“Jika niat kita baik, Allah akan pertemukan kita

dengan orang-orang baik, pada waktu yang baik,

dan semua serba dalam kebaikan,

Asalkan caranya pun baik”

NBA
NAWAWI BAHAR ARIFUDDIN, B.HSc
GMHE, MPh, CLMA, C.PS, CH, CHT, CMH,
CRT, CRM, C.STMI, CSLHF, CI

“Nawawi Centre Internasional”

2
 - FOUNDER NAWAWI CENTRE INTERNASIONAL
- FOUNDER KOMUNITAS RELAKSASI INDONESIA
- TERAPIS THIB-NABAWY
- TRAINER NASIONAL DAN INTERNASIONAL
- TOUR GUIDE
- MOTIVATOR MUDA
- PENERIMA BEASISWA FULL DI INTERNATIONAL
ISLAMIC UNIVERSITY MALAYSIA – ILMU POLITIK

3
SIAP MENERIMA MATERI ?
INTERNAL EXTERNAL

1. PENCERNAAN 1. CUACA
2. FIKIRAN 2. LINGKUNGAN
3. TULANG 3. RADIASI
4. DARAH
5
“MENEJEMEN STRESS”
- Apa itu stres?
- Bisakah kita hidup tanpa stres?
- Pada titik apa stres menyeret orang
ke gangguan mental lain?
- Bagaimana cara mengatasi stres
dengan tepat?
7
Secara sederhana, stres adalah perasaan
terganggu, terusik, atau terancam subjektif
yang timbul karena adanya gangguan dari
lingkungan seseorang.

Segala bentuk gangguan yang (berpotensi)

menimbulkan stres disebut dengan stressor.
× Kita tidak hidup sendiri. Kita adalah bagian dari sistem kehidupan.
Sebagai individu yang memiliki kebutuhan dan hidup bersama
dengan milyaran makhluk hidup lainnya di lingkungan yang dinamis,
adalah sebuah kegilaan untuk berharap segala hal secara ajaib
berjalan sesuai keinginan kita. Stres tidak bisa dihindari.
× Tapi.. st res bukanlah hal yang mut lak negat if. St res merupakan
mekanisme pent ing unt uk bert ahan hidup dan bisa memot ivasi kit a
dalam menghadapi t ant angan at au kegiat an sehari- hari.
Coba deh lihat kurva di bawah ini.

9
 Coba lihat
kurva ini !
Ternyata stres dalam dosis yang tepat
diperlukan untuk memaksimalkan
performa seseorang

Namun memang respon stres yang

berlebihan malah akan
menimbulkan distress dan gangguan
klinis, seperti perasaan lelah terus-
menerus, burnout, cemas, dan perasan
tidak nyaman.

10
Bagaimana Tubuh Kita
Merespon Stres?
Ketika kita merasa terancam atau bahaya,
entah itu nyata atau masih imajinasi saja,
tubuh menjadi siaga dan mengaktifkan
mekanisme “stress response”.

Sistem stress response akan

mengeluarkan beberapa
senyawa stress mediators.

11
• HORMON NORADRENALIN
× HORMON ADRENALIN
• HORMON KORTISOL

12
× Hormon noradrenalin dan adrenalin berperan
di berbagai proses tubuh lain.
× Kortisol sering juga disebut sebagai hormon
stres, karena kortisol khusus dikeluarkan
dalam mekanisme st ress response

13
× Kita tau kalo gula atau glukosa adalah sumber energi
yang vital untuk manusia, terutama untuk otak. Kortisol
di sini berperan untuk meningkatkan suplai glukosa
dalam darah yang kemudian di- convert menjadi energi.
× Bersama dengan noradrenalin dan adrenalin, hormon
kort isol membuat konsent rasi kit a menjadi t ajam, pacu
jant ung dan t ekanan darah pun meningkat saat kit a
merasa t erancam/ st res.

14
× Stres adalah mekanisme bertahan hidup yang
“dikembangkan” secara biologis
× Misalnya, seorang manusia purba tiba- tiba bertemu dengan
seekor ular. Ia pun merasa terancam ( st ressor ). Sist em
st resnya t erakt ivasi, keluarlah hormon st res (kort isol). Sist em
simpat iknya juga t erakt ivasi, keluarlah hormon adrenalin dan
noradrenalin.
× Kombinasi kerja ket iga hormon ini membuat det ak jant ung
meningkat sehingga ia bisa berbuat sesuat u (fight or flight
response) Ambil bat u at au kabur??

15
× St ressor manusia modern sudah sangat beragam
dibandingkan kehidupan zaman primit if. Dalam kehidupan
sehari- hari, hal sepele sepert i kelupaan kunci rumah pun bisa
membuat kit a t erusik.
× Kort isol membuat logika kit a bengkok dan kadang t idak bisa
berpikir jernih di bawah kondisi st res. Coba ingat - ingat lagi
kelakukan- kelakuan aneh yang kit a lakukan saat sedang
st res. Kadang ga habis pikir kenapa kit a bisa bert indak sepert i
it u.

16
Stres Akut
Stres akut adalah stres yang dialami dalam waktu singkat dan
respon tubuh kembali normal. Misalnya, saat ketemu ular tadi, si
manusia purba memutuskan untuk kabur. Setelah memastikan
keadaan aman, ia tidak merasa terancam lagi. Stres reda.

Konsentrasi kortisol akan mencapai maksimal setelah 15-

30 menit dan menurun perlahan 60-90 menit setelahnya.

17
Stres Kronis

Stres kronis adalah kondisi di bawah stres minimal 3-4 minggu

dan setelahnya si penderita jadi reaktif terhadap
berbagai stressor. Misalnya, ketika seseorang kuliah di jurusan
yang ga bikin nyaman atau tinggal di rumah yang selalu dipenuhi
dengan adu mulut. Ia terekspos stressor itu terus-menerus dalam
jangka waktu yang lama. Dia pun jadi sensitif dengan
banyak stressor lain.

18
Kok bisa gitu?

Seperti yang dipelajari di Sistem Regulasi di kelas 11 SMA, kita

tau kalo hormon beredar di pembuluh darah. Hormon kortisol
keluar dan beredar di pembuluh darah, sama seperti hormon-
hormon lain dalam tubuh. Kortisol membutuhkan reseptor untuk
bisa berfungsi. Dua reseptor penting yang berperan dalam proses
stres adalah Mineralocorticoid Receptor (MR) dan Glucocorticoid
Receptor (GR).

19
Ketika orang stres dalam jangka waktu yang lama, kedua
reseptor kortisol akan teraktivasi terus-menerus sampai akhirnya
terjadi ketidakseimbangan jumlah kedua reseptor
(MR/GR imbalance). Ketidakseimbangan kedua resptor inilah
yang menyebebkan gangguan homeostasis di dalam otak.
Akibatnya, terjadi kegagalan mekanisme adaptasi: timbul
gangguan dalam menyikapi stres. Pada titik inilah stres bisa
menyeret orang ke gangguan psikologis lainnya, seperti
gangguan kecemasan (anxiety), depresi, Alzheimer, dan lain-
lain.

20
21
KENAPA REAKSI ORANG-ORANG BERBEDA TERHADAP
STRES?

Seperti yang disebutkan di awal, stres adalah reaksi yang SUBJEKTIF.

- Ada yang langsung stres melihat kamar yang berantakan. Ada

yang santae ae.
- Ada yang gugup saat harus tampil di depan banyak orang. Ada yang
malah bersinar under the spotlight.
- Ada yang bisa mengatasi tekanan saat ujian berlangsung. Ada yang
malah tidak bisa perform sama sekali ketika ujian berlangsung.
Jenis Kelamin dan Stres
Salah satu penemuan menarik adalah pengaruh jenis kelamin pada respon stres.
Ada banyak data penelitian yang menunjukan bahwa respon stres lebih besar
pada perempuan daripada laki-laki. Hal ini disebabkan karena pada perempuan
hormon stres lebih gampang dibentuk dan beredar di sirkulasi daripada laki-laki.
Hormon seksual perempuan juga diduga mempengaruhi respon stress.

Jam Biologis
Faktor lain yang cukup menarik adalah irama circardian atau jam biologis
seseorang. Orang dengan gangguan tidur, dinas malam, sering berpergian dan
mengalami jetlag; memiliki kemungkinan yang lebih besar menderita gangguan
terkait stres ketimbang orang yang tidur teratur dan bekerja di siang hari dan tidur
di malam hari.
× Bagaimana
Cara
Mengat asi
St res?
24
Manajemen stres bertujuan membuat kita jadi
lebih baik dalam menghadapi stres.

Stres bukan sekedar masalah emosi. Stres adalah

respon biologis. Oleh karena itu, dalam me-
manage stres, kita sebaiknya mengambil perspektif
biologis dan neurosains. Gimana cara meredam
hormon stres agar tidak terus-terusan
menimbulkan ketidakseimbangan di dalam tubuh?
25
1. Ubah cara pandang terhadap stres

Banyak banget orang yang langsung kelabakan ketika berhadapan dengan masalah
yang membuatnya stres. Merasa hidup ini ga adil. Atau bahkan menganggap dirinya
manusia gagal.

Sebuah penelitian menunjukkan orang yang mengalami banyak stres dan percaya bahwa
stres berdampak buruk bagi kesehatannya, punya risiko kematian 43% lebih tinggi. Di
sisi lain, orang yang mengalami banyak stres tapi tidak memandang stres sebagai
sesuatu yang buruk, punya risiko kematian yang rendah, bahkan lebih rendah dari orang
yang mengalami sedikit stres.

So, can stress kill you? Only if you believe it can.

Ingat, stres adalah bagian dari kehidupan. Stressor ada di
mana-mana. Ingat pula, kapasitas tiap orang dalam
menghadapi stres itu berbeda. Dengan menyadari dalam-
dalam hal ini, justru seharusnya kita sadar kalo kita butuh
stres untuk memaksimalkan potensi diri. Kita jadi bisa
mengubah stres dari musuh menjadi “teman”. Kita jadi bisa
memanfaatkan stres untuk meningkatkan kualitas diri ke
level yang mungkin ga terbayangkan sebelumnya.
2. Kenali diri lebih baik dan lakukan persiapan yang
matang

Seorang psikolog bernama Gary Klein mengusulkan prospective

hindsight. Mumpung masih dalam keadaan normal, kita sebaiknya
memikirkan segala skenario terburuk yang mungkin terjadi saat
berhadapan langsung dengan stressor. Lalu, siapkan strategi untuk
tiap kemungkinan skenario yang ada. Jika skenario tersebut benar-
benar terjadi, kita tinggal mengeksekusi strategi yang sudah
direncanakan sejak awal.
3. MANFAATKAN LINGKUNGAN SOSIAL
Oksitosin biasanya dikeluarkan tubuh ketika kita memeluk, berinteraksi, atau
sedang bonding dengan orang yang kita sayangi. Oksitosin adalah hormon yang
membuat kita dekat dan peduli dengan orang lain, entah itu orang tua, pasangan,
saudara, sahabat, dan anak.

Ketika kita stres, tubuh kan merespon dengan mengeluarkan kortisol. Yang jarang
diangkat adalah ternyata di saat yang bersamaan, tubuh juga mengeluarkan hormon
oksitosin. Artinya, secara biologis, tubuh meminta kita untuk share masalah kita ke orang
terdekat. Ketika kita merasa tertekan, kadang rasanya ingin memendam segala
kegalauan itu sendiri. Tapi ternyata, tubuh justru meminta kita mencari dukungan sosial
ketika sedang stres. Ketika hidup menjadi sulit, respon stres alamiah tubuh ingin
kita dikelilingi oleh orang yang peduli sama kita.
4. MENCARI BANTUAN PROFESIONAL

Jika masalah yang dihadapi terlalu berat, jangan ragu-ragu untuk meminta
bantuan profesional, yaitu para ahli kesehatan mental. Saya sarankan untuk
mengunjungi psikolog terlebih dahulu. Jangan sampe ketuker dengan
psikiater ya. Psikolog itu lulusan jurusan Psikologi, sedangkan psikiater
adalah dokter medis yang punya spesialisasi Kedokteran Jiwa. Psikolog
umumnya fokus ke aspek sosial, mulai dari curhat, membantu klien mencari
solusi, dan melakukan terapi psikologis. Di sisi lain, sebagai dokter, seorang
psikiater memiliki “wewenang” memberikan obat untuk kasus-kasus yang
lebih rumit, seperti hiperaktif, halusinasi, schizophrenia, dan
ketidakseimbangan otak lainnya.
 BAGAIMANA ISLAM
MENANGANI STRESS ?
1. Mendasari niat dengan ikhlas
Segala sesuatu yang kita perbuat, hendaknya di dasarkan kepada
mengharap ridha Allah semata. Biasakan diri untuk menanamkan
keikhlasan atas segala perbuatan yang mana akan membuat kita
sadar bahwa apapun yang kita lakukan dan apapun yang kita
dapatkan semuanya adalah dari Allah SWT. Allah yang menentukan,
sementara kita hanya mampu merencanakan (planning) dan
mengusahakan (doing).
2. Shalat
Shalat merupakan media untuk kita berkomunikasi kepada Allah
SWT. Dengan menjaga shalat (shalat wajib lima waktu) serta
mengerjakan shalat sunnah yang telah dianjurkan, turut membantu
menjaga ketentraman hati sehingga mampu mengatasi segala
permasalahan emosional yang kita rasakan.

“Hai orang-orang yang beriman, jadikanlah sabar dan shalat

sebagai penolongmu, Sesungguhnya Allah beserta orang-orang
yang sabar.” (Q. S. Al Baqarah : 153).
3. Berdzikir
Dzikir artinya mengingat Allah; tidak hanya dalam lisan tetapi juga
untuk setiap perbuatan yang kita lakukan. Hadirkan Allah disetiap
hela napas kita dengan berdzikir, dengan begitu kita akan menjadi
tenang sebagaimana firman Allah SWT yang artinya;
“Ingatlah, hanya dengan mengingati Allah-lah hati menjadi
tenteram.” (Q. S. Ar-Ra’d).
4. Berdoa
Selain shalat, cara untuk kita bisa berkomunikasi dengan Allah SWT
ialah dengan memanjatkan doa kepada-Nya. Allah memang sudah
pasti mengetahui apa yang kita inginkan sekalipun kita tidak
mengucapkannya, akan tetapi dengan berdoa langsung kepada Allah
yang artinya kita berbicara kepada-Nya secara tidak langsung juga
akan membuat kita menjadi lebih lega. Anggap saja kita
sedang curhat kepada Allah SWT tentang apa yang sedang kita
hadapi yang membuat kita menjadi stress.
5. Tawakkal
Timbulnya stres, lebih sering disebabkan oleh manusia yang
senantiasa lebih banyak berpikiran negatif dibandingkan berpikir
positif. Padahal, jika ditelaah dengan baik, semua kejadian, ujian,
musibah, bencana, semuanya itu adalah atas takdir Allah SWT.
Tawakkal kepada Allah mengajarkan kita untuk selalu bersikap dan
berpikiran positif. Seorang yang tawakkal kepada Allah akan bisa
bersyukur terhadap apapun yang ia terima. Kemudian apabila ia
ditimpakan suatu musibah atau cobaan, ia selalu berserah diri
kepada Allah dan sabar menghadapinya.
6. BUANGLAH EGO
7. OLAHRAGA
8. MANDI DI PAGI HARI
MAKANAN DAN MINUMAN
1. Minum Jus Melon

Buah Melon bisa jadi salah satu jus buah untuk menghilangkan stress.
Didalam buah melon terkandung enzim yang disebut superoxide dismutase,
yang mana berfungsi untuk mencegah kerusakan jaringan pada tubuh serta
dapat membantu mengurangi stress.

2. Konsumsi Cokelat

Makanan yang satu ini tidak saja merupakan makanan yang banyak digemari,
tetapi juga merupakan makanan pereda stress. Yup! Cokelat dapat menjadi
makanan yang dapat menenangkan pikiran karena mengandung senyawa
endorphins yang terbukti ampuh dalam meredam stress.
3. Minum Air putih

Air putih sangat bermanfaat untuk mendinginkan kondisi tubuh

4. Makan Buah Semangka

Buah Semangka adalah buah yang kaya akan air, maka hal itulah yang bisa
membuat tubuh kita lebih rileks.

5. Makan Ice Cream

Sensasi dinginnya membuat tubuh menjadi lebih tenang.

TERAPI
1. RUQYAH SYAR’IYYAH
2. RELAKSASI DAN MOTIVASI
3. BEKAM
4. RENDAM KAKI DENGAN RAMUAN
5. MINUM AIR YANG CUKUP
6. PIJAT
THANKS!
44