Inspirasi Menu Sahur dan Menu Berbuka Gizi Seimbang

Untuk Satu Minggu

Oleh Mayfitkitchen ( Instagram & Tiktok )

( dengan komposisi tinggi protein, karbohidrat dan lemak sedang )

Menu Sahur

Senin :

Shakshouka
untuk 2-3 porsi

bahan:
2-3 butir telur
200 ml tomat puree ( 4-5 tomat rebus lalu blend, atau bisa beli yang kalengan)
1-2 buah cabe merah ( boleh skip kalua tidak mau pedas )
1 siung bawang bombay
2-3 siung bwg putih
1/2 sdt bubuk jinten
1 sdt bubuk paprika
2 slice keju cheddar
2-3 slice roti panggang
air 3-5 sdm
minyak untuk menumis
garam , gula sesuai selera

Cara membuat:
Pertama tumis bwg putih, Bombay, dan cabe merah ( kalau tidak mau skip saja), sampai harum
dan kuning kecoklatan, kemudian tambahkan jinten, paprika, dan tomat puree, juga garam gula
sesuai selera. Masak sampai sudah ada sedikit letupan air, kemudian masukkan 2-3 butir telur ,
keju cheddar, lalu tutup dan api kecil, masak sampai telur cukup matang atasnya, kemudian
sajikan dengan taburan ketumbar / seledri dan roti gandum panggang.

Selasa:

Tuna Melt Sandwich

(2 porsi )

1 kaleng tuna ( 110 gr )

1/2 buah timun
1 batang seledri
1/4 bwg bombay
1 1/2 sdm mayonaise
garam secukupnya
keju slice melt ( bebas boleh 1 atau 2 , hehe )
roti

Cara membuat:
Campur tuna kaleng dengan timun,seledri, bwg bombay, mayonais dan garam, kemudian olesi
di dua tangkup roti, tambahkan keju slice, lalu panggang di oven atau air fryer atau wajan anti
lengket sampai matang, sajikan.
Rabu :

Nasi Goreng Udang

ala @mayfitkitchen

2 porsi

bahan:
300 gr nasi ( aku pakai beras
coklat organik )
150 gr udang
2 butir telur
1 buah wortel
1 sdt kecap ikan
1 sdm soy sauce
] sdm minvak
daun bawang
3 siung bwg putih

cara masak:
Kocok telur dan orak arik dgn 1/2 sdm minyak, lalu sisihkan. Tumis bawang putih, udang,
wortel, lalu masukkan nasi, tambah kecap ikan, soy sauce, dan masak sampai matang,
terakhir campurkan telur Kembali ke nasi dan tabur daun bawang.

Kamis:
Oats Pancake
ala @mayfitkitchen

bahan:
130 gr quick instant oats ( aku blender lagi supaya halus seeperti tepung )
150 ml susu skim tambah 2 sdm perasan lemon supaya jadi buttermilk , diamkan 10 menit
1/4 sdt baking soda
1 sdt baking powder
1 1/2 sdm coconut sugar
1 butir telur
1/4 sdt garam
minyak / butter untuk masak di pan

cara membuat :
Campur rata semua bahan kering , lalu satukan dengan bahan basah, aduk rata sampai
menyatu saja jangan terlalu lama , kemudian panaskan pan / wajan anti lengket dengan butter /
minyak ( aku pakai olivr oil 1 sdt per slice ) , tuang adonan dan masak bolak balik sekitar 1
menitan sampai matang kecoklatan, sajikan dengan topping sesuai selera.

Jumat:

Bubur Manado
5-6 porsi

bahan:
3 cup beras ( 360 gram ) dan air mengikuti cup takaran dari Vienta rice cooker ( 1:9 )
2 ikat bayam
200 gr jagung
700 gr labu kuning
1 batang serai
1 btg daun bawang
daun kemangi secukupnya
bwg putih goreng
secukupnya garam
kaldu ayam
sambal dan tahu goreng sebagai pelengkap

1. Cuci beras lalu tambahkan serai, masak beras di rice cooker Vienta NSC Low Carbo, ketika
2. Rebus bayam setengah matang
3. Ketika beras sudah melunak, tambahkan labu kuning dan pipil jagung, garam dan kaldu ayam
secukupnya.
4. Terakhir masukkan bayam, daun kemangi dan daun bawang dan tambahan bawang putih
goreng.
5. Sajikan dengan samba dan tahu goreng.

Menu Berbuka

Senin :

Ayam asam manis ala Thai

3 porsi

bahan:
1 buah timun
2 btg daun bawang
1 buah tomat
1/2 buah paprika
50 gr nanas
1/2 siung bwg bombay
1 sdm kecap ikan
2 sdm saus tiram
2 sdm cuka
2 sdm gula / madu
2 sdt tepung maizena
1 sdm minyak
2 siung bwg putih
300 gr dada ayam fillet

Cara masak:
Siapkan bumbu cair, kecap ikan, saus tiram, cuka, madu, tepung maizena, aduk rata. Kemudian
Potong dada ayam fillet dadu, tumis bahan2, bwg putih, bombay, masukkan dada ayam, kasi
garam merica, lalu masukkan tomat, paprika, nanas, dan siram dengan bumbu saus, masak
sampai semua matang.

Selasa:

Tahu Telur saus pedas

2-3 porsi

bahan:
4 buah tahu potong kotak2
2 butir telur
2 siung bwg putih
1 btg daun bawang ( yang ditumis bagian putihnya ya )
4-5 cabe kering atau cabe merah
2 sdm saus tiram
2 sdm soy sauce / kecap asin
1 sdm gula
200 ml air
1 sdm maizena
8 buah udang ( optional )

Cara masak :
Potong tahu jadi dadu kecil, kemudian panaskan wajan, beri minyak, masukkan tahu, dan siram
dengan telur yang sudah dikocok, tumis sampai matang, kemudian sisihkan. Lalu tumis bwg
putih, daun bwg, dan cabe merah ( kalau ga mau pedas skip aja ), sampai harum, kemudian
masukkan air dan maizena, tambah soy sauce, saus tiram, gula, masak sampai mendidih lalu
masukkan tahu telurnya dan aduk rata sampai semua matang, sajikan dengan nasi dan sayur.
Rabu:

Beef Lo Mein

Resep:
untuk 3-4 porsi

bahan:
untuk marinasi
300 gr daging slice ( aku pakai daging lamur /
lamusir yang dipotong tipis )
1/4 sdt garam
1/8 sdm maizena
1/2 sdm soy sauce / kecap asin

bahan tumis:
1 sdm soy sauce
3 sdm saus tiram
1 sdm dark soy sauce ( mushroom sauce )/ optional
2 siung bwg putih
2 btg daun bawang ( bagian putihnya )
1/4 bwg bombay
400 gr mie telur ( dlm keadaan matang ya )
pakchoy
minyak wijen

Cara masak:
Marinasi daging slice ( aku pakai daging buat tumis / khas dalam ya , beli di supermarket)
dengan garam, maizena dan soy sauce.
Tumis bwg putih, bwg bonbay, daun bawang, lalu masukkan dagingnya, kemudian masukkan
mie yang sudah direbus, tambahkan saus2nya , pakchoy, minyak wijen, aduk dan masak sampai
semua matang.
Kamis :

Fu Yung Hai Ayam

8 porsi ( 2 bulatan, masing2 bagi 4 )

bahan:
5 butir telur
150 gr dada ayam cincang
1/4 bwg bombay
1 btg daun bwg
1 buah wortel
1/2 buah kol ukuran kecil
1 sdm soy sauce
1 sdm saus tiram
1/2 sdm kecap ikan
1 sdt maizena campur air sedikit

bahan saus:
2 sdm soy sauce
2 sdm saus tiram
1 sdm saus tomat
1 sdm maizena
1 cup air
masak sampai mengental

Cara masak:
tumis dada ayam cincang sampai setengah matang, lalu masukkan ke wadah dan campur
dengan telur, soy sauce, saus tiram dan kecap ikan. Setelah itu tumis bwg bombay, wortel kol,
lalu masukkan ke adonan telur dan ayam, kemudian panaskan wajan, dadar fu yung hai sampai
matang. Masak bumbu saus sampai mengental dan sajikan dengan fu yung hai.
Jumat:

Sup Merah simple

ala mayfitkitchen

4-5 porsi

bahan:
4 buah tomat
200 gr dada ayam (kurang lebih 1 buah dada ayam fillet ) potong dadu / kotak
satu mangkok luncheon ayam potong dadu
sayur mix frozen
2 siung bwg putih
1/4 bwg bombay
500 ml air
2 sdm saus tomat
1 sdt penyedap kaldu ayam
1 sdt garam
1 sdm gula

Cara masak:
Rebus tomat lalu blender dan sisihkan. Tumis bwg putih, bwg bombay, lalu masukkan potongan
dada ayam fillet, luncheon ayam, masak sampai setrngah matang kemudian masukkan tomat
yang sudah di blender, tambah air , bumbu dan saus, masak sampai mendidih, lalu masukkan
sayuran frozen, aduk rata dan masak sebentar lagi sampai sayur empuk, kemudian sajikan.
Bonus Resep:

Sapo Tahu Baso

untuk 2-4 porsi

bahan:
1 buah tahu telur Jepang
1 buah wortel
1 mangkok kecil kacang kapri
1 bonggol brokoli
4 buah jamur shitake
2 siung bawang putih
1 pak kecil baso ( 10 biji )
1/4 siung bawang bombay
1 sdm saus tiram
1 sdm soy sauce / kecap asin
1/2 sdm kecap ikan
garam, gula , penyedap sesuai selera
500 ml air ( 2 gelas air )
1 sdm maizena
minyak untuk menumis

cara masak:
Goreng tahu telur dengan sedikit minyak, kemudian sisihkan. Tumis bawang putih, bombay
yang sudah diiris sampai harum, masukkan wortel, kacang kapri, kemudian tambahkan air,
masukkan jamur shitake, kecap ikan, saus tiram, soy sauce dan garam, gula, penyedap sesuai
selera, ketika mendidih baru masukkan brokoli dan tahu terakhir, masak sampai semua matang.
Resep – resep ini aku kompilasi dari postingan di IG dan Tiktok untuk teman – teman semua
secara GRATIS dan bukan untuk diperjualbelikan. Harap digunakan untuk keperluan pribadi dan
jangan lupa share juga ke teman – teman juga saudara untuk follow aku di IG & Tiktok. Selamat
menunaikan Ibadah Puasa untuk teman – teman semua, semoga sehat selalu.