Ramadan Mubarak

Have a Healthy Ramadan

1st April, 2022

Annisa Alkarimah, MD, M.Biomed

 Persiapan

Mental Fisik

• Memahami apa yang terjadi di tubuh selama puasa (fisiologis)

• Memahami nutrisi dan cairan yang tepat agar bermanfaat secara optimal
• Aktivitas fisik selama berpuasa
• Dengan tujuan dan harapan apa kita berpuasa ?
 Restriksi/ Pembatasan
Waktu/ Berselang

Intermittent Fasting
i.e. Puasa Ramadhan
• Variasi waktu 11-22 Jam
• Makan “ringan” saat sahur
dan “berat” saat berbuka

Puasa
Restriksi/ Pembatasan Restriksi/ Pembatasan
Jenis Nutrisi Kalori
Contoh : Contoh :
• Rendah gula/ garam/ lemak • Diet 2000 kkal  1400 kkal
• Rendah laktosa
• dll
Fisiologi Puasa

0 – 3 JAM Konsumsi makanan

Makanan dipecah menjadi

Peningkatan glukosa, asam amino, dan asam
glukosa, asam lemak
amino, dan asam
lemak dalam darah

Pankreas
melepas Insulin menghantarkan gula ke
insulin sel dan membantu penyimpanan
kelebihan gula dalam bentuk
glikogen
Fisiologi Puasa

4 - 24 JAM

Glikogen tersimpan
Gula darah dipecah menjadi
turun glukosa

Insulin

Glukagon Lemak yang tersimpan

dipecah untuk menjadi
energi
 Puasa Ramadhan,
Menyehatkan
How to ?
Berat Badan
• Penurunan berat badan pada 62% subjek
01 dengan rerata penurunan 1,24 kg
Gula Darah Stabil
• Penurunan angka glukosa darah puasa (FBG)
pada seluruh subjek 02
Perbaikan Profil Lipid
• Penurunan resistensi insulin • Penurunan LDL pada seluruh subjek
03 • Peningkatan HDL pada wanita
Perbaikan Penanda Inflamasi • Penurunan TG, Kolesterol total pada laki-laki
• Penurunan penanda inflamasi (CRP, IL-6,
04
TNF-a) pada seluruh subjek

Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad
Nutr Diet. 2015;115(8):1203-1212. doi:10.1016/j.jand.2015.02.018
Kebutuhan Nutrisi
 “Light Meal”
Nutrisi saat Sahur

Disarankan Hindari

Makanan berserat Junk food

Protein dan susu Terlalu asin/ manis

Fluid rich food Terlalu berminyak

Karbohidrat kompleks Terlalu pedas

Berbaring* setelah makan

Makan secukupnya dengan nutrisi lengkap, makan

berlebihan akan membebani pencernaan
 “Heavy Meal, but Don’t Over Indulging”
Nutrisi saat Berbuka

Disarankan Batasi

Makanan berindeks Junk food

glikemik rendah (GI ≤ 55)
Terlalu banyak asin/ manis
Makanan berserat/ pre-
probiotic/enzim alami
Terlalu berminyak
Fluid rich food

Protein

Seberapa yang disebut terlalu manis, terlalu

asin, terlalu berlemak? Mengapa tidak boleh?
 Minyak/
Gula Garam
Lemak

Dewasa : Dewasa : Dewasa :

≤ 24g gula/ hari ≤ 6g garam/ hari 44 – 77 gram/ hari
(3-4 sdm)
Hampir 2 sendok 1 sendok teh/hari
makan/ hari 1% trans fat

Tidak termasuk gula Termasuk garam dalam Jangan memanaskan

alami dalam buah/sayur snack/ minuman berulang
 Sugar Addiction
Konsumsi makanan/ Melepas Opioid,
minuman dengan Dopamin, Serotonin Senang, nyaman, tenang
kandungan gula “Happy Hormone”

Jika berlebihan dan terus menerus ?

(Kecanduan Gula)
Toleransi dan Resistensi Insulin

Binge-ing, Withdrawal, Craving

# Sangat mungkin pola hidup Anda saat ini sudah kecanduan gula
 Enzim Prebiotik Probiotik
Nutrisi saat Berbuka

• Madu • Apel • Tempe

• Pisang • Bawang putih • Kimchi
• Nanas • Bawang merah • Yoghurt
• Pepaya • Bawang prei • Miso (Jepang)
• Avocado • Barley • Acar
• Mangga • Oats • Asinan kubis
• Kiwi • Pisang
• Rumput laut
• Pear
• Buah Naga
 Rerata minimal
± 25-30 g/ hari

• Buah naga (1 cup = 7 g)

• Pear ( 1 buah = 6 g)
• Bayam ( 1 cup = 4 gram)
• Pepaya ( buah = 3 gram)

Bisakah digantikan suplemen

diet/ fiber di pasaran?

Terlalu banyak (> 40g/ hari)

 konstipasi/ sembelit
Kebutuhan Serat
Kebutuhan Serat

Suplemen serat di Hati-hati penggunaan

pasaran : stimulant laxative :
• Inulin • Bisacodyl
• Psyllium husk • Daun Jati Cina/
• Methylcellulose daun senna
Kebutuhan Cairan
 Sahur
Cairan Saat Sahur dan Berbuka
Minum 3 gelas air : Hindari :

• Bangun tidur • Teh/ Kopi (minuman berkafein)

• Saat Sahur • Minuman tinggi gula/
• Sesudah sahur soda
(menunggu adzan) • Minuman asam

Berbuka
Minum 5-7 gelas* air : Batasi/ Hindari :

• Saat Berbuka • Minuman tinggi gula/

• Sesudah Maghrib soda*
• Sebelum Isya/ Tarawih
• Saat Makan
• Sebelum tidur
 Tips dan Trik
Nutrisi saat Berbuka

1 Air - Kurma - Buah - Snack*- Air – Jeda,

Air - Makan malam - Air - Snack* - Air

2 Gunakan piring/ gelas yang berukuran kecil/

sedang

3 Jangan hidangkan seluruhnya dalam waktu

bersamaan (godaan besar untuk indra)

Makan perlahan, nikmati, “mindful eating”

Kecilkan suapan dan baguskan mengunyah

Olahraga Saat Puasa
 Olahraga
• Puasa di bulan Ramadhan
tanpa olahraga akan
menurunkan kekuatan dan
kebugaran
• 1 bulan tanpa olahraga akan
menghilangkan hasil 4 bulan
berolahraga

• Olahraga seperti apa yang bisa dilakukan?

• Kapan waktu yang tepat?
 Yang dapat dilakukan
1 Jika tidak rutin olahraga (sedentary lifestyle)
• Start low, go slow
• Tekadkan untuk bergerak aktif setiap hari
• Berjalan kaki ke Masjid
• Menggunakan tangga dibandingkan lift
• Beli ta’jil di depan perumahan jalan kaki
• Jangan memanjakan diri berlebihan

2 Jika rutin olahraga (active lifestyle)

• Lanjutkan kegiatan olahraga yang telah rutin dilakukan, atur waktu yang sesuai
• Tekadkan untuk maintenance, tidak perlu menargetkan melewati batas awal
• Jalan cepat, slow jogging, bersepeda/ cross training, latihan beban ringan
• Hindari High impact/ High intensity training
 Waktu yang tepat
1 Setelah Sahur

• Kelebihan : Ada energi untuk olahraga

• Kekurangan : Rentan dehidrasi dan sulit tidur sesudahnya

2 Sebelum Berbuka

• Kelebihan : Mendekati waktu berbuka  mudah rehidrasi dan asupan nutrisi

• Kekurangan : Tidak ada energi pra-olahraga

3 Setelah berbuka

• Kelebihan : Paling ideal

• Kekurangan : Butuh jeda 1-2 jam setelah makan dan sebelum waktu tidur
 Ramadan Mubarak

Reminder
May Allah bless us

Ramadan is about feeding our soul rather than

feeding our desires 1

Ramadan is often seen as a time to practice self-

control, self-discipline, sacrifice and empathy 2
for those less fortunate

Islam teaches everything in moderation, nothing

3
is ever good in excess
 Ramadan Mubarak
Have a Healthy Ramadan
1st April, 2022

Annisa Alkarimah, MD, M.Biomed

Tentang Caffeine