Manage Stress,

Love Yourself
Bagaimana Mengelola Diri di Masa Pandemi

Lucky Ade Sessiani, M.Psi., Psikolog

“The greatest weapon against stress is
our ability to choose one thought over
another”
—WILLIAM JAMES
American psychologist and philosopher
 1.
Perubahan

PANDEMI COVID-19
Apa saja kata kuncinya?

2.
Stress dan
3.
Adaptasi
Kebiasaan Baru
yang Produktif
PERUBAHAN
Apa saja yang berubah selama pandemi?

Ekonomi Pendidikan
Bisnis tetap berkembang Belajar dari rumah secara
selama mampu daring menjadi kebiasaan
mengadaptasi kemudahan baru yang menekankan
teknologi peran keluarga dan
teknologi, serta self
regutaled learning
Perilaku
Masyarakat IPTEK
Masyarakat lebih Pengembangan ilmu dna
antisipatif, mempersiapkan teknologi fokus pada
untuk banyak hal terhasuk kebutuhan manusia akan
secara finansial maupun komunikasi jarak jauh dan
kesehatan kesehatan
Siapkah untuk berubah?
Kebiasaan baru dalam
masyarakat perlu dibentuk,
memperhatikan protokol
kesehatan.

Bila masih bisa berkata

“Ah ini nggak apa-apa, biasanya
juga nggak apa-apa”..

Berarti Anda belum siap

membentuk kebiasaan baru.
Ilustrasi Pengalaman Manusia Ketika
Menghadapi Perubahan

Rasa cemas muncul ketika

berhadapan dengan hal
yang tidak pasti.
Cemas/Takut/Stress Menerima/Menolak?

Kaget Mencari
Saat awal pandemi, informasi
wajar bila kaget dan Menghadapi
waspada, karena virus kecemasan/stress itu
ini baru melelahkan, jadi kita
akan berusaha
mengatasinya.
Pilihan menghadapi perubahan:

Status quo:
SIKAP Enak jamanku to?
Sebagai respon Wait and see:
terhadap situasi/hal Biarin dulu, liat ntar aja deh..
baru
Growth:
Aku nggak bisa gini terus, harus cari cara..!

Kamu pilih mana?

STRESS dan ADAPTASI
Wajarkah merasa stress?
Bagaimana bisa beradaptasi?
Bagaimana stress bisa muncul?
Menyenangkan
Dihubungkan
Peristiwa dengan
pengalaman
masa lalu Tidak menyenangkan:
• Tidak sesuai harapan
• Bisa berakibat buruk
• mengancam

• Ketegangan
• STRESS
• Emosi negatif
Stress dalam Perspektif Neuro-Psikologis:
Bagian otak yang berperan dalam stress

(1) amygdala, berperan

pada munculnya emosi
marah dan menentang, (2) hippocampus,
berperan dalam proses
belajar dan mengingat,

(4) ketiga bagian otak ini akan (3) korteks prefrontal,

merespon persepsi yang kita pengendali proses
munculkan, memicu dihasilkannya berpikir dan
berbagai neurotransmitter dan pengambilan keputusan
mengaktifkan hypothalamus untuk
memerintahkan kelenjar agar
menghasilkan hormon tertentu.
Pengalaman baru
Informasi negatif/tidak
jelas
Tidak pasti
Tuntutan harus
.
berbuat Tidak peduli
Tidak mampu
Menyangkal

Menyadari

Tidak nyaman, bingung, Menerima

cemas, marah, stress dst.
Menyesuaikan
diri
Coping Behavior
ADAPTASI
Adaptasi adalah proses
penyesuaian diri agar dapat
bertahan dalam suatu lingkungan.

Kunci adaptasi adalah proses

belajar, menerima perubahan,
membentuk perilaku baru,
tangguh agar mampu bertahan
dan terus bertumbuh.
3 Tahapan Adaptasi

Cemas/Takut/Stress
Berfungsi sebagai alarm setiap
kali ada perubahan. Perasaan
ini memunculkan kebutuhan
kita untuk beradaptasi.

Belajar Bertumbuh
Kemampuan belajar adalah inti dan Adaptasi yang berhasil akan
kunci proses adaptasi. Hasil proses mewujudkan pribadi yang
belajar adalah terbentuknya bertumbuh (personal growth)
perilaku yang adaptif terhadap
perubahan.
FAKTA
Manusia merupakan makhluk yang paling adaptif dari semua
makhluk ciptaan Tuhan. Setiap manusia itu dilahirkan adaptif
terhadap segala kondisi apa pun, karena manusia memiliki
insting untuk bertahan hidup.

Setiap hari adalah new normal dalam kehidupan manusia kalau

ia ingin melihatnya sebagai sesuatu yang baru, terus belajar
untuk memperbaiki diri menjadi lebih baik sampai maut
menjemput, tidak perlu menunggu sampai hilangnya pandemi
COVID-19 atau sampai vaksin ditemukan.

SELAMAT DATANG, DIRI YANG BARU, ADAPTIF PADA

PERUBAHAN!
Menjadi Adaptif
dengan Mengelola diri
( )
 Pemahaman Konsep
Wehmeier, P.M., dkk, 2019

Self-
Management
Self-Efficacy Self-Regulation

Cara seseorang Cara seseorang

Keyakinan pada diri memotivasi dan
mengelola diri
seseorang bahwa ia mengatur
agar yang ia
mampu melakukan perilakunya; self
lakukan menjadi
sesuatu untuk management lebih
teratur, disiplin,
mencapai tujuan luas daripada ini
dan terkendali
tertentu
 5 Strategi Self Management

Relationships
Kemampuan membina Decision Making
dan mempertahankan Kemampuan
01 hubungan 03 menentukan pilihan 05
interpersonal dan memutuskan

Awareness Planning Action

Kesadaran tentang 02 Orientasi ke masa 04 Kemampuan dalam
diri sendiri dan depan, mampu bertindak secara
kenyataan di luar menetapkan prioritas realistis dan efektif
diri dan tujuan yang jelas
1. Awareness
Kesadaran tentang diri sendiri dan kenyataan di luar diri

Berdamai dan Menjaga

Mindfulness
Keseimbangan

Terus menuntut orang lain/lingkungan

untuk berubah membuat kita lelah.
Terus memaksakan diri untuk
mengikuti/melakukan hal yang kita
tidak suka juga membuat lelah.
Maka berdamailah, terima bahwa ada
hal yang tidak bisa kita kendalikan,
kecuali diri sendiri.
Latihan pemusatan pikiran dan
meditasi menurunkan kortisol
yang bisa menimbulkan stress.
Mindfulness memungkinkan
seseorang menyadari diri sendiri,
mengelola pikiran dan
mengendalikan perilaku.
2. Relationships
Kemampuan membina dan mempertahankan hubungan
interpersonal
• Isolasi diri bukan untuk menjadi kesepian,
pertahankan komunikasi dengan teman dan
orang terdekat
• Kualitas interaksi lebih penting daripada
kuantitasnya
• Tergabung dalam komunitas agar tetap
terhubung dengan hal yang disukai
• Bicarakan hal yang disukai dengan orang
dengan minat yang sama akan menambah
keakraban
3.Planning
Orientasi ke masa depan, mampu menetapkan prioritas dan
tujuan yang jelas

• Tulis rencana aktivitas yang terjadwal, supaya

tidak menyesal telah membuang waktu
• Aktivitas bukan hanya yang serius, sediakan
juga waktu untuk having fun
• Ciptakan rutinitas baru sesuai kondisi yang
ada, kaget karena perubahan itu wajar, tp
jangan lama-lama
• Tentukan prioritasmu, karena mahasiswa ya
kamu wajib selesaikan kuliah, usaha yang
sungguh-sungguh
4. Decision Making
Kemampuan menentukan pilihan dan memutuskan

• Banyak baca dan mengumpulkan informasi

penting namun saring dulu dan bijak dalam
memilih
• Tentukan role model dan sumber informasi yang
kamu percaya
• Hidup itu adalah tentang mengulang-ulang
pilihan, jadi yakinlah dalam memilih karena itu
berarti kamu melatih diri untuk berani dan
bertanggungjawab
5. Action
Kemampuan dalam bertindak secara realistis dan efektif

• Awali rutinitas tiap hari dengan

semangat
• Tentukan target harian, mingguan, dan
fokus mencapainya. Pastikan tetap
produktif dan ada target yang
berprogress setiap hari
• Syukuri apapun pencapaian yang kamu
dapatkan
• Tak perlu membandingkan diri dengan
orang lain dan mengeluh, refleksi pada
diri sendiri, apakah memang sudah
bertindak secara efektif?
Strategi Menjadi Adaptif dan Produktif

Mengisi waktu luang dengan Menambah pengetahuan

hal yang disukai
Melakukan hal yang disukai
akan meningkatkan hormon
kebahagiaan dan menangkal
stress
dan keterampilan baru
Menjadi tau dan bisa
membuat seseorang merasa
berharga dan memiliki
semangat hidup
Mindfulness dalam Islam
Adalah suatu kondisi di mana seseorang sangat
waspada, memiliki self-awareness bahwa dirinya
terhubung dengan Allah SWT melalui hati, pikiran, dan
tubuhnya.

Melatih mindfulness
spiritual a la Al-Ghazali

Du’a Dhikr Qira’at Fikr

Memohon pada Mengingat Allah Membaca Berkontemplasi,
Allah dengan berdzikir Al-Qur’an merenung dan
merefleksi
“Apa yang kita lakukan sekarang,
menentukan masa depan”

CREDITS: This presentation template was created by Slidesgo,

08816199214 lucky.ade.s@gmail.com @lucky_ade
including icons by Flaticon, and infographics & images by Freepik.

Terimakasih, semoga bermanfaat