Halaman 1

Halaman 6
2
3
4
5

Daftar Isi

Judul Halaman
Halaman Hak Cipta
Dedikasi
pengantar

Bab 1. - APAKAH AKAN KEKUATAN LEBIH DARI METAFOR?

Bab 2. - DARI MANA KEKUATAN DI WILLPOWER BERASAL?
Bab 3. - SEJARAH SINGKAT DARI DAFTAR YANG HARUS DILAKUKAN, DARI ALLAH KE
DREW CAREY
Bab 4. - FATIGU KEPUTUSAN
Bab 5. - KE MANA SEMUA DOLAR PERGI?
Bab 6. - DAPATKAH KEKUATAN DIPERKUAT?
Bab 7. - MEMULAI DIRI DALAM HATI Kegelapan
Bab 8. - APAKAH DAYA YANG LEBIH TINGGI MEMBANTU ERIC CLAPTON DAN MARY
KARR BERHENTI MINUM?
Bab 9. - MEMBANGKITKAN ANAK-ANAK YANG KUAT: HARGA DIRI VERSUS
KONTROL DIRI
Bab 10. - BADAI DIETING YANG SEMPURNA
KESIMPULAN: - MASA DEPAN WILLPOWER - LEBIH BANYAK KEUNTUNGAN, LEBIH KURANG
REGANGAN

Ucapan Terima Kasih

Catatan
Indeks
JUDUL TERPILIH JUGA OLEH ROY F. BAUMEISTER

Halaman 7

JUDUL TERPILIH JUGA OLEH ROY F. BAUMEISTER

 Handbook of Self-Regulation: Research, Theory, and Applications, 2nd ed.
(diedit dengan KD Vohs)

Adakah yang Baik dari Pria ?: Bagaimana Budaya Berkembang dengan Memanfaatkan Pria

Hewan Budaya: Sifat Manusia, Makna, dan Kehidupan Sosial

Evil: Inside Human Violence and Cruelty

Kehilangan Kontrol: Bagaimana dan Mengapa Orang Gagal Mengatur Diri Sendiri (dengan TF
Heatherton dan DM Tice)

Melarikan Diri: Alkoholisme, Spiritualitas, Masokisme, dan Pelarian Lain dari

Beban Diri Sendiri

Makna Kehidupan

Masokisme dan Diri

Identitas: Perubahan Budaya dan Perjuangan untuk Diri Sendiri

Halaman 8

JUGA OLEH JOHN TIERNEY

Buku Pegangan Skenario Kasus Terbaik: Sebuah Parodi
(dengan Christopher Buckley)
Halaman 9

THE PENGUIN PRESS

Diterbitkan oleh Penguin Group
Penguin Group (USA) Inc., 375 Hudson Street, New York, New York 10014, USA Penguin Group
(Kanada), 90 Eglinton Avenue East, Suite 700, Toronto, Ontario, Kanada M4P 2Y3 (sebuah divisi dari Pearson
Penguin Canada Inc.) Penguin Books Ltd, 80 Strand, London WC2R 0RL, England Penguin Ireland, 25
St. Stephen's Green, Dublin 2, Irlandia (sebuah divisi dari Penguin Books Ltd) Penguin Books Australia Ltd,
250 Camberwell Road, Camberwell, Victoria 3124, Australia (sebuah divisi dari Pearson Australia Group Pty
Ltd) Penguin Books India Pvt Ltd, 11 Community Center, Panchsheel Park, New Delhi — 110 017, India
Penguin Group (NZ), 67 Apollo Drive, Rosedale, Auckland 0632, Selandia Baru (sebuah divisi dari Pearson New
Zealand Ltd) Penguin Books (Afrika Selatan) (Pty) Ltd, 24 Sturdee Avenue, Rosebank, Johannesburg 2196,
Afrika Selatan
Penguin Books Ltd, Kantor Terdaftar: 80 Strand, London WC2R 0RL, Inggris
Pertama kali diterbitkan pada tahun 2011 oleh The Penguin Press, anggota Penguin Group (USA) Inc.

Hak Cipta © Roy T. Baumeister dan John Tierney, 2011

Seluruh hak cipta

Kutipan dari "Holy Mother" oleh Stephen Bishop dan Eric Clapton.

Kutipan dari Lit oleh Mary Karr. Hak Cipta © 2009 oleh Mary Karr.

Library of Congress Katalogisasi-dalam-Data Publikasi

Baumeister, Roy F.
Roy F. Baumeister dan John Tierney.
p. cm.
Termasuk referensi bibliografi dan indeks.
ISBN: 978-1-10154377-1
1. Will. 2. Pengendalian diri. I. Tierney, John, 1953 – II. Judul.
BF632.B292 2011
153,8 — dc22
 2011013944

Halaman 10

Tanpa membatasi hak di bawah hak cipta yang dicadangkan di atas, tidak ada bagian dari publikasi ini yang boleh direproduksi,
disimpan dalam atau dimasukkan ke dalam sistem pengambilan, atau ditransmisikan, dalam bentuk apa pun atau dengan cara apa pun (elektr
mekanis, fotokopi, perekaman, atau lainnya), tanpa izin tertulis sebelumnya dari keduanya
pemilik hak cipta dan penerbit buku ini di atas.

Pemindaian, pengunggahan, dan pendistribusian buku ini melalui Internet atau melalui cara lain apa pun tanpa
izin penerbit adalah ilegal dan dihukum oleh hukum. Harap beli hanya barang elektronik resmi
edisi dan tidak berpartisipasi dalam atau mendorong pembajakan elektronik dari materi berhak cipta.
Dukungan Anda atas hak penulis sangat dihargai.

http://us.penguingroup.com

Halaman 11

Untuk anak-anak kita,

 Athena dan Luke

Halaman 12

PENGANTAR

H owever Anda mendefinisikan kesuksesan-keluarga bahagia, teman baik, karir memuaskan,

kesehatan yang kuat, keamanan finansial, kebebasan untuk mengejar hasrat Anda — cenderung demikian
disertai dengan beberapa kualitas. Saat psikolog mengisolasi file
kualitas pribadi yang memprediksi "hasil positif" dalam hidup, mereka secara konsisten menemukannya
dua ciri: kecerdasan dan pengendalian diri. Sejauh ini para peneliti masih belum belajar
bagaimana meningkatkan kecerdasan secara permanen. Tapi mereka telah menemukan, atau setidaknya
ditemukan kembali, bagaimana meningkatkan pengendalian diri.
Karenanya buku ini. Kami pikir penelitian tentang kemauan dan pengendalian diri adalah
harapan terbaik psikologi untuk berkontribusi pada kesejahteraan manusia. Kemauan memungkinkan kita
mengubah diri kita dan masyarakat kita dengan cara kecil dan besar. Sebagai Charles Darwin
menulis dalam The Descent of Man, “Tahap tertinggi dalam budaya moral adalah
ketika kita menyadari bahwa kita harus mengendalikan pikiran kita. " Gagasan Victoria
 kemauan keras nantinya akan tidak disukai, dengan sekitar abad ke-20
psikolog dan filsuf meragukan keberadaannya. Baumeister sendiri
dimulai sebagai sesuatu yang skeptis. Tapi kemudian dia mengamati kemauan dalam
laboratorium: bagaimana itu memberi orang kekuatan untuk bertahan, bagaimana mereka kehilangan
kontrol karena kemauan mereka habis, bagaimana energi mental ini didorong oleh
glukosa dalam aliran darah tubuh. Dia dan kolaboratornya menemukan itu
kemauan, seperti otot, menjadi lelah karena terlalu banyak digunakan tetapi juga bisa
diperkuat dalam jangka panjang melalui olahraga. Sejak Baumeister
percobaan pertama menunjukkan adanya kemauan, itu telah menjadi salah satu
topik yang dipelajari paling intensif dalam ilmu sosial (dan eksperimen tersebut sekarang
peringkat di antara penelitian yang paling banyak dikutip dalam psikologi). Dia dan rekan-rekannya di seki
dunia telah menemukan bahwa meningkatkan kemauan adalah cara paling pasti menuju kehidupan yang l
Mereka telah menyadari bahwa sebagian besar masalah utama, pribadi dan sosial, berpusat
tentang kegagalan pengendalian diri: pengeluaran dan pinjaman kompulsif, impulsif
kekerasan, prestasi rendah di sekolah, penundaan di tempat kerja, alkohol dan obat-obatan
pelecehan, pola makan tidak sehat, kurang olahraga, kecemasan kronis, kemarahan yang meledak-ledak. M
pengendalian diri berhubungan dengan hampir semua jenis trauma individu: kehilangan
teman, dipecat, bercerai, berakhir di penjara. Anda dapat dikenakan biaya
AS Terbuka, seperti yang ditunjukkan oleh amukan Serena Williams di tahun 2009; itu bisa menghancurkan
karir Anda, seperti yang terus ditemukan oleh para politisi yang berzina. Ini berkontribusi pada

Halaman 13

epidemi pinjaman dan investasi berisiko yang menghancurkan sistem keuangan, dan
dengan prospek yang goyah bagi begitu banyak orang yang gagal (bersama dengan politiknya
pemimpin) untuk menyisihkan cukup uang untuk masa tua mereka.
Minta orang untuk menyebutkan kekuatan pribadi terbesar mereka, dan mereka akan sering memuji
diri dengan kejujuran, kebaikan, humor, kreativitas, keberanian, dan kebajikan lainnya
—Bahkan kesopanan. Tapi bukan pengendalian diri. Itu datang terakhir di antara kebajikan
sedang dipelajari oleh para peneliti yang telah mensurvei lebih dari satu juta orang
keliling dunia. Dari dua lusin "kekuatan karakter" yang terdaftar di
kuesioner peneliti, pengendalian diri adalah salah satu yang paling tidak mungkin dilakukan orang
untuk mengenali diri mereka sendiri. Sebaliknya, ketika ditanya tentang mereka
kegagalan, kurangnya pengendalian diri berada di urutan teratas daftar.
Orang merasa terbebani karena ada lebih banyak godaan dari sebelumnya. Anda
tubuh mungkin telah dengan patuh melaporkan untuk bekerja tepat waktu, tetapi pikiran Anda dapat mela
dalam sekejap melalui klik mouse atau telepon. Anda dapat menunda pekerjaan apa pun dengan
memeriksa email atau Facebook, menjelajahi situs gosip, atau bermain video game. SEBUAH
pengguna komputer biasa memeriksa lebih dari tiga lusin situs Web setiap hari. Kamu bisa
melakukan cukup kerusakan dalam sepuluh menit belanja online untuk menghancurkan anggaran Anda
selama sisa tahun ini. Godaan tidak pernah berhenti. Kita sering berpikir tentang kemauan sebagai
kekuatan luar biasa untuk dipanggil untuk menghadapi keadaan darurat, tapi bukan itu
apa yang Baumeister dan rekan-rekannya temukan ketika mereka baru-baru ini memantau sebuah kelomp
lebih dari dua ratus pria dan wanita di Jerman tengah. Orang Jerman ini
memakai bip yang berbunyi secara acak tujuh kali sehari, mendorong
mereka untuk melaporkan apakah mereka saat ini sedang mengalami semacam keinginan atau
baru-baru ini merasakan keinginan seperti itu. Studi yang melelahkan, dipimpin oleh Wilhelm Hofmann,
mengumpulkan lebih dari sepuluh ribu laporan sesaat dari pagi hingga
tengah malam.
Keinginan ternyata menjadi norma, bukan pengecualian. Sekitar separuh waktu,
orang merasakan suatu keinginan pada saat bip mereka berbunyi, dan
Seperempat lainnya mengatakan keinginan baru saja dirasakan dalam beberapa menit terakhir. Kebanyaka
keinginan ini adalah keinginan yang mereka coba tolak. Para peneliti menyimpulkan itu
orang menghabiskan sekitar seperempat jam bangunnya untuk melawan keinginan — setidaknya
 empat
Saat jamsalah
hari, per hari.
satu Dengan kata akan
dari mereka lain, jika Anda mengetuk
menggunakan empat
kemauan orang
untuk secara acak
melawan keinginan. Dan
yang bahkan tidak termasuk semua contoh di mana kemauan dilakukan,
karena orang juga menggunakannya untuk hal lain, seperti membuat keputusan.
Keinginan yang paling sering ditolak dalam penelitian pager adalah keinginan untuk makan,
diikuti oleh keinginan untuk tidur, dan kemudian oleh keinginan untuk bersantai, seperti istirahat

Halaman 14

dari pekerjaan dengan mengerjakan teka-teki atau permainan alih-alih menulis memo. Dorongan seksual
menjadi yang berikutnya dalam daftar keinginan yang paling ditolak, sedikit di depan dorongan untuk yang
jenis interaksi, seperti memeriksa email dan situs jejaring sosial, menjelajah
web, mendengarkan musik, atau menonton televisi. Untuk menangkal godaan,
orang melaporkan menggunakan berbagai strategi. Yang paling populer adalah mencari file
gangguan atau melakukan aktivitas baru, meskipun terkadang mereka mencoba
menekannya secara langsung atau sekadar memaksakan jalan mereka melewatinya. Kesuksesan mereka
jelas tercampur. Mereka cukup pandai menghindari tidur, seks, dan dorongan
menghabiskan uang, tetapi tidak begitu pandai menahan godaan televisi atau Web, atau
godaan umum untuk bersantai daripada bekerja. Rata-rata, ketika mereka mencoba
melawan keinginan dengan kemauan keras, mereka berhasil sekitar separuh waktu.
Tingkat kegagalan 50 persen terdengar mengecewakan, dan mungkin sangat buruk
menurut standar sejarah. Kami tidak tahu seberapa banyak nenek moyang kami
melakukan pengendalian diri pada hari-hari sebelum bip dan psikolog eksperimental,
tetapi tampaknya mereka tidak terlalu tegang. Selama Abad Pertengahan,
kebanyakan orang adalah petani yang menghabiskan hari-hari yang panjang dan membosankan di ladang,
ditemani bir putih dalam jumlah yang luar biasa. Mereka tidak mencari promosi
di tempat kerja atau mencoba menaiki tangga sosial, jadi tidak ada premi
ketekunan (atau kebutuhan besar akan ketenangan). Desa mereka tidak menawarkan banyak yang jelas
godaan di luar alkohol, seks, atau pemalas. Kebajikan pada umumnya
dipaksakan oleh keinginan untuk menghindari aib publik daripada oleh semangat apa pun untuk berpresta
kesempurnaan manusia. Di Gereja Katolik abad pertengahan, keselamatan lebih bergantung
menjadi bagian dari grup dan mengikuti ritual standar daripada heroik
tindakan kemauan.
Tetapi ketika para petani pindah ke kota-kota industri selama abad kesembilan belas, mereka
tidak lagi dibatasi oleh gereja desa dan tekanan sosial dan
keyakinan universal. Reformasi Protestan telah menjadikan agama lebih banyak
individualistis, dan Pencerahan telah melemahkan keyakinan pada segala jenis dogma.
Orang Victoria melihat diri mereka hidup dalam masa transisi sebagai orang yang bermoral
kepastian dan institusi kaku Eropa abad pertengahan menghilang. Topik yang populer
Perdebatan adalah apakah moralitas bisa bertahan tanpa agama. Banyak orang Victoria
meragukan prinsip-prinsip agama atas dasar teori, tetapi prinsip-prinsip itu tetap dipertahankan
berpura-pura menjadi orang percaya yang setia karena mereka menganggapnya sebagai kewajiban publik m
menjaga moralitas. Hari ini mudah untuk mengejek kemunafikan dan kehati-hatian mereka, seperti
rok kecil yang mereka kenakan di atas kaki meja — tanpa pergelangan kaki! Tidak boleh menggairahkan sia
Bacalah khotbah mereka yang sungguh-sungguh tentang Tuhan dan kewajiban, atau teori-teori kasar merek
dapat memahami mengapa orang-orang pada era itu meminta bantuan Oscar Wilde

Halaman 15
 filosofi: baru
godaan "Sayatersedia,
bisa menahan segalanya
hampir kecuali
tidak neurotik godaan."
untuk Tapi yang
mencari mengingat
baru semua
sumber kekuatan. Sebagai orang Victoria resah atas kerusakan moral dan sosial
patologi terkonsentrasi di kota, mereka mencari sesuatu yang lebih nyata daripada
rahmat ilahi, beberapa kekuatan internal yang bahkan dapat melindungi seorang ateis.
Mereka mulai menggunakan istilah tekad karena anggapan rakyat bahwa beberapa
jenis kekuatan yang terlibat — beberapa ekuivalen bagian dalam dengan uap yang menggerakkan
Revolusi industri. Orang-orang berusaha meningkatkan penyimpanannya dengan mengikuti
nasihat orang Inggris Samuel Smiles di Self-Help, salah satunya
buku-buku populer abad kesembilan belas di kedua sisi Atlantik. “Jenius adalah
kesabaran, ”dia mengingatkan pembaca, menjelaskan kesuksesan semua orang dari Ishak
Newton kepada Stonewall Jackson sebagai akibat dari "penyangkalan diri" dan "tak kenal lelah
ketekunan." Guru era Victoria lainnya, pendeta Amerika Frank
Channing Haddock, menerbitkan buku terlaris internasional berjudul The
Kekuatan Keinginan. Dia mencoba terdengar ilmiah dengan menyebutnya "energi yang ada
rentan terhadap peningkatan kuantitas dan perkembangan kualitas, ”tetapi dia tidak
ide — apalagi bukti — tentang apa yang mungkin. Gagasan serupa terjadi
kepada seseorang dengan kredensial yang lebih baik, Sigmund Freud, yang berteori bahwa diri
tergantung pada aktivitas mental yang melibatkan transfer energi.
Tetapi model energi Freud tentang diri umumnya diabaikan oleh yang berikutnya
peneliti. Baru belakangan ini, di laboratorium Baumeister, para ilmuwan itu
mulai secara sistematis mencari sumber energi ini. Sampai saat itu, untuk sebagian besar
abad terakhir, psikolog dan pendidik dan sisa obrolan
kelas terus menemukan satu alasan atau alasan lain untuk percaya itu tidak ada.

Penurunan Keinginan

Apakah Anda mensurvei sejarah akademis atau buku self-help di bandara,

jelas bahwa konsep abad kesembilan belas tentang "pembangunan karakter" telah keluar
fashion untuk waktu yang cukup lama. Ketertarikan dengan kemauan mereda
abad kedua puluh sebagian sebagai reaksi atas ekses-ekses orang Victoria, dan sebagian lagi karena
perubahan ekonomi dan perang dunia. Pertumpahan darah yang berkepanjangan dari Perang Dunia I
Tampaknya konsekuensi dari terlalu banyak pria keras kepala mengikuti "kewajiban" mereka
kematian yang tidak masuk akal. Kaum intelektual mengkhotbahkan pandangan hidup yang lebih santai di
dan sebagian besar Eropa Barat — tapi sayangnya, tidak di Jerman, di mana mereka
mengembangkan "psikologi keinginan" untuk membimbing negara mereka selama masa suram

Halaman 16

pemulihan dari perang. Tema itu akan dianut oleh Nazi, yang unjuk rasa
pada tahun 1934 ditampilkan dalam film propaganda terkenal Leni Riefenstahl, The
Triumph of the Will. Konsep Nazi tentang kepatuhan massa kepada sosiopat adalah
bukan konsep Victoria tentang kekuatan moral pribadi, tetapi perbedaannya adalah
kalah. Jika Nazi mewakili kemenangan kehendak. . . baik, jika menyangkut
PR yang buruk, tidak ada yang seperti dukungan pribadi dari Adolf Hitler.
Penurunan keinginan tidak tampak seperti hal yang buruk, dan setelah perang di sana
adalah kekuatan lain yang melemahkannya. Sebagai teknologi membuat barang lebih murah dan
pinggiran kota yang lebih kaya, mendorong permintaan konsumen menjadi penting bagi perekonomian,
dan industri periklanan baru yang canggih mendorong semua orang untuk membeli sekarang.
Sosiolog mengidentifikasi generasi baru orang-orang yang "diarahkan ke orang lain"
dipandu oleh pendapat tetangga mereka daripada oleh moral batin yang kuat
keyakinan. Buku-buku self-help yang tegas dari era Victoria kemudian dilihat sebagai
egois dan egois. Buku terlaris baru adalah karya ceria seperti Dale
Carnegie Cara Mendapatkan Teman dan Mempengaruhi Orang dan Norman Vincent
 Kekuatan Berpikir Positif
pembaca bagaimana Peale . Carnegie
tersenyum. Senyumanmenghabiskan delapan
yang tepat akan halaman
membuat untuk
orang lain mengajar
merasa senang dengan An
dia menjelaskan, dan jika mereka percaya pada Anda, kesuksesan sudah pasti. Peale dan lainnya
penulis datang dengan metode yang lebih mudah.
"Faktor dasar dalam psikologi adalah keinginan yang dapat diwujudkan," tulis Peale. "Itu
orang yang berasumsi sukses cenderung sudah sukses. " Napoleon Hill dijual
jutaan salinan dari Think and Grow Rich dengan memberi tahu pembaca untuk memutuskan caranya
banyak uang yang mereka inginkan, tulis angka itu di selembar kertas, dan kemudian
"Percaya diri Anda sudah memiliki uang." Buku guru ini
akan terus dijual selama sisa abad ini, dan filosofi perasaan-baik
akan disaring menjadi slogan berima: "Percayalah, capai."
Pergeseran karakter orang tersebut diperhatikan oleh seorang psikoanalis bernama Allen
Wheelis, yang pada akhir 1950-an mengungkapkan apa yang dia anggap sebagai rahasia kecil yang kotor
profesinya: terapi Freudian tidak lagi bekerja sebagaimana mestinya
seharusnya. Dalam bukunya yang terkenal, The Quest for Identity, Wheelis menggambarkan a
perubahan struktur karakter sejak zaman Freud. Kelas menengah Victoria
warga yang merupakan sebagian besar pasien Freud memiliki kemauan yang sangat kuat,
sehingga sulit bagi terapis untuk menerobos pertahanan ketat mereka dan
perasaan mereka tentang apa yang benar dan salah. Terapi Freud telah terkonsentrasi
cara untuk menerobos dan membiarkan mereka melihat mengapa mereka neurotik dan sengsara,
karena begitu orang-orang itu mencapai pemahaman, mereka bisa berubah dengan mudah. Oleh
pertengahan abad, meskipun, baju besi karakter orang berbeda. Wheelis dan miliknya

Halaman 17

rekan menemukan bahwa orang mencapai wawasan lebih cepat daripada di zaman Freud,
tapi kemudian terapinya sering macet dan gagal. Kurangnya karakter kokoh dari
Victoria, orang tidak memiliki kekuatan untuk menindaklanjuti wawasan dan
mengubah hidup mereka. Wheelis menggunakan istilah Freudian dalam membahas penurunan
superego dalam masyarakat Barat, tetapi dia pada dasarnya berbicara tentang melemahnya
kemauan keras — dan semua ini terjadi sebelum baby boomer tumbuh dewasa di tahun 1960-an
dengan mantra tandingan "Jika rasanya menyenangkan, lakukanlah."
Budaya populer terus merayakan kesenangan diri untuk "Generasi Saya"
tahun 1970-an, dan ada argumen baru yang menentang kemauan dari sosial
ilmuwan, yang jumlah dan pengaruhnya melonjak selama akhir abad kedua puluh.
Kebanyakan ilmuwan sosial mencari penyebab kenakalan di luar individu:
kemiskinan, perampasan relatif, penindasan, atau kegagalan lain dari lingkungan atau
sistem ekonomi dan politik. Lebih sering mencari faktor eksternal
nyaman untuk semua orang, terutama bagi banyak akademisi yang mengkhawatirkan hal itu
mereka mempertaruhkan dosa politik yang tidak benar dari "menyalahkan korban" dengan menyarankan i
masalah orang mungkin muncul dari sebab di dalam diri mereka sendiri. Masalah sosial
juga tampak lebih mudah daripada cacat karakter untuk diperbaiki, setidaknya bagi para ilmuwan sosial
mengusulkan kebijakan dan program baru untuk menghadapinya.
Gagasan bahwa orang dapat secara sadar mengendalikan diri mereka sendiri
secara tradisional dianggap mencurigakan oleh psikolog. Freudians mengklaim itu
banyak dari perilaku manusia dewasa adalah hasil dari kekuatan tak sadar dan
proses. BF Skinner tidak terlalu menghargai nilai kesadaran dan
proses mental lainnya, kecuali yang diperlukan untuk proses penguatan
kontinjensi. Dalam Beyond Freedom and Dignity, dia berpendapat bahwa untuk memahami
sifat manusiawi kita harus melampaui nilai-nilai kuno dalam judul buku. Sementara
banyak teori spesifik Skinner dibuang, aspek pendekatannya telah
menemukan kehidupan baru di antara para psikolog yakin bahwa pikiran sadar adalah
tunduk pada alam bawah sadar. Keinginan menjadi tampak begitu tidak penting sehingga itu
bahkan tidak diukur atau disebutkan dalam teori kepribadian modern. Beberapa
ahli saraf mengklaim telah membantah keberadaannya. Banyak filsuf menolak
 untuk menggunakan istilah tersebut. Jika mereka ingin memperdebatkan pertanyaan filosofis klasik ini
kebebasan berkehendak, mereka lebih suka berbicara tentang kebebasan bertindak, bukan tentang keingin
karena mereka meragukan ada yang namanya kemauan. Beberapa merujuk dengan menghina
"Yang disebut keinginan." Baru-baru ini, beberapa sarjana bahkan mulai berpendapat bahwa
sistem hukum harus dirubah untuk menghilangkan gagasan-gagasan yang ketinggalan zaman tentang keing
tanggung jawab.
Baumeister berbagi skeptisisme umum terhadap kemauan ketika dia mulai

Halaman 18

karirnya sebagai psikolog sosial pada tahun 1970-an di Princeton. Rekan-rekannya

kemudian berfokus tidak pada pengendalian diri tetapi pada harga diri, dan Baumeister menjadi seorang
pemimpin awal penelitian ini, yang menunjukkan bahwa orang dengan lebih percaya diri
kemampuan dan harga diri mereka cenderung lebih bahagia dan lebih sukses. Begitu
mengapa tidak membantu orang lain sukses dengan menemukan cara untuk meningkatkan kepercayaan di
Tampaknya itu tujuan yang cukup masuk akal bagi psikolog dan juga massa, yang
membeli versi pop harga diri dan "pemberdayaan" di buku terlaris seperti I'm
Oke — Anda Baik-baik saja dan Membangkitkan Raksasa yang Ada di Dalam . Tapi hasil akhirnya
mengecewakan, baik di dalam maupun di luar laboratorium. Sedangkan survei internasional
menunjukkan bahwa siswa matematika kelas delapan AS memiliki kepercayaan diri yang sangat tinggi
dalam kemampuan mereka sendiri, pada tes mereka mendapat nilai jauh di bawah Korea, Jepang, dan
siswa lain yang kurang percaya diri.
Sementara itu, pada 1980-an, beberapa peneliti mulai tertarik pada
regulasi, istilah yang digunakan psikolog untuk pengendalian diri. Kebangkitan
pengendalian diri tidak dipimpin oleh para ahli teori, yang masih yakin bahwa tekad yang kuat
mitos Victoria kuno. Tapi saat psikolog lain pergi ke laboratorium
atau di lapangan, hal itu terus terjadi pada sesuatu yang sangat mirip.

Kembalinya Kehendak

Dalam psikologi, teori-teori yang brilian itu murah. Orang-orang suka memikirkan lapangan
maju berkat wawasan baru yang mengejutkan dari beberapa pemikir, tapi bukan begitu
biasanya bekerja. Menghasilkan ide bukanlah bagian yang sulit. Setiap orang memiliki hewan peliharaan
teori mengapa kita melakukan apa yang kita lakukan, itulah sebabnya psikolog muak
mendengar penemuan mereka disingkirkan dengan "Oh, nenek saya tahu itu ."
Kemajuan biasanya tidak datang dari teori, tetapi dari penemuan seseorang yang pandai
cara untuk menguji teori, seperti yang dilakukan Walter Mischel. Dia dan rekan-rekannya tidak
berteori tentang swa-regulasi — pada kenyataannya, mereka bahkan tidak membahas hasilnya
hal pengendalian diri atau kemauan sampai bertahun-tahun kemudian.
Mereka mempelajari bagaimana seorang anak belajar untuk menolak kepuasan langsung, dan
mereka menemukan cara baru yang kreatif untuk mengamati proses pada anak berusia empat tahun.
Mereka akan membawa anak-anak satu per satu ke dalam sebuah ruangan, menunjukkan kepada mereka a
marshmallow, dan menawarkan mereka kesepakatan sebelum meninggalkan mereka sendirian di kamar. I
anak-anak dapat memakan marshmallow kapan pun mereka mau, tetapi jika mereka menahannya
pergi sampai pelaku eksperimen kembali, mereka akan mendapatkan marshmallow kedua untuk dimakan
bersamaan dengan itu. Beberapa anak langsung melahap marshmallow; yang lain mencoba

Halaman 19
 melawan tapi tidak bisa bertahan; beberapa berhasil menunggu sampai lima belas
menit untuk hadiah yang lebih besar. Orang-orang yang berhasil cenderung melakukannya
mengalihkan perhatian mereka, yang tampaknya merupakan temuan yang cukup menarik pada saat itu
dari percobaan, pada 1960-an.
Namun, lama kemudian, Mischel menemukan sesuatu yang lain berkat pukulannya
nasib baik. Putrinya sendiri kebetulan bersekolah di sekolah yang sama, di
Kampus Universitas Stanford, tempat eksperimen marshmallow berlangsung.
Lama setelah dia menyelesaikan eksperimen dan beralih ke topik lain, Mischel
terus mendengar dari putrinya tentang teman sekelas mereka. Dia memperhatikan bahwa
anak-anak yang gagal menunggu marshmallow ekstra tampaknya masuk lebih banyak
masalah daripada yang lain, baik di dalam maupun di luar sekolah. Untuk melihat apakah ada pola,
Mischel dan rekan-rekannya melacak ratusan veteran
percobaan. Mereka menemukan bahwa orang yang telah menunjukkan kemauan paling besar pada usia
empat melanjutkan untuk mendapatkan nilai yang lebih baik dan nilai ujian. Anak-anak yang berhasil
untuk bertahan selama lima belas menit melanjutkan untuk mencetak 210 poin lebih tinggi pada
SAT daripada mereka yang menyerah setelah setengah menit pertama. Anak-anak dengan
kemauan tumbuh menjadi lebih populer dengan teman sebaya dan guru mereka.
Gaji mereka lebih tinggi. Mereka memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah, yang menunjukkan hal it
mereka tidak terlalu rentan untuk menambah berat badan karena pelanggaran usia paruh baya. Mereka leb
cenderung melaporkan mengalami masalah dengan penyalahgunaan narkoba.
Ini adalah hasil yang menakjubkan, karena sangat jarang untuk apa pun yang diukur
anak usia dini untuk memprediksi apa pun di masa dewasa secara statistik signifikan
tingkat. Memang, keterputusan ini adalah salah satu pukulan mematikan terhadap Freudian
pendekatan psikoanalitik psikologi, yang menekankan pada anak usia dini
pengalaman sebagai dasar kepribadian orang dewasa. Survei literatur ini di
Tahun 1990-an, Martin Seligman menyimpulkan bahwa hampir tidak ada bukti yang meyakinkan
bahwa episode pada anak usia dini memiliki dampak kausal pada kepribadian orang dewasa,
dengan kemungkinan pengecualian pada trauma berat atau malnutrisi. Sangat sedikit
korelasi signifikan yang dia catat antara ukuran masa kanak-kanak dan orang dewasa bisa jadi
dijelaskan karena sebagian besar mencerminkan kecenderungan genetik (bawaan), seperti memiliki a
umumnya berwatak cerah atau pemarah. Kemauan untuk melawan marshmallow
mungkin juga memiliki komponen genetik, tetapi tampaknya juga bisa diterima
memelihara, menghasilkan keuntungan masa kanak-kanak langka yang bisa membayar dividen
sepanjang hidup. Dividen ini tampak lebih luar biasa setelah keseluruhan
manfaat dari pengendalian diri dinilai, yang dilakukan Baumeister dalam Losing Control, a
buku ilmiah yang dia tulis pada tahun 1994 bersama istrinya, Dianne Tice, sesama profesor di
Case Western Reserve University, dan Todd Heatherton, seorang profesor di Harvard.

Halaman 20

“Kegagalan regulasi diri adalah patologi sosial utama di zaman kita,” mereka
menyimpulkan, menunjuk pada bukti yang terkumpul dari kontribusinya ke tinggi
tingkat perceraian, kekerasan dalam rumah tangga, kejahatan, dan sejumlah masalah lainnya. Buku
merangsang lebih banyak eksperimen dan studi, termasuk pengembangan skala
untuk mengukur pengendalian diri pada tes kepribadian. Saat peneliti membandingkan
nilai siswa dengan hampir tiga lusin ciri kepribadian, ternyata pengendalian diri
menjadi satu - satunya sifat yang memprediksi nilai rata-rata siswa perguruan tinggi dengan lebih baik
daripada kebetulan. Pengendalian diri juga terbukti menjadi prediktor yang lebih baik untuk nilai pergurua
daripada nilai IQ atau SAT siswa. Meskipun kecerdasan mentah jelas merupakan
Keuntungannya, penelitian menunjukkan bahwa pengendalian diri lebih penting karena itu
membantu siswa tampil lebih andal di kelas, memulai pekerjaan rumah mereka
lebih awal, dan menghabiskan lebih banyak waktu untuk bekerja dan lebih sedikit waktu menonton televis
Di tempat kerja, manajer yang mendapat skor tinggi dalam pengendalian diri dinilai lebih tinggi
disukai oleh bawahan mereka serta oleh rekan-rekan mereka. Orang dengan diri yang baik-
 kontrol tampak sangat bagus dalam membentuk dan memelihara keamanan, memuaskan
keterikatan dengan orang lain. Mereka terbukti lebih baik dalam berempati
orang lain dan mempertimbangkan sesuatu dari sudut pandang orang lain. Mereka lebih
stabil secara emosional dan kurang rentan terhadap kecemasan, depresi, paranoia, psikotisme,
perilaku obsesif-kompulsif, gangguan makan, masalah minum, dan lainnya
penyakit. Mereka lebih jarang marah, dan ketika mereka marah, mereka berkurang
cenderung menjadi agresif, baik secara verbal maupun fisik. Sedangkan penderita
pengendalian diri yang buruk lebih mungkin menyerang pasangan mereka dan melakukan berbagai hal
kejahatan lainnya — lagi dan lagi, seperti yang ditunjukkan oleh June Tangney, yang bekerja
dengan Baumeister untuk mengembangkan skala pengendalian diri pada tes kepribadian. Saat dia
menguji tahanan dan kemudian melacak mereka selama bertahun-tahun setelah pembebasan mereka, dia m
orang-orang dengan pengendalian diri yang rendah kemungkinan besar melakukan lebih banyak kejahatan
kembali ke penjara.
Bukti terkuat pernah dipublikasikan pada tahun 2010. Dalam jangka panjang yang melelahkan
belajar, jauh lebih besar dan lebih menyeluruh daripada apa pun yang dilakukan sebelumnya, sebuah
tim peneliti internasional melacak seribu anak di Selandia Baru
sejak lahir sampai usia tiga puluh dua tahun. Pengendalian diri setiap anak dinilai dalam a
berbagai cara (melalui observasi oleh peneliti maupun dalam laporan
masalah dari orang tua, guru, dan anak-anak itu sendiri). Ini menghasilkan
ukuran pengendalian diri anak-anak yang dapat diandalkan, dan para peneliti itu
dapat memeriksanya dengan beragam hasil yang luar biasa
remaja dan dewasa. Anak-anak dengan pengendalian diri yang tinggi tumbuh menjadi
orang dewasa yang memiliki kesehatan fisik lebih baik, termasuk tingkat obesitas yang lebih rendah, lebih s

Halaman 21

penyakit menular seksual, dan bahkan gigi yang lebih sehat. (Rupanya, baik diri-
Pengendalian termasuk menyikat dan membersihkan gigi.) Pengendalian diri tidak relevan untuk orang dew
depresi, tetapi kekurangannya membuat orang lebih rentan terhadap masalah alkohol dan obat-obatan.
Anak-anak dengan pengendalian diri yang buruk cenderung menjadi lebih miskin secara finansial. Mereka
bekerja dalam pekerjaan dengan gaji yang relatif rendah, memiliki sedikit uang di bank, dan lebih sedikit
cenderung memiliki rumah atau menyisihkan uang untuk masa pensiun. Mereka juga tumbuh dewasa
untuk memiliki lebih banyak anak yang dibesarkan dalam rumah tangga dengan orang tua tunggal, mungk
karena mereka lebih sulit beradaptasi dengan disiplin yang dibutuhkan untuk waktu yang lama.
hubungan jangka. Anak-anak dengan pengendalian diri yang baik kemungkinan besar akan melakukannya
berakhir dalam pernikahan yang stabil dan membesarkan anak-anak di rumah dengan dua orang tua. Tera
tentu saja tidak kalah pentingnya, anak-anak dengan pengendalian diri yang buruk kemungkinan besar aka
di penjara. Di antara mereka dengan tingkat pengendalian diri terendah, lebih dari 40
persen memiliki hukuman pidana pada usia tiga puluh dua, dibandingkan dengan hanya 12
persen dari orang-orang yang telah mencapai pengendalian diri tingkat atas
distribusi di masa muda mereka.
Tidak mengherankan, beberapa perbedaan ini berkorelasi dengan kecerdasan
dan kelas sosial dan ras — tetapi semua hasil ini tetap signifikan bahkan ketika
faktor-faktor itu diperhitungkan. Dalam studi lanjutan, peneliti sama
melihat saudara laki-laki dan perempuan dari keluarga yang sama sehingga mereka bisa membandingkan
anak-anak yang dibesarkan di rumah yang sama. Lagi-lagi, saudara kandung
pengendalian diri yang lebih rendah selama masa kanak-kanak bernasib lebih buruk selama masa dewasa.
berakhir lebih sakit, lebih miskin, dan lebih mungkin menghabiskan waktu di penjara. Itu
Hasilnya sangat jelas: Pengendalian diri adalah kekuatan vital dan kunci sukses
kehidupan.

Evolusi dan Etiket

Ketika psikolog mengidentifikasi manfaat dari pengendalian diri, para antropolog

 dan ahli saraf mencoba memahami bagaimana hal itu berevolusi. Otak manusia
dibedakan dengan lobus frontal yang besar dan rumit, memberi kita apa yang panjang
dianggap sebagai keuntungan evolusioner yang penting: kecerdasan untuk memecahkan
masalah di lingkungan. Bagaimanapun, hewan yang lebih pintar mungkin bisa
bertahan dan berkembang biak lebih baik dari pada yang bodoh. Tapi otak besar juga membutuhkan banya
energi. Otak manusia dewasa membentuk 2 persen dari tubuh tetapi mengkonsumsi
lebih dari 20 persen energinya. Materi abu-abu ekstra hanya berguna jika memungkinkan
seekor hewan untuk mendapatkan kalori ekstra yang cukup untuk memberinya tenaga, dan para ilmuwan

Halaman 22

memahami bagaimana otak membayar dirinya sendiri. Apa, tepatnya, membuat semakin besar
otak dengan lobus frontal yang kuat menyebar melalui kolam gen?
Salah satu penjelasan awal untuk otak besar melibatkan pisang dan kalori-
buah yang kaya. Hewan yang merumput di rumput tidak perlu banyak berpikir
di mana mencari makan berikutnya. Tapi sebatang pohon pisang yang masak sempurna seminggu
yang lalu dapat diambil bersih hari ini atau mungkin hanya berwarna cokelat licin yang tidak menarik
buah tersisa. Seorang pemakan pisang membutuhkan otak yang lebih besar untuk mengingat mana yang m
adalah, dan otak dapat ditenagai oleh semua kalori di dalam pisang, jadi
“Teori otak mencari buah” sangat masuk akal — tetapi hanya secara teori. Itu
antropolog Robin Dunbar tidak menemukan dukungan untuk itu ketika dia mensurvei
otak dan pola makan hewan yang berbeda. Ukuran otak tidak berhubungan dengan jenis
makanan. Dunbar akhirnya menyimpulkan bahwa otak besar tidak berevolusi untuk menangani
dengan lingkungan fisik, melainkan dengan sesuatu yang bahkan lebih penting
kelangsungan hidup: kehidupan sosial. Hewan dengan otak lebih besar memiliki otak yang lebih besar dan
jaringan sosial. Itu menyarankan cara baru untuk memahami Homo sapiens.
Manusia adalah primata yang memiliki lobus frontal terbesar karena kita memiliki
kelompok sosial terbesar, dan itulah mengapa kita sangat membutuhkan
kontrol. Kita cenderung menganggap kemauan sebagai kekuatan untuk kemajuan pribadi—
mengikuti diet, menyelesaikan pekerjaan tepat waktu, pergi joging, berhenti merokok
—Tapi itu mungkin bukan alasan utama ia berevolusi sepenuhnya pada nenek moyang kita.
Primata adalah makhluk sosial yang harus mengendalikan diri agar bisa rukun
dengan anggota grup lainnya. Mereka bergantung satu sama lain untuk makanan yang mereka butuhkan
bertahan. Saat makanan dibagikan, seringkali pria terbesar dan terkuat yang
mendapat pilihan pertama tentang apa yang akan dimakan, dengan yang lain menunggu giliran menurut
status. Agar hewan dapat bertahan hidup dalam kelompok seperti itu tanpa dipukuli, mereka
harus menahan keinginan untuk segera makan. Simpanse dan monyet tidak bisa
makan dengan tenang jika mereka memiliki otak sebesar tupai. Mereka mungkin
mengeluarkan lebih banyak kalori dalam pertempuran daripada yang mereka konsumsi saat makan.
Meskipun primata lain memiliki kekuatan mental untuk menunjukkan beberapa yang belum sempurna
etiket saat makan malam, pengendalian diri mereka masih cukup lemah menurut standar manusia.
Para ahli menduga bahwa primata bukan manusia yang paling cerdas dapat memproyeksikan mental
mungkin dua puluh menit ke depan — cukup lama untuk membiarkan jantan alfa makan,
tetapi tidak cukup lama untuk banyak perencanaan selain makan malam. (Beberapa hewan, seperti
tupai, secara naluriah mengubur makanan dan mengambilnya nanti, tapi ini sudah diprogram
perilaku, bukan rencana tabungan sadar.) Dalam satu percobaan, ketika monyet itu
diberi makan hanya sekali sehari, pada siang hari, mereka tidak pernah belajar menabung untuk masa dep
meskipun mereka dapat mengambil sebanyak yang mereka inginkan selama makan siang, mereka

Halaman 23
 hanya akan memakan sampai kenyang, mengabaikan sisanya atau menyia-nyiakannya dengan masuk
pertarungan makanan satu sama lain. Mereka bangun dengan kelaparan setiap pagi karena
tidak pernah terpikir oleh mereka untuk menyembunyikan sebagian dari makan siang mereka untuk camil
atau sarapan.
Manusia lebih tahu berkat otak besar yang berkembang di Homo kita
nenek moyang dua juta tahun lalu. Banyak dari pengendalian diri beroperasi tanpa disadari. Di
makan siang bisnis, Anda tidak harus secara sadar menahan diri untuk tidak makan
daging dari piring bos Anda. Otak bawah sadar Anda terus menerus membantu Anda menghindar
bencana sosial, dan beroperasi dalam banyak cara yang sangat kuat sehingga beberapa
psikolog telah melihatnya sebagai bos yang sebenarnya. Tergila-gila ini
proses bawah sadar bermula dari kesalahan mendasar yang dilakukan oleh para peneliti
yang terus membagi perilaku menjadi unit yang lebih tipis dan lebih singkat, mengidentifikasi reaksi
yang terjadi terlalu cepat untuk diarahkan oleh pikiran sadar. Jika Anda melihat file
penyebab beberapa pergerakan dalam kerangka waktu yang diukur dalam milidetik, file
Penyebab langsungnya adalah penembakan beberapa sel saraf yang menghubungkan otak
otot. Tidak ada kesadaran dalam proses itu. Tidak ada yang sadar akan keberanian
sel menembak. Tetapi keinginan itu dapat ditemukan dalam unit-unit penghubung lintas waktu. Akan
melibatkan memperlakukan situasi saat ini sebagai bagian dari pola umum. Merokok satu
rokok tidak akan membahayakan kesehatan Anda. Mengambil heroin sekali tidak akan membuat Anda
kecanduan. Sepotong kue tidak akan membuat Anda gemuk, dan melewatkan satu tugas
tidak akan merusak karir Anda. Tetapi agar tetap sehat dan bekerja, Anda harus mengobatinya
(hampir) setiap episode sebagai cerminan dari kebutuhan umum untuk menolak ini
godaan. Di situlah kontrol diri sadar masuk, dan itulah sebabnya
membuat perbedaan antara kesuksesan dan kegagalan di hampir setiap aspek
kehidupan.

Mengapa Diri Anda Akan Membaca Ini?

Langkah pertama dalam pengendalian diri adalah menetapkan tujuan, jadi kami harus memberi tahu Anda
buku. Kami berharap dapat menggabungkan yang terbaik dari ilmu sosial modern dengan beberapa
kebijaksanaan praktis orang Victoria. Kami ingin memberi tahu bagaimana kemauan — atau kekuranganny
darinya — telah mempengaruhi kehidupan yang hebat dan yang tidak-begitu-hebat. Kami akan menjelaska
mengapa para pemimpin perusahaan membayar $ 20.000 sehari untuk mempelajari rahasia daftar tugas
dari mantan instruktur karate, dan mengapa pengusaha Silicon Valley menjadi
membuat alat digital untuk mempromosikan nilai-nilai abad kesembilan belas. Kami akan melihat bagaima
Pengasuh Inggris menjinakkan tim kembar tiga yang melolong di Missouri, dan bagaimana penampilnya

Halaman 24

seperti Amanda Palmer, Drew Carey, Eric Clapton, dan Oprah Winfrey melamar
kemauan dalam hidup mereka sendiri. Kita akan melihat bagaimana David Blaine berpuasa selama empat p
empat hari dan bagaimana penjelajah Henry Morton Stanley bertahan selama bertahun-tahun di
Hutan belantara Afrika. Kami ingin menceritakan kisah penemuan kembali
pengendalian dan implikasinya di luar laboratorium.
Begitu psikolog mulai mengamati manfaat dari pengendalian diri, mereka mengerti
dihadapkan pada misteri baru: Apa sebenarnya kemauan itu? Apa yang diperlukan untuk file
diri untuk menolak marshmallow? Ketika Baumeister mengangkat pertanyaan ini, pertanyaannya
pemahaman tentang diri masih cukup banyak sejalan dengan konvensional
tampilan, yang disebut model pemrosesan informasi. Dia dan rekan-rekannya berbicara
tentang pikiran seolah-olah itu adalah komputer kecil. Model informasi ini
pikiran manusia umumnya mengabaikan konsep-konsep seperti kekuatan atau energi, yang sangat berlebih
 fashion
tidak yang para
berharap peneliti
untuk bahkan
tiba-tiba tidak menentang
mengubah mereka
pandangannya lagi. Baumeister
sendiri, apalagi siapa pun
yang lain. Tetapi begitu dia dan rekan-rekannya mulai bereksperimen, ide-ide lama tidak
tampak sangat kuno.
Hasilnya, setelah puluhan percobaan di lab dan ratusan Baumeister
di tempat lain, adalah pemahaman baru tentang kemauan dan diri. Kami ingin memberi tahu
Anda tentang apa yang telah dipelajari tentang perilaku manusia, dan bagaimana Anda dapat menggunaka
ubah dirimu menjadi lebih baik. Memperoleh pengendalian diri tidak sesederhana ajaib
teknik-teknik dalam buku-buku self-help modern, tetapi juga tidak harus begitu suram
seperti yang dibuat oleh orang-orang Victoria. Pada akhirnya, pengendalian diri membuat Anda rileks karen
itu menghilangkan stres dan memungkinkan Anda untuk menyimpan kemauan untuk yang penting
tantangan. Kami yakin bahwa pelajaran buku ini dapat membuat hidup Anda tidak adil
lebih produktif dan memuaskan tetapi juga lebih mudah dan lebih bahagia. Dan kami bisa menjamin
bahwa Anda tidak perlu menanggung khotbah apa pun dengan telanjang kaki.

Halaman 25

1.

APAKAH WILLPOWER LEBIH DARI METAFOR?

Terkadang kita adalah iblis bagi diri kita sendiri

Ketika kita akan menggoda kelemahan kekuatan kita,
Menganggap potensi perubahan mereka.

—Troilus, di Shakespeare's Troilus and Cressida

Saya f Anda memiliki kenalan biasa dengan musik Amanda Palmer, jika Anda tahu
tentang lagu aborsi yang dilarang di Inggris atau video "Backstabber" -nya
berlari menyusuri aula dengan telanjang memegang pisau yang terangkat sambil mengejar yang sama
pria telanjang dengan lipstik yang baru saja tidur dengannya, Anda mungkin tidak memikirkannya
dia sebagai teladan pengendalian diri.
Dia telah digambarkan dengan banyak cara — Lady Gaga yang lebih edgier, lebih lucu
Madonna, seorang provokator pembengkokan gender, pendeta perempuan "Brechtian punk
kabaret ”—tetapi kata-kata Victorian dan repressed biasanya tidak muncul. Nya
persona adalah Dionysian. Ketika dia menerima lamaran pernikahan dari Neil
Gaiman, novelis fantasi Inggris, gagasan Palmer tentang pengumuman resmi
 adalah pengakuan setelah pagi di Twitter bahwa dia mungkin telah bertunangan
"Tapi mungkin juga mabuk."
Namun seorang seniman yang tidak disiplin tidak akan pernah bisa menulis musik sebanyak itu atau terj
begitu banyak konser di seluruh dunia. Palmer tidak mungkin bisa sampai ke Radio City
Gedung Musik tanpa berlatih. Butuh pengendalian diri untuk membuatnya tidak terkendali
persona, dan dia memuji kesuksesannya sebagian karena apa yang dia sebut "Zen tertinggi
training ground ”: menyamar sebagai patung hidup. Dia tampil di jalan selama enam
bertahun-tahun dan memulai perusahaan yang menyewakan patung hidup untuk pertunjukan perusahaan
memegang piring-piring produk organik pada pembukaan Whole Foods

Halaman 26

supermarket.
Palmer menerima panggilan ini pada tahun 1998, ketika dia berusia dua puluh dua tahun dan tinggal di
kampung halamannya, Boston. Dia membuat video yang menggambarkan dirinya sebagai "batu yang bercit
bintang, ”tetapi pekerjaan itu tidak membayar sewa, jadi dia pergi ke Harvard Square
dan memperkenalkan bentuk teater jalanan yang pernah dia lihat di Jerman. Dia menyebut dirinya sendiri
Pengantin Delapan Kaki. Dengan wajah dicat putih, mengenakan busana pernikahan formal
gaun dan kerudung, memegang karangan bunga di sarung tangan putih resminya, dia akan berdiri
di atas kotak. Jika seseorang memasukkan uang ke dalam keranjang tipnya, dia akan menyerahkan
seseorang sekuntum bunga, tetapi sebaliknya dia tetap tidak bergerak sama sekali.
Beberapa orang akan menghina atau melemparinya. Mereka mencoba membuatnya
tertawa. Mereka menangkapnya. Beberapa berteriak padanya untuk mendapatkan pekerjaan nyata dan me
mencuri uangnya. Pemabuk mencoba menariknya dari alas atau menjatuhkannya.
“Itu tidak bagus,” kenang Palmer. “Suatu ketika saya memiliki seorang anak frat menggosok kepalanya
mabuk di selangkangan saya saat saya melihat ke langit berpikir, Ya Tuhan, apa yang telah saya
dilakukan untuk mendapatkan ini? Tapi dalam enam tahun saya merusak karakter mungkin dua kali. Kamu
benar-benar tidak bereaksi. Anda bahkan tidak gentar. Biarkan saja melewati Anda. "
Orang banyak akan mengagumi staminanya, dan orang-orang secara rutin mengasumsikannya
pasti melelahkan untuk menahan tubuh dalam pose kaku begitu lama. Tapi Palmer tidak
merasa tegang pada ototnya. Dia menyadari ada aspek fisik pada
Tugas — dia belajar untuk tidak minum kopi, misalnya, karena itu menghasilkan sedikit
tapi getaran tak terkendali di tubuhnya. Tapi tantangannya sepertinya lebih banyak
pikirannya.
“Berdiri diam tidak terlalu sulit,” katanya. “Disiplin menjadi a
patung hidup lebih banyak di departemen nonreaktivitas. Saya tidak bisa memindahkan saya
mata, jadi saya tidak bisa melihat pada hal-hal menarik yang melewati saya.
Saya tidak bisa terlibat dengan orang-orang yang mencoba melibatkan saya. Saya tidak bisa tertawa. saya
tidak bisa menyeka hidung saya jika ingus mulai menetes ke bibir atas saya. saya
tidak bisa menggaruk telinga saya jika saya gatal. Jika nyamuk hinggap di pipiku, aku
tidak bisa menepisnya. Itulah tantangan sebenarnya. ”
Tetapi meskipun tantangannya adalah mental, dia juga menyadari bahwa itu pada akhirnya
mengambil korban fisik. Sebanyak yang dia suka uangnya, biasanya sekitar lima puluh dolar
satu jam, dia menemukan dia tidak bisa melakukannya lama. Dia biasanya akan bekerja untuk
sembilan puluh menit, istirahat satu jam, kembali ke kotak selama sembilan puluh menit lagi
menit, lalu sebut saja sehari. Terkadang pada hari Sabtu di musim liburan puncak dia
akan melengkapi pekerjaan jalanannya dengan pergi ke festival Renaisans dan berpose
sebagai peri kayu selama beberapa jam, tapi itu membuatnya kelelahan.
“Saya akan pulang hampir dalam keadaan hidup, hampir tidak bisa merasakan tubuh saya,” katanya. "Sa
Halaman 27

memasukkan diriku ke dalam bak mandi, dan otakku akan benar-benar kosong. ”
Mengapa? Dia tidak menghabiskan energi untuk menggerakkan ototnya. Dia tidak
bernapas lebih keras. Jantungnya tidak berdetak lebih cepat. Apa yang sangat sulit
tentang tidak melakukan apa-apa? Dia akan mengatakan bahwa dia telah melatih tekad
untuk menahan godaan, tapi konsep rakyat dari abad kesembilan belas telah
kebanyakan ditinggalkan oleh para ahli modern. Apa artinya mengatakan bahwa a
orang sedang melatih kemauan? Bagaimana itu bisa terbukti lebih dari itu
dari metafora?
Jawabannya, ternyata, adalah mulai dengan kue hangat.

Percobaan Lobak

Kadang-kadang ilmuwan sosial harus sedikit kejam dengan eksperimen mereka. Kapan
para mahasiswa masuk ke laboratorium Baumeister, mereka sudah pergi
lapar karena mereka telah berpuasa, dan sekarang mereka berada di sebuah ruangan yang dipenuhi denga
aroma kue chocolate chip yang baru saja dipanggang di laboratorium. Itu
Subjek eksperimen duduk di meja dengan beberapa pilihan kuliner:
kue hangat, beberapa potong coklat, dan semangkuk lobak. Beberapa murid
diundang untuk makan kue dan permen. Yang tidak beruntung ditugaskan ke
“Kondisi lobak”: tanpa suguhan, hanya lobak mentah.
Untuk memaksimalkan godaan, peneliti meninggalkan siswa sendirian dengan
lobak dan kue, dan mengamatinya melalui jendela kecil yang tersembunyi.
Yang dalam kondisi lobak jelas berjuang melawan godaan. Banyak
menatap dengan penuh kerinduan pada kue sebelum duduk untuk menggigit dengan enggan
lobak. Beberapa dari mereka mengambil kue dan menciumnya, menikmati kenikmatannya
coklat yang baru dipanggang. Sepasang kekasih secara tidak sengaja menjatuhkan kue di lantai dan
lalu cepat-cepat memasukkannya kembali ke dalam mangkuk sehingga tidak ada yang tahu tentang godaan
dengan dosa. Tapi tidak ada yang benar-benar menggigit makanan terlarang itu. Godaan itu
selalu menolak, jika dalam beberapa kasus dengan margin tersempit. Semua ini untuk
bagus, dalam hal percobaan. Itu menunjukkan bahwa cookie itu benar-benar sepi
menggoda dan orang-orang perlu mengumpulkan kemauan mereka untuk melawan mereka.
Kemudian siswa dibawa ke ruangan lain dan diberikan teka-teki geometri
mengerjakan. Para siswa mengira mereka sedang diuji untuk kecerdasan, meskipun dalam
sebenarnya teka-teki itu tidak terpecahkan. Ujiannya adalah untuk melihat berapa lama mereka bekerja seb
menyerah. Ini telah menjadi teknik standar yang menekankan para peneliti dan orang lain
telah digunakan selama beberapa dekade karena ini adalah indikator yang dapat diandalkan untuk ketekun

Halaman 28

(Penelitian lain menunjukkan bahwa seseorang yang terus mencoba salah satu dari ini tidak dapat larut
teka-teki juga akan bekerja lebih lama pada tugas-tugas yang sebenarnya bisa dilakukan.)
Para siswa yang diizinkan untuk makan kue dan permen chocolate chip
biasanya mengerjakan teka-teki selama sekitar dua puluh menit, seperti halnya kelompok kontrol
siswa yang juga lapar tetapi belum ditawari makanan apa pun. Itu
Namun, para pemakan lobak yang sangat tergoda menyerah hanya dalam delapan menit — sangat besar
perbedaan dengan standar eksperimen laboratorium. Mereka berhasil
menahan godaan kue dan coklat, tapi usaha meninggalkan mereka
dengan sedikit energi untuk menyelesaikan teka-teki. Kebijaksanaan orang tua tentang kemauan
tampaknya benar, tidak seperti psikologi yang lebih baru dan lebih mewah
teori diri.
 Kemauan tampak lebih dari sekadar metafora. Sepertinya itu seperti
otot yang bisa lelah karena penggunaan, seperti yang dikenali Shakespeare
Troilus dan Cressida . Prajurit Troilus, Troilus, yakin bahwa Cressida akan melakukannya
tergoda "paling licik" oleh pesona pelamar Yunani, mengatakan padanya bahwa dia
mempercayai keinginannya untuk tetap setia tetapi khawatir dia akan menyerah di bawah tekanan.
Adalah kebodohan untuk menganggap bahwa kekuatan resolusi kita konstan, dia menjelaskan padanya,
dan memperingatkan tentang apa yang terjadi ketika menjadi lemah: “Sesuatu akan dilakukan itu
kita tidak akan." Benar saja, Cressida jatuh cinta pada seorang prajurit Yunani.
Ketika Troilus berbicara tentang "potensi perubahan" dari kemauan, dia sedang menjelaskan
jenis fluktuasi yang diamati pada siswa yang tergoda oleh kue. Setelah
konsep ini diidentifikasi dalam studi lobak dan eksperimen lain, yang dibuatnya
perasaan langsung kepada psikolog klinis seperti Don Baucom, seorang veteran perkawinan
terapis di Chapel Hill, North Carolina. Dia mengatakan penelitian Baumeister
mengkristalisasi sesuatu yang dia rasakan dalam latihannya selama bertahun-tahun tetapi tidak pernah sep
mengerti. Ia pernah melihat banyak pernikahan yang menderita karena dua pasangan yang berkarir
bertengkar karena masalah yang tampaknya sepele setiap malam. Dia terkadang menasihati mereka
pulang kerja lebih awal, yang mungkin terdengar seperti nasihat aneh — mengapa memberi
mereka punya lebih banyak waktu untuk bertarung satu sama lain? Tapi dia curiga bahwa jam kerja yang p
pekerjaan menguras tenaga mereka. Ketika mereka sampai di rumah setelah hari yang panjang dan melela
tidak ada yang tersisa untuk membantu mereka mengabaikan kebiasaan pasangannya yang mengganggu, a
dan perhatian tiba-tiba, atau menahan lidah mereka saat pasangan mereka berkata
sesuatu yang membuat mereka ingin menanggapi dengan cara yang kejam dan sarkastik. Baucom
menyadari bahwa mereka perlu meninggalkan pekerjaan sementara mereka masih memiliki energi. Dia
melihat mengapa perkawinan menjadi buruk ketika stres di tempat kerja paling parah:
Orang-orang menggunakan semua kemauan mereka untuk bekerja. Mereka memberi di kantor—
dan rumah mereka menderita akibatnya.

Halaman 29

Setelah percobaan lobak, hasil serupa diamati berulang kali

dalam kelompok mata pelajaran yang berbeda. Peneliti mencari emosi yang lebih kompleks
efek dan cara lain untuk mengukurnya, seperti mengamati fisik orang
daya tahan. Latihan berkelanjutan seperti lari maraton membutuhkan lebih dari sekadar
Pengondisian: Tidak peduli seberapa bugar Anda, pada titik tertentu tubuh Anda ingin beristirahat,
dan pikiran Anda harus memberitahunya untuk lari, lari, lari. Demikian pula, dibutuhkan lebih dari sekada
kekuatan fisik untuk mencengkeram tangan yang berolahraga dan terus menekannya melawan kekuatan
musim semi. Setelah beberapa saat, tangan menjadi lelah dan kemudian mulai terasa lelah
merasakan nyeri otot. Dorongan alami adalah untuk rileks, tetapi Anda bisa melakukannya sendiri
terus meremas — kecuali jika pikiran Anda terlalu sibuk menekan perasaan lain,
seperti dalam eksperimen yang melibatkan film Italia yang menyedihkan.
Sebelum menonton film, subjek diberitahu tentang ekspresi wajah mereka
akan direkam oleh kamera saat mereka menonton film. Beberapa orang
diminta untuk menekan perasaan mereka dan tidak menunjukkan emosi. Yang lainnya diminta
memperkuat reaksi emosional mereka sehingga ekspresi wajah mereka akan terlihat
perasaan mereka. Kelompok ketiga, kondisi kontrol, menonton film
biasanya.
Semua orang kemudian menonton kutipan dari film Mondo Cane (“A Dog's
World ”), sebuah film dokumenter tentang dampak limbah nuklir pada satwa liar. Satu
urutan yang tak terlupakan menunjukkan penyu raksasa kehilangan arah,
mengembara ke gurun, dan dengan menyedihkan sekarat saat mereka mengepakkan sirip mereka
tanpa tujuan dan tanpa tujuan, tidak dapat menemukan laut. Itu tidak diragukan lagi adalah pembuat air m
tapi tidak semua orang boleh menangis. Beberapa tetap tabah, seperti yang diinstruksikan; beberapa
sengaja biarkan saluran air mengalir sebanyak mungkin. Setelah itu mereka semua mengambil
tes stamina dengan meremas tangan yang berolahraga, dan peneliti membandingkan
hasil.
 Film tersebut tidak berpengaruh pada stamina kelompok kontrol: Orang-orang
menekan pegangannya selama mereka diuji sebelum filmnya diputar. Tetapi
dua kelompok lainnya mundur lebih cepat, dan tidak masalah apakah mereka sudah keluar
menekan perasaan mereka atau melampiaskan kesedihan mereka atas kura-kura yang malang. Bagaimana
upaya untuk mengendalikan reaksi emosional mereka menghabiskan kemauan mereka. Memalsukannya
tidak datang gratis.
Begitu pula latihan mental klasik: tantangan beruang putih. Beruang putih
telah menjadi semacam maskot bagi para psikolog sejak Dan Wegner mendengarnya
legenda tentang bagaimana Tolstoy muda — atau, tergantung versinya, sang
Dostoyevsky muda — bertaruh bahwa adik laki-lakinya tidak bisa pergi lima menit
tanpa memikirkan beruang putih. Saudara itu harus membayar, setelah membuat

Halaman 30

penemuan yang membingungkan tentang kekuatan mental manusia. Kami suka berpikir kami mengontrol
pikiran kita, tapi kita tidak. Para meditator yang baru pertama kali biasanya terkejut dengan caranya
pikiran mereka mengembara berulang kali, meskipun upaya sungguh-sungguh untuk fokus dan
konsentrat. Paling banter, kita memiliki kendali parsial atas aliran pemikiran kita, sebagai
Wegner, yang kini kuliah di Harvard, berdemonstrasi dengan meminta orang membunyikan bel
setiap kali beruang putih mengganggu pikiran mereka. Beberapa trik dan gangguan
teknik dan insentif dapat secara singkat mencegah makhluk itu, dia menemukan, tapi
akhirnya bel berbunyi untuk semua orang.
Eksperimen semacam ini mungkin terdengar sembrono. Dari semua trauma dan
psikosis yang melanda manusia, "pikiran beruang putih yang tidak diinginkan" tidak memiliki peringkat ya
tinggi. Namun jarak dari kehidupan sehari-hari itulah yang membuatnya menjadi alat yang berguna
kepada peneliti. Untuk memahami seberapa baik orang mengendalikan pikiran mereka, itu yang terbaik
tidak memilih pikiran biasa. Ketika seorang mahasiswa pascasarjana mencoba versi
Eksperimen Wegner di mana orang-orang diberitahu untuk tidak memikirkan ibu mereka,
percobaan gagal dalam tujuannya, dan berfungsi untuk menunjukkan hanya perguruan tinggi itu
siswa sangat terampil dalam tidak memikirkan ibu mereka.
Apa yang membuat Ibu berbeda dari beruang putih? Mungkin para siswa sedang mencoba
untuk memisahkan diri mereka secara emosional dari orang tua mereka. Mungkin mereka sering mengingi
untuk melakukan hal-hal yang tidak akan disetujui oleh ibu mereka, dan karenanya mereka harus melakuk
Ibu sudah gila. Atau mungkin mereka ingin menghindari perasaan bersalah karena tidak
menelepon ibu mereka sesering yang dia mau. Tetapi perhatikan bahwa semua ini mungkin
Penjelasan untuk perbedaan antara Ibu dan beruang putih adalah beberapa hal
Bu. Itulah masalahnya, setidaknya seperti yang dilihat oleh peneliti. Ibu ibu
bukanlah topik yang baik untuk penelitian murni, karena ada begitu banyak beban — jadi
banyak asosiasi mental dan emosional. Alasan Anda berpikir atau tidak
tentang ibumu banyak, bervariasi, dan sangat spesifik, jadi mereka tidak mau
dengan mudah menggeneralisasi. Sebaliknya, jika orang sulit menekan pikirannya
beruang putih — makhluk yang mungkin pada dasarnya tidak memainkan peran dalam kehidupan sehari-h
atau sejarah pribadi rata-rata mahasiswa dan penelitian Amerika
peserta — maka penjelasannya mungkin berlaku untuk berbagai topik.
Untuk semua alasan itu, beruang putih menarik bagi para peneliti pengendalian diri
mempelajari bagaimana orang mengatur pikiran mereka. Benar saja, setelah orang menghabiskan a
Beberapa menit mencoba untuk tidak memikirkan seekor beruang putih, mereka menyerah lebih cepat pad
(dibandingkan dengan orang-orang yang bebas untuk merenungkan apa pun). Mereka juga memiliki file
lebih sulit mengendalikan perasaan mereka dalam eksperimen lain yang sedikit kejam: menjadi
dipaksa untuk tetap tabah saat menonton drama komedi klasik dari Saturday Night Live dan
rutinitas stand-up Robin Williams. Reaksi wajah penonton adalah
Halaman 31

direkam dan kemudian secara sistematis diberi kode oleh para peneliti. Sekali lagi, efeknya
terlihat jelas pada orang-orang yang sebelumnya melakukan latihan beruang putih: Mereka
tidak bisa menahan tawa, atau setidaknya tersenyum, ketika Williams pergi ke salah satu miliknya
riff.
Anda mungkin perlu mengingat hasil itu jika bos Anda cenderung membuat orang bodoh
saran. Untuk menghindari seringai pada pertemuan berikutnya, hindari terlalu berat
latihan mental sebelumnya. Dan jangan ragu untuk memikirkan semua beruang putih Anda
ingin.

Sebutkan Perasaan Itu

Begitu eksperimen menunjukkan bahwa kemauan ada, psikolog dan

ahli saraf memiliki serangkaian pertanyaan baru. Persis apa itu kemauan? Yang
bagian otak terlibat? Apa yang terjadi di sirkuit saraf? Apa
perubahan fisik lainnya sedang terjadi? Bagaimana rasanya saat kemauan
surut?
Pertanyaan yang paling mendesak adalah apa yang menyebut proses ini — sesuatu yang lebih
tepat dari "potensi yang berubah" atau "keinginan lemah" atau "Iblis yang membuatku melakukannya
Itu." Literatur ilmiah baru-baru ini tidak banyak membantu. Baumeister harus pergi
sepanjang perjalanan kembali ke Freud untuk menemukan model diri yang menggabungkan konsep
energi. Ide-ide Freud, seperti biasa, ternyata sangat tepat dan luar biasa
sangat salah. Dia berteori bahwa manusia menggunakan proses yang disebut sublimasi
mengubah energi dari sumber instingtual dasarnya menjadi lebih disetujui secara sosial
satu. Karenanya, Freud mengemukakan, seniman hebat menyalurkan energi seksualnya ke dalam dirinya
kerja. Itu adalah spekulasi yang cerdas, tetapi model energi dari diri sendiri tidak berhasil
dengan psikolog di abad kedua puluh, dan begitu pula dengan teori spesifik
tentang mekanisme sublimasi. Ketika Baumeister dan rekannya menguji daftar
mekanisme teoritis Freud terhadap literatur penelitian modern, mereka
menemukan bahwa sublimasi bernasib paling buruk. Pada dasarnya tidak ada bukti
untuk itu, dan banyak alasan untuk berpikir sebaliknya adalah benar. Misalnya, jika file
teori sublimasi benar, maka koloni seniman harus penuh dengan orang
menyublimkan dorongan erotis mereka, dan oleh karena itu jumlahnya relatif sedikit
aktivitas seksual. Apakah Anda pernah mendengar tentang koloni seniman dikenal dengan kurangnya dari
seks?
Tetap saja, Freud menyukai sesuatu dengan model energinya tentang dirinya. Energi adalah
elemen penting dalam menjelaskan hubungan di koloni seniman. Menahan

Halaman 32

dorongan seksual membutuhkan energi, begitu pula pekerjaan kreatif. Jika Anda menuangkan energi ke
seni Anda, Anda memiliki lebih sedikit tersedia untuk menahan libido Anda. Freud sedikit
tidak jelas tentang dari mana energi ini berasal dan bagaimana cara kerjanya, tapi setidaknya dia
telah menetapkannya sebagai tempat penting dalam teori dirinya. Sebagai semacam penghormatan kepada
Wawasan Freud ke arah ini, Baumeister memilih untuk menggunakan istilah Freud untuk
diri: ego . Maka lahirlah “penipisan ego,” istilah Baumeister untuk menggambarkan
kapasitas orang yang berkurang untuk mengatur pikiran, perasaan, dan tindakan mereka.
Orang terkadang bisa mengatasi kelelahan mental, tapi Baumeister menemukan itu jika
mereka telah menggunakan energi dengan mengerahkan kemauan (atau dengan membuat keputusan, hal l
bentuk penipisan ego yang akan kita diskusikan nanti), mereka akhirnya akan menyerah.
 Istilah ini kemudian muncul dalam ribuan makalah ilmiah, sebagai psikolog
datang untuk memahami kegunaan deplesi ego untuk menjelaskan secara luas
bermacam-macam perilaku.
Bagaimana penipisan ego terjadi di dalam otak, awalnya sebuah misteri, menjadi lebih jelas
ketika dua peneliti di University of Toronto, Michael Inzlicht dan Jennifer
Gutsell, mengamati orang-orang yang memakai topi yang menutupi tengkorak dengan
jaringan elektroda dan kabel yang padat. Metode ini, disebut
electroencephalographic recording (EEG), memungkinkan ilmuwan mendeteksi listrik
aktivitas di dalam otak. Itu tidak bisa benar-benar membaca pikiran seseorang, tetapi itu bisa membantu
memetakan bagaimana otak menangani berbagai masalah. Para peneliti Toronto
memberi perhatian khusus pada wilayah otak yang dikenal sebagai anterior cingulate cortex,
yang mengawasi ketidaksesuaian antara apa yang Anda lakukan dan apa yang Anda lakukan
dimaksudkan untuk dilakukan. Ini umumnya dikenal sebagai sistem pemantauan konflik atau
sistem deteksi kesalahan. Ini adalah bagian otak yang membunyikan alarm jika, katakanlah,
Anda memegang hamburger di satu tangan dan ponsel di tangan lainnya, dan Anda
mulai menggigit ponsel. Alarm di dalam otak melonjak
aktivitas listrik (disebut negativitas terkait peristiwa).
Dengan tengkorak mereka diikat, orang-orang di Toronto menonton beberapa klip yang mengecewakan
dari film dokumenter yang menunjukkan hewan yang menderita dan sekarat. Separuh orang itu
diberitahu untuk menahan reaksi emosional mereka, dengan demikian menempatkan diri mereka dalam k
penipisan ego. Sisanya hanya menonton film dengan cermat. Lalu semuanya
melanjutkan ke aktivitas kedua, yang seolah-olah tidak terkait: tugas Stroop klasik (bernama
setelah psikolog James Stroop), meminta mereka untuk mengatakan warna apa pada beberapa huruf
dicetak. Misalnya, baris XXX mungkin tampak merah, dan itu benar
responsnya adalah "Merah", yang cukup mudah. Tetapi jika kata hijau dicetak
dengan tinta merah, butuh tenaga ekstra. Anda harus mengesampingkan pikiran pertama yang muncul
dengan membaca huruf ("Hijau") dan memaksa diri Anda untuk mengidentifikasi warna file

Halaman 33

tinta, "Merah". Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa orang lebih lambat menjawab di bawah
keadaan ini. Nyatanya, tugas Stroop menjadi alat bagi orang Amerika
pejabat intelijen selama perang dingin. Agen rahasia bisa mengklaim tidak
berbicara bahasa Rusia, tapi dia butuh waktu lebih lama untuk menjawab dengan benar saat melihat bahas
kata untuk warna.
Memilih warna yang tepat terbukti sangat sulit bagi orang-orang di dalamnya
Eksperimen Toronto yang telah menghabiskan kemauan mereka selama kesedihan
film hewan. Mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk merespons dan membuat lebih banyak kesalah
melekat pada tengkorak mereka mengungkapkan aktivitas yang sangat lamban dalam konflik-
sistem pemantauan otak: Sinyal alarm untuk ketidaksesuaian lebih lemah.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa penipisan ego menyebabkan perlambatan di anterior
cingulate cortex, area otak yang penting untuk pengendalian diri. Saat otak melambat
down dan kemampuan pendeteksian kesalahannya menurun, orang mengalami kesulitan mengendalikan
reaksi mereka. Mereka harus berjuang untuk menyelesaikan tugas yang akan diselesaikan
jauh lebih mudah jika ego tidak terkuras.
Pengurangan ego itu menghasilkan sirkuit otak yang lebih lambat sangat menarik
ahli saraf, tetapi bagi kita semua akan lebih berguna untuk mendeteksi ego
penipisan tanpa menutupi tengkorak Anda dengan kabel dan elektroda. Apa itu
gejala yang terlihat — sesuatu untuk memperingatkan Anda bahwa otak Anda belum siap
kontrol sebelum Anda bertengkar dengan pasangan Anda atau menghabiskan satu liter
Haagen Dazs? Sampai saat ini, para peneliti tidak dapat menawarkan banyak bantuan. Dalam lusinan
studi, mereka tidak berhasil mencari tanda reaksi emosional, muncul
hasil yang kontradiktif atau tidak sama sekali. Menjadi habis sepertinya tidak
secara konsisten membuat orang merasa tertekan atau marah atau tidak puas. Pada 2010, saat
 tim peneliti
delapan internasional
puluh menyisir
studi, mereka hasil lebihbahwa
menyimpulkan dari efek deplesi ego pada perilaku
kuat, besar, dan dapat diandalkan, tetapi efeknya pada perasaan subjektif begitu kuat
jauh lebih lemah. Orang-orang dalam kondisi lemah melaporkan lebih banyak kelelahan dan
kelelahan dan emosi negatif, tetapi perbedaan itu pun tidak besar. Itu
hasil membuat penipisan ego tampak seperti penyakit tanpa gejala, suatu kondisi
yang tidak "terasa" seperti apapun.
Tapi sekarang ternyata ada sinyal dari penipisan ego, berkat beberapa
eksperimen baru oleh Baumeister dan tim yang dipimpin oleh kolaborator lamanya,
Kathleen Vohs, seorang psikolog di University of Minnesota. Dalam ini
percobaan, sementara orang yang habis (sekali lagi) tidak menunjukkan satupun tanda
emosi, mereka bereaksi lebih kuat terhadap segala macam hal. Film sedih dibuat
mereka sangat sedih. Gambar-gambar riang membuat mereka lebih bahagia, dan gambar-gambar yang men

Halaman 34

mereka lebih ketakutan dan kesal. Air sedingin es terasa lebih menyakitkan bagi mereka daripada itu
lakukan kepada orang-orang yang tidak egois. Keinginan meningkat seiring dengan perasaan.
Setelah makan kue, orang-orang melaporkan keinginan yang lebih kuat untuk makan yang lain
kue — dan mereka memang makan lebih banyak kue bila diberi kesempatan. Kapan
melihat paket yang dibungkus kado, mereka merasakan keinginan yang sangat kuat untuk terbuka
Itu.
Jadi, jika Anda ingin peringatan awal tentang masalah, jangan cari satu pun
gejala tetapi lebih untuk perubahan intensitas keseluruhan perasaan Anda. Jika kamu
menemukan diri Anda sangat terganggu oleh peristiwa yang membuat frustrasi, atau sedih
pikiran yang tidak menyenangkan, atau bahkan lebih bahagia tentang suatu kabar baik — maka mungkin it
karena sirkuit otak Anda tidak mengendalikan emosi sebaik biasanya. Sekarang,
perasaan yang kuat bisa sangat menyenangkan dan merupakan bagian penting dari kehidupan, dan
kami tidak menyarankan Anda berjuang untuk kemonotonan emosional (kecuali jika Anda menginginkann
untuk ketenangan Vulcan Mr. Spock). Tetapi ketahuilah apa arti perasaan ini. Jika
Anda mencoba menahan godaan, Anda mungkin mendapati diri Anda merasa dilarang
keinginan lebih kuat hanya ketika kemampuan Anda untuk menolaknya turun. Ego
penipisan sehingga menciptakan pukulan ganda: kemauan Anda berkurang dan
keinginan Anda terasa lebih kuat dari sebelumnya.
Masalahnya bisa sangat akut bagi orang yang berjuang melawan kecanduan.
Para peneliti telah lama memperhatikan bahwa mengidam sangat kuat selama
penarikan. Baru-baru ini mereka menyadari bahwa banyak perasaan lain yang meningkat
selama penarikan. Selama penarikan, pecandu yang pulih menggunakan begitu banyak
kemauan keras untuk menghentikan kebiasaan yang kemungkinan besar akan menjadi waktu ego yang int
penipisan, dan keadaan itu akan membuat orang tersebut merasakan keinginan untuk obat semua
semakin kuat. Apalagi, acara lain juga akan memiliki kekuatan yang luar biasa
berdampak, menyebabkan tekanan ekstra dan menciptakan kerinduan lebih lanjut untuk rokok atau
minuman atau obat. Tidak heran jika kambuh begitu umum dan pecandu merasa sangat aneh
ketika mereka berhenti. Jauh sebelum psikolog mengidentifikasi penipisan ego, orang Inggris
humoris Sir AP Herbert dengan baik menggambarkan serangkaian gejala yang saling bertentangan:
"Syukurlah, saya sudah berhenti merokok lagi!" dia mengumumkan. "Tuhan! saya
merasa bugar. Membunuh, tapi bugar. Pria yang berbeda. Mudah tersinggung, murung, depresi,
kasar, gugup, mungkin; tapi paru-parunya baik-baik saja. "

Misteri Kaus Kaki Kotor

Halaman 35

Pada 1970-an, psikolog Daryl Bem mulai mencoba membedakan

orang yang teliti dari orang lain dengan membuat daftar perilaku. Dia berasumsi
dia akan menemukan korelasi positif antara "menyerahkan tugas sekolah tepat waktu"
dan "memakai kaus kaki yang bersih", karena keduanya akan berasal dari sifat yang mendasari
kesadaran. Namun saat dia mengumpulkan data dari mahasiswa di Stanford, dimana
Dia mengajar, dia terkejut menemukan korelasi negatif yang lumayan.
“Rupanya,” candanya, “para siswa bisa menyelesaikan pekerjaan rumahnya atau
ganti kaus kaki mereka setiap hari, tapi tidak keduanya. ”
Dia tidak memikirkannya lebih jauh, tetapi beberapa dekade kemudian peneliti lain
bertanya-tanya apakah ada sesuatu dalam lelucon itu. Dua psikolog Australia,
Megan Oaten dan Ken Cheng, mempertimbangkan kemungkinan bahwa para siswa itu
menderita semacam penipisan ego yang terungkap dalam percobaan lobak. Ini
psikolog memulai dengan memberikan tes pengendalian diri laboratorium ke
siswa pada waktu yang berbeda selama semester. Seperti yang dihipotesiskan, para siswa
tampil relatif buruk menjelang akhir semester, tampaknya karena mereka
kemauan keras telah terkuras oleh tekanan belajar untuk ujian dan menyerahkan diri
tugas. Tetapi kerusakan tidak terbatas pada tes laboratorium misterius.
Ketika ditanya tentang aspek lain dari kehidupan mereka, terlihat jelas bahwa sikap Bem yang kotor
penemuan kaus kaki bukanlah suatu kebetulan. Segala macam kebiasaan baik ditinggalkan begitu saja
pengendalian diri siswa berkurang selama masa ujian.
Mereka berhenti berolahraga. Mereka merokok lebih banyak. Mereka banyak minum
kopi dan teh yang asupan kafeinnya berlipat ganda. Kafein ekstra mungkin ada
telah dimaafkan sebagai alat bantu belajar, tetapi jika mereka benar-benar belajar lebih banyak, Anda pasti
mereka minum lebih sedikit alkohol, dan itu tidak terjadi. Padahal ada
lebih sedikit pesta selama waktu ujian, para siswa minum sebanyak biasanya. Mereka
meninggalkan pola makan sehat dan meningkatkan konsumsi junk food hingga 50
persen. Bukan karena mereka tiba-tiba meyakinkan diri mereka sendiri bahwa keripik kentang
adalah makanan otak. Mereka hanya berhenti mengkhawatirkan makanan yang tidak sehat dan menggemu
makanan saat mereka fokus pada ujian. Mereka juga menjadi kurang peduli
membalas panggilan telepon, mencuci piring, atau membersihkan lantai. Waktunya ujian akhir
membawa penurunan dalam setiap aspek kebersihan pribadi yang dipelajari. Itu
siswa menjadi kurang rajin menyikat dan membersihkan gigi dengan benang. Mereka
melewatkan mencuci rambut dan mencukur. Dan, ya, mereka memakai kaus kaki kotor dan
pakaian lain yang belum dicuci.
Bisakah semua ini hanya mencerminkan pergeseran praktis, jika sedikit tidak sehat
prioritas? Apakah mereka menghemat waktu dengan bijaksana agar mereka dapat belajar lebih banyak? Ti
cukup. Selama ujian, siswa melaporkan peningkatan kecenderungan untuk menghabiskan waktu

Halaman 36

dengan teman alih-alih belajar — justru kebalikan dari apa yang akan terjadi
masuk akal dan praktis. Beberapa siswa bahkan melaporkan bahwa kebiasaan belajar mereka meningkat
lebih buruk selama waktu ujian, yang tidak mungkin menjadi niat mereka. Mereka harus
telah mencurahkan banyak kemauan mereka untuk membuat diri mereka belajar lebih giat,
namun mereka akhirnya belajar lebih sedikit. Demikian juga, mereka melaporkan peningkatan
ketiduran, dan menghabiskan uang secara impulsif. Belanja sprees membuat no
pengertian praktis selama masa ujian, tetapi siswa kurang disiplin
menahan pengeluaran mereka. Mereka juga lebih pemarah, mudah tersinggung, dan mudah tersinggung
 kemarahan atauada
periode, karena keputusasaan. Mereka mungkin
kesalahan persepsi umum yangmenyalahkan
menyebabkan ledakan
stres stres karena
seperti itu tekanan ujian
emosi. Namun, stres yang sebenarnya adalah menguras kemauan, yang mana
mengurangi kemampuan Anda untuk mengendalikan emosi tersebut.
Efek penipisan ego baru-baru ini ditunjukkan dengan lebih tepat
dalam studi pager di Jerman yang kami sebutkan sebelumnya. Dengan menggunakan bip ke
menanyakan orang-orang tentang keinginan mereka sepanjang hari, Baumeister dan keinginannya
rekan kerja bisa melihat seberapa besar kemauan yang dikerahkan seiring berjalannya hari.
Benar saja, semakin banyak kemauan orang yang dikeluarkan, semakin besar kemungkinan mereka jadiny
untuk menyerah pada godaan berikutnya yang datang. Saat dihadapkan dengan keinginan baru
yang menghasilkan semacam konflik batin saya-ingin-untuk-tetapi-saya-seharusnya-tidak, mereka
lebih mudah menyerah jika mereka sudah menangkis godaan sebelumnya, khususnya
jika pencobaan baru datang segera setelah pencobaan sebelumnya.
Ketika mereka akhirnya menyerah pada godaan, orang dewasa Jerman juga
Mahasiswa Amerika mungkin menyalahkan kesalahan mereka pada beberapa kekurangan mereka
karakter: Saya hanya tidak memiliki cukup kemauan. Tapi di hari sebelumnya, atau lebih awal
semester, mereka semua memiliki kemauan yang cukup untuk menahan godaan serupa. Apa
telah terjadi padanya? Apakah semuanya benar-benar hilang? Mungkin, tapi ada juga yang lain
cara untuk menafsirkan penelitian tentang penipisan ego. Mungkin orang tidak lari begitu saja
keluar dari kemauan. Mungkin mereka secara sadar atau tidak sengaja menimbunnya. Satu dari
Mahasiswa pascasarjana Baumeister, Mark Muraven, menjawab pertanyaan itu
konservasi dan terus mempelajarinya sampai ia mapan sebagai karyawan tetap
profesor di Universitas Negeri New York di Albany. Dia mulai, seperti biasa,
dengan satu putaran latihan untuk menguras kemauan subjek. Lalu, saat dia
mempersiapkan mereka untuk putaran kedua, menguji ketekunan mereka, dia memperingatkan mereka
bahwa nantinya akan ada putaran ketiga tambahan yang menampilkan lebih banyak tugas
melakukan. Orang-orang bereaksi dengan mengendur di babak kedua. Sadar atau
secara tidak sadar, mereka sedang menghemat energi untuk dorongan terakhir.
Kemudian Muraven mencoba variasi lain di putaran kedua percobaan.

Halaman 37

Sebelum menguji ketekunan orang, dia memberi tahu mereka bahwa mereka bisa menang
uang dengan melakukannya dengan baik. Uang tunai itu menghasilkan keajaiban. Orang-orang segera ditem
cadangan untuk bekerja dengan baik. Menonton subjek eksperimental bertahan, Anda akan
tidak pernah tahu bahwa kemauan mereka telah habis sebelumnya. Mereka seperti
pelari maraton yang menemukan angin kedua begitu mereka melihat hadiahnya
menunggu mereka di garis finis.
Tetapi misalkan, setelah meraih hadiah itu, para pelari maraton tiba-tiba
diberitahu bahwa garis finis sebenarnya satu mil lagi di jalan. Begitulah
pada dasarnya apa yang Muraven lakukan kepada orang-orang yang memenangkan uang tunai untuk ketek
di babak kedua. Dia menunggu sampai penampilan luar biasa mereka untuk memberi tahu
mereka yang belum selesai — akan ada putaran ketekunan lagi
tes. Karena mereka tidak diperingatkan sebelumnya, mereka tidak menyimpan apapun
energi, dan itu terlihat dalam penampilan mereka yang sangat buruk. Nyatanya, lebih baik
yang mereka lakukan di babak kedua, lebih buruk yang mereka lakukan di babak ketiga. Sekarang
mereka seperti pelari maraton yang memulai tendangan penutupnya terlalu cepat
melewati semua orang saat mereka tertatih-tatih menuju garis finish.

Pelajaran dari Jalan dan Lab

Untuk semua pelanggaran bohemiannya, Amanda Palmer benar-benar borjuis

dalam satu hal. Tanyakan padanya tentang kemauan, dan dia akan memberi tahu Anda bahwa dia tidak per
sudah cukup. “Saya sama sekali tidak menganggap diri saya orang yang disiplin,” katanya. Tapi jika
 Jika Anda menekannya, dia akan mengakui bahwa enam tahunnya sebagai patung hidup memang menguat
tekadnya.
“Pertunjukan jalanan memberi saya bola baja,” katanya. “Jam-jam itu di
Box melatih saya untuk tetap fokus. Menjadi seorang pemain berarti mengikat diri Anda pada
posting saat ini dan tetap fokus. Aku yang paling buruk saat itu
berkaitan dengan perencanaan strategis jangka panjang, tetapi saya memiliki merek pekerjaan yang sangat
etika dan saya orang yang sangat disiplin. Jika itu hanya satu proyek di
waktu, saya bisa fokus selama berjam-jam. "
Kurang lebih itulah yang ditemukan para peneliti setelah mempelajari ribuan
orang di dalam dan di luar laboratorium. Percobaan secara konsisten
mendemonstrasikan dua pelajaran:
1. Anda memiliki jumlah kemauan yang terbatas yang menjadi terkuras saat Anda menggunakannya
Itu.
2. Anda menggunakan kekuatan kemauan yang sama untuk semua jenis tugas.

Halaman 38

Anda mungkin mengira Anda memiliki satu reservoir pengendalian diri untuk pekerjaan, reservoir lain u
diet, satu lagi untuk olahraga, dan satu lagi untuk bersikap baik kepada keluarga Anda. Tetapi
percobaan lobak menunjukkan bahwa dua aktivitas yang sama sekali tidak berhubungan — melawan
cokelat dan mengerjakan teka-teki geometri — digambar dari sumber yang sama
energi, dan fenomena ini telah dibuktikan berulang kali. Ada
koneksi tersembunyi di antara berbagai hal yang sangat berbeda yang Anda lakukan sepanjang hari. Anda
persediaan kemauan yang sama untuk menghadapi lalu lintas yang membuat frustrasi, makanan yang men
rekan kerja yang menyebalkan, bos yang menuntut, cemberut anak-anak. Menolak makanan penutup di
makan siang membuat Anda memiliki sedikit kemauan untuk memuji potongan rambut bos Anda yang bur
baris tentang pekerja yang frustrasi pulang dan menendang anjingnya dengan
eksperimen ego-deplesi, meskipun pekerja modern umumnya tidak begitu jahat
untuk hewan peliharaan mereka. Mereka lebih cenderung mengatakan sesuatu yang tidak menyenangkan k
rumah tangga.
Penipisan ego bahkan memengaruhi detak jantung Anda. Saat orang di laboratorium
percobaan melatih pengendalian diri mental, denyut nadi mereka menjadi lebih tidak menentu;
sebaliknya, orang yang denyut nadi normalnya relatif bervariasi tampaknya lebih banyak
energi batin tersedia untuk pengendalian diri, karena mereka lebih baik dalam tes laboratorium
ketekunan daripada orang-orang dengan detak jantung yang lebih stabil. Eksperimen lain memiliki
menunjukkan bahwa nyeri fisik kronis membuat orang terus-menerus kekurangan
kemauan karena pikiran mereka begitu terkuras oleh perjuangan untuk mengabaikan rasa sakit.
Kita dapat membagi penggunaan kemauan menjadi empat kategori besar, dimulai dengan
kontrol pikiran. Terkadang itu adalah perjuangan yang kalah, apakah Anda
sia-sia mencoba mengabaikan sesuatu yang serius ("Keluar, sialan!") atau tidak bisa
menyingkirkan cacing telinga yang mengganggu ("Aku punya kamu sayang, aku punya kamu sayang") . Tap
belajar untuk fokus, terutama ketika motivasinya kuat. Orang sering melestarikan
kemauan mereka dengan mencari bukan jawaban yang paling lengkap atau terbaik melainkan a
kesimpulan yang telah ditentukan sebelumnya. Para teolog dan orang percaya menyaring dunia untuk tetap
konsisten dengan prinsip-prinsip iman mereka yang tidak dapat dinegosiasikan. Penjual terbaik
sering berhasil dengan terlebih dahulu menipu diri sendiri. Bankir mengemas pinjaman subprime
meyakinkan diri sendiri bahwa tidak ada masalah memberikan hipotek kepada kelas
peminjam yang tidak diverifikasi diklasifikasikan sebagai NINA, seperti dalam "tidak ada pendapatan, tidak
Woods meyakinkan dirinya sendiri bahwa aturan monogami tidak berlaku untuknya — dan
bahwa entah bagaimana tidak ada yang akan memperhatikan kebodohan orang paling terkenal di dunia
atlet.
Kategori luas lainnya adalah pengendalian emosi, yang disebut para psikolog
memengaruhi regulasi ketika difokuskan secara khusus pada suasana hati. Paling umum, kami
mencoba melarikan diri dari suasana hati yang buruk dan pikiran yang tidak menyenangkan, meskipun kit
Halaman 39

sesekali mencoba untuk menghindari kegembiraan (seperti saat kita bersiap untuk pemakaman,
atau bersiap untuk menyampaikan kabar buruk), dan kami kadang-kadang mencoba berpegang pada peras
kemarahan (sehingga kami berada dalam kondisi yang tepat untuk mengajukan keluhan). Kontrol emosi
secara unik sulit karena Anda biasanya tidak dapat mengubah suasana hati Anda dengan tindakan
akan. Anda dapat mengubah apa yang Anda pikirkan atau bagaimana Anda bersikap, tetapi Anda tidak bisa
memaksakan diri untuk bahagia. Anda dapat memperlakukan mertua Anda dengan sopan, tetapi Anda tida
buatlah diri Anda bersukacita atas kunjungan selama sebulan mereka. Untuk menangkal kesedihan dan
marah, orang menggunakan strategi tidak langsung, seperti mencoba mengalihkan perhatian mereka denga
pikiran, atau berolahraga di gym, atau bermeditasi. Mereka tersesat di TV
pertunjukan dan manjakan diri mereka dengan pesta cokelat dan pesta belanja. Atau mereka mendapatkan
mabuk.
Kategori ketiga sering disebut kontrol impuls, yang kebanyakan orang lakukan
diasosiasikan dengan kemauan: kemampuan untuk menahan godaan seperti alkohol, tembakau,
Cinnabons, dan pelayan koktail. Tegasnya, "kontrol impuls" adalah a
nama yg salah. Anda tidak benar-benar mengontrol impuls. Bahkan seseorang sebagai
disiplin secara preternatural karena Barack Obama tidak dapat menghindari dorongan yang menyimpang u
sebatang rokok. Apa yang bisa dia kendalikan adalah bagaimana dia bereaksi: Apakah dia mengabaikan do
mengunyah Nicorette, atau menyelinap keluar untuk merokok? (Dia biasanya menghindari pencahayaan,
menurut Gedung Putih, tetapi ada kesalahan.)
Terakhir, ada kategori yang oleh peneliti disebut kontrol kinerja:
memfokuskan energi Anda pada tugas yang sedang dihadapi, menemukan kombinasi kecepatan yang tepat
dan akurasi, mengatur waktu, tekun saat Anda ingin berhenti. Selebihnya
buku ini, kita akan membahas strategi untuk meningkatkan kinerja di tempat kerja dan di
rumah, dan kita akan melihat teknik untuk meningkatkan pengendalian diri di semua yang lain
kategori, juga — pikiran, emosi, impuls.
Tetapi sebelum kita membahas nasihat khusus, kita dapat menawarkan satu informasi umum
bimbingan berdasarkan studi deplesi ego, dan itu pendekatan yang sama diambil oleh
Amanda Palmer: Fokus pada satu proyek pada satu waktu. Jika Anda menetapkan lebih dari satu
tujuan peningkatan, Anda mungkin berhasil untuk sementara waktu dengan memanfaatkan cadangan untu
listrik, tapi itu hanya membuat Anda lebih terkuras dan lebih rentan terhadap serius
kesalahan nanti.
Ketika orang harus membuat perubahan besar dalam hidup mereka, upaya mereka adalah
dirusak jika mereka mencoba membuat perubahan lain juga. Orang-orang yang
mencoba berhenti merokok, misalnya, akan berusaha sebaik mungkin untuk berhasil jika
mereka tidak mengubah perilaku lain pada saat yang bersamaan. Mereka yang mencoba berhenti
merokok sambil membatasi makan atau mengurangi alkohol cenderung gagal
pada ketiganya — mungkin karena mereka memiliki terlalu banyak permintaan secara bersamaan

Halaman 40

kemauan mereka. Penelitian juga menemukan bahwa orang yang berusaha untuk mengontrol
kebiasaan minum mereka cenderung gagal pada hari-hari ketika mereka memiliki tuntutan lain pada diri m
kontrol, dibandingkan dengan hari-hari ketika mereka dapat mencurahkan semua kemauan mereka untuk
membatasi minuman keras.
Yang terpenting, jangan membuat daftar resolusi Tahun Baru. Setiap 1 Januari,
jutaan orang menyeret diri mereka dari tempat tidur, penuh harapan atau mabuk, terselesaikan
makan lebih sedikit, berolahraga lebih banyak, menghabiskan lebih sedikit uang, bekerja lebih keras di kan
 pembersih rumah, dan masih secara ajaib memiliki lebih banyak waktu untuk makan malam romantis dan
berjalan-jalan di pantai.
Pada 1 Februari, mereka malu bahkan untuk melihat daftarnya. Tapi bukannya
meratapi kurangnya kemauan mereka, mereka harus menyalahkan tempatnya:
dalam daftar. Tidak ada yang memiliki cukup kemauan untuk daftar itu. Jika Anda akan memulai file
program latihan fisik baru, jangan mencoba merombak keuangan Anda pada saat yang sama
waktu. Jika Anda akan membutuhkan energi untuk pekerjaan baru — seperti, katakanlah,
kepresidenan Amerika Serikat — maka ini mungkin bukan waktu yang ideal untuk pergi
kalkun dingin di atas rokok. Karena Anda hanya memiliki satu persediaan kemauan, itu
resolusi Tahun Baru yang berbeda semuanya bersaing satu sama lain. Setiap kali Anda mencoba
untuk mengikutinya, Anda mengurangi kapasitas Anda untuk yang lainnya.
Rencana yang lebih baik adalah membuat satu resolusi dan menaatinya. Itu tantangan
cukup. Akan ada saat-saat ketika itu masih tampak seperti satu resolusi juga
banyak, tapi mungkin Anda bisa bertahan dengan memikirkan Amanda Palmer secara heroik
membeku di atas alasnya. Dia mungkin tidak menganggap dirinya orang yang disiplin
seseorang, tetapi dia mempelajari sesuatu yang menginspirasi tentang spesiesnya bahkan selama dia
hari-hari yang dikelilingi oleh para penipu dan perajin mabuk.
“Anda tahu, manusia mampu melakukan hal-hal luar biasa,” katanya. “Jika Anda sederhana
memutuskan bahwa Anda tidak akan bergerak, Anda tidak akan bergerak. "

Halaman 41

2.

DI MANA KEKUATAN DI WILLPOWER DATANG

DARI?

Apakah dengan menelan bahan makanan atau tidak

pengawet dan gula dalam kandungan tinggi menyebabkan Anda melakukannya
mengubah kepribadian Anda entah bagaimana, atau menyebabkan Anda bertindak
sikap agresif, saya tidak tahu. Saya tidak akan
menyarankan kepada Anda sebentar yang terjadi. Tapi ada
pendapat minoritas di bidang psikiatri yang ada
beberapa koneksi.

—Debat penutup pertahanan dalam persidangan Dan White, pembunuh yang menyukai junk food
menginspirasi istilah "pertahanan Twinkie"

Saya menderita PMS yang parah, jadi saya menjadi sedikit gila.
 —Aktris Melanie Griffith, menjelaskan mengapa dia mengajukan gugatan cerai hanya kepada Don Johnson
segera tarik

Saya f tekad bukan hanya metafora, jika ada kekuatan yang mendorong kebajikan ini, di mana
apakah itu berasal? Jawabannya muncul secara tidak sengaja dari percobaan yang gagal
terinspirasi oleh Mardi Gras dan karnaval lainnya yang diadakan pada malam Prapaskah. Mardi
Gras artinya Selasa Gemuk, sehari sebelum Rabu Abu, saat orang bersiap
untuk musim puasa dan pengorbanan diri dengan memanjakan keinginan mereka tanpa malu-malu.
Di beberapa tempat, hari itu dikenal sebagai Hari Pancake dan dimulai dengan makan sepuasnya
flapjack sarapan di gereja. Pembuat roti menghormati acara tersebut dengan memproduksi spesial
suguhan –– nama makanan lezat berbeda dari budaya ke budaya, tetapi resepnya

Halaman 42

umumnya mengandung gula, telur, tepung, mentega, dan lemak babi dalam jumlah yang sangat besar.
Dan kerakusan hanyalah permulaan.
Dari Venesia ke New Orleans hingga Rio de Janeiro, orang yang bersuka ria beralih ke lebih banyak lagi
sifat buruk yang menarik, terkadang di balik topeng tradisional, tetapi seringkali adil
membiarkan semuanya hang out. Ini adalah satu hari Anda dapat melangkah di jalan dengan a
hiasan kepala manik-manik dan tidak ada yang lain, dengan bangga diarak diiringi sorak-sorai dari pemabu
Kehilangan kendali diri menjadi kebajikan. Di Meksiko, pria menikah secara resmi
diberikan satu hari kebebasan dari kewajiban mereka atas apa yang disebut El Dia del
Marido Oprimido — hari suami yang tertindas. Bahkan pada malam Prapaskah
pengunjung gereja Anglo-Saxon yang paling keras sedang dalam suasana hati yang pemaaf. Mereka menyeb
Shrove Tuesday, berasal dari kata kerja shrive yang artinya “menerima
pengampunan dosa. "
Semuanya agak membingungkan dari sudut pandang teologis. Mengapa pendeta
mendorong wakil publik dengan paket absolusi yang telah disetujui sebelumnya? Mengapa menghargai
berdosa terencana? Mengapa Tuhan yang pengasih dan baik hati mendorong hal itu
banyak manusia yang sudah kelebihan berat badan untuk mengisi diri mereka dengan adonan goreng?
Tetapi bagi psikolog, ada logika tertentu di dalamnya: Dengan bersantai sebelum Prapaskah,
mungkin orang bisa mengumpulkan kemauan yang diperlukan untuk menopang diri mereka sendiri
melalui minggu penyangkalan diri. Teori Mardi Gras, seperti yang dikenal, tidak pernah
sepopuler para ilmuwan seperti halnya pemakan pancake dengan hiasan kepala merak,
tapi sepertinya eksperimen itu layak dilakukan. Sebagai ganti sarapan Fat Tuesday, para chef
di lab Baumeister membuat milkshake es krim kental yang lezat untuk a
kelompok subjek yang sedang beristirahat di antara dua tugas laboratorium yang membutuhkan
tekad. Sedangkan mata pelajaran yang kurang mampu di kelompok lain harus merogoh kocek
interval membaca majalah membosankan, kadaluwarsa atau minum besar, hambar
racikan susu glop rendah lemak itu pun dinilai kurang nikmat dibanding yang lama
majalah.
Seperti yang diprediksi oleh teori Mardi Gras, es krim memang terlihat seperti itu
memperkuat kemauan dengan membantu orang tampil lebih baik dari yang diharapkan di masa mendatan
tugas. Dibentengi oleh milkshake, mereka memiliki lebih banyak pengendalian diri daripada yang tidak ber
subjek yang terjebak membaca majalah lama. Sejauh ini bagus. Tetapi
Ternyata minuman glop yang tidak menyenangkan juga bekerja dengan baik, yang berarti itu
membangun kemauan tidak membutuhkan kesenangan diri sendiri. Teori Mardi Gras
terlihat salah. Selain secara tragis menghilangkan alasan untuk bermain-main
jalanan di New Orleans, hasilnya memalukan bagi para peneliti. Matthew
Gailliot, mahasiswa pascasarjana yang menjalankan studi itu, berdiri menatapnya dengan murung
sepatu saat dia memberi tahu Baumeister tentang kegagalan itu.
Halaman 43

Baumeister berusaha optimis. Mungkin studi itu tidak gagal.

Sesuatu telah terjadi. Mereka berhasil menghilangkan ego-
efek penipisan. Masalahnya adalah mereka berhasil terlalu baik. Bahkan
milkshake tawar telah berhasil, tapi bagaimana caranya? Para peneliti mulai
pertimbangkan penjelasan lain yang mungkin untuk meningkatkan pengendalian diri. Jika tidak
kenikmatannya, mungkinkah karena kalorinya?
Awalnya ide itu tampak agak konyol. Mengapa harus minum susu rendah lemak
ramuan meningkatkan kinerja pada tugas lab? Selama beberapa dekade, psikolog telah melakukannya
telah mempelajari kinerja pada tugas-tugas mental tanpa mengkhawatirkan keberadaannya
dipengaruhi oleh segelas susu. Mereka suka membayangkan pikiran manusia sebagai a
komputer, dengan fokus pada cara memproses informasi. Dalam keinginan mereka untuk
bagan yang paling setara dengan chip dan sirkuit komputer
psikolog mengabaikan satu bagian yang biasa tetapi penting dari mesin: the
kabel listrik.
Chip dan papan sirkuit tidak berguna tanpa sumber energi. Begitu juga dengan
otak. Psikolog butuh beberapa saat untuk menyadari hal ini, dan realisasinya tidak datang
dari model komputer tetapi dari biologi. Transformasi psikologi
berdasarkan ide dari biologi adalah salah satu perkembangan utama akhir-akhir ini
Abad ke dua puluh. Beberapa peneliti menemukan bahwa gen memiliki pengaruh penting
kepribadian dan kecerdasan. Yang lain mulai menunjukkan bahwa seksual dan romantis
perilaku sesuai dengan prediksi dari teori evolusi dan serupa
aspek perilaku pada banyak spesies hewan. Ahli saraf mulai memetakan
proses otak. Yang lain menemukan bagaimana hormon mengubah perilaku. Psikolog
diingatkan berulang kali bahwa pikiran manusia ada dalam tubuh biologis.
Penekanan baru pada biologi ini membuat para peneliti milkshake
berpikir dua kali sebelum mengabaikan hasil mereka. Sebelum menghapus glop susu itu,
mereka pikir, mungkin mereka harus melihat bahan-bahannya, dan mulai membayar
memperhatikan cerita dari orang-orang seperti Jim Turner.

Bahan Bakar Otak

Komedian Jim Turner telah memainkan lusinan peran dalam film dan televisi
seri, seperti bintang sepak bola yang berubah menjadi agen olahraga di seri Arliss HBO , tetapi miliknya
penampilan paling dramatis disediakan untuk istrinya. Itu terjadi pada malam dia
bermimpi di mana dia bertanggung jawab untuk memperbaiki semua kesalahan dunia. Itu
adalah tugas yang melelahkan, bahkan dalam mimpi, tapi kemudian dia menemukan teleportasi.

Halaman 44

Untuk bepergian ke mana pun, yang harus dia lakukan hanyalah memikirkan tempat itu, dan dia secara aja
muncul di sana. Dia kembali ke rumah lamanya di Iowa, ke New York, ke Yunani,
bahkan ke bulan. Ketika dia bangun, dia yakin dia masih memiliki ini
kekuasaan. Dia dengan murah hati mencoba mengajarkannya kepada istrinya dengan berteriak berulang k
“Kamu pikir itu, kamu pergi ke sana dan kamu berada di sana!”
Istrinya punya rencana yang lebih baik. Mengetahui dia menderita diabetes, dia mencoba untuk membua
 minum jus buah. Dia masih sangat gila sampai-sampai dia menuangkan sebagian ke atasnya
wajah, bangkit, lalu mendemonstrasikan kekuatannya dengan melakukan jungkir balik di udara
dan mendarat kembali di tempat tidur. Akhirnya, dia sangat lega karena jus itu masuk, dan
dia menenangkan diri — atau setidaknya begitulah menurut istrinya, seolah-olah seorang maniak
kegilaan telah mereda. Tapi nyatanya dia belum dibius. Justru sebaliknya:
gula jus telah memberinya energi ekstra.
Lebih tepatnya, energi dalam jus diubah menjadi glukosa, sederhana
gula yang diproduksi dalam tubuh dari semua jenis makanan, bukan hanya makanan manis. Itu
glukosa yang diproduksi oleh pencernaan masuk ke aliran darah dan dipompa
di seluruh tubuh. Otot, tidak mengherankan, menggunakan banyak glukosa, seperti halnya
jantung dan hati. Sistem kekebalan menggunakan jumlah besar, tetapi hanya
secara sporadis. Ketika Anda relatif sehat, sistem kekebalan Anda mungkin hanya menggunakan
jumlah glukosa yang relatif kecil. Tapi saat tubuhmu melawan flu,
itu mungkin memakan sekumpulan itu. Itulah mengapa orang sakit tidur begitu banyak: Tubuh menggunak
semua energi yang dapat digunakan untuk melawan penyakit, dan tidak dapat menyisihkan banyak energi
bercinta, atau berdebat. Ia bahkan tidak bisa banyak berpikir, sebuah proses yang membutuhkan
glukosa berlimpah dalam aliran darah. Glukosa itu sendiri tidak masuk ke otak,
tapi diubah menjadi neurotransmiter, yang merupakan bahan kimia di otak Anda
sel digunakan untuk mengirim sinyal. Jika Anda kehabisan neurotransmiter, Anda akan berhenti berpikir.
Hubungan antara glukosa dan pengendalian diri muncul dalam penelitian orang dengan
hipoglikemia, kecenderungan untuk memiliki gula darah rendah. Peneliti mencatat itu
hipoglikemik lebih mungkin mengalami masalah dibandingkan orang pada umumnya
berkonsentrasi dan mengendalikan emosi negatif mereka saat diprovokasi. Secara keseluruhan,
mereka cenderung lebih cemas dan kurang bahagia dibandingkan rata-rata. Hipoglikemia dulu
juga dilaporkan sangat lazim di kalangan penjahat dan kekerasan lainnya
orang, dan beberapa pengacara pembela kreatif membawa gula darah rendah
penelitian ke pengadilan.
Masalah ini menjadi terkenal selama persidangan Dan White tahun 1979 untuk
pembunuhan dua pejabat kota di San Francisco, Walikota George Moscone dan
Harvey Milk, anggota dewan pengawas dan yang paling terkemuka
politisi gay terbuka di Amerika. Ketika seorang psikiater bersaksi untuk pembelaan

Halaman 45

mengutip konsumsi Twinkies oleh White dan makanan cepat saji lainnya pada hari-hari sebelumnya
pembunuhan, jurnalis mengejek White karena mencoba untuk memaafkan dirinya sendiri dengan
Pertahanan Twinkie. Faktanya, pertahanan utama White tidak didasarkan pada argumen tersebut
bahwa Twinkies mengubahnya menjadi pembunuh dengan menyebabkan kadar gula darahnya naik
cepat melonjak dan kemudian crash. Pengacaranya berpendapat bahwa dia layak mendapatkan belas kasih
karena dia menderita "penurunan kapasitas" karena depresi berat, dan
mereka menyajikan konsumsi junk-food-nya (bersama dengan perubahan kebiasaan lainnya)
sebagai bukti depresinya, bukan sebagai penyebabnya. Tetapi ketika White menerima file
kalimat yang relatif ringan, kebijaksanaan populer menjadi pertahanan Twinkie
telah berhasil, dan publik sangat marah.
Pengacara pembela lainnya benar-benar membantah, dengan keberhasilan terbatas, bahwa mereka
masalah gula darah klien harus diperhitungkan. Apapun legalitasnya
atau manfaat moral dari argumen itu, pasti ada data ilmiah yang menunjukkan a
korelasi antara gula darah dan perilaku kriminal. Satu studi ditemukan di bawah-
kadar glukosa rata-rata pada 90 persen remaja berandalan baru-baru ini diambil
ke dalam tahanan. Penelitian lain melaporkan bahwa penderita hipoglikemia lebih banyak
kemungkinan besar akan dihukum karena berbagai macam pelanggaran: pelanggaran lalu lintas, publik
kata-kata kotor, mengutil, perusakan properti, eksibisionisme, publik
masturbasi, penggelapan, pembakaran, pelecehan pasangan, dan pelecehan anak.
Dalam sebuah penelitian yang luar biasa, para peneliti di Finlandia dimasukkan ke dalam penjara untuk
 toleransi
ilmuwan glukosa narapidana
terus melacak manayang
yangakan dibebaskan.
kemudian Kemudian
melakukan kejahatan baru. Jelas sekali
Ada banyak faktor yang dapat mempengaruhi apakah mantan narapidana langsung: teman
tekanan, pernikahan, prospek kerja, penggunaan narkoba. Namun hanya dengan melihat file
Menanggapi tes glukosa tersebut, peneliti mampu memprediksi dengan lebih baik
dari 80 persen akurasi narapidana yang akan melakukan kejahatan kekerasan.
Orang-orang ini tampaknya memiliki pengendalian diri yang kurang karena glukosa mereka yang tergangg
toleransi, suatu kondisi di mana tubuh mengalami kesulitan mengubah makanan menjadi dapat digunakan
energi. Makanan diubah menjadi glukosa, tetapi glukosa dalam aliran darah
tidak terserap saat bersirkulasi. Akibatnya sering terjadi kelebihan glukosa
aliran darah, yang mungkin terdengar bermanfaat, tapi seperti memiliki banyak
kayu bakar dan tidak ada korek api. Glukosa tetap ada di sana dengan sia-sia, bukan berada
diubah menjadi aktivitas otak dan otot. Jika kelebihan glukosa mencapai a
tingkat yang cukup tinggi, kondisi tersebut diberi label diabetes.
Kebanyakan penderita diabetes jelas bukan penjahat. Kebanyakan menjaga diri dan milik mereka
kadar glukosa terkendali dengan memonitor diri sendiri dan bila menggunakan insulin
perlu. Seperti Jim Turner, salah satu aktor langka yang mencari nafkah dengan baik

Halaman 46

Hollywood, mereka bisa berhasil dalam usaha yang paling sulit. Tapi mereka menghadapi
tantangan di atas rata-rata, terutama jika mereka tidak memantau diri mereka sendiri
hati-hati. Peneliti yang menguji kepribadian telah menemukan bahwa penderita diabetes cenderung demik
lebih impulsif dan memiliki temperamen yang lebih eksplosif daripada orang lain
usia. Mereka lebih cenderung terganggu saat mengerjakan pekerjaan yang memakan waktu
tugas. Mereka memiliki lebih banyak masalah dengan penyalahgunaan alkohol, kecemasan, dan depresi. Di
rumah sakit dan institusi lain, penderita diabetes membuat ulah lebih dari yang lain
pasien. Dalam kehidupan sehari-hari, kondisi stres tampaknya lebih berat pada penderita diabetes.
Mengatasi stres biasanya membutuhkan pengendalian diri, dan itu sulit dilakukan oleh tubuh Anda
tidak menyediakan bahan bakar yang cukup untuk otak Anda.
Jim Turner menangani masalah pengendalian dirinya secara langsung — dan secara lucu — masuk
acara satu orang berjudul "Diabetes: Perjuanganku dengan Jim Turner." Dia ingat
saat-saat seperti pertengkaran dengan putra remajanya yang berakhir dengan dia, seolah-olah
orang dewasa, menjadi sangat marah sehingga dia pergi keluar dan menendang penyok permanen ke dalam
mobil keluarga. “Ada banyak waktu,” kata Turner, “ketika putra saya dapat melihat bahwa saya
Saya tidak terkendali, ketika dia harus memaksa saya untuk minum jus, ketika dia takut
bahwa saya tidak ada di sana. "
Turner tidak menggunakan versi pertahanan Twinkie apa pun sebagai alasan penyok, dan
dia juga tidak mengasihani dirinya sendiri. Secara keseluruhan, dia menjaga diabetesnya
terkendali, dan mengatakan penyakit tidak menghentikannya untuk bahagia dan
memenuhi mimpinya (kecuali tentang teleportasi). Tapi dia juga
mengenali konsekuensi emosional dari glukosa. “Ada begitu banyak yang kecil
saat-saat terhubung yang saya lewatkan, "katanya," yang tidak dapat saya lakukan
anak saya karena saya sibuk berurusan dengan episode gula darah rendah dan juga
kewalahan mencoba mencari tahu apa yang sedang terjadi. Itu yang terbesar
patah hati karena penyakit ini. "
Apa yang sebenarnya terjadi pada Turner pada saat-saat itu? Anda tidak bisa menggambar
kesimpulan pasti dari anekdot apa pun atau bahkan dari penelitian besar yang menunjukkan
masalah pengendalian diri di atas rata-rata di antara penderita diabetes dan kelompok lain
orang-orang. Korelasi bukanlah sebab akibat. Dalam ilmu sosial, kesimpulan terkuat
hanya diizinkan jika peneliti menggunakan eksperimen yang ditetapkan secara acak
orang di antara kondisi perlakuan yang berbeda, sehingga perbedaan individu bahkan
di luar. Beberapa orang tiba di eksperimen lebih bahagia dari yang lain, atau lebih
agresif, atau lebih asyik dan terganggu. Tidak ada jaminan
bahwa rata-rata orang dalam satu kondisi eksperimen sama dengan rata-rata
 orang dalam kondisi percobaan lain, kecuali dengan mengandalkan hukum
rata-rata. Jika peneliti secara acak menugaskan orang di antara perlakuan dan kontrol

Halaman 47

kelompok, perbedaannya cenderung rata-rata.

Misalnya, jika Anda ingin menguji efek glukosa pada agresi, Anda
harus mempertimbangkan bahwa beberapa orang sudah agresif sementara yang lain sudah agresif
damai dan lembut. Untuk menunjukkan bahwa glukosa menyebabkan agresivitas, Anda menginginkannya
tentang jumlah yang sama dari orang yang agresif dalam glukosa dan tanpa glukosa
kondisi, dan juga jumlah pasifis yang sama. Tugas acak biasanya
melakukan ini dengan cukup baik. Begitu Anda memiliki kelompok orang yang representatif, Anda bisa
lihat bagaimana mereka dipengaruhi oleh perawatan yang berbeda.
Ahli gizi menggunakan metode ini selama percobaan makanan di sekolah dasar.
Semua anak di kelas disuruh melewatkan sarapan pada suatu pagi, dan kemudian, sebelum
tugas acak, setengah dari anak-anak diberi sarapan yang baik di sekolah.
Yang lainnya tidak mendapat apa-apa. Pada pagi hari pertama, anak-anak yang mendapat
sarapan belajar lebih banyak dan kurang berperilaku buruk (seperti dinilai oleh pengawas yang tidak mela
tahu anak mana yang sudah makan). Kemudian setelah semua siswa diberi a
ngemil sehat di tengah pagi, perbedaan seakan menghilang
sihir.
Bahan ajaib diisolasi dalam percobaan lain dengan mengukur glukosa
tingkat pada orang sebelum dan setelah melakukan tugas sederhana, seperti menonton video di
yang mana serangkaian kata muncul di bagian bawah layar. Beberapa orang
disuruh mengabaikan kata-kata; yang lain bebas untuk bersantai dan menonton bagaimanapun mereka
ingin. Setelah itu diukur kembali kadar glukosa, dan ada yang besar
perbedaan: Level tetap konstan pada penonton yang santai tetapi menurun
secara signifikan pada orang-orang yang telah mencoba menghindari kata-kata. Sepertinya itu
latihan kecil pengendalian diri dikaitkan dengan penurunan besar bahan bakar otak
glukosa.
Untuk menetapkan sebab dan akibat, para peneliti mencoba mengisi bahan bakar otak di a
serangkaian percobaan yang melibatkan limun yang dicampur dengan gula atau dengan makanan
pemanis. Rasa lemon yang kuat membuat para pencicip sulit untuk mengetahuinya
apakah gula asli atau pemanis makanan digunakan. Gula memberi mereka cepat
ledakan glukosa (meskipun tidak lama, jadi para peneliti perlu menuju ke
poin segera). Pemanis makanan tidak memberikan glukosa atau, bahkan, apapun
nutrisi sama sekali.
Efek minuman terlihat jelas dalam studi tentang agresi di antara mereka
orang-orang yang memainkan permainan komputer. Awalnya, permainan itu tampak masuk akal, tetapi itu
segera menjadi sangat sulit. Semua orang frustrasi saat permainan berlangsung,
tapi orang yang mendapat minuman berisi gula berhasil menggerutu pelan dan menahannya
bermain. Yang lain mulai memaki-maki dengan keras dan membenturkan komputer. Dan kapan

Halaman 48

dengan skrip yang telah diatur sebelumnya, pelaku eksperimen membuat komentar yang menghina tentan
kinerja, orang-orang yang kekurangan glukosa jauh lebih mungkin untuk marah.
Tanpa glukosa, tidak ada kemauan: Pola ini muncul berkali-kali sebagai
peneliti menguji lebih banyak orang dalam lebih banyak situasi. Mereka bahkan menguji anjing. Sementara
 pengendalian diri adalah ciri khas manusia, dalam arti kita telah mengembangkannya begitu
secara ekstensif dalam proses menjadi hewan budaya, itu tidak unik untuk kita
jenis. Hewan sosial lainnya membutuhkan setidaknya beberapa tingkat pengendalian diri untuk mendapatk
bersama satu sama lain. Dan anjing, karena mereka hidup dengan manusia, harus sering
belajarlah untuk menyelaraskan perilaku mereka dengan apa yang menurut mereka tidak masuk akal
dan aturan sewenang-wenang, seperti larangan mengendus selangkangan tamu rumah tangga (setidaknya
yang manusia).
Untuk meniru studi manusia, para peneliti pertama-tama menghabiskan kemauan
satu kelompok anjing dengan menyuruh masing-masing anjing mematuhi perintah "duduk" dan "diam" dar
pemilik selama sepuluh menit. Sekelompok anjing kontrol dibiarkan sendirian selama sepuluh
menit di kandang, di mana mereka tidak punya pilihan selain tetap tinggal dan karenanya tidak
harus melatih pengendalian diri. Kemudian semua anjing diberi mainan yang sudah dikenalnya
dengan sosis di dalamnya. Semua anjing pernah bermain dengan mainan ini di masa lalu
dan berhasil mengekstraksi suguhannya, tetapi untuk percobaan mainan itu dicurangi
bahwa sosis tidak dapat diekstraksi. Kelompok anjing kontrol menghabiskan beberapa
menit mencoba untuk mengekstraknya, tetapi anjing yang harus mematuhi perintah memberi
up dalam waktu kurang dari satu menit. Itu adalah efek deplesi ego yang sudah dikenal, dan anjing
obatnya ternyata familiar juga. Dalam studi lanjutan, saat anjing-anjing itu ada
diberi minuman yang berbeda, minuman dengan gula memulihkan kemauan anjing
yang harus mematuhi perintah. Baru dibentengi, mereka tetap bertahan dengan mainan itu
sama seperti anjing-anjing yang pernah dikurung. Minuman dengan pemanis buatan
tidak berpengaruh, seperti biasa.
Terlepas dari semua temuan ini, komunitas peneliti otak terus berkembang
memiliki beberapa keberatan tentang hubungan glukosa. Beberapa orang yang skeptis menunjukkan
bahwa penggunaan energi otak secara keseluruhan tetap hampir sama apa pun yang terjadi
seseorang melakukan, yang tidak mudah sejalan dengan gagasan tentang energi yang terkuras.
Di antara yang skeptis adalah Todd Heatherton, yang pernah bekerja dengan Baumeister
di awal karirnya dan akhirnya berakhir di Dartmouth, di mana dia menjadi seorang
pelopor dari apa yang disebut ilmu saraf sosial: studi tentang hubungan antara otak
proses dan perilaku sosial. Dia percaya pada penipisan ego, tetapi glukosa
temuan sepertinya tidak bertambah.
Heatherton memutuskan untuk menguji teori yang ambisius. Dia dan rekan-rekannya
merekrut pelaku diet dan mengukur reaksi mereka terhadap gambar makanan. Kemudian ego

Halaman 49

penipisan disebabkan oleh meminta semua orang untuk menahan diri dari tertawa
menonton video komedi. Setelah itu, peneliti kembali menguji cara kerja mereka
otak bereaksi terhadap gambar makanan (dibandingkan dengan gambar nonmakanan). Sebelumnya
Karya Heatherton dan Kate Demos telah menunjukkan bahwa gambar-gambar ini menghasilkan
berbagai reaksi di situs otak utama, seperti nukleus accumbens dan
amigdala. Reaksi yang sama ditemukan lagi. Di antara pelaku diet, penipisan
menyebabkan peningkatan aktivitas di dalam nucleus accumbens dan sejenisnya
penurunan amigdala. Perubahan penting dalam percobaan ini melibatkan a
manipulasi glukosa. Beberapa orang minum limun yang dimaniskan dengan gula,
yang mengirim glukosa membanjiri aliran darah dan mungkin ke
otak.
Secara dramatis, Heatherton mengumumkan hasilnya saat menerima pidatonya
kepemimpinan Society for Personality and Social Psychology, dunia
kelompok psikolog sosial terbesar. Dalam pidato kepresidenannya di tahunan
pertemuan tahun 2011 di San Antonio, Heatherton melaporkan bahwa glukosa berbalik
otak berubah karena penipisan — sebuah penemuan, katanya, yang menyeluruh
mengejutkannya. (Baumeister, duduk di antara penonton untuk menyaksikan anak didiknya menikmati
Momen kejayaan sebagai presiden masyarakat, mengingat keterkejutannya sendiri saat miliknya sendiri
Lab pertama kali menemukan kaitannya dengan glukosa.) Hasil Heatherton melakukan lebih dari
 memberikan konfirmasi tambahan bahwa glukosa adalah bagian penting dari kemauan. Mereka
membantu memecahkan teka-teki tentang bagaimana glukosa dapat bekerja tanpa perubahan global
dalam penggunaan energi total otak. Rupanya penipisan ego menggeser aktivitas dari satu aktivitas
bagian otak yang lain. Otak Anda tidak berhenti bekerja saat glukosa berada
rendah. Ia berhenti melakukan beberapa hal dan mulai melakukan yang lain. Itu mungkin membantu menj
mengapa orang-orang yang kehabisan tenaga merasakan sesuatu lebih kuat dari biasanya: Bagian-bagian te
otak bergerak ke gigi tinggi seperti yang lainnya meruncing.
Saat tubuh menggunakan glukosa selama pengendalian diri, tubuh mulai menginginkan hal-hal manis
makan — yang merupakan berita buruk bagi orang yang berharap menggunakan pengendalian diri untuk m
permen. Ketika orang memiliki lebih banyak tuntutan untuk pengendalian diri dalam kehidupan sehari-har
rasa lapar mereka akan permen meningkat. Ini bukan masalah sederhana tentang menginginkan semua ma
lebih — mereka tampaknya secara khusus haus akan permen. Di lab, mahasiswa yang
baru saja melakukan tugas pengendalian diri makan lebih banyak camilan manis tetapi tidak yang lain
camilan (asin). Bahkan hanya berharap untuk harus mengerahkan pengendalian diri sepertinya membuat
orang lapar makanan manis.
Semua hasil ini tidak menawarkan alasan untuk memberikan perbaikan gula kepada siapa pun,
manusia atau anjing, di luar laboratorium. Tubuh mungkin menginginkan yang manis-manis sebagai
cara tercepat mendapatkan energi, tapi rendah gula, makanan tinggi protein dan bergizi lainnya

Halaman 50

ongkos bekerja dengan baik (meskipun lebih lambat). Tetap saja, penemuan glukosa
efek memang menunjuk pada beberapa teknik yang berguna untuk pengendalian diri. Ia juga menawarkan
solusi untuk misteri manusia yang sudah lama ada: Mengapa cokelat begitu menarik
hari-hari tertentu dalam sebulan?

Setan Batin

Apa pun pendapat Anda tentang kemampuan akting Jennifer Love Hewitt, Anda harus memberi
penghargaannya untuk orisinalitas ketika dia berperan dalam versi film "The Devil and
Daniel Webster. " Dia berbagi tagihan bintang dengan Anthony Hopkins dan Alec
Baldwin, yang akan menjadi proposisi yang cukup menakutkan bagi setiap anak muda
aktris, tapi dia juga mendapat tantangan bermain Iblis. Jika tujuan Anda, sebagai
pelatih drama berkata, adalah untuk "menghuni karakter," iblis menimbulkan lebih banyak kesulitan
daripada, katakanlah, seorang petugas polisi. Anda tidak dapat melakukan penelitian lapangan dengan men
mobil dengan Setan. Tapi Hewitt menemukan metode alternatif untuk persiapan peran.
"Saya mulai memerhatikan diri saya sendiri dan perasaan saya saat mengalami PMS,"
dia berkata. Itulah yang menjadi dasar saya untuk bermain Setan.
Jika itu menurut Anda sebagai pandangan yang sangat gelap dari sindrom pramenstruasi, Anda
belum menghabiskan banyak waktu di PMSCentral.com dan situs Web lain di mana
wanita bertukar pengobatan dan cerita. Mereka bercanda bahwa PMS adalah singkatan dari Psikotik
Mood Shift, atau cukup Lewati Senapan Saya. Atau mereka berbagi cerita PMS asli seperti
yang ini:
Itu merusak sebagian besar hidup saya. Saya memiliki mata bengkak dan bengkak, saya tidak bisa b
lurus, saya membuat keputusan yang salah, ledakan emosi yang buruk, tidak rasional
berpikir, pembelian yang harus saya kembalikan, pengeluaran berlebihan, keluar dari pekerjaan, sa
lelah, rewel, menangis, kepekaan emosional yang ekstrim, badan pegal di sekujur tubuh,
sakit saraf, tatapan kosong, perasaan "tidak ada di sini".
PMS telah disalahkan untuk segala hal mulai dari pesta cokelat (itu juga singkatan dari
Berikan Aku Permen) untuk pembunuhan. Setelah Marg Helgenberger, menjadi bintang di CSI
acara televisi, difoto pada makan malam penghargaan dengan rambut berwarna aneh,
dia menjelaskan: “Warna itu dikenal sebagai 'PMS Pink.' Saya benar-benar PMSing itu
hari. Saya gila! Bagaimana menurut saya, saya akan lolos dengan rambut merah muda di CSI ? ”
 Kata gila juga digunakan oleh Melanie Griffith dalam mendiagnosis status PMS
yang mendorongnya untuk mengajukan gugatan cerai dan kemudian tiba-tiba berubah pikiran
humasnya lebih suka menggunakan istilah yang lebih klinis, menyebutnya "tindakan impulsif itu

Halaman 51

terjadi pada saat frustrasi dan kemarahan. " Berulang kali, wanita
menggambarkan secara misterius diatasi oleh dorongan yang tampak aneh dan asing.
Perubahan suasana hati yang gelap ini juga membingungkan para ilmuwan. Untuk evolusioner
psikolog, tampaknya sangat kontraproduktif bagi wanita dalam dirinya
masa subur untuk tidak bergaul dengan orang-orang di sekitarnya. Bukankah empati a
keterampilan penting untuk membesarkan anak? Bukankah bermanfaat untuk menjaga hubungan baik den
pasangan memberikan tunjangan anak? Beberapa ilmuwan, mencatat bahwa seorang wanita mencapai ini
fase pramenstruasi dari siklus hanya jika dia tidak hamil sebelumnya
fase ovulasi, berspekulasi bahwa seleksi alam disukai wanita yg
menjadi tidak puas dengan pria yang tidak subur, dengan demikian membebaskan diri untuk mencari
teman lain. Hipotesis itu tentu cocok dengan nama lain perempuan
berikan ke PMS: Kemas Barang Saya. Tetapi tidak jelas apakah manfaat evolusi
biayanya lebih besar daripada biayanya, atau bahkan tekanan selektif seperti itu beroperasi
di sabana kuno. Untuk nenek moyang pemburu-pengumpul kami, PMS mungkin
tidak terlalu menjadi masalah karena wanita menghabiskan lebih banyak waktu hidup mereka untuk hami
atau menyusui anak.
Bagaimanapun, sekarang ada penjelasan fisiologis yang kuat untuk PMS itu
tidak melibatkan impuls alien misterius. Selama bagian pramenstruasi ini
siklus, yang disebut fase luteal, tubuh wanita mulai menyalurkan a
sejumlah besar energinya ke ovarium dan untuk aktivitas terkait, seperti produksi
jumlah ekstra dari hormon wanita. Karena lebih banyak energi dan glukosa dialihkan
sistem reproduksi, kurang tersedia untuk bagian tubuh lainnya, yang mana
merespons dengan menginginkan lebih banyak bahan bakar. Cokelat dan manisan lainnya segera tersedia
menarik karena menyediakan glukosa instan, tetapi makanan apa pun dapat membantu,
itulah sebabnya wanita melaporkan lebih banyak mengidam makanan dan cenderung makan lebih banyak
menemukan bahwa rata-rata wanita makan sekitar 810 kalori saat makan siang selama waktu ini,
yaitu sekitar 170 kalori lebih banyak dari yang dia makan saat makan siang selama sisanya
bulan.
Tetapi kebanyakan wanita masih belum mendapatkan cukup kalori ekstra. Wanita biasa
dalam masyarakat modern yang sadar-kurus seperti Amerika tidak mengambil cukup ekstra
makanan untuk memasok kebutuhan glukosa tubuh yang meningkat selama beberapa hari ini
setiap bulan. Ketika tidak ada cukup energi untuk berkeliling, tubuh harus makan
itu, dan sistem reproduksi mengambil prioritas, meninggalkan lebih sedikit glukosa yang tersedia
tekad. Sebagai aturan umum, wanita lebih kecil kemungkinannya untuk menderita dibandingkan pria
kehilangan kendali diri, tetapi masalah kendali diri mereka memburuk selama luteal
fase, seperti yang ditunjukkan penelitian berulang kali.
Selama fase ini, wanita mengeluarkan lebih banyak uang dan membuatnya lebih impulsif

Halaman 52

pembelian dibandingkan waktu lain. Mereka merokok lebih banyak. Mereka minum lebih banyak
alkohol, dan bukan hanya karena mereka lebih menikmati minuman. Terutama peningkatannya
kemungkinan besar untuk wanita yang memiliki masalah minum atau riwayat keluarga
 alkoholisme. Selama fase luteal ini, wanita lebih cenderung untuk terus minum
pesta mabuk-mabukan atau penyalahgunaan kokain dan obat-obatan lainnya. PMS bukanlah masalah satu
masalah perilaku muncul. Sebaliknya, pengendalian diri tampaknya gagal di seluruh
papan, membiarkan segala macam masalah meningkat.
Satu obat yang tidak lebih sering digunakan adalah mariyuana, dan itu pengecualian
mengungkapkan. Tidak seperti kokain dan opiat, mariyuana bukanlah obat pelarian atau
euforia. Mariyuana hanya memperkuat apa yang sudah Anda rasakan. PMS terasa
buruk, dan obat yang meningkatkan perasaan tidak akan menarik. Bahkan,
mariyuana tidak menghasilkan jenis kecanduan yang sama seperti nikotin,
alkohol, kokain, dan obat-obatan lainnya, jadi pengurangan pengendalian diri secara keseluruhan tidak aka
membuat pengguna ganja lebih rentan terhadap godaan semacam itu.
Para peneliti telah menemukan bahwa wanita yang rentan terhadap PMS kehilangan dua kali lipat
banyak hari kerja seperti yang dilakukan wanita lain. Beberapa dari hari-hari yang terlewat itu jatuh tempo
keraguan, untuk rasa sakit fisik yang terkait dengan PMS, tetapi beberapa ketidakhadiran adalah
mungkin terkait dengan pengendalian diri. Mengikuti aturan lebih sulit jika tubuh Anda kaku
kekurangan glukosa. Di dalam penjara wanita, didasari masalah disipliner
melanggar aturan penjara paling tinggi di antara wanita yang berada di fase luteal
siklus mereka. Tindakan kekerasan dan agresif — legal atau ilegal — mencapai puncaknya di antara PMS
penderita selama fase luteal. Yang pasti, hanya sedikit wanita yang berubah menjadi kekerasan
kapan saja, tetapi banyak yang melaporkan perubahan emosional selama fase luteal. Studi
berulang kali mendokumentasikan peningkatan ledakan emosi dan tekanan terhadap hal ini
waktu. Wanita memiliki lebih banyak konflik dengan pasangan dan pasangan hubungan lainnya,
serta dengan rekan kerja di tempat kerja. Mereka menjadi kurang ramah dan sering memilih
menyendiri — yang mungkin merupakan strategi efektif untuk menghindari konflik
muncul dari interaksi.
Penjelasan standar untuk PMS adalah fase luteal secara langsung
menyebabkan emosi negatif, tetapi penjelasan itu tidak sesuai dengan datanya. Perempuan
tidak terpengaruh oleh emosi negatif secara seragam. Saat Amanda Palmer berada
menyamar sebagai patung hidup di Harvard Square, dia menemukan bahwa PMS melemahkannya
pengendalian diri karena itu membebaskan perasaan positif dan negatif.
“Saya cenderung menjadi jauh lebih sensitif dan cenderung menangis saat PMSing,
dan itu diterjemahkan langsung ke dalam karya patung saya jika sesuatu yang emosional terjadi, "
Palmer mengenang. “Sesuatu yang emosional bisa sesederhana tidak ada yang lewat
dan menatapku selama sepuluh menit, dan karenanya dunia menjadi dingin dan sepi

Halaman 53

tempat dan tidak ada yang mencintaiku. Ekstrem lainnya adalah anak berusia sembilan puluh lima tahun
Pria yang tertatih-tatih mendekati saya dengan kecepatan satu mil per jam dan memakan waktu lima menit
untuk mengambil uang lima dolar yang terlipat dari dompetnya dan memasukkannya ke dalam kaleng saya
padaku dengan matanya yang tua dan kesepian. Saya hanya akan kehilangan itu. Saya akan mencoba
memancarkan konsentrasi cinta terbesar yang mungkin saya bisa pancarkan tanpanya
berbicara atau menggerakkan wajah saya. "
Pengalamannya cukup khas dari apa yang dilaporkan wanita lain selama luteal
fase: Mereka dipengaruhi oleh berbagai perasaan, dan masalah mereka sering kali muncul
dari reaksi keras terhadap suatu peristiwa. Mereka bilang mereka tidak ingin marah tapi
tidak bisa menahan diri untuk tidak memikirkan hal-hal kecil.
Mereka tidak sadar bahwa tubuh mereka secara tiba-tiba memutus pasokan bahan bakar
untuk pengendalian diri, jadi mereka terkejut bahwa kontrol normal tidak berfungsi seperti biasanya.
Bagi banyak wanita, tekanan hidup seolah-olah meningkat: Mereka melaporkan lebih banyak hal negatif
peristiwa dan lebih sedikit peristiwa positif yang terjadi selama fase luteal ini. Tetapi
dunia luar tidak dapat diprediksi berubah selama beberapa hari setiap bulan. Jika sebuah
wanita merasa kurang mampu dari biasanya dalam menangani masalahnya, dia akan lebih
stres. Jika PMS melemahkan kontrolnya atas emosinya, hal yang sama juga terjadi
kemalangan lebih menjengkelkan. Tugas yang sama di tempat kerja lebih merupakan tantangan jika dia
 tidak memiliki banyak energi yang tersedia untuk memusatkan perhatiannya. Dengan hati-hati
tes laboratorium terkontrol yang membutuhkan konsentrasi, wanita dalam fase luteal
dilakukan lebih buruk daripada wanita pada tahap lain dari siklus menstruasi, dan ini
efek ditemukan pada sampel umum wanita, bukan hanya penderita PMS.
Entah mereka merasakan gejala akut PMS atau tidak, tubuh mereka kekurangan
glukosa.
Kami tidak ingin membesar-besarkan masalah ini, karena kebanyakan wanita mengatasinya dengan tena
baik dengan PMS di tempat kerja dan di rumah, dan kami tentu tidak ingin menyarankan itu
wanita memiliki kemauan yang lebih lemah daripada pria. Untuk mengulang, wanita secara keseluruhan m
lebih sedikit masalah dengan pengendalian diri daripada pria: Mereka melakukan lebih sedikit kejahatan de
dan cenderung menjadi pecandu alkohol atau pecandu narkoba. Diri superior anak perempuan
kontrol mungkin merupakan salah satu alasan mereka mendapatkan nilai yang lebih baik di sekolah daripa
Intinya adalah bahwa pengendalian diri terikat pada ritme tubuh dan fluktuasi
dalam pasokan energinya. Seorang wanita dengan pengendalian diri seorang suci bisa menjadi kecil
sedikit kurang suci selama fase luteal. PMS, seperti hipoglikemia dan diabetes,
membuat contoh yang jelas dan mudah tentang apa yang terjadi ketika tubuh pendek
glukosa — dan semua orang, pria atau wanita, penderita diabetes atau nondiabetes, akan kehabisan
glukosa di kali. Kita semua menyerah pada frustrasi dan amarah. Kita semua terkadang merasakannya
diliputi oleh masalah yang tidak terpecahkan dan diatasi oleh dorongan yang tampak asing, jika tidak

Halaman 54

setan.
Namun, biasanya masalahnya ada di dalam. Bukannya dunia tiba-tiba
menjadi kejam. Bukan karena Lucifer menyiksa kita dengan godaan baru yang gelap dan
impuls. Itu adalah bahwa kita kurang mampu menangani impuls biasa dan
masalah berdiri. Provokasinya bisa jadi cukup nyata — Anda mungkin pernah melakukannya
alasan untuk marah pada atasan Anda atau mempertimbangkan kembali pernikahan Anda. (Melanie Griffit
akhirnya bercerai dari Don Johnson.) Tapi Anda tidak akan menghasilkan banyak
maju pada masalah-masalah lain itu sampai Anda mengendalikan emosi Anda sendiri, dan itu
dimulai dengan mengontrol glukosa Anda.

Makan Jalanmu Menuju Kekuatan

Sekarang setelah kita meneliti masalah yang disebabkan oleh kekurangan glukosa, kita bisa beralih ke
solusi dan topik yang lebih ceria, seperti makan enak dan tidur panjang. Ini beberapa
pelajaran dan strategi agar glukosa bekerja untuk Anda:
Beri makan binatang itu. Yang kami maksud dengan binatang buas bukan Beelzebub. Yang kami maksud
iblis di dalam dirimu atau siapa pun yang menghabiskan waktu bersamamu. Penipisan glukosa bisa beruba
pendamping paling menawan menjadi monster. Nasihat lama tentang makan a
sarapan yang baik berlaku sepanjang hari, terutama pada hari-hari ketika Anda sedang fisik
atau stres mental. Jika Anda memiliki ujian, pertemuan penting, atau proyek penting,
jangan meminumnya tanpa glukosa. Jangan bertengkar dengan bos Anda berempat
jam setelah makan siang. Jangan hanya membicarakan masalah serius dengan pasangan Anda
sebelum makan malam. Saat Anda dalam perjalanan romantis melintasi Eropa, jangan berkendara ke a
kota abad pertengahan bertembok pada pukul tujuh malam dan cobalah menuju ke hotel Anda di
perut kosong. Mobil Anda mungkin bisa bertahan dari labirin batu besar, tapi milik Anda
hubungan mungkin tidak.
Yang terpenting, jangan berhemat kalori saat Anda mencoba mengatasi lebih banyak
masalah serius daripada kelebihan berat badan. Jika Anda seorang perokok, jangan mencoba berhenti
saat Anda juga sedang diet. Bahkan, untuk berhenti Anda mungkin mempertimbangkan untuk menambahk
kalori, karena bagian dari apa yang tampaknya menjadi keinginan untuk merokok sebenarnya
menjadi keinginan untuk makan setelah Anda tidak lagi menekan nafsu makan
 nikotin. Ketika peneliti telah memberikan tablet gula kepada perokok yang mencoba berhenti,
kadang-kadang kelebihan glukosa menyebabkan tingkat keberhasilan yang lebih tinggi, terutama bila
tablet gula digabungkan dengan terapi lain, seperti koyo nikotin.
Gula bekerja di lab, bukan di makanan Anda. Agak ironis dengan pengendalian diri
peneliti sangat gemar memberikan gula pada subjek eksperimen, mengingat caranya

Halaman 55

banyak dari orang-orang itu menginginkan kemauan untuk menolak permen. Tapi para ilmuwan
melakukannya hanya untuk kenyamanan jangka pendek. Minuman yang diisi gula menyediakan a
peningkatan cepat energi yang memungkinkan peneliti mengamati efek glukosa
dalam waktu singkat. Baik para peneliti maupun subjek eksperimen mereka
ingin menunggu sekitar satu jam agar tubuh mencerna sesuatu yang lebih kompleks, seperti
protein.
Mungkin ada saatnya Anda bisa menggunakan gula untuk meningkatkan pengendalian diri Anda
tepat sebelum tantangan singkat, seperti ujian matematika atau perlombaan lari. Jika Anda baru saja berhe
merokok, Anda dapat menggunakan permen manis sebagai pengganti darurat terhadap a
tiba-tiba ingin merokok. Tapi lonjakan gula segera diikuti oleh kehancuran
yang membuat Anda merasa lebih terkuras, jadi ini bukan strategi jangka panjang yang baik.
Kami tentunya tidak menganjurkan agar Anda beralih dari soda diet ke gula-
minuman isi, atau makanan ringan manis pada umumnya. Mungkin benar, seperti yang ditemukan para pe
bahwa minuman yang mengandung gula akan mengurangi gejala PMS untuk sementara.
Namun di luar lab, sebaiknya Anda mengindahkan pengamatan yang dibuat oleh penyanyi tersebut
Mary J. Blige saat mendiskusikan PMS-nya dan perubahan suasana hati yang menyertainya dan
berbelanja: "Gula membuatnya lebih buruk."
Saat Anda makan, lakukan pembakaran perlahan. Tubuh mengubah hampir semua jenis
makanan menjadi glukosa, tetapi pada tingkat yang berbeda. Makanan yang diubah dengan cepat dikatakan
memiliki indeks glikemik tinggi. Ini termasuk karbohidrat bertepung seperti putih
roti, kentang, nasi putih, dan banyak persembahan di rak makanan ringan dan makanan cepat saji
counter. Memakannya menghasilkan siklus boom-and-bust, membuat Anda kekurangan
glukosa dan pengendalian diri — dan terlalu sering tidak mampu menahan keinginan tubuh
pati dan gula cepat dari donat dan permen. Makan sepuasnya itu
sarapan pancake pada Fat Tuesday mungkin membuat parade lebih liar, tetapi sebenarnya tidak
semua itu berguna selama sisa tahun ini.
Untuk menjaga kestabilan pengendalian diri, Anda lebih baik mengonsumsi makanan dengan rendah
indeks glikemik: kebanyakan sayuran, kacang-kacangan (seperti kacang tanah dan kacang mede), banyak y
buah-buahan (seperti apel, blueberry, dan pir), keju, ikan, daging, minyak zaitun, dan lainnya
Lemak "baik". (Makanan rendah glisemik ini juga dapat membantu Anda tetap langsing.)
manfaat dari diet yang tepat telah ditunjukkan dalam penelitian wanita dengan PMS, yang
laporkan lebih sedikit gejala saat mereka makan makanan yang lebih sehat. Ada juga yang a
serangkaian eksperimen yang berhasil dilakukan dengan ribuan remaja di
lembaga pemasyarakatan. Setelah institusi mengganti beberapa makanan manis
dan karbohidrat olahan dengan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, ada a
penurunan tajam dalam upaya melarikan diri, kekerasan, dan masalah lainnya.
Saat Anda sakit, simpan glukosa untuk sistem kekebalan Anda. Lain kali

Halaman 56

Anda sedang bersiap untuk menyeret tubuh Anda yang sakit untuk bekerja, inilah sesuatu untuk
 pertimbangkan:
berbahaya Mengemudi
daripada mengemudimobil dengan
saat mabukfluringan.
yang parah bahkan
Itu karena lebih
Anda kebal
sistem menggunakan begitu banyak glukosa Anda untuk melawan flu sehingga tidak cukup
tersisa untuk otak.
Jika Anda terlalu kekurangan glukosa untuk melakukan sesuatu yang sederhana seperti mengendarai mo
banyak gunanya Anda akan berada di kantor (dengan asumsi Anda sampai di sana dengan selamat)?
Kadang-kadang pekerjaan harus diselesaikan, tetapi jangan percaya glukosa-
otak yang dirampas untuk sesuatu yang penting. Jika Anda tidak bisa melewatkan rapat di
bekerja, cobalah untuk menghindari topik apa pun yang akan membebani kendali diri Anda. Jika ada make
atau hancurkan proyek di bawah pengawasan Anda, jangan membuat keputusan yang tidak dapat dibatalk
Dan jangan berharap kinerja puncak dari orang lain yang sedang tidak sehat. Jika
anak Anda sedang kedinginan pada hari tes SAT, jadwalkan ulang.
Saat Anda lelah, tidurlah. Kita tidak perlu diberi tahu sesuatu yang begitu jelas,
tapi balita yang rewel bukanlah satu-satunya yang menolak tidur siang yang sangat dibutuhkan. Dewasa
secara rutin mengurangi waktu tidur, dan akibatnya adalah berkurangnya pengendalian diri. Oleh
istirahat, kita mengurangi kebutuhan tubuh akan glukosa, dan kita juga meningkatkannya
kemampuan keseluruhan untuk memanfaatkan glukosa dalam aliran darah. Kurang tidur
telah terbukti mengganggu pemrosesan glukosa, yang menghasilkan segera
konsekuensi untuk pengendalian diri — dan, dalam jangka panjang, risiko diabetes yang lebih tinggi.
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa para pekerja yang kurang tidur mengalami hal tersebut
lebih rentan daripada yang lain untuk terlibat dalam perilaku tidak etis dalam pekerjaan, sebagaimana dini
supervisor mereka dan lainnya. Misalnya, mereka lebih mungkin dibandingkan yang lain
mengambil pujian untuk pekerjaan yang dilakukan oleh orang lain. Dalam penawaran percobaan laborator
Kesempatan peserta tes untuk memenangkan uang tunai, siswa yang kurang tidur lebih banyak
kemungkinan besar memanfaatkan kesempatan untuk menipu daripada orang lain. Tidak mendapatkan
Tidur yang cukup memiliki berbagai macam efek buruk pada pikiran dan tubuh. Tersembunyi di antara ini
melemahnya kendali diri dan proses terkait seperti pengambilan keputusan. Mendapatkan
Gunakan kemauan Anda secara maksimal, gunakan untuk menyisihkan waktu yang cukup untuk tidur. And
berperilaku lebih baik keesokan harinya — dan tidur lebih nyenyak di malam berikutnya.

Halaman 57

3.

SEJARAH SINGKAT DARI DAFTAR YANG HARUS DILAKUKAN, DARI ALLAH KE

DREW CAREY

Pada mulanya Tuhan menciptakan langit dan bumi;

dan bumi belum berbentuk dan kosong, dan
kegelapan menyelimuti wajah yang dalam; dan Roh
Tuhan sedang merenung di atas permukaan air.

—Kejadian 1: 1
 Aku n mulanya adalah daftar.
Penciptaan, seperti yang dikatakan Alkitab, bukanlah pekerjaan sederhana, bahkan bukan untuk yang m
dewa. Proyek itu membutuhkan perenungan ilahi, yang tidak berarti bahwa Tuhan ada
dengan sedih memikirkannya. Artinya langit dan bumi, seperti telur,
membutuhkan masa inkubasi. Proyek tersebut harus dipecah menjadi
jadwal tugas harian, dimulai dengan daftar tugas hari Senin:
1. Jadilah terang.
2. Amati cahaya.
3. Pastikan cahaya itu bagus.
4. Pisahkan terang dari kegelapan.
5. Beri nama untuk terang (Hari).
6. Beri nama kegelapan (Malam).
Demikianlah tertulis kalender mingguan: Selasa untuk pekerjaan membuat cakrawala,
Rabu untuk menciptakan tanah dan pepohonan, Kamis untuk bintang, Jumat untuk ikan dan
unggas, Sabtu untuk pria dan wanita, Minggu untuk R&R. Tugas diperiksa
off satu per satu, lalu mengulas di akhir minggu: “Dan Tuhan melihat setiap
hal yang telah Dia buat, dan lihatlah, itu sangat bagus. "

Halaman 58

Apakah akhir pekan yang tenang itu terdengar seperti milik Anda? Sekilas, file
Strategi Genesis tampak sangat jelas: Tetapkan tujuan; buat daftar langkah-langkahnya
untuk mencapainya; lakukan mereka; bersantai. Tapi berapa banyak manusia yang benar-benar mencoret
di daftar mingguan mereka? Tingkat kegagalan kami terus meningkat seiring daftar yang terus bertambah
lebih lama. Pada suatu waktu, seseorang biasanya memiliki setidaknya 150 tugas berbeda
selesai, dan item baru tidak pernah berhenti muncul di layar kami. Bagaimana kami memutuskan
apa yang masuk dalam daftar dan apa yang harus dilakukan selanjutnya? Kabar baiknya adalah akhirnya a
beberapa jawaban praktis, tetapi ini bukanlah proses yang mudah untuk ditemukan
strategi ini. Hanya setelah beberapa dekade penelitian oleh psikolog dan
ahli saraf, setelah berabad-abad buku self-help dan ribuan tahun trial and error,
dapatkah kita mengenali komponen penting dari daftar tugas Genesis.
Langkah pertama dalam pengendalian diri adalah menetapkan tujuan yang jelas. Istilah teknis
yang peneliti gunakan untuk pengendalian diri adalah pengaturan diri, dan bagian "pengaturan"
menyoroti pentingnya tujuan. Mengatur berarti berubah, tetapi hanya a
jenis tertentu dari perubahan yang disengaja dan bermakna. Mengatur berarti membimbing
menuju tujuan atau standar tertentu: batas kecepatan untuk mobil di jalan raya, itu
ketinggian maksimum untuk gedung kantor. Pengendalian diri tanpa tujuan dan lainnya
standar tidak lebih dari perubahan tanpa tujuan, seperti mencoba diet tanpa
tahu makanan apa yang menggemukkan.
Namun, bagi kebanyakan dari kita, masalahnya bukanlah kurangnya tujuan, melainkan terlalu banyak
dari mereka. Kami membuat daftar tugas harian yang tidak dapat diselesaikan bahkan jika ada
tidak ada interupsi sepanjang hari, yang selalu ada. Pada saat
akhir pekan tiba, ada lebih banyak tugas yang belum selesai dari sebelumnya, tapi kami tetap
menunda mereka dan berharap bisa melewati mereka dengan kecepatan yang luar biasa. Begitulah
mengapa, seperti yang ditemukan oleh pakar produktivitas, daftar tugas harian seorang eksekutif
Senin sering kali berisi lebih banyak pekerjaan daripada yang bisa dilakukan sepanjang minggu.
Kita bahkan bisa menjadi lebih tidak realistis dalam menetapkan tujuan jangka panjang. Saat itu bagus
pionir swadaya Benjamin Franklin menulis otobiografinya di usia lanjut, dia
teringat dengan geli misi yang telah dia tetapkan untuk dirinya sendiri di usia dua puluhan:
“Saya membayangkan proyek yang berani dan sulit untuk mencapai kesempurnaan moral. saya
ingin hidup tanpa melakukan kesalahan apa pun kapan pun; Saya akan menaklukkan semua itu
 baik kecenderungan alamiah, adat istiadat, atau kebersamaan mungkin membawa saya ke dalamnya. " Sege
cukup, dia melihat ada masalah. “Sementara perawatan saya digunakan untuk menjaga
satu kesalahan, saya sering dikejutkan oleh kesalahan lainnya. Kebiasaan memanfaatkan
kekurangan perhatian; kecenderungan terkadang terlalu kuat untuk alasan. "
Jadi Franklin mencoba pendekatan bagi-dan-taklukkan. Dia membuat daftar kebajikan
dan menulis tujuan singkat untuk masing-masing, seperti ini untuk Ketertiban: “Biarkan semua barangmu

Halaman 59

memiliki tempat mereka; biarkan setiap bagian dari bisnis Anda memiliki waktunya. ” Ada a
lusinan kebajikan lainnya dalam daftarnya — Temperance, Silence, Resolution, Frugality,
Industri, Ketulusan, Keadilan, Moderasi, Kebersihan, Ketenangan, Kesucian, dan
Kerendahan hati — tapi dia menyadari keterbatasannya. “Menurutku akan lebih baik jika tidak mengalihka
perhatian saya dengan mencoba semuanya sekaligus, "Franklin menjelaskan," tetapi untuk memperbaikiny
pada salah satu dari mereka pada satu waktu. " Hasilnya adalah apa yang dia sebut "kursus", dan apa
hari ini akan dipasarkan sebagai 13 Minggu Menuju Kebajikan Total. Jauh sebelum Steven
Tujuh kebiasaan Covey dan penyelenggara serta perencana yang terikat kulit, jauh sebelum
Afirmasi Harian yang diucapkan oleh orang-orang seperti Stuart Smalley, Franklin merancang a
rejimen lengkap dengan "tabel kebajikan" dan doa inspirasional:
Ayah terang dan kehidupan, Engkau Yang Agung!
O ajari aku apa yang baik; ajari aku dirimu!
Selamatkan aku dari kebodohan, kesombongan, dan kejahatan,
Dari setiap pengejaran rendah; dan mengisi jiwaku
Dengan pengetahuan, kedamaian sadar, dan kebajikan murni;
Kebahagiaan sakral, substansial, tidak pernah pudar!
Di buku catatan kertas, Franklin menggambar garis tinta merah untuk dibuat tiga belas kali seminggu
grafik, satu untuk setiap kebajikan. Setiap bagan memiliki kolom untuk hari dan baris untuk semua
kebajikan, dimulai dengan kebajikan minggu ini. Pada akhirnya, dia akan melakukannya
turunkan kolom tersebut dan beri tanda pensil hitam di baris kebajikan apa saja itu
dia gagal untuk menegakkannya. Dalam satu grafik, disusun selama seminggu dikhususkan untuk
Temperance, dia memberi dirinya tanda hitam untuk kebajikan lainnya: tidak cukup Diam
dan Ketertiban pada hari Minggu, lebih banyak kekacauan dan terlalu sedikit Industri pada hari Selasa, a
kerusakan dalam Resolusi dan Berhemat pada hari Jumat. Tapi dia mencapai tujuan mingguannya dengan
mengosongkan baris Temperance setiap hari. Didorong oleh kemajuan itu,
dia kemudian bisa beralih ke kebajikan yang berbeda minggu depan, dengan harapan bahwa
minggu pertama telah meninggalkannya dengan "kebiasaan" untuk Temperance yang akan bertahan bahka
saat dia berkonsentrasi pada kebajikan yang berbeda. Franklin membandingkan dirinya dengan seorang tu
menghilangkan gulma dari salah satu dari tiga belas hamparan bunga sekaligus, dan kemudian
kembali mengulangi latihan itu lagi, setiap kali menemukan lebih sedikit gulma: “Saya juga harus
Saya berharap, memiliki kesenangan yang membesarkan hati melihat di halaman saya kemajuan saya
dibuat dalam kebajikan, dengan membersihkan garis saya secara berturut-turut dari titik mereka, sampai p
sejumlah kursus, saya harus senang melihat buku yang bersih, setelah 13
ujian harian mingguan. "
Tidak berhasil seperti itu. Tanda itu terus muncul di halaman-halaman. Di
Faktanya, saat dia terus mengulangi kursus, menghapus tanda pensil hitam dari

Halaman 60
 kertas untuk membuat awal yang baru, dia akhirnya membuat lubang di kertas. Jadi dia menggambar milik
bagan tinta merah lagi, di buku catatan yang lebih kokoh dengan daun yang terbuat dari gading (yang
menyebar terbuka seperti kipas). Setelah menyelesaikan satu kursus, dia bisa menghapus pensilnya
tanda dengan spons basah, dan bagan gading terbukti sangat tahan lama.
Hampir setengah abad kemudian, ketika dia menjadi seorang diplomat yang menggoda wanita di Paris,
dia masih memiliki tangga lagu dan suka memamerkannya, menyebabkan seorang teman Prancis melakuk
kagum saat menyentuh "buklet yang berharga ini." Tidak seperti penerus swadaya
(termasuk orang-orang yang meminjam namanya untuk FranklinCovey 31-Day
Planner), Franklin tidak pernah mencoba memasarkan lini notebook internasional
penyelenggara, mungkin karena dia terlalu sibuk di Paris mencoba untuk mendapatkan bantuan
Tentara George Washington. Atau mungkin karena kesukaannya pada teman wanita
membuatnya sulit untuk mempromosikan kebajikan seperti Kesucian. Selain penyimpangan itu,
Franklin mengalami saat-saat yang mengerikan menjaga kertas-kertas di mejanya tetap teratur, yang mana
berarti lebih banyak tanda hitam. Seperti yang dia tulis di Poor Richard's Almanack:
Sangat mudah untuk membingkai resolusi tebal yang bagus;
Tapi sulit adalah Tugas yang menyangkut eksekusi.
Tidak peduli seberapa keras dia berusaha, Franklin tidak pernah bisa menyimpan buku catatan itu
bersih, karena beberapa tujuan terkadang konflik. Kapan, sebagai
Pencetak pekerja harian muda, ia mencoba mempraktikkan Ketertiban dengan menyusun harian yang kaku
jadwal kerja, dia terus diinterupsi oleh tuntutan tak terduga darinya
klien — dan Industri meminta dia untuk mengabaikan jadwal dan bertemu dengan mereka. Jika
Ia mempraktekkan Berhemat (“Tidak ada apa-apa”) dengan selalu menambal pakaiannya sendiri dan
menyiapkan semua makanannya sendiri, akan ada lebih sedikit waktu yang tersedia untuk Industri di peke
—Atau untuk proyek sampingan seperti menerbangkan layang-layang dalam badai petir atau mengedit
Deklarasi Kemerdekaan. Jika dia berjanji untuk menghabiskan malam dengannya
teman tetapi kemudian ketinggalan jadwalnya untuk bekerja, dia harus membuat pilihan
yang akan melanggar kebajikan Resolusi: "Lakukan tanpa gagal apa yang Anda
menyelesaikan."
Namun, tujuan Franklin tampak cukup konsisten dibandingkan dengan tujuan modern.
Dia fokus pada kebajikan Puritan lama dari kerja keras dan tidak bertujuan untuk bersenang-senang
(setidaknya tidak di atas kertas). Dia tidak memutuskan untuk menikmati berjalan-jalan di pantai,
menjadi sukarelawan dengan grup nonprofit, mempromosikan daur ulang di komunitasnya, dan
menghabiskan lebih banyak waktu berkualitas bermain dengan anak-anaknya. Dia tidak memiliki daftar ke
tujuan wisata atau impian pensiun ke Florida. Dia tidak memutuskan untuk belajar
golf sambil merundingkan Perjanjian Paris. Hari ini ada lebih banyak godaan—
termasuk godaan untuk menginginkan semuanya sekaligus.

Halaman 61

Ketika diminta oleh para peneliti untuk membuat daftar tujuan pribadi mereka, kebanyakan orang tidak
masalah datang dengan setidaknya lima belas yang terpisah. Beberapa bisa cocok dengan baik dan
saling mendukung, seperti tujuan untuk berhenti merokok dan tujuan untuk mengurangi pengeluaran.
Tapi pasti ada konflik antara pekerjaan dan tujuan keluarga. Bahkan dalam a
keluarga, tuntutan mengasuh anak mungkin berbenturan dengan tuntutan
memelihara hubungan yang baik dengan pasangan, yang dapat membantu menjelaskan alasannya
Kepuasan perkawinan menurun saat pasangan melahirkan anak pertama dan
kembali ketika anak terakhir akhirnya pindah. Beberapa tujuan membawa konflik semua
sendiri, seperti kebajikan Franklin tentang Moderasi: “Bersabarlah membenci cedera
sebanyak yang menurut Anda pantas mereka dapatkan. " Banyak orang memiliki tujuan untuk memegangn
marah jika mereka dianiaya. Ketika sesuatu yang tidak adil terjadi pada mereka, mereka
berhasil menahan diri untuk tidak mengatakan atau melakukan apa pun, tetapi kemudian setelahnya
mereka mungkin merasa tidak enak karena mereka gagal untuk menyampaikan maksud mereka atau mem
sendiri, atau karena masalah aslinya masih belum terselesaikan. Dengan berlatih
Moderasi mereka melanggar kebajikan Franklin lainnya, Justice.
 Hasil dari tujuan yang saling bertentangan adalah ketidakbahagiaan alih-alih tindakan, sebagai
psikolog Robert Emmons dan Laura King mendemonstrasikannya dalam serangkaian
studi. Mereka meminta orang-orang membuat daftar lima belas tujuan utama mereka dan menandai yang m
berkonflik dengan orang lain. Dalam sebuah penelitian, subjek menyimpan catatan harian mereka
emosi dan gejala fisik selama tiga minggu, dan mereka memberi peneliti
akses ke catatan kesehatan mereka untuk tahun sebelumnya. Di studi lain, mereka memakai
bip yang berbunyi secara acak di siang hari, mendorong mereka untuk menjawab
pertanyaan tentang apa yang mereka lakukan dan rasakan. Mereka juga kembali ke lab
setahun kemudian untuk memberikan informasi tambahan tentang apa yang telah mereka capai dan
bagaimana kesehatan mereka. Dengan menanyakan orang tentang tujuan mereka dan kemudian
memantau mereka, para peneliti mengidentifikasi tiga konsekuensi utama
tujuan yang bertentangan:
Pertama, Anda sangat khawatir. Semakin banyak tuntutan persaingan yang Anda hadapi, semakin banya
Anda habiskan untuk merenungkan tuntutan ini. Anda diliputi oleh perenungan: berulang
pikiran yang sebagian besar tidak disengaja dan tidak terlalu menyenangkan.
Kedua, Anda menyelesaikan lebih sedikit. Tampaknya orang-orang yang lebih memikirkan
tujuan mereka juga akan mengambil lebih banyak langkah untuk mencapainya, tetapi sebaliknya mereka m
tindakan dengan perenungan. Para peneliti menemukan bahwa orang dengan jelas,
tujuan yang tidak bertentangan cenderung untuk terus maju dan membuat kemajuan, tetapi sisanya
begitu sibuk mencemaskan sehingga mereka terjebak.
Ketiga, kesehatan Anda terganggu, baik secara fisik maupun mental. Dalam studi,
orang dengan tujuan yang bertentangan melaporkan lebih sedikit emosi positif, lebih banyak negatif

Halaman 62

emosi, dan lebih banyak depresi dan kecemasan. Mereka lebih psikosomatis
keluhan dan gejala. Bahkan hanya penyakit fisik biasa, diukur dengan keduanya
jumlah kunjungan ke dokter dan menurut jumlah penyakit yang dilaporkan sendiri
selama satu tahun, lebih tinggi di antara orang-orang dengan tujuan yang saling bertentangan.
Semakin banyak tujuan yang bertentangan, semakin banyak orang yang terjebak, dan semakin banyak
mereka menjadi tidak bahagia dan tidak sehat.
Mereka membayar harga untuk terlalu banyak merenung — dalam penggunaan modern yang paling um
dari kata, bukan yang ada di Kejadian. Istilah lama untuk inkubasi akan
akhirnya dikaitkan dengan tekanan mental, tidak diragukan lagi karena begitu banyak
orang bisa melihat masalah yang sama kemudian diukur oleh psikolog. Induk ayam
mungkin merenung dengan puas, tetapi manusia menderita ketika tujuan mereka yang bertentangan pergi
mereka duduk-duduk tanpa melakukan apa-apa. Dan mereka tidak dapat menyelesaikan konflik itu sampai
mereka memutuskan jenis tujuan mana yang paling bermanfaat bagi mereka.

Tujuan yang mana?

Joe sedang menikmati secangkir kopi di restoran. Dia memikirkan waktu untuk
datang kapan. . .
Misalkan, sebagai latihan mendongeng, Anda menyelesaikan cerita tentang Joe dengan cara apa pun
kamu suka. Segera bayangkan apa yang mungkin ada di benak Joe.
Sekarang coba latihan serupa. Akhiri cerita yang dimulai dengan kata-kata ini:
Setelah terbangun, Bill mulai memikirkan masa depannya. Secara umum dia
diharapkan. . .
Sekali lagi, Anda memiliki kebebasan penuh. Lengkapi cerita tentang Bill, dan
jangan khawatir tentang memoles prosa mental Anda. Ide yang kasar tidak masalah.
Jadi?
Sekarang pertimbangkan tindakan yang dijelaskan dalam cerita Anda. Di setiap cerita, berapa lama
 masa dimana tindakan tersebut terjadi?
Ini tentu saja bukan ujian sastra bagi calon novelis. Itu sebuah eksperimen
yang sebelumnya dilakukan oleh psikiater pada pecandu heroin di a
pusat perawatan di Burlington, Vermont. Peneliti juga memberikan latihan
untuk kelompok kontrol orang dewasa yang secara demografis mirip dengan pecandu (no
gelar sarjana, pendapatan tahunan kurang dari dua puluh ribu dolar, dll.). Kapan
Joe duduk di kedai kopi memikirkan "waktu yang akan datang", biasanya waktu itu

Halaman 63

dibahas sekitar satu minggu dalam cerita dari kelompok kontrol, tetapi dalam heroin
cerita pecandu itu hanya meliput satu jam. Ketika kelompok kontrol menulis tentang “the
masa depan ”bagi Bill, mereka cenderung menyebut aspirasi jangka panjang, seperti mendapatkan a
promosi di tempat kerja atau menikah, sementara pecandu menulis tentang yang akan datang
acara, seperti janji dengan dokter atau kunjungan kerabat. Orang biasa di
kelompok kontrol merenungkan masa depan selama empat setengah tahun, sedangkan
Visi khas pecandu tentang masa depan hanya diperpanjang sembilan hari.
Cakrawala temporal yang dipersingkat ini telah dibuktikan berulang kali
pecandu dari segala jenis. Ketika pecandu narkoba memainkan permainan kartu di laboratorium,
mereka lebih suka strategi berisiko dengan bayaran besar yang cepat, bahkan jika mereka bisa menghasilka
uang dalam jangka panjang dengan menyelesaikan serangkaian pembayaran yang lebih kecil. Diberikan pil
antara mendapatkan $ 375 hari ini atau $ 1.000 setahun dari sekarang, para pecandu lebih banyak
cenderung mengambil uang cepat, dan begitu juga pecandu alkohol dan perokok. Itu
psikiater Warren Bickel, yang menguji para pecandu itu di Vermont dan telah melakukannya
penelitian lanjutan di University of Arkansas, mengatakan bahwa dalam studi berat
pengguna tembakau, alkohol, dan obat-obatan lain, preferensi untuk imbalan jangka pendek
telah diamati berulang kali. (Satu-satunya pengecualian adalah, sekali lagi,
ganja; menjadi jauh lebih adiktif daripada zat lain, tampaknya tidak perlu
pola pikir jangka pendek destruktif yang menyertai kecanduan.) Jangka pendek
perspektif dapat membuat Anda lebih mungkin menjadi kecanduan, dan kemudian
kecanduan dapat semakin mengecilkan cakrawala Anda saat Anda berfokus pada imbalan cepat. Jika kamu
dapat mengatur untuk menghilangkan atau mengurangi kecanduan Anda, cakrawala masa depan Anda
bertanggung jawab untuk berkembang, seperti yang ditemukan Bickel dan rekan-rekannya dalam eksperim
perokok dan pengguna opioid.
Di laboratorium, seperti dalam kehidupan, pecandu alkohol, pecandu, dan perokok adalah contoh dari
bahaya tujuan jangka pendek. Mengabaikan jangka panjang berbahaya bagi Anda
kesehatan, baik fisik maupun fiskal. Dalam eksperimen lain dengan cerita itu
tentang Joe dan Bill, peneliti menemukan bahwa orang dengan pendapatan tinggi cenderung demikian
melihat lebih jauh ke masa depan daripada orang-orang dengan pendapatan rendah. Perbedaan itu
sebagian karena kebutuhan: Jika Anda berebut untuk membayar sewa, Anda tidak memiliki
kemewahan membandingkan rencana pensiun 401 (k). Namun karena tidak mampu membayar sewa
juga bisa menjadi konsekuensi dari pemikiran jangka pendek. Seperti dalam dongeng Aesop,
Semut berpandangan jauh lebih baik siap menghadapi musim dingin daripada yang hidup untuk saat ini
belalang.
Meski begitu, Aesop bukanlah kata terakhir dalam menetapkan tujuan. Selama beberapa dekade, psikolo
telah memperdebatkan manfaat tujuan proksimal (yang berjangka pendek
tujuan) versus tujuan distal (yang merupakan tujuan jangka panjang). Salah satu

Halaman 64
 Eksperimen klasik dilakukan oleh Albert Bandura, seorang tokoh legendaris di
lapangan (satu survei kutipan menempatkannya di tempat keempat di belakang Freud, Skinner,
dan Piaget). Dia dan Dale Schunk mempelajari anak-anak berusia antara tujuh dan
sepuluh orang yang mengalami kesulitan dengan matematika. Anak-anak mengikuti kursus menampilkan
pembelajaran mandiri, dengan banyak latihan aritmatika. Beberapa siswa
diberitahu untuk menetapkan tujuan proksimal diri mereka sendiri dengan mencoba melakukan setidakny
nilai masalah di setiap sesi. Yang lain diberitahu untuk menetapkan hanya satu tujuan distal
menyelesaikan empat puluh dua halaman pada akhir tujuh sesi. Langkahnya demikian
sama untuk kedua gol tersebut. Kelompok ketiga tidak menetapkan gol, dan kelompok keempat tidak
bahkan melakukan latihan.
Grup dengan tujuan proksimal mengungguli semua orang saat
Program selesai dan kompetensi telah diuji. Mereka berhasil, tampaknya,
karena memenuhi tujuan harian ini secara bertahap membangun kepercayaan diri dan
kemanjuran. Dengan fokus mereka pada tujuan spesifik untuk setiap sesi, mereka belajar lebih baik
dan lebih cepat dari yang lain. Meskipun mereka menghabiskan lebih sedikit waktu per sesi, mereka menda
lebih banyak dilakukan, sehingga maju melalui semua materi lebih cepat. Pada akhirnya, kapan
menghadapi masalah yang sulit, mereka bertahan lebih lama dan cenderung tidak menyerah.
Ternyata gol jarak jauh tidak lebih baik daripada tidak memiliki gol sama sekali. Hanya
tujuan proksimal menghasilkan perbaikan dalam pembelajaran, efikasi diri, dan
kinerja.
Tapi segera setelah itu penelitian itu dipublikasikan di Journal of Personality and
Psikologi Sosial (jurnal paling bergengsi dan ketat untuk bidang tersebut),
jurnal yang sama menerbitkan makalah oleh peneliti Belanda yang mendemonstrasikan
kebajikan tujuan distal, setidaknya untuk siswa sekolah menengah yang sedang dipelajari. Anak laki-laki
yang lebih peduli tentang tujuan jangka panjang — menemukan karier yang menarik,
menghasilkan banyak uang, memiliki kehidupan keluarga yang baik, mencapai status sosial yang tinggi
—Cenderung berprestasi lebih baik di sekolah. Mereka yang relatif tidak peduli dengan itu
tujuan distal cenderung menjadi siswa yang lebih buruk. Berfokus pada tujuan yang jauh sepertinya
lebih efektif daripada berfokus pada tujuan menengah, seperti mendapatkan nilai bagus,
pergi berlibur, atau mendapatkan ijazah. Tujuan distal itu juga tampaknya
lebih berguna daripada tujuan yang berorientasi saat ini, seperti bertujuan untuk membantu orang lain ata
pengetahuan. Mengapa tujuan jangka panjang berhasil dengan sekolah menengah ini
siswa tetapi tidak dalam pelajaran sebelumnya dengan pelajaran aritmatika? Salah satu alasannya adalah
bahwa siswa sekolah menengah dapat dengan jelas melihat hubungan antara keseharian mereka
tugas dan tujuan jangka panjang mereka. Siswa yang unggul tidak hanya menekankan pada distal
tujuan tetapi juga lebih mungkin dibandingkan siswa yang lebih rendah untuk melihat arus mereka
belajar dan bekerja sebagai langkah penting menuju tujuan tersebut. Alasan lainnya adalah itu

Halaman 65

anak yang lebih tua lebih mampu memikirkan masa depan daripada anak yang lebih kecil.
Terlepas dari apakah anak laki-laki itu pernah mencapai tujuan jarak jauh mereka, mereka pindah
maju dengan melihat hubungan antara mimpi mereka yang jauh dan pekerjaan yang membosankan
dari kehidupan sehari-hari. Dan mereka mungkin menuai penghargaan yang sama seperti Ben
Franklin melakukannya. Di akhir hidupnya, dia dengan riang mengakui bahwa dia telah gagal untuk selam
mencapai tujuan proksimalnya dari buku catatan mingguan yang bersih, apalagi tujuan distalnya
kesempurnaan moral. Namun hubungan antara dua gol tersebut telah menginspirasinya sepanjang pertand
cara, dan dia terhibur dari hasil. “Secara keseluruhan,” Franklin menyimpulkan,
“Meskipun saya tidak pernah sampai pada kesempurnaan yang selama ini saya berambisi untuk mendapatk
jauh dari itu, namun aku, dengan usaha keras, menjadi pria yang lebih baik dan lebih bahagia daripada aku
sebaliknya seharusnya jika saya tidak mencobanya. "
 Fuzzy Versus Rewel
Untuk mencapai tujuan, seberapa spesifik rencana Anda? Dalam satu dikontrol dengan cermat
percobaan, peneliti memantau mahasiswa mengambil bagian dalam program untuk
meningkatkan keterampilan mereka dalam belajar. Selain menerima instruksi biasa tentang
bagaimana menggunakan waktu secara efektif, para siswa secara acak di antara tiga siswa
kondisi perencanaan. Satu kelompok diinstruksikan untuk membuat rencana harian untuk apa,
dimana, dan kapan harus belajar. Yang lain membuat rencana serupa, hanya bulan demi bulan
bukannya hari demi hari. Dan kelompok ketiga, kontrol, tidak membuat rencana.
Para peneliti merasa mereka berada pada posisi yang kokoh dalam memprediksi bahwa hari demi-
rencana hari akan bekerja paling baik. Tapi mereka salah. Kelompok perencanaan bulanan
melakukan yang terbaik, dalam hal peningkatan kebiasaan dan sikap belajar. Diantara
siswa yang lebih lemah (meskipun tidak termasuk yang baik), menyebabkan perencanaan bulanan
peningkatan nilai yang jauh lebih besar daripada perencanaan harian. Bulanan
para perencana juga mempertahankannya lebih lama dari pada perencana harian, dan lanjutnya
perencanaan dengan demikian lebih mungkin untuk dibawa ke pekerjaan mereka setelah program
berakhir. Setahun setelah program berakhir, para perencana bulanan masih mendapatkan
nilai yang lebih baik daripada perencana harian, yang sebagian besar pada saat ini sebagian besar sudah
perencanaan yang ditinggalkan, setiap hari atau sebaliknya.
Mengapa? Rencana harian memang memiliki keuntungan untuk memberi tahu orang tersebut dengan te
apa yang harus dia lakukan setiap saat. Tapi persiapan mereka adalah waktu-
memakan, karena butuh waktu lebih lama untuk membuat tiga puluh rencana harian daripada yang luas
rencanakan bulan tanpa detail harian apa pun. Kelemahan lain dari rencana harian adalah
bahwa mereka kurang fleksibel. Mereka merampas kesempatan orang untuk membuat pilihan

Halaman 66

sepanjang jalan, sehingga orang tersebut merasa terkunci dalam urutan yang kaku dan menggiling
tugas. Hidup jarang berjalan tepat sesuai rencana, dan begitu pula rencana harian
demoralisasi segera setelah Anda meleset dari jadwal. Dengan paket bulanan, Anda bisa
melakukan penyesuaian. Jika suatu hari terjadi penundaan, rencana Anda masih utuh.
Eksperimen yang paling ekstensif dalam perencanaan fuzzy-versus-rewel adalah
yang tidak terkendali dijalankan oleh para pemimpin militer di medan perang Eropa. Napoleon
pernah meringkas idenya tentang perencanaan militer strategis: "Anda terlibat, dan kemudian
Anda menunggu dan melihat. " Dengan melakukan kontak dengan musuh dan kemudian berimprovisasi, di
menang dan membuat pasukannya iri (dan momok) di Eropa. Saingannya
di utara, orang Prusia, mencari-cari keuntungan untuk memastikan bahwa mereka tidak melakukannya
terus kalah dari Prancis, dan mereka datang dengan lebih banyak perencanaan. Petugas
kelas negara lain mengejek gagasan bahwa tentara harus duduk di meja bersama
pena dan kertas, membuat rencana. Tapi rencananya ternyata asli
keuntungan, dan saat kedua negara bertempur, Prusia memenangkan a
kemenangan gemilang.
Menjelang Perang Dunia I, semua orang membuat rencana. Menjelang Perang Dunia II, para pemimpin m
memiliki keterampilan birokrasi untuk apa yang disebut paling rumit
latihan logistik dalam sejarah: invasi Normandia. Kekuatan Sekutu
160.000 yang mendarat di pantai tidak besar menurut standar Napoleon,
yang telah berbaris ke Rusia dengan lebih dari 400.000 tentara. Tapi operasinya
diatur sedemikian rupa sehingga perencana menciptakan kalender mereka sendiri untuk a
mendarat di hari-H tepatnya pada Jam-H (1,5 jam setelah senja laut). Untuk-
do list memiliki instruksi rinci yang mencakup persiapan (seperti pengeboman
pada hari H-3) dan kemudian invasi itu sendiri. Itu berlanjut sampai hari H + 14,
menentukan di mana bala bantuan akan tiba dua minggu penuh setelah
awal pertempuran. Keyakinan perencana militer mungkin tampak
sombong bagi Napoleon, tetapi kesuksesan mereka meningkatkan kepercayaan semua orang pada mereka
kekuatan.
 Setelah perang,
Anak-anak, perusahaan
sekelompok Amerika
veteran Perang memiliki pahlawan
Dunia II yang perencanaan
mengatur ulang Fordbaru, seperti Whiz
Motor
Perusahaan. Pemimpin mereka adalah Robert S. McNamara, yang telah mengajar sebelum perang
akuntansi di Harvard Business School. Dia menggunakan keterampilan matematikanya untuk
menganalisis misi pemboman di Kantor Kontrol Statistik Angkatan Udara,
dan kesuksesannya di sana membawanya ke pekerjaan di Ford. Kemudian dia kembali ke militer
menjadi menteri pertahanan, memperkenalkan Pentagon untuk rumit baru
alat perencanaan berdasarkan prinsip "analisis sistem" dan rim data. Dia
Sepertinya model seorang pejuang modern sampai rencananya untuk Perang Vietnam

Halaman 67

ternyata sangat buruk. Sementara dia duduk di Pentagon merencanakan kematian

musuh berdasarkan statistik korban yang dilihatnya, tentara di hutan berada
menemukan bahwa mereka tidak dapat mempercayai statistik atau rencana tersebut. Itu
Bencana Vietnam memberi para pemimpin militer rasa hormat baru akan kebutuhan akan fleksibilitas,
dan pelajaran itu diperkuat oleh rencana yang salah di Irak dan
Afganistan. Terkadang, seperti yang dikatakan Napoleon, Anda hanya perlu terlibat dan
berimprovisasi.
Jadi, bagaimana tepatnya rencana umum modern untuk masa depan? Pertanyaan itu adalah
dimasukkan ke dalam kelompok baru-baru ini oleh seorang psikolog yang telah diundang untuk memberika
berbicara di Pentagon tentang mengatur waktu dan sumber daya. Untuk menghangatkan para elit
sekelompok jenderal, dia meminta mereka semua untuk menulis ringkasan pendekatan mereka
mengatur urusan mereka. Singkatnya, dia menginstruksikan masing-masing untuk melakukan ini dalam du
lima kata atau kurang. Latihan itu membuat bingung kebanyakan dari mereka. Tak satupun dari
pria terkemuka berseragam bisa datang dengan apa saja.
Satu-satunya jenderal yang berhasil menanggapi adalah satu-satunya wanita di ruangan itu.
Dia sudah memiliki karir yang cemerlang, setelah itu terus berkembang
barisan dan terluka dalam pertempuran di Irak. Ringkasan pendekatannya
adalah sebagai berikut: “Pertama saya membuat daftar prioritas: satu, dua, tiga, dan seterusnya. Kemudian
Saya mencoret semuanya dari tiga ke bawah. "
Para jenderal lain mungkin keberatan dengan pendekatannya, dengan alasan bahwa semua orang
memiliki lebih dari dua tujuan, dan yang dibutuhkan beberapa proyek — seperti, katakanlah, D-day
lebih dari dua langkah. Tapi jenderal ini sedang merencanakan sesuatu. Miliknya sederhana
versi strategi untuk mendamaikan jangka panjang dengan jangka pendek, rewel
dengan fuzzy. Dia membidik, seperti yang akan kita lihat, untuk pikiran seperti air.

Dream In-Box dari Drew Carey

Suatu hari di Hollywood, ketika dihadapkan dengan pemandangan mejanya yang biasa-biasa saja,
Drew Carey punya fantasi. Dia melihat ke gundukan kertas dan berpikir: Apa
yang akan dilakukan David Allen? Atau, lebih tepatnya: Bagaimana jika saya bisa mengajak David Allen
datang ke sini dan menangani hal ini?
Sampai saat itu, Carey adalah korban informasi yang berlebihan, jika a
selebriti pun bisa disebut tipikal. Dia membintangi sitkom hitnya sendiri, lari
acara komedi improvisasi di televisi, menulis memoar terlaris, permainan yang dibawakan
pertunjukan, memimpin gerakan filantropis dan politik, memiliki tim sepak bola — tetapi tidak satupun
tantangan-tantangan itu sama menakutkannya dengan dalam kotak atau daftar tugasnya. Bahkan dengan fi

Halaman 68
 asisten, dia tidak bisa mengikuti panggilan telepon untuk kembali, skrip untuk dibaca,
pertemuan untuk menyulap, makan malam amal untuk pembawa acara, lusinan email setiap
hari yang membutuhkan jawaban segera. Meja kantor rumahnya berserakan
dengan tagihan yang belum dibayar, surat yang belum dijawab, tugas yang belum selesai, janji yang tidak te
“Saya memiliki pengendalian diri dalam beberapa hal, tetapi tidak dalam hal lain,” kata Carey. "Tergantu
tentang apa yang dipertaruhkan. Aku muak dengan kekacauan di kantorku. Saya punya kotak
dokumen dan meja yang tidak bisa saya lewati. Kedua sisi komputer saya
bertumpuk dengan sampah dan surat lama. Kau tahu, itu adalah titik dimana aku tidak bisa
berpikir. Saya selalu merasa lepas kendali. Saya selalu tahu ada yang harus saya lakukan. Anda tidak bisa m
sebuah buku dan nikmati diri Anda sendiri karena di belakang pikiran Anda, Anda merasa seperti, saya
harus melalui email yang saya miliki. Anda tidak pernah benar-benar istirahat. ”
Carey telah mengambil salinan buku David Allen Getting Things Done: The
Seni Produktivitas Bebas Stres, namun kebahagiaan subtitle terus menghindarinya. "SAYA
sedang membaca buku dan melakukan beberapa hal di dalamnya, tetapi tidak semuanya. Saya sangat
putus asa. Saya akhirnya berkata, 'Sialan, saya kaya,' dan saya langsung meneleponnya. saya
menghubungi organisasinya dan bertanya berapa biayanya jika David Allen
keluar dan bekerja dengan saya secara pribadi. Dia berkata, 'Untuk sejumlah x uang, saya akan
bekerja denganmu selama satu tahun penuh. ' Dan saya berkata, 'Selesai.' Saya menghabiskan banyak uang
tapi aku bahkan tidak memikirkannya. "
Betapapun besar x itu, keputusan Carey sangat masuk akal bagi para pemuja
GTD, singkatan dari buku Allen yang telah menjadi sebutan untuk sistem
bekerja dan hidup. Tapi ini bukan kultus self-help yang didorong oleh kepribadian biasa
guru dan pembicara motivasi. Allen tidak menawarkan tujuh aturan hidup sederhana atau
membangkitkan orang banyak menjadi hiruk-pikuk pemberdayaan. Dia tidak menawarkan kebijaksanaan y
“Mulailah dengan akhir dalam pikiran,” atau nasihat seperti “Bangunkan raksasa di dalam.”
Dia berfokus pada hal-hal kecil dari daftar tugas, folder, label, kotak masuk.
Ini adalah sistem yang melibatkan fenomena mental yang dikenali oleh para psikolog
dekade yang lalu — cerewet batin Anda — tetapi itu tidak benar-benar dipahami sampai beberapa
Eksperimen terbaru di laboratorium Baumeister menguji cara-cara untuk membungkam batin itu
suara. Para peneliti dan Allen secara independen sampai pada teknik yang sama,
tetapi mereka mengambil jalan yang sangat berbeda. Allen tidak beroperasi dari psikologis apa pun
teori. Dia bekerja secara ketat dengan mencoba-coba, memulai, dalam hidupnya sendiri, dengan banyak hal
uji coba dan banyak kesalahan. Beranjak dewasa di tahun 1960-an, dia mempelajari Zen dan
Teks sufi, memulai sekolah pascasarjana dalam sejarah di Berkeley, putus sekolah, bereksperimen
dengan obat-obatan (diselingi dengan gangguan mental singkat), mengajar karate, dan bekerja
untuk perusahaan yang menawarkan seminar pertumbuhan pribadi. Sepanjang jalan, dia membayar
tagihan dengan menjadi penjual moped, pesulap, penata taman, agen perjalanan,

Halaman 69

glassblower, supir taksi, dealer U-Haul, pelayan, distributor vitamin, pompa bensin
manajer, pekerja konstruksi, dan koki.
“Jika Anda memberi tahu saya pada tahun 1968 bahwa saya akan menjadi produktivitas pribadi
konsultan, "katanya," Aku akan memberitahumu bahwa kamu sudah gila. " Dia
berpindah dari satu pekerjaan ke pekerjaan lain — dia menghitung tiga puluh lima pada hari ulang tahunn
keahliannya dalam menjalankan seminar menyebabkan undangan untuk bekerja dengan para eksekutif di
Lockheed dan perusahaan lainnya. Seaneh kedengarannya jalur resume ini, Allen
melihat konsistensi tertentu dalam perkembangan dari filsafat, mengubah pikiran
obat-obatan, dan karate untuk pelatih pertumbuhan pribadi dan konsultan perusahaan. Dia
menggambarkan itu semua sebagai pencarian untuk kedamaian mental, untuk "pikiran seperti air," frase h
meminjam dari pelajaran karate-nya: “Bayangkan melempar kerikil ke kolam yang tenang.
Bagaimana respon air? Jawabannya adalah, sangat tepat untuk gaya
 dan massa input; lalu kembali tenang. Itu tidak bereaksi berlebihan atau kurang bereaksi. ”
Anda bisa memahami filosofi ini dengan mengunjungi kantornya
menghasilkan kasus iri meja yang parah. Anda pasti mengharapkan ahli efisiensi
tertib, tetapi masih mengejutkan untuk tiba di kantor pusat perusahaannya di Ojai, a
kota kecil di pegunungan California Selatan dekat Santa Barbara, dan lihat
tidak adanya dokumen atau segala jenis kekacauan. Di sisi kanannya
Meja berbentuk L adalah tiga nampan kayu bertumpuk, semuanya kosong sama sekali, termasuk
kotak. Di sisi kiri ada dua nampan dengan selusin buku dan majalah,
yang merupakan tumpukan bacaannya untuk perjalanan pesawat. Kalau tidak, mejanya bersih.
Sesuai dengan empat D sistemnya, segala sesuatu yang belum dilakukan,
didelegasikan, atau dijatuhkan telah ditangguhkan ke setengah lusin lemari arsip dua laci,
yang berisi map plastik sesuai abjad dengan label yang dicetak oleh si kecil
mesin di sebelah komputernya. Anda mungkin menganggap ini semua sebagai bukti yang suram
anal-retentiveness, tetapi Allen tidak bisa kurang muram atau lebih santai.
Ketika dia mulai bekerja dengan para eksekutif yang kelebihan beban, dia melihat adanya masalah
jenis gambaran besar tradisional dari perencanaan manajemen, seperti misi penulisan
pernyataan, menentukan tujuan jangka panjang, dan menetapkan prioritas. Dia menghargai
kebutuhan akan tujuan yang tinggi, tetapi dia dapat melihat bahwa klien-klien ini juga demikian
teralihkan untuk fokus bahkan pada tugas yang paling sederhana saat ini. Allen menjelaskan
penderitaan mereka dengan gambaran Buddha lainnya, "pikiran monyet," yang mengacu pada a
Pikiran diganggu oleh pikiran yang terus berubah, seperti monyet yang melompat liar
dari pohon ke pohon. Terkadang Allen membayangkan variasi keberadaan monyet itu
bertengger di bahu Anda sambil mengoceh ke telinga Anda, terus menebak-nebak
dan menyela sampai Anda ingin berteriak, "Seseorang, tutup mulut monyetnya!"
“Kebanyakan orang tidak pernah merasakan bagaimana rasanya tidak punya pikiran

Halaman 70

kecuali apapun yang mereka lakukan, ”kata Allen. “Anda bisa mentolerir disonansi itu
dan stres itu jika hanya terjadi sebulan sekali, seperti di masa lalu. Sekarang
orang-orang menjadi mati rasa dan bodoh, atau menjadi terlalu gila dan sibuk untuk ditangani
kecemasan. "
Alih-alih memulai dengan tujuan dan mencari cara untuk mencapainya, Allen mencoba
untuk membantu kliennya mengatasi kekacauan langsung di meja mereka. Dia bisa melihat
ketidakpraktisan nasihat organisasi tradisional, seperti aturan lama tentang
tidak pernah menyentuh selembar kertas lebih dari sekali — baik secara teori, tidak mungkin dalam
praktek. Apa yang seharusnya Anda lakukan dengan memo tentang rapat berikutnya
minggu? Allen ingat alat dari masa agen perjalanannya, file tickler. Itu
memo rapat, seperti tiket pesawat, bisa disimpan dalam folder untuk hari itu
dibutuhkan. Dengan begitu meja akan tetap rapi, dan memo itu
tidak akan mengganggu Anda sampai hari itu dibutuhkan. File penggelitik Allen — tiga puluh satu
folder untuk setiap hari pada bulan ini, dua belas folder untuk setiap bulan
—Akan disalin secara luas sehingga para pengikutnya menggunakannya untuk nama a
situs web lifehacker populer: 43folders.com .
Selain mengeluarkan dokumen dari meja, file tickler juga menghapus sumber
kekhawatiran: Setelah sesuatu diajukan ke sana, Anda tahu Anda akan diingatkan untuk berurusan
dengan itu pada hari yang tepat. Anda tidak diganggu oleh ketakutan bahwa Anda akan kehilangannya
atau lupakan. Allen mencari cara lain untuk menghilangkan gangguan mental itu
dengan menutup "loop terbuka" di pikiran. “Satu bagian yang saya ambil dari personal-
dunia berkembang adalah pentingnya kesepakatan yang Anda buat dengan diri Anda sendiri, ”dia
ingat. “Ketika Anda membuat kesepakatan dan Anda tidak memenuhinya, Anda merongrong
kepercayaan diri Anda sendiri. Anda bisa menipu semua orang kecuali diri Anda sendiri, dan Anda akan m
membayar untuk itu, jadi Anda harus menyadari perjanjian yang Anda buat. Kami berkembang
sebuah lokakarya untuk menuliskan perjanjian itu. "
Tentu saja, tidak ada yang revolusioner dalam strategi mendaftarkan seseorang
 komitmen dan tujuan. Strategi make-a-list selalu ada di setiap self-help
program sejak Bahtera Nuh dan Sepuluh Perintah. Tapi Allen membuatnya
perbaikan dengan bantuan konsultan manajemen veteran bernama Dean
Acheson (bukan mantan sekretaris negara). Untuk membantu kliennya menghilangkan
gangguan, Acheson memulai dengan meminta mereka menuliskan semua yang dimilikinya
perhatian mereka, besar dan kecil, profesional dan pribadi, distal dan proksimal,
kabur dan rewel. Mereka tidak perlu menganalisis atau mengatur atau menjadwalkan apa pun,
tetapi dalam setiap kasus mereka harus mengidentifikasi tindakan spesifik selanjutnya yang harus diambil.
"Dean mendudukkan saya dan meminta saya mengosongkan kepala," kata Allen. “Saya telah melakukan b
bermeditasi dan menganggap diri saya sangat terorganisir, jadi saya pikir saya sudah melakukannya

Halaman 71

kotoran saya bersama. Tapi saya terpesona oleh hasilnya. Saya berpikir, Lihat apa
ini benar! “Ketika Allen melanjutkan untuk bekerja dengan kliennya sendiri, dia mengkhotbahkan
pentingnya Tindakan Berikutnya, atau NA, sebagaimana GTDers menyebutnya. Daftar yang harus dilakukan
seharusnya memiliki item seperti "Hadiah ulang tahun untuk Ibu" atau "Pajak." Itu harus
tentukan tindakan selanjutnya, seperti "Berkendara ke toko perhiasan" atau "Telepon akuntan".
“Jika daftar Anda memiliki 'Tulis catatan terima kasih', itu adalah Tindakan Berikutnya yang bagus, selam
Anda memiliki pena dan kartu, ”kata Allen. “Tetapi jika Anda tidak memiliki kartu, Anda akan
tahu secara subliminal bahwa Anda tidak dapat menulis catatan, jadi Anda akan menghindari daftar dan
menunda." Perbedaan itu mungkin terdengar cukup mudah untuk dipelajari, tetapi orang mengerti
itu salah sepanjang waktu. Ketika Allen mendengar bahwa John Tierney telah terinspirasi olehnya
buku untuk memasang penyelenggara GTD di smartphone-nya, Allen segera menawarkannya
bertaruh bahwa sebagian besar item di daftar Tindakan Berikutnya tidak akan dapat segera dilakukan.
Benar saja, dia menemukan daftar yang didominasi oleh perintah seperti "Hubungi mint.com
peneliti ”atau“ Konsultasikan dengan Esther Dyson tentang pengendalian diri ”—sangat terlalu kabur
Standar GTD.
“Bagaimana Anda akan menghubungi atau berkonsultasi dengan mereka?” Tanya Allen. “Apakah kamu s
punya nomor telepon atau alamat email? Sudahkah Anda memutuskan apakah akan menelepon atau
surel? Perbedaan kecil yang bodoh itu penting. Semua yang ada di daftar itu juga
menarik atau menolak Anda. Jika Anda mengatakan 'Konsultasikan dengan Esther' karena Anda belum mel
selesai memikirkan dengan tepat apa yang akan Anda lakukan selanjutnya, ada bagian dari diri Anda itu
tidak ingin melihat daftar. Anda berjalan-jalan dengan subliminal ini
kegelisahan. Tetapi jika Anda meletakkan "E-mail Esther, 'Anda berpikir, Oh, saya bisa melakukannya, dan
Anda bergerak maju dan merasa telah menyelesaikan sesuatu. "
Beberapa tahun yang lalu, ketika penulis teknologi Danny O'Brien mengirimkan file
kuesioner yang menanyakan tujuh puluh orang yang paling "memuakkan", dia
mengetahui rahasia organisasi mereka, sebagian besar mengatakan mereka tidak menggunakan perangkat
atau alat rumit lainnya. Tapi banyak yang mengatakan mereka mengikuti GTD
sistem, yang tidak memerlukan sesuatu yang lebih rumit dari pena, kertas, dan
folder. Belum ada badan penelitian peer-review yang membandingkan GTDers
dengan kelompok kontrol. Tetapi ada bukti dalam literatur psikologi dari
tekanan mental yang diamati Allen. Psikolog juga telah mempelajari caranya
menghilangkan pikiran monyet. Mereka hanya menggunakan istilah yang berbeda untuk itu.

Efek Zeigarnik

Penemuan dimulai, menurut legenda di kalangan psikolog, dengan makan siang

Halaman 72

pada pertengahan 1920-an di dekat Universitas Berlin. Sekelompok besar dari universitas
pergi ke restoran dan memesan dengan satu pelayan, yang tidak
repot-repot menuliskan apa pun. Dia hanya mengangguk. Namun dia menyajikan makanan semua orang
benar, suatu prestasi memori yang mengesankan grup. Mereka selesai makan dan
meninggalkan restoran, lalu satu orang (legenda tidak jelas siapa sebenarnya)
kembali untuk mengambil item yang tertinggal. Orang itu melihat
pelayan dan meminta bantuan, berharap mendapatkan keuntungan dari dia jelas sangat baik
Penyimpanan.
Tapi pelayan itu melihat ke belakang dengan tatapan kosong. Dia tidak tahu siapa pelindung itu
kurang di tempat orang itu duduk. Ketika ditanya bagaimana dia bisa lupa
semuanya begitu cepat, air menjelaskan bahwa dia hanya ingat setiap pesanan
sampai disajikan.
Salah seorang ulama, seorang mahasiswa psikologi muda Rusia bernama Bluma
Zeigarnik, dan mentornya, pemikir berpengaruh Kurt Lewin, merenungkan hal ini
mengalami dan bertanya-tanya apakah itu menunjuk pada asas yang lebih umum. Melakukan
ingatan manusia membuat perbedaan yang kuat antara selesai dan belum selesai
tugas? Mereka mulai mengamati orang-orang yang terputus saat melakukan jigsaw
teka-teki. Penelitian ini, dan banyak penelitian dalam dekade berikutnya, dikonfirmasi
apa yang kemudian dikenal sebagai efek Zeigarnik: Tugas yang belum selesai dan tujuan yang belum tercap
cenderung muncul di pikiran seseorang. Setelah tugas selesai dan tujuan tercapai,
namun, arus pengingat ini berhenti.
Cara yang baik untuk menghargai efek Zeigarnik adalah dengan mendengarkan secara acak
memilih lagu dan mematikannya di tengah jalan. Lagu tersebut kemungkinan besar akan diputar
melalui pikiran Anda sendiri, pada interval yang aneh. Jika Anda sampai di akhir lagu,
pikiran memeriksanya, begitulah. Namun, jika Anda menghentikannya di tengah, maka
Pikiran memperlakukan lagu itu sebagai urusan yang belum selesai. Seolah ingin terus mengingatkanmu ak
ada pekerjaan yang harus diselesaikan, pikiran terus memasukkan potongan-potongan lagu ke dalam Anda
aliran pemikiran. Itulah mengapa saat Bill Murray di Groundhog Day terus melakukannya
mematikan "I Got You Babe" di radio jamnya, lagunya terus terdengar
pikiran kita (dan terus membuatnya gila). Dan itulah sebabnya cacing telinga semacam ini
sering kali merupakan lagu yang jelek daripada lagu yang menyenangkan. Kami lebih cenderung mematika
yang buruk di midsong, jadi yang kembali menghantui kita.
Mengapa pikiran menimbulkan "I Got You Babe" pada dirinya sendiri? Psikolog punya
umumnya diasumsikan bahwa earworms adalah produk sampingan yang tidak menguntungkan dari yang
fungsi yang berguna: penyelesaian tugas. Bagaimana efek Zeigarnik bekerja
telah dijelaskan oleh berbagai teori selama bertahun-tahun, termasuk dua saingan
hipotesis yang mendominasi perdebatan. Salah satu hipotesisnya adalah ketidaksadaran

Halaman 73

Pikiran sedang melacak tujuan Anda dan bekerja untuk memastikannya

tercapai, jadi pikiran sadar yang menyimpang ini sebenarnya adalah tanda yang meyakinkan
bahwa ketidaksadaran Anda akan terus bertahan sampai pekerjaan selesai. Saingannya
hipotesisnya adalah bahwa pikiran bawah sadar sedang mencari bantuan dari alam sadar
pikiran: Seperti anak kecil yang menarik lengan baju orang dewasa untuk mendapatkan perhatian dan
tolong, pikiran bawah sadar memberi tahu pikiran sadar untuk menyelesaikan tugas.
Tapi sekarang ada penjelasan yang lebih baru dan lebih baik untuk efek Zeigarnik, terima kasih
untuk beberapa eksperimen terbaru yang dilakukan oleh EJ Masicampo, seorang mahasiswa pascasarjana d
Florida State bekerja dengan Baumeister. Dalam sebuah penelitian, dia menugaskan beberapa siswa
memikirkan ujian akhir terpenting mereka. Lainnya, dalam kendali
kondisi, memikirkan pihak terpenting menunggu pada sosial mereka
 kalender. Di antara orang-orang yang memikirkan ujian, setengahnya juga disuruh
membuat rencana khusus tentang apa, di mana, dan kapan mereka akan belajar. Tapi tidak ada yang melak
pembelajaran yang sebenarnya selama percobaan.
Kemudian setiap orang melakukan tugas yang berisi ukuran halus dari
Efek Zeigarnik. Mereka diberi potongan kata dan diperintahkan untuk menyelesaikannya
mereka. Fragmen-fragmen itu dibangun dengan indah sehingga bisa diselesaikan
dengan kata-kata yang relevan dengan pembelajaran — tetapi juga dengan kata-kata alternatif yang tidak r
Misalnya, item re_ _ dapat diselesaikan sebagai telah dibaca tetapi juga dapat dibuat menjadi nyata,
istirahat, tuai, dan bau . Demikian juga, ex_ _ bisa diselesaikan sebagai ujian tetapi juga sebagai jalan keluar
Jika pemikiran tentang tugas belajar yang belum terpenuhi untuk ujian ada pada orang tersebut
pikiran, dia akan diharapkan menghasilkan lebih banyak kata yang berhubungan dengan ujian karena
efek Zeigarnik. Dan memang, Masicampo menemukan bahwa kata-kata ini muncul
lebih sering ke dalam pikiran beberapa orang: orang-orang yang telah diingatkan
ujian tetapi tidak membuat rencana untuk belajar untuk itu. Tetapi tidak ada efek seperti itu yang diamati
di antara siswa yang membuat rencana studi. Meskipun mereka juga pernah melakukannya
teringat akan ujian, pikiran mereka rupanya telah dibersihkan oleh tindakan itu
menuliskan rencana.
Dalam percobaan lain, peserta diminta untuk merefleksikan proyek penting
dalam hidup mereka. Beberapa disuruh menulis tentang beberapa tugas yang mereka lakukan baru-baru in
lengkap. Yang lain disuruh menulis tentang tugas yang tidak terpenuhi dan
perlu dilakukan segera. Kelompok ketiga juga diberitahu untuk menulis tentang tidak terpenuhi
tugas, tetapi juga membuat rencana khusus tentang bagaimana mereka akan menyelesaikannya. Kemudian
semua orang melanjutkan ke apa yang mereka diberitahu adalah terpisah dan tidak berhubungan
percobaan. Mereka ditugaskan untuk membaca sepuluh halaman pertama dari sebuah novel. Seperti merek
membaca, mereka diperiksa secara berkala untuk memastikan apakah pikiran mereka
mengembara dari novel. Setelah itu, mereka ditanyai seberapa baik mereka

Halaman 74

fokus dan di mana, jika di mana saja, pikiran mereka mengembara. Mereka juga
menguji seberapa baik mereka memahami apa yang mereka baca.
Sekali lagi, membuat rencana membuat perbedaan. Mereka yang pernah menulis tentang
tugas-tugas yang tidak terselesaikan memiliki lebih banyak masalah dalam menjaga pikiran mereka tetap fo
kecuali mereka telah membuat rencana khusus untuk menyelesaikan tugas tersebut, dalam hal ini mereka
melaporkan relatif sedikit pikiran yang mengembara dan mendapat nilai cukup baik pada bacaan
tes pemahaman. Meskipun mereka belum menyelesaikan tugas atau membuatnya
kemajuan yang jelas, tindakan sederhana membuat rencana telah menjernihkan pikiran mereka dan
menghilangkan efek Zeigarnik. Tetapi efek Zeigarnik tetap ada untuk
siswa tanpa rencana. Pikiran mereka mengembara dari novel sampai ke uraian mereka
tugas, dan setelah itu mereka mendapat nilai lebih buruk pada tes pemahaman.
Jadi ternyata efek Zeigarnik bukanlah, seperti yang diasumsikan selama beberapa dekade, a
pengingat yang terus berlanjut hingga tugas selesai. Kegigihan
Pikiran yang mengganggu bukanlah indikasi bahwa alam bawah sadar sedang bekerja untuk menyelesaika
tugas. Juga bukan ketidaksadaran yang mengganggu pikiran sadar untuk menyelesaikan tugas
segera. Sebaliknya, alam bawah sadar meminta pikiran sadar untuk membuat
rencana. Pikiran bawah sadar tampaknya tidak bisa melakukan ini sendiri, jadi itu mengganggu
pikiran sadar untuk membuat rencana dengan spesifik seperti waktu, tempat, dan kesempatan.
Begitu rencana terbentuk, alam bawah sadar bisa berhenti mengganggu pikiran sadar
dengan pengingat.
Begitulah cara sistem Allen menangani masalah yang dia sebut sebagai pikiran monyet.
Jika, seperti klien umumnya, Anda memiliki setidaknya 150 item di daftar tugas Anda, file
Efek Zeigarnik dapat membuat Anda melompat dari satu tugas ke tugas lain, dan itu tidak akan terjadi
dibius oleh niat baik yang samar-samar. Jika Anda punya memo yang harus dibaca
sebelum rapat Kamis pagi, alam bawah sadar ingin tahu persis
 apa yangitu
rencana perlu dilakukan
— setelah selanjutnya,
Anda meletakkan dan dalam
memo keadaan
rapat di file apa. Tapi
tickler begitu
untuk Anda
hari membuatnya
Rabu,
begitu Anda menentukan tindakan selanjutnya yang akan diambil pada proyek tersebut — Anda dapat bers
Anda tidak harus segera menyelesaikan pekerjaan. Anda masih punya 150 hal di-
lakukan daftar, tetapi untuk saat ini monyet itu diam, dan airnya tenang.

Nol Euforia

Saat tiba di kantor Drew Carey, David Allen memulai dari tempat dia biasanya
dimulai: koleksi barang . Ini adalah istilah yang mencakup banyak hal. Barang, sebagai
didefinisikan dalam Getting Things Done, adalah “apa pun yang Anda izinkan masuk ke dalam

Halaman 75

dunia psikologis atau fisik yang bukan miliknya, tetapi untuk itu
Anda belum menentukan hasil yang diinginkan dan langkah tindakan selanjutnya. " Atau, sebagai
Carey menjelaskannya, semua omong kosong di kantornya.
Kemudian datang fase kedua dari sistem GTD, pemrosesan barang,
ketika Carey harus memutuskan apakah akan melakukannya, mendelegasikannya, menunda, atau membat
sesuatu tidak memerlukan tindakan, itu bisa dibuang atau diajukan
referensi di masa mendatang. Hal-hal yang membutuhkan tindakan yang merupakan bagian dari proyek be
Persiapan Carey untuk membawakan acara makan malam amal untuk menghormati Uskup Agung
Desmond Tutu, harus dikelompokkan bersama dalam daftar proyek atau dalam folder di
komputer atau di lemari arsip. Dengan memeriksa semua dokumen, semua
email yang tidak terjawab, semua tugas lain yang belum selesai di komputernya atau di komputernya
pikiran, Carey mengidentifikasi lusinan proyek pribadi dan bisnis, yang mana
khas. Klien Allen biasanya memiliki antara tiga puluh hingga seratus proyek,
masing-masing dengan setidaknya beberapa tugas, dan mereka menghabiskan satu atau dua hari penuh un
pembersihan, pemilahan, dan pemrosesan awal yang hebat. Setelah Carey mengidentifikasi file
proyek, dia harus memilih Tindakan Berikutnya spesifik untuk setiap proyek. Apa itu
hal berikutnya yang harus dilakukan untuk makan malam amal? Saat Carey mengerjakan semua
banyak hal, Allen duduk di kantornya sepanjang hari.
“Dia akan dengan jujur duduk di sana dan melihat saya melakukan email saya,” kata Carey. "Kapanpun
Aku akan terjebak dia akan berkata, 'Apa yang terjadi?' Dan aku akan memberitahunya, dan dia akan berka
ini.' Dan saya akan melakukannya. Dia sangat tegas tentang itu. Hanya akan ada a
beberapa kali ketika dia berkata, 'Bisa jadi ini atau itu. Apa yang akan kamu lakukan
dengan itu? '”Allen mengajarinya untuk mengatur folder terpisah untuk panggilan telepon dan email,
untuk meletakkan proyek yang tidak jelas di folder "Suatu hari / Mungkin", dan mengikuti Dua-
Aturan Menit: Jika sesuatu membutuhkan waktu kurang dari dua menit, jangan masukkan ke dalam daftar.
Segera singkirkan.
“Sebelumnya, saya akan melihat setumpuk kertas dan tidak akan tahu apa isinya
dan menjadi seperti, Ya Tuhan, ”kata Carey. “Hari saya sampai nol, yaitu GTD
berbicara karena tidak ada apa pun di kotak masuk Anda — tidak ada pesan telepon, tidak ada email, tidak
bukan selembar kertas — ketika saya sampai pada titik itu, saya merasa seperti dunia terangkat
bahu saya. Saya merasa seperti baru saja keluar dari meditasi di gurun, bukan a
peduli di dunia. Saya hanya merasa gembira. "
Sejak hari itu, dengan bantuan kunjungan bulanan dari Allen, Carey mengatakan demikian
cukup mendekati nol. Dia kadang-kadang terputus-putus, dan jika dia bepergian, sesuatu
akan membangun, tapi setidaknya dia tahu apa yang ada di sana dan merasa yakin dia akan mencapainya.
bisa membaca buku atau mengikuti kelas yoga tanpa merasa bersalah. Dengan yang biasa-biasa saja
Selain itu, dia bisa fokus pada hal-hal penting, seperti menulis komedi.
Halaman 76

“Tidak ada yang lebih buruk daripada duduk untuk menulis saat Anda berkedip
telepon dan setumpuk surat dan banyak email di depan Anda, ”kata Carey.
“Anda tidak akan melakukan pekerjaan terbaik Anda. Tetapi jika Anda tahu barang lainnya adalah
diurus, Anda dapat berkonsentrasi pada tulisan Anda. Anda bisa lebih kreatif. ”
Pada akhirnya, itulah nilai jual GTD di kantor perusahaan dan jauh di luar.
Itulah alasan para pelawak, artis, dan musisi rock menggairahkan
Daftar dan folder Allen.
"Apakah Anda sedang mencoba berkebun atau mengambil gambar atau menulis buku," Allen
berkata, “kemampuan Anda untuk membuat kekacauan kreatif adalah keadaan Anda yang paling produktif
ingin bisa melempar ide ke semua tempat, tetapi Anda harus bisa memulai
dengan dek yang jelas. Hanya satu kekacauan yang bisa Anda tangani. Dua kekacauan di a
waktu, Anda kacau. Anda mungkin ingin menemukan Tuhan, tetapi jika Anda kehabisan tenaga
makanan kucing, Anda sebaiknya membuat rencana untuk menghadapinya. Jika tidak, kucing itu
makanan akan menarik lebih banyak perhatian dan menghalangi Anda untuk menemukannya
Tuhan."
Tetapi mengapa begitu sulit memasukkan makanan kucing ke dalam daftar? Mengapa, bahkan setelah m
biaya dua puluh ribu dolar sehari untuk duduk di sisi mereka, lakukan klien korporatnya
masih mencari alasan untuk melarikan diri dari barang-barang di meja mereka? Dia terkadang punya
untuk memburu mereka di toilet pria dan menyeret mereka kembali. Setelah menontonnya
banyak klien menderita karena keputusan paling sepele dan Tindakan Berikutnya, Allen
jadi mengerti mengapa memutuskan memiliki akar etimologis yang sama dengan pembunuhan: the
Kata Latin caedere, yang berarti "menebang" atau "membunuh".
“Saat kami mencoba memutuskan apa yang harus dilakukan dengan barang-barang kami atau film apa y
Allen berkata, “kami tidak berpikir untuk diri kami sendiri, Lihatlah semua pilihan keren ini. Ada
hal yang kuat di dalam yang mengatakan, Jika saya memutuskan untuk membuat film itu, saya membunuh ya
film. Anda bisa berpura-pura sampai titik itu bahwa Anda tahu yang benar
hal yang harus dilakukan, tetapi begitu Anda dihadapkan pada pilihan, Anda harus berurusan dengan ini te
berputar di kepala Anda : Anda salah, Anda benar, Anda salah, Anda benar. Setiap
satu kali Anda membuat pilihan, Anda melangkah ke dalam kehampaan eksistensial. "
Biasanya, kehampaan eksistensial tidak mudah diamati oleh psikolog
laboratorium. Tetapi ketika orang menghabiskan banyak waktu dalam kehampaan itu, konsekuensinya bisa
mulai muncul dengan cara yang lebih mudah diukur. Seseorang mungkin, seperti halnya kita
lihat, mulailah bersikap seperti Eliot Spitzer.

Halaman 77

4.

FATIGU KEPUTUSAN

Pria yang akan menjadi pria,

Harus menguasai kekaisaran sendiri; di dalamnya
 Harus yang tertinggi, menegakkan tahtanya
Atas keinginan yang ditaklukkan, memadamkan anarki
Harapan dan ketakutan, menjadi dirinya sendiri.

—Dari soneta Shelley, "Political Greatness"

B se elum diter kita dengan ilmu keputusan, mari kita mulai dengan latihan politik.
Misalkan Anda adalah pria yang sudah menikah yang merupakan gubernur sebuah negara bagian besar di
Timur Laut Amerika. Anda telah menghabiskan hari yang panjang di kantor, dan Anda sedang bersantai
sore hari dengan menjelajahi Web. Anda kebetulan berada di — yah, sebenarnya tidak
kebetulan — situs yang menggambarkan dirinya sebagai "internasional yang paling disukai
layanan pengenalan sosial bagi mereka yang terbiasa dengan keunggulan. " Itu dinamai
Kaisar Klub VIP.
“Tujuan kami,” klub menjelaskan, “adalah membuat hidup lebih damai, seimbang,
indah dan bermakna. " Untuk tujuan ini, klub menampilkan gambar
wanita muda, banyak yang mengenakan pakaian dalam transparan, masing-masing dinilai dengan jumlah t
berlian. Setiap wanita kebetulan tersedia untuk menghabiskan waktu bersama Anda sebagai imbalan
untuk “biaya perkenalan”. Keputusan harus dibuat. Manakah dari opsi berikut
akan membawa "keseimbangan" paling banyak dalam hidup Anda?
Sebuah. Atur untuk merenungkan lukisan impresionis di museum di
perusahaan Savannah, “seorang seniman dengan profesi dan kecantikan kreatif di
heart, ”sebesar $ 1.000 per jam, harus dibayar tunai.
b. Buat kencan makan malam dengan Renee, seorang "model fesyen Italia / Yunani" yang

Halaman 78

“Kelezatan anggur Tuscan, espresso hitam, dan aroma segar yang sejuk
parfum pria, ”seharga $ 1.500 per jam, dibayarkan secara anonim
wesel.
c. Pesan malam di kamar hotel bersama Kristen, berusia dua puluh tiga tahun
yang menggambarkan dirinya memiliki "banyak kedalaman, banyak lapisan," di dalamnya
Selain tato dalam bahasa Latin, seharga $ 1.000 per jam, harus ditutup dengan kawat
transfer dari rekening bank pribadi Anda.
d. Jadwalkan satu hari penuh dengan Maya, diberi nilai tujuh berlian dengan "dia
tampilan tak tertandingi dan kehadiran yang menggetarkan, ”seharga $ 31.000, untuk ditagih
akun pengeluaran gubernur Anda di bawah judul “Pribadi
Konsultan Saldo. "
e. Tanyakan kepada ketua penasihat politik Anda wanita mana yang paling cocok untuk Anda
kamu.
f. Tutup halaman web, nyalakan C-SPAN, dan mandi air dingin.
Bukan panggilan yang sulit, bukan? Jadi mengapa Eliot Spitzer mengalami masa-masa sulit
dengan itu ketika dia menjadi Gubernur New York? Dengan memilih c (Kristen), dia
bergabung dengan daftar panjang politisi dan eksekutif perusahaan yang terkenal lihai
telah menghancurkan karir mereka dengan keputusan bodoh yang tak bisa dijelaskan. Spitzer, siapa
telah menargetkan prostitusi di hari-harinya sebagai jaksa, tidak hanya mengatur hotel
kencan dengan Kristen tetapi bahkan mengirim uang ke VIP Klub Kaisar dengan a
transfer yang dapat dilacak dari rekening banknya sendiri. Dia tahu pengawasannya
di bawah sebagai gubernur; dia telah melihat secara langsung risiko dan bahaya hukum dari
pelacuran. Dalam upayanya yang panjang untuk menjadi gubernur, dia telah membangun reputasinya
kecerdasan politik, disiplin yang kuat, dan kebenaran moral. Mengapa, begitu dia mendapatkan miliknya
 pekerjaan impian, apakah dia kehilangan arah? Apakah kekuasaan begitu membengkokkan penilaiannya s
tak terkalahkan, atau apakah dia seorang narsisis selama ini? Apakah dia secara tidak sadar menginginkan
menyabotase karirnya? Jauh di lubuk hatinya, apakah dia merasa tidak berharga? Atau, setelah semua keun
kekuasaan, apakah dia hanya merasa berhak atas apapun yang dia inginkan?
Salah satu jawaban itu mungkin atau mungkin tidak benar, dan kami tidak akan mencoba menyortirnya
mereka atau psikoanalisis Spitzer. Tetapi kami dapat menyarankan satu faktor lain itu
tentu berkontribusi pada kejatuhannya — dan kesalahan yang telah menghancurkan
karir dan keluarga dari begitu banyak eksekutif lainnya. Ketika Spitzer menyewa seorang pelacur,
ketika gubernur Carolina Selatan menyelinap ke Buenos Aires untuk melihatnya
pacar, ketika Bill Clinton mengambil magang, mereka semua tunduk pada
bahaya pekerjaan yang datang dengan keberadaannya, seperti Presiden George W. Bush dulu
menggambarkan dirinya sendiri, "sang penentu". Masalah mempengaruhi kelelahan keputusan
semuanya mulai dari karier CEO hingga hukuman penjara bagi para penjahat yang muncul

Halaman 79

sebelum hakim yang lelah. Ini mempengaruhi perilaku semua orang, eksekutif dan
tidak berurutan, setiap hari. Namun hanya sedikit orang yang menyadarinya. Saat ditanya
apakah membuat keputusan akan menghabiskan kemauan mereka dan membuat mereka
rentan terhadap godaan, kebanyakan orang berkata tidak. Mereka tidak menyadari keputusan itu
kelelahan membantu menjelaskan mengapa orang yang biasanya berakal marah pada rekan kerja mereka
dan keluarga, berbelanja pakaian secara royal, membeli makanan cepat saji di supermarket, dan tidak bisa
menolak tawaran dealer mobil untuk tahan karat pada sedan baru mereka.
Bahaya ini pertama kali diidentifikasi di lab Baumeister oleh Jean Twenge, a
mahasiswa pascadoktoral yang melakukan penelitian pengendalian diri pada waktu yang sama dengannya
sedang merencanakan pernikahannya. Saat dia membaca eksperimen lab sebelumnya,
seperti yang menunjukkan bagaimana pengendalian diri habis karena tindakan melawan
kue chocolate chip, dia teringat akan hal pribadi yang baru dan cukup menguras tenaga
pengalaman: mendaftar untuk hadiah pernikahan, tradisi aneh mendaftar a
perusahaan untuk membantu memeras hadiah dari keluarga dan teman. Meskipun begitu
biasanya dianggap tidak sopan untuk dituntut oleh siapa pun yang melebihi usia Sinterklas
hadiah khusus, mencantumkan keinginan Anda pada daftar pengantin telah dirasionalkan sebagai
ritual sosial yang meredakan stres pada semua orang. Para tamu tidak perlu repot
perbelanjaan; pasangan tidak perlu khawatir berakhir dengan tiga puluh tujuh
mangkok sup dan tidak ada sendok. Tapi itu tidak berarti bebas stres, seperti Twenge
menemukan pada malam hari bahwa dia dan tunangannya duduk bersama di toko
spesialis pernikahan untuk memutuskan dengan tepat item apa yang akan dimasukkan ke daftar mereka. B
hiasan yang mereka inginkan dari porselen mereka? Pisau merk apa? Jenis apa
handuk? Warna yang mana? Tepatnya berapa banyak utas per inci persegi mereka
seprai?
“Pada akhirnya,” kata Twenge kepada rekan-rekannya di lab, “Anda bisa saja berbicara
saya menjadi apa pun. " Dia memikirkan pengalaman memiliki kemauan seseorang
habis pasti sesuatu seperti yang dia rasakan malam itu. Dia dan yang lainnya
psikolog bertanya-tanya bagaimana cara menguji gagasan itu. Mereka ingat itu di dekatnya
department store keluar dari bisnis dan mengadakan obral, yang
membuat banyak produk terjangkau dengan anggaran laboratorium. Para peneliti
pergi berbelanja dan mengisi bagasi mobil mereka dengan produk sederhana — tidak terlalu mewah
hadiah pernikahan, tetapi cukup menarik bagi mahasiswa.
Untuk percobaan pertama, peserta diperlihatkan tabel yang berisi ini
produk. Mereka diberitahu bahwa mereka akan menyimpannya di akhir
percobaan. Kemudian beberapa siswa disuruh membuat pilihan, yang mana akan
seharusnya menentukan produk mana yang akhirnya mereka terima. Mereka pergi
melalui serangkaian pilihan, setiap kali di antara dua item. Apakah mereka lebih suka file
Halaman 80

pena atau lilin? Lilin beraroma vanila atau lilin beraroma almond? Lilin atau
T-shirt? Kaos hitam atau kaos merah? Sementara itu, kelompok kontrol — panggil
mereka orang-orang yang bukan penentu — menghabiskan waktu yang sama lama untuk merenungkan sem
produk yang sama ini tanpa harus membuat pilihan apa pun. Mereka hanya diminta
untuk menilai pendapat mereka tentang setiap produk dan melaporkan seberapa sering mereka mengguna
produk dalam enam bulan terakhir. Setelah itu, setiap orang diberi salah satu yang klasik
tes pengendalian diri: memegang tangan Anda di air es selama Anda bisa. Itu
air tidak nyaman dan dorongannya adalah untuk menarik tangan keluar, jadi disiplin diri
dibutuhkan untuk menjaga tangan tetap di bawah air. Ternyata para penentu menyerah
jauh lebih cepat daripada orang yang bukan orang yang tidak suka mengambil keputusan. Membuat semua
tampaknya melemahkan kemauan mereka, dan efeknya muncul lagi di orang lain
latihan pengambilan keputusan.
Dalam beberapa percobaan, siswa harus melalui katalog perguruan tinggi dan memilih
kursus untuk diri mereka sendiri. Dalam percobaan lain, dirancang untuk segera
relevan untuk siswa yang terdaftar dalam kursus psikologi, mereka harus membuat serangkaian
pilihan tentang bagaimana mereka ingin kursus mereka diajarkan untuk sisa pelajaran
semester: film mana yang akan ditonton, berapa banyak kuis yang harus dimiliki. Setelah membuat
pilihan, beberapa siswa diberi teka-teki untuk dipecahkan. Beberapa diberitahu bahwa mereka
akan mengambil tes matematika yang akan menjadi ukuran penting mereka
kecerdasan, dan bahwa mereka dapat meningkatkan skor mereka jika mereka menghabiskan waktu lima b
berlatih untuk itu — tetapi selain diberikan materi latihan untuk ujian,
mereka ditinggalkan di sebuah ruangan dengan majalah dan video game genggam yang menggoda
gangguan. Berulang kali, pengambilan keputusan merugikan para siswa.
Dibandingkan dengan non-penentu, yang menghabiskan banyak waktu untuk mengevaluasi
jenis informasi yang sama tanpa membuat pilihan, para pembuat keputusan menyerah lebih cepat
pada teka-teki. Alih-alih menggunakan waktu mereka untuk berlatih untuk ujian matematika, mereka
melakukan kesalahan dengan membaca majalah dan bermain video game.
Sebagai ujian dunia nyata pamungkas dari teori mereka, para peneliti membahas hal itu
arena modern pengambilan keputusan: mal. Pembeli di mal pinggiran kota juga
mewawancarai tentang pengalaman mereka di toko hari itu dan kemudian diminta untuk menyelesaikanny
beberapa masalah aritmatika sederhana. Para peneliti dengan sopan meminta mereka melakukan apa
sebanyak mungkin tetapi mengatakan mereka dapat berhenti kapan saja. Benar saja, para pembeli
yang sudah membuat keputusan paling banyak di toko-toko menyerah paling cepat
Soal matematika. Saat Anda berbelanja sepuasnya, kemauan Anda juga menurun. Pada suatu
tingkat praktis, percobaan menunjukkan bahaya berbelanja maraton. Di
Pada tingkat teoritis, hasil dari semua eksperimen ini menimbulkan pertanyaan baru:
Jenis keputusan apa yang menghabiskan paling banyak kemauan? Pilihan mana adalah

Halaman 81

yang paling sulit?

Menyeberangi Rubicon

Psikolog membedakan dua jenis utama proses mental, otomatis dan

dikendalikan. Proses otomatis, seperti mengalikan 4 kali 7, dapat dilakukan tanpa
 pengerahan
Anda tenaga. Jika atau
menginginkannya seseorang
tidak mengatakan “4 kaliprosesnya
— itulah sebabnya 7,” 28 mungkin akan
disebut muncul
otomatis. di kepala Anda
Sebaliknya,
menghitung 26 kali 30 membutuhkan usaha mental saat Anda melakukan langkah-langkah
mengalikan menjadi 780. Perhitungan matematis yang sulit, seperti lainnya
penalaran logis, membutuhkan kemauan saat Anda mengikuti serangkaian aturan sistematis untuk mendap
dari satu kumpulan informasi menjadi sesuatu yang baru. Anda sering melalui langkah-langkah seperti
ini dalam membuat keputusan, melalui proses yang oleh para psikolog disebut Rubicon
model fase aksi, untuk menghormati sungai yang memisahkan Italia dari Romawi
provinsi Gaul. Ketika Caesar mencapainya, dia tahu bahwa seorang jenderal kembali ke
Roma dilarang membawa pasukannya melintasi Rubicon. Dia menyadarinya
melintasinya dengan pasukannya akan memulai perang saudara. Menunggu di sisi Galia
sungai, dia berada dalam "fase predecisional" saat dia merenungkan tujuannya dan
kemungkinan bersama dengan potensi biaya dan manfaat. Lalu dia berhenti
menghitung dan melintasi Rubicon, mencapai "fase postdecisional," yang
Caesar mendefinisikan dengan lebih tepat: "The die is cast."
Seluruh proses bisa menghabiskan kemauan siapa pun, tetapi bagian mana yang paling banyak
melelahkan? Mungkinkah penipisan itu disebabkan terutama oleh semua perhitungan sebelumnya
keputusan? Pada titik ini, Twenge dan beberapa peneliti lainnya telah habis
oleh proyek yang berjalan lama ini, tetapi peninjau yang memutuskan apakah pekerjaan itu
bisa diterbitkan di jurnal teratas lapangan menginginkan lebih banyak jawaban. Kathleen
Vohs, seorang veteran "lebih dekat" yang tahu bagaimana membawa proyek yang diperangi ke final
sukses, mengambil alih dan mendalangi proyek melalui tahap terakhirnya. Dia
merancang percobaan menggunakan situs penjualan swalayan komputer Dell
perusahaan. Di dell.com , pembeli dapat meneliti dan mengonfigurasinya sendiri
komputer yang disesuaikan dengan memilih ukuran hard drive, jenis layar,
dan serangkaian fitur lainnya. Dalam percobaan, partisipan menjalani beberapa
dari proses yang sama seperti pembeli Dell (kecuali bahwa tidak ada yang membeli komputer
pada akhirnya).
Dengan penugasan acak, setiap peserta dalam penelitian diberikan satu dari tiga
tugas. Beberapa diminta untuk melihat beberapa fitur yang relevan dengan komputer tetapi tidak

Halaman 82

membuat sebuah keputusan. Mereka diinstruksikan untuk memikirkan tentang opsi dan harga dan
untuk membentuk preferensi dan opini, tetapi tidak untuk membuat pilihan yang pasti. Itu
tujuan dari kondisi ini adalah untuk menduplikasi pemikiran pra-keputusan tanpa
keputusan sebenarnya.
Kelompok lain diberikan daftar pilihan dan diberitahu untuk mengkonfigurasi
komputer. Mereka harus melalui proses pencarian langkah demi langkah yang melelahkan
fitur yang ditentukan di antara array opsi dan kemudian mengklik di sebelah kanan
satu. Tujuannya adalah untuk menduplikasi semua yang terjadi di postdecisional
fase, saat pilihan diterapkan. Kelompok ketiga harus memilih yang mana
fitur yang mereka inginkan di komputer kustomisasi mereka. Mereka tidak hanya merenung
opsi atau menerapkan pilihan orang lain. Mereka harus melempar dadu, dan itu berubah
keluar untuk menjadi tugas yang paling melelahkan dari semuanya. Saat pengendalian diri diukur
kemudian dengan meminta orang untuk memecahkan sebanyak mungkin anagram, orang-orang
yang benar-benar membuat keputusan menyerah lebih cepat dari yang lain. Menyeberangi
Rubicon tampaknya memiliki mental yang tangguh, entah itu terlibat dalam menentukan nasib
kerajaan atau ukuran drive komputer.
Tapi anggaplah pilihan itu melibatkan opsi yang lebih mudah dan lebih menarik daripada
memulai perang saudara atau merenungkan bagian dalam komputer. Anggap saja
melibatkan proses yang menurut Anda menghibur. Apakah pilihan itu masih habis
tekad? Peneliti menyelidiki dengan melakukan versi lain dari
percobaan bridal-registry, tapi kali ini subjeknya termasuk orang dengan
berbagai macam sikap terhadap tugas. Beberapa remaja putra dan putri
jauh lebih antusias daripada Jean Twenge tentang prospek memilih
 hadiah pernikahan untuk diri mereka sendiri. Mereka berkata bahwa mereka sangat menantikan untuk me
pilihan, dan setelah itu mereka melaporkan bahwa mereka menikmati pengalaman itu.
Sementara itu, subjek lain dalam eksperimen yang sama sangat membenci keseluruhannya
proses memetik porselen dan peralatan makan serta peralatan makan.
Seperti yang Anda duga, prosesnya tidak menghabiskan banyak waktu bagi mereka yang melakukannya
menikmatinya — tetapi hanya sampai titik tertentu. Jika peserta diberi daftar pendek
pilihan harus dibuat dalam empat menit, lalu mereka yang suka memetik hadiah bisa
zip melalui tanpa menghabiskan kemauan mereka, sedangkan registri-
kelompok ketakutan diperkirakan habis bahkan oleh latihan singkat itu. Tapi ketika
daftarnya lebih panjang dan prosesnya berlangsung selama dua belas menit, kedua kelompok itu
sama habisnya (artinya bahwa mereka kurang menunjukkan pengendalian diri pada tes daripada a
kelompok kontrol yang tidak membuat pilihan tentang hadiah pernikahan). Beberapa menyenangkan
keputusan tampaknya tidak terlalu menipiskan, tetapi dalam jangka panjang, tampaknya ada
tidak ada yang namanya pilihan bebas, setidaknya dalam hal membuatnya untuk

Halaman 83

dirimu sendiri.
Namun, memilih orang lain tidak selalu sulit. Meskipun Anda mungkin menderita
atas furnitur yang tepat untuk diletakkan di ruang tamu Anda sendiri, Anda mungkin
tidak akan menghabiskan banyak energi jika Anda diminta untuk membuat dekorasi
keputusan untuk kenalan biasa. Saat peneliti memasang rangkaian dekorasi rumah
pertanyaan kepada orang-orang dan kemudian menguji kemauan mereka sesudahnya, hasilnya menunjukk
bahwa jauh lebih mudah memutuskan untuk berkenalan biasa daripada untuk
diri. Meski mungkin tampak sulit memilih sofa untuk kenalan
yang rasanya tidak tahu, kesulitan itu ternyata diimbangi dengan tidak peduli a
banyak tentang hasilnya. Lagi pula, Anda tidak perlu melihat sofa setiap saat
hari. Sisi lain dari Rubicon terlihat tidak terlalu menakutkan ketika Anda mengenal seseorang
lain akan berakhir di sana.

Dilema Hakim (dan Kesulitan Tahanan)

Empat pria yang menjalani hukuman di penjara Israel baru-baru ini meminta untuk dibebaskan secara ber
Kasus mereka disidangkan oleh dewan, yang terdiri dari hakim, kriminolog, dan a
sosiolog, yang secara berkala bertemu selama sesi sehari untuk mempertimbangkan
banding. Ada kemiripan tertentu dengan keempat kasus tersebut. Masing-masing narapidana
adalah pelanggar berulang, setelah menjalani hukuman sebelumnya di penjara untuk terpisah
pelanggaran. Setiap pria telah menjalani dua pertiga dari hukumannya saat ini, dan masing-masing akan
dapat berpartisipasi dalam program rehabilitasi jika dibebaskan. Tapi disana
juga perbedaan, dan dewan memberikan pembebasan bersyarat hanya untuk dua dari empat pria.
Dari daftar empat kasus, coba tebak dua pria mana yang tidak mendapat pembebasan bersyarat
dan harus tetap di penjara:
Kasus 1 (disidangkan pada jam 8:50 pagi): Seorang pria Arab-Israel menjalani hukuman 30 bulan
untuk penipuan.
Kasus 2 (disidangkan pada pukul 13.27): Seorang pria Yahudi-Israel menjalani hukuman 16 bulan
untuk penyerangan.
Kasus 3 (disidangkan pada pukul 15.10): Seorang pria Yahudi-Israel menjalani hukuman 16 bulan
untuk penyerangan.
Kasus 4 (disidangkan pada 16:25): Seorang pria Arab-Israel menjalani hukuman 30 bulan
untuk penipuan.
Ada pola dalam keputusan dewan, tetapi itu bukan pola yang akan Anda temukan
melihat latar belakang etnis atau kejahatan atau hukuman pria. Dalam mencarinya,
Halaman 84

Anda mungkin mengingat debat berkepanjangan tentang sifat hukum

sistem. Salah satu mazhab tradisional para cendekiawan memperlakukannya sebagai sistem aturan yang ha
dikelola secara tidak memihak: citra klasik dari Lady Justice yang ditutup matanya
menimbang timbangan. Sekolah lain menekankan pentingnya manusia
kelemahan, bukan aturan abstrak, dalam menentukan putusan. Para realis hukum ini, sebagaimana merek
diketahui, sering kali dikarikaturkan sebagai mendefinisikan keadilan sebagai “untuk apa hakim makan
sarapan."
Sekarang definisi mereka telah diuji oleh tim psikolog yang dipimpin oleh
Jonathan Levav dari Universitas Columbia dan Shai Danziger dari Ben-Gurion
Universitas. Mereka meninjau lebih dari seribu keputusan yang dibuat atas
kursus sepuluh bulan oleh hakim yang bergiliran memimpin dewan pembebasan bersyarat
dari sistem penjara Israel. Setiap hakim, setelah mendengar permohonan narapidana dan
mendapatkan nasihat dari kriminolog dan sosiolog di dewan pembebasan bersyarat, akan
memutuskan apakah akan membebaskan penjahat dengan pembebasan bersyarat. Dengan memberikan pe
bisa menyenangkan narapidana dan keluarga narapidana, dan menyelamatkan para pembayar pajak '
uang. Tetapi ada juga risiko yang akan ditanggung oleh tahanan yang dibebaskan tersebut
melakukan kejahatan lain.
Rata-rata, setiap hakim menyetujui pembebasan bersyarat hanya untuk sekitar satu dari setiap tiga
tahanan, tetapi ada pola yang mencolok pada keputusan semua hakim, sebagai
peneliti menemukan. Para tahanan yang muncul pagi-pagi menerima
pembebasan bersyarat sekitar 65 persen dari waktu. Mereka yang muncul di sore hari menang
pembebasan bersyarat kurang dari 10 persen dari waktu. Dengan demikian, kemungkinan menguntungkan
Kasus 1 kami, yang muncul pada jam 8:50 pagi, kasus kedua hari itu — dan dia melakukannya
sebenarnya menerima pembebasan bersyarat. Tetapi meskipun narapidana dalam Kasus 4 sedang menjalan
hukuman yang sama untuk kejahatan yang sama — penipuan — kemungkinan besar melawannya ketika di
muncul (di hari yang berbeda) jam 16:25 Seperti kebanyakan narapidana lain yang
muncul sore hari, pembebasan bersyaratnya ditolak.
Perubahan dari pagi ke sore tidak terjadi dengan kecepatan tetap,
meskipun. Ada pola mencolok lainnya di siang hari. Di tengah hari,
biasanya sedikit sebelum 10:30, dewan pembebasan bersyarat akan istirahat, dan para hakim
akan disajikan sandwich dan sepotong buah. Itu akan mengisi
glukosa dalam aliran darah mereka. (Ingat studi tentang bagaimana anak-anak yang
melewatkan sarapan tiba-tiba akan mulai berperilaku dan belajar lebih baik setelah
camilan tengah hari?) Para narapidana yang kebetulan muncul sebelum istirahat
hanya memiliki sekitar 15 persen kemungkinan mendapatkan pembebasan bersyarat, yang artinya hanya i
sekitar satu dari tujuh orang akan meninggalkan penjara. Sebaliknya, orang-orang yang
datang tepat setelah istirahat makan memiliki peluang sekitar 65 persen — sekitar dua kali keluar

Halaman 85

dari tiga.
Pola yang sama terjadi pada makan siang. Pada 12:30, sebelum makan siang,
kemungkinan mendapatkan pembebasan bersyarat hanya 20 persen, tetapi jika Anda datang segera setelah
makan siang, kemungkinannya lebih dari 60 persen. Tahanan dalam Kasus 2 beruntung
cukup untuk menjadi orang pertama yang muncul setelah istirahat makan siang, dan memang begitu
menerima pembebasan bersyarat. Tahanan dalam Kasus 3 menjalani hukuman yang sama untuk
 kejahatan
PM yang
Alih-alih sama,tahanan
menjadi penyerangan, danyang
pertama dia juga muncul
muncul di sore
setelah hari —
istirahat tetapisiang,
makan kemudian, padamenjadi
dia malah pukul 3:10
taha
tanggal dua belas, dan dia mengalami nasib yang biasa pada jam selarut itu: Pembebasan bersyarat ditolak.
Menilai adalah kerja mental yang keras. Saat para hakim membuat keputusan demi keputusan,
otak dan tubuh mereka menggunakan glukosa, komponen penting dari kemauan
yang kita bahas sebelumnya. Apa pun filosofi pribadi mereka — apakah mereka
dikenal tangguh dalam kejahatan atau simpatik terhadap potensi
rehabilitasi — mereka memiliki lebih sedikit sumber daya mental yang tersedia untuk melanjutkan
keputusan. Jadi, tampaknya, mereka cenderung memilih pilihan yang tidak terlalu berisiko (untuk
sendiri). Sama tidak adilnya dengan narapidana — mengapa harus
dia berlama-lama di penjara hanya karena hakim belum makan camilan tengah hari? -
bias seperti itu bukanlah fenomena yang terisolasi. Itu terjadi secara alami di semua jenis
situasi. Hubungan antara kemauan dan pengambilan keputusan bekerja dengan dua cara:
Pengambilan keputusan menghabiskan kemauan Anda, dan setelah kemauan Anda habis,
Anda kurang bisa membuat keputusan. Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda untuk bekerja keras
keputusan sepanjang hari, pada titik tertentu Anda akan habis dan mulai
mencari cara untuk menghemat energi. Anda akan mencari alasan untuk menghindari atau
menunda keputusan. Anda akan mencari opsi termudah dan teraman, yang seringkali
untuk bertahan dengan status quo: Tinggalkan napi di penjara.
Menolak pembebasan bersyarat juga tampak seperti panggilan yang lebih mudah bagi hakim karena kep
lebih banyak opsi terbuka: Hakim mempertahankan opsi membebaskan tahanan di a
tanggal masa depan tanpa mengorbankan pilihan untuk menjaganya dengan aman di penjara dengan bena
sekarang. Bagian dari perlawanan terhadap pengambilan keputusan berasal dari rasa takut
menyerah pilihan. Semakin Anda menyerah dengan membuat keputusan, semakin Anda takut
memotong sesuatu yang penting. Beberapa siswa memilih jurusan ganda di perguruan tinggi bukan
karena mereka mencoba untuk membuktikan sesuatu atau karena mereka mempunyai rencana besar
untuk karir yang mengintegrasikan, katakanlah, ilmu politik dan biologi. Sebaliknya, mereka tidak bisa
memaksa diri untuk mengatakan tidak pada salah satu pilihan. Memilih satu jurusan adalah dengan
menyatakan penilaian di sisi lain dan mematikannya, dan ada banyak penelitian
menunjukkan bahwa orang mengalami kesulitan untuk menyerah pada pilihan, bahkan ketika pilihan
tidak melakukannya dengan baik. Keengganan untuk melepaskan pilihan menjadi lebih

Halaman 86

diucapkan saat kemauan rendah. Dibutuhkan kemauan untuk membuat keputusan, dan sebagainya
kondisi habis membuat orang mencari cara untuk menunda atau menghindari keputusan.
Dalam satu percobaan, orang diundang untuk memilih yang mana, jika ada, dari beberapa
item yang ingin mereka beli. Orang-orang yang kemauannya telah habis
tindakan pengendalian diri sebelumnya jauh lebih mungkin dibandingkan tindakan lain untuk menghindar
keputusan dengan tidak membeli apapun. Dalam penelitian lain, orang diminta untuk berimajinasi
bahwa mereka memiliki sepuluh ribu dolar yang tidak mereka butuhkan di rekening tabungan.
Kemudian mereka diberikan kesempatan investasi yang digambarkan sebagai rata-rata
risiko dan tingkat pengembalian di atas rata-rata. Kombinasi itu mendefinisikan barang
investasi, karena biasanya risiko dan tingkat pengembalian sejalan. Saat orang-orang itu
tidak habis kemauan, kebanyakan dari mereka mengatakan akan melakukan investasi.
Sebaliknya, orang-orang yang kehabisan uang mengatakan untuk membiarkan uang itu di tempatnya. Mere
keputusan tidak masuk akal secara finansial, karena mereka pada dasarnya merugi
uang dengan meninggalkannya di rekening tabungan berpenghasilan rendah, tetapi itu lebih mudah daripa
Membuat keputusan.
Bentuk penundaan ini membantu menjelaskan mengapa begitu banyak orang menunda
pilihan terbesar dalam hidup mereka: memilih pasangan. Di tengah dua puluh
abad, kebanyakan orang menikah pada awal dua puluhan. Tapi kemudian lebih banyak pilihan
terbuka untuk kedua jenis kelamin. Lebih banyak pria dan wanita tinggal di sekolah lebih lama dan
mengejar karir yang membutuhkan persiapan lama. Berkat pil KB dan
Dengan mengubah nilai-nilai sosial, orang bisa menikmati pilihan tanpa berhubungan seks
 memutuskan
memiliki lebihuntuk
banyakmenikah.
pilihanKarena semakin
pada calon banyak
pasangan, orang
dan menetap
karenanya di wilayah
lebih banyak metropolitan besar,
pilihan daripada merek
sebelum
kekalahan. Untuk kolom pada tahun 1995, Tierney melakukan survei semi ilmiah untuk menyelidiki a
Fenomena New York: sejumlah besar orang yang cerdas dan menarik
yang mengeluh bahwa tidak mungkin menemukan pasangan yang romantis. Manhattan punya
persentase tertinggi orang lajang dari negara mana pun di Amerika kecuali untuk sebuah
pulau di Hawaii awalnya dihuni sebagai koloni penderita kusta.
Apa yang membuat penduduk New York berbeda? Tierney mensurvei sampel
iklan pribadi di majalah kota Boston, Baltimore, Chicago, Los Angeles,
dan New York. Ia menemukan bahwa para lajang di kota terbesar, New York, tidak hanya punya
paling banyak pilihan tetapi juga paling pemilih dalam daftar atribut mereka
mitra yang diinginkan. Iklan pribadi rata-rata di majalah New York tercantum 5,7
kriteria yang dibutuhkan dalam sebuah mitra, jauh lebih banyak daripada Chicago yang menempati posisi k
rata-rata (4,1 kriteria) dan sekitar dua kali rata-rata untuk tiga kota lainnya. Sebagai
seorang wanita di New York memasukkannya ke dalam iklannya: “Tidak bersedia untuk menetap? Aku juga
Dia mengaku sebagai seseorang yang "mencintai semua yang ditawarkan NY," tetapi definisinya tentang

Halaman 87

"Semua" tidak termasuk pria New York yang tidak tampan, sukses,
lebih dari lima kaki sembilan, dan antara usia dua puluh sembilan dan tiga puluh lima. Lain
New Yorker menuntut seorang pria berusia di atas lima kaki sepuluh tahun yang bermain polo. Seorang pen
mencantumkan dua puluh satu kualitas yang diperlukan dalam "putri" yang diakuinya
"Heran" menemukan dirinya tidak terikat.
Survei iklan pribadi itu hanyalah studi informal, tetapi baru-baru ini ada beberapa
tim peneliti telah mencapai kesimpulan serupa dari yang jauh lebih teliti
analisis tentang pilih-pilih romantis orang. Mereka telah memantau puluhan ribu
orang yang mencari cinta baik melalui layanan kencan online atau kencan kilat
acara. Pada layanan kencan online, pelanggan mengisi banyak sekali
kuesioner tentang atribut mereka. Secara teori, profil rinci itu seharusnya ada
membantu orang menemukan pasangan yang tepat, tetapi dalam praktiknya menghasilkan begitu banyak
informasi dan begitu banyak pilihan sehingga orang menjadi pemilih yang tidak masuk akal. Itu
peneliti — Gunter Hitsch dan Ali Hortacsu dari Universitas Chicago, dan
Dan Ariely dari Duke — menemukan bahwa pelanggan online biasanya pergi bersama
kurang dari 1 persen orang yang profilnya mereka lihat. Percintaan
pencari lebih beruntung dalam acara kencan kilat, yang biasanya
terbatas pada selusin atau dua lusin orang. Setiap orang menghabiskan beberapa menit
berbicara dengan masing-masing calon mitra. Kemudian semua peserta menyerahkan diri
kartu skor yang menunjukkan dengan siapa mereka ingin bertemu lagi, dan dengan siapa
kepentingan bersama cocok. Rata-rata peserta cocok dengan di
setidaknya satu dari sepuluh orang yang mereka temui, dan beberapa penelitian menemukan rasio terhada
menjadi dua atau tiga dari sepuluh. Dihadapkan dengan lebih sedikit pilihan dalam pasangan dan langsung
tenggat waktu, kecepatan daters dengan cepat memilih mitra potensial. Tetapi karena
pencari online punya banyak pilihan, kata Ariely, mereka terus browsing.
“Ketika Anda memiliki semua kriteria ini untuk dipertimbangkan, dan begitu banyak orang untuk dipilih
dari, Anda mulai berjuang untuk kesempurnaan, ”katanya. “Anda tidak ingin puas
seseorang yang tidak ideal dalam tinggi, usia, agama, dan empat puluh lima lainnya
ukuran." Ariely mempelajari lebih lanjut keengganan untuk menyerah pada pilihan ini
menonton orang-orang memainkan permainan komputer yang menghasilkan uang nyata
membuka pintu untuk menemukan hadiah di dalam kamar. Strategi terbaik adalah membuka masing-masi
Dari tiga pintu di layar komputer, temukan salah satu yang paling menguntungkan
hadiah, dan kemudian tetap di kamar itu. Tetapi bahkan setelah pemain mempelajari strategi itu,
mereka mengalami kesulitan mengikutinya saat fitur tambahan diperkenalkan: Jika
mereka tetap berada di luar ruangan untuk sementara waktu, pintunya akan mulai menyusut dan
akhirnya menghilang, secara efektif menutup pintu secara permanen. Prospek itu begitu
 mengganggu pemain bahwa mereka akan melompat kembali ke sebuah ruangan agar pintu tetap terbuka

Halaman 88

meskipun langkah tersebut mengurangi penghasilan mereka secara keseluruhan.

“Menutup pintu pada suatu opsi dialami sebagai kerugian, dan orang-orang bersedia
membayar harga untuk menghindari emosi kehilangan, ”kata Ariely. Terkadang itu membuat
masuk akal, tetapi terlalu sering kita sangat ingin menjaga opsi tetap terbuka yang tidak kita lihat
harga jangka panjang yang kita bayar — atau yang dibayar orang lain. Bila Anda tidak mau
puas kurang dari pasangan yang sempurna, Anda berakhir dengan siapa pun. Kapan orang tua bisa
tidak pernah menolak proyek di kantor, anak-anak mereka menderita di rumah. Saat menjadi hakim
tidak bisa memaksa dirinya untuk membuat keputusan sulit tentang pembebasan bersyarat, dia secara harfi
menutup pintu sel tahanan.

Pilihan Malas

Berkompromi adalah manusia. Di kerajaan hewan, Anda tidak melihat banyak

negosiasi yang berlarut-larut antara predator dan korbannya. Kemampuan untuk
kompromi adalah bentuk pengambilan keputusan yang sangat maju dan sulit—
dan karena itu salah satu kemampuan pertama menurun ketika kemauan kita habis,
terutama saat kita menghabiskan waktu untuk berbelanja.
Pembeli terus menerus menghadapi kompromi antara kualitas dan harga, yang sebenarnya tidak
selalu berubah dalam proporsi yang sama pada waktu yang bersamaan. Seringkali, harga naik
jauh lebih cepat daripada kualitas. Anggur yang dijual seharga $ 100 sebotol biasanya lebih baik daripada a
Anggur seharga $ 20, tetapi apakah ini lima kali lebih baik? Apakah kamar hotel $ 1.000 per malam lima kal
lebih bagus dari kamar $ 200 per malam? Tidak ada jawaban yang benar secara obyektif — semuanya
tergantung pada selera dan anggaran Anda — tetapi kekurangan anggur $ 100 secara relatif
dan $ 1.000 kamar hotel menunjukkan bahwa kebanyakan orang tidak menemukan kualitas ekstra
bermanfaat. Di atas titik tertentu, kenaikan harga tidak sebanding dengan keuntungan yang didapat
kualitas. Memilih titik itu adalah keputusan yang optimal. Tapi itu membutuhkan yang sulit
tugas mencari tahu di mana titik itu.
Ketika kemauan Anda rendah, Anda kurang mampu melakukan pengorbanan ini. Kamu
menjadi apa yang oleh para peneliti disebut "pelit kognitif", yang menimbun energi Anda
menghindari kompromi. Anda hanya dapat melihat satu dimensi, seperti harga:
Beri aku yang termurah. Atau Anda memanjakan diri dengan melihat kualitas: Saya ingin
yang terbaik (strategi yang sangat mudah jika orang lain membayar).
Kelelahan keputusan membuat kita rentan terhadap pemasar yang tahu bagaimana mengatur waktu
penjualan mereka, seperti yang ditunjukkan oleh Jonathan Levav, psikolog Columbia,
dalam eksperimen yang melibatkan setelan khusus dan mobil baru. Ide untuk ini
eksperimen, seperti eksperimen Jean Twenge, juga terjadi selama persiapan

Halaman 89

untuk pernikahan. Atas saran tunangannya, Levav mengunjungi seorang penjahit untuk memiliki
setelan dipesan lebih dahulu dibuat dan mulai melalui pilihan kain, jenis lapisan,
gaya kancing, dan lain sebagainya.
“Pada saat saya melewati tumpukan ketiga contoh kain, saya ingin membunuh
sendiri, ”kenang Levav. “Saya tidak bisa membedakan pilihan lagi. Setelah beberapa saat
 satu-satunya tanggapan saya kepada penjahit menjadi: 'Apa yang Anda rekomendasikan?' Aku hanya
tidak bisa menerimanya. "
Levav akhirnya tidak membeli setelan apa pun yang dipesan lebih dahulu (dua ribu dolar
label harga akhirnya membuat keputusan itu mudah), tetapi dia menggunakan pengalaman itu
beberapa percobaan yang dilakukan dengan Mark Heitmann dari Christian-Albrechts
Universitas di Jerman, Andreas Hermann di Universitas St. Gallen di
Swiss, dan Sheena Iyengar dari Columbia. Salah satunya adalah menanyakan MBA
siswa di Swiss untuk memilih setelan yang dipesan lebih dahulu; yang lainnya dilakukan di
Dealer mobil Jerman dengan diam-diam mengamati opsi pemesanan pelanggan
sedan baru mereka. Pembeli mobil — dan ini adalah pelanggan nyata yang membelanjakan uang mereka
memiliki uang sendiri — harus memilih, misalnya, di antara empat gaya kenop perpindahan gigi,
tiga belas jenis ban dan pelek, dua puluh lima konfigurasi mesin dan
gearbox, dan palet dengan lima puluh enam warna berbeda untuk interior sedan.
Saat mereka mulai memilih fitur, pelanggan akan mempertimbangkan pilihan dengan cermat,
tetapi saat kelelahan mengambil keputusan, mereka akan mulai memilih opsi default apa pun
dulu. Dan pilihan yang lebih sulit yang mereka temui di awal proses — seperti
meneliti lima puluh enam warna untuk memilih warna abu-abu atau coklat yang tepat
untuk interior sedan — semakin cepat orang menjadi lelah dan menetap di jalan setapak
paling tidak tahan dengan mengambil opsi default. Dengan memanipulasi urutan file
pilihan pembeli mobil, para peneliti menemukan bahwa pelanggan akan berakhir
memilih berbagai jenis pilihan, dan perbedaan rata-rata berjumlah lebih banyak
dari seribu lima ratus euro per mobil (sekitar dua ribu dolar pada saat itu).
Apakah pelanggan membayar sedikit ekstra untuk pelek ban mewah atau lebih banyak untuk sebuah
mesin yang lebih bertenaga bergantung pada kapan pilihan ditawarkan (awal atau akhir)
dan berapa banyak kemauan yang tersisa pada pelanggan. Hasil serupa ditemukan di
percobaan dengan pakaian yang dibuat khusus: Setelah kelelahan pengambilan keputusan, orang-orang
cenderung puas dengan pilihan yang direkomendasikan. Saat mereka dihadapkan lebih awal
dengan keputusan terberat — keputusan dengan opsi paling banyak, seperti yang satu
ratusan kain untuk setelan itu — mereka menjadi lebih cepat dan juga cepat lelah
melaporkan menikmati pengalaman berbelanja kurang dari jika mereka memulai
keputusan yang lebih mudah sebelum beralih ke yang sulit.
Terkadang pembeli sangat lelah membuat pilihan sehingga mereka berhenti begitu saja

Halaman 90

membeli, tetapi pemasar yang cerdas sering kali dapat menemukan cara untuk memanfaatkan kelelahan pe
Anda tidak perlu pergi lebih jauh dari supermarket Anda untuk melihat strategi mereka.
Setelah Anda menavigasi lorong dan menghabiskan kemauan Anda dengan memilih di antara
ribuan makanan bergizi dan produk praktis, yang menyambut Anda saat Anda menunggu
antre di kasir? Tabloid bergosip dan cokelat batangan. Tidak untuk tidak ada
apakah itu disebut pembelian impulsif. Bukan kebetulan permen disajikan
tepat pada saat kontrol impuls Anda paling lemah — dan tepat saat Anda
otak yang lelah mengambil keputusan sangat membutuhkan glukosa yang cepat.

Pilih Hadiah Anda

Misalkan, sebagai hadiah untuk menyelesaikan bab ini, kami menawarkan Anda dua pilihan
cek yang telah diisi dan diberi tanggal. Satu untuk $ 100 dan dapat diuangkan
besok. Yang lainnya seharga $ 150 dan tidak dapat diuangkan sampai sebulan dari
besok. Mana yang akan kamu pilih?
Bagi seorang ekonom, pertanyaan tentang uang sekarang-atau-nanti adalah ujian klasik
kontrol. Umumnya tidak ada investasi yang dapat diandalkan (setidaknya bukan yang legal) itu
akan meningkatkan uang Anda hingga 50 persen dalam satu bulan. Kecuali jika Anda memiliki file
 kesempatan
darurat langka
dan tidak untuk
ada menggandakan
sumber uangsebaiknya
dana lain, Anda Anda dalam sebulan, atau keuangan langsung
menolak
$ 100 dalam bentuk tunai cepat dan menunggu sebulan untuk menerima $ 150. Oleh karena itu, secara umu
jawaban yang benar untuk pertanyaan pembayaran adalah mengambil hadiah yang lebih besar, kemudian
Mampu menahan godaan jangka pendek demi imbalan jangka panjang adalah rahasianya
tidak hanya untuk kekayaan tetapi untuk peradaban itu sendiri. Dibutuhkan kemauan tunggal untuk yang p
petani untuk pergi keluar dan menanam benih alih-alih merawat diri mereka sendiri secara langsung
makan.
Jadi mengapa keturunan mereka yang makan lebih baik mengambil $ 100 sekarang daripada menunggu
untuk $ 150 dalam sebulan, seperti yang dilakukan banyak orang dalam eksperimen? Salah satu alasannya
itu adalah contoh lain dari jalan pintas irasional yang diambil oleh orang-orang yang
kendali telah terkuras oleh terlalu banyak keputusan sebelumnya atau upaya lain. SEBUAH
Dosis cepat glukosa dapat melawan pemikiran jangka pendek ini, sebagai peneliti
didemonstrasikan dengan memberi orang minuman ringan sebelum meminta mereka membuatnya
pilihan antara hadiah cepat tapi kecil versus hadiah besar tapi nanti.
Alasan lain untuk memilih uang tunai cepat muncul dalam penelitian yang cerdik oleh
Margo Wilson dan Martin Daly dari Universitas McMaster. Evolusi ini
psikolog memulai percobaan dengan meminta pria dan wanita muda untuk memilih

Halaman 91

antara cek bertanggal besok versus cek untuk jumlah yang lebih besar
diuangkan di kemudian hari. Kemudian, seolah-olah sebagai bagian dari eksperimen untuk diukur
preferensi, subjek diminta untuk menilai foto orang dan mobil. Itu
foto orang diambil dari hotornot.com, situs web tempat orang
kirimkan foto diri mereka sendiri dan kemudian dinilai daya tariknya berdasarkan 10 poin
skala. Beberapa pemuda dan pemudi melihat foto siapa lawan jenisnya
telah dinilai di situs Web sebagai sangat panas (di atas 9); beberapa dari
peserta melihat foto yang tidak panas (sekitar 5). Peserta lain menilai gambar
mobil, dengan beberapa melihat mobil panas dan yang lain melihat clunker.
Kemudian setiap orang diminta sekali lagi untuk membuat pilihan antara mendapatkan
imbalan langsung versus imbalan yang lebih besar nanti, dan para peneliti membandingkan
jawaban untuk melihat apakah melihat foto telah mengubah salah satu subjek '
preferensi untuk hadiah. Gambar mobil tidak berpengaruh pada pria muda dan
hanya sedikit berpengaruh pada sebagian wanita: Wanita yang melihat mobil-mobil panas menjadi
sedikit lebih cenderung memilih imbalan cepat. Orang mungkin berspekulasi melihat itu
Mobil sport yang mengkilap membuat para wanita muda sedikit lebih bersemangat akan momen instan
kepuasan, tetapi perubahannya sangat kecil sehingga para peneliti menolak untuk menarik
kesimpulan apapun darinya. Para wanita dalam eksperimen tersebut bahkan kurang terpengaruh
dengan melihat foto laki-laki. Pengambilan keputusan mereka tidak berubah setelah melihat
baik pada pria panas atau pria tidak basah. Pengambilan keputusan pria juga tidak
berubah setelah melihat foto wanita yang tidak seksi.
Tapi ada satu kelompok yang berubah secara dramatis: Pria yang melihat foto
wanita panas bergeser ke arah mendapatkan hadiah langsung daripada menunggu a
pembayaran yang lebih besar di masa depan. Ternyata, pemandangan membuat wanita menarik
pria menginginkan uang tunai segera. Mereka fokus pada saat ini daripada masa depan. Ini
efeknya mungkin berakar dalam di jiwa dan di masa lalu evolusioner.
Penelitian DNA modern telah mengungkapkan bahwa kebanyakan pria di masa lalu tidak meninggalkan ga
keturunan — peluang mereka untuk bereproduksi hanya setengah tinggi dari biasanya
wanita. (Untuk setiap patriark produktif seperti Genghis Khan, ada banyak
laki-laki lain yang garis genetiknya punah.) Karena itu, laki-laki saat ini adalah keturunan
dari minoritas laki-laki yang berhasil bereproduksi, dan otak mereka nampak
siap untuk menanggapi dengan cepat setiap kesempatan untuk meningkatkan reproduksinya
peluang. Penelitian lain menunjukkan bahwa pemandangan wanita yang menarik (tetapi bukan wanita
wanita tidak menarik) mengaktifkan nucleus accumbens otak pria, yaitu
terhubung ke bagian otak yang diaktifkan oleh hadiah seperti uang tunai dan makanan manis-
 mencicipi makanan. Di masa lalu, mungkin ada beberapa evolusi
keuntungan pergi untuk tampilan sumber daya yang cepat setelah melihat yang menarik

Halaman 92

Perempuan; hari ini, mungkin masih berguna pada kesempatan, terutama jika Anda memikirkan
Keputusan wanita mungkin dipengaruhi oleh kepemilikan mobil panas Anda. Jelas itulah
strategi pemasar mobil kelas atas dan barang lainnya. Agensi periklanan
sudah lama tahu bahwa pria lebih cenderung berbelanja secara royal pada produk mewah jika
itu ditampilkan di sebelah wanita cantik.
Tetapi secara umum, saat ini pemikiran jangka pendek semacam ini bukanlah strategi yang bagus
seumur hidup — dan bahkan tidak untuk menarik pasangan yang sadar akan sumber daya. Sebagai Madon
disarankan dalam “Material Girl”: “Hanya anak laki-laki yang menghemat uang mereka / Make my rainy
hari." Jadi, jika Anda seorang pria yang akan membuat keputusan keuangan yang penting, fokuslah
pada angka numerik, bukan perempuan. Dan jika Anda seorang yang sadar akan citra
eksekutif yang kemauannya telah habis dengan membuat keputusan semua
sepanjang hari, Anda sebaiknya tidak membuat rencana apa pun untuk malam ini — atau untuk
sesuatu untuk jangka panjang — setelah memindai foto-foto di Emperors Club VIP.

Halaman 93

5.
 KE MANA SEMUA DOLAR HILANG?

The Quantified Self Knows

Saya tidak pernah mengenal seorang pria yang terlalu malas untuk diperhatikan
urusan & rekeningnya, yang tidak mendapat kesulitan;
& Dia yang biasanya mengalami kesulitan uang, sangat
jarang menjaga kehormatan dengan teliti, & amit-amit
bahwa ini seharusnya menjadi takdirmu.

—Charles Darwin, dalam sepucuk surat kepada putranya yang menyertai cek untuk melunasi hutang pemuda itu

Orang tidak ingin menjadi akuntan.

—Aaron Patzer, pendiri Mint.com

N ot lama, pemboros meminta bantuan untuk utang kartu kredit dari tim
peneliti yang menyebut diri mereka ahli neuroekonom. Mereka sedang memantau
otak orang-orang yang sedang berbelanja — atau setidaknya sedekat mungkin dengan itu
di dalam mesin MRI fungsional di laboratorium di Universitas Stanford. Para peneliti
mengukur aktivitas di wilayah insula otak saat orang-orang merenungkan pengeluaran
uang untuk gadget, buku, dan berbagai macam tchotchkes. Wilayah otak ini biasanya
menyala ketika Anda melihat atau mendengar sesuatu yang tidak menyenangkan, dan memang begitu
terjadi ketika para ahli dalam penelitian ini melihat harga barang. Tapi ketika
seorang pemboros biasa pergi berbelanja barang yang sama, insula tidak mendaftar

Halaman 94

jenis rasa jijik yang sama — bahkan ketika otak mempertimbangkan untuk membelanjakan barang
potongan uang hasil jerih payah untuk "jam suasana hati" yang berubah warna.
Sedikit harapan untuk kejujuran fiskal datang dalam percobaan terpisah
dilakukan atas permintaan pemboros yang sangat menyesal ini. Dalam
kepentingan pengungkapan penuh, kami harus mencatat bahwa pemboros ini adalah Tierney,
sebelum Baumeister mulai mengajarinya tentang pengendalian diri. Benar saja, MRI
Tes mengkonfirmasi kecenderungannya yang boros dengan mengungkapkan betapa hina insulanya
tetap saat dia bersiap untuk mengeluarkan uang untuk gizmos yang tidak dia butuhkan. Tapi kemudian
peneliti mencoba intervensi. Mereka menampilkan gambar Tierney yang terbaru
Tagihan visa — dan mendapat reaksi! Akhirnya, ada beberapa tanda jijik: The
peneliti melaporkan "titik kecil aktivasi insula" ketika dia merenungkan
saldo yang belum dibayar sebesar $ 2.178.23. Rupanya dia tidak sepenuhnya mati otak ketika
itu menyangkut uang.
Itu meyakinkan, tapi bagaimana temuan ini bisa digunakan? Bagaimana, singkatnya
meminta peneliti Stanford mengikutinya melalui mal sambil melambaikan tagihan Visa-nya,
dapatkah orang yang boros dipaksa untuk merenungkan efek dari pengeluarannya? Itu
solusi yang jelas baginya untuk menetapkan anggaran dan memantau pengeluarannya sendiri, adil
sebagaimana Charles Darwin menasihati putranya yang boros. Tapi ini jauh lebih mudah diucapkan
 dari selesai,
Patzer sampai
adalah Aaron
jenis putraPatzer datang.
yang diinginkan Darwin — pemegang buku yang teliti
yang menjaga keseimbangan buku ceknya saat remaja dan kemudian membelanjakannya
Sunday dengan patuh mengkategorikan semua pembeliannya dengan software Quicken. Tapi di
satu hal, saat bekerja untuk peranti lunak start-up di Silicon Valley, dia berhenti
melacak pengeluaran, dan ketika dia duduk untuk mengatur keuangannya, dia
menghadapi prospek mengkategorikan ratusan transaksi. Itu terpikir olehnya
bahwa pasti ada cara yang lebih baik untuk menghabiskan waktunya. Mengapa komputer tidak bisa melaku
ini untuknya? Mengapa dia tidak bisa melakukan outsourcing pekerjaan ini? Bukankah ini jenis dengusan
pekerjaan yang dimaksudkan untuk chip silikon? Hasilnya adalah perusahaan, Mint.com , jadi
berhasil bahwa dalam dua tahun itu dijual seharga $ 170 juta kepada Intuit, pembuatnya
dari perangkat lunak Quicken.
Komputer Mint sekarang melacak keuangan hampir enam juta orang,
yang menjadikannya salah satu latihan terbesar yang pernah dilakukan hingga detik itu
langkah utama dalam pengendalian diri: memantau perilaku. Itu juga salah satu dari lebih
mendorong perkembangan dalam sejarah kecerdasan buatan. Seperti yang lain
perusahaan yang menawarkan untuk memantau secara elektronik aspek lain dalam hidup Anda — caranya
banyak Anda menimbang, seberapa baik Anda tidur, berapa banyak latihan yang get Mint.com adalah
menggunakan komputer untuk usaha humanistik yang mendalam. Sejak Frankenstein,

Halaman 95

Penulis fiksi ilmiah telah mencemaskan tentang kecerdasan buatan yang menjadi
sadar akan kekuatan mereka sendiri dan berbalik melawan pencipta manusia mereka. Politik
penulis khawatir tentang konsekuensi dari pengawasan komputer yang meluas—
Kakak sedang menonton! Tapi sekarang komputer menjadi lebih pintar, sekarang itu
semakin banyak dari mereka yang mengawasi kita, mereka tidak menjadi sadar diri (pada
setidaknya belum) dan mereka tidak merebut kekuasaan dari kita. Sebaliknya, mereka meningkatkan
kekuatan kita dengan membuat kita lebih sadar diri.
Kesadaran diri adalah ciri paling aneh di antara hewan. Anjing akan menggonggong dengan marah
di cermin karena mereka tidak menyadari bahwa mereka sedang melihat diri mereka sendiri, dan kebanya
hewan lain juga tidak tahu apa-apa saat menjadi sasaran formal
prosedur yang disebut tes cermin. Pertama hewan itu diolesi dengan bercak
pewarna tidak berbau, kemudian diletakkan di depan cermin untuk merenungkan warna aneh ini
titik. Ujiannya adalah untuk melihat apakah hewan itu menyentuh tempat atau menunjukkan pada beberap
Dengan cara lain ia menyadari bahwa titik itu ada pada tubuhnya sendiri (seperti membalikkan tubuh
dapatkan pemandangan tempat yang lebih baik). Simpanse dan kera lainnya dapat lulus ujian,
begitu pula lumba-lumba, gajah, dan beberapa lainnya, tetapi kebanyakan hewan gagal. Jika mereka
ingin menyentuh titik itu, mereka meraih cermin alih-alih tubuh mereka sendiri.
Bayi manusia juga gagal dalam tes ini, tetapi pada ulang tahun kedua mereka kebanyakan dari mereka bisa
lewati itu. Bahkan jika anak berusia dua tahun ini tidak menyadari tempat itu diterapkan, segera
saat mereka melihat bayangan cermin, mereka sering menyentuh dahi mereka sendiri
dengan reaksi kaget. Dan itu baru tahap awal kesadaran diri.
Tak lama kemudian sifat ini akan berubah menjadi kutukan masa remaja. Entah bagaimana
kepercayaan riang masa kanak-kanak dibekap oleh rasa malu dan malu sebagai
remaja menjadi sangat peka terhadap ketidaksempurnaan mereka sendiri. Mereka mencari
cermin dan mengajukan pertanyaan yang sama yang telah dipelajari para psikolog
dekade: Mengapa? Apa gunanya kesadaran diri jika itu membuat Anda merasa
sedih?

Saya Sadar Diri, Oleh Karena Itu Saya. . . ?

Pada 1970-an, psikolog sosial mempelajari subjek dalam situasi sadar diri
mulai memahami mengapa kesadaran diri berkembang pada manusia. Para peneliti
 yang memelopori prosedur ini, Robert Wicklund dan Shelley Duval, adalah
awalnya diejek oleh rekan-rekan yang menganggap penelitian ini aneh dan tidak
tentu ilmiah. Tetapi hasil akhirnya terlalu menarik untuk diabaikan.
Ketika orang ditempatkan di depan cermin, atau diberi tahu bahwa tindakan mereka memang demikian

Halaman 96

difilmkan, mereka secara konsisten mengubah perilaku mereka. Sadar diri ini
orang bekerja lebih keras pada tugas laboratorium. Mereka memberikan jawaban yang lebih valid
kuesioner (artinya jawaban mereka cocok lebih dekat dengan aktualnya
tingkah laku). Mereka lebih konsisten dalam tindakan mereka, dan tindakan mereka juga demikian
lebih konsisten dengan nilai-nilai mereka.
Satu pola menonjol. Seseorang mungkin memperhatikan meja dan berpikir
tidak lebih dari, Oh, ada meja. Tapi diri jarang diperhatikan seperti itu
cara netral. Setiap kali orang memusatkan perhatian pada diri mereka sendiri, mereka sepertinya memban
apa yang mereka lihat dengan semacam gagasan tentang seperti apa mereka seharusnya. Orang yang
melihat ke cermin biasanya tidak berhenti pada, Oh, itu aku . Sebaliknya, orang itu
lebih cenderung berpikir, Rambut saya berantakan, atau Kemeja ini terlihat bagus untuk saya, atau saya
harus ingat untuk berdiri tegak , atau, pasti, Apakah berat badan saya bertambah? Diri-
kesadaran tampaknya selalu melibatkan membandingkan diri dengan gagasan tentang apa ini
satu mungkin, atau harus, atau bisa, menjadi.
Kedua psikolog itu menemukan satu kata untuk gagasan ini: standar. Diri-
kesadaran melibatkan proses membandingkan diri Anda dengan standar. Awalnya
Asumsinya adalah bahwa standar biasanya ideal — gagasan tentang apa yang akan terjadi
merupakan kesempurnaan. Ini mengarah pada kesimpulan bahwa kesadaran diri hampir
selalu tidak menyenangkan, karena diri tidak pernah sempurna. Wicklund dan Duval
mempertahankan pandangan itu selama beberapa tahun, dengan alasan bahwa kesadaran diri itu inheren
tidak menyenangkan. Kedengarannya masuk akal dalam beberapa hal — terutama jika Anda mencoba
untuk memahami kecemasan remaja — tapi itu tampak aneh dari evolusi
sudut. Mengapa nenek moyang kita terus menahan diri
standar yang mustahil? Apa keuntungan evolusioner dari perasaan tidak enak?
Selain itu, anggapan bahwa kesadaran diri secara inheren tidak menyenangkan tidak cocok
kenikmatan yang didapat oleh begitu banyak non-remaja ketika dipikirkan
diri mereka sendiri atau melihat ke cermin. Penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa orang bisa
membuat diri mereka merasa nyaman dengan membandingkan diri mereka sendiri dengan "orang biasa" -
yang kita semua suka berpikir lebih rendah dari diri kita sendiri. Kita juga sering bisa mendapatkan kesena
dengan membandingkan diri kita saat ini dengan diri kita di masa lalu, karena kita umumnya berpikir
kita membaik seiring bertambahnya usia (bahkan jika tubuh kita mungkin lebih buruk untuk dipakai).
Namun, bahkan jika kebanyakan orang membandingkan diri mereka dengan standar yang mudah dibua
mereka merasa baik, itu tidak menjelaskan evolusi kesadaran diri manusia.
Alam tidak terlalu peduli apakah Anda merasa baik. Itu memilih untuk ciri-ciri itu
meningkatkan kelangsungan hidup dan reproduksi. Apa gunanya kesadaran diri untuk itu? Itu
jawaban terbaik datang dari psikolog Charles Carver dan Michael Scheier,
yang sampai pada wawasan penting: Kesadaran diri berkembang karena membantu

Halaman 97

regulasi . Mereka telah melakukan eksperimen mereka sendiri dengan mengamati orang-orang yang sedang
di meja yang kebetulan ada cerminnya. Cermin itu tampak kecil
 aksesori
perbedaan — besar
bahkan tidaksemua
dalam cukupjenis
penting untukJika
perilaku. disebutkan kepada
orang bisa orang-orang
melihat — namun
diri mereka sendiri hal itu menyebabk
di cermin, mereka lebih cenderung mengikuti nilai-nilai batin mereka sendiri daripada
mengikuti perintah orang lain. Saat diinstruksikan untuk memberikan guncangan kepada yang lain
orang, cermin membuat orang lebih terkendali dan kurang agresif daripada a
kelompok kontrol yang tidak menghadap cermin. Sebuah cermin mendorong mereka untuk menyimpannya
bekerja lebih keras dalam suatu tugas. Ketika seseorang mencoba menggertak mereka untuk mengubah me
pendapat tentang sesuatu, mereka lebih cenderung menolak intimidasi dan tetap berpegang pada
pendapat mereka.
Dalam sebuah percobaan Halloween, beberapa penipu yang mengunjungi
rumah psikolog ditanya nama mereka, diarahkan ke ruang samping, dan diberitahu
untuk mengambil satu — dan hanya satu — permen. Ruangan itu memiliki meja dengan beberapa
mangkuk berisi permen yang menarik, dan anak-anak dapat dengan mudah melanggar instruksi
tanpa konsekuensi apa pun — yang banyak dari mereka lakukan saat bercermin di
kamar diputar mundur ke dinding. Tetapi jika cermin itu menghadap
ke depan dan mereka bisa melihat diri mereka sendiri, mereka lebih cenderung untuk melawan
godaan. Bahkan ketika mereka melihat diri mereka sendiri yang disamarkan oleh a
Dengan kostum Halloween, mereka merasa cukup minder untuk melakukan hal yang benar.
Hubungan antara kesadaran diri dan pengendalian diri juga ditunjukkan di
percobaan yang melibatkan orang dewasa dan alkohol. Peneliti menemukan bahwa salah satunya
Efek utama dari minum adalah mengurangi kemampuan orang untuk memonitor sendiri
tingkah laku. Ketika kesadaran diri peminum menurun, mereka kehilangan kendali diri, jadi mereka mend
menjadi lebih banyak perkelahian, merokok lebih banyak, makan lebih banyak, membuat lebih banyak kes
keesokan harinya dengan lebih banyak penyesalan. Salah satu bagian tersulit dari mabuk
adalah kembalinya kesadaran diri, karena saat itulah kita melanjutkan tugas penting itu
untuk hewan sosial: membandingkan perilaku kita dengan standar yang ditetapkan oleh diri kita sendiri
dan tetangga kita.
Melacak lebih dari sekadar mengetahui di mana segala sesuatunya berada. Itu artinya mengetahui
di mana hal-hal berhubungan dengan tempat mereka seharusnya. Nenek moyang kita tinggal di
kelompok yang memberi penghargaan kepada anggota karena menjalankan nilai-nilai umum, norma, dan
cita-cita. Oleh karena itu, orang yang bisa menyesuaikan tindakannya untuk memenuhi standar tersebut
bernasib lebih baik daripada mereka yang tidak menyadari kecerobohan sosial mereka sendiri.
Mengubah perilaku pribadi untuk memenuhi standar membutuhkan kemauan, tetapi kemauan
tanpa kesadaran diri tidak ada gunanya seperti meriam yang diperintahkan oleh orang buta.
Itulah mengapa kesadaran diri berkembang sebagai sifat bawaan di antara nenek moyang awal kita

Halaman 98

di sabana — dan mengapa hal itu terus berkembang belakangan ini dengan lebih berbahaya
lingkungan sosial.

The Quantified Self

Anthony Trollope percaya bahwa tidak perlu — dan tidak disarankan — menulis lebih banyak
dari tiga jam sehari. Ia menjadi salah satu novelis terbesar dan paling produktif
dalam sejarah sambil memegang pekerjaan penuh waktu di Kantor Pos Inggris. Ia akan
bangun pada pukul lima tiga puluh, membentengi dirinya dengan kopi, dan menghabiskan setengah jam m
kerja hari sebelumnya untuk mendapatkan suara yang benar. Kemudian dia akan menulis untuk
dua setengah jam, memantau waktu dengan jam tangan diletakkan di atas meja. Dia
memaksakan diri untuk menghasilkan satu halaman berisi 250 kata setiap seperempat jam. Hanya untuk m
tentu, dia menghitung kata-katanya. “Saya telah menemukan bahwa 250 kata telah
datang sesering jam tangan saya, ”lapornya. Kalau begini dia bisa
menghasilkan 2.500 kata dengan sarapan. Dia tidak menyangka melakukannya setiap hari—
kadang-kadang ada kewajiban bisnis atau perburuan rubah — tetapi dia memastikan semuanya
 minggu untuk mencapai tujuan. Untuk setiap novelnya, dia akan menyusun sebuah karya
jadwal, biasanya merencanakan 10.000 kata seminggu, dan kemudian membuat buku harian.
“Dalam hal ini saya telah memasukkan, hari demi hari, jumlah halaman yang telah saya tulis, sehingga
jika suatu saat saya terpeleset dalam kemalasan selama satu atau dua hari, catatlah itu
kemalasan telah ada, menatap wajah saya, dan tuntutan saya meningkat
tenaga kerja, sehingga bisa kekurangan pasokan, ”jelasnya. "Telah ada
catatan di hadapanku, dan seminggu berlalu dengan jumlah halaman yang tidak mencukupi
telah menjadi lepuh di mata saya, dan bulan yang sangat memalukan akan menjadi
kesedihan di hatiku. "
Mata saya melepuh. Anda tidak akan menemukan apa pun dalam literatur psikologi
meringkas dengan jelas dampak pemantauan. Trollope adalah seorang ilmuwan sosial
sebelumnya. Tapi ini wahyu tentang teknik kerjanya, yang
diterbitkan secara anumerta dalam otobiografinya, merusak reputasi sastranya untuk a
baik saat. Kritikus dan sesama penulis — terutama mereka yang tidak bisa bertemu
tenggat waktu — terkejut dengan sistemnya. Bagaimana seorang seniman bisa bekerja sesuai waktu?
Bagaimana inspirasi dapat dijadwalkan dan dipantau dengan tepat? Tapi Trollope punya
mengantisipasi kritik mereka dalam otobiografinya.
“Saya telah diberitahu bahwa peralatan seperti itu tidak diperhatikan oleh orang
jenius, "tulisnya. “Saya tidak pernah membayangkan diri saya sebagai orang yang jenius, tetapi saya memili
sudah jadi saya pikir saya mungkin telah menundukkan diri saya sendiri ke trem ini. Tidak ada

Halaman 99

pasti sangat kuat sebagai hukum yang tidak boleh dilanggar. Ini memiliki kekuatan
tetesan air yang melubangi batu. Tugas harian kecil, jika itu benar-benar harian, akan
mengalahkan kerja keras Hercules yang kejang. " Trollope adalah anomali — sedikit
orang bisa menghasilkan 1.000 kata bagus dalam satu jam — dan dia sendiri bisa
mendapat manfaat dari memperlambat sesekali (dan memotong beberapa dari 250 kata itu
penyimpangan). Tapi dia berhasil menghasilkan mahakarya seperti Barchester Towers
dan Cara Kita Hidup Sekarang sambil menjalani kehidupan yang sangat baik. Sedangkan novelis lainnya
khawatir tentang uang dan berjuang untuk menyerahkan bab-bab yang terlambat pada mereka
penerbit, Trollope menjadi makmur dan tetap lebih cepat dari jadwal. Sementara satu
novelnya sedang diserialkan, dia biasanya memiliki setidaknya satu novel lainnya yang diselesaikan
novel, seringkali dua atau tiga, menunggu publikasi.
“Saya tidak pernah, sepanjang karir sastra saya, merasa diri saya sendiri bahkan dalam bahaya
terlambat dengan tugas saya, ”tulisnya. “Saya tidak memiliki kecemasan untuk 'menyalin'. Itu
halaman yang dibutuhkan jauh di depan — sangat jauh — hampir selalu ada di
laci di sampingku. Dan buku harian kecil itu, dengan tanggal dan ruang yang diatur, catatannya
yang harus dilihat, permintaan harian, mingguannya atas industri saya, telah melakukan semua itu
untuk saya."
Jam tangan dan buku harian Trollope adalah alat tercanggih untuk kesembilan belas
abad, dan mereka cukup efektif untuk tujuannya. Tapi misalkan, bukan
meletakkan pena di atas kertas, dia telah bekerja di komputer. Misalkan pada tipikal
hari ia harus menggunakan enam belas program berbeda selain pengolah kata-nya
program, dan selama hari itu dia mengunjungi empat puluh situs Web yang berbeda.
Dan misalkan sepanjang hari dia diinterupsi setiap 5,2 menit oleh
pesan singkat. Seberapa baik arlojinya bagi dia? Bagaimana buku hariannya
melacak semua pekerjaannya?
Dia akan membutuhkan alat baru, seperti RescueTime, program itu
mengikuti setiap detik penggunaan komputer pelanggan. Pengguna mendapatkan laporan yang melacak
persis bagaimana mereka menghabiskan waktu mereka — sering kali merupakan penemuan yang menyedi
statistik penggunaan yang disediakan dalam paragraf di atas dikompilasi oleh RescueTime oleh
rata-rata perilaku ratusan ribu penggunanya. Pendiri
RescueTime, Tony Wright, terkejut melihat hampir sepertiga dari harinya
dihabiskan untuk apa yang dia sebut "ekor panjang informasi porno" —kunjungi situs Web
 tidak terkait dengan pekerjaan utamanya. Kunjungan biasa hanya beberapa menit, tapi
bersama-sama mereka menghabiskan dua setengah jam sehari.
Pelacakan semacam ini terdengar Orwellian bagi sebagian orang, tetapi itu bagian dari salah satunya
industri dengan pertumbuhan tercepat di Silicon Valley. Popularitas smartphone
dan perangkat lain berarti orang menghabiskan lebih banyak waktu

Halaman 100

terhubung, dan semakin sering mereka menggunakan konektivitas untuk melacak perilaku mereka:
apa yang mereka makan, seberapa jauh mereka berjalan, berapa lama mereka berlari, berapa kalori merek
terbakar, bagaimana denyut nadi mereka bervariasi, seberapa efisien mereka tidur, seberapa cepat otak me
beroperasi, bagaimana suasana hati mereka berubah, seberapa sering mereka berhubungan seks, apa yang
pengeluaran, seberapa sering mereka menelepon orang tua mereka, berapa lama mereka menunda-nunda.
Pada tahun 2008, Kevin Kelly dan Gary Wolf membuat situs web bernama Quantified Self,
atau QS, melayani pengguna teknologi swa-regulasi. Gerakan QS diam
kecil dan sangat culun, tapi sudah menyebar jauh dari Silicon Valley, dan
pemuja di kota-kota di seluruh dunia berkumpul — secara langsung — untuk membicarakan gadget,
berbagi data, dan saling mendorong.
Esther Dyson, guru dan investor Internet terkenal yang berpengalaman, melihat
Pergerakan Kuantifikasi Diri sebagai investasi finansial yang cerdas dan berbudi luhur
kebijakan publik: industri baru yang revolusioner yang akan berkembang dengan menjual apa
bagus untukmu. Alih-alih membayar dokter dan rumah sakit untuk memperbaiki tubuh Anda, Anda
dapat memantau diri sendiri untuk menghindari penyakit. Alih-alih mengindahkan penawaran pemasar
makanan cepat saji dan kenikmatan instan, Anda dapat mengatur hidup Anda seperti itu
dibombardir dengan pesan yang mempromosikan kesehatan dan kesadaran. "Sejauh ini,
pemasar sangat efektif dalam menjual barang dan hal lain itu
merusak kemauan kami, ”kata Dyson. “Kita perlu menerapkan teknik itu
perkuat itu. "
Dyson sendiri selalu disiplin — dia sudah berenang selama satu jam
setiap hari selama beberapa dekade — tetapi dia merasa lebih mudah sekarang setelah dia memantau
dirinya dengan sensor elektronik baru seperti klip Fitbit, ban lengan BodyMedia,
dan ikat kepala "pelatih tidur" Zeo. Dengan mengukur gerakannya, kulitnya
suhu dan kelembapan, dan gelombang otaknya, sensor ini memberitahunya dengan tepat
berapa banyak energi yang dia keluarkan sepanjang hari dan berapa jam kebaikan
tidur dia di malam hari.
"Penghitungan diri mengubah perilaku saya di pinggir," katanya. "Saya berjalan
naik lebih banyak tangga dan naik lebih sedikit eskalator karena saya tahu saya mendapat lebih banyak poi
langkah ekstra. Jika saya berada di sebuah pesta di malam hari, saya akan meyakinkan diri sendiri bahwa j
bisa tidur pada pukul sembilan tiga puluh, bukan pukul sepuluh tiga puluh, dan aku akan lebih banyak tidu
nomor tidurku akan terlihat lebih baik di pagi hari. Dalam banyak hal, itu membebaskan saya
melakukan hal yang benar karena saya bisa menyalahkan perilaku saya pada angka. "
Terima kasih kepada perusahaan seperti Mint.com, kini lebih mudah bagi orang untuk mengikutinya
Saran Charles Darwin tentang melacak keuangan, tetapi alat baru ini berhasil
lebih dari sekedar pekerjaan kasar dalam memantau perilaku. Melacak adalah yang pertama
langkah, tetapi itu belum tentu cukup. Thomas Jefferson sangat mencengangkan

Halaman 101

kompulsif tentang mencatat setiap sen yang dia peroleh dan belanjakan — bahkan pada tanggal 4 Juli,
 1776, ketika deklarasi revolusionernya tentang hak asasi manusia diselesaikan
dan diadopsi, dia memastikan untuk mencatat dalam buku memorandumnya untuk apa dia membelanjaka
termometer dan sarung tangan. Sebagai presiden, dia melacak tagihan Gedung Putih
untuk mentega dan telur pada saat yang sama ketika dia melakukan Pembelian Louisiana.
Namun dia tidak menempatkan detail dalam perspektif sampai semuanya terlambat. Kapan dia
akhirnya melangkah mundur untuk menyeimbangkan aset dan kewajibannya, dia terkejut
menemukan bahwa dia terjerat hutang. Pencatatan data telah memberinya a
perasaan palsu tentang mengendalikan keuangannya, tetapi itu tidak cukup. Dia membutuhkan
jenis analisis yang ditawarkan oleh komputer Mint.
Setelah Anda membiarkan Mint melihat transaksi perbankan dan kartu kredit Anda, itu
mengategorikannya untuk menunjukkan ke mana perginya uang Anda — dan apakah Anda
menghabiskan lebih dari yang Anda hasilkan. Mint tidak dapat memaksa Anda untuk mengubah kebiasaan
komputer hanya dapat membaca catatan Anda, tidak menyentuh uang Anda), tetapi dapat membuatnya
Anda berpikir dua kali. Itu dapat mengirim email ringkasan keuangan mingguan dan mengirim teks
pesan ketika saldo akun Anda rendah. Ini akan mendorong Anda dengan email
melaporkan "Pengeluaran Tidak Biasa untuk Restoran" dan memberi tahu Anda bila Anda melebihi
anggaran Anda untuk pakaian atau bahan makanan. Selain menimbulkan sensasi bersalah
di otak boros, Mint menawarkan hadiah untuk kebajikan. Anda dapat membuat file
berbagai tujuan jangka pendek dan jangka panjang — berlibur, membeli rumah,
menabung untuk masa pensiun — dan kemudian dapatkan laporan kemajuan.
"Mint akan membantu Anda menetapkan tujuan dan jadwal, lalu mengawasi pengeluaran Anda,"
Kata Patzer. “Ini akan mengatakan, Jika Anda mengurangi seratus dolar sebulan
restoran, Anda bisa pensiun 1,3 tahun lebih cepat atau membeli BMW dua belas hari
lebih cepat. Anda tidak memikirkan tentang tujuan ini setiap hari. Anda menginginkan itu
iPad. Anda ingin kopi itu. Anda ingin pergi keluar dengan teman-teman Anda. Ini mengkuantifikasi
bagaimana perilaku jangka pendek Anda memengaruhi tujuan jangka panjang sehingga Anda memiliki pel
sebenarnya menganggarkan dengan cara yang membuat perbedaan. ”
Belum ada yang tahu persis seberapa baik ini bekerja, karena Mint adalah iklan
operasi, bukan eksperimen terkontrol. Tapi sudah ada beberapa yang menggembirakan
tanda-tanda, seperti yang kami temukan ketika kami meminta staf peneliti Mint untuk mencari luas
tren kebiasaan belanja orang sebelum dan setelah bergabung dengan Mint. Tidak
mudah untuk mengisolasi efek Mint terhadap tren latar belakang yang lebih besar yang sedang terjadi
antara 2008 dan 2010: peningkatan umum dalam pengeluaran oleh semua orang sebagai
ekonomi perlahan membaik setelah kepanikan tahun 2008. Namun, data — diambil dari
dua miliar transaksi dari tiga miliar pengguna anonim — menunjukkan beberapa dengan jelas
manfaat pemantauan. Untuk sebagian besar (80 persen) orang, ke atas

Halaman 102

lintasan pengeluaran mereka berubah setelah mereka bergabung dengan Mint dan mulai
memantau transaksi mereka. Dan pengeluaran kebanyakan orang semakin berkurang
jika mereka menggunakan informasi tersebut untuk menyiapkan anggaran dan sasaran di Mint. Yang terbe
efek diamati dalam pengeluaran orang untuk bahan makanan, restoran, dan kredit
biaya keuangan kartu — beberapa kategori yang sangat masuk akal untuk dikurangi.
Beberapa orang begitu ngeri melihat total pengeluaran yang mereka sumpah untuk diambil
tindakan drastis segera, tetapi pendiri Mint menyarankan pendekatan bertahap. "Jika
Anda memotong terlalu keras dan terlalu cepat, Anda tidak akan pernah mematuhinya dan Anda akan mem
Kata Patzer. “Jika Anda menghabiskan $ 500 sebulan untuk restoran dan Anda mencoba untuk menetapkan
anggaran baru sebesar $ 200, Anda akhirnya akan berkata, ' Lupakan itu! 'Itu terlalu sulit. Tetapi jika Anda
kurangi menjadi $ 450 atau $ 400, Anda dapat membuatnya tanpa mengubah file
gaya hidup. Kemudian bulan berikutnya Anda bisa mendapatkan $ 50 atau $ 100 lagi. Menjaga
bulanan berubah menjadi 20 persen sampai Anda bisa mengendalikan semuanya. ”

Perbandingan yang Tidak Begitu Mengganggu

 Setelah Anda mengambil dua langkah pertama dalam pengendalian diri — menetapkan tujuan dan
memantau perilaku Anda — Anda dihadapkan pada pertanyaan abadi: Haruskah
Anda fokus pada seberapa jauh Anda telah mencapai atau berapa banyak yang harus diselesaikan? Tidak a
sederhana, jawaban universal, tetapi itu membuat perbedaan, seperti yang ditunjukkan di
percobaan oleh Ayelet Fishbach dari Universitas Chicago. Dia dan seorang Korea
kolega, Minjung Koo, meminta karyawan di sebuah biro iklan Korea untuk
menjelaskan peran mereka saat ini di agensi dan proyek mereka saat ini. Kemudian, dengan
tugas acak, setengah diberitahu untuk merefleksikan apa yang telah mereka capai sejauh ini
dalam peran mereka saat ini, sejak mereka bergabung dengan agensi. Sisanya
diinstruksikan untuk merefleksikan apa yang mereka rencanakan untuk dicapai tetapi belum
ulung. Orang-orang yang menulis tentang apa yang telah mereka capai memiliki
kepuasan yang lebih tinggi dengan tugas dan proyek mereka saat ini, dibandingkan dengan
orang-orang yang merefleksikan apa yang belum mereka capai. Tapi yang terakhir lebih
termotivasi untuk mencapai tujuan mereka dan kemudian beralih ke hal baru yang lebih menantang
proyek. Mereka yang fokus pada apa yang telah mereka lakukan tampaknya tidak bersemangat
untuk melanjutkan ke tugas yang lebih sulit dan menantang. Mereka cukup masuk akal
puas dengan di mana mereka berada dan apa yang sedang mereka lakukan. Untuk
kepuasan, tampaknya, ada gunanya melihat seberapa jauh Anda telah datang. Untuk menyalakan
motivasi dan ambisi, fokuslah pada jalan di depan.
Apa pun itu, Anda bisa mendapatkan manfaat tambahan dengan membandingkan diri Anda dengan

Halaman 103

yang lain, dan itu tidak pernah semudah ini, berkat banyaknya jaringan
data. Mint akan memberi tahu Anda bagaimana sewa dan tagihan restoran dan pembelian pakaian Anda
bandingkan dengan tetangga Anda atau dengan rata-rata nasional. RescueTime akan memberi tahu
memberi Anda peringkat persentil produktivitas Anda — atau penjelajahan Web tanpa tujuan
—Berhubungan dengan rata-rata pengguna. Flotrack dan Nikeplus dan situs lain membiarkan
pelari berbagi jarak tempuh dan waktu mereka dengan teman dan rekan satu tim. Anda bisa mendapatkan
gadget dan aplikasi smartphone untuk membandingkan penggunaan energi dengan Anda
tetangga '— dan perbandingan itu membuat perbedaan, seperti yang ditunjukkan dalam sebuah penelitian
pelanggan utilitas di California. Ketika orang mendapat tagihan yang membandingkan mereka
pemakaian listrik bulanan dengan rata-rata lingkungan, penduduk di sekitarnya
rumah di atas rata-rata segera mengurangi penggunaan listriknya.
Perbandingan semacam ini menjadi lebih efektif saat Anda mulai
secara terbuka membagikan data Anda dengan orang lain. Saat kami meneliti buku ini, kami mendengar
banyak cerita tentang orang-orang yang mendapat manfaat dari pemantauan diri mereka sendiri, seperti
menggunakan pedometer untuk melacak langkah harian mereka. Tapi yang paling antusias
pejalan kaki adalah orang-orang yang berbagi penghitungan setiap hari dengan beberapa teman. Mereka
menerapkan prinsip psikologis yang sehat yang ditunjukkan di beberapa
Eksperimen Baumeister yang paling awal, jauh sebelum dia terlibat dalam mempelajari
kontrol: Informasi publik memiliki pengaruh yang lebih besar daripada informasi pribadi . Orang-orang
lebih peduli tentang apa yang orang lain ketahui tentang mereka daripada tentang apa yang mereka ketahu
tentang diri mereka sendiri. Kegagalan, kesalahan, kehilangan kendali diri dapat disingkirkan
karpet cukup mudah jika Anda satu-satunya yang tahu tentang itu. Kamu bisa
merasionalisasi atau mengabaikannya. Tetapi jika orang lain mengetahuinya, itu lebih sulit
untuk memberhentikan. Bagaimanapun, orang lain mungkin tidak percaya dengan alasan yang Anda buat,
meskipun menurut Anda cukup memuaskan. Dan Anda akan memiliki lebih banyak masalah
menjual alasan itu ketika Anda memperluas dari satu orang ke seluruh jejaring sosial.
Dengan go public, Anda tidak hanya mengekspos diri Anda pada potensi rasa malu. Anda
juga melakukan outsourcing pekerjaan pemantauan, yang dapat meringankan beban Anda sendiri.
Orang luar sering kali dapat mendorong Anda dengan menunjukkan tanda-tanda kemajuan itu
Anda telah menerima begitu saja. Dan ketika segala sesuatunya berjalan buruk, terkadang yang terbaik
solusinya adalah mencari bantuan di tempat lain. Salah satu aplikasi QS populer, Moodscope,
 dikembangkan oleh seorang wirausahawan yang berjuang melawan depresi yang membutuhkan bantuan
memantau kondisinya. Dia merancang sebuah aplikasi yang memungkinkan dia mengambil cepat
tes harian untuk mengukur suasana hatinya. Selain menggunakannya untuk merekam emosinya sendiri
dan ke bawah sehingga dia bisa mencari pola dan sebab, dia membuat pilihan
hasilnya akan otomatis dikirim ke email teman-temannya. Dengan begitu, saat mood-nya
menggelapkan, teman-temannya melihat data dan menghubunginya.

Halaman 104

“Alat digital dan datanya hanyalah katalisator bagi orang-orang untuk memotivasi
diri mereka sendiri dan satu sama lain, "kata Dyson. “Anda menemukan model yang bekerja paling baik
untukmu. Mungkin Anda membandingkan angka dengan teman Anda karena Anda tidak mau
menjadi malu di depan mereka. Atau Anda tidak ingin mengecewakan tim.
Orang yang berbeda dimotivasi dengan cara yang berbeda. "
Jika Anda seorang pemboros, Anda dapat mencoba untuk mengontrol diri sendiri dengan membiarkan or
teman Anda akan diberitahu ketika Anda mulai pesta belanja. Dan jika Anda berdua mempelajari
pola pengeluaran, Anda bisa mulai memahami apa yang menyebabkan binges. Apakah kamu
melakukan pembelian impulsif ketika Anda sedang dalam suasana hati yang baik dan kemauan Anda
rendah? Atau apakah Anda salah satu pembeli kompulsif yang membeli saat mereka merasa
tertekan atau tidak aman. Jika demikian, Anda menderita apa yang disebut psikolog
misregulation, keyakinan keliru bahwa membeli sesuatu akan mengatur Anda
suasana hati menjadi lebih baik, padahal sebenarnya Anda hanya akan merasa lebih buruk sesudahnya.
Meskipun Anda tidak boros, Anda masih bisa mendapatkan keuntungan dari melacak file
menghabiskan dan membandingkannya dengan apa yang tetangga Anda lakukan. Anda mungkin
menemukan bahwa Anda adalah orang yang sangat tangguh — bukan masalah terburuk untuk dimiliki, tet
masih menjadi masalah, dan yang sangat umum. Ekonom perilaku memiliki
menemukan bahwa neurotik mencubit sen mungkin lebih umum daripada neurotik
pengeluaran berlebihan, mempengaruhi satu dari lima orang. Pemindaian otak juga sama
pelakunya menunjukkan: insula yang bereaksi dengan horor hiperaktif di
prospek berpisah dengan uang tunai.
Hasilnya adalah kondisi yang oleh para peneliti disebut hyperopia (kebalikan dari
miopia), di mana Anda terlalu fokus pada masa depan dengan mengorbankan
menyajikan. Mencubit uang sepeser pun dapat membuang-buang waktu, mengasingkan teman, dan mendo
gila, dan membuatmu sengsara. Studi menunjukkan bahwa orang yang tidak tepat tidak ada
lebih bahagia dari pemboros, dan bahwa mereka menderita kasus penyesalan saver ketika
mereka melihat kembali semua peluang yang mereka lewatkan. Ketika waktunya tiba
pemantauan terakhir, saat Anda menambahkan tidak hanya aset Anda tetapi juga hidup Anda,
Anda tidak ingin menemukan kembali pepatah lama tentang tidak adanya kantong
kain kafan. Quantified Self terdiri dari lebih dari sekadar dolar.

Halaman 105
 6.

BISAKAH KEKUASAAN DIPERKUAT?

(Lebih disukai Tanpa Merasakan Sakit David Blaine)

Semakin tubuh menderita, semakin banyak bunga semangat.

–– Filsafat David Blaine, dipinjam dari St Simeon Stylites, seorang pertapa abad kelima yang tinggal untuk
dekade di atas pilar di gurun Suriah

Kami ingin mempertimbangkan penjelasan ilmiah untuk David Blaine.

Kami tidak bermaksud menjelaskan mengapa Blaine melakukan apa yang dia lakukan. Itu
tidak mungkin, setidaknya untuk psikolog, dan mungkin juga untuk psikiater. Kapan
dia tidak melakukan trik sulap terkenalnya, Blaine bekerja seperti yang digambarkan sendiri
artis ketahanan, menampilkan prestasi yang melibatkan kemauan keras, bukan ilusi. Dia
berdiri selama tiga puluh lima jam lebih dari delapan puluh kaki di atas Bryant Park New York,
tanpa tali pengaman, di atas pilar bundar hanya selebar dua puluh dua inci. Dia
menghabiskan enam puluh tiga jam tanpa tidur di Times Square yang terbungkus dalam balok es raksasa.
Dia dimakamkan di peti mati dengan ruang kepala enam inci selama seminggu, selama
yang tidak dia konsumsi kecuali air. Dia kemudian melanjutkan untuk melakukan yang lain
puasa air saja, yang hasilnya dipublikasikan di New England Journal of
Pengobatan: kehilangan lima puluh empat pon dalam empat puluh empat hari. Dia menghabiskan empat pu
empat hari tanpa makanan tergantung di atas Sungai Thames dalam keadaan tertutup
kotak transparan, di dalamnya suhu berkisar dari subfreezing hingga 114
derajat Fahrenheit.
“Mendobrak zona nyaman sepertinya menjadi tempat saya selalu tumbuh,” kata
Blaine, menggemakan gagasan St. Simeon bahwa penderitaan membuat semangat berbunga. Kita

Halaman 106

tidak akan mencoba menganalisis alasan itu. The mengapa luar ken kami.
Kami tertarik dengan bagaimana prestasi Blaine. Bagaimana dia bertahan adalah misteri
yang penting bagi orang yang bukan artis ketahanan. Apapun yang orang pikirkan tentangnya
cobaan berat (atau jiwanya), akan berguna untuk mencari tahu apa yang membuat dia terus maju. Jika
kita bisa mengisolasi rahasianya untuk puasa empat puluh empat hari, mungkin kita semua bisa
gunakan untuk bertahan sampai makan malam. Jika kita tahu bagaimana dia bertahan seminggu dimakam
hidup, kita mungkin belajar bagaimana mengikuti rapat anggaran dua jam. Persis
apa yang dia lakukan untuk membangun dan mempertahankan kemauannya? Bagaimana, misalnya, melak
Blaine tidak langsung menyerah ketika semuanya tidak beres selama usahanya
memecahkan rekor dunia untuk menahan nafas? Dia menghabiskan lebih dari satu tahun
mempersiapkan prestasi ini dengan belajar mengisi paru-parunya dengan oksigen murni dan kemudian
tetap tidak bergerak di bawah air, menghemat oksigen dengan mengeluarkan sedikit energi
mungkin. Blaine bisa rileks sepenuhnya, baik secara mental maupun fisik
detak jantungnya akan turun hingga di bawah lima puluh detak per menit, terkadang di bawah
 dua puluh.
denyut Selama
nadinya sesihingga
turun latihan50
dipersen
kolam segera
renangsetelah
di Grand
diaCayman Island, napas, dan dia terus melakukann
mulai menahan
kepalanya di bawah air selama enam belas menit dengan sedikit stres yang terlihat. Dia muncul
hanya malu dengan rekor dunia 16:32, terlihat tenang dan melaporkan bahwa dia tidak melakukannya
merasakan sakit, dan hampir tidak menyadari tubuh atau sekitarnya.
Tetapi beberapa minggu kemudian, ketika dia pergi ke Oprah untuk mencoba menghancurkan dunia
catatan di depan juri dari Guinness, ada beberapa komplikasi
Selain tekanan tampil untuk penonton televisi. Dari pada
mengambang telungkup di kolam, dia harus menghadapi penonton studio dari dalam
bola kaca raksasa. Agar tetap vertikal dan tidak melayang ke permukaan, dia harus melakukannya
jaga kakinya tetap terjepit di bagian bawah bola. Saat dia mengisi miliknya
paru-paru dengan oksigen, dia khawatir bahwa usaha otot untuk menjaga kakinya tetap di tempatnya
akan memakan terlalu banyak oksigen. Denyut nadinya lebih tinggi dari biasanya, dan saat dia
mulai menahan napas, tetap di atas 100 bukannya jatuh. Untuk membuat
Lebih buruk lagi, dia bisa mendengar detak jantungnya yang berdegup kencang di monitor detak jantung
secara tidak sengaja ditempatkan terlalu dekat dengan bola, terus menerus mengganggu — dan
menyedihkan — dia dengan bip-bip-bip-bip- nya yang cepat . Pada menit kedua, denyut nadinya
berusia 130 tahun dan dia menyadari dia tidak akan bisa mengendalikannya. Itu tetap
di atas 100 sebagai menit berlalu dan tubuhnya menggunakan oksigennya. Dari pada
tersesat dalam keadaan kebahagiaan meditatif, dia sangat menyadari denyut nadinya yang berpacu
dan penumpukan karbon dioksida yang menyiksa di dalam tubuhnya.
Pada menit kedelapan, dia hampir setengah jalan menuju rekor dan yakin dia
tidak akan berhasil. Pada menit kesepuluh, jari-jarinya kesemutan saat tubuhnya

Halaman 107

mengalirkan darah dari ekstremitas untuk menjaga organ vital. Pada tanggal dua belas
menit, kakinya berdenyut dan telinganya berdenging. Pada tanggal tiga belas
Menit, dia takut mati rasa di lengannya dan nyeri di dadanya
prekursor serangan jantung. Semenit kemudian dia merasakan kontraksi di dadanya dan
hampir kewalahan dengan dorongan untuk bernapas. Pada menit kelima belas miliknya
jantungnya berdetak kencang dan denyut nadinya tidak menentu, melompat ke 150, turun ke 40,
kembali ke atas 100. Sekarang yakin bahwa serangan jantung akan datang, dia melepaskannya
kaki dari tali pengikat sehingga tim darurat bisa menariknya keluar dari bola
ketika dia pingsan. Dia melayang ke atas, memaksa dirinya untuk tetap di bawah
permukaan, masih berharap untuk pingsan setiap saat, ketika dia mendengar penonton
bersorak dan menyadari bahwa dia telah memecahkan rekor lama 16:32. Dia melihat ke
jam dan tahan sampai menit berikutnya, muncul dari air dengan yang baru
Rekor Guinness 17:04.
“Ini adalah tingkat kesakitan yang lain,” katanya tak lama kemudian. “Saya masih merasa
seolah-olah seseorang memukul perut saya dengan pukulan paling keras yang mereka bisa. "
Jadi bagaimana dia bisa melewatinya?
“Di situlah pelatihan masuk,” katanya. “Ini memberi Anda kepercayaan diri untuk
melewati situasi yang tidak mudah. "
Dengan latihan, yang dia maksud bukan hanya latihan terakhirnya dalam menahan napas,
meskipun tahun sebelumnya jumlahnya banyak. Setiap pagi
dia akan melakukan serangkaian menahan napas biasa (dimulai dengan udara biasa, bukan murni
oksigen) dipisahkan dengan interval pendek, secara bertahap meningkatkan durasi dan
rasa sakit. Selama satu jam, dia akhirnya menahan napas selama empat puluh delapan
menit, dan kemudian dia akan mengalami sakit kepala yang berdebar-debar selama sisa hari itu. Itu
latihan pernapasan harian membuat tubuhnya terbiasa dengan rasa sakit akibat penumpukan karbon diok
Tapi sama pentingnya adalah jenis latihan lain yang telah dia lakukan
lebih dari tiga dekade, sejak usia lima tahun. Dia telah lama menjadi penganut
Gagasan bahwa kemauan adalah otot yang dapat diperkuat. Dia mengambil ini
Ide sebagian melalui membaca tentang pelatihan Victoria dari pahlawan masa kecilnya,
 Houdini, dan sebagian lagi dengan coba-coba.
Tumbuh di Brooklyn, Blaine memaksakan dirinya untuk berlatih trik kartu jam
setelah jam, hari demi hari. Dia belajar memenangkan perlombaan renang dengan tidak tampil
untuk mengudara di seluruh panjang kolam — dan kemudian, dengan latihan, akhirnya memenangkan lim
taruhan seratus dolar dengan berenang lima panjang di bawah air. Di musim dingin, dia
menghindari mantel, hanya mengenakan T-shirt bahkan saat berjalan bermil-mil jauhnya
hari-hari yang dingin. Dia secara teratur mandi air dingin dan sesekali melakukan tanpa alas kaki
berlari di salju. Dia tidur di lantai kayu kamar tidurnya, dan pernah menghabiskan waktu

Halaman 108

dua hari berturut-turut di lemari (ibunya yang toleran membawakannya makanan). Dia masuk
Kebiasaan terus menerus menetapkan tujuan yang harus dipenuhi, seperti berlari sejauh ini setiap
hari, atau melompat untuk mengambil daun dari cabang pohon tertentu setiap kali dia
berjalan di bawahnya. Pada usia sebelas, setelah membaca tentang puasa di novel
Siddhartha oleh Hermann Hesse, dia mencobanya sendiri dan segera bangun hingga empat hari
di atas air saja. Pada usia delapan belas tahun dia berhasil berpuasa sepuluh hari hanya dengan air dan
anggur. Begitu dia menjadi artis ketahanan profesional, dia kembali ke hal yang sama
teknik sebelum aksi, termasuk ritual kecil yang tidak ada hubungannya secara langsung
dengan aksi tersebut.
“Semacam OCD [gangguan obsesif-kompulsif] muncul kapan pun saya
akan melakukan tantangan jangka panjang, "katanya kepada kami. “Saya membuat banyak gol aneh untuk
diri. Seperti, saat saya jogging di taman di jalur sepeda, kapan pun saya melewatinya
gambar seorang pengendara motor, saya harus menginjaknya. Dan bukan hanya menginjaknya — saya har
kepala biker sempurna dengan kakiku, sehingga pas di bawah kakiku
sepatu kets. Hal-hal kecil seperti itu mengganggu siapa pun yang berlari dengan saya, tetapi saya percaya jik
jangan lakukan itu, saya tidak akan berhasil. "
Tapi kenapa percaya itu? Mengapa menginjak gambar pengendara sepeda membantu Anda
menahan nafas lebih lama?
“Membuat otak Anda terhubung dengan tujuan-tujuan kecil dan mencapainya, itu membantu Anda
mencapai hal-hal yang lebih besar yang seharusnya tidak dapat Anda lakukan, ”katanya. “Bukan hanya itu
mempraktikkan hal tertentu. Itu selalu membuat segalanya lebih sulit daripada mereka
seharusnya, dan tidak pernah gagal, sehingga Anda memiliki cadangan ekstra, tangki itu,
jadi Anda tahu bahwa Anda selalu bisa melangkah lebih jauh dari tujuan Anda. Bagi saya itulah
disiplin adalah. Ini pengulangan dan latihan. "
Latihan-latihan ini tampaknya berhasil untuk Blaine, tetapi ketahanannya luar biasa
hampir tidak merupakan bukti ilmiah — atau model bagi orang lain. David Blaine
adalah tentang sejauh yang bisa Anda dapatkan dari sampel acak. Seorang anak yang secara sukarela
mandi air dingin dan berpuasa empat hari tidak mewakili apa pun yang diketahui
populasi. Mungkin prestasi Blaine terutama bukan karena pelatihannya tetapi karena
kemauan yang dia miliki sejak lahir. Mungkin semua pelatihan itu hanyalah buktinya
betapa dia selalu sangat disiplin. Dia, seperti orang Victoria, berpikir begitu
latihan memperkuat tekadnya seperti otot, tapi mungkin dia kebetulan saja
mulailah dengan otot yang sangat kuat. Untuk melihat apakah teknik pelatihan ini benar-benar
berfungsi, atau dapat membuat perbedaan bagi orang lain, Anda perlu mengujinya
dengan orang-orang yang bukan seniman ketahanan — jenis orang yang mau
jangan pernah menganggap orang suci yang hidup di atas pilar sebagai panutan.

Halaman 109
 Latihan Kemauan

Bagi ilmuwan sosial, gagasan memperkuat kemauan tampaknya tidak terlalu

menjanjikan pada pandangan pertama. Bagaimanapun, eksperimen deplesi ego masuk
Laboratorium Baumeister menunjukkan bahwa pengerahan kekuatan kemauan membuat orang kurang pe
kontrol. Memilih lobak di atas kue chocolate chip segera terjadi
menipisnya kemauan, dan tidak ada alasan untuk menganggap hal yang sama
olahraga pada akhirnya bisa menghasilkan lebih banyak kekuatan dalam jangka panjang.
Namun, jika ada kemungkinan untuk memperkuat kemauan, hasilnya bisa
menjadi luar biasa. Setelah temuan penelitian penipisan ego pertama diterbitkan, file
kelompok peneliti berkumpul untuk membahas cara-cara meningkatkan kemauan. Mark Muraven,
mahasiswa pascasarjana yang telah merancang dan melaksanakan percobaan pertama
menunjukkan penipisan ego, membahas latihan pembangunan kekuatan dengan para penasihatnya,
Baumeister dan Dianne Tice. Karena tidak ada yang tahu apa yang mungkin berhasil,
mereka memutuskan untuk melakukan pendekatan scattershot. Mereka akan menetapkan peserta yang ber
latihan yang berbeda, dan lihat apakah ada kekuatan baru yang berkembang. Satu masalah yang jelas
adalah bahwa beberapa orang akan memulai dengan lebih banyak pengendalian diri daripada yang lain, sa
beberapa atlet akan memulai dengan otot yang lebih besar dan lebih banyak stamina. Kontrol
Untuk itu, para peneliti tentu harus melakukan pengukuran yang setara dengan individu
perubahan kekuatan otot dan stamina. Pertama-tama mereka akan membawa mahasiswa
ke dalam lab untuk uji dasar awal pengendalian diri, diikuti dengan tes cepat
menipiskan tugas untuk melihat seberapa banyak itu menurun. Kemudian semua orang akan dipulangkan
untuk melakukan beberapa jenis latihan sendiri selama beberapa minggu, diikuti
oleh putaran tes lain di lab. Latihan yang berbeda dipilih untuk diuji
berbagai gagasan tentang apa yang terlibat dalam "pembangunan karakter" —atau, lebih
tepatnya, sumber daya mental mana yang harus diperkuat. Melakukan tindakan pengendalian diri
menghabiskan Anda karena energi yang dibutuhkan untuk mengganti satu respons yang mendukung
lain? Atau apakah itu energi yang dibutuhkan untuk memantau perilaku Anda? Atau energi
mengubah keadaan pikiran Anda?
Satu kelompok siswa dikirim pulang dengan instruksi untuk mengerjakannya
postur selama dua minggu ke depan. Kapanpun mereka memikirkannya, mereka harus mencobanya
berdiri tegak atau duduk tegak. Karena kebanyakan dari ini (atau ada) mahasiswa
terbiasa membungkuk dengan santai, latihan akan memaksa mereka untuk mengeluarkan tenaga
energi mengalahkan respons kebiasaan mereka. Kelompok kedua digunakan untuk menguji
gagasan bahwa kemauan melelahkan karena energi yang dibutuhkan untuk
pemantauan. Siswa-siswa ini disuruh mencatat apa saja yang mereka makan untuk selanjutnya

Halaman 110

dua minggu. Meski begitu, mereka tidak perlu mengubah pola makan mereka
mungkin beberapa dari mereka mungkin telah dipermalukan menjadi beberapa penyesuaian.
( Hmm. Senin, pizza dan bir. Selasa, pizza dan wine. Rabu, hot dog
dan Coke. Mungkin akan terlihat lebih baik jika saya makan salad atau apel sesekali. )
Kelompok ketiga digunakan untuk memeriksa efek dari mengubah keadaan pikiran seseorang. Mereka
diinstruksikan untuk mengupayakan suasana hati dan emosi positif selama dua minggu.
Kapan pun mereka merasa tidak enak, para siswa ini harus berusaha keras
menghibur diri. Merasa calon pemenang, para peneliti memilih untuk membuatnya
kelompok ini dua kali lebih besar dari kelompok lain, sehingga mendapatkan hasil statistik terbanyak
hasil yang dapat diandalkan.
Tapi firasat para peneliti itu salah besar. Strategi favorit mereka ternyata
tidak melakukan kebaikan sama sekali. Kelompok besar yang berlatih mengendalikan emosi untuk dua ora
minggu tidak menunjukkan perbaikan ketika siswa kembali ke lab dan
 mengulangi tes pengendalian diri. Dalam retrospeksi, kegagalan ini tampaknya kurang mengejutkan
daripada saat itu. Regulasi emosi tidak bergantung pada kemauan. Orang-orang
tidak bisa begitu saja menginginkan diri mereka sendiri untuk jatuh cinta, atau merasakan kegembiraan ya
merasa bersalah. Pengendalian emosional biasanya mengandalkan berbagai trik halus, seperti
mengubah cara berpikir tentang masalah yang dihadapi, atau mengalihkan perhatiannya.
Karenanya, mempraktikkan kendali emosi tidak memperkuat kemauan Anda.
Tetapi latihan lain memang membantu, seperti yang ditunjukkan oleh kelompok dalam percobaan
yang memperbaiki postur tubuh mereka dan mencatat semua yang mereka makan. Ketika mereka
kembali ke lab setelah dua minggu, skor mereka pada tes pengendalian diri naik,
dan peningkatan secara signifikan lebih tinggi dibandingkan dengan kontrol
kelompok (yang tidak melakukan latihan apapun selama dua minggu). Ini adalah
hasil yang mencolok, dan dengan analisis data yang cermat, kesimpulannya menjadi
lebih jelas dan lebih kuat. Tanpa diduga, hasil terbaik datang dari kerja kelompok
pada postur tubuh. Nasihat lama yang melelahkan— “Duduk tegak!” - lebih berguna daripada
siapa pun yang membayangkan. Dengan mengesampingkan kebiasaan mereka membungkuk, para siswa
memperkuat kemauan mereka dan melakukan tugas-tugas yang tidak ada hubungannya dengan lebih baik
sikap. Peningkatan paling menonjol di antara siswa yang mengalami
mengikuti nasehat paling rajin (diukur dari catatan harian siswa
mengingat seberapa sering mereka memaksakan diri untuk duduk atau berdiri tegak).
Eksperimen itu juga mengungkapkan perbedaan penting dalam pengendalian diri
dua jenis kekuatan: tenaga dan stamina. Pada sesi lab pertama, peserta
dimulai dengan meremas pegangan pegas selama mungkin (yang
telah ditunjukkan dalam eksperimen lain sebagai ukuran kemauan yang baik, tidak hanya
kekuatan fisik). Kemudian, setelah mengeluarkan energi mental melalui percobaan klasik

Halaman 111

tidak-untuk-memikirkan-tugas-beruang-putih, mereka melakukan tugas pegangan kedua untuk menilai bag

mereka bernasib saat kemauan habis. Dua minggu kemudian, ketika mereka kembali
lab setelah mengerjakan postur mereka, skor mereka pada tes pegangan awal
tidak menunjukkan banyak peningkatan, artinya otot yang kuat tidak
menjadi lebih kuat. Tetapi mereka memiliki lebih banyak stamina, sebagaimana dibuktikan oleh mereka
meningkatkan kinerja pada tes pegangan berikutnya yang diberikan setelah
peneliti mencoba melelahkan mereka. Berkat latihan postur siswa, mereka
kemauan tidak terkuras secepat sebelumnya, jadi mereka memiliki lebih banyak stamina
tugas lainnya.
Anda dapat mencoba eksperimen postur dua minggu untuk memperbaiki postur Anda sendiri
kemauan keras, atau Anda bisa mencoba latihan lain. Tidak ada yang ajaib tentang
duduk tegak, seperti yang kemudian ditemukan para peneliti saat mereka menguji yang lain
rejimen dan menemukan manfaat serupa. Anda dapat memilih dari
teknik yang mereka pelajari, atau ekstrapolasi untuk membuat sistem Anda sendiri. Kuncinya adalah untuk
berkonsentrasi pada perubahan perilaku kebiasaan.
Salah satu cara sederhana untuk memulai adalah dengan menggunakan tangan yang berbeda untuk tuga
kebiasaan terkait dengan tangan dominan Anda. Orang bertangan kanan, khususnya, cenderung
menggunakan tangan kanan mereka untuk segala macam hal tanpa memberikan masalah
pikiran sekecil apapun. Membuat diri Anda beralih ke tangan kiri dengan demikian merupakan latihan
kontrol diri. Anda dapat memutuskan untuk menggunakan tangan kiri alih-alih tangan kanan yang biasa
tangan untuk menyikat gigi, menggunakan mouse komputer, membuka pintu, atau mengangkat
secangkir ke bibir Anda. Jika tampaknya terlalu berat untuk melakukan ini sepanjang hari, cobalah untuk ja
Beberapa penelitian telah menugaskan orang untuk berpindah tangan antara pukul delapan pagi
dan jam delapan malam. Ini memungkinkan orang kembali ke kebiasaan biasa mereka di malam hari,
ketika mereka sudah lelah secara fisik dan mental yang terkuras sejak hari itu
kegiatan. (Catatan untuk orang kidal: Strategi ini mungkin tidak efektif untuk Anda, karena
banyak orang kidal sebenarnya cukup ambidextrous dan memiliki lebih banyak
berlatih menggunakan tangan kanan mereka dalam dunia yang berorientasi pada orang kidal. Begitu
 Menggunakan tangan kanan Anda mungkin tidak banyak membantu keinginan Anda: Tidak ada keteganga
mendapatkan.)
Strategi pelatihan lainnya adalah mengubah kebiasaan bicara Anda
tertanam dalam dan karena itu membutuhkan usaha untuk memodifikasi. Anda bisa, misalnya,
cobalah berbicara hanya dalam kalimat lengkap. Hentikan kebiasaan remaja merica
wacana Anda dengan "suka" dan "Anda tahu" terus-menerus. Hindari singkatan, jadi
bahwa Anda selalu memanggil segala sesuatu dengan nama lengkapnya. Ucapkan "ya" dan "tidak" alih-alih
"Ya" atau "ya", "nah" atau "tidak". Anda juga bisa mencoba menghindarinya
kata-kata yang biasanya tabu: kutukan. Hari ini tabu ini menyerang banyak orang karena

Halaman 112

ketinggalan jaman, bahkan mungkin tidak masuk akal: Mengapa masyarakat harus menghasilkan seperang
yang semua orang tahu tetapi tidak ada yang diizinkan untuk mengatakannya dengan lantang? Tapi nilai
memiliki kata-kata terlarang mungkin justru terletak pada latihan melawan dorongan hati
untuk mengatakannya.
Salah satu teknik berikut akan meningkatkan kemauan Anda dan bisa menjadi bagus
pemanasan untuk menghadapi tantangan yang lebih besar, seperti berhenti merokok atau berpegang teguh
anggaran. Tetapi Anda mungkin merasa sulit untuk mempertahankan teknik ini untuk waktu yang lama.
Tetap berpegang pada latihan misterius yang tidak menawarkan hadiah yang jelas bisa menjadi sesuatu yan
tantangan, seperti yang ditemukan para peneliti saat mereka menindaklanjuti yang pertama
percobaan penguatan kemauan. Hasil awal menyebabkan kegembiraan yang luar biasa
di antara psikolog, karena pengendalian diri adalah salah satu dari hanya dua sifat yang diketahui
menghasilkan spektrum manfaat yang luas, dan sifat lainnya, kecerdasan, telah berubah
cukup sulit untuk ditingkatkan. Program seperti Head Start meningkatkan intelektual
kinerja sementara para siswa terdaftar, tetapi perolehannya tampaknya memudar
cukup cepat setelah mereka pergi. Pada umumnya, sepertinya Anda tidak banyak
dapat dilakukan untuk meningkatkan kecerdasan yang Anda miliki sejak lahir. Itu membuat pengendalian
tampak sangat berharga, dan ilmuwan sosial menetapkan pengujian secara sistematis
program untuk meningkatkannya. Hasilnya, selama satu dekade, adalah campuran
kesuksesan dan kegagalan ketika para peneliti menemukan kesulitan dalam membuat orang-orang melakuk
lakukan latihan yang ditugaskan. Tidaklah cukup untuk menemukan latihan yang bisa
secara teoritis membangun kemauan. Itu pasti latihan yang berhasil.

Dari Kekuatan Menjadi Lebih Banyak Kekuatan

Beberapa dari strategi yang paling berhasil dikembangkan oleh dua orang Australia
psikolog, Meg Oaten dan Ken Cheng. Mereka umumnya merekrut orang-orang yang
ingin meningkatkan satu aspek tertentu dari kehidupan mereka dan dapat diberikan secara langsung
membantu di area itu. Separuh mendapat bantuan segera, dan yang lainnya bertugas sebagai a
kelompok kontrol dan menerima bantuan kemudian. Prosedur ini, disebut daftar tunggu
kelompok kontrol, adalah cara yang baik untuk memastikan bahwa kelompok uji dan kontrol
kelompok memiliki tujuan dan keinginan yang sama. Setiap orang ditawari layanan yang sama, tetapi
beberapa menunggu, dan selama waktu itu mereka melakukan tes dan pengukuran yang sama seperti
orang-orang yang diberi latihan untuk memperkuat kemauan mereka. Dan itu
latihan terkait langsung dengan tujuan masyarakat, sehingga mereka akan menjadi
didorong dengan melihat manfaat dari mematuhi.
Salah satu eksperimen melibatkan orang-orang yang semuanya ingin meningkatkan kualitasnya

Halaman 113
 kebugaran fisik tetapi belum berolahraga secara teratur. Beberapa segera menerima a
keanggotaan di gym dan bertemu dengan salah satu peneliti untuk membuat rencana
latihan rutin. Mereka menyimpan catatan di mana mereka mencatat setiap latihan dan
sesi latihan. Eksperimen lain melibatkan siswa yang ingin berkembang
kebiasaan belajar mereka. Orang-orang yang mendapat bantuan langsung bertemu dengan seorang
pelaku eksperimen untuk menetapkan tujuan dan tugas jangka panjang, dan untuk memecah
tugas menjadi langkah-langkah yang lebih kecil. Rencana studi mereka dikoordinasikan dengan kewajiban
(seperti pekerjaan sampingan), dan para siswa menyimpan catatan dan buku harian untuk memantau kem
Namun percobaan lain memberi orang kesempatan untuk meningkatkan uang mereka
manajemen dengan bertemu dengan pelaku eksperimen untuk menyusun anggaran dan rencana
cara untuk menghemat lebih banyak uang. Selain mencatat berapa banyak yang mereka habiskan dan
diperoleh, mereka juga menyimpan catatan yang mencatat perasaan mereka dan perjuangan mereka untuk
menghabiskan uang — bagaimana mereka memaksakan diri untuk tinggal di rumah untuk menghindari
godaan di jendela toko, atau mengorbankan liburan untuk menghemat uang, atau
menunda pembelian yang biasanya mereka lakukan.
Dalam semua percobaan, peserta datang ke lab dari waktu ke waktu untuk
latihan yang tampaknya tidak relevan dengan program peningkatan diri mereka. Itu
subjek percobaan harus menonton layar komputer dengan enam kotak hitam.
Tiga kotak akan berkedip sebentar, dan kemudian semua kotak akan mulai
meluncur di sekitar layar, berpindah posisi secara acak. Setelah lima detik,
setiap peserta harus menggunakan mouse komputer untuk menunjukkan kotak yang mana
adalah salah satu yang awalnya berkedip. Jadi, untuk melakukannya dengan baik, Anda harus membuat file
catatan mental kotak mana yang harus diperhatikan dan kemudian mengikuti mereka saat mereka bergera
sekitar. Apa yang membuatnya lebih sulit adalah selama latihan ini, di dekatnya
Televisi menayangkan Eddie Murphy melakukan stand-up comedy di depannya
dari penonton yang melolong pada materinya. Jika Anda berbalik untuk mengawasinya atau
bahkan hanya terlalu fokus pada leluconnya, Anda akan kehilangan jejak kotak. Untuk
mendapat skor bagus, Anda harus mengabaikan lelucon dan tawa, alih-alih berfokus pada
kotak yang membosankan, suatu prestasi yang pasti membutuhkan pengendalian diri. Penelitian
peserta mengikuti tes ini dua kali di setiap sesi. Pertama kali segera setelah itu
mereka tiba di lab dan masih segar. Yang kedua datang beberapa saat kemudian, setelah mereka
kemauan telah habis.
Pola hasil sebagian besar sama di semua percobaan ini. Sebagai
berminggu-minggu berlalu, orang-orang yang rutin melakukan pengendalian diri dalam melakukan fisik
latihan, belajar, atau pengelolaan uang semakin baik dalam mengabaikan
Rutinitas komedi Eddie Murphy dan melacak kotak yang bergerak. Khususnya,
perbaikan utama ditemukan dalam menahan efek penipisan (yaitu,

Halaman 114

pada tes kendali diri terakhir yang diberikan pada setiap sesi lab). Jadi, berolahragalah
meningkatkan stamina orang, memungkinkan mereka bertahan melawan godaan bahkan
ketika sumber daya mental mereka telah habis.
Tidak mengherankan, mereka juga maju menuju tujuan mereka. Mereka yang sedang fitnes
program menjadi lebih bugar; mereka yang bekerja pada disiplin belajar menyelesaikan lebih banyak tugas
orang-orang dalam program pengelolaan uang menghemat lebih banyak uang. Tapi — dan
ini adalah kejutan yang benar-benar menyenangkan — mereka juga menjadi lebih baik dalam hal-hal lain.
siswa yang melakukan program studi-disiplin melaporkan melakukan latihan fisik
sedikit lebih sering dan mengurangi pengeluaran impulsif. Mereka yang sedang fitnes
dan program pengelolaan uang mengatakan bahwa mereka belajar dengan lebih rajin.
Melatih pengendalian diri di satu bidang sepertinya meningkatkan semua bidang kehidupan. Mereka
merokok lebih sedikit dan minum lebih sedikit alkohol. Mereka menjaga kebersihan rumah mereka.
 Mereka mencuci piring bukannya menumpuk di wastafel, dan mengerjakannya sendiri
mencuci lebih sering. Mereka kurang menunda-nunda. Mereka melakukan pekerjaan dan tugas mereka
daripada menonton televisi atau berkumpul dengan teman-teman terlebih dahulu. Mereka makan lebih sed
junk food, menggantikan kebiasaan makan yang buruk dengan yang lebih sehat. Anda mungkin berpikir
bahwa orang yang mulai melakukan latihan fisik secara alami akan mulai makan lebih baik,
tetapi kenyataannya kebalikannya sering diamati dalam penelitian lain: Begitu Anda mulai
berolahraga, Anda merasa bajik dan karena itu berhak menghadiahi diri Anda sendiri dengan
suguhan kalori. (Itu adalah contoh dari "efek lisensi," ketika Anda bertindak seolah-olah
satu perbuatan baik memberi Anda izin untuk berbuat dosa.) Tetapi dalam percobaan ini, kelompok
olahragawan tidak menyerah pada godaan itu. Juga tidak kelompok yang sadar anggaran
orang menyerah pada godaan yang dapat diprediksi untuk mengurangi tagihan belanjaan mereka
melewatkan makanan segar yang lebih mahal dan makanan sehat lainnya yang lebih disukai
makanan yang lebih murah. Jika ada, mereka mulai menghabiskan lebih banyak uang untuk makanan seha
tampaknya karena peningkatan pengendalian diri secara keseluruhan.
Beberapa orang bahkan melaporkan peningkatan dalam mengendalikan emosi mereka,
sebuah temuan menarik yang diuji dalam studi selanjutnya tentang kekerasan dalam rumah tangga
oleh Oaten bersama Eli Finkel dari Universitas Northwestern dan lainnya
psikolog. Para peneliti bertanya kepada orang-orang tentang kemungkinan mereka menjadi
agresif secara fisik terhadap pasangannya, seperti menampar atau
meninju atau menyerang mereka dengan senjata, dalam berbagai situasi, seperti
menjadi "tidak dihargai" oleh pasangan atau mendekati pasangan yang berhubungan seks
orang lain. Kemudian peneliti meminta peserta dalam penelitian tersebut untuk tampil
kemauan latihan selama dua minggu, kecuali untuk kelompok kontrol. Setelah keduanya
berminggu-minggu, mereka yang melakukan latihan melaporkan lebih sedikit kecenderungan untuk berpe
dengan kekerasan ketika diprovokasi oleh orang yang dicintai, baik dibandingkan dengan pra-

Halaman 115

latihan dasar dan dibandingkan dengan kontrol yang tidak berolahraga. (Untuk
alasan etika dan praktis, peneliti harus puas dengan orang
melaporkan kecenderungan mereka untuk berperilaku kasar, bukan mencoba mengukur caranya
seringkali orang benar-benar memukul, menyerang, atau menyakiti orang yang mereka cintai.)
pengendalian diri meramalkan berkurangnya kekerasan dalam rumah tangga.
Secara keseluruhan, temuan ini menunjukkan manfaat luar biasa dari berolahraga
tekad. Tanpa disadari, banyak sekali manfaat yang diperoleh di bidang-bidang tersebut
hidup mereka yang tidak ada hubungannya dengan latihan spesifik mereka
tampil. Dan tes laboratorium memberikan penjelasan: kemauan mereka
secara bertahap menjadi lebih kuat, sehingga tidak mudah terkuras. Berfokus pada satu hal spesifik
bentuk pengendalian diri bisa menghasilkan manfaat yang jauh lebih besar, seperti halnya pelaku eksperim
dari Ben Franklin hingga David Blaine telah dipertahankan. Percobaan menunjukkan
bahwa Anda tidak harus memulai dengan pengendalian diri yang luar biasa seperti Franklin atau
manfaat Blaine: Selama Anda termotivasi untuk melakukan suatu jenis latihan,
kemauan Anda secara keseluruhan bisa meningkat, setidaknya selama percobaan berlangsung.
Tapi bagaimana setelahnya? Hasilnya luar biasa, eksperimennya
hanya berlangsung beberapa minggu atau bulan. Betapa sulitnya untuk mengikuti
disiplin diri tanpa batas?
Di sini, sekali lagi, kasus David Blaine bersifat instruktif.

Aksi Terberat dari Semuanya

Sebelum kami memberi tahu David Blaine tentang penelitian ilmiah tentang kemauan, kami
bertanya kepadanya manakah dari prestasi yang paling sulit. Ini tidak sederhana
pilihan untuknya, bisa dimengerti. Begitu banyak cobaan berat, begitu banyak jenis penderitaan.
 Penahan napas selama tujuh belas menit pada Oprah mengerikan, tetapi singkat. Untuk berkelanjutan
teror, ada bagian terakhir dari tugas tiga puluh lima jamnya berdiri di atas pilar,
ketika dia melawan halusinasi dan keinginan untuk mengangguk (dan jatuh delapan tingkat
sampai kematiannya). Untuk rasa sakit yang berkepanjangan, ada empat puluh empat hari tanpa makanan
kotak Plexiglas di atas Sungai Thames. Tidak hanya dia harus mengawasi orang
di bawah makan dengan riang, tapi dia juga harus melihat iklan raksasa untuk
baterai dengan slogan "When Willpower Isn't Enough." Dia mencoba menghargai
humor iklan, tapi itu semakin sulit. “Pada tanggal tiga puluh delapan
hari, mulut saya terasa seperti belerang karena tubuh saya makan sendiri
organ, ”kenangnya. “Seluruh tubuh saya sakit. Saat tubuh Anda mulai memakan ototnya,
rasanya seperti pisau ditusuk ke lenganmu. "

Halaman 116

Tapi aksi terberatnya, kata Blaine, adalah enam puluh tiga jam
terbungkus es. Ketika mereka menyegelnya dalam enam ton es glasial di Times Square,
es itu hampir setengah inci dari wajahnya. Dia diatasi dengan
gelombang klaustrofobia yang tidak seperti biasanya, dan dia mulai menggigil karena kedinginan
segera. Es membuatnya sangat dingin selama tiga hari berikutnya
meskipun cuaca di luar berubah menjadi hangat di luar musimnya, yang menciptakan hal baru
Masalah: mencairnya es yang menyebabkan tetesan glasial air-air yang menyiksa
air ke kulit leher dan punggungnya yang terbuka. Sementara itu, dia tidak bisa mengangguk
off karena bersandar pada es akan menyebabkan radang dingin, dan tidur
perampasan menjadi masalah terbesar di hari terakhir, saat dia seharusnya
menunggu untuk dibebaskan di jaringan televisi prime-time khusus.
"Saya mulai merasa saya tidak benar," kata Blaine. “Saya telah mengalami kegagalan organ,
tapi tidak ada yang lebih buruk dari penyakit mental. Saya melihat melalui es pada seorang pria
berdiri di depan saya dan bertanya jam berapa sekarang. Dia berkata, 'Jam dua.'
Saya berkata pada diri sendiri, Oh, man, saya belum selesai sampai pukul sepuluh malam. Itu delapan lagi
jam! Aku berkata pada diriku sendiri itu tidak akan terlalu buruk jika hanya tersisa enam jam, jadi aku han
harus melalui dua jam berikutnya. Itulah jenis teknik pergeseran waktu yang saya lakukan
gunakan untuk mengubah perspektif jadi saya melewati aksi ini. Saya menunggu setidaknya dua
berjam-jam, hanya menunggu dengan sabar, dan itu sulit. Saya mendengar suara-suara. Saya dulu
melihat tubuh orang diukir di es. Dan saya tidak menyadari bahwa ini semua
halusinasi dari kurang tidur. Anda tidak tahu apa yang sedang terjadi — Anda
pikir itu nyata karena Anda sudah bangun. Jadi saya menunggu dua jam, dan saya melihat a
pria melewati es dan bertanya, 'Jam berapa sekarang?' ”
Menatap melalui es, Blaine masih memiliki sumber daya mental yang cukup untuk menyadarinya
bahwa pria ini sangat mirip dengan pria pada pukul dua. Kemudian dia menemukannya
adalah orang yang sama.
"Dia berkata, 'Dua-oh-lima,'" kenang Blaine. “Saat itulah segalanya menjadi benar-benar
buruk."
Entah bagaimana dia tetap berada di es sampai pemindahan prime-time, tapi dia tetap begitu
bingung, tidak koheren, dan lemah sehingga dia harus segera dilarikan
ambulans. “Pada akhirnya saya mulai berpikir saya berada di api penyucian. Saya benar-benar percaya
bahwa saya sedang diadili, dan ini adalah tempat yang saya tunggu-tunggu untuk pergi ke surga
atau neraka. Delapan jam terakhir itu adalah kondisi terburuk yang pernah saya alami. Untuk pergi
melalui sesuatu yang mengerikan dan tidak berhenti — yang mengambil sesuatu itu
di luar saya. "
Ya, itu memang terdengar seperti prestasi terberat dari semuanya. Tapi kemudian
sesuatu yang lain terpikir oleh Blaine begitu dia mendengar tentang eksperimen yang dilakukan
Halaman 117

Baumeister dan ilmuwan lainnya. Setelah mempelajari berbagai manfaat

Pada latihan penguatan kemauan, Blaine mengangguk dan berkata, "Itu berhasil
akal yang sempurna. Anda sedang membangun disiplin. Sekarang aku memikirkannya, saat aku
berlatih untuk aksi dan saya punya tujuan, saya mengubah segalanya. Saya memiliki kendali diri
setiap aspek hidup saya. Saya membaca sepanjang waktu. Saya makan dengan sempurna. Saya melakukan h
mengunjungi anak-anak di rumah sakit dan lakukan sebanyak yang saya bisa. Saya memiliki yang berbeda
energi. Pengendalian diri sepenuhnya. Saya makan makanan berdasarkan nutrisi. Saya tidak terlalu meman
Saya tidak minum. Saya tidak membuang waktu, pada dasarnya. Tapi begitu saya selesai dengan itu, saya
pergi ke ekstrim yang berlawanan, di mana saya tidak memiliki kendali diri, dan tampaknya menyebar
melalui segalanya. Sepertinya ketika saya berhenti makan dengan benar, maka saya tidak bisa
duduk dan membaca untuk jangka waktu yang sama. Saya tidak bisa fokus dengan cara yang sama. saya
jangan gunakan waktuku dengan cara yang sama. Saya membuang banyak waktu. Saya akan minum. Aku a
sesuatu. Setelah aksi akrobat, berat saya akan turun dari 180 pound menjadi 230 pound dalam tiga bulan. ”
Pada titik ini, saat dia mengobrol di apartemennya di Greenwich Village, Blaine sedang mengobrol
dalam mode antar-aksi. Dia telah menyelesaikan aksi singkat — brief untuknya,
lagi pula — itu melibatkan beberapa hari bergaul dengan hiu, sepenuhnya
tidak terlindungi di lautan terbuka, selama empat jam sehari, dan dia mulai bekerja
pada rencana untuk melayang melintasi Samudra Atlantik dalam botol kaca, tapi proyek itu
masih tidak terbatas. Jadi dia telah bersantai dan menambah berat badan. “Kamu
menangkap saya pada saat saya kebalikan dari disiplin, ”katanya. "Saya akan makan
sempurna selama lima hari dan kemudian makan dengan mengerikan selama sepuluh hari. Aku akan maka
sepuluh hari dan kemudian makan seperti orang gila selama dua puluh. Dan kemudian, saat saya siap untu
sekali lagi, ketika saya benar-benar serius, saya akan turun sekitar tiga pon seminggu, dan itu
tetap konsisten, jadi saya akan turun dua belas pound sebulan. Jadi dalam lima bulan, saya
benar-benar berubah dan tingkat disiplin saya sangat tinggi. Luar biasa. saya
memiliki disiplin diri dalam pekerjaan, tapi terkadang saya tidak memilikinya dalam hidup saya. "
Bergaul dengan hiu, menahan napas selama tujuh belas menit, membeku
selama enam puluh tiga jam dan berakhir di api penyucian — semua yang bisa dia tangani, tapi
hal-hal biasa sehari-hari masih bisa membuatnya frustasi. Cobaan beratnya di es mengatur dunia
rekor ketahanan, tetapi prestasi itu tidak berhasil masuk ke buku Guinness karena dia
tidak pernah sempat mengisi dokumen. Dia punya surat-suratnya, tapi dia menyimpannya
menunda-nunda. Dia telah berpuasa selama empat puluh empat jam di London, tetapi sekarang dia
tidak memiliki kemauan untuk menghindari makanan di lemari esnya. Salah satu alasannya, dari
Tentu saja, adalah ketersediaan yang siap. “Saya tidak berpikir saya bisa berhasil pada a
puasa empat puluh empat hari berturut-turut jika saya berada di apartemen ini, ”katanya. “Di kotak masuk
London, tidak mungkin saya tergoda karena saya berada di ruang itu.
Yang merupakan bagian dari alasan saya untuk mempublikasikannya, karena saya tahu bahwa saya akan m

Halaman 118

harus melakukannya. " Tetapi bahkan jika dia tidak bisa melakukan puasa tujuh minggu di rumah, mengap
tidak bisakah dia mengurangi sedikit makanan sehari-hari? Mengapa menjaga a
sedikit disiplin — dalam makan, membaca, dan bekerja secara efisien — tampaknya begitu
sulit saat ini?
Karena dia tidak punya motivasi. Dia tidak punya apa-apa untuk dibuktikan kepada publik
atau untuk dirinya sendiri. Dia dan semua orang tahu bahwa dia bisa mengendalikan dirinya sendiri ketika
ingin melakukannya, dan tidak ada yang akan menyalahkannya karena telah memberi dirinya istirahat
di antara aksi. Untuk semua kemauannya yang luar biasa, dia menghadapi masalah yang sama seperti
sebagian dari kita saat menghadapi tantangan pengendalian diri terbesar: memelihara
disiplin tidak hanya untuk hari atau minggu tetapi untuk tahun dan tahun. Untuk itu kamu
 membutuhkan teknik dari seniman ketahanan yang berbeda.

Halaman 119

7.

MEMULAI DIRI DIRI DALAM HATI Kegelapan

Pengendalian diri lebih diperlukan daripada bubuk mesiu.

—Henry Morton Stanley

Pada tahun 1887, Henry Morton Stanley pergi ke Sungai Kongo dan secara tidak sengaja
memulai eksperimen yang menghancurkan. Ini jauh setelah perjalanan pertamanya
Afrika, sebagai jurnalis pada tahun 1871, ketika dia menjadi terkenal dengan menemukan seorang Skotland
misionaris dan melaporkan kata-kata pertama dari pertemuan mereka: “Dr. Livingstone, saya
menganggap." Sekarang, pada usia empat puluh enam, Stanley adalah seorang penjelajah veteran yang mem
Ekspedisi Afrika. Saat dia menuju ke hamparan hutan hujan yang belum dipetakan, dia
meninggalkan sebagian ekspedisi di kamp di tepi sungai untuk menunggu persediaan lebih lanjut.
Para pemimpin dari Kolom Belakang ini, yang berasal dari beberapa orang yang paling terkemuka
keluarga di Inggris, terus menjadi aib internasional.
 Orang-orang
benteng itu, bersama
di sepanjang dengan seorang
rute, kehilangan tentara
kendali begituInggris
Stanleydan dokter
tidak yang tetap
lagi berada bertanggung
di sana jawab
untuk memerintah
mereka. Mereka menolak perawatan medis untuk penduduk asli yang sakit dan mengizinkan orang Afrika b
perintah mereka untuk binasa karena penyakit dan makanan beracun. Mereka
menculik dan membeli wanita muda Afrika untuk disimpan sebagai budak seks. Ketika salah satu dari
selir yang sangat muda menangis untuk dikembalikan kepada ibu dan ayahnya, dia
diabaikan; ketika yang lain melarikan diri, dia diambil dan diikat untuk mencegah yang lain
melarikan diri. Komandan benteng Inggris dengan kejam memukuli dan melukai orang Afrika,
terkadang menusuk mereka dengan tongkat baja tajam, terkadang memerintahkan pria untuk melakukann
ditembak atau dicambuk hampir sampai mati karena pelanggaran yang sepele. Sebagian besar petugasnya
keberatan. Ketika beberapa orang Pigmi tinggal di dekat benteng Inggris — seorang ibu dan
beberapa anak — tertangkap mencuri makanan, sebagian telinga mereka dipotong.

Halaman 120

Pencuri lain ditembak dan dipenggal sehingga tengkorak mereka dapat ditampilkan sebagai
peringatan di luar benteng. Salah satu petugas di Kolom Belakang, seorang naturalis
yang merupakan pewaris kekayaan wiski Jameson, membayar untuk seorang gadis berusia sebelas tahun
untuk dibunuh dan dimakan oleh para kanibal — sementara dia membuat sketsa ritual.
Pada titik ini, Joseph Conrad baru saja akan memulai perjalanannya sendiri
Kongo, dan itu akan menjadi dekade lain sebelum dia menciptakan Kurtz, si biadab
imperialis dalam Heart of Darkness yang “kurang menahan diri dalam kepuasannya
berbagai nafsu "karena dia" hampa di inti "dan" padang gurun ditemukan
dia keluar. " Tapi bahaya dari hutan belantara Afrika sudah terlihat cukup jelas
banyak orang Eropa pernah membaca cerita nonfiksi dari Stanley's Rear
Kolom. Kritikus menyerukan diakhirinya ekspedisi semacam itu, dan itu yang terakhir
baik, banyak yang membuat Stanley kecewa. Dia ikut mencela anak buahnya
perilaku, dan dia pasti menghargai bahaya dari padang gurun, tapi dia
tidak menganggap mereka tidak bisa diatasi.
Untuk sementara Kolom Belakang mengamuk, Stanley mempertahankan
disiplin dalam lingkungan yang jauh lebih liar. Dia dan bagian depan ekspedisi
menghabiskan berbulan-bulan berjuang untuk menemukan jalan melalui hutan hujan Ituri yang lebat. Mer
menderita karena hujan lebat dan lumpur setinggi pinggang sambil terus menangkis
kawanan lalat yang menyengat dan semut yang menggigit. Mereka dilemahkan secara terus menerus
kelaparan, dilumpuhkan oleh luka bernanah dan borok, dilumpuhkan oleh malaria dan
disentri. Mereka dilukai dan dibunuh, dan kadang dimakan, oleh penduduk asli yang
menyerang mereka dengan panah dan tombak beracun. Pada satu titik, beberapa orang
sekarat setiap hari karena penyakit dan kelaparan. Dari mereka yang memulai dengan Stanley
perjalanan ini ke "Afrika yang paling gelap", begitu dia menyebut hamparan hutan tanpa matahari itu, lebih
dari satu dari tiga muncul bersamanya.
Anda akan kesulitan menyebutkan nama penjelajah mana pun dalam sejarah yang mengalami hal sepert
kesengsaraan dan teror yang berkelanjutan begitu jauh di alam liar. Mungkin satu-satunya
Ekspedisi yang melelahkan itu merupakan perjalanan lintas benua sebelumnya yang dilakukan oleh Stanle
menetapkan sumber sungai Nil dan Kongo. Namun Stanley bertahan
melalui semua perjalanan, tahun demi tahun, ekspedisi demi ekspedisi. Eropa-nya
rekan kagum pada "kekuatan kemauannya". Orang Afrika memanggilnya Bula Matari:
Pemecah Batu. Para pembantu dan porter Afrika yang selamat dari ekspedisinya
pergi untuk mendaftar lagi dan lagi bersamanya, mengaguminya bukan hanya karena jerih payahnya
bekerja dan memutuskan tetapi juga untuk kebaikan dan ketenangan hatinya di bawah neraka
kondisi. Sementara yang lain menyalahkan hutan belantara karena mengubah manusia menjadi biadab,
Stanley berkata bahwa dia mendapat manfaat darinya: “Untuk diri saya sendiri, saya tidak mengklaim sesu
kehalusan alam; tapi saya katakan, memulai hidup sebagai orang yang kasar, tidak berpendidikan, tidak sab
Halaman 121

man, saya telah menemukan sekolah saya dalam pengalaman yang sangat Afrika ini
sekarang dikatakan oleh beberapa orang bahwa mereka sendiri merusak karakter Eropa. "
Apa yang diajarkan sekolah itu padanya? Mengapa hutan belantara tidak pernah menemukannya
di luar? Pada zamannya, prestasi Stanley memukau publik dan membuat kagum seniman dan
intelektual. Mark Twain meramalkan bahwa Stanley hampir menjadi satu-satunya
orang-orang sezamannya tetap terkenal seabad kemudian. “Ketika saya membandingkan apa yang saya
telah dicapai dalam hidup singkat saya yang terukur dengan apa yang telah dicapai Stanley dalam hidupny
mungkin lebih singkat, "Twain mengamati," efeknya adalah untuk menghapus sepenuhnya
bangunan sepuluh lantai dari penghargaan diri saya sendiri dan tidak meninggalkan apa pun kecuali
ruang bawah tanah. " Anton Chekhov menyatakan bahwa Stanley bernilai selusin sekolah
dan seratus buku bagus. Penulis Rusia melihat Stanley "keras kepala
perjuangan yang tak terkalahkan menuju tujuan tertentu, tidak peduli apa privasinya, bahayanya
dan godaan untuk kebahagiaan pribadi, "sebagai" mempersonifikasikan moral tertinggi
kekuatan."
Tetapi pendirian di Inggris dan sebagian besar Eropa selalu mencurigai hal ini
wartawan kurang ajar dari Amerika, dan ada saingan cemburu yang ingin sekali menyalahkan
taktik penjelajahannya, terutama setelah skandal Kolom Belakang. Dalam
abad berikutnya, reputasinya merosot sebagai penulis biografi dan sejarawan
mengkritik ekspedisinya dan asosiasinya di awal tahun 1880-an dengan King
Leopold II, raja Belgia yang mengambil untung yang kemudian menjadi pedagang gadingnya
memberikan inspirasi langsung untuk Heart of Darkness. Sebagai kolonialisme menurun dan
Pembangunan karakter Victoria tidak lagi disukai, Stanley menjadi tampak kurang seperti teladan
pengendalian diri dan lebih seperti orang gila kontrol egois. Dia digambarkan brutal
exploiter, seorang imperialis kejam yang meretas dan menembak ke seberang Afrika. Ini
penakluk yang kejam sering dibandingkan dengan Dr. Livingstone yang suci, yang
pengelana soliter yang melintasi benua tanpa pamrih mencari jiwa untuk diselamatkan.
Namun baru-baru ini Stanley yang lain telah muncul, yang jauh lebih menarik
penonton modern daripada pahlawan pemberani atau orang gila kontrol yang kejam.
Penjelajah ini menang di padang gurun bukan karena keegoisan, bukan karena kemauannya
gigih, tetapi karena dia menghargai keterbatasannya dan digunakan untuk jangka panjang
strategi yang sekarang mulai dipahami oleh para psikolog.
Versi baru Stanley ini ditemukan, dengan tepat, oleh Dr.
Penulis biografi Livingstone, Tim Jeal, seorang novelis Inggris dan pakar Victoria
obsesif. Dari meneliti kehidupan David Livingstone, Jeal curiga
dikotomi Livingstone-Stanley konvensional. Saat ribuan Stanley's
surat dan kertas dibuka dalam dekade terakhir, Jeal menariknya
menghasilkan tur de force revisionis, Stanley: The Impossible Life of Africa's

Halaman 122

Penjelajah Terbesar. Biografi yang terkenal itu menggambarkan karakter yang sangat cacat
yang tampaknya lebih berani dan manusiawi untuk campuran ambisinya dan
ketidakamanan, kebajikan dan penipuan. Pengendalian dirinya di padang gurun menjadi seimbang
lebih luar biasa mengingat rahasia yang dia sembunyikan di intinya.

Celah Empati
 Jika pengendalian
memulai diri sebagian
hidup dengan merupakan
rintangan sifatmelawannya.
genetik yang turun-temurun — yang
Ia lahir tampaknya
di Wales mungkin terjadi — ma
dari sebuah
wanita berusia delapan belas tahun yang belum menikah yang kemudian memiliki empat anak di luar nika
anak oleh setidaknya dua pria lainnya. Dia tidak pernah mengenal ayahnya. Ibunya
segera meninggalkan dia untuk ayahnya, yang merawatnya sampai dia meninggal saat itu
anak laki-laki berusia enam tahun. Keluarga lain membawanya sebentar, tapi kemudian salah satu dari ana
wali membawanya dalam perjalanan. Diberitahu dia akan pergi ke rumah bibinya, itu
anak laki-laki yang bingung malah berakhir di dalam sebuah bangunan batu besar. Itu adalah rumah kerja,
dan Stanley yang dewasa tidak akan pernah melupakan bagaimana, pada saat dia menipu
penjaga melarikan diri dan pintu dibanting menutup, dia “mengalami untuk pertama kalinya
perasaan menyedihkan karena benar-benar sunyi. "
Anak laki-laki, yang saat itu bernama John Rowlands, akan menjalani hidup dengan berusaha
menyembunyikan rasa malu di tempat kerja dan stigma kelahiran tidak sahnya. Setelah
meninggalkan rumah kerja pada usia lima belas tahun dan bepergian ke New Orleans, dia mulai
menyangkal akar Welsh-nya dan berpura-pura menjadi orang Amerika, lengkap dengan
aksen. Dia menyebut dirinya Henry Morton Stanley dan menceritakan tentang mengambil nama itu
dari ayah angkatnya, seorang pedagang kapas yang sangat baik hati dan pekerja keras
New Orleans. Dalam cerita yang dia buat tentang keluarga angkatnya, Stanley
diklaim dibesarkan oleh orang tua yang mengajarkan pengendalian diri. Kata-kata sekarat dia
yang dianggap sebagai ibu fantasinya adalah "Jadilah anak yang baik."
"Perlawanan moral adalah subjek favoritnya," tulis Stanley tentangnya
ayah fantasi. Dia berkata bahwa praktik itu memberi kekuatan pada kemauan, yang dibutuhkan
itu sebanyak otot. Keinginan harus diperkuat untuk melawan yang tidak suci
keinginan dan nafsu rendah, dan merupakan salah satu sekutu terbaik yang hati nurani bisa
memiliki." Tidak mengherankan, nasehat dari orang tua khayalan ini ternyata bertepuk sebelah tangan
tepatnya dengan cara kerja Stanley sendiri untuk menghindari sifat buruk orang tua kandungnya.
Pada usia sebelas tahun, meski hidup dalam kondisi yang sulit disebut mewah
di rumah kerja di Wales, dia sudah "bereksperimen pada Will" dengan memaksakan
kesulitan ekstra pada dirinya sendiri:

Halaman 123

Aku bangun di tengah malam untuk bergumul secara rahasia dengan diriku yang jahat, dan, sement
teman sekolah beristirahat dengan manis, aku berlutut, menelanjangi hatiku
di hadapan-Nya yang mengetahui segala hal .... Saya berjanji untuk menjauhkan diri dari
berharap untuk lebih banyak makanan, dan, untuk menunjukkan bagaimana saya membenci perut
sakit, saya akan membagi satu makanan dari tiga di antara tetangga saya;
setengah puding suet saya harus diberikan kepada Ffoulkes, yang menderita
keserakahan, dan, jika pernah saya memiliki sesuatu yang membuat iri orang lain, saya
akan segera menyerahkannya.
Kebajikan, dia temukan, membutuhkan waktu. “Seringkali itu tampak seolah-olah seluruhnya
tidak berguna untuk berjuang melawan kejahatan, namun ada peningkatan yang sangat kecil
setiap tahap. Karakternya menjadi semakin berkembang. " Oleh miliknya
dua puluhan dia adalah seorang koresponden perang yang sukses dan pengkhotbah disiplin diri
temannya. Ketika salah satu dari mereka menyarankan agar dia berlibur, dia menolak
Ide dengan sedikit bertele-tele (dan mementingkan diri sendiri): “Hanya dengan
kereta api kecepatan yang bisa saya jalani. " Dia bahkan tidak akan bisa menikmati liburan, dia
menulis kepada temannya, karena hati nuraninya akan menyiksanya karena membuang-buang waktu.
Tidak ada yang dapat mengganggu tujuannya: “Maksud saya dengan memperhatikan bisnis saya, dengan
penyangkalan diri, dengan energi yang tak kenal lelah, menjadi, oleh bisnis ini, menjadi milikku sendiri
menguasai."
Tapi begitu dia sampai di Afrika, Stanley juga menyadari batasannya
kemauan siapa pun. Meskipun pada akhirnya dia memuji pengalamannya di sana
memperkuat dia, dia juga melihat korban yang Afrika mengambil orang-orang yang tidak terbiasa
kekerasan dan godaannya. “Sulit bagi siapa pun yang belum menjalani
 pengalaman
berolahraga, serupa
selamadengan kitajam
lima belas untuk memahami
setiap jumlahlingkungan
hari, di tengah pengendalian diri kita,
seperti yang”tulisnya
harus dimiliki masing-m
tentang perjalanan mereka melalui Hutan Ituri yang gelap. Saat Stanley pertama kali mengetahuinya
beberapa kekejaman dan perusakan Kolom Belakang, dia mencatat dalam jurnalnya
bahwa kebanyakan orang akan secara keliru menyimpulkan bahwa laki-laki itu “aslinya
jahat." Orang-orang di masa lalu, Stanley menyadari, tidak bisa membayangkannya
perubahan yang dialami para pria sejak meninggalkan Inggris:
Di rumah, orang-orang ini tidak punya alasan untuk menunjukkan kebiadaban alami mereka. . . mer
tiba-tiba dipindahkan ke Afrika & penderitaannya. Mereka dirampas
daging & roti & anggur tukang daging, buku, surat kabar, perkumpulan &
pengaruh teman mereka. Demam menguasai mereka, menghancurkan pikiran dan tubuh.
Sifat baik dibuang oleh kecemasan. Kesenangan dihilangkan oleh
bekerja keras. Keceriaan berubah menjadi penderitaan internal. . . sampai mereka menjadi tapi

Halaman 124

bayangan, secara moral & fisik dari apa yang mereka alami dalam masyarakat Inggris.
Stanley sedang menjelaskan apa yang disebut ekonom George Loewenstein
"Celah empati panas-dingin": ketidakmampuan, selama saat yang sejuk, rasional, damai,
untuk menghargai bagaimana kita akan berperilaku selama panasnya gairah dan godaan. Di
di rumah di Inggris, para pria mungkin dengan dingin bermaksud untuk berperilaku baik
cara, tetapi mereka tidak bisa membayangkan betapa berbedanya perasaan mereka di
Hutan. Kesenjangan empati panas-dingin masih menjadi salah satu tantangan paling umum
pengendalian diri, meskipun dalam versi yang tidak terlalu ekstrim. Kami menangani kesenjangan lebih sep
diamati oleh seorang teman kami yang tumbuh di komune di Kanada. Dia adalah
satu-satunya anak di komune, sebagian besar terdiri dari kaum hippie idealis. Di antara mereka
cita-cita adalah hanya mengonsumsi makanan yang paling sehat dan paling alami. Nya
ibu, bagaimanapun, berpikir bahwa seorang anak harus mendapat kue dari
supermarket sesekali. Untuk membelinya, sang ibu harus menanggung banyak uang
dari lelucon dan ceramah tentang kejahatan gula, bahaya makanan cepat saji yang menggemukkan,
amoralitas dalam mendukung perusahaan makanan internasional. Sang ibu terus
tetap membelinya, tetapi kemudian menghadapi masalah lain. Cookie disimpan
menghilang. Larut malam, setelah mengonsumsi bahan-bahan alami seperti anggur
dan ganja, kemauan penduduk komune habis, dan mereka
ketidaksetujuan terhadap junk food perusahaan bukanlah tandingannya untuk mengidam Oreo.
Beberapa orang tua harus menyembunyikan kue dari anak-anak mereka; ibu ini menemukan itu
anaknya adalah satu - satunya orang yang lokasinya dapat diungkapkan. Itu
kue harus disembunyikan karena orang dewasa menderita panas-dingin
celah empati. Mereka mencela junk food di siang hari tanpa menyadari seberapa banyak
mereka menginginkan kue-kue jahat itu begitu mereka lelah dan dilempari batu.
Dalam menetapkan aturan tentang bagaimana berperilaku di masa depan, Anda sering kali dalam keada
menyatakan, jadi Anda membuat komitmen yang tidak realistis. “Sangat mudah untuk menyetujui diet
ketika Anda tidak lapar, ”kata Loewenstein, seorang profesor di Carnegie Mellon
Universitas. Dan sangatlah mudah untuk membatasi seksual jika Anda tidak melakukannya
terangsang secara seksual, seperti yang ditemukan Loewenstein dan Dan Ariely dengan bertanya di masa m
pria dewasa heteroseksual beberapa pertanyaan pribadi. Jika, katakanlah, mereka tertarik pada
wanita dan dia mengusulkan bertiga dengan seorang pria, apakah mereka akan melakukannya? Bisakah m
bayangkan berhubungan seks dengan wanita yang empat puluh tahun lebih tua? Mungkinkah mereka pern
tertarik pada seorang gadis berusia dua belas tahun? Untuk membuat wanita berhubungan seks, apakah m
secara salah mengatakan padanya bahwa mereka mencintainya? Apakah mereka akan terus mencoba setel
mereka mencoba membuatnya mabuk, atau memberinya obat untuk menurunkan daya tahannya?
Ketika para pria menjawab pertanyaan-pertanyaan ini sambil duduk di depan komputer di laboratorium
—Suatu keadaan yang sangat dingin — mereka dengan jujur berpikir bahwa itu tidak mungkin
Halaman 125

melakukan salah satu dari hal-hal itu. Namun, di bagian lain percobaan,
laki-laki diperintahkan untuk menjawab pertanyaan saat mereka sedang masturbasi dan
dalam keadaan gairah seksual tinggi. Dalam keadaan panas itu, mereka memberi peringkat lebih tinggi kep
kemungkinan itu. Apa yang tampaknya sangat tidak mungkin mulai tampak lebih dalam
alam kemungkinan. Itu hanya percobaan, tetapi ini menunjukkan bagaimana
hutan belantara mungkin menemukan mereka juga. Naikkan panas, dan tak terpikirkan
menjadi sangat bisa dipikirkan.
Kami telah mengatakan bahwa kemauan adalah kekuatan terbesar manusia, tetapi strategi terbaik adala
untuk tidak mengandalkannya dalam semua situasi. Simpan untuk keadaan darurat. Seperti yang ditemuka
ada trik mental yang memungkinkan Anda menyimpan kemauan untuk saat-saat itu
saat itu sangat diperlukan. Paradoksnya, teknik ini membutuhkan kemauan untuk melakukannya
menerapkan, tetapi dalam jangka panjang mereka membuat Anda tidak terlalu kehabisan tenaga untuk saa
ketika dibutuhkan inti yang kuat untuk bertahan hidup.

Ikatan Yang Mengikat

Stanley pertama kali mengalami kesengsaraan di pedalaman Afrika pada usia tiga puluh tahun,
ketika New York Herald mengirimnya untuk mencari Livingstone di suatu tempat di
benua misterius. Dia menghabiskan bagian pertama dari perjalanan dengan bekerja keras melalui a
rawa dan berjuang melawan malaria, yang membuatnya mengigau selama seminggu
apa yang dia sebut "penglihatannya yang gila, denyut otak yang hingar-bingar & penyakit yang mengerikan
Kemudian seluruh ekspedisi lolos dari pembantaian sipil lokal
perang. Setelah enam bulan perjalanan, begitu banyak orang yang meninggal atau ditinggalkan begitu saja
setelah mendapatkan penggantinya, Stanley tinggal tiga puluh empat orang, hampir tidak ada
seperempat ukuran ekspedisi awal, dan jumlah yang sangat kecil untuk
bepergian melalui wilayah musuh di depan. Stanley dilanda serangan baru
demam dan tertekan oleh peringatan dari para pelancong veteran Arab bahwa dia akan mati jika
dia melanjutkan. Tapi suatu malam, saat istirahat di antara demam, dia menulis pesan untuk
dirinya dengan cahaya lilin:
Saya telah mengambil sumpah yang khusyuk, bertahan lama, sumpah untuk disimpan sementara w
harapan hidup tetap ada dalam diriku, tidak tergoda untuk melanggar resolusi aku
telah terbentuk, tidak pernah menyerah untuk mencari, sampai aku menemukan Livingstone hidup
atau menemukan mayatnya .... Tidak ada manusia hidup, atau manusia hidup, yang akan menghenti
kematian bisa mencegahku. Tapi kematian — bahkan bukan ini; Saya tidak akan mati, saya tidak aka
mati, saya tidak bisa mati!

Halaman 126

Bahkan membiarkan demam dan penglihatan gila, sulit untuk membayangkannya

Stanley benar-benar percaya bahwa dia atau suratnya memiliki pengaruh atas kematian. Tapi tindakan
menulis itu adalah bagian dari strategi untuk menghemat kemauan yang dia gunakan berulang kali
dengan sukses besar: prakomitmen. Inti dari strategi ini adalah mengunci
diri Anda ke jalan yang bajik. Anda menyadari bahwa Anda akan menghadapi godaan yang mengerikan
menyimpang dari jalan, dan kemauan Anda akan melemah. Jadi Anda membuatnya
tidak mungkin — atau entah bagaimana tercela atau berdosa yang tidak terpikirkan — meninggalkan sang
 Prekomitmen
dari adalah
Sirene. Dia apa
sendiri yang
telah Odiseus
diikat dan anak
ke tiang buahnya
dengan gunakan
perintah untukmelepaskan
untuk tidak melewati lagu-lagu mematikan
ikatan no
peduli berapa banyak dia memohon untuk dibebaskan untuk pergi ke Sirene. Anak buahnya menggunakan
bentuk berbeda dari prakomitmen dengan menancapkan telinga mereka sehingga mereka tidak bisa mend
Lagu Sirene. Mereka mencegah diri mereka dari godaan sama sekali
umumnya lebih aman dari kedua pendekatan tersebut. Jika Anda ingin memastikan Anda tidak melakukan
berjudi di kasino, Anda lebih baik tidak ikut campur daripada berjalan melewati
tabel dan mengandalkan teman Anda untuk menghentikan Anda dari memasang taruhan. Lebih baik lagi
untuk memasukkan nama Anda pada daftar orang (dikelola oleh kasino di beberapa negara bagian)
yang tidak diizinkan untuk mengumpulkan uang jika mereka memasang taruhan yang menang.
Tidak seorang pun, tentu saja, dapat mengantisipasi semua godaan, khususnya hari ini. Tidak penting
apa yang Anda lakukan untuk menghindari kasino fisik, Anda tidak pernah jauh dari kasino virtual, tidak
untuk menyebutkan semua bujukan lain yang selalu tersedia di Web. Tetapi
teknologi yang menciptakan dosa baru juga memungkinkan strategi prakomitmen baru. SEBUAH
Odiseus modern dapat mencoba memasang dirinya sendiri ke browsernya dengan perangkat lunak itu
mencegahnya untuk mendengar atau melihat situs Web tertentu. Stanley modern bisa
menggunakan Web dengan cara yang sama seperti penjelajah menggunakan media sosial pada zamannya.
Dalam surat pribadi Stanley, kiriman surat kabar, dan pernyataan publik, dia
berulang kali berjanji untuk mencapai tujuannya dan berperilaku terhormat — dan dia tahu,
begitu dia menjadi terkenal, kegagalan apa pun akan menjadi berita utama. Memiliki saleh
menguliahi anak buahnya tentang bahaya mabuk dan perlunya menghindari hubungan seksual
godaan di Afrika, dia tahu betapa mencolok penyimpangannya sendiri. Oleh
menciptakan persona publik dari dirinya sebagai Bula Matari, Penghancur yang pantang menyerah
Rocks, dia memaksakan dirinya untuk menjalaninya. Sebagai hasil dari sumpah dan citranya,
Jeal berkata, “Stanley membuat tidak mungkin sebelumnya untuk gagal karena kelemahan
akan."
Hari ini Anda tidak perlu menjadi terkenal karena khawatir merusak citra Anda dengan file
kehilangan tekad. Anda dapat terlebih dahulu berkomitmen pada kebajikan dengan menggunakan sosial-
alat jaringan yang akan mengungkap dosa Anda, seperti "Diet Penghinaan Publik"
diikuti oleh seorang penulis bernama Drew Magary. Dia bersumpah untuk menimbang dirinya sendiri

Halaman 127

hari dan segera mengungkapkan hasilnya di Twitter — yang dia lakukan, dan kalah enam puluh
pound dalam lima bulan. Jika Anda lebih suka meminta orang lain untuk bertanggung jawab atas
penghinaan, Anda dapat menginstal perangkat lunak dari Covenant Eyes yang akan melacak Anda
Browsing web dan kemudian kirim daftar situs yang Anda kunjungi ke siapa pun yang Anda kunjungi mela
tunjuk terlebih dahulu — seperti, katakanlah, atasan atau pasangan Anda. Atau Anda bisa menandatangani
"Kontrak Komitmen" dengan stickK.com, sebuah perusahaan yang didirikan oleh dua orang Yale
ekonom, Ian Ayres dan Dean Karlan, dan seorang mahasiswa pascasarjana, Jordan
Goldberg. Ini memungkinkan Anda memilih tujuan apa pun yang Anda inginkan — menurunkan berat bad
paku, gunakan lebih sedikit bahan bakar fosil, berhenti memanggil mantan — bersama dengan hukuman y
diberlakukan secara otomatis jika Anda tidak mencapainya. Anda dapat memantau diri sendiri atau memili
wasit untuk melaporkan keberhasilan atau kegagalan Anda. Hukumannya mungkin hanya satu putaran
email dari stickK.com ke daftar pendukung yang Anda tentukan — teman dan
kerabat, umumnya, meskipun Anda bisa memilih beberapa musuh juga. Tapi kamu bisa
juga membuatnya mahal secara finansial dengan menyiapkan pembayaran otomatis dari Anda
kartu kredit untuk amal. Untuk insentif tambahan, Anda dapat menetapkan pembayaran ke
"Antikaritas", yaitu kelompok yang tidak ingin Anda dukung — seperti, katakanlah, presiden
perpustakaan Bill Clinton atau George W. Bush. Tidak mengherankan, stickK.com ‘s
pengguna tampaknya dimotivasi oleh taruhan finansial (sama seperti Stanley — dia tahu dia
harus muncul dengan cerita untuk menjual koran dan buku) dan dengan kehadiran
dari seorang wasit. Orang yang membuat kontrak tanpa sanksi finansial atau a
wasit hanya berhasil 35 persen dari waktu, sedangkan yang mendapat penalti dan
seorang ref berhasil hampir 80 persen dari waktu, dan orang-orang yang mengambil risiko lebih dari satu
 seratus
menurut dolar lebih dilaporkan
apa yang baik daripada mereka
ke stickK yangyang
.com, mengambil risiko kurangsecara
tidak memverifikasi dari dua puluh dolar — setidaknya
independen
hasil. Tingkat kesuksesan yang sebenarnya mungkin lebih rendah karena beberapa wasit juga
enggan melaporkan kegagalan yang akan merugikan teman mereka secara finansial. Dan apapun
tingkat keberhasilan, ini jelas merupakan sampel orang yang dipilih sendiri
termotivasi untuk berubah, jadi sulit untuk mengetahui dengan tepat seberapa besar perbedaan tersebut
stickK.com kontrak membuat. Tapi kemanjuran kontrak dengan monitor dan
hukuman telah didemonstrasikan secara independen di offline yang lebih ketat
percobaan, yang dilakukan oleh Karlan dan ekonom lainnya, di antara lebih dari dua
ribuan perokok di Filipina yang mengatakan ingin berhenti.
Para ekonom secara acak menawarkan beberapa dari perokok Filipina ini a
kontrak komitmen dengan bank, yang akan memberi mereka kesempatan mingguan
untuk menyetor ke rekening tanpa bunga. Disarankan bahwa
perokok menyetor sejumlah uang yang biasanya dihabiskan untuk rokok, tetapi
tingkatnya sangat sukarela — setiap minggu mereka dapat menyetor sebanyak yang mereka bisa

Halaman 128

diinginkan, atau tidak sama sekali (dan banyak dari perokok akhirnya menabung
tidak ada). Setelah enam bulan, orang-orang akan menjalani tes urine. Jika
tes menemukan nikotin di tubuh mereka, mereka akan kehilangan semua uang di akun
(yang akan disumbangkan oleh bank untuk amal). Dari sudut pandang keuangan yang ketat, itu
bukanlah strategi investasi yang ideal bagi para perokok yang menerima
kontrak. Mereka bisa menjamin diri mereka kembali lebih baik hanya dengan
memasukkan uang ke dalam rekening tabungan pembayaran bunga biasa. Mereka tidak hanya
melepaskan kesempatan untuk mendapatkan bunga tetapi juga menempatkan diri mereka pada risiko kehi
dan memang, dalam kurun waktu enam bulan, lebih dari setengahnya akhirnya gagal
ujian. Dorongan untuk merokok begitu kuat sehingga sebagian besar dari mereka mengalah
meskipun mereka tahu mereka akan kehilangan uang mereka.
Kabar baiknya, insentif ini memang membantu beberapa perokok
untuk berhenti, dan mereka menjauhi rokok bahkan setelah melewati tes enam bulan dan
mengumpulkan uang di akun mereka. Pada titik itu, program resmi
berakhir, dan subjek tidak berharap untuk dipantau lebih jauh. Tetapi
peneliti ingin melihat seberapa tahan efeknya, jadi mereka menunggu yang lain
enam bulan, hingga tanda satu tahun, dan kemudian mengejutkan semua subjek dengan bertanya
mereka untuk melakukan tes urine lagi. Padahal masyarakat sudah tidak punya lagi
insentif keuangan untuk menghindari nikotin, efek dari program itu tetap
jelas. Dibandingkan dengan kelompok kontrol yang ditawari perhentian berbeda
program merokok, para perokok menawarkan kontrak komitmen hampir 40 tahun
persen lebih mungkin untuk bebas nikotin setelah satu tahun. Diberikan insentif untuk
untuk sementara menahan kebiasaan merokok mereka, mereka lebih mungkin bertahan
perubahan dalam hidup mereka. Apa yang dimulai sebagai prakomitmen berubah menjadi sesuatu
permanen dan lebih berharga: sebuah kebiasaan.

Otak dengan Autopilot

Bayangkan, sejenak, Anda adalah Henry Stanley yang terbangun secara khusus
pagi yang tidak menguntungkan. Anda muncul dari tenda Anda di hutan hujan Ituri. Nya
gelap, tentu saja. Sudah gelap selama empat bulan. Perutmu, lama sekali rusak
pada ekspedisi Afrika sebelumnya oleh parasit, penyakit berulang, dan masif
dosis kina dan obat-obatan lainnya, bahkan lebih buruk dari biasanya. Anda dan
laki-laki Anda telah direduksi menjadi makan buah beri, akar, jamur, belatung, ulat,
semut, dan siput — bila Anda cukup beruntung untuk menemukannya. Hal yang paling dekat dengan a
makanan enak baru-baru ini adalah keledai Anda, yang Anda tembak untuk memberi makan kelompok.
Halaman 129

Orang-orang rakus memakan setiap bagiannya, bahkan berebut kuku dan

mati-matian menjilati darah di tanah sebelum meresap ke dalam tanah.
Lusinan orang sangat lumpuh — karena kelaparan, penyakit, cedera, dan
luka bernanah — bahwa mereka harus ditinggalkan di tempat di hutan itu
disebut sebagai Kamp Kelaparan. Anda telah mengambil yang lebih sehat
di depan untuk mencari makanan, tetapi mereka telah mati di sepanjang jalan, dan
masih belum ada makanan yang bisa ditemukan. Anda takut Anda baru saja keluar dari satu kelaparan
berkemah ke tempat lain, dan Anda telah mulai membayangkan, dengan detail yang mengerikan, bagaiman
orang lain akan pingsan dan mati di lantai hutan. Anda membayangkan reaksinya
serangga hutan sampai kematian setiap orang: “Sebelum dia kedinginan, seorang 'pengintai' akan
datang, lalu dua, lalu skor, dan, akhirnya, berjuta-juta orang bertubuh kuning galak
pemulung, kepala mereka dibalut tanduk-mail berkilauan; dan, dalam beberapa hari, akan ada
hanya tersisa lapisan kain datar, di salah satu ujungnya akan menjadi putih berkilau
tengkorak."
Tapi sampai pagi ini, kamu belum mati. Tidak ada makanan di kamp, tapi di
setidaknya kamu masih hidup. Sekarang setelah Anda bangkit dan menjaga panggilan pertama alam
pagi, apa yang harus dilakukan selanjutnya?
Bagi Stanley, ini adalah keputusan yang mudah: bercukur. Sebagai salah satu pelayannya di
Inggris kemudian akan mengingat: “Dia sering mengatakan itu kepada saya, pada berbagai miliknya
ekspedisi, dia telah membuat aturan, selalu bercukur dengan hati-hati. Di Hutan Besar,
di 'Kamp Kelaparan', di pagi hari pertempuran, dia tidak pernah mengabaikan ini
adat, betapapun besar kesulitannya; dia bilang dia sering bercukur dengan air dingin
air, atau dengan pisau cukur yang tumpul. " Mengapa seseorang yang mati kelaparan bersikeras
cukur? Ketika kami bertanya kepada penulis biografi Stanley tentang ekstrem ini
ketelitian di hutan, Jeal mengatakan itu adalah manifestasi khas pria itu
ketertiban.
“Stanley selalu berusaha menjaga penampilan tetap rapi — dengan pakaian juga — dan set
penyimpanan yang bagus dengan kejelasan tulisan tangannya, dengan kondisi jurnalnya dan
buku, dan pengaturan kotaknya, ”kata Jeal. “Dia memuji hal serupa
kerapian pengaturan Livingstone. Penciptaan tatanan hanya dapat memiliki
menjadi penangkal daya rusak alam di sekelilingnya. " Stanley
dirinya memberikan penjelasan serupa tentang kebutuhannya untuk bercukur di hutan: “Saya
selalu dihadirkan dengan penampilan yang sebaik mungkin, baik untuk disiplin diri
dan untuk harga diri. "
Sekarang, Anda mungkin berpikir energi yang dihabiskan untuk bercukur di hutan akan lebih baik
dikhususkan untuk mencari makan. Bukankah latihan pengendalian diri itu akan meninggalkan Anda
lebih terkuras dan kurang mampu mengerahkan kemauan untuk sesuatu yang penting? Tapi teratur

Halaman 130

Kebiasaan seperti itu sebenarnya bisa meningkatkan pengendalian diri dalam jangka panjang dengan cara
proses mental otomatis yang tidak membutuhkan banyak energi. Keyakinan Stanley pada
hubungan antara tatanan eksternal dan disiplin diri batin telah dikonfirmasi
baru-baru ini dalam beberapa penelitian yang luar biasa. Dalam satu percobaan, sekelompok peserta
menjawab pertanyaan duduk di ruang laboratorium yang bagus dan rapi, sementara yang lain duduk di
semacam tempat yang menginspirasi orang tua untuk berteriak, "Bersihkan kamarmu!" Orang-orang di
 ruangan yang berantakan mendapat skor lebih rendah dalam pengendalian diri dalam banyak hal, seperti k
tidak mau menunggu seminggu untuk jumlah uang yang lebih besar daripada mengambil
jumlah yang lebih kecil segera. Saat ditawari snack dan minuman, orang di lab rapi
Kamar memilih apel dan susu daripada permen dan minuman soda yang disukai
teman-teman mereka di kandang babi.
Dalam percobaan serupa yang dilakukan secara online, beberapa peserta menjawab
pertanyaan-pertanyaan di situs Web yang bersih dan dirancang dengan baik di mana semuanya berjalan de
diposisikan dan dieja dengan benar. Orang lain ditanyai pertanyaan yang sama pada a
situs Web yang ceroboh dengan kesalahan ejaan dan masalah lainnya. Di situs yang berantakan,
orang-orang lebih cenderung mengatakan bahwa mereka akan berjudi daripada memastikan
hal, bahwa mereka akan mengutuk dan bersumpah, dan bahwa mereka akan segera mengambilnya
tetapi hadiah kecil daripada menunggu hadiah yang lebih besar tapi tertunda. Berantakan
Situs web juga memperoleh sumbangan yang lebih rendah untuk amal. Memiliki amal dan kemurahan hati
telah dikaitkan dengan pengendalian diri, sebagian karena pengendalian diri diperlukan untuk mengatasi k
keegoisan hewan alami, dan sebagian karena, seperti yang akan kita lihat nanti, pikirkan
orang lain dapat meningkatkan disiplin diri kita sendiri. Situs Web yang tertib, suka yang rapi
ruang laboratorium, memberikan isyarat halus yang membimbing orang secara tidak sadar menuju
keputusan disiplin dan tindakan membantu orang lain.
Dengan bercukur setiap hari, Stanley bisa mendapatkan manfaat dari petunjuk teratur yang sama
tanpa harus mengeluarkan banyak energi mental. Dia tidak harus membuat
keputusan sadar setiap pagi untuk bercukur. Setelah dia menghabiskan
kemauan untuk menjadikannya kebiasaannya, itu menjadi proses mental yang relatif otomatis
membutuhkan sedikit atau tidak ada kemauan lebih lanjut. Perilakunya yang patuh di Kamp Kelaparan
ekstrim, tapi cocok dengan pola yang baru-baru ini diamati oleh Baumeister bekerja
bersama dengan Denise de Ridder dan Catrin Finkenauer, dua peneliti Belanda
yang memimpin analisis dari sekumpulan besar studi yang diterbitkan dan tidak dipublikasikan pada orang
yang mendapat nilai tinggi dalam pengendalian diri yang diukur dalam tes kepribadian. Studi ini
melaporkan eksperimen yang melibatkan berbagai perilaku, yang dilakukan para peneliti
dibagi menjadi beberapa kategori besar: sebagian besar otomatis atau sebagian besar dikendalikan.
Para peneliti berasumsi, cukup logis, bahwa orang dengan pengendalian diri tinggi
akan cenderung menerapkannya paling nyata dalam perilaku yang mereka kendalikan

Halaman 131

paling. Namun ketika hasilnya dijumlahkan dalam meta-analisis, justru sebaliknya

pola muncul. Orang-orang dengan pengendalian diri tinggi dibedakan berdasarkan mereka
perilaku yang terjadi lebih atau kurang secara otomatis.
Awalnya para peneliti dibuat bingung. Hasil mereka menyarankan agar kami tidak menggunakan
pengendalian diri atas perilaku yang dapat dikontrol. Bagaimana bisa? Mereka memeriksa dan
memeriksa kembali pengkodean dan perhitungan mereka, tetapi itu memang temuannya. Hanya
ketika mereka kembali ke studi awal apakah mereka mulai memahami apa
hasil ini berarti. Dan itu berarti perubahan serius dalam cara berpikir tentang diri
kontrol.
Perilaku yang mereka kodekan sebagai otomatis cenderung terkait dengan kebiasaan,
sedangkan jenis perilaku yang lebih terkontrol cenderung tidak biasa atau hanya satu kali-
hanya tindakan. Pengendalian diri ternyata paling efektif jika orang terbiasa
membangun kebiasaan baik dan menghentikan kebiasaan buruk. Orang dengan pengendalian diri lebih ba
cenderung menggunakan kondom secara teratur, dan menghindari kebiasaan seperti merokok, sering-serin
ngemil, dan minum banyak. Dibutuhkan kemauan keras untuk membentuk pola sehat
perilaku — itulah sebabnya orang dengan kemauan lebih besar lebih mampu melakukannya
melakukannya — tetapi setelah kebiasaan terbentuk, hidup dapat berjalan dengan lancar,
khususnya beberapa aspek kehidupan.
Temuan tak terduga lainnya dari meta-analisis adalah bahwa pengendalian diri adalah
sangat membantu kinerja di tempat kerja dan sekolah, sedangkan yang paling lemah
efek terlibat dengan makan dan diet. Meski orang dengan relatif
 Pengendalian diri yang tinggi sedikit lebih baik dalam mengontrol berat badan mereka, efeknya
jauh lebih lemah daripada aspek lain dalam hidup mereka. (Kami akan membahas alasannya
yang memutuskan hubungan — dan kasus menentang diet — di bab selanjutnya.)
Pengendalian menghasilkan manfaat yang moderat dalam membantu mereka menyesuaikan diri dengan b
emosional (bahagia, memiliki harga diri yang sehat, menghindari depresi) dan
untuk bergaul dengan teman dekat, kekasih, dan kerabat mereka. Tapi yang terhebat
manfaat pengendalian diri mereka muncul di sekolah dan di tempat kerja,
mengkonfirmasikan bukti lain yang cenderung diandalkan oleh siswa dan pekerja yang berhasil
kebiasaan baik. Valedictorian umumnya bukan tipe orang yang begadang mempelajari semua
malam sebelum ujian besar — sebagai gantinya, mereka mengerjakan tugas sepanjang semester
panjang. Pekerja yang terus berproduksi dalam jangka waktu lama cenderung paling banyak
sukses dalam jangka panjang.
Di antara profesor universitas, misalnya, mendapatkan masa jabatan adalah rintangan utama
dan tonggak sejarah, dan di sebagian besar masa jabatan universitas sangat bergantung pada kepemilikan
menerbitkan beberapa karya asli berkualitas tinggi. Seorang peneliti, Bob Boice, melihat
ke dalam kebiasaan menulis profesor muda yang baru memulai dan melacaknya

Halaman 132

lihat bagaimana nasib mereka. Tidak mengherankan, dalam pekerjaan di mana tidak ada bos yang nyata da
seseorang menetapkan jadwal atau memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan, profesor muda ini meng
pendekatan. Beberapa akan mengumpulkan informasi sampai mereka siap dan kemudian
menulis naskah dalam ledakan energi yang kuat, mungkin selama satu atau dua minggu,
mungkin termasuk beberapa hari yang panjang dan larut malam. Yang lainnya berjalan dengan susah paya
langkah yang lebih stabil, mencoba menulis satu atau dua halaman setiap hari. Yang lainnya ada di antaran
Ketika Boice menindaklanjuti grup tersebut beberapa tahun kemudian, dia menemukan itu jalan mereka
telah menyimpang tajam. Orang-orang halaman per hari telah melakukannya dengan baik dan umumnya d
masa jabatan. Apa yang disebut "penulis pesta mabuk-mabukan" bernasib jauh lebih buruk, dan banyak ya
karir dipotong pendek. Implikasi yang jelas adalah nasihat terbaik untuk anak muda
penulis dan calon profesor adalah: Menulis setiap hari. Gunakan kendali diri Anda untuk membentuk
kebiasaan sehari-hari, dan Anda akan menghasilkan lebih banyak dengan sedikit usaha dalam jangka panja
Kita sering berpikir tentang kemauan dalam istilah heroik, sebagai tindakan tunggal yang penting
momen dalam hidup — berlari di akhir maraton, melewati rasa sakit
persalinan, menanggung cedera, menghadapi krisis, melawan yang tampaknya
godaan yang tak tertahankan, mengalahkan tenggat waktu yang mustahil. Itu adalah prestasi itu
tetap dalam ingatan dan buatlah cerita terbaik. Bahkan penulis biografi paling kritis sekalipun
Stanley memuji ledakan produktivitas kesusastraannya pada tenggat waktu. Setelah menyelesaikan
perjalanan mengerikan melewati Hutan Ituri dan kembali ke peradaban, dia dengan cepat
menghasilkan buku terlaris internasional, In Darkest Africa. Dengan bekerja dari enam masuk
Pagi sampai pukul sebelas malam, dia menulis dua jilid, sembilan ratus halaman
bekerja hanya dalam lima puluh hari — pesta menulis yang paling ekstrem. Tapi dia tidak pernah bisa
telah mencatat ekspedisi begitu cepat tanpa catatan yang berlebihan dan teratur
catatan yang dia simpan secara rutin di sepanjang jalan. Dengan menjadikan buku hariannya sebagai kebia
bercukur, dia terus menulis hari demi hari sambil melestarikan tekadnya untuk
kejutan buruk berikutnya di hutan.

Tapi Cukup Tentang Saya

Pada usia tiga puluh tiga tahun, tidak lama setelah menemukan Livingstone, Stanley menemukan cinta. Dia
selalu menganggap dirinya putus asa dengan wanita, tapi selebriti barunya
meningkatkan peluang sosialnya ketika dia kembali ke London, dan di sana dia bertemu
seorang pengunjung Amerika bernama Alice Pike. Dia baru tujuh belas tahun, setengah usianya, dan
dia mencatat dalam buku hariannya bahwa dia “sangat tidak peduli dengan geografi Afrika, & saya takut
 dari segalanya.
Mereka " Tapimenikah
setuju untuk dia jatuhbegitu
cinta, dan dalam
Stanley waktudari
kembali sebulan mereka
ekspedisi bertunangan.
Afrika berikutnya.

Halaman 133

Dia berangkat dari pantai timur Afrika membawa fotonya, terbungkus

kulit minyak, di samping hatinya, sementara anak buahnya menyeret potongan kaki dua puluh empat kaki
perahu bernama Lady Alice, yang digunakan Stanley untuk membuat rekaman pertama
mengelilingi danau-danau besar di jantung Afrika. Kemudian, setelah melakukan perjalanan
tiga puluh lima ratus mil, Stanley melanjutkan perjalanan ke barat menuju yang paling berbahaya
bagian dari perjalanan. Dia berencana membawa Lady Alice menyusuri Sungai Lualaba
kemanapun itu mengarah — mungkin Sungai Nil (teori Livingstone), mungkin Niger,
mungkin Kongo (firasat Stanley, yang terbukti benar). Tidak ada yang tahu,
karena bahkan para pedagang budak Arab yang menakutkan telah diintimidasi oleh cerita-cerita tentang
kanibal yang suka berperang di hilir.
Sebelum menuju ke sungai itu, Stanley menulis kepada tunangannya, mengatakan itu padanya
beratnya hanya 118 pon, setelah kehilangan 60 pon sejak melihatnya. Nya banyak
Penyakitnya termasuk serangan malaria lainnya, yang membuatnya menggigil dalam sehari
saat suhu di bawah sinar matahari mencapai 138 derajat Fahrenheit. Dia mengharapkan yang lebih buruk
kesulitan di depan, tetapi dia tidak fokus pada mereka di surat terakhir yang dia bisa
pengiriman sampai mencapai sisi lain Afrika. “Cintaku padamu adalah
tidak berubah, kamu adalah impian saya, saya tinggal, harapan saya, dan suar saya, ”tulisnya kepada
nya. "Aku akan menghargaimu dalam terang ini sampai aku bertemu denganmu, atau maut bertemu denga
Stanley berpegang teguh pada harapan itu selama tiga puluh lima ratus mil lagi, mengambil
Lady Alice menyusuri Sungai Kongo, selamat dari serangan kanibal yang meneriakkan a
seruan perang “Niama! Niama! ”- Daging! Daging! Hanya setengah dari rekan-rekannya
menyelesaikan perjalanan ke pantai Atlantik, yang memakan waktu hampir tiga tahun dan
merenggut nyawa setiap orang Eropa kecuali Stanley. Setelah mencapai peradaban,
Stanley dengan penuh semangat mencari surat cinta dari tunangannya, tetapi dia malah mendapat pesan
dari penerbitnya dengan beberapa berita canggung (dan penggunaan file
tanda seru): “Sekarang saya sampai pada subjek sensitif yang telah lama saya perdebatkan
dengan diri saya sendiri apakah saya harus menulis tentang atau menunggu kedatangan Anda. kupikir
namun saya mungkin juga memberi tahu Anda bahwa teman Anda Alice Pike sudah menikah! "
Stanley putus asa mendengar bahwa wanita impiannya telah meninggalkannya (untuk
putra seorang produsen gerbong kereta api di Ohio), dan dia hampir tidak merasa terhibur oleh a
catatan darinya memberi selamat padanya untuk ekspedisi sambil menyebutkan dengan riang
pernikahannya dan mengakui bahwa Lady Alice telah “terbukti sebagai teman yang lebih sejati
daripada Alice yang dinamai menurut namanya. " Bagi Stanley, pertunangan itu lebih jauh
bukti ketidakmampuannya yang romantis. Dia jelas telah melintasi Afrika dengan
foto wanita yang salah di sebelah hatinya.
Tapi betapapun buruknya ternyata, Stanley benar-benar mendapatkan sesuatu dari
hubungan dan foto itu: gangguan dari kemalangannya sendiri. Dia

Halaman 134

mungkin telah membodohi dirinya sendiri tentang kesetiaannya, tapi dia pintar selama perjalanannya
untuk terpaku pada "tinggal" dan "suar" jauh dari lingkungannya yang suram. Itu
adalah versi yang lebih rumit dari strategi sukses yang digunakan oleh anak-anak di
eksperimen marshmallow klasik. Mereka yang terus melihat
marshmallow dengan cepat menghabiskan kemauan mereka dan menyerah pada godaan
 makan segera; mereka yang mengalihkan perhatian mereka dengan melihat sekeliling ruangan
(atau terkadang hanya menutupi mata) berhasil bertahan. Demikian pula,
paramedis mengalihkan perhatian pasien dari rasa sakit mereka dengan berbicara kepada mereka tentang
kecuali kondisi mereka, dan bidan berusaha mencegah wanita dalam persalinan
mata mereka (yang memungkinkan mereka untuk fokus pada rasa sakit). Mereka mengenali
manfaat dari apa yang disebut Stanley "melupakan diri sendiri". Dia menyalahkan kerusakan itu
dari Kolom Belakang tentang keputusan pemimpin mereka untuk tetap tinggal di kamp begitu lama,
menunggu dan menunggu kuli tambahan, alih-alih berangkat lebih cepat ke
hutan dalam perjalanan mereka sendiri. “Obat dari keraguan & keraguan mereka akan ada
ditemukan sedang beraksi, "tulisnya, alih-alih" menanggung monoton yang mematikan. " Sebagai
mengerikan karena Stanley pergi melalui hutan dengan sakit, kelaparan, dan
sekarat, "pekerjaan tak berujung perjalanan mereka terlalu menyerap dan
menarik untuk memberi ruang bagi pemikiran yang lebih dasar. " Stanley melihat pekerjaan itu sebagai me
melarikan diri:
Untuk perlindungan saya dari keputusasaan dan kegilaan, saya harus menggunakan
kelupaan; untuk kepentingan yang dibawa oleh tugas saya .... Saya mendapat upah saya
mengetahui bahwa rekan-rekan saya selalu sadar bahwa saya melakukan yang terbaik,
dan bahwa saya terikat pada mereka oleh simpati dan tujuan yang sama. Ini
mendorong saya untuk menyerahkan diri saya ke semua kantor tetangga, dan itu
memperkuat moral.
Pembicaraan tentang "simpati bersama" dan "kantor bertetangga" ini mungkin terdengar
secara curiga melayani diri sendiri yang datang dari seseorang dengan reputasi Stanley
sikap menyendiri dan keparahan. Bagaimanapun, ini adalah pria yang terkenal dengan suhu terdingin
salam dalam sejarah: “Dr. Livingstone, ya? ” Bahkan orang Victoria menemukannya
sangat kaku untuk pertemuan dua orang Inggris di tengah Afrika. Tapi apa
yang paling mengungkap tentang baris terkenal, menurut Jeal, adalah bahwa Stanley tidak pernah
mengucapkannya. Rekor pertama terjadi dalam pengiriman Stanley ke New York
Herald, ditulis dengan baik setelah pertemuan. Itu tidak ada di buku harian salah satu pria.
Stanley merobek halaman penting dari buku hariannya, memotong akunnya tentang
pertemuan tepat saat mereka akan saling menyapa. Stanley, secara kronis
merasa tidak aman tentang akar workhouse-nya, rupanya yang menemukan baris setelahnya

Halaman 135

membuat dirinya terdengar bermartabat. Dia selalu mengagumi kredo bibir atas yang kaku
Penjelajah pria Inggris, dan terkadang dia mencoba meniru sanqfroid mereka
mempengaruhi udara yang tidak memihak terhadap petualangannya. Tapi dia kekurangan bakat mereka—
dan kebijaksanaan mereka. Sementara mereka menghilangkan atau meremehkan pertemuan kekerasan
dan taktik disipliner dalam ekspedisi Afrika mereka, Stanley sangat melebih-lebihkan
Aspek-aspek tersebut, sebagian terdengar lebih sulit, sebagian untuk menjual koran dan buku.
Akibatnya, Stanley mendapatkan reputasi sebagai yang paling keras dan paling keras
penjelajah kekerasan pada usianya, padahal sebenarnya dia luar biasa manusiawi
Orang Afrika, bahkan dibandingkan dengan Livingstone yang lembut, seperti yang ditunjukkan Jeal.
Pada masanya, Stanley sangat bebas dari prasangka rasial. Dia berbicara bahasa Swahili
dengan lancar dan menjalin ikatan seumur hidup dengan teman Afrika-nya. Dia
perwira kulit putih yang sangat disiplin yang memperlakukan orang kulit hitam di bawah komando mereka
dan dia terus menerus menahan anak buahnya dari kekerasan dan kejahatan lainnya
penduduk desa setempat. Sementara dia terkadang terlibat perkelahian saat negosiasi dan hadiah
gagal, citra Stanley yang melesat melintasi Afrika hanyalah mitos. Itu
Rahasia kesuksesannya tidak terletak pada pertempuran yang dia gambarkan dengan begitu jelas, tetapi da
prinsip yang dirangkum Stanley setelah ekspedisi terakhirnya:
Saya telah belajar dari stres nyata tentang bahaya yang akan segera terjadi, di tempat pertama, itu
pengendalian diri lebih diperlukan daripada bubuk mesiu, dan, di detik
 tempat, pengendalian diri yang gigih di bawah provokasi perjalanan Afrika
tidak mungkin tanpa simpati yang nyata dan sepenuh hati kepada penduduk asli dengan siapa
seseorang harus berurusan.
Seperti yang disadari Stanley, pengendalian diri tidaklah egois. Kemauan memungkinkan kita untuk men
bersama dengan orang lain dan mengesampingkan impuls yang didasarkan pada jangka pendek pribadi
minat. Ini adalah pelajaran yang sama yang dipelajari oleh pasukan komando Navy SEAL selama a
versi modern dari cobaan Stanley: ujian Minggu Neraka yang terkenal terus-menerus
berlari, berenang, merangkak, dan menggigil yang harus mereka tanggung kurang dari
lima jam tidur. Setidaknya tiga perempat pria di setiap kelas SEAL biasanya
gagal untuk menyelesaikan pelatihan, dan yang selamat belum tentu menjadi orang yang memiliki
kebanyakan otot, menurut Eric Greitens, seorang petugas SEAL. Dalam mengingat orang itu
orang-orang yang selamat dari Minggu Neraka, dia menunjukkan satu kualitas umum mereka: “Mereka per
kemampuan untuk keluar dari rasa sakit mereka sendiri, mengesampingkan ketakutan mereka sendiri, dan
Bagaimana saya bisa membantu pria di sebelah saya? Mereka memiliki lebih dari sekedar 'kepalan' keberan
kekuatan fisik. Mereka juga memiliki hati yang cukup besar untuk memikirkan orang lain. "
Sepanjang sejarah, cara paling umum untuk mengarahkan orang menjauh
perilaku egois telah melalui ajaran agama dan perintah, dan

Halaman 136

ini tetap merupakan strategi pengendalian diri yang efektif, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian
yang akan kita bahas nanti. Tetapi bagaimana jika, seperti Stanley, Anda bukan orang yang beriman? Setela
kehilangan keyakinannya pada Tuhan dan agama pada usia dini (kerugian yang dia kaitkan dengan
pembantaian yang dia saksikan dalam Perang Saudara Amerika), dia menghadapi pertanyaan itu
jengkel orang Victoria lainnya: Bagaimana orang bisa tetap bermoral tanpa tradisional
batasan agama? Banyak orang tidak percaya terkemuka, seperti Stanley, menanggapi dengan
melakukan basa-basi di depan umum untuk agama sambil juga mencari cara sekuler untuk
menanamkan rasa "kewajiban". Selama perjalanan yang mengerikan melalui hutan Ituri, dia
desak orang-orang itu dengan mengutip salah satu bait favoritnya, dari "Ode
tentang Kematian Duke of Wellington ”:
Tidak sekali atau dua kali dalam cerita pulau kita yang indah,
Jalan tugas adalah jalan menuju kemuliaan.
Anak buah Stanley tidak selalu menghargai usahanya — jalur Tennyson diterima
sangat tua bagi sebagian dari mereka — tetapi pendekatannya mewujudkan prinsip yang benar
pengendalian diri: Fokus pada pikiran yang luhur. Efek dari strategi ini baru-baru ini
diuji oleh tim peneliti yang dipimpin oleh Kentaro Fujita, dari New York
Universitas, dan pembimbing tesisnya, Yaacov Trope. Mereka menggunakan serangkaian metode
untuk memindahkan proses mental orang ke tingkat tinggi atau rendah. Tingkat tinggi
ditentukan oleh abstraksi dan tujuan jangka panjang. Level rendah justru sebaliknya. Untuk
Misalnya, orang diminta untuk merefleksikan mengapa mereka melakukan sesuatu atau pada
bagaimana mereka melakukan sesuatu. Pertanyaan “mengapa” mendorong pikiran ke tingkat yang lebih tin
berpikir dan fokus ke masa depan. Pertanyaan “Bagaimana” membuat pikiran menjadi rendah
tingkat pemikiran dan fokus pada saat ini. Prosedur lain yang dihasilkan
hasil serupa adalah membuat orang bergerak ke atas atau ke bawah dari konsep tertentu, seperti
kata penyanyi . Untuk mendorong pola pikir tingkat tinggi, orang-orang ditanyai, "Seorang penyanyi
adalah contoh dari apa? ” Sebaliknya, untuk mendorong pola pikir tingkat rendah, memang demikian
bertanya, "Apa contoh penyanyi?" Dengan demikian, jawabannya mendorong mereka untuk berpikir
baik secara lebih global atau lebih spesifik.
Manipulasi keadaan mental ini tidak ada hubungannya dengan pengendalian diri.
Namun pengendalian diri meningkat di antara orang-orang yang didorong untuk berpikir
istilah level, dan menjadi lebih buruk di antara mereka yang berpikir dalam istilah level rendah.
Ukuran yang berbeda digunakan dalam berbagai macam eksperimen, tetapi hasilnya memang demikian
konsisten. Setelah terlibat dalam pemikiran tingkat tinggi, orang-orang cenderung melakukannya
 melewatkan
meremas hadiah cepat
pegangan, merekauntuk
bisasesuatu yang
bertahan lebih
lebih baik
lama. di masa
Hasil depan.menunjukkan
penelitian Saat diminta bahwa sempit,
konkret, fokus di sini-dan-sekarang bekerja melawan pengendalian diri, sedangkan fokus yang luas,

Halaman 137

abstrak, fokus jangka panjang mendukungnya. Itulah salah satu alasan mengapa orang beragama
skor yang relatif tinggi dalam ukuran pengendalian diri, dan mengapa orang tidak beragama
seperti Stanley bisa mendapatkan keuntungan dari jenis pikiran transenden lainnya dan bertahan
cita-cita. Stanley selalu menggabungkan ambisinya untuk kemuliaan pribadi dengan keinginan untuk itu
jadilah "baik", seperti yang dibayangkan ibunya yang sedang sekarat memberitahunya. Dia menemukan pa
bersama dengan Livingstone ketika dia melihat secara langsung kehancuran yang ditimbulkan
jaringan pedagang budak Arab dan Afrika Timur yang meluas. Sejak saat itu, dia
menganggapnya sebagai misi hidupnya untuk mengakhiri perdagangan budak.
Pada akhirnya, apa yang menopang Stanley melalui hutan, dan melalui
penolakan dari keluarganya dan tunangannya dan pendirian Inggris, adalah miliknya
menyatakan keyakinan bahwa dia terlibat dalam "tugas suci". Dengan standar modern, dia
bisa terlihat sangat saleh, tapi dia tulus. “Saya tidak dikirim ke dunia
menjadi bahagia, ”tulisnya. Saya dikirim untuk pekerjaan khusus. Selama keturunannya dari
Kongo, dia dengan sungguh-sungguh akan menulis sendiri nasihat seperti, “Saya benci kejahatan dan cinta
baik." Di titik terburuk di sepanjang sungai, saat dia putus asa atas
menenggelamkan dua sahabat terdekatnya, saat dia hampir mati
dari kelaparan dan sepertinya tidak ada prospek untuk menemukan makanan, dia menghibur
dirinya dengan pemikiran paling kuat yang bisa dia panggil:
Tubuhku yang malang ini sangat menderita. . . itu telah terdegradasi,
terluka, lelah & muak, dan hampir tenggelam dalam tugas
dipaksakan padanya; tapi ini hanyalah sebagian kecil dari diriku. Untuk diriku yang sebenarnya
terbaring gelap, & pernah terlalu sombong & membubung untuk sengsara seperti itu
lingkungan sebagai tubuh yang membebani setiap hari.
Apakah Stanley, pada saat putus asa, menyerah pada agama dan imajinasi
dirinya dengan jiwa? Mungkin. Tapi mengingat perjuangan seumur hidupnya, memberikan semua miliknya
strategi untuk melestarikan kekuatannya di alam liar, sepertinya dia melakukannya
sesuatu yang lebih sekuler dalam pikirannya. "Diri sejati" -nya, seperti yang dilihat Bula Matari, adalah mili
akan.

Halaman 138

8.
 LAKUKAN DAYA YANG LEBIH TINGGI BANTU ERIC CLAPTON DAN MARY
KARR BERHENTI MINUM?

Bunda Suci, dengarkan tangisanku,

Aku telah mengutuk namamu ribuan kali.
Saya merasakan amarah mengalir melalui jiwa saya;
Bunda Suci, tidak bisa menjaga kendali.
—Eric Clapton, dalam lagunya "Holy Mother"

Jika Anda memberi tahu saya bahkan setahun sebelumnya. . . bahwa aku akan berakhir
membisikkan dosa-dosa saya di ruang pengakuan dosa atau di atas lutut saya
berdoa rosario, aku akan tertawa sendiri.
bermata. Lebih mungkin hobi? Penari tiang. Internasional
mengintai. Keledai obat. Pembunuh.
—Mary Karr, dalam memoarnya Lit

D uring banyak saat-saat bunuh diri Eric Clapton, ketika kekayaan dan ketenaran dan nya
musik tidak lagi cukup, dia ditopang oleh satu pikiran: Jika dia membunuh
dirinya sendiri, dia tidak akan bisa minum lagi. Alkohol adalah daya tahannya yang terbesar
cinta, ditambah dengan urusan serius dengan kokain, heroin, dan apa saja
jenis obat yang bisa dia dapatkan. Ketika dia pertama kali memeriksa dirinya sendiri ke dalam
Klinik Hazelden di usia akhir tiga puluhan, dia menderita kejang selama detoks karena dia
tidak memperingatkan tim medis bahwa dia telah meminum Valium — yang dia lakukan
dianggap sebagai "obat wanita" begitu kecil sehingga tidak perlu disebutkan.

Halaman 139

Clapton tetap sadar selama beberapa tahun setelah bertugas di rehabilitasi, tapi kemudian satu tahun
malam musim panas, dekat rumahnya di Inggris, dia melewati pub yang ramai dan
punya pikiran. “Memori selektif saya,” seperti yang dia katakan, “mengatakan kepada saya bahwa berdiri d
bar di pub pada malam musim panas dengan segelas bir dan jeruk nipis yang panjang dan tinggi
adalah surga, dan saya memilih untuk tidak mengingat malam-malam saat saya duduk dengan a
sebotol vodka, satu gram coke, dan satu senapan, untuk rencana bunuh diri. ”
Dia memesan bir, dan tak lama kemudian dia kembali ke pesta mabuk-mabukan dan bunuh diri
perasaan. Pada suatu malam yang sangat rendah, dia mulai mengerjakan "Bunda Suci", a
lagu memohon bantuan ilahi. Dia merusak karirnya dan merusak pernikahannya, tapi
dia tidak bisa berhenti minum bahkan setelah terluka parah dalam mengemudi dalam keadaan mabuk
kecelakaan. Kelahiran putranya menginspirasinya untuk kembali ke Hazelden, tetapi menuju
di akhir rehabilitasi dia masih merasa tidak berdaya untuk menahan botol.
"Minum selalu ada dalam pikiran saya," tulisnya dalam otobiografinya,
Clapton . Aku benar-benar ketakutan, putus asa. Saat dia panik
Suatu malam sendirian di kamarnya di klinik, dia mendapati dirinya berlutut
dan memohon bantuan.
“Saya tidak tahu dengan siapa saya pikir saya sedang berbicara, saya hanya tahu bahwa saya telah datan
akhir dari tambatan saya, ”kenangnya. “Aku tidak punya apa-apa lagi untuk bertarung. Lalu aku
 ingat apa yang saya dengar tentang penyerahan, sesuatu yang saya pikir tidak akan pernah bisa saya lakuka
lakukan, harga diri saya tidak akan mengizinkannya, tetapi saya tahu bahwa saya tidak akan melakukanny
membuatnya, jadi saya meminta bantuan, dan, berlutut, saya menyerah. "
Sejak saat itu, katanya, dia tidak pernah secara serius mempertimbangkan untuk mengambil yang lain
minum, bahkan tidak pada hari yang mengerikan di New York ketika dia harus mengidentifikasi
tubuh putranya, Conor, yang telah jatuh lima puluh tiga lantai sampai kematiannya.
Malam itu di Hazelden, Clapton tiba-tiba diberkati dengan pengendalian diri, tapi
bagaimana dia mendapatkannya lebih sulit untuk dijelaskan daripada bagaimana dia kehilangannya. Masa
alkohol dapat dijelaskan dalam istilah fisiologis yang tepat. Berbeda dengan populer
stereotip, alkohol tidak meningkatkan dorongan Anda untuk berbuat bodoh atau merusak
sesuatu; sebaliknya, ini hanya menghilangkan pengekangan. Ini mengurangi pengendalian diri dengan dua
dengan menurunkan glukosa darah dan dengan mengurangi kesadaran diri. Oleh karena itu, terutama
mempengaruhi perilaku yang ditandai oleh konflik batin, seperti ketika sebagian dari Anda ingin melakuka
sesuatu dan sebagian dari dirimu tidak, seperti berhubungan seks dengan orang yang salah,
menghabiskan terlalu banyak uang, bertengkar — atau memesan minuman lagi, dan
lalu yang lainnya. Ini adalah jenis konflik batin yang biasa digambarkan oleh kartunis
dengan malaikat baik di satu bahu dan malaikat jahat di sisi lain, tapi ternyata tidak
banyak kontes setelah beberapa minuman. Malaikat yang baik tidak bertugas. Kamu
perlu campur tangan lebih awal, untuk menghentikan pesta sebelum dimulai, yang tidak menjadi masalah

Halaman 140

ketika ada staf di tempat seperti Hazelden yang melakukan pekerjaan untuk Anda. Tapi apa
akan memberi Anda kekuatan untuk melakukannya sendiri? Mengapa Clapton
keputusan untuk "menyerah" membuat dia lebih bisa mengendalikan diri?
“Seorang ateis mungkin akan mengatakan itu hanya perubahan sikap,” katanya, “dan
sampai batas tertentu itu benar, tapi ada lebih dari itu. " Pernah
Sejak saat itu, dia berdoa memohon bantuan setiap pagi dan malam, sambil berlutut
karena dia merasa perlu untuk merendahkan dirinya. Mengapa berlutut dan berdoa? "Karena itu
bekerja, sesederhana itu, "kata Clapton, mengulangi penemuan yang direformasi
hedonis telah melaporkan selama ribuan tahun. Terkadang itu terjadi
langsung, seperti Clapton atau St. Augustine, yang melaporkan menerima langsung
perintah dari Tuhan untuk berhenti minum, dimana “semua keraguan yang gelap
menghilang. "
Dan terkadang butuh waktu, seperti orang agnostik yang sangat sinis
Mary Karr, penulis The Liars 'Club, memoar larisnya tentang masa pertumbuhan
di kota penyulingan minyak di Texas Timur. Ibunya, yang menikah tujuh kali, adalah
seorang pecandu alkohol yang pernah membakar mainan putrinya dan mencoba menusuknya
kematian, menurut memoar. Karr tumbuh menjadi penyair dan sukses
berjuang dengan alkoholisme sendiri. Setelah satu pesta yang berakhir dengan mobilnya
lepas kendali di jalan raya, Karr memutuskan untuk tetap sadar dan
dengan patuh mengikuti saran Alcoholics Anonymous untuk mencari kekuatan yang lebih tinggi.
Dia meletakkan bantal di lantai dan berlutut untuk pertama kalinya dalam hidupnya untuk mengatakan a
doa — atau setidaknya doa versinya. Yang terbaik yang bisa dia hasilkan adalah:
Kekuatan yang lebih tinggi, kemana saja kamu? Dia masih tidak percaya apapun
dewa, tetapi dia memutuskan untuk terus mengucapkan terima kasih setiap malam karena telah tersisa
siuman. Sekitar seminggu kemudian, ketika dia menulis dalam memoarnya Lit, dia mengembangkannya
doa malam dengan mendaftar hal-hal lain yang dia syukuri, dan kemudian
menyebutkan beberapa hal yang dia inginkan, seperti uang.
“Butuh waktu lima menit penuh untuk diam mengemis,” kenangnya, “dan itu terdengar
gila untuk mengatakannya, tetapi untuk pertama kalinya dalam waktu sekitar seminggu, saya tidak ingin m
Dia terus bersikap skeptis tentang kekuatan yang lebih tinggi, dan ketika menjadi anggota AA-nya
kelompok mendesaknya untuk "menyerah," protesnya: "Tapi bagaimana jika saya tidak percaya
Tuhan? Sepertinya mereka mendudukkan saya di depan manekin dan berkata, Jatuh cinta
dia. Anda tidak bisa merasakan. " Agama sangat tidak rasional, namun, ketika dia menemukannya
 dirinya sangat mendambakan minuman di pesta koktail untuk sastrawan New York di
Perpustakaan Morgan, dia mundur ke kamar kecil wanita, pergi ke sebuah kios, dan
secara irasional berlutut untuk berdoa: Tolong jauhkan aku dari minuman. aku tahu
Saya belum benar-benar bertanya, tetapi saya sangat membutuhkannya. Mohon mohon mohon. Sama seperti

Halaman 141

dengan Clapton, itu berhasil untuknya: “Obrolan utama di tengkorak saya

menghilang seolah-olah ada penyihir yang menyihirnya. "
Sihir itu bisa jadi sangat sulit untuk dipahami oleh kaum agnostik, sebuah kelompok yang
termasuk kami. (Kami berdua adalah orang Kristen murtad yang tidak menghabiskan banyak waktu untuk
berlutut berdoa kepada kekuatan yang lebih tinggi, baik di rumah atau di gereja.) Tetapi setelah itu
melihat data, kami tidak kesulitan mempercayai bahwa ada semacam kekuatan
bekerja pada pertemuan 12 langkah dan layanan keagamaan. Meski banyak ilmuwan
skeptis terhadap institusi yang mempromosikan spiritualitas — dan psikolog, untuk beberapa
Alasannya, sangat skeptis terhadap agama — peneliti pengendalian diri
telah mengembangkan rasa hormat yang enggan untuk hasil praktis. Bahkan saat bersosialisasi
ilmuwan tidak dapat menerima kepercayaan supernatural, mereka mengakui bahwa agama adalah a
fenomena manusia yang sangat berpengaruh yang telah berkembang secara efektif
mekanisme kontrol selama ribuan tahun. Alcoholics Anonymous tidak bisa
telah menarik jutaan orang seperti Eric Clapton dan Mary Karr tanpa melakukannya
sesuatu yang benar. Apakah keyakinan pada kekuatan yang lebih tinggi benar-benar memberi Anda kendal
atas dirimu sendiri? Atau ada hal lain yang sedang terjadi — sesuatu yang bahkan bagi orang yang tidak pe
bisa percaya?

Misteri AA

Dengan pengecualian agama terorganisir, Alkoholik Anonim mungkin

merupakan program terbesar yang pernah dilakukan untuk meningkatkan pengendalian diri. Itu menarik
lebih banyak peminum bermasalah daripada gabungan semua program profesional dan klinis,
dan banyak terapis profesional secara rutin mengirim klien mereka ke pertemuan AA. Namun
ilmuwan sosial masih belum yakin apa yang dicapai AA. Sulit untuk belajar
organisasi terdesentralisasi tanpa catatan sistematis: cabang AA beroperasi
secara otonom dan, tentu saja, bersikeras agar anggota tetap anonim. Itu
cabang lokal mengikuti program 12-langkah umum yang sama, tetapi langkah-langkah ini tidak
dirancang secara sistematis — jumlah langkah awalnya dipilih untuk mencocokkan
jumlah rasul Kristus. Seorang peneliti paling tidak ingin menguji
dua belas langkah satu per satu, untuk melihat mana (jika ada) yang berpengaruh.
Anggota AA gemar membandingkan alkoholisme dengan penyakit seperti diabetes,
hipertensi, depresi, atau Alzheimer, tetapi analoginya bermasalah. Tentu,
ada aspek fisiologis alkoholisme — beberapa orang tampaknya secara genetik
memiliki kecenderungan untuk itu — tetapi pergi ke AA tidak seperti pergi ke rumah sakit.
Penderita diabetes dan hipertensi tidak mengobati kondisi mereka dengan duduk-duduk

Halaman 142

menawarkan dorongan satu sama lain. Seperti yang diamati oleh berbagai skeptis,
dokter tidak berpikir bahwa orang yang depresi akan mendapat manfaat dari menghabiskan waktu
 menghadiri pertemuan dengan orang depresi lainnya. Perkembangan paling banyak
penyakit tidak secara langsung bergantung pada orang yang berulang kali mengambil
tindakan destruktif: Tidak seorang pun dapat tiba-tiba membuat keputusan tegas untuk tidak melakukanny
penyakit jantung atau Alzheimer. Alkoholisme lebih rumit, dan ini
kompleksitas telah membuat para peneliti bingung atas hasil yang kontradiktif dari
studi tentang AA. Beberapa orang mengatakan kurangnya bukti yang konsisten menimbulkan keraguan pad
kemanjuran; yang lain mengatakan para peneliti belum menemukan cara untuk memfaktorkan semua fakt
variabel perancu.
Pembela AA mencatat bahwa pecandu alkohol yang sering menghadiri pertemuan AA cenderung
minum lebih sedikit daripada orang yang jarang hadir, tetapi para kritikus bertanya-tanya
sebab dan akibat. Apakah kehadiran yang sering membuat orang cenderung untuk berpantang,
atau apakah pantang membuat orang lebih cenderung untuk tetap hadir? Mungkin salah satunya
yang jatuh dari kereta terlalu malu untuk terus muncul. Atau mungkin mereka
dimulai dengan sedikit motivasi dan lebih banyak masalah psikologis.
Terlepas dari ketidakpastian tersebut, para peneliti telah menemukan beberapa bukti bahwa AA
bekerja. Ketika dua hal berjalan bersamaan dan peneliti ingin tahu yang mana
menyebabkan yang lain, terkadang mereka mencoba melacaknya dari waktu ke waktu dan melihat yang m
datang lebih dulu — dengan asumsi bahwa sebab akibat bergerak maju sepanjang waktu, jadi penyebabnya
mendahului efeknya. Setelah melacak lebih dari dua ribu pria dengan minuman keras
masalah selama dua tahun, tim yang dipimpin oleh John McKellar dari Universitas Stanford
menyimpulkan bahwa kehadiran di pertemuan AA menyebabkan lebih sedikit masalah di masa depan
minum (dan bukan sebaliknya — mereka tidak menemukan bukti bahwa kehadiran atau
tidak adanya masalah minum mempengaruhi kehadiran pada pertemuan di kemudian hari).
Selain itu, manfaat AA tetap ada bahkan setelah memperhitungkan laki-laki
tingkat awal motivasi dan masalah psikologis. Peneliti lain punya
juga menyimpulkan bahwa AA setidaknya lebih efektif daripada tidak sama sekali. Kesalahan
tingkat di antara anggota tinggi — normal bagi mereka untuk kambuh secara berkala — tetapi
mereka biasanya melanjutkan pantang. Faktanya, AA tampaknya paling tidak seefektif
perawatan profesional untuk alkoholisme.
Project MATCH, sebuah proyek penelitian berskala besar di tahun 1990-an, menguji teori tersebut
bahwa semua perawatan berhasil, tetapi tidak sama baik untuk semua orang. Mungkin, beberapa
orang harus bekerja lebih baik di AA, sementara yang lain harus mendapat manfaat dari profesional
pengobatan. Beberapa pecandu alkohol dalam proyek tersebut ditugaskan untuk ambil bagian dalam AA, se
yang lain menjalani salah satu dari dua program klinis yang dikelola oleh para ahli:
terapi perilaku kognitif atau terapi peningkatan motivasi. Beberapa

Halaman 143

pecandu alkohol secara acak, sementara yang lain dicocokkan dengan pengobatan
jenis yang dianggap terbaik untuk mereka. Beberapa tahun dan jutaan dolar kemudian, itu
ternyata semua perawatan hampir sama efektifnya, dan memang ada
sangat sedikit manfaat dari mencoba menyesuaikan orang dengan pengobatan yang optimal. (Faktanya,
bahkan tidak jelas apakah ada perawatan yang lebih baik daripada tidak sama sekali, karena
proyek tersebut tidak menyertakan kelompok kontrol yang tidak menerima perawatan, jadi tidak ada
cara untuk mengetahui apakah orang-orang akan melakukannya dengan baik sendiri.)
Secara keseluruhan, maka, AA tampaknya setidaknya sebagus, jika tidak lebih baik dari,
perawatan profesional dengan biaya lebih banyak. Bahkan jika peneliti belum tahu
tahu persis apa yang dilakukannya, kami dapat menunjukkan beberapa cara yang sudah dikenal di mana A
tampaknya membantu. Kita tahu bahwa pengendalian diri dimulai dengan menetapkan standar atau tujuan
dan kita dapat melihat bahwa AA membantu orang menetapkan tujuan yang jelas dan dapat dicapai: Tidak
minum hari ini. (Mantra AA adalah "Satu hari dalam satu waktu . ") Pengendalian diri bergantung pada
pemantauan, dan AA menawarkan bantuan di sana juga. Anggota mendapatkan chip untuk sisa
sadar selama beberapa hari berturut-turut, dan ketika mereka bangun untuk berbicara,
mereka sering memulai dengan mengatakan sudah berapa hari mereka sadar. Anggota juga
memilih sponsor, dengan siapa mereka seharusnya tetap teratur, bahkan setiap hari,
 kontak — dan itu juga merupakan dorongan yang kuat untuk memantau.
Ada juga beberapa penjelasan lain untuk korelasi antara
menghadiri pertemuan AA dan minum lebih sedikit. Penjelasan yang kurang menginspirasi adalah
"Pergudangan", meminjam istilah yang digunakan oleh beberapa sosiolog skeptis untuk menjelaskannya
apa yang dilakukan sekolah menengah. Mereka melihat sekolah sebagai semacam gudang yang menyimpan
siang hari, menjauhkan mereka dari masalah, sehingga manfaatnya lebih sedikit
apa yang terjadi di kelas daripada dari apa yang tidak terjadi di tempat lain. Oleh a
Logika serupa, malam yang dihabiskan menghadiri rapat AA dihabiskan dengan tidak minum-minum. Kita
berpikir tidak mungkin bahwa pergudangan menyumbang seluruh keuntungan AA, atau bahkan
mayoritas, tetapi tidak diragukan lagi memberikan kontribusi sesuatu.
Penjelasan lain yang lebih menggembirakan adalah bahwa pertemuan tersebut menawarkan dukungan s
Seperti orang lain, pecandu alkohol dan pecandu narkoba mampu melakukan prestasi luar biasa
pengendalian diri untuk mendapatkan penerimaan sosial. Padahal, keinginan untuk teman sebaya itu
Persetujuan sering kali membuat mereka bermasalah pada awalnya. Kebanyakan orang tidak menikmatiny
rasa pertama alkohol atau tembakau. Kebanyakan orang takut untuk memakai obat asing
ke dalam tubuh mereka. Dibutuhkan disiplin diri yang nyata untuk menyuntikkan diri Anda dengan heroin
pertama kali. Remaja akan mengabaikan segalanya — ketakutan mereka sendiri, ketakutan orang tua mere
peringatan, sakit fisik, kemungkinan masuk penjara atau sekarat — karena
mereka yakin bahwa penerimaan sosial menuntut mereka tidak hanya mengambil risiko tetapi
melakukannya dengan cara yang tenang dan tampaknya tidak peduli. Mereka menggunakan kendali diri

Halaman 144

mengatasi hambatan mereka dan lebih banyak pengendalian diri untuk menyembunyikan perasaan negati
Ketika Eric Clapton muda pergi bersama teman-temannya ke festival jazz di pedesaan
Inggris, dia minum cukup banyak di pub untuk mulai menari di atas meja — dan itu miliknya
kenangan terakhir sampai dia bangun keesokan paginya sendirian di tengah
tidak ada tempat.
“Saya tidak punya uang, saya buang air, saya kencing sendiri, saya muntah di mana-mana
sendiri, dan saya tidak tahu di mana saya berada, ”kenangnya. “Tapi hal yang benar-benar gila
adalah, saya tidak sabar untuk melakukan semuanya lagi. Saya pikir ada sesuatu
dunia lain tentang seluruh budaya minum, bahwa mabuk membuatku a
anggota klub aneh dan misterius. "
Itulah sisi negatif dari tekanan teman sebaya. Sisi positifnya datang dari
mendambakan penerimaan dan dukungan dari orang-orang dengan keinginan yang berbeda, seperti
anggota kelompok AA yang membantu Clapton dan Karr tetap sadar. Orang orang
pada pertemuan-pertemuan itu mungkin pada akhirnya lebih penting daripada dua belas langkah atau
keyakinan pada kekuatan yang lebih tinggi. Mereka bahkan mungkin menjadi kekuatan yang lebih tinggi.

Surga (seperti Neraka) Adalah Orang Lain

Salah satu studi alkoholisme terbaru dan paling ambisius melibatkan sekelompok
pria di daerah Baltimore yang sedang dalam terapi untuk penyalahgunaan alkohol. Banyak yang punya
diperintahkan oleh pengadilan untuk memilih antara menerima perlakuan profesional atau
pergi ke penjara, jadi mereka bukanlah populasi ideal orang-orang yang mencoba untuk berhenti.
Mereka mungkin hanya melakukan gerakan sebagai alternatif penjara.
Para peneliti, dipimpin oleh Carlo DiClemente dari University of Maryland,
mengukur berbagai macam variabel psikologis dan kemudian melacak para pria
secara intensif selama beberapa bulan untuk menguji berbagai hipotesis, banyak diantaranya
tidak berhasil. Namun para peneliti memang mengisolasi faktor eksternal yang penting itu
meramalkan apakah pria akan tetap sadar dan seberapa serius penyimpangan mereka
akan menjadi — apakah mereka akan pergi pesta, atau berhenti pada satu atau dua minuman dan kemudia
kembali ke gerobak. Para peminum ditanya apakah mereka menghubungi orang lain untuk
 bantuan dan dukungan sosial untuk upaya mereka menghindari minum. Orang-orang yang dulu
lebih baik dalam mendapatkan dukungan dari orang lain akhirnya lebih sering abstain
dan mengurangi minum secara keseluruhan.
Dukungan sosial adalah kekuatan khusus dan dapat beroperasi dengan dua cara berbeda. Banyak
Penelitian menunjukkan bahwa sendirian di dunia ini membuat stres. Penyendiri dan kesepian
orang cenderung memiliki lebih dari setiap jenis penyakit mental dan fisik

Halaman 145

daripada orang yang hidup di jejaring sosial yang kaya. Beberapa di antaranya karena orang
dengan masalah mental dan fisik membuat lebih sedikit teman, dan memang, beberapa
calon teman mungkin menghindar dari seseorang yang tampaknya tidak bisa menyesuaikan diri. Tapi
sendirian atau kesepian juga bisa menimbulkan masalah. Kekurangan teman cenderung
berkontribusi pada penyalahgunaan alkohol dan obat-obatan.
Meski begitu, semua dukungan sosial tidak sama. Memiliki teman mungkin bagus untuk Anda
kesehatan mental dan fisik. Tetapi jika teman Anda semuanya peminum dan pengguna narkoba,
mereka mungkin tidak banyak membantu dalam menahan impuls Anda sendiri. Mereka mungkin secara la
atau secara tidak langsung menekan Anda untuk minum sebagai bagian integral dari sosialisasi. Di
Amerika abad kesembilan belas, misalnya, ada konvensi sosial yang disebut
"hukum barbekyu," yang berarti bahwa semua pria yang berkumpul untuk acara barbekyu
diharapkan untuk minum sampai mereka disiram. Untuk menolak minuman diperlukan a
penghinaan serius kepada tuan rumah dan anggota pesta lainnya. Baru-baru ini, banyak penelitian
telah menemukan bahwa orang minum lebih banyak ketika mereka didorong oleh teman-temannya.
Orang yang berjuang dengan alkohol atau masalah narkoba membutuhkan dukungan sosial untuk tidak
minum, dan di situlah kelompok seperti AA dapat sangat membantu. Pecandu alkohol
telah menghabiskan begitu banyak hidup mereka dikelilingi oleh peminum yang tidak dapat mereka bayan
manfaat dari berbagai jenis tekanan teman. Baru setelah Clapton terjebak
di dalam Hazelden bahwa dia mulai mencari bantuan dari orang lain yang mencoba berhenti
minum. Karr dengan patuh membawa dirinya ke beberapa pertemuan AA di gereja selama dia
upaya pertama untuk tetap sadar, tetapi pada awalnya dia ditunda oleh kerumunan yang beraneka ragam
dan cerita yang sungguh-sungguh.
Dia menjaga jarak sampai, setelah satu pesta yang sangat buruk, dia mengikuti
AA menyarankan dan memilih salah satu anggota grup, sesama akademisi di Boston, sebagai
sponsornya — penasihat pribadinya. Dia tidak memiliki kesabaran untuk pembicaraan sponsor
tentang kekuatan yang lebih tinggi, tetapi percakapan sehari-hari masih membuat perbedaan: “Dengan
pelayanannya, saya tidak — selama dua bulan — minum: buku jari putih, gigi-
usaha penggilingan yang mengesankan tidak ada orang di luar ruang bawah tanah gereja, saya pergi ke beb
malam per minggu. " Saat kedua wanita itu bertemu untuk minum kopi untuk merayakan keduanya
bulan ketenangan, Karr mengeluh tentang pecundang dan loon di AA mereka
kelompok dan "omong kosong spiritual" mereka. Kemudian, seperti diingat Karr, sponsornya menyarankan
cara lain untuk memikirkan kekuatan yang lebih tinggi, dan kelompok di ruang bawah tanah gereja:
“Di sini, katanya, ada sekelompok orang. Mereka melebihi jumlah Anda, melebihi Anda,
melebihi Anda. Mereka adalah, ergo — dalam beberapa perhitungan sederhana — kekuatan yang lebih besa
daripada Anda. Mereka pasti tahu lebih banyak tentang tetap sadar daripada Anda. . . . Jika kamu
memiliki masalah, bawa ke grup. "
Bagian dari kekuatan grup berasal dari tindakan pasif duduk di sana dan

Halaman 146
 mendengarkan.
pembicara hanyaUntuk pemula,
bergiliran pertemuan kisah
menceritakan AA bisa tampak
mereka tidakalih-alih
sendiri bergunamenanggapi
karena sebagian
satu besar
cerita
yang lain dan menawarkan nasihat. Tetapi tindakan menceritakan sebuah cerita memaksa Anda untuk ber
pikiran Anda, pantau perilaku Anda, dan diskusikan tujuan untuk masa depan. SEBUAH
tujuan pribadi dapat terlihat lebih nyata setelah Anda mengucapkannya dengan lantang, terutama jika And
ketahuilah bahwa penonton akan memantau Anda. Sebuah studi terbaru tentang orang yang menjalani
terapi kognitif menemukan bahwa resolusi lebih mungkin dipertahankan jika memang demikian
dibuat di hadapan orang lain, terutama pasangan romantis. Tampaknya,
menjanjikan terapis Anda bahwa Anda akan berhenti minum bukanlah hal yang ampuh
meningkatkan pengendalian diri, tetapi menjanjikan pasangan Anda membuat perbedaan besar. Anda
pasangan, bagaimanapun, adalah orang yang akan mencium bau napas Anda.
Untuk mengukur kekuatan tekanan kelompok sebaya, ekonom mempelajari sekelompok
Penjual jalanan Chili, penjahit, dan berpenghasilan rendah lainnya
“Pengusaha mikro” yang menerima pinjaman dari kelompok nirlaba. Ini
orang, kebanyakan wanita, bertemu dalam kelompok setiap satu atau dua minggu untuk menerima pelatiha
untuk memantau pembayaran kembali pinjaman mereka. Ekonom Felipe Kast, Stephan
Meier, dan Dina Pomeranz secara acak menugaskan orang-orang ini ke tabungan yang berbeda
program. Beberapa hanya diberi rekening tabungan tanpa biaya; yang lainnya menerima
rekening ditambah kesempatan pada pertemuan rutin mereka untuk mengumumkan tabungan mereka
tujuan dan kemudian kemajuan mereka didiskusikan. Para wanita tunduk pada rekan
pengawasan yang cermat menghemat hampir dua kali lebih banyak uang daripada yang lain. Hasilnya sepe
mengkonfirmasi kekuatan grup, tetapi dari mana kekuatan itu berasal? Bisa
efek ini dicapai dengan "kelompok sebaya virtual"? Dalam percobaan tindak lanjut,
Alih-alih membahas tabungan mereka dengan lantang dalam sebuah pertemuan, para wanita Chili
secara teratur menerima pesan teks yang mencatat kemajuan mingguan mereka (atau ketiadaan)
bersama dengan informasi tentang bagaimana kinerja para penabung lainnya dalam kelompok mereka.
Anehnya, pesan teks ini tampaknya sama efektifnya dengan
pertemuan, tampaknya karena pesan yang diberikan wanita dengan virtual
versi manfaat utama yang sama: pemantauan rutin dan kesempatan untuk membandingkan
diri mereka sendiri dengan rekan-rekan mereka.
Merokok telah lama dianggap sebagai paksaan fisik pribadi
karena impuls luar biasa di otak dan tubuh perokok. Oleh karena itu ada
kejutan yang cukup besar pada tahun 2008 ketika New England Journal of Medicine
menerbitkan sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa berhenti merokok tampaknya menyebar melalu
jaringan. Para peneliti, Nicholas Christakis dan James Fowler, menemukan itu
menghentikan kebiasaan itu tampaknya bisa menular. Jika anggota dari pasangan yang sudah menikah ber
merokok, kemungkinan pasangan lain berhenti akan meningkat secara dramatis. Itu

Halaman 147

peluang juga menjadi lebih baik jika saudara laki-laki, saudara perempuan, atau teman berhenti. Bahkan re
efek substansial, selama orang-orang bekerja sama di perusahaan yang cukup kecil.
Peneliti merokok sangat tertarik dengan tempat-tempat yang sangat sedikit
orang merokok, karena anggapan bahwa yang tersisa ini pasti
kecanduan serius. Memang, satu teori populer adalah bahwa kurang lebih semua orang
yang dapat dengan mudah berhenti merokok telah melakukannya, meninggalkan inti yang keras
perokok yang sangat kecanduan yang tidak bisa menghentikan kebiasaannya demi cinta atau uang. Tapi
Gelombang demi gelombang bukti telah membantah teori ini. Sementara beberapa orang
akan terus mengisap sendiri, terutama perokok yang tinggal di antara
bukan perokok cenderung memiliki tingkat yang tinggi untuk berhenti, sekali lagi menunjukkan kekuatan
pengaruh sosial dan dukungan sosial untuk berhenti. Studi tentang obesitas telah mendeteksi
pola pengaruh sosial yang serupa, seperti yang akan kita bahas nanti.

Pengendalian diri yang sakral

 Jika Anda berada dalam kongregasi religius dan meminta umur panjang kepada Tuhan, kemungkinan besar
untuk mendapatkan. Bahkan tidak peduli dewa mana yang Anda minta. Agama apapun
aktivitas meningkatkan umur panjang Anda, menurut psikolog Michael
McCullough (yang dirinya sendiri tidak taat beragama). Dia melihat lebih dari
tiga lusin studi yang menanyakan orang-orang tentang pengabdian agama mereka dan kemudian
melacaknya dari waktu ke waktu. Ternyata orang-orang yang tidak beragama itu mati
lebih cepat, dan itu pada titik tertentu, orang yang aktif secara religius adalah 25 persen
lebih mungkin daripada orang yang tidak religius untuk tetap hidup. Itu lumayan besar
perbedaan, terutama ketika ukurannya sedang hidup versus mati, dan itu
Hasilnya (diterbitkan pada 2000) telah dikonfirmasi oleh peneliti lain. Beberapa
dari orang-orang yang berumur panjang itu pasti suka berpikir bahwa Tuhan itu langsung
menjawab doa mereka. Tetapi intervensi ilahi bukanlah jenis hipotesis
yang menarik bagi ilmuwan sosial, jika hanya karena sangat sulit untuk diuji di
laboratorium. Mereka telah menemukan lebih banyak penyebab duniawi.
Orang yang beragama lebih kecil kemungkinannya dibandingkan orang lain untuk mengembangkan keb
mabuk, melakukan seks berisiko, mengonsumsi obat-obatan terlarang, dan merokok.
Mereka lebih cenderung memakai sabuk pengaman, mengunjungi dokter gigi, dan mengonsumsi vitamin. M
memiliki dukungan sosial yang lebih baik, dan iman mereka membantu mereka mengatasinya secara psiko
kemalangan. Dan mereka memiliki pengendalian diri yang lebih baik, seperti McCullough dan rekannya
di Universitas Miami, Brian Willoughby, baru-baru ini menyimpulkannya setelah itu
menganalisis ratusan studi agama dan pengendalian diri selama delapan dekade.

Halaman 148

Analisis mereka diterbitkan pada tahun 2009 di Psychological Bulletin, salah satunya
jurnal paling bergengsi dan ketat di bidangnya. Beberapa efek
agama tidak mengejutkan: Agama mempromosikan nilai-nilai keluarga dan keharmonisan sosial,
sebagian karena beberapa nilai menjadi penting dengan dianggap terkait
Kehendak Tuhan atau nilai-nilai agama lainnya. Manfaat yang kurang jelas termasuk temuan
bahwa agama mengurangi konflik batin manusia di antara tujuan dan nilai yang berbeda.
Seperti yang telah kita kemukakan sebelumnya, tujuan yang saling bertentangan menghalangi pengaturan
agama mengurangi masalah seperti itu dengan memberikan prioritas yang lebih jelas kepada penganutnya
Lebih penting lagi, agama memengaruhi dua mekanisme sentral untuk pengendalian diri:
membangun kemauan dan meningkatkan pemantauan. Pada awal 1920-an, para peneliti
melaporkan bahwa siswa yang menghabiskan lebih banyak waktu di sekolah minggu mendapat nilai lebih
tes laboratorium disiplin diri. Anak-anak yang taat beragama dinilai
relatif rendah impulsif baik oleh orang tua maupun guru. Kami tidak tahu
setiap peneliti yang secara khusus menguji konsekuensi pengendalian diri
sembahyang teratur atau praktik keagamaan lainnya, tetapi ritual ini agaknya dibangun
kemauan keras dengan cara yang sama seperti latihan lain yang telah dipelajari, seperti
memaksa diri Anda untuk duduk tegak atau berbicara dengan lebih tepat.
Meditasi religius sering kali melibatkan pengaturan yang eksplisit dan penuh upaya
perhatian. Latihan pemula dalam meditasi Zen adalah menghitung napas
sampai sepuluh dan kemudian melakukannya lagi, lagi dan lagi. Pikiran mengembara secara alami, jadi
mengembalikannya ke fokus yang sempit pada pernapasan akan membangun disiplin mental.
Begitu juga dengan mengucapkan rosario, mengucapkan mazmur Ibrani, mengulangi mantra Hindu.
Ketika ahli saraf mengamati orang-orang yang berdoa atau bermeditasi, mereka melihat dengan kuat
aktivitas di dua bagian otak yang juga penting untuk pengaturan diri dan
kontrol perhatian. Psikolog melihat efek ketika mereka mengekspos orang
kata-kata religius secara subliminally, artinya kata-kata tersebut terpampang di layar begitu
cepat sehingga orang tidak sadar akan apa yang mereka lihat. Orang-orang
yang secara subliminal dihadapkan pada kata-kata religius seperti Tuhan atau menjadi Alkitab
lebih lambat untuk mengenali kata-kata yang terkait dengan godaan seperti narkoba atau pranikah
seks . “Sepertinya orang mulai mengasosiasikan agama dengan mengurangi ini
 godaan, ”kata McCullough, yang menyarankan doa dan ritual meditasi
adalah "semacam latihan anaerobik untuk pengendalian diri."
Umat beragama membangun pengendalian diri dengan memaksakan diri secara teratur
sela rutinitas harian mereka untuk berdoa. Beberapa agama, seperti Islam, mensyaratkan
doa pada waktu-waktu tertentu setiap hari. Banyak agama menentukan periode puasa, seperti
hari Yom Kippur, bulan Ramadhan, dan empat puluh hari Prapaskah.
Agama mengamanatkan pola makan tertentu, seperti makanan halal atau vegetarian.

Halaman 149

Beberapa layanan dan meditasi membutuhkan orang percaya untuk mengadopsi dan memegang secara spe
berpose (seperti berlutut, atau duduk bersila dalam posisi lotus) selama itu
mereka menjadi tidak nyaman dan membutuhkan disiplin untuk mempertahankannya.
Agama juga meningkatkan pemantauan perilaku, salah satu langkah sentral lainnya
untuk pengendalian diri. Orang-orang yang religius cenderung merasa bahwa ada seseorang yang memperh
mereka. Monitor itu mungkin Tuhan, makhluk supernatural yang memperhatikan
apa yang Anda lakukan dan pikirkan, seringkali bahkan mengetahui pikiran terdalam Anda dan
alasan, dan tidak dapat dengan mudah tertipu jika Anda melakukan sesuatu yang tampaknya baik untuk
alasan yang salah. Dalam studi penting oleh Mark Baldwin dan rekan-rekannya, perempuan
mahasiswa membaca bagian seksual eksplisit di layar komputer. Kemudian
beberapa wanita secara subliminal diperlihatkan foto paus.
Kemudian, ketika diminta untuk menilai diri mereka sendiri, perempuan Katolik (yaitu, satu-satunya
yang menerima otoritas agama paus dan menghubungkannya dengan Tuhan
perintah) menilai diri mereka sendiri lebih negatif, mungkin karena mereka
ketidaksadaran telah mendaftarkan gambar paus dan meninggalkan mereka dengan perasaan
ketidaksetujuan karena telah membaca dan mungkin menikmati bacaan erotis.
Terlepas dari apakah orang beragama percaya pada tuhan yang mahatahu, mereka memang percaya
umumnya cukup sadar sedang diawasi oleh mata manusia: anggota lainnya
dari komunitas agama mereka. Jika mereka menghadiri rumah ibadah secara teratur, mereka
merasa tertekan untuk mengontrol perilaku mereka sesuai dengan aturan komunitas dan
norma. Bahkan di luar gereja, orang-orang religius sering menghabiskan waktu dengan salah satunya
orang lain dan mungkin merasa bahwa kelakuan buruk mereka akan diperhatikan dengan ketidaksetujuan
Agama juga mendorong pemantauan melalui ritual, seperti Katolik
sakramen pengakuan dan hari raya Yahudi di Yom Kippur, yang membutuhkan
orang untuk merefleksikan kegagalan moral mereka dan kekurangan lainnya.
Tentu saja, dibutuhkan disiplin bahkan untuk mulai mengamalkan suatu agama, karena
Anda harus menghadiri kebaktian, menghafal doa, dan mengikuti aturan. Salah satu alasannya
tingkat pengendalian diri yang lebih tinggi ditemukan di antara orang-orang beragama adalah bahwa
jemaat adalah sampel bias dari orang-orang yang memulai dengan
kontrol dari rata-rata. Tetapi bahkan setelah memperhitungkan faktor itu, para peneliti
masih melihat bukti bahwa pengendalian diri meningkat dengan agama, dan banyak orang
secara naluriah mencapai kesimpulan yang sama — itulah mengapa mereka mengambil agama saat itu
mereka menginginkan lebih banyak kendali. Orang lain pada saat masalah pribadi menemukan kembali
keyakinan yang telah mereka pelajari di masa kecil tetapi kemudian ditinggalkan. Agama mereka
kebangkitan kembali mungkin melibatkan penyesalan samar bahwa jika mereka hidup dengan cara yang b
tidak akan mengalami masalah mereka saat ini (dengan alkohol atau obat-obatan atau hutang), tetapi
yang mendasari penyesalan itu kemungkinan besar adalah pengakuan disiplin agama itu

Halaman 150
 akan membantu mereka kembali ke jalur semula.
Mary Karr, agnostik seumur hidup, akhirnya menyerah sepenuhnya sehingga dia
dibaptis sebagai seorang Katolik dan bahkan mengikuti Latihan Spiritual St.
Ignatius, rangkaian lanjutan dari doa yang keras dan memakan waktu dan
meditasi. Jalannya, jelas, bukan untuk semua orang. Bahkan jika Anda bersedia
mengadopsi Katolik atau agama lain hanya untuk meningkatkan pengendalian diri Anda, Anda
mungkin tidak bisa mendapatkan sebagian besar manfaat tanpa keyakinan yang tulus. Psikolog
telah menemukan bahwa orang-orang yang menghadiri ibadah karena alasan ekstrinsik, seperti
ingin membuat orang lain terkesan atau menjalin hubungan sosial, jangan lakukan hal yang sama
tingkat pengendalian diri sebagai orang beriman sejati. McCullough menyimpulkan bahwa file
Pengendalian diri orang percaya tidak hanya berasal dari rasa takut akan murka Tuhan tetapi dari ketakuta
sistem nilai yang mereka serap, yang memberikan aura pada tujuan pribadi mereka
kesucian.
Dia menyarankan orang agnostik untuk mencari nilai-nilai keramat mereka sendiri. Mungkin
jadilah komitmen yang saleh untuk membantu orang lain, seperti yang dilakukan Henry Stanley
"tugas suci" nya di Afrika untuk mengakhiri perdagangan budak. Ini mungkin komitmen untuk
meningkatkan kesehatan orang lain, atau menyebarkan nilai-nilai kemanusiaan, atau melestarikan lingkun
untuk generasi mendatang. Mungkin bukan kebetulan bahwa lingkungan hidup seperti itu
terutama kuat di negara kaya di mana agama tradisional telah memudar. Itu
pengabdian kepada Tuhan tampaknya memberi jalan untuk menghormati keindahan alam dan
transendensi. Anjuran ahli lingkungan untuk mengurangi konsumsi dan limbah
sedang mengajari anak-anak beberapa pelajaran pengendalian diri yang sama yang ditawarkan dalam agam
khotbah dan primer Victoria. Hijau sekuler tampaknya secara naluriah menggantikan
satu bentuk disiplin diri dengan yang lain, dan satu jenis aturan dengan yang lain:
organik bukannya halal, keberlanjutan bukannya keselamatan.
Juga bukan hanya kebetulan bahwa orang yang mengesampingkan Alkitab berakhir
membeli begitu banyak buku dengan seperangkat aturan baru untuk hidup. Mereka menggantikan Sepuluh
Perintah dengan 12 Langkah atau Jalan Berunsur Delapan atau 7 Kebiasaan. Bahkan jika
mereka tidak percaya pada Tuhan Musa, mereka menyukai gagasan tentang kode-kode tentang sakral
tablet. Aturan dan dogma semacam ini mungkin membuat Anda dingin — dan membuat Anda
gugup — tapi jangan anggap mereka semua sebagai takhayul yang tidak berguna. Ada cara lain
untuk memperhatikan aturan-aturan ini, dan dilengkapi dengan grafik statistik yang cukup, matematika
teori permainan, dan jargon ekonomi untuk menyenangkan para ilmuwan paling sekuler.

Garis Cerah

Halaman 151

Ketika Eric Clapton kambuh pada malam musim panas itu, saat dia berkendara ke pub
dan tidak bisa menahan diri untuk mampir untuk minum, dia dibatalkan oleh apa yang disebut
“Potongan harga hiperbolik.” Cara paling tepat untuk menjelaskan konsep itu adalah dengan
grafik dan hiperbola, tapi kami akan mencoba metafora visual (dicampur dengan yang lama
alegori).
Pikirkan Eric Clapton pada Sabtu malam itu sebagai orang berdosa yang bertobat
harfiah di jalan menuju keselamatan, seperti pahlawan Musyafir, yang
alegori abad ketujuh belas. Misalkan dia, juga, sedang melakukan perjalanan menuju a
Kota Surgawi. Saat bepergian melalui pedesaan terbuka, dia bisa melihat
menara emas kota yang jauh dan terus menuju ke arah mereka. Malam ini dia
melihat ke depan dan memperhatikan sebuah pub, yang terletak strategis di tikungan jalan sehingga
itu tepat di depan wisatawan. Dari jarak ini terlihat seperti bangunan kecil,
dan dia masih terus memusatkan perhatian pada menara megah Kota Surgawi di
Latar Belakang. Tapi ketika Eric the Pilgrim mendekati pub, itu tampak lebih besar, dan
 ketika dia tiba, bangunan itu benar-benar menghalangi pandangannya. Dia tidak bisa lagi melihat
menara emas di kejauhan. Tiba-tiba Kota Surgawi tampak jauh lebih sedikit
penting dari bangunan kecil yang satu ini. Dan dengan demikian, sesungguhnya, kemajuan peziarah kami
berakhir dengan dia pingsan di lantai pub.
Itulah hasil dari pemotongan hiperbolik: Kita bisa mengabaikan godaan saat
mereka tidak segera tersedia, tetapi begitu mereka tepat di depan kita, kita kalah
perspektif dan lupakan tujuan jauh kita. George Ainslie, seorang psikiater terkenal
dan ekonom perilaku di Departemen Urusan Veteran, berhasil
matematika foible ini dengan menggunakan beberapa variasi pintar dari familiar
percobaan yang menguji imbalan jangka panjang dan jangka pendek. Misalnya, jika Anda memenangkan
lotere dengan pilihan hadiah, apakah Anda lebih suka $ 100 dibayarkan enam tahun kemudian
hari ini, atau $ 200 harus dibayar sembilan tahun dari hari ini? Kebanyakan orang akan memilih
$ 200. Tetapi bagaimana jika pilihannya antara $ 100 hari ini dan $ 200 tiga tahun
dari hari ini? Pendiskon rasional akan menerapkan logika yang sama dan menyimpulkan satu kali
sekali lagi bahwa uang ekstra itu pantas untuk ditunggu, tetapi kebanyakan orang akan melakukannya
menuntut $ 100 cepat. Penilaian kita sangat terdistorsi oleh godaan
uang tunai segera yang secara tidak rasional kami kurangi nilai hadiah masa depan. Ainslie menemukanny
saat kita mendekati godaan jangka pendek, kecenderungan kita untuk mengabaikan masa depan
mengikuti kurva hiperbola yang curam, itulah sebabnya kecenderungan ini disebut
diskon hiperbolik. Saat Anda merendahkan masa depan (seperti para pecandu heroin
Vermont yang tidak dapat berpikir lebih dari satu jam berikutnya), Anda kehilangan kekhawatiran Anda
mabuk besok, dan Anda tidak fokus pada sumpah Anda untuk menjalani sisanya
hidup Anda seadanya. Manfaat masa depan tersebut sekarang tampak sepele dalam kaitannya dengan

Halaman 152

kesenangan langsung di pub. Apa salahnya mampir untuk sekali minum?

Bagi banyak orang, tentunya tidak ada salahnya mampir untuk sekedar minum-minum
beberapa orang (tidak banyak) dapat menikmati satu batang rokok di sebuah pesta dan tidak merokok lagi
selama berbulan-bulan. Tetapi jika Anda adalah seseorang yang tidak dapat mengontrol minuman atau min
merokok, Anda tidak dapat melihat minuman atau rokok itu sebagai peristiwa yang terisolasi. Tidak boleh
minumlah segelas sampanye karena Anda sedang memanggang minuman sahabat Anda
pernikahan. Anda perlu melihat satu selang sebagai preseden yang akan membentuk
pola istilah. Bagi peziarah kami, itu berarti menyadari bahwa jika dia muncul di
pub desa untuk satu minuman, dia akan minum lagi dan lagi, dan mungkin tidak akan pernah
sampai ke Kota Surgawi. Jadi, sebelum jalan membawanya terlalu dekat ke pub
dan mengubah penilaiannya, dia perlu mempersiapkan diri.
Kebijakan paling sederhana mungkin hanya menghindari pub. Sebelum mendekati salah satunya,
dia bisa meninggalkan jalan utama dan mengambil jalan memutar di sekitarnya. Tapi bagaimana dia bisa
yakin dia akan mengikuti kebijakan itu secara konsisten? Misalkan, saat dia bersiap untuk mengambil
memutar di sekitar pub, dia ingat bahwa jauh di jalan, di kota berikutnya,
adalah kedai minuman yang tidak bisa dihindari. Itu duduk tepat di sebelah satu-satunya jembatan yang m
sungai yang harus dia seberangi. Dia takut ketika dia mencapai kedai kota itu besok
malam, dia akan menyerah pada godaan. Curiga kalau mimpinya sudah lama sadar
berjalan ke Kota Surgawi mungkin akan menemui ajal, Eric the Pilgrim mulai menawar
dengan dirinya sendiri: Jika aku toh akan mabuk besok malam, apa
bedanya jika aku berhenti untuk minum sekarang? Carpe diem! Selamat minum! Untuk
untuk menolak minum malam ini, dia harus yakin bahwa dia tidak akan menyerah
godaan besok.
Dia membutuhkan bantuan "garis terang", istilah yang Ainslie pinjam dari pengacara.
Ini adalah aturan yang jelas, sederhana, dan tidak ambigu. Anda tidak bisa tidak memperhatikan ketika An
melewati garis terang. Jika Anda berjanji pada diri sendiri untuk minum atau merokok "secukupnya",
itu bukan garis terang. Ini adalah batas kabur tanpa titik yang jelas di mana Anda berada
berubah dari tidak berlebihan menjadi berlebihan. Karena peralihannya sangat bertahap dan Anda
Pikiran begitu mahir menghadapi peccadillo Anda sendiri, Anda mungkin gagal menyadarinya
 ketika Anda sudah bertindak terlalu jauh. Jadi Anda tidak bisa yakin akan selalu mengikuti
aturan minum secukupnya. Sebaliknya, toleransi nol adalah garis terang: total
pantang tanpa pengecualian kapan pun. Ini tidak praktis untuk semua pengendalian diri
masalah — seorang pelaku diet tidak bisa berhenti makan semua makanan — tetapi berhasil dengan baik p
situasi. Begitu Anda berkomitmen untuk mengikuti aturan garis terang, Anda sekarang
diri dapat merasa yakin bahwa diri Anda di masa depan akan mengamatinya juga. Dan jika kau
percaya bahwa aturan itu suci — perintah dari Tuhan, yang tidak perlu dipertanyakan lagi
hukum dari kekuatan yang lebih tinggi — maka itu menjadi garis yang sangat terang. Kamu punya lebih

Halaman 153

alasan untuk mengharapkan diri Anda di masa depan untuk menghormatinya, dan karena itu keyakinan An
bentuk pengendalian diri: mandat pemenuhan diri. Saya pikir saya tidak akan melakukannya, oleh karena
Eric Clapton menemukan garis terang itu dalam sekejap di Hazelden, dan dia
menghargai kekuatannya sekali lagi ketika dia memimpin rapat AA tidak lama kemudian
kematian putranya. Dia berbicara tentang ketiga dari dua belas langkah — menyerahkan Anda
akan mengurus kekuatan yang lebih tinggi — dan memberi tahu kelompok bagaimana keterpaksaannya
minum telah lenyap begitu dia berlutut di Hazelden dan
meminta bantuan Tuhan. Sejak saat itu, dia memberi tahu mereka, dia tidak pernah ragu dia akan melakuk
memiliki keinginan untuk tetap sadar, bahkan pada hari kematian putranya. Setelah
bertemu, seorang wanita mendatanginya.
"Anda baru saja mengambil alasan terakhir saya untuk minum," katanya. “Saya sudah
selalu memiliki sudut kecil dalam pikiranku yang menyimpan alasan itu, jika ada
terjadi pada anak-anak saya, maka saya dibenarkan untuk mabuk. Anda telah menunjukkan
saya itu tidak benar. " Setelah mendengarnya, Clapton menyadari bahwa dia telah menemukan yang terbai
cara untuk menghormati memori putranya. Apapun yang kau sebut hadiahnya untuk wanita itu—
dukungan sosial, keyakinan pada Tuhan, kepercayaan pada kekuatan yang lebih tinggi, garis terang — itu m
keinginan untuk menyelamatkan dirinya sendiri.

Halaman 154
 9.

MENINGKATKAN ANAK-ANAK YANG KUAT: HARGA DIRI VERSUS

KONTROL DIRI

Anda seorang superstar tidak peduli siapa Anda atau di mana pun Anda
berasal dari — dan Anda dilahirkan seperti itu!
-Lady Gaga

Bocah tidak lahir. Mereka dibuat.

—Deborah Carroll, alias Nanny Deb

T Hanks dengan keajaiban reality TV, orang tua kelas menengah di seluruh Amerika
Negara telah mengalami hak istimewa yang pernah terbatas pada orang kaya: outsourcing
pekerjaan mereka ke pengasuh Inggris. Cerita mereka berbeda-beda, seperti yang Anda harapkan
keluarga yang tidak bahagia, tetapi alur cerita dasarnya sama untuk setiap episode ini
genre, apakah itu Nanny 911 atau Supernanny. Itu dimulai di sebuah rumah dengan anak-anak
berlari liar — menangis, menjerit, meludah, menarik rambut, melemparkan cangkir sippy,
mencoret-coret coretan krayon di atas seprai, menghancurkan mainan, meninju orang tua, mencekik
saudara kandung. Mereka benar-benar memanjat tembok rumah peternakan di pinggiran kota St.
Louis di awal episode klasik Nanny 911 berjudul “Rumah Kecil
Horor. ” Kemudian, dan tidak terlalu cepat, seorang pengasuh Inggris tiba di rumah dengan berpakaian
dalam pakaian resmi Victoria — rok hitam, rompi hitam bergaris pin, stoking hitam,
jubah merah anggur dan jubah yang serasi dengan kancing dan rantai emas — sebagai narator
membuat pengumuman yang serius: “Orang tua Amerika, bantuan sedang dalam perjalanan!”
Bagaimana bisa jadi seperti ini?

Halaman 155

Anda mungkin berpikir bahwa program tersebut menghipnotis kenakalan anak-anak, tetapi program
produser akan memberi tahu Anda bahwa pembatasan televisi pada jam tayang utama dicegah
mereka menunjukkan beberapa momen terburuk, seperti ketika berusia empat tahun
Long Island menatap wanita yang telah memberinya hidup dan berkata, "Pergilah,
Bu! ” Apa yang salah? Dorongan langsungnya adalah menyalahkan orang tua, dan
kita akan segera mendapatkan yang di rumah St. Louis itu. Tapi tidak adil untuk menempatkan semua file
menyalahkan mereka atau orang tua lain yang mencari bantuan asing. Orang tua Amerika
tidak bisa menghasilkan anak-anak nakal ini sendirian. Mereka mendapat banyak bantuan dari
para pendidik, jurnalis, dan terutama psikolog terkemuka bangsa.
Teori harga diri adalah upaya bermaksud baik untuk menggunakan psikologi
untuk kepentingan umum, dan pada awalnya memang tampak menjanjikan. Baumeister habis
banyak dari awal karirnya di kereta musik harga diri. Dia terkesan
 penelitian
siswa menunjukkan
dengan bahwa cenderung
harga diri rendah siswa dengan harga diri
berjuang tinggi memiliki
di sekolah. Studi lainnilai tinggi, sedangkan
mengungkapkan bahwa ibu yang tidak menikah, pecandu narkoba, dan penjahat memiliki harga diri yang
Korelasi tidak besar, tetapi signifikan secara statistik, dan
Hasilnya mengilhami gerakan yang dipimpin oleh psikoterapis seperti Nathaniel Branden. "SAYA
tidak dapat memikirkan satu masalah psikologis — dari kecemasan dan depresi, hingga
takut akan keintiman, untuk pelecehan pasangan atau penganiayaan anak-yang tidak dapat dilacak
masalah harga diri rendah, ”tulis Branden. Andrew Mecca, obat-
ahli pengobatan yang menjadi ketua gugus tugas California untuk harga diri,
menjelaskan bahwa “hampir setiap masalah sosial dapat dilacak pada kekurangan orang
mencintai diri sendiri." Semua antusiasme ini mengarah pada pendekatan baru dalam membesarkan anak
oleh psikolog, guru, jurnalis, dan artis seperti Whitney Houston. Dia
menyimpulkan filosofi ini dalam lagu hit tahun 1980-annya "The Greatest Love of All,"
yang terungkap tidak lain adalah. . . diri. Kunci suksesnya adalah
harga diri. Agar anak-anak berhasil, jelasnya, mereka harus sukses
menunjukkan "semua keindahan yang mereka miliki di dalam".
Itu adalah ide yang baru tapi tak tertahankan bagi jutaan orang yang mulai berusaha untuk berkembang
keterampilan akademis anak-anak dengan mendorong mereka untuk berpikir, saya sangat ahli
sesuatu. Di rumah, orang tua berlatih memberikan pujian ekstra. Pelatih memastikan
setiap orang mendapat piala, bukan hanya para pemenang. The Girl Scouts mengadopsi sebuah program
disebut "unik AKU!" Di sekolah, anak-anak membuat kolase dari ciri-ciri favorit mereka
dan mendiskusikan apa yang paling mereka sukai tentang satu sama lain. “Saling mengagumi
masyarakat ”dulunya adalah ungkapan yang meremehkan, tetapi dewasa muda saat ini tumbuh bersama
itu sebagai norma sosial. Pesan Whitney Houston dibawa ke selanjutnya
oleh Lady Gaga, yang meyakinkan penggemarnya di sebuah konser, “You're a

Halaman 156

superstar tidak peduli siapa Anda atau dari mana Anda berasal — dan Anda lahir
lewat sana! ” Para penggemar mendukungnya kembali, secara alami, dan kemudian Lady Gaga
membalasnya dengan mengangkat obor terang dan menyapukan cahayanya ke arah penonton.
Hei, anak-anak! dia berteriak. “Ketika kamu pergi malam ini, kamu tidak meninggalkan mencintaiku
lebih. Anda meninggalkan lebih mencintai diri sendiri ! "
Semua latihan penegasan bersama ini cukup menyenangkan, dan memang begitu
seharusnya melakukan kebaikan jangka panjang lebih dari pelajaran konvensional. Ketika
negara bagian California meminta para peneliti untuk mengevaluasi bukti harga diri, itu
beritanya tampak menjanjikan. Neil Smelser, sosiolog terkemuka di Berkeley
yang mengedit laporan tersebut, menyatakan di halaman pertama bahwa “banyak, jika tidak sebagian, dari
masalah utama yang melanda masyarakat berakar pada harga diri yang rendah dari banyak orang
orang-orang yang membentuk masyarakat. "
Dia juga mencatat, di bagian selanjutnya yang hampir tidak layak diberitakan, bahwa itu
"Mengecewakan" melihat kurangnya bukti ilmiah yang benar-benar kuat "hingga saat ini". Tapi
hasil yang lebih baik diharapkan setelah lebih banyak pekerjaan dilakukan, dan ada banyak
uang yang tersedia untuk penelitian harga diri. Studi berlanjut, dan akhirnya
lembaga lain menugaskan laporan lain. Kali ini bukan politik
unit, seperti negara bagian California, tetapi badan ilmiah, Asosiasi untuk
Ilmu Psikologi. Kesimpulannya tidak menginspirasi penampilan apa pun dari
Whitney Houston atau Lady Gaga.

Dari Self-esteem to Narcissism

Para psikolog di panel peninjau, termasuk Baumeister, menyaring

melalui ribuan penelitian mencari yang memenuhi standar tinggi
kualitas penelitian. Panel menemukan beberapa ratus, seperti yang melacak tinggi
 siswa sekolah selama beberapa tahun untuk memahami korelasi antara
harga diri dan nilai bagus. Ya, siswa dengan harga diri lebih tinggi memang punya
nilai yang lebih tinggi. Tapi mana yang lebih dulu? Apakah harga diri siswa mengarah pada kebaikan
nilai, atau apakah nilai bagus mengarah pada harga diri? Ternyata nilai itu di sepuluh
kelas memprediksi harga diri di kelas dua belas, tetapi harga diri di kelas sepuluh gagal
untuk memprediksi nilai di kelas dua belas. Jadi, tampaknya, nilai-nilai yang diutamakan, dan
harga diri datang sesudahnya.
Dalam studi lain yang terkontrol dengan cermat, Donald Forsyth mencoba meningkatkan
harga diri beberapa siswa di kelas psikologi di Virginia
Universitas Commonwealth. Dia secara acak menugaskan beberapa siswa yang mendapat nilai C

Halaman 157

dinilai atau lebih buruk di tengah semester untuk menerima pesan mingguan yang meningkatkan
harga diri, dan beberapa siswa dengan nilai yang sama untuk mendapatkan pesan mingguan yang netral.
Pembicaraan segar mingguan agaknya membantu para siswa merasa lebih baik
diri mereka sendiri, tetapi itu tidak membantu nilai mereka — justru sebaliknya. Saat mereka mengambil
ujian akhir, tidak hanya mereka melakukan lebih buruk daripada kelompok kontrol tetapi juga nilai merek
bahkan lebih rendah dari apa yang mereka dapatkan di tengah semester. Skor rata-rata mereka
turun dari 59 menjadi 39 — dari garis batas turun menjadi tanpa harapan.
Bukti lain menunjukkan bahwa, di seluruh negeri, harga diri siswa meningkat
sementara kinerja mereka menurun. Mereka hanya merasa lebih baik karena melakukan yang lebih buruk
penelitian sendiri, Baumeister bingung dengan pengamatan yang dilakukan beberapa orang
hal-hal yang benar-benar mengerikan — seperti pembunuh bayaran profesional dan pemerkosa berantai —
tingkat harga diri yang tinggi.
Setelah meninjau literatur ilmiah, panel psikolog menyimpulkan
bahwa tidak ada epidemi modern tentang harga diri rendah, setidaknya tidak di Amerika Serikat
Serikat, Kanada, atau Eropa Barat. (Tidak banyak yang diketahui tentang tren
bagaimana orang memandang diri mereka sendiri, katakanlah, Myanmar.) Kebanyakan orang sudah meras
cukup baik tentang diri mereka sendiri. Anak-anak khususnya cenderung memulai dengan sangat
pandangan positif tentang diri mereka sendiri. Konsensus literatur ilmiah terjadi
untuk menyesuaikan dengan bukti anekdot dari keluarga Baumeister, di mana ada
pernah percakapan seperti ini:
Putri (4 tahun): Saya tahu segalanya.
Ibu: Tidak, sayang, kamu tidak tahu segalanya.
Putri: Ya, saya lakukan. Saya tahu segalanya.
Ibu: Kamu tidak tahu akar kuadrat dari tiga puluh enam.
Putri (tanpa mengedipkan mata): Saya menyimpan semua angka yang sangat besar a
rahasia.
Ibu: Ini bukan angka yang besar. Ini baru enam.
Putri: Saya tahu itu.
Dan ini adalah anak yang orang tuanya tidak berusaha untuk meningkatkan
menghargai.
Panel peninjau juga menyimpulkan bahwa harga diri tinggi umumnya tidak
membuat orang lebih efektif atau lebih mudah diajak berteman. Orang dengan diri tinggi
harga diri mengira mereka lebih populer, menawan, dan terampil secara sosial daripada yang lain
orang, tetapi studi objektif tidak menemukan perbedaan. Harga diri mereka umumnya begitu
tidak mengarah pada kinerja yang lebih baik di sekolah atau di tempat kerja, dan itu tidak membantu menc
merokok, penggunaan alkohol dan narkoba, atau perilaku seksual awal. Selama disana
Halaman 158

Mungkin ada korelasi antara harga diri rendah dan masalah seperti kecanduan narkoba
dan kehamilan remaja, bukan berarti harga diri yang rendah menyebabkan hal ini
masalah. Cara kerjanya sebaliknya: Menjadi heroin hamil berusia enam belas tahun
pecandu dapat membuat Anda merasa kurang senang tentang diri sendiri.
Tampaknya hanya ada dua manfaat yang ditunjukkan dengan jelas dari harga diri tinggi,
menurut panel ulasan. Pertama, meningkatkan inisiatif, mungkin karena itu
memberikan kepercayaan. Orang dengan harga diri tinggi lebih bersedia untuk bertindak sesuai keinginan
keyakinan, untuk mempertahankan apa yang mereka yakini, untuk mendekati orang lain, untuk mengamb
usaha. (Sayangnya, ini termasuk kesediaan ekstra untuk melakukan hal bodoh atau
hal-hal yang merusak, bahkan ketika semua orang melarangnya.) Kedua, itu
terasa baik. Harga diri tinggi tampaknya bekerja seperti bank emosi positif,
yang memberikan perasaan sejahtera secara umum dan dapat berguna saat Anda membutuhkan
kepercayaan diri dosis ekstra untuk mengatasi kemalangan, menangkal depresi, atau mental
kembali dari kegagalan. Manfaat ini mungkin berguna bagi orang-orang dalam beberapa pekerjaan, seperti
penjualan, dengan memungkinkan mereka untuk pulih dari penolakan yang sering, tapi semacam ini
ketekunan adalah berkah campuran. Itu juga dapat membuat orang mengabaikan nasihat yang masuk akal
karena mereka dengan keras kepala terus membuang-buang waktu dan uang untuk tujuan yang tidak ada h
Secara keseluruhan, manfaat dari harga diri yang tinggi bertambah pada diri sendiri sementara biayanya
ditanggung oleh orang lain, yang harus menghadapi efek samping seperti kesombongan dan kesombongan.
terburuk, harga diri menjadi narsisme, keyakinan pribadi yang mementingkan diri sendiri
keunggulan. Narsisis adalah legenda dalam pikiran mereka sendiri dan kecanduan mereka
gambar megah. Mereka memiliki keinginan yang dalam untuk dikagumi oleh orang lain (tetapi
tidak merasakan kebutuhan khusus untuk disukai — mereka membutuhkan sanjungan). Mereka menghara
diperlakukan sebagai makhluk istimewa dan akan menjadi jahat saat dikritik. Mereka cenderung
membuat kesan pertama yang sangat baik tetapi tidak memakai dengan baik. Saat psikolog
Delroy Paulhus meminta orang-orang dalam kelompok untuk menilai satu sama lain, para narsisis
tampaknya menjadi orang favorit semua orang, tetapi hanya selama beberapa pertemuan pertama.
Setelah beberapa bulan, peringkat mereka biasanya merosot ke bawah. Tuhan
hadiah untuk dunia bisa jadi sulit untuk dijalani.
Berdasarkan sebagian besar pengukuran dalam studi psikologis, narsisme telah meningkat tajam
dalam beberapa dekade terakhir, terutama di kalangan anak muda Amerika. Profesor perguruan tinggi seri
mengeluh bahwa siswa sekarang merasa berhak mendapatkan nilai tinggi tanpa harus belajar;
majikan melaporkan masalah dengan pekerja muda yang mengharapkan kenaikan cepat ke
atas tanpa membayar iuran mereka. Tren ke arah narsis ini bahkan terlihat di
lirik lagu selama tiga dekade terakhir, sebagai tim peneliti yang dipimpin oleh Nathan
DeWall mendemonstrasikan dalam sebuah penelitian cerdas yang menunjukkan bahwa kata-kata seperti "s
menjadi semakin umum dalam lagu-lagu hit. Whitney Houston, “Terbesar

Halaman 159

Love of All ”telah dibawa ke level lain oleh musisi seperti Rivers Cuomo,
penyanyi utama Weezer, yang menulis dan membawakan lagu populer pada tahun 2008
berjudul "Orang Terbesar Sepanjang Masa." Itu otobiografi.
Peningkatan luas dalam narsisme adalah masalah harga diri anak
gerakan, dan sepertinya tidak akan berubah dalam waktu dekat, karena gerakan
tetap ada meskipun ada bukti bahwa itu tidak membuat anak menjadi lebih
warga negara yang sukses, jujur, atau lebih baik. Terlalu banyak siswa, orang tua, dan
pendidik masih tergoda oleh janji mudah harga diri. Seperti para siswa
di kelas Forsyth di Virginia, ketika keadaan menjadi sulit, orang-orang dengan
harga diri sering memutuskan mereka tidak perlu repot. Jika orang lain tidak bisa menghargai caranya
hebat mereka, maka itu masalah orang lain.
 Orang Asia Luar Biasa

Ada satu pengecualian penting untuk tren narsisme yang diamati

studi psikologis anak muda Amerika. Itu tidak muncul di kalangan muda
Orang Asia-Amerika, mungkin karena orang tua mereka tidak terlalu terpengaruh oleh
gerakan harga diri daripada dengan tradisi budaya menanamkan disiplin.
Beberapa budaya Asia lebih menekankan pada mempromosikan pengendalian diri,
dan dari masa-masa awal, yang umum terjadi di Amerika dan masyarakat Barat lainnya.
Orang tua dan prasekolah Tionghoa menekan anak-anak sejak dini untuk menjadi
toilet terlatih dan dapatkan bentuk dasar lain dari kontrol impuls. Dengan satu perkiraan,
Anak-anak Tionghoa berusia dua tahun diharapkan memiliki tingkat kendali itu
kira-kira sesuai dengan apa yang dicapai anak-anak Amerika pada usia tiga atau empat tahun.
Perbedaan yang jelas antara balita Cina dan Amerika muncul kapan
mereka diminta untuk mengesampingkan dorongan alami mereka. Dalam satu pengujian, misalnya,
Balita diperlihatkan serangkaian gambar dan diinstruksikan untuk mengatakan "hari" setiap kali mereka
melihat bulan, dan "malam" setiap kali mereka melihat matahari. Dalam tes lainnya, balita
mencoba menahan diri untuk berbisik ketika mereka bersemangat, dan mainkan versinya
dari Simon Berkata di mana mereka seharusnya mematuhi satu jenis perintah tetapi
abaikan jenis lain. Anak-anak Cina yang berusia empat tahun umumnya tampil lebih baik
tes ini dibandingkan orang Amerika pada usia yang sama. Keunggulan diri balita Tionghoa
kontrol mungkin disebabkan sebagian oleh gen: Ada bukti bahwa faktor genetik
terkait dengan ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) lebih jarang
pada anak-anak Cina dibandingkan pada anak-anak Amerika. Namun tradisi budaya di
China dan negara Asia lainnya niscaya memainkan peran penting dalam menanamkan

Halaman 160

disiplin diri, dan tradisi di rumah Asia-Amerika telah berkontribusi

untuk tingkat narsisme anak-anak yang rendah serta keberhasilan mereka di kemudian hari. Asia-
Orang Amerika hanya membentuk 4 persen dari populasi AS tetapi menyumbang a
seperempat dari jumlah mahasiswa di universitas elit seperti Stanford, Columbia, dan
Cornell. Mereka lebih cenderung mendapatkan gelar sarjana daripada kelompok etnis lainnya,
dan mereka terus mendapatkan gaji yang 25 persen di atas norma Amerika.
Keberhasilan mereka telah memunculkan anggapan populer bahwa orang Asia lebih cerdas
daripada orang Amerika dan Eropa, tapi itu bukan cara James Flynn menjelaskan tentang mereka
prestasi. Setelah meninjau studi IQ dengan cermat, Flynn menyimpulkan bahwa
Banyak orang Cina-Amerika dan Jepang-Amerika sangat mirip
orang kulit putih keturunan Eropa. Jika ada, IQ orang Asia-Amerika sedikit
lebih rendah, secara rata-rata, meskipun mereka muncul lebih banyak di bagian atas dan bawah
ekstrem. Perbedaan besar adalah mereka memanfaatkan kecerdasan mereka dengan lebih baik.
Orang yang bekerja dalam apa yang Flynn sebut sebagai profesi elit, seperti dokter, ilmuwan,
dan akuntan, umumnya memiliki IQ di atas ambang tertentu. Untuk putih
Orang Amerika, ambang batas itu adalah IQ 110, tetapi orang China-Amerika berhasil mendapatkannya
pekerjaan elit yang sama dengan IQ hanya 103. Apalagi, di antara orang-orang di atas
di setiap ambang batas, orang China-Amerika memiliki tingkat yang lebih tinggi untuk benar-benar masuk
pekerjaan itu, yang berarti bahwa seorang Tionghoa-Amerika dengan IQ di atas 103 lebih
cenderung mendapatkan pekerjaan elit daripada orang Amerika dengan IQ di atas 110. Polanya adalah
serupa untuk orang Jepang-Amerika. Berdasarkan pengendalian diri — kerja keras, ketekunan,
kemantapan, keandalan — anak-anak imigran dari Asia Timur juga bisa
sebagai orang Amerika dengan IQ lebih tinggi.
Kepuasan yang tertunda telah menjadi tema yang akrab di rumah para imigran
seperti Jae dan Dae Kim, yang lahir di Korea Selatan dan membesarkan dua anak perempuan
di North Carolina. Kakak beradiknya, Soo dan Jane, menjadi ahli bedah dan pengacara,
 masing-masing, serta rekan penulis Top of the Class, sebuah buku tentang Asia
teknik orang tua untuk membina prestasi. Mereka menceritakan bagaimana orang tua mereka memulai
mengajari mereka alfabet sebelum ulang tahun kedua mereka, dan bagaimana ibu mereka
tidak pernah memberi penghargaan kepada anak yang merengek karena permen di supermarket. Kapan
mereka mencapai meja kasir, sebelum gadis-gadis itu sempat mengemis, Ny.
Kim akan mendahului mereka dengan mengumumkan bahwa jika mereka masing-masing membaca buku t
Minggu berikutnya, dia akan membelikan mereka permen pada perjalanan belanja berikutnya .
Kemudian, ketika Soo pergi ke perguruan tinggi dan meminta orang tuanya untuk membeli mobil bekas yan
berkeliling, mereka menolak tetapi menawarkan untuk membelikannya mobil baru jika dia
diterima di sekolah kedokteran. Jadi, orang tua ini memang memberikan hal-hal yang baik untuk mereka
putri — tetapi setiap hadiah dibagikan sebagai hadiah untuk beberapa orang yang berharga

Halaman 161

prestasi.
Banyak kisah sukses Asia-Amerika telah memaksa perkembangan
psikolog untuk merevisi teori mereka tentang parenting yang tepat. Mereka biasa memperingatkan
melawan gaya "otoriter", di mana orang tua menetapkan tujuan yang kaku dan ditegakkan
aturan ketat tanpa terlalu memperhatikan perasaan anak. Orang tua dulu
disarankan untuk mengadopsi gaya yang berbeda, yang disebut "otoritatif," di mana mereka masih tetap
membatasi tetapi memberi lebih banyak otonomi dan lebih memperhatikan keinginan anak.
Gaya yang lebih hangat dan mengasuh ini seharusnya menghasilkan penyesuaian yang baik,
anak percaya diri yang akan berprestasi lebih baik secara akademis dan sosial daripada mereka
dari rumah otoriter. Tapi kemudian, sebagai Ruth Chao dan psikolog lainnya
mempelajari keluarga-keluarga Asia-Amerika, mereka memperhatikan bahwa banyak dari orang tua menja
aturan dan tujuan yang ketat. Para imigran ini, dan seringkali juga anak-anak mereka, mempertimbangkan
pola asuh mereka menjadi bentuk pengabdian, bukan penindasan. Cina-
Orang tua Amerika bertekad untuk menanamkan pengendalian diri dengan mengikuti
Konsep Konghucu dari chiao shun, yang berarti "melatih", dan guan, yang
berarti "untuk mengatur" dan "untuk mencintai". Orang tua ini mungkin terlihat dingin
dan kaku menurut standar Amerika, tetapi anak-anak mereka berkembang baik di dalam maupun
keluar dari sekolah.
Kontras dengan gagasan Amerika muncul dalam sebuah penelitian terhadap wanita di
Daerah Los Angeles yang merupakan ibu dari balita. Saat ditanya bagaimana orang tua
dapat berkontribusi pada keberhasilan akademis anak-anak, para ibu yang telah beremigrasi
dari China paling sering disebutkan menetapkan tujuan tinggi, menegakkan keras
standar, dan mengharuskan anak-anak untuk melakukan pekerjaan rumah ekstra. Sementara itu, pendudu
Ibu-ibu kelahiran keturunan Eropa bertekad untuk tidak menaruh terlalu banyak
tekanan pada anak-anak. Mereka paling sering menyebutkan pentingnya tidak
terlalu menekankan keberhasilan akademis, menekankan perkembangan sosial anak,
dan mempromosikan gagasan bahwa "belajar itu menyenangkan" dan "bukan sesuatu yang Anda kerjakan
di." Perhatian utama mereka lainnya adalah mempromosikan harga diri anak — a
konsep tentang tidak menarik bagi ibu-ibu Cina dalam studi, atau untuk Amy
Chua, yang telah menjadi pendukung yang paling vokal (dan menghibur) tentang apa
dia menyebut "pengasuhan anak Tionghoa" dalam buku larisnya, The Battle Hymn of the
Ibu Harimau.
Mengasuh versi Chua — tanpa menginap, tidak ada teman bermain — terlalu ekstrem untuk itu
selera kita, terutama pelajaran biola tiga jam. Tapi kami mengagumi wawasannya
ke dalam masalah dengan gerakan harga diri: “Saat saya menonton American
orang tua memuji anak-anak mereka untuk tugas-tugas terendah — menggambar a
coretan atau melambai-lambaikan tongkat — saya akhirnya tahu bahwa orang tua Tionghoa memiliki dua h
Halaman 162

atas rekan-rekan Barat mereka: (1) impian yang lebih tinggi untuk anak-anak mereka, dan (2)
lebih menghargai anak-anak mereka dalam arti mengetahui seberapa banyak yang mereka bisa
mengambil." Strategi dasar Chua — menetapkan tujuan yang jelas, menegakkan aturan, menghukum kegag
reward excellence — tidak begitu berbeda dengan yang diberikan
Rumah Amerika di Nanny 911 oleh Deborah Carroll, anggota "tim dari
pengasuh kelas dunia ”yang ditugaskan pada kasus yang benar-benar sulit, seperti Paul
keluarga digambarkan dalam episode "Little House of Horrors". Dalam urusannya dengan
Anak-anak Amerika, kata Carroll, dia hanya menerapkan pelajarannya sendiri
pemuda di Wales.
“Ketika saya masih sekolah,” kenang Carroll, “mendapatkan emas adalah hal yang sangat besar
atau bintang perak. Sangat penting untuk memiliki perasaan bahwa saya bekerja sangat keras
mencapai sesuatu. Ketika saya menyetrika kemeja kakek saya, dia bersikeras untuk membayar
saya karena saya melakukannya dengan sangat baik — dia memberi tahu saya bahwa saya melakukannya l
Saya menyukai perasaan pencapaian itu. Di situlah harga diri Anda berasal
dari, bukan karena diberi tahu bahwa Anda yang terhebat. " Seperti Amy Chua dan Kims in
North Carolina dan begitu banyak imigran Asia lainnya, Nanny Deb secara mandiri
sampai pada kesimpulan pendidikan yang sama dengan Association for Psychological
Panel ulasan sains: Lupakan tentang harga diri. Bekerja pada pengendalian diri.

Nanny Deb dan si kembar tiga

Ketika Carroll tiba di rumah keluarga Paul dekat St. Louis, dia tidak begitu
khawatir tentang neraka yang dia lihat di video memanjat dinding, meludahi
lantai, dan berayun dari perlengkapan lampu. Dia tahu bahwa anak usia empat tahun bisa menjadi a
segelintir orang, terutama saat mereka bertiga menjadi liar. Tapi dia punya
cukup pengalaman dengan rumah-rumah horor Amerika lainnya untuk menyadari hal itu di sana
adalah masalah yang lebih besar untuk ditangani.
“Di rumah seperti ini, anak-anak sangat, sangat mudah,” kata Carroll. “Mereka
mencari struktur. Mereka ingin merasa aman, untuk seseorang yang tahu
mereka: 'Saya yang bertanggung jawab. Semuanya akan baik-baik saja. ' Jauh lebih sulit untuk mendapatka
orang tua untuk tetap di jalur. Mereka harus belajar bagaimana mengendalikan diri mereka sendiri
mengontrol anak-anak. "
Carroll telah berurusan dengan orang tua seperti ini sejak menjadi seorang purnawaktu
pengasuh pada usia delapan belas tahun. Salah satu pekerjaan pertamanya di London adalah dengan sebua
Ibu Amerika, menikah dengan seorang Inggris, yang akan melihat tanpa daya sebagai anaknya
mengamuk. “Balita itu benar-benar berputar di atas meja kopi di a

Halaman 163

amukan, "kenang Carroll," dan sang ibu hanya akan berkata kepadanya, 'Anda berada di
ruang yang sangat buruk, sayang. ' Tidak ada salahnya balita mengamuk.
Itu wajar. Tugas kami adalah mengajari mereka cara lain untuk menghadapinya. "
Keluarga Paul tidak selembut ibu itu, tapi mereka tampak tidak berdaya
dalam hal disiplin. Ketika ayahnya, Tim, pulang dari kantor ke
menemukan ruang tamu yang dipenuhi mainan, dia akan mengambil tongkat hoki dan menyapu semuanya
ke dalam lemari. Sang ibu, Cyndi, mantan pramugari terbiasa buruk
bertingkah laku dewasa, kewalahan oleh si kembar tiga dan menyerah berusaha untuk mendapatkannya
membersihkan mainan mereka atau berpakaian. Saat Nanny Deb menyuruh mereka mengenakannya
kaus kaki mereka sendiri — bukan prestasi yang mustahil untuk didekati oleh balita
 taman kanak-kanak — salah satu dari mereka, Lauren, menolak dan lari ke dapur untuk membawa
kaus kaki untuk ibunya. Sambil menangis histeris, dia berulang kali memohon bantuan
sambil dengan putus asa memegangi ibunya.
"Ini sangat memilukan," kata Mrs. Paul. “Dia akan melakukan ini selama setengah jam. Itu
akan sangat membuat frustrasi di sini untuk sementara waktu. Ketika dia mengalami kehancuran, dia hany
menanyakan pertanyaan yang sama berulang kali. Saat itulah saya hanya keluar zona dan saya tidak bisa
fokus lebih lama dan saya siap untuk berteriak pada semua orang dan hanya mengirim mereka
langsung ke ranjang."
Kali ini, seperti biasa, anak itu menang. Nyonya Paul mengenakan kaus kaki untuknya
kesal Carroll. “Selama empat setengah tahun, dia kesal dan
Anda telah membiarkan dia lolos begitu saja, "kata Carroll kepada Mrs. Paul. “Apa yang akan terjadi
terjadi padanya di kelas dua ketika dia tidak mengerjakan matematika karena dia
tidak mau? ”
Menonton adegan seperti ini, sulit dipercaya orang tua secara tradisional
menganggap itu tugas mereka untuk memukuli anak-anak mereka. “Spare the rod, manjakan anak”
benar-benar nasihat standar, dan memanjakan anak dianggap sebagai
inti dari pengasuhan yang gagal. The Puritan Cotton Mather mengatakannya lebih tegas lagi:
"Cambuk yang lebih baik dari pada terkutuk." Kami tidak menganjurkan untuk kembali ke tamparan, banya
kurang mencambuk, tapi kami pikir orang tua perlu menemukan kembali peran mereka sebagai
pendisiplin. Itu tidak berarti menjadi kasar atau menjadi marah atau memaksakan
Hukuman yang kejam. Tapi itu berarti meluangkan waktu untuk mengawasi anak Anda
perilaku dan memberlakukan penghargaan atau hukuman yang sesuai.
Apakah Anda memberikan waktu istirahat untuk balita atau mencabut mengemudi dari seorang remaja
hak istimewa, ada tiga aspek dasar hukuman: berat, kecepatan, dan
konsistensi. Banyak orang mengasosiasikan disiplin ketat dengan hukuman berat, tetapi
itulah aspek yang paling tidak penting. Para peneliti telah menemukan tingkat keparahan itu
tampaknya menjadi masalah yang sangat kecil dan bahkan dapat menjadi kontraproduktif: Sebaliknya

Halaman 164

mendorong kebajikan, hukuman keras mengajar anak itu bahwa hidup itu kejam dan itu
agresi tepat. Kecepatan hukuman jauh lebih penting,
seperti yang ditemukan para peneliti dalam bekerja dengan anak-anak serta dengan hewan. Untuk
tikus lab untuk belajar dari kesalahan mereka, hukuman umumnya harus terjadi
hampir seketika, lebih disukai dalam sedetik setelah perilaku buruk tersebut. Hukuman
tidak harus secepat itu dengan anak-anak, tetapi semakin lama penundaan, semakin banyak
kemungkinan bahwa mereka akan melupakan pelanggaran dan proses mental yang menyebabkannya
untuk itu.
Sejauh ini, aspek hukuman yang paling penting — dan yang paling sulit untuk
orang tua — adalah konsistensi. Idealnya, orang tua harus cepat mendisiplinkan anak
setiap kali dia berperilaku buruk, tetapi dengan cara yang terkendali, bahkan lembut. SEBUAH
Satu atau dua kata yang tegas seringkali cukup asalkan dilakukan dengan hati-hati dan teratur.
Pendekatan ini awalnya bisa lebih membebani orang tua daripada anak.
Mereka tergoda untuk mengabaikan atau memaafkan beberapa kesalahan, jika hanya karena mereka
lelah atau karena hal itu dapat merusak waktu menyenangkan yang dinikmati orang lain. Orangtua
mungkin merasionalisasi bahwa mereka ingin bersikap baik; mereka bahkan mungkin saling memberi tahu
bagus dan biarkan yang ini pergi. Tetapi semakin waspada mereka sejak awal, semakin sedikit upaya yang
dibutuhkan dalam jangka panjang. Disiplin yang konsisten cenderung menghasilkan perilaku yang baik
anak-anak.
Sementara orang tua seperti Cyndi Paul merasa memilukan untuk mulai memaksakan
disiplin, anak bereaksi dengan baik saat teguran disampaikan dengan singkat, tenang, dan
secara konsisten, menurut Susan O'Leary, seorang psikolog yang telah menghabiskan waktu lama
jam mengamati balita dan orang tua. Saat orang tua tidak konsisten, saat mereka
membiarkan pelanggaran meluncur, mereka terkadang mencoba mengimbanginya dengan ekstra-ketat
 hukuman
Mereka untuk
bisa yangbaik
menjadi berikutnya. Ini membutuhkan
saat mereka lebih dan
menginginkannya, sedikit pengendalian
kemudian diri di pihak
menghukum orang
berat jika tua: me
mereka
merasa marah atau perilaku buruk itu mengerikan. Tapi bayangkan bagaimana ini terlihat
sudut pandang anak. Suatu hari Anda membuat pernyataan cerdas dan orang dewasa-
up semua tertawa. Hari-hari lain ucapan serupa membawa pukulan atau hilangnya harta karun
hak istimewa. Perbedaan yang tampak kecil atau bahkan acak dalam perilaku Anda sendiri atau
dalam situasi tersebut tampaknya mengeja perbedaan antara tidak ada hukuman sama sekali dan a
yang sangat mengecewakan. Selain membenci ketidakadilan, Anda paling banyak mempelajarinya
yang penting bukanlah bagaimana Anda berperilaku tetapi apakah Anda tertangkap atau tidak, dan
apakah orang tuamu sedang ingin menghukum. Anda mungkin belajar, misalnya,
Tata krama meja itu bisa ditiadakan di restoran, karena orang dewasa
terlalu malu untuk mendisiplinkan Anda di depan umum.
“Para orang tua sulit menjalankan disiplin di depan umum karena mereka merasa

Halaman 165

dinilai, "kata Carroll. “Mereka takut orang akan mengira mereka ibu yang buruk.
Tapi Anda harus mengeluarkannya dari kepala Anda. Saya telah membuat orang-orang menatap saya ketik
membawa seorang anak keluar dari restoran karena bersikap kasar, tetapi Anda tidak perlu khawatir tenta
Anda harus melakukan apa yang benar untuk anak, dan itu semua tentang keberadaan
konsisten. Mereka harus tumbuh dengan mengetahui apa yang pantas dan tidak pantas
tingkah laku."
Ketika Carroll menerapkan merek disiplinnya yang konsisten di rumah tangga Paul,
hasilnya tampak ajaib. Pada akhir masa tinggalnya selama seminggu, si kembar tiga itu
merapikan tempat tidur dan mengambil mainan mereka; Lauren dengan bangga memakainya
kaus kaki; orang tuanya terlihat tenang dan bahagia. Setidaknya, begitulah cara mengeditnya
muncul di program, sesuai dengan busur kekacauan yang biasa menuju kebahagiaan. Tapi bisa
disiplin ini benar-benar membuat perbedaan yang bertahan lama sekali Nanny Deb dan kamera
berangkat? Kami memeriksa Pauls pada tahun 2010, enam tahun kemudian
Kunjungan Carroll, dan Nyonya Paul menyatakan eksperimen itu sukses jangka panjang. "Kita
tidak memiliki masalah besar lagi, "katanya, menjelaskan bahwa empat tahun-
ketenaran televisi yang hebat telah tumbuh menjadi anak-anak berusia sepuluh tahun
berkembang secara akademis dan melayani di dewan kepemimpinan sekolah. Di
rumah, mereka masih melakukan tugas mereka.
“Sampai Nanny Deb datang, saya tidak pernah mengira mereka bisa melakukan tugas-tugas itu
diri mereka sendiri, "kata Mrs. Paul kepada kami. “Saya pikir itu terlalu berlebihan untuk bertanya kepada
hanya tidak memiliki panduan atau struktur untuk mengetahui apa yang seharusnya mereka lakukan
melakukan. Mudah bagi orang tua untuk mengatakan, 'Pergi dan bersihkan kamarmu, ”tetapi itu tidak terja
beritahu anak apapun. Anda mungkin juga menyuruh mereka untuk menatap dinding. Anda membutuhkan
disiplin untuk pergi ke sana bersama mereka dan mencontohkan apa yang harus dilakukan — tunjukkan
cara melipat pakaian dan menaruhnya di lemari atau laci yang tepat. ”
Begitu Nyonya Paul melakukan itu beberapa kali, anak-anak mulai melakukannya pada mereka
sendiri, meskipun kadang-kadang masih membutuhkan pengawasan orang tua — dan
bertekad untuk tidak mundur dan melakukan pekerjaan untuk anak-anak. “Kadang-kadang,” Nyonya Paul
berkata, "Saya datang ke dapur dan mangkuk sereal mereka masih ada di sana, dan saya
menemukan diri saya ingin meraih mangkuk dan membersihkan. Lebih mudah bagi saya untuk melakukan
daripada mencari mereka. Tetapi di mana pun mereka berada, saya harus ingat untuk bertanya kepada me
untuk kembali dan membersihkan piring mereka sendiri. Di situlah saya harus melatih diri
kontrol."
Yang membawa kita kembali ke pertanyaan umum bagi orang tua: Bagaimana Anda memperoleh
dan mempertahankan kendali diri? Bagaimana caranya tenang, konsisten mendisiplinkan
anak-anak ketika, seperti yang disadari Nyonya Paul, seringkali lebih mudah membiarkan segala sesuatuny
jawaban, seperti biasa, dimulai dengan menetapkan tujuan dan standar.
Halaman 166

Aturan untuk Bayi dan Vampir

Jauh sebelum anak-anak dapat membaca peraturan atau melakukan tugas, mereka dapat mulai belajar sen
kontrol. Tanyakan kepada setiap orang tua yang selamat dari cobaan Ferberization, yaitu
berdasarkan teknik yang ditemukan di manual mengasuh anak Victoria. Ini membutuhkan
orang tua, melawan semua naluri, untuk mengabaikan tangisan bayi mereka saat mereka ditinggal sendiria
di waktu tidur. Alih-alih terburu-buru ke samping bayi, orang tua malah membiarkan bayinya menangis
untuk interval waktu yang tetap, lalu pergi menawarkan kenyamanan, lalu mundur
interval tetap lainnya. Proses ini diulang sampai anak belajar untuk mengontrol
menangis dan pergi tidur tanpa bantuan orang tua. Itu membutuhkan diri yang besar-
kontrol oleh orang tua untuk mengabaikan jeritan yang menyayat hati, tetapi bayi biasanya
belajar cepat untuk menidurkan diri tanpa menangis. Sekali bayi
memperoleh pengendalian diri ini, setiap orang menang: Bayi tidak lagi cemas
waktu tidur atau ketika dia bangun sendirian di tengah malam, dan
orang tua tidak harus menghabiskan malam mereka di dekat tempat tidur bayi.
Kami telah melihat orang tua berhasil menggunakan varian pendekatan ini saat masih bayi
menangis untuk diberi makan. Alih-alih langsung memberi makan anak yang menangis, sang ibu malah me
anak tahu bahwa sinyal telah diterima tetapi kemudian menunggu dia untuk menerimanya
tenang sebelum menawarkan payudara atau botol. Sekali lagi, sulit untuk mengabaikan
menangis pada awalnya, dan kami menyadari bahwa bagi beberapa orang tua hal itu terdengar terlalu keja
Tapi, begitu seorang anak belajar meminta makanan tanpa menangis, keduanya
anak dan orang tua menjadi lebih tenang dan bahagia. Anak-anak belajar bahwa mereka
memiliki kekuatan atas diri mereka sendiri, bahwa jenis perilaku tertentu diharapkan,
dan bahwa tindakan memiliki konsekuensi — pelajaran yang akan menjadi lebih dan lebih
penting seiring bertambahnya usia.
Hampir semua ahli setuju bahwa anak-anak membutuhkan dan menginginkan aturan yang jelas, dan ma
bertanggung jawab untuk mematuhi aturan merupakan fitur penting dari perkembangan yang sehat.
Tetapi aturan hanya membantu jika anak-anak mengetahui dan memahaminya, begitu pula
semakin terang garisnya, semakin baik. Nanny Debs suka mengadakan pertemuan khusus untuk dibahas
"aturan rumah" nya, dan kemudian dia memposting daftar tugas di kamar tidur setiap anak
dengan tiang kayu yang digunakan untuk menyimpan skor. Saat anak membereskan tempat tidur
atau membersihkan kamar mereka atau mencuci piring, mereka bisa memasang cincin berwarna di sekitar
tiang. Setiap dering memberikan mereka hak untuk menonton televisi atau bermain selama lima belas men
video game, hingga total satu jam per hari. Jika mereka berperilaku tidak baik, mereka mendapatkan file
peringatan, dan jika terus berlanjut, orang tua menghapus salah satu cincin.
Untuk menjaga agar aturan tetap konsisten, orang tua perlu berkoordinasi satu sama lain dan

Halaman 167

dengan pengasuh sehingga semua orang tahu apa yang diharapkan. Saat anak-anak Anda
masih balita, buat sistem penghargaan dan hukuman terlebih dahulu, dan
ketika Anda memberikan salah satunya kepada seorang anak, jelaskan alasannya. Seiring bertambahnya us
akan lebih berguna untuk menanyakan kepada mereka tujuan apa yang mereka miliki untuk diri mereka s
mendengar ambisinya, Anda dapat membantu mencapainya dengan insentif yang tepat, seperti
membuat pembayaran tunjangan bergantung pada pekerjaan rumah, atau bonus yang menjanjikan
untuk melakukan pekerjaan ekstra. Tetapi untuk membuat bujukan keuangan ini bermanfaat,
orang tua harus menahan diri. Ingat Kim, yang memberi
 putri
Toyotamereka
Tercel Soo
birumobil
mudayang dia inginkan,
mungkin tetapi hanya
tidak terdengar setelah
seperti mobildia masuk
impian, sekolah
tapi Soo kedokteran.
menghargainya, dengan penuh kasih mencuci dan waxing selama bertahun-tahun. Saat itu akhirnya
rusak dan harus ditarik, Soo juga rusak, dan mulai menangis.
Itu sangat berarti baginya karena dia telah bekerja sangat keras untuk mendapatkannya.
Pada usia enam tahun, beberapa anak dapat mulai belajar menabung, tetapi ini adalah perjuangan,
seperti yang ditemukan psikolog Annette Otto dengan melihat anak-anak bermain game
yang dapat mereka hemat untuk membeli mainan yang diinginkan tetapi juga dapat digunakan bersama
mainan dan permen lainnya. Banyak dari anak usia enam tahun menghabiskan uang mereka
di awal permainan hanya untuk secara bertahap menyadari bahwa mereka mungkin tidak memiliki cukup
mainan tersebut (dan kemudian berhenti mencoba menyelamatkan sama sekali). Sebaliknya, beberapa ana
dan banyak anak usia dua belas tahun yang berhasil menabung dulu sampai mereka mencapai
jumlah yang mereka inginkan, dan kemudian mulai mengeluarkan uang tambahan untuk hadiah. Untuk
Dorong orientasi ini ke depan, orang tua bisa membantu anak terbuka
rekening tabungan, melacak laporan bank, dan menetapkan tujuan dan penghargaan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak yang membuka rekening bank lebih mungkin daripada
yang lain tumbuh menjadi penabung. Begitu pula anak-anak yang tumbuh besar dengan membicarakan ua
dengan orang tua mereka.
Beberapa orang tua suka menawarkan uang tunai untuk nilai bagus; yang lain menolak membayar untuk
anak-anak seharusnya melakukannya. Argumen yang paling meyakinkan
terhadap pembayaran ini didasarkan pada apa yang oleh para psikolog disebut pembenaran berlebihan
efek: Hadiah mengubah permainan menjadi pekerjaan. Lebih tepatnya, penelitian telah menunjukkan hal i
ketika orang dibayar untuk melakukan hal-hal yang mereka sukai, mereka mulai menghargai
tugas sebagai pekerjaan membosankan dibayar. Dengan logika itu, tidak akan membayar untuk nilai merus
cinta intrinsik anak-anak untuk belajar?
Kami tidak yakin dengan argumen itu. Pertama, nilai sudah
imbalan ekstrinsik, jadi memasukkan uang ke dalam pengaturan tidak mengubah apa pun
relevansi efek pembenaran yang berlebihan dengan kecintaan belajar yang intrinsik. Kedua,
berkinerja baik demi uang adalah fakta kehidupan orang dewasa, jadi mendapatkan uang untuk nilai adala

Halaman 168

persiapan yang wajar untuk itu. Itu akan berlaku bahkan jika itu benar anak-anak
yang mendapatkan uang untuk nilai entah bagaimana kehilangan sedikit dari hasrat pribadi mereka
belajar. (Sejujurnya, kami menikmati penelitian dalam karier kami sendiri,
Kami bertanya-tanya apakah cinta belajar dilebih-lebihkan sebagai alat motivasi.) Uang
melambangkan nilai, dan menggunakannya untuk membayar nilai berarti menyampaikan kepada anak-an
menghargai bahwa masyarakat, dan keluarga, tempatkan di sekolah, terutama jika uangnya banyak
disediakan untuk pencapaian luar biasa.
Kami akan mengabulkan bahwa membayar anak-anak hanya untuk rutin bersekolah mungkin baik
mengurangi keinginan mereka untuk pergi ke sekolah tanpa bayaran (seolah-olah itu adalah kekhawatiran)
Anda membayar mereka untuk bekerja ekstra keras dan unggul, apa masalahnya?
Hasil dari eksperimen acak dalam pembayaran nilai telah dicampur:
Di beberapa tempat mereka belum berbuat banyak untuk meningkatkan kinerja siswa, tetapi di
di tempat lain pembayaran tampaknya sangat efektif. Kami tidak melihat
kerugian dalam mencoba eksperimen ini di rumah — meskipun tentu saja Anda selalu bisa
tetap berpegang pada hadiah non-tunai jika Anda mau. Ingatlah itu jika Anda mau
menanamkan pengendalian diri, Anda harus konsisten dalam penghargaan apa pun yang Anda berikan.
Jangan sembarangan memberikan anak sesuatu dari dompet Anda untuk laporan yang bagus
kartu. Sebaliknya, tetapkan tujuan sebelumnya: berapa banyak uang untuk setiap A, berapa banyak
untuk setiap B, mata pelajaran mana yang paling banyak dihitung, dll. Untuk anak kecil, Anda mungkin har
mengatur jadwal pembayaran, tetapi anak yang lebih besar dapat mulai menegosiasikan bonus dan
hukuman, dan bahkan mungkin membuat kontrak formal untuk ditandatangani kedua belah pihak.
Aturan dan imbalannya akan berubah seiring bertambahnya usia anak, tetapi ini penting
untuk menjaga sistem disiplin tetap pada tempatnya, tidak peduli betapa sulitnya kelihatannya
 tahun-tahun remaja yang menakutkan tiba.
Masalah dengan remaja — dari sudut pandang orang tua — adalah bahwa mereka
memiliki kekuatan pengendalian diri seorang anak yang mengendalikan keinginan dan dorongan orang dew
Keharmonisan apa pun yang muncul pada usia sembilan atau sebelas tahun akan terganggu oleh biologis
pertumbuhan yang memunculkan dorongan seksual dan agresif baru, dan sensasi baru-
mencari kecenderungan. Pada tingkat tertentu, remaja tahu bahwa mereka membutuhkan bantuan. Yang it
alasan mereka membeli jutaan eksemplar novel Twilight , di mana Edward the
vampir dan Bella si remaja tahu bahwa dia akan kehilangan kemanusiaannya, dan
mungkin hidupnya, jika mereka mewujudkan cinta mereka. Jadi mereka berjuang:
Edward: Cobalah untuk tidur, Bella.
Bella: Tidak, aku ingin kamu menciumku lagi.
Edward: Anda melebih-lebihkan pengendalian diri saya.
Bella: Mana yang lebih menggodamu, darahku atau tubuhku?
Edward: Ini dasi.

Halaman 169

Perjuangan mereka adalah bahan blockbuster yang sama yang dijual pada abad kesembilan belas
novel romantis dengan judul seperti Pengendalian Diri dan Disiplin (keduanya ditulis oleh
Mary Brunton, yang buku-bukunya terjual lebih banyak dari saingan kontemporernya, Jane
Austen). Para petani abad kesembilan belas mencemaskan anak-anak mereka yang digoda
oleh kebebasan baru yang tersedia di kota-kota industri, tetapi godaan itu ringan
dibandingkan dengan yang tersedia saat ini di pinggiran kota dan di Web. Hari ini
remaja, bahkan yang tidak dalam bahaya menjadi vampir, mengerti apa
Edward merasa ketika dia memberi tahu Bella: "Saya tidak akan pernah, tidak akan pernah kehilangan apa
kontrol saat aku bersamamu. "
Sampai pengendalian diri remaja mengejar impuls mereka, orang tua memiliki
tugas tanpa pamrih entah bagaimana memberikan kontrol eksternal yang ketat sementara pada saat yang s
waktu mulai memperlakukan anak sebagai sesuatu yang lebih dekat dengan orang dewasa. Mungkin
kompromi terbaik adalah memberi remaja lebih banyak suara dalam proses pembuatan aturan,
dan melakukannya saat semua orang dalam keadaan tenang dan cukup istirahat — bukan saat
remaja pertama kali pulang pada jam dua pagi. Jika remaja bisa membantu menyusun
aturannya, mereka mulai melihat ini sebagai komitmen pribadi, bukan sebagai orang tua
keinginan. Jika mereka menegosiasikan jam malam, kemungkinan besar mereka akan menghormatinya, ata
menerima konsekuensi untuk melanggarnya. Dan mereka semakin terlibat
menetapkan tujuan, semakin besar kemungkinan mereka untuk melanjutkan ke langkah pengendalian diri
memantau diri mereka sendiri.

Mata Mengembara

Sebelum eksperimen marshmallownya yang terkenal dengan anak-anak di dekat Stanford

Universitas, Walter Mischel membuat penemuan lain tentang pengendalian diri sementara
bekerja di Trinidad. Dia pergi ke sana dengan tujuan mempelajari etnis
stereotip. Dua kelompok etnis utama di pedesaan Trinidad berbeda
keturunan, satu orang Afrika, yang lain orang India, dan mereka berpandangan negatif tetapi berbeda
stereotip satu sama lain. Orang India menganggap orang Afrika kurang di masa depan
orientasi dan cenderung memanjakan daripada menabung, sedangkan orang Afrika
menganggap orang India sebagai penabung tanpa kegembiraan yang tidak memiliki semangat hidup. Misch
untuk menguji stereotip ini dengan meminta anak-anak dari setiap kelompok untuk memilih di antara kedu
dua batang permen. Satu batang permen lebih besar dan harganya sepuluh kali lipat
lain, tetapi seorang anak yang memilihnya harus menunggu seminggu untuk mendapatkannya. Lebih kecil,
yang lebih murah tersedia segera.
Mischel menemukan beberapa dukungan untuk stereotip etnis, tetapi dalam prosesnya dia
Halaman 170

tersandung pada efek yang jauh lebih besar dan lebih bermakna. Anak-anak yang memiliki file
ayah di rumah jauh lebih bersedia daripada yang lain untuk memilih yang tertunda
Penghargaan. Sebagian besar variasi ras dan etnis dapat dijelaskan dengan ini
perbedaannya, karena anak-anak India umumnya tinggal bersama kedua orangtuanya,
sedangkan cukup banyak anak Afrika tinggal dengan ibu tunggal. Itu
nilai kebapakan juga terbukti ketika Mischel hanya menganalisis orang Afrika
Rumah: Sekitar setengah dari anak-anak yang tinggal dengan ayah memilih hadiah yang tertunda,
tetapi tidak ada anak di rumah tanpa ayah yang mau menunggu. Demikian pula, tidak ada
anak-anak India yang hidup tanpa seorang ayah bersedia menunggu.
Penemuan ini, yang diterbitkan pada tahun 1958, tidak banyak menarik perhatian
waktu atau dalam dekade berikutnya, ketika berbahaya bagi karier seseorang
menunjukkan bahwa mungkin ada kekurangan pada rumah orang tua tunggal. (Daniel Patrick
Moynihan dikecam karena membuat saran itu.) Mulai tahun 1960-an,
perubahan dalam kebijakan federal, norma sosial, dan tingkat perceraian menghasilkan yang besar
perluasan jumlah anak yang dibesarkan hanya oleh satu orang tua, biasanya
ibu. Tidak ada yang ingin terdengar kritis terhadap ibu-ibu itu — dan kami tentu saja
tidak ingin merendahkan kerja keras dan dedikasi mereka. Tapi akhirnya ada
begitu banyak hasil seperti Mischel sehingga datanya tidak dapat lagi diabaikan. Sebagai
aturan umum — dengan banyak sekali pengecualian, termasuk Bill Clinton dan
Barack Obama — anak-anak yang dibesarkan oleh orang tua tunggal cenderung tidak seberuntung itu
anak-anak yang tumbuh dengan dua orang tua. Bahkan setelah peneliti mengontrol
faktor sosial ekonomi dan variabel lain, ternyata anak dari dua
rumah orang tua mendapatkan nilai yang lebih baik di sekolah. Mereka lebih sehat dan lebih bisa menyesu
secara emosional. Mereka memiliki kehidupan sosial yang lebih memuaskan dan kurang terlibat dalam ant
tingkah laku. Mereka lebih cenderung menghadiri universitas elit dan kecil kemungkinannya untuk melanj
penjara.
Salah satu penjelasan yang mungkin adalah bahwa anak-anak di rumah dengan satu orang tua memulai
kelemahan genetik dalam pengendalian diri. Toh, kalau bapak (atau ibu, untuk itu
materi) telah kabur dan meninggalkan keluarga, ia mungkin memiliki gen yang disukai
perilaku impulsif dan merusak pengendalian diri, dan mungkin anak-anaknya
mewarisi gen yang sama. Beberapa peneliti telah berusaha untuk mengoreksi hal ini
dengan melihat anak-anak yang dibesarkan oleh orang tua tunggal karena ayahnya adalah
tidak hadir karena alasan selain telah meninggalkan keluarga (seperti ditempatkan
di luar negeri untuk waktu yang lama, atau meninggal di usia muda). Bisa ditebak, hasilnya pun demikian
diantara. Anak-anak ini menunjukkan beberapa kekurangan, tetapi masalah mereka tidak seperti itu
sebesar anak-anak yang ayahnya dengan sukarela meninggalkan rumah. Itu
bukti menunjukkan bahwa, seperti biasa, anak-anak dibentuk oleh campuran genetika

Halaman 171

dan lingkungan.
Apa pun peran yang dimainkan oleh gen, ada faktor lingkungan yang jelas
mempengaruhi anak-anak di rumah orang tua tunggal: Mereka diawasi oleh lebih sedikit mata.
Pemantauan adalah aspek penting dari pengendalian diri, dan dua orang tua pada umumnya dapat melaku
pekerjaan pemantauan yang lebih baik. Orang tua tunggal sangat sibuk dengan tugas-tugas penting — mene
makanan di atas meja, menjaga kesehatan anak, membayar tagihan — mereka harus meletakkan a
prioritas yang lebih rendah dalam membuat dan menegakkan aturan. Dua orang tua dapat membagi pekerj
 meninggalkan mereka berdua dengan lebih banyak waktu dan energi untuk digunakan membangun anak
karakter. Mata yang lebih dewasa membuat perbedaan — dan perbedaan yang cukup bertahan lama
menilai dari hasil studi yang dimulai lebih dari enam dekade lalu.
Dalam upaya untuk mencegah kenakalan remaja selama awal 1940-an,
konselor mengunjungi lebih dari 250 anak laki-laki di rumah mereka dua kali sebulan. Mereka
rekaman pengamatan tentang keluarga, rumah, dan kehidupan anak laki-laki. Di
rata-rata, anak laki-laki berusia sekitar sepuluh tahun saat studi dimulai, dan sekitar enam belas tahun saat
itu berakhir. Beberapa dekade kemudian, ketika anak laki-laki telah dewasa dan berusia empat puluhan
dan tahun lima puluhan, catatan tersebut dipelajari oleh seorang peneliti bernama Joan McCord, yang
membandingkan pengalaman remaja dengan perilaku orang dewasa berikutnya — khususnya,
perilaku kriminal. Kurangnya pengawasan orang dewasa selama masa remaja berubah
menjadi salah satu prediktor terkuat dari perilaku kriminal. Konselor punya
mencatat apakah aktivitas anak laki-laki di luar sekolah biasanya, kadang-kadang,
atau jarang diatur oleh orang dewasa. Semakin banyak waktu yang dihabiskan remaja di bawah usia dewas
pengawasan, semakin kecil kemungkinan mereka untuk kemudian dihukum baik secara pribadi atau
kejahatan properti.
Berlalunya dekade tidak menghapus nilai pemantauan orang tua. SEBUAH
kompilasi terbaru dari studi tentang penggunaan ganja, dengan total lebih dari tiga puluh lima
ribuan peserta, menunjukkan tautan yang kuat ke pengawasan orang tua. Kapan
orang tua mengawasi di mana anak-anak mereka berada, apa yang mereka lakukan, dan siapa mereka
dikaitkan dengan, anak-anak jauh lebih kecil kemungkinannya untuk menggunakan obat-obatan terlarang
orang tua lebih sedikit mengawasi. Demikian pula studi terbaru yang dilakukan anak penderita diabetes
menemukan banyak manfaat dari pengawasan orang tua. Remaja memiliki
kontrol sejauh orang tua mereka umumnya tahu di mana keturunan mereka
sepulang sekolah dan di malam hari, apa yang mereka lakukan dengan waktu luang mereka, siapa teman m
dan bagaimana mereka membelanjakan uang. Meskipun diabetes tipe I muncul di awal kehidupan dan
mungkin terutama karena gen, remaja dengan sifat pengendalian diri yang tinggi dan
pengawasan orang tua yang tinggi memiliki kadar gula darah yang lebih rendah (dengan demikian, kurang
masalah diabetes) dibandingkan yang lain. Padahal, punya ibu atau bapak yang menjaga
melacak aktivitas anak, teman, dan kebiasaan belanja bahkan bisa mengimbanginya

Halaman 172

sampai taraf tertentu untuk tingkat pengendalian diri yang lebih rendah, dalam hal mengurangi keparahan
diabetes.
Semakin banyak anak-anak diawasi, semakin banyak kesempatan yang mereka miliki
untuk membangun kendali diri mereka. Orang tua dapat membimbing mereka melalui jenis kemauan-
latihan penguatan yang sudah kita bahas sebelumnya, seperti merawat sit up
lurus, untuk selalu berbicara secara gramatikal, untuk menghindari memulai kalimat dengan "I," dan
untuk tidak pernah mengatakan "ya" untuk "ya". Apa pun yang memaksa anak-anak untuk melatihnya
otot pengendalian diri dapat membantu: mengikuti pelajaran musik, menghafal puisi,
mengucapkan doa, memperhatikan tata krama meja mereka, menghindari penggunaan kata-kata kotor,
menulis catatan terima kasih.
Saat mereka memperkuat kemauan mereka, anak-anak juga perlu belajar kapan tidak melakukannya
mengandalkan itu. Dalam eksperimen marshmallow Mischel di dekat Stanford, banyak anak
mencoba menahan godaan dengan menatap marshmallow dan rela
diri mereka sendiri untuk menjadi kuat. Tidak berhasil. Menatap marshmallow terlarang
terus mengingatkan mereka akan daya pikatnya, dan segera setelah tekad mengendur untuk a
Saat itu, mereka menyerah dan memakannya. Sebaliknya, anak yang berhasil menggendongnya
keluar — yang menunggu lima belas menit untuk mendapatkan dua marshmallow — biasanya
berhasil dengan mengalihkan perhatian mereka sendiri. Mereka menutupi mata mereka, membalikkan ma
punggung, mengutak-atik tali sepatu mereka. Eksperimen marshmallow itu menyebabkan beberapa
peneliti menyimpulkan bahwa mengendalikan perhatian adalah yang terpenting, bukan membangun
kemauan keras, tapi kami tidak setuju. Ya, mengontrol perhatian itu penting. Tapi kamu butuh
kemauan untuk mengontrol perhatian.
 Bermain untuk Menang

Selama lebih dari setengah abad, televisi telah mengalihkan perhatian anak-anak dari orang lain
pengejaran, dan selama lebih dari setengah abad itu telah disalahkan hampir
segala sesuatu yang salah dengan anak-anak. Kami tidak ingin bergabung dengan TV umum
bashing, karena kami telah melihat anak-anak belajar banyak hal berguna dari televisi.
Tetapi satu hal yang tidak mereka pelajari adalah bagaimana mengontrol perhatian mereka. Berhasil
Acara televisi tahu bagaimana menarik dan menahan perhatian tanpa membuatnya sama
tuntutan mental sebagai hiburan lainnya. Penjelajahan web tidak cukup pasif, tetapi itu
juga tidak menumbuhkan banyak disiplin, terutama jika Anda baru saja beralih dari satu disiplin
situs ke situs lain, tidak pernah berhenti untuk membaca apa pun yang lebih lama dari tweet atau pendek
pos.
Jadi bagaimana anak-anak belajar memusatkan perhatian mereka pada sesuatu yang lebih lama dari a

Halaman 173

pesan teks dan lebih menantang daripada video YouTube? Nasihat yang biasa adalah untuk
membuat mereka membaca buku, dan kami dengan senang hati mendukungnya. (Penulis apa
bukan?) Tapi mereka juga bisa meningkatkan perhatian dengan memainkan jenis permainan yang tepat,
mulai dengan baik sebelum mereka cukup dewasa untuk membaca. Beberapa dari yang paling sukses
Program pengendalian diri baru-baru ini diambil dari eksperimen klasik dari
Psikolog Rusia Lev Vygotsky dan para pengikutnya, yang menggunakan permainan untuk berkembang
keterampilan anak-anak pada tugas-tugas tertentu. Anak-anak dalam eksperimen umumnya
tidak bisa diam untuk waktu yang lama, tetapi daya tahan mereka meningkat jika mereka
berpura-pura menjadi penjaga yang berjaga. Demikian pula, mereka memiliki waktu yang jauh lebih muda
menghafal daftar kata jika mereka berpura-pura pergi ke toko dan melakukannya
untuk mengingat daftar barang yang akan dibeli.
Hasil percobaan laboratorium tersebut telah diterapkan di prasekolah
Program yang disebut Alat Pikiran, yang mendorong anak-anak untuk bermain pura-pura
game yang direncanakan (sampai taraf tertentu) sebelumnya dan dipertahankan untuk lebih banyak lagi
dari beberapa menit (dan mungkin selama beberapa hari). Seperti yang telah kita lihat,
banyak dari pengendalian diri adalah tentang mengintegrasikan perilaku dari waktu ke waktu — lewat
kepuasan langsung untuk keuntungan masa depan — jadi mainkan permainan selama beberapa hari
membantu balita untuk mulai berpikir jangka panjang. Permainan dramatis yang berkepanjangan dengan
anak-anak juga mengharuskan mereka untuk menggunakan kendali atas perhatian dan mempertahankan
percaya peran. Bahkan permainan pura-pura sederhana seperti bermain rumah atau tentara mewajibkan
balita untuk tetap berkarakter dan mengikuti aturan permainan saat berinteraksi
anak-anak lain. Penelitian independen menunjukkan bahwa anak-anak yang berpartisipasi
Alat Pikiran berakhir dengan pengendalian diri yang jauh lebih baik, secara standar
tes laboratorium, jika dibandingkan dengan anak-anak yang hadir lebih konvensional
macam prasekolah.
Anak-anak yang lebih besar dapat menuai beberapa manfaat yang sama dari orang modern lainnya
Target kemarahan para kritikus: video game. Kami akan mengabulkan bahwa beberapa dari game ini adala
Tanpa berpikir, bahwa kekerasan bisa terjadi secara serampangan, dan beberapa anak menghabiskan bany
terlalu banyak dari hari-hari mereka merekam tema digital. Tapi yang paling populer
kritik memiliki dasar ilmiah sebanyak peringatan lama tentang pengecut
bahaya buku komik, menurut Lawrence Kutner dan Cheryl Olson. Ini
Peneliti Harvard, setelah mereview literatur dan melakukan sendiri
studi tentang anak-anak sekolah menengah, menyimpulkan bahwa kebanyakan anak tidak disakiti
dengan bermain video game, dan mereka dapat memperoleh beberapa manfaat yang sama dari
permainan seperti berlatih musik, berolahraga, atau mengejar minat lain
yang membutuhkan disiplin. Untuk berhasil dalam permainan komputer yang kompleks, Anda harus melak
fokuskan perhatian Anda, pelajari aturan yang rumit, dan ikuti langkah-langkah tepat untuk mencapai a
Halaman 174

tujuan. Dibutuhkan lebih banyak disiplin daripada menonton televisi.

Untungnya, gerakan harga diri tidak pernah bertahan dalam video game
industri, mungkin karena anak-anak akan terlalu bosan dengan game itu
mulai dengan memberi tahu mereka pemain hebat apa mereka. Sebaliknya, anak-anak punya
permainan yang disukai di mana mereka memulai sebagai "noobs" rendahan (seperti pada pemula ) siapa
harus mendapatkan rasa hormat melalui pencapaian mereka. Untuk memperoleh keterampilan, mereka ga
lagi dan lagi. Tipikal remaja pasti sudah merasakan ribuan digital
kematian dan fiascos virtual, namun entah bagaimana dia mempertahankan harga diri yang cukup untuk d
mencoba. Sementara orang tua dan pendidik telah mempromosikan semua orang-mendapat-a-
filosofi piala, anak-anak telah mencari permainan dengan lebih menuntut
standar. Pemain membutuhkan konsentrasi untuk melawan Ork setelah Ork; mereka butuh
kesabaran untuk menambang emas virtual; mereka membutuhkan penghematan untuk menabung untuk y
pedang atau helm.
Alih-alih meratapi permainan 'menahan anak-anak, kita harus mengeksploitasi
teknik yang telah dikembangkan oleh desainer game. Mereka telah menyempurnakan dasarnya
langkah-langkah pengendalian diri: menetapkan tujuan yang jelas dan dapat dicapai, memberi secara insta
umpan balik, dan menawarkan dorongan yang cukup bagi orang untuk terus berlatih dan
membaik. Setelah memperhatikan betapa kerasnya orang bekerja di game, beberapa pionir adalah
mengejar "gamifikasi" kehidupan dengan mengadaptasi teknik-teknik ini (seperti
membangun "pencarian" dan memungkinkan orang untuk "naik level") untuk sekolah dan
tempat kerja dan kolaborasi digital. Video game memberikan pesona baru pada yang lama
kebajikan kuno. Sukses itu bersyarat — tetapi itu dalam jangkauan Anda selama itu
Anda memiliki disiplin untuk mencoba, coba lagi.

Halaman 175

10.

BADAI DIETING YANG SEMPURNA

 Ini adalah masalah yang sulit, sesama warga negara, untuk berdebat dengan
perut, karena tidak memiliki telinga.
—Plutarch

Bagaimana saya membiarkan ini terjadi lagi?

—Oprah Winfrey

Di sini, tidak ada yang diinginkan secara universal di negara-negara kaya selain perut rata. Lebih
uang yang kita hasilkan, dan semakin banyak yang kita berikan untuk industri makanan, semakin banyak
tidak mungkin cita-cita itu tampak. Menurunkan berat badan adalah Tahun Baru yang paling populer
Resolusi tahun demi tahun, diet setelah meninggalkan diet. Dalam jangka panjang, luas
mayoritas pelaku diet gagal. Oleh karena itu, kami tidak akan menjamin Anda selamanya
tubuh langsing. Namun kami dapat memberi tahu Anda teknik mana yang lebih mungkin membantu Anda
menurunkan berat badan, dan kita akan mulai dengan kabar baik. Jika Anda serius
mengendalikan berat badan Anda, Anda membutuhkan disiplin untuk mengikuti tiga aturan ini:
1. Jangan pernah melakukan diet.
2. Jangan pernah bersumpah untuk melepaskan coklat atau makanan lainnya.
3. Apakah Anda menilai diri sendiri atau menilai orang lain, jangan pernah menyamakan keberadaan
kelebihan berat badan dengan memiliki kemauan yang lemah.
Anda mungkin tidak mempertahankan resolusi Anda untuk menurunkan berat badan sepuluh pound tah
tidak berarti Anda harus melakukan diet atau makan makanan manis. Dan Anda pasti
seharusnya tidak kehilangan kepercayaan pada kemampuan Anda untuk mencapai prestasi lain, karena ke

Halaman 176

kelebihan berat badan bukanlah tanda kemauan yang lemah, bahkan jika kebanyakan orang berpikir demi
Tanyakan kepada beberapa orang Amerika modern untuk apa mereka menggunakan pengendalian diri, da
menjadi jawaban pertama. Kebanyakan ahli telah membuat asumsi yang sama selama beberapa dekade.
Pada konferensi profesional dan artikel jurnal ilmiah, saat peneliti
harus memberi contoh untuk menggambarkan beberapa masalah pengendalian diri, mereka cenderung
memilih diet lebih sering daripada jenis contoh lainnya.
Baru-baru ini, para peneliti telah menemukan bahwa hubungan antara
kontrol dan penurunan berat badan jauh lebih tidak langsung dari yang diperkirakan semua orang. Mereka
menemukan sesuatu yang akan kita sebut Paradoks Oprah, untuk menghormati yang paling dunia
pelaku diet terkenal. Di awal karirnya, saat dia bekerja sebagai penyiar berita, Oprah
Berat badan Winfrey naik dari 125 menjadi 140 pon, jadi dia pergi ke dokter diet dan
dimasukkan ke dalam rencana dua belas ratus kalori-per-hari. Dia mengikutinya, kalah 7
pound pada minggu pertama, dan dalam satu bulan kembali turun menjadi 125. Tapi kemudian dia
pasang kembali secara bertahap. Ketika berat badannya mencapai 212 pound, dia berhenti makan makanan
empat bulan, hidup dengan suplemen makanan cair, dan kembali ke 145
pound. Tapi dalam beberapa tahun dia menjadi lebih berat dari sebelumnya, dengan berat 237 pound, dan
jurnal diisi dengan doa menurunkan berat badan. Saat dia dinominasikan untuk sebuah
Penghargaan Emmy, dia berdoa agar pembawa acara talk show saingannya Phil Donahue menang. Bahwa
cara, seperti yang kemudian dia kenang, "Saya tidak perlu mempermalukan diri saya sendiri dengan mengg
pantat gemuk keluar dari tempat duduk saya dan berjalan menyusuri lorong ke panggung. " Dia baru saja
 tentang kehilangan
dari mereka harapan
mengubah hidupketika dia bertemu
satu sama lain. Bob Greene, seorang pelatih pribadi, dimana keduanya
Dia menjadi penulis laris tentang rejimen pelatihan dan resep yang dia gunakan
Winfrey, dan mulai menjual lini makanan Best Life miliknya sendiri. Dipandu oleh Greene dan
koki pribadinya (yang menulis buku terlarisnya sendiri), dan oleh ahli gizi dan
dokter dan ahli lain di acaranya, Winfrey mengubah apa yang dia makan, bagaimana dia
dilakukan, bagaimana dia hidup. Dia membuat kalender mingguan dari semua makanannya,
menentukan dengan tepat kapan dia akan makan tuna, saat salmon, saat salad. Nya
asisten membuat jadwalnya di sekitar makanan dan latihan. Dia menerima
nasihat emosional dari teman-teman seperti Marianne Williamson, penulis spiritual,
yang berdiskusi dengannya tentang hubungan antara berat dan cinta.
Hasilnya terpampang di sampul majalah Winfrey tahun 2005: a
wanita bersinar dan ramping dengan berat 160 pon. (Perhatikan, bagaimanapun, bahwa kemenangan ini m
menempatkannya 20 pon di atas beratnya pada awal diet pertamanya.)
Kisah sukses Winfrey menjadi inspirasi baik bagi penggemarnya maupun bagi seorang
antropolog di Universitas Emory, George Armelagos. Dia menggunakannya untuk menggambarkan a
Pergeseran bersejarah yang ia juluki Raja Henry VIII dan Efek Oprah Winfrey. Di

Halaman 177

Tudor England, tidak mudah membuat orang gemuk seperti Henry VIII. Dietnya
sumber daya dan tenaga kerja yang dibutuhkan dari ratusan petani, tukang kebun, nelayan,
pemburu, tukang daging, juru masak, dan pelayan lainnya. Tapi hari ini bahkan orang biasa bisa mendapat
sama gemuknya dengan Raja Henry VIII — nyatanya, orang miskin cenderung lebih gemuk daripada pengu
kelas. Kurus telah menjadi simbol status karena sangat sulit
orang biasa untuk dicapai kecuali mereka beruntung secara genetik. Agar tetap kurus, itu
mengambil sumber daya Oprah Winfrey dan sejumlah pengikut baru: pribadi
pelatih, koki, ahli gizi, konselor, berbagai macam asisten.
Namun, kerajaan itu pun bukanlah jaminan, seperti yang mulai disadari oleh pemirsa Oprah ,
dan seperti yang diakui Winfrey sendiri dalam artikel yang jujur menyegarkan selama empat tahun
setelah sampul perayaan. Kali ini sampul majalahnya menampilkan yang lama
foto dirinya, dengan berat 160 pon, di samping dirinya saat ini yang seberat 200 pon. “Saya marah
diriku sendiri, "kata Winfrey kepada pembaca. "Aku malu. Aku tidak percaya itu
tahun-tahun ini, semua hal yang saya tahu bagaimana melakukannya, saya masih berbicara tentang berat b
lihat diri saya yang lebih kurus dan berpikir, 'Bagaimana saya membiarkan ini terjadi lagi?' ”Dia
menjelaskannya sebagai kombinasi dari pekerjaan berlebihan dan masalah medis, keduanya
bisa saja menghabiskan kemauannya, tapi meski begitu, Oprah Winfrey jelas
seseorang dengan disiplin diri. Dia tidak bisa membiarkan sisa hidupnya seperti itu
berhasil tanpa pengendalian diri. Dia memiliki kemauan pribadi yang luar biasa,
akses ke nasihat profesional terbaik dunia, kader pengawas khusus,
ditambah tekanan eksternal karena harus tampil setiap hari di depan jutaan orang
orang yang memperhatikan tanda-tanda kenaikan berat badan. Namun terlepas dari semua kekuatannya d
motivasi dan sumber daya, dia tidak bisa menahan berat badan.
Itulah yang kami sebut Paradoks Oprah: Bahkan orang-orang dengan kemampuan diri
kontrol dapat mengalami kesulitan mengontrol berat badan secara konsisten. Mereka bisa menggunakan
kemauan mereka untuk berkembang dalam banyak hal — di sekolah dan tempat kerja, secara pribadi
hubungan, dalam kehidupan emosional batin mereka — tetapi itu tidak lebih dari itu
sukses daripada orang lain dalam tetap langsing. Saat Baumeister dan miliknya
rekannya di Belanda menganalisis lusinan studi orang dengan tinggi
pengendalian diri, mereka menemukan bahwa orang-orang yang disiplin diri ini melakukan sedikit lebih b
rata-rata dalam mengontrol berat badan mereka, tetapi perbedaannya tidak begitu mencolok
area lain dalam kehidupan mereka. Pola ini terlihat jelas di antara mereka yang kelebihan berat badan
mahasiswa dalam program penurunan berat badan yang dipelajari oleh Baumeister bersama
dengan Joyce Ehrlinger, Will Crescioni, dan kolega di Florida State University.
Pada awal program, siswa yang mendapat nilai lebih tinggi pada tes kepribadian
 pengendalian diri memiliki sedikit keuntungan — mereka mulai menimbang sedikit lebih sedikit dan
memiliki kebiasaan olahraga yang lebih baik daripada orang-orang dengan pengendalian diri yang lebih re

Halaman 178

keuntungan meningkat selama program dua belas minggu karena mereka

lebih baik dalam mengikuti aturan untuk membatasi makan dan meningkatkan olahraga. Tapi
sementara disiplin diri membantu mereka mengendalikan berat badan, tampaknya tidak demikian
membuat perbedaan besar sebelum atau selama studi. Pengendalian diri yang tinggi dulu
lebih baik daripada pengendalian diri yang rendah, tetapi tidak banyak.
Dan jika peneliti telah melacak para siswa setelah program penurunan berat badan
berakhir, tidak diragukan lagi banyak dari mereka akan menaikkan pound kembali, sama seperti
Oprah Winfrey dan begitu banyak pelaku diet lainnya telah melakukannya. Pengendalian diri mereka akan
telah berguna dalam membantu mereka menjaga rutinitas olahraga, tetapi juga berolahraga
tidak cukup untuk menjamin penurunan berat badan. Padahal sepertinya logis kalau terbakar
lebih banyak kalori akan menghilangkan berat badan, peneliti telah menemukan bahwa tubuh
merespons dengan mengidam lebih banyak makanan, jadi peningkatan olahraga tidak selalu menyebabkan
penurunan berat badan jangka panjang. (Tapi itu masih bermanfaat karena banyak alasan lain.)
Apakah Anda memiliki pengendalian diri yang baik atau tidak, apakah Anda berolahraga atau tidak, jika An
melakukan diet, kemungkinan besar Anda tidak akan menurunkan berat badan secara permanen.
Salah satu alasannya adalah biologi dasar. Ketika Anda menggunakan pengendalian diri untuk menembu
kotak atau menulis laporan atau pergi jogging, tubuh Anda tidak bereaksi secara visceral. Ini bukan
terancam secara fisik oleh keputusan Anda untuk membayar tagihan daripada menonton televisi. Itu
tidak peduli apakah Anda sedang menulis laporan atau menjelajahi Web. Tubuh mungkin
mengirimi Anda sinyal rasa sakit saat Anda berolahraga terlalu keras, tetapi tidak mengobati
jogging sebagai ancaman eksistensial. Diet berbeda. Sebagai Oprah Winfrey muda
ditemukan, tubuh akan mengikuti diet satu atau dua kali — tetapi kemudian dimulai
melawan balik. Saat tikus lab lemak diberikan diet terkontrol untuk pertama kalinya,
mereka akan menurunkan berat badan. Tetapi jika mereka kemudian diizinkan untuk makan dengan beba
secara bertahap menggemukkan, dan jika mereka menjalani diet lain, itu akan memakan waktu lebih lama
menurunkan berat badan kali ini. Kemudian, ketika mereka sekali lagi menghentikan diet, mereka akan me
mendapatkan kembali berat badan lebih cepat dari yang terakhir kali. Untuk ketiga atau keempat kalinya
mereka melalui siklus boom-and-bust ini, diet berhenti bekerja; ekstra
berat badan tetap naik meskipun mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Evolusi menyukai orang yang bisa selamat dari kelaparan, begitu juga tubuh yang mati
melalui pengalaman tidak cukup makan, ia bereaksi dengan berjuang untuk mempertahankannya
semua pound yang dimilikinya. Saat Anda diet, tubuh Anda berasumsi ada kelaparan dan
bergantung pada setiap sel lemak yang dimilikinya. Kemampuan menurunkan berat badan melalui cara ya
perubahan pola makan harus disimpan sebagai kemampuan sekali pakai yang berharga. Mungkin
Anda akan membutuhkannya di usia lanjut, ketika kesehatan atau kelangsungan hidup Anda bergantung pa
mampu menurunkan berat badan.
Alih-alih menurunkan berat badan dengan cepat hari ini, lebih baik Anda menggunakan

Halaman 179

pengendalian diri untuk membuat perubahan bertahap yang akan menghasilkan efek yang langgeng, dan A
harus sangat berhati-hati dalam strategi Anda. Wajahmu sangat kuat
tantangan di setiap tahap proses pengendalian diri — mulai dari menetapkan tujuan hingga
memantau diri sendiri untuk memperkuat kemauan Anda. Saat mereka menyetir
 gerobak pencuci mulut, Anda tidak menghadapi tantangan biasa. Ini lebih seperti yang sempurna
badai.
Langkah pertama dalam pengendalian diri adalah menetapkan tujuan yang realistis. Untuk menurunkan
bisa melihat ke cermin, menimbang diri sendiri, dan kemudian menyusun rencana yang masuk akal untuk
up dengan tubuh pemangkas. Anda bisa melakukan itu, tetapi sedikit yang melakukannya. Begitu pula deng
tidak realistis bahwa taruhan Inggris, agensi William Hill, memiliki kedudukan
menawarkan untuk bertaruh melawan siapa saja yang membuat rencana untuk menurunkan berat badan.
yang menawarkan odd hingga 50 banding 1, biarlah para petaruh menetapkan target sendiri bagaimana ca
kehilangan banyak berat badan dalam berapa banyak waktu. Tampaknya gila bagi bandar judi membiarkan
tidak hanya mengatur ketentuan taruhan tetapi juga mengontrol hasilnya — seperti membiarkan
taruhan pelari untuk mengalahkan waktu target yang dia tentukan sendiri. Namun meskipun demikian
keuntungan, meskipun insentif untuk mengumpulkan imbalan yang telah melebihi tujuh
ribu dolar, para petaruh kehilangan 80 persen waktu.
Petaruh wanita sangat mungkin kalah, yang tidak mengherankan mengingat
tujuan tidak realistis yang ditetapkan oleh begitu banyak wanita. Mereka bercermin dan bermimpi
mimpi yang mustahil: tubuh yang "sangat kurus", seperti yang diketahui oleh para peneliti
yang meragukan aspirasi ini. Angka ideal yang diharapkan dari angka 36-24-36
diterjemahkan menjadi seseorang dengan ukuran 4 pinggul, ukuran 2 pinggang, dan ukuran 10 payudara—
seseorang, yaitu, dengan payudara besar tetapi sedikit lemak tubuh, yang harus a
anomali genetik atau produk dari operasi plastik.
Dengan cita-cita ini, tidak heran jika begitu banyak orang menetapkan tujuan yang mustahil.
Ketika Anda membenci apa yang Anda lihat di cermin, Anda perlu pengendalian diri untuk tidak memulai a
diet cepat. Anda perlu mengingatkan diri sendiri bahwa diet biasanya berhasil pada awalnya, tetapi gagal
secara menyedihkan dalam jangka panjang. Untuk memahami alasannya, mari kita mulai dengan yang ane
Fenomena teramati setelah konsumsi milkshake di laboratorium.

Efek Apa-Neraka

Orang-orang tiba di lab dalam apa yang oleh para peneliti disebut sebagai "keadaan kekurangan makanan",
yang lebih dikenal sebagai "lapar". Mereka belum makan selama beberapa
jam. Beberapa diberi milkshake kecil untuk melepas tepinya; yang lainnya minum dua
milkshake raksasa dengan kalori yang cukup untuk membuat orang normal merasa kenyang.

Halaman 180

Kemudian kedua kelompok tersebut, bersama dengan subyek lain yang belum diberi apapun
milkshake, diminta untuk dijadikan sebagai pencicip makanan.
Itu tipuan. Jika subjek penelitian mengetahui asupan makanan mereka
dipantau oleh seseorang yang mempelajari makan berlebihan, mereka tiba-tiba kehilangan nafsu makan da
tampil sebagai pilar pengekangan yang bajik. Jadi para peneliti, berpura-pura menjadi
tertarik hanya pada pendapat mereka tentang rasa jajanan yang berbeda, duduk masing-masing
di bilik pribadi dengan beberapa mangkuk kerupuk dan kue kering serta formulir penilaian.
Saat orang-orang mencatat peringkat mereka, mereka bisa makan sebanyak mungkin dari setiap mangkuk
mereka ingin — dan jika mereka menyelesaikan semuanya, mereka selalu bisa memberi tahu diri mereka s
mereka hanya mencoba melakukan pekerjaan yang baik dan menyeluruh dalam menilai cracker dan
kue. Mereka tidak menyadari bahwa peringkat tidak penting, dan bahwa
peneliti hanya tertarik pada berapa banyak kue dan kerupuk yang mereka makan, bagaimana caranya
milkshake mempengaruhi mereka, dan bagaimana para pelaku diet dalam kelompok dibandingkan
orang-orang yang tidak sedang diet.
Para nondieters bereaksi dengan cukup terduga. Mereka yang baru saja meminum keduanya
milkshake raksasa mengunyah biskuit itu dan dengan cepat mengisi peringkatnya.
Mereka yang minum milkshake sederhana makan lebih banyak biskuit. Dan itu
yang masih lapar setelah tidak makan selama berjam-jam melanjutkan untuk mengunyah
bagian yang lebih baik dari cookie dan kerupuk. Semuanya bisa dimengerti.
 Tetapi para pelaku diet bereaksi dengan pola yang berlawanan. Orang-orang yang telah menjatuhkan file
milkshake raksasa benar-benar makan lebih banyak kue dan kerupuk daripada yang pernah makan
tidak ada yang bisa dimakan selama berjam-jam. Hasilnya mengejutkan para peneliti, yang dipimpin oleh
Peter Herman. Luar biasa, mereka melakukan eksperimen lebih lanjut, dengan serupa
Hasilnya, hingga akhirnya mereka mulai melihat mengapa pengendalian diri dalam makan bahkan bisa gag
di antara orang-orang yang dengan hati-hati mengatur diri mereka sendiri.
Para peneliti memberinya istilah ilmiah formal, makan melawan regulasi, tetapi
di lab mereka dan di antara kolega, hal itu hanya dikenal sebagai apa-apaan
efek. Para pelaku diet memiliki target tetap untuk kalori harian maksimum mereka, dan
ketika mereka melebihi itu karena alasan yang tidak terduga, seperti diberi sepasang
milkshake besar dalam sebuah percobaan, mereka menganggap diet mereka berlebihan untuk hari itu.
Oleh karena itu, hari itu secara mental diklasifikasikan sebagai kegagalan, terlepas dari apa lagi
terjadi. Kebajikan tidak bisa dilanjutkan sampai besok. Jadi mereka berpikir, Apa-apaan ini, saya
mungkin lebih baik menikmati diriku sendiri hari ini — dan pesta mabuk-mabukan yang diakibatkannya seri
berat badan dari selang aslinya. Ini tidak rasional, tetapi para pelaku diet tampaknya tidak begitu
menyadari seberapa besar kerusakan yang dilakukan binge ini, seperti yang ditunjukkan dalam tindak lanj
percobaan oleh Janet Polivy, kolaborator lama Herman. Sekali lagi, lapar
pelaku diet dan non-diet dibawa ke lab, dan beberapa pelaku diet dibawa ke lab

Halaman 181

diberi makanan dengan kalori yang cukup untuk membuatnya melebihi batas hariannya. Kemudian,
seluruh kelompok disajikan sandwich yang dipotong menjadi empat bagian. Setelah itu, dan
tanpa diduga, setiap orang ditanyai berapa banyak sandwich yang dia miliki
dimakan.
Kebanyakan orang menjawab pertanyaan itu tanpa kesulitan — bagaimanapun juga, mereka akan menja
baru saja selesai makan, dan mereka tahu berapa banyak sandwich yang telah mereka ambil. Tapi satu
kelompok tersebut tidak tahu apa-apa: para pelaku diet yang telah diberi cukup makanan untuk melebihi
batas harian mereka. Beberapa dari mereka melebih-lebihkan, dan beberapa meremehkan. Sebagai
Hasilnya, mereka jauh lebih meleset daripada yang bukan golongan nondieters atau the
pelaku diet yang masih di bawah batas makanan harian mereka. Selama dietnya tidak
rusak untuk hari itu, para pelaku diet melacak apa yang mereka makan. Tapi begitu mereka
menghentikan diet dan menyerah pada efek apa-apaan, mereka berhenti menghitung
dan bahkan menjadi kurang sadar dibanding orang yang tidak makan makanan apa pun yang mereka mak
tahu, pemantauan adalah langkah selanjutnya dalam pengendalian diri setelah menetapkan tujuan, tapi ba
pelaku diet melakukan itu jika mereka berhenti mencatat apa yang mereka makan? Satu kemungkinan
Alternatifnya adalah dengan memperhatikan sinyal tubuh bahwa sudah cukup makanan.
Tetapi bagi para pelaku diet, itu ternyata merupakan strategi kalah lainnya.

The Dieter's Catch-22

Manusia dilahirkan dengan bakat bawaan untuk makan dalam jumlah yang tepat. Ketika sebuah
tubuh bayi membutuhkan makanan, ia mengirimkan sinyal melalui rasa lapar. Saat tubuh
sudah cukup makan, bayi tidak mau makan lagi. Sayangnya,
anak-anak mulai kehilangan kemampuan ini pada saat mereka masuk sekolah, dan itu terus berlanjut
menurun di kemudian hari untuk beberapa orang — seringkali mereka yang paling membutuhkannya. Men
Hal ini terjadi telah membingungkan para ilmuwan selama beberapa dekade, dimulai dengan beberapa pen
pada 1960-an yang merevolusi studi tentang makan.
Dalam salah satu percobaan, peneliti memasang jam di dinding ruangan tempat
orang bisa mengunyah makanan ringan pada sore hari saat mereka mengisi tumpukan
kuesioner. Ketika jam berjalan cepat, orang gemuk makan lebih banyak dari yang lain,
karena jam memberi tanda kepada mereka bahwa itu pasti sudah mendekati waktu makan malam dan
karena itu mereka pasti lapar. Alih-alih memperhatikan sinyal internal tubuh mereka,
 mereka makan menurut
memvariasikan petunjuk
jenis jajanan yang luar dari jam.terkadang
ditawarkan, Dalam studi lain, peneliti
menawarkan kacang yang dikupas
dan terkadang kacang utuh. Tampaknya tidak masalah dengan berat normal
orang, yang makan kacang dengan jumlah yang sama. Tapi orang gemuk

Halaman 182

makan jauh lebih banyak ketika mereka ditawari kacang yang dikupas, yang ternyata dikirim a
pesan datang-dan dapatkan-itu yang lebih kuat. Sekali lagi, orang-orang gemuk lebih merespon
kuat untuk isyarat eksternal, dan peneliti awalnya berhipotesis itu penyebabnya
masalah mereka: Mereka menjadi gemuk karena mereka mengabaikan bagian dalam tubuh mereka
sinyal penuh.
Itu adalah teori yang masuk akal, tetapi akhirnya para peneliti menyadari bahwa memang demikian
sebab dan akibat yang membingungkan. Ya, orang gemuk mengabaikan isyarat batin mereka, tapi begitulah
bukan mengapa mereka menjadi gemuk. Cara kerjanya sebaliknya: kegemukan mereka yang membuat mer
cenderung melakukan diet, dan diet mereka menyebabkan mereka bergantung pada eksternal, bukan
isyarat internal. Untuk apa diet itu tetapi rencana yang memberlakukan aturan eksternal? Para pelaku diet
makan sesuai rencana, bukan menurut perasaan dan keinginan batin mereka. Berarti diet
sering merasa lapar (bahkan jika pemasar diet selalu
menjanjikan sebaliknya).
Lebih tepatnya, berdiet berarti belajar untuk tidak makan saat lapar,
lebih disukai dengan belajar mengabaikan perasaan lapar itu. Anda terutama mencoba menyetel
mengeluarkan sinyal mulai makan, tetapi sinyal mulai dan berhenti saling terkait, jadi Anda
biasanya juga kehilangan kontak dengan sinyal berhenti makan, terutama jika diet memberi tahu
Anda persis berapa banyak yang harus dimakan. Anda makan sesuai aturan, yang akan berhasil selama
Anda tetap berpegang pada mereka. Tapi begitu Anda menyimpang dari aturan, seperti halnya semua orang
tidak, Anda tidak punya apa-apa lagi untuk membimbing Anda. Itu sebabnya, bahkan setelah menenggak a
beberapa milkshake besar, pelaku diet dan orang gemuk tidak hanya melanjutkan tetapi
perbanyak makan mereka. Milkshake mengisinya, tapi masih belum terasa kenyang.
Mereka hanya memiliki satu garis terang, dan begitu mereka melewatinya, tidak ada
lebih banyak batasan.
Sekarang, Anda dapat membantah bahwa pelajaran sebenarnya dari eksperimen ini adalah para pelaku
tidak boleh mengambil bagian dalam eksperimen yang melibatkan milkshake. Jika mereka tidak masuk
laboratorium dan minum semua kalori itu, maka mereka tidak akan melewati garis terang dan
hentikan diet harian mereka. Jadi kalau para pelaku diet bisa saja mengikuti aturan sendiri semua itu
waktu, jika mereka tidak pernah melebihi batas harian, maka mereka tidak akan pernah menyerah pada
efek apa-apaan. Tentu, mereka akan merasa lapar, tetapi mereka tidak akan pernah makan berlebihan
selama mereka memiliki kemauan untuk mematuhi peraturan.
Semuanya masuk akal, tetapi hanya sampai Anda benar-benar memulai pengujian
kemauan para pelaku diet itu dengan film, es krim, dan M&M, sebagai Kathleen Vohs
dan Todd Heatherton melakukannya dalam serangkaian eksperimen. Para psikolog direkrut
wanita muda, semua pelaku diet kronis, dan menunjukkan kepada mereka pembuat air mata klasik, itu
adegan dalam Terms of Endearment di mana ibu muda, yang sekarat
kanker, mengucapkan selamat tinggal kepada kedua putranya yang masih kecil, suaminya, dan ibunya. Sete

Halaman 183

para pelaku diet diinstruksikan untuk mencoba menekan respons emosional mereka, keduanya
secara internal dan eksternal. Separuh lainnya disuruh membiarkan perasaan dan air mata mereka
mengalir secara alami. Setelah itu, semua pelaku diet mengisi kuesioner tentang mereka
 suasana hati, dan masing-masing dibawa secara individu ke ruangan yang berbeda untuk apa
seolah-olah tugas yang tidak terkait: menilai berbagai jenis es krim. Es krim
disajikan kepada setiap pelaku diet dalam beberapa bak besar dan hanya sebagian penuh, yang mana
menciptakan kesan bahwa para peneliti tidak akan tahu berapa banyak yang masuk
di sana dan berapa banyak yang dimakan setiap wanita.
Tapi, tentu saja, bak telah ditimbang dengan hati-hati sebelumnya, dan memang begitu
ditimbang lagi sesudahnya. Para peneliti menemukan bahwa tidak ada hubungan
antara suasana hati wanita dan pola makan mereka: Orang-orang yang lebih sedih setelahnya
film tidak makan es krim ekstra untuk menenggelamkan kesedihan mereka. Yang penting adalah
bukan suasana hati mereka, melainkan keinginan mereka. Para pelaku diet yang telah menekan emosi
selama film memiliki waktu yang lebih sulit untuk menekan nafsu makan mereka. Memiliki
menghabiskan kemauan mereka, mereka makan lebih banyak es krim — lebih dari setengahnya
sebanyak wanita yang bebas menangis selama film. Ini, dari
Tentu saja, hanya satu lagi demonstrasi penipisan ego. Tetap saja, itu perlu diulang
bahwa makan dan diet dapat dipengaruhi oleh hal-hal yang tampaknya tidak ada
koneksi ke mereka. Mencoba menyembunyikan perasaan Anda saat menonton film habis-habisan
kemauan Anda, membuat Anda lebih cenderung makan berlebihan nanti di tempat terpisah,
konteks yang seolah-olah tidak berhubungan.
Dalam ujian lain atas keinginan para pelaku diet wanita muda, masing-masing tergoda oleh a
mangkuk penuh dengan M&M yang ditempatkan di ruang pemutaran dengan dia sebagai
dia menonton film dokumenter alam (seorang nontearjerker tentang domba bighorn). Untuk
Beberapa wanita, mangkuk itu ditempatkan di dekatnya, mudah dijangkau, jadi mereka punya
untuk terus menahan godaan. Bagi wanita lain, mangkuk permen itu
ditempatkan di sisi lain ruangan dan karenanya lebih mudah untuk ditolak. Kemudian, di a
ruangan terpisah tanpa makanan yang terlihat, para wanita diberi teka-teki yang mustahil
untuk menyelesaikannya, tes lab standar pengendalian diri. Para pelaku diet yang pernah duduk di dalamn
jangkauan lengan M & M menyerah lebih cepat pada teka-teki, menunjukkan itu
kemauan mereka telah terkuras oleh upaya menahan godaan. Jelas,
jika Anda seorang pelaku diet yang tidak ingin kehilangan kendali diri, Anda tidak boleh menghabiskan ban
waktu duduk tepat di samping semangkuk M&M. Bahkan jika Anda menolak yang sudah jelas itu
godaan, Anda akan menghabiskan kemauan Anda dan cenderung makan berlebihan
makanan nanti.
Tetapi ada juga cara lain untuk menghindari masalah ini, seperti yang diilustrasikan di bagian ketiga
percobaan yang melibatkan wanita muda dan makanan. Kali ini Vohs dan Heatherton

Halaman 184

menguji nondieters selain dieters, dan perbedaan yang jelas muncul. Ternyata
mengetahui bahwa orang yang tidak makan dapat duduk di samping sederet makanan ringan — Doritos, Sk
M & M's, kacang asin — tanpa menggunakan kemauan keras. Beberapa makan makanan ringan dan
beberapa tidak, tapi bagaimanapun juga, mereka tidak berjuang untuk menahan diri, jadi
mereka tetap relatif segar untuk tugas lain. Para pelaku diet, sementara itu, secara bertahap
menghabiskan kemauan mereka saat melawan keinginan untuk menghentikan diet. Mereka pergi
melalui perjuangan yang sama yang Anda lihat dimainkan di acara sosial ketika diet
dihadapkan pada makanan yang menggemukkan. Para pelaku diet bisa menolak untuk sementara, tapi mas
tindakan perlawanan semakin menurunkan kemauan mereka.
Kemudian, saat mereka melemah, mereka menghadapi satu lagi hal yang sangat menjengkelkan
tantangan untuk mengontrol makan. Untuk terus melawan godaan, mereka perlu melakukannya
mengisi kembali kemauan mereka yang hilang. Tetapi untuk menyuplai kembali energi itu, mereka perlu
memberi glukosa tubuh. Mereka terjebak dalam tangkapan-22 nutrisi:
1. Agar tidak makan, pelaku diet membutuhkan kemauan.
2. Untuk memiliki kemauan, pelaku diet perlu makan.
Menghadapi dilema apakah harus makan atau tidak, seorang pelaku diet mungkin akan mencoba jitu
dirinya sendiri bahwa pilihan terbaik adalah sedikit mengendurkan diet. Dia mungkin berpikir demikian
yang terbaik adalah mengkonsumsi sedikit makanan dan mencoba untuk menenangkan hati nuraninya: Lih
 diet untuk menyimpannya. Tapi begitu dia menyimpang dari diet, kita tahu apa
dia bertanggung jawab untuk mengatakan pada dirinya sendiri: Apa-apaan ini. Dan kemudian: Biarkan pest
Makanan manis menjadi sangat sulit ditolak karena, seperti yang telah kita lihat,
pengendalian diri menghabiskan glukosa dalam aliran darah. Jika Anda pernah menggunakan file
diet dan menemukan diri Anda tidak dapat menghilangkan keinginan yang mengganggu untuk cokelat atau
es krim, ini lebih dari masalah keinginan yang tertekan yang kembali menghantui
kamu. Ada dasar fisiologis yang kuat. Tubuh "tahu" bahwa ia telah habis
glukosa dalam aliran darahnya dengan melakukan pengendalian diri, dan tampaknya juga mengetahuinya
bahwa makanan dengan rasa manis biasanya merupakan cara tercepat untuk mendapatkan infus energi-
glukosa kaya. Dalam studi lab baru-baru ini, mahasiswa yang melakukan pengendalian diri
tugas yang tidak ada hubungannya dengan makanan atau diet ternyata lebih tinggi
keinginan untuk makanan manis. Ketika diizinkan untuk ngemil selama tugas berikutnya, mereka yang
sebelumnya telah menggunakan pengendalian diri makan lebih banyak camilan manis, tetapi tidak yang la
makanan ringan.
Jika kerinduan ini tampak begitu kuat, kami dapat menyarankan beberapa untuk bersikap defensif
strategi. Yang pertama adalah menggunakan taktik kesenangan-tertunda: Katakan pada diri Anda sendiri b
dapat menikmati makanan penutup kecil yang manis nanti jika Anda masih menginginkannya. (Kami akan
nanti juga.) Sementara itu, makan sesuatu yang lain. Ingat, tubuh Anda sedang mendambakan
energi karena telah menggunakan sebagian dari persediaannya dengan pengendalian diri. Tubuh

Halaman 185

merasakan keinginan untuk makanan manis, tapi itu hanya karena yang akrab dan
cara efektif untuk memulihkan energi. Makanan sehat juga akan memberikan energi itu
kebutuhan. Bukan itu yang ada di pikiran Anda, tetapi itu harus berhasil.
Ingat juga bahwa kondisi habis membuat Anda lebih merasakan segalanya
lebih intens dari biasanya. Keinginan dan keinginan sangat kuat untuk itu
orang yang habis. Diet sering kali menguras kemauan Anda, begitu pula para pelaku diet
akan sering dalam kondisi habis. Itu akan, pada dasarnya, menaikkan volume
banyak hal baik dan buruk yang terjadi sepanjang hari. Itu juga akan membuat
kerinduan — ya, sayangnya, bahkan kerinduan akan makanan, yang sudah ada
—Tampak sangat intens. Ini mungkin membantu menjelaskan mengapa, pada akhirnya, banyak pelaku diet
tampaknya memupuk mati rasa terhadap keinginan dan perasaan tubuh mereka tentang makanan.
Tidak ada solusi ajaib untuk tangkapan-22 pelaku diet. Tidak peduli berapa banyak
kemauan Anda untuk memulai, jika Anda seorang pelaku diet dan menghabiskan cukup waktu untuk dudu
dekat prasmanan makanan penutup mengatakan pada diri sendiri tidak , akhirnya tidak mungkin akan ber
Iya. Anda perlu menghindari keranjang makanan pencuci mulut — atau, lebih baik lagi, menghindari diet m
posisi pertama. Daripada menyia-nyiakan kemauan Anda untuk diet ketat, makanlah yang cukup
glukosa untuk menghemat kemauan, dan gunakan pengendalian diri Anda untuk lebih menjanjikan
strategi jangka panjang.

Perencanaan untuk Pertempuran

Saat Anda tidak kelaparan, saat Anda memiliki glukosa, Anda dapat bersiap untuk berperang
dari tonjolan dengan beberapa strategi pengendalian diri klasik, dimulai dengan
prakomitmen. Bentuk yang paling pasti dari prakomitmen — yang benar
setara dengan Odiseus yang mengikat dirinya ke tiang — akan menjadi jalan pintas lambung
operasi, yang secara fisik akan mencegah Anda makan, tetapi ada banyak sekali
bentuk yang lebih sederhana. Anda bisa mulai dengan hanya menjauhkan makanan yang menggemukkan
mencapai dan tidak terlihat. Anda akan menghemat kemauan (sebagai wanita di
eksperimen dilakukan ketika M&M dipindahkan dari jangkauan) pada saat yang sama
Anda menghindari kalori. Dalam satu percobaan, pekerja kantor makan permen sepertiga lebih sedikit
saat disimpan di dalam laci dan bukan di atas meja mereka. Sederhana
 Strategi komitmen menghindari ngemil larut malam adalah menyikat gigi lebih awal
di malam hari, saat Anda masih kenyang dari makan malam dan sebelum larut malam-
godaan ngemil mulai terasa. Meskipun secara fisik hal itu tidak akan menghalangi Anda
makan, menyikat gigi adalah kebiasaan sebelum tidur yang sudah mendarah daging
secara tidak sadar memberi isyarat agar Anda tidak makan lagi. Terlebih lagi, pada tingkat kesadaran

Halaman 186

membuat ngemil tampak kurang menarik: Anda harus menyeimbangkan dorongan rakus Anda
untuk gula melawan dorongan malas Anda untuk menghindari harus menyikat gigi lagi.
Anda dapat mempertimbangkan perangkat komitmen yang lebih rumit, seperti memasang taruhan deng
taruhan, atau dengan mengunci perjanjian penurunan berat badan di situs web seperti
fatbet.net atau stickK.com, yang memungkinkan Anda untuk menyebutkan tujuan Anda sendiri
hukuman. Hukuman yang berat, seperti berkomitmen untuk menyumbang ratusan atau
ribuan dolar untuk tujuan yang Anda benci, bisa membuat perbedaan, tapi jangan
mengharapkan uang untuk menghasilkan keajaiban ketika Anda menetapkan tujuan yang mustahil. Kalah
persen dari berat badan Anda adalah tujuan yang realistis, tetapi di luar itu menjadi sulit
mengatasi kecenderungan alami tubuh. Petaruh khas di William Hill
agen menetapkan tujuan kehilangan hampir tiga pound per minggu dengan total hampir
delapan puluh pound — tidak heran begitu banyak dari mereka gagal. Orang-orang memasang
uang di stickK.com memiliki rekam jejak yang jauh lebih baik berkat situs Web
kebijakan yang melarang siapa pun menetapkan tujuan kehilangan lebih dari dua pound
per minggu, atau 18,5 persen dari berat badan mereka. Mungkin saja kehilangan banyak
berat badan dengan cepat dengan mengubah pola makan Anda secara drastis, tapi apa gunanya jika
rejimen terlalu ketat untuk diikuti secara permanen? Lebih baik membuat perubahan kecil
yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang. Luangkan waktu Anda untuk mencapai tujuan Anda, dan
Maka jangan berhenti, karena bagian tersulit adalah menjaga beban. Jika Anda menggunakan file
sistem penghargaan dan penalti untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda, tetap gunakan
jenis insentif yang sama untuk menjaga berat badan Anda.
Anda juga dapat mencoba strategi yang oleh para psikolog disebut sebagai "implementasi
niat, ”yang merupakan cara untuk mengurangi jumlah waktu dan tenaga yang Anda habiskan
mengendalikan pikiran Anda. Alih-alih membuat rencana umum untuk mengurangi kalori,
Anda membuat rencana yang sangat spesifik untuk perilaku otomatis dalam situasi tertentu, seperti
apa yang harus dilakukan saat Anda tergoda menggemukkan makanan di pesta. Sebuah implementasi
niat berbentuk jika-maka: Jika x terjadi, saya akan melakukan y . Semakin banyak Anda menggunakan
teknik ini untuk mentransfer kendali perilaku Anda ke proses otomatis, file
sedikit usaha yang akan Anda keluarkan. Ini dibuktikan dalam beberapa percobaan
melibatkan tes Stroop klasik dari upaya mental yang dijelaskan dalam bab 1:
mengidentifikasi warna yang salah label. Jika Anda melihat kata hijau dicetak dengan tinta hijau, Anda
dapat dengan cepat mengenali warna tinta, tetapi membutuhkan waktu lebih lama jika tinta hijau
digunakan untuk membentuk kata biru . Dan masih membutuhkan waktu lebih lama jika kemauan Anda m
telah habis sebelumnya, seperti yang dilakukan peneliti Inggris dengan orang-orang di satu tempat
percobaan. Tetapi mereka merasa mungkin untuk mengkompensasi yang lebih lemah ini
kemauan dengan melatih orang untuk meredakan ketegangan di pikiran mereka. Sebelum tinta-
tugas mengidentifikasi warna dimulai, orang-orang akan membentuk rencana implementasi: Jika saya

Halaman 187

melihat sebuah kata, saya akan mengabaikan artinya dan hanya melihat huruf kedua dan
 warna tinta. Rencana
membutuhkan usaha khusus
mental jika-maka inisadar,
yang kurang membuat
dan tugas
karenamereka lebih
itu dapat otomatis,bahkan saat mereka
dilakukan
kemauan sudah melemah.
Jadi sebelum Anda tergoda dengan makanan di sebuah pesta, Anda bisa menyiapkan sendiri
dengan rencana seperti: Jika mereka menyajikan keripik, saya akan menolak semuanya. Atau: Jika ada buffet,
Saya hanya akan makan sayuran dan daging tanpa lemak. Ini sederhana namun sangat efektif
cara untuk mendapatkan kendali diri. Dengan membuat keputusan untuk melewatkan chip an
proses otomatis, Anda dapat melakukannya dengan cukup mudah bahkan di akhir hari, kapan
persediaan kemauan Anda rendah. Dan karena relatif mudah, Anda bisa
melewatkan chip dan masih memiliki cukup kemauan untuk menghadapi berikutnya
godaan di pesta.
Untuk bentuk prakomitmen yang lebih radikal, Anda bisa melewatkan pesta
bersama-sama dan mencari pertemuan dengan persembahan rendah kalori — dan lebih tipis
orang-orang. Kami tidak menyarankan Anda mencampakkan teman gemuk Anda, tapi memang begitu
tampaknya menjadi hubungan antara berat Anda dan dengan siapa Anda bersosialisasi.
Peneliti yang telah menganalisis jejaring sosial menemukan bahwa orang gemuk cenderung melakukannya
berkumpul bersama, seperti halnya orang kurus. Jarak sosial tampaknya lebih penting daripada
jarak fisik: Peluang Anda untuk menjadi gemuk semakin meningkat karena Anda yang terbaik
teman Anda bertambah berat badan daripada karena tetangga sebelah Anda bertambah berat. Nya
sulit untuk menguraikan sebab dan akibat — tidak diragukan lagi orang-orang mencari orang lain
yang memiliki kebiasaan dan selera yang sama. Tetapi benar juga bahwa orang-orang memperkuatnya
perilaku dan standar orang lain. Salah satu alasan kenapa anggota Weight Watchers
menumpahkan pound (setidaknya untuk sementara) adalah bahwa mereka menghabiskan lebih banyak wa
orang yang peduli menurunkan berat badan. Itu fenomena yang sama yang kita catat sebelumnya
dengan perokok, yang lebih cenderung berhenti jika teman dan kerabat mereka juga berhenti.
Tekanan teman membantu menjelaskan mengapa orang-orang di Eropa memiliki berat badan kurang da
Mereka mengikuti norma sosial yang berbeda, seperti makan hanya pada waktu makan saja
ngemil sepanjang hari. Ketika ilmuwan sosial Eropa datang ke
Amerika Serikat untuk mempelajari kebiasaan makan di laboratorium kampus, mereka terkejut
menemukan bahwa mereka dapat menjalankan eksperimen kapan pun mereka mau karena orang Amerika
Mahasiswa senang makan makanan setiap saat di pagi atau sore hari. Di
Prancis atau Italia, sulit untuk menemukan restoran yang buka kecuali pada waktu makan.
Norma-norma sosial tersebut menghasilkan kebiasaan yang memelihara kemauan secara otomatis
proses mental. Alih-alih secara sadar mencoba memutuskan apakah akan mengemil,
alih-alih berjuang dengan godaan, orang Eropa mengandalkan yang setara dengan
rencana implementasi: Jika pukul empat sore, maka saya tidak akan makan apa pun.

Halaman 188

Biarkan Saya Menghitung Beratnya (dan Kalori)

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, seberapa sering Anda harus menimbang diri sendiri? Itu
saran standar dulu untuk tidak naik timbangan setiap hari, karena berat badan Anda
secara alami berfluktuasi dan Anda akan putus asa pada hari-hari itu naik tanpa terlihat
alasan. Jika Anda ingin mempertahankan motivasi Anda, kata para ahli penurunan berat badan, Anda
sebaiknya menimbang berat badan sendiri seminggu sekali. Nasihat itu tampak aneh bagi Baumeister
dan peneliti pengendalian diri lainnya, karena pekerjaan mereka pada masalah lain
secara konsisten menunjukkan bahwa pemantauan yang sering meningkatkan pengendalian diri. Akhirnya
sebuah studi jangka panjang yang cermat melacak orang-orang yang mengalami penurunan berat badan da
untuk mendapatkannya kembali. Beberapa dari orang-orang ini menimbang berat badannya setiap hari; ya
Ternyata kebijaksanaan konvensional itu salah.
Orang-orang yang menimbang diri mereka sendiri setiap hari jauh lebih sukses
menjaga berat badan mereka agar tidak naik kembali. Mereka cenderung tidak melanjutkan
makan pesta, dan mereka tidak menunjukkan tanda-tanda kecewa atau kesusahan lainnya
dari konfrontasi harian mereka dengan timbangan. Untuk semua tantangan khusus
 menurunkan berat badan, salah satu strategi yang biasa tetap efektif: Lebih hati-hati
dan sering kali Anda memantau diri sendiri, semakin baik Anda mengendalikan diri. Jika
Sepertinya terlalu banyak tugas untuk mencatat berat badan Anda setiap hari, Anda bisa
melakukan outsourcing beberapa pekerjaan yang membosankan dengan menggunakan timbangan yang m
berat badanmu. Beberapa model akan mengirimkan pembacaan setiap hari ke komputer Anda
atau ponsel cerdas, yang kemudian dapat menghasilkan bagan untuk kesenangan pemantauan Anda (atau
ketidaksenangan).
Bahkan bentuk pemantauan yang sangat sederhana dapat membuat perbedaan besar, seperti
peneliti menemukan ketika mereka menyelidiki sebuah misteri kecil yang aneh: Mengapa
tahanan menambah berat badan? Jelas itu bukan karena penjara yang tak tertahankan
Masakan. Tidak ada koki gourmet yang pernah disewa untuk memasak jika pelanggannya terdiri dari
pelanggan yang benar-benar tertawan. Namun laki-laki secara konsisten keluar dari penjara
lebih gemuk daripada saat mereka masuk. Alasannya, menurut Brian Wansink dari Cornell,
adalah bahwa narapidana tidak memakai ikat pinggang atau pakaian ketat. Dalam jumpsuits mereka dan
celana longgar, mereka tidak mendapatkan sedikit sinyal kenaikan berat badan yang didapat orang lain
saat celana mereka terasa lebih ketat dan ikat pinggang mereka harus dilonggarkan sedikit.
Selain memantau tubuh Anda, Anda dapat memantau makanan apa yang Anda masukkan ke dalamnya. J
Anda dengan cermat mencatat semua makanan yang Anda makan, kemungkinan besar Anda akan melakuk
mengkonsumsi lebih sedikit kalori. Dalam sebuah penelitian, mereka yang membuat catatan harian tentang
bobotnya sama dengan mereka yang menggunakan teknik lain. Ini juga membantu untuk mencatat caranya

Halaman 189

banyak kalori ada dalam makanan, meskipun itu sangat sulit diperkirakan. Semua
dari kita, bahkan ahli diet profesional, cenderung meremehkan berapa banyak makanan di a
piring, apalagi jika dihadapkan dengan porsi besar. Kami sudah lebih jauh
bingung dengan peringatan ahli gizi dan trik perusahaan makanan, siapa
akan menggunakan label seperti "rendah lemak" atau "organik" untuk membuat apa yang peneliti sebut a
"Halo kesehatan." Tierney menyelidiki fenomena ini dengan benar secara nutrisi
lingkungan Park Slope, Brooklyn, dengan eksperimen yang dirancang oleh dua orang
peneliti, Pierre Chandon dan Alexander Chernev. Beberapa dari Park Slopers
ditunjukkan gambar makanan Applebee yang terdiri dari salad ayam dan a
Pepsi; yang lain ditunjukkan makanan yang sama ditambah beberapa biskuit secara mencolok
berlabel "Bebas Lemak Trans". Orang-orang begitu terpesona dengan kerupuk yang berbudi luhur
label bahwa perkiraan mereka untuk makan dengan kerupuk lebih rendah dari pada yang sama
makan tanpa biskuit. Label secara ajaib diterjemahkan ke dalam "kalori negatif",
baik dalam percobaan informal di Lereng Taman dan dalam tinjauan sejawat formal
studi yang diterbitkan kemudian oleh Chernev. Penelitian lain menunjukkan bahwa keduanya adalah orang
dan pakar nutrisi secara konsisten meremehkan kalori dalam makanan berlabel
"Rendah lemak", dan akibatnya ambil porsi yang lebih besar.
Untuk mengatasi masalah tersebut, Anda bisa mencoba lebih memperhatikan kalorinya
hitungan makanan saat tersedia di label atau menu, atau saat Anda punya
smartphone dengan aplikasi yang memonitor kalori. Saat hitungan kalori tidak
tersedia, Anda setidaknya bisa mencoba memperhatikan makanan di depan Anda, yang mana
hanya sedikit orang yang melakukannya. Dua aktivitas paling umum yang digabungkan dengan makan
bersosialisasi dan menonton televisi — dan keduanya dikaitkan dengan peningkatan
konsumsi kalori. Peneliti telah berulang kali menunjukkan bahwa makan di depan
televisi meningkatkan ngemil, dan pemirsa akan makan lebih banyak saat mereka
perhatian tertuju — seperti dalam film komedi atau horor yang dieksekusi dengan baik — daripada saat
mereka sedang menonton sesuatu yang membosankan. Dalam sebuah penelitian, pelaku diet wanita melipa
jumlah makanan yang mereka makan saat diserap dalam film.
Orang cenderung makan lebih banyak saat makan dengan teman dan keluarga, saat mereka membayar
lebih memperhatikan perusahaan dan lebih sedikit pada apa yang mereka makan. Tambahkan anggur atau
mereka masih akan kurang memperhatikan, karena alkohol mengurangi kesadaran diri dan
 oleh karena itu mengganggu pemantauan. Bahkan saat mereka sadar, pengunjung bisa tetap seperti itu
menyadari bahwa mereka akan terus menyesap sup dari mangkuk yang terus menerus (dan
diam-diam) diisi ulang, seperti yang ditunjukkan Brian Wansink dalam eksperimen terkenal
di Cornell menggunakan mangkuk sup yang ditempelkan pada tabung tersembunyi. Orang-orang terus saja
menyesap dari mangkuk tanpa dasar karena mereka sudah terbiasa makan apa saja
diletakkan di depan mereka. Jika Anda dipandu oleh isyarat eksternal, bukan oleh Anda

Halaman 190

nafsu makan sendiri, Anda rentan untuk menambah berat badan setiap kali Anda disajikan dalam jumlah b
porsi, yang dapat dengan mudah terjadi tanpa Anda sadari. Saat makanan
disajikan di piring besar atau saat minuman dituangkan dalam gelas lebar, Anda cenderung melakukannya
meremehkan berapa banyak kalori ekstra yang ditambahkan karena Anda tidak memilikinya
rasa intuitif yang baik dari volume tiga dimensi. Jika sebuah bioskop sederhana
mengubah satu dimensi tas popcorn dengan, katakanlah, melipatgandakan tingginya, Anda bisa
segera lihat bahwa ia menampung popcorn tiga kali lebih banyak. Tapi saat tasnya didapat
secara bersamaan lebih lebar, lebih dalam, dan lebih tinggi, volume bisa tiga kali lipat tanpa melihat
tiga kali lebih besar. Jadi Anda memesan yang besar — dan kemudian makan semuanya. Kamu
tidak dapat mengontrol jenis kemasan dan pelat yang digunakan di bioskop dan
restoran, tetapi di rumah Anda dapat mengurangi porsi Anda dengan menggunakan piring kecil dan
kacamata tipis.
Anda juga dapat mempermudah pemantauan makan dengan tidak membersihkan meja
terlalu cepat. Dalam sebuah percobaan di sebuah bar olahraga, orang makan sayap ayam jauh lebih sedikit
ketika para pelayan meninggalkan tulang yang dibuang di piring mereka. Di meja lain, di mana
para pelayan dengan bersemangat membersihkan tulang, orang-orang bisa membodohi diri mereka sendiri
lupa berapa banyak sayap yang mereka makan, tapi itu tidak mungkin di meja
masih memegang bukti. Tulang-tulang itu melakukan pemantauan untuk mereka.

Jangan pernah bilang tidak akan pernah

Hasil riset diet cenderung membuat depresi, tapi sesekali

ada pengecualian, dan kami telah menyimpan temuan ceria favorit kami untuk yang terakhir. Nya
dari eksperimen keranjang makanan penutup yang dilakukan oleh peneliti pemasaran
mencari tahu masalah utama dari pengendalian diri: Mengapa penyangkalan diri begitu sulit? Sebagai
Mark Twain menuliskannya dalam Petualangan Tom Sawyer: “Berjanji untuk tidak melakukan a
Hal adalah cara paling pasti di dunia untuk membuat tubuh ingin pergi dan melakukannya dengan sangat
benda." Itulah salah satu aspek jiwa manusia yang lebih membuat frustrasi, tetapi
peneliti, Nicole Mead dan Vanessa Patrick, mencari kelegaan dengan mempertimbangkan
berbagai jenis penyangkalan diri.
Mereka mulai dengan beberapa eksperimen mental menggunakan gambar-gambar yang enak, menarik
makanan. Subjek eksperimen diberitahu untuk membayangkan makanan lezat ini
ditawarkan di gerobak pencuci mulut di restoran. Beberapa membayangkan memilih favorit mereka
dan memakannya. Namun, sisanya membayangkan melewatkan makanan penutup dengan salah satu dari
Secara acak, beberapa orang membayangkan bahwa mereka telah memutuskan untuk tidak memakannya
makanan penutup sama sekali, dan yang lain membayangkan bahwa mereka telah menyuruh diri mereka s

Halaman 191
 sekarang, tetapi mereka akan memanjakan diri di lain waktu. Itu perbedaannya
antara kesenangan ditolak dan kesenangan ditunda.
Setelah itu, para peneliti mengukur seberapa sering orang bermasalah atau
terganggu oleh kerinduan akan makanan penutup. Para peneliti ini mengetahui hal itu belum selesai
tugas cenderung mengganggu pikiran (karena efek Zeigarnik, yang kita
dibahas di bab 3), jadi mereka berharap makanan penutup akan sangat mengganggu
kepada orang-orang yang telah menunda kesenangan. Namun, yang mengherankan, orang-orangnya
yang telah mengatakan pada diri mereka sendiri Tidak sekarang, tetapi kemudian tidak terlalu bermasalah d
kue coklat daripada dua kelompok lainnya — keduanya yang pernah membayangkan
memakannya dan orang-orang yang dengan tegas menyangkal kenikmatannya. Itu
para peneliti berharap penolakan langsung menyebabkan lebih sedikit kerinduan karena
pikiran akan menganggap kasus itu sudah ditutup — tidak ada lagi perdebatan! Namun sebaliknya
terjadi. Kesenangan yang ditunda tidak mengganggu sebanyak yang sebelumnya
satu. Ketika sampai pada makanan penutup, pikiran tidak akan menerima jawaban tidak, setidaknya
tidak dalam eksperimen mental ini.
Tapi bagaimana jika makanan asli terlibat? Untuk mengetahuinya, peneliti membawa
orang dalam satu waktu untuk menonton film pendek sambil duduk di samping mangkuk
M&M (favorit terus-menerus di laboratorium karena sangat mudah untuk digunakan
dengan — tanpa repot, tanpa repot). Beberapa orang diberitahu untuk membayangkan bahwa mereka telah
makan sebanyak yang mereka mau sambil menonton film. Yang lainnya disuruh
membayangkan mereka telah memutuskan untuk tidak memakan permen apa pun. Kelompok ketiga disuru
membayangkan mereka telah memutuskan untuk tidak makan M&M sekarang tetapi akan memakannya na
di. Secara umum, instruksi itu efektif: Orang yang disuruh berasumsi bahwa mereka telah melakukannya
memutuskan untuk makan benar-benar makan jauh lebih banyak daripada yang disuruh untuk menyangk
tunda kesenangan. Penelitian dilanjutkan melalui beberapa kuesioner, setelahnya
yang menurut eksperimen (secara salah) telah berakhir. Setiap orang
diminta untuk tetap tinggal dan mengisi satu kuesioner lagi, yang seolah-olah
prihatin dengan kualitas setting laboratorium.
Kemudian, tampaknya sebagai renungan, pelaku eksperimen memberikan mangkuk itu
M & M kembali ke orang itu dan berkata, "Kamu adalah subjek terakhir yang kita miliki hari ini, dan
semua orang pergi, jadi ini yang tersisa. Silahkan." Eksperimen
keluar, meninggalkan peserta sendirian untuk mengisi kuesioner dan memakan atau
isinya, tampaknya tanpa ada yang memperhatikan atau peduli. Tapi, seperti biasa, file
peneliti sangat peduli. Mereka telah menimbang mangkuk sebelumnya, dan
menimbangnya sekali lagi setelah peserta pergi.
Ditinggal sendirian di ruangan itu dengan M & M's, orang-orang yang menyuruh diri mereka sendiri
menunda kesenangan punya kesempatan emas untuk memanjakan diri. Anda harapkan

Halaman 192

mereka untuk scarf M&M's, sementara orang-orang yang bersumpah akan melakukannya
tetap kuat atau mungkin hanya menggigit. Namun yang terjadi justru sebaliknya.
Mereka yang dalam kondisi penundaan sebenarnya makan jauh lebih sedikit daripada mereka yang berada
kondisi penyangkalan diri. Penemuan ini akan sangat mengesankan jika orang melakukannya
hanya makan dalam jumlah yang sama dalam kondisi penundaan dan penolakan
kondisi. Lagipula, yang dalam kondisi penundaan benar-benar menunggu
untuk menikmati suguhannya nanti.
Fakta bahwa mereka makan lebih sedikit dari yang lain sungguh luar biasa. Hasilnya menunjukkan
bahwa mengatakan pada diri sendiri bahwa saya dapat memilikinya nanti beroperasi dalam pikiran seperti
sekarang. Itu memuaskan keinginan sampai taraf tertentu — dan bahkan bisa lebih efektif
menekan nafsu makan daripada benar-benar memakan makanannya. Selama bagian terakhir dari
percobaan, ketika semua orang ditinggalkan sendirian dengan semangkuk M & M, the
orang yang menunda kesenangan makan lebih sedikit daripada orang yang sebelumnya
membiarkan diri mereka makan permen sesuka hati. Apalagi efek penekanannya
sepertinya berlangsung di luar laboratorium. Sehari setelah percobaan, semua orang
 dikirimi email dengan pertanyaan: “Berapa banyak yang Anda inginkan untuk permen M&M
saat ini, jika seseorang menawarkannya kepada Anda? " Mereka yang telah menunda
kepuasan melaporkan keinginan yang lebih sedikit untuk makan permen dibandingkan dengan orang yang
menolak kesenangan langsung atau mereka yang telah makan sampai kenyang.
Dibutuhkan kemauan keras untuk menolak makanan penutup, tetapi tampaknya itu tidak terlalu membu
keberatan untuk mengatakan Nanti daripada Tidak. Dalam jangka panjang, Anda akhirnya menginginkan le
juga mengkonsumsi lebih sedikit. Plus, Anda mungkin mendapatkan lebih banyak kesenangan karena hal la
efek yang ditunjukkan dalam jenis eksperimen yang berbeda: menanyakan caranya kepada orang-orang
banyak yang bersedia mereka bayarkan untuk mencium bintang film favorit mereka hari ini, dan bagaiman
banyak yang akan mereka bayar untuk ciuman tiga hari dari sekarang. Biasanya, orang akan membayar
lebih untuk kesenangan langsung, tetapi dalam hal ini mereka bersedia mengeluarkan uang ekstra
uang untuk menunda ciuman, karena itu akan membuat mereka menghabiskan tiga hari menikmati
prospek. Demikian pula dengan menunda pemuasan crème brûlée atau cair
kue coklat memberi waktu untuk menikmati antisipasi. Sebagai hasil dari kemajuan itu
kesenangan, ketika Anda akhirnya benar-benar memanjakan diri, Anda mungkin menemukan lebih sedikit
dan lebih cenderung makan secukupnya. Sebaliknya, saat Anda mengumpat
sesuatu sama sekali dan akhirnya menyerah, Anda berkata, Apa-apaan ini, dan ngarai
dirimu sendiri.
Jadi ketika berbicara tentang makanan, jangan pernah katakan tidak pernah. Saat gerobak pencuci mulu
jangan menatap dengan penuh keinginan pada suguhan terlarang. Bersumpah bahwa Anda akan makan se
atau nanti, tapi tidak malam ini. Dalam semangat Scarlett O'Hara, katakan pada diri sendiri:
Besok adalah rasa lain.

Halaman 193

KESIMPULAN: MASA DEPAN WILLPOWER—

LEBIH BANYAK KEUNTUNGAN, KURANG KEKERASAN

(Selama Anda Tidak Menunda-nunda) Beri aku kesucian dan kesabaran, tapi tidak
namun.
—Doa St. Augustine selama masa mudanya yang suci

L ike Agustinus muda, semua orang menghargai manfaat dari self-control-

suatu saat nanti. Tetapi kapan, jika pernah, hari itu akan tiba untuk orang-orang yang bukan orang suci
di antara kita? Jika kemauan terbatas dan godaan terus berkembang biak, bagaimana bisa
ada kebangkitan abadi dari kebajikan ini?
Kami tidak meminimalkan hambatan, tetapi kami masih optimis di masa depan diri-
kontrol, baik di tingkat pribadi maupun sosial. Ya, godaan semakin meningkat
lebih canggih, tetapi begitu pula alat untuk melawannya. Keuntungan dari
kemauan keras dihargai lebih jelas dari sebelumnya. Anda bisa menyimpulkan hal baru yang besar
badan literatur penelitian dengan aturan sederhana: Cara terbaik untuk mengurangi stres di
hidup Anda adalah berhenti mengacau. Itu berarti mengatur hidup Anda agar Anda miliki
kesempatan yang realistis untuk berhasil. Orang sukses tidak menggunakan kemauan mereka sebagai a
pertahanan terakhir untuk menghentikan diri mereka dari bencana, setidaknya tidak secara teratur
strategi, seperti yang diamati Baumeister dan rekan-rekannya baru-baru ini di kedua sisi
dari Atlantik. Saat mereka memantau orang Jerman sepanjang hari (dalam penyuara bip
studi yang kami sebutkan sebelumnya), para peneliti terkejut menemukan orang-orang itu
dengan pengendalian diri yang kuat menghabiskan lebih sedikit waktu untuk melawan keinginan daripada
 Awalnya Baumeister dan kolaborator Jermannya bingung. Pengendalian diri adalah
seharusnya untuk melawan keinginan, jadi mengapa orang-orang yang memiliki lebih
mengontrol tidak menggunakannya lebih sering? Tapi kemudian muncul penjelasan: Orang-orang ini
memiliki lebih sedikit kebutuhan untuk menggunakan kemauan karena mereka diliputi oleh lebih sedikit g
konflik batin. Mereka lebih baik dalam mengatur hidup mereka sehingga mereka terhindar dari masalah
situasi. Penjelasan ini selaras dengan kesimpulan studi lain, oleh Belanda
peneliti yang bekerja dengan Baumeister, menunjukkan bahwa orang dengan kemampuan diri yang baik
kontrol terutama menggunakannya bukan untuk penyelamatan dalam keadaan darurat melainkan untuk b

Halaman 194

kebiasaan dan rutinitas yang efektif di sekolah dan di tempat kerja. Hasil dari kebiasaan tersebut
dan rutinitas ditunjukkan dalam satu set studi baru-baru ini, di Amerika Serikat
Menyatakan, menunjukkan bahwa orang dengan pengendalian diri tinggi secara konsisten melaporkan leb
dalam hidup mereka. Mereka menggunakan pengendalian diri bukan untuk melewati krisis, tetapi untuk m
mereka. Mereka memberi diri mereka cukup waktu untuk menyelesaikan sebuah proyek; mereka membaw
toko sebelum rusak; mereka menjauhi buffet makan sepuasnya.
Mereka bermain menyerang, bukan bertahan.
Dalam bab penutup ini, kita akan meninjau strategi untuk melakukan pelanggaran, dimulai
dengan salah satu aturan yang paling jelas namun diabaikan secara luas: Jangan terus menundanya.
Penundaan adalah sifat buruk yang hampir universal. Cicero disebut orang yang suka menunda-nunda
"Penuh kebencian"; Jonathan Edwards mengkhotbahkan seluruh khotbah melawan “dosa dan
kebodohan bergantung pada waktu mendatang. " Dalam survei modern, 95 persen orang
mengaku melakukannya setidaknya kadang-kadang (kami tidak tahu siapa 5 persen lainnya
adalah — atau siapa yang mereka coba untuk menipu), dan masalahnya tampaknya menjadi lebih buruk
masyarakat menjadi modern dan godaan berlipat ganda. Psikolog Piers Steel, yang
telah menganalisis data dari seluruh dunia selama empat dekade terakhir, lapor hal itu
ada peningkatan tajam dalam jajaran pelanggar yang berdedikasi — mereka yang
pertimbangkan penundaan sebagai karakteristik pribadi yang menentukan. Kategori itu
hari ini mencakup lebih dari 20 persen orang yang disurvei secara internasional. Di
beberapa survei di Amerika, lebih dari separuh orang menganggap diri mereka kronis
penunda, dan pekerja sendiri memperkirakan bahwa mereka menyia-nyiakan seperempat
jam kerja mereka — dua jam per hari kerja. Artinya, pada upah tipikal
bahwa setiap karyawan dibayar sekitar $ 10.000 setiap tahun untuk waktu yang dihabiskan untuk bermalas
mati.
Sifat buruk ini sering disalahkan, baik oleh para psikolog maupun para pengganggu
paksaan orang untuk melakukan sesuatu dengan sempurna. Seharusnya ini adalah perfeksionis
dibanjiri kekhawatiran dan kecemasan setiap kali mereka mencoba memulai proyek karena mereka
lihat itu tidak memenuhi cita-cita mereka, jadi mereka macet atau berhenti begitu saja
kerja. Ini masuk akal dalam teori, dan tidak diragukan lagi itu benar dalam beberapa kasus, tetapi
para peneliti telah berulang kali gagal menemukan hubungan yang dapat diandalkan antara penundaan
dan perfeksionisme. Salah satu alasan para psikolog pada awalnya tertipu untuk melihat a
Link mungkin bias seleksi: Seorang penunda dengan standar tinggi akan melakukannya
menjadi lebih mungkin daripada orang yang kurang ambisius untuk mencari bantuan untuk masalah terse
perfeksionis akan lebih sering muncul di kantor psikolog yang merawat
penunda. Tapi ada banyak orang lain dengan standar tinggi yang
jangan menunda-nunda dan melakukan pekerjaan yang sangat baik tanpa bekerja semalaman.
Sifat yang tampaknya penting adalah impulsif, yang muncul berulang kali

Halaman 195
 lebih dalam studi tentang orang-orang yang suka menunda. Hubungan ini membantu menjelaskan bukti ter
bahwa penundaan lebih merupakan masalah bagi pria daripada bagi wanita, dan
terutama untuk pria muda: Pria memiliki dorongan yang lebih sulit dikendalikan. Kapan
penunda merasa cemas tentang pekerjaan yang sulit, atau hanya bosan dengan a
tugas biasa, mereka menyerah pada dorongan untuk memperbaiki suasana hati mereka dengan melakukan
sesuatu yang lain. Mereka mencari hadiah langsung, sebagai gantinya memainkan video game
membersihkan dapur atau menulis makalah, dan mereka mencoba mengabaikan
konsekuensi jangka. Ketika pikiran tentang tenggat waktu di masa depan mengganggu, bahkan mungkin
coba katakan pada diri sendiri bahwa bijaksanalah menunggu sampai menit terakhir: Saya bekerja paling b
di bawah tekanan tenggat waktu! Tapi kebanyakan mereka bercanda, sebagai Baumeister
dan Dianne Tice ditemukan.

Tes Batas Waktu

Eksperimen penundaan berlangsung di tempat yang sangat kaya

lingkungan: kampus universitas. Mahasiswa biasanya mengakui pengeluaran
sepertiga dari jam bangun mereka menunda-nunda, dan entah berapa banyak lagi
waktu sebenarnya terbuang sia-sia. Tice, yang mengajar mata kuliah psikologi kesehatan di
Case Western University, mengidentifikasi orang-orang yang suka menunda-nunda di kelasnya melalui a
beberapa cara. Pertama, di awal semester, dia meminta siswa mengisi a
kuesioner tentang kebiasaan kerja mereka. Kemudian dia memberikan kertas jatuh tempo pada hari Jumat
di akhir semester. Tice juga mengumumkan bahwa siswa yang melewati batas waktu tersebut
dapat menyerahkan makalah di kelas pada hari Selasa berikutnya, dan jika mereka ketinggalan
tenggat waktu kedua itu, mereka dapat membawanya ke kantornya pada hari Jumat berikutnya — a
seminggu penuh melewati tenggat waktu semula. Kemudian dia menemukan bahwa beberapa
siswa yang mendapat nilai tinggi pada kuesioner prokrastinasi bahkan tidak
repot-repot menuliskan dua tenggat waktu pertama. Sejauh yang mereka ketahui,
tanggal jatuh tempo diperpanjang ganda adalah satu-satunya yang dihitung.
Makalah dinilai oleh instruktur yang tidak tahu kapan pekerjaan itu selesai
telah dikirimkan, tetapi Tice dan Baumeister terus melacak informasi itu sehingga
mereka bisa membandingkan prestasi siswa. Para penunda — seperti
diukur baik pada kuesioner dan seberapa terlambat mereka menyerahkan makalah mereka
—Lebih buruk dari setiap ukuran akademis: nilai lebih rendah di makalah mereka, lebih rendah
skor pada ujian tengah semester dan akhir mereka. Tapi mungkin mereka mendapat manfaat dari orang lai
cara? Sebagai proyek tersendiri di kelas psikologi kesehatan ini, para siswa terus mempertahankannya
catatan kesehatan mereka sendiri, termasuk semua gejala dan penyakit yang mereka alami

Halaman 196

dan seberapa sering mereka pergi ke klinik kampus atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Ketika Tice mereview temuan dari studi semester pertama, dia menemukan a
hasil yang menakjubkan: Para penunda lebih sehat! Mereka melaporkan lebih sedikit
gejala dan lebih sedikit kunjungan dokter. Sepertinya ada kompromi: Tentu,
para burung awal mendapatkan pekerjaan mereka tepat waktu dan mendapat nilai lebih baik dari
para penunda, tetapi yang terakhir menikmati kesehatan yang lebih baik. Berolahraga sendiri
kendali sebelum tenggat waktu tampaknya memakan korban, mungkin oleh
mengalihkan glukosa dari sistem kekebalan. Tapi sebagai Baumeister dan Tice
merenungkan hasil ini, mereka ingat bahwa tugas siswa untuk disimpan
catatan kesehatan telah berakhir sebelum minggu terakhir semester — tepat ketika
penunda sedang mengerjakan makalah menit terakhir mereka. Mungkin saja
lebih sehat ketika mereka tidak bekerja, tetapi apa yang terjadi pada mereka pada akhirnya
istilahnya, kapan tenggat waktu itu tiba?
 Jadi para
waktu percobaan
siswa diulang satu semester
terus melacak dengan
penyakit, gejala,kelas lain, dan ini
dan dokter
kunjungan sampai ujian akhir. Sekali lagi orang yang suka menunda-nunda semakin rendah
nilai dan menikmati kesehatan yang lebih baik di awal semester, ketika beberapa di awal
burung-burung di kelas itu mengendus pilek saat mereka mengerjakan kertas-kertas mereka. Itu
penunda mungkin telah keluar bermain Frisbee, bersantai di pesta, mendapatkan
banyak tidur. Bagi orang yang suka menunda-nunda yang tenggat waktunya jauh, hidup itu indah
baik. Tapi akhirnya tagihan itu jatuh tempo. Pada akhir semester,
orang yang suka menunda-nunda menderita stres yang jauh lebih banyak daripada yang lain. Sekarang me
untuk menyatukan diri untuk melakukan pekerjaan yang terlambat, dan mereka melaporkan tajam
peningkatan gejala dan penyakit. Faktanya, para penunda jauh lebih sakit
dibandingkan mahasiswa lain pada akhir semester yang lebih dari sekedar membatalkan
kesehatan yang lebih baik dari minggu-minggu awal. Semalaman mereka memakan korban, dan mereka be
lebih banyak masalah kesehatan secara keseluruhan.
Penunda terburuk bahkan tidak berhasil memenuhi yang ketiga dan terakhir
tenggat waktu. Mereka kembali pada sop bahwa banyak universitas menawarkan penundaan
siswa, yaitu mengambil nilai "Tidak tuntas", sehingga menunda pekerjaan sampai
semester berikutnya. Universitas mengizinkan nilai yang tidak lengkap tetapi memiliki perusahaan
kebijakan bahwa semua pekerjaan harus dibuat dan diserahkan sehingga nilainya bisa
diserahkan ke registrar pada pukul 17.00 pada hari Jumat tertentu di hari-hari berikutnya
semester. Jumat ini, kemudian, adalah tenggat waktu yang sulit dan cepat, tanpa ruang gerak,
untuk siswa Tice yang mengambil Incomplete — kelompok yang mencakup,
Tak pelak, siswi yang mendapat nilai tertinggi dalam penundaan itu
kuesioner di awal istilah. Menurut kebijakan universitas, terserah

Halaman 197

dia membuat jadwal dengan gurunya untuk menyelesaikan pekerjaan itu sehingga ada
sudah waktunya untuk dibaca dan dinilai. Minggu berlalu, tapi tidak ada kabar
dari dia. Akhirnya, pada sore hari Jumat yang fatal itu, hampir dua jam sebelumnya
nilai harus dibayarkan di kantor registrasi, siswa menelepon.
“Hai, Dr. Tice,” katanya, terdengar acuh tak acuh. “Bisakah Anda mengingatkan saya, apa itu
ini tentang makalah semester untuk kelas Anda semester lalu? "
Seperti yang bisa Anda duga, dia tidak menyelesaikan makalahnya tepat waktu. Sana
datang suatu titik ketika tidak ada kemauan keras yang akan menyelamatkan Anda. Tapi kebanyakan orang
bahkan orang yang suka menunda-nunda kronis, dapat menghindari nasib itu dengan belajar bermain-mai
jauh di dalam buku ini, kita telah membahas ratusan eksperimen pengendalian diri dan
strategi. Sekarang mari kita tinjau dan gunakan.

Willpower 101, Pelajaran Pertama: Ketahui Batasan Anda

Tidak peduli apa yang ingin Anda capai, bermain menyerang dimulai dengan mengenali
dua pelajaran dasar dari Bab 1: Persediaan kemauan Anda terbatas, dan Anda
menggunakan sumber daya yang sama untuk banyak hal berbeda. Setiap hari mungkin dimulai dengan
bekal kemauan Anda segar dan segar, setidaknya jika Anda sudah tidur nyenyak
tidur dan sarapan yang sehat. Tapi kemudian sepanjang hari hal-hal chip dan menggigitnya.
Kompleksitas kehidupan modern membuat kita sulit untuk mengingat semua itu
tugas-tugas dan tuntutan yang tampaknya tidak terkait mengacu pada tujuan yang sama di dalam
kamu.
Pertimbangkan beberapa hal yang terjadi pada hari-hari biasa. Anda menarik diri Anda keluar
tempat tidur meskipun tubuh Anda ingin lebih banyak tidur. Anda tahan dengan lalu lintas
frustrasi. Anda menahan lidah saat atasan atau pasangan membuat Anda marah, atau
ketika seorang pegawai toko berkata "Hanya satu detik" dan butuh enam menit untuk kembali
kamu. Anda mencoba untuk mempertahankan ekspresi yang tertarik dan waspada di wajah Anda saat a
 kolega berbicara selama rapat yang membosankan. Anda menunda pergi ke
kamar mandi. Anda membuat diri Anda sendiri mengambil langkah pertama pada proyek yang sulit. Kamu
untuk makan semua kentang goreng di piring makan siang Anda, tetapi Anda meninggalkan setengahnya d
(setelah bernegosiasi dengan diri sendiri) hampir setengahnya. Anda mendorong diri Anda untuk pergi jogg
dan saat Anda berlari, Anda membuat diri Anda terus berlari sampai Anda menyelesaikannya
bekerja. Tekad yang Anda keluarkan untuk setiap peristiwa yang tidak terkait ini
menghabiskan berapa banyak yang tersisa untuk orang lain.
Penipisan ini tidak terlihat secara intuitif, terutama jika menyangkut
menghargai dampak pengambilan keputusan. Hampir tidak ada orang yang memiliki tingkat keberanian

Halaman 198

rasa betapa melelahkannya untuk memutuskan. Memilih apa yang akan makan malam, di mana
pergi berlibur, siapa yang akan disewa, berapa banyak untuk dibelanjakan — semua ini membutuhkan kem
Bahkan keputusan hipotetis menghabiskan energi. Setelah membuat beberapa keputusan sulit,
ingatlah bahwa kendali diri Anda akan melemah.
Ingat juga, bahwa yang penting adalah pengerahan tenaga, bukan hasilnya. Jika kamu
bergumul dengan godaan dan kemudian menyerah, Anda masih terkuras karena Anda
berjuang. Menyerah tidak mengisi kembali kemauan yang Anda miliki
dikeluarkan. Yang dilakukannya hanyalah menyelamatkan Anda dari pengeluaran lagi. Anda mungkin telah
hari menyerah pada serangkaian godaan dan dorongan hati, tetapi Anda bisa
meskipun demikian telah menghabiskan sedikit energi dengan menahan masing-masing untuk sementara w
Anda bahkan dapat menggunakan kemauan keras dengan mengambil bagian dalam indulgensi yang tidak m
kamu. Memaksa diri Anda untuk melakukan sesuatu yang sebenarnya tidak Anda inginkan saat ini
—Chug tequila, berhubungan seks, merokok cerutu — akan membuat Anda kurang memiliki kemauan.
Demikian pula, keputusan yang paling melelahkan adalah yang bahkan tampak sulit bagi Anda
meskipun mungkin tampak jelas bagi orang lain. Diri rasional Anda mungkin sepenuhnya
yakin bahwa Anda harus menyewa apartemen terjangkau dengan kamar ekstra, tapi
masih bisa menguras tenaga untuk melewatkan yang tidak praktis dengan pemandangan yang spektakuler

Perhatikan Gejalanya

Tidak ada "perasaan" penipisan yang jelas. Oleh karena itu, Anda perlu memperhatikan diri sendiri
tanda-tanda yang halus dan mudah disalahartikan. Lakukan hal-hal yang tampaknya lebih mengganggu An
Sebaiknya? Apakah volume entah bagaimana telah dinaikkan dalam hidup Anda sehingga semuanya menja
merasa lebih kuat dari biasanya? Apakah tiba-tiba sulit untuk memutuskan
bahkan hal-hal sederhana? Apakah Anda lebih dari biasanya enggan membuat keputusan atau
mengerahkan diri Anda secara mental atau fisik? Jika Anda memperhatikan perasaan seperti itu, renungka
beberapa jam terakhir dan lihat apakah sepertinya Anda telah menghabiskan file
tekad. Jika demikian, cobalah untuk menghemat apa yang tersisa sambil mengantisipasi efeknya pada Anda
tingkah laku.
Saat Anda kehabisan tenaga, frustrasi akan mengganggu Anda lebih dari biasanya. Kamu akan
lebih cenderung mengatakan sesuatu yang akan Anda sesali. Dorongan untuk makan, minum, menghabiska
hal-hal lain akan lebih sulit dari biasanya untuk ditolak. Seperti yang kami katakan sebelumnya, cara terbai
mengurangi stres dalam hidup Anda adalah berhenti mengacau, tetapi ketika Anda habis Anda
bertanggung jawab untuk membuat kesalahan yang akan membuat Anda memiliki lebih banyak tagihan ya
kerusakan hubungan untuk diperbaiki, lebih banyak pound yang hilang. Waspada membuat penjilidan
keputusan ketika energi Anda turun, karena Anda akan cenderung menyukai pilihan

Halaman 199
 keuntungan jangka pendek dan biaya tertunda. Cobalah untuk mengimbangi dengan memberikan bobot ek
untuk konsekuensi jangka panjang dari keputusan tersebut. Untuk menghindari mengalah
bias irasional dan jalan pintas malas, mengartikulasikan alasan Anda untuk keputusan Anda dan
pertimbangkan apakah itu masuk akal.
Kapasitas Anda untuk keadilan dan penilaian yang seimbang akan menderita. Anda akan lebih
cenderung bertahan dengan status quo dan kurang cenderung berkompromi, khususnya
jika kompromi melibatkan banyak pekerjaan mental. Seperti hakim pembebasan bersyarat yang habis, kita
dibahas di bab 4, Anda akan cenderung untuk mengambil pilihan yang lebih aman, bahkan lebih mudah
ketika pilihan itu menyakiti orang lain. Menyadari efek ini dapat membantu Anda
tahan beberapa bahaya dari kondisi habis.
Dan seperti Jim Turner, aktor yang kita diskusikan di bab 2, Anda mungkin menemukannya
diri Anda sendiri tidak dapat membuat pilihan yang paling sederhana bahkan ketika mereka membantu An
pertunjukan one-man tentang perjuangannya dengan diabetes, Turner menceritakan tentang suatu hari di
pantai ketika dia merasakan gula darahnya turun sangat rendah. Dia menyadari bahwa dia
dan putranya, yang saat itu berusia empat tahun, harus segera pergi, dan mereka mulai berkumpul
mainan anak laki-laki itu dan memasukkannya ke dalam dua kotak yang dia bawa ke pantai. Itu
adalah tugas rutin, tetapi dengan kadar glukosa yang sangat rendah, Turner menjadi bingung
Pilihannya: mainan yang mana di kotak mana? Dia putus asa dengan aturan pertama itu
terpikir olehnya — setiap mainan harus dimasukkan ke dalam kotak yang sama persis dengan kotaknya
masuk — dan membuang waktu secara obsesif mengatur ulang mainan saat gula darahnya disimpan
jatuh. Kemudian, ketika mereka akhirnya pergi dan menuju fasilitas tepi pantai—
bar makanan ringan dan toilet umum — dia terhalang oleh keputusan lain.
“Saya berdiri di sana selama lima belas menit dengan dialog internal ini: kencing dulu
atau makan dulu? ” Turner mengenang. “Anak laki-laki saya menarik saya, tapi saya tidak bisa memutuskan
sangat melelahkan akhirnya aku hanya duduk. Anak saya ketakutan. Kami pernah
di sana hampir setengah jam sebelum akhirnya saya berhasil bangun dan pergi makan. "
Anda mungkin ingat gambar Turner — seorang pria pingsan di pantai
terlalu lelah untuk membuat keputusan tentang pergi ke kamar mandi — lain kali
Anda menemukan diri Anda berjuang dengan keputusan rutin. Itulah kekurangannya
glukosa dapat dilakukan untuk Anda. “Rasanya seperti sebagian dari otak Anda telah diambil
kamu, ”kata Turner. “Anda tidak bisa berkonsentrasi. Anda duduk di sana menatap mengetahui itu
sesuatu harus terjadi, dan Anda bertanya-tanya mengapa Anda tidak bisa melakukannya. " Kamu
tidak bisa melakukannya sampai Anda membuat pilihan yang sama yang akhirnya menyelamatkan Turner
Peneliti laboratorium mengisi bahan bakar dasar ini dengan memberikan minuman yang mengandung gul
mereka bekerja dengan cepat, tetapi lebih baik menggunakan protein. Masukkan beberapa makanan sehat
tubuh, tunggu setengah jam, dan kemudian keputusan tidak akan tampak terlalu berat.

Halaman 200

Pilih Pertempuran Anda

Anda tidak dapat mengontrol atau bahkan memprediksi tekanan yang datang ke dalam hidup Anda, tetapi A
dapat menggunakan saat-saat tenang, atau setidaknya saat-saat damai, untuk merencanakan pelanggaran.
Mulailah program latihan. Pelajari keterampilan baru. Berhenti merokok, kurangi minum,
buat satu atau dua perubahan jangka panjang menuju pola makan yang sehat. Ini semua paling baik dilaku
selama waktu permintaan yang relatif rendah, ketika Anda dapat mengalokasikan sebagian besar dari And
kemauan untuk tugas itu. Anda kemudian dapat memilih pertempuran Anda dengan bijaksana — dan deng
mencari tahu mana yang terlalu merepotkan. Bahkan seseorang dengan David Blaine
kemauan besi dan toleransi yang luar biasa terhadap rasa sakit mengetahui batas kemampuannya. Saat kam
tentang perjalanan Stanley melalui hutan, dia terkejut saat mendengar tentang
 kawanan nyamuk
" Itu tidak danlakukan,"
bisa saya serangga lainnya yang“Kalau
kata Blaine. terus menerus.
ada nyamuk di mana-mana, saya lari.
Itu hanya sesuatu yang tidak bisa saya tangani. "
Ketika Anda memilih pertempuran Anda, lihat melampaui tantangan langsung dan put
hidup Anda dalam perspektif. Apakah Anda ingin berada di tempat yang Anda inginkan? Apa bisa lebih bai
Apa yang dapat Anda lakukan? Anda tidak dapat melakukan ini setiap hari, tentu saja, dan tentunya
tidak selama waktu sibuk dan stres, tetapi Anda dapat menyisihkan setidaknya satu hari dalam setahun—
mungkin ulang tahun Anda — untuk melakukan refleksi dan menuliskan catatan tentang seberapa baik
Anda menghabiskan tahun sebelumnya. Jika Anda menjadikan ini sebagai ritual tahunan, Anda bisa meliha
selama catatan dari tahun-tahun sebelumnya untuk melihat jenis kemajuan apa yang telah Anda buat
masa lalu: tujuan mana yang telah tercapai, tujuan mana yang tersisa, mana yang tidak memiliki harapan.
Anda harus selalu memiliki setidaknya tujuan lima tahun yang tidak jelas dan lebih banyak lagi
tujuan menengah tertentu, seperti rencana bulanan yang telah kita bahas di bab
3. Miliki ide tentang apa yang ingin Anda capai dalam sebulan dan bagaimana mencapainya.
Tinggalkan sedikit fleksibilitas dan antisipasi kemunduran. Saat Anda memeriksa kemajuan Anda di
akhir bulan, ingatlah bahwa Anda tidak harus memenuhi setiap tujuan setiap saat — apa
masalahnya adalah bahwa hidup Anda secara bertahap meningkat dari bulan ke bulan.
Bertujuan untuk transformasi besar dan cepat akan menjadi bumerang jika terlihat
mustahil. Jika Anda tidak bisa berhenti merokok sama sekali, cobalah menguranginya
turun menjadi dua atau tiga batang per hari. Jika Anda minum terlalu banyak tetapi tidak mau
singkirkan alkohol, mungkin Anda bisa hidup dengan rencana mingguan yang membatasi alkohol
akhir pekan, atau yang menentukan beberapa malam setiap minggu tanpa minum saat
mengizinkan apa pun yang Anda inginkan di malam lain. Apakah Anda seseorang yang bisa menyela
malam minum tanpa alkohol selama satu jam, untuk melihat di mana Anda berada, dan
lalu buat keputusan yang baik tentang apakah akan melanjutkan minum? Jika ya, itu

Halaman 201

bisa menjadi cara efektif untuk membatasi kerusakan. Tetapi jika Anda bukan salah satu dari mereka
orang, jangan menipu diri sendiri. Perencanaan yang efektif bahkan harus menganggarkan Anda
tekad. Bagaimana Anda akan mengerahkan kemauan Anda hari ini, malam ini, dan
bulan depan? Jika ada tantangan ekstra di depan, seperti melakukan pajak atau
bepergian, cari tahu di mana Anda akan mendapatkan kemauan ekstra, seperti dengan memotong
kembali pada tuntutan lainnya.
Saat Anda menganggarkan waktu Anda, jangan berikan pekerjaan yang membosankan lebih dari itu
bagian yang diperlukan. Ingat Hukum Parkinson: Pekerjaan berkembang untuk mengisi waktu
tersedia untuk penyelesaiannya. Tetapkan batas waktu yang pasti untuk tugas yang membosankan. "Memb
ruang bawah tanah ”atau“ Mengatur ulang lemari ”bisa menghabiskan waktu sepanjang hari — jika Anda p
sekitar untuk itu, yang tidak akan Anda lakukan karena Anda tidak ingin kehilangan satu hari dalam hidup
untuk sesuatu yang sangat biasa. Tetapi jika Anda menetapkan batas yang jelas untuk satu atau dua jam, An
mungkin menyelesaikan sesuatu hari Sabtu ini (dan kemudian, jika perlu, rencanakan yang lain
tugas singkat untuk akhir pekan lainnya). Bahkan David Allen, guru dari
produktivitas, membuat kelonggaran untuk Hukum Parkinson. Saat dia bepergian
pidato tentang Getting Things Done, dia tidak mulai berkemas sampai tiga puluh lima
menit sebelum keberangkatan. "Saya tahu saya bisa berkemas dalam tiga puluh lima menit," katanya,
“Tapi jika saya mulai lebih awal, saya bisa menghabiskan enam jam untuk itu. Memberi diri saya tenggat w
memaksa saya untuk membuat keputusan yang tidak ingin saya buat sebelumnya — dan saya sudah melaku
menerima itu tentang diriku. Aku harus berjuang lebih keras. ”

Buat Daftar Yang Harus Dilakukan — atau Setidaknya Daftar Yang Harus Dilak

Kami mengabdikan bab 3 untuk sejarah gemilang daftar tugas, tetapi kami menyadarinya
beberapa pembaca mungkin masih merasa tidak ingin membuatnya. Ini bisa terdengar suram dan
 menyimpang.
tidak Jika demikian,
perlu khawatir cobalah
setelah Anda menganggapnya
menuliskannya. sebagai
Seperti yangdaftar jangan:
kita lihat di katalog hal-hal yang Anda mil
diskusi tentang efek Zeigarnik, saat Anda mencoba mengabaikan tugas yang belum selesai, Anda
ketidaksadaran terus mencemaskannya dengan cara yang sama seperti yang disimpan oleh cacing telinga
memainkan lagu yang belum selesai. Anda tidak bisa mengusir mereka dari otak Anda
menunda-nunda atau dengan rela melupakannya.
Tapi begitu Anda membuat rencana khusus, ketidaksadaran Anda akan diredakan. Kamu
perlu setidaknya merencanakan langkah spesifik berikutnya yang harus diambil: apa yang harus dilakukan
bagaimana melakukannya (secara langsung? melalui telepon? melalui email?). Jika Anda juga bisa merenca
kapan dan di mana melakukannya, jauh lebih baik, tetapi itu tidak penting. Selama
Anda telah memutuskan apa yang harus dilakukan dan memasukkannya ke dalam daftar, alam bawah sada

Halaman 202

Waspadai Kesalahan Perencanaan

Setiap kali Anda menetapkan tujuan, waspadalah terhadap apa yang oleh para psikolog disebut sebagai kek
Itu mempengaruhi semua orang dari siswa muda hingga eksekutif veteran. Kapan terakhir
Kapan Anda mendengar jalan raya atau bangunan selesai enam bulan lebih awal? Terlambat
dan kelebihan anggaran adalah norma.
Kesalahan perencanaan diukur dalam percobaan yang melibatkan perguruan tinggi
senior yang mengerjakan tesis kehormatan. Psikolog Roger Buehler dan miliknya
rekan-rekannya meminta para senior ini untuk memprediksi kapan mereka mungkin akan menyelesaikann
dengan prediksi kasus terbaik dan terburuk. Rata-rata siswa memprediksinya
akan memakan waktu tiga puluh empat hari untuk menyelesaikannya, tetapi pada kenyataannya mereka m
dua kali lebih lama — lima puluh enam hari. Hanya segelintir yang selesai pada tanggal terbaik mereka-
prediksi kasus. Prediksi kasus terburuk, berdasarkan asumsi itu
semuanya akan berjalan seburuk mungkin, seharusnya mudah dilakukan
beat-setelah semua, jarang tidak semua salah-tapi sebenarnya itu tidak. Bahkan tidak
separuh siswa menyelesaikannya pada tanggal prediksi kasus terburuk mereka. Rencana
Kekeliruan dapat memengaruhi hampir semua orang, tetapi hal itu berdampak khusus
orang-orang yang suka menunda-nunda yang berharap menyelesaikan pekerjaan dalam satu ledakan upay
pada menit terakhir. Strategi ini mungkin berhasil jika mereka membiarkan diri mereka cukup besar
potongan waktu tepat sebelum tenggat waktu, tetapi mereka tidak akan melakukannya. Mereka akan
meremehkan berapa lama pekerjaan itu akan berlangsung, dan kemudian mereka akan menemukan bahw
tidak punya cukup waktu tersisa untuk melakukannya dengan baik.
Salah satu cara untuk menghindari kekeliruan perencanaan adalah dengan memaksa diri Anda untuk m
lalu. Jika siswa dilatory Tice telah mempertimbangkan dengan serius berapa lama waktu yang dibutuhkan
dia untuk menulis makalah sebelumnya, dia mungkin telah mengizinkan lebih dari beberapa
jam untuk yang berikutnya. Dalam percobaan tesis kehormatan, ketika siswa berada
diarahkan untuk mendasarkan rencana masa depan mereka pada proyek sebelumnya, mereka banyak
lebih realistis dalam memprediksi tanggal penyelesaian tesis mereka. Temuan lainnya
adalah bahwa siswa juga jauh lebih realistis dan karenanya lebih akurat
memprediksi tanggal penyelesaian tesis siswa lain . Kita semua, baik atau
bukan kita orang yang suka menunda-nunda yang serius, cenderung memiliki bias optimis terhadap kita se
bekerja, jadi masuk akal untuk meminta orang lain meninjau rencana kita. Anda bisa menulis
e-mail cepat yang menguraikan rencana Anda, atau cukup jelaskan secara singkat dalam percakapan. Atau
Anda bisa menjadi sedikit lebih sistematis (tanpa menjadi terlalu rumit) dengan
mengikuti teknik manajemen yang digunakan Aaron Patzer sebagai pedoman Mint.com
dari perusahaan kecil baru hingga perusahaan yang melacak keuangan jutaan orang.
Halaman 203

“Kami hanya meminta manajer kami dan pekerja lain untuk menetapkan tujuan teratas mereka untuk
minggu, "kata Patzer. “Anda tidak bisa memiliki lebih dari tiga gol, dan tidak masalah jika Anda
memiliki kurang dari tiga. Setiap minggu kami membahas apa yang kami lakukan minggu lalu dan apakah
kami mencapai tujuan tersebut atau tidak, dan kemudian setiap orang menetapkan tiga tujuan teratas untu
minggu. Jika Anda hanya menyelesaikan tujuan satu dan dua, tetapi tidak tiga, itu bagus, tetapi Anda
tidak bisa pergi mengerjakan tujuan lain sampai Anda mencapai tiga teratas. Itu dia-
begitulah cara kami mengatur. Ini sederhana, tetapi memaksa Anda untuk memprioritaskan, dan begitulah
keras."

Jangan Lupakan Dasar (seperti Mengganti Kaus Kaki Anda)

Saat Anda mulai bekerja menuju tujuan Anda, otak Anda secara otomatis akan menghemat
pada pengeluaran tekad dengan cara lain. Ingatlah para mahasiswa di
waktu ujian yang kita bahas di bab 1 — orang-orang yang menjadi lalai
mengganti kaus kaki, mencuci rambut, membersihkan piring, dan makan sehat
makanan? Bagi mereka, pemotongan ini mungkin tampak sebagai harga yang pantas untuk dibayar
salurkan semua energi mereka untuk mempersiapkan ujian. Tapi sepertinya tidak
adil untuk beberapa teman sekamar yang harus mencium kaus kaki mereka dan membersihkan
kekacauan, dan perselisihan yang dihasilkan mungkin membuat semua orang terkuras habis. Dalam
Dalam jangka panjang, kecerobohan bisa membuat Anda kekurangan energi — dan lebih sedikit kesehatan
hubungan.
Lupakan citra seniman yang kelaparan yang melakukan hal-hal hebat dengan bekerja di sekitar
jam di gudang kotor. Pengendalian diri akan paling efektif jika Anda mengambil dasar yang baik
rawat tubuh Anda, dimulai dengan diet dan tidur. Anda bisa memanjakan diri dengan kaya
makanan penutup, tapi pastikan untuk mendapatkan makanan sehat yang cukup secara teratur
pikiran memiliki energi yang cukup. Tidur mungkin lebih penting daripada makanan:
Semakin banyak peneliti mempelajari kurang tidur, semakin banyak efek buruk yang mereka pertahankan
menemukan. Secangkir besar kopi di pagi hari bukanlah pengganti yang memadai
tidur sampai tubuh Anda bangun dengan sendirinya karena sudah cukup istirahat.
Nasihat lama bahwa segala sesuatunya akan tampak lebih baik di pagi hari tidak ada hubungannya dengan
siang hari, dan segala sesuatu yang berkaitan dengan penipisan. Keinginan yang diistirahatkan adalah kein
Cara kuno sederhana lain untuk meningkatkan kemauan Anda adalah dengan mengeluarkan file
sedikit tentang kerapian. Seperti yang kami jelaskan di bab 7, orang-orang menggunakan lebih sedikit
kontrol setelah melihat meja yang berantakan daripada setelah melihat meja yang bersih, atau saat menggu
ceroboh daripada situs Web yang rapi dan terorganisir dengan baik. Anda mungkin tidak peduli
apakah tempat tidur Anda sudah dirapikan dan meja Anda bersih, tetapi ini adalah isyarat lingkungan

Halaman 204

secara halus memengaruhi otak dan perilaku Anda, menjadikannya kurang dari a
berusaha keras untuk menjaga disiplin diri. Keteraturan tampaknya dapat menular.
Waspadai juga jenis isyarat lain yang dapat memengaruhi perilaku Anda
cara atau lainnya. Kebiasaan buruk diperkuat oleh rutinitas: Toko donat Anda
meneruskan perjalanan ke tempat kerja, istirahat siang atau pesta cokelat,
minuman setelah bekerja, semangkuk es krim larut malam sambil menonton hal yang sama
Acara TV di kursi malas yang sama. Mengubah rutinitas Anda membuatnya lebih mudah untuk istirahat
kebiasaan ini. Ambil rute berbeda untuk bekerja. Jalan-jalan sore hari.
Jadwalkan sesi di gym setelah bekerja. Makan es krim hanya di meja dapur,
dan beralih melakukan sit-up selama acara TV itu. Lakukan penjelajahan Web Anda di file
komputer yang berbeda dari komputer tempat Anda bekerja. Untuk mematahkan yang benar-benar menga
 Kebiasaan buruk seperti merokok, lakukan saat liburan, saat Anda jauh dari orang banyak
dan tempat serta acara yang Anda kaitkan dengan rokok.

Kekuatan Penundaan Positif

Penundaan biasanya merupakan sifat buruk, tetapi kadang-kadang — kadang-kadang — ada

hal seperti penundaan positif. Pada bab sebelumnya kita telah membahas
percobaan menunjukkan bahwa orang yang tergoda oleh coklat berhasil menghindarinya
mengatakan pada diri sendiri bahwa mereka akan memakannya lain kali — strategi penundaan itu
bekerja lebih baik daripada mencoba menyangkal diri mereka sendiri sama sekali. Ini "Saya akan memilikin
trik juga bisa digunakan untuk godaan lain. Jika acara TV menghalangi Anda
kembali bekerja, merekamnya, dan berkata pada diri sendiri bahwa Anda akan selesai menontonnya nanti.
Anda mungkin tahu, setelah Anda selesai bekerja dan tidak membutuhkan alasan untuk itu
menunda-nunda, bahwa Anda sebenarnya tidak ingin menonton pertunjukan itu. Wakil tertunda
bisa berubah menjadi wakil ditolak.
Bentuk penundaan positif yang lebih meragukan diidentifikasi oleh Robert
Benchley, salah satu anggota Algonquin Round yang menantang tenggat waktu
Meja. (Rekannya Dorothy Parker memberi editornya di The New Yorker semua-dalam
alasan terbaik waktu untuk bagian yang terlambat: "Seseorang telah menggunakan pensil.") Dalam a
masam esai, Benchley menjelaskan bagaimana dia bisa memanggil disiplin untuk membaca
artikel ilmiah tentang ikan tropis, membangun rak buku, menyusun buku tentang kata
rak, dan tulis jawaban untuk surat teman yang telah ditumpuk di atasnya
meja selama dua puluh tahun. Yang harus dia lakukan hanyalah menyusun daftar tugas untuk minggu itu d
letakkan tugas-tugas ini di bawah prioritas utamanya — tugasnya menulis artikel.
“Rahasia energi dan efisiensi saya yang luar biasa dalam menyelesaikan pekerjaan adalah a

Halaman 205

yang sederhana, ”tulis Benchley. Prinsip psikologisnya begini: siapapun bisa

melakukan sejumlah pekerjaan, asalkan itu bukan pekerjaan yang seharusnya dia lakukan
saat itu."
Benchley mengenali fenomena yang juga dialami Baumeister dan Tice
didokumentasikan dalam studi makalah mereka: Penunda biasanya menghindari satu tugas
dengan melakukan sesuatu yang lain, dan jarang mereka duduk di sana tanpa melakukan apa-apa. Tapi
ada cara yang lebih baik untuk memanfaatkan kecenderungan itu, seperti yang diakui Raymond Chandler.

Tidak Ada Alternatif (dan Trik Serangan Lainnya)

Aturan menulis Anthony Trollope adalah salah satu jalan menuju disiplin diri, seperti kita
disebutkan dalam bab 5. Tapi bagaimana jika, tidak seperti Trollope dengan arloji di sisinya,
Anda tidak mampu menghasilkan 250 kata setiap lima belas menit? Untung,
ada strategi lain untuk manusia biasa, berkat Raymond Chandler,
yang dibuat bingung oleh penulis yang bisa membuat prosa setiap hari.
Chandler memiliki sistemnya sendiri untuk membuat The Big Sleep dan film klasik lainnya
cerita detektif. “Saya, saya menunggu inspirasi,” katanya, tetapi dia melakukannya secara metodis
setiap pagi. Dia percaya bahwa seorang penulis profesional perlu menyisihkan paling tidak
empat jam sehari untuk pekerjaannya: “Dia tidak perlu menulis, dan jika dia tidak ingin
itu, dia seharusnya tidak mencoba. Dia bisa melihat keluar jendela atau berdiri di atas kepalanya atau meng
di lantai, tetapi dia tidak melakukan hal positif lainnya, tidak membaca, menulis surat,
melihat sekilas majalah, atau menulis cek. ”
Nothing Alternative ini adalah alat yang sangat sederhana untuk melawan penundaan
untuk hampir semua jenis tugas. Meskipun pekerjaan Anda mungkin tidak soliter dan
 didefinisikan secara jelas sebagai Chandler's, Anda masih bisa mendapatkan keuntungan dengan menyisihk
satu dan hanya satu hal. Anda mungkin, misalnya, memutuskan untuk memulai hari Anda
sembilan puluh menit dicurahkan untuk tujuan terpenting Anda, tanpa interupsi
email atau panggilan telepon, tidak ada kunjungan sampingan di mana pun di Web. Ikuti saja
Aturan Chandler: “Menulis atau tidak sama sekali. Prinsipnya sama dengan menjaga ketertiban
di sekolah. Jika Anda membuat murid-muridnya berperilaku, mereka akan belajar sesuatu untuk dipertaha
dari bosan. Saya merasa itu berhasil. Dua aturan yang sangat sederhana, a. kamu tidak perlu
menulis. b. Anda tidak dapat melakukan apa pun. Sisanya datang dengan sendirinya. ”
Sisanya datang dengan sendirinya. Dari situlah tampaknya kesederhanaan yang muncul
bermain-main. Chandler menggabungkan beberapa teknik kami
dibahas sebelumnya. Tidak Ada Alternatif adalah aturan garis terang: jelas,
batas yang tidak salah lagi, seperti sumpah dilarang minum yang diambil oleh Eric Clapton dan

Halaman 206

Mary Karr. Aturan khusus Chandler — Jika saya tidak bisa menulis, saya tidak akan melakukan apa-apa — ju
contoh rencana implementasi, strategi if-x-then-y spesifik yang dimilikinya
telah terbukti mengurangi tuntutan akan kemauan. Lebih mudah untuk menolak
godaan untuk berhutang jika Anda memasuki toko dengan rencana implementasi yang tegas,
seperti, Jika saya berbelanja pakaian, saya hanya akan membeli apa yang dapat saya bayar dengan uang tuna
dompet. Setiap kali Anda mengikuti aturan semacam ini, itu menjadi lebih rutin, sampai
akhirnya hal itu tampaknya terjadi secara otomatis dan Anda memiliki teknik yang bertahan lama
melestarikan kemauan: kebiasaan.
Tentu saja, lebih mudah untuk menghindari hutang di toko pakaian jika Anda
pergi ke sana tanpa kartu kredit. Prekomitmen adalah senjata ofensif pamungkas.
Belilah junk food dalam kemasan kecil atau jauhkan sama sekali dari dapur. Rencana
makanan berdasarkan minggu, bukan secara mendadak saat sudah lewat
makan malam dan Anda kelaparan. Jika Anda berencana memiliki anak, siapkan
rencana pemotongan gaji otomatis untuk membangun sarang telur sepuluh ribu dolar
jadi Anda tidak stres karena uang selama bulan-bulan pertama kurang tidur itu
menjadi orang tua. Jika Anda memiliki masalah judi dan pergi ke suatu tempat di mana
ada kasino, daftar sebelumnya untuk daftar pengecualian diri (yang akan
mencegah Anda mengumpulkan kemenangan). Untuk berkomitmen pada Yang Tidak Ada
Alternatifnya, gunakan program perangkat lunak (seperti yang bernama Freedom) yang mengunci
Anda mematikan Internet untuk jangka waktu tertentu.
Prekomitmen membantu Anda menghindari celah empati panas-dingin yang telah kita diskusikan
sebelumnya: kegagalan umum untuk menghargai, pada saat-saat musyawarah dingin, bagaimana
berbeda yang akan Anda rasakan di saat-saat panas. Salah satu yang paling umum
alasan untuk masalah pengendalian diri adalah terlalu percaya diri pada kemauan. Jadi satu
Studi terbaru, para perokok diundang untuk bertaruh bahwa mereka bisa memegang rokok yang tidak diny
di mulut mereka saat menonton film tanpa mengalah pada godaan
merokok. Banyak yang mengambil taruhan, dan mereka kalah. Lebih baik prakomitmen dengan meninggal
rokok di tempat lain.

Tetap Lacak

Pemantauan sangat penting untuk segala jenis rencana yang Anda buat — dan bahkan dapat berhasil jika
Anda tidak membuat rencana sama sekali. Menimbang berat badan Anda setiap hari atau menyimpan mak
buku harian dapat membantu Anda menurunkan berat badan, sama seperti melacak pembelian Anda akan
menghabiskan lebih sedikit. Bahkan seorang penulis yang tidak berbagi kemampuan Trollope untuk bertem
kuota masih bisa mendapatkan keuntungan hanya dengan mencatat jumlah kata di awal dan akhir
Halaman 207

hari: Pengetahuan belaka bahwa Anda harus meletakkan sejumlah surat wasiat
mencegah penundaan (atau jenis kesibukan yang mungkin terasa bajik tetapi
tidak berkontribusi pada jumlah kata itu). Semakin hati-hati Anda melacak, file
lebih baik. Menimbang berat badan setiap minggu itu bagus. Menimbang diri sendiri setiap hari
lebih baik. Menimbang diri sendiri dan merekamnya bahkan lebih baik.
Pemantauan diri bisa jadi membosankan, tetapi lebih mudah dari sebelumnya berkat alat baru
yang melakukan pekerjaan kasar untuk Anda. Seperti yang telah kita bahas di bab 5, Anda dapat membiark
dan program lainnya memantau transaksi kartu kredit dan bank Anda, buatlah a
anggaran, dan lacak kemajuan Anda menuju tujuan. Anda dapat melacak pengeluaran uang Anda
dengan mengirimkan pesan kepada diri Anda sendiri melalui email atau Twitter dengan program seperti Xp
dan Tweetwhatyouspend. Pengusaha terburu-buru untuk memantau hampir setiap
aspek kehidupan Anda — kesehatan Anda, suasana hati Anda, tidur Anda — dan Anda dapat menemukanny
lusinan produk mereka dengan melihat situs Web seperti Quantified Self dan
Lifehacker.
Selain menawarkan dorongan langsung, pemantauan memungkinkan Anda meningkatkan
perencanaan jangka panjang. Jika Anda menyimpan catatan, Anda dapat secara berkala memeriksa seberap
Anda datang sehingga Anda dapat menetapkan tujuan yang lebih realistis untuk masa depan. Pada hari-har
ketika Anda mengendur dan melanggar aturan, saat Anda mungkin tergoda untuk menulis
diri Anda sebagai penyebab tanpa harapan, Anda dapat melihat sebaliknya dengan melihat kembali Anda
kemajuan. Menambah berat badan beberapa kilogram minggu ini tidak terlalu mengecewakan jika Anda pe
mendapat grafik selama enam bulan terakhir yang menunjukkan garis miring ke bawah.

Hadiahi Sering

Saat Anda menetapkan tujuan, tetapkan hadiah untuk mencapainya — dan kemudian jangan memaksakan
Jika Anda hanya menggunakan kemauan untuk menyangkal diri Anda sendiri, itu menjadi suram, tanpa pa
bentuk pertahanan. Tapi bila Anda menggunakannya untuk mendapatkan sesuatu, Anda bisa memeras kes
keluar dari tugas yang paling membosankan. Kami mengkritik trofi semua orang
filosofi gerakan harga diri, tetapi piala untuk yang asli
prestasi baik-baik saja. Seperti yang kita lihat di bab tentang mengasuh anak, paling banyak
strategi sukses untuk mempromosikan pengendalian diri melibatkan penghargaan, apakah itu penghargaan
ditawarkan oleh pengasuh anak berkebangsaan Inggris, ibu keturunan Asia-Amerika, atau permainan komp
desainer. Orang-orang muda yang tampak sangat tidak disiplin di sekolah atau di
pekerjaan akan berkonsentrasi selama berjam-jam pada permainan yang melibatkan keterampilan yang sa
yang diperlukan untuk pekerjaan yang lebih produktif di komputer: Lihat informasi di a
layar, seimbangkan tujuan jangka pendek dan jangka panjang, buat pilihan, dan klik. Itu

Halaman 208

Pertumbuhan industri permainan komputer yang mencengangkan — pada usia dua puluh satu tahun, hal y
Orang Amerika telah menghabiskan sepuluh ribu jam bermain game komputer — terjadi
karena perancangnya memiliki kesempatan yang belum pernah terjadi sebelumnya untuk mengamati oran
tanggapan terhadap insentif.
Game online pada dasarnya menjadi eksperimen terbesar yang pernah dilakukan
strategi motivasi. Dengan mendapatkan umpan balik instan dari jutaan online
pemain, desainer game mempelajari dengan tepat insentif mana yang berhasil: campuran
hadiah kecil yang sering dengan hadiah besar sesekali. Bahkan saat pemain kalah dalam pertempuran atau
membuat kesalahan atau mati, mereka tetap termotivasi karena penekanannya pada
 penghargaan daripada
pemain berpikir bahwahukuman. Daripada
mereka belum merasa seolah-olah mereka telah gagal, file
berhasil.
Itulah perasaan yang harus kita tuju di dunia nyata, dan kita bisa melakukannya
terus memberi penghargaan kepada diri sendiri untuk kesuksesan di sepanjang jalan. Mencapai tujuan bes
seperti berhenti merokok selama setahun, layak mendapatkan hadiah besar — paling tidak, gunakan
uang yang akan Anda habiskan untuk rokok untuk kesenangan luar biasa,
seperti makan di restoran yang sangat mahal. Tapi itu sama pentingnya untuk dimiliki
banyak hadiah kecil untuk prestasi kecil. Jangan pernah meremehkan betapa sedikit yang dibutuhkan
motivasi. Bagaimana Anda membuat orang meluangkan waktu dua menit penuh untuk menyikat gigi mere
gigi dan gusi? Jual sikat gigi elektrik yang menampilkan wajah tersenyum setelahnya
dua menit menyikat gigi, seperti yang dilakukan beberapa model Braun. Gambar bodoh mungkin
tidak bekerja untuk Anda, tetapi sesuatu yang lain akan berhasil. Esther Dyson suka menceritakan bagaima
bertahun-tahun gagal membersihkan benang secara teratur, dia akhirnya mendapatkan insentif yang tepat
disebutkan sebelumnya, dia cukup disiplin di sebagian besar bagian hidupnya,
termasuk memaksa dirinya setiap hari melakukan renang selama satu jam. Suatu malam dia
mendapat pencerahan: “Jika saya membersihkan gigi malam ini, saya akan membiarkan diri saya istirahat
renang besok. Itu terjadi empat tahun lalu, dan saya baru saja membersihkan gigi
setiap malam sejak. Ini sangat konyol tapi sangat efektif. Semua orang membutuhkan
untuk menemukan hal kecil mereka sendiri. Ini pasti hadiah yang relevan. "

Masa Depan Pengendalian Diri

Sampai saat ini, kebanyakan orang mengandalkan metode tradisional untuk memelihara
pengendalian diri: Mereka menyerahkan pekerjaan itu kepada Tuhan. Atau setidaknya untuk sesama anggo
agama mereka. Ajaran ilahi dan tekanan sosial dari yang lainnya
Jemaat menjadikan agama sebagai penggerak pengendalian diri yang paling kuat bagi kebanyakan orang
sejarah. Saat ini, meskipun pengaruh agama memudar di beberapa orang

Halaman 209

tempat, orang belajar cara lain untuk melakukan outsourcing pengendalian diri — kepada teman dan
ke ponsel cerdas, ke situs Web yang memantau perilaku dan menegakkan taruhan, ke
tetangga bertemu di ruang bawah tanah gereja dan ke jejaring sosial yang terhubung
secara elektronik. Kami memiliki alat baru untuk mengukur hampir semua yang kami lakukan
dan membagikannya dengan jemaat baru. Sementara itu, semakin banyak orang yang memilikinya
menyadari bahwa pengendalian diri yang lemah adalah pusat dari pribadi dan sosial
masalah. Ketika masyarakat dimodernisasi, orang-orang yang baru kaya pada awalnya cenderung melakuk
memakan buah yang sebelumnya dilarang (atau tidak terjangkau), tetapi akhirnya
mereka mencari cara hidup yang lebih memuaskan.
Inti dari pengendalian diri tidak hanya untuk menjadi lebih "produktif". Orang-orang hari ini
tidak harus bekerja sekeras Ben Franklin dan orang-orang Victoria. Dalam
Abad kesembilan belas, pekerja biasa hanya memiliki waktu luang hampir satu jam per hari
dan bahkan tidak berpikir untuk pensiun. Hari ini kita hanya menghabiskan sekitar seperlima dari kita
jam bangun dewasa di tempat kerja. Waktu yang tersisa adalah hadiah yang menakjubkan — an
berkat yang belum pernah terjadi sebelumnya dalam sejarah manusia — tetapi dibutuhkan jenis yang belum
pengendalian diri untuk menikmatinya. Terlalu banyak dari kita cenderung menunda-nunda bahkan ketika
untuk kesenangan karena kita mengalah pada kesalahan perencanaan saat kita memperkirakan
"Kelonggaran sumber daya", sebagaimana istilah ekonom perilaku. Kami menganggap kami akan secara aja
memiliki lebih banyak waktu luang di masa depan daripada yang kita lakukan saat ini. Jadi kami mengiyak
komitmen tiga bulan dari sekarang yang tidak akan pernah kami terima jika itu minggu depan
—Dan kemudian menemukan terlambat bahwa kita masih tidak punya waktu untuk itu. Peneliti
istilah ini "Ya. . . Sial!" efek.
Dan kami terus menunda kesenangan saat ini, seperti mengunjungi kebun binatang atau berbelanja
pergi untuk akhir pekan. Ada begitu banyak penundaan yang dilakukan maskapai penerbangan dan
 pemasar lain menghemat miliaran dolar setiap tahun dari mil frequent flyer dan
sertifikat hadiah yang tidak dapat ditukarkan. Seperti teman patologis yang berakhir
dengan penyesalan yang menyelamatkan, penunda kesenangan akhirnya menyesali perjalanannya tidak
diambil dan kesenangannya hilang. Baik Anda bekerja atau bermain, Anda akan menemukan lebih banyak
kebahagiaan dan mengurangi stres dengan melakukan pelanggaran. Mungkin surga ideal Anda
tiga minggu tidak melakukan apa-apa di pulau tropis, tetapi Anda tidak bisa sampai ke sana tanpa
membuat rencana sebelumnya — dan mungkin, dalam kasus pecandu kerja, membangun
beberapa aturan garis terang yang melarang bekerja di surga.
Pengendalian diri pada akhirnya lebih dari sekadar membantu diri sendiri. Ini penting untuk
menikmati waktu Anda di dunia dan berbagi kegembiraan dengan orang yang Anda cintai. Dari semua
manfaat yang telah dibuktikan dalam percobaan Baumeister, salah satunya
Yang paling menggembirakan adalah ini: Orang dengan kemauan yang lebih kuat lebih altruistik.
Mereka lebih cenderung menyumbang untuk amal, melakukan pekerjaan sukarela, dan menawarkan milik

Halaman 210

memiliki rumah sebagai tempat berlindung bagi seseorang yang tidak memiliki tempat untuk pergi. Kemau
karena sangat penting bagi nenek moyang kita untuk bergaul dengan klan lainnya, dan
itu masih melayani tujuan itu hari ini. Disiplin batin masih mengarah pada kebaikan luar.
Itulah sebabnya, terlepas dari semua kelemahan dan kegagalan yang dijelaskan dalam buku ini, ada
alasan untuk bersikap optimis pada pengendalian diri. Kemauan masih berkembang. Banyak dari kita puny
menyerah akhir-akhir ini pada godaan baru, dan akan ada banyak hal yang tidak terduga
tantangan di depan. Tapi tidak peduli teknologi baru apa yang muncul, bagaimanapun caranya
luar biasa beberapa ancaman baru tampaknya, manusia memiliki kapasitas untuk menangani
dengan mereka. Tekad kami telah menjadikan kami makhluk yang paling mudah beradaptasi di
planet, dan kami menemukan kembali cara membantu satu sama lain untuk menggunakannya. Kami sedan
sekali lagi, kemauan itu adalah kebajikan yang membedakan spesies kita, dan itu
membuat kita masing-masing kuat.
Klik di sini untuk lebih banyak buku dari penulis ini

disponsori oleh www.boox.to

Halaman 211

Ucapan Terima Kasih

Kami ingin berterima kasih kepada banyak orang yang telah mewujudkan buku ini dan siapa
berkontribusi dalam banyak hal untuk membuatnya lebih baik. Kami akan mulai dengan Kris Dahl, kami
agen sastra yang luar biasa, yang membantu kami mengembangkan ide dan mengantarkan kami
tangan ahli editor kami, Ann Godoff. Kami sangat menghargai dukungannya
dan bimbingan dari Ann, yang tidak pernah kehilangan perspektif dan tidak pernah kehilangan kesabarann
antara. Kami juga berterima kasih kepada seluruh tim di The Penguin Press, khususnya
Lindsay Whalen dan Yamil Anglada, dan kepada Laura Neeley dari ICM, yang semuanya
kemauan tampaknya sama tidak ada habisnya.
Kami sangat berterima kasih kepada banyak kolega yang telah mendiskusikan pekerjaan mereka
kami dan menawarkan saran untuk buku tersebut, dimulai dengan Dan Ariely, yang aslinya
menyarankan proyek tersebut. Kathleen Vohs sangat membantu dalam mengarahkan kami
temuan spesifik dan perkembangan dalam literatur penelitian yang bergerak cepat tentang
peraturan. Kami berterima kasih kepada George Ainslie, Ian Ayres, Jack Begg, Warren
Bickel, Benedict Carey, Christopher Buckley, Ruth Chao, Pierre Chandon,
Alexander Chernev, Stephen Dubner, Esther Dyson, Stuart Elliott, Eli Finkel,
Catrin Finkenauer, Winifred Gallagher, Daniel Gilbert, James Gorman, Todd
Heatherton, Wilhelm Hoffman, Walter Isaacson, Dean Karlan, Ran Kivetz, Gina
Kolata, Jonathan Levav, George Loewenstein, Dina Pomeranz, Michael
McCullough, William Rashbaum, Martin Seligman, Piers Steel, June Tangney,
Gary Taubes, Dianne Tice, Jean Twenge, Christine Whelan, serta Jim dan Phil
Wharton.
Kami berhutang budi kepada orang-orang yang ceritanya diceritakan dalam buku ini, termasuk
Amanda Palmer, Jim Turner, David Allen (yang sistem GTD-nya masih digunakan
oleh Tierney), Drew Carey, David Blaine, Eric Clapton, Mary Karr, Deborah
Carroll, Cyndi Paul dan keluarganya, serta Oprah Winfrey. Kami berhutang khusus kepada
Tim Jeal, penulis biografi ahli, yang dengan murah hati memberikan informasi tentang
Henry Morton Stanley dan meninjau bab kami untuk akurasi historis. Aaron
Patzer, Martha Shaughnessy, dan tim lainnya di Mint .com — termasuk
Chris Lesner, Jacques Belissent, TJ Sanghvi, David Michaels, dan Todd
Manzer — dengan baik hati memberi kami analisis yang melelahkan lebih dari dua
miliar transaksi keuangan.
Pekerjaan Baumeister difasilitasi oleh cuti cuti panjang dari Negara Bagian Florida
Universitas, oleh universitas tuan rumah untuk cuti panjangnya (Universitas California,

Halaman 212

Santa Barbara), dan terutama dengan peluang yang terkait dengan Fransiskusinya
Posisi profesor Eppes Eminent Scholar di FSU. Beberapa waktunya adalah
didukung oleh hibah "Self-Control and Stress," 1RL1AA017541, dari
Institut Kesehatan Nasional. Dia juga mengakui banyak sebelumnya
karya-karya terbitan yang tercakup di sini didukung oleh penelitian sebelumnya
hibah, "Pola Deplesi Ego dan Kegagalan Kontrol Diri," MH-57039, juga dari
Institut Kesehatan Nasional.
Penelitian Tierney dibantu oleh Nicole Vincent-
 Roller, seorang mahasiswa pascasarjana di program penulisan kreatif Universitas Columbia,
yang bekerja dengannya sebagai bagian dari program magang penelitian MFA sekolah.
Terima kasih untuk dia dan direktur program, Patricia O'Toole.
Terakhir, kami ingin berterima kasih kepada keluarga kami — terutama Dianne dan Athena, Dana
dan Luke — karena tahan dengan saat-saat kemauan kita sendiri yang terkuras selama
penulisan buku ini. Kekuatan mereka terus menjadi inspirasi.

Halaman 213

Catatan

PENGANTAR

1 Charles Darwin: The Descent of Man (New York: American Home Library,
1902), 166.
2 survei internasional tentang kekuatan karakter: proyek Nilai dalam Tindakan (lihat C.
Peterson dan M. Seligman, eds., Character Strengths and Virtues [Washington,
DC: American Psychological Association, 2004]); statistik frekuensi
pencatatan dilakukan oleh Neal Mayerson khusus untuk proyek ini.
3 Studi pager Jerman: W. Hoffman, K. Vohs, G. Förster, dan R. Baumeister
(selesai tahun 2010 dan akan diserahkan untuk publikasi ilmiah tahun 2011).
Hoffman sekarang di University of Chicago.
4 Victoria dan moralitas: Untuk liputan khusus tentang masalah Victoria
tentang moralitas dan agama, lihat WE Houghton, The Victorian Frame of Mind,
1830–1870 (New Haven, CT: Yale University Press, 1957). Juga relevan: Hal.
Gay, Pengalaman Borjuis: Education of the Senses (New York: Oxford
University Press, 1984).
5 Self-Help: Samuel Smiles, Self-Help; dengan ilustrasi Karakter, Perilaku,
dan Perseverance (London: John Murray, 1866), 104.
5 Kekuatan Keinginan: Frank Channing Haddock, Kekuatan Keinginan (Meriden, CT:
 Pelton, 1916), 7.
6 buku terlaris swadaya baru: Lihat CB Whelan, “Buku Bantuan Mandiri dan Quest
untuk Pengendalian Diri di Amerika Serikat, 1950-2000 ”(disertasi Ph.D., University
dari Oxford, 2004), http://christinewhelan.com/wp-content/uploads/Self-
Help_Long_Abstract.pdf ; dan P. Carlson, "Biarkan Seribu Guru Berkembang ,"
Majalah Washington Post, 12 Februari 1995, W12.
6 Dale Carnegie: Cara Mendapatkan Teman dan Mempengaruhi Orang (New York: Galeri
Buku, 1998), 63-70.
7 "keinginan yang dapat diwujudkan": Norman Vincent Peale, The Power of Positive Thinking
(New York: Simon & Schuster, 2003), 46.
7 "percaya diri Anda sudah memiliki uang": N. Hill, Think and
Grow Rich (Radford, VA: Wilder Publications, 2008), 27.
7 Allen Wheelis: Pencarian Identitas (New York: Norton, 1958).
8 BF Skinner: Beyond Freedom & Dignity (New York: Knopf, 1971).

Halaman 214

9 siswa matematika AS: J. Mathews, “Untuk Siswa Matematika, Harga Diri Mungkin Tidak
Equal High Scores, ” Washington Post, 18 Oktober 2006,
http://www.washingtonpost.com/wp-
dyn / content / article / 2006/10/17 / AR2006101701298.html.
10 Studi Mischel tentang kepuasan tertunda: Ringkasan terbaru yang bagus tentang
Studi Mischel, termasuk "tes marshmallow" yang terkenal, adalah W. Mischel dan
O. Ayduk, “Kemauan dalam Sistem Pemrosesan Kognitif-Afektif: The
Dynamics of Delay of Gratification, ”dalam R. Baumeister dan K. Vohs, eds.,
Buku Pegangan Pengaturan Diri: Penelitian, Teori, dan Aplikasi (New York:
Guilford, 2004), 99–129. Ringkasan sebelumnya, mungkin lebih luas dan
lebih dekat dengan karya aslinya, adalah W. Mischel, “Processes in Delay of
Gratifikasi, ”dalam L. Berkowitz, ed., Kemajuan dalam Sosial Eksperimental
Psikologi (San Diego, CA: Academic Press, 1974), 7: 249–92. Untuk tindak lanjut-
up menunjukkan bagaimana kinerja masa kanak-kanak memprediksi hasil orang dewasa, lihat W.
Mischel, Y. Shoda, dan P. Peake, “Sifat Kompetensi Remaja
Diprediksi oleh Penundaan Gratifikasi Prasekolah, ” Jurnal Kepribadian dan
Psikologi Sosial 54 (1988): 687–96; juga, Y. Shoda, W. Mischel, dan PK
Peake, “Memprediksi Kompetensi Kognitif dan Pengaturan Diri Remaja
dari Penundaan Gratifikasi Prasekolah: Mengidentifikasi Kondisi Diagnostik, "
Psikologi Perkembangan 26 (1990): 978–86.
10 pengalaman masa kecil dan kepribadian dewasa: MEP Seligman, What You
Dapat Berubah dan Apa yang Tidak Bisa Anda: Panduan Lengkap untuk Sukses Sendiri
Perbaikan (New York: Alfred A. Knopf, 1993).
11 Kehilangan Kontrol: RF Baumeister, TF Heatherton, dan DM Tice, Kalah
Pengendalian: Bagaimana dan Mengapa Orang Gagal dalam Pengaturan Diri (San Diego, CA:
Academic Press, 1994).
11 skala untuk mengukur pengendalian diri : Skala sifat pengendalian diri (bersama dengan
penemuan prediktif) diterbitkan dalam JP Tangney, RF Baumeister, dan AL
Boone, “Pengendalian Diri Tinggi Memprediksi Penyesuaian yang Baik, Lebih Sedikit Patologi, Lebih Baik
Kelas, dan Sukses Interpersonal, ” Journal of Personality 72 (2004): 271-322.
11 pengendalian diri memprediksi nilai perguruan tinggi: RN Wolfe dan SD Johnson,
"Kepribadian sebagai Prediktor Kinerja Perguruan Tinggi," Pendidikan dan
Pengukuran Psikologis 55 (1995): 177–85. Lihat juga AL Duckworth dan
MEP Seligman, “Disiplin Diri Mengalahkan IQ dalam Memprediksi Akademik
Kinerja Remaja, ” Ilmu Psikologi 16 (2005): 939-44.
12 pengendalian diri dan tahanan: J. Mathews, K. Youman, J. Stuewig, dan J.
Tangney, “Reliabilitas dan Validitas dari Skala Pengendalian Diri Singkat
Halaman 215

Incarcerated Offenders ”(disajikan pada pertemuan tahunan Amerika

Society of Criminology, Atlanta, Georgia, November 2007).
12 Studi di Selandia Baru: T. Moffitt dan dua belas penulis lainnya, “A Gradient of
Pengendalian Diri Memprediksi Kesehatan, Kekayaan, dan Keselamatan Publik, ” Prosiding
National Academy of Sciences (24 Januari 2011),
http://www.pnas.org/content/early/2011/01/20/1010076108.
12 evolusi otak untuk pengendalian diri: Teori otak sosial telah dibahas
dan dibandingkan dengan teori otak mencari buah dan lainnya di beberapa
Karya Dunbar. Salah satu sumber utamanya adalah RIM Dunbar, “Otak Sosial
Hipotesis, ” Evolutionary Anthropology 6 (1998): 178–90.
15 hewan tidak dapat memproyeksikan masa depan: WA Roberts, “Are Animals Stuck
pada waktunya?" Buletin Psikologis 128 (2002): 473–89.
16 menghubungkan lintas waktu: Lihat M. Donald, A Mind So Rare: The Evolution of
Kesadaran Manusia (New York: Norton, 2002); diterapkan secara khusus ke
Will , G. Ainslie, Breakdown of Will (New York: Cambridge University Press,
2001).

Halaman 216

BAB 1: APAKAH AKAN KEKUATAN LEBIH DARI METAFOR?

19 Amanda Palmer: Lihat situs webnya: http://amandapalmer.net/afp/ . Banyak

Video-videonya di YouTube menyertakan beberapa video selama awal kariernya sebagai patung hidup.
 Foto
22 dirinya sebagai
eksperimen patungego:
penipisan hidup ada di http://brainwashed.com/amanda/.
Eksperimen lobak dan cokelat dulu
awalnya diterbitkan di RF Baumeister, E. Bratlavsky, M. Muraven, dan DM
Tice, “Deplesi Ego: Apakah Diri Aktif Merupakan Sumber Daya Terbatas?” Jurnal dari
Kepribadian dan Psikologi Sosial 74 (1998): 1252–65. Ego awal lainnya-
eksperimen penipisan yang tercakup dalam bab ini (termasuk kontrol emosi,
studi pegangan tangan, dan beruang putih) dilaporkan di M. Muraven, DM Tice, dan
RF Baumeister, “Pengendalian Diri sebagai Sumber Daya Terbatas: Penipisan Peraturan
Pola, ” Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial 74 (1998): 774-89. Untuk
gambaran umum terbaru dari program penelitian, lihat RF Baumeister, KD Vohs, dan
DM Tice, "Model Kekuatan Pengendalian Diri," Arah Arus Masuk
Ilmu Psikologi 16 (2007): 351-55.
25 pikiran yang menekan: Untuk studi awal tentang menekan pikiran (misalnya, dari
beruang putih, dan juga tidak memikirkan ibumu) lihat DM Wegner, White
Beruang dan Pikiran yang Tidak Diinginkan Lainnya (New York: Vintage, 1989).
27 tidak ada bukti untuk sublimasi Freudian: RF Baumeister, K. Dale, dan KL
Sommer, “Mekanisme Pertahanan Freudian dan Temuan Empiris di Modern
Psikologi Sosial: Pembentukan Reaksi, Proyeksi, Perpindahan, Pembatalan,
Isolation, Sublimation, and Denial, ” Journal of Personality 66 (1998): 1081–
1124.
28 Michael Inzlict: M. Inzlicht dan JN Gutsell, “Berjalan di Kosong: Neural
Sinyal Kegagalan Pengendalian Diri, ” Psychological Science 18 (2007): 933–37.
30 meta-analisis tentang deplesi ego: MS Hagger, C. Wood, C. Stiff, dan NL
D. Chatzisarantis, “Deplesi Ego dan Model Kekuatan Pengendalian Diri: A
Meta-Analysis, ” Psychological Bulletin 136 (2010): 495–525.
30 intensifikasi perasaan selama penipisan, dan pertanyaan yang lebih luas tentang
apa rasanya penipisan: Lihat KD Vohs, RF Baumeister, NL Mead, S.
Ramanathan, dan BJ Schmeichel, “Terlibat dalam Pengendalian Diri Meningkatkan Dorongan
dan Perasaan ”(naskah dikirim untuk publikasi, University of Minnesota,
2010).
31 APHerbert: Dikutip dalam SA Maisto, M. Galizio, GJ Connors, Drug Use

Halaman 217

dan Abuse (Belmont, CA: Wadsworth, 2008), 152.

31–32 kutipan dari Daryl Bem: Dari percakapan pribadi dan dari
presentasi konferensinya tentang pekerjaan itu.
32 tentang pengendalian diri siswa yang memburuk selama waktu ujian: Lihat M. Oaten
dan K. Cheng, "Stres Ujian Akademik Merusak Pengendalian Diri," Journal of
Psikologi Sosial dan Klinis 24 (2005): 254–79 .
33 Studi pager Jerman: Lihat kutipan di catatan Pendahuluan.
34 tentang melestarikan kemauan untuk tuntutan selanjutnya: M. Muraven, D. Shmueli, dan
E. Burkley, "Melestarikan Kekuatan Pengendalian Diri," Jurnal Kepribadian dan
Psikologi Sosial 91 (2006): 524-37.
36 denyut nadi menjadi lebih tidak menentu: SC Segerstrom dan L. Solberg Nes, “Heart
Variabilitas Tingkat Mencerminkan Kekuatan Pengaturan Sendiri, Upaya, dan Kelelahan, ”
Ilmu Psikologi 18 (2007): 275–81.
36 sakit fisik kronis membuat orang terus-menerus kekurangan
kemauan keras: LA Solberg Nes, CR Carlson, LJ Crofford, R. de Leeuw, dan S.
C. Segerstrom, “Defisit Pengaturan Sendiri di Fibromyalgia dan
Gangguan temporomandibular, ” Nyeri (sedang dicetak).
36 empat kategori luas dari swa-regulasi: Adumbrated in RF Baumeister,
TF Heatherton, dan DM Tice, Kehilangan Kendali: Bagaimana dan Mengapa Orang Gagal
Peraturan Sendiri (San Diego: Academic Press, 1994).
Halaman 218

BAB 2: DI MANA KEKUATAN DI WILLPOWER

BERASAL DARI?

40 "Pertahanan Twinkie": Carol Pogash, "Mitos 'Pertahanan Twinkie'," San

Francisco Chronicle, 23 November 2003, http://www.sfgate.com/cgi-
bin / article.cgi? f = / c / a / 2003/11/23 / INGRE343501.DTL .
40 Pengajuan perceraian Melanie Griffith: "Rocky Mountain Low," People, 28 Maret,
1994, http://www.people.com/people/archive/article/0,20107725,00.html .
41 penipisan glukosa dan ego: Sumber utama untuk rangkaian studi pertama tentang
glukosa dan deplesi adalah Gailliot et al. Artikel 2007; Namun, susu kocok
studi telah dihapus sebelum paket akhir diterbitkan karena menurutnya
kertasnya panjang dan eksperimen lain membuat pokoknya lebih kuat. MT
Gailliot, RF Baumeister, CN DeWall, JK Maner, Pabrik EA, DM Tice, L.
E. Brewer, dan BJ Schmeichel, “Pengendalian Diri Mengandalkan Glukosa sebagai Keterbatasan
Sumber Energi: Willpower Is More Than a Metaphor, ” Journal of Personality
dan Psikologi Sosial 92 (2007): 325-36 .
44 glukosa dan literatur pengendalian diri: Penelitian tentang literatur tentang glukosa
dan pengendalian diri telah ditinjau dan dirangkum oleh MT Gailliot dan RF
Baumeister, "The Physiology of Willpower: Menghubungkan Glukosa Darah dengan Self-
Kontrol, ” Kepribadian dan Psikologi Sosial Review 11 (2007): 303-27 . Bahwa
artikel berisi sumber dan ringkasan asli untuk banyak penelitian
disebutkan di sini. Eksperimen tambahan dilaporkan dalam Gailliot et al.
(2007) kertas JPSP .
46 Jim Turner: Informasi tentang pertunjukan tunggalnya, “Diabetes: Perjuanganku
dengan Jim Turner, ”dapat diperoleh dengan menulis ke jim@jimturner.net. Lebih
materi ada di Dlife
(http://www.dlife.com/diabetes/information/dlife_media/tv/jim_turner_index.htm l
dan dalam profil dirinya oleh G. Brashers-Krug, “Laughing at Lows,” Voice of the
Diabetes 23, tidak. 3 (edisi musim panas 2008),
http://www.nfb.org/images/nfb/Publications/vod/vod_23_3/vodsum0801.htm.
48 agresi selama permainan komputer: Gailliot dan Baumeister ( PSPR, 2007).
49 pengendalian diri pada anjing: HC Miller, KF Pattison, CN DeWall, R.Rayburn-
Reeves, dan TR Zentall, "Pengendalian Diri Tanpa 'Diri' ?: Diri Bersama
Proses Kontrol pada Manusia dan Anjing, ” Psychological Science 21 (2010): 534–
 38.

Halaman 219

50 temuan tentang glukosa menangkal efek penipisan pada diet

otak: Dilaporkan oleh Heatherton dalam pidato kepresidenannya di Society for
Personality and Social Psychology, San Antonio, Texas, pada Januari 2011. Lihat K.
Demos, C. Amble, D. Wagner, W. Kelley, dan T. Heatherton, “Correlates of Self-
Deplesi Regulasi pada Diet Kronis ”(poster disajikan di Society for
Kepribadian dan Psikologi Sosial, San Antonio, Texas, 2011).
51 keinginan makan yang manis: Masicampo dan Baumeister melakukan ini
percobaan pada tahun 2011, dan saat tulisan ini dibuat, naskah mereka telah diserahkan
untuk publikasi.
51 Jennifer Love Hewitt: “Waktu di bulan itu lagi,” OK ! , 22 September,
2009, http://www.ok.co.uk/posts/view/14355/That-time-of-the-month-again .
52 "Itu menghancurkan sebagian besar hidup saya": "PMS terburuk di planet ini,"
NoPeriod .com, http://www.noperiod.com/stories.html. Komentar lain di PMS
berada di PMS Central, http://www.pmscentral.com/ .
52 PMS Merah Muda Marg Helgenberger: DR Coleridge, “Emmy Bintang CSI
Thrill, ” TV Guide, 20 Juli 2001, http://www.tvguide.com/news/CSI-Stars-
Emmy-36572.aspx .
53 penjelasan fisiologis untuk PMS: MT Gailliot, B. Hildebrandt, LA
Eckel, dan RF Baumeister, “Teori Energi Metabolik Terbatas dan
Sindrom Pramenstruasi (PMS) Gejala: Meningkatnya Kebutuhan Metabolik
Selama Fase Luteal Alihkan Sumber Daya Metabolik dari dan Ganggu Diri
Kontrol, ” Review Psikologi Umum 14 (2010): 269–82.
58 Mary J. Blige: “Oprah Talks to Mary J. Blige,” O, 15 Mei 2006,
http://www.oprah.com/omagazine/Oprah-Interviews-Mary-J-Blige/3 .
59 mengendarai mobil saat sakit: http://www.yell.com/motoring/blog/having-a-cold-
atau-the-flu-dapat-mempengaruhi-mengemudi-Anda / berisi sumber sekunder; tautan untuk belajar di
http://www.insurance.lloydstsb.com/personal/general/mediacentre/sneeze_and_ drive.asp
60 pekerja yang kurang tidur; perilaku tidak etis: CM
Barnes, J. Shaubroeck, M. Hugh, dan S. Ghumman, “Kurang Tidur dan
Perilaku Tidak Etis, Perilaku Organisasi dan Proses Keputusan Manusia
(dalam pers; publikasi kemungkinan besar pada akhir 2011 atau awal 2012). Sebaliknya, baru-baru ini
makalah tidak menemukan efek kurang tidur pada pengendalian diri agresi: KD
Vohs, BD Glass, WT Maddox, dan AB Markman, “Ego Depletion Is Not
Hanya Kelelahan: Bukti dari Eksperimen Kurang Tidur Total, ” Sosial
Ilmu Psikologis dan Kepribadian 2 (2011): 16–173.

Halaman 220

BAB 3: SEJARAH SINGKAT DAFTAR YANG HARUS DILAKUKAN

63 arah kesempurnaan moral: Benjamin Franklin, The Autobiography of

 Benjamin Franklin (Philadelphia: Henry Altemus, 1895), 147–144.
65 Buklet pamer Franklin: W. Isaacson, Benjamin Franklin: An
Kehidupan Amerika (New York: Simon & Schuster, 2003), 92.
66 studi tentang tujuan yang bertentangan: RA Emmons dan LA King, “Conflict
di antara Upaya Pribadi: Implikasi Langsung dan Jangka Panjang untuk
Kesejahteraan Psikologis dan Fisik, ” Jurnal Kepribadian dan Sosial
Psikologi 54 (1988): 1040–48. Lihat juga HW Maphet dan AL Miller,
"Kepatuhan, Godaan, dan Petunjuk yang Bertentangan," Jurnal Kepribadian
dan Psikologi Sosial 42 (1982): 137–44.
68 pecandu memikirkan masa depan: W. Bickel dan MW Johnson, “Tunda
Diskon: Proses Perilaku Mendasar Ketergantungan Narkoba, "di G.
Loewenstein, D. Read, dan R. Baumeister, eds., Time and Decision (New York:
Russell Sage, 2003), 419–40.
70 tujuan proksimal versus distal: A. Bandura dan DH Schunk, “Budidaya
Kompetensi, Self-Efikasi, dan Minat Intrinsik Melalui Proksimal Self-
Motivasi, ” Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial 41 (1981): 586-98.
71 Studi bahasa Belanda tentang tujuan distal: ML De Volder dan W. Lens, “Academic
Prestasi dan Perspektif Masa Depan sebagai Kognitif-Motivasi
Konsep, ” Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial 42 (1982): 566-71.
72 rencana harian versus bulanan: DS Kirschenbaum, LL Humphrey, dan S.
D. Malett, “Kekhususan Perencanaan dalam Pengendalian Diri Orang Dewasa: Diterapkan
Investigasi, ” Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial 40 (1981): 941-50.
Juga lihat DS Kirschenbaum, S. Malett, LL Humphrey, dan AJ Tomarken,
“Kekhususan Perencanaan dan Pemeliharaan Pengendalian Diri: Tindak Lanjut 1 Tahun
Program Peningkatan Studi, ” Terapi Perilaku 13 (1982): 232–40.
73 Napoleon tentang improvisasi: O. Connelly, Blundering to Glory: Napoleon's
Kampanye Militer (Lanham, MD: Rowman & Littlefield, 2006), hal. ix.
73 Perencanaan militer Prusia: H. Koch, A History of Prussia (New York:
Dorset, 1978).
73 Jadwal hari H: “Rencana Operasi Angkatan Darat AS Pertama 'Neptunus,'” 1944,
dicetak ulang di Dokumen Sumber Utama, Encyclopedia Britannica,
http://www.britannica.com/dday/table?tocId=9400221.

Halaman 221

73 Robert S. McNamara: GM Watson Jr. dan HS Wolk, "'Whiz Kid':

Robert S. McNamara's World War II Service, ” Air Power History, Winter 2003,
http://findarticles.com/p/articles/mi_hb3101/is_4_50/ai_n29053044/?
tag = konten ; col1. Lihat juga Tim Weiner, “Robert S. McNamara, Arsitek a
Futile War, Dies at 93, ” New York Times, 6 Juli 2009,
http://www.nytimes.com/2009/07/07/us/07mcnamara.html?
_r = 1 & sq = Robert% 20McNamara% 20obituary & st = nyt & scp = 4 & pagewanted = all .
75 David Allen: Untuk detail tentang GTD, lihat Allen's Getting Things Done (New
York: Penguin Books, 2001); Membuat Semuanya Berfungsi (New York: Penguin Books,
2008); dan situs Web Perusahaan David Allen, http://www.davidco.com/. Untuk
bahan biografi, lihat Gary Wolf, “ Getting Things Done: Guru David Allen
and His Cult of Hyperefficiency, ” Wired, 25 Juni 2007,
http://www.wired.com/techbiz/people/magazine/15-10/ff_allen?currentPage=all ;
dan Paul Keegan, "Bagaimana David Allen Menguasai Melakukan Sesuatu," Bisnis
2.0 Magazine, 1 Juli 2007,
http://money.cnn.com/magazines/business2/business2_archive/2007/07/01/100117066 /index.h
Untuk penelitian dalam GTD, lihat F. Heylighen dan C. Vidal, “Getting Things Done: The
Ilmu di balik Produktivitas Bebas Stres, ” Perencanaan Jangka Panjang 41, no. 6
(2008): 585–605, http://dx.doi.org/10.1016/j.lrp.2008.09.004 .
80 Survei Danny O'Brien: C. Thompson, “Meet the Life Hackers,” New York
 Majalah Times, 16 Oktober 2005,
http://www.nytimes.com/2005/10/16/magazine/16guru.html?
scp = 1 & sq = zeigarnik & st = nyt .
80 Efek Zeigarnik: EJ Masicampo dan RF Baumeister, “Pertimbangkan Selesai !:
Membuat Rencana Menghilangkan Efek Zeigarnik ”(manuskrip dikirimkan untuk
publikasi, Universitas Tufts).

Halaman 222

BAB 4: FATIGU KEPUTUSAN

89 Skandal Eliot Spitzer: Lihat WK Rashbaum dan C. Moynihan, “At a

Hukuman, Details of Spitzer's Liaisons, ” New York Times, 1 Juni 2009,
http://www.nytimes.com/2009/06/02/nyregion/02emperor.html?_r=2 . Lihat juga di
kasus Amerika Serikat v. Mark Brener, dkk. , “Surat Pernyataan untuk Mendukung
Aplikasi untuk Surat Penangkapan, Surat Perintah Pencarian dan Surat Perintah Penyitaan, Bagian
II: Kejahatan Prostitusi Klub Kaisar: Pembayaran ”(Distrik Amerika Serikat
Pengadilan Selatan Pengadilan New York, 5 Maret 2008); “Klub Kaisar: Semua Tentang
Dugaan Cincin Prostitusi Eliot Spitzer, ” Huffington Post, 18 Oktober 2008;
dan M. Dagostino, “Ex-Call Girl Ashley Dupré,” People, 19 November 2008.
90 tentang pilihan karena ego yang menipis: Lihat KD Vohs, RF Baumeister, BJ
Schmeichel, JM Twenge, NM Nelson, dan DM Tice, “Membuat Pilihan
Merusak Pengendalian Diri Selanjutnya: Akun Sumber Daya Terbatas Keputusan
Making, Self-Regulation, dan Active Initiative, ” Jurnal Kepribadian dan
Psikologi Sosial 94 (2008): 883-98.
93 fase aksi model Rubicon: Ada banyak sumber, tapi yang terbaik
pengantar dalam bahasa Å. Achtziger dan PM Gollwitzer, “Model Aksi Rubicon
Phases, ”dalam RF Baumeister dan KD Vohs, eds., Encyclopedia of Social
Psikologi, vol. 2 (Los Angeles, CA: Sage, 2007), 769–71.
96 data tentang keputusan pembebasan bersyarat juri: Dari S. Danziger, J. Levav, dan L.
Avnaim-Pesso, “Sarapan, Makan Siang, dan Pengaruhnya terhadap Keputusan Pengadilan,”
Prosiding National Academy of Sciences (dicetak) .
97 tentang penundaan keputusan dan efek lain dari penipisan keputusan
pembuatan: A. Pocheptsova,
O.Amir, R.Dhar, danR.F.Baumeister, “DecidingWithoutResources: Resource
Deplesi dan Pilihan dalam Konteks, ” Jurnal Riset Pemasaran 46 (2009):
344–55 . Studi tentang penundaan keputusan sangat penting untuk versi awal
kertas, tetapi peninjau keberatan, sehingga mereka dijelaskan hanya secara singkat, di
Bagian diskusi.
100 contoh iklan pribadi di majalah kota: John Tierney, “The Big
Kota: Pilih, Pilih, Pilih, ” Majalah New York Times, 12 Februari 1995.
101 Analisis ketat tentang pilih-pilih romantis orang: GJ Hitsch, A.
 Hortacsu, dan D. Ariely, “Apa yang Membuat Anda Mengklik: Analisis Empiris
Kencan Online, ”2005 (naskah tidak diterbitkan, tersedia online di

Halaman 223

http://docs.google.com/viewer?
a = v & q = cache : TvqMaYnA544J : www.aeaweb.org/annual_mtg_papers/2006/0106 _0800_0502.
dLiXLhZKN4uc5mJ41_AgiXHbnLePsQlcvcors0nx_ZCe5OLH3rEuuTNWfaFs SbgQoKJ5OW
yx6_fg ).
101 Menutup pintu: J. Shin dan D. Ariely, “Menjaga Pintu Terbuka: Pengaruh
Tidak Tersedianya Insentif untuk Menjaga Pilihan Tetap Terbuka, ” Ilmu Manajemen 50
(2004): 575–86.
103 Menimbun energi Anda dengan menghindari kompromi: A. Pocheptsova, O.
Amir, R. Dhar, dan RF Baumeister, “Memutuskan Tanpa Sumber Daya: Sumber Daya
Deplesi dan Pilihan dalam Konteks, ” Jurnal Riset Pemasaran 46 (2009):
344–55 . EJ Masicampo dan RF Baumeister, “Menuju Fisiologi
Proses Penalaran dan Penilaian: Limun, Kemauan, dan Aturan Mahal-
Analisis Berdasarkan, ” Ilmu Psikologi 19 (2008): 255-60 .
103 dealer mobil dan kelelahan pilihan: J. Levav, M. Heitmann, A. Herrmann, dan
S. Iyengar, “Urutan Keputusan Kustomisasi Produk: Bukti dari Lapangan
Percobaan, ” Jurnal Ekonomi Politik 118 (2010): 274-99.
104 reaksi negatif karena memiliki terlalu banyak pilihan : Ditampilkan di SS Iyengar
dan MR Lepper, “Ketika Pilihan Merendahkan Motivasi: Dapatkah Seseorang Menginginkan Terlalu Banyak
dari Hal yang Baik? Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial 79 (2105): 996–
1006. Barry Schwartz telah menguraikan tema ini dalam artikel dan buku berjudul
Tirani Pilihan.
105 glukosa dalam minuman ringan dapat menangkal pemikiran jangka pendek: XT Wang
dan RD Dvorak, “Sweet Future: Fluktuasi Tingkat Glukosa Darah
Diskon Masa Depan, ” Ilmu Psikologi 21 (2010): 183–188.
105 Studi cerdik oleh Margo Wilson: M. Wilson dan M. Daly, “Do Pretty
Wanita Menginspirasi Pria untuk Mendiskon Masa Depan? ” Biology Letters (prosiding
Royal Society London, B; Suppl ., DOI 10.1098 / rsbl. 2003.0134, online
12/12/2003).
106 Penelitian DNA menunjukkan kemungkinan reproduksi pria lebih rendah: Pekerjaan ini
dan implikasinya dibahas panjang lebar dalam R. Baumeister, Is There Anything
Baik Tentang Pria? Bagaimana Budaya Berkembang dengan Mengeksploitasi Manusia (New York,
Oxford University Press, 2010) sebagai "fakta yang paling tidak dihargai" tentang gender
perbedaan. Lihat juga JA Wilder, Z. Mobasher, dan MF Hammer, “Genetic
Bukti untuk Ukuran Populasi Efektif yang Tidak Sama dari Manusia Wanita dan
Laki-laki, ” Biologi Molekuler dan Evolusi (2004), 2047–57.

Halaman 224

BAB 5: KE MANA SEMUA DOLAR HILANG?

 108 surat Darwin kepada putra: F. Burkhardt, S. Evans, dan AM Pearn, eds.,
Evolusi: Surat Pilihan Charles Darwin, 1860–1870 (New York:
Cambridge University Press, 2008), 248.
108 Tes MRI di Stanford: J. Tierney, “Suara di Kepalaku Mengatakan 'Beli!'”
New York Times, 16 Januari 2007.
109 Aaron Patzer and Mint: Lihat http://www.mint.com/.
Tes cermin 110 : Sebuah makalah klasik tentang tes cermin dengan primata adalah GG
Gallup, “Simpanse: Pengenalan Diri,” Science 167 (1970): 86–87.
111 studi kesadaran diri awal: Mereka oleh Wicklund dan Duval
diterbitkan pada 1970-an dan sebagian besar tercakup dalam buku mereka, S. Duval and RA
Wicklund, A Theory of Objective Self-Awareness (New York: Academic Press,
1972).
112 Buku Carver dan Scheier dengan cakupan banyak eksperimen: CS
Carver dan MF Scheier, Perhatian dan Pengaturan Diri: Teori Kontrol
Pendekatan Perilaku Manusia (New York: Springer-Verlag, 1981).
113 studi Halloween: AL Beaman, B. Klentz, E. Diener, dan S.
Svanum, "Kesadaran Diri dan Pelanggaran pada Anak: Dua Studi Lapangan,"
Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial 37 (1979): 1835-46.
113 alkohol dan kesadaran diri: JG Hull, “Model Kesadaran Diri dari
Penyebab dan Efek Konsumsi Alkohol, ” Jurnal Abnormal Psychology
90 (1981): 586–600.
114 Diri terkuantifikasi Trollope: Anthony Trollope, An Autobiography of Anthony
Trollope (New York: Dodd Mead, 1912), 104–5, 237.
116 statistik dari Rescue Time: T. Wright, “Information Overload: Show
Methe Data! ” Blog RescueTime, 14 Juni 2008,
http://blog.rescuetime.com/2008/06/14/information-overload-show-me-the-data/.
Lihat juga S. Scheper, "Pendiri RescueTime, Tony Wright, tentang Life and Focus,"
Cara Menjadi Fokus, http://howtogetfocused.com/chapters/rescuetime-founder-
tony-wright-pada-hidup-dan-fokus / .
117 diri terkuantifikasi: Lihat QuantifiedSelf.com, http://quantifiedself.com ; dan Gary
Wolf, “Kenali Dirimu: Melacak Setiap Faset Kehidupan, dari Tidur hingga Suasana Hati hingga
Pain, ” Wired, 22 Juni 2009,
http://www.wired.com/medtech/health/magazine/17-07/lbnp_knowthyself.

Halaman 225

118 Thomas Jefferson: Buku Memorandum Jefferson, Juli 1776; April – Juli
1803.
118 Mint.com analisis tren pengeluaran: Hal ini memungkinkan untuk membandingkan seseorang
perilaku sebelum dan sesudah menggunakan Mint karena beberapa bulan transaksi yang lalu
Sejarah umumnya tersedia ketika orang bergabung dengan Mint. Untuk studi ini, dua miliar
transaksi dari tiga juta pengguna anonim dikumpulkan dan dianalisis
oleh Chris Lesner, anggota Intuit's Technology Innovation Group, dengan
dukungan dari Jacques Belissent, pemimpin data dan penelitian untuk Intuit
Grup Keuangan Pribadi dan Mint. Sumber daya juga disediakan oleh TJ
Sanghvi, manajer teknik yang secara langsung mengawasi tim data Mint; David
Michaels, kepala departemen teknik untuk Intuit Personal Finance
Grup (yang termasuk Mint.com dan Mempercepat); dan Todd Manzer.
120 Percobaan oleh Ayelet Fishbach: M. Koo dan A. Fishbach, “Climbing the
Tangga Sasaran: Bagaimana Tindakan Mendatang Meningkatkan Tingkat Aspirasi, "
Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial 99 (2010), 1-13.
121 Moodscope: http://www.moodscope.com/ .
121 manfaat membandingkan diri sendiri dengan orang lain: Lihat P. Wesley Schultz et al., “The
Kekuatan Norma Sosial yang Konstruktif, Merusak, dan Rekonstruksi, "
 Ilmu
R. Psikologi
Sunstein, 18, no.
Nudge: 5 (1 Mei 2007):
Meningkatkan 429–34; juga
Keputusan RH Thaler
Tentang dan C.
Kesehatan, Kekayaan, dan Kebahagiaan
(New Haven, CT: Yale University Press, 2008), dan C. Thompson, “Desktop Orb
Bisa Reformasi Energi Hogs, ” Wired, 24 Juli 2007.
121 Informasi publik memiliki pengaruh yang lebih besar daripada pribadi: Lihat RF Baumeister
dan EE Jones, “Ketika Presentasi Diri Dibatasi oleh Target
Pengetahuan: Konsistensi dan Kompensasi, ” Jurnal Kepribadian dan Sosial
Psikologi 36 (1978): 608–18. Untuk tinjauan pustaka, lihat RF Baumeister, “A
Pandangan Presentasi Diri tentang Fenomena Sosial, ” Psychological Bulletin 91
(1982): 3–26. Untuk berbagai sumber yang relevan, lihat RF Baumeister, ed., Public
Self and Private Self (New York: Springer-Verlag, 1986).
122 neurotik pennypinching: SI Rick, CE Cryder, dan G.Loewenstein,
"Tightwads and Spendthrifts," Journal of Consumer Research 34 (April 2008):
767–82.
122 hyperopia: A. Keinan dan R. Kivetz, “Remedying Hyperopia: The Effects
Penyesalan Pengendalian Diri pada Perilaku Konsumen, ” Jurnal Riset Pemasaran
(2008).

Halaman 226

BAB 6: DAPATKAH KEKUATAN DIPERKUAT?

124 David Blaine: Fakta dan kutipan diambil dari wawancara dengan Blaine;
dari memoarnya, Mysterious Stranger: A Book of Magic (New York: Random
House, 2003), dan situs Web-nya, http://davidblaine.com/ ; dari John Tierney
melaporkan di New York Times tentang pelatihan menahan napas Blaine (22 April,
2008) dan upaya pencatatan (30 April 2008); dan dari artikel Glen David Gold,
“Membuat Tontonan Dirinya Sendiri,” Majalah New York Times, 19 Mei 2002.
129 studi asli tentang membangun kekuatan pengendalian diri melalui olahraga:
Dilaporkan dalam M. Muraven, RF Baumeister, dan DM Tice, “Longitudinal
Peningkatan Pengaturan Diri Melalui Praktek: Membangun Pengendalian Diri
Melalui Latihan Berulang, ” Jurnal Psikologi Sosial 139 (1999): 446–57.
132 studi selanjutnya dengan latihan kidal dan modifikasi bicara:
Ditinjau di RF Baumeister, M. Gailliot, CN DeWall, dan M. Oaten, “Self-
Regulasi dan Kepribadian: Bagaimana Intervensi Meningkatkan Keberhasilan Regulasi, dan
Bagaimana Deplesi Memoderasi Pengaruh Sifat pada Perilaku, ” Journal of
Kepribadian 74 (2006): 1773–1801.
133 Efek fade-out dari Head Start dan intervensi lainnya adalah umum
pengetahuan di antara peneliti intelijen: Lihat DK Detterman,
“Intelligence,” Microsoft Encarta Encyclopedia (2001),
http://encarta.msn.com/find/Concise.asp?z=1&pg=2&ti=761570026.
133 Makalah tentang membangun kekuatan pengendalian diri oleh Oaten dan Cheng adalah sebagai
berikut: M. Oaten dan K. Cheng, “Pengendalian Diri yang Lebih Baik: Manfaat a
Program Studi Reguler Akademik, ” Psikologi Sosial Dasar dan Terapan 28
(2006): 1–16; M. Oaten dan K. Cheng, “Keuntungan Longitudinal dalam Pengaturan Diri
dari Latihan Fisik Reguler, ” British Journal of Health Psychology 11
(2006): 717–33; M. Oaten dan K. Cheng, “Peningkatan Pengendalian Diri dari
Pemantauan Keuangan, ” Jurnal Psikologi Ekonomi 28 (2006): 487-501.
136 studi tentang kekerasan dalam rumah tangga: EJ Finkel, CN DeWall, EB Slotter, M.
Oaten, dan VA Foshee, “Kegagalan Pengaturan Sendiri dan Kekerasan Pasangan Intim
Perpetration, ” Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial 97 (2009): 483-99.
Halaman 227

BAB 7: MEMULAI DIRI DALAM HATI

KEGELAPAN

142 "Pengendalian diri lebih diperlukan": Henry Morton Stanley, The

Autobiografi Sir Henry Morton Stanley (Breinigsville, PA: Buku Umum,
2009), 274.
142 Henry Morton Stanley: Rincian kehidupan dan ekspedisi Stanley ditarik
terutama dari biografi ahli Tim Jeal, Stanley: The Impossible Life of
Penjelajah Terbesar Afrika (New Haven, CT: Yale University Press, 2007), dan
dari komunikasi pribadi dengan Jeal. Sumber lain termasuk Stanley
Autobiografi; Stanley's In Darkest Africa, atau Quest, Rescue, dan Retreat of
Gubernur Emin Equatoria (Kindle, 2008), catatannya tentang tahun 1887–1889
ekspedisi; dan kisah modern oleh D. Liebowitz dan C. Pearson, The Last
Ekspedisi: Perjalanan Gila Stanley melalui Kongo di Afrika Paling Gelap (Baru
York: Norton, 2005).
143 Kurtz kurang menahan diri: Joseph Conrad, Heart of Darkness (Boston:
Bedford Books, 1996), 74.
144 orang cacat dan dibunuh, dan kadang-kadang dimakan: “Mereka mengganggu tiang darat
setiap hari, membunuh dan melukai pria, wanita, dan anak-anak dengan tombak dan
panah beracun dan, lebih sering daripada tidak, menyeret korbannya ke dalam hutan
memakannya. " Ekspedisi Terakhir, 236 (menjelaskan perjalanan tahun 1888
hutan).
144 "Untuk diriku sendiri, aku tidak mengklaim": Stanley, kabel ke The Times (London),
8 Desember 1890, dicetak ulang dalam Autobiography, 274.
144 “Ketika saya membandingkan apa yang telah saya capai”: Mark Twain, Mark Twain
Speeches (New York: Harper & Brothers, 1910), 157. Lihat Jeal's Stanley, hal. 468,
untuk prediksi Twain tentang ketenaran abadi Stanley.
145 "keras kepala, usaha yang tak terkalahkan": Rosamund Bartlett, Chekhov: Adegan dari
a Life (London: Free Press, 2004), 163.
146 cerita yang dibuat dari ayah angkat: Jeal menyimpulkan bahwa saat berada di New
Orleans, pemuda Welshman bahkan tidak pernah bertemu dengan broker kapas Amerika Henry
Hope Stanley, yang kemudian dia klaim sebagai ayah angkatnya (34).
147 "Saya bangun di tengah malam": Stanley, Autobiography, 24.
148 “Di rumah orang-orang ini tidak punya alasan”: Stanley's Januari – Juni 1889
notebook, dikutip dalam Jeal, 358.

Halaman 228

148 "celah empati panas-dingin": D. Ariely dan G. Loewenstein, "Panasnya

Momen: Pengaruh Gairah Seksual pada Pengambilan Keputusan Seksual, ” Journal of
 Perilaku
150 "Saya Pengambilan Keputusan
telah mengambil 19 (2006):
sumpah yang87–98.
khusyuk dan abadi": Stanley, How I Found
Livingstone (London: Sampson Low, Marston, Low, dan Searle, 1872) , 308–309.
152 "Diet Penghinaan Umum": D. Magary, "Diet Penghinaan Umum: A
How-To, " Deadspin.com , http://deadspin.com/5545674/the-public-humiliation-
diet-a-how + to? skyline = true & s = i .
152 Mata Perjanjian: http://www.covenanteyes.com/.
152 stickK.com: Informasi diambil dari http://www.stickk.com/; dan dari I.
Ayres, Wortel , dan Tongkat: Buka Kekuatan Insentif untuk Menyelesaikan Sesuatu
(New York: Banten, 2010).
153 ekonom menawarkan perokok Filipina: X. Giné, D. Karlan, dan J.
Zinman, “Letakkan Uang Anda Di Mana Pantat Anda Berada: Sebuah Kontrak Komitmen untuk
Penghentian Merokok, ” American Economic Journal: Applied Economics 2 (2010):
213–35. Lihat juga D. Karlan dan J. Appel, More Than Good Intentions (New
York: Dutton, 2011).
156 kamar berantakan dan situs Web yang tidak rapi: R. Rahinel, JP Redden, dan KD
Vohs, "An Orderly Mind Is Sensitive to Norms" (manuskrip tidak diterbitkan,
Universitas Minnesota, Minneapolis, MN, 2011).
157 meta-analisis dengan peneliti Belanda: D. De Ridder, G. Lensvelt-
Mulders, C. Finkenauer, FM Stok, dan RF Baumeister, “Mempertimbangkan
Pengendalian Diri: Analisis Meta tentang Bagaimana Pengendalian Diri Mempengaruhi Berbagai Macam
Behaviors ”(dikirim untuk publikasi pada 2011).
158 Studi profesor Boice: Tinjauan yang baik disediakan di R.Boice,
Saran untuk Anggota Fakultas Baru (Needham Heights, MA: Allyn & Bacon,
2000).
162 "Untuk perlindungan saya dari keputusasaan": Stanley, Autobiography, 281.
163 Navy SEAL Hell Week: E. Greitens, "The SEAL Sensibility," Wall Street
Jurnal, 7 Mei 2011.
164 pikiran luhur: K.Fujita, Y. Trope, N. Liberman, dan M. Levin-Sagi,
"Tingkat Konstrual dan Pengendalian Diri," Jurnal Kepribadian dan Sosial
Psikologi 90 (2006): 351-67.

Halaman 229

BAB 8: MELAKUKAN TOMBOL ERIC BANTUAN DAYA LEBIH TINGGI

DAN MARY KARR BERHENTI MINUM?

167 “Bunda Suci”: Eric Clapton dan Stephen Bishop, “Bunda Suci,” Tinggal di
Montreux, 1986 (DVD, Eagle Rock Entertainment, 2006). Lirik yang digunakan oleh
izin dari Eric Clapton dan Stephen Bishop.
167 Eric Clapton: Detail dan kutipan berasal dari bukunya, Clapton: The
Autobiografi (New York: Broadway Books, 2007).
167 Mary Karr: Detail dan kutipan berasal dari bukunya, Lit: A Memoir
(New York: HarperCollins, 2009) dan The Liars 'Club (New York: Viking
Penguin, 1995).
172 kesalahan membandingkan alkoholisme dengan penyakit fisik: Dicatat oleh
beberapa penulis, termasuk versi yang sangat jelas di JA Schaler,
Kecanduan Adalah Pilihan (Chicago, IL: Open Court / Carus, 2000).
172 beberapa bukti bahwa AA bekerja: Untuk review teoritis dan empiris
 hambatan untuk menarik kesimpulan yang tegas, serta bukti manfaat
menghadiri pertemuan AA, lihat J. McKellar, E. Stewart, dan K. Humphreys,
“Keterlibatan Anonim Pecandu Alkohol dan Hasil Positif Terkait Alkohol:
Penyebab, Konsekuensi, atau Hanya Terkait? Studi Prospektif 2 Tahun dari 2,319
Pria Ketergantungan Alkohol, ” Jurnal Konsultasi dan Psikologi Klinis 71
(2003): 302–8.
173 Project MATCH: Telah dibahas secara ekstensif dalam banyak tulisan. Lihat
liputan oleh JA Schaler, Addiction Is a Choice (Chicago, IL: Open
Pengadilan / Carus: 2000). Lihat juga GM Heyman, Addiction: A Disorder of Choice
(Cambridge, MA: Harvard, 2009).
Keinginan untuk mendapatkan persetujuan teman sebaya sering kali membuat mereka bermasalah: C
dan KD Vohs, “Orang Menggunakan Pengendalian Diri untuk Merisikokan Bahaya Pribadi: Intra-
Dilema pribadi, “ Personality and Social Psychology Review (in press) .
175 Salah satu studi alkoholisme terbaru dan paling ambisius: Studi ini oleh
pemimpin penyelidik Carlo DiClemente saat ini sedang dipersiapkan untuk publikasi.
Baumeister menjabat sebagai konsultan untuk hibah dan materi ini dari miliknya
diskusi dengan peneliti tentang proyek yang sedang berjalan.
176 sejarah minum di Amerika dan "hukum barbekyu": Lihat WJ
Rorabaugh, Republik Beralkohol: Tradisi Amerika (New York: Oxford
University Press, 1979).

Halaman 230

177 Resolusi lebih dijaga jika dibuat di hadapan orang lain, terutama kekasih:
Ini juga muncul dari studi alkoholik DiClemente yang dipimpin di Baltimore
(lihat catatan di atas).
177 Pedagang kaki lima Chili: F. Kast, S. Meier, dan D. Pomeranz. “Para Penabung
Anonim: Bukti tentang Kelompok Swadaya dan Tekanan Teman Sebaya sebagai Tabungan
Commitment Device, ”kertas kerja, November 2010.
178 pengendalian diri itu menular: Mengenai merokok, lihat NA Christakis dan JH
Fowler, "Dinamika Kolektif Merokok di Jaringan Sosial Besar," Baru
Jurnal Kedokteran Inggris 358 (2008): 2249–58. Untuk obesitas, lihat NA
Christakis dan JH Fowler, “Penyebaran Obesitas dalam Jaringan Sosial Besar
lebih dari 32 Tahun, ” New England Journal of Medicine 357 (2007): 370–79; dan E.
Cohen-Cole dan JM Fletcher, “Apakah Obesitas Menular: Jejaring Sosial vs.
Faktor Lingkungan dalam Epidemi Obesitas, ” Jurnal Ekonomi Kesehatan
27 (2008): 1382–87.
179 tentang agama dan umur panjang: ME McCullough, WT Hoyt, DB Larson, H.
G. Koenig, dan CE Thoresen, "Keterlibatan Agama dan Kematian: Meta-
Tinjauan Analitik, ” Psikologi Kesehatan 19 (2000): 211-22.
179 ikhtisar tentang agama dan pengendalian diri: MR McCullough dan BLB
Willoughby, “Agama, Pengaturan Diri, dan Pengendalian Diri: Asosiasi,
Penjelasan, dan Implikasi, ” Psychological Bulletin 135 (2009): 69–93.
180 Meditasi mengaktifkan pusat otak yang sama yang digunakan untuk pengaturan diri : J.
A. Brefczynski-Lewis, A. Lutz, HS Schaefer, DB Levinson, dan RJ
Davidson, “Korelasi Saraf Keahlian Perhatian dalam Meditasi Jangka Panjang
Praktisi, ” Prosiding National Academy of Sciences 104, no. 27
(2007): 11483–88.
180 paparan subliminal kata-kata religius: A. Fishbach, RS Friedman, dan
AW Kruglanski, “Membimbing Kita Tidak ke dalam Godaan: Daya Pikat Sesaat
Dapatkan Aktivasi Tujuan Utama, ” Jurnal Kepribadian dan Sosial
Psikologi 84, tidak. 2 (2003): 296–309, http://dx.doi.org/10.1037/0022-
3514.84.2.296 .
180 "latihan anaerobik untuk pengendalian diri": J. Tierney, "Untuk Pengendalian Diri yang Baik,
Cobalah Menjadi Religius Tentang Itu, ” New York Times, 30 Desember 2008.
 181 studi dengan foto paus: MW Baldwin, SE Carrell, dan DF
Lopez, “Skema Hubungan Priming: Penasihat Saya dan Paus Sedang Mengawasi
Saya dari Belakang Pikiran Saya, ” Jurnal Psikologi Sosial Eksperimental 26
(1990): 435–54.
183 Garis Cerah dan "pengurangan hiperbolik": G. Ainslie, Rincian

Halaman 231

Will (New York: Cambridge University Press, (2001).

Halaman 232
 BAB 9: MEMBANGKITKAN ANAK YANG KUAT

187 Deborah Carroll dan keluarga Paul: Detail dan kutipan dari Carroll
dan Pauls diambil dari wawancara; dari "The Little House of Horrors"
episode Nanny 911 (dalam DVD, Nanny 911: Musim Pertama, Fox Broadcasting
Company, dirilis 2008); dan dari buku Deborah Carroll dan Stella Reid
dengan Karen Moline, Nanny 911: Expert Advice for All Your Parenting
Darurat (New York: Harper Entertainment, 2005).
188 Branden tentang harga diri: Lihat N. Branden, Enam Pilar Harga Diri
(New York: Bantam Books, 1994). Kutipan berasal dari N. Branden, “Dalam
Defense of Self, ” Association for Humanistic Psychology (Agustus – September
1984): 12–13.
189 kutipan Mekkah: Dari I. Davis, "Ministry for Feeling Good," The Times
(London), 22 Januari 1988.
189 Kutipan Smelser: Dari hal. 1 dari NJ Smelser, “Harga Diri dan Sosial
Masalah: Pengantar, ”dalam AM Mecca, NJ Smelser, dan J. Vasconcellos,
eds., Pentingnya Sosial Harga Diri (Berkeley, CA: University of
California Press, 1989), 1–23.
190 laporan harga diri besar: RF Baumeister, JD Campbell, JI Krueger,
dan KD Vohs, “Apakah Harga Diri Tinggi Menyebabkan Kinerja Lebih Baik,
Sukses Interpersonal, Kebahagiaan, atau Gaya Hidup Lebih Sehat? ” Psikologis
Sains untuk Kepentingan Umum 4 (2003): 1–44. Tahun berikutnya menjadi kental
versi diterbitkan di Scientific American dan kemudian dicetak ulang di Scientific
Pikiran Amerika .
190 percobaan pada siswa dan kelas: DR Forsyth, NA Kerr, JL
Burnette, dan RF Baumeister, “Mencoba Meningkatkan Akademik
Kinerja Mahasiswa Berjuang dengan Menguatkan Harga Diri Mereka:
Sebuah Intervensi yang Menjadi Bumerang, ” Jurnal Psikologi Sosial dan Klinis 26
(2007): 447–59.
Popularitas 192 narsisis dalam kelompok: DL Paulhus, “Interpersonal and
Adaptasi Intrapsikis dari Sifat Peningkatan Diri: Berkat Campuran? ”
Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial, 74 (1998): 1197-1208.
193 peningkatan narsisim: JM Twenge dan WK Campbell, The Narcissism
Epidemi: Hidup di Era Hak (New York: Free Press, 2009).
193 narsisme dalam lirik lagu: CN DeWall, RS Pond Jr., WK Campbell,

Halaman 233

dan JM Twenge, “Menyetel ke Perubahan Psikologis: Penanda Linguistik

Sifat Psikologis dan Emosi dari Waktu ke waktu dalam Lirik Lagu AS Populer. ”
Psikologi Estetika, Kreativitas, dan Seni (2011), publikasi online,
21 Maret.
194 Balita Cina dan Amerika: MA Sabbagh, F. Xu, SM Carlson, L.
J. Moses, dan K. Lee, “Perkembangan Fungsi dan Teori Eksekutif
Pikiran, ” Ilmu Psikologi 17 (2006): 74–81.
195 IQ Asia-Amerika: JR Flynn, Asia Amerika: Achievement Beyond
IQ (Hillsdale, NJ: Erlbaum, 1991).
195 Kim bersaudara: Dr. SK Abboud dan J. Kim, Puncak Kelas: How Asian
Orang Tua Membesarkan Orang Berprestasi Tinggi — dan Bagaimana Anda Bisa Juga (New York: Berkley
Buku, 2005).
196 Konsep Konfusianisme tentang chiao shun dan guan : Lihat ST Russell, LJ
Crockett, dan RK Chao, eds., Orang Tua dan Orang Tua Amerika Asia-
Adolescent Relationships (New York: Springer, 2010), khususnya bab 1.
196 studi tentang ibu-ibu Tionghoa di Los Angeles: RK Chao, “Tionghoa dan
 Keyakinan Ibu Amerika Eropa tentang Peran Orang Tua pada Anak
Sukses Sekolah, ” Jurnal Psikologi Lintas Budaya 27 (1996): 403.
197 Amy Chua: Battle Hymn of the Tiger Mother (New York: Penguin Press,
2011), 9.
199 Cotton Mather: ES Morgan, Keluarga Puritan (New York: Harper &
Baris, 1966), 103.
200 Mengenai kesalahan disiplin orang tua: S. O'Leary, “Parental Discipline
Kesalahan, ” Arah Saat Ini dalam Ilmu Psikologi (4) , (1995): 11-13.
203 tentang anak-anak dan uang: AMC Otto, PAM Schots, JAJ
Westerman, dan P. Webley, “Penggunaan Anak-anak dari Strategi Menabung: An
Pendekatan Eksperimental, ” Jurnal Psikologi Ekonomi 27 (2006): 57-72.
204 Anak-anak yang memiliki rekening bank lebih cenderung menjadi penabung: Lihat
BD Bernheim, DM Garrett, dan DM Maki, “Pendidikan dan Tabungan: The
Efek Jangka Panjang dari Mandat Kurikulum Keuangan Sekolah Menengah, ” Journal of
Ekonomi Publik 80 (2001): 436–67. Untuk pengaruh orang tua pada anak-anak
menabung, lihat P. Webley dan EK Nyhus, “Pengaruh Orang Tua pada Masa Depan Anak-Anak
Orientasi dan Tabungan, ” Jurnal Psikologi Ekonomi 27 (2006): 140-64.
204 efek pembenaran yang berlebihan: Ada banyak sumber, tapi awal dan
yang berwibawa adalah MR Lepper dan D. Greene, eds., Biaya Tersembunyi
Hadiah: Perspektif Baru dari Psikologi Motivasi Manusia (Hillsdale,
NJ: Erlbaum, 1978).

Halaman 234

205 studi tentang pembayaran siswa untuk nilai dan prestasi: RG Fryer Jr.,
“Insentif Keuangan dan Prestasi Siswa: Bukti dari Acak
Trials ”(kertas kerja, Universitas Harvard, EdLabs, dan NBER, 8 Juli 2010),
http://www.economics.harvard.edu/faculty/fryer/files/Incentives_ALL_7-8-
10.pdf ; lihat juga A. Ripley, “Haruskah Anak-anak Disuap agar Berhasil di Sekolah?”
Waktu, 8 April 2010.
206 “Cobalah untuk tidur, Bella”: Stephenie Meyer, New Moon (New York: Little,
Brown and Company, 2006), 52.
206 Novel Mary Brunton: Untuk diskusi tentang karir Brunton dan dia
novel Self-Control (1811) dan Discipline (1814), lihat HJ Jackson, “Jane
Austen's Rival, ” Times Literary Supplement, 5 April 2006.
206 “Saya tidak pernah, tidak pernah mampu”: Stephenie Meyer, Twilight (New York: Little,
Brown and Company, 2005), 310.
207 penemuan lain tentang pengendalian diri: W. Mischel, “Preferensi untuk a
Penguatan Tertunda: Studi Eksperimental tentang Pengamatan Budaya, "
Jurnal Abnormal dan Psikologi Sosial 56 (1958): 57-61.
207 defisit pada anak-anak dari orang tua tunggal: Satu sumber adalah MR Gottfredson dan
T.Hirschi, Teori Umum Kejahatan (Stanford: Stanford University Press,
1990).
208 Joan McCord: J. McCord, “Beberapa Pelopor Kriminal yang Membesarkan Anak
Behavior in Adult Men, ” Journal of Personality and Social Psychology, 37
(1979): 1477–86.
209 meta-analisis tentang penggunaan ganja di kalangan anak-anak; manfaat orang tua
pemantauan: Lihat A. Lac dan WD Crano, “Memantau Masalah: Meta-Analytic
Review Mengungkap Hubungan Andal antara Pemantauan Orang Tua dengan Remaja
Marijuana Use, ” Perspectives on Psychological Science 4 (2009): 578–86.
209 pemantauan orang tua dan penderita diabetes: A. Hughes, C. Berg, dan D. Wiebe,
“Keterampilan Pemecahan Masalah Remaja dan Pemantauan Orang Tua Sedang
Defisit Kontrol pada Pengendalian Metabolik pada Penderita Diabetes Tipe 1 ”(poster disajikan di
Pertemuan Society for Behavioral Medicine; naskah dalam persiapan).
210 Studi Mischel dan marshmallow: Lihat “Studi Mischel tentang tertunda
 gratification ”dalam catatan untuk Pendahuluan.
212 tentang program prasekolah Alat Pikiran: Lihat A. Diamond, WS
Barnett, J. Thomas, dan S. Munro, “Program Prasekolah Meningkatkan Kognitif
Control, ” Science 318 (2007): 1387–88.
212 kebanyakan anak tidak terluka dengan bermain video game: L. Kutner dan
C. Olson, Grand Theft Childhood: Kebenaran Mengejutkan Tentang Video Game

Halaman 235

(New York: Simon & Schuster, 2008).

213 “gamification”: Lihat J. McGonigal, Reality Is Broken: Why Games Make Us
Lebih Baik dan Bagaimana Mereka Dapat Mengubah Dunia (New York: Penguin Press, 2011),
dan The Gamification Encyclopedia , http://gamification.org/wiki/Encyclopedia .

Halaman 236
 BAB 10: BADAI DIETING YANG SEMPURNA

215 Paradoks Oprah: Materi tentang Oprah Winfrey diambil dari artikelnya
“Bagaimana Saya Membiarkan Ini Terjadi Lagi?” O, The Oprah Magazine, Januari 2009,
dan dari kata pengantar untuk sebuah buku oleh pelatihnya, Bob Greene, The Best Life Diet
(New York: Simon & Schuster, 2009).
216 Efek Raja Henry VIII dan Oprah Winfrey: John Tierney, “Gemuk dan
Happy, ” New York Times, 23 April 2005.
217 meta-analisis studi pengendalian diri: D. De Ridder, G.Lensavelt-Mulders,
C. Finkenauer, FM Stok, dan RF Baumeister, “Mempertimbangkan Pengendalian Diri:
Sebuah Meta-Analisis tentang Bagaimana Pengendalian Diri Memengaruhi Berbagai Perilaku "
(dikirim untuk publikasi pada 2011).
217 studi mahasiswa yang kelebihan berat badan: AW Crescioni, J. Ehrlinger, JL
Alquist, KE Conlon, RF Baumeister, C. Schatschneider, dan GR Dutton,
“Pengendalian Diri Sifat Tinggi Memprediksi Perilaku Kesehatan Positif dan Sukses dalam
Berat Badan, ” Jurnal Psikologi Kesehatan (dicetak).
218 latihan tidak selalu menurunkan berat badan: Lihat G.Taubes, Good Calories,
Kalori Buruk : Menantang Kebijaksanaan Konvensional tentang Diet, Kontrol Berat Badan,
dan Penyakit (New York: Alfred A. Knopf, 2007), 298-99; dan G. Kolata, “Untuk
the Overweight, Bad Advice by the Spoonful, ” New York Times, 30 Agustus,
2007.
218 diet tidak efektif dan kontraproduktif: T. Mann, AJ Tomiyama, E.
Westling, A.-M. Lew, B. Samuels, dan J. Chatman, “Pencarian Medicare
Perawatan Obesitas yang Efektif: Diet Bukan Jawabannya, ” Amerika
Psikolog 62 (2007): 220–33; dan G. Kolata, Memikirkan Kembali Kurus: Yang Baru
Ilmu Penurunan Berat Badan — serta Mitos dan Realitas Diet (New York:
Picador, 2007).
219 bertaruh untuk penurunan berat badan: N. Burger dan J. Lynham, “Taruhan untuk Penurunan Berat
. . dan Kalah: Perjudian Pribadi sebagai Mekanisme Komitmen, ” Diterapkan
Economics Letters 17 (2010): 12, 1161–66,
http://dx.doi.org/10.1080/21836840902845442.
219 mimpi mustahil yang "sangat kurus": K. Harrison, "Pemirsa Televisi '
Proporsi Tubuh Ideal: Kasus Wanita Kurus, Peran Seks
48, tidak. 5–6 (2003): 255–64.
220 diet gagal total dalam jangka panjang: C. Ayyad dan T. Andersen, “Long-

Halaman 237

Khasiat Istilah Pengobatan Diet Obesitas: Tinjauan Sistematis Studi

Diterbitkan Antara 1931 dan 1999, ” Obesity Reviews 1 (2000): 113–19.
220 efek apa-apaan: CP Herman dan D. Mack, “Ditahan dan
Makan Tidak Terkendali, ” Journal of Personality 43 (1975): 647–60.
222 pemantauan berhenti setelah diet rusak: J. Polivy, “Persepsi Kalori
dan Regulasi Asupan dalam Subjek yang Dibatasi dan Tidak Terkendali, ” Adiktif
Perilaku 1 (1976): 237–43.
222 studi dengan jam yang dicurangi dan mur yang dikupas: Dijelaskan dalam S. Schachter,
"Beberapa Fakta Luar Biasa tentang Manusia dan Tikus Gemuk," Amerika
Psikolog 26 (1971): 129–44. Lihat juga S. Schachter dan J. Rodin, Obese
Manusia dan Tikus (Hillsdale, NJ: Erlbaum, 1974). Buku Schachter lainnya dari
Periode ini, Emosi, Obesitas, dan Kejahatan, juga mencakup banyak materi itu.
227 penipisan pada pelaku diet: KD Vohs dan TF Heatherton, “Self-Regulatory
Kegagalan: Pendekatan Penipisan Sumber Daya, " Psychological Science 11 (2000):
 249–54.
227 dorongan dan perasaan selama penipisan: KD Vohs, RF Baumeister, NL
Mead, S. Ramanathan, dan BJ Schmeichel, “Terlibat dalam Pengendalian Diri
Heightens Urges and Feelings ”(naskah diserahkan untuk publikasi,
University of Minnesota, 2010).
228 studi tentang permen di laci meja: JE Painter, B. Wansink, dan JB
Hieggelke, "Bagaimana Visibilitas dan Kenyamanan Memengaruhi Konsumsi Permen",
Nafsu makan 38, tidak. 3 (Juni 2002): 237–38.
229 "niat implementasi": PM Gollwitzer, "Tujuan implementasi:
Efek kuat dari rencana sederhana, ” American Psychologist 54 (1999): 493-503.
230 Orang gemuk berkumpul bersama: N. Christakis dan J. Fowler, “Penyebaran
obesitas dalam jaringan sosial yang besar selama 32 tahun, ” New England Journal of
Kedokteran 357 (2007): 370-79.
230 anggota Weight Watchers kehilangan berat badan: S. Heshka, JW Anderson,
RL Atkinson, dkk., “Penurunan Berat Badan dengan Bantuan Mandiri Dibandingkan dengan yang Terstrukt
Program Komersial: Percobaan Acak, Jurnal Kedokteran Amerika
Asosiasi 289, no. 14 (2003): 1792–98, http: //jama.ama-
assn.org/cgi/content/full/289/14/1792 .
231 penimbangan harian adalah yang terbaik: RR Wing, DF Tate, AA Gorin, HA
Raynor, JL Fava, dan J. Machan, “'STOP Regain': Apakah Ada Efek Negatif
Penimbangan Harian? ” Jurnal Konsultasi dan Psikologi Klinis 75 (2007):
652–56.
231 timbangan yang mengirimkan beban secara nirkabel: Dua dari merek yang lebih terkenal adalah

Halaman 238

Withings dan LifeSource.

232 kenaikan berat badan di antara tahanan: Lihat B. Wansink, Makan Tanpa Pikiran: Mengapa Kita
Eat More Than We Think (New York: Bantam, 2006).
232 orang yang menyimpan buku harian makanan kehilangan lebih banyak berat badan: JF Hollis, CM
VJ Stevens, dkk., “Penurunan Berat Badan selama Fase Intervensi Intensif dari
Percobaan Pemeliharaan Penurunan Berat Badan, " American Journal of Preventive Medicine 35,
tidak. 2 (2008): 118–26.
232 Efek “health halo”: Lihat P. Chandon dan B. Wansink, “The Biasing
Health Halo dari Fast Food Restaurant Klaim Kesehatan: Perkiraan Kalori Lebih Rendah
dan Niat Konsumsi Hidangan Samping Lebih Tinggi, ” Jurnal Riset Konsumen
34, tidak. 3 (Oktober 2007): 301–14; dan B. Wansink dan P. Chandon, “Can 'Low-
Label Nutrisi Lemak Menyebabkan Obesitas? ” Jurnal Riset Pemasaran, 43, no.
4 (November 2006): 605–17.
232 label sehat menciptakan "kalori negatif": A. Chernev, "The Dieter's
Paradox, ” Journal of Consumer Psychology (dijadwalkan untuk edisi April 2011;
diterbitkan online pada September 2010). Studi informal di Park Slope oleh Tierney,
Chandon, dan Chernev menjelaskan dalam kolom Temuan Tierney, “Halo Kesehatan
Can Hide the Calories, ” New York Times, 1 Desember 2008.
233 makan di depan televisi meningkatkan konsumsi: Lihat B.Wansink,
Makan Tanpa Pikiran.
233 tentang efek makan dengan orang lain: Lihat CP Herman, DA Roth, dan J.
Polivy, “Pengaruh Kehadiran Orang Lain pada Asupan Makanan: Normatif
Interpretation, ” Psychological Bulletin 129 (2003): 873–86.
233 penelitian dengan mangkuk sup yang selalu diisi ulang dan ayam tanpa daging
tulang: Lihat B. Wansink, Makan Tanpa Pikiran.
233 meremehkan volume makanan: P. Chandon dan N. Ordabayeva,
“Ukuran Super dalam 1D, Perampingan dalam 3D: Efek Dimensi Spasial pada Ukuran
Persepsi dan Preferensi, ” Jurnal Riset Pemasaran (dicetak). Untuk sebuah
lihat percobaan online yang melibatkan efek ini, lihat J. Tierney, “Bagaimana
 Supersizing Seduces, ”TierneyLab, New York Times, 5 Desember 2008.
235 tentang mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda bisa mendapatkan hadiahnya nanti: NL Mead d
Patrick, “Dalam Pujian untuk Menunda-nunda: Bagaimana Menunda Konsumsi
Kesenangan Memfasilitasi Pengendalian Diri (naskah diserahkan untuk publikasi).

KESIMPULAN: MASA DEPAN WILLPOWER

Halaman 239

238 St Augustine: Confessions, trans. RS Pine-Coffin (New York: Penguin

Buku, 1961), 169.
239 Studi pager Jerman: Lihat kutipan di catatan Pendahuluan.
239 Studi bahasa Belanda: D. De Ridder, G. Lensvelt-Mulders, C. Finkenauer, FM
Stok, dan RF Baumeister, “Mempertimbangkan Pengendalian Diri: Analisis Meta
Bagaimana Pengendalian Diri Memengaruhi Berbagai Perilaku ”(dikirimkan untuk
publikasi tahun 2011).
239 studi AS menunjukkan lebih sedikit stres: AW Crescioni, J. Ehrlinger, JL
Alquist, KE Conlon, RF Baumeister, C. Schatschneider, dan GR Dutton,
“Pengendalian Diri Sifat Tinggi Memprediksi Perilaku Kesehatan Positif dan Sukses dalam
Berat Badan, ” Jurnal Psikologi Kesehatan (dicetak). Penelitian ini berisi a
kumpulan data yang besar dan tidak semua analisis dilaporkan dalam versi akhir makalah,
tapi hubungannya jelas.
239 Cicero: “The Sixth Phillipic,” Orasi Marcus Tullius Cicero, trans.
CD Yonge (London: George Bell & Sons, 1879), 119.
239 Jonathan Edwards mengkhotbahkan seluruh khotbah: “Penundaan; atau, The
Dosa dan Kebodohan Bergantung pada Waktu Mendatang, ” Karya Presiden Edwards,
vol. 5 (London: James Black & Son, 1817), 511.
239 prevalensi penundaan: P. Steel, Persamaan Penundaan
(New York: Harper, 2011), 11, 67, 101.
240 perfeksionisme dan impulsif: P. Steel, "The Nature of Procrastination:
Tinjauan Meta-Analitik dan Teoritis tentang Regulasi Diri Klasik
Kegagalan, ” Buletin Psikologis 133, no. 1 (Januari 2007): 67.
241 Uji Batas Waktu: DM Tice dan RF Baumeister, “Studi Longitudinal
Penundaan, Kinerja, Stres, dan Kesehatan: Biaya dan Manfaat
Dawdling, ” Psychological Science 8 (1997): 454–58.
248 Hukum Parkinson: CN Parkinson, Hukum Parkinson, atau Pengejaran
Kemajuan (London: John Murray, 1958), 4.
250 Kekeliruan perencanaan: R. Buehler, D. Griffin, dan M. Ross, “Menjelajahi
“Kekeliruan Perencanaan”: Mengapa Orang Meremehkan Waktu Penyelesaian Tugas mereka, ”
Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial 67 (1994): 366-81.
253 Alasan Dorothy Parker: James Thurber, The Years with Ross (New York:
HarperCollins, 2000), 19.
253 Prinsip psikologis Robert Benchley : Robert Benchley, “Cara Mendapatkan
Semuanya Selesai, ” The Benchley Roundup (Chicago: University of Chicago Press,
1954), 5.
254 Nothing Alternative: T. Hiney dan F. MacShane, eds., The Raymond

Halaman 240
 Chandler Papers: Selected Letters and Nonfiction, 1909–1959 (New York:
Atlantic Monthly Press, 2002), 104.
255 perangkat lunak untuk memblokir akses Internet: http://macfreedom.com/ .
256 pemantauan pengeluaran: Mint, http://www.mint.com/ ; Xpenser,
http://xpenser.com/ ; TweetWhatYouSpend,
http://www.tweetwhatyouspend.com/ .
256 pemantauan penggunaan komputer: RescueTime,
https://www.rescuetime.com/; Slife, http://www.slifeweb.com/; ManicTime,
http://www.manictime.com/ .
256 Quantified Self dan Lifehacker: http://quantifiedself.com/ ;
http://lifehacker.com/ .
257 hadiah dalam game komputer: T. Chatfield, “7 Cara Game Menghargai
Brain, ”TED Talk, TedGlobal 2010. Lihat juga bukunya Fun Inc .: Why Games Are
Bisnis Paling Serius Abad 21 (London: Virgin Books, 2011).
259 tren waktu luang: JH Ausubel dan A. Grübler, “Bekerja Lebih Sedikit dan
Hidup Lebih Lama: Tren Jangka Panjang dalam Waktu Kerja dan Anggaran Waktu, ”
Peramalan Teknologi dan Perubahan Sosial 50 (1995): 113-31 .
259 " kekurangan sumber daya": G. Zauberman dan JG Lynch Jr., "Kekosongan Sumber Daya dan
Kecenderungan untuk Mendiskon Investasi Tertunda Waktu versus Uang, ” Jurnal
Psikologi Eksperimental 134, no. 1 (2005): 23–37.
259 kesenangan menunda-nunda: SB Shu dan A. Gneezy, "Penundaan
Pengalaman yang Menyenangkan, ” Jurnal Riset Pemasaran (2010).
260 kemauan dan altruisme: M. Gailliot, R. Baumeister, CN DeWall, J.
Maner, E. Plant, D. Tice, L. Brewer, dan B. Schmeichel, "Pengendalian Diri Bergantung pada
Glukosa sebagai Sumber Energi Terbatas: Kekuatan Kemauan Lebih dari Metafora, "
Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial 92 (2007), 325-36. Lihat juga CN
DeWall, R. Baumeister, M. Gailliot, dan J. Maner, “Deplesi Membuat Hati
Tumbuh Kurang Bermanfaat: Membantu Sebagai Fungsi Energi Pengaturan Diri dan
Keterkaitan Genetik, " Kepribadian dan Psikologi Sosial Buletin 34 (2008):
1663–76.

Halaman 241

Indeks

Acheson, Dean
kecanduan
harga diri rendah di
tekanan teman sebaya di
cakrawala temporal yang dipersingkat dari
penarikan dari
lihat juga alkoholisme; merokok
ADHD (gangguan hiperaktif defisit perhatian)
Petualangan Tom Sawyer, The (Twain)
 industri periklanan
Fabel Aesop
mempengaruhi regulasi
Afganistan
Afrika
Pedagang budak Arab masuk
kanibal di
Sungai Kongo
Hutan hujan Ituri
Sungai Lualaba
Sungai Nil
lihat juga Stanley, Henry Morton
agresi
dalam kekerasan dalam rumah tangga
agnostik
nilai-nilai sakral yang dibutuhkan oleh
Ainslie, George
Alcoholics Anonymous (AA)
pemantauan perilaku di
efektivitas
penetapan tujuan di
anggota kelompok dari
mencari kekuatan yang lebih tinggi disarankan oleh

Halaman 242

dukungan sosial yang ditawarkan oleh

sponsor di
Program 12 langkah dari
sebagai pergudangan
alkoholisme
diskon hiperbolik dalam
tekanan teman sebaya di
perawatan profesional
pembatasan dihapus oleh
dan mencari kekuatan yang lebih tinggi
kesadaran diri dan
dukungan sosial dan
Meja Bundar Algonquin
Allen, David
laki-laki alfa
altruisme
Penyakit Alzheimer
amigdala
hewan
diet
kesadaran diri
korteks cingulate anterior
kegelisahan
Pedagang budak Arab
Ariely, Dan
Arkansas, Universitas
Armelagos, George
 kecerdasan buatan
Orang Asia-Amerika
Asosiasi untuk Ilmu Psikologi, panel ulasan
kontrol perhatian
lihat juga fokus
Augustine, Saint
Austen, Jane
Australia
gaya pengasuhan otoriter vs. otoritatif

Halaman 243

proses mental otomatis

Ayres, Ian

baby boomer
Baldwin, Alec
Baldwin, Mark
Bandura, Albert
"Hukum barbekyu"
Pertempuran Hymn of the Tiger Mother, The (Chua)
Baucom, Don
ekonom perilaku
pemantauan perilaku
di AA
manfaat dari
scan otak
dalam pengasuhan anak
kontrak komitmen dalam
perbandingan dengan orang lain di
dengan komputer
dalam diet
energi yang dibutuhkan untuk
keuntungan masa lalu vs. masa depan
publik vs. pribadi
dalam agama
self-quantification in
tujuan jangka pendek vs. jangka panjang di
pengeluaran
dari Trollope
lihat juga kesadaran diri
Belissent, Jacques
Bem, Daryl
Benchley, Robert
Universitas Ben-Gurion
Berlin, Universitas
Beyond Freedom and Dignity (Skinner)

Halaman 244
 Bickel, Warren
Tidur Besar, The (Chandler)
pesta makan
pesta menulis
Blaine, David
mode antar-aksi
prestasi ketahanan
penetapan tujuan
prestasi terberat
pelatihan
Blige, Mary J.
Ban lengan BodyMedia
Boice, Bob
otak
amigdala dari
korteks cingulate anterior
evolusi dari
lobus frontal
glukosa sebagai bahan bakar
wilayah insula
pria
neurotransmiter masuk
nukleus accumbens dari
penggunaan energi secara keseluruhan
pemindaian otak
Branden, Nathaniel
menahan nafas, rekor dunia untuk
percobaan registri pengantin
aturan garis terang
Pengasuh Inggris
merenung
sebagai inkubasi
Brunton, Mary
Buehler, Roger
Bush, George W.

Halaman 245

Caesar, Julius
California
penggunaan listrik di
gugus tugas harga diri
California, Universitas, di Berkeley
Kanada, komune masuk
kanibal
dealer mobil
Carey, Drew
Carnegie, Dale
Universitas Carnegie Mellon
 Carroll, Deborah (Nanny Deb)
Carver, Charles
Case Western University
kasino
Chandler, Raymond
Chandon, Pierre
Chao, Ruth
pembentukan karakter
kekuatan karakter
amal
Chekhov, Anton
Cheng, Ken
Chernev, Alexander
Chicago, Universitas
pengasuhan anak
Asia-Amerika
otoriter vs. otoritatif
pemantauan perilaku di
oleh pengasuh Inggris
konsistensi dalam
imbalan finansial di
narsisme diproduksi oleh
disiplin orang tua dalam
bermain game di
pendisiplinan publik di

Halaman 246

hukuman di
penghargaan atas prestasi di
gerakan harga diri di
menetapkan aturan
di rumah orang tua tunggal
latihan penguatan kemauan di
anak-anak
ayah yang tidak hadir
kematian
dalam percobaan marshmallow
taat beragama
muda, harga diri tinggi
Chile
simpanse
kesadaran diri
Cina-Amerika
cokelat
Christakis, Nicholas
Universitas Kristen-Albrechts
Chua, Amy
Cicero
Perang Saudara, AS
Clapton (Clapton)
Clapton, Conor
Clapton, Eric
 Clinton,
kokain Bill
terapi perilaku kognitif
pelit kognitif
perang Dingin
Universitas Columbia
buku komik
kontrak komitmen
kompromi
permainan komputer
komputer, dalam pemantauan perilaku

Halaman 247

strategi prakomitmen dalam

percobaan penjualan komputer
pengawasan komputer
sistem pemantauan konflik, otak
Konsep Konfusianisme
Conrad, Joseph
kesadaran
proses mental yang terkontrol
Universitas Cornell
korporasi
makan counterregulatory
Mata Perjanjian
Covey, Steven
hutang kartu kredit
Crescioni, Will
penjahat
Perempuan
harga diri tinggi dalam
hipoglikemia pada
harga diri rendah di
pembebasan bersyarat
remaja
"Pertahanan Twinkie" dari
Cuomo, Rivers
kata-kata kutukan, hindari

Daly, Martin
Danziger, Shai
Universitas Dartmouth
Darwin, Charles
Invasi hari-H
kelelahan keputusan
dalam eksperimen registri pengantin
dalam percobaan penjualan komputer
dan menghindari atau menunda keputusan
Halaman 248

hakim
tes ketekunan dan
pilih-pilih romantis dan
politisi yang merusak diri sendiri
perilaku seksual dan
pengambilan keputusan
dalam memilih jodoh
dalam memilih orang lain
berkompromi
dalam permainan komputer
kekosongan eksistensial yang dibuat oleh
menyerah pilihan
tentang peluang investasi
Fase aksi model rubikon dalam
untuk imbalan jangka pendek vs. jangka panjang
gratifikasi yang tertunda
antisipasi menyenangkan
Perusahaan komputer Dell, situs penjualan swalayan
Demo, Kate
depresi
salah regulasi dan
Pemantauan Moodscope
de Ridder, Denise
Keturunan Manusia, The (Darwin)
keinginan, melawan
percobaan keranjang makanan penutup
"Devil dan Daniel Webster, The"
DeWall, Nathan
diabetes
“Diabetes: Perjuangan Saya dengan Jim Turner”
DiClemente, Carlo
diet
regulasi nafsu makan di
pemantauan perilaku di
pesta makan sambil
dialami secara biologis seperti kelaparan

Halaman 249

Taruhan taruhan melawan kesuksesan

tangkapan-22 dari
makan di counterregulatory
mengidam permen
memperkirakan kalori dalam
evolusi dan
latihan dan
kegagalan
buku harian makanan di
label makanan dan
 implementasi strategi niat untuk
tikus lab
Paradoks Oprah dari
tekanan teman sebaya di
ukuran porsi dalam
taktik kesenangan yang ditunda untuk
strategi prakomitmen untuk
peraturan dari
dan ketipisan sebagai simbol status
tujuan yang tidak realistis ditetapkan
menimbang diri sendiri setiap hari
timbangan transmisi berat untuk
efek apa-apaan ini
Disiplin (Brunton)
teknik gangguan
fokus pada pikiran luhur sebagai
dalam eksperimen marshmallow
Stanley "lupa diri" sebagai
DNA
anjing
kesadaran diri
lumba-lumba
kekerasan dalam rumah tangga
Donahue, Phil
Dostoyevsky, Fyodor
penyalahgunaan narkoba

Halaman 250

Universitas Duke
Dunbar, Robin
Duval, Shelley
Dyson, Esther

cacing telinga
kebiasaan makan
pesta mabuk-mabukan
Orang eropa
di depan televisi
primata
keagamaan
lihat juga diet
Edwards, Jonathan
penipisan ego
efek perilaku
keterlibatan otak dalam
kesadaran dan
deteksi
kontrol emosional dalam
efek emosional dari
energi terkuras oleh
detak jantung dipengaruhi oleh
 masalah
Eksperimenpernikahan dan pada
Mondo Cane
penamaan
stamina fisik dan
percobaan lobak pada
sumber energi tunggal
selama masa ujian siswa
percobaan beruang putih
lihat juga glukosa
Ehrlinger, Joyce
penggunaan listrik, rata-rata
electroencephalograph (EEG)

Halaman 251

sensor elektronik
gajah
Emmons, Robert
Universitas Emory
emosi
kendali atas
intensifikasi
negatif
PMS dan
Kaisar Klub VIP
Pencerahan
hak, rasa
isyarat lingkungan
faktor lingkungan
lingkunganisme
sistem deteksi kesalahan, otak
stereotip etnis
etiket
hal-hal negatif terkait peristiwa, otak
evolusi
kesadaran diri
psikologi evolusi
ekspresi wajah, penekanan
puasa
keagamaan
fatbet.net
ayah, tidak ada
Teknik pengasuhan ferberization
krisis keuangan tahun 2008
Finkel, Eli
Finkenauer, Catrin
Finlandia
Fishbach, Ayelet
Klip Fitbit
Universitas Negeri Florida
Flotrack
Halaman 252

Flynn, James
Pemindaian fMRI (pencitraan resonansi magnetik fungsional)
fokus
di game
tentang pemikiran yang luhur
melalui meditasi
pada tujuan tertentu
buku harian makanan
label makanan
perusahaan Ford Motor
Forsyth, Donald
Fowler, James
Franklin, Benjamin
Franklin Covey 31-Day Planner
keinginan bebas
Freud, Sigmund
teori sublimasi
teori otak mencari buah
Fujita, Kentaro

Gailliot, Matthew
Gaiman, Neil
perjudian
permainan
komputer
operasi bypass lambung
perbedaan gender
dalam keberhasilan reproduksi leluhur
dalam penundaan
dalam pengendalian diri
kemurahan hati
Genesis, Book of
faktor genetik
dalam alkoholisme
dalam kendali impuls

Halaman 253

faktor genetik ( lanjutan )

dalam pengendalian diri
rumah orang tua tunggal dan
Genghis Khan
Jerman
studi pager tentang menahan keinginan dalam
Nazi
Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity (Allen)
 folder
empat diD masuk
sebagai sistem GTD
"Pikiran monyet" dialamatkan oleh
Tindakan Berikutnya (NA) di
proyek pribadi di
file tickler di
Aturan Dua Menit
membidik
glukosa
agresi dipengaruhi oleh
efek alkohol
dan keinginan untuk yang manis-manis
pada anjing
makanan untuk
sistem kekebalan dan
percobaan limun
di camilan pagi hari
PMS dan
tidur dan
toleransi glukosa
indeks glikemik
penetapan tujuan
di AA
oleh Blaine
dalam pengasuhan anak
tujuan yang bertentangan dan
untuk diet

Halaman 254

Kesempurnaan moral Franklin sebagai

faktor kesehatan dan
oleh orang-orang berpenghasilan tinggi vs. berpenghasilan rendah
jangka panjang (distal)
tujuan berorientasi saat ini di
memprioritaskan
penghargaan atas pencapaian
jangka pendek (proksimal)
penerimaan sosial di
mengambil tindakan
lihat juga perencanaan; daftar tugas
Tuhan
Dibuat oleh
sebagai kekuatan yang lebih tinggi
Goldberg, Yordania
Inggris Raya
pengasuh dari
Tudor
“Cinta Terbesar dari Semuanya, The”
"Manusia Terbesar Yang Pernah Hidup," (Cuomo)
Greene, Bob
Greitens, Eric
Griffith, Melanie
 hari yang berulang
Gutsell, Jennifer

kebiasaan
mengubah
lihat juga kebiasaan makan
Haddock, Frank Channing
Eksperimen Halloween
kidal, beralih dari
Universitas Harvard
sekolah bisnis
Klinik Hazelden

Halaman 255

Kepala Mulai
kesehatan
halo kesehatan
psikologi kesehatan
Heart of Darkness (Conrad)
Heatherton, Todd
Heitmann, Mark
Helgenberger, Marg
Henry VIII, raja Inggris
Herbert, Tuan AP
Herman, Andreas
Herman, Peter
heroin
Hesse, Hermann
Hewitt, Jennifer Love
Hill, Napoleon
Hitler, Adolf
Hitsch, Gunter
Hofmann, Wilhelm
"Bunda Suci" (Clapton)
percobaan honors-thesis
Hopkins, Anthony
celah empati panas-dingin
hotornot.com
Houdini, Harry
Houston, Whitney
Cara Memenangkan Teman dan Mempengaruhi Orang (Carnegie)
pemburu-pengumpul
diskon hiperbolik
rabun dekat
hipertensi
hipoglikemia

tes air es
sistem imun
Halaman 256

implementasi strategi niat

kontrol impuls
ayah absen dan
Pengenaan Cina
penundaan dan
Di Afrika Paling Gelap (Stanley)
Revolusi industri
bayi, manusia
Teknik ferberization untuk
model pemrosesan informasi
intelijen
buatan
orang Asia-Amerika
Intuisi
peluang investasi
Inzlicht, Michael
IQ (kecerdasan kecerdasan)
Perang Irak
Islam
Penjara Israel
Iyengar, Sheena

Orang Jepang-Amerika
Cemburu, Tim
Jefferson, Thomas
Hari libur Yahudi
Johnson, Don
Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial
hakim
kenakalan remaja

Karlan, Dean
Karr, Mary
Kast, Felipe

Halaman 257

Kelly, Kevin
Keluarga Kim
Raja, Laura
King Henry VIII dan Oprah Winfrey Effect
Koo, Minjung
Korea
Orang Korea-Amerika
 Kutner, Lawrence

label, makanan
Lady Alice (perahu)
Lady Gaga
realis hukum
sistem yang legal
lihat juga hakim; penjara
Prapaskah
Leopold II, raja Belgia
Lesner, Chris
Levav, Jonathan
Lewin, Kurt
Klub Pembohong, The (Karr)
efek lisensi
Lifehacker
Lit (Karr)
patung hidup
Livingstone, David
Loewenstein, George
kesendirian
Kehilangan Kontrol (Baumeister, Tice, dan Heatherton)
kerugian, rasa
fase luteal

McCord, Joan
McCullough, Michael

Halaman 258

McKellar, John
Universitas McMaster
McNamara, Robert S.
Madonna
Magary, Drew
perencanaan manajemen
Manzer, Todd
Teori Mardi Gras
penggunaan ganja
pemantauan orang tua dan
konseling perkawinan
kepuasan pernikahan
eksperimen marshmallow
Maryland, Universitas
Masicampo, EJ
Mather, Cotton
Mead, Nicole
Mekkah, Andrew
meditasi
pose tertentu yang diadopsi dalam
Zen
 “Me Generation”
Meier, Stephan
Mexico
Miami, Universitas
Michaels, David
pinjaman mikro
Abad Pertengahan
perencanaan militer
Susu, Harvey
"Pikiran seperti air"
Minnesota, Universitas
Mint.com
tes cermin
Mischel, Walter
salah pengaturan

Halaman 259

Eksperimen Mondo Cane

manajemen keuangan
mengasuh anak dan
pinjaman mikro masuk
memantau pengeluaran
rekening tabungan di
imbalan jangka pendek vs. jangka panjang
pemantauan, lihat pemantauan perilaku
pikiran monyet
monyet
Moodscope
Moscone, George
ibu, menekan pikiran
terapi peningkatan motivasi
Moynihan, Daniel Patrick
Muraven, Mark
Murphy, Eddie
Murray, Bill
latihan penegasan bersama

pengasuh, Inggris
Nanny 911
Napoleon I, Kaisar Prancis
narsisisme
peningkatan baru-baru ini
Navy SEAL, Pekan Neraka
Nazi
kerapian
Belanda
ahli neuroekonom
Jurnal Kedokteran New England
Resolusi tahun baru
New York
New York, NY
Warga New York
Halaman 260

New York Herald

Universitas New York
Selandia Baru
Nikeplus
Universitas Northwestern
penyelenggara notebook
Tidak Ada Alternatif
novel, romantis
nukleus accumbens

Oaten, Megan
Obama, Barack
kegemukan
pengaruh sosial pada
lihat juga diet
O'Brien, Danny
"Ode tentang Kematian Duke of Wellington" (Tennyson)
Odiseus, Sirene dan
O'Leary, Susan
Olson, Cheryl
layanan kencan online
opiat
Oprah
Paradoks Oprah
ketertiban
pengarahan lain
Otto, Annette
efek pembenaran yang berlebihan
kegemukan
lihat juga diet

nyeri, kronis
Palmer, Amanda
pertunjukan patung hidup

Halaman 261

PMS dari
Hari Pancake
Parker, Dorothy
Hukum Parkinson
Patrick, Vanessa
Patzer, Aaron
 Keluarga Paul
Paulhus, Delroy
Peale, Norman Vincent
tekanan teman sebaya
Segi lima
perfeksionis
kontrol kinerja
harga diri dan
ketekunan
kelelahan keputusan dan
pengujian
iklan pribadi
Kebersihan pribadi
kepribadian
pelatih pribadi
Filipina
Piaget, Jean
Pike, Alice
Kemajuan Peziarah, (Bunyan)
perencanaan
fleksibilitas
kabur vs. rewel
pengelolaan
militer
Efek Zeigarnik dan
lihat juga Melakukan Berbagai Hal: Seni Produktivitas Bebas Stres
merencanakan kesalahan
Plutarch
PMS (sindrom pramenstruasi)
diet bermanfaat untuk

Halaman 262

fisiologi
kontrol emosional yang buruk
kontrol impuls yang buruk di
“Kebesaran Politik” (Shelley)
Polivy, Janet
Pomeranz, Dina
Almanack Richard yang malang (Franklin)
taktik kesenangan yang ditunda
latihan perbaikan postur tubuh
Kekuatan Berpikir Postitif, The (Peale)
Kekuatan Keinginan, (Haddock)
strategi prakomitmen
untuk diet
primata
Universitas Princeton
penjara
Israel
paroles dari
remaja di
penambahan berat badan
 wanita
penundaan
menghindari tugas dengan melakukan orang lain
oleh mahasiswa
dalam pengambilan keputusan
perbedaan gender dalam
impulsif dalam
Tidak Ada Alternatif untuk
perfeksionisme dalam
perencanaan kekeliruan dan
kesenangan
positif
peningkatan baru-baru ini
Proyek MATCH
pelacuran
reformasi Protestan

Halaman 263

Prusia
psikoanalisa
Buletin Psikologis
psikologi kemauan, Jerman
"Diet Penghinaan Publik"
teka-teki, tidak terpecahkan

Quantified Self (QS)

Pencarian Identitas, The (Wheelis)
Mempercepat perangkat lunak

percobaan lobak
Ramadan
agama
pandangan agnostik dari
pemantauan perilaku di
manfaat dari
jemaat dari
disiplin
berpuasa
umur panjang meningkat
meditasi di
doa masuk
ritual
lihat juga Tuhan
Perangkat lunak RescueTime
kekurangan sumber daya
penghargaan atas prestasi
dalam pengasuhan anak
keuangan
Riefenstahl, Leni
Gereja Katolik Roma
Latihan Rohani St. Ignatius
 novel romantis

Halaman 264

pilih-pilih romantis
Model rubikon dari fase aksi
hal memamah biak

San Francisco, California

Sanghvi, TJ
Saturday Night Live
penyesalan penghemat
Scheier, Michael
Schunk, Dale
diri
Model energi Freud dari
model pemrosesan informasi
perjanjian pribadi dengan
kesadaran diri
alkoholisme dan
evolusi dari
tes cermin
perbandingan sendiri dengan standar dalam
pengaturan diri dibantu oleh
percaya diri
kesadaran diri
kontrol diri:
manfaat dari
sadar
evolusi dari
masa depan
perbedaan gender dalam
faktor genetik dalam
kurangnya
nilai predikat
operasi tidak sadar
Pengendalian Diri (Brunton)
penyangkalan diri
Efikasi Diri

Halaman 265

harga diri
manfaat dari
tinggi, pada anak kecil
latihan kekaguman bersama untuk
 narsisme
kinerja danvs.
menolong diri
Self-Help (Senyum)
memanjakan diri sendiri
egoisme
penghitungan diri
regulasi diri
teknologi pengaturan diri
kepercayaan diri
Seligman, Martin
perilaku seksual dan romantis
celah empati panas-dingin dan
pilih-pilih romantis dalam
politisi yang merusak diri sendiri
Shakespeare, William
perbelanjaan
keputusan kelelahan dalam
di supermarket
Shrove Tuesday
Siddhartha (Hesse)
Simeon Stylites, Saint
rumah orang tua tunggal
Skinner, BF
perdagangan budak
tidur
kurang tidur
dari Blaine
kecerobohan
Smalley, Stuart
Smelser, Neil
Tersenyumlah, Samuel

Halaman 266

merokok
berhenti
penerimaan sosial
ilmu saraf sosial
Psikologi sosial
dukungan sosial
Masyarakat untuk Kepribadian dan Psikologi Sosial
lirik lagu, narsis
kebiasaan bicara, perubahan
acara kencan kilat
pemboros
Spitzer, Eliot
daya tahan
kekuasaan vs.
Universitas Stanford
Stanley, Henry Hope
Stanley, Henry Morton
Afrika diperlakukan dengan baik oleh
latar belakang
 sebagai Bula Matari, “Breaker of Rocks”
rejimen masa kanak-kanak yang dipaksakan sendiri oleh
pujian orang-orang sezaman
buku harian disimpan oleh
“Dr. Livingstone, saya kira ”ditemukan oleh
mengakhiri perdagangan budak sebagai "tugas suci" dari
keluarga fantasi yang dibuat oleh
tunangan dari
fokus pada pikiran luhur yang dipertahankan oleh
kebiasaan
kesulitan yang dialami
reputasi keras yang diperoleh
celah empati panas-dingin dan
tentang Lady Alice
tenggat waktu sastra dipenuhi
Livingstone dan
malaria dari

Halaman 267

nama diasumsikan oleh

ketertiban
strategi prakomitmen
keyakinan agama hilang
Kolom Belakang memalukan
"Melupakan diri sendiri" digunakan oleh
rasa kewajiban ditanamkan oleh
bercukur setiap hari sebagai kebiasaan
Kamp Kelaparan
akar rumah kerja dari
lihat juga Afrika
Stanley: Kehidupan yang Mustahil dari Penjelajah Terbesar Afrika (Jeal)
Universitas Negeri New York di Albany
Baja, Piers
St. Gallen, Universitas
stickK.com
menekankan
Tugas berhenti
sublimasi
eksposur bawah sadar
jas, custom-made
supermarket
permen, keinginan untuk
Swiss

Tangney, June
remaja
pidana
penderita diabetes
SMA sebagai pergudangan
hamil
kesadaran diri
 menetapkan aturan
penerimaan sosial dicari oleh
emosi, kontrol

Halaman 268

godaan, melawan
Eksperimen Halloween di
penyimpangan
jangka pendek, untuk imbalan jangka panjang
godaan
diskon hiperbolik dari
Tennyson, Alfred Lord
Think and Grow Rich (Hill)
pikiran
kendali atas
tingkat tinggi vs. tingkat rendah
tinggi, fokuslah
Tice, Dianne
file tickler
orang yang ketat
manajemen waktu
balita
daftar tugas
dari Carey
invasi D-hari
harian eksekutif
Daftar kebajikan Franklin sebagai
dari Ciptaan Tuhan
panjang khas
lihat juga penetapan tujuan; perencanaan
Tolstoy, Leo
Program prasekolah Alat Pikiran
menyikat gigi
Top of the Class (Kim dan Kim)
Toronto, Universitas
Trinidad
Triumph of the Will, The
Troilus dan Cressida (Shakespeare)
Trollope, Anthony, menulis aturan
Trope, Yaacov
Turner, Jim

Halaman 269

Tutu, Uskup Agung Desmond

Twain, Mark
Tweetwhatyouspend
 Twenge, Jean
Novel Twilight (Meyer)
"Pertahanan Twinkie"

pikiran bawah sadar

urusan yang belum selesai
profesor universitas
AS Terbuka

vampir
Vermont
Departemen Urusan Veteran, AS
era Victoria
Pengasuh Inggris dari
pembangunan karakter di
Teknik pengasuhan ferberization in
rasa tanggung jawab dalam
struktur karakter yang kokoh
perang Vietnam
Universitas Persemakmuran Virginia
kebajikan, daftar Franklin
Vohs, Kathleen
Vygotsky, Lev

prosedur kelompok kontrol daftar tunggu

Wales
Wansink, Brian
pergudangan
Weezer
Wegner, Dan

Halaman 270

Pengamat berat badan

efek apa-apaan
Wheelis, Allen
Putih, Dan, percobaan
tantangan beruang putih
Whiz Kids
Wicklund, Robert
Wilde, Oscar
akan
kembalinya
penurunan
kebebasan
psikologi
Agen William Hill
Williams, Robin
Williams, Serena
Williamson, Marianne
 Willoughby,
tekad: Brian
kehidupan yang lebih baik dipupuk oleh
melestarikan
faktor lingkungan vs.
batas
kesenangan diri vs.
sumber pasokan tunggal
menyimpan dari
sebagai istilah
penggunaan
kemauan, penguatan
mengubah perilaku kebiasaan di
dan kemauan yang kuat secara bawaan
agama di
program peningkatan diri di
manfaat luas
lihat juga Blaine, David
Wilson, Margo

Halaman 271

Winfrey, Oprah
Serigala, Gary
penjara wanita
Woods, Tiger
tempat kerja
ketidakhadiran di
profesi elit
penyakit dan
narsisme dalam
penundaan di
kurang tidur dan
perang dunia I
perang dunia II
Wright, Tony
menulis rejimen

Xpenser

Universitas Yale
"Iya . . . Sial!" efek
Yom Kippur

Zeigarnik, Bluma
Efek Zeigarnik
Meditasi Zen
Ikat kepala "pelatih tidur" Zeo
Halaman 272

JUDUL TERPILIH JUGA OLEH ROY F. BAUMEISTER

Handbook of Self-Regulation: Research, Theory, and Applications, 2nd ed.

(diedit dengan KD Vohs)

Adakah yang Baik dari Pria ?: Bagaimana Budaya Berkembang dengan Memanfaatkan Pria

Hewan Budaya: Sifat Manusia, Makna, dan Kehidupan Sosial

Evil: Inside Human Violence and Cruelty

Kehilangan Kontrol: Bagaimana dan Mengapa Orang Gagal Mengatur Diri Sendiri (dengan TF
Heatherton dan DM Tice)

Melarikan Diri: Alkoholisme, Spiritualitas, Masokisme, dan Pelarian Lain dari

Beban Diri Sendiri

Makna Kehidupan

Masokisme dan Diri

Identitas: Perubahan Budaya dan Perjuangan untuk Diri Sendiri

Halaman 273

JUGA OLEH JOHN TIERNEY

Buku Pegangan Skenario Kasus Terbaik: Sebuah Parodi
(dengan Christopher Buckley)