Nama : Ny Lily Sudhartio

Tanggal : 4 Maret 2023

Makan pagi
Whole-meal bread / Whole wheat bread 50 gram
Putih telur 2 butir
Wheyprotein 1 scoop (1 scoop = 25 – 30 g protein) atau Clear wheyprotein 1 sachet

Makan Siang
Nasi merah 75 g (4 sdm)
Ayam dada tanpa kulit / ikan / daging rendah lemak (daging has dalam / tenderloin) 100 - 150g
1 porsi = Tahu 100g / tempe 50g / kacang-kacangan 25 g (kacang tanah, kacang hijau, kacang merah,
edamame, almond, hazelnut dll) pilih 1 porsi
Sayur (bermacam-macam dan berwarna warni) 100g
Buah (bermacam-macam dan berwarna warni) 100g

Makan Malam
Ayam dada tanpa kulit / ikan / daging rendah lemak (daging has dalam / tenderloin) 100g
Tahu 100g / tempe 50g / kacang-kacangan 25 g (kacang tanah, kacang hijau, kacang merah, edamame,
almond, hazelnut dll) pilih 1 porsi
Sayur (bermacam-macam dan berwarna warni) 100g
Buah (bermacam-macam dan berwarna warni) 100 - 200g

Minum kalau merasa lapar

MAKANAN YANG DILARANG atau DIHINDARI

Makanan yang dibuat dari tepung atau diberi gula termasuk madu (tart, bolu, mie, kue/jajan pasar
pasta, pizza, ice cream, cookies, soft drink)
Makanan yang mengandung lemak tinggi (makanan yang digoreng, mentega, margarine, kuning telur,
santan, cumi, udang kerang, kepiting, jeroan, lemak hewani termasuk kulit, daging bebek, susu
fullcream)
Buah-buahan yang sangat manis atau terlalu matang (pisang, durian, nangka, mangga, kelengkeng,
nanas madu)

Olahraga:
 Olahraga aerobik (sepeda statis, jalan cepat, berenang, treadmill, cross trainer): 1 jam, 5x/minggu,
jangan dalam 2 hari berturut-turut tidak melakukan olahraga + 10.000 langkah