Topik5 Senaman

HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir topik ini, anda seharusnya dapat: 1. 2. 3. 4. 5. Mentakrifkan senaman dan konsepnya; Menghuraikan kecergasan; peranan senaman untuk mengekalkan tahap

Membezakan dua komponen dalam kecergasan; Menjelaskan aspek keselamatan yang harus diambil kira semasa bersenam; dan Mengenal pasti cara bersenam dengan betul dan prinsip-prinsip senaman yang harus dipatuhi.

PENGENALAN

Anda tiada masa untuk bersenam? Penat dengan beban kerja di pejabat, perlu hantar anak ke kelas tuisyen selepas kerja, kurang sihat, gym jauh dari rumah dan apa lagi........semuanya alasan sahaja! Sebenarnya anda memang teringin sangat untuk bersenam. Tetapi yang menjadi penghalang adalah alasan-alasan ini yang membelenggui diri anda. Yang pasti, anda akan berubah fikiran setelah membaca topik ini! Kita akan mulakan topik ini dengan melihat secara terperinci maksud dan konsep senaman. Kemudian kita akan beralih dengan mempelajari cara-cara bersenam dengan betul serta prinsip-prinsip asas yang harus anda patuhi semasa melakukan senaman. Akhirnya, kita akan membincangkan keperluan senaman dalam memenuhi gaya hidup sihat di mana kita akan mengkaji kesan senaman dari aspek fisiologi serta membuat penilaian terhadap tahap kecergasan diri.

72

TOPIK 5

SENAMAN

AKTIVITI 5.1
Anda sudah tentu akan lebih bermotivasi untuk bersenam jika anda tahu akan kebaikannya. Apakah aktiviti yang patut anda buat dan adakah ia mencukupi? Untuk mengetahui jawapannya, cuba anda jawab Kuiz Senaman yang boleh didapati di laman web, http://www. intelihealth. om/IH/ihtIH/WSIHW000/7165/24439/335060.html?d=dmtContent. Selain jawapan, penerangan yang diberikan juga amat membantu.

5.1

DEFINISI DAN KONSEP SENAMAN

Menurut doktor dia perlu lebih banyak aktiviti. Jadi saya sembunyikan remote control TVnya tiga kali seminggu. Rajah 5.1: Tanggapan tidak benar tentang senaman Sumber: supplementalscience.wordpress.com/.../

Ramai orang mempunyai tanggapan yang salah tentang senaman (Rajah 5.1). Tahukah anda apa yang dikatakan dengan senaman? Apakah kepentingannya dalam kehidupan kita seharian? Untuk merungkai persoalan ini, kita haruslah terlebih dahulu memahami maksudnya. Senaman merupakan satu akitiviti fizikal yang dirancang, pergerakan struktur oleh badan bertujuan untuk meningkatkan kercergasan fizikal.

TOPIK 5

SENAMAN

73

Ia dilakukan oleh individu ataupun berkumpulan secara kerap selama 20 hingga 60 minit sehari, sekurang-kurangnya tiga hingga lima kali seminggu. Contoh aktiviti senaman yang biasa dilakukan adalah seperti berlari, berjalan, berenang, berkayak dan berbasikal. Aktiviti senaman seperti ini boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja tidak kira peringkat umur, jantina mahupun taraf kedudukan. Menurut Pakar Perunding Kecergasan Pathma Trim Fitness Enterprise, K. Pathmanathan, dalam modulnya yang bertajuk Sihat Sepanjang Hayat (2007), senaman ditakrifkan sebagai s salah satu daripada aktiviti fizikal yang perlu dilakukan dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan. Ini menunjukkan bahawa senaman harus dilakukan secara kerap dan berulang bagi menjamin kesihatan kita. Adakah anda sedar bahawa masyarakat kini kurang peka terhadap pentingnya amalan senaman pada kesihatan mereka? Ini kerana ramai di antara kita menanam sikap malas bersenam di dalam diri selain suka memanjakan diri. Ini dapat dilihat di mana kerja rumah dibuat menggunakan mesin dan alat pemudah kerja seperti pembersih vakum dan mesin basuh. Di samping itu, sesetengah orang menggunakan cara yang singkat untuk menguruskan badan seperti memakan ubat pelangsing. Sikap sebegini telah menjadikan segolongan masyarakat kini yang hidup dalam era teknologi sebagai masyarakat yang kurang sihat dan kurang bergerak. Mereka tidak mengambil berat tentang senaman. Ini kerana bagi mereka ada cara lain yang lebih efektif daripada senaman. Walaupun mereka sedar ia mempunyai kesan buruk dalam jangka masa panjang. Walaupun begitu ada juga di antara individu yang masih sedar betapa pentingnya amalan senaman, itu pun setelah menyedari berat badan mereka bertambah dan kurangnya stamina dalam badan sehingga menjejaskan mereka untuk melakukan sesuatu aktiviti dengan pantas dan cerdas. Contohnya berlari dan berjalan. Mahukah anda menjadi seperti mereka?

74

TOPIK 5

SENAMAN

Anda boleh memulakan tabiat bersenam melalui aktiviti harian seperti berikut: (a) (b) (c) (d) (e) (f) (g) Gunakan tangga dan bukannya lif Pergi berjalan semasa makan tengah hari atau minum petang Sekiranya boleh, jalan ke pejabat Buat kerja rumah seperti mengelap tingkap dan menyapu lantai Buat kerja mengebun seperti menyiram pokok dan membersihkan halaman kebun Bangun 15 minit lebih awal untuk buat senaman yang mudah di rumah atau berjalan di taman Libatkan diri dalam aktiviti luar seperti berkelah di kawasan luar bandar atau hiking untuk menikmati kecantikan alam daripada menonton televisyen atau bermain permainan komputer Sumber: www.lcsd.gov.hk Anda boleh juga menggunakan Piramid Kecergasan (Rajah 5.2) yang disyorkan oleh American Family Physician.

Rajah 5.2: Piramid Aktiviti (Activity Pyramid) Diubahsuai daripada www.aafp.org

TOPIK 5

SENAMAN

75

AKTIVITI 5.2
(a) (b) Pada pendapat anda, apakah faktor-faktor yang menjadikan seseorang individu itu malas untuk bersenam? Ceritakan tentang pengalaman anda dengan individu yang tidak suka bersenam.

5.1.1 Senaman untuk Mengekalkan Tahap Kecergasan

Secara umumnya, kepentingan dan faedah INFO!! senaman tidak terbatas. Ia banyak menyumbang dari segi kesihatan diri dan 4,241 kematian akibat penyakit mental. Dari segi kesihatan diri, kardiovaskular sepanjang 1995 di senaman dapat mengurangkan risiko Perak mendapat pelbagai jenis penyakit Mingguan Malaysia, Ahad - 28 seperti penyakit obesiti Januari 2001 (kegemukan) dan penyakit kardiovaskular. Keratan akhbar di Ipoh, Perak (Malaysia) - Penyakit sebelah membuktikannya. Dari kardiovaskular atau penyakit yang segi mental pula, senaman dapat berkaitan dengan jantung masih lagi meningkatkan kesejahteraan dan menjadi penyebab utama kematian di keyakinan diri seseorang selain Perak. Pada tahun 1995 sebanyak dapat mengurangkan tekanan yang 4,241 kematian di Perak akibat dialami. penyakit itu. Orang ramai digesa
supaya mengamalkan cara hidup sihat dengan mengambil berat mengenai kaitan pemakanan, cara hidup dan kesihatan.

Senaman juga boleh menjadikan otak lebih cerdas. Pada dasarnya, senaman adalah bertujuan untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan diri seseorang. Ini kerana tanpa hidup yang cergas, seseorang individu itu akan menjadi lemah, lesu dan tidak berupaya untuk melakukan kerja-kerja harian. Oleh itu senaman merupakan salah satu aktiviti penting untuk menjadikan seseorang itu kekal cergas dan aktif.

76

TOPIK 5

SENAMAN

Aris Fazil, Borhan, Abd. Halim (2003), telah mentakrifkan kecergasan secara amnya, sebagai kemampuan untuk menjalani kehidupan yang seimbang dan sempurna dari segi fizikal, mental, emosi, rohani dan sosial. Kementerian Kesihatan Malaysia (2003), pula menerangkan kecergasan bermaksud berada dalam keadaan cergas dari segi fizikal dan mental, berkeupayaan melaksanakan tugas harian dengan efisien tanpa merasa letih atau kelesuan dan dapat melibatkan diri dalam aktiviti riadah, di samping masih memiliki tenaga untuk menghadapi saat-saat yang tidak terduga dan kecemasan. Bagi Wee (2001), kecergasan keseluruhan iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi, rohani dan sosial boleh digambarkan seperti di Jadual 5.1.
Jadual 5.1: Komponen-komponen kecergasan secara keseluruhan Komponen Kecergasan Penerangan Keupayaan memenuhi keperluan kehidupan seharian dan masih mempunyai tenaga untuk bertindak balas terhadap perkara yang tidak diduga. Keupayaan kognitif individu; keupayaan seseorang untuk belajar dan berkembang secara intelektual. Seseorang itu berupaya untuk berfikir, menyoal dan menganalisis peristiwa untuk menyelesaikan masalah kehidupan seharian. Pengalaman formal dan tidak formal meningkatkan kecergasan mental. Keupayaan untuk mengawal emosi seseorang itu supaya berasa selesa untuk meluahkan perasaan dan berbuat demikian dengan cara yang sesuai. Kepercayaan terhadap sesuatu kuasa penyatuan. Kepercayaan ini berbeza di kalangan individu. Ia memberi makna di dalam kehidupan kita; memberi perasaan pertalian dengan manusia lain dan memberi hala tuju dalam mencari makna hidup. Keupayaan untuk berinteraksi dengan orang lain dan persekitaran. Ia merujuk kepada keupayaan seseorang individu menyesuaikan diri dalam institusi sosial melalui tingkah laku sehariannya.

Kecergasan Fizikal

Kecergasan Mental

Kecergasan Emosi

Kecergasan Rohani

Kecergasan Sosial

Sumber: Wee E.H. (2001). Pendidikan Jasmani & Pendidikan Kesihatan. Shah Alam. Karima Publications Sdn. Bhd.

TOPIK 5

SENAMAN

77

Dalam topik ini, kita akan hanya berfokus kepada kecergasan fizikal. Terdapat beberapa pendapat yang dikemukakan mengenai kecergasan fizikal iaitu: (a) Falls (1980) menyatakan: "Kecergasan fizikal merupakan kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Aris Fazil, et. al (2003) pula merujuk: Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan keupayaan individu melakukan tugas serta tanggungjawab harian tanpa cepat mengalami kelesuan, masih mempunyai tenaga untuk melibatkan diri dalam aktiviti kesenggangan dan dapat menghadapi segala kecemasan yang berkemungkinan berlaku. Wee (2001), berpendapat: Kecergasan fizikal merupakan keupayaan untuk memenuhi keperluan kehidupan seharian dan masih mempunyai tenaga untuk bertindak balas terhadap perkara yang tidak diduga.

(b)

(c)

Seperti yang telah anda pelajari dalam Topik 1, dua jenis komponen kecergasan ialah: (i) Kecergasan Berlandaskan Kesihatan Kecergasan yang berlandaskan kesihatan berkaitan dengan keupayaan seseorang itu melakukan kerja-kerja hariannya dengan penuh semangat dan kemampuannya mengelak dan menjauhkan diri daripada dijangkiti penyakit-penyakit cara hidup sedentari. Penyakit-penyakit ini dikenali sebagai hipokinetik, sejenis penyakit/keadaan yang dikaitkan dengan kekurangan aktiviti fizikal, seperti diabetes dan penyakit jantung. Kecergasan ini terdiri daripada 5 komponen:

Daya tahan Kardiovaskular (Cardiovascular Endurance) Ini bermaksud sistem kardiorespiratori (jantung), sistem peredaran darah dan paru-paru berfungsi lebih cekap dan berkemampuan untuk mengedar darah dan oksigen ke seluruh badan semasa sesuatu aktiviti senaman dilakukan. Daya tahan Otot (Muscular Endurance) Keupayaan otot atau sekumpulan otot tulang melakukan pergerakan atau pengecutan untuk beberapa waktu yang lama atau ulangan yang tinggi.

78

TOPIK 5

SENAMAN

Kekuatan Otot (Muscular Power) Merujuk kepada kuasa atau tenaga maksima yang dapat dijanakan oleh sesuatu atau sekumpulan otot rangka. Regangan/Kelenturan (Flexibility) Elemen ini akan mengizinkan pergerakan anggota badan dengan bebas. Ia akan menentukan kelenturan otot, tendon, sendi dan ligamen yang terpaut pada tulang. Komposisi Badan (Body Composition) Setiap orang harus memiliki sejumlah lemak badan untuk kesihatan yang baik. Lemak ini dikenali sebagai lemak penting dan diperlukan sebagai sumber tenaga yang tersimpan untuk tujuan pengawalan suhu badan, penyerapan gegaran dan pengawalan nutrien penting dalam badan.

(ii)

Kecergasan berlandaskan perlakuan motor Kecergasan jenis ini adalah penting untuk individu dan atlit yang mempunyai daya tahan dan berprestasi tinggi seperti pelari pecut. Ia terdiri daripada 6 komponen iaitu:

Koordinasi (Coordination) Ia berkait rapat dengan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang individu. Imbangan (Balance) Imbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar yang menyokongnya diubah. Ia dapat mengekalkan kedudukan ini dalam keadaan teguh semasa melakukannya ketika bergerak atau diam. Kuasa (Power) Kuasa adalah gabungan kekuatan otot dan kelajuan, ia merupakan keupayaan seseorang melakukan sesuatu pergerakan pantas yang mengejut dalam jangka masa yang singkat dengan kecekapan yang tinggi. Kuasa dihasilkan daripada proses penguncupan otot yang kuat dalam masa yang singkat. Ketangkasan (Agility) Ia merupakan kebolehan seseorang mengubah arah pergerakan secara pantas dan cekap. Ia juga boleh menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.

TOPIK 5

SENAMAN

79

Masa tindak balas (Reaction Time) Satu jangka masa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas menerima rangsangan untuk berbuat demikian. Ia selalu dikaitkan dengan faktor deria penglihatan dan pendengaran. Kelajuan (Speed) Keupayaan seseorang individu melakukan pergerakan berturutturut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut sesuatu arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak.

Secara keseluruhan, kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting dalam kesihatan kerana tanpa hidup yang cergas kita tidak akan mampu melakukan tugasan harian dengan cepat dan kurangnya tenaga dalam badan untuk bertindak balas terhadap perkara yang tidak diduga. Selain itu, kita juga akan memberi ruang kepada pelbagai jenis penyakit seperti diabetes, penyakit jantung koronari, angin ahmar dan tekanan darah tinggi untuk memberi ancaman kepada kita. Justeru itu, bersenamlah untuk mengekalkan tahap kecergasan anda kerana amalan hidup cergas dan aktif adalah penting untuk kesihatan tubuh badan dan otak (Rajah 5.3).

Rajah 5.3: Kebaikan hidup cergas

80

TOPIK 5

SENAMAN

AKTIVITI 5.3
Sekiranya kita memilih aktiviti senaman yang kita gemari, besar kemungkinan kita akan bersenam secara konsisten dan hidup sihat! Mari kita lihat kuiz personaliti yang dihasilkan oleh Dr. Charles Yokomoto. Kuiz ini boleh membantu anda mengenal pasti senaman yang sesuai dengan personaliti anda. Layari http://www.prevention.com/cda/ channelpage. do?channel = fitness dan klik pada kuiz yang berjudul What is your exercise personality?

5.1.2

Keselamatan Semasa Bersenam

Bersenam adalah salah satu aktiviti fizikal yang menggunakan banyak tenaga dan pergerakan. Untuk bersenam, banyak perkara yang harus anda fikirkan terutama sekali aspek keselamatan. Keselamatan amat penting untuk menghindari anda dari sebarang bentuk kecelakaan yang tak diingini. Antara perkara yang harus dititikberatkan semasa anda bersenam adalah seperti berikut: (a) Penyediaan badan Penyediaan badan bermaksud bersenam dan bersukan mengikut 3 peringkat utama iaitu: (i) Peringkat pertama : memanaskan badan dan regangan (warming up) (ii) Peringkat kedua : aktiviti senaman dan sukan. (iii) Peringkat ketiga : menyejukkan badan (cooling down).

Warming up penting untuk mengelak anda daripada mendapat kecederaan otot dan sendi. Manakala, cooling down pula dapat mengurangkan kehadiran asid laktik yang membuat anda cepat lesu dan tidak bermaya.
(b) Peralatan Guna alat yang mengikut piawaian yang telah ditetapkan. Jangan guna peralatan yang sudah rosak, patah dan berkarat. Tempat Bersenamlah di tempat yang selamat seperti tempat-tempat terbuka dan mempunyai ramai orang. Jangan lakukan aktiviti di tempat yang boleh membawa bahaya. Ini boleh mengelakkan anda berdepan dengan perkaraperkara yang tidak diingini. Sekurang-kurangnya dengan memilih tempat yang ramai orang, anda boleh meminta pertolongan dengan segera.

(c)

TOPIK 5

SENAMAN

81

(d)

Keadaan kesihatan diri Bersenamlah ketika anda dalam keadaan sihat. Jangan bersenam dan bersukan jika anda tidak sihat (demam) atau sakit kaki, sendi, dada atau kepala. Keadaan ini akan bertambah teruk jika anda teruskan aktiviti bersenam. Berhenti segera jika anda merasa semput atau sakit dada ketika bersenam. Cuaca Jangan bersenam dan bersukan ketika cuaca sangat panas, terlalu gelap atau kadar pencemaran udara tinggi (berjerebu). Keadaan ini akan memudaratkan tahap kesihatan anda. Pakaian dan Kasut Pakai pakaian dan kasut yang selesa. Ia seharusnya tidak ketat dan sesuai mengikut keadaan cuaca. Elakkan pakaian bergetah, jaket atau baju kalis air. Jika anda bersenam di waktu malam, gunakan alat pemantul cahaya (reflector) pada baju anda.

(e)

(f)

Panduan-panduan lain Semasa Bersenam Minum air secukupnya sebelum, semasa dan selepas bersenam. Perkara ini penting kerana semasa bersenam kita akan kehilangan air melalui perpeluhan. Jika kita tidak minum air secukupnya kita mungkin mendapat kekejangan otot atau strok. Jangan terus mandi selepas senaman dan bersukan kerana ia mengganggu sistem badan anda. Tunggu hingga badan anda merasa sejuk dan peluh di badan telah kering. Mandilah dengan air biasa. Bersenam secara konsisten sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, 20 minit setiap kali. Bersenam sehingga mencapai Kadar Nadi Latihan (KNL) masing-masing. Setiap sesi senaman mesti mencapai Kadar Nadi Latihan supaya mendatangkan manfaat kepada sistem jantung dan sistem pernafasan. Kadar Nadi Latihan adalah denyutan nadi anda di antara 120-150 denyutan/minit iaitu bersamaan dengan 60%-85% dari Kadar Nadi Maksima (formulanya ialah 220 - Umur). Elakkan dari bersenam dalam tempoh 2 jam selepas makan. Ini adalah kerana makanan anda masih dalam melalui proses penghadaman lalu menyebabkan anda loya, muntah dan kekejangan perut. Ketika proses ini berlaku darah bertumpu ke bahagian perut. Sedangkan ketika bersenam dan bersukan, darah diperlukan di dalam otot-otot besar di kaki. Ini akan menimbulkan masalah kepada sistem penghadaman dan pernafasan anda.

82

TOPIK 5

SENAMAN

5.2

CARA BERSENAM

Tahukah anda, untuk mendapat kesan senaman yang efektif, kita perlu bersenam dengan cara yang betul mengikut fasa-fasa dan prinsip-prinsip yang telah ditetapkan. (a) Fasa Pertama Sebelum kita melakukan aktiviti senaman, fasa pertama yang harus kita lakukan adalah mengira Kadar Denyutan Nadi (KDN). Ini bertujuan untuk mengetahui tahap denyutan nadi kita sama ada normal atau tidak. Secara umumnya, nadi boleh dikesan di banyak tempat pada tubuh badan kita. Tetapi, secara lazimnya masyarakat pada zaman kini lebih menggemari mengambil kadar nadi di dua tempat iaitu leher (karotid) dan di pergelangan tangan (radial). Dengan menggunakan formula Karvonen, anda boleh mengira KNL dengan tepat. Formula Karvonen KNL = (KNM-KNR) I + KNR = (KNS) I + KNR KNL = Kadar Nadi Latihan KNM= Kadar Nadi Maksimum KNR = Kadar Nadi Rehat KNS = Kadar Nadi Simpanan I = Intensiti (%)

(i)

Kadar Nadi Rehat (KNR) Kadar nadi rehat hendaklah diambil sebaik sahaja kita bangun daripada rehat dan sebelum kita bergerak. Terdapat 4 langkah untuk mengambil kadar nadi iaitu: Pertama : Letakkan 2 jari di leher atau di pergelangan tangan anda Kedua : Gerakkan jari anda sehingga anda rasa denyutan nadi Ketiga : Dengan menggunakan jam randik atau jam yang sesuai, tetapkan jari anda di tempat kesan nadi dan mulakan kiraan dari 0 hingga ke 10 Keempat : Darab bilangan denyutan nadi dengan 6 untuk mendapatkan kadar nadi seminit. Hasilnya ialah KNR anda

TOPIK 5

SENAMAN

83

Contoh pengiraan: Umur : 20 tahun KNR : 60 denyutan seminit KNM = 220 - 20 = 200 denyutan seminit KNL pada kadar 70%-80% KNL (minimum) = KNR + I(KNM - KNR) = 60 + 70 % (200 - 60) = 60 + 70 % (140) = 60 + 98 = 158 denyutan seminit KNL (maksimum) = KNR + I(KNM - KNR) = 60 + 80%(200 - 60) = 60 + 80% (140) = 60 + 112 = 172 denyutan seminit (ii) Kadar Nadi Maksimum (KNM) KNM ialah hasil tolak yang diperoleh didarab dengan peratus dalam zon latihan kardiovaskular. Bagi individu yang cergas sederhana, KNM boleh ditentukan dengan menggunakan formula berikut; KNM = 220 - Umur Contoh pengiraan: Umur : 20 tahun KNM = 220 - 20 = 200 denyutan seminit Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular: Intensiti sederhana adalah antara 70% hingga 80% KNL (minimum) = 70/100 (200) = 140 denyutan seminit = 80/100 (200) = 160 denyutan seminit

KNL (maksimum)

84

TOPIK 5

SENAMAN

(iii) Kadar Nadi Latihan Melalui latihan individu, KNL boleh berubah. Perubahan itu berdasarkan kepada intensiti senaman yang dipilih iaitu antara 60% 90%. (b) Fasa Kedua Selepas mengira Kadar Denyutan Nadi, fasa kedua ialah aktiviti memanaskan badan serta regangan otot. Seperti yang nyatakan di awal topik, memanaskan badan (warming up) adalah sangat penting terutama sebagai persediaan mental dan fizikal. Aktiviti ini boleh dimulakan dengan berjalan pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti regangan (lihat Rajah 5.4). Ia bertujuan untuk meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi-sendi pada tahap pergerakan yang optimum. Selain itu, ia membantu mengelakkan kecederaan otot, meningkatkan suhu otot dan melancarkan pengaliran darah. Tempoh yang disyorkan untuk aktiviti memanaskan badan dan regangan adalah selama 5-10 minit. Setelah itu anda boleh melakukan aktiviti senaman seperti berjoging atau berbasikal.

Rajah 5.4: Aktiviti memanaskan badan dan regangan

(c)

Fasa Ketiga Untuk mengakhiri aktiviti senaman anda, fasa ketiga iaitu fasa penyejukan badan (cooling down) perlu dilakukan. Aktiviti ini boleh dilakukan dengan berlari perlahan dan diikuti dengan aktiviti regangan.

TOPIK 5

SENAMAN

85

5.2.1

Prinsip-prinsip Asas Senaman

Empat prinsip asas yang harus dipatuhi dalam menjalankan aktiviti senaman dikenali sebagai prinsip FITT. F Kekerapan senaman (Frequency) Senaman hendaklah dilakukan dengan konsisten (regularly). Jumlah hari melakukan senaman boleh dijadikan ukuran kekerapan. Kebanyakan komponen kecergasan memerlukan sesuatu aktiviti dijalankan sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu pada intensiti yang cukup. Senaman hendaklah cukup lasak, di mana kelasakan melebihi kadar biasa untuk mencapai kecergasan sebenar. Contohnya, kelenturan atau kelembutan memerlukan otot diregangkan melebihi had biasa. Kecergasan jantung juga memerlukan senaman yang dapat meningkatkan kadar nadi melebihi kadar normal. Kadar Nadi Maksimum yang perlu dicapai adalah 60%- 80%. Senaman perlu dilakukan sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi (tidak termasuk 3-5 minit waktu memanas dan menyejukkan badan sebelum dan seselepas bersenam). Pada amnya, masa bersenam bergantung kepada intensiti. Jika senaman mempunyai intensiti rendah, ia memerlukan masa yang lebih panjang. Manakala senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek. Sesuatu jenis senaman harus dilakukan mengikut komponen kecergasan yang berbeza. Pilihlah aktiviti mengikut keupayaan dan minat anda serta pelbagaikan senaman yang anda lakukan (rujuk Rajah 5.5). Lakukan senaman bercorak aerobik, berbasikal, berenang, berjalan pantas, berjoging atau aktiviti yang menggunakan banyak pergerakan.

I Bebanan (Intensity)

T Masa senaman (Time)

T Jenis senaman (Type)

86

TOPIK 5

SENAMAN

Rajah 5.5: Senaman mengikut tahap berbeza

5.2.2

Kesesuaian Senaman Mengikut Tahap Kecergasan Individu

Setelah mengetahui prinsip asas senaman, anda juga perlu mengetahui cara menyesuaikan jenis senaman megikut tahap kecergasan anda. Sebagai contoh, golongan berumur tidak boleh bersenam pada tahap yang tinggi atau ekstrem. Ini adalah kerana ia akan membahayakan nyawa mereka. Apabila anda tidak bersenam mengikut tahap kecergasan anda, badan anda tidak bersedia untuk melakukan aktiviti tersebut. Oleh itu, anggota badan, otot dan sendi anda mudah tercedera.

5.2.3

Senaman yang Sistematik Mengikut Perubahan Metabolisme Badan

Senaman yang dibuat secara sistematik akan memastikan perubahan fisiologi yang berlaku pada tubuh anda dapat diterima dalam kadar normal. Sekiranya aktiviti senaman dibuat secara mendadak, perubahan fisiologi ini memaksa badan melakukan kadar bebanan kerja yang di luar kemampuannya. Ini akan

TOPIK 5

SENAMAN

87

mengakibatkan tubuh badan anda mengalami komplikasi seperti kecederaan atau keletihan yang melampau. Cara yang terbaik melakukan senaman adalah memadankannya dengan kadar perubahan metabolisme badan anda. Mulakan dengan melakukan pergerakan ringan dahulu supaya sistem kardiovaskular dan sistem respiratori badan anda dapat dipertingkatkan ke tahap yang diperlukan. Begitu juga dengan sistem organ-organ yang lain agar secara perlahan-lahan kadar metabolisme badan anda akan dapat menyaingi kadar beban kerja yang perlu dilakukan.

5.3
5.3.1

KEPERLUAN SENAMAN DALAM GAYA HIDUP SIHAT

Kesan Senaman dari Aspek Fisiologi

Senaman yang dilakukan secara tetap dan berterusan akan mempertingkatkan sistem fisiologi tubuh badan anda. Pada peringkat permulaan, kadar denyutan jantung anda akan meningkat kepada kadar kerja yang ditetapkan. Perubahan ini akan mempertingkatkan kekuatan otot jantung untuk mengepam darah dalam volum yang banyak melalui kadar denyutan yang paling minima. Perubahan juga berlaku pada tahap ketahanan denyutan jantung di mana ia mampu melakukan kerja mengepam darah dalam satu jangka masa yang lama tanpa kepenatan. Ini akan meningkatkan daya tahan aerobik anda. Selain daripada ini, kadar sistem keupayaan respiratori anda juga akan meningkat ke kadar yang lebih tinggi. Ini akan membuat anda berupaya bernafas dengan lebih baik dan kuat. Perubahan ini akan membuat kadar pengambilan oksigen meningkat di mana secara langsung akan meningkatkan bekalan oksigen kepada sel-sel di dalam tubuh badan anda. Ini akan membuatkan sel-sel tersebut dapat bekerja dengan lebih efisien. Di samping itu, kadar tahap kekuatan otot, kuasa, kecergasan, ketangkasan dan koordinasi anda juga akan bertambah dengan berlakunya perubahan fisiologi pada tubuh badan anda. Keadaan ini akan menjadikan anda seorang individu yang cergas dari segi fizikal berbanding individu yang sedentri. Anda akan menjadi lebih bertenaga dan berupaya melakukan sebarang aktiviti fizikal dengan lebih lama tanpa mudah mengalami kepenatan.

5.3.2

Penilaian Tahap Kecergasan

Penilaian tahap kecergasan dapat dilakukan dengan menilai komponen kecergasan seperti kekuatan otot, kuasa, ketangkasan, daya tahan, kelembutan dan kelajuan. Komponen-komponen ini dinilai menggunakan ujian-ujian kecergasan yang

88

TOPIK 5

SENAMAN

tertentu. Sebagai contoh, untuk menguji tahap keanjalan anda, anda boleh menggunakan ujian duduk melunjur untuk mengukur tahap kelenturan otot anda. Begitu juga dengan komponen-komponen kecergasan yang lain. Sekiranya anda berada pada tahap kecergasan yang tinggi, anda berupaya melakukan kesemua ujian kecergasan tersebut dengan mudah. Ini adalah petanda yang anda mempunyai tahap kecergasan melebihi mereka yang sedentri. Anda perlu mengekalkan tahap kecergasan ini sepanjang hayat untuk memudahkan anda melakukan aktiviti harian tanpa menghadapi sebarang masalah fizikal. Ini adalah matlamat akhir dalam usaha mencapai tahap kecergasan yang optimum.

5.3.3

Penyakit Hipokinetik

Masyarakat sedentri yang malas bersenam dan kurang bergerak sering dikaitkan dengan penyakit hipokinetik. Tahukah anda apa itu penyakit hipokinetik? Menurut Wee (2001), istilah penyakit hipokinetik terbahagi kepada dua iaitu h hipo bererti kurang dari tahap normal dan k kinetik bermaksud aktif. Apabila dirangkumkan ia menjadi satu penyakit akibat daripada amalan hidup yang kurang aktif. Di antara jenis-jenis penyakit hipokinetik termasuklah sakit jantung (kardiovaskular), tekanan (stres), tekanan kolestrol yang tinggi, kegemukan (obesiti), tekanan darah tinggi (hipertensi), kencing manis (diabetes mellitus), sakit sendi dan sakit tulang belakang.

Senaman merupakan suatu amalan yang mudah untuk dipraktikkan. Ia tidak memerlukan wang yang banyak hanya sedikit masa dan tenaga. Senaman didefinisikan sebagai salah satu aktiviti fizikal yang perlu dilakukan dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat meningkatkan kecergasan dan kesihatan. Secara umum senaman bertujuan mengekalkan tahap kecergasan individu.

TOPIK 5

SENAMAN

89

Aris Fazil H.U., Borhan Y., & Abd Halim M.S. (2003). Pendidikan jasmani dan pendidikan kesihatan Tingkatan 5. Kuala Lumpur: Dewan Bahasa dan Pustaka. Paul Insel, R. Elaine Turner, & Don Ross (2002). 2002 update: Nutrition. Sudbury, Massachusetts: Jones And Bartlett Publishers. Melvin H. Williams (2002). Nutrition for health, fitness & sport (6th ed.). USA: McGraw-Hill Higher Education