TUGAS MAKALAH

“PENANGANAN CEDERA: KRAM”

Dosen Pengampuh:
Mawar Sari, S.Pd., M.Pd.

Sebagai salah satu tugas terstruktur yang diwajibkan dalam mengikuti perkuliahan
Pendidikan Jasmani di Sekolah Dasar

Oleh Kelompok 5:
Putri Ayu Wulandari (1902090064)
Kristy Syahputri (1902090073)
Putri Nabila (1802090082)
Nurul Hafizah (1902090091)
Rahmarani Windari (1902090102)

PRODI PENDIDIKAN GURU SEKOLAH DASAR

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS MUHAMMADIYAH SUMATERA UTARA
2022
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT yang selalu memberikan
rahmat, karunia, beserta hidayah-Nya sehingga kami dapat menyelesaikan tugas
makalah yang berjudul “Penanganan Cedera: Kram”
Adapun tujuan dari penulisan makalah ini adalah untuk memenuhi tugas
Ibu Mawar Sari, S.Pd., M.Pd, pada Mata Kuliah Pendidikan Jasmani di Sekolah
Dasar. Selain itu, makalah ini juga bertujuan untuk menambah wawasan bagi para
pembaca dan juga bagi kami.
Kami juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah
banyak membantu dalam menyelesaikan makalah tepat pada waktu yang telah
ditentukan.
Dalam menyusun makalah ini kami telah berusaha dengan sebaik-baiknya
namun kami menyadari masih terdapat banyak kekurangan dalam tulisan ini baik
dari segi penulisan maupun tata bahasa yang digunakan. Untuk itu, kritik dan
saran yang bersifat membangun dari semua pihak sangat diharapkan sehingga
dapat kami gunakan sebagai evaluasi dan aktualisasi diri sehingga dalam
membuat tulisan berikutnya dapat menjadi lebih baik.
Semoga tulisan ini dapat bermanfaat bagi siapa saja yang membacanya
terkhusus bagi kami. Amin ya robbal alamin.

Medan, Mei 2022

Kelompok 5

i
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar.................................................................................................. i
Daftar Isi........................................................................................................... ii
BAB I PENDAHULUAN............................................................................... 1
A. Latar Belakang........................................................................................ 1
B. Rumusan Masalah................................................................................... 1
C. Tujuan Penulisan Makalah...................................................................... 2
BAB II PEMBAHASAN................................................................................. 3
A. Definisi Kram.......................................................................................... 3
B. Penyebab Kram....................................................................................... 3
C. Penanganan Kram................................................................................... 5
D. Pemulihan Kram...................................................................................... 7
BAB III PENUTUP......................................................................................... 10
A. Kesimpulan.............................................................................................. 10
DAFTAR PUSTAKA...................................................................................... 11

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Olahraga adalah suatu aktivitas yang melibatkan pengerahan tenaga fisik
dan pikiran yang dilakukan untuk melatih tubuh manusia, baik secara jasmani
maupun secara rohani. Pada dasarnya tujuan olahraga adalah untuk meningkatkan
derajat kesehatan seseorang. Meskipun demikian, pola hidup dan makanan juga
memiliki pengaruh yang sangat besar bagi kesehatan manusia. Selain
meningkatkan kebugaran fisik, olahraga juga bisa memperbaiki dan meningkatkan
kinerja otak manusia sehingga dapat bekerja lebih maksimal. Dengan kondisi fisik
yang lebih bugar dan daya pikir yang lebih baik, tentu saja pada akhirnya akan
meningkatkan rasa percaya diri seseorang.
Namun, apabila olahraga dilakukan tanpa adanya pemanasan yang benar
akan berakibat tubuh mengalami cedera seperti kram otot. Kram otot adalah
kontraksi pada otot secara tiba-tiba yang umumnya terjadi pada otot dinding perut,
tangan, kaki, dan bahu. Kram otot dapat menyebabkan rasa sakit, nyeri tajam, dan
otot kaku sehingga sulit digerakkan. Kram otot sering terjadi akibat aktivitas
olahraga yang dilakukan tanpa pemanasan. Otot-otot dipaksa untuk bergerak
dalam waktu yang lama dan intensitas yang lebih berat. Akibatnya, otot-otot akan
merasa lelah dan tertekan hingga menyebabkan kram dan nyeri hebat. Maka dari
itu, sebelum berolahraga alangkah baiknya lakukan pemanasan dengan benar
dengan intensitas yang sedang atau tinggi untuk mengurangi resiko otot yang
kram.

B. Rumusan Masalah
Adapun rumusan masalah yang terdapat didalam penulisan makalah ini
adalah sebagai berikut:
1. Apa yang dimaksud dengan kram?
2. Apa yang menyebabkan tubuh mengalami kram?
3. Bagaimana cara penanganan kram?
4. Bagaimana pemulihan yang dapat dilakukan pada kram?

1
C. Tujuan Penulisan Makalah
Adapun tujuan dalam penulisan makalah ini adalah sebagai berikut:
1. Untuk mengetahui definisi kram
2. Untuk mengetahui penyebab tubuh mengalami kram.
3. Untuk mengetahui cara penanganan kram.
4. Untuk mengetahui pemulihan kram

BAB II

2
 PEMBAHASAN

A. Definisi Kram
Kram merupakan suatu kondisi nyeri dan kaku (spasm) otot yang tidak
terkontrol. Kondisi ini biasanya terjadi pada otot bagian betis. Selain itu, dapat
pula terjadi pada otot-otot kecil kaki lainnya. Otot yang mengalami kondisi ini
akan terasa keras dan tenggang, dan kita dapat dipastikan tidak dapat mengontrol
kondisi ini.
Terkadang otot juga akan terasa berkedut (bergetar). Kondisi ini umum
terjadi pada malam hari, kram otot kaki pada malam hari biasanya merupakan
kejang atau mengencangnya otot pada betis secara tiba-tiba. Kondisi ini juga
kadang dapat terjadi di paha atau kaki. Seringkali kram muncul saat Anda sedang
tidur atau baru bangun.
Pada beberapa orang, kondisi ini malah dapat cenderung dirasakan secara
reguler. Kram reguler biasanya terjadi pada ibu hamil. Selain ibu hamil, kram juga
sering dirasakan oleh atlet dan pemain sepak bola. Khususnya ketika mereka telah
menjalani latihan dalam waktu yang lama. Kondisi ini juga dirasakan pada orang-
orang yang melakukan olahraga tidak teratur.

B. Penyebab Kram
Ketika tubuh terlalu sering menggunakan otot, dehidrasi, ketegangan otot,
atau hanya bertahan pada sesuatu posisi dalam waktu lama dapat menyebabkan
kondisi tersebut. Namun, dalam beberapa kasus, penyebabnya tidak diketahui.
Berikut hal-hal yang dapat menyebabkan kram otot:
1. Suplai Darah Tidak Lancar
Aliran darah yang tidak lancar dapat menyebabkan kram otot. Sebagai
contoh, penyempitan arteri akan membuat aliran darah ke kaki menjadi
tersumbat dan menyebabkan kram dintungkai atau kaki. Umumnya, aliran
darah menjadi terganggu akibat melakukan aktivitas olahraga berat tanpa
pemanasan yang cukup dan benar. Akibatnya, otot mengalami kontraksi
tiba-tiba dan menyebabkan kram di area tertentu.

3
2. Kompresi Saraf
Kompresi saraf adalah istilah medis untuk menjelaskan kondisi saraf
terjepit. Kompresi saraf tulang belakang (stenosis lumbal) dapat
menyebabkan kram otot di kaki saat berjalan, berlari, atau menekuk kaki.
3. Kekurangan Mineral
Kekurangan mineral seperti kalsium, kalium, sodium, dan magnesium dapat
menyebabkan gangguan fungsi otot berupa kram, nyeri, kebas, atau pegal-
pegal.
4. Aktivitas Olahraga
Kram otot yang paling sering terjadi disebabkan oleh aktivitas olahraga
tanpa pemanasan yang benar. Otot-otot dipaksa untuk bergerak dalam waktu
yang lama dan intensitas yang lebih berat.
5. Dehidrasi
Faktor dehidrasi saat berolahraga dapat memicu otot tegang dan kram. Saat
tubuh kekurangan cairan, tubuh juga akan kekurangan oksigen dalam darah
sehingga fungsi organ dan saraf tertanggu.
6. Kondisi Medis Tertentu
Dalam beberapa kasus, kondisi medis menyebabkan komplikasi masalah
otot, seperti hipotiroidisme, hipokalemia, dan lain-lain.
7. Tubuh Kurang Bergerak
Kram otot kaki dan tangan juga umum terjadi pada orang yang jarang
bergerak. Umumnya, orang dewasa di usia 40 tahunan cenderung sering
mengalami nyeri dan kram otot akibat tubuh yang kurang aktif. Kondisi ini
mungkin juga dipicu oleh aktivitas sehari-hari seperti terlalu lama duduk,
terlalu lama berdiri, atau kurang berolahraga.
8. Efek Samping Obat-Obatan Tertentu
Beberapa obat juga dapat menyebabkan efek samping berupa nyeri dan
kram otot. Obat-obatan termasuk: pil kb, sukrosa besi intravena, estrogen
terkonjugasi, naproxen, raloxifene, dan teriparatide.

4
 Gambar 2.1 Kondisi kram pada kaki

C. Penanganan Kram
1. Pijat otot yang terkena kram

Adapun penanganan yang dapat dilakukan yaitu:

a) Pijat area yang kram untuk membantu mengurangi tekanan dan
kram yang menyakitkan.
b) Gunakan ibu jari dan ujung jari dengan tekanan sedang dalam
gerakan melingkar langsung pada area yang terasa nyeri dan
sedikit diatas area tersebut untuk meningkatkan sirkulasi.
c) Teruskan tindakan ini selama beberapa menit sampai rasa nyerinya
reda.

5
2. Regangkan

Melakukan satu atau beberapa peregangan yang membentangkan otot-

otot di area yang terkena kram akan membantu memberikan
pertolongan dengan cepat.
a) Berdirilah dengan tegak, lalu lakukan posisi menubruk, dengan
kaki yang terkena kram berada di belakang. Luruskan kaki
belakang, sementara kaki yang depan ditekuk. Tindakan ini akan
memaksa beban tubuh bertumpu pada ujung kaki belakang, Anda
bisa sedikit bersandar ke depan pada lutut yang ditekuk jika hal itu
membuat Anda lebih nyaman.
b) Duduklah di tempat tidur atau lantai, dan letakkan kaki lurus di
depan. Kuncilah lutut, dan arahkan jari-jari kaki ke arah wajah.
Pegang jari kaki tersebut dan tarik kaki Anda sedikit ke belakang
pada kaki Anda yang terkena kram.

c) Berdirilah dengan tegak di atas jari-jari kaki dan tahan posisi

tersebut semampu Anda. Tindakan ini akan meregangkan otot
betis dan mengurangi kejang. Istirahatlah setiap beberapa detik
lalu lanjutkan peregangannya.

3. Angkat area yang terkena kram

6
 Angkat area yang terkena kram dengan meletakkannya di atas bantal
atau sandaran lengan kursi atau sofa. Mengangkat area yang terkena
kram akan membantu meningkatkan sirkulasi dan memindahkan darah
ke/dari area yang kejang secara lebih efektif.
4. Gunakan es

a) Untuk menenangkan kejang otot, gunakan es batu atau kompres

dingin pada area yang mengalami kram.
b) Jangan menempelkan es secara langsung, tetapi bungkuslah di
dalam handuk atau perban sebelum menempelkannya pada kulit
Anda.
c) Lakukan tindakan ini selama 5-15 menit untuk hasil terbaik.

D. Pemulihan Kram
1. Melakukan peregangan secara teratur
Peregangan terbaik untuk mencegah kram otot diantaranya adalah
peregangan quad dan lunges.

7
 a) Untuk melakukan peregangan quad, berdirilah tegak lurus dan
tekuk salah satu lutut Anda. Lanjutkan menekuk lutut Anda
sejauh yang Anda bisa, lalu pegang kaki di belakang Anda dan
tahan selama sepuluh detik.
b) Untuk melakukan lunge, masuklah dalam posisi berlutut di atas
lantai sehingga salah satu kaki ditekuk pada lutut dan Anda
bertumpu sepenuhnya pada betis yang lain. Kemudian, angkat
tubuh Anda dari lantai sehingga kedua kaki Anda tertekuk.
Lakukan beberapa lunge dengan berjalan di sekitar ruangan
dalam posisi seperti itu, bolak-balik antara kedua kaki secara
bergantian.

2. Mengonsumsi lebih banyak kalium

Kadar kalium yang rendah berkaitan dengan naiknya kemungkinan
terjadinya kejang dan kram otot. Konsumsi makanan yang
mengandung kalium setidaknya satu kali sehari diantaranya pisang,
alpukat, dan jeruk.
3. Mengonsumsi lebih banyak kalsium dan magnesium
Dua vitamin ini bekerja bahu membahu untuk mencegah kram otot
dan menjaga tubuh Anda agar tetap dalam kondisi prima. Pastikan
Anda telah mengkonsumsi cukup kalsium dan magnesium dengan
melengkapi diet Anda dengan mineral-mineral ini dalam bentuk tablet
atau dalam makanan yang Anda konsumsi. Produk susu dan kacang-
kacangan adalah bahan makanan yang banyak mengandung kalsium
dan magnesium.
4. Jangan sampai kekurangan cairan
Jika kadar sodium dalam darah Anda tinggi, hal itu mempengaruhi
otot dan sirkulasi. Jagalah kadar sodium Anda agar tetap rendah
dengan banyak minum air putih secara teratur. Jika Anda sedang
berolahraga, tambahlah asupan air dengan minuman olahraga yang
diberi tambahan elektrolit.

8
5. Hindari makanan atau minuman yang mengandung diuretik
Segala hal yang menyebabkan Anda sering buang air kecil akan
mengurangi jumlah air dan elektrolit dalam tubuh Anda, yang
merupakan pencegah kram otot. Hindari terlalu banyak minum kafein
dan jika memungkinkan jangan mengkonsumsi pil yang membuat
Anda sering buang air kecil.

BAB III

9
 PENUTUP

A. Kesimpulan
Kram merupakan suatu kondisi nyeri dan kaku (spasm) otot yang tidak
terkontrol. Kondisi ini biasanya terjadi pada otot bagian betis. Selain itu, dapat
pula terjadi pada otot-otot kecil kaki lainnya. Otot yang mengalami kondisi ini
akan terasa keras dan tenggang, dan kita dapat dipastikan tidak dapat mengontrol
kondisi ini. Hal-hal yang dapat menyebabkan kram yaitu seperti suplai darah tidak
lancar, kompresi saraf, kekurangan mineral, aktivitas olahraga, dehidrasi, kondisi
medis tertentu, tubuh kurang bergerak, dan efek samping obat-obatan tertentu.
Adapun penanganan kram dapat dilakukan dengan melakukan pijatan pada
otot yang kram, meregangkan otot, mengangkat area yang kram, dan
menempelkan es pada area yang kram.

10
 DAFTAR PUSTAKA

Anonim. (2020, Februari 8). Cara Mengatasi Kram Otot. Retrieved Januari 5,
2023, from Wiki How Web Site: https://id.wikihow.com/Mengatasi-Kram-
Otot

Nasution, R. E. (2017, Desember 12). Kram: Definisi, Penyebab dan Pengobatan.

Retrieved Januari 5, 2023, from White Coat Hunter:
https://whitecoathunter.com/kram-definisi-penyebab-dan-pengobatan/

Prawiro, M. (2019, Oktober 16). Pengertian Olahraga: Tujuan, Manfaat, dan

Jenis-Jenis Olahraga. Retrieved Januari 5, 2023, from Maxmanroe
Website: https://www.maxmanroe.com/vid/umum/pengertian-
olahraga.html

Putri, D. A. (2020, September 11). 8 Penyebab Kram Otot dan Cara Mengatasi.
Retrieved Januari 5, 2023, from Dokter Sehat Web Site:
https://doktersehat.com/informasi/gangguan-muskuloskeletal/penyebab-
kram-otot/

Savitri, d. T. (2020, November 24). Kram Otot. Retrieved Januari 5, 2023, from
Hello Sehat Web Site:
https://hellosehat.com/muskuloskeletal/myalgia/kram-otot/

11