KATA PENGANTAR

Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih lagi Maha
Penyayang. Kami panjatkan puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya yang
telah melimpahkan rahmat, hidayah, dan inayah-Nya kepada kami,
sehingga kami dapat menyelesaikan makalah tentang lauk nabati ini.

Makalah ini telah kami susun dengan maksimal dan mendapatkan

bantuan dari dosen pembimbing dan berbagai pihak sehingga dapat
memperlancar pembuatan makalah ini. Untuk itu kami menyampaikan
banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah berkontribusi dalam
pembuatan makalah ini.

Terlepas dari itu semua, kami menyadari sepenuhnya bahwa masih

ada kekurangan baik dari segi susunan kalimat maupun tata bahasanya.
Oleh karena itu dengan tangan terbuka kami menerima saran dan kritik
dari pembaca agar kami dapat memperbaiki makalah ini.

Akhir kata kami berharap semoga makalah tentang lauk nabati ini
dapat memberikan manfaat maupun inprirasi terhadap pembaca.

Banjarbaru, 22 September 2018

   
                                                                                             

Kelompok 5

1
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR................................................................................................... 1

DAFTAR ISI.................................................................................................................. 2

BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang .......................................................................................................... 3

B. Rumusan Masalah..................................................................................................... 3
C. Tujuan............................................................................................................................ 3

BAB II PEMBAHASAN

A. Pengertian Lauk Nabati........................................................................................ 4

B. Manfaat Lauk Nabati bagi Tubuh.....................................................................6
C. Fungsi Lauk Nabati................................................................................................. 10
D. Teknik Pengolahan Lauk Nabati.......................................................................10
E. Macam-macam Lauk Nabati.............................................................................. 11
F. Berbagai Resep Lauk Nabati.............................................................................. 11

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan........................................................................................................... 25
B. Saran....................................................................................................................... 25

Daftar Pustaka.......................................................................................................... 26

2
 BAB I
PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG

Kelompok lauk pauk adalah kelompok bahan makanan yang secara umum
digunakan sebagai bahan tambahan makanan agar makanan kelihatan menarik
sehingga menambah nafsu makan. Ada lima (5) komponen dasar dalam suatu makanan
yang memadai, yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral. Protein adalah
salah satu kelompok bahan makronutrien yang berperan lebih penting dalam
pembentukan biomolekul dari pada sumber energy Namun demikian apabila
organism sedang kekurangan energi, maka protein ini terpaksa dapat juga digunakan
sebagai sumber energi. Kandungan energi protein rata-rata 4 kkal/g atau setara
dengan kandungan energy Karbohidrat.

Protein adalah senyawa organik besar yang mengandung atom C, N, O, H dan

beberapa diantaranya mengandung Fosfor, besi/mineral, oleh karena itu protein dalam
bahan makanan sangat penting bagi tubuh. Bahan makanan yang biasanya
mengandung protein adalah lauk pauk. Protein yang ada dalam lauk pauk terdiri atas
protein nabati terdapat pada kacang- kacangan seperti, kacang kedelai, kacang merah,
kacang hijau, dan kacang tanah.
Lauk Nabati adalah semua bahan makanan sumber lauk pauk nabati,  biasanya
dikenal sebagai sumber protein nabati. Terdapat dalam semua jenis kacang kacangan
termasuk hasil olahannya, contohnya adalah kacang kedele, kacang hijau, kacang tanah,
kacang tolo, kacang merah, kacang kara, kacang mede, kapri, dll. Protein kacang-
kacangan secara umum mempunyai nilai gizi lebih rendah dibanding protein hewani,
hanya mencapai nilai kualitas setengah sempurna bahkan tidak sempurna sehingga
harus dikombinasikan.

B. Rumusan Masalah

1. Pengertian lauk nabati

2. Manfaat-manfaat lauk nabati bagi tubuh
3. Fungsi lauk nabati
4. Teknik pengolahan lauk nabati
5. Macam –macam lauk nabati
6. Berbagai resep lauk nabati

C. TUJUAN

1. Memahami Pengertian Lauk Nabati

2. Mengetahui apa saja manfaat lauk nabati
3. Memahami Macam –Macam Lauk nabati
4. Mengetahui Berbagai resep lauk Nabati

3
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Lauk Nabati

LAUK NABATI adalah semua bahan makanan sumber lauk pauk nabati,
biasanya dikenal sebagai sumber protein nabati. Terdapat dlm semua jenis
kacang kacangan termasuk hasil olahannya, contohnya adalah kacang kedele,
kacang hijau, kacang tanah, kacang tolo, kacang merah, kacang kara, kacang mede, kapri,
dll.

Protein kacang-kacangan secara umum mempunyai nilai gizi lebih rendah

dibanding protein hewani, hanya mencapai nilai kualitas setengah sempurna bahkan
tidak sempurna sehingga harus dikombinasikan, supaya NPU ≥ 70 dan PER ≥ 20.

Sumber protein nabati juga lebih murah, atau dapat dikatakan bahwa sumber
protein nabati memiliki nilai sosial rendah. Serealia juga dapat dimasukkan sebagai
sumber protein nabati, walaupun kandungan proteinnya lebih rendah dibanding
kacang-kacangan (beras 7-8 gr%, terigu 8-9gr%), tetapi serealia dikonsumsi dlm jumlah
besar sehingga kuantum proteinnya lebih besar dari kacang-kacangan. Selain memiliki
manfaat bagi tubuh manusia, kacang-kacangan juga memiliki efek negatif bagi tubuh,
misalnya:

Tahu

1. Mengandung banyak serat yang sulit dicerna sehinga bagi yag tidak tahan dapat
menyebabkan flatus.
2. Mengandung zat toksin, misalnya:
 Tripsin inhibitor : menghambat kerja enzim tripsin, hemolysin dan
hemaglutinin
 Jenis kacang koro mengandung ikatan cyanogenik yg menghasilkan HCN
Selain memiliki dampak negatif, tahu juga mempunyai banyak manfaat bagi tubuh
yaitu :
1. Mengurangi risiko kanker

Saat dikonsumsi sebagai bagian dari diet sehat, kedelai bisa membantu mengurangi risiko
pembentukan sel kanker. Salah satunya kanker payudara. Sebuah analisa yang dilakukan terhadap 35
penelitian menemukan, kedelai mengurangi risiko kanker payudara pada perempuan Asia.

4
Berdasarkan penelitian Tufts University, kedelai mampu memberi manfaat bagi perempuan dalam
mengurangi risiko kanker payudara agresif. Selain itu, kedelai juga bisa membantu para penderita
kanker prostat sembuh lebih cepat, daripada mereka yang tidak mengonsumsi produk kedelai. Kedelai
juga bisa melindungi tubuh dari kanker usus dalam beberapa kasus.

2. Mengurangi gejala-gejala pada menopause

Kedelai mengandung phytoestrogen atau yang dikenal dengan isoflavon, yang sama dengan struktur
hormon estrogen perempuan. Isoflavon dapat mengurangi gejala kesehatan yang muncul karena
kekurangan estrogen pada masa menopause. Berdasarkan hasil penelitian North American Menopause
Society, kedelai membantu sejumlah perempuan menghadapi 'hot flashes' -perasaan demam panas
tiba-tiba, dalam gejala menopause.

3. . Baik untuk fungsi ginjal

Protein yang terkandung dalam kedelai penting untuk mereka yang sedang menjalani cuci darah atau
transplantasi ginjal. Sebuah analisa dari sembilan kali percobaan menunjukkan efek positif kedelai
terhadap penyakit ginjal kronis.

4. Menurunkan kolesterol jahat

Berdasarkan hasil penelitian National Institute of Health and Nutrition, Tokyo, Jepang, kedelai yang
nengandung isoflavon terbukti secara signigikan menurunkan lemak jahat atau LDL (low-density
lipoprotein). Namun, pada saat yang sama kedelai tak mengubah lemak baik atau HDL (High-density
lipoprotein).

5. Baik untuk jantung

Berdasarkan sejumlah hasil penelitian, menambahkan kedelai pada daftar makanan saat diet bisa
menurunkan risiko penyakit jantung.

6. Menambah kesehatan tulang

Kedelai juga bisa menambah kesehatan tulang, terutama sudah terbukti terhadap perempuan Asia.
Isoflavon membantu meningkatkan kandungan mineral pada tulang, terutama setelah masa
menopause. Meski begitu, kedelai tak lepas dari kontroversi. Sejumlah penelitian mengungkapkan,
kedelai mengandung isoflavon, kandungan seperti estrogen yang berbahaya bagi kandungan,
menstimulasi pertumbuhan sel kanker dan mengganggu fungsi tiroid.

Dari semua jenis kacang-kacangan, kacang kedelai mempunyai kualitas protein

terbaik, memiliki protein kualitas lengkap. Kedele basah mengandung 30,2 gr% protein
dan kedele kering 34,9 gr%. Mempunyai NPU 72 dan PER 2,3. Hasil olahan dari kacang
kedelai diantaranya: tempe, tahu, kecap, taoco, susu kedele.

5
 B. Manfaat Lauk Nabati Bagi Tubuh

1. Dapat menghasilkan tenaga yang besar

Bagi atlet dan juga profesi yang menggunakan tenaga yang besar dalam menjalankan
pekerjaannya, lemak nabati cocok bagi mereka karena pada lemak nabati yang
dihasilkan dari kacang macadamia terdapat kandungan karbohidrat yang mudah
diserap oleh tubuh manusia sehigga dapat dijadikan sebagai pemasok energi yang baik
dan juga sangat cocok bagi atlet juga profesi yang membutuhkan tenaga yang besar itu.

2. Dapat membantu dalam proses pembentukan otot, jaringan otot dan juga
pembentukkan plasma darah

Hal yang menyebabkan adanya manfaat tersebut diakibatkan karena adanya lemak
nabati yang bersumber dari kacang macadamia yang memiliki kandungan protein
didalamnya, sehingga protein tersebut memiliki manfaat dalam pembentukkan otot,
jaringan otot dan pembentukkan plasma tersebut dengan didalamnya terdapat protein
lengkap seperti asam amino essensial dan asam amino non essensial.

3. Membantu dalam pertumbuhan tulang dan juga gigi pada anak

Pada lemak nabati yang dihasilkan dari kacang macadamia yang dimana dalam kacang
macadamia terdapat kandungan seperti mineral yang dimana mineral tersebut memiliki
fungsi yang cukup vital dalam pertumbuhan tulang dan juga gigi pada anak selain itu
dapat pula menguatkan tulang pada orang dewasa. Sehingga lemak nabati yang
bersumber dari kacang macadamia tersebut memiliki fungsi dalam pertumbuhan tulang
dan gigi bagi anak serta dapat pula menguatkan tulang bagi orang dewasa.

4. Dapat dijadikan sebagai antioksidan

Didalam lemak abati yang bersumber dari kacang macadamia yang dimana didalam
kacang macadamia terdapat kandugan vitamin, vitamin sendiri yang ada di kacang
macadamia terdapat vitamin E, vitamin B kompleks dan juga mengandung asam folat.
Vitamin tersebut memiiki fungsi yang cukup vital juga sebagai antioksidan yang dimana
antioksidan sendiri sangat dibutuhkan oleh tubuh manusia.

5. Dapat menurunkan kolesterol dalam tubuh

Bagi para lansia atau bagi orang yang memasuki usia-usia yang rentan akan penyakit,
kolesterol merupakan penyakit yang mudah menyerang namun tidak kemungkinan usia
muda pun dapat terserang penyakit kolesterol tersebut. Maka untuk mengurangi atau
menurunkan kolesterol tersebut dapat diatasi dengan lemak nabati yang bersumber
dari kacang macadamia yang terkandung kolesterol yang baik, kolesterol yang baik
tersebut untuk mengatasinya dengan meningkatkan kolesterol baik/HDL yang ada

dalam tubuh dan menurunkan kadar kolesterol jahat/LDL yang ada dalam tubuh yang
dapat menyebabkan penyakit kardiovaskuler.

6
 6. Membantu dalam pencegahan terjadinya penebalan pada pembuluh darah

Lemak nabati yang memiliki kandungan kadar kolesterol baik atau HDL memiliki fungsi
dalam penebalan yang terjadi pada pembuluh darah, hal tersebut dikarenakan adanya
peningkatan kadar HDL yang dimana tidak akan terjadinya penyumbatan dalam
pembuluh darah yang dimana dapat menimbulkan penebalan pembuluh darah dengan
pembuluh darah tersebut menjadi lebih lentur dan tidak mudah pecah. Jika terjadinya
pemecahan yang terdapat pada pembuluh darah dapat menyebabkan storke karena
pecahnya pembuluh darah yang menjadi kaku dan juga menjadi tebal yang diakibatkan
oleh adanya hipertensi.

7. Membantu dalam pencegahan jantung koroner

jantung koroner merupakan gangguan yang terjadi pada jantung manusia yang dimana
Indonesia sendiri banyak yang terserang gangguan tersebut yang biasanya menyerang
usia yang memasuki usia dewasa akhir namun tidak menutup kemungkinan dapat juga
menyerang usia dewasa madya, penyebab terjadinya jantung koroner sendiri
diakibatkan karena pada saluran pembuluh darah kapiler mengalami penyumbatan
pada otot jantung yang dimana biasanya diakibatkan oleh adanya kolesterol jahat yang
ada didalam tubuh manusia. Dengan adanya lemak nabati mampu mencegah
penyumbatan yang terjadi dengan adanya peningkatan kolesterol baik atau HDL yang
ada di dalam tubuh.

8. Membantu agar tidak terjadinya stroke

Sama seperti halnya terjadi jantung koroner yang dapat menyerang tubuh manusia,
stroke pula dapat menyerang tubuh manusia yang biasanya jantung dan stroke terjadi
beriringan karena disebabkan oleh faktor yang sama yaitu karena adanya penyumbatan
di pembuluh darah kapiler sehingga pembuluh darah menjadi tersumbat karena
disebabkan oleh adanya kolesterol jahat. Dengan mengcegah stroke ini yang
diakibatkan oleh adanya penyumbatan di pembuluh darah kapiler dapat diatasi dengan
mengonsumsi kacang macadamia yang didalamnya terdapat lemak nabati yang
terkandung didalamnya ada kadar kolesterol baik yang dapat ditingkatkan untuk tidak
menyumbat pembuluh darah kapiler.

9. Dapat dijadikan sebagai protect bagi tubuhh dari radikal bebas

Seperti yang ada di point diatas didalam lemak nabati terdapat vitamin yang bersumber
dari kacang macadamia yang dimana didalam kacang macadamia terdapat vitamin E
dengan fungsi dalam membantu dan juga memproteksi tubuh dari radikal bebas yang
dapat menimbulkan jangka panjang dalam pencegahan dari berbagai macam penyakit
yang ganas saat ini.

10. Dapat meningkatkan metabolisme tubuh

Lemak nabati tidak hanya didapatkan dari kacang macadamia saja namun terdapat juga
pada kacang kedelai, kacang kedelai sendiri menghasilkan lemak nabati yang memiliki
peran dalam metabolisme tubuh.

7
 11. Membantu dalam mencegah kanker bagi tubuh

Yang menjadi alasan lemak nabati yang terdapat dalam kacang kedelai memiliki
antioksidan yang cukup tinggi, dimana hal tersebut dapat membantu dalam
pengurangan resiko dari berbagai macam kanker yang akan menyerang tubuh manusia.
Salah satu contohnya itu yang dapat menyerang tubuh wanita, sehingga antioksidan itu
dapat mengurangi dari resiko kanker yang akan menyerang dan juga memiliki manfaat
dalam menetralisir radikal bebas lalu radikal bebas tersebut yang menyebabkan sel
sehat yang dimiliki tubuh manusia dapat bermutasi menjadi sel kanker yang dapat
menyerang tubuh manusia.

12. Mengatur dalam masa transisi menopause

Menopause merupakan masa dimana wanita masa haid nya berhenti secara total yang
dimana ia tidak akan mengalami haid lagi sampai akhir hidupnya, bagi banyak wanita
yang memulai menginjak pada masa menopause sebagian orang mengalami trauma
yang dimana kadar estrogen yang ada dalam tubuh manusia mengalami penurunan
yang cukup signifikan .

13. Mencegah osteoporosis

Lemak nabati yang didalam kacang kedelai yang memiliki kandungan kalsium yang
tinggi sehingga sering dijadikan sebagai susu kedelai ini memiliki peran dalam
mengonsumsi susu kedelai yang biasanya terdapat lemak nabati ini dapat menguatkan
tulang dan juga dapat pula dalam mencegah pengeroposan pada tulang, dan didalam
kacang kedelai sendiri juga terdapat kandungan fitoestrogen yang dimana fungsinya itu
dapat memperkuat tulang serta kandungan protein didalamnya juga terdapat protein
dalam mencegah pengeluaran kalsium yang ada dalam tubuh tersebut mealui urine.

14. Penghancur kadar kolesterol atau LDL

Didalam tubuh tentunya da saja zat yang tidak baik bagi tubuh dan diperlukan
pengeluarannya agar tidak menimbulkan penyakit dan juga gangguan bagi tubuh, dalam
lemak nabati sendiri memiliki fungsi dalam penghancuran kadar kolesterol yang jahat
dengan menggunakan peningkatan kadar kolesterol yang baik atau HDL yang baik bagi
tubuh agar terhindar dari penyakit dan gangguan yang disebabkan oleh adanya
kolesterol jahat atau juga disebut dengan LDL.

15. Sebagai sumber energi bagi tubuh manusia

Tubuh memerlukan energi dalam melakukan segala aktivitas sehari-hari yang dimana aktivitas
sehari-hari tersebut membutuhkan adanya energi yang ada dalam tubuh, agar tetap bisa
beraktivitas secara optimal lemak disini memiliki fungsi sebagai sumber energi yang butuhkan
oleh tubuh. Lemak sendiri merupakan cadangan energi bagi tubuh manusia yang digunakan
sebagai sumber energi dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

8
 16. Membantu dalam melarutkan vitamin yang larut lemak

Tubuh manusia membutuhkan vitamin-vitamin tertentu dalam menjaga kesahatan

tubuh atau pun mengobati bahkan mencegah penyakit atau gangguan yang menyerang
tubuh manusia, oleh sebab itu fungsi lemak nabati disini dapat melarutkan vitamin-
vitamin yang larut lemak dengan vitamin-vitamin tersebut diantaranya vitamin A,
vitamin D, vitamin E dan juga vitamin K.

17. Membantu dalam program diet

Lemak nabati disini memiliki fungsi bagi orang yang sedang menjalankan program diet,
kenapa? Karena lemak nabati sendiri akan membuat orang yang sedang menjalankan
diet dengan membuat dirinya menjadi tidak mudah lapar dan juga membuat cepat
kenyang. Seperti makanan yang mengandung lemak nabati diantaranya kacang kedelai
yang dimana terdapat lemak nabati yang dapat membuat orang yang mengonsumsinya
tidak mudah lapar maupun juga mudah cepat kenyang.

18. Dapat melancarkan sistem pencernaan tubuh

Lemak nabati sendiri mampu melancarkan pencernaan tubuh yang dimana hal tersebut
bagi orang yang diet memberikan manfaat sendiri karena dengan lancarnya pencernaan
tubuh membantu dalam menurunkan berat badannya itu sendiri.

19. Meningkatkan kolesterol baik atau HDL

Dengan adanya kolestrol baik dalam tubuh mampu mengatasi salah satu atau bahkan
beberapa penyakit atau gangguan yang ada terjadi di dalam tubuh, lemak nabati sendiri
mengandung kolesterol baik yang dapat mengatasi berbagai macam penyakit atau
gangguan yang terjadi di dalam tubuh dengan meningkatkan kolesterol baik yang ada di
dalam tubuh agar kolesterol jahat dapat berkurang.

20. Membantu dalam mencegah penyakit ginjal

Penyakit ginjal sudah semakin banyak saat ini penderitanya, dimana penyakit ini dapat
dicegah dengan mengonsumsi makanan atau minuman yang minyak kelapa dalam
minyak kelapa terdapat lemak nabati yang tinggi sehingg dapat membantu dalam
pencegahan terjadinya penyakit ginjal.

21. Membantu dalam mencegah penuaan dini

Penuaan dini yang terjadi dapat ditimbulkan oleh berbagai faktor seperti karena adanya
penyakit yang menyebabkan timbulnya penuaan dini, namun untuk mencegah penuaan
dini yang disebabkan oleh faktor yang umum terjadi dapat diatasi dengan mengonsumsi
makanan atau minuman yang berbahan dasar minyak kelapa yang dimana didalam
minyak kelapa ini terdapat kandungan lemak nabati yang dapat membantu dalam
pencegahan penuaan dini ini.

9
 22. Membantu dalam melawan berbagai infeksi

Infeksi ini dapat pula dilawan dengan minyak kelapa yang dimana minyak kelapa ini
terdapat lemak nabati, minyak kelapa ini mampu melawan terjadinya berbagai infeksi
karena pada minyak kelapa sendiri memiliki sifat anti jamur yang dimana dapat
membantu penyebar luasan jamur yang terjadi pada bagian yang mengalami infeksi.
Dan juga memiliki sifat lainnya seperti anti viru dan juga anti bakteri.

23. Mencegah penyakit yang disebabkan oleh virus

Terdpaat berbagai macam penyakit yang disebabkan oleh virus seperti penyakit
influenza, campak, hepatitis, herpes dan juga yang lainnya, hal tersebut dapat dicegah
dengan mengonsumsi makanan atau minuman yang bersumber dari minyak kelapa
yang dimana didalamnya terkandung lemak nabati sehingga kerja dari minyak kelapa
tersebut dapat membunuh virus yang akan menyebarkan virus-virus penyakit yang
akan menyerang tubuh.

C. Fungsi Lauk Nabati

a. Bisa sebagai lauk

b. Kudapan
c. Sumber Protein

D. Teknik Pengolahan Lauk Nabati

Pengolahan tempe:

- Dry heat:

   Frying: tempe goreng, perkedel, burger dll

   Baking : sate, schotel
   Sauteing : tumis tempe,
- Moist heat:
   Steaming: botok, gadon, pepes
   Boiling : oblok-oblok, kare, opor, tumpang dll
pengolahan tahu :
   -  Dry heat
     Frying : tahu goreng, tahu isi, perkedel
     Baking : schotel, tahu bakar, sate
     Sauteing: bacem, tumis

10
 - Moist heat
      Boiling : sup, sambal goreng, semur
       Steaming : gadon tahu, botok

E. Macam-macam Lauk Nabati

1. Tempe
2. Tahu
3. Kecap dan Tauco
4. Susu kedele
5. Kacang Tanah
6. Kacang Hijau

F. Berbagai Resep Lauk Nabati

1. Pepes Tempe

   

Bahan utama yang bisa kita siapkan di sini adalah 300 g tempe yang telah
di haluskan terlebih dahulu sebelum membuat bumbu bumbu lainnya.
sedangkan untuk bahan-bahan atau bumbu lainnya dapat anda lengkapi dengan
mengumpulkan.

Bumbu yang harus di haluskan:

 4 butir bawang merah
 2 siung bawang putih
 1/2 sdt gula merah sisir
 1/2 sdt garam
Tambahan :
 Daaun pisang
 Tusuk gigi
Bahan :
 2 batang daun bawang, iris tipis
 1 buah cabai merah besar, iris tipis
 1 ikat daun kemangi, siangi

11
 1 buah cabai hijau besar, iris tipis
 2 lembar daun salam, potong-potong

2. Scotel Tahu

Bahan-bahan/bumbu-bumbu:
 2 buah tahu cina, haluskan
 2 butir telur, kocok lepas
 2 siung bawang putih, haluskan
 1/4 sendok teh garam 
 1/8 sendok teh merica bubuk 

Bahan Isi:

 3 siung bawang putih, cincang halus

 50 gram kornet 
 100 gram wortel, parut kasar
 75 gram jamur kancing, belah dua
 50 gram buncis, iris halus
 1/8 sendok teh merica bubuk 
 1/4 sendok teh pala bubuk
 1/4 sendok teh garam 
 1/8 sendok teh gula pasir 
 2 sendok makan minyak untuk menumis 

Cara membuat :
Campur tahu, telur, bawang putih, garam, dan merica bubuk. Aduk rata.
Isi, panaskan minyak. Tumis bawang putih hingga harum. Masukkan kornet.
Aduk rata. Tambahkan wortel, jamur kancing, dan buncis. Aduk hingga setengah
layu. Masukkan merica bubuk, pala bubuk, garam dan gula pasir. Aduk hingga
rata. Tuang  sedikit adonan tahu ke dalam cup tahan panas diameter 8 cm.
Ratakan. Beri tumisan  sayur di atasnya. Ratakan. Tutup dengan sisa adonan tahu
di atasnya. Ratakan Kukus diatas api sedang 20 menit sampai matang.

12
 3. Penyet Tahu Terong

Bahan-bahan 2 porsi

1. 2 buah Terong ungu

2. 4 potong tahu putih
3. 2 helai kacang panjang
4. 20 butir cabe rawit hijau
5. 20 butir cabe rawit merah
6. 1/2 buah tomat ukuran sedang
7. 20 butir bawang merah
8. 1 siung bawang putih
9. sedikit minyak untuk menggoreng
10. 1 sdt garam
11. seujung sdt vetsin
12. bawang goreng merah atau putih untuk pelengkap

Langkah

1. Siapkan bahan". Potong tahu, terong dan kacang panjang sesuai selera
2. Saya lebih suka terong di potong memanjang seperti ini klo untuk penyetan
3. Kemudian goreng cabe, bawang dang tomat dengan api sedang dan minyak
sedikit. Hingga terlihat sedikit layu. (Sebentar aja)
4. Lalu goreng tahu dan terong dengan minyak terendam dan panas. Jadi sebentar
saja gorengnya. 1 menit cukup.
5. Masukan kacang panjang kedalam air yg sudah di didihkan. (hanya di rendam air
panas) 2 menit saja. Lalu tiriskan. Agar matang tetapi tidak tetap kriuk 😄
6. Kemudian urutan yg pertama diulek bawang putih dan garam (agar mudah nanti
uleknya /tdk licin). Saya uleknya di atas piring, hehee.. soalnya gak banyak ya
buatnya.
7. Kemudian cabenya
8. Terakhir bawang dan tomat. Uleknya buat kasar aja tekstur sambelnya ya.
9. Bila sudah tambahkan satu sendok minyak yg tadi habis goreng cabenya,
kemudian masukan vetsin. Atau klo mau gurih alami bisa di ganti gula. Lalu
penyet terong dan tahunya dengan sambal
10. Bila sudah di tata di piring saji dan tabur kacang panjang dan bawang goreng.
Lalu siap di santap dengan nasi hangat. Hmmm...

13
 4. Vegetarian Mun Tahu

Bahan-bahan

1. 300 gr tahu potong dadu

2. 2 buah jamur hioko direndam
3. 6 buah jamur kuping direndam
4. 10 biji gingko nut (pekko)
5. 2 biji daging Nabati vegetarian
6. bumbu:
7. 1 Sdm Saos tiram Vegetarian
8. 1 Sdm kecap manis
9. 1/4 sdteh merica halus
10. 1/4 sdteh penyedap jamur
11. 1/2 sdteh gula
12. 1 sdteh tepung Maizena dilarutkan dgn sdkt air buat pengentalan

Langkah

1. Tumis jamur, daging nabati hingga harum..

2. Masukan gingko dan tahu.. beri air dan semua bumbu..
3. Koreksi rasa dan beri tepung pengental aduk rata.. sajikan..

5. Vegetarian Soup Tomyam Tahu

Bahan-bahan

1. 500 tahu di potong Dadu

2. 10 buah jamur kuping rendam air

14
 3. 5 buah kol mini
4. 5 buah seafood Nabati (Saya pakau sosis nabati vegetarian)
5. (Tidak harus pakai ya bisa gantikan dengan yg lain)
6. bumbu :
7. 5 buah cabe merah giling
8. 1 buah tomat belah 4 bagian
9. 1 batang serai geprak
10. 5 lembar daun salam
11. 5 lembar daun jeruk
12. 1 buah asam potong (bisa gantikan dengan jeruk sambal)
13. 1 jempol jahe
14. 1 Sdm bumbu Tomyam vegetarian yg siap pakai.
15. bumbu dapur ;
16. 1 sdm gula pasir
17. 1 sdteh penyedap jamur
18. 1/2 sdteh garam
19. 1/4 sdteh merica halus

Langkah

1. Didihkan air dalam panci masykan semua bumbu dan biarkan mendidih hingga
harum.
2. Masukan semua sayuran kecuali tahu.. biarkan mendidih sebentar.
3. Masukan bumbu dapur dan tahu.. aduk rata, setelah fikukus mendidih, koreksi
rasa.. dan sajikan..

6. Sambal goreng udang tempe

Bahan-bahan

1. 1/4 udang (yg kcl2)

2. 1 papan tempe
3. Bumbu yg d hlskan:
4. 6 siung bwng merah
5. 4 siung bwng putih
6. 3 bj cabe merah (buang bijix)
7. 1/2 terasi abc
8. Asam jawa sckpx

15
 9. 1 sdm gula pasir
10. 1/2 sdt garam
11. 1/2 sdt penyedap (blh d skip)
12. Minyak untk menumis

Langkah
1jam

1. Siapkan tempe d ptng2 kotak/ memanjang sesuai selera,cuci bersih udang d

buang kepala dan kulitx siapkan bumbu yg d hlskan.
2. Goreng tempe sampai masak jgn terlalu kering,kemudian grng udang.
3. Haluskan bumbu dan tumis sampai bumbu d rasa sdh matang kemudian test rasa
klo sdh ok mskkan tempe dan udangx kemudian aduk hingga tercampur rata dgn
bumbu.
4. Kemudian pindahkan k piring saji siap d nikmati bersama nasi hangat...

7. Oseng tempe

Bahan-bahan
3-4 orang

1. 1/2 Tempe
2. 2 Kacang panjang
3. 3 bawang merah
4. 3 bawang putih
5. 3 cabai merah
6. 3 cabai hijau
7. 3 cabai orange
8. 2 daun salam
9. 1/2 lingkaran gula jawa
10. 1/4 potong lengkuas
11. 300 ml Air
12. Kecap
13. Garam

16
Langkah

1. Potong potong tempe menjadi ukuran kecil kecil, goreng dengan minyak, angkat
dan tiriskan
2. Oseng bawang merah dan bawang putih, sampai bau harum
3. Tambahkan semua cabai, lanjutkan oseng

8. Semur Telur Tempe

Bahan-bahan

1. 5 butir telur, rebus, kupas kulitnya

2. 1/2 papan tempe, potong2
3. 2 lbr daun salam
4. 2 buah kembang lawang
5. 1 batang kayu manis
6. 2 biji kapulaga, geprek
7. 3 sdm kecap manis atau sesuai selera
8. 1 sdm gula merah sisir
9. Secukupnya Gula pasir dan garam
10. 1 batang serai, geprek
11. 1 ruas jari lengkuas, geprek
12. 1 sdm air asam jawa
13. 1/2 sdt kaldu bubuk (sy : kaldu jamur)
14. Bumbu halus :
15. 6 siung bawang merah
16. 2 siung bawang putih
17. 1/4 buah pala
18. 1/4 sdt merica
19. 1/4 sdt ketumbar
20. 2 butir kemiri, bakar sebentar

Langkah

1. Tumis bumbu halus hingga harum. Masukkan serai, daun salam, lengkuas, kayu
manis, kapulaga dan kembang lawang.
2. Tambahkan air. Lalu masukkan telur, gula, garam, kaldu bubuk, air asam jawa
dan kecap. Masak hingga telur berwarna agak kecoklatan.
3. Masukkan tempe. Masak hingga bumbu meresap koreksi rasa.

17
 9. Tahu tempe bacem

Bahan-bahan

1. 1 papan tempe
2. 1 buah tahu besar (potong 6)
3. Bumbu halus :
4. 6 siung bawang merah
5. 4 siung bawang putih
6. 2 sdt ketumbar
7. 2 butir kemiri
8. 1 ruas lengkuas geprek (1 cm sy haluskan)
9. 2 cm jahe (geprek)
10. 4 lbr daun salam
11. 2,5 keping gula merah
12. 6 sdm kecap
13. 1 sdm air asam jawa
14. 1 sdt garam & penyedap
15. secukupnya Air

Langkah

1. Potong tahu tempe. Haluskan bumbu lalu tumis bersama jahe lengkuas dan daun
salam.
2. Beri air secukupnya lalu masukan gula merah,air asam jawa dan garam dkk.
Masukan tempe tahu masak hingga bumbu meresap dan air surut. Angkat
sisihkan
3. Goreng tahu tempe dengan api sedang. perhatikan ya agar tidak cepat gosong.
Angkat dan sajikan.
4. Penampakan menipu tapi rasa jangan salah enakk banget

18
 10.Oseng Tempe Tomat Pedas

Bahan-bahan

1. 1/2 papan tempe potong dadu

2. 3 buah tomat hijau iris
3. 3 siung bawang merah iris
4. 2 siung bawang putih iris
5. 10 cabe rawit merah iris
6. 5 buah cabe hijau iris
7. 2 lembar daun jeruk
8. 1 ruas lengkus geprek
9. 2 lembar daun salam
10. Minyak untuk menggoreng
11. secukupnya Lada
12. Penyedap rasa secukupnya (saya r*yko)

Langkah

1. Panaskan minyak dan goreng tempe setengah matang, tiriskan

2. Tuang 1 sdm minyak menumis bumbu yang sudah bersih dan di iris tadi. Lalu
tumia hingga harum.
3. Setelah harum bumbu tadi, masukan daun salam dan daun jeruk, aduk dan
masukan tempe. Tambah lada dan penyedap rasa.
4. Aduk rata dan bumbu meresap dalam tempe. Sajikan.

11.Steak Tempe

19
Bahan-bahan
6 porsi

1. 2 papan tempe
2. 3 sendok tepung terigu
3. Bahan Bumbu
4. 1 sachet lada bubuk
5. 1 bungkus masako
6. 2 siung bawang putih
7. Bahan Tambahan
8. 1 buah kentang
9. 1 buah wortel
10. Bahan Saus
11. 5 sendok saus sambal
12. 3 sendok kecap manis
13. 1 bungkus saori saus tiram (aku skip)
14. 1 buah bawang bombay (aku ganti bawang putih + bawang merah)
15. secukupnya air
16. secukupnya lada bubuk

Langkah

1. Potong tempe, potong kentang yg sudah di kupas dan di cuci, lalu kukus
2. Sementara menunggu kukusan tempe dan kentang, parut wortel yg sudah di kupas dan
dicuci
3. Jika sudah dikukus sampe kentang matang dan empuk maka angkat dan campurkan dengan
terigu,parutan wortel,lada,masako,dan bawang putih yg sudah di haluskan dalam 1 wadah
4. Lalu haluskan dengan sendok atau dengan gelas di tekan-tekan sampai hancur dan
tercampur rata
5. Jika sudah dapat di bentuk, buat adonan dengan cara di tekan-tekan dan di bentuk bulat,
jangan lupa lapisi tangan dengan terigu agar tidak lengket, lalu buat tekstur garis-garis
setelah adonan jadi
6. Setelah terbentuk lalu kukus kembali agar lebih padat teksturnya
7. Lalu panggang dengan sedikit margarin di pan/teplon, siap dihidangkan dengan saus sambal

8. Cara buat saus, tumis bawang dengan margarin lalu masukkan saus cabai dan kecap
lalu tambahkan lada sedikit lalu beri air sedikit saja agar tidak terlalu kental

20
 12. Pecel Sayur

Bahan- bahan
2 porsi

1. 1 buah wortel
2. 2 batang kacang panjang
3. 3 batang buncis
4. 10 batang bayam
5. 1 genggam toge
6. 1 buah timun
7. 1 buah labu siam
8. 1/3 buah tahu putih besar
9. 1/4 buah tempe panjang
10. 2 sdm bumbu pecel siap pakai
11. 200 ml air panas

Langkah

1. Bersihkan seluruh sayuran, kemudian potong2 sesuai selera

2. Potong tahu & tempe menjadi kotak2 kecil
3. Goreng tempe & tahu hingga agak menguning
4. Rebus sayuran yang sudah dipotong-potong, cukup sebentar saja, jangan sampai terlalu layu
5. Cairkan bumbu pecel dengan air panas, hingga larut merata.
6. Sajikan sayur selagi hangat dengan bumbu pecelnya.

21
 13. Orek Tempe

Bahan-bahan

 500 gram tempe

 1 sendok makan air asam kental
 30 gram gula merah, iris halus
 1 sendok teh garam
 1 lembar daun salam
 10 cm serai, memarkan
 1 cm lengkuas, memarkan
 100 ml air
 3 sendok makan minyak untuk menumis
 500 ml minyak untuk menggoreng

Bumbu halus orek tempe

 4 siung bawang putih

 3 buah cabe merah

Langkah

1. Iris tempe seperti batang korek api yang sedang tebalnya, lalu goreng tempe sampai
setengah kering dengan api sedang sambil selalu di aduk pelan, sisihkan.
2. Tumis bumbu halus sampai harum. Masukkan air, air asam, salam, serai lengkuas,
gula, garam, aduk sampai mengental.
3. Masukkan tempe, aduk cepat merata, angkat dan sajikan.

22
 14. Tahu Isi

Bahan-bahan

 4 buah tahu putih kotak kecil

 100 gram daging giling
 1 sendok makan tepung kanji
 2 sendok makan bawang goreng
 3 batang daun seledri, iris halus
 1/2 sendok teh garam
 1 butir telur
 500 ml minyak untuk menggoreng

Bumbu halus tahu isi

 3 siung bawang putih

 1/8 buah pala
 1/2 sendok teh merica

Langkah

1. Belah tahu secara diagonal dan kerok bagian tengahnya dengan sendok. Sisihkan hasil
kerokan untuk bahan isi.
2. Campur sisa kerokan tahu dengan daging, tepung kanji, bawang goreng, daun seledri,
garam, dan bumbu halus. tambah kan telur, aduk rata.
3. Ambil 1 sendok makan adonan isi, masukkan ke dalam lubang tahu, tekan-tekan.
4. Panaskan minyak, goreng tahu hingga kekuningan dengan api sedang.
5. Angkat dan sajikan hangat.

23
 15.Tumis Tahu Kailan

Bahan-bahan

 50 gram tahu cina, potong dadu

 3 siung bawang putih, iris halus
 1/2 buah bawang bombai, cincang
 1 sendok makan saus tiram
 2 sendok makan kecap inggris
 1/2 sendok teh garam
 100 ml air
 100 gram kailan
 1 batang daun bawang, potong 2 cm
 3 sendok makan minyak untuk menumis

Langkah

1. Goreng tahu hingga kulitnya kuning kecoklatan. Angkat dan sisihkan.

2. Panaskan minyak, tumis bawang putih dan bawang bombai hingga harum. Masukkan
tahu, saus tiram, kecap inggris, garam, dan air. Aduk rata
3. Masukkan kailan dan daun bawang, aduk hingga layu. Angkat dan sajikan.

24
 BAB III
PENUTUP
A. KESIMPULAN

Sumber protein nabati juga lebih murah, atau dapat dikatakan bahwa sumber
protein nabati memiliki nilai sosial rendah. Serealia jg dpt dimasukkan sebagai
sumber protein nabati, walaupun kandungan proteinnya lebih rendah disbanding
kacang-kacangan (beras 7-8 gr%, terigu 8-9gr%), tetapi serealia dikonsumsi dlm
jumlah besar sehingga kuantum proteinnya lebih besar dari kacang-kacangan.

Kesimpulannya adalah Sumber protein nabati lebih aman dikonsumsi dalam

jumlah banyak dari pada protein hewani.

B. SARAN

Sebaiknya kita lebih banyak mengkonsumsi protein nabati karena menurut

penelitian, Protein hewani cenderung lebih meningkatkan berat tubuh
pengkonsumsinya. Memang sebagian besar produk hewani juga mengandung
banyak kolesterol atau lemak jahat yang tidak baik untuk tubuh jika dikonsumsi
berlebihan. Sedangkan protein nabati justru lebih bisa memperpanjang umur yang
mengkonsumsinya dengan teratur.

Kekurangan protein bisa mengakibatkan beberapa masalah mulai dari

masalh ringan rambut yaitu kerontokan, hingga masalah kwasiokor dan merasmus
yang dapat mengakibatkan kematian pada anak kecil. Sehingga asupan protein
dalam tubuh harus cukup namun jangan sampai berlebihan juga karena akan
menimbulkan masalah obesitas dan perubahan genetika.
Maka kita harus lebih selektif memilih sumber protein yang benar-benar dibutuhkan
oleh tubuh kita.

25
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.academia.edu/8710748/MAKALAH_LAUK_NABATI

https://www.scribd.com/document/363600531/laporan-lauk-nabati

https://manfaat.co.id/manfaat-lemak-nabati

https://cookpad.com/id/cari/lauk%20pauk%20nabati

http://resep88.blogspot.com/p/lauk-pauk.html

26