BENTUK-BENTUK LATIHAN FISIK BOLA VOLI

1. Latihan fisik secara umum

A. Sistem Pelatihan Fisik Umum
Persiapan fisik umum yang bertujuan meningkatkan kemampuan kerja organ tubuh, sehingga
memudahkan upaya pembinaan dan peningkatan semua aspek pelatihan pada tahap berikutnya.
Persiapan fisik khusus bertujuan meningkatkan kemampuan fisik dan gerak yang lebih baik
menuju pertandingan.
Peningkatan kemampuan kualitas gerak khusus pemain. Pada tahap ini pelatihan bertujuan
untuk memahirkan gerakan kompleks dan harmonis yang dibutuhkan setiap pemain untuk
menghadapi pertandingan.
Cara Terbaik untuk Mempersiapkan Kondisi Fisik Umum Pemain
1. Program Latihan Lari
Latihan lari sangat penting dan baik untuk mengasah kemampuan kerja jantung, paru
paru, dan kekuatan tungkai. Membiasakan pemain berlatih lari selama 40-60 menit tanpa
berhenti, yang dilakukan 3-4 kali seminggu, sangat baik untuk membina kemampuan daya tahan
aerobik dan kebugaran umum pemain.
2. Program Latihan Senam
Bentuk-bentuk latihan senam peregangan untuk seluruh bagian tubuh dan persendian
harus mendapat perhatian. Latihan peregangan hendaknya diselingi gerakan untuk memperkuat
bagian tubuh bagian atas dan bawah yang dilakukan secara bergantian.
3. Program Latihan Loncat Tali
Latihan ini sangat baik untuk membina daya tahan, kelincahan kaki, dan kecepatan serta
melatih kemampuan gerak pergelangan tangan lebih lentur dan kuat. Proses latihan dapat
dilakukan dengan loncat satu kaki secara bergantian (seperti lari biasa), loncat dua kaki, dan
masih banyak bentuk variasinya.
4. Program Latihan Gabungan
Model atau sistem pelatihan ini adalah menggunakan berbagai alat bantu seperti bangku,
gawang ukuran kecil, tiang, tongkat, tali, bola, dan sebagainya. Tujuan latihan ini adalah
membina dan meningkatkan kamampuan dan keterampilan gerak pemain sebagai upaya untuk
pengkayaan gerak. Pelatih harus cermat dan terampil menciptakan rangkaian gerak yang ada
hubungannya dengan gerakan-gerakan dalam permainan bola voli, di samping memberikan
prioritas pada pembinaan aspek-aspek kelincahan, kegesitan, dan koordinasi gerak yang memang
dibutuhkan dalam bola voli.
5. Latihan Pemanasan
Banyak pelatihan kurang memberikan perhatian khusus perihal peranan dan fungsi
latihan pemanasan yang benar dan betul. Latihan pemanasan yang dikemas dengan benar akan
memberikan pengaruh positif pada proses kerja organ tubuh, mekanisme peredaran darah, dan
pernapasan. Itu semua akan berpengaruh langsung untuk kerja berat selanjutnya. Di samping itu,
sangat penting untuk menghindari terjadinya berbagai cedera otot, persendian, dan fungsi-fungsi
tubuh lainnya.
Pada umumnya latihan pemanasan berbentuk:
Lari jarak pendek yang bervariasi seperti lari sambil angkat paha/lutut, lari mundur, lari
maju dan ke samping.
Melakukan gerakan-gerakan senam yang bersifat mere-gang otot tungkai, paha belakang,
depan, lengan, pergelangan kaki, pinggang, otot bahu, dll.
Kualitas peregangan harus dilakukan dengan pelan sampai terasa terjadi proses
peregangan pada bagian otot dan persendian yang dilatih. Hindari melakukan gerakan sentak,
yang dapat menyebabkan rasa sakit pada otot atau persendian.
6. Latihan Pendinginan
Latihan ini dilakukan setelah program latihan selesai dilaksanakan sebagai upaya agar
bagian otot yang bekerja berat tadi kembali pada posisi rileks dan tidak kaku.
Bentuk latihannya adalah senam dan gerakan meregang. Kualitas latihan meregang,
khususnya untuk otot besar seperti paha belakang dan depan, ping-gang, punggung, otot lengan,
bahu, dada, dan berbagai persendian tubuh, harus dicermati betul. Lakukan gerakan pendinginan
ini dengan benar.
2. Latihan Fisik Secara Khusus
A. Latihan Kekuatan
1. Push up (telungkup dorong angkat badan)
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
Cara melakukan :
Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung
kaki bertumpu pada lantai.
Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari jari
menghadap ke depan, siku ditekuk.
Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi
kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara
posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
Gerakan ini dilakukan berulang ulang sampai tidak kuat.
2. Latihan kekuatan otot perut( sit-up)
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.
Cara melakukan :
Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari jari berkaitan di
belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman.
Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di
belakang kepala.
Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
Gerakan ini dilakukan berulang ulang sebanyak mungkin.
3. Latihanototpunggung(back up)
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung
Cara melakukan :
Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari jari
berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman
Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangan
tetap berada di belakang kepala.
Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
Gerakan ini dilakukan berulang ulang sebanyak mungkin.
B. Latihan Kelenturan
1.Latihan kelenturan leher secara dinamis
Tujuan : melatih kelenturan otot otot leher.
Cara melakukan :
Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri
dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x 8 hitungan
Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke
belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x 8 hitungan
Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x 8 hitungan
Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan
gerakan sebanyak 2x 8 hitungan
2. Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis
Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu
Cara melakukan :
Mula mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan
Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari
mulai putaran perlahan lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar
Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan,
kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan

3. Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis
Tujuan : melatih kelenturan otot otot batang tubuh
Cara melakukan :
Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan
sebanyak 8 hitungan
Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri
dan sebanyak 2v 8 hitungan
Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2v 8 hitungan
Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, putar ke kiri dan kanan 2x8
hitungan
C. Latihan Kecepatan
1. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan
dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam
olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh
latihannya adalah :
lari cepat 50 m
lari cepat 100 m
lari cepat 200 m
D. Latihan Daya Tahan
1. Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan
peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus.
Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat
dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi
waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:
lari 2,4 km.
lari 12 menit.
lari multistage.
angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
lari naik turun bukit
3. Teknik Dasar
a. Servis
Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar
menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis. Servis
terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas.Servis tangan atas dibedakan lagi atas
tennis servis,floating dan cekis.
servis tangan bawah
1. Mula-mula pemain berdiri dipetak servis dengan kaki kiri lebih kedepan dari kaki kanan.
2. Bola dipegang dengan tangan kiri
3. Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah belakang
4. Setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus kedepan
untuk memukul bola
5. Telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang
sempurna, tangan dapat pula menggenggam.
Tennis servis
1. Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih kedepan, kedua lutut agak
rendah.
2. Tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola,tangan kirimenyangga bola,tangan kanan
diatas bola.
3. Bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira 1/2 meter diatas kepala.
4. Tangan kanan ditarik kebelakang atas kepala,menghadap depan.
5. Lakukan gerakan seperti mensmesh bola,perhatian terpusat pada bola.
6. Lecutan tangan diperlukan pada saat perkenaan bola.

Floating servis
1. Posisi kaki sama seperti tennis servis.
2. Tangan kiri memegang bola dan tangan kanan disamping setinggi pelipis.
3. Dengan tangan kiri bola dilambungkan ssedikit kesamping kanan tidak terlalu tinggi.
4. Setelah bola melambung keatas setinggi kepala, tangan kanan dipukulkan pada bagian tengah
bola.
5. Pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara:
Dengan tumit tangan
Dengan tangan, dimana ibu jari dilipat kedalam dan menempel pada telapak tangan
Memukul dengan tangan tergenggam.
Cekis
1. Sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh bagian kiri lebih
dekat kejaring.
2. Bola dipegang tangan kiri dan kanan.
3. Saat bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit kebelakang dan lutut ditekuk.
4. Kedua tangan dijulurkan kearah samping bawah kanan dalam keadaan memegang bola.
5. Bola dilambung keatas kepala dengan kedua belah tangan.
6. Setelah bola lepas, tangan kanan ditarik kesamping kanan bawah, liukkan badan kekanan.
7. Berat badan ada dikaki kanan,telapak tangan menghadap keatas
8. Setelah bola ada pada jangkauan tangan,secepatnya bersama sama lengan,liukkan badan
kesamping kiri.
9. Perkenaan bola bagian bawah belakang bola,pukulan bola dibantu liukkan badan dan lecutan
tangan.
Service ada beberapa macam:
Service atas adalah service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya.
Kemudian Server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.
Service bawah adalah service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul
bola. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan
ayunan tangan dari bawah.
Service mengapung adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir
sama. Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi
(tidak terlalu tinggi dari kepala). Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan
ayunan yang sangat pendek.
Yang perlu diperhatikan dalam service
Sikap badan dan pandangan.
Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan.
Saat kapan harus memukul bola.
b. Passing
Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah)
o Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
o tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.
o Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.
Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas)
o Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
o Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk
lengkungan setengah bola.
o Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.
o Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan
o Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power
c. Smash (spike)
Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada diatas jaring, untuk
dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan faktor-faktor
berikut: awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan. Teknik smash Menurut Muhajir Teknik dalam
permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efisien dan efektif
sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal
(2006,23). Menurut pendapat M. Mariyanto mengemukakan bahwa : Smash adalah suatu
pukulan yang kuat dimana tangan kontak dengan bola secara penuh pada bagian atas , sehingga
jalannya bola terjal dengan kecepatan yang tinggi, apabila pukulan bola lebih tinggi berada diatas
net , maka bola dapat dipukul tajam ke bawah . (2006 : 128 ) Menurut Iwan Kristianto
mengemukakan bahwa , Smash adalah pukulan keras yang biasanya mematikan karena bola sulit
diterima atau dikembalikan . (2003 : 143 ) . Spike adalah merupakan bentuk serangan yang
paling banyak digunakan untuk menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam
permainan voli . Dari beberapa pendapat diatas dapat disimpulkan bahwa Teknik Smash atau
spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan
untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan. Tes smash Menurut
Sandika mengemukakan bahwa tes smash adalah tolok ukur untuk mengukur kemampuan smash.
d. Membendung (blocking)
Bola yang melewati tangan bloker
Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang
datang dari daerah lawan. Sikap memblok yang benar adalah:
Jongkok, bersiap untuk melompat.
Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.
Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan
satu regu untuk bergantian melakukan block.
Block ada dua macam. 1. block tunggal 2. block ganda Block tunggal adalah membendung
bola yang dilakukan oleh satu orang pemain Block ganda adalah membendung bola yang
dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih.Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block
ganda antara lain adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam
menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola.