O7W:Practice..

1. Jumping jacks 30 detik (melatih seluruh otot)

2. posisi duduk menahan tubuh di tembok 30 dtk (otot bawah)

3. Push-up 30 dtk (otot atas)

4. Perut crunch 30 dtk (pelatihan perut disini digunakan untuk intensitas

semata otot tengah anda.

5. naik turun kursi atau tangga (seluruh otot) 30 dtk

6. Squat 30 dtk (otot bawah)

7.Trisep dengan kursi (otot atas)30 dtk

8. Plank (keseimbangan otot) 30 dtk

9. gerakan lutut tinggi / lari di tempat (cardio) 30 dtk

10. Lunge (otot bawah) 30dtk

11. Push-up dan rotasi (otot atas) 30 dtk

12. Side plank (seluruh tubuh) 30 dtk

masing masing pelatihan diselingi hanya 10 detik istirahat.