Edi Suwasono

i
Penyusun : Edi Suwasono
Editor : Tim Editor
Perancang Sampul : Sucipto
Ilustrasi dan Perwajahan : Gatot Supriyatin
Setting dan Layout : Neti Puji Hartati

Cetakan: tahun 2010

ISBN: 978-979-1494-53-3

Penerbit:
CV. Pamularsih
Jl. Srengseng Raya No. 126 Kembangan
Jakarta Barat Telp./Fax. (021) 5842613

HAK CIPTA DILINDUNGI UNDANG-UNDANG

ii
 Di era modern yang segalanya menuntut serba cepat
ini, setiap orang selalu sibuk dan kehabisan waktu.
Kondisi ini sangat berperan dalam mengubah konsumsi
makan.
Pola empat sehat lima sempurna yang dulu sering
didengungkan pemerintah, sekarang telah tergantikan
dengan pola makan modern yang kurang begitu baik bagi
kesehatan.
Sejalan dengan kondisi tersebut di atas dan pesat-
nya kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi, makin
bertambah besar minat manusia untuk memelihara dan
memperbaiki kesehatan. Salah satunya adalah dengan
memahami pentingnya makanan dan pengaruhnya bagi
kesehatan.
Untuk dapat membantu masyarakat memahami
peranan makanan, unsur-unsur gizi yang dibutuhkan,
bagaimana cara memilih makanan yang baik bagi

iii
kesehatan, dan makanan yang buruk bagi kesehatan,
maka disusunlah buku “Makanan dan Kesehatan”.
Penulis menyadari, apa yang tertuang di dalam
buku ini masih jauh dari sempurna. Secara terbuka dan
senang hati penulis menerima kritik dan saran demi
sempurnanya buku ini di masa yang akan datang. Semoga
buku ini berguna, baik bagi pembaca maupun bagi
masyarakat.

Semarang, Maret 2008

Penyusun

iv
Kata Pengantar ___ iii
Daftar Isi ___ v

Bab 1
Pendahuluan ___ 1

Bab 2
Fungsi Makanan bagi Tubuh ___ 5

Bab 3
Unsur-Unsur Makanan Sehat ___ 11
A. Protein ___ 12
B. Karbohidrat ___ 15
C. Lemak ___ 17
D. Vitamin ___ 18
E. Mineral ___ 27
F. Air ___ 28

Bab 4
Makanan yang Baik bagi Kesehatan ___ 30
A. Empat Sehat Lima Sempurna ___ 31
B. Makanan Berserat ___ 40
C. Makanan Organik ___ 52

v
Bab 5
Makanan yang Buruk bagi Kesehatan ___ 57
A. Fast Food ___ 57
B. Zat Aditif ___ 59

Bab 6
Penutup ___ 71

Daftar Pustaka ___ 73

vi
PENDAHULUAN 1

S emua bentuk kehidupan, baik tanaman,

binatang, maupun manusia memerlukan unsur
makanan tertentu untuk bertahan hidup dan ber-
kembang biak. Unsur-unsur yang diperlukan untuk
tubuh harus terdapat di dalam makanan dengan
perbandingan yang tepat.
Tubuh manusia terdiri dari berjuta-juta sel yang
hidup dan semuanya mempunyai fungsi masing-masing.
Setiap sel ini harus senantiasa terpelihara supaya dapat
melakukan fungsinya dengan baik. Untuk memastikan
hal ini, kita harus memilih makanan dengan bijaksana,
sehingga kesehatan tubuh kita senantiasa terjaga. Ini
adalah keputusan terpenting dalam kehidupan kita, yaitu

Makanan dan Kesehatan 1

suatu keputusan yang akan mengakibatkan kerugian
pada diri kita sendiri ataukah keputusan yang akan
memberikan kesehatan bagi tubuh kita. Untuk itu kita
sendirilah yang harus menentukan keputusan ini.

Makanan sangat penting bagi kehidupan manusia

Sumber: i18.photobucket.com

Makanan sangat diperlukan dalam membangun

tubuh manusia. Di dalam makanan, hendaknya terdapat
unsur-unsur yang dibutuhkan tubuh, antara lain: protein,
karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan air. Inilah
bahan yang diperlukan tubuh dalam kadar yang tepat
kalau ingin tubuh kita tetap sehat. Itulah sebabnya kita
perlu belajar bagaimana memilih makanan yang sehat.

2 Makanan dan Kesehatan

 Pada zaman modern sekarang ini, tersedia banyak
pilihan jenis-jenis makanan, mulai dari makanan yang
sehat sampai dengan makanan yang berdampak buruk
bagi kesehatan. Saat ini, manusia modern menginginkan
makanan yang instan yang serba cepat, padahal dalam
makanan ini terkandung banyak bahan tambahan (zat
aditif) yang membahayakan tubuh. Zat aditif ini sengaja
ditambahkan ke dalam makanan, baik pada waktu proses
pengolahan, pengepakan, penyimpanan, maupun
distribusi. Selain zat aditif, bahan makanan yang banyak
terdapat di pasaran sekarang ini banyak mengandung
lemak dan kalori yang tinggi serta mempunyai banyak
efek samping yang merugikan bagi tubuh.
Begitu banyaknya bahan tambahan makanan yang
digunakan para produsen makanan, membuat kita
semakin sulit untuk memilih makanan yang betul-betul
bebas dari bahan-bahan yang merugikan kesehatan. Di
samping itu, kita tidak dapat menghindari bahan
tambahan pada makanan karena memang dalam
beberapa hal, fungsinya sangat diperlukan dalam proses
pembuatan makanan. Tidak semua bahan tambahan
merugikan kesehatan tubuh atau tidak bernilai gizi.
Beberapa di antaranya terkadang berguna bagi tubuh kita
karena mengandung unsur-unsur yang dibutuhkan
tubuh.
Begitu pentingnya arti kesehatan bagi tubuh
manusia, masyarakat modern semakin sadar dalam

Makanan dan Kesehatan 3

memilih dan mengatur pola makanan yang sehat. Untuk
menghindari zat-zat yang terkandung dalam makanan
yang merugikan kesehatan, masyarakat cenderung
memilih sumber-sumber makanan yang dinilai aman
dan sehat. Kita mungkin tidak bisa menghindari cara dan
kebiasaan pola makan yang tidak sehat, namun minimal
kita dapat mengurangi hal tersebut. Salah satu cara yang
sering kita ketahui adalah sikap kembali ke alam (back
to nature). Sebagai contoh, mengonsumsi sayur dan buah
organik sangat lebih baik dibandingkan dengan sayur
dan buah yang dalam pertumbuhannya mengandalkan
zat-zat kimia.
Untuk memastikan adanya protein, karbohidrat,
lemak, vitamin, mineral, dan air dari makanan yang kita
makan, kita harus dapat memilih dari beragam jenis
makanan. Makanan yang baik bukan diukur dengan
mahalnya harga, melainkan dengan kandungan yang
terdapat di dalamnya. Sebagai contoh makanan sehat
yang paling sederhana, yang mengandung unsur-unsur
yang diperlukan tubuh yaitu menu “4 sehat 5 sempurna”.
Dilihat dari pentingnya fungsi makanan dalam
kelangsungan hidup manusia, perlu ditegaskan bahwa
kita harus dapat memilih dan mengonsumsi makanan
yang baik untuk kesehatan tubuh, serta mengurangi
konsumsi makanan yang berdampak buruk bagi kesehatan.
Hal itu perlu kita lakukan, mengingat kesehatan adalah
faktor yang sangat penting.

4 Makanan dan Kesehatan

FUNGSI MAKANAN 2
BAGI TUBUH

T ahukah anda bahwa jika anda hidup sampai usia

70 tahun, makanan yang anda konsumsi akan
mencapai 1400 kali lebih berat daripada berat tubuh anda
sendiri? Ini suatu angka yang besar sekali, karena tubuh
kita memerlukan makanan untuk memenuhi semua
kebutuhan dan fungsi tubuh.
Adapun fungsi utama makanan bagi tubuh kita
adalah untuk:

1. Penyedia energi/bahan bakar

Zat-zat makanan yang telah melalui serangkaian
proses pencernaan dalam tubuh akan menghasilkan
energi/bahan bakar yang dibutuhkan untuk ber-

Makanan dan Kesehatan 5

 aktivitas. Tanpa adanya energi ini, kita tidak akan
dapat melakukan aktivitas sehari-hari, seperti
bekerja, belajar, berolahraga, dan aktivitas-aktivitas
lainnya.

Olahraga merupakan salah

satu aktivitas yang
membutuhkan energi
Sumber: blogfam.com

2. Pertumbuhan dan pembangunan tubuh

Pertumbuhan dan pembangunan tubuh dimulai
sejak kita lahir dan berlangsung selama kita hidup.
Bahan-bahan untuk pertumbuhan dan pembangunan
tubuh ini bersumber dari makanan yang kita kon-
sumsi sehari-hari.

6 Makanan dan Kesehatan

3. Pemeliharaan jaringan dan perbaikan jaringan
tubuh (regenerasi)
Untuk melakukan fungsi tubuh secara normal
sangat tergantung pada kesehatan jaringan-jaringan
yang ada. Apabila terdapat kerusakan pada jaringan
atau jaringan tersebut sudah tua, maka diperlukan
makanan untuk membangun kembali jaringan yang
telah rusak sehingga jaringan tersebut dapat ber-
fungsi kembali secara optimal.

4. Pengaturan proses-proses tubuh

Di dalam tubuh manusia banyak sekali proses
yang terjadi. Di sini makanan mempunyai peran
untuk mengatur metabolisme dan mengatur ber-
bagai keseimbangan cairan tubuh melalui unsur-
unsur yang terkandung di dalamnya.

5. Pertahanan tubuh terhadap penyakit (antibodi)

Vitamin sebagai salah satu unsur yang ter-
kandung dalam makanan memberikan fungsi dalam
mempertahankan kekebalan tubuh, karena kekura-
ngan terhadap salah satu vitamin yang terkandung
dalam makanan dapat menimbulkan penyakit.

Untuk menjalankan semua fungsi tersebut di atas,

kita harus cukup mengonsumsi makanan yang benar-
benar sehat dan mengandung unsur-unsur yang diperlukan

Makanan dan Kesehatan 7

oleh tubuh. Tanpa adanya makanan yang mengandung
unsur-unsur yang diperlukan tubuh, tubuh tidak akan
bisa menjalankan fungsinya secara normal yang pada
akhirnya akan menimbulkan gangguan pada kesehatan.

Makanan yang bergizi tinggi

Sumber: pmr.penerangan.gov.my

Adapun syarat-syarat makanan yang baik adalah

sebagai berikut.
- Makanan harus mengandung protein, karbohidrat,
lemak, vitamin, mineral, dan air.
Zat-zat tersebut adalah zat gizi yang digunakan oleh
tubuh untuk pertumbuhan, pemeliharaan dan per-
baikan sel-sel yang rusak, serta penyediaan energi
untuk beraktivitas. Persentase kebutuhan yang baik

8 Makanan dan Kesehatan

 adalah: karbohidrat (10-45%), lemak (10-25%), dan
protein (10-15%). Vitamin dan mineral yang ter-
masuk dalam zat makanan mikro (mikro nutrient)
juga diperlukan oleh tubuh untuk pemrosesan zat
makanan di dalam tubuh.
- Makanan harus cukup mengandung kalori untuk
sumber tenaga.
Kalori yang dihasilkan oleh karbohidrat dan lemak
dapat dijadikan sebagai sumber energi tetap untuk
melakukan kegiatan sehari-hari.
- Makanan harus mudah dicerna.
Makanan yang berasal dari hewan lebih mudah
dicerna daripada yang berasal dari tumbuhan.
Makanan yang sulit dicerna akan mengakibatkan
kerja sistem pencernaan tubuh kita menjadi lebih
berat, selain itu akan menyulitkan penyerapan
unsur-unsurnya.
- Makanan harus mengandung cukup serat.
Makanan yang berserat berpengaruh positif terhadap
proses-proses di dalam saluran pencernaan dan
metabolisme zat-zat gizi. Asalkan dalam jumlah yang
tidak berlebihan, makanan berserat berfungsi untuk
memudahkan pengeluaran feses (anti konstipasi).
- Makanan harus mengandung cukup air.
Apabila makanan tidak mengandung cukup air,
maka kerja sistem pencernaan akan menjadi berat.

Makanan dan Kesehatan 9

 Selain itu, makanan yang mengandung cukup air
akan mencukupi kebutuhan tubuh akan cairan,
karena sebagian besar tubuh manusia terdiri dari air.
- Makanan harus mengandung sesedikit mungkin zat
aditif yang dapat merugikan kesehatan.
Banyaknya zat-zat aditif yang ditambahkan pada
makanan baik selama proses maupun sesudah
pengolahan (siap konsumsi) bila dalam takaran yang
tidak tepat dapat berefek buruk pada kesehatan.

Dari semua syarat-syarat tersebut di atas, kita hen-

daknya dapat memilih dan mengonsumsi makanan
secara bijaksana. Inilah yang menentukan, apa yang anda
makan dan bagaimana cara makan, dapat menentukan
apakah anda akan sakit atau sehat dan berapa lama kita
akan hidup.

10 Makanan dan Kesehatan

UNSUR-UNSUR
MAKANAN 3
SEHAT

M akanan sangat diperlukan dalam menjamin

kelangsungan hidup manusia. Tidak semua
jenis makanan memenuhi unsur-unsur yang diperlukan
tubuh. Setiap orang membutuhkan masing-masing unsur
makanan dalam takaran tertentu, tergantung jenis
kelamin, umur, serta aktivitas keseharian.
Makanan yang sehat adalah makanan yang me-
ngandung semua unsur-unsur yang diperlukan tubuh.
Apabila dari makanan tersebut tidak mengandung salah
satu unsur yang diperlukan tubuh, maka makanan itu
belum bisa dikatakan sehat.
Berikut ini adalah unsur-unsur yang harus ter-
kandung dalam makanan yang kita konsumsi, antara lain
protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan air.

Makanan dan Kesehatan 11

A. Protein
Protein adalah unsur pembangun sel yang utama
dan penting sekali untuk memelihara kelangsungan
hidup sel-sel di setiap bagian tubuh.
Selain fungsi utama tersebut di atas, fungsi lain pro-
tein dalam tubuh antara lain:
- Membentuk sel darah merah, pertumbuhan rambut,
dan jaringan lainnya.
- Mensintesis substansi-substansi penting, seperti
hormon, enzim, antibodi, dan kromosom.
- Melaksanakan metabolisme tubuh. Protein memacu
dan berperan dalam berbagai reaksi kimia dan
biologis.
- Menyediakan sumber energi. Satu gram protein
memberikan sekitar 4,1 kalori.
Protein dibentuk menjadi asam amino yang dibentuk
kembali menjadi protein pada otot dan jaringan-jaringan
lain. Protein yang baik terdiri atas berbagai macam asam
amino, sepuluh di antaranya sangat penting untuk
pertumbuhan sel-sel tubuh. Karena sangat penting bagi
tubuh maka disebut sebagai asam amino esensial. Suatu
makanan disebut sempurna proteinnya apabila asam
amino yang terbentuk di dalamnya mengandung asam
amino yang lengkap dan cukup jumlahnya untuk
keperluan tubuh.

12 Makanan dan Kesehatan

 Dilihat dari sumbernya, protein dapat dibedakan
menjadi 2, yaitu:
1. Protein hewani
Protein hewani adalah protein yang berasal dari
hewan. Protein hewani tergolong protein kelas satu
karena merupakan makanan yang kandungan
proteinnya sempurna. Biasanya diperoleh dari
daging, ikan, susu, dan telur.

Daging dan ikan mengandung protein hewani yang tinggi

Sumber: larashati.file.wordpress.com

2. Protein nabati
Protein nabati adalah protein yang berasal dari
tumbuhan. Protein nabati tergolong protein kelas
dua karena pada umumnya mempunyai kandungan
protein yang berkadar rendah. Biasanya diperoleh
dari padi-padian, kacang-kacangan, dan sayur-
sayuran. Protein nabati yang mempunyai kandungan
protein yang tinggi yang mendekati kandungan pro-
tein hewani adalah kedelai.

Makanan dan Kesehatan 13

 Kedelai, kacang merah,
dan kacang hijau
mempunyai kandungan
protein nabati yang
tinggi
Sumber: www.germes-
online.com

Menurut perhitungan angka kecukupan protein di

Indonesia, rata-rata tingkat konsumsi adalah 46,2 gram
per orang per hari.
Faktor-faktor penting yang mempengaruhi ke-
butuhan protein sebagai zat pembangun antara lain:
besarnya tubuh (berat badan), usia, jenis seks, sifat pro-
tein yang dimakan, status gizi makanan, mengandung
dan menyusui, iklim, kondisi tubuh, status emosional,

14 Makanan dan Kesehatan

komponen makanan, dan penyakit. Kebutuhan protein
berlangsung terus-menerus selama hidup.

B. Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber tenaga atau bahan bakar
otot dan otak. Sebagai sumber kalori, karbohidrat adalah
sumber tenaga utama dari semua kehidupan kita. Kalau
persediaan kalori tidak tercukupi, kita akan merasa lemas
dan letih. Fungsi lainnya adalah berperan dalam proses
metabolisme, pembentukan struktur sel, jaringan, dan
organ tubuh, serta membantu penyerapan kalsium.
Berdasarkan susunan dan jumlah molekulnya,
karbohidrat dapat dibagi menjadi 3 golongan, yaitu:
- Karbohidrat yang terdiri dari satu gugusan gula
(monosakarida). Contohnya adalah glukosa, fruktosa,
galaktosa, dan mannosa.
- Karbohidrat yang terdiri dari dua gugusan gula
(disakarida). Contohnya adalah sukrosa, laktosa, dan
maltosa.
- Karbohidrat yang terdiri dari lebih dari sepuluh
gugusan gula (polisakarida). Contohnya adalah
tepung (amilum), selulosa, dan glikogen.
Dari semua sumber karbohidrat di atas, yang sangat
penting digunakan sebagai sumber energi tubuh adalah
glukosa.

Makanan dan Kesehatan 15

 Selain penggolongan karbohidrat berdasarkan
susunan dan jumlah molekul, ada penggolongan yang
lebih sederhana, yaitu karbohidrat kompleks dan kar-
bohidrat sederhana. Bahan makanan sumber karbohidrat
kompleks adalah padi-padian (beras, jagung, gandum),
umbi-umbian (singkong, kentang ubi jalar), sagu, serta
pisang. Sedangkan macam-macam gula dapat di-
golongkan sebagai karbohidrat sederhana yang tidak
mengandung gizi lain.
Di negara-negara yang mempunyai tingkat ekonomi
yang tinggi, jumlah energi di dalam makanan dapat
mencapai 40-50 % berasal dari
karbohidrat. Apabila energi
yang diperoleh melebihi 60 %
berasal dari karbohidrat, maka
biasanya kebutuhan protein,
vitamin, dan mineral sulit
dipenuhi.

Kentang dan ubi jalar

mengandung karbohidrat
Sumber: www.sedap-
sekejap.com

16 Makanan dan Kesehatan

C. Lemak
Lemak merupakan senyawa organik yang tidak larut
dalam air, tetapi larut dalam zat pelarut organik.
Adapun fungsi lemak antara lain:
- Sumber penyimpanan tenaga (kalori). Lemak me-
nyediakan sekitar 9,3 kalori per gramnya.
- Pelindung alat-alat tubuh dan melindungi tubuh dari
kedinginan dan luka.
- Pembawa zat-zat makanan yang esensial, termasuk
asam-asam lemak.
- Pelarut vitamin A, D, E, dan K.
- Sebagai cadangan energi.
Seperti juga protein, lemak dapat diperoleh dari dua
sumber, yaitu dari hewan dan tumbuhan. Lemak hewani
bisa didapat dari gajih, minyak babi, minyak ikan, dsb.
Sedangkan lemak nabati bisa didapat dari minyak
kelapa, minyak jagung, minyak sayur, kacang tanah,
kacang mete, dsb.

Kacang tanah mengandung

lemak nabati
Sumber:
upload.wikimedia.org

Makanan dan Kesehatan 17

 Walaupun diperlukan bagi tubuh, kita harus mem-
batasi konsumsi lemak, kurang lebih 25 % dari jumlah
konsumsi kalori sehari-hari.

D. Vitamin
Vitamin bukan merupakan makanan, bukan pula
sesuatu yang disebut “pengganti makanan”. Vitamin
tidak memberi tenaga, dan tidak juga membangun
jaringan yang sudah rusak. Meskipun demikian, tanpa
vitamin kita tidak dapat hidup, karena vitamin
memegang peranan dalam semua reaksi kimia yang
penting di dalam tubuh.
Semua vitamin adalah zat kimia yang tidak
dihasilkan oleh tubuh, jadi kita harus mendapatkannya
dari makanan. Kebanyakan vitamin tidak terdapat
sendirian di dalam makanan, melainkan berkelompok-
kelompok, sehingga jika yang satu tidak ada yang lain
juga tidak ada. Kita hanya dapat meringkaskan fungsi
yang sebenarnya di dalam tubuh.
Berdasarkan sifat larutannya, vitamin dapat dibagi
menjadi 2 golongan, yaitu:
- Vitamin yang larut dalam air, meliputi vitamin B dan
C.
- Vitamin yang larut dalam lemak, meliputi vitamin
A, D, E, dan K.

18 Makanan dan Kesehatan

 Berikut ini adalah uraian vitamin-vitamin utama dan
fungsinya.

1. Vitamin A
Vitamin A diperlukan untuk kesehatan mata,
lapisan selaput lendir pada hidung, kerongkongan,
kandung kemih, ginjal, dan organ-organ dalam
rongga panggul. Vitamin A juga membantu dalam
pertumbuhan tulang dan gigi yang normal, terutama
pada anak-anak. Di samping itu, vitamin A berperan
dalam memerangi penyakit menular.
Kekurangan vitamin A dapat mengakibatkan
mata menjadi rabun, kulit tebal dan kasar, juga
infeksi yang terjadi di berbagai bagian tubuh.

Wortel dan sayuran daun

merupakan sumber vitamin A
Sumber: www.ptkepurun.com

Makanan dan Kesehatan 19

 Vitamin A dibentuk dari suatu zat kimia yang
disebut carotene, yang terdapat di dalam semua sayur
daun, wortel, ubi jalar, labu siam, labu, buah persik,
avokad, semangka, dan sebagainya. Carotene cepat
diserap oleh tubuh dan kemudian disimpan di dalam
hati dan disitulah dirubah menjadi vitamin A.

2. Vitamin B Kompleks
Dari bermacam jenis vitamin B ini, semuanya
berbeda-beda dan mempunyai fungsi yang berbeda-
beda pula. Kebanyakan vitamin B ini bekerja ber-
sama-sama untuk kegunaan tubuh. Karena eratnya
hubungan antara vitamin-vitamin ini, maka vitamin
ini disebut vitamin B kompleks. Vitamin B kompleks
terdiri dari bermacam-macam vitamin, antara lain:
a. Vitamin B1 (Thiamine)
Vitamin B1 merupakan salah satu vitamin
penting yang sangat diperlukan oleh tubuh. Vi-
tamin ini memasuki hampir setiap reaksi kimia
di dalam tubuh. Tanpa thiamine, sel tidak dapat
menggunakan oksigen atau bahan bakar untuk
tenaga. Susunan urat saraf tidak berfungsi
dengan baik tanpa thiamine, dan otot pun tidak
dapat bekerja dengan baik.

20 Makanan dan Kesehatan

 Kekurangan vitamin ini menyebabkan beri-
beri, nyeri otot terasa di seluruh tubuh, urat saraf
mudah terganggu, gangguan pencernaan, tubuh
terasa lemah, kekurangan darah, dan hilang
nafsu makan.
Sumber yang terbaik untuk vitamin B 1
adalah biji-bijian yang masih berkulit ari,
kecambah gandum, sayur-sayuran, kacang-
kacangan, dan sebagainya. Sedangkan biji-bijian
yang sudah dibersihkan (diputihkan) akan
mengurangi sebagian besar vitamin ini.

b. Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin diperlukan untuk enzim-enzim
dan memungkinkan tubuh untuk menggunakan
hidrat arang. Bila kekurangan riboflavin, pada
sudut mulut akan timbul retakan. Bibir akan
merah mengkilat yang tidak normal, mata terasa
terbakar, dan lidah berwarna keunguan.
Sumber yang terbaik untuk vitamin B 2
adalah susu, telur, ercis, kacang-kacangan, ragi,
biji yang masih berkulit ari, dan sayur daun yang
hijau. Vitamin ini mudah hilang bila makanan
dimasak dengan terlalu banyak air.

Makanan dan Kesehatan 21

 c. Asam Nicotinic (Niacin)
Asam nicotinic penting untuk kulit dan juga
untuk susunan urat syaraf pusat. Kekurangan
niacin menyebabkan penyakit pellgra, tanda-
tandanya kulit menjadi kasar, kehilangan tenaga
secara berangsur-angsur. Lambat laun kulit
menjadi coklat kemerahan, kasar, mudah ter-
kelupas, nyeri di lidah, mulut dan kerongkongan
terasa terbakar, tangan dan kaki terasa kaku.
Makanan seperti telur, buah-buahan, susu
sayur-sayuran hijau, serta biji-bijian yang masih
terdapat kulit ari mengandung cukup niacin
untuk memelihara kesehatan.

d. Vitamin B6 (Pyridoxine)
Bila kekurangan vitamin ini, bayi bisa me-
ngalami kejang, sedangkan pada orang dewasa
akan merasa gugup dan mudah tersinggung.
Vitamin ini terdapat pada biji-bijian yang
masih ada kulit arinya, serta susu yang sudah
melalui proses pasteurisasi.

e. Vitamin B12 (Sianokobalin)

Vitamin B12 sangat penting dalam pem-
buatan sel darah merah. Apabila kekurangan vi-
tamin ini dapat menyebabkan anemia. Pasien

22 Makanan dan Kesehatan

 merasa nyeri dan kaku pada tangan dan kaki
dan mungkin mengalami setengah lumpuh. Vi-
tamin B12 berguna untuk merawat penyakit tropi-
cal sprue dan anemia perniciosa. Suntikan Vitamin
B12 berguna untuk menaikkan kadar darah.
Sumber makanan yang mengandung vita-
min B12 ini antara lain: daging, ikan, telur, keju,
udang, kerang, dan sebagainya.

Vitamin B banyak terdapat pada beras

Sumber: www.sragenkab.go.id

Makanan dan Kesehatan 23

3. Vitamin C (Ascorbic Acid)
Vitamin ini berguna sekali bagi penderita infeksi
atau penyakit yang sudah berlarut-larut. Oleh karena
itu, vitamin C sering disebut vitamin penyembuh.
Fungsi vitamin C yang lain adalah untuk me-
ningkatkan kekebalan atau daya tahan tubuh.
Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan
penyakit gusi berdarah (scorbut). Gejala penyakit ini
yaitu di sekeliling gusi berdarah dan tulang terasa
nyeri bila disentuh.
Sumber-sumber makanan yang mengandung vi-
tamin C adalah jeruk, anggur, tomat, mangga, nanas,
dan buah-buahan segar pada umumnya. Kebanya-
kan sayur-sayuran juga mengandung vitamin C.
Akan tetapi vitamin C ini mudah sekali rusak oleh
panas yang tinggi dan
tidak tahan bila terlalu
lama dimasak.
Karena vitamin C
tidak dapat disimpan
dalam tubuh, maka
dari itu setiap hari kita
harus mengonsumsi
makanan yang mengan-
dung vitamin ini.
Jeruk mengandung vitamin C tinggi
Sumber: aggie.horticulture.tamu.edu

24 Makanan dan Kesehatan

4. Vitamin D
Fungi utama vitamin D adalah untuk me-
melihara konsentrasi kalsium dan fosfor yang tepat
di dalam tubuh. Dari fungsi utama tersebut, vitamin
D sangat diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan
gigi yang sehat serta kuat.
Kekurangan vitamin D akan mengakibatkan
kelainan bentuk pada tulang-tulang, tulang menjadi
lunak dan mudak bengkok, gejala ini sering disebut
sebagai rachitis. Karena kelainan bentuk ini, tulang
dan persendian tidak dapat lagi berfungsi normal.

Kuning telur dan minyak ikan banyak

mengandung vitamin D
Sumber: karantina.deptan.go.id

Sumber terbaik untuk vitamin D adalah kuning

telur, minyak ikan, dan susu yang sudah disinari ul-
traviolet. Tubuh manusia menghasilkan sendiri vi-
tamin D oleh pengaruh sinar matahari.

Makanan dan Kesehatan 25

5. Vitamin E
Vitamin E erat hubungannya dengan fungsi
reproduksi manusia. Vitamin ini juga mempe-
ngaruhi otot-otot dan juga jantung.

Tauge kaya akan vitamin E

Sumber: www.geocities.com

Vitamin E banyak terdapat di dalam biji-bijian

yang masih berkulit ari, tauge, sayur-sayuran hijau,
minyak zaitun, minyak kelapa, dan jenis minyak
tumbuh-tumbuhan yang lain.

6. Vitamin K
Vitamin K sangat diperlukan dalam proses pem-
bekuan darah. Kekurangan vitamin ini dapat meng-
akibatkan pendarahan yang tiada henti dan anemia

26 Makanan dan Kesehatan

 yang hebat. Hal tersebut karena vitamin K me-
ngontrol produksi prothrombin di dalam hati.
Vitamin K banyak sekali terdapat di dalam
sayur sayuran hijau, kedelai, dan tomat.

E. Mineral
Semua mineral yang terdapat dalam makanan
berfungsi sangat penting untuk tubuh, karena kita
memerlukan banyak sekali mineral ini.
Adapun unsur-unsur mineral ini dibagi menjadi 2
golongan, yaitu:
- Unsur makro
Unsur-unsur mineral ini yang dibutuhkan dalam
jumlah besar oleh tubuh adalah natrium, kalium,
kalsium, fosfor, magnesium, klor, dan belerang.
Natrium, kalium, kalsium, dan magnesium bersifat
alkali dalam larutan dan terutama terdapat dalam
buah-buahan dan sayuran. Fosfor, klor dan belerang
bersifat asam dalam larutan dan umumnya terdapat
dalam makanan yang berprotein dan produk-produk
serealia.
- Unsur mikro
Unsur-unsur besi, yodium, fluor, tembaga, dan
unsur-unsur perunut (tracerelement) lain ada dalam

Makanan dan Kesehatan 27

 jumlah yang sangat kecil di dalam tubuh di-
bandingkan dengan makroelemen, akan tetapi
kehadiran unsur-unsur ini sangat esensial bagi
proses-proses dan struktur tubuh. Unsur perunut,
antara lain mangan, kromium, kobalt, molebdenum,
dan selenium.

Itulah sebabnya makanan kita harus selalu me-

ngandung mineral, karena kalau tidak, lambat laun tubuh
kita akan menjadi lemah dan sakit.

F. Air
Tubuh manusia terdiri atas air yang jumlahnya
kurang lebih 50-55% dari berat tubuh kita.
Air termasuk zat ma-
kanan yang diperlukan
tubuh, karena pada proses
metabolisme zat-zat ma-
kanan, air selalu diper-
lukan sebagai bahan yang
esensial dalam proses
tersebut.
Air berfungsi untuk
Air adalah faktor penting bagi
menstabilkan suhu badan, kesehatan tubuh
Sumber: upload.wikimedia.org
mengangkut bahan maka-

28 Makanan dan Kesehatan

nan dan membuang sampah metabolisme. Selain itu, air
juga berfungsi sebagai pelarut vitamin B dan C.
Kekurangan air dapat memperlambat peredaran
aliran darah sehingga menyulitkan kerja jantung.
Kekurangan air juga menyebabkan terbentuknya batu-
batu di dalam ginjal dan kandung kemih serta komplikasi
yang serius lainnya. Supaya sehat, setiap orang harus
minum cukup air bersih setiap hari.

Makanan dan Kesehatan 29

MAKANAN
YANG BAIK BAGI 4
KESEHATAN

M akanan yang kita konsumsi dalam kehidupan

sehari-hari sebaiknya mengandung zat-zat
makanan yang diperlukan oleh tubuh. Zat-zat makanan
tersebut sangat penting bagi tubuh karena berguna untuk
pertumbuhan, perkembangan, serta mengganti sel-sel
yang rusak dalam tubuh kita.
Tidak ada orang yang menolak hidup yang sehat.
Dengan pola hidup teratur dan menghindari stres, hal
itu bisa terpenuhi. Satu hal lain yang patut diperhatikan
adalah pemilihan makanan. Makanan yang baik bisa
menunjang pola hidup sehat yang pada akhirnya akan
memberikan manfaat bagi kita.
Dengan pola pikir yang semakin maju, masyarakat
menyadari betapa pentingnya arti kesehatan. Tanpa

30 Makanan dan Kesehatan

adanya kesehatan yang memadai, semua aspek-aspek
kehidupan akan terhambat. Untuk menunjang kesehatan,
diperlukan makanan yang mengandung gizi tinggi,
antara lain makanan yang mengandung “empat sehat
lima sempurna”, makanan yang mengandung serat, dan
mengonsumsi makanan organik.

A. Empat Sehat Lima Sempurna

Piramida empat sehat lima sempurna

Sumber: farmi.static.flickr.com

Motto “Empat Sehat Lima Sempurna” diperkenalkan

pada tahun 1950-an oleh Bapak Gizi Indonesia, Prof.
Poerwo Soedarmo. Slogan empat sehat lima sempurna
berisikan lima kelompok, yaitu:

Makanan dan Kesehatan 31

1. Makanan pokok
Makanan pokok adalah makanan utama yang
berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh untuk
dapat melakukan aktivitas normal sehari-hari.
Sebagai negara agraris, tentu banyak ragam
makanan pokok untuk orang Indonesia, antara lain:
nasi, jagung, sagu, gandum, dan umbi-umbian
lainnya.

Nasi sebagai makanan utama

Sumber: indoberas.com

2. Lauk pauk
Lauk pauk pada makanan memiliki fungsi
untuk memenuhi kebutuhan zat pembangun pada
tubuh. Selain fungsi tersebut, lauk berfungsi untuk
menambah cita rasa pada makanan.
Banyak ragam lauk pauk untuk melengkapi
makanan yang kita konsumsi, antara lain: tahu,
tempe, telur, daging, ikan, dsb.

32 Makanan dan Kesehatan

 Tahu dan tempe bisa digunakan sebagai lauk pauk
Sumber: www.geocities.com

3. Sayuran
Sayuran pada makanan memiliki fungsi untuk
memenuhi kebutuhan zat pengatur/vitamin pada
tubuh.
Sayuran dibedakan menjadi beberapa jenis,
yaitu:
a. Sayuran daun
Contohnya: bayam, kangkung, daun pepaya,
daun singkong, sawi, selada, dsb.
b. Sayuran buah
Contohnya: tomat, cabai, buncis, kacang
panjang, labu siam, dsb.
c. Sayuran umbi
Contohnya: wortel, lobak, kentang, dsb.

Makanan dan Kesehatan 33

 d. Sayuran bunga
Contohnya: brokoli, kembang kol, bunga
pepaya, dsb.
e. Sayuran batang
Contohnya: asparagus, batang lompong, dsb.

Aneka ragam sayuran

Sumber: sofieyya.files.wordpress.com

4. Buah-buahan
Hampir sama dengan sayur-mayur, buah-
buahan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan

34 Makanan dan Kesehatan

 zat pengatur pada tubuh. Kandungan vitamin pada
buah-buahan sangat tinggi sehingga sangat baik bagi
kesehatan.
Berdasarkan warnanya, kandungan nutrisi yang
terdapat pada buah-buahan berbeda-beda, yaitu:
a. Warna merah tua dan ungu
Buah-buahan yang berwarna merah tua dan
ungu pada umumnya mengandung anthocyanin
yaitu antioksidan
untuk menghambat
terbentuknya gum-
palan pada pembu-
luh darah. Contoh-
nya: anggur, pir
merah, apel, straw-
beri, ceri, dsb.
b. Warna merah
Buah-buahan berwarna merah banyak mengan-
dung lycopene, yaitu antioksidan yang ampuh
melawan kanker.
Contohnya: pepa-
ya, semangka, jam-
bu dersana, tomat,
dsb.

Makanan dan Kesehatan 35

 c. Warna jingga
Buah-buahan berwarna
jingga mengandung
betacarotene, yaitu
zat penting yang
dominan dalam
buah-buahan ber-
warna jingga. Selain
berkhasiat menjaga ke-
sehatan mata dan kulit, juga berperan me-
ngurangi resiko kanker. Contohnya: jeruk,
mangga, kesemek, dsb.
d. Warna kuning
Buah-buahan berwarna kuning yang masih seke-
luarga dengan buah-buahan berwarna jingga,
merupakan sumber betacryptoxanthin, sejenis anti
oksidan untuk melindungi
sel tubuh dari kerusakan.
Contohnya: nanas, peach,
pir, pepaya jawa, semangka
kuning, dsb.

36 Makanan dan Kesehatan

 e. Warna hijau
Buah-buahan berwarna
hijau mengandung
lutein dan zeaxanthin.
Berfungsi untuk mem-
perlambat katarak dan
daya penglihatan. Con-
tohnya: melon, timun,
avokad, kiwi, dsb

5. Susu
Susu berfungsi sebagai pelengkap di mana tidak
ada kewajiban atau keharusan kita mengonsumsi atau
meminumnya. Namun tidak ada salahnya jika kita
minum susu karena mengandung berbagai macam
zat yang berguna dan baik bagi tubuh kita.
Dari sekian banyak susu yang dihasilkan oleh
hewan, susu sapi perah adalah susu yang paling
mendekati nutrisi susu manusia (ASI). Susu sapi
segar mampu bertahan selama 14 hari dengan catatan
telah mengalami proses pasteurisasi, yaitu pemanasan
pada suhu 720C selama 15 detik, kemudian disimpan
dalam sahu 5-70C. Proses pemanasan berlebih dapat
merusak kualitas nutrisinya.
Selain susu segar yang siap minum, setelah
melalui serangkaian proses, susu dapat dibedakan
menjadi 3, yaitu:

Makanan dan Kesehatan 37

 a. Susu kental
Susu kental dibuat dengan cara menguapkan
kadar air susu murni sebanyak 60% dari jumlah
total cairan susu. Susu jenis ini mengandung
lemak 7,5% dan protein 25,5% dari jumlah susu
yang diuapkan airnya. Ada 2 jenis susu kental,
yaitu susu kental manis (condensed milk) dan susu
kental tawar (evaporated milk). Susu kental biasa
dikemas dalam kaleng untuk memperlama
ketahanannya, karena kaleng lebih tahan lama
dibandingkan kemasan plastik atau kertas
karton.
b. Susu bubuk
Susu bubuk adalah hasil olahan dari susu segar
yang dikeringkan dalam ruang khusus bersuhu
tinggi. Berdasarkan kandungan lemaknya, susu
jenis ini dibedakan menjadi 3, yaitu: susu tinggi
lemak (full cream), susu rendah lemak (low fat/
slim), dan susu tanpa lemak (skim). Susu bubuk
sering digunakan sebagai campuran dalam
pembuatan kue, karena memberikan tekstur
lembut dan rasa yang gurih pada kue.
c. Yoghurt
Yoghurt adalah bentuk fermentasi dari susu,
rasanya sedikit asam sehingga banyak yang
menyebutnya sebagai susu asam. Dalam

38 Makanan dan Kesehatan

 pengolahan makanan, yoghurt mempunyai
peranan sebagai bahan pengempuk daging,
pemberi aroma, sekaligus sebagai bahan cair
yang menyehat-
kan karena me-
ngandung bak-
teri yang meng-
untungkan bagi
manusia.

Susu sebagai pelengkap makanan

Sumber: students.stttelkom.ad.id

Tabel 1.
Kandungan nutrisi susu dalam 100 gram bahan

Karbo-
Jenis susu Kalori Protein Lemak Kalsium Fosfor
hidrat

Susu sapi 61 kal 3,2 g 3,5 g 4,3 g 143 mg 60 mg

Susu kental
- manis 336 kal 8,2 g 10 g 55 g 275 mg 209 mg
- tawar 138 kal 7 g 7,9 g 9,9 g 243 mg 195 mg
Susu bubuk
- full cream 509 kal 24,6 g 30 g 36,2 g 904 mg 694 mg
- slim 362 kal 35,6 g 1g 5,2 g 1300 mg 1030 mg
- skim 36 kal 3,5 g 0,1 g 5,1 g 123 mg 97 mg
Yoghurt 52 kal 3,3 g 2,5 g 4g 120 mg 90 mg

Sumber: Koki, edisi 0072

Makanan dan Kesehatan 39

B. Makanan Berserat
Akibat rendahnya konsumsi serat, manusia mem-
punyai risiko tinggi terserang penyakit degeneratif,
seperti: kanker kolon, diabetes melitus, serta jantung
koroner. Itulah sebabnya masyarakat sekarang mem-
punyai kecenderungan mengonsumsi makanan yang
banyak mengandung serat yang banyak terdapat pada
bahan nabati.
Bahan pangan nabati, selain mengandung zat-zat
yang berguna untuk proses pertumbuhan dan per-
kembangan, juga memiliki komponen lain yang penting
untuk kesehatan. Komponen tersebut dikenal dengan
sebutan zat nongizi.
Serat tergolong zat nongizi dan kini konsumsinya
dilakukan secara teratur dan seimbang setiap hari. Dalam
hal ini yang dimaksud serat adalah zat nongizi yang
berguna untuk diet. Para ahli mengelompokkan serat
makanan sebagai salah satu jenis polisakarida yang lebih
lazim disebut karbohidrat kompleks. Karbohidrat ini
terbentuk dari beberapa gugusan gula sederhana yang
bergabung menjadi satu membentuk rantai kimia
panjang. Akibatnya rantai kimia tersebut sangat sukar
dicerna oleh enzim pencernaan.
Serat makanan tidak dapat diserap oleh dinding usus
halus dan tidak dapat masuk ke dalam sirkulasi darah,

40 Makanan dan Kesehatan

namun akan dilewatkan menuju ke usus besar (kolon).
Serat makanan yang tersisa di dalam kolon tidak mem-
bahayakan organ usus, justru kehadirannya berpengaruh
positif terhadap proses-proses di dalam saluran pen-
cernaan dan metabolisme zat-zat gizi, asalkan dalam
jumlah yang tidak berlebihan.
Masyarakat semakin menyadari bahwa pola kon-
sumsi makanan berserat sangat bermanfaat untuk
menghindari penyakit yang timbul antara lain:
- melindungi kolon dari gangguan konstipasi, diare,
divertikulum, wasir dan kanker kolon.
- mencegah terjadinya gangguan metabolisme, sehingga
tubuh terhindar dari kegemukan dan kemungkinan
terserang penyakit diabetes, jantung koroner, dan
batu empedu.

Makanan yang mengandung serat dapat diperoleh

dari berbagai macam tanaman, di antarannya adalah:
1. Serealia
Serealia merupakan bahan pangan dari tanaman
yang termasuk ke dalam famili rumput-rumputan.
Yang termasuk di dalamnya adalah padi (Oryza sa-
tiva L), gandum (Triticum sp.), jagung (Zea mays), dan
sorgum (Sorghum vulgare L).
Kulit luar biji serealia lebih banyak mengandung
serat tidak larut dalam air, sekitar 14,3%. Sedang

Makanan dan Kesehatan 41

 bagian dalamnya mengandung cadangan makanan
untuk biji, sebagian besar berupa pati, dan sisanya
merupakan serat makanan. Jumlah serat yang
terkandung di dalamnya tidak sebesar jumlah serat
yang terdapat pada kulit luar serealia.
a. Padi (Oryza sativa L)
Beras adalah makanan pokok bagi sebagian
besar masyarakat Indonesia. Ada dua jenis beras,
yaitu beras giling dan beras tumbuk. Walaupun
beras giling berwarna lebih bersih/putih dan
lebih tahan lama, beras giling telah banyak
kehilangan serat dan zat gizi lainnya. Kandungan
serat dan zat gizi lebih banyak pada beras
tumbuk.

Padi mempunyai kandungan serat

Sumber: www.sragen.go.id

42 Makanan dan Kesehatan

Tabel 2.
Kandungan serat kasar dalam 100 g beras tumbuk dan giling

Jenis beras Kandungan serat kasar (g)

Varietas pelita I/1

- Tumbuk 0,5
- Giling 0,4
Varietas pelita II/1
- Tumbuk 0,7
- Giling 0,4

Sumber: Pusat Penelitian dan Pengembangan Gizi, 1990.

b. Gandum (Triticum sp.)

Biji gandum yang telah diolah menjadi tepung
umumnya mengalami kandungan serat. Tetapi
daya cerna dan sifat pang-
gangnya semakin meningkat.
Itu sebabnya tepung gandum
lebih banyak diolah menjadi
roti, kue, atau biskuit.

Gandum sebagai sumber makanan yang

banyak mengandung serat
Sumber: www.bbc.co.uk

Makanan dan Kesehatan 43

Tabel 3.
Kandungan serat makanan pada roti

Jenis roti Berat (g) URT Kandungan serat (g)

Roti putih 20 1 iris 1

Roti kasar 20 1 iris 3,5

URT = Ukuran Rumah Tangga

Sumber: Nutrition and Dieteties for Nurses, 1993.

c. Jagung (Zea mays)

Untuk mendapatkan jagung dengan kandungan
serat tinggi dapat dipilih jagung yang masih
terbungkus kelobot. Jagung yang telah diolah
menjadi tepung me-
nyebabkan menu-
runnya kandungan
serat.

Tabel 4.
Kandungan serat pada beberapa jenis jagung

Jenis jagung Kandungan serat kasar (g)

Varietas kuning 2,2

Varietas harapan 2,6
Varietas metro 2,9
Sumber: Puslitbang Gizi, 1990

44 Makanan dan Kesehatan

 d. Sorgum (Sorghum vulgare L)
Sorgum giling mempunyai tekstur yang lebih
kasar dan tidak seputih beras padi. Walaupun
penggilingan sorgum akan mengakibatkan
berkurangnya kandungan serat, namun peng-
gilingan sorgum menjadi tepung akan me-
ningkatkan daya cerna dan nilai rasa sorgum.

Tabel 5.
Kandungan serat kasar biji sorgum

Bagian biji Serat kasar (%)

Kulit luar 8,6

Endosperma 1,3
Lembaga 2,6
Sumber: Hahn, 1969.

Tabel 6.
Kandungan serat kasar biji sorgum pra dan pasca giling

Perlakuan Serat kasar (%)

Sebelum digiling 2,1

Sesudah digiling 0,4
Sumber: Nayarana, et al., 1958.

Makanan dan Kesehatan 45

2. Kacang-kacangan
Golongan kacang-kacangan yang mengandung
serat, antara lain: kacang kedelai, kacang tanah,
kacang merah, kacang tolo, serta kacang hijau. Di
antara jenis-jenis kacang-kacangan tersebut, kedelai
mempunyai paling banyak variasi
olahannya. Seperti: kedelai bubuk,
kecap kedelai, tahu, tempe, tauge
kedelai, dan susu kedelai.

Hasil olahan kedelai

Sumber:
upload.wikimedia.org

Tabel 7.
Kandungan serat pada beberapa jenis kacang-kacangan

Jenis kacang-kacangan Serat (g)

Kacang kedelai 4,9

Kacang tanah 2,0
Kacang hijau 4,1

Sumber: U.S.A. Departement of Agriculture, 1975 dan Thirumaran and

Seralathan, 1988.

46 Makanan dan Kesehatan

Tabel 8.
Kandungan serat pada 100 g kedelai olahan

Jenis olahan Kandungan serat (g)

Kedelai bubuk 2,5 - 3,0

Kecap kental 0,6
Tahu 0,1
Susu kedelai 0,1
Tauge 0,7
Tempe 0

Sumber: Pusat Penelitian dan Pengembangan Gizi, 1985.

3. Sayur-sayuran dan Buah-buahan

Sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan
bagian tanaman yang dapat dimakan dalam keadaan
mentah maupun matang. Sayuran dan buah-buahan
memang disukai oleh hampir semua orang. Bahan
nabati ini sangat dibutuhkan dan harus dikonsumsi
setiap hari sesuai dengan jumlah dan komposisi
yang seimbang. Sayuran bermanfaat bagi kesehatan
tubuh sesuai dengan zat-zat yang dikandungnya.
Selain kaya kandungan vitamin dan mineral,
kandungan serat pada sayuran dan buah tergolong
tinggi.

Makanan dan Kesehatan 47

 Daun pepaya dan buah pisang mempunyai kandungan serat tinggi
Sumber: database.deptan.go.id

Tabel 9.
Kandungan serat dalam 100 g (BDD) sayuran

Jenis sayuran Kandungan serat (g)

Sayuran daun
- Bayam 0,8
- Kangkung 1,0
- Daun pepaya 2,1
- Daun singkong 1,2
- Kubis 1,2
- Sawi hijau 1,2
- Seledri 0,7
- Selada 0,6
Sayuran buah
- Tomat 1,2
- Paprika 1,4

48 Makanan dan Kesehatan

 Jenis sayuran Kandungan serat (g)

- Cabai 0,3
- Buncis 1,2
- Kacang panjang 2,5
Sayuran umbi
- Bawang putih 1,1
- Bawang merah 0,6
- Kentang 0,3
- Lobak 0,7
- Wortel 0,9
Sayuran bunga
- Brokoli 0,5
- Kembang kol 0,9
Sayuran batang muda
- Asparagus 0,6
- Jamur 1,2
Sumber: Wirakusumah, E.S., 1994.

Tabel 10.
Kandungan serat makanan dalam 100 g (BDD) buah

Jenis buah Kandungan serat (g)

Avokad 1,40
Anggur 1,70
Apel 0,70

Makanan dan Kesehatan 49

 Jenis buah Kandungan serat (g)
Belimbing 0,90
Jambu biji 5,60
Jeruk bali 0,40
Jeruk sitrun 2,00
Mangga 0,40
Melon 0,30
Nanas 0,40
Pepaya 0,70
Pisang 0,60
Semangka 0,50
Sirsak 2,00
Srikaya 0,70

BDD = Berat yang Dapat Dimakan

Sumber: Wirakusumah, E.S., 1994.

Berdasarkan jenis kelarutannya, serat dapat

digolongkan menjadi 2, yaitu:
1. Serat tidak larut dalam air
a. Selulosa
Di dalam pencernaan, selulosa berperan sebagai
pengikat air, namun selulosa tidak larut dalam
air. Selulosa banyak terdapat pada sayur-sayuran
dan buah-buahan.
b. Hemiselulosa
Hemiselulosa bersifat sama dengan selulosa,

50 Makanan dan Kesehatan

 yaitu mampu berikatan dengan air. Jenis ini
banyak dijumpai pada makanan serealia, buah-
buahan, dan sayur-sayuran.
c. Lignin
Ikatan lignin dengan jenis serat lain me-
nyebabkan lignin agak sukar difermentasi oleh
bakteri kolon. Serealia dan kacang-kacangan
merupakan bahan makanan sumber serat lignin.
2. Serat yang larut dalam air
a. Pektin
Sifat pektin yang dapat membentuk gel dapat
mempengaruhi metabolisme zat gizi. Pektin
banyak terdapat pada buah-buahan.
b. Musilase
Musilase mampu mengikat air dan juga mampu
membentuk gel yang mempengaruhi metabo-
lisme dalam tubuh. Jenis ini banyak ditemukan
pada serealia dan kacang-kacangan.
c. Gum
Gum banyak ditemukan pada kacang-kacangan,
sayur-sayuran dan buah-buahan.

Walaupun konsumsi serat makanan sangat dian-

jurkan dan mempunyai pengaruh positif bagi tubuh,
namun tetap harus memperhatikan nilai kecukupannya
bagi tubuh, karena konsumsi serat makanan yang
berlebihan akan berdampak negatif bagi kesehatan.

Makanan dan Kesehatan 51

C. Makanan Organik

Pola konsumsi back to nature sekarang semakin gencar

diinformasikan dan dianjurkan kepada ma-syarakat,
masyarakat semakin menyadari bahwa pola konsumsi
semacam itu dapat dijadikan upaya preventif dalam
menjaga kesehatan tubuh.

Aneka olahan makanan organik

Sumber: www.griyokulo.tv

52 Makanan dan Kesehatan

 Makanan organik menjadi trend baru dalam pola
hidup sehat, hal ini dipicu oleh meningkatnya kesadaran
masyarakat untuk mendapatkan bahan
makanan yang sehat dan aman.
Seperti halnya makanan pada
umumnya, makanan organik
berasal dari organisme
hidup, baik hewan maupun
tumbuhan. Tetapi, saat ini
istilah organik digunakan
secara terbatas untuk produk
tanaman yang tidak atau
hanya sedikit menggunakan
pestisida dan pupuk buatan.
Pada hewan ternak, daging Ayam kampung tumbuh tanpa zat
kemungkinan tercemar oleh pemacu pertumbuhan
Sumber:
residu obat-obatan pemacu anangprayogo.files.wordpress.com
proses pertumbuhan.
Isitilah makanan organik tidak sepenuhnya mengacu
pada objek makanan saja, tetapi juga menyangkut pada
bagaimana proses produksi dan pengolahan makanan.
Jadi, ada benarnya anggapan jenis makanan yang
diproduksi tanpa bahan-bahan kimia termasuk makanan
organik.

Makanan dan Kesehatan 53

 Makanan organik mempunyai banyak kelebihan,
yaitu:
- Mempunyai kandungan nilai gizi yang lebih baik.
- Mempunyai kandungan vitamin, mineral, serta
phytonutrients (bahan dalam tanaman yang dapat
melawan kanker) yang lebih tinggi.
- Jika disimpan dalam waktu lama, makanan organik
lebih tahan sehingga tidak mudah busuk.
- Dalam proses penanaman dan pemeliharaan
tanaman organik, penggunaan bahan-bahan kimia
dapat dikurangi/dihindari sehingga dapat meng-
hemat proses produksi dan mengurangi tingkat
kerusakan lingkungan.
Selain kelebihan yang dimiliki makanan organik,
namun ada juga kekurangannya, antara lain:
- Produk makanan organik masih sulit didapatkan di
pasaran umum.
- Harga jauh lebih mahal dari makanan pada umumnya.

Sayuran organik bisa dibudidayakan sendiri di rumah

Sumber: disayun.hortikultura.go.id

54 Makanan dan Kesehatan

 Buah organik aman bagi kesehatan
Sumber: www.mkr.chemical.dom

Jika masyarakat ingin mulai mengonsumsi makanan

organik tetapi enggan melihat harga yang terlampau
mahal, kita bisa mengantisipasinya dengan cara bertanam
sayuran/buah-buahan organik di pekarangan rumah.
Selain itu, kita juga bisa beternak tanpa menggunakan
obat-obatan dan bahan-bahan kimia sebagai penunjang-
nya, sebagai contoh mengonsumsi ayam kampung lebih
sehat daripada mengkonsumsi ayam ras.
Berikut adalah tips dalam mengonsumsi makanan
organik.
1. Pilih sayuran, buah-buahan maupun daging yang
segar, bukan hasil pengawetan.

Makanan dan Kesehatan 55

2. Untuk memastikan bahwa bahan tersebut merupa-
kan makanan organik, periksalah label dan sertifikat
organik yang dikeluarkan oleh badan pemerintah
atau organisasi independen.
3. Sebelum dikonsumsi atau dimasak, cucilah bahan
makanan organik dengan air sampai bersih.
4. Rebuslah sayuran dengan panas yang cukup dengan
maksud untuk mematikan telur ulat atau bakteri
yang menempel.

56 Makanan dan Kesehatan

MAKANAN
YANG BURUK 5
BAGI KESEHATAN

S aat ini masyarakat modern terutama yang hidup

di perkotaan mengalami pergeseran pola
komsumsi pangan. Pada awalnya, pola komsumsi
“empat sehat lima sempurna” menjadi menu sehari-hari.
Namun seiring dengan kemajuan zaman dan perbaikan
sosial ekonomi masyarakat, maka terjadi pula perubahan
kebiasaan makan yang kurang sehat.

A. Fast Food
Mengonsumsi makanan yang cenderung kebarat-
baratan (western style), makanan siap saji (fast food) telah
menjadi kegemaran dan trend di masyarakat.

Makanan dan Kesehatan 57

 Makanan siap saji adalah makanan yang tersedia
dalam waktu cepat dan siap disantap, seperti fried
chicken, pizza, hamburger, steak, hotdog, dan fast food
lainnya dengan banyak merk dagang yang sering kita
jumpai.

Pizza, fried chicken, dan hamburger merupakan contoh makanan siap saji
Sumber: www.lakewoodconferences.com

Mudahnya memperoleh aneka jenis makanan siap

saji di pasaran memang memudahkan tersedianya variasi
makanan sesuai selera. Selain itu pengolahan dan pe-
nyiapannya yang mudah dan cepat, juga cocok bagi
masyarakat modern yang selalu sibuk. Hal inilah yang
menambah daya beli masyarakat.
Selain sisi positif sebagai pemenuhan unsur-unsur
makanan yang dibutuhkan tubuh, makanan siap saji
memiliki beberapa kekurangan yang dapat merugikan
kesehatan. Masyarakat umumnya kurang menyadari

58 Makanan dan Kesehatan

bahwa makanan siap saji kekurangan salah satu unsur
esensial makanan, khususnya kandungan serat.
Di samping miskin serat, makanan siap saji umumnya
mempunyai kandungan lemak yang terlampau tinggi.
Semakin banyak konsumsi lemak, berarti semakin
meningkat pula kadar kolesterol dalam darah. Tingginya
kolesterol dan kurangnya serat dalam waktu yang lama
dapat memengaruhi kesehatan, menyebabkan wasir,
kegemukan (obesitas) dan serangan penyakit jantung
koroner.
Karena proses pemasakan fast food yang dilakukan
dengan pengawetan (hotdog, sosis), pembakaran secara
langsung (chicken grilled, barbeque, steak, smoked beef)
dengan pemanasan tinggi (roti panggang, french fries)
dapat menyebabkan makanan menjadi kaya akan
komponen genotoksik, yaitu zat pemicu kanker.

B. Zat Aditif
Selain kebiasaan makan makanan yang kurang sehat
seperti di atas, ketersediaan bahan pangan sekarang ini
tidak dapat terlepas dari adanya zat-zat tambahan (zat
aditif). Zat aditif makanan biasanya ditambahkan pada
bahan makanan pada waktu pengolahan, pengepakan,
penyimpanan, serta pengangkutan. Zat-zat aditif ini
apabila dalam takaran yang kurang tepat dapat me-
nimbulkan efek buruk bagi kesehatan manusia.

Makanan dan Kesehatan 59

 Adapun zat-zat aditif yang sering kita jumpai dalam
makanan kita sehari-hari antara lain bahan pengawet,
bahan pemanis, pemberi aroma, penyedap rasa, bahan
pengembang, serta bahan pewarna.

1. Bahan pengawet
Bahan pengawet sering digunakan untuk
mengawetkan produk olahan makanan segar
maupun pada produk makanan dalam kemasan.
Penggunaan pengawet dimaksudkan agar makanan
tidak cepat rusak ketika didistribusikan maupun
disimpan dalam waktu tertentu.

Contoh makanan olahan yang mengandung bahan pengawet

Sumber: database.deptan.go.id

60 Makanan dan Kesehatan

 Adapun beberapa contoh bahan pengawet yang
merugikan kesehatan antara lain:
a. Formalin
Formalin sering ditambahkan pada pro-
duk olahan makanan segar (ayam potong, ikan
segar, daging, tahu, dan sebagainya) agar tidak
cepat busuk. Formalin sebenarnya bukan
pengawet makanan, melainkan bahan kimia
yang digunakan di bidang kedokteran untuk
mengawetkan mayat.
Pemakaian formalin dapat menyebabkan
kanker, gangguan alat pencernaan dan jantung,
serta dapat merusak sistem saraf. Apabila
terkonsumsi sebanyak 30 ml (2 sdm) dapat
menyebabkan kematian.

b. Boraks
Boraks sering digunakan untuk menga-
wetkan dan mengenyalkan bahan makanan,
seperti bakso, tahu, mie, kerupuk, dsb. Padahal
sebenarnya boraks adalah racun yang digunakan
sebagai pestisida
Pemakaian boraks dapat menimbulkan
rasa mual, muntah, sakit perut, kerusakan ginjal,
serta gangguan pada otak dan hati.

Makanan dan Kesehatan 61

 c. Kalsium benzoat
Kalsium benzoat biasanya digunakan untuk
menghambat pertumbuhan bakteri penghasil
racun dan jamur sehingga makanan menjadi lebih
awet.
Pemakaian kalsium benzoat dapat memicu
terjadinya asma serta menyebabkan dampak
negatif pada orang yang peka terhadap aspirin.

d. Natrium metasulfat, natrium propionat, dan kalsium

propionat
Bahan-bahan pengawet ini sering digunakan
untuk mencegah tumbuhnya jamur dan kapang.
Bahan pengawet ini biasa digunakan untuk
produk olahan roti, tepung, dan keju.
Penggunaan bahan pengawet ini jika
melebihi batas yang dianjurkan dapat menye-
babkan kelelahan, migrain, insomnia, dan dapat
menyebabkan alergi pada kulit.

e. Belerang dioksida
Bahan ini digunakan untuk mengawetkan
makanan olahan dalam kemasan, seperti sirup,
sari buah, buah kering, serta kacang kering.
Penambahan bahan pengawet ini dapat
menimbulkan serangan asma, luka pada

62 Makanan dan Kesehatan

 lambung, alergi, mutasi genetik, serta penyakit
kanker.

f. Kalium Nitrit
Kalium nitrit bertujuan menghambat per-
tumbuhan bakteri pembusuk pada daging dan
ikan dalam waktu singkat.
Penggunaan dalam dosis yang berlebihan
dapat menyebabkan keracunan.

g. Butil hidroksianisol (BHA)

BHA sering digunakan untuk meng-
awetkan produk olahan seperti sosis, minyak
sayur, keripik kentang, serta teh instan (teh celup).
Bahan pengawet ini dapat menyebabkan
penyakit hati dan dapat memicu kanker.

2. Bahan pemanis
Bahan pemanis ditujukan untuk memberikan
rasa manis pada makanan sebagai pengganti gula.
Kalori yang dihasilkan dari bahan pemanis jauh
lebih rendah dari gula.
Beberapa contoh bahan pemanis yang dapat
mengganggu kesehatan antara lain:

Makanan dan Kesehatan 63

 a. Sakarin
Sakarin digunakan pada produk minuman
ringan dan produk makanan rendah kalori.
Sakarin memiliki tingkat kemanisan 400 kali
lebih besar dari gula, misalnya permen, es krim,
sirup, saos, dsb.

Sirup biasanya mengandung

sakarin
Sumber: www.appenzeller-
line.ch

Penggunaan sakarin yang berlebihan dapat

menyebabkan kanker, gangguan saraf, dan tu-
mor otak.

b. Siklamat
Siklamat mempunyai rasa manis sebesar 30
kali lebih besar dari gula, tetapi nilai kalorinya
lebih rendah. Hasil metabolisme siklamat
menghasilkan zat yang bersifat karsinogenik,
sehingga penggunaannya sangat dibatasi.

64 Makanan dan Kesehatan

 Penggunaan siklamat secara berlebihan
dapat menyebabkan keracunan.

c. Sorbitol
Sorbitol digunakan
untuk mengganti gula
dalam produk olahan
makanan kemasan, se-
perti selai, jelly, serta
kismis.
Apabila mengon- Contoh produk yang
sumsi produk makanan menggunakan sorbitol
Sumber: mariza.co.id
yang mengandung sor-
bitol secara terus-menerus dapat menyebabkan
gangguan hati, saraf, dan menyebabkan kanker.

d. Aspartame dan Sukrolase

Bahan ini bertujuan untuk mengganti gula
yang diberikan ke dalam makanan dengan tu-
juan untuk mengurangi jumlah kalori terutama
pada makanan diet. Bahan ini memiliki tingkat
kemanisan 200 kali lebih besar dari gula, tetapi
kandungan kalorinya hanya sepersepuluh dari
kandungan kalori gula. Aspartame dan
Sukrolase banyak digunakan dalam produk
minuman ringan dan minuman suplemen.

Makanan dan Kesehatan 65

 Walaupun cenderung aman, hendaknya
masyarakat tetap berhati-hati dalam peng-
gunaannya, terutama pada takaran yang ber-
lebih.

4. Pemberi aroma
Bahan pemberi aroma adalah bahan yang dapat
memberikan, menambah, ataupun mempertajam
aroma pada makanan, seperti pada permen, minuman
sari buah, dan sebagainya.

Minuman sari buah mengandung bahan pemberi aroma

Sumber: www.food.granjava.co.id

Untuk meniru rasa buah-buahan, bahan yang

digunakan adalah bahan yang berasal dari golongan

66 Makanan dan Kesehatan

 eter. Beberapa senyawa eter tersebut antara lain
isoamil asetat (perasa pisang), isoamil varelat
(perasa apel), butil butirat (perasa nanas), isobutil
propionat (perasa rum), benzalheid (perasa ceri),
asam sorbat (perasa jeruk).
Penggunaan bahan pemberi aroma dapat mem-
bahayakan kesehatan, antara lain dapat mengganggu
sistem pencernaan (mual dan muntah), alergi kulit,
dan gangguan fungsi hati.

5. Penyedap rasa

Penyedap rasa sering ditambahkan pada makanan

Sumber: www.tokoindonesia.de

Untuk meningkatkan rasa lezat, menambah cita

rasa sering digunakan bahan penyedap rasa. Pe-
nyedap rasa yang sangat banyak ditemui pengguna-
annya di masyarakat adalah monosodium glutamat
(MSG) atau sering disebut juga dengan vetsin. Bahan

Makanan dan Kesehatan 67

 ini mudah ditemukan di pasaran dengan berbagai
merk dagang. Pembuatan aneka masakan sering
memakai bahan penyedap rasa.
Penggunaan MSG secara berlebihan dapat me-
nyebabkan hipertensi, mual, muntah, pusing, sesak
nafas, gangguan hati, serta kerusakan pada otak.

6. Bahan pengembang
Dalam kehidupan sehari-hari bahan ini dikenal
sebagai ragi atau yeast atau baking soda. Dalam
industri pembuatan kue, bahan ini tidak pernah
ditinggalkan.

Bahan pengembang biasa digunakan dalam pembuatan kue

Sumber: photobucket.com

68 Makanan dan Kesehatan

 Bahan ini terdiri dari campuran natrium
bikarbonat dengan natrium aluminium sulfat serta
kalsium hidrofosfat. Bahan pengembang yang sering
digunakan untuk membuat adonan kue yang umum
digunakan adalah natrium bikarbonat.
Penggunaan bahan pengembang dengan takaran
yang tidak tepat dapat menyebabkan gangguan pada
sistem pencernaan.

7. Bahan pewarna
Untuk meningkatkan daya tarik pada makanan
maupun minuman supaya tidak membosankan
sering ditambahkan bahan pewarna. Bahan pewarna
ini biasanya disesuaikan dengan warna dari rasa
makanan itu, contohnya warna orange untuk rasa
jeruk, hijau untuk rasa
melon, ungu untuk rasa
anggur, merah muda un-
tuk rasa strawberi, merah
pada saos, dsb.

Bahan pewarna merah biasa

digunakan pada produk saus
Sumber: upload.wikipedia.org

Makanan dan Kesehatan 69

 Penggunaan pewarna buatan untuk makanan
dan minuman harus melalui proses pengujian yang
ketat, hal ini ditujukan untuk keselamatan kon-
sumen. Proses pengujian ini dilakukan karena sering
ditemukan adanya produk makanan dan minuman
yang menggunakan pewarna yang membahayakan.
Bahan pewarna ini mempunyai banyak ke-
lebihan, antara lain: warna tajam, seragam, sehingga
hanya diperlukan dalam jumlah sedikit untuk
memberikan warna pada makanan dalam jumlah
banyak.
Penggunaan bahan pewarna hanya boleh
digunakan dalam batas tertentu, walaupun ada juga
yang memang benar-benar dilarang dalam peng-
gunaannya, seperti penggunaan pewarna tekstil
yang digunakan pada makanan.
Sejumlah bahan pewarna walaupun sudah ber-
sertifikat, penggunaannya harus sesuai takaran.
Penggunaan yang melebihi batas-batas atau takaran
dapat menyebabkan alergi, keracunan, gangguan
sistem pencernaan, serta dapat menimbulkan kanker
hati.

70 Makanan dan Kesehatan

PENUTUP 6

S esungguhnya Tuhan Yang Maha Esa telah

menciptakan tumbuhan dan hewan untuk
diambil manfaatnya untuk kebutuhan umat manusia.
Manfaat yang langsung kita rasakan ialah tumbuhan dan
hewan sebagai sumber bahan makanan. Tanpa adanya
sumber bahan makanan, niscaya manusia tidak akan
mampu bertahan hidup lebih lama karena kekurangan
nutrisi dan digerogoti penyakit.
Pemanfaatan sumber makanan haruslah diimbangi
dengan pola hidup sehat yang meliputi makan makanan
yang bergizi secara teratur, giat berolahraga, serta isti-
rahat yang cukup.

Makanan dan Kesehatan 71

 Apabila kita menyadari bahwa mencegah berbagai
penyakit lebih baik daripada mengobati penyakit, maka
faktor-faktor penentu terjadinya suatu penyakit perlu kita
kenali dan kita pahami. Salah satunya adalah menjaga
pola makan yang baik dan benar, termasuk di dalamnya
mengatur susunan makanan secara tepat, serta menghin-
dari makanan yang berefek buruk bagi kesehatan.
Selain hal tersebut di atas, untuk pencegahan dini,
faktor gizi makanan terhadap proses terjadinya penyakit
seiring dengan bertambahnya usia serta perkembangan
zaman yang begitu cepat perlu mendapat perhatian.
Dengan dukungan gizi makanan yang baik, proses
terjadinya penyakit dapat dihambat, dihentikan, bahkan
penyakit dapat disembuhkan, yang pada akhirnya akan
meningkatkan kualitas hidup umat manusia.

72 Makanan dan Kesehatan

Clifford R Anderson MR. 1975. Petunjuk Modern kepada
Kesehatan. Bandung: Indonesia Publishing House.
Ika Kurniawati Y, S. Pd. 2007. Mengenal Zat Aditif Makanan.
Jakarta: CV. Sinar Cemerlang Abadi.
Ir. Dina Agnes Sulistijani. 1999. Sehat dengan Menu Berserat.
Jakarta: PT Pustaka Pembangungan Swadaya
Nusantara.
Jawa Pos. Edisi 18 Februari 2008. Makanan Cepat Saji Bisa
Picu Kanker.
Majalah Kartini. Edisi No. 2208. 2008. Warna dan Khasiat
Buah-Sayuran Favorit Keluarga.
Majalah Sedap. Edisi No 2/VII/2006. Bahaya di Balik
Makanan dan Kemasannya.
Moh. Amien. Biologi 2 SMU.
Nancy Clark, MS, RD. 1996. Petunjuk Gizi untuk Setiap
Cabang Olahraga. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.
Sujiranto, Widianto, Yulius Supriyana. 2006. IPA Biologi
SMP/MTs Kelas VIII. Semarang: CV. Aneka Ilmu.

Makanan dan Kesehatan 73

Tabloid Koki. Edisi No. 0072. 2006. Fungsi Susu dalam
Hidangan.
Tabloid Nova. Edisi No. 1042/XX. Berdamai dengan Zat
Kimia Beracun.
Tim Direktorat Jenderal Pemberdayaan Masyarakat Desa
Departemen Dalam Negeri. 2000. Teknologi Tepat
Guna Bidang Kesehatan. Sumedang: Koperasi Abdi
Praja Sekolah Tinggi Pemerintahan Dalam Negeri.
Gazali Solahuddin. Cukup 3 Kali Sehari, 4 Sehat Lima
Sempurna. www.tabloid-nakita.com
Miftakh. 2000. Makan dengan Pola Serasi dan Waktu yang
Sesuai. www.sedap-sekejap.com
Gzianturi. 2002. Empat Sehat Lima Sempurna Telah
Disempurnakan. www.gizi.net
2005. Empat Sehat Lima Sempurna Pada Makanan Pokok, Lauk-
Pauk, Sayur-Mayur, Buah, dan Susu: Pelajaran Tata Boga
www.organisasi.com
Kompas Cyber Media. 2008. Makan Makanan Organik
Supaya Sehat. www.depkes.go.id
J Sumarli. 2007. Hidup Sehat Alamiah dengan Makanan Bebas
Pencemaran. www.sehatalamiah.blogspot.com
2007. Makanan Organik. www.muzakki.com
2004. Makanan Organik dan Pencemaran Lingkungan.
www.keluargasehat.com

74 Makanan dan Kesehatan