KARYA TULIS ILMIAH

MENU MAKAN SIANG SEHAT DAN SEIMBANG UNTUK

MEMBANTU MENGATASI KETIDAK NYAMAN
MENSTRUASI PADA REMAJA
Diajukan Untuk Memenuhi Salah Satu Tugas Ujian dan Kelulusan Sekolah

Tahun Ajaran 2023/2024

Disusun oleh : Kelompok

6 Kelas : XII-MIPA-1

1. Ahmad Dika Adi Permana (212210008)

2. Muhamad Defin (212210080)
3. Rima Melati (212210161)
4. Salwa Yulinda (212210176)
5. Siti Arizah (212210185)
6. Sumiyanah (212210195)

PEMERINTAH DAERAH PROVINSI JAWA BARAT DINAS PENDIDIKAN

CABANG DINAS PENDIDIKAN WILAYAH VI SEKOLAH MENENGAH
ATAS NEGERI 1 BOJONGPICUNG TAHUN PELAJARAN 2023/2024
Jalan Jati Desa Jati Kecamatan Bojongpicung Kabupaten Cianjur Kode Pos
43283 Email : sman1bojongpicung@gmail.com
 LEMBAR PENGESAHAN
Karya Tulis Ilmiah yang berjudul “MENU MAKAN SIANG SEHAT DAN
SEIMBANG UNTUK MEMBANTU MENGATASI TIDAK NYAMAN
MENSTRUASI PADA REMAJA”di susun sebagai salah satu pernyataan ujian
sekolah di SMAN 1Bojongpicung Tahun Pelajaran 2023/2024 ini telah di sahkan
pada :
Hari :
Tanggal :

Disetujui oleh

Pembimbing I Pembimbing II

Slamet Widayat, S.Pd.Bio. Ika Santika, S.SI

NIP. 196702111990021004 NIP. 198202042023212012

Mengetahui
Kepala SMAN 1 Bojongpicung

Tata Sukarta, S.Pd

NIP . 197310181997021001
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR...............................................Error! Bookmark not defined.
DAFTAR ISI...........................................................Error! Bookmark not defined.
DAFTAR TABELDAFTAR
GAMBAR..........................................................................................v.........Error!
Bookmark not defined.

BAB I PENDAHULUAN...................................................................................1
1.1. Latar Belakang..................................................................1
1.2. Rumusan Masalah..............................................................1
1.3. Tujuan Penelitian.............................................................1
1.4. Manfaat Penelitian............................................................1
1.5. landasan teori....................................................................22
1.5.1 definisi...............................................................................................22
1.5.1.1. menu...........................................................................................22
1.5.1.2. sehat dan seimbang....................................................................22
1.5.1.2.1. karbohidrat.........................................................................22
1.5.1.2.2. protein..................................................................................22
1.5.1.2.3. lemak....................................................................................22
1.5.1.2.4.vitamin.................................................................................22
1.5.1.2.5.mineral.................................................................................22
1.5.1.3..menstruasi.................................................................................22
1.6. metode penelitian...............................................................25
1.6.1. Metode Penelitian........................................................................25
1.6.2. Teknik Ppenelitian......................................................................25
1.6.3. Lokai Dan Waktu Penelitian.....................................................25
BAB II HASIL DAN PEMBAHASAN...............................................................28
2.1. Menu makanan gizi seimbang yang di perlukan oleh tubuh.............30
2.2. pembahasan hasil uij makanan...........................................31
2 3. Makanan Gizi Seimbang Berpengaruh Terhadap Kesehatan Tubuh 32
 2.4. Sampel Penelitian....................................................................................32
BAB III KESIMPULAN DAN SARAN..........................................................
3.1. kesimpulan..............................................................................................33
3.2. saran.........................................................................................................34
3.3. dokumentasi...........................................................................................35
DAFTAR PUSTAKA....................................................................................36
 DAFTAR TABEL
4.1 Kmposisi Menu Makan Siang....................................................................32
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah Swt. yang telah melimpahkan
Rahmat dan Hidayah-Nya sehingga kami dapat menyelesaikan Jurnal dengan tema
“GIZI SEIMBANG” dan berjudul “MENU MAKAN SIANG SEHAT DAN
SEIMBANG UNTUK MEMBANTU MENGATASI KETIDAKNYAMANAN
MENSTRUASI PADA REMAJA”. Jurnal ini disusun sebagai salah satu bukti
pertanggung jawaban untuk memenuhi salah satu tugas ujian sekolah tahun
pelajaran 2023-2024.
Maksud pembuatan karya tullis ilmiah (KTI) berjudul "Menu Makan
Siang Sehat dan Seimbang untuk Membantu Mengatasi Ketidaknyamanan
Menstruasi pada Remaja" adalah untuk menyajikan informasi yang komprehensif
mengenai pentingnya pola makan sehat dan seimbang dalam mengelola
ketidaknyamanan menstruasi pada remaja. Tujuannya adalah memberikan
panduan praktis dan bermanfaat bagi remaja perempuan agar mereka dapat
merencanakan menu makan siang yang mendukung kesehatan reproduksi dan
membantu mengurangi gejala menstruasi yang tidak nyaman.
Kami menyadari bahwa dalam penulisan karya tulis ilmiah ini tidak terlepas
dari bantuan banyak pihak yang dengan tulus memberikan doa sehingga jurnal ini
dapat terselesaikan.
Terimakasih kepada :
1. Bapak Tata Sukarta, S.Pd Selaku Kepala sekolah
2. Ibu Nunik Kustina N , S.Pd. Selaku wali kelas
3. Bapak Slamet Widayat , S.Pd.Bio Selaku pembimbing I
4. Ibu Ika Santika , S.Si Selaku pembimbing II
 Kami harap karya tulis ilmiah ini dapat bermanfaat dalam menambah
wawasan dan ilmu pengetahuan kami mengenai kegiatan pembelajaran. Kami
menyadari karya tulis ilmiah ini jauh dari kata sempurna, oleh karena itu kami
berharap adanya kritik dan saran demi perbaikan jurnal yang telah kami susun untuk
menjadi lebih baik lagi kedepannya. Mengingat bahwa tidak ada sesuatu yang
sempurna tanpa saran yang membangun.
Semoga karya tulis ilmiah ini dapat dipahami bagi siapapun yang
membacanya, sedikitnya karya tulis ilmiah yang telah disusun ini dapat berguna
dan bermanfaat bagi pribadi kami sebagai penulis.

Cianjur, Februari 2024

Penyusunan
i
 BAB I PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang
Setiap bulan wanita akan mengalami siklus menstruasi. Menstruasi
merupakan perdarahan secara periodik dan siklik yang dialami oleh wanita usia
produktif sebagai tanda bahwa organ kandungan telah berfungsi secara matang.
Sebelum terjadinya menstruasi, ketidaknyamanan secara fisik maupun psikologis
biasanya dialami oleh beberapa wanita. Kumpulan dari gejala fisik maupun
psikologis yang terjadi sebelum menstruasi sering dikenal sebagai premenstruasi
sindrom (Lowdermilk, Perry dan Cashion, 2013).

Gizi seimbang merupakan susunan asupan sehari-hari yang jenis dan jumlah zat
gizinya sesuai dengan kebutuhan tubuh. Nilai gizi seimbang memiliki jenis dan
jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dengan memperhatikan faktor aktivitas
fisik, makanan sehat, perilaku hidup bersih dan memantau berat badan secara
teratur.(Nabila Azmi, Bagaimana Pedoman Gizi Seimbang Di Indonesia?, (2
Desember 2022)

1.2. Rumusan Masalah

Rumusan masalah yang terdapat dalam karya tulis
ilmiah yang berjudul “MENU MAKAN SIANG SEHAT DAN SEIMBANG
UNTUK MEMBANTU MENGATASI TIDAK NYAMAN MENSTRUASI PADA
REMAJA” sebagai berikut:
1. Bagaimana merancang menu makan siang sehat dan seimbang yang dapat
membantu mengurangi ketidaknyamanan menstruasi pada remaja?
2. Apa saja faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan dalam merancang menu
makan siang yang dapat membantu mengatasi gejala tidak nyaman saat
menstruasi pada remaja?
1.3. Tujuan Penelitian
Tujuan Penelitian yang terdapat dalam Karya Tulis
ilmiah yang berjudul “MENU MAKAN SIANG SEHAT DAN
SEIMBANG UNTUK

1
MEMBANTU MENGATASI TIDAK NYAMAN MENSTRUASI PADA
REMAJA” sebagai berikut:
1. Merancang menu makan siang sehat dan seimbang yang dapat membantu
mengatasi ketidaknyamanan menstruasi pada remaja dengan memperhatikan
aspek nutrisi dan kesehatan.
1.4. Manfaat Penelitian
Manfaat Penelitian yang terdapat dalam Karya
tulis ilmiah yangberjudul “MENU MAKAN SIANG SEHAT DAN
SEIMBANG UNTUK MEMBANTU MENGATASI TIDAK NYAMAN
MENSTRUASI PADA
REMAJA” yaitu untuk membantu memperbaiki kualitas hidup remaja dengan
memberikan solusi praktis melalui menu makan siang sehat dan seimbang yang
dapat mengurangi ketidaknyamanan menstruasi, serta meningkatkan pemahaman
akan pentingnya pola makan dalam menjaga kesehatan reproduksi
1.5. landasan teori

Definisi

A. Menu

1. Suatu susunan beberapa macam hidangan yang disajikan pada waktu

tertentu.
2. Menu dapat terdiri dari satu macam hidangan yang lengkap atau tidak
lengkap, juga dapat berupa hidangan untuk makan atau sarapan pagi,
untuk makan siang atau makan malam saja ataupun hidangan makan untuk
satu hari penuh dengan atau tanpa makan selingan.

B. Sehat dan seimbang

Sehat adalah kondisi kesehatan ideal, baik dari segi biologis, psikologis,
dan sosial. Sehat juga berkaitan dengan lingkungan internal atau eksternal, sehat
spiritual, sehat mental, serta sehat sebagai hidup kreatif dan produktif.

Seimbang mengacu pada keadaan di mana berbagai aspek atau elemen

tertentu berada dalam proporsi yang tepat, harmonis, atau sejalan satu sama lain.

2
Dalam konteks nutrisi, seimbang merujuk pada konsumsi makanan yang mencakup
berbagai kelompok makanan yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang sesuai
untuk memenuhi kebutuhan gizi dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Prinsip Gizi Seimbang

Menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014,

Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 (empat) Pilar yang pada dasarnya merupakan
rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi
yang masuk dengan memantau berat badan secara teratur.

1. Mengonsumsi anekaragam pangan Tidak ada satupun jenis makanan yang

mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh, kecuali Air Susu
Ibu (ASI) untuk bayi baru lahir sampai berusia 6 bulan. Anjuran pola makan
dalam beberapa dekade terakhir telah memperhitungkan proporsi setiap
kelompok pangan sesuai dengan kebutuhan.
2. Membiasakan perilaku hidup bersih Penyakit infeksi merupakan salah satu
faktor penting yang mempengaruhi status gizi seseorang secara langsung,
terutama anakanak. Saat keadaan infeksi, tubuh membutuhkan zat gizi yang
lebih banyak untuk pemenuhan peningkatan metabolisme terutama
jikamengalami panas. Budaya perilaku hidup bersih dapat menghindarkan
seseorang dari sumber infeksi.
3. Melakukan aktivitas fisik Salah satu upaya untuk menyeimbangkan antara
pengeluaran dan pemasukan zat gizi adalah dengan melakukan aktivitas
fisik yang meliputi segala macam kegiatan tubuh termasuk
olahraga.Aktivitas fisik diperlukan energi. Aktivitas fisik juga
memperlancar sistem metabolisme di dalam tubuh termasuk metabolisme
zat gizi.
4. Memantau Berat Badan (BB) secara teratur untuk mempertahankan berat
badan normal.

Indikator yang menunjukkan telah terjadi keseimbangan zat gizi di dalam tubuh
ialah berat badan yang normal, yaitu berat badan yang sesuai untuk tinggi badan.
Indikator tersebut dikenal dengan Indeks Masa Tubuh

3
Zat-zat gizi seimbang

Karbohidrat
Karbohidrat tersusun atas unsur karbon, hidrogen dan oksigen, terdapat dalam
tumbuhan; beras, jagung, gandum, umbi-umbian, dan terbentuk melalui proses
asimilasi dalam tumbuhan. Karbohidrat merupakan senyawa organik yang paling
melimpah di Bumi. Karbohidrat memiliki berbagai fungsi dalam tubuh makhluk
hidup, terutama sebagai bahan bakar (misalnya glukosa), cadangan makanan
(misalnya pati pada tumbuhan dan glikogen pada hewan), dan materi pembangun
(misalnya selulosa pada tumbuhan, serta kitin pada hewan dan jamur) Pada proses
fotosintesis, tumbuhan berklorofil dan beberapa organisme lain mengubah karbon
dioksida menjadi karbohidrat. Ahli nutrisi membagi karbohidrat menjadi dua,
yaitu karbohidrat sederhana (misalnya gula pasir dan permen) dan karbohidrat
kompleks (misalnya gandum utuh dan makanan yang mengandung serat seperti
buah-buahan).

Bentuk molekul karbohidrat paling sederhana terdiri dari satu molekul gula
sederhana yang disebut monosakarida, misalnya glukosa, galaktosa, dan fruktosa.
Dua monosakarida yang bergabung disebut disakarida, contohnya sukrosa yang
terbuat dari glukosa dan fruktosa. Terdapat pula oligosakarida yang merupakan
rangkaian beberapa monosakarida. Banyak karbohidrat merupakan polimer (rantai
berulang yang panjang), yang tersusun dari banyak rangkaian molekul gula,yang
disebut polisakarida, misalnya pati, kitin, dan selulosa.

Makanan sumber karbohidrat dibedakan menjadi 2 macam yaitu padi-padian seperti

beras, gandum, jagung dan juga umbi-umbian seperti kentang, singkong, dan ubi.
Karbohidrat dibedakan menjadi 3 golongan, yaitu:

1) Monosakarida (Gula sederhana)

Monosakarida yaitu karbohidrat sederhana yang merupakan molekul terkecil

karbohidrat. Pada saat berada di dalam tubuh, monosakarida langsung diserap
oleh dinding usus halus dan masuk ke peredaran darah.

2) Disakarida (Gula Ganda)

4
Disakarida yaitu gabungan dari 2 macam monosakarida. Dalam proses
metabolisme, disakarida akan dipecah 2 molekul monosakarida oleh enzim dalam
tubuh.

3) Polisakarida (Karbohidrat Kompleks)

Polisakarida yaitu gabungan dari beberapa molekul monosakarida. Disebut

Oligosakarida Jika disusun atas 3 sampai 6 molekul monosakarida dan disebut
polisakarida jika tersusun lebih dari 6 molekul monosakarida.

Fungsi dari karbohidrat yaitu sebagai sumber energi utama yang diperlukan untuk
gerak. 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kalori. Kemudian karbohidrat juga
merupakan pembentuk cadangan energi, kelebihan karbohidrat akan disimpan
dalam bentuk lemak dan sewaktu-waktu bisa dipergunakan.

Dampak kelebihan karbohidrat

Kelebihan karbohidrat dapat memiliki dampak negatif pada kesehatan, termasuk:

1. Mudah Lelah: Kelebihan karbohidrat dapat menyebabkan kelelahan

2. Bertambahnya Berat Badan: Konsumsi berlebihan karbohidrat dapat
meningkatkan risiko penambahan berat badan
3. Sering Kembung: Kelebihan karbohidrat dapat menyebabkan perut
kembung
4. Menimbulkan Efek Ketergantungan: Konsumsi berlebihan karbohidrat bisa
memicu efek ketergantungan
5. Mudah Cemas: Kelebihan karbohidrat dapat membuat suasana hati
kurang baik dan meningkatkan rasa cemas

Dampak kekurangan karbohidrat

Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti

kelelahan, sulit berkonsentrasi, sakit kepala, rasa lapar, kebingungan, gangguan
pencernaan, konstipasi, dan dehidrasi. Karbohidrat merupakan sumber energi utama
tubuh, dan kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan turunnya tingkat energi dan
sulit berkonsentrasi. Namun, mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat juga dapat

5
membawa risiko kesehatan, seperti penambahan berat badan atau masalah
kesehatan lainnya

Protein
Protein adalah kelompok biomolekul besar yang terbentuk dari satu rantai
panjang asam amino atau lebih. Molekul protein terdiri dari atom nitrogen, karbon,
oksigen, dan kadang-kadang belerang serta fosfor. Protein memiliki berbagai fungsi
penting dalam tubuh, seperti sebagai pembangun jaringan, enzim, alat angkut
(seperti hemoglobin), pengatur gerakan (protein kontraktil), penyusun jaringan
(protein struktural), protein cadangan, antibodi, dan pengatur reaksi biokimia di
dalam tubuh

Terdapat beberapa protein hormon

1. Insulin: Hormon yang dihasilkan oleh pankreas dan berperan

dalam mengatur kadar gula darah
2. Glukagon: Hormon yang diproduksi oleh sel-sel alfa pankreas dan berperan
dalam meningkatkan kadar glukosa dalam darah
3. Prolaktin: Hormon yang berperan dalam merangsang produksi susu pada
wanita setelah melahirkan
4. Tiroksin: Hormon yang dihasilkan oleh kelenjar tiroid dan berperan dalam
mengatur metabolisme tubuh

Salah satu jenis protein yang penting dalam tubuh manusia adalah protein
struktural, yang memperkuat sel, jaringan, dan organ, serta memberikan dukungan
pada struktur utama seperti tulang, tulang rawan, rambut, dan otot. Beberapa contoh
protein struktural yang penting dalam tubuh manusia adalah:

1. Kolagen: Memperkuat tulang, tulang rawan, tendon, ligamen, dan kulit kita
2. Aktin: Membentuk struktur mikrofilament yang membawa otot dan
memperkuat sel
3. Miosin: Membentuk struktur mikrofilament yang membawa otot dan
memperkuat sel
4. Keratin: Membentuk struktur kulit, kuku, rambut, dan gigi

6
 Protein pengikat adalah jenis protein yang berfungsi untuk mengikat molekul
lain dalam tubuh. Beberapa contoh protein pengikat yang penting dalam tubuh
manusia adalah:

1. Transferrin: Protein pengikat besi yang membantu mengangkut besi

dalam darah ke seluruh tubuh.
2. Albumin: Protein pengikat yang membantu mengangkut berbagai molekul
dalam darah, seperti hormon, asam lemak, dan obat-obatan.
3. Globulin: Protein pengikat yang membantu mengangkut berbagai molekul
dalam darah, seperti hormon, vitamin, dan mineral.
4. Hemoglobin: Protein pengikat oksigen yang terdapat dalam sel darah merah
dan membantu mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.

Protein transport adalah jenis protein yang berfungsi untuk memindahkan molekul
dari satu tempat ke tempat lain di dalam tubuh. Contoh protein transport yang
penting dalam tubuh manusia adalah:

1. Hemoglobin: Protein pengangkut oksigen yang terdapat dalam sel darah

merah dan membantu mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh4
2. Transferrin: Protein pengikat besi yang membantu mengangkut besi
dalam darah ke seluruh tubuh2
3. Albumin: Protein pengikat yang membantu mengangkut berbagai molekul
dalam darah, seperti hormon, asam lemak, dan obat-obatan4
4. Globulin: Protein pengikat yang membantu mengangkut berbagai molekul
dalam darah, seperti hormon, vitamin, dan mineral4

Antibodi adalah protein larut yang dihasilkan oleh sistem imunitas sebagai respons
terhadap keberadaan antigen (zat asing di dalam tubuh)1 2

Antibodi memiliki sisi pengikat antigen pada daerah variabel dan antigen memiliki
sisi penghubung determinan (epitop) 1

Antibodi memiliki beberapa fungsi, seperti:

7
 1. Netralisasi: Antibodi menutup sisi penghubung determinan antigen,
sehingga antigen tidak berbahaya dan akhirnya dapat dicerna oleh sel fagosit
1.
2. Opsonisasi: Antibodi membantu proses fagositosis antigen/patogen oleh sel-
sel fagositik seperti makrofag1
3. Aktivasi komplemen: Antibodi bekerja sama dengan protein komplemen
untuk meingkatkan proses fagositosis dan perusakan patogen1
4. Antibodi terdiri dari lima kelas, yaitu IgM, IgG, IgA, IgE, dan IgD 1
5. .Struktur antibodi memiliki daerah Fab (antigen binding) yang dapat
berikatan dengan antigen, sementara daerah Fc (fragment kristalisasi) yang
dapat berikatan dengan protein komplemen 4

Sumber makanan yang mengandung protein antara lain:

Nabati

1. Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, kacang kedelai,

dan kacang almond
2. Biji-bijian seperti beras, gandum, dan quinoa
3. Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kubis
4. Tahu dan tempe

Hewani
1. Daging sapi, ayam, dan ikan
2. Telur
3. Susu dan produk susu

Defisiensi protein

Mengakibatkan berbagai masalah kesehatan, termasuk:

1) Kerontokan rambut
2) Gangguan fungsi otak
3) Imunitas tubuh menurun
4) Pertumbuhan dan perkembangan anak
5) Massa otot berkurang

8
 6) Nyeri dan lemas
7) Kulit yang bermasalah
8) Kuku yang rapuh dan mengandung garis putih
9) Retensi cairan
10) Kekurangan zat gizi makro yang lain
11) Kekurangan asam amino
12) Penumpukan keton dan bau mulut
13) Peningkatan berat badan
14) Kerusakan ginjal
15) Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular
16) Kehilangan kalsium

LEMAK

lemak adalah senyawa kimia tidak larut air yang disusun oleh unsur Karbon (C),
Hidrogen (H), dan Oksigen (O). Pengertian lemak bersifat hidrofobik (tidak larut
dalam air), untuk melarutkan lemak dibutuhkan pelarut khusus seperti eter,
klorofom dan benzen. Seperti halnya karbohidrat dan protein, lemak juga
merupakan sumber energi bagi tubuh manusia. Lemak juga termasuk pembangun
dasar jaringan tubuh karena ikut berperan dalam membangun membran sel dan
membran beberapa organel sel. Bobot energi yang dihasilkan lemak 2 ¼ kali lebih
besar dibandingkan karbohidrat dan protein. 1 Gram lemak dapat menghasilkan 9
kalori, sedangkan 1 gram karbohidrat dan protein hanya menghasilkan 4 kalori.
Selama proses pencernaan lemak akan dipecah menjadi asam lemak dan gliserol
agar dapat diserap oleh organ pencernaan dan kemudian dibawa ke organ yang
membutuhkannya.

Macam-macam lemak yang Ada di Dalam Tubuh

1. Lemak esensial

Sama seperti namanya, lemak esensial penting untuk kehidupan manusia.

Pengertian lemak ini memiliki fungsi untuk mengatur suhu tubuh, menjaga struktur

9
sel, dan mengatur hormon. Kehilangan lemak ini mampu mengakibatkan
menurunnya kesehatan tubuh.

2. Lemak putih

Pengertian lemak putih juga dikenal dengan sebutan lemak adiposit. Lemak
ini dinamakan sebagai lemak putih karena sel-sel lemak tersebut berwarna putih
akibat rendahnya kepadatan mitokondria dan pembuluh darah. Sel lemak putih akan
meningkatkan kadar hormon leptin ketika perut terasa penuh. Namun lemak putih
bisa kehilangan sensitivitasnya ketika kamu terlalu banyak mengonsumsi
makanan tidak sehat. Akibatnya bisa muncul kegemukan.

3. Lemak cokelat

Warna cokelat dari lemak ini disebabkan karena lemak ini dikemas dengan
mitokondria. Pengertian lemak cokelat memiliki kemampuan untuk membakar
kalori dari lemak putih.

4. Lemak krem

Pengertian lemak krem merupakan hasil persilangan dari antara lemak putih dan
lemak cokelat. Saat berolahraga, otot akan mengeluarkan protein khusus yang
bisa mengubah lemak putih jadi lemak krem.

5. Lemak subkutan

Pengertian lemak subkutan adalah lemak yang ditemukan di bawah kulit. Sekitar
90% lemak di tubuh adalah lemak subkutan. Untuk mengurangi timbunan lemak
ini, lakukan olahraga dengan intensitas yang tinggi serta kurangi konsumsi
karbohidrat.

6. Lemak visceral

Pengertian lemak visceral merupakan jenis lemak yang tersimpan di rongga

perut dan sejumlah organ penting seperti hati, pankreas, jantung, dan usus.
Menebalnya lapisan lemak visceral bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2,
kanker, serta stroke.

1
 Fungsi Lemak

Lemak memiliki banyak fungsi, beberapa fungsi penting lemak bagi tubuh
antara lain adalah sebagai berikut:

1. Menjadi cadangan energi dalam bentuk sel lemak. Apabila lemak yang
kita konsumsi berlebihan, maka lemak tersebut akan disimpan di berbagai
tempat contohnya di lapisan bawah kulit untuk dijadikan cadangan energi.
2. Pelindung organ penting saat terjadi goncangan karena memiliki struktur
seperti bantalan
3. Melindungi tubuh dari perubahan suhu lingkungan. Lemak dapat
melindungi tubuh dari suhu yang rendah.
4. Salah satu bahan dasar yang dibutuhkan untuk produksi hormon vitamin,
membran sel dan membran organel sel.
5. Pelarut vitamin A, D, E, dan K.
6. Sebagai bahan penyusun empedu dan asam kholat.

Mengoptimalkan fungsi pencernaan, lemak dapat memperlambat sistem

pencernaan saat proses penc ernaan berlangsung sehingga rasa lapar tidak muncul
terlalu cepat.

Jenis-jenis Lemak

Tak semua jenis lemak buruk. Ada pula beberapa jenis lemak yang sehat. Tubuh
pun butuh lemak dalam upaya meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Berikut adalah rincian beberapa jenis lemak agar kamu tak salah memahami lemak.

1. Lemak jenuh tunggal

Lemak ini memiliki sifat yang baik dan diperlukan untuk mendukung
metabolisme dalam tubuh. Lemak jenuh tunggal bisa kamu dapatkan dari avokad
dan minyak zaitun.

2. Asam lemak omega 3

1
 Asam lemak omega 3 baik untuk kesehatan otak, meminimalkan risiko
Alzheimer, serta penyakit jantung. Kamu bisa mendapatkan asam lemak omega 3
ini dari ikan salmon dan biji-bijian.

3. Lemak jenuh

Lemak jenuh mudah didapatkan dari makanan seperti daging dan keju yang
memberikan manfaat biasa saja untuk tubuh. Tak baik juga tidak buruk.

4. Lemak tak jenuh ganda

Lemak tak jenuh ganda baik untuk dikonsumsi karena dapat mengurangi risiko
diabetes tipe 2, penyakit jantung, serta mencegah kolesterol. Kamu bisa
mendapatkannya dari kacang kenari dan minyak canola.

5. Asam lemak omega 6

Sumber terbaik dari asam lemak omega 6 adalah minyak bunga matahari dan
minyak jagung. Terlalu banyak mengonsumsi lemak ini bisa menyebabkan
peradangan dan meningkatkan risiko masalah kesehatan lainnya.

6. Lemak trans

Lemak trans merupakan jenis lemak yang bisa menyumbat arteri serta
berkontribusi mengandung lemak trans.

7. Lemak trigliserida

Jenis lemak ini sangatlah tidak sehat karena dapat meningkatkan resiko

Sumber Makanan Yang Mengandung Lemak

1. Daging: Daging merah, daging ayam, dan daging babi mengandung

lemak. Bagian daging yang berlemak seperti kulit ayam atau lemak babi
mengandung lebih banyak lemak.
2. Ikan: Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden mengandung lemak sehat seperti
omega-3.

1
 3. Kacang-kacangan: Kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang
mete, dan kacang tanah mengandung lemak sehat.
4. Minyak: Minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak biji rami
mengandung lemak sehat.
5. Produk susu: Susu, keju, dan yoghurt mengandung lemak. Pilih produk susu
rendah lemak atau tanpa lemak untuk mengurangi asupan lemak jenuh.

Difesiensi

Kekurangan lemak dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti

sulitnya penyerapan vitamin, menurunkan energi tubuh, mengganggu fungsi sel,
melemahkan sel imun, risiko penyakit jantung, kulit kering, dermatitis, luka sulit
sembuh, sakit sering, mudah kelelahan, pengaturan suhu tubuh yang buruk, dan
gejala kekurangan vitamin.

Lemak terdiri dari dua jenis, yaitu lemak jahat dan lemak baik. Terlalu banyak
lemak jahat atau lemak jenuh dapat memicu risiko penyakit jantung, stroke, dan
diabetes. Sementara itu, lemak baik atau lemak tidak jenuh tunggal dan ganda
memiliki manfaat yang baik bagi kesehatan.

Untuk menjaga kesehatan, disarankan untuk memastikan bahwa tubuh

mendapatkan lemak sehat lebih banyak, seperti dari ikan, kacang-kacangan, dan
alpukat.

Vitamin

Vitamin adalah nutrisi tambahan yang diperlukan bagi tubuh untuk bisa menunjang
kinerja tubuh. Umumnya, vitamin berasal dari makanan dan buah-buahan yang
bersifat organik.

vitamin berdasarkan kelarutannya di dalam air :

1. vitamin yang larut di dalam air : vitamin b dan vitamin c

2. vitamin yang tidak larut di dalam air : vitamin a, d, e, dan k atau disingkat
vitamin adek.

1
Jenis dan Fungsi Vitamin
Beberapa dari macam vitamin yang telah diketahui fungsi serta sumber-sumber
dari berbagai macam maupun jenis vitamin tersebut antara lain ialah sebagai berikut
ini :

1. Vitamin A (Retinol)
Vitamin A ialah vitamin yang mempunyai berperan penting untuk
sebagai menjaga dan juga merawat kecantikan kulit agar tetap licin serta
juga halus. Fungsi lain yang sangat penting ialah sebagai pertumbuhan
tubuh dan juga untuk menjaga kesehatan mata. Vitamin A tersebut
banyak terdapat pada wortel, ubi jalar, labu siam, sayuran hijau, avokad,
dan juga semangka. Sumber vitamin A dari makanan tersebut masih
berupa provitamin A. Selanjutnya, pada organ hati, provitamin A tersebut
diubah menjadi vitamin A. Apabila tubuh Kekurangan vitamin A dapat
mengakibatkan rabun senja dan juga Xeroftalma Penyakit xeroftalmia
yang menyebabkan mata mengering sehingga dapat mengakitbatkan
kebutaan pada mata.
2. Vitamin B1 (Tiamin)
Vitamin B1 adalah salah satu vitamin yang penting pada tubuh. Fungsi
vitamin yaitu untuk menambah nafsu makan dan juga mengatur fungsi
alat-alat pencernaan serta fungsi saraf. Sumber vitamin B1 yang terbaik
yakni dari biji-bijian yang masih memiliki kulit ari,gandum, ragi,
kecambah, dan juga kacang-kacangan kering. Kekurangan vitamin B1
akan da[at menimbulkan gangguan pada saraf, mudah lelah, pencernaan
kurang sempurna, serta juga dapat menyebabkan penyakit beri-beri.
3. Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 tersebut berperan penting pada pertumbuhan tubuh, untuk
menjaga kesehatan kulit, menjaga kesehatan rambut, menjaga kesehatan
rambut, menjaga kesehatan kuku, serta juga dapat membantu proses
metabolisme karbohidrat sehingga dapat memperoleh energi. Sumber
vitamin B2 ialah dari susu, kacang-kacangan, telur, dan juga ragi.
4. Vitamin B6 (Piridoksin)
Vitamin B6 tersebut berfungsi didalam pertumbuhan tubuh, menjaga
kesehatan kulit dan juga rambut, serta mengurangi rasa mual dan juga
untuk meredakan mabuk [ada perjalanan, mengurangi kejang lengan, dan
juga mencegah pelagra ataupun kulit kasar (meradang). Sumber
vitamin B6 terdapat biji-bijian yang masih memiliki kulit ari, jagung,
ikan, dan juga pada ragi. Kekurangan vitamin B6 tersebut dapat
mengakibatkan pelagra, susah tidur, mudah tersinggung, dan juga
depresi.
5. Vitamin B12 (Sianokobalamin)
Vitamin B12 tersebut berperan didalam proses pembentukan sel-sel
darah merah dan juga memperbaiki daya konsentrasi. Sumber vitamin
B12 tersebut ialah hati, daging, dan juga telur. Kekurangan vitamin
B12

1
 tersebut akan menyebabkan anemia, kelelahan, dan juga gangguan
pada kulit.
6. Vitamin C (Asam Askorbat)
Vitamin C tersebut berperan dalam suatu proses penyembuhan infeksi
dan juga menanggulangi alergi serta skorbut. Sumber vitamin C tersebut,
antara lain ialah jeruk, tomat, nanas dan juga sayuran segar. Kekurangan
vitamin C tersebut dapat mengakibatkan gusi berdarah, proses
penyembuhan pada luka dapat terhambat, nyeri pada persendian, dan
juga daya tahan terhadap infeksi yang lemah .
7. Vitamin D
Vitamin D ini sangat diperlukan didalam suatu proses pembentukan
tulang dan juga memperkuat rangka. Sumber vitamin D, antara lain ialah
minyak ikan, kuning telur, susu, mentega, dan juga ikan laut. Sumber
vitamin D tersebut terdapat dari makanan yang masih berupa provitamin
D. Sinar matahari juga akan membantu mengubah provitaminD
tersebut menjadi vitamin D pada permukaan kulit. Kekurangan vitaminD
tersebut dapat menyebabkan pertumbuhan terhambat, kaki bengkok, gigi
keropos, dan juga kejang otot.
8. Vitamin E (Tokoferol)
Vitamin E tersebut berfungsi untuk mencegah keguguran, kemandulan,
dan juga perdarahan. Sumber vitamin E tersebut berupa kecambah biji-
bijian, minyak zaitun, dan juga minyak kelapa. Kekurangan vitamin E ini
dapat menyebabkan gangguan pada otot dan juga kemandulan
9. Vitamin K (Filokuinon)
Vitamin K ini berperan pada proses pembekuan darah pada saat terjadi
luka. Vitamin K tersebut banyak terdapat pada sayuran hijau, kedelai, dan
juga pada tomat. Kekurangan vitamin K tersebut dapat menyebabkan
darah sukar membeku.

Kadar vitamin

Kadar/jumlah yang dibutuhkan : (usia 16-18 tahun)

1. Vit A : 600
2. Vit D : 15
3. Vit E : 15
4. Vit K : 55
5. Vit B1 : 1.1
6. Vit B2 : 1.0
7. Vit B3 : 14 8.
Vit B5 : 5.09.
Vit B6 : 1.2
10. Folat : 400
11. Vit B12 : 4.0
12. Biotin : 30
13. Kolin : 425

1
 14. Vit C : 75

Diferensiasi dan sumbernya

Kelebihan vitamin

1. Vitamin A: dapat menyebabkan keracunan vitamin A, yang dapat

menyebabkan mual, sakit kepala, kelelahan, dan bahkan kerusakan
hati

2. Vitamin D: dapat menyebabkan keracunan vitamin D, yang dapat

menyebabkan mual, muntah, kelelahan, dan bahkan kerusakan ginjal
3. Vitamin E: dapat menyebabkan perdarahan dan memperburuk kondisi orang
yang mengalami masalah perdarahan

4. Vitamin K: dapat menyebabkan anemia hemolitik dan memperburuk kondisi

orang yang mengalami masalah perdarahan

5. Vitamin C: dapat menyebabkan diare, mual, dan sakit perut jika dikonsumsi
dalam jumlah yang sangat tinggi

6. Vitamin B1: tidak ada efek samping yang diketahui jika dikonsumsi dalam
jumlah yang tinggi
7. Vitamin B2: tidak ada efek samping yang diketahui jika dikonsumsi dalam
jumlah yang tinggi

8. Vitamin B3: dapat menyebabkan kemerahan pada kulit, sakit kepala, dan
sakit perut jika dikonsumsi dalam jumlah yang sangat tinggi

9. Vitamin B5: tidak ada efek samping yang diketahui jika dikonsumsi dalam
jumlah yang tinggi

10. Vitamin B6: dapat menyebabkan kerusakan saraf jika dikonsumsi dalam
jumlah yang sangat tinggi

11. Vitamin B7 (biotin): tidak ada efek samping yang diketahui jika dikonsumsi
dalam jumlah yang tinggi
12. Vitamin B9 (folat): tidak ada efek samping yang diketahui jika dikonsumsi
dalam jumlah yang tinggi
13. Vitamin B12: tidak ada efek samping yang diketahui jika dikonsumsi dalam
jumlah yang tinggi

1
 Kekurangan vitamin

1. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rabun ayam atau rabun senja dan
keratomalasia. Selain itu kekurangan vitamin A bisa menimbulkan
kelainan pada kornea mata yang menyebabkan kornea mata menjadi
kering. Vitamin A bersumber dari minyak ikan kod, wortel, brokoli, ubi,
mentega, kubis, bayam, labu, beberapa jenis keju, telur, melon dan susu.

2. Kekurangan vitamin D akan menyebabkan pelunakan pada tulang dan juga

osteomalacia. Vitamin D bersumber dari sinar matahari pagi dan juga ikan,
telur, hati sapi, dan juga jamur. Berasal dari buah kiwi, kacang almond,
alpukat, telur, susu, kacang, dan juga minyak sayur.

3. Kekurangan vitamin K dapat menyebabkan sejumlah gangguan kesehatan,

seperti gangguan jantung, rentan alami perdarahan, hingga proses pemulihan
luka yang sulit Vitamin K umumnya berasal dari sayuran hijau seperti
seledri, alpukat, dan buah kiwi.

4. Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan penyakit beri-beri. Sumber

utama vitamin B berasal dari ragi, kuaci, beras cokelat, gandum, asparagus,
kubis, jeruk, kentang, dan telur.

5. Kekurangan vitamin B2 bisa menyebabkan ariboflavinosis. Vitamin B2

umumnya bersumber dari asparagus, pisang, keju, susu, yogurt, telur, ikan
dan kacang hijau.
6. Kekurangan vitamin B3 dapat menyebabkan pellagra, dengan gejala seperti
diare, dermatitis, dan gangguan mental. Sumber utama vitamin B3 berasal
dari daging ayam, daging sapi, ikan (tuna dan salmon), susu, telur, alpukat,
kurma, tomat, brokoli, dan ubi.

7. Bersumber dari daging-dagingan, gandum utuh, brokoli, alpukat, royal jelly,

dan juga telur ikan.
8. Jika tubuh manusia kekurangan vitamin B6 maka akan menyebabkan
anemia, atau kerusakan pada beberapa sistem saraf. Vitamin B6 sendiri
bersumber dari bahan makanan seperti daging, pisang, gandum, sayuran, dan
juga kacang.

9. Kekurangan vitamin B7 bisa menimbulkan dermatitis pada tubuh. Vitamin

B7 berasal dari kuning telur, hati, dan beberapa jenis sayuran.

10. Vitamin ini disebut juga dengan asam folat dan akan sangat berguna untuk
wanita hamil di awal masa kehamilannya. Jika tubuh wanita hamil
kekurangan vitamin B9, maka ini akan meningkatkan risiko kandungan
untuk mengalami cacat pada kelahiran. Sumber utama dari vitamin B9
berasal dari sayuran hijau, kuaci, dan juga ragi.

1
 11. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia. Sumber utamanya
sendiri berasal dari ikan, kerang, daging sapi, daging unggas, telur, susu dan
produk olahannya.

12. Vitamin C Jika tubuh kurang asupan vitamin C, maka akan menimbulkan
penurunan daya tahan tubuh. Vitamin C umumnya bersumber dari buah-
buahan seperti jeruk dan kiwi. Selain buah, vitamin C juga bisa ditemukan
dari beberapa jenis sayuran.

13. Gejala kekurangan vitamin E Refleks tubuh lambat, Gangguan koordinasi

gerakan tubuh, Gangguan penglihatan, Kesemutan atau mati rasa di bagian
tubuh tertentu, Pucat dan mudah lelah.

MINERAL

Mineral adalah suatu zat atau benda persenyawaan kimia asli atau yang tersusun
oleh proses alam. Mineral terbagi menjadi dua jenis, yaitu mineral yang terdapat di
alam dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh manusia untuk mendukung proses
tumbuh dan berkembang. mineral yang dibutuhkan oleh tubuh manusia terbagi
menjadi dua jenis, yaitu mineral makro dan mikro. Mineral makro diperlukan dalam
jumlah yang lebih banyak, seperti kalsium, fosfor, dan magnesium, sedangkan
mineral mikro diperlukan dalam jumlah yang lebih sedikit, seperti zat besi, seng,
dan tembaga. Mineral dibutuhkan oleh tubuh manusia untuk berbagai fungsi
tubuh, seperti membantu proses pembentukan tulang dan gigi, pembekuan darah,
transmisi sinyal sel saraf, dan kontraksi otot

Fungsi Mineral

Mineral memiliki fungsi yang sangat beragam dan mencakup berbagai sistem dan
organ tubuh manusia. Beberapa fungsi mineral bagi tubuh manusia antara lain:

1. Kalsium: Membantu menjaga kesehatan dan kekuatan tulang serta gigi,

membantu pembekuan darah, dan mengatur kontraksi otot, termasuk detak
jantung
2. Fosfor: Membentuk tulang dan gigi, serta berperan dalam metabolisme
energi
3. Magnesium: Berperan dalam pembentukan tulang dan kofaktor enzim
4. Natrium: Berperan dalam mengatur volume plasma, fungsi saraf, dan otot
5. Kalium: Berperan dalam fungsi sel, saraf, dan otot tubuh, serta membantu
mengatur tekanan darah dan irama jantung
6. Zat besi: Berperan dalam membentuk hemoglobin, yaitu protein dalam sel
darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh

1
7. Seng: Berperan dalam kofaktor enzim, pertumbuhan, fungsi dan maturasi
alat kelamin, nafsu makan, dan penyembuhan luka
8. Yodium: Berperan dalam produksi hormon tiroid
9. Selenium: Berperan dalam mendukung fungsi tiroid, sistem reproduksi,
dan produksi DNA, serta membantu melindungi tubuh dari kerusakan yang
disebabkan oleh radikal bebas dan infeksi bakteri dan virus
10. Kromium: Berperan dalam metabolisme karbohidrat dan lemak

Sumber mineral

1. Kalsium (Ca): Dapat ditemukan dalam produk susu, kacang-kacangan,

dan sayuran. Berperan dalam pembentukan tulang dan menjaga
kesehatan tulang.
2. Fosfor (P): Sumbernya terdapat dalam makanan seperti daging, ikan,
telur, dan susu. Berperan dalam pembentukan tulang dan gigi.
3. Kalium (K): Ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran seperti
pisang. Berfungsi sebagai kation utama dalam cairan intraseluler dan
penting untuk fungsi saraf dan otot.
4. Magnesium (Mg): Sumbernya terdapat dalam sayuran hijau. Berperan
sebagai unsur pembentuk tulang, kofaktor enzim, dan penting untuk
fungsi otot dan saraf.
5. Zat Besi (Fe): Dapat ditemukan dalam daging, hati, telur, dan sayuran
berdaun hijau. Berperan dalam mengantarkan oksigen ke seluruh
tubuh.

Diferensiasi

Kekurangan mineral

1. Kalsium: Kekurangan kalsium dapat menyebabkan

kelemahan otot, kedutan yang tidak disengaja, dan
meningkatkan risiko patah tulang
2. Kalium: Kekurangan kalium dapat menyebabkan sensasi mati
rasa atau kesemutan, dan bahkan jantung berdebar atau irama
jantung yang tidak normal
3. Magnesium: Kekurangan magnesium dapat menyebabkan
kelelahan, lemas, kehilangan nafsu makan, mual, irama
jantung yang tidak normal, dan bahkan kejang
4. Fosfor: Kekurangan fosfor dapat menyebabkan peningkatan
risiko patah tulang dan menghambat fungsi osteoblas
5. zat besi: Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia,
kelelahan, dan penurunan sistem kekebalan tubuh

1
 Kelebihan mineral

1. Kalsium: Kelebihan kalsium dapat menyebabkan batu ginjal,

kerusakan ginjal, dan penurunan penyerapan mineral lainnya
2. Kalium: Kelebihan kalium dapat menyebabkan gangguan irama
jantung, mual, muntah, dan diare
3. Magnesium: Kelebihan magnesium jarang terjadi dari asupan
makanan, tetapi dapat terjadi akibat penggunaan suplemen
magnesium. Kelebihan magnesium dapat menyebabkan diare,
mual, muntah, dan penurunan tekanan darah
4. Fosfor: Kelebihan fosfor dapat menyebabkan penurunan penyerapan
kalsium dan osteoporosis
5. Zat besi: Kelebihan zat besi dapat menyebabkan kerusakan hati,
kerusakan jantung, dan peningkatan risiko kanker

C. Menstruasi

Menstruasi adalah proses fisiologis yang terjadi pada wanita, yang

melibatkan keluarnya darah, lender, dan sisa-sisa sel dari mucosa uterus secara
berkala, yang berasal dari siklus bulanan.Siklus menstruasi terbagi menjadi empat
fase, yaitu:

1. Fase Menstruasi: Luruhnya dinding rahim yang berisi pembuluh darah

dan cairan lendir, yang disebabkan oleh peluruhan endometrium.
2. Fase Folikular: Indung telur (ovarium) membentuk folikel yang isinya
adalah sel telur belum matang.
3. Fase Ovulasi: Terjadi penyanggaan ovulum dan pencernaan sel telur.
4. Fase Luteal: Endometrium tumbuh menjadi tebal, yang disediakan untuk
menerima sel telur.

2
Etiologi

Menstruasi adalah perubahan fisiologis dalam tubuh wanita yang terjadi

secara berkala dan dipengaruhi oleh hormon reproduksi baik FSH-Estrogen atau
LH-Progesteron.

Menstruasi terjadi setiap bulan sejak menarche (menstruasi pertama) sampai

menopause (menstruasi berhenti). Siklus menstruasi terbagi menjadi empat fase,
yaitu fase menstruasi, fase folikular, fase ovulasi, dan fase luteal.

Faktor-faktor yang dapat mempengaruhi menstruasi antara lain :

1. usia

2. keadaan fisik dan emosi

3. lingkungan,

4. berat badan

5. faktor genetik

Gangguan menstruasi dapat terjadi karena berbagai faktor, seperti kelainan hormon,
kelainan pada organ reproduksi, dan faktor psikologism

1.6. METODE PENELITIAN

Metode penelitian adalah langkah-langkah yang diambil oleh peneliti untuk

mengumpulkan data atau informasi untuk diolah dan dianalisis secara ilmiah.
Namun ada beberapa penelitian menurut para ahli yang perlu diketahui, yaitu
sebagai berikut ini. Metodologi penelitian adalah cara ilmiah untuk mendapatkan
data dengan tujuan dan kegunaan tertentu (Sugiyono, 2022).metode penelitian
adalah sebuah kegiatan ilmiah yang di lakukan dengan teknik yang cermat dan
sistematik (winarno, 2022). metode penelitian merupakan hal yang penting bagi
seorang peneliti untuk mencapai sebuah tujuan, serta dapat menemukan jawaban
dari masalah yang di ajukan (nasir, 2022). secara umum ada tiga metode penelitian
yang umum di gunakan, yaitu metode penelitian kuantitatif, metode penelitian
kualitatif dan metode penelitian kombinasi. Jenis metode penelitian yang kami
gunakan yaitu metode kualitatif.

2
 Metode penelitian kualitatif adalah sebuah cara atau metode penelitian yang
lebih menekankan analisa atau deskriptif. Dalam sebuah proses penelitian kualitatif
hal hal yang bersifat perspektif subjek lebih ditonjolkan dan andasan teori
dimanfaatkan oleh peneliti sebagai pemandu, agar proses penelitian sesuai dengan
fakta yang ditemui di lapangan ketika melakukan penelitian.
Tujuan penelitian kualitatif adalah untuk menjelaskan suatu fenomena
dengan sedalam-dalamnya dengan cara pengumpulan data yang
sedalamdalamnya pula, yang menunjukkan pentingnya kedalaman dan detail
suatu data yang diteliti. Pada metode kualitatif ini peneliti akan melakukan
analisis kemudian mendeskripsikan menu makanan gizi simbang yang
berpengaruh terhadap
kesehatan tubuh manusia.
Teknik Penelitian
Teknik deskriptif merupakan metode penelitian yang digunakan untuk
menggambarkan masalah yang terjadi pada masa remaja yang sedang mestruasi,
bertujuan untuk mendeskripsikan apa-apa yang terjadi dan bagaimana cara
menanggulanginhya

Lokasi dan Waktu Penelitian

Penelitian Menu Makan Siang Sehat Dan Seimbang Untuk Membantu
Mengatasi Ketidak Nyaman Menstruasi Pada Remaja dilaksanakan di
Kp.Hegarmanah 1 Rt 01/Rw 08 Desa Nanggalamekar Kec.Ciranjang
Kab.Cianjur Prov.Jawa Barat Waktu penelitian ….
Sampel Penelitian
Sampel adalah suatu bagian suatu bagian dari keseluruhan serta
karakteristik yang dimiliki oleh sebuah populasi. Oleh karena itu, peneliti akan
menganalisis 1 orang untuk dijadikan sampel dan dijadikan sebagai patokan
pembuatan makanan gizi seimbang yang berpengaruh bagi kesehatan tubuh
manusia dengan mempertimbangan Angka Kecukupan Gizi (AKG) pada sampel
tersebut.
1) Identitas sampel
Nama : RIMA MELATI
Jenis Kelamin : PEREMPUAN
Usia : 18 TAHUN

2
 Tinggi Badan : 160 CM
Berat Badan : 54 KG
Aktivitas sehari-hari : Jarang olahraga
Angka Kecukupan Gizi (AKG) adalah jumlah zat gizi minimal yang
diperlukan oleh tubuh. Untuk mengetahui jumlah kalori pada sampel peneliti
menggunakan rumus Harris Benedict, yaitu :
1) Pria = 66+(13,7× berat badan) +(5×tinggi badan)-(6,8×usia)×aktivitas fisik
sehari hari.
2) Wanita = 655+(9,6×berat badan)+(1,8×tinggi badan)-(4,7×usia)×aktivitas
fisik sehari hari
Dari setiap aktivitas fisik di bedakan menjadi lima kategori sebagai berikut :
Menetap:
1) Sedikit atau tidak berolahraga 1.322
2) Latihan 1-3 kali/minggu 1.515
3) Latihan 4-5 kali/minggu 1.614
4) Olah raga harian atau olah raga intens 3-4 kali/minggu 1.707
5) Latihan intens 6-7 kali/minggu 1.900
6) Latihan yang sangat intens setiap hari, atau pekerjaan fisik
2.093 berikut:
1) makan pagi 25%
2) Makan siang 50%
3) Makan malam 25%
Setelah didapatkan hasil kebutuhan kalori sampel, maka untuk mengetahui
kebutuhan protein, karbohidrat, dan lemak peneliti akan melakukan perhitungan
sebagai berikut :
1) Protein : 25%×N, di bagi 4 untuk di jadikan gram
2) Karbohidrat : 60%×N, di bagi 4 untuk di jadikan gram
3) Lemak : 15%×N, di bagi 9 untuk di jadikan gram
Keterangan :
N = Jumlah kalori
Sampel yang dianalisis pada penelitian mengenai
pentingnya gizi seimbang bagi kesehtan tubuh manusia yaitu
berjumlah
satu orang
2
 BAB II HASIL DAN PEMBAHASAN
1.1 Menu Makanan Gizi Seimbang yang Diperlukan oleh Tubuh yang sedang
menstruasi
Dari hasil pengumpulan data dengan cara mengamati dan meninjau secara
cermat dan langsung di lokasi penelitian atau observasi. Data yang diperoleh ini
yaitu untuk mendapatkan data yang valid, yang akan mempengaruhi hasil dari
analisis data penelitian. Identitas sempel dalam penelitian ini dicermati dan diamati
untuk mendapatkan angka kecukupan gizi pada sempel yang diteliti. Data yang
terkumpul dalam penelitian ini terdiri atas beberapa metode, yaitu metode observasi
dan deskriptif kualitatif.
Adanya identitas sempel yang didapat oleh peneliti, maka peneliti bisa
menghasilkan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh sampel yaitu sebagai berikut :
N = 66+(13,7× berat badan) +(5×tinggi badan)-(6,8×usia)
= 66+(13,7× 54)+(5×160)-(6,8×18)
= 66+(698,7)+(800)-(122,4)
= 1.442,3 KKAL
Setelah semuanya telah dijumlahkan maka langkah selanjutnya yaitu jumlah
kalori dikali dengan aktivitas fisik sehari-hari.
= 1.442,3 × Aktivitas fisik sehari-hari
= 1.442,3 × 1,322
= 1.906,7 KKAL/hari
Jadi, Jumlah kalori yang harus dipenuhi setiap harinya oleh sampel adalah
sebesar 1.906,7 KKAL. Dikarenakan peneliti hanya fokus pada menu makan
siang maka 50% dari 1.954,7 adalah 953,35 KKAL/makan siang.
Setelah di dapatkan hasil kebutuhan kalori sampel, maka untuk mengetahui
kebutuhan protein, karbohidrat dan lemak dapat di ketahui melalui perhitungan
sebagai berikut:
1) Protein : 25% × 953,35 =238,33 kcal ÷4 =59,584 gram
2) Karbohidrat 60% × 953,35 = 572,01 kcal ÷ 4 = 143,00 gram
3) Lemak : 15% ×953,35 =143,00kcal ÷9 = 15,88gram
Jadi, dapat di simpulkan bahwa kebutuhan protein sampel 59,584
gram,karbohidrat 143,00 gram, dan lemak 15,88 gram.

2
 Setelah semua kebutuhan sampel telah didapatkan, maka rancangan menu
makan siang yang seimbang bagi sampel adalah sebagai berikut:
Tabel 4.1 Komposisi Menu Makan Siang
N Bahan Volu Protein Karbo- Lemak Vitamin Mineral
o. Pangan me hidrat
(gram) (gram)
(gram)
1. Nasi 100 2,56 22,78 0,99 B1 : 0,06 mg Kalsium : 6 mg
merah gram B3 : 1,6 mg Fospor : 63 mg
Kalium : 9,4 mg
Tembaga : 200 mcg
Besi : 0,80 mg
Seng : 0,90 mg
2. Dada 100 29,55 0 7,72 B1 : 0,1 Kalsium : 10 mg
ayam gram mg B2 : Kalium : 200 mg
0,2 mg B3 Tembaga : 8,1 mg
: 1,2 mg Besi : 1,2 mg
B6: 6,1 mg Seng 8,2 mg
E : 0,2 mg
3. kelapa 100gr 0,68 2,68 4,01 Vit B1 : 0.01 mg Kalsium : 50,6 mg
am Vit B2 : 0.08 mg Magnesium : 183
Vit B3 : 0.1 mg mg
Vit B5 : 0,1 mg Zink : 0,8 mg
Vit B6 : 0,05 mg Kalsium : 223 mg
Vit C 118 mcg Temabaga : 0,19
Vit K : 2,2 mcg mg
Vit E : 0.4 mg
Asam folar : 2,2 m
cg
4. wortel 100 0,74 7,99 2,48 A : 7,1 mg Kalsium : 45 mg
gram C : 18 mg Fospor : 74 mg
Besi : 1 mg
Natrium : 70 mg
Tembaga : 0,06 mg
Zing : 0,3 mg
5. buncis 100 197,9 8,18 3,45 B1 : 0,05 mg Kalsium : 101 mg
gram B3 : 2,80 mg Magnesium : 42
C : 11 mg mg Natriumk : 8
K : 101 mg mg Kalium : 250
mg Tembaga : 70
mg
Zink: 0,40 mg

2
6. paprika 100 0,99 6,03 0,3 C : 99,5 mg Kalsium : 7 mg
gram Zat besi : 0,19
Kalium : 163,3
Serat : 0,99 mg
7. Jagung 100 3,22 19,02 1,18 B1 : 0,01 mg Kalium : 50,6 mg
gram B2 : 0,08 mg Magnesium : 89
B3 : 0,1 mg mg Fospor : 183
B5 : 0,1 mg mg Zink : 0,8 mg
B6 : 0,05 mg
B12 : 0,03 mg
C : 1,8 mg
E : 0,4 mg
K : 2,2 mg
8. melon 100 0,84 8,16 0,19 A : 3,382 iu Kalium : 267 mg
gran C : 36,7 mg Natrium : 1 mg
B1 : 0,03 mg magnesium : 12 mg
B2 : 0,026 Seng : 0,18 mg
mg B3 : Tembaga : 41 mcg
0,734 mg B5 Besi : 0,21 mg
: 0,105 mg B6
: 0,072 mg
B9 : 21 mcg
E : 0,05 mg
9. Bawan 1 0,19 0,99 0,02 C : 15 mg Kalsium : 20,5 mg
g Putih siung B1 : 0,22 mg Fospor : 13,4 mg
(5) B2 : 0,07 mg Magnesium : 2,5 mg
B3 : 0,30 mg Kalium : 666 mg
B6 : 0,01 mgE Natrium : 46 mg
: 0,01 mg Tembaga : 90 mcg
Besi : 1 mg
10 Bawan 1 0,64 7,08 0,06 C : 31,2 mg Kalsium: 181 mg
g kecil B1: 0,20 mg Zat besi: 1,7 mg
merah (5) B2 : 0,11 mg Magnesium: 25 mg
B3 : 0,7 mg Fosfor: 153 mg
B6 : 1,235 mg Kalium: 401 mg
B9 : 3 ug Natrium: 17 mg
Seng: 1,16 mg
11 cabe 1 ons 3,4 16,05 4,9 C: 60-80 mg Magnesium: 15-20
A: 10-15 mg mg
K: 20-30 mcg kalium: 400-600 mg
Folat: 60-80 mcg Zink: 0.5-1.0 m
B6: 0.5-1.0 mg Besi: 1.0-1.5 mg

2
12 Susu 100 3,39 4,86 2,06 Vitamin A: 150 IU Kalsium: 120
ml Vitamin D3: 2,5 IU mg Zat besi : 1,5
mg Kalium: 350
mg
Magnesium: 15 mg
Seng: 1,5 mg
Natrium: 400 mg
Tembaga: 0,3 mg
13 kiwi 100 1,14 14,66 0,52 C: 74,7 miligram Zat Besi: 0,24
gram E: 1,3 miligram miligram
14 Jeruk 1 0,7 10,4 0,2 C: 20 mg Besi : 0,2 mg
peras buauh B1 : 0,01 Kalium: 108,9 mg
mcg B2 : Magnesium: 18 mg
0,03 mcg B3 Zink : 0,1 mg
: 0,2 mcg Karbonat : 18 mg
Folat : 22 mcg
15 Garam 1 - - -
dapur sendo
k teh
16 Sasa 1 - - -
sendo
k teh
17 kunyit 1 sdt 0,17 1,43 0,22 A: 0 mcg Kalsium: 24 mg
B1: 0.03 mg Fosfor: 78 mg
B2: 0.02 mg Kalium: 406.70 mg
B3: 0.40 mg Tembaga: 50 mcg
C: 1 mg Besi: 3.30 mg
Seng: 0.40 mg
18 Lengku 1 0,14 0,44 0,05 A 5.000 mikrogram kalium 137 mg
as buah C 50 mg kalsium 50 mg
fosfor 50 mg
zat besi 2 mg
19 Gula 1 Sdt - 4,2 - Kalsium: 5 mg
Fosfor: 1 mg
Natrium: 1 mg
Kalium: 4.75 mg
Besi: 0.10 mg
TOTA
L
Berdasarkan hasil tabel 4.1 menunjukan bahwa untuk memnuhi kebutuhan.

1.2 PEMBAHASAN HASIL UJI MAKANAN

2
 BAHAN/UNSUR KIMIA
1. BIURET
2. LUGOL
3. BENEDICK
HASIL PENGUJIAN

KETERANGAN :

No Bahan makanan Reagen

BIURET LUGOL BENEDICK

1 Dada ayam Kuning ke Merah pucat Abu ke biruan

orenan

2 Nasi merah Merah pucat Hitam ke Abu ke biruan

unguan

3 Jagung kuning Hitam ke Hijau

unguan

4 Kiwi Kuning neon Kuning ke Hijau ke biruan

hijauan

5 Buncis Hijau muda hijau hijau

6 Wortel Oren cerah Hijau pekat Oren pekatt

2
 7 Kelapa Putih pucat Oren pucat Biru ke putihan

8 melon Hijau Hijaun ke Hijaun ke

transparan biruan biruan

1.3. Makanan Gizi Seimbang Berpengaruh Terhadap Kesehatan Tubuh

Berdasarkan hasil dari data sampel yang sudah diteliti, bahwa jumlah
karbohidrat, protein dan lemak pada menu makan siang sama dengan jumlah
karbohidrat, protein dan lemak yang dibutuhkan oleh sampel. Maka dari itu menu
makan siang yang dianalisis oleh peneliti merupakan makanan yang seimbang,
karena sesuai dengan kebutuhan tubuh sampel.
Berdasarkan menu makan siang yang telah dirancang oleh kami , maka
sampel akan terhindar dari dampak negatif sebagai berikut:
1) Munculnya jerawat
2) Sering kembung
3) Gigi berlubang
4) Mudah cemas
5) Meningkatnya risiko diabetes tipe 2
6) Kerusakan ginjal
7) Kram perut
8) Kehilangan kalsium
9) Sakit perut
10) Kesulitan tidur
11) Mudah kelelahan
12) Sembelit
13) Menurunnya daya tahan tubuh
14) Penyakit infeksi
Berdasarkan ulasan diatas dapat disimpulkan bahwa makanan gizi seimbang
berpengaruh terhadap kesehatan tubuh dan untuk menjaga daya tahan tubuh

2
 BAB III PENUTUP
1.1 Kesimpulan
Berdasarkan hasil praktik dan penelitian, dapat disimpulkan bahwa angka
u mengurangibahwa
disimpulkan gejalakonsumsi
tidak nyaman saat yang
makanan menstruasi padaseimbang
sehat dan remaja.Dalam
dapat penelitian
membant ini,
n
buah-buahan, dapat
ditemukan bahwa membantu
makanan yangmengurangi
mengandungkramserat perut
tinggi,dan sembelit
seperti yang
sayuran dasering

dialami oleh remaja saat menstruasi. Selain itu, konsumsi makanan yang
mengandung zat besi, seperti daging merah dan kacang-kacangan, juga dapat
membantu mengurangi kelelahan dan anemia yang sering terjadi pada remaja
selama menstruasi.Dalam menyusun menu makan siang yang sehat dan seimbang
untuk membantu mengatasi tidak nyamanan menstruasi pada remaja, disarankan untuk memperhatikan k

yang rendah lemak dan gula. Selain itu, remaja juga disarankan untuk mengonsumsi air putih yang

mengurangi gejala tidak nyaman saat menstruasi.Dengan demikian, dapat

disimpulkan bahwa konsumsi makanan yang sehat dan seimbang dapat membant
mengatasi tidak nyamanan menstruasi pada remaja. Oleh karena itu, penting bagi
remaja untuk memperhatikan pola makan mereka dan memilih makanan yang
sehat dan bergizi untuk menjaga kesehatan tubuh dan mengurangi gejala tidak
nyaman saat menstruasi.
1.2 Saran
Dalam menyusun Karya Tulis Ilmiah (KTI) dengan judul "Menu Makan
Siang Sehat dan Seimbang untuk Membantu Mengatasi Tidak Nyamanan
Menstruasi pada Remaja", berikut adalah beberapa saran yang dapat diterapkan:
1. Tinjauan Literatur yang Komprehensif: Lakukan penelitian mendalam
terkait hubungan antara pola makan sehat dan gejala tidak nyaman
menstruasi pada remaja. Sertakan data-data terbaru dan temuan penelitian
terkait untuk mendukung argumen dalam KTI.
Penyusunan Menu Makan Siang: Buatlah menu makan siang yang sehat menstruasi. Sertakan variasi
Analisis Nutrisi: Lakukan
dan seimbang dengan analisis nutrisi terhadap
memperhatikan menu
kebutuhan makan
nutrisi siang
remaja yang
selama

lemak.

disusun untuk memastikan bahwa menu tersebut mencukupi kebutuhan

nutrisi remaja selama menstruasi dan dapat membantu mengurangi gejala
tidak nyaman.
4. Uji Coba Menu: Lakukan uji coba menu makan siang pada sejumlah
remaja untuk mengevaluasi respon tubuh terhadap konsumsi makanan

3
 tersebut selama menstruasi. Dapatkan feedback dari partisipan untuk
meningkatkan kualitas menu.
5. Rekomendasi dan Implikasi: Berikan rekomendasi praktis berdasarkan
temuan KTI untuk membantu remaja mengatasi tidak nyaman menstruasi
melalui pola makan sehat. Diskusikan implikasi dari penelitian ini dalam
konteks kesehatan remaja secara keseluruhan.
Dengan menerapkan saran-saran di atas dalam penyusunan KTI, diharapkan hasil
penelitian dapat memberikan kontribusi positif dalam upaya membantu
mengatasi tidak nyaman menstruasi melalui konsumsi menu makan siang yang
dan

3
DOKUMENTASI
KETERANGAN :
Melanjutkan kti bio kimia juga
sedang pemberian tugas uji
makanan

KETERANGAN :
Sedang menghiung kebutuhan
kalori, menentukan siapa yang
akan menjadi sempel nya dan
menentukan menu makan yang
akan di bawakan

KETERANGAN :

sedang konsultasi judul

DAFTAR PUSTAKA
Julianty, S. M. (2024). Sosialisasi Kenali Vitamin C Lebih Dekat. Jurnal Pengabdian
Masyarakat Tjut Nyak Dhien, 3(1), 84-89.
Vinadi, N. P., Abigail, S. C., & UI, F. Pentingnya Konsumsi Vitamin di Masa Pandemi.
Idris, N. (2011). Analisis Kandungan β-karoten dan Penentuan Aktivitas Antioksidan dari
Buah Melon (Cucumis melo Linn.) secara Spektrofotometri UV-Vis. Skripsi. Program Studi
Sarjana Farmasi, Fakultas Ilmu Kesehatan, Universitas Islam Negeri Alauddin Makassar

Prasonto, D., Riyanti, E., & Gartika, M. (2017). Uji aktivitas antioksidan ekstrak bawang
putih (Allium sativum). ODONTO: Dental Journal, 4(2), 122-128.
Fajjriyah, N. (2017). Kiat sukses budidaya bawang merah. Bio Genesis.
Mineral adalah Zat Gizi, Ini jenis-jenisnya yang Penting untuk Tubuh" ,

3
https://katadata.co.id/berita/lifestyle/62cc19c55b59a/mineral-adalah-zat- gizi-
ini-jenis-jenisnya-yang-penting-untuk-tubuh Penulis: Siti Nur AeniEditor: Siti
Nur AeniS
Soleman, P. (2011). Identifikasi gugus fungsi dan kandungan mineral lempung Pacitan
dengan spektroskopi infra red (IR) x-ray diffraction (XRD). Photon: Jurnal Sain dan
Kesehatan, 2(1), 31-35.
Estiasih, T., Putri, W. D. R., & Widyastuti, E. (2022). Komponen minor & bahan tambahan
pangan. Bumi Aksara.
Ervina, Anis. "Pengaruh Keanekaragaman Jenis Makanan Terhadap Kejadian
menstruasi." Jurnal Obstretika Scienta 3, no. 1 (2015).
Yurni, Adelwais Febriati, and Tiurma Sinaga. "Pengaruh pendidikan gizi terhadap
pengetahuan dan praktik membawa bekal menu seimbang anak sekolah ." Media gizi
indonesia 11, no. 2 (2017): 183-190.

Diana, F. M. (2009). Fungsi dan metabolisme protein dalam tubuh manusia. Jurnal Kesehatan
Masyarakat Andalas, 4(1), 47-52.
Putri, Meddiati Fajri. "Kandungan gizi dan sifat fisik tepung ampas kelapa sebagai bahan pangan
sumber serat." TEKNOBUGA: Jurnal Teknologi Busana Dan Boga 1, no. 1 (2014).