MODUL PERKULIAHAN

Kesehatan
Mental
Stres dan Manajemen Stres

Fakultas Program Studi Tatap Muka Kode MK Disusun Oleh

07
Psikologi Psikologi P611700012 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog

Abstract
Mengidentifikasikan penyebab stress,
jenis-jenis stress dan cara mengelola
stress yang sehat secara mental
Kompetensi
Mahasiswa mampu
mengidentifikasikan penyebab stress,
jenis-jenis stress dan cara mengelola
stress yang sehat secara mental
Memahami Stres
Konsep Stres

Salah satu definisi stres adalah bahwa stres mewakili reaksi psikologis dan fisiologis
terhadap ancaman nyata atau yang dipersepsikan yang memerlukan tindakan atau resolusi.
Ini adalah respons yang beroperasi pada tingkat kognitif, perilaku, dan biologis yang, ketika
berkelanjutan dan kronis, menghasilkan efek kesehatan negatif yang signifikan (Linden,
dalam Chen, 2017). Oleh karena itu, stres adalah apa yang terjadi ketika hidup menekan
kita, tetapi juga bagaimana hal itu memengaruhi perasaan kita.

Baik dalam dunia fisik dan psikologis, stres menyiratkan penilaian bahwa ada
sesuatu yang rusak akibat tekanan yang ekstrem. Untuk tujuan kita, dalam berbicara
tentang stres dalam kaitannya dengan fungsi manusia, itu paling sering dianggap sebagai
stimulus atau respons . Stres adalah gambaran yang kita berikan untuk seseorang atau
sesuatu yang menekan kita untuk melakukan sesuatu yang terasa di luar batas
kenyamanan, yaitu tekanan dari luar, peristiwa, atau kejadian (kecelakaan mobil) yang
menimbulkan respons. Stres juga sebagai sebuah respons, itu merupakan hasil dari tekanan
internal atau eksternal. Terlepas dari apa yang terjadi di dunia luar, mekanisme internal
tubuh dan pikiran mengaktifkan reaksi stress (Chen, 2017).

Komponen Stres

Tiga komponen stress adalah ((Kirsh, Duffy & Atwater, 2014):

1. Peristiwa pemicu (stressor) - peristiwa di lingkungan, tubuh kita, atau pikiran kita
yang menimbulkan stres, seperti lingkungan kerja yang sangat kompetitif, konflik
teman sekamar, atau kekhawatiran tentang penampilan
2. Persepsi situasi sebagai stress - kebanyakan peristiwa tidak baik atau buruk;
persepsi kita tentang mereka sebagai stres yang penting
3. Sifat dan tingkat reaksi terhadap peristiwa tersebut - respons kita terhadap peristiwa
yang benar-benar mencirikan pengalaman stres - reaksi terhadap peristiwa yang
mengganggu keseimbangan atau melebihi kemampuan koping. Ketika peristiwa
mengganggu tingkat fungsi kita yang biasa dan mengharuskan kita melakukan upaya
ekstra untuk membangun kembali keseimbangan kita, kita mengalami stress

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

2 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id
Stresor adalah rangsangan di lingkungan atau kehidupan sehari-hari yang menghasilkan
tekanan yang dirasakan. Persepsi adalah faktor kunci dalam definisi ini karena orang
merespons dengan cara yang berbeda terhadap rangsangan yang persis sama.

Ada beberapa penyebab stres yang kemungkinan besar akan menimbulkan

kecemasan pada hampir semua orang (kematian orang yang dicintai, penyakit bencana,
perceraian dalam keluarga, kehilangan pekerjaan, gagal kelas) dan lain-lain yang
bergantung pada sejumlah faktor termasuk pengalaman seseorang sebelumnya. dan
sejarah, gaya kepribadian, sumber daya yang tersedia, dan ketahanan. Terlepas dari
variabel ini, penelitian secara konsisten menemukan bahwa peristiwa kehidupan tertentu
bertindak sebagai pemicu stres untuk menghasilkan reaksi emosional ekstrem yang
mencakup kecemasan, depresi, dan emosi negatif lainnya (Chen, 2017).

Jenis-jenis Stress

Empat variasi dasar stres telah diidentifikasi: distress, eustress, hyperstress, dan
hypostress (Selye, dalam Chen, 2017). Ketika suatu peristiwa memiliki efek berbahaya,
stres diberi label distress. Eustress mengacu pada acara yang merangsang, memotivasi,
atau menghasilkan pertumbuhan pribadi, seperti memulai pekerjaan baru, menikah, atau
melakukan olahraga yang mengasyikkan seperti terjun payung. Hyperstress, atau stres yang
berlebihan, biasanya terjadi ketika peristiwa, termasuk peristiwa positif, menumpuk dan
meregangkan batas kemampuan beradaptasi kita. Hypostress, atau stres yang tidak
mencukupi, cenderung terjadi ketika kita kekurangan stimulasi, seperti melakukan pekerjaan
yang monoton. Selain itu, kadang-kadang orang bosan menggunakan perilaku mencari
sensasi yang disebutkan di bagian lain dalam buku ini, seperti bereksperimen dengan
narkoba atau mengambil risiko finansial, pribadi, atau rekreasi yang tidak perlu. Sebagai
catatan, stres sering kali dipikirkan dalam istilah berapa lama itu berlangsung dan seberapa
sering itu terjadi.

Berdasarkan faktor-faktor yang berhubungan dengan waktu ini, dua jenis stres yang
berbeda telah diidentifikasi: akut dan kronis. Stres akut adalah respons sesaat terhadap
ancaman yang akan segera terjadi dan diredakan ketika ancaman itu berakhir, stres kronis
mengacu pada mengalami stres jangka panjang yang sedang berlangsung.

Penyebab Utama Stres

Meskipun kita masing-masing mengalami stres dengan cara yang agak berbeda, ada
beberapa kategori peristiwa umum yang menyebabkan sebagian besar dari kita merasa

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

3 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id
stres pada suatu saat: perubahan hidup, kerepotan sehari-hari, peristiwa bencana, serta
kondisi ekonomi dan sosial.

Perubahan Hidup

Selain membuat stres, apa kesamaan antara menikah, kehilangan pekerjaan,

kematian orang tua, dan mulai kuliah? Masing-masing peristiwa ini mewakili perubahan
signifikan dalam kehidupan seseorang — yang oleh psikolog disebut sebagai perubahan
hidup. Terlepas dari apakah itu positif atau negatif, perubahan hidup dapat terjadi kapan
saja selama masa hidup (meskipun mungkin lebih umum pada beberapa usia daripada yang
lain) dan dapat diprediksi (seperti dalam pernikahan setelah pertunangan yang lama) atau
tidak terduga ( seperti kematian orang yang dicintai) (Holmes & Rahe, dalam Kirsh, Duffy &
Atwater, 2014). Lebih sering daripada tidak, perubahan hidup menghasilkan stres akut.

Meskipun mengalami satu perubahan hidup dapat membuat stres, seringkali kita
dapat menanganinya secara efektif tanpa konsekuensi. Namun, bila ada sejumlah
perubahan hidup yang terjadi pada waktu yang sama, jumlah penyesuaian kembali yang
diperlukan untuk mengatasinya bisa menjadi sangat banyak; dan akibatnya, kesehatan dan
kesejahteraan kita mungkin menderita. Karenanya, stres gabungan dari peristiwa kehidupan
telah dikaitkan dengan berbagai penyakit terkait stres - penyakit yang dipengaruhi oleh
emosi, gaya hidup, atau lingkungan kita - seperti kematian jantung mendadak, stroke,
diabetes, dan penyakit kronis lainnya, depresi, komplikasi kehamilan. dan kelahiran, pilek
setiap hari, flare-up multiple sclerosis, dan banyak masalah fisik lainnya (Contrada & Baum,
dalam Kirsh, Duffy & Atwater, 2014).

Terlepas dari kegunaannya, pendekatan peristiwa kehidupan terhadap stres memiliki

beberapa keterbatasan. Pertama, peristiwa tertentu yang dianggap membuat stres mungkin
tidak sama relevannya untuk semua kelompok orang. Kedua, pendekatan peristiwa
kehidupan tidak memperhitungkan bagaimana individu memandang perubahan tertentu,
apalagi seberapa baik mereka beradaptasi dengannya. Ketiga, karena pendekatan peristiwa
kehidupan dibangun di sekitar perubahan yang jarang tetapi signifikan, pendekatan ini gagal
memasukkan banyak stres yang datang dengan kondisi kronis atau berulang. Peristiwa-
peristiwa kecil sehari-hari seperti kehilangan kunci rumah saat sedang terburu-buru tidak
dipertimbangkan sebagai stressor (Monroe, dalam Kirsh, Duffy & Atwater, 2014).

Masalah Sehari-hari

Bagi banyak orang, bukan peristiwa besar dalam hidup yang membuat mereka
cemas, melainkan gangguan kecil yang mengelilingi mereka setiap hari. Ternyata, efek

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

4 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id
kumulatif dari kerepotan sehari-hari terhadap stres sangat kuat, memengaruhi kesehatan
psikologis dan fisik; dengan orang-orang yang menderita masalah kronis dan intens yang
memiliki kesehatan paling buruk; misalnya, peningkatan kemungkinan depresi (Lazarus,
1993; McIntosh, Gillanders, & Rodgers, dalam Kirsh, Duffy & Atwater, 2014).

Bencana

Ketika perubahan hidup yang sama terjadi pada banyak orang pada waktu yang
sama, mengganggu kehidupan dan menyebabkan kematian dan kehancuran, hal itu naik ke
tingkat peristiwa bencana. Tragedi massal dapat memengaruhi kita dalam banyak hal:
secara fisik, emosional, dan mental. Mereka bisa membuat orang merasa marah, marah,
bingung, sedih, cemas, lelah, atau bahkan bersalah. Contoh kasus, setelah terlibat dalam
insiden bencana yang mengakibatkan banyak kematian, mereka yang hidup mungkin
mengalami rasa bersalah yang selamat - merasa bersalah hanya karena mereka masih
hidup sementara yang lain tidak. Tidak ada orang yang melihat atau mendengar tentang
tragedi bencana yang tidak tersentuh olehnya — dan di era komunikasi massa instan,
jumlah orang yang terpapar trauma semacam itu dengan satu atau lain cara adalah
signifikan (Kirsh, Duffy & Atwater, 2014).

Peristiwa bencana, baik yang dialami secara langsung atau dilihat di media, akan
berdampak negatif pada kebanyakan dari kita; tetapi efek tersebut pada akhirnya akan
memudar seiring waktu. Namun, bagi beberapa orang, perasaan seperti itu mungkin tidak
hilang dengan sendirinya, dan penggunaan alkohol dan narkoba dapat mengikuti upaya
yang salah arah untuk mengatasi perasaan ini (Keyes, Hatzenbuehler, & Hasin, dalam
Kirsh, Duffy & Atwater, 2014). Bagi yang lain, stres yang terkait dengan hidup melalui tragedi
begitu besar sehingga terjadi depresi parah.

Menjelang peringatan bencana atau peristiwa traumatis, banyak penyintas

melaporkan kembalinya kegelisahan dan ketakutan. Literatur psikologis menyebutnya reaksi
peringatan dan mendefinisikannya sebagai respons individu terhadap kesedihan yang tidak
terselesaikan akibat kerugian yang signifikan. Reaksi peringatan dapat melibatkan beberapa
hari atau bahkan berminggu-minggu kecemasan, kemarahan, mimpi buruk, kilas balik,
depresi, atau ketakutan. Namun, tidak semua korban bencana atau peristiwa traumatis
mengalami reaksi peringatan. Pada catatan yang lebih positif, peringatan bencana atau
peristiwa traumatis juga dapat memberikan kesempatan untuk penyembuhan emosional.
Individu dapat membuat kemajuan signifikan dalam mengatasi proses berduka alami
dengan mengakui emosi dan masalah yang muncul selama reaksi hari jadi mereka.
Perasaan dan masalah ini dapat membantu individu mengembangkan perspektif tentang

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

5 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id
acara dan mencari tahu di mana hal itu sesuai di hati, pikiran, dan kehidupan mereka
(Holland & Neimeyer, dalam Kirsh, Duffy & Atwater, 2014).

Kondisi Ekonomi dan Sosial

Secara global, diperkirakan lebih dari 1,4 miliar orang miskin, hidup dengan $ 1,25
setiap hari atau kurang (Worldhunger.org, 2012). Selain menyebabkan sejumlah penyakit
fisik (seperti malnutrisi), dampak negatif kemiskinan terhadap kesejahteraan psikologis tidak
dapat disepelekan, terutama bagi mereka yang memiliki keluarga. Baik untuk anak-anak
maupun orang dewasa, stres akibat kemiskinan dikaitkan dengan peningkatan tingkat
psikopatologi, seperti kecemasan dan depresi. Dalam sistem keluarga, kemiskinan juga
menyebabkan orang tua menderita dan konflik antar orang tua meningkat (Wadsworth,
Raviv, Santiago, & Etter, dalam Kirsh, Duffy & Atwater, 2014).

Di luar kemiskinan, ada kondisi sosial lain yang menyebabkan stres: diskriminasi dan
prasangka di antara mereka (Thompson, dalam Kirsh, Duffy & Atwater, 2014). Misalnya,
etnis minoritas yang mengalami diskriminasi mengalami lebih banyak stres dan lebih
cenderung mencoba bunuh diri daripada mereka yang tidak memiliki pengalaman tersebut
(Cassidy, O'Connor, Howe, & Warden, 2004; Gomez, Miranda, & Polanco, 2011, dalam
Kirsh, Duffy & Atwater, 2014).

Etnis minoritas mungkin juga menghadapi stres akulturasi - stres yang terkait dengan
proses adaptasi dengan kepercayaan, bahasa, praktik, dan nilai-nilai budaya yang dominan.
Meskipun stres akulturasi sering memengaruhi imigran generasi pertama yang segera tiba di
negara baru mereka, hal itu juga dapat memengaruhi keturunan mereka bertahun-tahun
kemudian. Misalnya, anak-anak pendatang mungkin merasa terjebak di antara nilai-nilai
orang tua mereka dan nilai-nilai teman sebayanya; mengakibatkan konflik dan ketegangan
keluarga (Ahmed, Kia-Keating, & Tsai, dalam Kirsh, Duffy & Atwater, 2014).

Faktor Lain

Berikut adalah beberapa faktor tambahan yang berkontribusi, sendiri atau dalam
kombinasi, untuk pengalaman stres kita (Scott, Jackson, & Bergeman, dalam Kirsh, Duffy &
Atwater, 2014).

• Pemicu stres fisik seperti terlalu banyak pekerjaan atau terlalu banyak tuntutan pada waktu
dan perhatian kita.

• Kurangnya kendali atas keputusan dan tuntutan dalam kehidupan pribadi kita atau
kehidupan kerja kita.

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

6 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id
• Peristiwa yang tidak dapat diprediksi yang membuat kita tidak siap menghadapinya.

• Kurangnya dukungan sosial dari teman dan keluarga.

• Hubungan interpersonal yang buruk dengan anggota keluarga, teman, atau rekan kerja.

• Konflik peran di mana satu peran (misalnya, pekerjaan) bertentangan dengan peran lain
(misalnya, menjadi orang tua yang siap sedia).

• Masalah karir termasuk mencari pekerjaan, menerima promosi, dan menganggur.

• Kondisi fisik yang tidak menyenangkan atau berbahaya seperti lingkungan kerja yang
bising.

Jelaslah, daftar ini tidak lengkap, namun seperti yang ktia lihat, potensi stres ada di mana-
mana, termasuk kuliah.

Stres di Perguruan Tinggi

Mengejar pendidikan tinggi disertai dengan stres yang besar. Mahasiswa, terutama
di tahun pertama, dihadapkan pada norma dan kebiasaan sosial baru, kelompok teman
sebaya yang berbeda, beban kerja yang berlebihan, perubahan gaya hidup, serta lebih
banyak tuntutan pada waktu dan pengendalian diri mereka (Guo, Wang, Johnson , & Diaz,
2011; Singh & Upadhyay, 2008; dalam Kirsh, Duffy & Atwater, 2014). Sebagai akibat dari
perubahan ini, transisi ke perguruan tinggi menjadi sangat sulit, dengan sejumlah besar
mahasiswa baru melaporkan stres yang luar biasa. Namun, kuliah saja, tidak peduli tahun
berapa seorang siswa masuk, merangsang stres tambahan; terutama jika siswa memiliki
tanggung jawab yang berhubungan dengan pekerjaan di samping tanggung jawab akademis
mereka (Pritchard & Wilson, dalam Kirsh, Duffy & Atwater, 2014). Perlu juga dicatat bahwa
mahasiswi melaporkan lebih banyak stres daripada mahasiswa (Darling, McWey, Howard, &
Olmstead, dalam Kirsh, Duffy & Atwater, 2014).

Stres di perguruan tinggi, akibat tekanan finansial, akademis, dan sosial, banyak
dikaitkan dengan berbagai perilaku negatif, termasuk peningkatan konsumsi minuman
"energi" dan junk food, merokok, serta penggunaan alkohol dan narkoba. Penurunan
kebiasaan makan yang sehat, kebugaran, dan perilaku kesehatan positif lainnya, seperti
konsumsi vitamin, juga didokumentasikan dengan baik. Selain itu, siswa yang stres secara
signifikan kurang senang dengan nilai rata-rata dan kesehatan mereka (Kirsh, Duffy &
Atwater, 2014).

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

7 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id
 Tidak jelas apakah tingkat stres yang tinggi menghasilkan nilai yang lebih rendah
dan kesehatan yang buruk atau apakah tingkat kinerja akademik dan kebugaran yang buruk
mengakibatkan stres tambahan (Economos, Hildebrandt, & Hyatt, 2008; Pettit & DeBarr,
2011; dalam Kirsh, Duffy & Atwater, 2014). Tidak mengherankan, tingkat stres yang terkait
dengan perguruan tinggi juga berdampak buruk pada kesehatan mental; dengan
kecemasan, depresi, gangguan makan, dan bunuh diri sebagai konsekuensi potensial
(Singh & Joshi, 2008; Sulkowski, Dempsey, & Dempsey, 2011; dalam Kirsh, Duffy &
Atwater, 2014).

Reaksi terhadap Stres

Reaksi kita terhadap peristiwa stres mengambil empat bentuk utama: emosional,
perilaku, kognitif, dan fisiologis. Reaksi emosional terhadap stres mengacu pada perasaan
yang ditimbulkan oleh pemicu stres; dan emosi tersebut dapat berupa positif (mis.,
bersemangat, bersemangat) atau negatif (mis., cemas, takut).

Apa yang kita lakukan setelah peristiwa stres terdiri dari reaksi perilaku kita. Perilaku
ini dapat bermanfaat bagi kita (misalnya, belajar lebih giat, pergi ke terapi) atau merugikan
kesejahteraan kita (misalnya, minum dan menggunakan narkoba; putus asa). Aspek kognitif
stres berkaitan dengan bagaimana kita berpikir tentang stresor, dalam hal keparahannya,
berapa lama akan bertahan, kemudahan yang dirasakan untuk menghadapinya, dan
kemungkinan itu terjadi lagi. Secara kolektif, reaksi emosional, perilaku, dan kognitif
terhadap stres disebut sebagai reaksi psikologis. Terakhir, reaksi fisiologis kita terhadap
stres meliputi perubahan hormon (seperti adrenalin), aktivitas otak, dan fungsi dasar yang
berkaitan dengan kelangsungan hidup, seperti detak jantung, pernapasan, dan tekanan
darah (Monroe, dalam Kirsh, Duffy & Atwater, 2014).

Reaksi Stres Fisiologis

Generalized Adaptation Syndrome

Hans Selye (Chen, 2017, Kirsh, Duffy & Atwater, 2014), seorang pelopor dalam studi
tentang bagaimana stres mempengaruhi tubuh, menyatakan bahwa selain respons spesifik
tubuh terhadap stresor tertentu (misalnya, berkeringat sebagai respons terhadap panas),
ada juga pola karakteristik mekanisme fisiologis nonspesifik yang diaktifkan sebagai respons
terhadap hampir semua stresor. Selye menyebut pola ini sindrom adaptasi umum (GAS). Ini
terdiri dari tiga tahap progresif: tahap reaksi alarm, tahap perlawanan, dan tahap kelelahan.

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

8 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id
(1) REAKSI ALARM Tanggap darurat awal untuk agen pemicu stres dikenal sebagai reaksi
alarm. Reaksi alarm terdiri dari mobilisasi awal tubuh sumber daya yang menghasilkan
gejala serupa terlepas dari jenis pemicu stresnya, baik fisik (misalnya, mengangkat kotak
berat; diserang) atau psikologis (misalnya, mengikuti tes; memberikan pidato). Untuk alasan
ini, orang yang mengalami reaksi alarm sering mengeluhkan gejala umum seperti sakit
kepala, nyeri otot dan persendian, kehilangan nafsu makan, dan perasaan lelah secara
umum. Selama tahap alarm, penyajian stresor dapat membangkitkan respons melawan-
atau-lari. Melawan, tentu saja, berarti menghadapi pemicu stres, dan melarikan diri berarti
melarikan diri dari pemicu stres.

Ketika pemicu stres tidak dapat diatasi, kita lari; bila mampu ditaklukkan, kita sering
melawannya. Respon stres ini dimulai di otak saat stresor dirasakan; otak kemudian
memberi sinyal pada seluruh tubuh untuk bersiap melawan atau melarikan diri. Misalnya,
aliran darah ke otot kita meningkat, kita berkeringat, dan jantung kita mulai berdegup
kencang seperti halnya pernapasan kita. Ketika penyebab stres menghilang atau mereda,
demikian juga, banyak respons fisiologis terhadap stres; tubuh menjadi rileks dan respons
melawan-atau-lari tidak lagi ada.

(2) RESISTANCE Jika paparan kita terhadap situasi stres berlanjut, reaksi alarm diikuti oleh
tahap resistensi, di mana organisme manusia mengembangkan resistensi yang meningkat
terhadap stresor. Gejala tahap alarm menghilang, dan pertahanan tubuh meningkat di atas
tingkat normalnya untuk mengatasi stres yang berkelanjutan. Jadi, tujuan dari tahap ini
adalah mengembalikan tubuh ke fungsi normal. Jika pemicu stres ditangani secara efektif,
maka tahap ini menjadi salah satu tahap pemulihan dan pembaruan; meskipun pertahanan
tubuh secara keseluruhan akan terganggu untuk sementara waktu. Di sisi lain, jika respons
stres diaktifkan terlalu sering atau dihidupkan terlalu lama, sumber daya menjadi terkuras,
dan respons tubuh terhadap stres sebenarnya dapat berbalik melawan dirinya sendiri; tahap
kelelahan telah tercapai.

(3) KELELAHAN Selama tahap kelelahan pertahanan tubuh rusak dan energi adaptasi
habis, membuat tubuh rentan terhadap penyakit. Memang, penelitian tentang stres dan
kesehatan menegaskan bahwa stres kronis membuat kita lebih rentan terhadap virus dan
mengurangi penyembuhan luka serta menurunkan kekebalan kita (Glaser, dalam Kirsh,
Duffy & Atwater, 2014). Selain itu, ketika tubuh kelelahan, ada peningkatan kemungkinan
"penyakit adaptasi" (yaitu, penyakit akibat ketidakmampuan kita untuk beradaptasi dengan
stres), seperti tukak lambung dan tekanan darah tinggi (Segerstrom & Miller, dalam Kirsh,
Duffy & Atwater, 2014).

Beban Allostatic

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

9 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id
Beberapa ilmuwan percaya bahwa penjelasan melawan-atau-lari untuk stres terlalu
sederhana dan bahwa model GAS tidak cukup inklusif berkaitan dengan proses lain yang
terlibat dalam reaksi stres, seperti produksi hormon (Monroe, 2008). Dengan demikian,
mereka percaya bahwa reaksi fisiologis terhadap stres dijelaskan lebih baik oleh konsep
allostasis dan beban allostatic (McEwen, 2005). Allostasis berarti mencapai stabilitas melalui
perubahan melalui proses yang menjaga keseimbangan antara faktor fisiologis yang penting
bagi kehidupan, seperti hormon dan sistem kekebalan. Beban alostatis mengacu pada
perubahan kumulatif yang mencerminkan biaya bagi tubuh untuk beradaptasi berulang kali
terhadap permintaan (yaitu, tekanan) yang ditempatkan di atasnya. Pandangan ini
memperhitungkan kerangka waktu. Dalam jangka pendek, fungsi tubuh yang terkait dengan
allostasis memberikan efek perlindungan terhadap stres, tetapi dalam jangka panjang,
penyebab stres dapat memiliki efek yang merusak dan mempengaruhi kehidupan kita
dengan mengakibatkan kesehatan yang lebih buruk (Almeida, 2005).

Misalnya, sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA) adalah jaringan jaringan dan kelenjar

di mana hipotalamus, kelenjar pituitari, dan kelenjar adrenal adalah komponen utamanya.
Menanggapi situasi stres, sumbu HPA melepaskan hormon, seperti kortisol, ke dalam aliran
darah (McCrory, De Brito, & Viding, 2010). Tetapi kortisol adalah racun, dan karenanya,
paparan yang berkelanjutan terhadapnya dapat merusak sel-sel saraf, otot, dan jaringan.
Dipercaya bahwa produksi tubuh dari hormon yang berpotensi beracun ini memotivasi kita
untuk mengurangi stres. Faktanya, kadar kortisol menurun setelah stressor ditangani secara
efektif (Golubchik, Mozes, Maayan, & Weizman, 2009). Namun, jika stres tidak kunjung
hilang, maka keberadaan kortisol dalam tubuh menjadi bermasalah. Dengan kata lain,
allostasis membantu kita secara fisiologis mengelola stres, tetapi allostatic overload kronis
berarti kita pada akhirnya menjadi terlalu tertekan. Inilah perbedaan antara "stres" dan
"stres".

Reaksi Stres Psikologis

Tidak seperti reaksi stres tubuh, reaksi psikologis kita biasanya dibentuk oleh pembelajaran
dan sangat bergantung pada cara kita memandang dunia kita. Yang termasuk di sini adalah
berbagai macam respons kognitif, emosional, dan perilaku terhadap stres.

Mekanisme Pertahanan

Karena sebagian besar penyebab stres menimbulkan kecemasan - perasaan tidak

menyenangkan yang samar-samar bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi - reaksi
psikologis yang umum terhadap stres dimaksudkan untuk melindungi kita dari rasa sakit
psikologis yang terkait dengan ancaman yang dirasakan. Reaksi semacam itu disebut

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

10 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id
mekanisme pertahanan - mekanisme bawah sadar otomatis yang melindungi kita dari
kesadaran akan kecemasan, dengan demikian membantu kita mempertahankan rasa harga
diri saat menghadapi ancaman.

Masing-masing dari kita bergantung pada mekanisme seperti itu pada satu waktu
atau lainnya, terutama ketika kita merasa terancam; dan terlepas dari apakah situasinya
benar-benar membutuhkannya. Sebagai reaksi darurat, mekanisme pertahanan mengurangi
kesadaran kita akan kecemasan dan membantu kita mempertahankan rasa kecukupan dan
harga diri kita dalam menghadapi ancaman. Namun, karena mekanisme pertahanan juga
melibatkan penipuan diri dan distorsi realitas sosial, ketergantungan kebiasaan pada mereka
dapat terbukti maladaptif dan dapat menghambat pertumbuhan pribadi.

Persepsi Tingkat Stres

Bagaimana orang berperilaku di bawah tekanan sebagian bergantung pada tingkat

stres yang dialami. Stres ringan dapat memberi energi kepada kita untuk menjadi lebih
waspada, aktif, dan banyak akal. Stres sedang cenderung memiliki efek mengganggu pada
kehidupan kita, terutama pada perilaku kompleks seperti menulis makalah. Tingkat stres
yang sangat tinggi bisa sangat mengganggu. Di bawah tekanan seperti itu, orang menjadi
kurang peka terhadap lingkungan mereka, mudah tersinggung, dan lebih cenderung
menggunakan perangkat penanggulangan yang tidak sehat seperti terlalu banyak
mengonsumsi alkohol atau begadang sepanjang malam menonton TV. Stres juga
membangkitkan berbagai macam emosi, mulai dari rasa gembira saat menghadapi minor,
menantang stresor hingga lebih familiar emosi negatif berupa kecemasan, amarah,
ketakutan, kecemburuan, dan keputusasaan. Selain itu, stres yang parah cenderung
menghambat perilaku dan dapat menyebabkan sikap apatis dan imobilitas, seperti pada
individu yang depresi secara klinis yang merasa tidak berdaya dalam menghadapi frustrasi
atau kekurangan yang luar biasa (Monroe & Reid, 2009). Selain itu, orang yang selamat dari
peristiwa traumatis, seperti korban perkosaan, penyerangan, dan pertempuran, dapat
mengatasi dengan baik saat trauma tersebut, tetapi beberapa bulan kemudian mengalami
reaksi emosional yang tertunda yang dikenal sebagai gangguan stress pasca trauma.
Gangguan stres pascatrauma (PTSD) adalah gangguan kecemasan parah yang ditandai
dengan gejala kecemasan dan perilaku menghindar, akibat peristiwa yang tidak biasa.

Cara Kita Bereaksi terhadap Stres

Cara kita bereaksi terhadap stress sangat bergantung pada jenis kelamin. Wanita
lebih cenderung mengatasi stres dibandingkan pria melalui dukungan sosial; yaitu, berbagi
emosi dan pengalaman stres dengan teman-teman mereka. Sebaliknya, situasi stres

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

11 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id
menyebabkan banyak pria menjadi marah, bermusuhan, atau menghindar (Darling et al.,
2007). Sebagai catatan, wanita juga bereaksi terhadap stresor yang lebih luas dan
mengatakan bahwa mereka lebih sering merasa stres daripada pria (Eaton & Graham,
2008).

Reaksi Berdasarkan Jenis Kepribadian

Beberapa orang menganggap kritik atas pekerjaan mereka sebagai serangan

pribadi, menjadi sangat tertekan, dan membuang banyak energi untuk membela diri. Orang
lain mungkin menganggap kritik serupa sebagai tantangan untuk meningkatkan pekerjaan
mereka, sehingga stres berkurang. Faktor tambahan, seperti kecenderungan untuk khawatir
dan ketidakstabilan emosional, juga dapat mempengaruhi pengalaman stres — dengan
tingkat yang lebih tinggi dari dua sifat ini terkait dengan respons stres yang lebih besar
(Zautra, Affleck, Tennen, Reich, & Davis, 2005). Tentu saja, salah satu perbedaan paling
terkenal dalam persepsi stres adalah antara mereka yang memiliki pola perilaku Tipe A dan
Tipe B.

Kirsh, Duffy & Atwater (2014) menyatakan bahwa orang dengan pola perilaku Tipe B
sabar, santai, dan santai. Sebaliknya, mereka yang memiliki pola perilaku Tipe A cenderung
kompetitif, argumentatif, mendesak waktu, ambisius, tidak sabar, dan bermusuhan. Mereka
juga cenderung menilai diri sendiri dan orang lain dengan standar yang ketat (Jamal, 2005).
Ketika orang lain gagal mempertahankan standar tinggi yang ditetapkan oleh individu Tipe
A, mereka bisa menjadi jahat. Akibatnya, orang Tipe A sering membuat diri mereka sendiri
(dan orang lain) di bawah stres yang lebih sering dan konstan daripada individu Tipe B
(Mohan, 2006). Tidak mengherankan, pola perilaku tipe A dikaitkan dengan penyakit jantung
dan penyakit terkait stres lainnya. Namun, perlu dicatat bahwa aspek permusuhan dari pola

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

12 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id
perilaku Tipe A, dan bukan komponen yang berhubungan dengan prestasi, yang paling baik
memprediksi masalah kesehatan (Kent & Shapiro, 2009).

Baru-baru ini, para psikolog mulai melihat ke dalam hubungan antara stres dan
karakteristik kepribadian lainnya, kegigihan, yang mengacu pada upaya berkelanjutan untuk
mencapai tujuan dalam menghadapi kesulitan. Contoh kegigihan adalah tidak akan tidur
sampai Anda menemukan cara menyelesaikan soal matematika yang telah Anda kerjakan
selama beberapa jam terakhir. Kegigihan, meskipun penting dalam sedikit demi sedikit
kebahagiaan dan kesuksesan, dapat menjadi merugikan ketika kita tidak dapat melepaskan
diri dari tujuan yang tidak dapat dicapai. Kita perlu tahu kapan harus menyerah pada
kekalahan; jika tidak, stres akibat kegagalan yang berkelanjutan dapat meningkat. Akhirnya,
ketekunan yang berlebihan dapat menyebabkan perkembangan penyakit yang berhubungan
dengan stres (Miller & Wrosch, dalam Kirsh, Duffy & Atwater, 2014).

Ketahanan terhadap Stres

Beberapa orang tampaknya lebih mampu mengatasi stres dengan tenang; yaitu
mereka menunjukkan sifat tahan banting (hardiness)secara psikologis - sikap yang
memungkinkan mereka memanfaatkan situasi sebaik-baiknya. Tiga ciri khas individu yang
tangguh adalah perasaan tantangan (bukan ancaman), komitmen (bukan keterasingan), dan
kendali (sebagai lawan ketidakberdayaan). Mereka yang berhasil mengatasi stres merasa
dirangsang oleh perubahan dan stres (tantangan); mereka juga sangat terlibat dalam apa
yang mereka lakukan (komitmen); dan mereka biasanya tidak dikuasai oleh perasaan tidak
berdaya bahkan dalam situasi yang sangat sulit (kendali). Masalah terakhir, kontrol, sangat
penting. Dalam menyelidiki hubungan antara stres, penyakit fisik, dan gangguan psikologis,
pentingnya kendali pribadi berulang kali berulang. Mampu mengenali stres yang meningkat,
serta pengaruhnya terhadap Anda, sambil mempertahankan kendali yang wajar atas diri
Anda sendiri dan, jika mungkin, situasi yang dihadapi sangat penting untuk mengelola stres
dengan sukses (Maddi, dalam Kirsh, Duffy & Atwater, 2014).

Konsep yang mirip dengan sifat tahan banting adalah resiliensi, yang didefinisikan
sebagai pertumbuhan positif atau adaptasi positif setelah kesulitan yang ekstrim. Resiliensi
sangat berbeda dengan pemulihan setelah trauma. Resiliensi ditandai dengan gangguan
yang relatif ringan dan berumur pendek, diikuti oleh periode pertumbuhan dan fungsi yang
sehat. Sebaliknya, pemulihan setelah trauma ditandai dengan gangguan signifikan pada
fungsi normal yang menurun secara bertahap (Neenan, 2018).

Dengan kata lain, individu yang tangguh bangkit kembali dari pengalaman stres lebih
cepat dan efektif daripada yang lain. Orang-orang seperti itu menggunakan humor, emosi

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

13 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id
positif, mengganti pikiran negatif dengan pikiran positif, dukungan sosial, dan optimisme
untuk mengatasi kesulitan. Pesan penting di sini adalah bahwa individu dapat dan memang
mengalami pertumbuhan pribadi selama masa-masa sulit (Kirsh, Duffy & Atwater, 2014).

Mengelola Stres
Stres terjadi setiap hari; dan itu akan terus berlanjut selama sisa hidup kita. Kadang-
kadang, stres akan menjadi intens sementara di lain waktu itu relatif kecil. Namun satu hal
yang pasti, stres memang tidak bisa dihindari. Namun, kesusahan bisa dihindari. Mengelola
stres berarti mengambil alih, mengarahkan dan mengendalikan respons kita terhadap
penyebab stres, dengan demikian mengubah pengalaman stres secara keseluruhan
(Alidina, 2015). Meskipun ada banyak cara lain untuk mengatasi stres, kebanyakan dari
mereka termasuk dalam dua judul utama: memodifikasi lingkungan Anda dan mengubah diri
sendiri atau respons Anda.

Mengubah Lingkungan Anda

Asertivitas

Aserivitas adalah cara yang disukai untuk mengelola stres setiap kali ada kemungkinan
yang masuk akal untuk berhasil. Asertivitas adalah ekspresi hak dan perasaan seseorang
secara langsung tanpa melanggar hak orang lain. Pendekatan semacam itu terdiri dari
upaya langsung untuk mengubah situasi stres itu sendiri. Contoh umum adalah
mengembalikan produk yang rusak ke toko atau angkat bicara sebagai tanggapan atas
permintaan yang tidak masuk akal. Ketegasan adalah cara yang rasional dan konstruktif
untuk menangani stres, yang pada gilirannya cenderung meredakan stres yang terlibat.

Withdrawal

Withdrawal berarti menyingkirkan diri sendiri secara fisik atau emosional dari suatu kegiatan,
organisasi, atau orang. Penarikan diri mungkin merupakan respons yang tepat terhadap
stres, terutama ketika situasi stres tidak dapat berhasil diubah melalui ketegasan atau
kompromi (dibahas selanjutnya). Contoh penarikan adalah konsumen yang secara aktif
berbelanja di toko yang berbeda setelah tidak mendapatkan kepuasan dari pusat layanan
pelanggan toko pertama. Penarikan itu sendiri tidak baik atau buruk. Banyak hal bergantung

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

14 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id
pada bagaimana itu digunakan. Di satu sisi, jika seseorang biasanya menarik diri dari situasi
stres, orang tersebut dapat beralih ke gaya hidup terbatas yang mencegah penyesuaian
yang memadai atau pertumbuhan pribadi. Di sisi lain, penggunaan penarikan diri sebagai
strategi sementara dapat menjadi cara yang berharga untuk mengatasi stres yang telah
membebani atau merusak kesehatan seseorang. Beberapa contoh pengunduran diri
sementara adalah sebagai berikut: Seorang siswa yang tidak mampu berhenti sekolah
sampai mereka dapat memperoleh lebih banyak uang dan pasangan suami-istri setuju untuk
berpisah sementara mereka mencari konseling. Jika tidak ada solusi yang tepat, meskipun
orang-orang yang terlibat telah berupaya keras, penarikan permanen mungkin lebih tepat.

Kompromi

Kompromi masih merupakan respons adaptif lain terhadap stres dan terjadi ketika
penyesuaian dilakukan dengan memodifikasi ide atau perilaku yang berlawanan. Berbeda
dengan penarikan diri, kompromi memungkinkan kita untuk tetap berada dalam situasi stres
tetapi dengan cara yang kurang aktif daripada pendekatan asertif. Kompromi paling mungkin
digunakan ketika seseorang memegang pangkat atau otoritas yang lebih tinggi daripada
yang lain atau ketika kedua peserta terhenti. Tiga jenis kompromi yang paling umum adalah
kesesuaian, negosiasi, dan substitusi.

1. Kesesuaian sebagai respons terhadap situasi stres melibatkan perubahan dalam perilaku
kita karena pengaruh langsung orang lain. Pertanyaan kunci dalam semua jenis respon
kesesuaian, bagaimanapun, adalah apakah harga dari kompromi itu sepadan.

2. Negosiasi adalah cara yang lebih aktif dan menjanjikan untuk mencapai kompromi dalam
banyak situasi stres. Negoasi berarti kita membuat kesepakatan bersama dengan orang
lain. Sering digunakan di area publik dalam manajemen ketenagakerjaan dan perselisihan
politik, negosiasi kini menjadi lebih banyak digunakan di tingkat interpersonal di antara rekan
kerja, pasangan nikah, dan teman. Negosiasi lebih disukai daripada kesesuaian sedapat
mungkin karena melibatkan akomodasi timbal balik di antara para peserta.

3. Subtitusi artinya kita mencari tujuan alternatif dengan orang lain. Subtitusi adalah cara
untuk mencapai kompromi dengan orang lain ketika negosiasi atau kesesuaian tidak sesuai.
Misalnya, jika seorang wanita ingin melanjutkan pendidikan perguruan tinggi tetapi memiliki
anak kecil dan tidak dapat mendaftar penuh waktu, dia mungkin memutuskan bahwa
alternatif terbaik adalah menghadiri paruh waktu. Dalam hal ini, sarana pengganti ditemukan
untuk mencapai tujuan yang sama. Di lain waktu, mungkin perlu untuk memilih gol pengganti
yang sama sekali berbeda.

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

15 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id
 Kompromi itu sendiri tidak baik atau buruk. Banyak hal bergantung pada hubungan
antara kepuasan yang dicapai dan harga yang dibayarkan untuk pengurangan stres.
Kebiasaan berkompromi dapat membawa lebih banyak frustrasi dan konflik daripada
pendekatan yang lebih tegas. Terlalu banyak orang menderita dalam pekerjaan basi atau
hubungan yang sarat konflik lebih lama dari yang diperlukan karena kompromi telah menjadi
jalan keluar yang mudah. Kehidupan akomodasi pasif untuk stres yang tidak semestinya
mungkin lebih membuat stres daripada pendekatan asertif atau menghindar (penarikan).

Mengubah Gaya Hidup

Kita pada akhirnya memiliki lebih banyak kendali atas diri kita sendiri daripada atas
lingkungan kita. Akibatnya, kita mungkin memilih untuk mengubah sesuatu tentang diri kita
atau tentang perilaku kita sebagai cara untuk mengelola stres dengan lebih baik. Ada
banyak kemungkinan, termasuk mengembangkan toleransi yang lebih besar terhadap stres,
mengubah kebiasaan kita sehari-hari, belajar mengendalikan pikiran yang menyusahkan,
memperoleh keterampilan memecahkan masalah, dan mencari dukungan sosial.

Tingkatkan Toleransi terhadap Stres

Untuk mengatasi stres, seringkali perlu membangun toleransi yang lebih besar
terhadapnya. Toleransi stres dapat didefinisikan sebagai tingkat stres yang dapat Anda
tangani atau berapa lama Anda dapat bertahan dengan tugas yang menuntut tanpa
bertindak dengan cara yang tidak rasional atau tidak teratur. Banyak dari orang-orang
kompeten dan sukses yang kita kagumi mungkin berada di bawah tekanan yang jauh lebih
besar daripada yang kita sadari; mereka baru saja memperoleh toleransi yang tinggi untuk
itu. Toleransi yang lebih besar terhadap tekanan — tenggat waktu, persaingan, kritik dari
orang lain — biasanya datang dengan pengalaman dan keterampilan yang lebih besar.
Toleransi kita terhadap frustrasi juga dapat ditingkatkan dengan memilih tujuan yang masuk
akal dan menyesuaikan harapan kita agar sesuai dengan realitas situasi yang ada.
Demikian pula, berharap terlalu banyak pada diri sendiri sering menjadi sumber frustrasi.
Masing-masing dari kita kecewa dengan diri kita sendiri dari waktu ke waktu. Daripada
berkubang dalam diri sendiri, lebih membantu untuk menanyakan apa yang dapat kita
lakukan untuk memperbaiki situasi dan kemudian belajar dari pengalaman kita untuk
referensi di masa mendatang.

Kurangi Tempo Keseharian

Kita mungkin membawa banyak tekanan pada diri sendiri dengan terburu-buru dan
mencoba mencapai terlalu banyak dalam waktu yang terlalu sedikit. Langkah hidup yang

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

16 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id
cepat membuat Anda berjalan, berbicara, menjalankan bisnis, dan melakukan hampir segala
hal dengan cepat; sering kali menimbulkan stres saat segala sesuatunya tidak berjalan
sesuai rencana. Dan akibatnya, kesehatan bisa terganggu. Beberapa percaya bahwa
teknologi telah berkontribusi pada peningkatan laju kehidupan di seluruh dunia (Wajcman,
2008). Bagaimanapun, email, pesan teks, akses Internet (baik itu di komputer, tablet, atau
telepon) dan sejenisnya memungkinkan laju kehidupan yang hingar-bingar di mana kita
mengharapkan kepuasan instan untuk banyak kebutuhan kita. Selain itu, kita cenderung
frustrasi ketika teknologi membuat kita gagal, dan dibutuhkan kesabaran. Maka,
mempelajari cara memperlambat dapat membantu kita dengan baik. Seringkali, kita juga
bisa meringankan stres dengan cara mengatur waktu yang lebih baik.

Belajar Mengontrol Pikiran

Anda dapat mengontrol pikiran yang membuat stres dengan menggunakan strategi
berikut. Pertama, sadari cara berpikir negatif dan bencana Anda. Anda mungkin akan
memperhatikan bagaimana pikiran seperti itu membuat Anda berasumsi yang terburuk,
seperti "Saya tidak akan pernah berhasil", "Bagaimana saya bisa terlibat dalam kekacauan
ini?" atau "Apa yang akan saya lakukan sekarang?" Kedua, rumuskan pikiran positif yang
tidak sesuai dengan pikiran Anda yang membuat stres. Beberapa contohnya adalah “Saya
bisa melakukannya; lakukan saja selangkah demi selangkah, "dan" Saya akan terus
melakukan yang terbaik dan melihat bagaimana hasilnya. " Ini juga membantu untuk rileks
dan memberi diri Anda tepukan mental ketika Anda berhasil mengelola pikiran yang
membuat stres. Luangkan beberapa menit untuk mengakui pada diri Anda sendiri, “Saya
berhasil; itu berhasil. Saya senang dengan kemajuan yang saya buat. "

Gunakan Humor

Humor efektif mengurangi stres. Dengan demikian, cara lain untuk mengelola pikiran
yang menyusahkan adalah menggantinya dengan yang lucu (Cann & Etzel, 2008). Jangan
meminimalkan stres Anda dengan mengolok-olok peristiwa yang membuat stres; alih-alih,
luangkan waktu untuk menikmati humor. Bacalah beberapa kartun, pergi makan siang
dengan teman dan menceritakan lelucon, mengingat peristiwa lucu dari hidup Anda. Humor
adalah bentuk koping yang berharga yang dapat memiliki manfaat fisiologis dan psikologis
bagi individu yang tertekan. Saat orang tertawa, ada pengurangan bahan kimia yang terkait
dengan stres, dan aktivitas sistem kekebalan sering kali meningkat. Humor juga dapat
mengurangi reaksi terhadap trauma dan kecemasan (Martin, 2001; Szabo, Ainsworth, &
Danks, 2005).

Tingkatkan Keterampilan Problem Solving

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

17 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id
 Sebagian besar perguruan tinggi dan banyak lembaga komunitas menawarkan
berbagai lokakarya tentang topik seperti pelatihan ketegasan, keterampilan mencari
pekerjaan, dan manajemen stres. Beberapa orang cukup bijaksana untuk mengambil
pelatihan seperti itu sebagai cara untuk memperkuat perbendaharaan keterampilan sosial
mereka. Yang lain mencarinya hanya setelah menghadapi masalah. Setelah Anda
mengembangkan keterampilan pemecahan masalah yang efektif, Anda dapat segera
menggunakan penanganan yang berfokus pada masalah - individu mencoba mengubah
lingkungan atau menemukan solusi untuk masalah tersebut — untuk menangani situasi
yang membuat stres.

Belajar Atasi Stres secara Efektif

Salah satu cara untuk mengatasi peristiwa stres dalam hidup Anda adalah dengan
menggunakan problem-focused coping. Namun, terkadang tidak ada solusi untuk masalah
yang Anda hadapi. Artinya, solusinya berada di luar kendali Anda, seperti kehilangan orang
yang dicintai atau mengalami kecelakaan yang mengerikan. Untuk situasi ini, Anda mungkin
ingin mencoba emotion-focused coping, di mana individu mencoba mengubah reaksi
emosional terhadap stres. Di masa lalu, psikolog menganggap emotion-focused coping
kurang adaptif daripada problem-focused coping. Namun, penelitian yang lebih baru
menunjukkan bahwa emotion-focused coping sama adaptifnya (Austenfeld & Stanton,
2004). Faktanya, emosi positif seperti rasa syukur dan cinta dapat menahan stres selama
krisis seperti kecelakaan pesawat dan serangan teror (Fredrickson, Tugade, Waugh, &
Larkin, 2003).

Santai tetapi Perbanyak Olah Raga

Cara lain untuk membantu mengendalikan stres adalah memastikan Anda memiliki
kesempatan untuk rileks, sementara pada saat yang sama, banyak berolahraga (tentu saja,
yang terbaik adalah tidak mencoba melakukan keduanya secara bersamaan). Selain
menghilangkan stres sepanjang hari, olahraga melepaskan endorfin, yang merupakan
bahan kimia tubuh alami yang membuat kita merasa baik. Tentu saja, relaksasi juga dapat
mengurangi stres, baik itu dalam bentuk mendengarkan musik yang menenangkan, dipijat,
berlatih meditasi, menarik napas dalam, atau membaca buku.

Mencari Dukungan Sosial

Cara lain untuk mencari bantuan adalah dengan mencari teman. Sejumlah penelitian
telah menunjukkan bahwa kita mengelola stres dan trauma lebih berhasil bila kita mendapat
dukungan dari pasangan, teman dekat, atau kelompok pendukung (Scarpa, Haden, &

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

18 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id
Hurley, dalam Kirsh, Duffy & Atwater, 2014). Memiliki akses ke teman dan kelompok
pendukung dapat membantu mengurangi stres dengan beberapa cara. Pertama, hubungan
dekat memberikan kesempatan untuk berbagi perasaan menyakitkan, yang jika disimpan
untuk diri kita sendiri menjadi lebih membebani. Kedua, teman memberikan dukungan
emosional melalui ekspresi perhatian dan kasih sayang mereka. Ketiga, pemahaman dan
kepastian teman-teman kita dapat meningkatkan harga diri kita selama masa-masa sulit
dalam hidup kita. Keempat, teman dan kelompok pendukung yang peduli dapat memberikan
informasi dan saran yang dapat membantu kita mencapai solusi yang lebih efektif untuk
masalah kita. Hal ini terutama berlaku untuk kelompok pendukung yang berorientasi pada
masalah tertentu, seperti kematian pasangan. Kelima, teman dapat meningkatkan
pengalaman positif dalam hidup kita (Moritsugu, Wong, & Duffy, dalam Kirsh, Duffy &
Atwater, 2014). Ingat, bagaimanapun, kita tidak harus berpaling kepada teman hanya pada
saat-saat sulit; teman dapat meningkatkan pengalaman kegembiraan juga.

Menggunakan Stres untuk Pertumbuhan Pribadi

Bagaimana kita memilih untuk mengubah gaya hidup kita atau memodifikasi
lingkungan kita terserah kita. Manajemen stres, seperti stres itu sendiri, adalah masalah
pribadi. Masing-masing dari kita menghadapi kombinasi peristiwa stres yang berbeda di
tempat kerja dan di rumah. Hal penting yang perlu diingat adalah kita dapat melakukan
sesuatu untuk mengelola stres dengan lebih efektif. Kita tidak harus menjadi korban pasif
yang menerima banyak hal. Sebaliknya, kita dapat melihat diri kita sendiri sebagai agen aktif
yang mengatur hidup kita. Tidak peduli seberapa stres situasinya, selalu ada sesuatu yang
dapat kita lakukan untuk mengurangi stres. Ingatlah bahwa stres bisa menjadi sarana
pemahaman diri yang berharga. Kami tidak sepenuhnya tahu apa yang dapat kami lakukan
sampai kami harus melakukannya. Setiap kali kita berhasil melewati situasi stres, seperti
kursus yang sulit di sekolah atau masalah yang mencoba dalam kehidupan cinta kita, kita
mendapatkan kepercayaan diri. Bahkan pengalaman kekecewaan dan kegagalan terkadang
merupakan berkah tersembunyi. Mungkin kami belum siap untuk tugas yang ada, atau kami
mengejar tujuan yang salah. Terkadang, kegagalan kecil hari ini dapat menyelamatkan kita
dari kekecewaan yang lebih besar di kemudian hari. Akhirnya, kita bisa membuat stres
bekerja untuk kita. Ingatlah bahwa stres tidak sama dengan kesusahan atau stres. Terlalu
sedikit stres dan kita menjadi bosan dan malas. Terlalu banyak dan kita menjadi tegang,
membuat kesalahan, dan lebih mudah sakit. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari hidup,
kita masing-masing perlu menemukan tingkat stres optimal kita dan jenis stres yang paling
kita tangani. Dikelola dengan benar, stres memberi semangat hidup. Situasi stres dapat

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

19 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id
menantang kita untuk berusaha lebih keras, membangkitkan yang terbaik dan membawa
pertumbuhan pribadi.

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

20 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id
Daftar Pustaka
Alidina, S (2015). The Mindful Way Through Stress. Taylor & Francis Group.

Chen, D.D. (2017). Stress Management and Prevention. Taylor & Francis Group.

Kirsh, S.J, Duffy, K.G & Atwater, E (2014). Psychology for Living: Adjustment, Growth, and
Behavior Today (11th ed). Pearson Education

Neenan, M (2018). Developing Resilience. Taylor & Francis Group

2012 Kesehatan Mental Pusat Bahan Ajar dan eLearning

21 Nurul Adiningtyas, S.Psi, M.Psi, Psikolog http://www.mercubuana.ac.id