ASANAS YOGA

BY
FERI SUHERMININGSIH, S.Tr.Keb, bdn
Postur-postur tubuh atau
gerakan-gerakan tubuh
tertentu
Pengertian asanas
Tehnik penguasaan Tubuh
Suatu sikap tubuh, yang
telah terkendali dan teratur,
yang merupakan titik berat
kekuatan badan, sebagai
tempat pemusatan sebuah
energy
 semua gerakan
hal kucing
yang yang
disedia mengge kodok
kan liat, loncat,
alam
pada
bintang manusi anjing
berkela a. berdiri
p-kelip, Gerakan- tegak,
gerakan
ini
diilhami
bulan bunga
dari
yang yang
tenang, berbagai mekar,
macam
yang
tersedia kokohn
mataha
di alam ya
ri
pohon
bersina
besar di
r,
hutan,
ombak teratai
di di atas
lautan, angin kolam,
bertiup
sepoi,
 POSISI AWAL –TUMPUAN-EFEK ASANA

Disangga bagian
Disangga oleh Disangga oleh dasar
belakang permukaan
telapak kaki. panggul
Berdiri Duduk, Terlentang,
tubuh

Efek meningkatkan
Efek menenangkan Mengistirahatkan
vitalitas
Telungkup, Berlutut disangga oleh
• Disangga bagian depan
permukaan tubuh. lutut, tulang kering dan
• Efek Asana memberikan energy bagian atas telapak kaki.

Efek Asana Gerakan Posisi terbalik

memutar meningkatkan
membersihkan kekuatan mental

Posisi seimbang Gerakan menekuk tubuh

menciptakan ke belakang memberikan
kelembutan rasa gembira

Gerakan melompat
membangun
ketangkasan
BERBAGAI POSISI DUDUK

Berbagai posisi duduk bersifat menenangkan, untuk

berkonsentrasi, dipenuhi dengan napas dan prana,
dan disegarkan.

Dalam yoga sutra, harus relaks, waspada, dan

terfokus, diam dan nyaman

Dalam posisi duduk, tulang bokong dan kaki

menjadi fondasi yang memungkinkan dicapainya
peregangan, vitalitas, dan kelenturan tulang
punggung.
1. Dandasana • Meluruskan kepala, dada, tulang pinggul, dan tulang
punggung.
• Menciptakan ruang yang optimal bagi organ-organ tubuh
agar berfungsi dengan baik.
• Merentangkan tulang punggung
• Menguatkan otot punggung dan dada
• Meregangkan bagian belakang kaki
• Menyehatkan organ-organ abdomen atau perut.
• Mengurangi rasa panas dan gas dalam perut
•  Menghilangkan sesak napas, tersedak,dan tenggorokan
tersumbat karena asma.
Sangat baik untuk meditasi. Pose duduk awal yang
nyaman dan lembut, serta
SUKHASANA
sangat baik digunakan untuk
PADMASANA/
posisi saat meditasi atau
KAMALASANA/POSE
pernafasan
TERATAI
SIDDHASANA

•Pose duduk yang berarti

selesai, sempurna dan
terpenuhi
•Pose duduk tingkat dasar

SVASTIKASANA

•Duduk nyaman
dengan tubuh tegak.
 VIRASANA/HERO POSE

Meregangkan tulang kering, persendian lutut & bagian depan pergelangan kaki.
Menguatkan telapak kaki, Meningkatkan sirkulasi darah pada kaki
Mengurangi sakit pada tulang ekor akibat kelainan, keluar dari jalurnya
Menghilangkan encok, Mengurangi rasa kenyang setelah makan
Membantu menciptakan rotasi internal pada paha, penting untuk gerakan menekuk tubuh
belakang dan kedepan
Mengurangi kelelahan pada kaki dengan meningkatkan sirkulasi darah pada daerah kaki.
PRANAYAMA
BADDHA KONASANA/ Postur yoga yang efektif untuk membuka
BUTTERFLY POSE/ daerah pinggul yang kaku
BOUND ANGLE POSE
WARNING UP
PARVATASANA-MODIFIKASI
 4. Gumokhasana/Cow Face Pose

• Meregangkan dan melebarkan punggung bawah

• Membuka sendi pinggul dan meregangkan otot-otot pinggul
• Meningkatkan kelenturan kaki
• Meningkatkan kelenturan bahu dan menghilangkan kekakuan pada bahu.
• Menguatkan otot-otot punggung atas.
 MALASANA/ UPAVISTHA
JANU SIRSANA
SQUAT POSE KONASANA
Vakrasna (Twisted
pose) Marichi’s Pose/
Marichyasana III Bharadvaja’s Twist/
Bharadvajasana I
Seated Tree—Up And Over Hero Pose With A
Lift
One-Sided Polar Bear
Squats
Half Pigeon Pose (Ardha Cresent Lunge
Kapotasana) (Anjeneyasana)
Dove Series/Pigeon
Pose (Eka Pada
Rajakapotasana) Extended Leg Squat – Ardha-
Malasana
Low Lunge,
Variation 1 Low Lunge,
Variation 2
POSE BERTUMPU PADA TANGAN

Side Plank, Variation Balancing pose

Gerakan yang melatih
kestabilan
 Adho Muka Svanasana/ Bilikasana
Downward Facing Dog pose. • Untuk menguatkan dan
Untuk membentuk otot kaki & melenturkan otot
menguatkan pergelangan punggung, mengatasi sakit
tangan punggung, melatih otot dan
sendi-sendi panggul, serta
melancarkan aliran darah
ke rahim.
BERBAGAI POSISI BERDIRI/
STANDING POSE
(MODIFIKASI)
MANFAAT

Membantu mengembangkan sikap tubuh yang benar

mulai dari kaki ke atas.

Posisi-posisi tersebut membuka pingul, memberi

peregangan penuh pada kaki, menguatkan punggung,
dan meningkatkan cakupan gerakan yang dapat
dilakukan oleh tubuh

Fungsi-fungsi pencernaan, pengembangan, dan

sirkulasi juga diperbaiki.

Lengan dan kaki mengalami peregangan sembari

menopang batang tubuh.
Berbagai posisi berdiri biasanya kuat dan dapat
membantu mengurangi berat badan.
1. MOUNTAIN POSE (TADASANA)
2. Chair pose
(Uttkatasana)
 3. Uttasana
(Standing Forward Bend)
 4. Ardha Uttanasana
(Standing Half Forward Bend
5. Tree pose (Vrksasana)
WARRIOR 1/VIRABHADRASANA I
7. VIRABHADRASANA II (WARRIOR II)
8. VIRABHADRASANA III (WARRIOR III)
U 1
t 0
t .
h
i E
t x
a t
e
P n
a d
r e
s d
v
a t
k r
o i
n a
a n
s g
a l
n e
a
p
( o
11. Parsvottanasana
12. Extended intense leg stretch pose (Prasarita Padotanasana)
13. Goddess pose/half squat (Utkata Konas
ana)
Garudasana (Eagle Pose)
14. Ardha Chandrasana/
Half Moon
BERBAGAI POSISI TERLENTANG &
TIARAP

Berbagai posisi Berbagai posisi ini

terlentang dan tiarap menguatkan
dapat meregangkan
punggung, lengan,
bagian perut dan
meningkatkan dan kaki, serta
mobilitas tulang membuka pinggul
punggung. dan selangkangan.

Beberapa posisi
bersifat pasif dan
memulihkan,
sementara beberapa
posisi lain bersifat
aktif dan
merangsang.
CHILD’s POSE YOGA/
Balasana

Membuk
a Menenan
pinggul, gkan
punggun pikiran,
g, dan gerakan
Memba istirahat
ntu bahu
yang
peruba Mering
hanlembut
Membant ankan
posisi u stress
sungsa stretching
ng bayi pada
pinggul,
paha, dan
pergelang
an kaki.
 Puppy dog Pigeon Pose/Eka Pada
(Anahatasana) Rajakapotasana
 . Strengthen: Clam
Shell Leg Lifts
POSE TERLENTANG
Anastasana
gerakan yoga asana yang dapat
digunakan untuk melatih otot paha, otot
betis dan otot lengan.
Virasana
.

Urdhva Prasarita Pa
dasana
/Viparita Karani atau
Legs-Up-the-Wall-
Pose
 Sucirandhrasana/ Windshield Wiper
Eye of the Needle Pose
Easy Spinal Twist
 untuk
meregangkan
bahu,

postur yang
baik akan
memanjangka
n ruang
abdomen Bridge menjaga
sehingga bayi fungsi
bisa memutar pose/pelvic punggung,
posisinya lifts dan hati
(posisi
sungsang
menjadi
kepala)
menyeimban
gkan
kesehatan
mental dan
fisik.
 merasa kurang
nyaman
Posisi ini bisaberbaring pada
membuat hati punggung ,
senang karenahindari pose ini
ada elemen atau gunakan
playful saatalas selimut atau
melakukannya. bantal tipis
untuk
menopang
pinggang
supaya lebih
Happy nyaman .
Baby
SUPTA BADDHA KONASANA/ RECLINING
BOUND ANGLE POSE
 SAVASANA

CORPSE POSE/SIDE
LYING SAVASANA
MERANCANG
SEQUANCE