LAPORAN PRAKTIKUM PEMBUATAN MENU VEGETARIAN

Diajukan untuk Memenuhi Tugas Kuliah Gizi Dalam Daur Kehidupan

Pengampu : Dr. Hj Wiwit Estuti, STP, M.Si

Disusun oleh :

1. Anggi Rohmawati (P2.06.31.2.19.007)

2. Ayu Kemaladewi (P2.06.31.2.19.008)
3. Della Anggraeni (P2.06.31.2.19.011)
4. Divi Sri Luginawati (P2.06.31.2.19.014)

Tingkat II

KEMENTRIAN KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA

POLITEKNIK KESEHATAN TASIKMALAYA WILAYAH CIREBON
PROGRAM STUDI DIII GIZI CIREBON

Jalan K.S. Tubun Nomor 52, Kota Cirebon

2020
 DAFTAR ISI

BAB I.........................................................................................................................1Error:
Reference source not found
PENDAHULUAN....................................................................................................Error:
Reference source not found1
A.  Latar Belakang.....................................................................................................1Error:
Reference source not foundError: Reference source not found
B.  Tujuan Praktikum.................................................................................................1Error:
Reference source not found
BAB II.......................................................................................................................2Error:
Reference source not found
TINJAUAN PUSTAKA...........................................................................................2
A. Pengertian vegan ................................................................................................ 2
B. Klasifikasi vegan ................................................................................................ 2
C. Alasan berdiet vegetarian ................................................................................... 3
D. Keamanan Diet vgetarian ................................................................................... 4
E. Pola makan vegetarian .............................................................................................. 4
BAB III......................................................................................................................7Error:
Reference source not found
METODE PRAKTIKUM.......................................................................................7Error:
Reference source not found

A.     Waktu Dan Tempat...........................................................................................7Error:

Reference source not found
B.     Alat Dan Bahan.................................................................................................7Error:
Reference source not found
C.     Prosedur Kerja...................................................................................................7

BAB IV......................................................................................................................14Error:
Reference source not found
PENUTUP.................................................................................................................
DAFTAR PUSTAKA...............................................................................................ii

i
LAMPIRAN..............................................................................................................iii

ii
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Vegetarian merupakan istilah umum yang digunakan untuk menyebut orang-

orang yang berpantang untuk mengonsumsi beberapa jenis makanan sumber protein
hewani, seperti daging, unggas, ikan, atau makanan lain yang bersumber dari hewan dan
hasil olahannya. Ada beberapa alasan seseorang menjadi vegetarian, antara lain alas an
kepercayaan, agama, etika, atau kesehatan (Sandjaja, A., 2009)

Diet vegetarian menawarkan banyak manfaat kesehatan bagi yang menjalaninya.

Sebuah studiyang mengamati manfaat menjadi vegetarian mengungkapkan bahwa diet ini
dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan berbagai jenis kanker. Penelitian lainnya
menyatakan menu makanan tanpa daging dapat menurunkan risiko penyakit yang
berhubungan dengan metabolisme, seperti obesitas dan diabetes tipe 2. Meskipun
memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, menjadi vegetarian juga ada risikonya. Dalam
sebuah studi yang mengamati kesehatan jenis-jenis vegetarian, diungkapkan bahwa
konsentrasi vitamin B12 pada tubuh vegan lebih rendah dari tubuh lakto-ovo vegetarian.
Kekurangan vitamin B12 dapat memicu berbagai penyakit seperti anemia atau pada anak-
anak dapat mengganggu proses pertumbuhan. Selain itu, menjadi vegetarian juga dapat
meningkatkan risiko kekurangan vitamin D, asam lemak, dan zat besi. Berbagai hal
tersebut dapat mengganggu fungsi tubuh secara signifikan. 

B. Tujuan Praktikum

a. Untuk memahami dan menganalisa pengertian dari Vegetarian

b. Untuk memahami klasifikasi dari Vegetarian
c. Untuk mengetahui implikasi gizi vegetarian
d. Untuk memahamicontoh kasus dan menyediakan susunan menu yang dirancang
untuk memenuhi kebutuhan vegetarian

1
 BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

A. Pengertian Vegetarian

Vegetarian berasal dari kata vegetus, yang artinya lincah, segar dan penuh dengan
dayasemangat hidup.Vegetarian mempunyai dua pengertian, yakni pengertian sebagai
kata benda dan kata sifat. Sebagai kata benda, berarti orang yang berpantang makan
daging,tetapi hanya makan sayur-sayuran dan bahan makanan nabati lainnya. Sebagai
kata sifat,vegetarian berarti tidak mengandung daging atau kebiasaaan berpantang
daging. Dengandemikian, kaum vegetarian sudah tentu akan menjauhkan diri dari
makanan yangmengandung daging.

Istilah vegetarian telah ada dari berabad-abad yang lalu dan ditujukan bagi orang-
orang yang tidak memakan daging. Seiring berkembangnya zaman, semakin banyak pula
pengertian dari vegetarian. Kini ada banyak jenis vegetarian. Tidak hanya sebagai pola
diet, namun juga sebagai gaya hidup yang berprinsip pada pelestarian lingkungan dan
upaya perlindungan hewan

B. Klasifikasi Vegetarian

Berikut ini jenis vegetarian berdasarkan tingkat komitmen terhadap pantangan makanan:

1. Vegan

Seseorang yang mengaku sebagai vegan tidak mengkonsumsi produk hewani atau produk
turunannya. Mereka menjadikan veganismesebagai gaya hidup. Oleh karena itu, seorang
vegan tidak hanya berhenti makan daging, tetapi juga tidak makan produk susu dan
makanan yang menggunakan bahan-bahan hewani, termasuk gelatin, albumin, rennet,
dan madu. Vegan juga biasanya menghindari penggunaan gula yang diproses dengan
arang yang berasal dari tulang hewan.Selain makanan, mereka juga tidak menggunakan
jenis produk apa pun yang berbasis hewan atau diuji pada hewan. Misalnya dalam
memilih pakaian, vegan tidak akan memilih bahan wol, kulit atau sutra. 

2. Lacto vegetarian

Lacto vegetarian tidak mengonsumsi daging, ikan, unggas, atau telur. Namun, mereka
masih mengonsumsi susu dan produk turunannya seperti keju dan yogurt. 

2
 3. Ovo vegetarian

Ovo vegetarian berbeda dengan dengan jenis lacto yang tidak memakan telur dalam menu
dietnya. Seorang ovo vegetarian tetap mengonsumsi telur namun tidak menikmati produk
susu dan turunannya.  

4. Lacto-ovo vegetarian

Jenis vegetarian lacto-ovo adalah gabungan dari kedua kategori sebelum ini. Lacto-ovo
vegetarian menghindari daging, ikan dan unggas dalam menu dietnya. Namun tetap
mengonsumsi telur, susu dan produk turunannya. 

5. Pollotarian

Dalam bahasa Spanyol, pollo berarti ayam. Sesuai namanya, pollotarian memakan
berbagai jenis unggas seperti ayam, bebek, atau kalkun. Beberapa kalangan menganggap
pollotarian bukanlah jenis vegetarian. Namun sebagian vegetarian lainnya menganggap
pollotarian adalah langkah awal menjadi vegan. Pasalnya selain unggas, mereka tidak
memakan daging, makanan laut, telur dan produk susu.  

6. Pescatarian/pesca vegetarian

Ada lagi yang disebut pescatarian yang tidak memakan daging dan unggas tetapi
memakan ikan. Terkadang mereka juga menambahkan telur dan produk susu ke dalam
menunya. 

7. Flexitarian

Sering disebut sebagai semi-vegetarian, flexitarian memiliki pola makan yang fleksibel.
Mereka menjadikan diet nabati sebagai menu utama namun terkadang masih
menambahkan daging atau produk hewani lainnya. Jumlah produk hewani yang
dikonsumsi jenis vegetarian ini tergantung pilihan pribadi penganut flexitarian. Biasanya
mereka hanya makan daging sesekali jika ada situasi yang mengharuskan atau sesuai
suasana hati. 

C. Alasan orang memilih gaya hidup vegetarian

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di tahun 2010, jumlah vegetarian mencapai

21,8% dari penduduk dunia. Betapa banyak orang di dunia ini yang memilih untuk
menjadi vegetarian, apa alasannya?Pelaku vegetarian memilih diet maupun gaya hidup
ini karena berbagai alasan. Bagi sebagian orang, menjadi vegetarian adalah cara untuk
3
 menjadi lebih sehat. Diet vegetarian yang tidak menyertakan produk hewani berarti juga
menghindarkan mereka dari hormon yang ada dalam makanan hewani. Bagi sebagian
lainnya, menjadi vegetarian berkaitan dengan agama mereka, kepedulian terhadap hak-
hak binatang, atau masalah lingkungan.

D. Langkah-langkah untuk meningkatkan keamanan diet vegetarian

Bila Anda ingin mencoba menjalani diet vegetarian, perhatikan hal-hal berikut ini:

a. Kurangi karbohidrat dan gula yang berasal dari makanan olahan yang biasanya
mengandung lebih banyak karbohidrat dari produk aslinya. 
b. Agar tidak kekurangan vitamin, sebaiknya konsumsi multivitamin yang mengandung
100% vitamin B12 dan setidaknya 70% zinc yang memenuhi nilai harian. Khusus
anak-anak dan wanita usia subur, dibutuhkan 100% zinc sesuai nilai harian.
c. Konsumsi suplemen DHA berbahan dasar ganggang atau suplemen minyak ikan
berkualitas tinggi. Pastikan juga untuk mengonsumsi banyak lemak nabati-3
dari protein nabati. Pilih produk yang berasal dari kacang kedelai, biji chia, biji rami,
kanola, sayuran berdaun gelap, bibit gandum, dan kenari.
d. Jika Anda sedang hamil, menyusui, atau mengidap penyakit kronis, selalu
konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengambil
suplemen apa pun.
e. Makanlah buah-buahan dan sayuran segar dalam jumlah besar. 

Keseimbangan adalah kunci untuk menjadi sehat dalam diet apa pun yang Anda pilih.
Menjadi vegetarian yang menjaga kesimbangan nutrisi, sejatinya tidak hanya dapat
melihat peningkatan dalam kesehatan mereka. Namun juga merasakan kegembiraan
karena melakukan sesuatu yang bermanfaat bagi hewan dan lingkungan.

E. Pola Makan Vegetarian

Pola makan Kuartet nabati yang dijalankan oleh vegetarian merupakan sajian sehari-
hariyang dirancang oleh Physicians Committee for Responcible Medicineuntuk
mencapaikesehatan yang optimal. Kuartet nabati ini antara lain terdiri atas palawija, padi-
padian, sayur-sayuran, buah-buahan dan legum (kacang-kacangan) yang kaya akan
karbohidratkompleks dan serat makanan serta mencakup protein, asam lemak esensial
dan vitaminserta mineral. Pola diet vegetarian ini akan dibahas menurut kebutuhan nutrisi
di dalamtubuh.

1. Karbohidrat

4
 Karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh. Kaum vegetarian tidak akan
mengalamikesulitan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat karena memang
karbohidrat merupakan penyusun utama sejumlah bahan pangan nabati. Bahan-bahan
makanan sumber karbohidrat pada vegetarian adalah padi-padian dan hasil olahannya
seperti nasi, bubur, ketan, gandum dan hasil olahannya seperti roti, biskuit, dan aneka
jenis mie, jagung danhasil olahannya seperti nasi jagung, kue jagung, maizena, umbi-
umbian seperti kentang,ubi, singkong, talas, sereal lain seperti barley dan oats.

2. Protein

Protein merupakan zat pembangun jaringan tubuh. Bahan-bahan makanan

sumber protein pada vegetarian adalah kedelai serta berbagai jenis olahannya seperti
tahu, tempe, miso, TVP (Textured Vegetable Protein), dan lain sebagainya; kacang-
kacangan seperti kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, dan lain sebagainya;
beberapa jenis sayuran seperti koldan wortel. Protein dalam pangan nabati umumnya
tidak lengkap karena tidak mengandung semua jenis asam amino esensial atau
meskipun lengkap namun ada beberapa jenis yang hanya terdapat dalam jumlah yang
kecil. Asam amino esensial yang berada dalam jumlah sedikit biasanya adalah
metionin, lisin atau triptopan. Oleh karenaitu, kaum vegetarian harus mau
mengonsumsi sumber protein yang sangat bervariasi agar kebutuhan semua jenis
asam amino dapat terpenuhi. Protein untuk lacto vegetarian dan lacto-ovovegetarian
bisa didapatkan dari susu sedangkan untuk vegan dapat dengan mengkombinasikan
berbagai jenis bahan nabati yang kaya akan protein.

3. Lemak

Lemak berfungsi sebagai sumber energi dan pengangkut vitamin A, D, E dan K.

Lemak nabati terdiri atas lemak tak jenuh tunggal (Monounsaturated Fatty
Acid/MUFA) tidak jenuh jamak(Polyunsaturated Fatty Acid/FUPA) dan lemak jenuh
(Saturated Fatty Acid/SFA) Bahan-bahan makanan sumber lemak pada vegetarian
berdasarkan jenis lemak,antara lain adalah sebagai berikut:

a. Lemak tak jenuh tunggal, misalnya asam lemak omega-3 dari biji rami, dan
minyak perilla.
b. Lemak tak jenuh jamak, misalnya omega-4 dari bunga kunyit, bunga matahari,
wijen,minyak kedelai, dan kenari, mentega; Omega-9 dari minyak jaitun, minyak
kanola, minyak kedelai, minyak kacang macadamia, minyak kenari.
c. Lemak jenuh, yaitu pada minyak kelapa.Vegetarian tipe vegan sulit memenuhi
kebutuhan akan lemak. Kandungan asam lemak omega-3 dalam berbagai jenis
makanan nabati memang sedikit. Untuk itu, diperlukan suplemen asam lemak
omega-3 yang terdapat dalam biji rami.Lactovegetarian dan lacto-ovovegetarian

5
 tidak terlalu sulit untuk memenuhi kebutuhan lemak karena masih bisadiperoleh
dari produk susu dan telur.
4. Vitamin

Vitamin dibutuhkan untuk metabolisme tubuh dan membantu pertumbuhan.

Vitamin dapatditemukan pada sebagian besar sayur-sayuran dan buah-buahan.
defisiensi vitamin yangsering dialami vegetarian terutama tipe vegan adalah
defisiensi vitamin B12. Hal inidisebabkan karena vitamin B12 hanya terdapat pada
makanan yang berasal darihewan seperti hati, telur, susu, dan daging terutama daging
sapi dan babi. Untuk itu, kaumvegan vegetarian memerlukan suplemen vitamin B12.
Kaum lacto vegetarian dan lacto-ovo vegetarian dapat mencukupi kebutuhan vitamin
B12 dari susu dan produk susu.

5. Mineral

Mineral adalah substansi yang sangat diperlukan manusia untuk mengatur

pertumbuhan,reproduksi, maupun kesehatannya. Kebutuhan mineral dapat
dipenuhidari sayur-sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan. Salah satu jenis
makromineral yang sangatdibutuhkan oleh tubuh adalah kalsium. Pada vegetarian
vegan, kebutuhan kalsiumdipenuhi dari sawi, bayam, brokoli serta kacang-kacangan.
Pada lacto vegetarian dan lacto-ovo vegetarian, kebutuhan kalsium dapat juga
dipenuhi dari produk susu. Defisiensimineral yang paling sering dialami vegetarian
yaitu defisiensi zat besi dan zink. Zat besi banyak terdapat dalam daging merah,
sedangkan zink banyak terdapat pada daging dantulang dan hanya terdapat dalam
jumlah sedikit pada tanaman.

6
 BAB III

METODE PRAKTIKUM

07_Anggi Rohmawati

3.1 Praktikum menu vegetarian:

- Kentang rebus
- Pepes tahu dan jamur
Waktu praktikum : Rabu, 04 November 2020
Tempat : Di rumah
3.2 Alat dan Bahan
A. Alat
 Talenan
 Pisau
 Sendok
 Wadah/baskom
 Panci
 Tusuk gigi 2
B. Bahan
 Kentang 1 buah
 Tahu 3 potong
 Jamur 4 buah
 Gula ½ sdm
 Garam 1 sdt
 Daun pisang
C. Langkah – langkah pembuatan
1. Cuci bersih kentang dan jamur
2. Rebus atau kukus kentang hingga matang
3. Siapkan wadah/baskom
4. Hancurkan tahu hingga halus
5. Siapkan jamur yang sudah di cuci bersih, kemudian suwir-suwir jamur sesuai
selara
6. Tambahkan gula, dan garam ke adonan
7. Aduk adonan hingga rata
8. Siapkan daun pisang yang sudah dibersihkan
9. Tuangkan adonan ke daun pisang dan ratakan
10. Gulung daun pisang berisi adonan kemudian, kunci adonan tersebut dengan
tusuk
11. Kemudian kukus selama ± 20 menit
12. Kentang dan pepes yang sudah matang di sajikan di atas piring dan siap di
santap.

7
 3.3 Pembahasan
Gizi seimbang sangat diperlukan oleh tubuh. Tujuan gizi Gizi seimbang adalah
pemenuhan kebutuhan gizi guna mencegah terjadinya gizi kurang dan gizi lebih.
Pada praktikum ini, membuat menu vegetarian. Yaitu orang yang mengonsumsi
sayuran dan buah-buahan seperti halnya pada kelompok vegetarian.

Pada menu ini kandungan gizi nya adalah:

Bahan Energi (kal) Protein (gr) Lemak (gr) Karbohidrat

makanan (gr)
Kentang 87,5 2 0 20
Tahu 240 18 9 24
Jamur 12,5 0,75 0 2,5

08_Ayu Kemaladewi

3.1 Praktikum menu vegetarian:

- Avocado Sandwich
- Jus Bayam Wortel

Waktu praktikum : Rabu, 04 November 2020

Tempat : Di rumah
3.2 Alat dan Bahan
A. Alat
 Pisau
 Sendok
 Mangkuk kecil
 Piring
 Gelas
 Blender
B. Bahan
 Roti tawar 2 lembar
 Buah Alpukat 100 gr
 Gula 2 sdm
 Bayam 50 gr
 Wortel 70 gr
C. Langkah – langkah pembuatan
 Cuci bersih bayam dan wortel
 Potong wortel dan pisahkan batang bayam
 Masukkan bayam,wortel, gula dan air ke blender
8
  Blender sampai halus
 Sajikan ke dalam gelas

 Haluskan buah alpukat dengan gula pasir di dalam mangkok kecil

 Oleskan alpukat tersebut ke roti, taruh ke piring dan tambahkan toping sesuai
selera

3.3 Pembahasan
Gizi seimbang sangat diperlukan oleh tubuh. Tujuan gizi Gizi seimbang adalah
pemenuhan kebutuhan gizi guna mencegah terjadinya malnutrisi (ketidakseimbangan
gizi)
Pada praktikum ini, kelompok kami membuat menu untuk vegetariankelompok
vegan. Yaitu orang yang hanya mengonsumsi sayuran dan buah-buahan.

Pada menu ini kandungan gizi nya adalah:

Bahan Energi (kal) Protein (gr) Lemak (gr) Karbohidrat

makanan (gr)
Roti tawar 175 4 0 40
Alpukat 80 0 8 10
Bayam 25 3 0 5
Wortel 25 3 0 5
Gula pasir 80 0 0 20

11_Della Anggraeni

3.1 Praktikum menu vegetarian:

1. Nasi Merah
2. Sayur Asem
3. Tahu bakar
Waktu praktikum : Rabu, 04 November 2020
Tempat : Di rumah

3.2 Alat dan Bahan

A. Alat

9
 - Kompor
- Wajan
- Piring
- Mangkok kecil
- Pisau
- Baskom
- Panggangan
B. Bahan
- Beras merah
- Jagung
- Kacang panjang
- Tahu

C. Langkah-langkah pembuatan

- Nanak nasi merah menggunakan magicom

- Siapkan Sayur untuk dibuat sayur asem
- Iris/potong kacang panjang, labu siam dan jagung
- Rebus air hingga mendidih
- Masukkan sayur dan masak hingga matang
- Siapkan tahu untuk dibakar
- Olesi tahu dengan minyak
- Bakar di panggangan hingga sedikit mencoklat

3.3 Pembahasan
Gizi seimbang sangat diperlukan oleh tubuh. Tujuan gizi Gizi seimbang adalah
pemenuhan kebutuhan gizi guna mencegah terjadinya malnutrisi (ketidakseimbangan
gizi)
Pada praktikum ini, kelompok kami membuat menu untuk vegetarian kelompok
vegan. Yaitu orang yang hanya mengonsumsi sayuran dan buah-buahan.

Pada menu ini kandungan gizi nya adalah:

10
 Bahan makanan Energi Protein (gr) Lemak (gr) Karbohidrat
(kal) (gr)
Nasi merah
175 4 0 40
Labu siam
50 3 0 10
Kacang panjang
50 3 0 10
Jagung muda
50 3 0 10
Tahu
80 6 3 8

14_Divi Sri Luginawati

3.1 Praktikum menu vegetarian:

- Nasi putih
- Sayur bayam
- Tempe goreng
- Jus jambu
Waktu praktikum : Rabu, 04 November 2020
Tempat : Di rumah
3.2 Alat dan Bahan
D. Alat
 Megic com
 Mangkuk
 Piring
 Talenan
 Pisau
 Panci
 Centong stainless
 Blender
 Gelas
E. Bahan
 Nasi 2 centong
 Tempe 5 potong
 Bayam 1 ikat
 Wortel 1 buah
 Tomat ½ buah
 Gula ½ sdm
 Garam ½ sdt
 Jambu 2 buah

11
  Gula 2 sdm
F. Langkah – langkah pembuatan
1. Cuci bersih beras dan masak di magic com
2. Setelahnya masak, nasi putih siap di sajikan
3. Cuci terlebih dahulu sayuran
4. Rebus wortel hingga alun, lalu masukan tomat
5. Setelahnya alun, masukan bayam, serta tambahkan garam,gula,royko, bawang
putih & bawang merah
6. Aduk dan tunggu hingga 10menit.
7. Taruh ke dalam mangkuk dan sayur bayam siap disajikan
8. Cuci jambu terlebih dahulu
9. Siapkan gula pasir yang sudah dipanaskan dengan air
10. Campurkan jambu, gula, serta es batu ke dalam blender
11. Masukan ke dalam gelas
12. Jus siap disajikan
Pembahasan
Gizi seimbang sangat diperlukan oleh tubuh. Tujuan gizi Gizi seimbang adalah
pemenuhan kebutuhan gizi guna mencegah terjadinya gizi kurang dan gizi lebih.
Pada praktikum ini, membuat menu vegetarian. Yaitu orang yang mengonsumsi
sayuran dan buah-buahan seperti halnya pada kelompok vegetarian

Pada menu ini kandungan gizi nya adalah :

Bahan Energi Protein (gr) Lemak (gr) Karbohidrat

makanan (kal) (gr)
Nasi putih
175 4 0 40
Sayur bayam
100 6 0 20
Tempe
80 6 3 8
Jus jambu
40 0 0 10

BAB IV

12
 PENUTUP

4.1 Kesimpulan
1. Vegetarian berasal dari kata vegetus, yang artinya lincah, segar dan penuh dengan
daya semangt hidup. Menu vegetarian meliputi buah dan sayur.
2. Ketika Menyusun menu, pastikan kita menentukan status gizi dan kebutuhan gizi
nya.
4.2 Saran
1. Dalam Menyusun menu, buatlah menu yang bervariasi
2. Pastikan menu makanan berasal dari buah dan sayur

13
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.academia.edu/15749448/Vegetarian

https://id.scribd.com/dpc/230176572

ii
Lampiran

iii