DAFTAR MENU PROGRAM FOKUS TURUN BB HARI 1-10

TEAM O’PEJE

Semua menu dimasak tanpa MSG apapun (masako,ajinomoto dll) hanya garam dan rempah
serta bumbu dapur gula juga tidak disarankan yaa.

Cara pembuatan shake:

1. Blender : masukan 150-200cc air biasa atau air dingin ke dalam blender, masukan shake 2
sdk takar, lalu blender selama 25 detik sambil masukkan es batu 2-3 keping, blender sampai
halus dan langsung diminum.

2.Shaker/gelas pengocok tertutup : masukkan air biasa atau dingin 200-250cc, lalu
masukkan shake 2 sedok takar, masukkan es batu 2-3 keping, lalu kocok secukupnya dan
minum.

Jangan membiarkan shake yang sudah dibuat diminum terlalu lama lebih dari 5-10 menit,
krn akan terkontaminasi dgn udara.

Bangun dari tempat tidur WAJIB minum air putih 250-500cc, kebutuhan air masing masing
setiap peserta berbeda, hitungan simple nya 50% dari berat badan. Silakan japri coach
masing masing untuk menghitung.

Sarapan shake tepat waktu, tidak boleh lebih dari jam 09.00

Jika ada waktu Sajikan menu menu anda semenarik mungkin, susunan di piring (disarankan
pilih piring warna putih bulat sehingga bisa membagi porsi)atau tempat makan yang terbaik,
yg membuat selera makan semakin bahagia dan membuat semangat saat menjalani
program turun BB

I. Menu hari pertama (cleansing usus)

1. Pagi : shake
2. Jam 10 : ngemil jeruk 2
3. Jam 12 : makan siang
karbohidrat : keladi atau ubi putih atau ubi kuning

Protein :
50 gr dada Ayam
50 gr Tahu, Potong Kotak
1/2 buah Wortel, Iris Tipis
1/4 buah Bawang Bombay, Iris Tipis
1 buah Pakcoy ukuran kecil
Kecap Asin 1sdm
Bawang putih Bubuk
Lada bubuk secukupnya
 Cara masak
👉Siapkan Air 500ml pada panci
👉Masukkan Ayam yang sudah dipotong kotak, Wortel, dan Bombay
👉Kalo wortel uda setengah mateng, tahu masuk
👉Tambahkan bawang putih bubuk, Kecap Asin, lada
👉Pakcoy masuk, masak sampai Pakcoy berubah warna

4. Jam 4 : tomat 1 dan pisang 1

5. Makan malam/ selesai senam : shake lagi.
6. Khusus utk berat diatas 70kg Jika air sudah cukup dan malam masih lapar, silakan
minum shake lagi atau makan buah 1 (Pir/ Apel)

II. Menu makan hari kedua (cleansing usus)

1. Pagi : shake
2. Jam 10 : ngemil sehat apel 1 merah
3. Jam 12 : makan siang
karbohidrat : keladi atau ubi kukus
Protein : steam ikan(kukus) ikan apa saja
Serat : kukus wortel dan kacang panjang

Bahan :
- ikan
- cuka atau jeruk nipis(utk rendam ikan 15mnt)
- garam
- cabe merah 2 dan cabe rawit 3
- 1 butir telur
- 1/2 sdt lada
- asam keping setengah

cara buat
Setelah ikan di rendam,lalu kukus. Dan sisihkan
- lalu ambil air 150ml, rebus dan masukkan putih telor kocok lepas, irisan cabe, irisan
baput, asam keping dan lada aduk lalu masukkan garam secukupnya. Setelah agak
kental dan masak,siramkan diatas ikan yang sudah dikukus.

4. Jam 4 : tomat dan wortel dijus tanpa gula dan susu

5. Makan malam/ selesai senam : shake lagi.
6. Khusus utk berat diatas 70 kg Jika air sudah cukup dan malam masih lapar, silahkan
minum shake lagi atau makan buah 1 (Pir/ Apel).
III. Menu makan hari 3 (cleansing usus)
1. Pagi : shake
2. Jam 10 : apel hijau
3. Jam 12 : makan siang
karbohidrat : ubi atau kentang
Protein :
Serat : sup jamur telor kocok

cara buat
- jamur segenggam
- 1telor kocok
- wortel 1 ukuran sedang
- buncis segenggam potong
- bawang bombay seperempat
- bawang merah 1
- cabe iris 1(merah atau hijau)pilih salah satu
- daun bawang
- bawang putih geprek
- daun jeruk 1

Cara Membuat
1. Rebus air sampai mendidih
2. Masukkan bamer geprek,baput geprek, serai geprek
4. Masukkan wortel potong dadu, masukkan ke air rebusan tadi
5. Masukkan buncis potong dadu dan jamur yang sudah dicuci dan direndam
sebelumnya
6. Masukan cabe iris dan daun jeruk dan telor ya g sudah dikocok
7. Tambahkan garam dan lada bubuk sedikit saja.
8. potongan daun bawang
9 siap dinikmati

4. Jam 4 : yogurt 70ml siramkan ke pepaya 100gr

5. Makan malam/ selesai senam : shake lagi.
6. Khusus utk berat diatas 70kg, Jika air sudah cukup dan malam masih lapar, silahkan
minum shake lagi atau makan buah 1 (Apel/ Pir)

IV. Menu makan hari 4

1. Pagi : shake
2. Jam 10 : pir 1
3. Jam 12 : makan siang
karbohidrat : nasi merah / nasi putih
Protein : ikan pindang
Bahan
👉 ikan sedikit tulang
👉 bamer geprek
👉baput geprek
 👉 asam kandis/asam keping
👉 cabe merah / cabe rawit iris
👉 garam dan lada secukupnya
👉 tomat 1

Cara buat
‼️rebus air 500ml sampai mendidih
‼️masukkan bamer,baput,asam dan cabe iris
‼️masukkan ikan
‼️masukkan potongan tomat, garam dan lada secukupnya
‼️selamat menikmati

Serat: toge segenggam dan japan setengah kukus atau boleh campur kekuah pindang

Pengenak : sambal ala KSI

(tomat, cabe, bwg merah dan bwg putih secukupnya, direbus, lalu diulek/blender beri
garam secukupnya) atau bisa sambal buatan sendiri tanpa minyak sayur, terasi dan
penyedap.

4. Jam 4 : 1 apel merah

5. Makan malam/ selesai senam : shake lagi.
6. Khusus utk berat diatas 70kg Jika air sudah cukup, dan malam masih lapar, silahkan
minum shake lagi atau makan buah 1 (Apel/ Pir).

IV. Menu makan hari 5

1. Pagi: shake
2. Jam 10 : cemilan 1apel hijau
3. Jam 12 makan siang:
karbohidrat nasi putih/ merah 3-4 sendok makan
Protein : Steam telor

Bahan-bahan
Segenggam brokoli, haluskan
2 butir telur
Segenggam bunga kubis, iris tipis
1/2 siung bawang Bombay
50gr keping keju (boleh tidak pakai,boleh tidak)
Cabe rawit iris
secukupnya Garam
secukupnya lada

Cara masak
Masukan semua bahan bahan menjadi satu lalu aduk rata kemudian kukus
selama 15 menit. Sajikan

4. cemilan jam 4: 1 apel

 5. Makan malam/ selesai senam : shake lagi.
6. Khusus utk berat diatas 70 kg Jika air sudah cukup dan malam masih lapar, silahkan
minum shake lagi atau makan buah 1 (Pir/ Apel

VI. Menu makan hari 6

1. Pagi : shake
2. Jam 10 cemilan: tomat 1 dan 1pisang
3. Jam 12 makan siang:
karbohidrat - ubi ungu atau ubi kuning

Protein - ikan masak pepes (bawang putih, bwg merah, kunyit, daun salam, garam,
merica, cabe, tomat haluskan bumbu semua dan letak ikan yang sudah dilumuri
bumbu halus di daun pisang dan kukus atau bakar)
Serat: kangkung toge bening

4. cemilan jam 4: pepaya siram aloe atau jeruk peras

5. Makan malam/ selesai senam : shake lagi.
6. Khusus utk berat diatas 70 kg Jika air sudah cukup dan malam masih lapar, silahkan
minum shake lagi atau makan buah 1 (Pir/ Apel).

VII. Menu makan hari 7

1. Pagi : shake
2. Jam 10/ cemilan : salak 2 atau jeruk 2 atau kiwi 2 atau plum 2 (pilih dua macam
kesukaan)
3. Jam 12 makan siang :
karbohidrat - nasi merah atau nasi putih 3 sdm

Protein - telor 1 direbus di cabai (cabai dimasak tanpa minyak, rebus air 250ml,
masukkan cabe 5,bamer 3, baput 1bombay 1/4 garam secukupnya yang sudah
dihaluskan,lalu masak seperti ditumis).
Serat: kukus pakcoy dan wortel

4. cemilan jam 4: pepaya 10 potong dadu siram dgn yogurt original (tanpa rasa buah)
70
5. Makan malam/ selesai senam : shake lagi.
6. Khusus utk berat diatas 70 kg Jika air sudah cukup dan malam masih lapar, silahkan
minum shake lagi atau makan buah 1 (Pir/ Apel).

VIII. Menu makan hari ke 8

1. sarapan : shake
2. cemilan pagi jam 10 : 1 pir
3. menu makan siang (ikan suwir sambal matah)

karbohidrat - nasi 3sdm

 Protein - 1 ikan bagian banyak daging bisa ikan tuna, tongkol dikukus,lalu disuwir

bumbu iris :
🐟Minyak olive oil atau minyak kelapa 1sdt
🐟5 siung bawang merah
🐟3 siung bawang putih
🐟1 buah tomat hijau, potong kotak kecil
🐟1 buah tomat merah, potong kotak kecil
🐟2 batang serai, ambil putihnya aja
🐟3 lembar daun jeruk purut, buang tulang
🐟7 buah rawit merah(sesuaikan)
🐟3 cabe merah keriting(sesuaikan)
🐟1 buah jeruk nipis, ambil airnya
🐟garam secukupnya

Caranya:
👉Rebus atau kukus ikan selama 5 - 10 menit, tiriskan dan suwir² sesuai selera.
👉Campur semua bumbu iris aduk rata.
👉Panaskan minyak, masukkan bumbu, aduk sebentar(jangan sampai layu) kemudian
masukkan ikan yg sdh di suwir, aduk rata, matikan api.

Serat: timun dan selada

4. Cemilan jam 4 sore : tomat 2

5. Makan malam/ selesai senam : shake lagi.
6. Khusus utk berat diatas 70kg Jika air sudah cukup dan malam masih lapar, silakan
minum shake lagi atau makan buah 1 (Pir/ Apel)

IX. Menu hari 9

1. Pagi: shake
2. Jam 10: 1apel hijau
3. Jam 12: soto ayam telor
*Soto ayam‼️
Bahan:
150-250 gr dada ayam
👉Bumbu kasar:
1 lbr daun salam
1 lbr daun jeruk
1 btg serai
1 btg daum bawang
1 btg seledri

👉Bumbu halus:
2 siung bawang putih
4 siung bawang merah
1 ruas jahe
 1 ruas lengkuas
1 ruas kunyit
2 btr kemiri
1/4 sdt lada bubuk
1/4 sdm ketumbar
2 btr cengkeh(kalo ada)
Garam secukupnya

👉Pelengkap:
Tomat
Sambal
Taoge
Telur rebus 1
Bihun /soun
Jeruk nipis

👉Langkah
💓Bersihkan ayam, jeruk nipis bilas bersih dan rebus dg garam, daun salam,
ketumbar, bawang putih geprek dan kunyit, jika sdh matang angkat lalu suir2, siapkan
pelengkap yg lain
💓Haluskan Bumbu, panaskan wajan dgn olive oil 1sdm dan masukkan bumbu halus
dan bumbu cemplung yg lain tumis sampai harum, tambahkan bawang prei cincang,
tumis lagi sampai matang.

💓Masukkan bumbu yg sdh matang pada air kaldu ayam(sisa rebusan ayam tadi),
tambahkan garam dan lada, tes rasa

💓Sajikan soto dg Pelengkap, ambil mangkuk saji beri bihun, taoge, ayam suir, telur
dan masukkan kuah taburi dh seledri sajikan dg sambal(ala KSI) serta jeruk nipis.
Dan siap disantap 😘😘😘😘

Pengenak: sambal ala KSI

(tomat,cabe,bwg merah dan bwg putih secukupnya,direbus,lalu diulek/blender kasih
garam secukupnya) atau bisa sambal Buatan sendiri tanpa minyak sayur,terasi dan
penyedap

4. Jam 4: 1 pir
5. Makan malam/ selesai senam: shake lagi.
6. Khusus utk berat diatas 70kg Jika air sudah cukup dan malam masih lapar,silakan
mnm shake lagi atau makan buah 1.

X.Menu makan hari ke 10

 1. Pagi: shake
2. Jam 10: 2 pisang
3. Jam 12: makan siang
karbohidrat - ubi ungu, kuning ,keladi, (pilih salah satu)

Protein:
Ikan kukus sambal hijau
3 siung bawang putih
secukupnya Jahe
1 buah serai geprek
1 lembar daun salam dan daun jeruk
secukupnya Garam
Jeruk nipis

Bahan Sambal
5-6buah Cabe hijau
2-3 buah cabe rawit(jika tidak suka tidak usah pakai)
5 siung bawang merah
3 siung bawang putih
1 tomat potong dadu
1 buah serai
secukupnya Garam

Cara masak:
✔️haluskan bawang putih, jahe, dan garam secukupnya. Tambahkan perasan
jeruk/lemon, Lumuri bumbu tsb ke ikan, geprek serai, untuk dimasukkan ke dlm perut
ikan kemudian tambahkan daun jeruk. Kukus selama 15-20 menit.

Cara masak sambal:

✔️potong halus bawang merah dan putih, cabe, tomat, Un, Tambahkan garam, serta
perasan jeruk nipis/lemon. Aduk rata,
✔️sajikan sambal tabur diatas ikan yang sudah dikukus.

Pengenak : sambal ala KSI

(tomat, cabe, bwg merah dan bwg putih secukupnya, direbus, lalu diulek/blender
kasih garam secukupnya) atau bisa sambal Buatan sendiri tanpa minyak sayur, terasi
dan penyedap

4. Jam 4: 1 apel
5. Makan malam/ selesai senam: shake lagi.
6. Berat diatas 70 kg jika, malam masih lapar silakan minum shake lagi atau apel 1
atau pir 1

*PERHATIAN, melewatkan jam cemilan program *zonk.

BANANA CINNAMON PANCAKE

BAHAN KERING, AYAK BERSAMA

30 g tepung gandum utuh
30 g tepung terigu protein serbaguna
4 scoops Formula 1 Nutritional Shake Mix Mint Chocolate
1 sdt baking powder
¼ sdt kayumanis bubuk
 
BAHAN
1 butir telur ayam
240 ml susu tanpa lemak
½ sdt air perasan jeruk lemon
½ buah pisang, haluskan
2 sdm mentega tawar, lelehkan
1 sdm madu

CARA MEMBUAT
 Kocok telur menggunakan ballon whisk hingga mengembang, tambahkan secara bertahap
susu dan air lemon, aduk rata
Tambahkan pisang, aduk rata
Masukkan campuran bahan kering, aduk kembali hingga rata
Tambahkan secara bertahap mentega dan madu, aduk rata, simpan di dalam suhu ruang
±10-15 menit
Siapkan wajan datar anti lengket, oles dengan margarin, tuang 1 sendok sayur adonan
Masak hingga kedua sisi kecokelatan, angkat, sajikan

 Hasil 6 buah
INFORMASI NILAI NUTRISI PER BUAH
Energi 153 kalori
Protein 7 g
Lemak 5 g
Serat 2 g