Pjok Bab 3
Pjok Bab 3
Pjok Bab 3
1. Dinisa Inayasih
2. Dita Kusumaningrum
3. Ervan Maulana Ilyas
4. Fatma Lisa Madani
5. Fauziah Assad Siregar
6. Fitriyah izziyah
7. Gybran Aldebaran Usman
8. Humairah
9. Ipan Nabawi
Berjalan
Pengertian Jenis jalan kaki dalam nomor atletik
berjalan kaki adalah aktivitas bergerak maju atau mempunyai tiga tingkatan yaitu :
perpindahan dari satu tempat ke tempat lainnya
dengan melangkahkan kaki. Sedangkan definisi 1. Jalan kaki sebagai rekreasi.
berjalan kaki atau walking adalah salah satu jenis 2. Jalan kaki sebagai kesehatan.
olahraga yang tergolong kompetitif, namun juga bisa 3. Jalan kaki sebagai atletik atau prestasi.
dijadikan sebagai sarana untuk rekreasi.
Manfaat
• meningkatkan kesehatan jantung
• meningkatkan kebugaran kardiovaskular serta paru-paru
• menurunkan risiko penyakit jantung serta stroke
• mengontrol atau menurunkan risiko tekanan darah tinggi atau
hipertensi, kolestrol, nyeri sendi dan diabetes
• meningkatkan kekuatan serta daya tahan otot tubuh
• membuat tubuh tidak cepat lelah ketika sedang berolahraga.
Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan jalan kaki
sebagai kesehatan
2. Saat mulai berjalan, daratkan terlebih dahulu tumit ke tanah. Bahu sebaiknya tidak membungkuk dan lebih
rileks.
5. Saat mengambil rute yang menanjak, beban pada persendian dapat dikurangi dengan cara mencondongkan
tubuh sedikit ke depan.
6. Untuk pembakaran lemak, tambahkan kecepatan langkah kaki selama 60 detik pertama, dan untuk 120 detik
berikutnya kembalilah ke kecepatan biasa
7. Untuk mencegah dehidrasi, jangan lupa untuk selalu membawa air mineral. Waktu yang baik untuk berjalan
kaki adalah pagi hari selama 15 hingga 30 menit
Jalan cepat
Pengertian
Jalan cepat adalah yaitu bergerak kedepan tanpa hubungan yang terputus
dengan tanah. Setiap melangkah, maka kaki depan harus menyentuh
tanah sebelum kaki bagian belakang meninggalkan tanah. Ketika
melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut juga harus
lurus serta lutut tidak bengkok dengan tumpuan kaki yang berada dalam
keadaan posisi tegak lurus.
Jalan cepat adalah salah satu nomor pada cabang atletik yang resmi
diperlombakan dalam kejuaraan – kejuaraan atletik, baik secara nasional
ataupun internasional.
Dalam jalan cepat, nomor – nomor yang Kesalahan yang terjadi dalam tahapan
diperlombakan adalah sebagai berikut : gerak jalan cepat
1) Putra : 20 dan 50 km 1) Ketika melangkah tungkai bawah tidak rileks dan juga
berada dalam posisi yang lurus
2) Kaki melangkah dengan memakai seluruh telapak kaki
2) Putri : 10 dan 10 km
serta menolak dengan ujung kaki
3) Ayunan lengan yang terlalu lurus dan juga
4) pola strategi nafas yang tidak tepat
Teknik Jalan Cepat
1. Start 3. Ayunan Lengan
Startnya yang dilakukan dengan menggunakan start Siku di tekuk dengan kurang lebih dari 90 derajat,
berdiri, Sikap start yang umumnya di gunakan terdapat ayunan lengan kiri mengarah ke depan bersamaan
pada aba – aba ” Bersedia ” peserta menempatkan posisi dengan mengangkat paha dan juga kaki kanan.
kaki kiri berada di belakang garis start, sedangkan kaki
kanan berada di samping belakang kaki kiri, dengan 4. Finish
badan yang agak condong ke depan dan juga kedua Dikendorkan kecepatannya sesudah melewati kira
lengan rileks. Saat aba-aba ” Ya ” atau bunyi tembakan – kira 3 sampai 5 meter. Saat pemindahan badan
pistol, maka segera melangkahkan kaki kanan ke depan, serta kaki satu ke kaki yang lain harus nampak
dengan di susul dengan kaki kiri dan terus berjalan. dengan jelas, hal ini kelihatan pada gerak panggul.
2. Langkah
Langkah di mulai dengan gerakan mengangkat paha
kaki ayun ke depan lutut, selanjutnya menapak pada
tumit dengan terlebih dahulu menyentuh tanah,
bersamaan dengan mengangkat tumit, kemudian
ujung kaki tumpu lepas dari tanah, dan ganti dengan
kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang
menumpu, sehingga tidak ada saat melayang.
Lari jarak pendek
Pengertian
lari jarak pendek atau sprint adalah jenis olahraga yang dilakukan dengan
mengandalkan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari
start hingga finis. Pemenang perlombaan lari jarak pendek ditentukan
berdasarkan catatan waktu yang paling singkat.
Meski jarak yang ditempuh terbilang pendek, teknik berlari tetap harus
diperhatikan. Selain kecepatan, cara atau teknik dalam berlari juga menjadi satu
di antara pertimbangan.
Teknik Lari Jarak Pendek
1. Pelari harus memperhatikan posisi start dan aba-aba dari wasit/pengawas. Urutan aba-aba atau
tanda gerak start pada perlombaan lari jarak pendek adalah "bersedia", "siap", dan "yak" atau bunyi
pistol maupun peluit.
2. Setelah ada bunyi peluit atau pistol sebagai tanda aba-aba "yak", pelari harus segera berlari
sekencang mungkin ke depan.
4. Saat akan berlari, telapak kaki bagian depan haruslah yang menyentuh permukaan tanah terlebih
dahulu serta badan dicondongkan ke depan.
5. Kedua tangan diayunkan ke depan tepatnya di depan dada. Posisi telapak tangan saat diayunkan
adalah mengepal.
6. Leher harus dalam kondisi rileks dan atur napas sebaik mungkin.
Lari jarak menengah
Pengertian
Lari jarak menengah termasuk salah satu nomor lari dalam atletik. Nomor lari
yang termasuk lari jarak menengah adalah lari menempuh jarak 800 m, 1500
m, dan 3000 m. Nomor ini dipertandingkan baik dalam event daerah, regional,
nasional, maupun internasional
Teknik start
Dilakukan dengan menggunakan start berdiri, yang aba-
abanya hanya "bersedia dan "ya”.
Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan
dengan berdiri.
Teknik lari jarak menengah
1) Pada saat akan menapakkan kaki, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi
dengan ujung kaki.
2) Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi.
3) Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.
4) Lengan digerakan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping
5) Posisi badan agak condong ke depan, tetapi jangan kaku (rileks) dan pandangan ke depan.
Tujuan utama lompat jauh adalah melompat sejauh mungkin. Jarak lompatan
diukur mulai dari titik tumpuan lompat sampai dengan jejak pertama di kotak
pasir sesudah melompat.
Ada beberapa gaya lompat tinggi, yaitu gaya berguling (straddle), gaya telentang (flop),
gaya gunting
2. American Grip
Cara memegangnya adalah dengan meletakkan posisi ibu jari menghadap ke
atas serta menekan bagian tali pada grip lembing. Jari telunjuk diletakkan
pada bagian atas tali serta menyentuh logam pada lembing.
3. Finnish Grip
Cara memegangnya adalah dengan meletakkan jari kelingking serta jari manis
pada tali di bagian grip lembing. Jari telunjuk serta ibu jari menyentuh bagian
logam di atas tali, sedangkan, jari tengah posisinya menyentuh bagian atas
tali serta bagian logam pada lembing.
Teknik memulai awalan Teknik melempar lembing
1. Letakkan penanda pada jarak lima 1. Arahkan pandangan fokus ke depan
langkah dari titik melakukan lemparan. menghadap ke area target lemparan
yang ingin dituju.
2. Pegang lembing (sesuai dengan teknik
pegangan yang dirasa nyaman) di atas 2. Turunkan bagian belakang lembing,
bahu dan setinggi kepala. dekatkan dengan kepala dan bagian
ujung lembing sejajar dengan alis.
3. Lengan ditekuk serta siku mengarah ke
depan, saat membawa lembing. Pastikan 3. Posisi kaki kiri berada di depan kaki
jika telapak tangan menghadap ke atas. kanan.
4. Mulai berlari dan tahan kecepatan. 4. Pindahkan berat badan ke depan serta
dorong lengan yang membawa
lembing, ke atas serta ke depan.
Lempar Cakram
Pengertian
Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik.Tujuan lempar
Cakram adalah mengukur hasil lemparan Sejauh mungkin sesuai tatacara
tertentu. Secara umum gerakan lempar Cakram terbagi dalam 5 tahap: cara
memegang Cakram, ayunan, Putaran, melepas cakram dan pemulihan.
Sikap akhir
Phase pemulihan ( Recovery)
Tolak Peluru
Pengertian
Tolak peluru adalah cabang lempar yang memiliki gaya
mendorong/menolak terhadap sebuah peluru/bola dari logam
menggunakan teknik tertentu. Tolak peluru cukup menggunakan area
pendaratan tidak lebih dari 25 meter. Oleh karena itu, olahraga tolak peluru
dapat dilakukan pada area terbuka maupun tertutup.
Sejarah
Tolak peluru atau dikenal juga dengan the shot put ini sudah ada dari zaman Yunani kuno. Hanya saja, pada masa tersebut
peraturan dan tata caranya berbeda. Pada masa dulu, olahraga ini jadi salah satu sesi latihan perang oleh prajurit Troya.
Bola yang digunakan pada masa dulu berbahan dasar batu. Para abad pertengahan seperti ini dilakukan yang diikuti para
prajurit perang. Pada 1866, pertandingan tolak peluru dilakukan pertama di Skotlandia. Sejak saat itu, olahraga lempar ini
mulai berkembang di Eropa sampai akhirnya mendunia, hingga ke Indonesia.
Pada masa itu, olahraga tolak peluru hanya ada dalam pelajaran di sekolah-sekolah Belanda. Sejalan dengan
berkembangnya waktu, tolak peluru mulai masuk pelajaran sekolah-sekolah pribumi, bahkan semakin berkembang sampai
saat ini.
Gaya tolak peluru
• Gaya spin
Gaya spin disebut juga gaya rotasi atau gaya berputar. Gaya spin ini merupakan gaya tolak peluru
yang mengutamakan kekuatan saat memutar tubuh untuk menempatkan peluru ke area yang
jauh.
• Gaya ortodoks
Gaya tolak peluru ortodoks ini adalah gaya yang mana menggunakan awalan menyamping dari
sudut lemparan. Gaya ini disebut juga gaya menyamping.
• Gaya glide
Gaya tolak peluru glide atau dikenal juga dengan gaya O’Brien. Gaya tolak peluru glide ini
merupakan gaya melempar menggunakan sikap awalan dengan membelakangi area tolakan.
Thanks!
Kelompok 2