Pemahaman tentang Stres dan Faktor

Penyebabnya
Stres dapat diartikan sebagai “kejadian lingkungan atau kondisi kronis yang secara objektif
mengancam kesehatan dan kesejahteraan fisik dan psikologis individu pada usia tertentu dan
kelompok masyarakat tertentu” (Grant dkk, dalam Coward, 2018).
Kata “stres” bisa diartikan berbeda bagi tiap-tiap individu. Sebagian individu mendefinisikan
stres sebagai tekanan, desakan, atau respon emosional. Para psikolog juga mendefinisikan stres
dalam berbagai bentuk. Stres bisa mengagumkan, tetapi bisa juga fatal. Semuanya tergantung
kepada para penderita stres. Stres adalah respon individu terhadap keadaan atau kejadian yang
memicu stres (stresor), yang mengancam dan mengganggu kemampuan seseorang untuk
menangani stres (coping) (Santrock, 2013).
Stres didefinisikan oleh National Council of America (2004) sebagai ketidakmampuan
mengatasi ancaman yang dihadapi oleh mental, fisik, emosional dan spiritual manusia, yang pada
suatu saat dapat memengaruhi kesehatan fisik manusia tersebut. Stres merupakan persepsi
manusia terhadap situasi atau kondisi di dalam lingkungannya.
Cox dkk (1978) mendefinisikan stres sebagai sebuah fenomena persepsi yang timbul dari adanya
perbandingan antara permintaan dan kemampuan coping. Lazarus dan Foldman mendefinisikan
stres sebagai hasil dari ketidakseimbangan antara permintaan dengan sumber daya yang tersedia.
Kita membutuhkan stres sampai tingkat tertentu agar tetap sehat dan berfungsi dengan baik.
Stres akan menjadi baik jika dianggap sebagai motivasi positif dan menguntungkan karena dapat
memberikan inspirasi. Stres seperti itu disebut stres positif. Biasanya melibatkan situasi yang bisa
dibuat menyenangkan dan tidak berakhir dengan mengganggu kesehatan fisik.

Faktor-Faktor yang Memengaruhi Beratnya Stres

Berat atau intensitas stres tersebut beragam tergantung pada kemampuan memprediksi akan
terjadinya peristiwa yang menimbulkan stres, kontrol atas jangka waktu terjadinya stres, evaluasi
kognitif, perasaan mampu menyelesaikan masalah, dan adanya dukungan sosial (Atkinson &
Hilgard, 1999).
 perasaan-
perasaan
mampu
evaluasi kognitif
- makna adanya
peristiwa yang dukungan sosial
dialami

seberapa kontrol
daya ramal berat stress terhadap
peristiwa yang
yang lamanya stress
membuat stress
dirasakan berlangsung

Gambar Faktor-Faktor yang Memengaruhi Beratnya Stres

1. Daya ramal peristiwa yang membuat stres

Orang yang sudah mempersiapkan diri untuk menghadapi kemungkinan terburuk
dalam tindakan yang diambilnya akan bisa lebih mudah menghadapi stres yang akan
muncul karena tindakan tersebut.
2. Evaluasi kognitif-makna peristiwa yang dialami
Kejadian penuh stres yang sama memiliki kemungkinan untuk dihayati secara berbeda
oleh dua individu yang berbeda. Biasanya tergantung pada makna peristiwa atau situasi
yang dialami oleh masing-masing individu. Fakta objektif situasi tidak begitu penting
dibanding penilaian seseorang atas fakta-fakta itu.
3. Perasaan-perasaan mampu
Kepercayaan seseorang atas kemampuannya menanggulangi situasi penuh stres
merupakan factor utama dalam menentukan beratnya stres yang dirasakan.
4. Adanya dukungan sosial
Dukungan emosional dan perhatian dari orang lain, apalagi orang yang dianggap
berarti dalam hidupnya, akan membuat seseorang lebih tahan menghadapi stres, sehingga
saat seseorang mengalami kehilangan dari salah satu orang yang berarti dari hidupnya,
maka dia juga akan kehilangan dukungan sosial terbesar dalam hidupnya.
5. Kontrol terhadap lamanya stres berlangsung
Kemampuan untuk mengontrol lamanya kejadian penuh stres berlangsung juga akan
mengurangi beratnya stres. Semakin seorang individu tahu kalau stres yang diakibatkan
oleh suatu masalah harus segera diatasi atau dialihkan pada hal-hal lain yang lebih
menyenangkan, maka semakin cepat stres tertangani dan semakin ringan stres tersebut
akan dirasakan.
Penyebab Stres

Saat seseorang menghadapi kondisi yang memicu stres, tubuh akan bereaksi secara
alami, yaitu dengan melepas hormon yang dinamakan kortisol dan adrenalin. Reaksi
ini sebenarnya baik untuk membantu seseorang menghadapi situasi yang berbahaya atau
mengancam, sehingga bisa keluar dari situasi tersebut.
Ada berbagai situasi atau peristiwa yang dapat memicu terjadinya stres, khususnya
dimasa pandemic, menurut Robbillard dkk (2020) antara lain:
• Pekerjaan; diantaranya beban kerja, tidak memiliki pekerjaan dan mengalami
pemecatan
• Hubungan Sosial; meliputi pertemanan, kekerabatan; hubungan dengan rekan
kerja bahkan dengan tetangga terdampak karena pandemic.
• Pernikahan; tidak jadi menikah akibat pandemic, atau keributan dalam rumah
tangga karena masalah yang muncul saat pandemi
• Pendidikan; Pendidikan yang terhenti karena pandmei, atau Pola pendidikan yang
berubah, Pendidikan anak-anak dan beban mendidik pada orang tua
menyebabkan stress tersendiri
• Finansial; stabilitas keuangan yang terganggu, keterpurukan ekonomi dan
kehilangan sumber-sumber keungan selama pandemic turut mempengaruhi.
• Kesehatan; takut terjangkit penyakit, kecemasan karena kerabat, rekan kerjaa,
kenalan ataupun angggota keluarga terjangkit juga menjadi pemicu stress dimasa
pandemic ini.
Materi 2: Identifikasi Gejala Stres dalam Diri
GEJALA STRES
Gejala yang muncul saat seseorang mengalami stres dapat berbeda-beda, tergantung penyebab
dan cara menyikapinya. Gejala atau tanda stres dapat dibedakan menjadi:
A. Gejala emosi, misalnya
1. mudah gusar,
2. frustasi,
3. suasana hati yang mudah berubah atau moody,
4. sulit untuk menenangkan pikiran,
5. rendah diri,
6. serta merasa kesepian,
7. tidak berguna,bingung,
8. hilang kendali,
9. menghindari orang lain,
10. depresi.

B. Gejala fisik,
1. lemas,
2. pusing,
3. migrain,
4. sakit kepala tegang,
5. gangguan pencernaan (mual dan diare atau sembelit),
6. nyeri otot,
7. jantung berdebar,
8. sering batuk pilek,
9. gangguan tidur,
10. hasrat seksual menurun,
11. tubuh gemetar,
12. telinga berdengung,
 13. kaki tangan terasa dingin dan berkeringat,
14. mulut kering dan sulit menelan.
15. Stres pada wanita juga dapat menimbulkan keluhan atau gangguan
menstruasi.

C. Gejala kognitif,
1. sering lupa,
2. sulit memusatkan perhatian,
3. pesimis,
4. memiliki pandangan yang negatif, dan
5. membuat keputusan yang tidak baik.

D. Gejala perilaku,
1. tidak mau makan,
2. menghindari tanggung jawab,
3. serta menunjukkan sikap gugup seperti menggigit kuku atau berjalan bolak-
balik,
4. kecanduan, seperti mengonsumsi rokok dan alkohol secara berlebihan.

Stres dapat dibagi menjadi beberapa tingkatan berdasarkan banyaknya gejala stres yang
teridentifikasi yaitu:

1. Stres ringan
Stres ringan adalah stres yang tidak merusak aspek fisiologis dari seseorang. Stres ringan
umumnya dirasakan dan dihadapi oleh setiap orang secara teratur seperti lupa,
kebanyakan tidur, kemacetan, dikritik. Situasi seperti ini biasanya berakhir dalam
beberapa menit atau beberapa jam dan biasanya tidak akan menimbulkan penyakit
kecuali jika dihadapi terus menerus.
2. Stres sedang;
Stres sedang adalah stres yang terjadi lebih lama dari beberapa jam sampai beberapa hari
seperti pada waktu perselisihan, kesepakatan yang belum selesai, sebab kerja yang
 berlebih, mengharapkan pekerjaan baru, permasalahan keluarga. Situasi seperti ini dapat
berpengaruh pada kondisi kesehatan seseorang.
3. Stres berat;
Stres berat merupakan stres kronis yang terjadi beberapa minggu sampai beberapa tahun
yang disebabkan oleh beberapa faktor seperti hubungan suami istri yang tidak harmonis,
kesulitan finansial, dan penyakit fisik yang lama.

DIAGNOSIS DAN PENANGANAN STRES

Bila seseorang tidak dapat mengatasi stres dengan baik dan stres menjadi berkepanjangan,
dianjurkan untuk berkonsultasi dengan Konselor. Terlebih bila stres dialami secara berulang
hingga menyebabkan gejala fisik.

Melalui sesi konseling, akan mencari tahu pemicunya, agar dapat ditentukan penanganannya.
Bila stres sudah sangat berat memengaruhi kondisi fisik maka akan dirujuk ke psikiater.
Selanjutnya jika kerja organ dalam, psikiater akan merekomendasikan pemeriksaan penunjang,
seperti pemeriksaan laboratorium atau rekam jantung.

Setelah mengevaluasi masalah, kondisi mental, dan kondisi fisik konseli, konselor akan
menentukan tindakan penanganan yang sesuai. Fokus dari penanganan stres adalah untuk
mengubah cara pandang dan respon penderita terhadap situasi yang menjadi penyebab stres.
Metode penanganan stres mencakup perubahan pola pikir, teknik relaksasi, gaya hidup, serta
psikoterapi.

Untuk mengetahui tingkat stres yang dialami oleh seseorang tentunya perlu mengidentifikasi
gejala stress yang terjadi pada dirinya, caranya adalah dengan pengukuran terhadap stress
tersebut, sehingga bisa diketahui tingkat stress yang dialaminya.
Pengukuran Stres
Karena stres ini merupakan hal yang sangat umum dialami oleh seluruh manusia di dunia
dalam segala tingkatan usia di sepanjang rentang kehidupannya, tak heran banyak peneliti yang
akhirnya menciptakan alat-alat pengukuran stres.
Alat ukur tingkat stres adalah kuesioner dengan sistem scoring yang akan diisi oleh
responden dalam suatu penelitian.

Salah Satu Peneliti, Scott (2010) mengukur stres melalui gejala yang terjadi pada diri
individu. Skala ini membantu dalam mengidentifikasi gejala stres pada fisik,
emosional/psikologis dan perilaku. Untuk lebih lengkapnya bisa dilihat di bawah ini.

Berikut ini adalah daftar “Memahami Respon Stres Personal”, kerjakanlah

dengan seobjektif mungkin. Jangan membuat skor rendah pada gejala yang mungkin
Anda malu mengungkapnya, dan jangan pula berlebihan. Jujurlah dan daftar ini akan
membantu Anda untuk mengungkap gambaran diri Anda terkait dengan stres yang
Anda alami.
Memahami Respon Stres Personal
Baca setiap gejala dan pilihlah respon terbaik yang menjelaskan keadaan diri Anda0 =
Tidak pernah
1 = Jarang (tidak lebih dari 1 kali dalam sebulan)2 =
Kadang-kadang (sekali seminggu)
3 = Sering (minimal 3 kali seminggu)
4 = Sangat sering (lebih dari 4 kali seminggu)5
= Selalu dialami
Tubuh (gejala fisik)
Sakit kepala serasa ditekan Nyeri persendian
Migrain Meningkatnya alergi
Kelopak mata berkedut Flu dan demam berkala
Hidung berkedut Gemetaran
Nyeri di bagian wajah dan rahang Ceroboh
Mulut dan kerongkongan kering Menstruasi terhambat/berlebihan
Sulit menelan Sulit bernapas dan ngos-ngosan
Luka di lidah Asam lambung
Nyeri leher Tangan bergetar
Pusing Bersendawa
Kesulitan berbicara, tergagap Merasa seperti bergas
Pitam Kulit berminyak
Nyeri otot Mual
Lemah Mulut kering
Sembelit Tangan gemetar
Sulit mencerna makanan Leher kaku
Muntah Mengunyah
Diare Gigi gemeretuk
Penambahan/pengurangan Dada terasa ditekan
berat badan Kulit ruam
Kehilangan selera makan Radang usus besar
Gatal-gatal dan masalah kulit Sesak napas/asma
Nyeri dada Hiperventilasi
Rasa terbakar di perut Radang sendi
Pipis berkali-kali Alergi
Tidur berlebihan Tangan dan kaki dingin
Tekanan darah tinggi Insomnia
Kelelahan kronis Keringat berlebihan

Hitung jumlah item di mana Anda memberi skor 3, 4, atau 5

Jumlah item yang Anda nilai 3 (sering):

Jumlah item yang Anda nilai 4 (sangat sering):
Jumlah item yang Anda nilai 5 (selalu):

Sempurnakan kedua kalimat berikut ini!

Gejala tubuh yang paling saya sadari adalah
Gejala tubuh yang paling memengaruhi fungsi harian saya adalah

Pikiran (gejala emosional/psikologis)

Mudah tersinggung Mood berubah-ubah
Depresi Aggresivitas yang tak biasa
Kehilangan ingatan dan onsentrasi Susah beristirahat/terlalu semangat
Mencemaskan banyak hal Mimpi buruk
Mencemaskan hal kecil
Perilaku impulsive (berulang) Perasaan tak berdaya atau frustasi
Menarik diri dari orang lain Perilaku neurotic
Pikiran berkecamuk dan disorientasi Kemarahan
Ketidakmampuan membuat Kecemasan
keputusan Perasaan hilang kendali
Perasaan panik Kecemasan umum (tanpa sebab)
Menangis berkali-kali Merasa tak berdaya
Pikiran bunuh diri Kekerasan
Ketakutan Phobia
Kepercayaan diri buruk Obsesi/pikiran tak diinginkan
Dendam

Hitung jumlah item dimana Anda memberi skor 3, 4, atau 5

Jumlah item yang Anda nilai 3 (sering) :

Jumlah item yang Anda nilai 4 (sangat sering) :
Jumlah item yang Anda nilai 5 (selalu) :
Sempurnakan kedua kalimat berikut ini!

Gejala pikiran yang paling saya sadari adalah

Gejala pikiran yang paling memengaruhi fungsi harian saya adalah

Gejala perilaku
Gerakan gigi mengunyah/ Kening berkerut
gemeretuk Mengentakkan kaki atau jari
Mudah tersinggung Menarik-narik rambut atau
Menggigiti kuku memperilintir rambut
Meningkatnya perilaku Meningkatnya penggunaan
merokok obat beresep dokter
Meningkatnya konsumsi alkohol Diet compulsive
Makan berlebihan Melangkah cepat
Perubahan kebiasaan Kehilangan minat pada penampilan fisik
sosial yang tiba-tiba
Lamban
Menunda-nunda kerjaan
 Hitung jumlah item dimana Anda memberi skor 3, 4 atau 5

Setelah mengisi daftar (skala) tersebut, setiap orang bisa membuat catatan stres untuk
kemudian menemukan stresornya dan nantinya bisa menjadi dasar pengelolaan stres yang
akan dilakukan selanjutnya.

Ada beberapa kuesioner lain yang sering dipakai untuk mengetahui tingkat stres antara
lain:

1. Kessler Psychological Distress Scale

Kessler Psychological Distress Scale terdiri dari 10 pertanyaan yang diajukan kepada
responden dengan skor 1 untuk jawaban dimana responden tidak pernah mengalami
stres, 2 untuk jawaban dimana responden jarang mengalami stres, 3 untuk jawaban
dimana responden kadang-kadang mengalami stres, 4 untuk
jawaban dimana responden sering mengalami stres, dan 5 untuk jawaban dimana
responden selalu mengalami stres dalam 30 hari terakhir. Skala pengukuran yang
digunakan adalah skala ordinal.
Tingkat stres dikategorikan sebagai berikut:
a. Skor di bawah 20 : tidak mengalami stres
b. Skor 20-24 : stres ringan
c. Skor 25-29 : stres sedang
d. Skor 30 dan di atas 30 : stres berat
2. Perceived Stress Scale (PSS-10)
Skala PSS-10 merupakan self report questionnaire yang terdiri dari 10 pertanyaan dan
dapat mengevaluasi tingkat stres beberapa bulan yang lalu dalam kehidupan subjek
penelitian. Skor PSS diperoleh dengan 16 reversing responses (sebagai contoh, 0=4, 1=3,
2=2, 3=1, 4=0) terhadap empat soal yang bersifat positif
(pertanyaan 4, 5, 7 & 8) dan menjumlahkan skor jawaban masing-masing. Soal
dalam
Perceived Stress Scale ini akan menanyakan tentang perasaan dan pikiran
responden dalam satu bulan terakhir ini. Anda akan diminta untuk
mengindikasikan seberapa sering perasaan ataupun pikiran dengan membulatkan
jawaban atas pertanyaan.
1) Tidak pernah diberi skor 0
2) Hampir tidak pernah diberi skor 1
3) Kadang-kadang diberi skor 2
4) Cukup sering skor 3
5) Sangat sering diberi skor 4
Semua penilaian diakumulasikan, kemudian disesuaikan dengan tingkatan stres
sebagai berikut:

• Stres ringan (total skor 1-14)

• Stres sedang (total skor 15-26)
• Stres berat (total skor >26)
3. Depression Anxiety Stress Scale (DASS-21)
DASS adalah set dari 3 skala self-report yang dirancang untuk mengukur keadaan
emosional dari depresi, kecemasan, dan stres. Dass-21 dibuat bukan hanya sebagai skala
biasa untuk mengukur kondisi emosional secara konvensional, tetapi juga lebih jauh
sebagai proses untuk mengidentifikasi, mengerti, dan mengukur
keadaan emosional secara klinis yang sedang dialami, yang biasanya disebut
sebagai depresi, kecemasan, dan stres.
Tiap-tiap dari 3 skala DASS memiliki 14 hal, dibagi menjadi 2-5 subskala dengan
isi yang sama.
Skala depresi melihat adanya disforia, keputusasaan, devaluasi hidup, celaan diri
sendiri, kurangnya minat/keikutsertaan, anhedonia, dan inersia.
Skala kecemasan melihat adanya gairah otonom, efek otot lurik, kecemasan
situasional, dan pengalaman subjektif dari pengaruh kecemasan.
Skala stres melihat adanya kesulitan relaks, gairah saraf, dan mudah menjadi
sedih /agitasi, iritabel/over-reaktif, dan tidak sabaran.
Subjek diminta untuk mengisi 4 poin dari skala keparahan / frekuensi untuk
menilai apakah mereka pernah mengalami tiap keadaan tersebut selama minggu-
minggu terakhir.
Skor untuk depresi, kecemasan, dan stres dihitung dengan menjumlahkan skor-
skor dari hal-hal relevan tersebut. Adapula tambahan dari DASS dasar, versi
pendeknya, yang disebut sebagai DASS21 dan terdiri dari 7 hal per skala.
Karakteristik dari nilai tinggi pada tiap skala DASS:

a. Skala depresi
• Meremehkan diri sendiri
• Hilangnya gairah hidup, suram, murung
• Percaya bahwa hidup tidak memiliki arti atau nilai
• Pesimis mengenai masa depan
• Tidak bisa merasakan kesenangan atau kepuasan
• Tidak bisa menjadi tertarik atau terlibat
• Lambat, tidak berinisiatif
b. Skala kecemasan
• Gelisah, panik
• Malu, gemetaran
• Berhati-hati terhadap kekeringan pada mulut,
 • memiliki kesulitan bernapas,
• berdebar-debar,
• telapak tangan yang berkeringat
• Khawatir terhadap penampilan dan kemungkinan lepas kendali
c. Skala stres
• Terlalu bergairah,
• Tegang
• Sulit untuk relaks
• Mudah tersinggung dan sedih
• Mudah terusik
• Gugup
• Intoleran terhadap gangguan atau penundaan

Skala DASS inilah yang akan Bapak/Ibu isi dalam LK 2 selanjutnya, namun sudah dipilah
mengambil bagian Skala Stressnya saja.
Relaksasi
Kita menyerap pesan dari pengindraan yang kita alami, melihat, mendengar, mencium,
mengecap dan menyentuh. Informasi yang ditangkap oleh indra tersebut akan diteruskan ke otak.
Jika pesan diterima sebagai ancaman, maka tubuh akan bersiap-siap melakukan pertahanan,
sehingga harus diprogram ulang agar kembali pada keadaan seimbang. Salah satu upaya
memprogram ulang kondisi tubuh yang stres adalah dengan metode relaksasi.
Metode relaksasi dapat digunakan karena dapat melepaskan ketegangan pada otot dan
syaraf, sehingga otot dan syaraf akan mengirim sinyal ke otak. Kemudian otak akan berhenti
mengirim pesan panik kepada sistem syaraf dan ketenangan fisik dan mental secara umum dapat
segera hadir. Saat remaja waspada akan tegangan yang dia rasakan pada tubuhnya dan segera
melakukan langkah untuk melepaskan ketegangan tersebut melalui relaksasi, maka semakin baik
efeknya dalam mengurangi stres.

Mengenali Ketegangan Otot/Syaraf

Tanyakan pada diri Anda pertanyaan berikut ini!

➔ Di bagian mana saya merasakan ketegangan otot/syaraf?
- Pada bagian tubuh yang mana?
- Pada bagian otot yang mana?
➔ Seperti apa ketegangan otot/syaraf yang saya rasakan?
- Apakah di bagian itu terasa keras?
- Apakah di bagian itu terasa lelah?
- Apakah di bagian itu terasa nyeri atau sakit?
➔ Apa yang menyebabkan ketegangan ini?
➔ Apakah ketegangan ini membantu diri atau tidak?
➔ Apakah saya butuh waktu untuk relaks?

Namun harus diingat, teknik relaksasi bukan sulap yang berhasil untuk setiap orang.
Kemampuan untuk dapat relaks bergantung pada individu masing-masing. Tidak ada satu teknik
yang bisa berhasil digunakan untuk setiap orang. Teknik relaksasi merupakan keterampilan, yang
harus rajin diulang dipraktikkan agar lebih mahir dan lebh dapat dirasakan manfaatnya. Beberapa
teknik relaksasi bisa berupa joging, meditasi, teknik pengaturan pernapasan, hingga
mendengarkan lagu ataupun lantunan ayat kitab suci.
Kami akan coba memaparkan beberapa teknik relaksasi yang mungkin berhasil untuk para
remaja lakukan.
 1. Relaksasi fisik dengan pernapasan diafragma
Teknik ini masih menjadi teknik termudah, karena biasa dilakukan tanpa perlu berpikir atau
menimbulkan keraguan. Dalam bentuk yang paling sederhana pernapasan diafragma merupakan
pernapasan yang pelan, sadar, dan dalam. Hal ini merupakan tanda menghela napas dalam.
Menarik napas saat mulai mengumpulkan kembali pikiran dan fokus, untuk mendapatkan
ketenangan dan mengarahkan energi dalam diri menghadapi tugas yang dirasakan sulit.
Perbedaan pernapasan diafragma dengan pernapasan normal adalah bahwa metode ini khusus
melibatkan gerakan sadar abdomen bagian bawah atau daerah perut.
Bernapaslah melalui rongga hidung atau mulut, rasakan udara yang mengalir menuju paru dan
berbalik melewati hidung atau mulut kembali. Untuk detailnya dilakukan melalui langkah-langkah
berikut ini.
a. Posisikan tubuh dengan nyaman
Posisi boleh duduk ataupun berbaring terlentang dengan mata tertutup. Untuk dapatkan
hasil optimal longgarkan pakaian di sekitar leher dan pinggang. Saat pertama mempelajari
teknik ini, letakkan tangan Anda di atas perut dan rasakan naik-turunnya perut pada setiap
pernapasan. Begitu menguasainya, Anda akan bisa melakukannya dengan posisi apapun.
Bahkan saat di dalam kendaraan, menyetir di dalam kemacetan, atau di kelas saat
mengerjakan ujian.
b. Hirup napas melalui hidung dan biarkan perut menonjol sebesar mungkin dan
rasakan pergerakan tangan terdorong ke atas. Hembuskan napas melalui bibir yang
dirapatkan (bibir dimonyongkan seperti meniup lilin) sambil merasakan tangan
kanan menekan ke arah dalam dan atas abdomen.
c. Ulangi gerakan tersebut selama 1 menit diikuti istirahat 2 menit dan mengulang
sebanyak 5 kali dalam 15 menit. Latihan ini dapat dilakukan 2 kali sehari di pagi dan
sore hari. Begitu menguasainya Anda akan bisa melakukannya dengan posisi
apapun. Bahkan saat di dalam kendaraan, menyetir di dalam kemacetan, atau di
kelas saat mengerjakan ujian.

2. Relaksasi Otot Bertahap

Metode ini merupakan metode relaksasi yang efektivitasnya sudah terbukti menghilangkan
ketegangan otot, dan dapat menurunkan rasa cemas yang muncul dikarenakan respon “Fight or
Flight”. Metode ini meliputi menegangkan dan merelakskan otot dalam serangkaian langkah-
langkah. Dua prinsip utama teknik ini adalah:
a. Menegangkan sekelompok otot di saat bersamaan untuk membuat lebih waspada
pada rasa tegang tersebut.
b. Relaksasi otot dan rasa tegang dan mengalirkannya ke luar tubuh.

Tata Cara Relaksasi Otot Bertahap secara Mandiri

Sebelum melakukannya harus diingat bahwa harus bersabar menggunakan teknik ini, bisa jadi
hanya sebagian berhasil pada pertama kali dilakukan, perbanyak latihan adalah kuncinya. Berhati-
hatilah saat menegangkan otot leher dan punggung, terlalu berlebihan bisa menyebabkan
 gangguan otot punggung dan tulang belakang. Untuk mencapai hasil terbaik dari teknik ini
penting untuk melepaskan tegangan dari kelompok otot dengan cepat.
Berikut ini cara melakukan relaksasi otot bertahap:
❖ Anda akan membutuhkan sekitar 15 menit untuk latihan relaksasi ini
❖ Temukan tempat yang tenang di mana Anda tidak akan diganggu
❖ Duduk yang nyaman tegak lurus menyandar pada kursi dengan kedua kaki lurus di
lantai.
❖ Tutup mata dan gunakan teknik kontrol pernapasan sekitar 5 menit.
❖ Tegangkan setiap kelompok otot berikut setiap 5 menit kemudian relaksasi kembali
otot tersebut dengan sempurna selama 15–20 menit, perhatikan baik-baik perbedaan
sensasi tegang dan relaks.
1. Lipat kedua pergelangan tangan dan kencangkan otot bisep dan lengan atas
(seperti mengangkat beban), kemudian relaks.
2. Kerutkan kening, kencangkan otot wajah hingga wajah berkerut, majukan bibir dan
tekan lidah ke langit-langit mulut, bungkukkan punggung. Kemudian relaks.
3. Lengkungkan punggung saat menarik napas dalam dan penuhi rongga dada.
Kemudian relaks.
4. Ambil napas dalam, perlahan dorong perut ke arah depan. Kemudian relaks.
5. Dorong kaki dan jari-jari ke belakang mengencangkan otot tulang kering, kemudian
relaks.
6. Lipat ujung kaki bersamaan dengan Anda mengencangkan otot betis, paha, dan
pantat. Kemudian relaks.
❖ Tutup mata dan lakukan kontrol pernapasan selama sekitar 5 menit
❖ Sekarang rasakanlah ketenangan dan kedamaian dalam melakukan aktivitas normal.

Tata Cara Melakukan Teknik Relaksasi Otot Bertahap dengan Panduan Guru BK
Berikut relaksasi yang dikembangkan oleh Mulawarman (PPPPTK Penjas dan BK, 2019). Semua
instruksi dalam mengikuti teknik relaksasi ini mengikuti Guru BK atau Konselor, konseli bisa
mengambil tempat yang nyaman dan fokus pada instruksi yang diberikan oleh Guru BK atau
Konselor.
❖ Instruksi 1: ”Silahkan Anda duduk senyaman mungkin, Anda boleh bersandar apabila ini
adalah
posisi duduk yang nyaman menurut Anda, kemudian tutup mata Anda”.
❖ Instruksi 2: ”Sekarang pusatkan pikiran Anda pada tangan kanan Anda dan hilangkan
semua ketegangan yang ada, selama 5 detik” (Konselor menghitung).
❖ Instruksi 3: ”Kemudian relaks ... relaks ... dan relakskan semua otot-otot lengan
kanan Anda. Lemaskan otot-otot lengan Anda selama 5 detik.” (Konselor menghitung)
❖ Instruksi 4: ”Sekarang pusatkan pikiran Anda pada pergelangan tangan, telapak
tangan dan jari-jari tangan kanan Anda, hilangkan semua ketegangan yang ada selama
5 detik.” (Konselor menghitung)
❖ Instruksi 5: ”Kemudian relaks, relakskan dan lemaskan semua ketegangan yang ada
pada pergelangan tangan, telapak tangan dan jari-jari tangan Anda selama 5 detik.”
(Konselor menghitung)
 ❖ Instruksi 6: ”Sekarang pusatkan pikiran Anda pada tangan kiri anda dan hilangkan
semua ketegangan yang ada, selama 5 detik.” (Konselor menghitung)
❖ Instruksi 7: ”Kemudian relaks ... relaks ... dan relakskan semua otot-otot lengan kiri
Anda. Lemaskan otot-otot lengan anda, selama 3 detik.” (Konselor menghitung)
❖ Instruksi 8: ”Sekarang pusatkan pikiran anda pada pergelangan tangan, telapak
tangan dan jari-jari tangan kiri Anda, hilangkan semua ketegangan yang ada selama 5
detik.” (Konselor menghitung)
❖ Instruksi 9: ”Kemudian relaks, relakskan... dan lemaskan semua ketegangan yang ada
pada pergelangan tangan, telapak tangan dan jari-jari tangan kiri Anda selama 5 detik.”
(Konselor menghitung)
❖ Instruksi 10: ”Sekarang pusatkan pikiran pada bahu kanan dan kiri Anda, cobalah
untuk merelakskan dengan membuang semua ketegangan yang Anda rasakan.
Lemaskan, lemaskan otot-otot pada bahu kanan dan kiri Anda selama 5 detik.” (Konselor
menghitung). ”Rasakan sensasi-sensasi yang Anda rasakan saat ini.”
❖ Instruksi 11: ”Sekarang pusatkan pikiran pada otot wajah Anda lemaskan muka
Anda,
relakskan otot-otot pada wajah Anda selama 5 detik.” (Konselor menghitung).
❖ Instruksi 12: ”Buang semua ketegangan pada wajah Anda dengan merelakskan otot-
otot pada rahang, pipi, mata Anda. Tarik napas dalam-dalam, hembuskan.” (5 detik,
konselor menghitung)
❖ Instruksi 13: ”Sekarang pusatkan pikiran Anda pada perut, pinggul Anda relaks …
relakskan ... semua bagian yang ada di sekitar perut dan pinggul Anda selama 5 detik.”
(konslor menghitung). ”Cobalah membuang semua ketegangan yang ada di sekitar
perut dan pinggul Anda dan rasakan sensasi relaks yang Anda dapatkan. ” (Konselor
memberi waktu selama 5
detik, katakan cukup apabila waktu sudah habis).
❖ Instruksi 14: ”Sekarang pusatkan pikiran Anda pada betis kaki kanan dan kiri Anda,
cobalah Anda relaks, relakskan sampai pada semua kaki Anda terasa relaks.” (Konselor
memberi waktu selama 5 detik, katakan cukup apabila waktu habis)
❖ Instruksi 15: ”Untuk membantu Anda lebih relaks, saya akan menghitung secara
perlahan- lahan dari satu sampai lima. Setiap saya menghitung satu angka, usahakan
untuk lebih relaks dari sebelumnya. Biarkan relaks itu semakin dalam dan semakin
mendalam (5 detik) satu … relaks ... lebih mendalam dan lebih mendalam … (5
detik), dua lebih relaks dan relaks (5
detik), tiga relakskan … seluruh tubuh Anda semakin ringan dan semakin santai, semakin
tenang (5 detik), empat … semakin jauh dan semakin relaks (5 detik), lima … teruskan lebih
relaks dan semakin relaks (5 detik).”
❖ Instruksi 16: ”Untuk beberapa menit saya akan diam sehingga Anda dapat berlatih
dan beberapa hal-hal berikut. Saya ingin Anda memikirkan diri Anda sendiri dengan
berkata tenang pada setiap Anda bernapas. Setiap kali bernapas ucapkan kata tenang,
dalam hati dan pikiran Anda. Hal ini akan dapat membantu Anda untuk menghubungkan
kata tenang dengan ketenangan yang Anda rsakan saat ini dalam pikiran Anda. Lakukan
latihan ini selama 5 menit dan sampai saya berbicara lagi.” (Konselor berkata, ”Mulai”
dan setelah waktu 5 menit habis katakan, ”cukup”).
 ❖ Instruksi 17: ”Baiklah, hentikan latihan ini, sekarang saya akan menghitung dari lima
sampai
satu pada hitungan 1 Anda dapat membuka mata Anda. Lima ... empat … tiga … dua … satu
..., buka mata Anda dan Anda boleh berdiri jika Anda ingin berdiri. ”

Catatan : Relaksasi ini memberikan efek bervariasi pada masing-masing orang. Tidak semua
orang dapat merasakan efek yang sama secara langsung. Perlunya konsentrasi dan
latihan berulang akan sangat membantu dalam keberhasilan metode ini.
Pemecahan Masalah (Problem Solving)
Terstruktur
Untuk para remaja yang mengalami stres, merupakan hal yang biasa merasa terancam dan
kewalahan karena berbagai masalah, dan pikiran harus menghadapinya. Oleh karena itu, akan
sangat membantu jika memiliki langkah-langkah sesuai metode penyelesaian masalah dan
pengambilan keputusan. Melalui metode pemecahan masalah terstruktur akan memungkinkan
bagi para remaja untuk lebih merasa bisa mengendalikan masalah yang dihadapinya dan dengan
pasti menurunkan perasaan terancam dan kewalahan karena berbagai masalah.
Elemen kunci dari metode ini meliputi:
1. Mengidentifikasi dan menandai masalah-masalah yang menyebabkan Anda merasa
kewalahan.
2. Berpikir dengan jelas dan konstruktif terhadap masalah.
3. Mengambil simpanan tentang bagaimana anda menangani masalah di masa lalu,
mengenali kekuatan pribadi yang dimiliki, dukungan dan sumberdaya yang ada
dalam diri.
4. Menyediakan hal mendasar yang penting untuk pengambilan keputusan.
Dengan metode ini guru BK membimbing remaja untuk dapat menyelesaikan satu persatu
masalahnya dan mengikuti proses untuk mengatasi sejumlah masalah lainnya. Biasanya diawali
dengan masalah yang secara spesifik dan potensial dapat terselesaikan.
Contoh enam langkah penyelesaian masalah terstruktur:

Langkah 1 ➔ Uang jajan kurang

Tuliskan masalah yang
membuat Anda khawatir dan
tertekan
Langkah 2
Pikirkan pilihan Anda untuk
mengatasi masalah tersebut
➔ Pelajaran susah dipahami
➔ Bertengkar dengan sahabat
➔ Orang tua pergi ke luar kota
➔ Jerawat muncul
➔ Menemuinya segera untuk melanjutkan pertengkaran
➔ Membahas pertengkaran ini dengan teman lain
➔ Membiarkannya nanti juga baik sendiri
(cobalah berpikir seluas-luasnya ➔ Akhiri persahabatan saja, mungkin itu lebih baik
termasuk pilihan yang baik dan ➔ Menenangkan diri dan merenungi masalah penyebab
tidak terlalu baik) tuliskan. pertengkaran

Langkah 3 ➔ Menemuinya segera untuk melanjutkan pertengkaran

Tuliskan kelebihan dan - Akan semakin marah dan kecewa dengan diri sendiri
kekurangan dari setiap pilihan maupun dengan dirinya
yang ada. + akan lebih cepat mendapat kepastian hubungan
pertemanan

➔ Membahas pertengkaran ini dengan teman lain

- Lisan teman bisa ember dan memperkeruh situasi
+ kemungkinan bisa mednapatkan sudut pandang
yang berbeda dan membuat lebih tenang

➔ Membiarkannya nanti juga baik sendiri

- Bisa semakin jengah, semakin baper
+ bisa memfokuskan diri pada hal-hal lain

➔ Akhiri persahabatan saja, mungkin itu lebih baik

- Kehilangan satu sahabat
- Harus sabar dengan gosip dan cemoohan teman-
teman
+ siapa tahu dengan kehilangan satu sahabat bisa
mendapatkan seseorang lain menjadi sahabat yang
lebih baik
+ tidak perlu menghadapinya lagi

➔ Menenangkan diri dan merenungi masalah penyebab

pertengkaran
- kemungkinan dia bisa berlarut marah.

Langkah 4
Identifikasi pilihan mana yang
terbaik untuk menyelesaikan
masalah tersebut
Langkah 5
Buatlah Langkah-langkah yang
harus anda lakukan pada
penyelesaian masalah terbaik
yang telah anda pilih dilangkah
sebelumnya
Langkah 6
Buat rangkuman perkembangan
dari pilihan yang sudah Anda
lakukan
+ bisa menemukan akar masalah pertengkaran untuk
selanjutnya mengajaknya berbicara baik-baik
menyelesaikan masalah yang ada.
+ punya waktu tenang untuk berpikir lebih jernih
➔ Menenangkan diri dan merenungi masalah penyebab
pertengkaran
- kemungkinan dia bisa berlarut marah.
+ bisa menemukan akar masalah pertengkaran untuk
selanjutnya mengajaknya berbicara baik-baik
menyelesaikan masalah yang ada.
+ punya waktu tenang untuk berpikir lebih jernih
Langkah-langkah untuk menenangkan diri dan merenungi
masalah penyebab pertengkaran
1. Menghubunginya untuk mengabari bahwa perlu waktu
untuk tenang dan merenung. (Ingat dia bisa saja
semakin marah, karena merasa diabaikan).
2. Mengambil waktu yang tepat untuk diri sendiri agar
tenang, mungkin bisa melakukan relaksasi dulu. (Harus
cermat memilih waktu).
3. Mengenang masa-masa manis yang dilewati bersama
agar masa sulit ini terasa ringan. (Bisa mengakibatkan
semakin baper).
4. Segera menemukan solusi, meminta maaf jika memang
diperlukan untuk memperbaiki keadaan. (Harus bisa
menurunkan gengsi).
Setelah melakukan semua rencana yang disusun di langkah
ke-5
a. Hal apa yang telah dicapai a. Hal yang saya capai: pikiran dan perasaan saya lebih
b. Hal apa yang masih harus tenang, kami jadi berbaikan, dan berjanji ke depannya
dilakukan untuk lebih saling mengerti
b. Hal yang masih harus saya lakukan: tidak boleh
terpancing untuk bertengkar kembali di kemudian hari,
apalagi untuk masalah yang sama.
 Strategi “Coping Triangle”
Metode coping triangle (segitiga penanganan stres) ini juga berfokus pada pengelolaan
pikiran, perasaan, dan tindakan dalam menghadapi situasi yang menimbulkan stres. Metode
ini dikembangkan oleh Hayes (2006), pada dasarnya kurang lebih sama dengan metode lain
pengelolaan stres lain dengan pendekatan Cognitive Behavior Therapy (CBT). Hayes
menerapkannya pada guru yang dibuat stres oleh siswanya.

Gambar strategi “Coping Triangle”

Tiap situasi yang menciptakan stres berpeluang membuat diri bereaksi dengan merasa
marah, khawatir, dan tidak yakin akan apa yang dihadapi. Begitu juga membuat diri kita
berpikir tidak tepat dan negatif, dan kemudian bertindak untuk menangani situasi tersebut.
Langkah pertama yang penting dalam strategi ini adalah membuat daftar seluruh
perasaan, pikiran dan tindakan yang mungkin muncul saat menghadapi sebuah situasi
penyebab stres. Baik itu perasaan, pikiran dan tindakan yang positif dan negatif.
Langkah kedua adalah segera membuang pikiran, perasaan dan tindakan yang negatif
atau bisa berakibat negatif dan memperberat stres. Dalam langkah ini tentunya dibutuhkan
kemampuan analisis yang tepat, bisa berdasarkan pengalaman di masa lalu ataupun proses
belajar dari penanganan yang dilakukan oleh orang di sekitarnya.
Langkah terakhir adalah bereaksi (perasaan, pikiran, dan tindakan) secara positif terhadap
situasi penyebab stres yang dihadapi. Diharapkan dengan bereaksi secara positif, individu
dapat menangani stresnya dengan penanganan yang lebih baik.
Contohnya:
Seorang remaja menghadapi situasi dimana dirinya menemukan komen-komen tidak
menyenangkan di akun media sosial yang ditujukan pada dirinya. Pada langkah pertama
“segitiga” yang muncul bisa jadi sebagai berikut.
 Ilustrasi langkah ke-1 dari “Coping Triangle”

Pada langkah kedua dimana individu diminta untuk menghapus pikiran, perasaan dan
tindakan negatif yang mungkin muncul pada situasi penyebab stres tersebut.
Dalam memilah di langkah ke-2 ini diperlukan keterampilan untuk menganalisis, berpikir
kritis, mengambil keputusan agar dapat menyelesaikan masalah penyebab stres dengan baik.

Ilustrasi langkah ke-2 dari “Coping Triangle”

 Kemudian di akhir strategi yaitu dilangkah ketiga, setelah pikiran, perasaan dan tindakan
negatif dihapus, perasaan, pikiran dan tindakan yang dinilai positiflah yang harus diterapkan
dalam menghadapi situasi menyebab stres tersebut. Dengan demikian individu tersebut bisa
menangani situasi tersebut dengan lebih positif dan akan lebih baik. Kemudian mengingatnya
dengan baik, agar di kemudian hari jiika menghadapi masalah yang sama atau serupa bisa dengan
segera bereaksi secara positif untuk menyelesaikan stres tersebut.

Ilustrasi langkah ke-3 dari “Coping Triangle”