Cara Mudah Mengukur Kondisi Fisik.

Tes Pengukuran Kondisi Fisik, Ada 15 jenis tes pengukuran untuk mengetahui kondisi
fisik seseorang, yakni : (1) Hand-dynamometer, (2) Back-dynamometer, (3) Leg-dynamometer,
(4) Flexometer, (5) Run 15 menute, (6) Pull-ups, (7) Push-ups, (8) Sits-ups, (9) Squat-jump, (10)
Run 50 metre, (11) Vertical-jump, (12) Standing broad-jump, (13) Two hand medicine ball-put,
(14) Shuttle run 6 x 10 metre, (15) Run multi phase (Bleep-test)

1. Mengukur Kekuatan Otot Lengan

Untuk mengukur kekuatan otot lengan digunakan tes Hand-dynamometer .
Pelaksanaan : (a) peserta tes berusaha menekan alat sekuat-kuatnya dengan dua tangan secara
bersama-sama. Lihat alat tersebut menunjukkan angka dalam besarnya kemampuan menekan. (b)
peserta tes berusaha menarik alat sekuat-kuatnya dengan dua tangan secara berlawanan. Lihat
alat tersebut menunjukkan angka dalam besarnya kemampuan menekan. (c) Lakukan masing-
masing peserta tes sebanyak dua kali.

2. Mengukur Kekuatan Otot Punggung

Untuk mengukur kekuatan otot punggung digunakan tes Back-dynamometer, tujuannya
untuk mengukur kekuatan otot punggung.
Pelaksanaan : (a) peserta tes berdiri, panggul dirapatkan kedinding, badan dibungkukkan
kedepan. Kedua tangan dan lengan lurus memegang dynamometer. kemudian berusaha
mengangkat badannua berdiri keatas sehingga menunjukkan seperti posisi berdiri tegak. Lihat
jarum alat tersebut menunjukkan angka dalam besaran kemampuannya.
3. Mengukur Kekuatan Otot Tungkai
Untuk mengukur kekuatan otot tungkai digunakan tes Leg-dynamometer, tujuannya untuk
mengukur kekuatan otot tungkai. Alat/fasilitas, Leg-dynamometer. Pelaksanaan : (a) peserta
tes memakai penikat pinggang yang dikaitkan pada alat, kemudian berdiri dengan
membengkokkan kedua lututnya hingga 450. Setelah itu berusaha meluruskan kedua tungkainya
sekuat-kuatnya dengan dua tangan secara bersama-sama. Lihat jarum alat tersebut menunjukkan
angka dalam besaran kemampuannya.

4. Mengukur Kelentukan (Flexibiltas)

Untuk mengukur kelentukan digunakan tes Flexometer, tujuannya untuk mengukur
kelentukan atau kelenturan. Alat/fasilitas : Pita ukuran,matras dan flexometer. Pelaksanaan,
peserta tes berdiri tegak di atas alat pengukur dengan kaki rapat dan kedua ujung jari kaki rata
dengan pinggir alat ukur. Badana dibungkukkan ke bawah, kedua lengan lurus. Renggutkan
badan ke bawah perlahan-lahan sejauh mungkin, kedua tangan menelusuri alat ukur dan berhenti
pada kejangkauan yang terjauh. Lihat menunjukkan angka dalam besaran kelenturannya.

Penilaian Kelenturan

No Klasifikasi Prestasi (cm)

1 Baik sekali Lebih dari 19
2 Baik 11,5 - 19
 3 Sedang (-) 1,5 – 11.5
4 Kurang (-) 6.5 – (-) 1.5
5 Kurang sekali Kurang dari (-) 6.5

5. MENGUKUR KEKUATAN OTOT TANGAN

Untuk mengukur kekuatan otot tangan, baik tangan kiri atau tangan kanan digunakan tes
kekuatan otot peras tangan yakni tes Grip Strenght Dynamometer.
Teknik Pelaksanaan:
5.1. Peserta berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka 20 cm
5.2. Lengan memegang Grip Strenght Dynamometer lurus di samping badan.
5.3. Telapak tangan menghadap ke bawah, sedangkan skala dynamometer menghadap
keluar.
5.4. Grip Strenght Dynamometer diperas dengan sekuat tenaga tidak boleh dengan
sentakan.
5.5. Tangan yang diperiksa maupun alat grip strenght dynamometer tidak boleh tersentuh
badan, atau pun benda lain.
5.6. Tes tersebut dilakukan 2 kali, dipilih prestasi yang terbaik.
5.7. Prestasi dapat dilihat dalam skala dynanamometer tersebut.

Untuk lebih jelasnya lihat gambar seperti di bawah ini

Tabel 5.1
Penilaian Kekuatan Peras Otot Tangan Kanan Pria

No Klasifikasi Prestasi (kg)

1 Baik sekali 55.50 – ke atas
2 Baik 46.50 – 55.00
3 Sedang 36.50 – 46.00
 4 Kurang 27.50 – 36.00
5 Kurang sekali s.d. – 27.00

Tabel 5.2
Penilaian Kekuatan Peras Otot Tangan Kiri Pria

No Klasifikasi Prestasi (kg)

1 Baik sekali 54.50 – ke atas
2 Baik 44.50 – 54.00
3 Sedang 33.50 – 44.00
4 Kurang 24.50 – 33.00
5 Kurang sekali s.d. – 24.00

Tabel 5.7
Penilaian Kekuatan Peras Otot Tangan Kanan Wanita

No Klasifikasi Prestasi (kg)

1 Baik sekali 42.50 – ke atas
2 Baik 32.50 – 41.00
3 Sedang 24.50 – 32.00
4 Kurang 18.50 – 24.00
5 Kurang sekali s.d. – 18.00

CARA MUDAH MENGUKUR KEKUATAN MENARIK DAN MENDORONG OTOT BAHU

Untuk mengukur kekuatan menarik otot bahu, digunakan alat tes Expanding
Dynamometer.
Teknik pelaksanaan :
1. Peserta berdiri tegak kedua tungkai sedikit terbuka
2. Expanding dynamometer dipegang dengan kedua tangan di depan : (a) badan dan alat
menghadap keluar/ke depan, (b) kedua lengan atas ke samping dan kedua siku ditekuk.
3. Tarik/dorong sekuat-kuatnya expanding dynamometer dengan kedua tangan tidak boleh
menyentuh badan.
4. Tes dilakukan 2 kali, diambil prestasi terbaik.
 Tabel 5.6
Penilaian Kekuatan Menarik & Mendorong Otot Bahu Pria
NO Klasifikasi Menarik Mendorong
1 Baik sekali 44.00 – ke atas 44.00 – ke atas
2 Baik 35.00 – 43.50 34.00 – 43.50
3 Sedang 26.00 – 34.00 25.00 – 33.00
4 Kurang 18.00 – 25.50 18.00 – 24.50
5 Kurang sekali s.d. – 17.50 s.d. – 17.50

Tabel 5.6
Penilaian Kekuatan Menarik & Mendorong Otot Bahu Wanita
NO Klasifikasi Menarik Mendorong
1 Baik sekali 44.00 – ke atas 44.50 – ke atas
2 Baik 35.00 – 43.50 31.50 – 44.00
3 Sedang 26.00 – 34.00 20.50 – 31.00
4 Kurang 18.00 – 25.50 10.50 – 20.00
5 Kurang sekali s.d. – 17.50 s.d. – 10.00

Pengukuran Kelentukan Tubuh

Tujuan : Untuk mengetahui kelenturan seseorang. Alat : Bangku/mistar dengan
ukuran tinggi 50 cm.
Pelaksanaan :
a. Peserta tidak memakai alas kaki.
b. Peserta berdiri dengan kaki lurus.
c. Lutut bagian belakang lurus (Iutut tidak boleh ditekuk).\
d. Pelan-pelan bungkukkan badan dengan posisi tangan lurus ke bawah menyentuh
mistar skala. Usahakan agar ujung jari tangan mencapai skala sejauh mungkin sikap
ini dipertahankan selama 3 detik.
e. Tes dilakukan 2 kali berturut-turut.
Hasil :
1. Yang diukur adalah tanda bekas jari yang tampak pada mistar skala.
2. Hasil yang dicatat adalah angka skala yang dapat dicapai oleh kedua ujung jari yang
terjauh.
 Tabel 5.12
Penilaian Kelenturan

No Klasifikasi Prestasi (cm)

1 Baik sekali Lebih dari 19
2 Baik 11,5 - 19
3 Sedang (-) 1,5 – 11.5
4 Kurang (-) 6.5 – (-) 1.5
5 Kurang sekali Kurang dari (-) 6.5