Oleh :

Budi Utomo
 Kelenturan atau fleksibilitas kemampuan untuk
melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya
dalam persendian.
 Faktor utama kelenturan adalah bentuk sendi,
elastisitas otot dan ligament.
 Faktor yang paling besar pengaruhnya adalah
kemampuan otot-otot di sekitar persendian untuk
merenggang secara optimal.
 Meningkatkan kelenturan diperlukan latihan
peregangan yang teratur, sehingga tercapai
kemampuan otot untuk bergerak pada daerah yang
lebih luas .
 Terjadi penurunan akibat kekakuan otot, jaringan
penghubung sendi dan tendon.

 Kekakuan tersebut akan menurunkan kelenturan atau

fleksibilitas sendi, sehingga aktivitas fisik sehari-hari
sedikit terganggu dan dapat menjadi salah satu faktor
penyebab terjadinya jatuh pada para lansia.
 Perubahan fleksibilitas pada proses menua disebabkan
karena perubahan collagen, kekurangan nutrisi,
kurangnya aktivitas, efek arthritis atau kombinasi
diatas.
 Kehilangan fleksibilitas dapat menambah masalah,
seperti kesulitan berjalan, kesulitan beraktivitas sehari-
hari, nyeri, resiko terjadinya jatuh dan terjadi
penurunan kekuatan (Wahyuni, 2004).
 Penurunan lingkup gerak sendi dan fleksibilitas trunk
pada kebanyakan para lansia ke arah karakteristik
fleksi atau postur membungkuk (Shumway-cook dan
Woollacott, 2001).
 Karena perubahan postural aligment, seperti
kompensasi pada pergeseran vertikal massa tubuh ke
tumit, kondisi lain seperti arthritis dapat menurunkan
lingkup gerak sendi pada beberapa sendi dan trunk.
Nyeri mungkin membatasi lingkup gerak pada
sebagian sendi (Shumway, Cook dan Woollacott,
2001).
 Latihan kelenturan sendi berupa
perenggangan atau stretching merupakan
komponen penting dari program latihan pada
lansia (Darmojo dan Martono, 2000).
Stretching ankle
 Duduk diujung kursi
 Satu kaki ada dibawah kursi
 Tekan ke bawah perlahan
tahan 20- 30 detik
 Berganian antara kaki kanan
dan kiri
Back Stretch
 Bediri, tangan di
pinggang
 Bernapas normal
melalui hidung
 Lengkungkan punggung
ke belakang
 Tahan 10 detik dan
ulangi 3 kali
Calf Stretch
 Berdiri menghadap tembok
 Telapak tangan menempel di
tembok
 Tungkai kanan satu langkah
di depan
 Condongkan badan ke
tembok
 Punggung dan tungkai kiri
tetap lurus, telapak kaki tetap
menempel lantai
 Tahan 20 – 30 detik
 Ulangi untuk tungkai
sebelahnya
Soleus Stretch
 Berdiri menghadap
tembok
 Tangan menempel
tembok
 Tungkai kanan satu
langkah di depan
 Perlahan tekuk kedua
lutut sampai terasa
terulur.
 Pertahankan 10 – 20 detik
 Ulangi untuk tungkai
sebelahnya.
Hamstring Stretch
 Duduk di permukaan yang
lunak, tungkai lurus
 Perlahan badan
condongkan ke depan
 Sentuh lutut atau kaki
 Tahan 20 – 30 detik
 Bergantian dengan
tungkai sebelahnya
Hip Rotation Stretch
 Duduk du kursi
 Letakkan tungkai kanan
menyilang di atas lutut
kiri
 Tekan lutut kanan ke
bawah sampai terasa
terulur
 Tahan 10 – 20 detik
 Bergantian tungkai
sebelahnya
Inner Thigh Stretch
 Berdiri berpegangan kursi
 Kaki saling membelakangi
 Turunkan badan, lutut
saling menjauh dan tahan
10-20 detik, ulangi 3 kali
 Knee to Chest
 Duduk di kursi
 Angkat satu lutut dan tarik
mendekati dada
 Pertahankan 10 detik.
 Ulangi untuk tungkai
sebelahnya
Standing Quad Stretch
 Berdiri, berpegangan pada
kursi
 Berdiri dengan satu
tungkai kiri.
 Lutut kanan ditekuk dan
tarik pergelangan kaki ke
atas.
 Tahan 10 – 20 detik
 Ulangi untuk tungkai
sebelahnya.
Side Hip Stretch
 Berdiri di samping
tembok, sisi kiri badan
menghadap tembok.
 Tungkai kanan
disilangkan dengan
tungkai kiri
 Condongkan hip kiri ke
tembok, tahan 10-20
detik
 Ulangi untuk hip
sebelahnya.
Neck Side Stretch
 Duduk di kursi
 Lengan kanan di belakang
punggung
 Tangan kiri di atas kepala,
tarik kepala ke samping kiri
 Pertahankan 5 detik
 Ulangi untuk sisi sebelahnya.
Chest Stretch
 Duduk di kursi
 Kedua tangan
disatukan di belakang
kepala
 Tarik kedua siku dan
bahu ke belakang
bersama dengan tarik
nafas
 Lepas, rileks sambil
hembuskan nafas
 Ulangi untuk
beberapa kali
Arm Raise
 Berdiri, lengan disamping
badan
 Angkat kedua lengan
disamping kepala
 Ulangi untuk beberapa kali
gerakan.
Hand Stretch
 Lengan lurus ke depan,
telapak tangan
menghadap ke bawah
 Buka dan tutup jari-jari
tangan
 Ulangi 10 kali
Neck Exercise
 Duduk di kursi, tengok
kanan dan tahan 5
detik.
 Tengok kiri tahan 5
detik
 Side fleksi kanan tahan
5 detik
 Side fleksi kiri tahan 5
detik
 Shoulder circles
 Shoulder rolls
 Shoulder stretch
 Triceps stretch