancang.

Sesuatu program latihan yang berkesan perlu mengambil kira prinsip-prinsip latihan berkaitan :
4.1 PrinsipPenambahan Beban ( Overload )
Prestasi fizikal akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan
beban kerja perlu dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat
mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan.

Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah

berikut :
(a) Intensiti latihan : iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan
maksima ( RM – Repitition Maximum ).
(b) Frekuensi latihan : iaitu kekerapan latihan dilakukan seperti 2 sesi sehari atau 5 sesi
seminggu.
(c) Jangkamasa : iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi
atau 12 jam seminggu.
4.2 Prinsip Perbezaan Individu
Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi satu latihan fizikal
yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat
perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.
4.3 Prinsip Pengkhususan ( Specificity )
Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan
sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau
kehendak sesuatu sukan yang diceburi . Sekiranya individu lemah dalam daya tahan
kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah
diberikan.
4.4 Prinsip Kebolehbalikan ( Reversibility )
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara
berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya
tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya.
Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan
tidak dilakukan lebih daripada 72 jam.
4.5 Prinsip Kepelbagaian Latihan ( Variasi )
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti
atau bagi mengelakkan kebosanan.
4.6 Prinsip Ansur Maju ( Progression )
Beban dari segi intensity, kekerapan dan jangkamasa seharusnya ditingkatkan dengan beransur-
ansur. Untuk mengelakkan kesan negatif terhadap sistem badan, jurulatih perlu menyimpan
profail, biodata serta rekod-rekod pelatih sebagai rujukan.
4.7 Adaptasi
Sistem badan perlu disesuaikan dengan intensiti dan beban fisiologi yang dihasilkan melalui
latihan. Sistem fisiologi badan perlu diberikan satu tahap intensity serta pengkhususan untuk
mencapai kesan positif. ( SAID – Specific Adaptation to Impose Demand )
4.8 Perancangan Jangka Panjang
Kesan latihan yang baik hanya dapat diketahui melalui satu jangkamasa yang lama. Latihan yang
tersusun dapat memberi keputusan yang diinginkan oleh semua pihak.
4.9 Keselamatan
Setiap sesi latihan hendaklah diutamakan keselamatan terlebih dahulu. Ini perlu diberi
perhatian yang serius agar sebarang kecederaan dapat dielakkan dan latihan dapat berjalan
dengan lancar.
FAKTOR YANG PERLU DIBERIKAN PENEKANAN SEBELUM MEMULAKAN
LATIHAN
1.Tahap kecergasan kesihatan-mereka yang berada dalam lingkungan usia pertengahan atau
lanjut yang tidka aktif dan menghadapi risiko sakit jantung yang tinggi harus mendapatkan
nasihat pakar perubatan sebelum meningkatkan tahap kegiatan fizikal masing-masing dengan
ketara.
2. Masa Latihan- kekerapan latihanfizikal boleh menjaminkan peningkatan kecergasan fizikal
di samping melahirkan rasa seronok dalam suasana hidup yang jauh daripada penyakit. Latihan
sebanyak 3 kali seminggu sudah cukup bagi seseorang individu untuk menjaga tahap
kesihatannya. Latihan yang mengandungi intensity yang rendah dan melalui jangka masa yang
pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rednah.
-Masa Latihan-masa latihan fizikal yang saangat bergantung rapat dengan intensity aktiviti
latihan. Keupayaan menaikkan kadar nadi ke tahap 75 peratus dari paras 0 peratus semasa
aktiviti latihan fizikal dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30 minit adalah cukup bagi
menghasilkan kecergasan yang signifikan.
3.Peralatan-peralatan yang hendak digunakan mestilah sesuai dengan peringkat umur,
ketinggian dan keupayaan fizikal individu itu untuk keselesaan bersukan malahan akan dapat
meningkatkan motivasi individu tersebut untuk terus terlibat dalam sukan.
4. Peralatan keselamatan-semua atlet ataupun pemain mestlah menggunakan peralatan
keselamatan untuk mengelak daripada berlakunya kecedraan. Sukan2 yang berisiko tinggi utnuk
mendapat kecedraan seperti hoki mempunyai alatan keselamatan seperti shinpad, abdominal
guard, helmet dan sarung tangan untuk melindungi bahagian2 yang tertentu.
5. Tempat latihan- kawasan permainan tau latihan sukan seperti padang atau gelanggang harus
mempunyai ciri2 keselamatan yang terbaik dan tidak membahayakan atlet. Segalaperaltan yang
ada di dalam kawasan padang dan gelanggang seharusnya berkeadaan baik agar dapat digunakan
sepenuhnya.
6. Memanaskan badan
-Istilah ‘memanaskan’ bermaksud pada persediaan otot, jantung, paru-paru dan minda
untuk acara yang akan dilakukan. Oleh kerana ‘memanaskan’ untuk persediaan latihan
dan pertandingan, adalh penting untuk setiap atlit mengembang dan mengekalkan satu
rutin yang konsisten. Memanaskan juga perlu untuk minda selain untuk tubuh badan. Ia
adalah penting khasnya sebelum masa pertandingan.
Setiap acara akan mmempunyai beberapa latih-tubi kemahiran yang harus dibentuk
dijadikan sebahagian aktiviti memanaskan badan. Setiap etlit harus menyesuaikan
aktiviti ‘memanaskan’ kepada keperluan-keperluan spesifik dalam acara yang
disertainya.
Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan ialah antara 20 minit
hingga 30 minit. Usaha untuk menambahkan secara beransur-beransur dan
berprogresif. Setiap sesi latihan harus mempunyai satu aktiviti memanaskan badan
yang akan melibatkan berjoging sekurang-kurangnya selama lima minit. Ini akan diikuti
dengan latihan-latihan regangan. Kemudian latih-tubi akan dilakukan, diikuti dengan
acara sebenar. Sesi latihan harus diakhiri dengan ‘warm-down’.
Antara faedah-faedah yang didapati dari satu ‘warm-up’ yang sempurna adalah
seperti berikut:
1. Lebih kelajuan
• Kemungkinan bergerak lebih pantas. Semua acara belapan dan padang memerlukan
kelajuan.
2. Kurang kecederaan
• Kurang kemungkinan untuk tercedera jika anda telah memanaskan dan meregangkan
otot-otot dengan sempurna.
3. Usaha yang lebih baik
• Sekiranya sistem itu disediakan sepenuhnya
4. Kekuatan dan ketahanan
• Sekiranya ianya mempunyai elemen-elemen bagi kekuatan dan ketahanan.
Kecederaan otot-otot dan sendi-sendi boleh dielakkan atau dikurangkan melalui aktiviti
memanaskan badan yang betul.
Memanaskan badan secara umum boleh dibahagikan kepada dua bahagian:
a) Memanaskan seluruh badan.
b) Regangan otot-otot spesifik.
Badan perlu dipanaskan terlebih dahulu sebelum melakukan senaman regangan. Otot-
otot tidak akan meregang melainkan badan telah dipanaskan. Otot-otot yang sejuk lebih
senang tercedera. Otot-otot panas boleh diregangkan pada tahap yang tinggi.
Beberapa aktiviti pergerakan boleh digunakan untuk memanaskan badan. Antara yang
mudah dijalankan adalah seperti berlari ‘anak’ atau berjoging sebanyak satu atau dua
balapan. Semasa berlari dengan perlahan dan sederhana, atlit boleh membengkok
badan untuk menyentuh tanah dengan sebelah tangan dan melurus tangan lain ke
udara secara selang-seli. Selepas itu, etlit terus berlari seperti biasa dan ulangi gerakan
menyentuh tanah. Badan akan dipanaskan dalam masa 3-5 minit.
5.3 Regangan Otot-otot spesifik
1. Otot-otot utama yang digunakan dalam acara tetentu harus direngangkan.
2. atlit harus melakukan regangan selama 10-20 saat. Ulangi aktiviti tersebut.
Contoh-Contoh Senaman Regangan
1. Regangan betis (bahagian atas)
Pastikan tumit kaki belakang berada di atas lantai. Tukar posisi untuk meregangkan
kaki.
2. Regangan betis (bahagian bawah)
Pastikan tumit kaki hadapan berada diatas lantai. Tukar posisi untuk meregangkan kaki
lain.
3. Regangan paha
Tarik kaki pada punggung. Tukar posisi untuk meregangkan bahagian lain.
4. Regangan hamstring
Tarik kaki ke punggung dan tukar posisi untuk meregangangkan paha lain.
5. Regangan ‘Groin’
Duduk seperti dalam rajah 5. Tolak salah satu lutu ke bawah, kemudian tolak lutut
yang satu lagi.
6. Regangan belakang (bahagian bawah)
Ambil posisi badan seperti rajah 6. Tukar posisi badan untuk melatih bahagian badan
7. Regangan lengan
Memegang tangan diatas kepala dan meregang ke atas.
8. Regangan lengan dan sisi badan
Tarik dengan tangan kanan untuk bongkok ke kanan. Tarik tangan kiri untuk bongkok
ke kiri.
9. Regangan pinggul dan kaki
10. Regangan belakang (bahagian bawah badan,pinggul,lutut dan bahu)
11. Regangan ‘berpagar
12. Pusingkan tubuh badan dan bahu.
Berdiri seperti rajah 12(a). Pusingkan badan ke kiri dan tahan selama tiga kiraan
dan berpusing ke kanan sebanyak empat kali.
13. Regangan sisi.
Ambil posisi seperti rajah 13(a). Bengkokkan badan ke kanan dan tahan selama tiga
kiraan. Berdiri tegak semula, ulang ke sisi kiri.
14. Tekan bahu
Depakan tangan seperti rajah 14(a). Tekan bahu ke belakang dan tahan selama enam
kiraan dan lepaskan. Ulang sebanyak empat kali.
15. Regangan bahu.
Lurustangan di atas kepala dan tahan selama enam kiraan seperti rajah 15 (a) dan
bengkokkan lengan dan capai kebelakang.Tekan selama enam kiraan seperti rajah
15(b). Ulang sebanyak empat kali.
16. Melengkung bahagian badan.
Ambil posisi seperti rajah 16 (a). Lengkungkan bahagian badan dan naikkan dada dan
kepala dengan menolak tangan dari lantai. (Rajah 6 b). Tahan selama tiga kiraan dan
lepaskan. Ulang sebanyak empat kali.
KAEDAH LATIHAN

7. PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

7.1 Periodisasi Latihan ( Periodization )

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa
latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk:
(a) Memudahkan penyediaan program latihan.
(b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat.
(c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul
dan tepat semasa fasa pertandingan utama.
(d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan
bersistematik.
(e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.
Periodisasi latihan dibahagikan kepada:
(a) Fasa-fasa latihan.
(b) Latihan mingguan.
(c) Latihan harian.
(d) Sesi latihan.
Fasa-Fasa latihan
Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan,
fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan
dibahagikan lagi kepada sub- fasa.
Fasa Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program
latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan
fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan.
Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:
1. Persediaan Umum
(i) Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya
dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum
atlit menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis
sukan yang diceburi.
(ii) Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah
sederhana antara 40% hingga 70%.
(iii) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah
antara enam hingga 14 minggu.
(iv) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek,
latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot
dicadangkan.
(v) Ujian pra kecergasan diperlukan.
2. Persediaan Spesifik
(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih
dominant dalam sesuatu sukan.
(ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti
acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara
intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.
(iii) Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang
berasaskan kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang system tenaga anaerobik adalah
lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acara-acara pecut
dalam olahraga, sementara intensity latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%.
(iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah
antara enam hingga 10 minggu.
(v) Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti
latihan LSD, latihan Fartl ek, lati han j eda jarak j auh diterus kan, disamping latihan
bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi
sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti
latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan
litar, dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.
Fasa Pertandingan
Fasa pertandingan dibahagi kepada dua subfasa iaitu:
1. Pra-pertandingan
(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam
sesuatu sukan yang dilatih. Berbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan pada
fasa prapertandingan ini bertujuan meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan.
Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui
simulasi permainan
(ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti
bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yangberasaskan kelajuan
dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%,sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
(iii) Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan diatas, kaedah-kaedah seperti
latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik
masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan
bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang
berasaskan daya tahan, latihan jeda dan latihan jarak jauh laju adalah digalakkan.
Latihan bebanan masih boleh diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan
dan pengekalan daya tahan otot.
(iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah
antara enam hingga lapan minggu.
(v) Ujian pasca kecergasan diperlukan.
2. Pertandingan
(i) Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan
oleh sukan yang diceburi. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya
penurunan). Isipadu dan intensity amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit
berada pada prestasi puncak terutamanya pada harin pertandingan sebenar.
Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian
masa/jarak/ketinggian.
(ii) Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama
dengan keperluan sebenar sukan tersebut.
(iii) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot
bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi
sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. Namun demikian,
kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kaedah-kaedah lain yang terdapat dalam fasa pra
pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang berkurangan.
(iv) Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.
Fasa Transisi ( peralihan )
(i) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan
fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun
jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.
(ii) Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan
kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan
sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.
(Iii) Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya
merancang sesi latihan yang akan datang.
7.2 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi
a. Isipadu
Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal
dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti
aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam
satu sesi atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan:
• Jangka masa latihan.
• Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.
• Kekerapan sesuatu latihan.
b. Intensiti
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlit bagi satu jangka
masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerja yang dilakukan atlit
dalam satu jangka masa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti. Intensiti juga
boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihanm yang diberikan. Intensiti boleh diukur
melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam
kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu
atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari aspek rentak permainan.
IPPPPP
c. Prestasi
Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlit dalam sesuatu
pertandingan sukan. Prestasi atlit dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan
intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlit
adalah intensiti. Intensiti ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi. Walau
bagaimanapun, peningkatan ini perlulah dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan
kepada prinsip-prinsip latihan sukan.
d. ‘Super Compensation’
Bila atlit didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu maka
tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Hasilnya
badan akan mengalami kelesuan. Apabila beban latihan dihentikan maka terjadi proses
pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan. Pemulihan dan
penyesuaian ini mengakibatkan atlit itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi.
Tahap
peningkatan ini dikenali sebagai ‘super compensation’

FAKTOR FAKTOR LATIHAN

Faktor asas latihan adalah fizikal, teknikal, taktikal, psikologikal dan teoritikal yang
harus dirangkumkan dalam semua atlit. Faktor-faktor latihan adalah bahagian penting
dalam mana-mana program latihan yang berhubungkait dengan umur atlit, potensi
individu, tingkat persediaan atau fasa latihan. Perkaitan yang diambil kira perlu dilihat
daripada keperluan, kriteria atau sifat sesuatu jenis sukan atau acara tersebut.
Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang kuat, namun ia dilihat dari sudut
yang hendak di bangunkan. Berdasarkan rajah dibawah, fizikal persediaan teknikal
mewakili asas prestasi yang hendak dibina. Apabila keperluan persediaan taktikal
diambil kira maka persediaan psikologi pula yang ditekankan.
Persediaan Teoritikal
Persediaan Psikologikal
Persediaan Taktikal
Persediaan Teknikal
Persediaan Fizikal
i. Latihan Fizikal
Latihan fizikal merupakan satu aspek terpenting dan dalam banyak kes, ia adalah
ramuan terpenting dalam latihan yang memerlukan pencapaian prestasi tinggi. Tujuan
utama adalah untuk meningkatkan potensi fisiologikal atlit dan membangunkan
keupayaan motor ke tahap pencapaian yang tinggi. Dalam pengelolaan program latihan
persediaan fizikal ia di bangunkan dari urutan berikut :
a. Persediaan am fizikal
b. Fasa spesifik persediaan fizikal
c. Tahap keupayaan motor tertinggi
Dua fasa pertama dibangunkan semasa fasa pra-persediaan. Fasa ketiga lebih kepada
musim pertandingan, ia adalah untuk mengekalkan apa yang telah diperolehi dan
mengemaskan keupayaan yang diperlukan untuk sukan atau acara berkenaan.
FASA LATIHAN FASA PRA-PERSEDIAAN FASA PERTANDINGAN
FASA PEMBANGUNAN 1 2 3
OBJEKTIF Persediaan Am Fizikal Persediaan Spesifik Fizikal Tahap Keupayaan Motor
Tertinggi

Rajah urutan pendekatan dalam membangunkan persediaan fizikal bagi sesuatu

perancangan.
Semakin lama tempoh fasa pertama akan memperbaiki prestasi fasa yang berikutnya.
Dalam fasa pertama jumlah latihan yang tinggi dengan kesesuaian intensiti dapat
diatasi. Seterusnya apabila latihan berterusan, intensiti ditingkatkan mengikut
kesesuaian keperluan sukan tersebut. Dalam sesetengah kes, kriteria dinamik sukan
memerlukan supaya intensiti dipertingkatkan dari fasa pertama lagi. Tempoh fasa diatas
ini bergantung kepada keperluan sukan dan jadual pertandingan.
Ketiga-tiga fasa atau tiga langkah pendekatan ini juga boleh diambilkira untuk pelan
jangka panjang, terutamanya untuk atlit muda. Semasa tahun pertama latihan (2-4
bulan), pembangunan dititikberatkan dengan asas latihan padu persediaan am fizikal.
Ini mungkin boleh diikuti dengan latihan pendek (1 tahun) untuk asas spesifik untuk
latihan persediaan am fizikal. Keseluruhan program dengan fasa ketiga (6-8 bulan)
apabila keupayaan perlakuan motor telah sempurna.
ii. Latihan Psikologikal
Latihan psikologikal ialah latihan dimana dapat menguatkan keazaman atlit untuk
berjuang menolong mereka mencapai tahap penumpuan(fokus)semasa pertandingan.
iii. Latihan Teoritikal
Konsep setiap atlit diberi latihan bukan sahaja pada praktikal tetapi juga berdasarkan
teori. Walaupun jarang ditemui sekarang, tetapi masih ada jurulatih yang mempercayai
bahawa mereka perlu memikirkan atlit mereka. Atlit itu hanya dilatih dan bertanding,
jurulatih hanya membuat selebihnya. Nyata konsep itu bukan hanya kolot tetapi juga
mempengaruhi kadar kemahiran atlit dan peningkatan persembahan.
Penggunaan pengetahuan teori sekarang dalam praktik bukan hanya penting untuk
mempercepatkan pembentukan kemahiran atlit tetapi juga penting sebagai insentif dan
motivasi dalam latihan. Bagi pembelajaran sekarang atlit muda harus di perkenalkan
secepatnya dengan teori latihan, pendedahan kepada semua yang berkaitan dengan
pilihan sukan yang diketahui oleh jurulatih.
Di antara perkara yang perlu dipertimbangkan oleh atlit dalam latihan teoritikal adalah
seperti :
-Perbincangan antara jurulatih dan atlet
-Analisa filem
-Klinik
-Hubungan yang baik dengan penerbitan majalah

Tetapi perkara penting dalam persediaan berasaskan teori kepada atlit adalah
penerangan daripada jurulatih, perkongsian pengetahuan semasa sesi latihan,
perbincangan sebelum dan selepas latihan,semasa permainan atau semasa rehat.
iv. Latihan Teknikal
Merupakan aspek-aspek pembelajaran teknik berkenaan dengan struktur suatu
kemahiran. Merangkumi semua struktur dan elemen teknikal yang digabungkan dalam
suatu pergerakan yang efisien dan tepat oleh atlit atau pemain ketika melaksanakan
geraklaku sukan tersebut. Lebih sempurna teknik tersebut lebih kurang tenaga yang
diperlukan untuk mencapai prestasi yang baik.
TEKNIK YANG BAIK = TINGGI KECEKAPAN
Teknik selalu dikaitkan dengan pergerakan fizikal tetapi ia mula-mulanya dengan
kandungannya. Kandungan senaman ialah ciri skopnya iaitu aktiviti sistem saraf pusat,
usaha kehendaknya ,konstraksi otot atau refleksi dan keupayaan serta inersia.
Istilah teknik juga menggambarkan dua ekspresi iaitu elemen teknikal dan prosedur
teknikal dimana elemen teknikal merujuk kepada keseluruhan teknik sukan tersebut
manakala prosedur teknikal merujuk kepada berbagai cara untuk melakukan elemen
teknikal.
v. Latihan Taktikal
Merujuk kepada pengurusan, perancangan dan bagaimana strategi suatu permainan
diatur dan dilaksanakan. Suatu pendekatan yang melaksanakan dan membentuk
rancanagan seperti yang dirancang. Latihan taktikal boleh mengikut mana-mana
pendekatan kemahiran teori. Semua perlakuan serangan dan pertahanan yang diambil
oleh atlit atau kumpulan di dalam perlawanan adalah untuk persembahan taktik yang
dirancang sepanjang perlawanan.
8. KAEDAH LATIHAN
Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa
tertentu dalam program ini:
a. Latihan Litar
b. Latihan Fartlek
c. Latihan Tekanan
d. Latihan Plyometrik
e. Latihan Jeda
f. Latihan Bebanan

LATIHAN LITAR
Latihan litar buat pertama kalinya telah diperkenalkan di Universiti Leeds England
dalam tahun 1953. Ia telah diperkenalkan oleh R.E Morgan dan G.T Adamson (1961).
Latihan litar ini telah diterima dan mendapat sambutan yang baik kerana
keberkesanannya.
8.1.2 Definisi Latihan Litar.
Menurut Sorani (1976) latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan
untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular.
Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan
di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana
untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen semua aktiviti
dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu
set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan
satu set latihan yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan
individu.
Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap
kecergasan atlit, umur, jenis permainan atau sukan peserta dan komponen kecergasan
yang hendak dibina.
Mengikut Anthony A. Annarino pula latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal (
conditioning ) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan system
respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan.
Faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah:
i. Faktor masa
ii. Faktor ulangan

a) Faktor masa
Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa
satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50% daripada dosej dan digunakan dalam
latihan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke
stesen akhir tanpa rehat.
b) Faktor ulangan
Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti
ditetapkan.
8.1.3 Ciri-ciri penting Latihan Litar
Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting
mengenai latihan litar.
i. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan
kardiovaskular.
ii. Latihan ini menggunakan prinsip “progressive overload”
iii. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar,
masa bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan
dalam perubahan masa lakuan
8.1.4 Objektif Latihan Litar
i. Untuk meningkatkan daya tahan aerobik
ii. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular
iii. Membina kekuatan dan daya tahan otot
iv. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan
v. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan
8.1.5 Rasional Pemilihan Latihan Litar
i. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sstem kardiovaskular
ii. Konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap
kemampuan maksimum individu
iii. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke semasa dengan merujuk
kepada beberapa pembolehubah.
a) Masa pencapaian
b) Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar
c) Masa pemulihan selepas latihan litar
d) Intensity/ beban kerja yang dilakukan
8.1.6 Prinsip-prinsip Latihan Litar
I. Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik
II. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan
III. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan
IV. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku
penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan.
V. Peserta harus menghabiskan latihan dalam masa rehatnya satu minit atau 30 saat
bagi setiap stesen. Dalam masa rehat itu pelaku mesti bergerak ke stesen
berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya.
VII. Menggunakan prinsip “progressive overload” atau tambah beban.
8.1.7 Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan apabila menyediakan latihan litar.
i. Matlamat dan obkektif
ii. Tempoh masa ( Duration )
iii. Merangka program latihan ( Jenis latihan )
iv. Kemudahan ( Alatan )
v. Komponen yang hendak dilatih Pengkhususan/ spesifik
vi. Penilaian dan penyimpanan rekod
8.1.8 Prosedur-prosedur latihan litar
i. Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau
keperluan atlit
ii. Memilih aktiviti latihan
iii. Mencatat/ merekod aktiviti berkesan
iv. Melaksanakan aktiviti
- Memanaskan badan: kelonggaran dan rengangan. Lakuan secara
perlahan-lahan.
- mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul
v. Menyimpan rekod
vi. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu
vii. Menyejukkan badan selepas latihan
viii. Mempelbagaikan corak latihan
ix. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.
8.1.9 Kebaikan latihan litar
i. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan .
ii. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan satu sesi.
iii. Menitik beratkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap kemampuan
dan kebolehan.
iv. Boleh diubah suai mengikut kehendak jurulatih dan pelaku.
v. Boleh dilakukan tanpa alat.
vi. Boleh diubahsuaikan mengikut masa.
vii. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.
viii. Memotivasikan peserta atau atlit kerana masa sasaran atau bilangan.
ix. Kemudahan yang bebas.
x. Boleh digunakan untuk menguji diri.
8.1.10 Peraturan semasa pelaksanaan latihan litar
Di bawah ini dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan
latihan litar.
i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 saat minit
dengan kadar denyutan nadi seminit.
ii. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari
stesen yang berlainan.
iii. Bagi setiap aktiviti cara perlakuannya mesti didemonstrasikan terlebih dahulu
semasa taklimat atau penerangan.
iv. Peserta melakukan latihan litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.
v. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan. Ianya hanya latihan untuk meningkatkan
kecergasan.
vi. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.
vii. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa/ skor dalam
tempoh ulangan yang ditentukan.
viii. Setelah seorang peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapat dosej bagi
setiap aktiviti iaitu 50% daripada keupayaan maksimum. Contoh: Dalam tempoh 30 saat
peserta “A” dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya
bagi 50% ialah 15 kali.
ix. Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak
tiga pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya.
x. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi peserta, akan dapat menetapkan masa
sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar.
xi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Ricci (1989) tambahan
beban oleh dibuat dengan tiga cara iaitu:
a) Menambah bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap set
b) Mengurangkan masa sasaran
c) Mencaridosej maksimum yang baru mengikut keadaan awal, mencari dosej latihan
dan masa sasaran.
xii. Selepas tamat latihan peserta hendaklah melakukan aktiviti-aktiviti menyejukkan
badan.
8.1.11 Kesimpulan
Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan dan kesesuaian terhadap latihan
fizikal seseorang atau sekumpulan peserta, latihan litar boleh diubahsuai untuk
memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan
alatan yang sesuai.
Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, latihan litar akan dapat
memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan, kemahiran, motivasi
dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. Selain
itu sikap kerjasama, jujur dan bertolak ansur akan dapat ditanam di kalangan peserta
ketika melakukan aktiviti ini.
Keseimbangan melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlit kerana latihan
ini dapat melahirkan individu/ atlit yang berakhlak mulia, berpengetahuan,
bertanggungjawab serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi
sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara
mendapat sambutan yang baik kerana keberkesanannya. Kaedah latihan ini biasanya
digunakan untuk latihan larian yang mana diselang-selikan dengan larian pantas atau
perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu.
8.2.3 Definisi Latihan Fartlek

Fartlek membawa maksud satu sistem latihan daya tahan (endurance) yang
mempunyai pelbagai kelajuan. Ia juga dikenali sebagai ‘Speed Play’ di mana
seseoramg itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang dijalankan.
( J.Kenneth Doherty, 1963 )
Kaedah latihan ini biasanya digunakan untuk latihan larian yang mana diselang-selikan
dengan larian pantas atau perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan
individu. Tiada jarak yang dihadkan tetapi kebanyakkan latihan in dibuat dalam
lingkungan 4 hingga 8 kilometer. Masa untuk menghabiskan jarak yang ditentukan juga
tidak dihadkan dan ianya terpulang kepada atlit itu sendiri.
Latihan ini mirip kepada latihan jeda. Cuma yang membezakan latihan ini ialah ia
memberi tekanan kepada pembinaan kepantasan atlit. Latihan ini menekankan aspek
pecutan di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo pada kadar
tertentu. Biasanya ditentukan berdasarkan peratusan kepada keupayaan maksima.
Latihan fartlek juga merupakan satu latihan aerobik kerana ia melibatkan pengeluaran
A.T.P daripada pelbagai bahan bakar debgan menggunakan oksigen.
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit atau
para pemain di samping membina kadar kederasan sebagai salah satu ‘ pre-requisite’
dalam pembinaan kuasa eksplosif ( explosive power ).
8.2.4 Jenis-jenis Latihan Fartlek
Secara umumnya latihan fartlek terbahagi kepada dua iaitu:
a) Fartlek Terkawal ( Structured Fartlek )
- berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh.Jarak, laluan, tahap,
kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan.
b) Fartlek Bebas ( Natural Fartlek )
- tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang
jauh ( 4 hingga 8 km). Contohnya larian mengelilingi kampung atau merentas
desa, larian tepi pantai, sawah dan lain-lain.
- Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian
tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada kemampuan individu. Namun begitu
ianya mestilah mempunyai disiplin yang tinggi agar ia mendapat faedah daripada
latihan yang dijalankan. ( Norman Brook, 1987 ).
8.2.5 Objektif Latihan fartlek
i. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain
ii. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan
aktiviti pada tahap tinggi.
iii. Membina dan meningkatkan kepantasan, kekuatan dan kelenturan.
iv. Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan.
v. Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti
seterusnya.
vi. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan.
vii. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang
berat.
viii. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi.
8.2.6 Rasional Pemilihan Latihan Fartlek
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobil para atlit atau
pemain di samping membina kadar kederasan yang dipikul sebagai satu ‘ pre-requisite’
dalam pembentukan atau pembinaan kuasa eksplosif ( exploxive power ).
Antaranya :
a) sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot, sistem kardiovaskular dan
sistem kardiorepiratori.
b) konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut
tahap kemampuan maksimum individu.
c) penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari semasa ke semasa dengan
merujuk kepada beberapa pembolehubah:
- Masa pencapaian
- Denyutan nadi sejurus selepas latihan fartlek
- Masa pemulihan selepas latihan fartlek
8.2.7 Prinsip-prinsip Latihan Fartlek
a) Latihan fartlek ini merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak
dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk melakukan dan menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara
progresif dari semasa ke semasa.
b) Kaedah ini meliputi berlari di balapan, berlari naik turu bukit, mengharung air di tepi
pantai, berlari naik turun tangga, berjalan dan skipping.
c) Tempat yang sesuai untuk latihan fartlek ialah tanah lapang, kawasan lading, tanah
tinggi, rendah dan lurah, tepi pantai, kawasan lombong, tepi sungai dan kawasan yang
bereza permukaan.
d) Tidak ada penentuan jarak latihan melainkan mengikut kemampuan atlit.
e) Latihan fartlek memerlukan disiplin yang tinggi memandangkan latihan ini bebas dari
semua segi.
f) Jarak anggaran antara 4 hingga 8 km atau dalam masa 45 minit, terpulang kepada
tahap kecergasan individu untuk ukuran latihan.
g) Mendapat faedah latihan. Pelaku hanya rehat secara aktif pada masa tertentu dan
merancang latihannya sebelum ke tempat penamat.
h) Mengukur kadar nadi semasa latihan jarak jauh haruslah dijadikan satu amalan yang
diwajibkan kerana keadaan begini dapat mengawal diri dari kecederaan.
i) Masa rehat untuk larian kepantasan dipenuhi dengan rehat aktir seperti berjalan,
jogging dan berlari langkah panjang ( striding ). Ini bermakna atlit tidak berehat pasif
atau sehingga 100% pulih.
j) Jangan berlari sehingga tidak berupaya ( lesu ). Maksudnya tidak digalakkan berlari
sehingga terlalu penat.
k) Aktiviti yang dirancang hendaklah melibatkan semua otot seperti yang berkaitan
dengan aktiviti regangan, aktiviti berintensiti tinggi, aktiviti yang boleh menaikkan
tekanan darah dan aktiviti yang dapat memastikan tekanan darah pada tahap 120 atau
140 denyutan seminit atau 70%.
l) Latihan fartlek adalah latihan aerobik iaitu kebolehan seseorang melakukan sesuatu
pergerakan fizikal berterusan tanpa cepat lesu.
m) Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka waktu masa yang
melibatkan sebahagian besar otot-otot badan.
n) Memerlukan disiplin yang kuat.
o) Aktiviti memanaskan badan adalah sangat dipentingkan sebelum latihan.
p) Tambahan intensiti atau bebanan apabila adaptasi telah berlaku.
8.2.8 Prosedur Pelaksanaan Latihan Fartlek
Berikut dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan
Latihan fartlek :
a) Pelaku perlu melaksanakan aktiviti memanaskan badan dan regangan. Ini perlu
dibuat terlebih dahulu sebelum memulakan latihan dan bertujuan untuk menyediakan
tubuh badan menghadapi aktiviti yang lebih mencabar bagi menggelakkan kecederaan
dan menggelakkan dari lesu.
b) Pelaku boleh berlari mengikut rentak sendiri serta boleh mengubah rentak kelajuan
mengikut keupayaan. Kadar kelajuan larian hendaklah mengambil kira keadaan yang
dilalui.
c) Bagi setiap aktiviti cara pelaksanaannya didemonstrasikan terlebih dahulu semasa
taklimat atau penerangan.
d) Semasa latihan pelaku hendaklah memastikan latihan yang dibuat tidak sampai lesu
dan berehat tidak sehingga pulih 100%.
e) Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan. Ianya hanya latihan untuk meningkatkan
kecergasan.
f) Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas selesai aktiviti.
g) Rehat antara set dan jumlah ulangan bergantung kepada kadar nadi latihan.
8.2.9 Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan untuk latihan fartlek
a) Matlamat dan objektif
b) Tempoh masa atau jarak latihan.
c) Merangka program latihan ( jenis latihan )
d) Kemudahan ( kawasan latihan )
e) Komponen spesifik yang hendak dilatih seperti daya tahan kardiovaskular.
8.2.10 Peraturan am latihan fartlek
a) Objektif latihan- apa yang ingin dicapai oleh atlit dalam latihan.
b) Merancang aktiviti latihan.
c) Mencatat atau merekod aktiviti berkenaan .
d) Melaksanakan aktiviti
e) Menyimpan rekod
f) Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu
g) Menyejukkan badan selepas latihan.
h) Kepelbagaian corak latihan
i) Latihan hendaklah menarik minat, menyeronokkan dan mengelakkan kebosanan.
8.2.11 Kebaikan latihan fartlek
a) Boleh menbentuk pelari yang berdisiplin dan berdikari ( self independent ) kerana
tiada jurulatih yang mengawasi pelari itu sepanjang latihannya, tiada jarak dan masa
yang ditentukan untuk mengukur tahap prestasinya.
b) Latihan ini adalah sebagai menyediakan asas latihan daya tahan kardiovaskular dan
daya tahan otot.
c) Dapat membina lebih banyak daya tahan dan kekuatan kerana berlari di atas
permukaan yang berbeza-beza,
d) Dapat memenuhi keperluan dari segi intensity, ulangan, kekerapan, dan rehat aktif.
Perubahan dan fasa latihan akan melambatkan kelesuan.
e) Menggalakkan larian berkelompok yang membawa keseronokan dalam latihan
supaya peserta tidak merasa penat dan jemu.
f) Individu boleh berlatih mengikut tahap kebolehan diri sendiri di samping membina
daya tahan dan kekuatan otot. Objektif untuk daya tahan kardiovaskular tercapai dalam
masa yang singkat.
8.2.12 Keburukan Latihan Fartlek
a) Tenaga yang berlebihan untuk latihan fartlek iaitu dalam keadaan bebas dan tekanan
rendah. Ia tidak dapat menentukan prestasi atlit.
b) Larian bebas menyebabkan kesan keberatan atau tekanan seseorang peserta tidak
dapat diukur kerana tiada masa perbandigan.
c) Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalankan latihan
terutamanya di kawasan Bandar. Ia juga membawa keburukan kepada atlit ini kerana
terpaksa berlari bersama-sama peserta baru dan tidak berpengalaman.
d) Atlit yang tidak berpengalaman tentang latihan ini boleh menyebabkan salah gunaan
sistem latihan. Contohnya :
- tidak mengikut prinsip latihan dan pemulihan semasa menjalankan sesuatu aktiviti.
- Membentuk kurang disiplin diri kerana tiada pengawasan dan latihan informal.
e) Boleh mewujudkan perasaan jemu dari segi pemandangan dan keadaan tempat
latihan yang tetap serta latihan yang sama dilakukan setiap masa.
8.2.13 Kesimpulan
Latihan Fartlek diketegorikan sebagai latihan aerobik berterusan (aerobic continous
aerobik training). Kajian-kajian menunjukkan bahawa latihan aerobik boleh
meningkatkan kuasa aerobik seseorang antara 10 hingga 20% di samping menambah
dapat menambah keupayaan otot jantung dan jumlah sel darah merah.
Latihan hendaklah beransur maju dan dijalankan secara berterusan bagi jangka masa
lebih kurang 45 minit pada kadar intensity sederhana. Latihan ini melibatkan otot-otot
utam dalam tubuh badan seperti ‘gastrocnemius’, ‘rectus femouris’ dan ‘hamstring’.
Latihan ini akan mendatangkan kesan di mana fungsi jantung, pengaliran darah dan
system pernafasan akan menjadi lebih cekap.
Disebabkan tempat latihan berdasarkan kepada alam semula jadi, maka latihan ini
boleh diubah-ubah mengikut keperluan jenis sukan, kebolehan peserta dan kesukaan
mereka untuk mengelakkan kejemuan atau kebosanan.
8.3.3 Rasional Latihan Tekanan
a. Meningkatkan kadar nadi ketahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat
memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
b. Dapat memilih aktiviti spesifik dalam situasi yang sebenar.
c. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam
sesuatu perlawanan atau pertandingan.
8.3.4 Faktor yang perlu dipertimbangkan untuk Latihan Tekanan
a. Jenis program latihan
b. Keluasan kawasan latihan serta kekerapan latihan.
c. Matlamat utama latihan tersebut dijalankan.
d. Peralatan dan kemudahan yang digunakan semasa latihan.
e. Organisasi yang akan menjalankan latihan tersebut.
8.3.5Prosedur Latihan Tekanan
a. Perancangan aktiviti latihan
b. Pelaksanaan aktiviti latihan
c. Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan latihan
d. Cara mencatat dan menyimpan rekod aktiviti.
e. Kepelbagaian teknik dan corak latihan
f. Melakukan aktiviti penyejukan badan selepas latihan
g. Penekanan terhadap keseluruhan aktiviti.
h. Pemilihan tempat yang sesuai untuk latihan
i. Disiplin yang tinggi diperlukan kerana latihan tekanan boleh menyebabkan
kecederaan sekiranya tidak dilakukan dengan betul.
j. Aktiviti yang dirancang seharusnya melibatkan semua otot seperti yang berkaitan
dengan aktiviti rengangan.
k. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka masa yang tertentu.
8.3.6 Kebaikan Latihan Tekanan
a. Dapat membina kekuatan dan daya tahan kerana membuat latihan bertubi-tubi dalam
suatu jangka masa yang tertentu.
b. Dapat memenuhi dari segi ulangan, kekerapan dan intensiti.
c. Menjadikan seseorang atlit itu lebih berdisiplin dan berkemahiran tinggi kerana teknik
latihan yang lebih sistematik serta dalam kuantiti ulangan yang berterusan.
d. Memberi peluang yang banyak kepada atlit untuk memperbaiki dan
mempertingkatkan teknik yang sedia ada.
8.3.7 Keburukan Latihan Tekanan
a. Jika seseorang jurulatih tidak pandai mengatur teknik yang berkesan kepada atlit
atau menggunakan teknik boleh membebankan atlit maka boleh menyebabkan
seseorang atlit itu mengalami kecederaan otot atau cepat lesu.
b. Selain itu, jika seseorang jurulatih itu menggunakan teknik yang tidak efficient
semasa latihan maka latihan tersebut tidak akan mendatangkan kesan kepada atlit.
c. Perasaan bosan akan timbul dikalangan atlit sekiranya teknik latihan yang dijalankan
mempunyai persamaan debgan yang sebelumnya.
d. Perjalanan aktiviti latihan akan kucar-kacir sekiranya pengurusan struktur organisasi
tidak sistematik. Ini adalah kerana latihan tekanan melibatkan individu yang ramai dan
penggunaan alatan yang banyak.
e. Kecederaan mungkin boleh berlaku sekiranya aktiviti yang dijalankan tidak dilakukan
dengan betul.
8.3.8 Kesimpulan
Latihan tekanan merupakan sejenis latihan kecergasan fizikal yang membantu
seseorang pemain atau satu pasukan untuk meningkatkan tahap kemahiran, skill dan
prestasi bagi menghadapi situasi sebenar latihan. Ini dapat meningkatkan daya tahan
kardiovaskular.aerobik dan anaeronik. Latihan tekanan dijalankan berdasarkan
beberapa prinsip latihan dalam sukan untuk mendapatkan satu keputusan yang menuju
ke arah peningkatan prestasi.
Seseorang jurulatih perlu memastikan latihan tekanan yang dijalankan berdasarkan
kepada prinsip-prinsip latihan yang betul dan dapat meningkatkan prestasi kemahiran
dan kecergasan pemain. Jurulatih juga perlu memastikan objektif latihan tekanan, jenis-
jenis sukan dan aktiviti-aktiviti latihan yang sesuai untuk latihan tekanan dan jenis
penggunaan tenaga yang sesuai untuk latihan tekanan. Kesemua aspek ini perlu
diambil berat oleh jurulatih bagi memastikan latihan tekanan yang dijalankan itu
berkesan.
Selain itu, jurulatih juga perlu tahu latar belakang dan menyimpan rekod data kesihatan
setiap pemain yang dilatih olehnya. Ini adalah penting kerana akan membantu
perancangan sesuatu program latihan, seperti latihan tekanan, latihan litar, latihan jeda
dan latihan yang lain dalam sukan secara lebih progresif. Jurulatih juga perlu ada
menyimpan rekod tahap kecergasan fizikal dan data latihan dalam kitaran mikro dan
makro. Semua ini dapat membantu kepada perancangan latihan dan peningkatan
prestasi pemain dengan lebih berkesan.

Secara kesimpulannya, bahawa sesuatu program latihan yang dirancang bergantung

kepada prinsip latihan, objektif latihan, latar belakang pemain dan kegigihan serta
kreativiti seseorang jurulatih itu dalam menentukan dan merancang jenis latihan yang
dijalankan kepada pemain untuk meningkatkan prestasi dan kecergasan pemain.

8.7 LATIHAN PLYOMETRIK

8.7.1 Definisi Latihan Plyometrik
Bermula dnegan sejarah orang-orang Greek, Pra-Gimnastik serta atlit telah mencari
teknik-teknik untuk memperbaiki kelajuan dan kekuatan. Gabungan kekuatan dan
kelajuan adalah aspek penting di dalam kebanyakkan acara sukan.
Walaupun latihan-latihan yang terperinci dicipta dan diolah untuk menambah
kecepatan, banyak pergerakan letupan telah diajar untuk seketika dan hanya pada
dekad akhir barulah adanya sebuah system yang mementingkan “explosive-reaktive”
latihan keupayaan/ kekuatan. Sistem baru ini dikenali sebagai “plyometrics”.
Pada asalnya, kaedah plyometrics yang diperkenalkan diambil daripada perkataan
Greek “pleythyean” bermakna lebuh atau bertambah atau dari perkataan akar Greek
“plio” dan “metric” yang bermaksud lebih dari ukuran. Gambeta 1981, Wilt dan Ecker
1970 : Plyometric merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah
dengan menggunakan kekuatan otot dalam bertindak balas untuk kelajuan pergerakan,
kekuatan yang dinamik atau regangan otot-otot yang terlibat.
Pergerakkan plyometric telah dilihat dalam kebanyakkan jenis sukan. Contohnya,
pemain bola tampar yang melakukan rejaman, ahli lompat tinggi yang melakukan
lompatan dan pemain bola lisut yang melakukan pukulan.
Pemain tennis memerlukan pergerkan lebih laju dan pantas untuk memudahkan
permainan. Kebanyakan sukan boleh dimainkan lebih berkualiti apabila atlit mempunyai
tenaga yang merangkumi kekuatan dan kelajuan. Plyometric adalah salah satu
daripada cara terbaik membina kuasa “explosive” untuk sukan.
8.7.3 Objektif Latihan Plyometrik
1. menambahkan kekuatan dan kelembutan otot
2. menambahkan elastik otot
3. membina ketangkasan dan imbangan
4. menambah fungsi neoromuskular, iaitu koordinasi sistem saraf dan pergerakkan otot.
8.7.4 Prinsip-prinsip Latihan Plyometrik
1. Memanaskan dan menyejukkan badan
2. Intensiti yang tinggi
3. Tambah beban
4. Peningkatan daya atau pengurangan masa
5. Mempamerkan ulangan yang terbaik
6. Rehat secukupnya
7. pembinaan asas yang betul
8. Pemusatan program latihan
8.7.5 Aspek Fisiologi dalam Plyometrik
Dari segi fisiologi, plyometrik bertindak berdasarkan tindak balas fiber otot yang
berasaskan aktiviti yang kerap dan pantas.
Ia bertindak apabila reseptor deria mengesan perubahan otot. Reseptor yang seperti
organ-organ golgi tendon yang terletak di tendon akan bertindak balas apabila
berlakunya kontruksi pada otot. Reseptor pengesan ini dikenali sebagai “ Muscle
Spindle” yang boleh bertindak balas terhadap kadar perubahan fiber otot.
Setiap otot spindle terdiri daripada fiber otot khas yang panjang lebih daripada 1 cm
dipanggil “ Intrausal Fiber”. Bahagian tengah intrafusal tidak berkeupayaan untuk
mengecut sebab ia tidak mempunyai pengecutan protein aktin dan myosin. (Kontraktile
aktin dan myosin). Bagaimanapun bahagian intrafusal bersambung dengan fiber otot
rangka, yang mempunyai aktin dan myosin.
Kesimpulannya, latihan ini membina prinsip “ overload” dari latihan jenis isometric yang
melibatkan tindak balas “myotic” atau tindak balas esentrik di mana otot itu berada
dalam keadaan memanjang dari restimg lengter, sebaik sahaja selepas kontraksi
eccentric.
Secara ringkasnya latihan plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa dinamik yang
digunakan untuk meningkatkan otot-otot yang terlibat dalam pergerakkan khusus.
8.7.6 Keburukan latihan Plyometrik
1. Atlit terdedah kepada risiko kecederaan yang tinggi.
2. Latihan tidak komprehensif, hanya tertumpu kepada pembinaan otot
3. Tidak praktikal dilakukan kepada kumpulan atlit yang besar
4. Alat yang digunakan perlu diubahsuai mengikut kesesuaian atlit
5. Atlit perlu bersedia dari segi fizikal dan mental
8.7.7 Kaedah Pelaksanaan Latihan Plyometrik
Latihan plyometrik boleh dilaksanakan dengan menggunakan kaedah stesen seperti
latihan litar. Setiap stesen ditetapkan satu drill plyometrik untuk setiap peserta.
Contoh aktiviti seperti berikut :
Stesen 1 :
Lompat dengan dua kaki ( Double leg bound ) ke dalam gelung rotan
Aktiviti ini ditambah dengan gelung rotan sebagai panduan untuk mendapatkan jarak
lompatan. Aktiviti ini dapat membina kuasa eksplosif kumpulan otot kaki dan pinggul
khasnya gluteals, hamstring, tendon archilleous, quadriceps dan gastrocnemius.
Stesen 2 :
Lompat berselang-seli kaki ( Alternate leg bound ) ke dalam gelung rotan/.
Aktiviti ini dimulakan dengan sebelah kaki di hadapan dan sebelah kaki lagi di belakang.
Peserta hendaklah melompat dengan menggunakan kaki belakang dan angkat lutut
setinggi yang boleh serta mendarat dengan kaki yang berlainan. Intensiti boleh
ditambah dengan menjarakkan gelung rotan. Otot yang terlibat dalam aktiviti ini ialah
fleksor dan extensor dipinggul dan paha.
Stesen 3 :
Lompat sisi dengan dua kaki ( Double Leg Side Hops ) melepasi palang.
Aktiviti ini dimulakan dengan berdiri dalam stance ‘half squat’ dan melompat melepasi
palang di antara dua kon seperti rajah. Aktiviti ini dijalankan berterusan sehingga jumlah
ulangan yang ditetapkan mencukupi. Kumpulan otot yang terlibat ialah gluteals,
hamstrings, tendon archilleous, quadriceps dan gastrocnemius.
Stesen 4 :
Lompat ketingting ( Single leg bound )
Aktiviti ini disesuaikan daripada single leg bound. Aktiviti ini dimulakan dengan lompat
ketingting ( sebelah kaki ) dalam jarak yang ditetapkan. Peserta dikehendaki menukar
kaki apabila tiba di hujung dan melakukan lakuan yang sama secara berulang-alik untuk
mendapatkan kesan yang seimbang kepada kedua belah kaki. Aktiviti ini amat sesuai
untuk meningkatkan keanjalan dan daya eksplosif otot gactrocnemius, quadriceps,
hamstring dan soleus. Perlu diingatkan bahawa peserta mestilah melonjak dan
mendarat dengan bebola kaki, bukannya tumit untuk mendapatkan kesannya.
8.7.8 Kesimpulan
Bagi meningkatkan kekuatan berdasarkan kepada prinsip-prinsip tambah beban
memerlukan perhatian yang serius dan khusus. Seseorang itu perlu memahami setiap
aspek, prinsip dan persoalan seperti bila, mengapa, dan bagaimana sesuatu latihan itu
dijalankan.
Setiap individu yang terlibat di dalam sesuatu latihan itu perlu memhami setiap aspek
latihan ini untuk mendapat keberkesanan setiap aktiviti atau gerak kerja dijalankan.
Latihan plyometrik merupakan salah satu latihan yang ideal untuk meningkatkan tahap
prestasi setiap atlit. Namun keberkesanannya bergantung kepada bagaimana cara
setiap individu itu memahami, menjalani latihan dan mengaplikasikannya dalam acara-
acara sukan yang disertai.
8.8 LATIHAN JEDA
8.8.2 Definisi Latihan jeda
Latihan jeda adalah satu kaedah latihan fizikal ynag melibatkan tekanan kerja yang
berulang-alik dan diselangi dengan masa rehat yang cukup. Tujuan utama latihan jeda
adalah untuk menambahkan kecekapan system tenaga anaerobik supaya
menambahkan keblehan individu dalam prestasi yang lebih hebat.
Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan saintifik. Ianya mengandungi latihan
ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian
dalam bentuk berjalan atau berjogging. Jeda membawa maksud “ kerja dan rehat”, iaitu
melibatkan perlaksanaan aktiviti dan mempunyai masa rehat untuk proses pemulihan
sama ada di antara ulangan aktiviti dan di antara set aktiviti. Oleh sebab jeda
melibatkan rehat atau pemulihan di antara ulangan, kesannya alit dapat melakukan
aktiviti dengan lebih panjang. Menurut Astrand, atlit yang menjalankan aktiviti
berterusan selama 9 minit akan menghadapi masalah kelesuan yang mengakibatkan
atlit terpaksa berhenti, akan tetapi atlit yang menjalankan aktiviti berbentuk jeda akan
dapat meneruskan aktiviti lebih daripada satu jam. Ini kerana atlit dapat mengatasi
masalah kelesuan dan dapat memperolehi keperluan oksigen yang mencukupi. Konsep
penting dalam latihan jeda adalah “work and rest” atau “ kerja dan rehat”. Latihan jeda
adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi. Ianya merupakan satu
latihan jantung; latihannya diajar dalam bentuk-bentuk berlainan, yabg pentingnya ialah
berlari pantas sesuatu jarak beberapa kali ulangan.
Kaedah latihan jeda ini bukan sahaja digunakan dalam latihan olahraga bahkan
digunakan pada latihan sukan-sukan yang lain seperti renang, latihan beban, berbasikal
dan sebagainya.
Mengikut Dr.Edward L.F dan Dr. Ronald K.M, latihan jeda membantu untuk mencapai
kecergasan fizikal pada atau suatu tahap yang tinggi dalam masa 8 minggu dengan
menjalankan latihan jeda selama 3 kali seminggu. Latihan ini boleh dijalankan oleh
sesiapa sahaja sama ada yang tua ataupun yang muda.
8.8.4 Rasional Latihan Jeda
Dalam acara pecut, pergerakannya lebih banyak menggunakan system anaerobic. Fox
dan Matthews (1981) menerangkan bahawa latihan jeda dapat memberi peranan
system tenaga.
Wilmore (1977), menjelaskan bahawa seseorang atlit itu lebih berupaya untuk
melakukan kerja pada isipadu yang lebih tinggi jika ia diselang-selikan dengan masa
rehat jika dibandingkan dengan perlakuan yang berterusan.

8.8.5 Objektif latihan jeda

1. meningkatkan muatan maksima bagi system tenaga
2. meningkatkan keupayaan anaerobic
3. meningkatkan daya tahan otot
4. meningkatkan daya tahan kardiovaskular
5. menambahkan kelajuan dan ketangkasan
8.8.6 Prinsip-prinsip latihan jeda
Kaedah latihan jeda berdasarkan prinsip nisbah di antara masa kerja dan masa rehat.
Penggunaan prinsip lebihan beban digunakan dalam menentukan intensity kerja yang
diberi berdasarkan kepada mangkubah-angkubah tertentu.
Fox dan Matthew (1976) telah menyatakan bahawa “ dengan prinsip ini individu dapat
mengulangi aktiviti dalam masa yang pendek serta dapat pulih semula semasa di
antara latihan.
Penekanan perlu diberikan pada:
a. Kadar, jarak dan jangka masa kerja. Ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan
dan jarak set.
b. Memberi masa rehat dan masa pemulihan
c. Jenis aktiviti masa rehat
d. Bilangan ulangan dan set setiap sesi latihan
e. Kekerapan latihan
f. Tempoh latihan dijalankan
8.8.7 Sistem Tenaga
Sistem tenaga yang digunakan ialah system tenaga ATP -PC dan asid laktik.Sistem
ATP PC ialah system anaerobic di mana bekalan tenaga semasa latihan bebanan yang
kuatt dalam jangka waktu yang pendek. Masa yang boleh pengambilan oksigen ke
tahap yang lebih banyak ialah natara 2 – 3 minit.Bekalan tenaga semasa latihan yang
lama adalah dari system aerobik.

Sistem ATP - PC juga memainkan peranan tetapi ketika dalam keadaan stabil di mana
oksigen dengan banyak,paras asid laktik itu sentiasa berada dalam kawalan normal.Ini
membolehkan individu itu bergerak secara aktif tanpa gangguan keletihan dan
kelesuan. Satu lagi faktor penting dalam kejayaan Latihan Jeda ialah isipadu keluaran
jantung (kandungan darah dipam pada setiap degupan) yang tinggi waktu
pemulihan,bukan semasa jangka kerja atau senaman.Lebih tinggi isipadu keluaran
maksimum maka lebih baik kebolehan system aerobik.
Dalam senaman berlari yang berterusan yang wujud satu masa pemulihan (pada akhir
perlumbaan)tetapi dalam Latihan Jeda adalah beberapa siri masa pemulihan yang
berulang-ulang membekalkanrangsangan lebih baik bagi membina isipadu keluaran
maksima oksigen dan prestasi aerobik yang lebih baik.
Kesimpulan
Latihan jeda banyak mendatangkan kebaikan jika dibandingkan dengan jenis latihan
lain kerana:
1) dari segi prosedurnya memberi lebih intensity kerja yang perlu dilakukan dalam masa
yang ditentukan.
2) Latihan ini memberi faedah kepada system anaerobic daripada proses latihan yang
dijalankan.
3) Jeda kerja yang lebih dapat membentuk atau mempertingkatkan kapasiti aerobic
bagi memberi kesan daya tahan laktik.
4) Latihan ini juga dapat menambah kadar kelajuan dan ketangkasan seseorang atlit.
5) Latihan jeda amat bersesuaian dengan latihan permainan kerana aktivitinya
berselang-seli (kerja dan rehat).
6) Latihan ini juga lebih senang dikendalikan dari segi jarak kombinasi intensitinya dan
jangka masa kesan latihan.
7) Latihan jeda juga dapat menambahkan kekuatan lompatan dan ketahanan system
kardiovaskular.
8.9 LATIHAN BEBANAN
8.9.1 Pengenalan
Latihan menggunakan bebanan sudah menjadi sebahagian daripada program
pendidikan jasmani dan olahraga untuk perkembangan keseluruhan tubuh,
meninggikan kebolehan jasmani dan keupayaan otot-otot untuk melakukan sesuatu
aktiviti. Penyelidikan tentang nilai latihan menggunakan bebanan dalam
membangunkan kekuatan daya tahan, kuasa eksplosif, kelenturan dan kecekapan
penguncupan otot-otot serta pemulihan bahagian tubuh yang cedera sudah banyak
dilakukan dan ia mendatangkan kesan poitif.
Pada suatu ketika dahulu latihan menggunakan bebanan adalah dikaitkan dengan
pembentukan otot-otot yang besar dan dengan itu lambat menguncup sudah kian
disangkal. Sebaliknya latihan menggunakan bebanan adalah sesuai dalam
pertumbuhan otot untuk kekuatan tertentu bagi persediaan untuk sesuatu pergerakan
dalam sesuatu jenis sukan. Pertumbuhan tubuh secara keseluruhan meninggikan
keupayaan jasmani, menambah ataupun mengurangkan berat badan dan
menambahkan keupayaan sesuatu kumpulan otot dalam masa yang singkat.
Ia adalah satu program latihan yang bersistematik di mana otot-otot dengan secara
beransur-ansur dikenakan dengan berat ataupun kerja seunit masa untuk mengenakan
tekanan dan seterusnya memperbaiki fungsi-fungsi sistem dalam tubuh (Klafs dan
Amheim, 1977). Terdapat perbezaan nyata di antara angkat berat sejenis sukan
dengan latihan menggunakan bebanan, suatu system di mana beberapa siri latihan
bebanan digunakan untuk mendapat kekuatan, kepantasan dan daya tahan.
Kebanyakan system latihan yang digunakan sekarang adalah berasaskan kepada
penyesuaian kaedah De Lorme, iaitu di mana berat ditambah secara beransur-ansur
menggunakan prinsip overload.
Menggunakan bola sepak, bola ragbi ataupun bola keranjang yang diubahsuaikan
supaya menjadi berat. Memakai tali pinggang yang berat dan seumpamanya adalah
latihan mudah menggunakan berat. Ini biasa dilakukan oleh para pemain dan
olahragawan. Sekarang ini banyak alatan yang moden telah direka untuk tujuan yang
sama, menggunakan prinsip geseran dan berat boleh ditambah atau dikurangkan
dengan hanya menekan butang. Penggunaan alatan begini adalah sebagai gantiaan
ataupun sebagai tambahan kepada alat barbell dan alatan lain yang biasa digunakan.
Yang pentingnya dalam latihan menggunakan bebanan, ini bukanlah alat yang
digunakan. Alat yang mudah juga boleh digunakan dengan berkesan sekiranya ia
digunakan dengan sesuai dan berpatutan.
8.9.2 Prinsip-prinsip latihan bebanan
1) Prinsip “Overload”
- ransangan otot dengan bebanan yang maksimal/ submaksimal
2) Prinsip ‘Progresive Resisitance’
- adakan peningkatan bebanan rintangan pada atlit
- kalau tidak tambah bebanan tidak berkesan
- menentukan otot bekerja overload zone
3) Prinsip ‘ Arrangement of Exercise’
- otot besar kepada otot kecil

4) Prinsip Specificity
- otot yang hendak disesuaikan dengan sesuatu aktiviti
8.9.3 Objektif Latihan bebanan
a) Meningkatkan daya tahan kekuatan dan kelembutan otot
b) Pemeliharaan daya tahan kekuatan dan kelembutan yang sedia ada pada setiap
pemain
c) Mencapai dan mengukuhkan pertumbuhan dan perkembangan fizikal yang multi
natural
d) Meningkatkan strategi yang diperlukan dengan sempurna
e) Meningkatkan pertumbuhan fizikal keperluan dalam sukan
f) Menghindari daripada berlaku kecederaan yang serius
g) Menyempurnakan teknik-teknik kemahiran sukan yang berkesan
8.9.4 Latihan untuk Kekuatan
Latihan untuk kekuatan adalah bersifat anaerobik (tidak menggunakan oksigen untuk
menghasilkan tenaga). Senaman-senaman untuk mencapai kekuatan, tidak akan
memberi sebarang manfaat kardiovaskular atau aerobik. Latihan untuk daya tahan otot
seperti yang telah dibincangkan di atas sebenarnya adalah suatu gabungan cara-cara
latihan untuk kekuatan dan juga aerobik. Cara latihan yang biasa dilakukan untuk
mencapai kekuatan ialah melalui latihan bebanan. Antara cara-cara latihan jenis ini
ialah kaedah isometrik, isotonik dan isokinetik.
8.9.5 PERLAKSANAAN LATIHAN BEBANAN.
1. Matlamat yang ingin dicapai harus ditentukan samaada untuk daya daya tahan otot
atau kekuatan otot.
2. Jurulatih harus mencari bebanan maksimum yang mana atlit itu boleh lakukan
kemudian laksanakan
2.1. 50 % - 60 % daripada keupayaan itu untuk mendapat daya tahan otot.
2.2. Untuk kekuatan pula,dapatkan 70 % - 80 % daripada keupayaan individu itu
sebagai bebanan pada awal latihan.
3. Tentukan jumlah set dan ulangan. Menurut Anario ( 1975 ) bagi aktiviti bebanan
permulaan lakuan 10 kali ulangan pada tahap 50 % dalam satu set. Anario juga
mengadangkan bahawa 2/3 set boleh dilakuan dengan adanya masa rehat diantara set.

4. Untuk jangkamasa latihan 4 minggu ini disyorkan kekerapan latihan adalah untuk
sekali seminggu.
5. Sistem latihan bebanan yang dicadangkan adalah sistem set iaitu program latihan
bebanan yang memberi tumpuan kepada bilangan set dan ulangan.
6. Aktiviti –aktiviti latihan bebanan yang disyorkan adalah melibatkan kumpulan otot-otot
besar.
8.9.6 DOSEJ MAKSIMA.
Untuk mencari dosej maksima latihan yang mengunakan peralatan free weight,
seseorang atlit perlulah mengangkat bebanan seberat 20 % daripada berat badan.
Seberapa banyak ulangan yang boleh dilakukan sehingga atlit tersebut merasa lesu
( fatique ).50 % dari jumlah maksima tersebut akan dikira sebagai aktiviti bebanan. Ia
bertujuan mengekalkan daya tahan otot yang diperlukan oleh atlit tersebut .
Latihan yang menggunakan peralatan mesin, dosej maksima adalah berdasarkan berat
beban maksimum yang boleh diangkat untuk sekali angkatan sahaja.Sebagai contoh
seseorang atlit melakukan aktiviti Tricep pulldowns dan dapat mengangkat beban
sehingga 100 pound. Beratan tersebut sebenarnya adalah dosej maksima dalam aktiviti
ticep pulldownss. Oleh itu 50 % daripada berat tersebut ialah 50 paun. Berat 50 paun
tersebut akan digunakan oleh atlit dalam aktiviti latihan bebanan untuk membina daya
tahan otot yang diperlukan dengan membuat ulangan sebanyak 10 kali untuk setiap set
( Anarino 1976 ). Anarino juga mencadangkan bahawa 2 atau 3 set boleh dilakukan
dengan adanya rehat diantara set.
Pada latihan ini dosej maksima yang hendak dicari akan melibatkan berat pelatih. Berat
pelatih telah di gunakan sebagai pengukur.20 % dari berat badan atlit digunakan
sebagai memanaskan badan. Bilangan ulangan yang diberikan ialah 15 kali. Jika 20 %
itu ialah 14 kg pada set pertama ulangan yang diberi ialah 15 kali. Kemudian rehat 2
minit. Pada set kedua beban ditambah kepada 20 kg. Atlit dibenarkan lakukan hingga
terasa lesu. Kemudian diberi rehat 2 minit lagi. Bebanan yang diangkat ditambah
kepada angkatan yang tidak terdaya oleh atlit.
Semua catitan, angkatan atlit hendaklah direkod dan jumlah angkatan juga di catat.
Menurut (James A. Peterson dan Cedric X. Bryant ) untuk atlit permulaan dicadangkan
sebanyak 8 - 12 kali ulangan untuk single – set program workout. Jumlah dosej ini akan
digunakan untuk fasa persediaan umum sahaja. Untuk fasa berikutnya perlulah mencari
dosej maksimanya semula bagi meningkatkan prestasi atlet.
CADANGAN AKTIVITI LATIHAN BEBANAN.
Bil
Jenis-Jenis Aktiviti
Otot Yang Terlibat
Apikasi Terhadap Badan
1.
Bench press
Pectoralis major
Anterior deltoid
Triceps - Memukul bola dengan kelajuan yang maksimum.
- Mempertingkatkan kuasa
semasa memukul bola.
2.
Leg Extensions
Quadriceps
Gastrocemius
Hamstring
- Mempertingkatkan kuasa
berlari dan mengurangkan
kecederaan hamstring.
3.
Leg Curls
Hamstring
- Menguatkan dan
mengelakkan kecederaan
otot hamstring.
4.
Lat Pull Down
Latissimus dorsi
Deltoid
Trapezius
Biceps
Triceps
- Menguatkan otot biceps
dan triceps.
- Mempertingkatkan kuasa
semasa mengelecek dan memukul bola.
5.
Biceps curl
Biceps
Elbow Fleksor
- Menguatkan otot biceps
dan elbow fleksor.
- Meningkatkan kuasa
melakukan ‘flick’.
6.
Triceps extension
Triceps - Membina kekuatan otot
tangan sewaktu mengelecek
bola.
7.
Back extension
Gluteus maximus - Menguatkan daya tahan
gluteus maximus dan
mengurangkan kecederaan
belakang.
8.9.7 Latihan Isometrik
Isometrik bermaksud tanpa penukaran kepanjangan otot. Ini bermakna apabila
senaman ini dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar
kepanjangannyan. Pengecutan otot secara statik ini dikekalkan buat 6 saat untuk setiap
senaman.

Sungguhpun sistem latihan ini menghasilkan penambahan kekuatan tetapi kualiti

kekuatan tersebut kurang memuaskan. Jika siku seseorang itu disenamkan pada sudut
90 darjah, ini bermaksud kekuatannya akan hanya bertambah kuat pada sudut ini
sahaja. Jika kekuatan yang diperoleh itu digunakan pada sudut 60 darjah, barangkali ia
tidak wujud sama sekali. Ini disebabkan pengecutan isometrik tidak melibatkan
pergerakan. Kebanyakkan aktiviti manusia adalah dinamik. Oleh itu kekuatan yang
diperoleh daripada senaman isometrik adalah tidak begitu berfaedah.
8.9.8 Latihan Isotonik
Latihan isotonik bermaksud otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan
oleh itu senaman-senaman latihan bebanan sama ada dengan ‘barbell’, ‘dumbell’ atau
mesin adalah tergolong dalam kumpulan senaman jenis ini. Hasil penyelidikan
menunjukkan bahawa system latihan ini adalah jauh berfaedah berbanding dengan
system isometric. Alatan isotonic termasuk ‘dumbell’, ‘barbell’ serta mesin multi-gym,
weider dan paramount.
8.9.9 Latihan Isokinetik
Kaedah isokinetik bukan sahaja mempunyai faedah-faedah senaman isometrik dan
isotonik, malah ia juga tidak mempunyai kekurangan daripada sistem latihan-latihan
tersebut. Cara latihan ini lebih melibatkan keseluruhan otot apabila bebanan bertukar-
tukar sesuai dengan sudut tarikan dan juga tahap keletihan yang dialami semasa
senaman ini dilakukan. Dalam senaman isokinetik bebanan ataupun rintangan diubah
suai secara automatik kepada daya yang digunakan padanya oleh otot-otot. Ini
mengekalkan satu daya yang konsisten. Senaman-senaman boleh dilakukan melalui
seluruh sudut pergerakan sendi yang mungkin kerana alatan isokinetik mempunyai
kebolehan menukarkan had kelajuan senaman. Alatan isokinetik termasuk cybex
orthotron, cybex 11 dan mini gym. Tetapi alatan tersebut adalah mahal dan tidak
terdapat di Malaysia untuk kegunaan ramai.
Oleh itu antara ketiga-tiga sistem latihan tersebut kaedah isotonic adalah yang paling
praktikal. Isometrik tidak memberi kesan yang baik manakala isokinetik walaupun
mempunyai faedah-faedah tertentu, tetapi masih belum dibuktikan dapat menghasilkan
kekuatan yang lebih daripada kaedah isotonik.
8.9.10 Rasional Latihan Bebanan
a) Latihan bebanan boleh menghasilkan kekuatan, daya tahan otot, kelajuan, kuasa
dan
kelembutan kerana latihan ini dijalankan dengan cara menitik beratkan intensi kerja,
beban dan ulangan.
b)Prinsip-prinsip latihan bebanan beransur dan specificity dapat diamalkan untuk
mendapatkan kesan fisiologi yang maksima.
c)Kajian-kajian telah menunjukkan bahawa kekuatan dan daya tahan boleh dibina
bersama-sama dengan cara ekonomikal daripada segi masa dengan menggunakan
intensiti tinggi dan ulangan rendah.
d) Kuasa boleh ditingkatkan dengan meningkatkan kekuatan atau kecekapan kontraksi
otot atau keduanya.
e) Hasil daripada latihan bebanan fiber-fiber otot pemain akan meningkat tebal. Kajian
mendapati bahawa pertumbuhan jumlah otot adalah bergantung kepada peningkatan
saiz fiber. Kekuatan otot akan bertambah apabila saiz fiber tebal.
8.9.11 Kelebihan Latihan Bebanan
a) pergerakan otot menjadi lebih aktif.
b) boleh membesarkan saiz otot dan saraf otot menjadi kuat.
c) merendahkan peratusan lemak kerana kebanyakan lemak telah digunakan.
d) pertukaran bahan kimia pada otot .
e) menambahkan nisbah kekuatan otot.
f) mengurangkan berat badan.
8.9.12 Kelemahan Latihan Bebanan
a) Risiko kecederaan adalah tinggi. Seseorang peserta yang kurang berpengalaman
mungkin mengalami kecederaan jika tidak mematuhi peraturan latihan bebanan.
b) Alatan sukar diperolehi. Peserta akan merasa bosan menjalankan latihan ini jika
peralatan tidak lengkap. Kelemahan ini dapat diatasi dengan menjalankan latihan
bebanan dengan anggota badan peserta atau alat reka cipta.
c) Peserta mestilah mengetahui teknik latihan yang betul seperti kedudukan dan cara
pernafasan.