GIZI DALAM DAUR KEHIDUPAN

“GIZI PADA VEGETARIAN”

DISUSUN OLEH :

KELOMPOK 1

1. LILIS NOPITA ( PO7131122026 )

2. KURNIA PUTRIUTAMI ( PO7131122042 )
3. MAYA ( PO7131122054 )

DOSEN PENGAMPUH :

1. ELIZA, S.Gz, M.Si

2. MUZZAKAR, SST, MPH
3. TERATI, SKM, M.Si
4. AYU MEILINA, S.Gz, M.Gz

POLITEKNIK KESEHATAN KEMENKES PALEMBANG

PROGRAM STUDI DIPLOMA III GIZI
2023
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kita panjatkan atas khadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat dan
hidayah – Nya sehingga saya dan rekan – rekan saya dapat menyelesaikan tugas makalah ini
tepat waktu dengan judul Gizi Pada Vegetarian. Adapun tujuan dari pembuatan makalah ini
adalah untuk memenuhi tugas pada mata kuliah Gizi Dalam Daur Kehidupan. Selain itu makalah
ini juga bertujuan untuk manambah wawasan kita semua.
Saya dan rekan – rekan saya mengucapkan terima kasih kepada Ibu Eliza, S.Gz, M.Si
selaku dosen pada mata kuliah GDDK yang telah memberikan tugas ini sehingga dapat
menambah pengetahuan dan wawasan sesuai dengan bidang studi yang kami tekuni. Kami
menyadari, makalah yang kami susun ini masih jauh dari kata sempurna. Oleh karena itu, kritik
dan saran yang membangun akan kami nantikan demi kesempurnaan makalah ini, Terima Kasih.

ii
 DAFTAR ISI

COVER ............................................................................................................................................i

KATA PENGANTAR ......................................................................................................................ii

DAFTAR ISI .................................................................................................................................. iii

BAB I PENDAHULUAN

1. 1 Latar Belakang .................................................................................................................1

1. 2 Rumusan Masalah ...........................................................................................................2

1. 3 Tujuan Penulisan ..............................................................................................................2

BAB II PEMBAHASAN

2. 1 Pengertian Vegetarian .....................................................................................................3

2. 2 Klasifikasi Vegetarian .......................................................................................................3

2. 3 Kebutuhan Gizi Vegetarian ..............................................................................................4

2. 4 Masalah Kesehatan pada Vegetarian ..............................................................................6

BAB III PENUTUP

3. 1 Kesimpulan ......................................................................................................................9

3. 2 Saran ...............................................................................................................................9

DAFTAR PUSTAKA .................................................................................................................... 10

iii
 BAB 1
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Vegetarian mempunyai pengertian yang berarti orang yang pantang makan daging,
tetapi hanya mengkonsumsi sayur sayuran dan bahan pangan nabati lainnya. Vegetarian
terbagi menjadi beberapa kelas , antara lain adalah lacto-vegetarian yang dimana mereka
masih mengkonsumsi produk olahan seperti susu, keju, dan mentega pada makanannya,
kemudian ada ovo-vegetarian yang orang-orangnya masih mengkonsumsi telur di dalam
makanannya, ada juga lacto-ovo vegetarian yang mengkonsumsi telur dan produk susu, dan
terkahir ada vegan yang merupakan tingkat tertinggi dari vegetarian karena tidak
mengkonsumsi produk hewani sama sekali.
Vegetarian menjadi sebuah tren yang sedang marak di kalangan kaum muda zaman
sekarang ini. Tren vegetarian mulai bermunculan dan banyak kaum muda yang mengikuti
tren tersebut. Veganuary, sebuah badan amal berbasi vegetarian mencatat ada satu orang
yang menjadi vegetarian setiap enam detik dan hal ini diperkirakan akan ada tiga ratus ribu
orang yang menjadi vegetarian di awal tahun 2019 ( food.detik, 2019 ) Di dalam Index Global
Vegetarian yang di terbitkan oleh Olivier’s Travel di sebutkan bahwa Indonesia adalah negara
ramah vegetarian urutan ke 16 dari 183 negara ( goodnewsfromindonesia, 2018 ).Masih
banyak remaja yang menjalani pola hidup vegetarian namun masih belum mengerti makna
vegetarian yang sebenarnya. Menurut penelitian, hal ini di latar belakangi oleh berbagai
faktor, yakni faktor biologis, faktor psikologis dan faktor sosial. Faktor paling utama yang
menyebabkan sesorang mengkonsumsi makanan vegetarian adalah karena mereka
penasaran akan rasa dan rasa ingin tahu mengenai menjadi vegetarian.
Seseorang mengkonsumsi makanan vegetarian belum tentu mengetahui
pengetahuan yang memadai mengenai makanan vegetarian. Efek yang ditimbulkan oleh
cara bervegetarian yang salah akan mengakibatkan tubuh kekurangan gizi dan protein,
sehingga mengakibatkan penyakit metabolisme muncul. (kaskus, 2013) Menjadi seorang
vegetarian sangat mudah, masyarakat hanya perlu mengurangi asupan daging secara
bertahap. Hal tersebut sangat penting karena tubuh manusia memerlukan penyesuaian.

1
 Pengurangan ini dapat di lakukan dalam jangka waktu satu pekan hingga satu bulan
tergantung kemampuan tubuh masing – masing individu. Menjadi seorang vegetarian juga
harus menyelipkan makanan yang tinggi protein sebagai pengganti daging dalam makanan
sehari – hari, agar kebutuhan protein tetap terpenuhi. Vegetarian pemula yang masih remaja
masih sangat kurang pengetahuan tentang vegetarian .
Mereka masih menganggap bahwa menjadi vegetarian adalah hal yang sulit dan
hanya sebatas memakan sayur tanpa memperhatikan gizi yang di serap oleh tubuh. Menurut
hasil kuisioner yang di jawab oleh 80 orang remaja masih ada 70 orang yang menganggap
vegetarian hanya pemakan sayuran dan 65 orang menganggap hal itu susah. Dari 50 orang,
ada 26 orang yang mengatakan bahwa mereka pernah membaca buku panduan
bervegetarian dan dari segi desain serta visualnya tidak menarik.
Oleh karena itu di perlukan sebuah solusi yang dapat mengatasi masalah tersebut,
salah satunya adalah dengan merancang visual sebuah buku panduan yang menarik
sehingga dapat memberikan edukasi kepada vegetarian pemula berusia 17 – 22 tahun agar
mengerti cara bervegetarian yang lebih sehat dan benar.

1. 2 Rumusan Masalah
1. Apakah pengertian dari Vegetarian ?
2. Apa saja klasifikasi vegetarian?
3. Kebutuhan gizi pada vegetarian ?
4. Masalah kesehatan pada vegetarian ?

1. 3 Tujuan Penulisan
1. Untuk memahami dan menganalisa pengertian dari Vegetarian.
2. Untuk memahami klasifikasi dari vegetarian.
3. Untuk mengetahui kebutuhan gizi pada vegetarian.
4. Untuk memahami masalah kesehatan yang sering di alami oleh vegetarian.

2
 BAB II
PEMBAHASAN

2. 1 Pengertian Vegetarian
Vegetarian adalah gaya hidup dengan menerapkan pola makan tanpa mengonsumsi
makanan yang berasal dari hewan, seperti daging sapi, daging kambing, daging babi,
daging unggas, dan makanan laut, seperti ikan dan kerang-kerangan. Pola makan atau diet
vegetarian terdiri dari sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Orang yang
menjalani pola makan ini juga bisa mengonsumsi jamur, seperti jamur portobello.

2. 2 Klasifikasi vegetarian
Sebagian besar orang memiliki pemahaman bahwa seseorang menjadi seorang
vegetarian, maka produk yang dikonsumsi hanya produk nabati saja. Ini tidaklah benar
karena pola makan vegetarian bisa berbeda bergantung pada jenis vegetarian yang “dianut”.
Pola makan vegetarian juga diklaim lebih sehat untuk orang yang menjalani diet golongan
darah. Selain itu, pola diet vegetarian untuk penderita kanker juga banyak diterapkan.
Beberapa jenis vegetarian beserta pola makan yang dijalani antara lain:

a) Semivegetarian atau flexitarian

Pola makan vegetarian ini mengonsumsi makanan dari tumbuhan, namun sesekali masih
mengonsumsi daging, produk susu, telur, unggas dan ikan dalam jumlah yang sedikit.
b) Lacto vegetarian
Pola makan vegetarian ini tidak memasukkan daging, ikan, unggas dan telur ke dalam
menu makanan. Namun, produk-produk yang dihasilkan dari susu, seperti keju, yoghurt,
dan mentega masih tetap dikonsumsi.
3
 c) Ovo-vegetarian
Kebalikan dari lacto vegetarian, pola makan kelompok vegetarian ini tidak mengonsumsi
daging, ikan, unggas dan produk susu, namun masih memperbolehkan konsumsi telur.
d) Lacto-ovo vegetarian
Pola makan lacto-ovo vegetarian ini tidak menyertakan semua jenis daging, tapi tetap
mengonsumsi telur dan susu.
e) Vegan
Merupakan pola makan vegetarian yang paling ketat karena meniadakan konsumsi
daging, ikan, unggas, telur, susu, serta produk olahan susu ke dalam pola makan.

2. 3 Kebutuhan Gizi pada Vegetarian

Pola makan vegetarian harus dilakukan dengan benar karena pengurangan atau
peniadaan konsumsi produk hewani bisa meningkatkan risiko kekurangan nutrisi tertentu.
Untuk itu, bekali diri Anda dengan pemahaman dan perencanaan yang baik, agar pola
makan vegetarian yang dijalani tidak menghalangi tubuh memperoleh asupan nutrisi
seimbang.
Anda tetap dapat memperoleh nutrisi tertentu yang terdapat pada produk hewani
dengan cara mengonsumsi makanan lain yang memiliki nilai gizi tidak jauh berbeda.
Beberapa nutrisi yang perlu mendapatkan perhatian dari pola makan vegetarian adalah:

➢ Protein
Protein diperlukan tubuh untuk untuk pembentukan tulang, otot, dan kulit. Protein
juga dibutuhkan untuk memperbaiki jaringan tubuh serta melawan infeksi bakteri dan
virus. Protein umumnya ditemukan pada produk hewani, seperti ikan, daging, susu dan
produk olahan susu.
Pelaku vegetarian, dapat mengganti asupan protein harian dengan mengonsumsi
makanan nabati yang mengandung protein, seperti produk kedelai, kacang-kacangan,
dan biji-bijian utuh.
➢ Kalsium
Tubuh membutuhkan kalsium untuk membangun tulang dan gigi sehat. Nutrisi ini
biasanya diperoleh dari produk susu dan olahannya, seperti yoghurt dan keju. Untuk
mencukupi kebutuhan kalsium, pelaku vegetarian, terutama vegan,

4
 dapat memperolehnya dari sumber lain, mulai tahu, tempe, beras, oat yang telah
melalui proses fortifikasi, biji wijen, kacang-kacangan, roti dengan tambahan kalsium,
hingga buah-buahan kering seperti kismis.
➢ Vitamin D
Untuk menyerap kalsium, tubuh membutuhkan vitamin D. Vitamin ini dapat
diproduksi tubuh secara alami dengan bantuan sinar matahari, sehingga Anda
disarankan untuk berjemur pada pagi hari. Namun, berjemur saja tidak cukup. Anda
yang menjalani pola makan vegetarian dapat memperoleh vitamin D dari jamur,
sereal, dan minuman kedelai yang sudah dilengkapi vitamin D. Selain itu, konsumsi
suplemen vitamin D juga bisa menjadi pilihan lain, tapi sebaiknya konsultasikan
terlebih dahulu kepada dokter.
➢ Iodin
Iodin adalah salah satu komponen hormon tiroid yang membantu mengatur
metabolisme, pertumbuhan, dan fungsi organ tubuh. Para pelaku pola makan
vegetarian terbilang berisiko untuk kekurangan iodin karena nutrisi ini lebih banyak
ditemukan pada produk hewani.
Meski demikian, tak perlu khawatir. Beberapa jenis makanan nabati juga ada yang
mengandung iodin cukup tinggi, di antaranya rumput laut, kacang kedelai, kentang
manis, brokoli, bok choy, dan kembang kol. Selain itu, sekitar seperempat sendok
garam dengan tambahan iodin juga dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut.
➢ Vitamin B12
Vitamin B12 diperlukan tubuh untuk menjaga kesehatan sistem saraf dan
pembentukan sel darah merah. Sumber vitamin B12 umumnya ditemukan pada
produk hewani, sehingga yang bisa dikonsumsi pelaku vegetarian sangat terbatas.
Makanan sumber vitamin B12 yang bisa dikonsumsi vegetarian adalah nori, aneka
jenis jamur, sereal, dan minuman susu kedelai yang sudah ditambahkan vitamin B12.
Selain itu, konsumsi suplemen vitamin B12 juga mungkin dibutuhkan agar
kebutuhannya bisa terpenuhi.
➢ Zat besi
Zat besi sangat diperlukan oleh tubuh untuk memproduksi sel darah merah. Zat
besi didapatkan pada banyak makanan hewani. Oleh karena itu, pelaku vegetarian
lebih berisiko untuk mengalami anemia defisiensi zat besi.
5
 Namun, hal ini dapat dicegah dengan mengonsumsi biji-bijian, tepung, roti yang
terbuat dari gandum utuh, sereal yang diperkaya dengan zat besi, kacang-kacangan,
buah yang dikeringkan, serta sayuran berwarna hijau, seperti brokoli dan bayam. Bila
perlu, konsumsi suplemen zat besi juga dapat dilakukan, tetapi sesuai arahan dokter.
➢ Asam lemak omega-3
Asam lemak omega 3 dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan jantung. Nutrisi
satu ini banyak diperoleh dari ikan dan telur. Namun, pelaku vegetarian tak perlu
khawatir kekurangan asupan ini, karena asam lemak omega-3 juga dapat diperoleh
dari beberapa jenis minyak, seperti minyak kanola, minyak kedelai, dan kacang
kedelai. Jika asupan omega-3 dirasa belum mencukupi, Anda dapat mengonsumsi
produk yang telah difortifikasi atau mengonsumsi suplemen tambahan.
➢ Zinc (seng)
Manfaat zinc untuk kesehatan adalah membantu menjaga sistem kekebalan dan
fungsi metabolisme tubuh. Produk hewani dan nabati banyak yang mengandung zinc,
namun zinc yang terkandung dalam produk nabati lebih sulit diserap dibandingkan
yang berasal dari produk hewani.
Pelaku flexitarian, lacto vegetarian, dan lacto-ovo vegetarian dapat memperoleh
nutrisi ini dari produk olahan susu, seperti keju. Bagi yang tidak mengonsumsi produk
olahan susu sama sekali bisa beralih ke produk kedelai, biji-bijian, dan kacang-
kacangan.

2. 4 Masalah Kesehatan pada Vegetarian

Diet vegan yang tidak tepat dapat menimbulkan beberapa masalah kesehatan.
Karena sama sekali tidak mengonsumsi daging dan produk turunannya,

6
pelaku diet vegan rentan mengalami kekurangan nutrisi yang hanya bisa didapat dari
daging, ikan, dan produknya. Misalnya, protein, kalsium, zat besi, vitamin B12, dan juga
asam lemak omega-3. Jadi, apa saja potensi masalah kesehatan akibat penerapan diet
vegan? Berikut beberapa di antaranya:

1. Anemia
Karena pola makan yang diterapkan, pemula diet vegan pada umumnya akan
mengalami gangguan kesehatan akibat kekurangan zat besi, yaitu anemia. Zat besi
sangat penting untuk pembentukan hemoglobin dalam darah bertugas membawa
oksigen dari paru-paru ke organ tubuh lainnya. Penderita anemia akan mengalami
pusing, kelelahan, dan lesu.
2. Lemas
Tumbuh-tumbuhan secara alami memiliki kalori lebih rendah daripada makanan
hewani. Artinya, untuk mengisi energi, Anda harus mengonsumsi pakan nabati
dalam volume yang lebih besar untuk mendapatkan semua kalori yang dibutuhkan.
Bila tidak, Anda akan mengalami tingkat energi yang rendah dan merasa lemas.
3. Osteoporosis
Osteoporosis terjadi ketika tubuh tidak membentuk cukup tulang baru dari waktu ke
waktu. Mendapatkan cukup kalsium dalam makanan sangat penting untuk
perkembangan tulang baru pada orang dewasa. Sayangnya, sumber kalsium,
seperti susu dan yoghurt, sangat dihindari pelaku diet vegan.
4. Rambut rontok
Akibat kekurangan nutrisi protein, para pelaku diet vegan dapat mengalami
kerontokan rambut. Protein adalah salah satu nutrisi terpenting untuk rambut sehat.
Keratin, zat yang memberikan kekuatan dan struktur rambut, adalah zat yang dibuat
tubuh dari protein yang Anda makan.

Untuk menyiasatinya, pelaku diet vegan memang dapat mengonsumsi suplemen.

Namun, alangkah baiknya apabila kebutuhan nutrien tersebut dapat dipenuhi terlebih dahulu
dengan mengonsumsi bahan makanan alami.

7
Sebagai contoh, kalsium dapat diperoleh kaum vegan dari susu kacang kedelai yang
difortifikasi, tahu, tempe, brokoli, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan kacang almond. Zat
besi dapat diperoleh dari tahu, kale, bayam, kacang-kacangan, dan selai kacang.
Sementara itu, protein dapat diperoleh dari bahan nabati seperti polong-polongan,
kacang-kacangan, dan oatmeal. Sementara itu, vitamin B12 dapat diperoleh dari susu
kacang kedelai dan sereal yang difortifikasi. Bagi pelaku diet vegan pola makan ini memang
memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.
Namun, bila tidak dilakukan dengan benar sesuai panduan dokter, masalah
kesehatan karena diet vegan bisa muncul. Karena itu, jangan sembarangan menerapkan
diet vegan. Konsultasikan dulu rencana diet Anda kepada ahli gizi atau dokter spesialis gizi.

8
 BAB III
KESIMPULAN

3. 1 Kesimpulan
Vegetarian mempunyai pengertian yang berarti orang yang pantang makan daging,
tetapi hanya mengkonsumsi sayur sayuran dan bahan pangan nabati lainnya. Vegetarian
terbagi menjadi beberapa kelas , antara lain adalah lacto-vegetarian yang dimana mereka
masih mengkonsumsi produk olahan seperti susu, keju, dan mentega pada makanannya,
kemudian ada ovo-vegetarian yang orang-orangnya masih mengkonsumsi telur di dalam
makanannya, ada juga lacto-ovo vegetarian yang mengkonsumsi telur dan produk susu,
dan terkahir ada vegan yang merupakan tingkat tertinggi dari vegetarian karena tidak
mengkonsumsi produk hewani sama sekali.

Jenis vegetarian berdasarkan pola makannya :

1) Semivegetarian atau flexitarian
2) Lacto vegetarian
3) Ovo-vegetarian
4) Lacto-ovo vegetarian
5) Vegan

Seorang vegetarian harus memperhatikan asupan zat gizi di antaranya , Protein,

Kalsium, Vitamin D, Lodin, Vitamin B 12 , Zat Besi, Asam lemak, omega 3 Zinc

3. 2 Saran
Saya berharap dengan adanya makalah ini kita dapat memahami Gizi dalam daur
kehidupan terutama pada lingkup gizi pada vegetarian Mengingat pentingnya kebutuhan gizi
bagi setiap individu dalam keberlangsungan hidup manusia. Saya juga menyarankan untuk
tetap menjaga kesehatan tubuh dan selalu mengonsumsi zat gizi yang cukup, agar terhindar
dari segala dampak kelebihan ataupun kekurangan zat gizi.

9
 DAFTAR PUTAKA

dr. Karin Wiradarma, Agustus 2019, Masalah Kesehatan yang Sering Dialami Pelaku Diet
Vegan. Di akses pada 06 Mei 2023 melalui : https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-
nutrisi/masalah-kesehatan-yang-sering-dialami-pelaku-diet-vegan.

Dr. Meva Nazarena, 25 februari 2021. pola makan vegetarian, di akses pada 06 mei 2023
melalui : http://www.alodokter.com/pola-makan-vegetarian-yang-sehat

10