MAKALAH GIZI SEIMBANG

Dosen Pengampu : Dr. Anatri Desstya, ST.,M.Pd.

Disusun Oleh:
1. Arsita Nur Latifah (A510200273)
2. Siswati Dwi Utami (A510200292)
3. Sayyidani Issa Aisha (A510200294)
4. Alfira Hasniah Zain (A510200331)
5. Saron Aulia Himmatus Saada (A510200332)

UNIVERSITAS MUHAMMADIYAH SURAKARTA

TAHUN PELAJARAN 2020/2021

1
 1. GIZI SEIMBANG

adalah susunan makanan sehari–hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah
yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman atau
variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal

Para pakar gizi yang bergabung dalam Yayasan Institut Danone Indonesia (DII) bersama para
penulis dari Tabloid Nakita (Kompas-Gramedia), mengadaptasi piramida sesuai dengan
budaya Indonesia, dalam bentuk tumpeng dengan nampannya yang untuk selanjutnya akan
disebut sebagai “Tumpeng Gizi Seimbang” (TGS).* TGS dirancang untuk membantu setiap
orang memilih makanan dengan jenis dan jumlah yang tepat, sesuai dengan berbagai
kebutuhan menurut usia (bayi, balita, remaja, dewasa dan usia lanjut), dan sesuai keadaan
kesehatan (hamil, menyusui, aktivitas fisik, sakit).

Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) menggambarkan 4 prinsip Gizi Seimbang (TGS) meragakan
4 prinsip Gizi Seimbang (GS): aneka ragam makanan sesuai kebutuhan, kebersihan, aktivitas
fisik dan memantau berat badan ideal. TGS terdiri atas beberapa potongan tumpeng: satu
potongan besar, dua potongan sedang, dua potongan kecil, dan di puncak terdapat potongan
terkecil. Luasnya potongan TGS menunjukkan porsi makanan yang harus dikonsumsi setiap
orang per hari. TGS yang terdiri atas potongan-potongan itu dialasi oleh air putih. Artinya, air
putih merupakan bagian terbesar dan zat gizi esensial bagi kehidupan untuk hidup sehat dan
aktif.

Dalam sehari, kebutuhan air putih untuk tubuh minimal 2 liter (8 gelas). Setelah itu, di
atasnya terdapat potongan besar yang merupakan golongan makanan pokok (sumber
karbohidrat). Golongan ini dianjurkan dikonsumsi 3—8 porsi. Kemudian di atasnya lagi
terdapat golongan sayur dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral. Keduanya dalam
potongan yang berbeda luasnya untuk menekankan pentingnya peran dan porsi setiap
golongan. Ukuran potongan sayur dalam PGS sengaja dibuat lebih besar dari buah yang
terletak di sebelahnya. Dengan begitu, jumlah sayur yang harus dilahap setiap hari sedikit
lebih besar (3-5 porsi) daripada buah (2—3 porsi). Selanjutnya, di lapisan ketiga dari bawah
ada golongan protein, seperti daging, telur, ikan, susu dan produk susu (yogurt, mentega,
keju, dan lain-lain) di potongan kanan, sedangkan di potongan kiri ada kacang-kacangan serta
hasil olahan seperti tahu, tempe, dan oncom.

2
Terakhir dan menempati puncak TGS makanan dalam potongan yang sangat kecil adalah
minyak, gula, dan garam, yang dianjurkan dikonsumsi seperlunya. Pada bagian bawah
tumpeng terdapat prinsip Gizi Seimbang lain, yaitu pola hidup aktif dengan berolahraga,
menjaga kebersihan dan pantau berat badan. Karena prinsip gizi seimbang didasarkan pada
kebutuhan zat gizi yang berbeda menurut kelompok umur, status kesehatan, dan jenis
aktivitas, maka satu macam TGS tidak cukup. Diperlukan beberapa macam TGS untuk ibu
hamil dan menyusui, bayi dan balita, remaja, dewasa, dan usia lanjut.

Macam macam fungsi dari zat gizi

Dalam ilmu gizi dikenal lima macam zat gizi, yaitu karbohidrat, lemak, protein, mineral dan
vitamin. Secara umum fungsi dari  zat-zat makanan adalah:

* Sumber energi atau tenaga. Jika fungsi ini terganggu, orang menjadi berkurang geraknya
atau kurang giat dan merasa cepat lelah.

* Menyokong pertumbuhan badan, yaitu penambahan sel baru pada sel yang sudah ada.

* Memelihara jaringan tubuh, mengganti yang rusak atau aus terpakai, seperti mengganti sel
yang tampak jelas pada luka tubuh yaitu terjadinya jaringan penutup luka.

* Mengatur metabolisme dan berbagai keseimbangan dalam cairan tubuh (keseimbangan air,
asam basa, dan mineral)

* Berperan dalam mekanisme pertahanan tubuh terhadap berbagai penyakit sebagai

antioksidan dan antibodi lainnya.

4 (empat) Pilar Gizi seimbang mencakup :

1. Mengonsumsi anekaragam pangan dengan proporsi makanan yang seimbang (karbohidrat,

lemak, protein, mineral dan vitamin)

3
2. Membiasakan perilaku hidup bersih

3. Melakukan aktivitas fisik yang teratur

4. Memantau Berat Badan (BB) secara teratur untuk mempertahankan berat badan normal

2. MENGKAJI KANDUNGAN GIZI SEIMBANG

Zat makanan merupakan bahan-bahan yang diperlukan oleh tubuh supaya kita dapat
bertahan hidup, oleh karena itu kita juga harus mengetahui semua jenis zat yang baik bagi
tubuh kita.
Ada dua jenis zat makanan yaitu :
1) Zat makanan makro (karbohidrat, lemak, protein, air)
2) Zat makanan mikro (vitamin, mineral)

a) Karbohidrat
` Karbohidrat merupakan sumber energi utama. Karbohidrat memberikan rasa manis
pada makanan dan penghemat protein. Karbohidrat tersusun atas karbon dan air. Karbohidart
yang paling umum dengan nilai gizi yang penting adalah gula, tepung, dan serat. Karbohidrat
kompleks dibagi menjadi 2, yaitu pati dan serat. Pati misalnya nasi, roti, yang dicerna tubuh
dan dimanfaatkan sebagai sumber energi. Sedangkan serat misalnya sayur-sayuran, tidak
dicerna tetapi memiliki manfaat untuk menjaga kesehatan saluran cerna.
b) Protein
Protein merupakan komponen penting dari semua sel, baik pada sel hewan (hewani)
maupun tumbuhan (nabati). Protein memiliki manfaat sebagai pertumbuhan dan
pemeliharaan, pembentukan ikatan esensial tubuh (hormon dan enzim), sebagai pembentukan
antibodi, sebagai sumber energi, dan mengangkut zat gizi.

Sumber Protein :

4
 c) Lemak
Lemak merupakan unsur alami makanan yang tidak diperhalus, baik dari tumbuhan
maupun hewan. Lemak tersusun atas atom-atom karbon, oksigen, dan hidrogen. Lemak juga
merupakan sumber energi untuk memelihara suhu tubuh. Apabila lemak terbakar dalam
tubuh, akan menghasilkan karbondioksida dan air.
Lemak mempunyai fungsi :
1. Menyimpan energi saat dibutuhkan
2. Melindungi organ-organ tubuh dari cedera (organ ginjal dan aderenal)
3. Melindungi tubuh terhadap kedinginan
4. Sebagai isolator bagi tubuh
5. Menjaga kesehatan kulit dan rambut
d) Vitamin
Vitamin merupakan unsur organik yang penting untuk pekerjaan tubuh yang normal.
Vitamin memfasilitasi atau membantu kerja enzim dalam melaksankan tugasnya lebih baik.
Vitamin dibedakan menjadi dua yaitu vitamin yang larut dalam lemak dan vitamin yang larut
dalam air.

 Vitamin yang larut dalam lemak antara lain :

1. Vitamin A
Vitamin A berfungsi untuk memelihara kornea mata, sel epitel, lapisan lender, kulit,
pertumbuhan tulang dan gigi, reproduksi, sintesis dan pengaturan hormon, immunitas,
dan sebagai perlindungan terhadap kanker.
2. Vitamin D

5
 Vitamin D berfungsi untuk memineralisasikan tulang-tulang, untuk meningkatkan
penyerapan dari saluran pencernaan, menarik kalsium dan tulang-tulang, merangsang
penahanan oleh ginjal.
3. Vitamin E
Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan, menstabilkan lapisan sel, mengatur reaksi
oksidasi.
4. Vitamin K
Vitamin K berfungsi untuk mensintesis protein penggumpal darah dan protein yang
mengatur kalsium darah.

 Vitamin yang larut dalam air :

1. Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 merupakan bagian dari coenzim yang digunakan dalam metabolism
energi, mendukung nafsu makan normal, dan fungsi system persyarafan.
2. Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 digunakan dalam metabolism energi, menunjang penglihatan normal, dan
kesehatan kulit,
3. Niasin
Niasin merupakan bagian dari coenzim yang digunakan dalam metabolism energi,
mendukung kesehatan kulit, system persyarafan, dan system pencernaan.
4. Vitamin B6
Vitamin B merupakan bagian dari coenzim yang digunakan dalam metabolism asam
amino dan asam lemak, membantu mengubah tryptophan menjadi niacin, membantu
membentuk sel darah merah.
5. Folacin
Folacin bagian dari coenzim yang digunakan dalam sintesis sel baru.
6. Vitamin B12
Vitamin B12 merupakan bagian coenzim yang digunakan dalam sintesis sel baru dan
membantu memelihara sel-sel syaraf.
7. Asam Panthotemik
Asam panthotemik merupakan bagian dari coenzim yang digunakan dalam
metabolism energi.
8. Biotin
Biotin merupakan bagian dari coenzim yang digunakan dalam metabolism energi,
sintesis lemak, metabolism asam amino, dan sintesis glikogen.
9. Vitamin C
Vitamin C berfungsi untuk antioksidan, sintesis tyroxine, metabolisme asam amino,
memperkuat pertahanan terhadap infeksi, membantu proses penyerapan zat besi, dan
mensintesis collagen.
e) Mineral
Mineral adalah unsur yang dibutuhkan sebagai nutrisi esensial oleh mikrorganisme untuk
melakukan fungsi yang diperlukan untuk hidup. Mineral juga berfungsi untuk membantu
kerja enzim.

6
 No Sumber bahan pangan Mineral Fungsi

1 • Pangan hewani (Susu dan
produk susu, kuning telur, ikan
sarden, ikan salmon
• Sayur (seperti brokoli)
• Kacang-kacangan
Kalsium • Menjaga kesehatan tulang dan gigi
• Berperan dalam kerja otot
• Berperan dalam pembekuan
darah

2 • Pangan hewani (seperti ikan dan Magnesium • Berperan dalam kerja otot dan sistem
makanan laut lainnya, susu dan saraf
produk susu)
• Sayuran hijau
• Kacang-kacangan

3 • Pangan hewani (seperti Fosfor • Menjaga kesehatan tulang dan gigi

daging merah, daging • Menjaga keseimbangan pH tubuh
unggas, ikan, telur, susu)

4 • Pangan hewani (seperti Seng • Menjaga daya tahan tubuh

daging merah, ikan laut, • Berperan dalam kesehatan reproduksi
kerang, susu) • Pembentuk hormone insulin untuk
• Kacang-kacangan menjaga kadar gula dalam darah

5 • Pangan hewani (seperti hati
ayam, hati sapi, kerang)
• Kedelai dan
olahannya
• Sayuran berdaun hijau
Besi • Komponen penting sel darah merah
yang mengikat oksigen dan
mengedarkannya ke seluruh tubuh

Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia Kementrian Kesehatan,

2013

Bera Ting Energ Protei Karbohidra Sera Air

Kelompok Lemak (g)
t gi i n t (g) t (mL

7
 Usia (kg) (cm) (Kcal (g) (g) )
* * )
Tota n-6 n-3
l
Laki-laki
10 - 12 tahun 34 142 2100 56 70 12 1.2 28 30 1800
9
13 - 15 tahun 46 158 2475 72 83 16 1.6 34 35 2000
0
16 - 18 tahun 56 165 2675 66 89 16 1.6 36 37 2200
8
19 - 29 tahun 60 168 2725 62 91 17 1.6 37 38 2500
5
Perempuan
10 - 12 tahun 36 145 2000 60 67 10 1 27 28 1800
5
13 - 15 tahun 46 155 2125 69 71 11 1.1 29 30 2000
2
16 - 18 tahun 50 158 2125 59 71 11 1.1 29 30 2100
2
19 - 29 tahun 54 159 2250 56 75 12 1.1 30 32 2300
9
*Rata-rata berat dan tinggi badan orang Indonesia dengan status gizi normal berdasarkan Riset Kesehatan
Dasar (Riskesdas) 2007 dan 2010. Median berat dan tinggi badan disediakan untuk memastikan bahwa
AKG digunakan sesuai dengan berat dan tinggi badan masing-masing orang

Cara memilih makanan yang sehat dan bergizi :

1. Memilih makanan yang telah diolah. Karena pengolahan makanan bertujuan untuk
meningkatkan keamanaan dan agar makanan dapat tahan lama.
2. Mengkonsumsi makanan yang telah dimasak dengan sebaik-baiknya. Karena
beberapa bahan makanan mentah, terutama daging ayam, sapi, dan susu yang tidak
dipesteurisasi sering kali terkontaminasi bakteri patogen yang dapat menyebabkan
penyakit.
3. Mengkonsumsi makanan dengan segera setelah dimasak. Karena bakteri akan
berkembang biaak dan semakin lama dibiarkan maka semakin besar resiko yang
diperoleh.
4. Memilih makanan matang yang tidak bercampur dengan makanan mentah

8
 3. MENGIDENTIFIKASI KANDUNGAN GIZI DALAM MAKANAN

Kandungan gizi pada pada beberapa makanan :

1) Nasi
Nasi menjadi makanan pokok diberbagai negara lain di dunia, terutama Asia. Tidak
mengherankan jika memang nasi putih merupakan sumber energi yang baik untuk tubuh
dan sangat fleksibel untuk digabungkan dengan apapun lauknya. Dalam satu porsinya
atau sekitar 200 gram nasi putih, terkandung hampir 250 kalori dan 53,2 gram
karbohidrat. Selain itu, nasi putih juga mengandung gula yang cukup tinggi, sehingga
tidak disarankan untuk pengidap diabetes atau orang yang perlu membatasi asupan gula.
Sebagai gantinya, bisa mengonsumsi nasi merah, hitam, atau cokelat.
2) Sagu
Sagu merupakan makanan pokok di daerah Indonesia bagian timur. Makanan pokok
ini biasa diolah menjadi papeda dan disajikan bersama lauk ikan kuah kuning serta
sayuran. Mengenai nutrisi dari sagu, sagu mengandung karbohidrat dan kalori yang
cukup tinggi. Namun, itulah yang menjadikan sagu makanan sumber energi yang baik
bagi tubuh. Selain karbohidrat dan kalori, sagu juga mengandung zat besi, kalium, dan
kalsium, serta vitamin dan asam folat, tetapi jumlahnya tidak terlalu signifikan.

3) Singkong
Singkong adalah makanan pokok yang cukup populer, karena mudah diolah dan enak
diolah menjadi berbagai olahan. Sebagai makanan pokok, singkong biasanya diolah
menjadi singkong goreng, singkong rebus, hingga tiwul. Nutrisi dari singkong cukup
padat. Dalam sekitar 100 gram singkong, terkandung 40 gram karbohidrat, 165 kalori,
dan 2 gram serat, gula, serta protein.

4) Jagung
Makanan nasi jangung sudah jadi makanan pokok masyarakat Madura dan beberapa
daerah di Jawa Timur secara turun-temurun. Sedikit berbeda dengan sumber karbohidrat
lainnya, jagung kaya akan vitamin, mineral dan serat, sehingga cocok dijadikan sebagai
makanan pokok. Dalam sekitar 160 gram jagung, terkandung 177 kalori dan 41 gram
karbohidrat. Selain sebagai makanan pokok, jagung juga bisa bantu penuhi kebutuhan
vitamin C, B1, B9, serta magnesium dan kalium harian.

5) Ubi
Ubi adalah pilihan makanan pokok yang cocok dikonsumsi orang yang sedang diet,
karena kandungannya lebih menyehatkan ketimbang nasi. Tanaman umbi-umbian ini
merupakan sumber energi yang baik dan mengandung aneka vitamin, mineral, dan serat.
Soal kandungan vitamin, ubi sangat kaya akan vitamin A dan C. Kedua vitamin tersebut
sangatlah penting bagi kesehatan tubuh.

9
 4. DIET KETOFASTOSIS
Diet Ketofastosis yaitu diet yang menggabungkan Diet Ketogenik dan Fastosis,
dimana Diet Ketogenik memiliki pola makan mengkonsumsi makanan tinggi lemak, Protein
sedang, dan rendah Karbohidrat. Sedangkan, Fastosis (intermittent fasting / Fasting on
Ketosis) merupakan salah satu diet yang dilakukan dengan berpuasa, dimana hanya
mengonsumsi sedikit atau bahkan tidak mengkonsumsi karbohidrat sama sekali.
Manfaat diet ketofastosis :
1. Mengurangi Lemak Pada Tubuh
Diet Ketofastosis dilakukan dengan makan selama 8 jam, kemudian berpuasa selama 6-16
jam dalam sehari sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing. Diet Ketofastosis dapat
membakar lebih banyak lemak daripada diet Ketogenik, karena pada saat tubuh tidak
memiliki Karbohidrat yang cukup untuk dibakar sebagai energi, Maka tubuh akan membakar
lemak sebagai pengganti karbohidrat. Dengan makan makanan yang sehat dan bergizi serta
menghindari junk food, diet ini akan bekerja dua kali lebih efektif
2. Menguatkan Otot
Dengan melakukan diet Ketofastosis ini, kadar lemak dalam tubuh akan rendah sehingga
Kadar HGH akan meningkat. Fungsi dari Kadar HGH untuk pembentukan otot
3. Memperlambat Penuaan
Melakukan Diet Ketofastosis secara rutin akan memperlambat penuaan. Dengan berpuasa
dapat meningkatkan Produksi Sel Pusat, dimana tubuh akan mengalami regeneralisasi sel
sehingga sel tubuhnya menjadi lebih muda. Sel pusat yang baik berdampak pada persendian,
kulit
Jenis-Jenis Ketofastosis :
1. Puasa 16 jam (16:8).
Yaitu Melakukan Puasa selama 16 jam dengan 8 jam boleh makan sesuka hati. Disarankan
makan makanan yang sehat dan bergizi, dan tidak diperbolehkan makan malam dan sarapan.
2. Makan sehari sekali.
Dalam jenis diet ini, hanya diperbolehkan makan besar satu kali dalam sehari, setelah itu
berpuasa sampai keesokan harinya.
3. Puasa alternatif.
Pada jenis ini, kita dapat memakan apapun sesuka hati pada satu hari penuh seperti pada saat
Hari Raya, Namun, pada Keesokan harinya kita tidak boleh makan sama sekali. Maka dari
itu, Pastikan saat makan besar, harus makan dengan porsi yang cukup dan bergizi.

10
 Fase-Fase Diet Ketofastosis :
1. Fase Induksi
Fase ini Berlangsung selama 3 hari - 2 minggu (hingga kadar gula <80 mg).
Dalam fase ini, orang yang diet harus mengurangi asupan Karbohidrat <10 gr /hari dan
menggantinya dengan mengkonsumsi lemak lebih banyak. Sehingga lambat laun tubuh akan
bisa beradaptasi dengan mengubah asupan lemak menjadi energi
Dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan yang berasal dari sumber hewani (Ayam, Telur,
Seafood, daging) dan Lemak Nabati (santan, minyak kelapa, minyak zaitun) Disarankan juga
untuk berpuasa selama 16-18 jam (boleh minum teh hijau / kopi tanpa gula)
2. Fase Konsolidasi
Berlangsung sekitar 1 minggu – 1 bulan dan tubuh akan terbiasa menggunakan lemak sebagai
bahan bakar metabolisme.
Fase Konsolidasi ini, menambahkan jumlah karbohidrat <20g perhari. Selain itu, dapat
memasukkan Sayuran kedalam Daftar Makanan. Namun, Belum disarankan untuk
mengkonsumsi buah-buahan karena mengandung kadar gula. Mengkonsumsi sayuran akan
meningkatkan kadar gula dalam tubuh sebesar >90 mg, Sehingga kamu harus mengulang dari
fase Induksi. Jika ingin mengkonsumsi sayuran, pilihlah sayuran yang tinggi serat, seperti :
Bayam, Selada, Lobak, Kangkung, Sawi, Buncis, Kol, Kacang Panjang. Sayuran tersebut
mengandung mineral, vitamin, serat, dan air yang dapat membantu mengatur keseimbangan
gula darah (dr. Yusra Firdaus). Dalam Fase Konsolidasi, durasi puasa bisa ditambahkan
menjadi 18 jam - 20 jam
3. Fase Maintenance
Fase dimana tubuh sudah terbiasa menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama
metabolisme (gula puasa <80mg), dan tetap menjaga total karbohidrat < 20g perhari. Selain
itu, Kamu juga memiliki Daya tahan tubuh yang kuat.
Pada fase ini, kamu boleh menambahkan buah-buahan dalam daftar makanan. Buah yang
dapat dikonsumsi yaitu buah yang tinggi serat dan rendah karbohidrat seperti Alpukat,
Strawberry, Blackberry, Blueberry, Belimbing, Raspberry. (Mengkonsumsi buah dibawah
100g dan dimakan dengan sumber lemak seperti cream cheese, whip cream, santan). Dalam
menentukan menu makanan, kamu bisa menggunakan perbadingan rasio 3 : 1, dimana 75%
lemak berbanding 25% protein disertai dengan 10% karbohidrat

Dampak Diet Ketofastosis :

Munculnya Healing Crisis
Yaitu kondisi dimana tidak nyamannya tubuh saat mulai beradaptasi dengan sistem
metabolisme yang baru. Hal ini biasanya ditandai dengan Kulit gatal-gatal, timbul jerawat
yang parah, mual, bahkan hingga lemas. Karena mengubah metabolisme tubuh berarti akan
berdampak pada pergantian sel-sel dalam tubuh untuk menyesuaikan dengan cara kerja yang
baru.

11
 5. DIET DEBM

Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 (empat) pilar. Prinsip ini merupakan rangkaian
upaya untuk menyeimbangkan rangkaian antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk
dengan memonitor berat badan secara teratur. Salah satu dari empat pilar tersebut adalah “
Mempertahankan dan Memantau Berat Badan (BB) normal “ . Berikut penjelaskan mengenai
salah satu cara agar orang yang kelebihan Berat Badan (BB), yaitu dengan melakukan Diet
Enak Bahagia Menyenangkan (DEBM).
Apa itu diet DEBM?
Diet Enak Bahagia Menyenangkan (DEBM) yaitu diet yang rendah akan karbohidrat dan
membatasi asupan karbo seperti makanan mengandung gula, pasta, roti, dan nasi.
Diet ini dikatakan menyenangkan, “Karena diet ini diciptakan khusus untuk mereka yang
hobi makan dan malas berolahraga, tapi ingin langsing,” ucap penulis buku DEBM, Robert
Hendrik Liembono, dikutip dari gaya.tempo.co.
Mirip dengan diet keto,  DEBM tidak diharuskan untuk sama sekali tidak mengonsumsi
karbo, hanya jumlahnya saja yang dikurangi. “Kami sama sekali enggak anti-karbo, tapi
jumlahnya diminimalkan,” sambung Robert.
Apa saja makanan yang harus di hindari
DEBM ini menggunakan sistem rendah karbohidrat. Untuk menjalani diet ini, ada beberapa
makanan yang harus di hindari agar bisa mencapai berat badan yang diinginkan. Makanan-
makanan tersebut yaitu :
1) Gula

Seperti minuman kemasan, jus buah, permen, donat, es krim dll

2) Lemak trans

Minyak terhidrognasi seperti pie, kentang goreng, muffin, popcorn.

12
3) Makanan rendah lemak.

Seperti produk susu, sereal, snack yang mengurangi lemak tetapi mengandung tambahan gula
4) Makanan instan

Semua jenis makanan yang melalui proses pabrik seperti mie instan, sarden, bubur instan dll
5) Makanan bertepung

Batasi makanan bertepung seperti, roti, kue, termasuk sayuran yang diolah menggunakan
tepung.

 Makanan yang dianjurkan meliputi :

Agar kita dapatkan hasil yang sesuai dengan keinginan, beberapa makanan ini bisa
dikonsumsi selama menjalani diet rendah karbohidrat, makanan-makanan tersebut yaitu:

13
  Daging. Daging sapi, ayam, domba. Memakan daging hewan pemakan rumput ,
adalah pilihan yang terbaik
 Ikan. Seperti, ikan salmon, tuna
 Telur. Telur mengandung omega-3 adalah pilihan yang tepat untuk dikonsumsi
 Produk susu tinggi lemak. Seperti, keju, mentega, yoghurt
 Sayuran. Seperti, bayam, brokoli, wortel atau sayuran yang kaya akan vitamin
lainnya.
 Buah. Seperti, apel, jeruk, pir, blueberry, semangka, dan stroberi
 Kacang dan biji-bijian. Seperti, kacang almond, kacang kenari, biji bunga matahari
 Lemak dan minyak. Seperti, minyak kelapa, minyak zaitun, mentega, dan minyak
ikan.

 Pedoman diet
Agar diet ini terstruktur sehingga saat melaksanakannya tidak bingung menunya
seperti apa, harus ada pedoman yang dapat dijadikan patokan. Kita bisa membuat menu yang
kita makan yaitu pagi, siang dan malam dalam jangka waktu satu minggu kedepan. Contoh
yang dapat di gunakan sebagai berikut.

Apakah Diet ini aman?

Selain menurunkan berat badan, diet ini juga memiliki efek samping yang memeang harus
diwaspadai bagi setiap orang yang ingin menerapkan. Hal ini karena tubuh mulai
menggunakan simpanan glukosa dan glikogen di ambil dari hati dan otot, untuk
menggantikan karbohidrat yang tidak didapat dari makanan. Pada umumnya untuk anak-anak
yang belum dewasa tidak dianjurkan melakukan diet, karena akan mempengaruhi tumbuh
berkembangnya. Usia yang dapat melakuan diet adalah diatas 16-19 tahun. Namun, ini bisa
berbeda-beda antar anak, ada yang lebih lambat dan ada juga yang lebih cepat. Di umur yang

14
sudah masuk dewasa anak boleh diet, namun sebaiknya menerapkan diet dengan pola yang
sehat, serta jangan sampai kekurangan nutrisi.

Efek jangka pendeknya, mungkin beberapa orang juga akan mengalami masalah dengan diet
rendah karbohidrat, termasuk:
 Pusing
 Mual
 Merasa lesu
 Dehidrasi
 Bau mulut
 Sembelit
 Bahkan bisa menghilangan selera makan.

Adapun efek jangka panjang yang mungkin dirasakan saat melakukan diet ini meliputi:
 Penambahan berat badan. Ketika diet normal dilanjutkan, beberapa jaringan otot
dibangun kembali, dan berat badan akan bertambah dengan waktu yang cepat.
 Masalah usus. Asupan antioksidan dan serat yang terbatas dari buah dan sayuran
dapat meningkatkan risiko sembelit.
 Kolesterol tinggi dan obesitas. Diet yang tinggi protein dan lemak secara berlebihan
dapat menyebabkan beberapa penyakit yaitu penyakit jantung, diabetes dan kanker.
 Masalah ginjal. Masalah ini dapat terjadi pada orang dengan gangguan fungsi ginjal
atau diabetes.
 Osteoporosis, disebabkan oleh hilangnya kalsium dari tulang.

Harus tetap berolahraga agar aman dan efektif

Jika dilakukan terus-menerus, tanpa diimbangi dengan pola hidup yang sehat, diet ini bisa
berbahaya bagi tubuh.
Maka sebaiknya kita lebih mengutamakan pola makan sehat seimbang dan tetap diiringi oleh
rutinitas olahraga ringan seperti jogging, push up, sit up dsb. Jika ingin mencoba memulai
diet DEBM, dianjurkan untuk konsultasi terlebih dulu dengan dokter atau ahli gizi yang
sudah terpercaya.

15
LAMPIRAN

16
17
18
 DAFTAR PUSTAKA

https://id.m.wikipedia.org/wiki/Gizi_seimbang

https://www.emc.id/id/care-plus/gizi-seimbang-untuk-gaya-hidup-yang-sehat

Sumber : https://www.halodoc.com/artikel/fase-fase-dalam-diet-ketofastosis

Diakses pada tanggal 3 Desember 2020, pukul 10.34

https://www.halodoc.com/artikel/bukan-sekadar-diet-ketofastosis-sudah-jadi-gaya-hidup

Diakses pada tanggal 3 Desember 2020, pukul 10.34

https://www.google.com/amp/s/hellosehat.com/nutrisi/daftar-makanan-bebas-gula/%3famp

Diakses pada tanggal 5 Desember 2020, pukul 11.00 WIB

https://www.ketofastosis.com/download

Diakses pada tanggal 5 Desember 2020, pukul 16.00 WIB

https://youtu.be/MCM62l2FBE8

Diakses pada tanggal 5 Desember 2020, pukul 11.20

https://youtu.be/HVRaT5qP-WM

Diakses pada tanggal 5 Desember 2029, pukul 11.30

Dikutip dari artikel jurnal https://www.gooddoctor.co.id/tips-kesehatan/nutrisi/mengenal-
diet-debm/

https://hellosehat.com/nutrisi/diet/manfaat-diet-debm-adalah/#gref

https://www.halodoc.com/artikel/kandungan-gizi-dalam-6-makanan-pokok-indonesia

http://www.google.com/amp/s/www.jawapos.com/kesehatan/12/05/2017/mengenal-
kandungan-gizi-seimbang-dalam-porsi-makan-apa-saja/%3famp

http://wahyudidaryani.blogspot.com/2017/11/makalah-gizi-konsep-gizi-seimbang-dan.html?
m=1

19