ASAS

PEMAKANAN
• TOPIK
• KURSUS ASAS JURULATIH KECERGASAN FIZIKAL (PTI)
• JABATAN BOMBA DAN PENYELAMAT MALAYSIA
OBJEKTIF PEMAKANAN SUKAN

PRINSIP APLIKASI
-PRESTASI FIZIKAL -SEBELUM, SEMASA,DAN
SELEPAS LATIHAN
KANDUNGAN UNIT
01. DEFINASI PEMAKANAN
DALAM LATIHAN FIZIKAL

02. FUNGSI MAKRO DAN

MIKRONUTRIEN DALAM
PRESTASI UNTUK
LATIHAN FIZIKAL

03. KEPENTINGAN AIR

/HIDRASI DALAM
LATIHAN FIZIKAL

04. KEPENTINGAN
PEMAKANN TERHADAP
PRESTASI INDIVIDU
 Pemakanan
dalam latihan
kecergasan ?

Pemakanan ?
DEFINISI PEMAKANAN

Pemakanan
 Melibatkan proses pengambilan dan penggunaan
serta penghadaman, penyerapan dan
metabolisma bahan makanan oleh organisma
hidup.

 Dipengaruhi oleh pelbagai faktor seperti

psikologi, sosiologi dan ekonomi.
Pemakanan Dalam Latihan Fizikal

Aplikasi
Strategi
Pemakanan
APLIKASI STRATEGI PEMAKANAN

Meningkatkan
Mengurangkan prestasi
Mengadaptasi
masa pemulihan optimum
Menggalakkan pemakanan
selepas latihan semasa latihan
kesihatan kepada latihan
dan operasi
MAKRONUTRIEN
 Karbohidrat
 Protein NUTRIEN
 Lemak
MIKRONUTRIEN
 Vitamin
 Mineral
KARBOHIDRAT
Sumber utama tenaga
Fungsi Karbohidrat
a -
a m
u t
g a
a
n o s a
e
t uk
e r g l a f -
b s a r
um ti s u
S tu k s a
b e n k t o
m l a
Me ga
Komponen DNA & RNA-
s a da n r ibo s a
K om p dioksiribo
on e n
vitam
in B2
-Ribo
s
1g CHO= 4kcal a
 KARBOHIDRAT

• Sumber tenaga utama

• Menyumbang 55% -70%

untuk keperluan tenaga

Keperluan CHO yang optimum • 6-10 g / berat badan (kg)

bergantung kepada :
sehari
 Jumlah pengambilan tenaga
 Saiz tubuh badan
 Tempoh, intensiti dan jenis aktiviti
fizikal
JENIS KARBOHIDRAT

CHO ringkas
 Gula
 Madu
 Buah-buahan
CHO kompleks
 Nasi
 Roti
 Ubi-ubian
 Bijirin dan produk bijirin
 CHO recommendation
Situation CHO recommendation
Low intensity exercise @ training program lesst 5-7 g/kg body weight/day
than 60-90min/dav

Training program more than 90-120 min/day 7-10 g/kg body weight/day

Extreme exercise program in between 6-9

hours/day (cross country cyclist) 10-12 g/kg body weight/day

CHO loading for endurance & ultra endurance athletes 7-10 g/kg body weight/day

CHO intake during exercise training @ competition more 1 g/ min @ 60 g/hour

than 1 hour

1 g/kg body weight (the first 30 min after

Rapid recovery after training session @ competition competition) Repeat intake of 1 g/kg body weight
multiple day (duration in between session is less than 8h) every 1-2 hours until actual requirement achieved
  Otot memerlukan CHO
sebagai sumber tenaga

Sumber CHO ketika latihan:

 Glukos dlm darah
 Simpanan glikogen di otot & hati
 Penghasilan glukos di hati melalui
glukoneogenesis

 Simpanan glikogen yang tinggi

sebelum latihan dan penggunaan
CHO semasa latihan mampu Metabolisma
CHO semasa
mengekalkan tahap darah &
mengelakkan kepenatan

 Selepas latihan, diet yang

latihan
tinggi dgn CHO mampu
menggantikan glikogen di otot
Simpanan Glikogen
Anggaran
simpanan
glikogen dalam
tubuh dewasa
sedenteri

Tempat Nilai tenaga

simpanan Jumlah (g) (kcal)

Glukosa darah 5 20

Glikogen hepar/hati 75-100 300-400

Glikogen otot 300-400 1200-1600

Protein
Pembina tisu badan
Fungsi Protein
St
ru
k tu
r
se
Me l tu
mb
p er ent bu
t ah uk h
an a s i s t
nt em
ubu
h
M e n y ok on g p
ro s es
tumbesaran
o t o t
i t is u
em baik
a n m
i n a d
M em b
1 g Protein= 4kcal
Amino Acid & Protein
Protein LENGKAP
Protein haiwan :
 Daging
 Ay a m
 Te l u r
 Ikan
 Susu & produk
tenusu Contoh
Protein
Protein Tidak
LENGKAP
Protein tumbuhan :
 Bijirin
 Kacang & kekacang
Keperluan Protein
Kumpulan g/kg berat
badan/hari
ͣ Sedentary men and women, adult 0.8-1.0
ͣ Recreational exercise, adult 1.0-1.5
ᵇ Elite male endurance athletes 1.6
ᵇModerate-intensity endurance 1.2
athletes¹
ͣ Adolescent athletes 1.8-2.0
ͣ Body builder athlete, adult 1.4-1.8
ᵇResistance athletes (early training) 1.5 - 1.7
ᵇResistance athletes (steady state) 1.0-1.2
ͣ Calories restriction athlete 1.4-2.0
Limit of maximum intake, adult 2.0
Metabolisma Protein semasa latihan

Protein hanya Protein lebih Protein

Protein Buah pinggang
digunakan penting utk bertukar bekerja keras
perlu air utk
ketika fungsi menjadi menyingkirkan
metabolisma
“starvation” metabolik glukosa ammonia

CHO & LEMAK YANG DIET PROTEIN YANG

TIDAK MENCUKUPI TINGGI
LEMAK
Sumber Tenaga Simpanan
LEMAK
Tenaga:
Digunakan ketika latihan
ketahanan
(endurance exercise)

Jumlah tenaga:
1 g lemak = 9 kcal
Endurance athletes:
20-25 % tenaga dari
lemak

Penurunan berat
badan:
20 % tenaga dari lemak
Kurang efisen
Memerlukan oxygen
Fungsi lemak
Sumber tenaga
simpanan

Pelindung organ
dalaman
1 g Lemak= 9kcal

Sumber tenaga semasa

latihan jangka masa
panjang
 Fungsi lemak
Medium vitamin
larut lemak

1 g Lemak= 9kcal
Mengawalatur suhu

Struktur sel saraf

dan otak
 Contoh lemak
Hampir 100%
jumlah tenaga Te r d a p a t d l m
(kcal) dari makanan yang
sumber lemak : dimasak :
c

 Minyak  Biskut
 Butter Lemak Nyata  Kek
 Cream  Roti canai
 Majerin
Lemak  Nasi lemak
 Santan  Makanan
 Dressings
tersembunyi segera
Metabolisma LEMAK semasa latihan
 Semasa latihan,
glikogen di  Pengoksidaan
otot/hati lemak semasa
berkurang dan latihan meningkat
terhad

 Kekurangan glikogen boleh  Memaksimumkan

menyebabkan kepenatan pengoksidaan lemak
semasa latihan mampu mengelakkan
kepenatan dan
m e n i n g k a t p re s t a s i
VITAMIN
 VITAMIN
 Diperlukan dalam  Perlu diambil
kuantiti yang melalui makanan
sedikit untuk kerana tidak
melancarkan sistem dapat dihasilkan
tubuh. oleh tubuh.

 Tidak
membekalkan
tenaga.  Dibahagikan kepada
2 kumpulan:

• Vitamin larut air

• Vitamin larut lemak
 • Pembekuan darah
a • Penglihatan (retinoid),
 Sayuran hijau, minyak sistem imun,antioksida
sayuran (carotenoid)
 Hati, ikan, lobak
merah, keledek,brokoli

k VITAMIN d
LARUT LEMAK

• Antioksida, melindungi • Penyerapan kalsium &

membran sel fosforus
 Minyak sayuran, sayuran  K u n i n g t e l u r, t u n a ,
hijau, kekacang salmon, susu

e
 VITAMIN
LARUT AIR

B2 B3 B6
B1 B9
Tiamin Riboflavin Niacin Piridoksin Riboflavin
• Sistem saraf, • Penghasilan • Koenzim dlm • Koenzim dlm • Koenzim sintesis
koenzim dalam tenaga dari CHO, glikolisis & metabolism DNA,
penghasilan lemak, protein metabolisma • protein, metabolisma
tenaga dari lemak sintesis protein
glukosa  Bijirin penuh,
susu,daging  Bijirin yang  Bijirin penuh,  Sayuran hijau,
 Bijirin sarapan, merah,hati, diperkaya, kacang, susu,daging organ dalaman,
bijirin penuh, sayuran hijau tuna, ayam merah, kekacang, kekacang, jus oren
kekacang, organ sayuran hijau
dalaman
 VITAMIN
LARUT AIR

B12 B5 BIO KO C
Asid
L
Kobalamin Biotin Kolin Carbon
Pentotenik
• Koenzim • Koenzim dlm • Sintesis sel, • Sintesis
metabolism • Koenzim dlm penghasilan neurotransmitter kolagen,hormon,
folik, system Kreb’s cycle & glukosan & neurotransmitter,
saraf metabolisma metabolisma  Kuning telur, antioksida
lemak lemak organ dalaman,
 Makanan laut, kekacang,  Sayuran hijau,
hati, keju, produk  Bijirin penuh,  Bijirin penuh, sayuran hijau buah-buahan sitrus,
haiwan daging merah, kacang, hati, telur brokoli, strawberri
kekacang
Mineral
 MAKROMINERAL
Kalsium Fosforus
• Pertumbuhan tulang & gigi, • Pertumbuhan tulang &
kontraksi otot, membantu gigi
dlm pembekuan darah, • Susu, kuning telur,
mengurangkan tekanan darah makanan laut, air
• Susu, keju, yogurt, kekacang minuman
kering, sayuran hijau

Magnesium Kalium Natrium

• Tindak balas enzim, menukar
glukosa kpd tenaga,
metabolisma kalsium & vit C
• Bijirin, daging, susu, sayuran
hijau, kekacang
• Elektrolit dlm cecair
intraselular, pengangkutan
glukosa ke dlm sel
• Pisang, buat citrus, susu,
daging, ikan
• Elektrolit dlm cecair
ektraselular, system saraf,
kontraksi otot, keseimbangan
asid-bes
• Garam, makanan yg diproses,
kicap
 MIKROMINERAL
Ferum Kuprum
• Pembentukan hemoglobin,
• Kegunaan ferum &
myoglobin, tindak balas
enzim hemoglobin dlm tubuh

• Hati, daging, bijirin, • Hati, udang, kerang, ceri,

kuning telur, kekacang, bijirn, kekacang, ginjal,
sayur hijau, udang & ayam, itik, tiram &
tiram coklat

Zink Selenium Kromium

• Meningkatkan metabolisma,
• Bertindak sebagai enzim dan • Meningkatkan fungsi insulin
membantu proses enzim,
menyokong proses antioksida dan sistem saraf
tumbesaran. • Bijiran, bawang, daging, susu • Minyak jagung, kepah, bijirin
• Susu, hati, ikan dan bran dan sayuran. penuh, daging dan air paip
gandum.
Hidrasi
 Keperluan Air
Kandungan air
dalam tubuh
40-70%
bergantung
Jantina kepada
Lebih banyak jisim otot,
lebih tinggi % air dalam
tubuh
Umur
Komposisi
tubuh
Fungsi Air
Bahan binaan sel protoplasma,
komponen asas semua sel hidup

Pelindung tisu utama dalam tubuh

iaitu saraf tunjang dan otak

Mengawal tekanan osmotik

didalam badan

Mengangkut oksigen dan nutrien

Mengangkut bahan buangan

Medium untuk vitamin larut air

(Vit B & C)
Faktor Kehilangan Air
Jantina
Intensiti
Humiditi

Jangka
masa
latihan Suhu
Tahap
kecergasan

Saiz
tubuh
 Kesan dehidrasi
% Kehilangan Kesan kpd prestasi
berat badan latihan fizikal
Pening 0-1 Dahaga

2 Terlalu dahaga, ketidakselesaan

Sakit Peningkatan kepekatan darah,
Keletihan 3
kepala aktiviti fizikal terganggu
Loya, perlu lebih daya usaha untuk
TANDA- 4 melakukan aktiviti fizikal

TANDA 5 Sukar untuk fokus

Gagal untuk membebaskan suhu

Bibir &
DEHIDRASI 6 yang berlebihan

kulit kering Loya 8 Pening, keletihan

9 Kekejangan otot
Urin
Kekurangan jumlah darah
berwarna menyebabkan kegagalan peredaran
kuning 10 normal darah, kegagalan fungsi
ginjal
gelap
TA H U K A H A N D A … …

Jikalau anda rasa DAHAGA ,

Anda sudah DEHIDRASI.

Minum ikut jadual, bukan ikut rasa

DAHAGA !
C A R TA WA R N A K E N C I N G

1 - 3 = Optimal hidrasi

4 - 6 = Sedikit dehidrasi.
Mesti minum lagi

6 - 8 = Dehidrasi.
Mesti minum lebih
Chart adapted from Armstrong 2000.
STRATEGI HIDRASI
PRAKTIKAL TIP:
Merebut segala Menge
tahui
Sentiasa l
peluang untuk minum. tanda tanda-
am ara
w a b o t o n
memba dehidr
asi
air.

Minum men k a d ar p e l u h a n d a Pra-hidrat untuk

gi k u t Tahu g menghasilkan air
jadual. den g a n m e n i m b a n
u m d a n s e l ep a s kencing berwarna
sebel cerah
ak t i v i t i
Pemakanan
sihat
Piramid makanan
malaysia
Kunci pemakanan sihat

b mv
balance moderat
e
variety
 pemakanan
TUJUAN
• memastikan simpanan
glikogen di hati (hepar)
dan otot berada di tahap
maksimum

• mengelakkan atlet merasa

lapar sebaik sahaja
memulakan latihan
TUJUAN
• Mengekalkan aras
glukosa darah
dan seterusnya
TUJUAN
SEBELUM • Menggantikan
meningkatkan
prestasi atlet simpanan
glikogen
• Memanjangkan SEMASA
• Membaiki dan
tempoh daya
membina tisu
tahan atlet bagi
otot
acara yang SELEPAS
panjang • Menggantikan air
dan elektrolit
yang hilang
 SEBELUM LATIHAN

3-4 jam 1-2 jam

sebelum sebelum
Tinggi
karbohidrat

Sederhana
Protein

Rendah
Lemak
MAKANAN LENGKAP SNEK
SEMASA 6 packets of Jelly 1 Bottle of Sports
10Grapes
Grapes
LATIHAN 20
Drink

3 0- 60
g r am s /
2 Tablespoons of 2 Medium
jam 4-6 Dates 2 Tablespoons of
Raisins Bananas
Raisins

1 Glass of Fruit 1.5 Cansof

1 Can ofIsotonic
Isotonic Drink Enough
Juice Drinks
Drinks Water
 SELEPAS LATIHAN
3Rs OF RECOVERY…
REFUEL REBUILD REHYDRATE

Pre exercise
nutrition is
necessary to
PERFORM,
recovery food
is necessary
Within 2 Immediately Immediately for PROGRESS
hours after exercise after exercise
Carbohydrates & Fluids &
Carbohydrates Protein Electrolytes
 karbohidrat air
Keperluan 1.0-1.5g/kg berat

pemulihan badan dalam masa 30

minit selepas senaman

(recovery)  Gantikan
Disarankan
pengambilan secara 1.5 L bagi setiap 1 kg
berkala dalam berat badan yang
kuantiti yg kecil
hilang

Snek cecair adalah

disarankan kerana
mudah diambil
selepas senaman
 Ambil makanan 3–
01 4 jam sebelum
senaman

Garis Pilih makanan

tinggi karbohidrat
02
panduan dan sederhana
protein

pengambila
Pilih makanan
yang senang
03 dihadam-rendah
lemak dan serat
n makanan Minum air selepas
mengambil makanan
utama/snek utk 04
menggalakkan hidrasi
 Pilih snek dalam
bentuk cecair jika
05 sering mengalami
gangguan
penghadaman.

Garis Cuba makanan baru

semasa latihan.
06
panduan
Kenalpasti makanan
pengambila 07 yang sesuai dengan
tubuh.

n makanan Anda mampu

melakukannya! 08
Thank you !