TUGAS INDIVIDU

(MAKANAN BERAGAM, BERGIZI DAN BERIMBANG)

Dosen Pengampu :
Prof. Dr. Endang Widi Winarni, M.Pd.

MATA KULIAH IPA PENDIDIKAN DASAR

Disusun Oleh :

Rosa Widi Astuti

PRODI S2 MAGISTER PENDIDIKAN DASAR

FAKULTAS ILMU KEGURUAN DAN PENDIDIKAN
UNIVERSITAS BENGKULU
2023
1. Data Pribadi
Nama : Rosa Widi Astuti
Tempat, Tanggal Lahir : Tebing Tinggi, 09 Mei 2000
Umur : 22 Tahun
Berat Badan : 50 Kg
Tinggi Badan : 160 cm

2. Perhitungan BMR Pada Tubuh

Metabolisme Basal Rata-Rata (BMR) pada tubuh manusia laki-laki adalah 1,25 kalori
perkilogram berat badan per jam. Sedangkan untuk perempuan adalah 1 kalori
perkilogram berat badan per jam.
BMR = 1 x Kg BB x 24 Jam
= 1 x 50 Kg x 24 Jam
= 50 Kg x 24 Jam
= 1. 200 BMR

Maka hasil perhitungan BMR pada tubuh saya adalah 1.200 BMR.

3. Perhitungan KKT Pada Tubuh

 Aktivitas Ringan: membaca (10%), menyetir mobil (10%), kerja kantoran (10%),
mengajar (20%), berjalan (20%)  dirata-ratakan menjadi 1,375
 Aktivitas Sedang: kerja rumah tangga (20%), jalan cepat (30%), bersepeda (30%) 
dirata-ratakan menjadi 1,55
 Aktivitas Berat: aerobik (40%), jogging (40%)  dirata-ratakan menjadi 1,725.

KKT = BMR x Nilai Level Aktivitas (Aktivitas Sedang)

= 1. 200 x 1, 55
= 1. 860 KKT

Maka hasil perhitungan KKT pada tubuh saya adalah 1.860 KKT

4. Perhitungan Kabohidrat, Protein dan Lemak Pada Tubuh

Informasi komposisi kebutuhan gizi dan kebutuhan seimbang tubuh kita adalah:
 Karbohidrat (≤ 62,5%)
 Protein (≥ 25,0%)
 Lemak (≤ 12,5%)
 a. Kabohidrat = 62, 5 % x 1.860 KKT
= 0,625 x 1.860 KKT
= 1.162,5 : 4
= 2,90.625 gram
Maka hasil perhitungan Kabohidrat pada tubuh saya adalah 1,90.625 gram

b. Protein = 25,0 % x 1.860 KKT

= 0,25 x 1.860 KKT
= 465 : 4
= 116, 25 gram
Maka hasil perhitungan Protein pada tubuh saya adalah 116,25 gram

c. Lemak = 12,5% x 1.860 KKT

= 0,125 x 1.860 KKT
= 232,5 gram
Maka hasil perhitungan Lemak pada tubuh saya adalah 232,5 gram

5. Daftar Susunan Menu Makanan dan Minuman Selama 24 Jam

Tabel 1.1
Makanan dan Minuman Yang Sedang Dikonsumsi

No Jenis Makanan Yang Nutrisi Makanan Manfaat Untuk Tubuh

Dikonsumsi
Sarapan
1 Bubur Kacang Hijau Sumber Antioksidan Membantu menetralisir radikal
bebas yang menjadi penyebab
penyakit kronis seperti jantung.
2 Air Putih Sumber Natrium dan Menjaga kadar cairan tubuh dan
Katrium dapat membantu memberikan
energi pada otot dan melumasi
sendi.
Makan Siang
1 Nasi Putih Sumber Kabohidrat Sebagai sumber energi, mencegah
90%, Proteinnya 8% dan mengatasi sembelit, merawat
dan 2 % Lemak serta usus, merawat kesehatan tulang
Asam Lemak dan dapat memperkuat otot serta
Omega-6 merawat system saraf bagi tubuh.
2 Buncis Sumber Flavonoid Berguna untuk dapat membantu
menurunkan kadar kolesterol jahat
dan kolesterol total dalam tubuh.
3 Telur Sumber Vitamin dan Meningkatkan kesehatan kulit dan
Mineral mencegah kerusakan pada
 jaringan dalam tubuh.
4 Air Es Sumber Natrium dan Mengatasi sakit pada
Kalium tenggorokan, meningkatkan
metabolisme dan membangkar
hingga 70 kalori per hari.

Tabel 1.2
Mengevaluasi dan Merefleksi
dari Makanan dan Minuman yang dikonsumsi

No Jenis Makanan
Yang Dikonsumsi Refleksi Evaluasi
Sarapan
1 Bubur Kacang Hijau a) Seharusnya saja juga a) Maka dari itu saya
mengkonsumsi buah- akan mengkonsumsi
buahan untuk setiap buah-buahan untuk
pagi karena buah setiap pagi nya
banyak mengandung walaupun hanya
vitamin dan tinggi sedikit dan selalu
serat sehingga baik mengingat untuk
bagi organ menyediakan buah-
pencernaan. buahan seperti
b) Seharusnya saya juga pepaya agar dapat
mengurangi makanan membantu
yang bersantan karena meningkatkan
tidak terlalu bagus kecerdasan.
untuk tubuh b) Mengurangi
dikonsumsi pada pagi makanan yang
hari untuk setiap hari. mengandung santan.

2 Air Putih  Minuman yang baik  Saya juga akan

untuk dikonsumsi mengusahakan untuk
oleh tubuh adalah air dapat mengkonsumsi
putih dengan cara air putih dalam
saya akan sehari yaitu 8 gelas
mengkonsumsi 8 untuk kesehatan
gelas dalam sehari tubuh agar dapat
saya mampu
beraktivitas dengan
baik

Makan Siang
1 Nasi Putih  Nasi merupakan salah  Saya akan selalu
satu makanan pokok mengusahakan untuk
yang akan selalu dapat mengonsumsi
dikonsumsi oleh nasi bagaimana pun
tubuh karena kondisi karena dapat
mengandung sumber menambah tenaga
protein dan serat dan juga energi bagi
pangan. anggota tubuh.
2 Buncis  Sayuran adalah bahan  Saya akan selalu
makanan yang berasal mengusahakan untuk
dari tumbuhan (bahan dapat mengkonsumsi
makanan nabati) yang sayur dan juga buah-
juga harus di iringi buahan agar dapat
dengan cara untuk seimbang antara
dapat mengkonsumsi makanan nabati
buah buahan sebagai dengan vitamin dan
sumber vitamin dan mineralnya sehingga
mineralnya. dapat membantu
menyehatkan tubuh
secara keseluruhan,
tetapi juga dapat
membantu dalam
meningkatkan
sebuah kecerdasan.
3 Telur  Mengkonsumsi telur  Saya juga akan
juga seharusnya tidak mengurangi untuk
boleh untuk terlalu mengkonsumsi telur
keseringan dalam secara berlebihan
mengkonsumsi karena dan akan saya
akan menyebabkan mengkonsumsi lebih
sebuah penyakit. untuk sayur dan
buah
4 Air es  Minuman yang baik  Saya juga akan
untuk dikonsumsi mengusahakan untuk
oleh tubuh adalah air dapat mengkonsumsi
putih dengan cara air putih dalam
saya akan sehari yaitu 8 gelas
mengkonsumsi 8 untuk kesehatan
gelas dalam sehari. tubuh agar dapat
 Minuman yang baik saya mampu
itu adalah air putih beraktivitas dengan
angat kukuh atau air baik.
putih biasa bukan air  Saya juga akan
 es yang sudah mengusahakan untuk
membeku karena kita dapat mengupayakan
tidak mengetahui asal agar tidak lagi
air putih yang sudah mengkonsumsi air es
menjadi es yang beku. karena dapat
menyebabkan yaitu
penyakit amandel
terlalu keseringan
mengkonsumsinya.

6. Makanan dan Minuman yang diharuskan untuk dikonsumsi untuk 24 jam

Makanan yang bergizi adalah makanan yang berisi semua zat gizi yang penting
dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Sayur dan buah merupakan
sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat pangan. Vitamin dan mineral yang
terkandung dalam sayur dan buah berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa
jahat dalam tubuh. Sayur tertentu menyediakan karbohidrat, seperti wortel dan kentang
sayur, sementara buah tertentu juga menyediakan lemak tidak jenuh seperti alpukat dan
buah merah. Oleh karena itu konsumsi sayur dan buahmerupakan salah satu bagian
penting dalam mewujudkan gizi seimbang (Kemenkes, 2014).
Tabel 1.3
Bahan Pangan sumber Vitamin
Vitamin Bahan Makanan
Vitamin A Hati sapi, produk susu, ubi, wortel, bayam,
butternut, squash, brokoli
Vitamin D Disintesis di dalam kulit yang terpajan sinar
ultraviolet, susu yang difortifikasi vitamin D
Vitamin E Minyak biji sayuran
Vitamin K Dapat disintesis di usus oleh bakteri, sayuran berdaun
hijau, kacang kedelai, dan hati sapi.
Vitamin B1 (tiamin) Jamur, biji bunga matahari, kacang-kacangan
Vitamin B2 Hati sapi, daging, telur, yoghurt, keju ricotta, susu
(riboflavin) non-fat
Vitamin B3 (niasin, Ikan tuna, hati sapi, daging sapi muda, ayam, selai
asam nikotinat, kacang
nikotinamida)
Asam Pantotenat Terdapat dalam berbagai makanan
Biotin Disintesis oleh mikroflora pada saluran
pencernaan , hati, kacang kedelai, telur
Vitamin B6 Steak, kacang-kacangan, kentang, ikan salmon,
pisang, gandum
 Folat Jamur, bayam, asparagus, lobak, kacang lima, hati
sapi, produk gandum yang difortifikasi
Vitamin Daging, ikan, kerang-kerangan, unggas, susu

B12 (Kobalamin)
Vitamin C (asam Pepaya, jeruk, blewah, brokoli, kubis, paprika, anggur,
askorbat) stroberi
Sumber : Comb (2012) dan Byrd-Breedbenner, dkk (2007) dalam
Darawati, (2017).

Tabel 1.4
Makanan dan Minuman yang akan dikonsumsi untuk 24 jam

No Jenis Sayuran Jenis Buah-Buahan Minuman

Sarapan

Roti Tawar Buah Pepaya atau Kates Air Putih (2 Gelas)

Makan Siang

Buah Alpukat Air Putih

Sayur Sop (Wortel,
Kentang, Kembang Kol, (4 gelas)
Kubis dan Buncis)

PEMBAHASAN

Makanan sehat merupakan makanan yang bebas dari bahan berbahaya dan
mengandung gizi yang bermanfaat untuk tubuh kita. Bahan berbahaya yang dimaksud seperti
pewarna msi, pengawet dan pemanis buatan. Sedangkan, gizi yang bermanfaat bagi tubuh
seperti yang mengandung protein, karbohidrat, lemak, vitamin, air, dan mineral. Makanan
bergizi merupakan makanan yang memenuhi kebutuhan gizi bagi tubuh kita. Tuhan
menciptakan manusia dengan susunan yang sebegitu sempurna sehingga memerlukan pula
zat gizi yang lengkap sebagai penyusunnya (protein, karbohidrat, lemak, vitamin, air dan
mineral). Makanan bergizi itu tidak perlu dan tidak selalu mahal, tapi harus sehat dan bergizi
yang juga mengandung berbagai zat yang bermanfaat bagi tubuh kita. Gizi Seimbang adalah
susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai
dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas
fisik, perilaku hidup bersih dan memantau berat badan secara teratur dalam rangka
mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi. Pola makan merupakan
perilaku paling penting yang dapat mempengaruhi keadaan gizi. Hal ini disebabkan karena
kuantitas dan kualitas makanan dan minuman yang dikonsumsi akan mempengaruhi asupan
gizi sehingga akan mempengaruhi kesehatan individu dan masyarakat. Agar tubuh tetap sehat
dan terhindar dari berbagai penyakit kronis atau penyakit tidak menular terkait gizi, maka
pola makan masyarakat perlu ditingkatkan kearah konsumsi gizi seimbang. Keadaan gizi
yang baik dapat meningkatkan kesehatan individu dan masyarakat.
Jadi, makanan yang sehat dan mengkonsumsinya sebagai reaksi terhadap pengaruh
fisiologis,psikologis,budaya dan sosial dan makanan yang seimbang dan bergizi maka dari itu
harus menjaga pola makan dan hidup sehat agar dapat mencapai 3B (Beragam, Bergizi dan
Berimbang).

PERTANYAAN DAN JAWABAN PRETEST DAN POSTTEST

1. Bagaimana komposisi menu makanan yang sehat?
Jawab :
Kriteria makanan sehat dan bergizi yaitu makanan yang memiliki nilai gizi
seimbang dan mengandung nilai gizi esensial tubuh seperti vitamin, mineral,
karbohidrat, protein, lemak,kalsium, serat dan air. Pola makanan yang sehat tidak
perlu menghilangkan makanan yang disukai ataupun makanan tertentu dari
program diet.

2. Bagaimana jika terjadi gangguan yang disebabkan suatu penyakit pada salah satu
organ dalam sistem pencernaan?
Jawab :
Jika salah satu organ pencernaan terganggu maka akan mengganggu sistem
pencernaan dan menyebabkan penyakit yang berdampak kepada sistem
pencernaan. Jadi, jika salah satu organ pencernaan terganggu maka akan memicu
timbulnya penyakit sistem pencernaan.
Solusinya dengan cara
a. Perhatikan Pola Makan. Perut memang dapat menampung banyak makanan
dalam sekali makan
b. Makan dengan Kombinasi yang Tepat.
c. Konsumsi Makanan yang Mengandung Enzim.
d. Istirahat Sejenak Setelah Makan.
e. Lakukan Gerakan Yoga.
f. Konsumsi Teh yang Dikombinasikan dengan Rempah.

3. Jelaskan hubungan antara struktur organ yang membangun sistem pencernaan

makanan!
Jawab :
Proses pencernaan adalah proses perubahan bentuk makanan yang
sebelumnya kasar (kompleks) menjadi lebih halus (sederhana). Proses tersebut
terjadi agar zat yang terkandung di dalam makanan dapat diserap oleh usus halus,
serta menjadi sumber energi bagi manusia. Zat makanan yang umumnya diserap
dalam proses pencernaan adalah karbohidrat, protein, dan lemak. Sementara itu,
 unsur-unsur mineral, vitamin, dan air tidak akan mengalami proses pencernaan
dalam tubuh.
a. Pencernaan secara mekanik, yaitu proses memecah makanan dari yang semula
bertekstur kasar menjadi bagian-bagian yang lebih kecil. Gerakan tersebut
dinamakan gerakan peristalsis
b. Pencernaan secara kimiawi, berarti proses pengubahan makanan dari zat yang
lebih kompleks menjadi zat yang lebih sederhana dengan bantuan enzim,
yang mempercepat reaksi-reaksi kimia dalam tubuh.

Agar dapat berjalan dengan sempurna dan tidak menimbulkan gangguan

pada manusia, sistem pencernaan manusia melibatkan alat-alat pencernaan
makanan. Alat pencernaan pada manusia berupa organ tubuh yang berfungsi untuk
mencerna makanan yang dimakan. Organ pencernaan terbagi menjadi dua, yaitu
saluran pencernaan dan kelenjar pencernaan.

1) Rongga mulut, Mulut adalah tempat masuknya makanan dalam proses

pencernaan, yang terdiri dari gigi, lidah, dan kelenjar ludah. Gigi berfungsi untuk
menghancurkan makanan, sementara lidah membantu mendorong makanan
menuju kerongkongan. Sementara itu, kelenjar ludah dalam pencernaan manusia
berperan untuk dapat menghasilkan air ludah yang dapat membasahi makanan
sehingga memudahkan dalam proses pencernaan.
2) Kerongkongan, Kerongkongan (esofagus) memiliki otot-otot polos yang
berkontraksi secara bergantian, yang termasuk ke dalam jenis gerakan peristalsis.
Gerakan tersebut berfungsi agar mendorong makanan menuju ke lambung.
3) Lambung, Dalam mencerna makanan, lambung memungkinkan terjadi adanya
dua jenis pencernaan, yaitu mekanis dan kimiawi. Hal ini disebabkan adanya
gerakan peristaltis di lambung, serta enzim yang dihasilkan oleh lambung,
seperti pepsin, renin, dan lipase.
4) Usus halus, Usus halus adalah tempat penyerapan sari makanan dan tempat
terjadinya proses yang sangat panjang. Usus halus memiliki panjang sekitar 6,5
meter, serta terdiri dari tiga bagian, yaitu usus dua belas jari, usus kosong, dan
usus penyerap.
5) Usus besar, Beberapa makanan yang tidak bisa diserap oleh usus halus,
bergerak menuju usus besar atau colon. Sisa makanan yang ada di dalam usus
 besar akan dibusukkan oleh bakteri coli, yang nantinya akan membusuk dan
mengeluarkan massa yang lembek, yaitu tinja atau feses.

4. Jelaskan hubungan antara:

a. Kebiasaan hidup sehat dengan sistem pencernaan.
Jawab :
Langkah-langkah menjaga pola makan dan gaya hidup yang diambil
agar tubuh tetap sehat, sama halnya menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Menjaga pola makan yang mengandung banyak serat dari buah-buahan, sayur-
sayuran dan biji-bijian, hidrasi yang cukup, dan olahraga teratur adalah semua
faktor kunci. Jangan lupa untuk minum banyak cairan, dan menambahkan
sumber probiotik dalam makanan sehari-hari. Jika Anda merasa tidak dapat
memenuhi kebutuhan serat atau probiotik, cukup dengan menambahkan
suplemen untuk menjaga pola makan Anda. Dan selalu luangkan waktu untuk
menikmati makanan Anda. Makan dengan perlahan dan penuh perhatian tidak
akan membebani sistem pencernaan, sehingga tidak mengganggu pencernaan
yang sering disebabkan makan terlalu banyak dan terlalu cepat.

b. Kebiasaan hidup kurang baik dengan sistem pencernaan.

Jawab :
1) Diet tidak sehat Mengonsumsi makanan olahan, junk food, atau pola
makan tinggi karbohidrat, gula, garam dan lemak dapat menyebabkan
sistem pencernaan tidak sehat. Hal ini dikarenakan jenis makanan tersebut
rendah nutrisi, serat, dan kandungan air sehingga memperlambat proses
pencernaan dan membuat perut kembung. Saat menyerap makanan, usus
membutuhkan air dan serat. Apabila jumlah serat dan air tidak mencukupi,
maka bisa menyebabkan pencernaan yang buruk dan sindrom iritasi usus
besar.
2) Makan berlebihan dapat memperlambat proses pencernaan. Artinya
makanan tetap berada di perut untuk jangka waktu yang lebih lama dan
cenderung berubah menjadi lemak. Kondisi ini membuat makanan rusak
dan tidak bisa dicerna dengan baik. Pada akhirnya hal ini dapat
mengakibatkan berbagai masalah seperti mulas, refluks asam, muntah, dan
mual.
3) Kurang asupan air Dehidrasi adalah salah satu penyebab utama gangguan
sistem pencernaan karena dapat menyebabkan sembelit, gastritis, dan
refluks asam. Kondisi ini membuat lambung tidak memiliki cukup air
untuk memproduksi asam pencernaan. Penelitian menunjukkan, minum 8-
10 gelas air per hari dapat membantu membatasi gejala serius akibat
refluks asam
4) Urang aktivitas fisik Risiko gangguan kesehatan sistem pencernaan
meningkat pada orang-orang yang tidak rutin berolahraga. Sebab
sebenarnya latihan rutin dapat membantu mengatasi sembelit dan
meningkatkan kesehatan sistem pencernaan.

5) Tidak ada jeda antara makan dengan olahraga Olahraga rutin memang
bisa meningkatkan kesehatan sistem pencernaan. Tapi di sisi lain, jika
dilakukan dengan cara yang salah maka bisa menimbulkan masalah juga.
Tidak adanya jeda waktu antara makan dengan olahraga bisa menyebabkan
sakit maag, sakit perut, muntah, dan kelelahan.

6) Kurang makan sayur dan buah Konsumsi sayur dan buah yang rendah
dapat meningkatkan risiko sembelit serta penyakit pencernaan lainnya
meningkat. Sebab kedua makanan tersebut tinggi serat dan selulosa yang
bisa mencegah sembelit, merangsang otot saluran pencernaan, serta
memperkuat sistem pencernaan.
7) Kurang tidur Kurang tidur dapat menyebabkan penyakit gastroesophageal
reflux, sindrom iritasi usus besar, dan dispepsia fungsional. Penyakit ini
berkaitan dengan sistem pencernaan yang tidak sehat. Tidur yang buruk
dapat berdampak negatif pada mikrobioma usus yang pada gilirannya
dapat menyebabkan masalah pencernaan dan kesehatan secara umum.
 KESIMPULAN

Makanan sehat itu makanan yang mengandung gizi dan juga vitamin dengan
menerapkan untuk dapat mengkonsumsi sayur dan buah dengan seimbang dan juga beragam
agar tubuh kita menerima manfaat yang baik dari sayur dan buah-buahan jika kita
mengkonsumsi nya dengan baik dan tidak memakan makanan yang tidak memiliki gizi dan
vitamin untuk tubuh kita karena banyak sekali makanan yang mengandung zat berbahaya
bagi tubuh kita maka dari itu kita harus menghindari makanan yang tidak memiliki manfaat
bagi tubuh kita apabila kita ingin selalu sehat dengan cara memakanan makanan yang
beragam, bergizi dan juga berimbang.
 DAFTAR PUSTAKA

Kemenkes RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. Kementerian Kesehatan RI. Jakarta.

Darawati, Made dalam Hardinsyah. 2017. Ilmu Gizi : Teori & Aplikasi.
EGC. Jakarta.
https://lifestyle.kompas.com/read/2020/11/02/171148620/kurang-disadari-7
kebiasaan-ini-ganggu-sistem-pencernaan