LATIIHAN BEBANAN

1. MUHAMMAD HAFIZUDDIN BIN KHALID

2. MUHAMMAD AZRIL BIN ABU BAKAR
Program latihan beban
adalah berdasarkan
prinsip latihan bebanan
secara progresif bagi LATIHAN Program ini tertakluk
kepada: Intensiti, Jumlah
meningkatkan kekuatan,
daya tahan, kuasa, BEBANAN ulangan dan set
Kekerapan latihan
kelenturan dan
kepantasan
 Objektif Latihan
Bebanan

Mengurangkan risiko
kecederaan dan dapat Membina daya
menyesuaikan pelatih tahan dan kekuatan
kepada latihan yang otot umum
dengan lebih cepat.

Membina dan
Meningkatkan kuasa, meningkatkan daya tahan
ketangkasan, kepantasan otot spesifik kepada
dan kelenturan permainan
Tambah Beban
 Untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan, sesuatu kumpulan otot harus diberi kadar latihan yang lebih daripada
kemampuan biasanya. Intensiti kerja pada kadar 60% daripada keupayaan maksimum jika objektif latihan ialah untuk
membina kekuatan. Intensiti kerja pada kadar 30% daripada keupayaan maksimum akan merangsang peningkatan
daya tahan dan kumpulan otot yang dilatih ini hendaklah dilatih sehingga ke paras kelesuan.
 Dalam program latihan bebanan, beban kerja harus ditambah mengikut masa yang tertentu. Peningkatan beban kerja
yang sistematik akan mengakibatkan pertambahan dalam kekuatan dan daya tahan otot. Peningkatan tersebut juga
akan mengelakkan kecederaan kepada otot-otot dan ligamen. Petunjuk yang boleh digunakan untuk menambahkan
beban kerja seseorang ialah melalui ulangan yang dapat dilakukan olehnya.
Urutan Aktiviti
 Satu program latihan bebanan yang menyeluruh harus merangkumi sekurang-kurangnya satu aktiviti untuk setiap
kumpulan otot besar. Minimum satu aktiviti untuk otot bahagian bawah badan dan dua untuk bahagian atas. Untuk
mengelakkan kelesuan otot, aktiviti latihan harus disusun supaya tidak melibatkan kumpulan otot yang sama. Ini
membolehkan kumpulan otot tersebut pulih.
Panduan Am Melaksanakan Latihan Bebanan
 Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui kekerapan, intensiti, ulangan dan masa latihan.
 Dapatan kemampuan maksimum setiap peserta di awal sesi latihan untuk:
 50% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang tinggi (10-12 kali) untuk membina dan peningkatan daya
tahan otot.
 75%-90% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang sedikit (3-5 kali ) untuk membina dan peningkatan
kekuatan otot.
 20%-30% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang sederhana (5-8kali) untuk membina dan peningkatan
kelenturan otot.
 Tentukan jenis otot atau kumpulan otot yang ingin dipertingkatkan di awal sesilatihan.
Bil Aktiviti Otot-otot terlibat Kemahiran berkaitan

1 Military Press Deltoid Hantaran Bola

Triceps Menggelecek
Menjaring Gol

2 Leg Curl Hamstrings Mengadang

Gluteus Maximus Menjaring Gaya Lompat
Kawalan Gol

3 Bent-over-row Anterior Deltoid Hantaran Bola

Trapizeus Menjaring Gol
4 Sit-up (Declined) Abdominis Menjaring Gol
IIiopsoas
5 Two-hands Curl Biceps Hantaran Bola Menerima Bola
Brachialis Menjaring Gol
Posterior Deltoid

6 Split Squat Quadriceps Mengadang

Gastronimius Merebut Bola
mengelece
 Minggu Aktiviti % Berat Beban Ulangan Set
1. Military Press 75 3 2
Leg Curl 50 10 2
Bent-over –row 20 5 3
2 Sit-up(Declined) 75 3 2
Two- hands Curl 50 10 2
Split Squat 20 5 3
3

4. Military Press 50 10 2
Leg Curl 20 5 3
Bent-over –row 20 5 3
5. Sit-up(Declined) 75 3 2
Two- hands Curl 20 5 3
Split Squat 75 3 2
6.
7. Military Press 50 10 2
Leg Curl 75 3 2
Bent-over –row 75 3 2
Sit-up(Declined) 20 5 3
Two- hands Curl 75 3 2
8. Split Squat 20 5 3