SUB HOLDING UPSTREAM REGIONAL 2

▪TUJUAN PROGRAM

MENGHENTIKAN KEBIASAAN SEDENTARY

MENINGKATKAN KUALITAS KESEHATAN

MENINGKATKAN KEBUGARAN

TUJUAN AKHIR : MENCEGAH PENYAKIT

MEMPERBAIKI PERFORMANCE FISIK YANG BERKAITAN DENGAN GAYA HIDUP
TERMASUK PENCEGAHAN PENYAKIT
JANTUNG CORONER
TURUN BERAT PENURUNAN BERAT BADAN SECARA
BADAN SPECIFIK

TURUNKAN • TURUN BERAT LEMAK

LEMAK
TAMBAH • BERTAMBAH MASSA OTOT
MASSA OTOT
 BODY FAT
>22% & > 35% • FAT LOSS
BODY FAT
21%-35% & 8% -21% • MUSCLE GAIN

JENIS KELAMIN
LAKI-LAKI (𝜎) 21 – 35 %
PEREMUAN (𝜑)

BMI > 30_______1

27 – 29.9___2
25 – 26.9___3
< 25_______4 8 - 22 %

% BODY FAT
(𝜎) BODY FAT > 22%
(𝜑) BODY FAT > 35 %
(𝜎 𝜑) BODY FAT NORMAL
 FAT LOSS PROGRAM FAT LOSS PROGRAM MUSCLE GAIN
LAKI-LAKI WANITA LAKI-LAKI & WANITA

LAKI LAKI
A1 BMI > 30 BODY FAT > 22% B1 BMI > 30 BODY FAT > 35% C1
BODY FAT 8 -22 %

BMI 27 – 29.9 BODY FAT > 22% BMI 27 – 29.9 BODY FAT > 35% WANITA
A2 B2 C2
BODY FAT 21 -35 %

A3 BMI 25 – 26.9 BODY FAT > 22% B3 BMI 25 – 26.9 BODY FAT > 35%
FAT • A1 A2 A3 A4
LOSS • B1 B2 B3 B4
A4 BMI < 25 BODY FAT > 22% B4 BMI < 25 BODY FAT > 35%

MUSCLE • C1
KRITERIA PESERTA AKAN DIUMUMKAN SETELAH GAIN • C2
SEMUA PESERTA MELAKUKAN PENGUKURAN ANTHROPOMETRI
MAXIMAL 14 APRIL 2023
 • ONLINE DAN OFFLINE

OLAH RAGA • EDUKASI OLEH DOKTER SPECIALIS OLAH RAGA

• PRRAKTEK DAN COACHING WEIGHT TRAINING OLEH INSTRUKTUR DARI FITNESS
CENTRE DAN PRAKTISI FAT LOSS & MUSCLE GAIN

MAKAN SEHAT • ON LINE DAN OFFLINE

SEIMBANG • COACHING DIET OLEH DOKTER SPECIALIS GIZI

STRESS • ONLINE/OFF LINE

MANAGEMENT • PENGENDALIAN STRESS OLEH PSICOLOG

SLEEP • ONLINE/OFFLINE

MANAGEMENT • SLEEP DISSORDER & SLEEP MANAGEMENT OLEH DOKTER SPECIALIS SARAF
FAT LOSS PROGRAM
TARGET YANG HARUS DICAPAI PESERTA KRITERIA A 1 A2 A3 A4 DAN B1 B2 B3 B4
ADALAH
a) PENURUNAN BODY FAT SELAMA 8 BULAN
b) PENAMBAHAN BERAT OTOT SELAMA 8 BULAN
c) BEROLAH RAGA SECARA TERATUR DENGAN MELAKSANAKAN 2 JENIS OLAH RAGA
1. OLAH RAGA PENGUATAN OTOT (WEIGHT TRAINING)
2. OLAH RAGA PENGUATAN JANTUNG (CARDIO TRAINING)
 MUSCLE GAIN PROGRAM
TARGET YANG HARUS DICAPAI KRITERIA C1 DAN C2 ADALAH
❖ PENAMBAHAN BERAT OTOT SELAMA 8 BULAN

❖BEROLAH RAGA SECARA TERATUR DENGAN MELAKSANAKAN 2 JENIS OLAH RAGA

1. OLAH RAGA PENGUATAN OTOT (WEGHT TRAINING)

2. OLAH RAGA PENGUATAN JANTUNG (CARDIO TRAINING)
AKTIFITAS PESERTA DIMONITOR DALAM GRUP OLAHRAGA

DIBENTUK DALAM
GRUP HOBBY

CHALLENGE
MMR

WEIGHT TRAINING
&
CARDIO TRAINING

NOTE :
GRUP OLAH RAGA ADALAH GRUP YANG DIBENTUK
DALAM RANGKA SALING MEMOTIVASI DALAM
KESAMAAN HOBBY/PILIHAN OLAHRAGA
SEDANGKAN
PENILAIAN AKHIR DIRANGKING BERDASARKAN KRITERIA
TARGET YANG HARUS DICAPAI PESERTA
1. WEIGHT TRAINING : (PADA MAP MY RUN : STRENGTH TRAINING/LATIHAN KEKUATAN)

WEIGHT TRAINING (A)

SCORE/BULAN
1X 1 MINGGU KALORI KALORI 1 BULAN
2 300 1200 < 1200 1200-1800 > 1800
150
3 450 1800 0 1 2

1. CARDIO TRAINING : (LARI-JALAN-SEPEDA-SENAM-TENIS-BULUTANGKIS DLL)

CARDIO TRAINING (B)

SCORE/BULAN
1X 1 MINGGU KALORI KALORI 1 BULAN
2 300 1200 < 1200 1200-1800 > 1800
150
3 450 1800 0 1 2
2 JENIS OLAH RAGA YANG DIMONITOR

CARDIO TRAINING WEIGHT TRAINING

WEIGHT TRAINING : PENGUATAN OTOT RANGKA

CARDIO TRAINING : PENGUATAN OTOT JANTUNG

CARA SETTING MAP MY RUN
AGAR TERECORD OBESERVER/PANITIA

•WEIGHT TRAINING :
• HANYA STRENGTH TARINING/ LATIHAN KEKUATAN
YANG DIRECORD OBSERVER/PANITIA
• CARA SETTING SBB :
CARA SETTING OLAH RAGA KEKUATAN/STRENGTH
KLIK

KLIK KLIK KLIK

KLIK

KLIK
KLIK

KLIK
JENIS-JENIS OLAH RAGA WEIGHT TRAINING
(PILIH SESUAI KEMAMPUAN : DURASI MINIMAL 15 MENIT)

OLAH RAGA KEKUATAN OLAH RAGA KEKUATAN

TANPA BEBAN KALESTENIK
DENGAN BEBAN
•CARDIO TRAINING:
• SEMUA JENIS OLAH RAGA (SESUAI KEINGINAN-PILIHAN
SELAIN OLAH RAGA KEKUATAN/STRENGTH) DAPAT DIRECORD
PANITIA/OBSERVER
• CARA SETTING SBB :
CARA MEREKAM OLAH “SEMUA JENIS OLAH RAGA CARDIO”
KLIK

KLIK

KLIK
KLIK

KLIK

KLIK
 JENIS-JENIS OLAH RAGA CARDIO TRAINING
(PILIH SESUAI KEMAMPUAN : DURASI MINIMAL 30 MENIT)

RUNING-WALKING-CYCLING
OLAH RAGA PERMAINAN OLAH RAGA DALAM RUANGAN
OUT DOORS
MULAI MEREKAM DAN MENGHENTIKAN RECORD OLAH RAGA

JIKA SUDAH
SELESAI OLAH
RAGA

KLIK

KLIK KLIK

KLIK
KLIK LAMA
MEKANISME RECORD OLAH RAGA

PESERTA OBSERVER
PERINGATAN :
 UNTUK PESERTA DENGAN TEKANAN DARAH TINGGI, DIABETES, KELAINAN JANTUNG,
KELAINAN PADA TREADMILL HANYA BOLEH MEMILIH OLAH RAGA CARDIO TRAINING
RINGAN SEPERTI JALAN KAKI DENGAN KECEPATAN 4-5 KM/JAM, BERENANG INTESITAS
RENDAH, BERSEPEDA JALAN DATAR 10 KM/JAM DAN LATIHAN BEBAN DENGAN BEBAN
DISESUAIKAN DENGAN KEMAMPUAN DAN KONDISI KESEHATAN. DISARANKAN UNTUK
BERKONSULTASI KE DOKTER PERUSAHAAN SEBELUM MELAKSANAKAN OLAH RAGA

 PESERTA DENGAN BMI > 30 TIDAK DIPERKANANKAN OLAH RAGA HIGH IMPACK
SEPERTI BERLARI, MELONCAT, OLAH RAGA PERMAINAN INTENSITAS TINGGI.

 PESERTA DENGAN KEADAAN KESEHATAN KHUSUS AKAN DIBERIKAN SPORT MEDICINE

EDUCATION OLEH DOKTER PERUSAHAAN
 NAMA GRUP JUMLAH
NO NAMA OBSERVER
CHALLENGE PESERTA
1 BW 1 ARIEF PAMBUDI 43
2 BW 2 MARIO 58
3 BW 3 REVALDA 29
4 BW 4 HENI NURHAENI 33
5 BW 5 MARIANI 26
6 BW 6 DINDA 24
7 BW 7 TRIA LESTARI 41
8 RN 1 dr. DIAZ 52
9 RN 2 AGUS HENDRIANA 45
10 RN 3 dr. ARRI KURNIAWAN 28
11 RN 4 dr.KETUS 38
12
13
RN 5
RN 6
DAUD YULIAWAN
dr. SHOLEH
30
47 28 GRUP OLAH RAGA
14 RN 7 HERLIA 25
15
16
ODR 1
ODR 2
dr. TAUFIK
dr. AGATA
33
50 10 KATEGORI
17 ODR 3 YUDO HADIPRABOWO 30
18 ODR 4 HENDI RACHMAT 38
19 ODR 5 IRMA PRIMADIATI A 42
20 ODR 6 dr. AJENG 50
21 OP 1 BAGUS M 28
22 OP 2 dr. SISWANTO 38
23 OP 3 dr. ELA 49
24 MTB 1 dr. HARRY 34
25 MTB 2 YUSUF YANUAR IBRAHIM 46
26 RB MARTIN PASARIBU 38
27 SELI SAUQY KHANSA 36
28 OPSELI dr. YAYA 18
1049
18 - 22% 21 – 35%
PENURUNAN BERAT LEMAK PENAMBAHAN MASA OTOT
BOBOT 60% BOBOT 60%
PENAMBAHAN MASSA OTOT AKTIFITAS OLAH RAGA
BOBOT 20% BOBOT 40%
AKTIFITAS OLAH RAGA
BOBOT 20%
 • DIHITUNG PENURUNAN BERAT LEMAK (AWAL DAN AKHIR
DENGAN ALAT UKUR YANG SAMA)
BODY FAT • DIRANGKING BERDASARKAN SCORE TERTINGGI

• DIHITUNG PENAMBAHAN BERAT OTOT (AWAL DAN AKHIR

DENGAN ALAT UKUR YANG SAMA)
MASA OTOT • DIRANGKING BERDASARKAN SCORE TERTINGGI

• DIHITUNG KONSISTENSI OLAH RAGA SELAMA 8 BULAN

KONSNTENSI • DIRANGKING BERDASARKAN SCORE TERTINGGIJIKA KONSISTEN
OLAH RAGA PASTI DAPAT
POINT TERTINGGI
 CARA MENGHITUNG BERAT LEMAK DAN OTOT
1. BERAT LEMAK 1 = BB1 x %BODY FAT1 DAN BERAT LEMAK 2 = BB2 x % BODY FAT 2

2. BERAT OTOT 1 = BB1 x %OTOT 1 DAN BERAT OTOT 2 = BB2 x % OTOT 2

3. PENURUNAN BERAT LEMAK : (BB 1 x % BODY FAT 1) – (BB 2 x %BODY FAT 2)

4. PENINGKATAN MASSA OTOT :

❖BERAT OTOT AKHIR – BERAT OTOT AWAL

❖(BB 2 x % OTOT 2) – (BB 1 x % OTOT 1)

 OLAH RAGA PENCAPAIAN SCORE BOBOT NILAI
32 100 20% 20,0
TARGET PENCAPAIAN (Kg) SCORE BOBOT NILAI
31 96,9 20% 19,4
> 20 100 60% 60,0 30
29
93,8
90,6
20%
20%
18,8
18,1
NILAI
18.1-20 90 60% 54,0
28 87,5 20% 17,5 TERTINGGI
16.1-18 80 60% 48,0 27 84,4 20% 16,9
14.1-16 70 60% 42,0
26 81,3 20% 16,3 100
25 78,1 20% 15,6
12.1-14 60 60% 36,0 24 75,0 20% 15,0
PENURUNAN BERAT LEMAK 10.1-12 50 60% 30,0 23 71,9 20% 14,4
22 68,8 20% 13,8
8.1-10 40 60% 24,0 21 65,6 20% 13,1
6,1-8 30 60% 18,0 20 62,5 20% 12,5
19 59,4 20% 11,9
4.1-6 20 60% 12,0 18 56,3 20% 11,3
2.1-4 10 60% 6,0 17 53,1 20% 10,6
TOTAL PENCAPAIAN OLAH RAGA 16 50,0 20% 10,0
0-2 0 60% 0,0
15 46,9 20% 9,4
14 43,8 20% 8,8
TARGET PENCAPAIAN (Kg) SCORE BOBOT NILAI 13 40,6 20% 8,1
> 2.5 100 20% 20,0 12 37,5 20% 7,5
2.25 - 2.49 90 20% 18,0 11 34,4 20% 6,9
2.00 - 2.24 80 20% 16,0 10 31,3 20% 6,3
1.75 - 1.99 70 20% 14,0 9 28,1 20% 5,6
8 25,0 20% 5,0
1.50 - 1.74 60 20% 12,0 7 21,9 20% 4,4
PENINGKATAN BERAT OTOT 1.25 - 1.49 50 20% 10,0 6 18,8 20% 3,8
1.00 - 1.24 40 20% 8,0 5 15,6 20% 3,1
0.75 - 0.99 30 20% 6,0 4 12,5 20% 2,5
0.50 - 0.74 20 20% 4,0 3 9,4 20% 1,9
2 6,3 20% 1,3
0.25 - 0.49 10 20% 2,0
1 3,1 20% 0,6
0.00 - 0.24 0 20% 0,0 0 0,0 20% 0,0
 NILAI
TERTINGGI
100

TARGET PENCAPAIAN (Kg) SCORE BOBOT NILAI

> 2.5 100 60% 60,0

2.25 - 2.49 90 60% 54,0
2.00 - 2.24 80 60% 48,0
1.75 - 1.99 70 60% 42,0
1.50 - 1.74 60 60% 36,0
PENINGKATAN MASA OTOT 1.25 - 1.49 50 60% 30,0
1.00 - 1.24 40 60% 24,0
0.75 - 0.99 30 60% 18,0
0.50 - 0.74 20 60% 12,0
0.25 - 0.49 10 60% 6,0
0.00 - 0.24 0 60% 0,0
 WAKTU SCORE OLAH RAGA JENIS APRESIASI

3 BULAN 6 POINT GIMMICK OLAH RAGA

3 BULAN & 5 BULAN
5 BULAN 10 POINT BAJU OLAH RAGA

DIBERIKAN SAAT PENIMBANGAN KE-2

BULAN DESEMBER 2023

8 BULAN

10 HADIAH JUARA 1
@ Rp. 4.000.000,-
10 HADIAH JUARA 2
@ Rp. 3.500.000,-
10 HADIAH JUARA 3
@ Rp. 3.000.000,-
Juara 4 sd 10 :
Voucher Rp. 1.500.00 sd Rp. 1.000.000
 JENIS APRESIASI KATEGORI JUMLAH
KEBERHASILAN PERBAIKAN NILAI APRESIASI TOTAL BIAYA
A1 A2 A3 A4 B1 B2 B3 B4 C1 C2 APRESIASI
PERFORMA FISIK

JUARA 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 10 4.000.000,00 40.000.000,00

JUARA 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 10 3.500.000,00 35.000.000,00

JUARA 3 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 10 3.000.000,00 30.000.000,00

APRESIASI TERTINGGI ADALAH
JUARA 4 1 1 1 1 1 ANDA
1 1 MENJADI
1 1 1 LEBIH
10 1.500.000,00 15.000.000,00

JUARA 5 1 1 1 1 1 1 1SEHAT-BUGAR
1 1 1 10 1.400.000,00 14.000.000,00
&
JUARA 6 1 1 1 1 4 1.300.000,00 5.200.000,00
PERFORMA FISIK LEBIH BAIK
JUARA 7 1 1 1 1 4 1.200.000,00 4.800.000,00

JUARA 8 1 1 1 1 4 1.100.000,00 4.400.000,00

JUARA 9 1 1 1 1 4 1.000.000,00 4.000.000,00

JUARA 10 1 1 1 1 4 1.000.000,00 4.000.000,00

JUMLAH APRESIASI 10 10 10 10 5 5 5 5 5 5 70 156.400.000,00

1. PESERTA DAN PANITIA BERKOMITMENT UNTUK MENGUTAMAKAN PENCAPAIAN DERAJAT
KESEHATAN YANG SETINGGI TINGINYA
2. PESERTA HARUS JUJUR DALAM MENYAMPAIKAN HASIL PENCAPAIAN OLAH RAGA KEPADA
OBSERVER
3. PESERTA HARUS MEMAKLUMI DENGAN ADANYA KELEMAHAN PADA MAP MY RUN
SEBAGAI ALAT MONITOR OLAH RAGA
4. PANITIA AKAN MEMPERTIMBANGKAN SEBAIK MUNGKIN DALAM MENENTUKAN
RANGKING HASIL AKHIR
 PEDY HIDAYAT
pedy.hidayat@pertamina.com