MAKALAH

KESEHATAN OLAHRAGA
" MANFAAT DAN RESIKO OLAHRAGA DIMALAM HARI "
(Disusun Untuk Memenuhi Tugas Mata Kuliah Kesehatan Olahraga)

Dosen Pembimbing : WACHID SUGIHARTO, M.Or

Kelas : II E

Prodi : PENDIDIKAN OLAHRAGA

Kelompok : 4
1. IMAM AGUS FAISAL (2017151191)
2. INDRIANTO (2017151186)
3. ILHAM RAMADHAN (2017151168)
4. YENDI WAHYU FIRMANSYAH (2017151195)

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

UNIVERSITAS PGRI PALEMBANG
2017
 KATA PENGANTAR

Puji syukur atas kehadirat Tuhan Yang Maha Esa Allah SWT, yang telah
melimpahkan rahmat dan karuniaNya berbentuk sehat dan berpikir, sehingga kami dapat
menyelesaikan makalah dengan judul “Manfaat dan Resiko olahraga dimalam hari”.

Kami berharap semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi kami sendiri maupun
pihak-pihak yang berkepentingan.

Kami menyadari bahwa dalam penyusunan makalah ini masih jauh dari
kesempurnaan. Oleh karena itu, kami mengharapkan saran dan kritik dari pembaca yang
sifatnya membangun. Akhir kata semoga makalah ini bermanfaat bagi kita semua.

Palembang, 3 April 2018

Penulis

i
 DAFTAR ISI

Halaman sampul........................................................................................

Kata pengantar.......................................................................................... i

Daftar isi....................................................................................................ii

BAB 1 PENDAHULUAN.......................................................................1
1.1 Latar Belakang........................................................................1
1.2 Rumusan Masalah...................................................................1
1.3 Tujuan......................................................................................1

BAB 2 LANDASAN TEORI...................................................................2

BAB 3 PEMBAHASAN.......................................................................... 4
3.1 Manfaat Olahraga Pada Malam Hari......................................4
3.2 Efek Samping Olahraga Malam..............................................4
3.3 Waktu yang tepat melakukan olahraga malam.......................5

BAB 4 PENUTUP.................................................................................... .6
4.1 Kesimpulan..............................................................................6
4.2 Saran........................................................................................6

DAFTAR PUSTAKA.................................................................................6

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Berbicara tentang olahraga, tentunya yang terlintas dalam pikiran kita adalah gerakan
suatu tubuh kita mulai dari berlari, meloncat dan gerakan-gerakan lain sesuai olahraga yang
kita gemari atau kita mainkan. Berbagai macam olahraga yang dapat kita mainkan dari
olahraga ringan sampai olahraga berat.

Memang waktu paling baik untuk berolahraga adalah ketika pagi hari. Ketika udara
masih segar dan steril belum tercampur oleh asap-asap dan gas kendaraan bermotor.

Namun, karena sebuah kesibukan membuat mereka melakukan aktifitas olahraga ini
pada malam hari.

Oleh karena itu, dalam makalah ini penulis membahas tentang “MANFAAT DAN
RESIKO OLAHRAGA DIMALAM HARI”

1.2 Rumusan Masalah

Berdasarkan latar belakang masalah, kami merumuskan rumusan masalah
sebagai berikut :

1. Apa manfaat olahraga pada malam hari ?

2. Apakah Efek samping melakukan olahraga pada malam hari ?
3. Kapan waktu yang tepat untuk melakukan olahraga pada malam hari ?

1.3 Tujuan
Berdasarkan rumusan masalah, kami mempunyai tujuan sebagai berikut :

1. Mengetahui manfaat olahraga pada malam hari.

2. Mengetahui efek samping melakukan olahraga paada malam hari.
3. Mengetahui waktu yang tepat untuk melakukan olahraga pada malam hari.

1
 BAB II
LANDASAN TEORI

Kesibukan membuat semua orang tidak mempunyai waktu untuk berolahraga.

Sehingga, memudahkan terserang penyakit yang di karenakan kurang lancarnya proses
metabolisme di dalam tubuh kita.

Olahraga bisa dilakukan kapan aja, dari pagi hari, sore hari bahkan pada malam hari.
Daripada, tidak melakukan olahraga sama sekali. Asalkan tidak mengganggu waktu atau jam
istirahat kita. Dalam sehari minimal kita melakukan olahraga selama 30 menit agar tubuh kita
terlihat sehat dan memperlancar metabolisme pada tubuh kita. Hal ini di dukung oleh
pendapat dokter spesialis olahraga.

Dokter spesialis olahraga, Andi Kurniawan mengatakan, olahraga sebenernya sangat

baik dilakukan pada pagi hari di mana udara lebih segar dan terpapar sinar matahari. Akan
tetapi, jika tidak sempat melakukannya pada pagi hari, olahraga pada sore hingga malam hari
pun tidak masalah bagi kesehatan.

"Mereka yang enggak sempat olahraga di pagi hari, baru sempatnya malam hari akan
jauh lebih baik daripada yang tidak olahraga sama sekali. Sekarang, kan banyak yang
olahraga, lari malam di Senayan, itu enggak ada masalah," ujar Andi di Jakarta, Jumat
(3/10/2014).

Andi mengatakan, olahraga malam hari tidak disarankan terlalu malam atau
mengganggu waktu tidur. Hal ini dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda. Selesai
berolahraga, Anda pun sebaiknya tidak langsung tidur. Berilah jeda sekitar 1 sampai 1,5 jam
dari waktu olahraga dan tidur.

"Olahraga malam hari juga harus dengan pemanasan terlebih dahulu. Lalu ketika
selesai lakukan pendinginan dan peregangan. Jangan langsung tidur," kata Andi.

Andi menjelaskan, olahraga pada orang dewasa direkomendasikan paling sedikit 150
menit dalam lima hari atau 30 menit per hari. Jika tak banyak cukup waktu, olahraga boleh
saja dilakukan secara bertahap dalam satu hari. Misalnya, 10 menit pagi hari dan sisanya pada
siang, sore atau malam hari.

Menurut dia, tidak ada batasan waktu berapa lama sebaiknya seseorang olahraga di
malam hari. Pada prinsipnya, berolahragalah sesuai kemampuan dan kondisi tubuh. Jika tidak
terbiasa berolahraga, mulailah dengan melakukan aktivitas fisik yang ringan. Yang
terpenting, jangan biarkan diri Anda tidak bergerak aktif. Sempatkan lah melakukan aktivitas
fisik atau olahraga setiap hari untuk hidup yang lebih sehat.

2
 BAB III
PEMBAHASAN

3.1 Manfaat olahraga pada malam hari

Banyak sekali manfaat yang kita dapatkan setelah kita melakukan olahraga, meskipun
olahraga tersebut kita lakukan pada malam hari. Contoh manfaat olahraga pada malam hari .
Yang pertama adalah membuat tidur kita lelap karena membuat tubuh kita merasa
lelah dan mudah untuk beristirahat.
Yang Kedua yaitu, membakar kalori makan malam. Olahraga yang dilakukan setelah
makan tentunya akan membuat tubuh cepat untuk memmbakar kalori yang baru saja masuk
ke dalam tubuh.
Yang ketiga yaitu, menghilangkan stress kerja. Karena membuat fikiran menjadi segar
dan jernih kembali, beban kerja seharian bisa hilang dengan bantuan olahraga.
Sehingga bagi kita yang sibuk dengan kerjaan atau sibuk dengan hal-hal lain, tidak ada alasan
untuk tidak melakukan olahraga.

3.2 Efek samping olahraga malam

Di setiap aktifitas apa saja yang di lakukan oleh manusia pasti ada efek samping yang
di rasakan atau di alami. Khususnya pada olahraga malam hari. Menurut Dokter Sapto Adji
Hardjosworo, Dokter spesialis Ortopedi dari rumah sakit Premier Bintaro.
Bahwa malam hari adalah waktu tubuh untuk beristirahat dan ritme tubuh pun telah
dipersiapkan untuk hal tersebut. Berolahraga di malam hari akan membuat terjadinya
pemaksaan tubuh yang sejatinya sudah siap untuk beristirahat atau tidur. Artinya, olahraga
dilakukan pada waktu yang tidak semestinya.
Selain risiko cedera yang tinggi, dampak olahraga yang dilakukan di atas jam 9
malam adalah mengganggu kualitas tidur. Hal ini karena denyut jantung terpacu lebih cepat
ketika berolahraga, sehingga tubuh memerlukan waktu untuk menurunkannya kembali.
Menurut dokter Sapto, setelah melakukan olahraga di malam hari, biasanya aktivitas
tidur akan disertai gelisah, mimpi buruk, tidur namun seperti terjaga, dan bangun tidur merasa
tidak segar. Oleh sebab itu, jika hanya sempat melakukannya di malam hari, sebaiknya
olahraga dilakukan maksimal dua jam sebelum waktu tidur.
3.3 Waktu yang tepat melakukan olahraga malam.
Olahraga malam lebih baik dilaksanakan mulai jam 6 malam sampai jam 9 malam.
Mengapa demikian, karena olahraga yang dilakukan di atas jam 9 malam adalah mengganggu
kualitas tidur. Hal ini karena denyut jantung terpacu lebih cepat ketika berolahraga, sehingga
tubuh memerlukan waktu untuk menurunkannya kembali.
Secara alamiah, manusia mempunyai ritme biologis yang dikenal dengan irama
sirkadian. Ritme tersebut dipengaruhi oleh hormon melatonin yang disebut juga dengan
hormon tidur. Jika hari telah gelap, maka produksi hormon ini akan meningkat sehingga
memberikan rasa kantuk.

3
 BAB IV
PENUTUP
4.1 KESIMPULAN

Berdasarkan penjelasan isi makalah tersebut, kami dapat mengambil keputusan

bahwa:

1. Olahraga memang sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh kita. Karena,
dengan berolahraga stamina kita terjaga, meningkatkan kapasitas otak dan
melancarkan metabolisme tubuh.

2. Ketika olahraga malam, jangan sampai melebihi jam 9 malam. Karena, dapat
mengganggu kualitas tidur serta memperbesar resiko terjadinya cedera.

4.2 SARAN

1. Meskipun kita sibuk. Usahakan berolahraga minimal 30 menit perhari. Baik pagi hari,
sore hari atau malam hari.

2. Demi menjaga kesehatan kita. Karena sehat tidak harus mahal. Mulai dari usaha kecil
dengan berolahraga.

4
 DAFTAR PUSTAKA

1. Merdeka.com
2. http://www.artikelkesehatan99.com
3. www.tipscaraterbaik.com
4. infotentangkecantikan.blogspot.com