Pilates Reformer adalah..

sebuah olahraga yang

mengabungkan Latihan kekuatan
Otot dengan peralatan khusus
seperti TALI dan PEGAS pada
alat reformer yang bermaksud
memberikan resistensi pada
gerakan tubuh.

Modul
Fachry Fabian S.pd
 8 manfaat pilates untuk tubuhmu
Pilates adalah salah satu metode olahraga low-impact yang berfokus

pada penguatan otot, perbaikan postur dan fleksibilitas. Apabila anda

sedang mencari olahraga yang bisa membuat anda memiliki otot kencang

tanpa terlihat besar, keseimbangan serta kekuatan tubuh yang baik, dan

membantu mengurangi rasa sakit atau cidera, Pilates adalah pilihan

olahraga yang tepat. Satu sesi Pilates biasanya berdurasi antara 45

menit sampai 1 jam, dilakukan menggunakan alat-alat Pilates atau

menggunakan matras saja. Gerakan olahraga Pilates sendiri banyak

melibatkan penggunaan core muscles dengan gerakan yang lambat,

eksentrik dan terkontrol. Pilates menitikberatkan teknik pernafasan,

keselarasan tubuh, koordinasi dan keseimbangan. Joseph Pilates,

penemu dari metode Pilates, pada awal tahun 1900 menciptakan metode

ini untuk memungkinkan tubuh seseorang bisa bergerak dengan mudah,

kuat dan efisien.

Pilates adalah salah satu metode olahraga low-impact yang berfokus pada

penguatan otot, perbaikan postur dan fleksibilitas. Apabila anda sedang

mencari olahraga yang bisa membuat anda memiliki otot kencang tanpa terlihat

besar, keseimbangan serta kekuatan tubuh yang baik, dan membantu

mengurangi rasa sakit atau cidera, Pilates adalah pilihan olahraga yang tepat.

Satu sesi Pilates biasanya berdurasi antara 45 menit sampai 1 jam, dilakukan

menggunakan alat-alat Pilates atau menggunakan matras saja. Gerakan

olahraga Pilates sendiri banyak melibatkan penggunaan core muscles dengan

gerakan yang lambat, eksentrik dan terkontrol. Pilates menitikberatkan teknik

pernafasan, keselarasan tubuh, koordinasi dan keseimbangan. Joseph Pilates,

penemu dari metode Pilates, pada awal tahun 1900 menciptakan metode ini

untuk memungkinkan tubuh seseorang bisa bergerak dengan mudah, kuat dan

efisien.
Olahraga Pilates secara umum terbagi menjadi 2, menggunakan alat

atau tanpa alat. Jika pergi ke studio Pilates bukanlah sebuah opsi

untuk anda, Pilates dapat dilakukan di rumah dengan menggunakan

sebuah matras. Anda dapat memulai belajar dari video-video Pilates

yang ada di internet seperti youtube, instagram atau beberapa studio

Pilates terutama sejak pandemi Covid-19 menyediakan layanan latihan

melalui sesi video call. Namun tentunya opsi ini memiliki banyak

keterbatasan sehingga anda mungkin tidak dapat merasakan keuntunga

n yang maksimal dari metode Pilates. Pilates memiliki beberapa alat

yang mendukung metode olahraga ini, salah satu yang paling terkenal

dan mungkin pernah anda lihat sebelumnya melalui postingan-

postingan di sosial media adalah Reformer dan Cadillac. Kedua alat ini

ditambah dengan beberapa alat lain seperti chair, barrel dan props

pendukungnya adalah perlengkapan dasar yang pasti dimiliki oleh

sebuah studio Pilates. Alat-alat ini akan membantumu mencapai tujuan

kebugaranmu dan menambah variasi sehingga anda tidak akan jenuh

dengan gerakan yang itu-itu saja. Secara lengkap mengenai ragam alat

Pilates akan dibahas di section selanjutnya di bawah.

 Manfaat Pilates
Karena Pilates bukan merupakan sebuah olahraga
yang cukup populer dilakukan oleh banyak orang dan
juga jarang atau bahkan tidak pernah dijelaskan dalam
kurikulum pelajaran olahraga di sekolah, membuat
kurangnya pemahaman mengenai manfaat dari
olahraga low-impact yang satu ini. Salah satu manfaat
Pilates adalah olahraga ini cocok untuk semua orang,
baik pria maupun wanita, anak kecil sampai lanjut usia,
kurus atau gemuk, bahkan untuk orang-orang dengan
kondisi postur khusus

1.Memperbaiki Postur Tubuh

Postur yang baik merupakan hasil dari alignment tubuh

yang baik disertai kekuatan otot core yang kuat. Latihan
Pilates menitikberatkan fokus pada penguatan otot core,
meningkatkan fleksibilitas, dan aligntment postur melalui
setiap gerakannya. Fokus ini yang akan membantu
menyeimbangkan koordinasi tubuh dan menghilangkan
muscle imbalance sehingga menjaga postur tubuh yang
baik saat duduk maupun berdiri.
2.Menciptakan Core Muscle yang Kuat
Salah satu ciri khas yang melekat dari latihan Pilates adalah
fokusnya terhadap penguatan core muscle. Banyak yang
salah mengartikan core muscle hanya terdiri dari otot perut
saja, dimana seharusnya otot punggung dan pelvis juga
tergabung di dalamnya. Ketika core muscle kita kuat, maka
seluruh tubuh kita akan ter-support dengan baik,
mengurangi tension di daerah leher dan bahu, tapi
sebaliknya, core muscle yang lemah adalah akar dari
cidera.

3.Mengencangkan Otot
Selain manfaat fungsional, tentu kita juga membutuhkan
manfaat secara visual yang untuk sebagian besar orang dapat
dijadikan sebagai motivasi. Pilates dikenal sebagai olahraga
yang dapat menciptakan otot yang long & lean dalam artian
berkebalikan dari otot yang dihasilkan oleh latihan di gym pada
umumnya (short & bulk). Bagi banyak kaum wanita, dan juga
pria, ini merupakan body goals yang didamba-dambakan, yaitu
memiliki otot yang kencang dan terdefinisi tanpa terlihat terlalu
besar. Anda dapat melihat sendiri contoh hasil dari otot long &
lean.
4.Menambah Fleksibilitas, Mobilitas dan Keseimbangan
Ada perbedaan yang cukup mendasar antara fleksibilitas
dan mobilitas. Fleksibilitas adalah kemampuan otot untuk
memanjang sepenuhnya. Mobilitas adalah kemampuan
sendi untuk bergerak bebas tanpa rasa sakit. Karena
mobilitas berpengaruh secara langsung terhadap fungsional
tubuh kita sehari-hari, memiliki mobilitas yang baik lebih
penting daripada fleksibilitas. Namun, mobilitas yang baik
tidak terlepas dari fleksibilitas yang baik juga. Latihan
Pilates dengan gerakannya yang terkontrol, slow, dan
presisi mengedepankan gabungan dari mobilitas dan
fleksibilitas, disertai dengan strength dan koordinasi
sehingga tercipta keseimbangan dalam setiap gerakannya

5.Mind and Body Connection

Gerakan-gerakan Pilates didasari pada prinsip mind-body connection,
dimana kita diajarkan tidak hanya sekedar melakukan gerakan tapi fokus
pada sensasi yang diberikan pada tubuh kita, menciptakan awareness
terhadap tubuh kita sendiri, mengenal rasa sakit, emosi, dan reaksi
terhadap stimulus. Awareness yang lebih baik akan memberikan kita
pemahaman terhadap tubuh sehingga menghindarkan kita dari cidera,
kesalahan bergerak dan kepekaan terhadap sinyal-sinyal yang diberikan
tubuh.
6.Meningkatkan Performa Olahraga

Banyak atlet dari berbagai cabang olahraga yang mengikuti

Pilates sebagai penunjang performa olahraganya. Pilates
membantu mengurangi muscle imbalance, melepaskan otot-
otot yang tight karena overused dan mengaktifkan daerah otot
yang kaku. Studi mengungkapkan bahwa menambahkan
Pilates ke dalam program latihan berbagai cabang olahraga
menunjukkan pertambahan kecepatan, peningkatan masa otot
dan kekuatan tulang, core muscle yang lebih stabil, angka
cidera yang lebih rendah, kemampuan lompat lebih tinggi dan
fleksibilitas yang lebih baik ketika melakukan tendangan.

7.Memperbaiki Kualitas Tidur

Salah satu prinsip dasar terpenting dalam Pilates adalah
pernafasan, yaitu teknik deep breathing. Teknik ini sangat
membantu memberikan efek relaksasi dan meningkatkan
peredaran darah yang merupakan kunci dari kualitas tidur yang
lebih baik. Studi tahun 2009 dari Journal of Bodywork and
Movement Therapies, mengatakan bahwa Pilates khususnya
dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur.
8.Meningkatkan Performa Seks
Selain karena Pilates meningkatkan kekuatan, ketahanan dan
mobilitas secara umum, Pilates juga banyak melatih otot Pelvic
Floor yang berhubungan secara langsung dengan performa
seks. Manfaat ini dapat dirasakan secara langsung baik oleh
kaum wanita maupun pria.
 "SISTEM GERAK MANUSIA: JENIS & FUNGSI
OTOT POLOS, LURIK, MIOKARDIUM",
ANGGOTA TUBUH MANUSIA YANG BERFUNGSI DALAM BERGERAK
ADALAH TULANG, SENDI, DAN OTOT. TIGA BAGIAN UTAMA INI
SERING DISEBUT SEBAGAI SISTEM GERAK. SEBAGAIMANA DIKUTIP
DARI MODUL SISTEM GERAK DAN SIRKULASI, TULANG TIDAK AKAN
BISA BERGERAK JIKA TAK DIGERAKKAN OLEH OTOT. OTOT
MENEMPEL MENYELIMUTI TULANG-TULANG DAN KERAP DISEBUT
SEBAGAI DAGING. KARENA YANG MENGGERAKKAN TULANG ADALAH
OTOT, MAKA OTOT DISEBUT JUGA ALAT GERAK AKTIF. TUBUH
TERNYATA MEMILIKI BEBERAPA JENIS OTOT DENGAN TUGAS
MASING-MASING. APA SAJA? BERIKUT PENJELASANNYA: OTOT
TERBAGI MENJADI 3 BERDASARKAN JENISNYA:

1.OTOT POLOS

LAMAN REPOSITORI KEMDIKBUD MENJELASKAN, OTOT YANG

MENEMPEL PADA SALURAN ORGAN BAGIAN DALAM TUBUH MANUSIA
SEPERTI DI SALURAN PEMBULUH DARAH, SALURAN PENCERNAAN,
SALURAN KELAMIN, DAN DINDING RAHIM. OTOT INI BEKERJA
OTOMATIS TANPA PERINTAH DARI OTAK SEBAB DIPENGARUHI OLEH
SARAF OTONOM YANG BERNAMA SARAF SIMPATIK DAN SARAF
PARASIMPATIK. CIRI OTOT POLOS: BERINTI SATU, BENTUK
GELENDONG DENGAN DUA UJUNG RUNCING, BEKERJA LAMBAT DAN DI
LUAR KESADARAN, NAMUN TIDAK MUDAH LELAH.

2. OTOT LURIK OTOT

INILAH YANG MENEMPEL PADA TULANG KERANGKA MANUSIA SEHINGGA

DIKENAL SEBAGAI OTOT RANGKA. CIRI OTOT LURIK: BERINTI BANYAK,
BENTUK SILINDRIS, DAN TERLIHAT BERMOTIF LURIK SEBAB MEMILIKI
KANDUNGAN PROTEIN AKTIN DAN MIOSIN. OTOT INI BEKERJA DI BAWAH
PERINTAH OTAK. OTOT LURIK DIBAGI MENJADI DUA: OTOT MERAH
(BANYAK MIOGLOBIN YANG MENGIKAT OKSIGEN) DAN OTOT PUTIH
(SEDIKIT MIOGLOBIN

3. OTOT JANTUNG/MIOKARDIUM

CIRI OTOT JANTUNG: BENTUK SERABUT LURIK DAN BERCABANG,

INTI SEL BANYAK. BEKERJA OTOMATIS TANPA PERINTAH OTAK
 BAGIAN-BAGIAN OTOT
OTOT YANG MELEKATI TULANG AKAN BERKONTRAKSI SEHINGGA TULANG BERGERAK. TIDAK SAJA BERFUNGSI UNTUK
MENGGERAKKAN, NAMUN OTOT JUGA AKAN MEMBERI BENTUK PADA TUBUH MANUSIA. JIKA OTOT SERING DILATIH, MAKA
TUBUH AKAN TERLIHAT PADAT DAN KEKAR.

BERIKUT INI ADALAH 3 KARAKTERISTIK OTOT:

KONTRAKTIBILITAS:
KEMAMPUAN UNTUK MEMENDEK. EKSTENSIBILITAS: KEMAMPUAN UNTUK MEMANJANG. ELASTISITAS: KEMAMPUAN UNTUK
KEMBALI KE UKURAN SEMULA SETELAH MEMENDEK ATAU MEMANJANG.

APABILA OTOT DILIHAT DENGAN MIKROSKOP AKAN TAMPAK SERABUT YANG TERDIRI DARI RIBUAN BENANG BERNAMA
MIOFIBRIL. MIOFIBRIL TERDIRI ATAS FILAMEN PROTEIN YANG BERBEDA YAITU AKTIN DAN MIOSIN.

JIKA DIAMATI DENGAN MATA TELANJANG, OTOT MEMPUNYAI 8 BAGIAN YANG MENYUSUN YAITU:
1.TENDON: ADALAH URAT OTOT DENGAN LOKASI BERADA DI UJUNG OTOT YANG MENGECIL.
2.VENTRIKEL: ADALAH EMPAL OTOT, LETAKNYA DI BAGIAN TENGAH OTOT YANG MENGGEMBUNG.
3.ORIGO: ADALAH UJUNG OTOT YANG MELEKAT PADA TEMPAT YANG TIDAK BERGERAK.
4. INSERSIO: ADALAH UJUNG OTOT YANG MELEKAT PADA TEMPAT YANG BERGERAK.
5. DISKUS INTERKALARIS: ADALAH BAGIAN KHAS OTOT JANTUNG YANG MERUPAKAN BATAS.
6.NOMOTROFI: ADALAH OTOT YANG BESARNYA NORMAL
7.ATROFI: ADALAH OTOT YANG MENGECIL
8.HIPERTROFI: ADALAH OTOT YANG MEMBESAR

SIFAT KERJA OTOT

SAAT TUBUH BERGERAK, MAKA DIPERLUKAN SETIDAKNYA KERJA SAMA DUA ATAU LEBIH OTOT LURIK (OTOT RANGKA). SIFAT
KERJA ITU ADA YANG BERLAWANAN (ANTAGONIS) DAN ADA YANG BERSAMAAN (SINERGIS).

A.OTOT ANTAGONIS
OTOT YANG BEKERJA ANTAGONIS MAKSUDNYA, SAAT YANG SATU BERKONTRAKSI YANG LAIN AKAN RELAKSASI. ADA
BERMACAM JENIS GERAK OTOT ANTAGONIS YANG BISA DIJABARKAN, ANTARA LAIN:
1)FLEKSI DAN EKSTENSI. FLEKSI YAITU SAAT MENEKUK SIKU ATAU LUTUT, DAN ANGGOTA GERAK LAIN. EKSTENSI ADALAH
SAAT MELURUSKAN LAGI SIKU, LUTUT ATAU ANGGOTA GERAK LAIN.
2)ADDUKSI DAN ABDUKSI. ADDUKSI ADALAH GERAK MENDEKATI TUBUH MISALNYA SAAT MERINGKUK. SEDANGKAN ABDUKSI
MERUPAKAN GERAK MENJAUHI TUBUH MISALNYA GERAK MEREGANGKAN TANGAN, MEREGANGKAN KAKI YANG MIRIP
STRECHING.
3)ELEVASI DAN DEPRESI. ELEVASI ADALAH GERAK MENGANGKAT MISALNYA SAAT MEMBUKA MULUT, SEBALIKNYA DEPRESI
ADALAH MENURUNKAN MISALNYA SAAT MENUTUP MULUT.
4)SUPINASI DAN PRONASI. SUPINASI ADALAH GERAK TANGAN SAAT MENENGADAH ATAU MEMBUKA TANGAN SEPERTI
MENERIMA BENDERA, SEMENTARA PRONASI ADALAH GERAK TANGAN SEBALIKNYA.
5)INVERSI DAN EVERSI. INVERSI ADALAH GERAK MEMIRINGKAN TELAPAK KAKI KE BAGIAN DALAM. SEDANGKAN EVERSI
ADALAH GERAK MEMIRINGKAN TELAPAK KAKI KE ARAH LUAR.

B.OTOT SINERGIS

OTOT YANG BEKERJA SAMA SECARA SINERGIS MAKSUDNYA KEDUANYA SAMA-SAMA BERKONTRAKSI DAN SAMA-SAMA
RELAKSASI. INI TERJADI PADA OTOT PRONATOR DI BAGIAN LENGAN BAWAH YANG BEKERJA UNTUK MENENGADAHKAN DAN
MENELUNGKUPKAN TELAPAK TANGAN.

FUNGSI OTOT

APA FUNGSI DARI OTOT UNTUK TUBUH KITA? LAMAN HEALTH LINE MELANSIR, ADA SETIDAKNYA 9 FUNGSI OTOT YAKNI:

1)BERGERAK (MOBILITAS). OTOT RANGKA ADALAH YANG BERTANGGUNG JAWAB PADA FUNGSI INI, SEHINGGA TUBUH BISA
BERGERAK.
2)SIRKULASI. SIRKULASI DARAH KE SELURUH TUBUH ADALAH TANGGUNG JAWAB DARI OTOT JANTUNG DAN OTOT POLOS.
3)RESPIRASI (PERNAPASAN). OTOT JUGA YANG MEMBUAT DIAFRAGMA BEKERJA SELAMA BERNAPAS. SAAT OLAHRAGA,
SELAIN OTOT DIAFRAGMA ADA OTOT LAIN YANG MEMBANTU SEMISAL OTOT PERUT, OTOT LEHER, JUGA OTOT PUNGGUNG
UNTUK PERNAPASAN YANG LEBIH BERAT.
4)PENCERNAAN. DALAM SALURAN PENCERNAAN, ADA OTOT POLOS YANG BEKERJA KERAS. MULAI DARI MULUT,
KERONGKONGAN, USUS KECIL, USUS BESAR, DAN DUBUR.
5)BUANG AIR KECIL. UNTUK BERKEMIH, OTOT POLOS YANG BEKERJA DALAM SISTEM PEMBUANGAN. MULAI DARI GINJAL,
KANDUNG KEMIH, HINGGA PROSTAT SAMPAI PENIS DAN VAGINA.
6)MELAHIRKAN. DALAM PROSES MENGANDUNG SAMPAI MELAHIRKAN, OTOT BEKERJA DAN BERTUMBUH SEIRING
MEMBESARNYA JANIN, HINGGA PROSES PERSALINAN.
7)MELIHAT. DALAM RONGGA MATA ADA ENAM OTOT RANGKA YANG MEMBANTU MATA UNTUK BERGERAK, SEMENTARA OTOT
POLOS ADA DI DALAM MATA YANG MEMBANTU PROSES MELIHAT.
8)MENSTABILKAN. OTOT RANGKA DI BAGIAN INTI TUBUH YANG MELINDUNGI TULANG BELAKANG SERTA MEMBANTU
STABILITAS. OTOT INTI INI MELIPUTI OTOT PERUT, PUNGGUNG DAN PANGGUL.
9)POSTUR TUBUH. OTOT RANGKA MEMBANTU MEMBENTUK POSTUR TUBUH. POSTUR DIBENTUK OLEH OTOT YANG MELEKAT
PADA TULANG BAHU, TULANG BELAKANG, PINGGUL, SERTA LUTUT.
ANATOMI
CHART
 Kinesiologi A. Pengertian

Kinesiologi berasal dari kata Kinen --- logos. Kinen adalah gerak,
logos adalah ilmu. Kinesiologi merupakan suatu ilmu yang
mempelajari gerakan manusia yang efesien, efektif dan aman.
Gerakan manusia yang efesien, efektif dan aman merupakan
gerak yang baik( teknik yang baik). Karena setiap pola gerakan
menggunakan energi ( tenaga) yang fesien dalam mencapai hasil
atau sasaran yang dituju (efektif) serta terhindar dari cedera
dalam melakukan gerakan (aman). Misalnya seorang pemain bola
basket dalam memasukkan bola ke ring basket dengan pola-pola
gerak(teknik) yang menggunakan energi seminim mungkin
(efesien) dengan hasil bola masuk ke ring basket (efektif), serta
selama melakukan pola-pola gerak tidak terjadi cedera (aman).
Untuk menganalisis gerak yang efesien, efektif dan aman
berkaitan dengan analisis tulang dan sendi (anatomi), sistim otot
saraf (fisiologi) dari gerakan manusia, dan asas- asas hukum
mekanika yang duhubungkan dengan gerakan manusia
(mekanika). Pendekatan ketiga bidang ilmu (anatomi, fisiologi
dan mekanika) dapat memberi jawaban yang tepat bagaimana
gerak yang efesien, efektif dan aman (teknik yang baik), mangapa
teknik ini terjadi, dan seberapa tingkat kejadiaannya. Seperti
halnya ilmu-ilmu lain, yang tak pernak berdiri sendiri.
Kinesiologi ini untuk mempelajarinya dibutuhkan bantuan ilmu-
ilmu lain. Dengan perkataan lain, kinesiologi adalah gabungan
antara ilmu anatomi, fisiologi dan mekanika.
 B. Sikap berdiri anatomis

Orang berdiri tegak dengan siku-siku benar-benar lurus dan

telapak tangan menghadap kedepan. Tungkai dan telapak kaki
sama dengan sikap berdiri tegak. Sikap ini biasanya digunakan
sebagai titik tolak untuk menganalisis gerakan-gerakan lengan
bawah, telapak tangan, dan jari-jari tangan.

C. Bidang gerak

Ada tiga bidang gerak yaitu:

1. Bidang sagital.
Bidang yang membagi tubuh menjadi dua bagian kiri dan
kanan.
2. Bidang frontal (coronal) atau lateral.
Bidang yang membagi tubuh menjadi dua bagian depan dan
belakang.
3. Bidang transversal atau horisontal.
Bidang yang membagi tubuh menjadi bagian atas dan bawah.
Untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada gambar di bawah ini:
 Sumbu gerak.
1.Sumbu frontal horisontal atau lateral atau transversal
berjalan horisontal dari samping ke samping dan tegak
lurus pada bidang sagital.
2.Sumbu sagital-horisontal atau antero posterior berjalan
horisontal dari depan kebelakang dan tegak lurus pada
bidang frontal.
3.Sumbu vertikal atau longitudinal berjalan dari atas ke
bawah dan tegak lurus pada bidang horisontal.
Arah dan bidang anatomi
1.Superior(=atas) atau kranial: lebih dekat pada kepala.
Contoh: Mulut terletak superior terhadap dagu.
2.Inferior(=bawah) atau kaudal: lebih dekat pada kaki.
Contoh: Pusar terletak inferior terhadap payudara.
3.Anterior(=depan): lebih dekat ke depan. Contoh: Lambung
terletak anterior terhadap limpa.
4.Posterior(=belakang): lebih dekat ke belakang. Contoh:
Jatung terletak posterior terhadap tulang rusuk.
5.Superfisial: lebih dekat ke/di permukaan. Contoh: Otot
kaki terletak superfisial dari tulangnya.
6.Profunda: lebih jauh dari permukaan. Contoh: Tulang
hasta dan pengumpil terletak lebih profunda dari otot
lengan bawah.
7.Medial(=dalam)): lebih dekat ke bidang median. Contoh:
Jari manis terletak medial terhadap jari jempol.
8.Lateral(=luar): menjauhi bidang median. Contoh: Telinga
terletak lateral terhadap mata.
9.Proksimal(=atas): lebih dekat dengan batang tubuh atau
pangkal. Contoh: Siku terletak
proksimal terhadap telapak tangan.
10.Distal(=bawah): lebih jauh dari batang tubuh atau
pangkal. Contoh: Pergelangan tangan
terletak distal terhadap siku.
 Pergerakan
1. Fleksi dan ekstensi
Fleksi adalah gerak menekuk atau membengkokkan.
Ekstensi adalah gerakan untuk meluruskan. Contoh:
gerakan ayunan lutut pada kegiatan gerak jalan.
Gerakan ayunan ke depan merupakan (ante)fleksi dan
ayunan ke belakang disebut (retro)fleksi/ekstensi.
Ayunan ke belakang lebih lanjut disebut hiperekstensi.

2.Adduksi dan abduksi

Adduksi adalah gerakan mendekati tubuh. Abduksi
adalah gerakan menjauhi tubuh. Contoh: gerakan
membuka tungkai kaki pada posisi istirahat di tempat
merupakan gerakan abduksi (menjauhi tubuh). Bila kaki
digerakkan kembali ke posisi siap merupakan gerakan
adduksi (mendekati tubuh).
3.Elevasi dan depresi
Elevasi merupakan gerakan mengangkat, depresi
adalah gerakan menurunkan. Contohnya: Gerakan
membuka mulut (elevasi) dan menutupnya (depresi)juga
gerakan pundak keatas (elevasi) dan kebawah (depresi)
4.Inversi dan eversi
Inversi adalah gerak memiringkan telapak kaki ke dalam
tubuh. Eversi adalah gerakan memiringkan telapak kaki
ke luar. Juga perlu diketahui untuk istilah inversi dan
eversi hanya untuk wilayah di pergelangan kaki.

5.Supinasi dan pronasi

Supinasi adalah gerakan menengadahkan tangan.
Pronasi adalah gerakan menelungkupkan. Juga perlu
diketahui istilah supinasi dan pronasi hanya digunakan
untuk wilayah pergelangan tangan saja
6.Endorotasi dan eksorotasi
Endorotasi adalah gerakan ke dalam pada sekililing
sumbu panjang tulang yang bersendi (rotasi).
Sedangkan eksorotasi adalah gerakan rotas ke luar.
 GERAK SENDI
Tubuh memiliki sendi synovial yang
memungkinkan kita melakukan berbagai macam
gerakan dan memiliki sebutan tersendiri yaitu
fleksi, ekstensi, sirkumduksi, dan lain-lain.
Gerakan-gerakan ini dapat dikelompokkan
berdasarkan bidang tubuh (body planes). Artikel
ini akan menjelaskan gerakan-gerakan pada
sendi synovial yang mengacu pada bidang
tubuh.
Bidang tubuh adalah pembagian tubuh secara
anatomi. Hal ini bertujuan untuk menggambarkan
lokasi struktur atau arah gerakan dalam anatomi
tubuh manusia. Bidang tubuh dibedakan menjadi
menjadi 3, yaitu:
Sagital: membedakan bidang tubuh menjadi
kiri dan kanan.
Frontal: membedakan bidang tubuh menjadi
depan (anterior) dan belakang (posterior)
Transversal: membedakan bidang tubuh
menjadi atas (superior) dan bawah (inferior)
1.Gerakan sendi pada bidang sagital:

Fleksi, merupakan gerakan menekuk sendi atau

memperkecil sudut antar dua tulang.
Ekstensi, merupakan kebalikan dari fleksi yaitu
memperbesar sudut antar dua tulang

Dorsofleksi, menggerakan telapak kaki ke arah

depan atau atas.
Plantarfleksi, kebalikan dari dorsofleksi yaitu
menggerakkan telapak kaki ke bawah atau
belakang
2.Gerakan sendi pada bidang frontal:

Adduksi, menggerakkan anggota gerak

mendekati bagian tengah tubuh (medial).
Abduksi, menggerakkan anggota gerak menjauhi
bagian tengah tubuh (lateral).

Elevasi, menggerakan tulang belikat ke atas

(superior).
Depresi, menggerakan tulang belikat ke bawah
(inferior).
Inversi, menggerakkan sendi kaki ke arah dalam.

Eversi, menggerakan sendi ke arah luar.

Protraksi, menggerakkan tulang belikat ke depan

(anterior) menjauhi tubuh.
Retraksi, menggerakkan tulang belikat ke
belakang (posterior) mendekati tubuh.
 Gerakan sendi pada bidang transverse:

Rotasi, menggerakkan sendi dengan cara

memutar pada sumbu vertikal tulang. Gerakan
rotasi dapat bergerak ke dalam (internal)
maupun ke luar (eksternal).
Pronasi, memutar lengan sehingga telapak
tangan menghadap posterior (ke belakang)
ketika tangan diluruskan. Apabila siku ditekuk
90 derajat, maka gerakan pronasi akan
membuat telapak tangan menghadap ke bawah
(inferior).
Supinasi, memutar lengan sehingga telapak
tangan menghadap anterior (ke depan) ketika
tangan diluruskan. Apabila siku ditekuk 90
derajat, maka gerakan supinasi akan membuat
telapak tangan menghadap ke atas (superior).
4.Gerakan sendi pada bidang tubuh gabungan
(multiplanar):
Sirkumduksi, gabungan fleksi, abduksi, ektensi,
dan adduksi yang menciptakan gerakan melingkar.

Kesimpulan:
Secara anatomi tubuh dibagi menjadi 3 bagian,
sagital, frontal, dan transverse. Gerakkan yang
dapat dilakukan oleh sendi synovial dapat
dikelompokkan berdasarkan bidang tubuhnya
yaitu:
1. Sagital: fleksi, ekstensi, dorsofleksi, dan
plantarfleksi.
2. Frontal: Abduksi, adduksi, elevasi, depresi,
inversi, eversi, protraksi, dan retraksi.
3. Transversal: Rotasi, pronasi, supinasi, dan
sirkumduksi.
4. Multiplanar: Sirkumduksi dan oposisi.
 SENDI DI TUBUH – DIARTROSIS
Sendi diartrosis merupakan satu-satunya sendi
yang dapat digerakkan secara leluasa. Dengan
sendi inilah tubuh dapat melakukan berbagai
macam gerak. Sendi diartrosis pada umumnya
memiliki rongga, sehingga sering pula disebut
sendi synovial. Artikel ini akan menjelaskan
bagian dan jenis sendi synovial secara
sederhana.
Sendi synovial memiliki beberapa bagian penyusun
sehingga memungkinkan adanya pergerakan. Bagian-
bagian tersebut yaitu:

1.Kapsul sendi (joint capsule) adalah jaringan fibrosa

yang membungkus sendi sehingga membentuk kapsul.
2.Membran synovial merupakan lapisan kapsul sendi
yang mengeluarkan cairan synovial.
3.Tulang rawan hialin (hyaline cartilage) berfungsi
sebagai penutup ujung tulang sendi.
4.Cairan synovial berfungsi sebagai pengisi kapsul
sendi dan memelihara serta melumasi tulang rawan
pada sendi.
5.Ligamen merupakan jaringan ikat fibrosa berwarna
putih yang bergabung dengan tulang untuk menjaga
kestabilan sendi.
6.Bursa merupakan bagian sendi yang membentuk
kantung berisi cairan antara tendon dan tulang untuk
mengurangi gesekan.
7.Articular Disc yang berfungsi sebagai peredam
kontraksi.
8.Bantalan lemak (pads of fat) berfungsi sebagai buffer
untuk melindungi tulang dari pengikisan.
Sendi synovial tidak hanya menggambarkan satu
sendi saja melainkan memiliki berbagai macam
jenis. Sendi ini memiliki beberapa bentuk dengan
fungsi yang berbeda. Berikut adalah jenis-jenis
sendi synovial.
1.Sendi pivot: Merupakan sendi yang memungkinkan Anda melakukan
gerakan di satu sumbu/poros (berotasi). Contohnya menengok ke kiri dan
ke kanan atau ketika melakukan pronate dan supinate pada lengan. Bagian
tubuh yang memiliki sendi pivot yaitu proksimal radioulnar (antara tulang
lengan) dan sendi atlantoaxial (antara tulang leher pertama dan kedua).
2.Sendi hinge: sendi ini berbentuk seperti kepala martil yang bertemu
dengan tulang lainnya dan hanya dapat bergerak secara fleksi dan
ekstensi. Contohnya siku, lutut, pergelangan kaki, serta jari tangan dan
kaki.
3.Sendi gliding: sendi ini sering disebut juga sendi pelana. Sendi ini
memiliki permukaan yang datar dan kecil. Sendi ini bekerja dengan cara
bergeser antar tulangnya. Sendi ini terdapat pada pergelangan tangan dan
ankle.
4.Sendi saddle: Merupakan sendi yang dapat bergerak didua sumbu
sehingga dapat bergerak bebas. Sendi ini juga disebut sendi sellar.
Permukaan sendi menyerupai sepasang saddle yang terbalik (90°) atau
berlawanan arah satu sama lainnya. Sendi ini memungkinkan Anda
melakukan gerakan fleksi dan ekstensi, abduksi, adduksi, dan circumduksi.
5.Sendi saddle dapat ditemukan pada carpometacarpal pertama di pangkal
ibu jari.
6.Sendi ellipsoid: Merupakan sendi yang dapat bergerak di dua sumbu
(biaksial). Sendi ini sering pula disebut sebagai sendi condyloid.
Permukaan sendi ini berbentuk elips / menyerupai telur. Sendi ini
memungkinkan Anda melakukan gerakan fleksi dan ekstensi, abduksi,
adduksi, dan circumduksi, serta kombinasi dari gerakan-gerakan ini. Sendi
ellipsoidal dapat ditemui pada radiocarpal (pergelangan tangan),
metacarpophalangeal (jari-jari, metatarsophalangeal/jari kaki) dan
occipitoatlantal (kepala dan leher).
6.Sendi Ball-and-socket: Merupakan sendi yang dapat bergerak paling
leluasa yaitu di ketiga sumbu dibandingkan sendi sinovial lainnya. Sendi
Ball-and-socket memungkinkan Anda melakukan gerak fleksi dan ekstensi,
abduksi, adduksi, dan rotasi internal dan eksternal. Sendi ini dapat
ditemukan pada glenohumeral (bahu dan pinggul).
 3 Bidang Gerak dalam Kebugaran :

Bidang Sagital:
The Sagittal Plane

Bidang sagital merupakan garis khayal yang

melalui bagian tengah tubuh dan membagi tubuh
menjadi sisi kiri dan kanan. Ini juga merupakan
bidang tempat sebagian besar latihan dilakukan,
termasuk squat, deadlift, row, press, dan pull-up.

Latihan Bidang Sagittal:

1.Squat
2.Menarik ( pull up )
3.Deadlift Rumania
4.Baris Dumbbell Satu Lengan
(Single-Arm Dumbbell Row)
 Bidang Frontal
The Frontal Plane

Bidang frontal merupakan garis khayal yang melewati

bagian tengah tubuh secara menyamping dan membagi
tubuh menjadi bagian depan dan belakang, atau sisi
anterior dan posterior. Gerakan lateral terjadi pada
bidang ini dan biasanya merupakan gerakan tambahan
atau pemanasan. Bidang ini mencakup pengangkatan
lengan, pengangkatan kaki, dan pengocokan samping.

Latihan Bidang Frontal:

1.Angkat Bahu ke Samping
(Shoulder Lateral Raise)
2.Cable Hip Abduction
3.Jalan Menyamping Berpita
(Banded Lateral Walks)
The Transverse Plane
Bidang Melintang

Bidang transversal membagi tubuh menjadi bidang

superior dan inferior, atau bidang atas dan bawah. Ini
berjalan tegak lurus terhadap bidang frontal dan
sagital.

Pesawat ini bertanggung jawab atas gerakan rotasi

dan latihan. Biasanya, latihan ini merupakan gerakan
tambahan yang melatih otot bokong dan perut.

Latihan Bidang Transversal:

1.Kulit kerang (Clamshell)
2.Kulit Kerang Berdiri (Standing Clamshell)
3.Memutar Lunges(Twisting Lunges)
4.Side Plank with Rotation
5.Lutut Papan Maju ke Siku Berlawanan
(Forward Plank Knee to Opposite Elbow)
 Bagaimana Menggabungkan Tiga Bidang
Gerak ke dalam Program Latihan

Untuk menggabungkan ketiga bidang gerak ke

dalam program latihan, pertama-tama lakukan
penilaian terhadap kemampuan Anda atau klien
Anda.

Mayoritas latihan dalam program ini akan

berlangsung di bidang sagital. Jika perlu,
gunakan gerakan dari bidang melintang sebagai
latihan tambahan, pemanasan, dan aktivasi.
Terakhir, latihan bidang frontal dapat digunakan
untuk pemanasan dan sebagai gerakan
tambahan di akhir program.
 Contoh Program Pelatihan

Pemanasan:

Jalan Lateral Berpita, 25m x 3 set (Bidang Depan)

Rotasi Papan Samping 8-10 per sisi x 3 set (Bidang Melintang)

A1) Barbell Front Rack Lunge @20X0, 10-12 repetisi per kaki x 3 set; istiraha
90 detik (Pesawat Sagittal)

A2) Bench Press @3131, 10-12 repetisi x 3 set; istirahat 90 detik (Pesawa
Sagittal)

A3) Barisan Kabel Duduk @ 2121; 10-12 repetisi x 3 set, istirahat 90 detik
(Sagittal Plane)

B1) Penculikan Pinggul Kabel @ 2121, 8-10 repetisi x 3 set; istirahat 1 meni
(Pesawat Depan)

B2) Pallof Press @2121, 8-10 repetisi per sisi x 3 set; istirahat 1 menit (bidang
melintang)

Bidang Gerak dan Kebugaran

Penting untuk memahami bidang gerak.

Tapi ini hanyalah satu detail kecil dari latihan menulis. Untuk menciptakan
program latihan yang berkualitas, jauh lebih penting untuk memahami prinsip
prinsip kemajuan latihan dan bagaimana menilai tingkat kemampuan.