Overthinking:

Why and How to Control It?

Fiqah Soraya Alhaddar, S.Psi
CEO @RuangBeka
Founder @KonselorMuda.id

Kolaborasi bersama
SOSIS – HMRK UI
Apa sih definisi
“Overthinking”
menurut kamu?
“How to Control Overthinking”
versi kamu?
Helmond (2014):
salah satu distrorsi kognitif mengenai perilaku
atau kebiasaan yang bermasalah.
Distrosi kognitif tersebut umumnya karena
reaksi emosional seseorang sebagai
tanda bahwa pemikirannya kurang rasional.

Burn (1991):
distorsi kognitif pada manusia,
khususnya pada proses berpikir
yang tidak sesuai
dengan kenyataan yang ada.
 Secara umum,
definisi overthinking secara teoritik memiliki kesamaan,
yakni keadaan dimana seseorang terlalu banyak
menghabiskan waktu untuk berpikir pada sesuatu.

Proses berpikir secara terus menerus tersebut

tidak dibarengi dengan proses penyelesaian
atau problem solving,
sehingga dianggap tidak menyelesaikan masalah.
 KATA KUNCI:
Proses berpikir
secara terus menerus
tidak dibarengi dengan
proses penyelesaian
atau problem solving
 Overgeneralization

Perfeksionis
Black
And
White

Filtering
Cenderung
negatif
 Penyebab & Ciri-Ciri
Overthinking Setiap Orang Berbeda-Beda,
Namun Kata Kunci nya Tetap Sama.

Dan jika tidak segera diselesaikan

kemungkinan akan menimbulkan stres.
 FYI

STRES

Eustress Distress
 Definisi Stres
• Weinberg & Gould (2003)
→ “a substantial imbalance between demand (physical and psychological) and response
capability, under condition where failure to meet that demand has importance
concequences”.
→ Ada ketidakseimbangan antara tuntutan (fisik dan psikis) dan kemampuan
memenuhinya. Gagal dalam memenuhi kebutuhan tersebut akan berdampak krusial.

• Sarafino (1994)
→ kondisi yang disebabkan oleh interaksi antara individu dengan lingkungan,
menimbulkan persepsi jarak antara tuntutan-tuntutan yang berasal dari situasi yang
bersumber pada sistem biologis, psikologis dan sosial dari seseorang.
→ Stres adalah tekanan internal maupun eksternal serta kondisi bermasalah lainnya
dalam kehidupan (an internal and eksternal pressure and other troublesome condition
in life).

• Lazarus & Folkman (1976)

→ Stress adalah hubungan spesifik antara individu dan lingkungan yang dinilai individu
sebagai tuntutan atau melebihi sumber dayanya dan membahayakan keberadaannya.
 Sumber-Sumber Pencetus Stres
(Lazarus 1976)

1) Frustasi
→Muncul apabila ada hambatan / kegagalan
2) Konflik
→Muncul apabila dihadapkan memilih kebutuhan yang
berlawanan yang terdapat dalam satu waktu
3) Tekanan
→Baik dari lingkungan maupun diri sendiri
4) Ancaman
→Situasi yang merugikan atau tidak menyenangkan
 Reaksi-Reaksi Stres
(Lazarus 1984)

1) Reaksi Kognitif
→Adanya keyakinan mengenai bahaya atau
ancaman yang berada dalam suatu situasi
Reaksi kognitif memunculkan berbagai respon,
seperti:
❖Membuat jarak
❖Ketidakmampuan konsentrasi
❖Gangguan dalam performance
❖Pikiran-pikiran yang menganggu
 Reaksi-Reaksi Stres
(Lazarus 1984)
2) Reaksi Fisiologis
→ Munculnya respon fisik secara faali
Reaksi fisiologis memunculkan berbagai respon, seperti:
i. Hati lebih banyak mengeluarkan glukosa untuk melumasi otot
ii. Hormon-hormon dikeluarkan untuk menstimulasi perubahan
lemak dan protein menjadi gula
iii. Metabolisme meningkat sebagai persiapan tuntutan energi
dari aktivitas fisik
iv. Denyut jantung, tekanan darah, dan pernafasan meningkat
frekuensinya
v. Otot menjadi tegang
vi. Meningkatnya jumlah udara yang ditiup
 Reaksi-Reaksi Stres
(Lazarus 1984)
3) Reaksi Emosional
→ Penilaian atau interpretasi kognitif terhadap lingkungan yang
dikaitkan dengan kebutuhan, tujuan, harapan, atau perhatian
yang menentukan bagaimana respon emosi seseorang.
Reaksi emosi yang didominasi oleh emosi negatif seperti:
-cemas
-depresi
-marah
Akan memunculkan berbagai respon, seperti:
❖ Menilai situasi sebagai sesuatu yang menimbulkan stres dan
dirasakan melukai atau merugikan (harm/loss)
❖ Memberikan ancaman bahwa akan muncul sesuatu yang
dapat melukai atau merugikan keberadaan individu tersebut
 Reaksi-Reaksi Stres
(Lazarus 1984)

4) Reaksi Tingkah Laku

→Memunculkan suatu perilaku baru sebagai upaya individu
untuk mengurangi atau menghilangkan kondisi stres yang
dialaminya
Reaksi tingkah laku memunculkan berbagai respon, seperti:
❖Merokok
❖Mengurangi atau makan berlebih
❖Berolahraga berlebihan
❖Mengkonsumsi alkohol atau obat-obatan terlarang
❖Self-harm
❖Bunuh diri
 Mau gini gini aja
(tetap mempertahankan overthinking yang gak sehat)
atau mau berubah?☺
 Yuk Kita Bahas!
How to Control Overthinking?
 1) Cari trigger nya apa, ASSESSMENT!

Kejadian Kejadian
dalam kurun dalam kurun
waktu terdekat waktu lama
dan disadari dan tidak disadari

Kejadian Kejadian
dalam kurun dalam kurun
waktu terdekat waktu lama
dan tidak disadari dan disadari
 Jalur Perkembangan Manusia
Fase janin / dalam kandungan Ibu
0-2 minggu: neonatal
2 minggu-18/24 bulan: bayi
2-7 tahun: kanak kanak awal
7-12/13 tahun: kanak kanak akhir
13/12-17/18 tahun: remaja awal
18/17-22/23 tahun: remaja akhir
23/22-40 tahun: dewasa awal
40-60 tahun: dewasa madya
60 tahun ke atas dewasa akhir / lansia
 Tugas Perkembangan Remaja
(Elizabeth B. Hurlock)

1) Mampu menerima keadaan fisiknya

2) Mampu menerima dan memahami peran seks usia dewasa
3) Mampu membina hubungan baik dengan anggota kelompok
yang berlainan jenis
4) Mencapai kemandirian emosional
5) Mencapai kemandirian ekonomi
6) Mengembangkan konsep dan keterampilan intelektual yang sangat
diperlukan untuk melakukan peran sebagai anggota masyarakat
7) Memahami dan menginternalisasikan nilai-nilai orang dewasa dan orang tua
8) Mengembangkan perilaku tanggung jawab sosial yang diperlukan untuk
memasuki dunia dewasa
9) Mempersiapkan diri untuk memasuki perkawinan
10) Memahami dan mempersiapkan berbagai tanggung jawab kehidupan
keluarga.
Tugas Perkembangan Dewasa Awal
(Elizabeth B. Hurlock)

1) Mencari dan menemukan calon pasangan hidup

→ Setelah melewati masa remaja, golongan dewasa muda
semakin memiliki kematangan fisiologis (seksual) sehingga
mereka siap melakukan tugas reproduksi, yaitu mampu
melakukan hubungan seksual dengan lawan jenisnya, tentuuuu
dengan memenuhi persyaratan yang sah (perkawinan yang
resmi). Mereka akan berupaya mencari calon teman hidup yang
cocok untuk dijadikan pasangan dalam perkawinan ataupun
untuk membentuk kehidupan rumah tangga berikutnya. Mereka
akan menentukan kriteria usia, pendidikan, pekerjaan, atau suku
bangsa tertentu, sebagai persyaratan pasangan hidupnya. Setiap
orang mempunyai kriteria yang berbeda-beda.
Tugas Perkembangan Dewasa Awal
(Elizabeth B. Hurlock)

2) Membina kehidupan rumah tangga

→ Sikap yang mandiri merupakan langkah positif bagi mereka
karena sekaligus dijadikan sebagai persiapan untuk memasuki
kehidupan rumah tangga yang baru. Namun, lebih dari itu,
dewasa awal juga harus dapat membentuk, membina, dan
mengembangkan kehidupan rumah tangga dengan sebaik-
baiknya agar dapat mencapai kebahagiaan hidup.
Tugas Perkembangan Dewasa Awal
(Elizabeth B. Hurlock)

3) Meniti Karir
→ Meniti karier dalam rangka memantapkan kehidupan
ekonomi rumah tanggasetelah menyelesaikan pendidikan
formal setingkat SMA, universitas, umumnya dewasa muda
memasuki dunia kerja, guna menerapkan ilmu dan
keahliannya, mereka berupaya menekuni karier sesuai
dengan minat dan bakat yang dimiliki, serta memberi
jaminan masa depan keuangan yang baik.

Case Rayhard Sinaga sebagai hikmah

Tugas Perkembangan Dewasa Awal
(Elizabeth B. Hurlock)

4) Menjadi warga negara yang bertanggung jawab

→ Warga negara yang baik adalah dambaan bagi setiap orang
yang ingin hidup tenang, damai, dan bahagia ditengah-
tengah masyarakat. Syarat-syarat untuk menjadi warga
negara yang baik harus dipenuhi oleh seseorang, sesuai
dengan norma sosial budaya yang berlaku di masyarakat.

Peran Ganda sekaligus di waktu yang sama

Contoh: peran sebagai orang tua + suami/isteri + pengusaha +
tokoh masyarakat + peran di keluarga besar sendiri + peran di
keluarga besar pasangan + peran di lingkungan rumah dst
 Muncul nya overthinking, QLC dan masalah kesehatan mental
lainnya juga disebabkan oleh defense mechanisme yang “kurang sehat”
lhoo teman teman.
Manusia satu dengan manusia lainnya berbeda. Berbeda
perspektif, berbeda dalam memahami sesuatu, dan berbeda dalam hal
lainnya, dan semua ini adalah sunnatullah.
Hal ini Selaras dengan prinsip Psikologi, yaitu individual
differences, yang maknanya adalah setiap manusia berbeda. Setiap
manusia unik.
Begitu juga dalam menghadapi nestapa diri, memiliki gaya / cara
keunikannya sendiri dalam memahami hingga memecahkan masalah.
Naahhh!
Ada buanyaaaakkkk lhooooo bentuk bentuk perilaku manusia
dalam menghadapi masa masa nestapa nya hingga dapat berdamai
dengan diri sendiri.
Dalam ilmu Psikologi disebut sebagai defense mechanisme

Apa kah itu defense mechanisme?

 Defense mechanisme atau mekasisme pertahanan diri adalah
sebuah tameng yang digunakan manusia sebagai pelindung
untuk melindungi ego (dirinya) dari keadaan yang mencemaskan
atau keadaan yang akan melukai egonya.
• Teori ini dimunculkan oleh Sigmund Freud,
tokoh Psikologi pada Mazhab Psikodinamik
• Jadi ketika suatu keadaan mengancam ego seseorang,
secara tidak sadar (dan biasanya spontan) I
individu tersebut akan menggunakan self defense mechanism
untuk melindungi egonya dari terluka.
• Dalam kehidupan sehari-hari,
self defense mechanism ini adalah wajar (normal) dilakukan
seseorang, tetapi yang menjadi masalah adalah ketika
self defense mechanism ini menjadi bagian dari life style atau
kebiasaan seseorang, maka kemungkinan besar orang tersebut
akan mengalami gangguan kesehatan mental
• Naahh Kenapa sih aku bahas defense mechanisme?
• Karena sesungguhnya seseorang yang sulit berdamai dengan
diri sendiri, dia memiliki defense mechanisme yang kurang
tepat, bahkan dapet menyebabkan perilaku impulsive / tidak
sehat mental seperti mentall ilness or mental disorder
• Kalau dalam takaran yang pas / normal, defense mechanisme
ini adalah sunnatullah
• Namun jika dilakukan terus menerus, untuk menutupi luka
maupun agar ego jangan sampai terluka, wuaahhh ini yang
bahaya!
• Aku ulangi sekali lagi ya:Namun jika dilakukan terus menerus,
untuk menutupi luka maupun agar ego jangan sampai terluka,
wuaahhh ini yang bahaya!

Yuukkk kita bahas apa aja bentuk bentuk defense mechanisme!

 Represi
• Represi merupakan bentuk self defense mechanisme dimana
seseorang menekan dalam-dalam suatu keadaan yang sangat
menyakitkan atau mencemaskan ke pikiran-pikiran di alam bawah
sadar. Melalui self defense mechanism ini, kejadian-kejadian yang
mencemaskan itu dikubur dalam-dalam ke alam bawah sadar,
sehingga terbentuk sebuah keadaan seperti lupa akan kejadian itu.
• Oleh karena itu, ingatan yang ditekan ini, bisa muncul ke permukaan
bertahun-tahun setelah ditekan.
• Dannn represi ini adalah defense mechanisme yang paling sering
dilakukan oleh orang Indonesia!
• istilah kata masayarakat nya adalah : mendem, alias segalaaaaa
rasaaaa dipendem
• Daannn akan mungkin meledak di suatu masa ketika teman teman
memendamnya terus menerus hingga tidak kuat untuk memendam
segala hal yang berkecamuk kembali
• That’s why ada salah satunya fenomena seperti Quarter Life Crisis,
adalah salah satu bentuk munculnya apa apa yang telah dipendam
selama ini
 Reaksi Formasi
• Reaksi Formasi adalah proses-proses mengenyahkan
dorongan-dorongan yang mengancam dengan sangat
berfokus pada sesuatu yang merupakan kebalikan dari
tindakan atau pikiran yang sebenarnya.

• Contoh: sedang merasakan kesedihan mendalam, namun

menunjukkan kepada orang lain / lingkungan seakan-akan
menjadi orang yang paling bahagia
 Denial
• Penyangkalan (denial) adalah proses mekanisme dimana
seseorang menghindarkan kenyataan yang menimbulkan
sakit dan rasa cemas, dengan secara tidak sadar menyangkal
adanya kenyataan, yang disangkal itu mungkin berupa suatu
pikiran, keinginan, atau suatu keadaan dan benda.
Menyangkal realitas yang menimbulkan rasa takut, sakit,
malu, atau cemas.

• Contoh : seorang ibu tidak mau menerima bahwa anaknya

terbelakang mental sehingga anak tersebut dititipkan pada
saudaranya yang jauh.
 Displacement
• Memindahkan (Displacement) adalah proses mekanisme
dimana emosi-emosi yang tertahan diberikan tujuan yang lain
ke arah ideide, objek-objek, atau orang lain daripada ke
sumber primer emosi. Luapan emosi terhadap seseorang
atau objek dialihkan kepada seseorang atau objek yang lain.

• Contoh : seorang anak yang dimarahi ibunya kemudian dia

memukul adiknya atau menendang kucingnya.
 Proyeksi
• Proyeksi (Projection) adalah mekanisme dengan apa
seseorang melindungi dirinya dari kesadaran akan tabiat-
tabiatnya sendiri yang tidak baik, atau perasaan-perasaan
dengan menuduhkannya kepada orang lain. Menyalahkan
orang lain mengenai kesulitannya sendiri yang tidak baik.

• Contoh : seorang murid tidak lulus lalu mengatakan gurunya

sentimen kepada dia.

Daaaaannn masih banyak lagi bentuk defense mechanisme!

• Sekali lagi, defense mechanisme itu baik, dan sunnatullah.
• Namun jika dijadikan “life style” dan terus menerus dilakukan di setiap kondisi
dan keadaan, HATI HATI AKAN MERUSAK MENTAL!
• Contohnya, seseorang yang belum dapat berdamai dengan diri sendiri, karena
dia masih menyangkal atas semua kejadian yang terjadi pda dirinya atau
denial. Dia pun juga masih berperilaku sebaliknya (reaksi formasi). Alias tidak
jujur pada diri sendiri.Misalnya, ada orang yang amat sedih. Tapi dia pura pura
amat bahagia di depan orang lain.
• NO! BIG NO! It’s not healthy manteman shalih shaliha
• Lakukanlah defense mechanisme sesuai dengan takarannya
• Caranya bagaimana? → jujur dengan diri sendiri.
• Ketika kamu merasa sedih, jujurlah kalau kamu sedih.
• Ketika kamu merasa senang, jujurlah kalau kamu senang.
• Ketika kamu marah, jujurlah kalau kamu marah
• Ketika kamu kecewa, jujurlah kalau kamu kecewa.
• Dan berperilaku lah sesuai dengan emosi tersebut.
Jujur terhadap perasaan ini amat penting ya manteman, karena sumber
masalah juga disebabkan jika kita tidak mengenal perasaan kita saat ini, dan itu
dominan disebabkan karena tidak jujur atas perasaan yang sedang di rasakan
 Bagaimana cara jujur
dengan diri sendiri?

→ Mengenal emosi dasar

apa aja sih emosi dasar yang kamu tau?☺

 Emosi Dasar Manusia
Menurut Paul Eman emosi dasar manusia
ada 6 yaitu:
senang
sedih
marah
jijik
Takut
terkejut.
 REMINDER!

Di Setiap Perjalanan
Naik Tingkat Kehidupan,
Tak Dipungkiri Kita Akan Menemukan
Berbagai Krisis Kehidupan
 Sebagai contoh:

Kubler Ross (1969) mendefinisikan

sikap penerimaan (acceptance)
terjadi bila seseorang mampu menghadapi
kenyataan daripada hanya menyerah
pada tidak adanya harapan.
 Apa sih kesehatan mental itu?
Menurut World Health Organization:
Kesehatan mental merupakan kondisi dimana individu
memiliki kesejahteraan yang tampak dari dirinya
yang mampu menyadari potensinya sendiri,
memiliki kemampuan untuk mengatasi tekanan hidup
normal pada berbagai situasi dalam kehidupan,
mampu bekerja secara produktif
dan menghasilkan, serta mampu
memberikan kontribusi
kepada komunitasnya.
 Review:
Kenapa manusia belum bisa
berdamai dengan diri sendiri?

1) Belum melengkapi tugas perkembangan

di fase saat ini maupun fase perkembangan
sebelumnya
2) Defense Mechanisme yang dipergunakan
kurang tepat / menjadi life style
3) tidak jujur dan tidak mengenali emosi yang
sedang dirasakan saat ini!
 2) Buat Plan to Do List Pelan-Pelan
(Disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan)
 Strategi
Coping
Stress

Emotional Problem
Focus Focus
Coping Coping
Tentukan Skala Prioritas!
Take a Rest
3) TAKE ACTION!
 Jika sudah merasa tidak mampu
mengatasi stres secara mandiri, maka

SEGERA HUBUNGI PROFESIONAL!

Psikolog Puskemas
7.000 (non BPJS)
GRATIS (BPJS)

More info:
@HIMPSIPUSAT
Jika kamu merasa butuh bantuan psikologis,
yuk jangan ragu datang ke Psikolog
Pusat Layanan Psikologi (PLP)
Fakultas Psikologi UIN Jakarta
081288178208
Mengenal Potensi, Raih Prestasi dengan lebih tenang
dan damai setelah mengenal diri, berdamai dengan
diri, selamat menyelami diri! <3
 Terimakasih,
Salam hangat admin dibalik layar
@KonselorMuda.ID @RuangBeka