PROGRAM LATIHAN TAHUNAN ACARA LONTAR PELURU

Fasa PERSEDIAAN PERTANDINGAN

TRANSISI
Sub Fasa Persediaan Umum Persediaan Khusus Pra - Pertandingan Pertandingan
Bulan OKT NOV DIS JAN FEB MAC APR MEI JUN JUL OGS SEPT
Minggu 2 9 16 23 30 6 17 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23

Kitaran Makro 1 2 3 4 5 6 7
Kitaran Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

Ujian T T T T
Kem Latihan TTT
Pertandingan C C
Rehat
%

INTENSITI 100

90

ISIPADU 80

70

PRESTASI 60

50

PERSEDIAAN 40

FIZIKAL 30

TEKNIK 20

PSIKOLOGI 10
L 1. Beban
A 2. kalistenik
T
I 3. latihan jarak
H dekat
A 4. LSD
N

PETUNJUK : T: Test (Ujian) C : Competition (Pertandingan)

1
 PROGRAM LATIHAN MAKRO 2

FASA PERSEDIAAN KHUSUS

BULAN 27 NOV 4 DIS 11 DIS 18 DIS 25 DIS 1 JAN 8 JAN 15 JAN
MAKRO 2
MIKRO 9 10 11 12 13 14 15 16

HARI I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A
K L
A A Beban
E T
D I
kalistenik
A H Latihan
H A
N jarak
dekat
LSD
Ujian
Intensiti
Latihan
Maksima
Sub Maksima
Sederahana
Rendah
Rehat

2
 JADUAL LATIHAN KITARAN MAKRO 2

KITARAN MAKRO KE-9

TARIKH / JENIS DOSEJ INTENSITI

HARI LATIHAN
27 NOV Latihan bebanan 1. Half Press Sub
(ISNIN) 2. Half Squat maksima
3. Bangun Tubi dengan bebanan
4. Lentik Belakang dengan beban
5. Military Press
6. Heel Raise
(3 set X 8 ulangan – 70%)
Rehat antara set ialah 3 minit atau
ikut denyutan jantung (120)
28 NOV Latihan 1. Latihan gaya kupu-kupu dan Rendah
(SELASA) kalistenik latihan gaya bebas.
2. Senaman bebas
29 NOV Latihan jarak 1. Sprinter Sederhana
(RABU) dekat 2. Fartlek jarak dekat
30 NOV REHAT
(KHAMIS)
1 DIS Latihan Bebanan 1. Clean and jerk Sub
(JUMAAT) 2. Leg Flexion Maksima
3. Flexion dan Extension
pergelangan tangan
4. Russian Twist
5. Sit Up
6. Chest Press
(3 set X 8 ulangan – 70%)
2 DIS Latihan LSD 1. Larian 45minit tanpa henti Sederhana
(SABTU)
3 DIS REHAT
(AHAD)

KITARAN MAKRO KE-10

TARIKH / JENIS DOSEJ INTENSITI

HARI LATIHAN
4 DIS Latihan bebanan 1. Bench Press Sub
(ISNIN) 2. Half Squat maksima
3. Bangun Tubi dengan bebanan
4. Lentik Belakang dengan beban
5. Military Press
6. Heel Raise
(3 set X 8 ulangan – 70%)
Rehat antara set ialah 3 minit atau
ikut denyutan jantung (120)
5 DIS Latihan 1. Senaman bebas Rendah
(SELASA) Kalistenik 2. Praktik gaya renang
6 DIS Latihan jarak 1. Sprinter Sederhana
(RABU) dekat 2. Fartlek jarak dekat
3. Latihan ketangkasan

7 DIS REHAT
(KHAMIS)
8 DIS Latihan Bebanan 1. Clean and jerk Sub
(JUMAAT) 2. Leg Flexion Maksima
3. Flexion dan Extension
pergelangan tangan
4. Russian Twist
5. Sit Up
6. Chest Press
(3 set X 8 ulangan – 70%)
9 DIS Latihan LSD 1. Larian 50minit tanpa henti Sederhana
(SABTU)
10 DIS REHAT
(AHAD)

KITARAN MAKRO KE-11

TARIKH / JENIS DOSEJ INTENSITI

HARI LATIHAN
11 DIS Latihan bebanan 1. Half Press Sub
(ISNIN) 2. Hell Raise maksima
3. Bench Press
4. Military Press
5. Anjal Bangku
6. Sit Up
7. Back Arch dengan bebanan

12 DIS Latihan 1. Latihan senaman bebas Rendah

(SELASA) Kalistenik 2. Praktik kemahiran dan gaya
13 DIS Latihan jarak 1. Fartlek jarak dekat Sederhana
(RABU) dekat 2. Larian 100meter
3. Latihan tekanan

14 DIS REHAT
(KHAMIS)
15 DIS Latihan LSD 1. Larian 45 minit tanpa henti Sub
(JUMAAT) Maksima
16 DIS Latihan 1. Latihan bebas Sederhana
(SABTU) kalistenik 2. Praktis kemahiran dan gaya
17 DIS REHAT
(AHAD)

KITARAN MAKRO KE-12

TARIKH / JENIS DOSEJ INTENSITI

HARI LATIHAN
18 DIS Latihan bebanan 1. Half Squat Sub
(ISNIN) 2. Heel Raise maksima
3. Bench Press
4. Military Press
5. Anjal Bangku dengan beban
6. Sit Up dengan beban
7. Back Arch dengan beban
(3 set X 8 ulangan – 70%)

19 DIS Latihan 1. Senaman latihan bebas Rendah

(SELASA) Kalistenik 2. Praktikal gaya dan kemahiran
3. Perbaiki kelemahan

20 DIS Latihan jarak 1. Fartlek jarak dekat Sederhana

(RABU) dekat 2. Sprinter
3. Latihan ketangkasan
4. Latihan tekanan

21 DIS REHAT
(KHAMIS)
22 DIS Latihan Bebanan 1. Clean and jerk Sub
(JUMAAT) 2. Leg Flexion Maksima
3. Leg Extension Russian Twist
4. Russian Twist
5. Chest Press
6. Bench Press
(3 set X 8 ulangan – 70%)
23 DIS Latihan LSD 1. Larian 50 minit tanpa henti Sederhana
(SABTU)
24 DIS REHAT
(AHAD)
KITARAN MAKRO KE-13

TARIKH / JENIS DOSEJ INTENSITI

HARI LATIHAN
25 DIS Latihan bebanan 1. ‘Bench Press’ Maksima
(ISNIN) 2. ‘Half Squat’
3. Bangun Tubi dengan beban
4. Lentik Belakang dengan beban
5. Military Press
6. Heel Raise
(4 set X 8 ulangan – 70%)
Rehat antara set ialah 3 minit
atau ikut denyutan jantung (120)
26 DIS Latihan 1. Senaman bebas Rendah
(SELASA) Kalistenik 2. Praktik kemahiran baru dan
gaya
3. Perbaiki kelemahan

27 DIS Latihan jarak 1. Fartlek jarak dekat Sederhana

(RABU) dekat 2. Sprinter
3. Latihan tekanan

28 DIS REHAT
(KHAMIS)
29 DIS Latihan Bebanan 1. Clean and jerk Maksima
(JUMAAT) 2. Leg Flexion
3. Flexion dan Extension per-
gelangan tangan
4. Russian Twice
5. Sit Up
6. Chest Press
(4 set X 8 ulangan – 70%)
30 DIS Latihan LSD 1. Larian 45 minit tanpa henti Sederhana
(SABTU)
31 DIS REHAT
(AHAD)

KITARAN MAKRO KE-14

TARIKH / JENIS DOSEJ INTENSITI

HARI LATIHAN
1 JAN Latihan bebanan 1. Half Press Maksima
(ISNIN) 2. Half Squat
3. Bangun Tubi dengan bebanan
4. Lentik Belakang dengan beban
5. Military Press
 6. Heel Raise
7. (4 set X 8 ulangan – 75%)
Rehat antara set ialah 3 minit atau
ikut denyutan jantung (120d/m)
2 JAN Latihan 1. Senaman bebas Rendah
(SELASA) kalistenik 2. Praktik kemahiran dan gaya
3. Tingkatkn kemahiran
3 JAN Latihan jarak 1. Fartlek jarak dekat Sederhana
(RABU) dekat 2. Sprinter
3. Latihan tekanan

4 JAN REHAT
(KHAMIS)
5 JAN Latihan Bebanan 1. Clean and jerk Maksima
(JUMAAT) 2. Leg Flexion
3. Flexion dan Extension per-
gelangan tangan
4. Russian Twist
5. Sit Up
6. Chest Press
(4 set X 8 ulangan – 75%)
6 JAN Latihan LSD 1. Larian 50 minit tanpa henti Sederhana
(SABTU)
7 JAN REHAT
(AHAD)

KITARAN MAKRO KE-15

TARIKH / JENIS DOSEJ INTENSITI

HARI LATIHAN
8 JAN Latihan bebanan 1. Half Squat Maksima
(ISNIN) 2. Heel Raise
3. Bench Press
4. Military Press
5. Anjal bangku dengan beban
6. Sit Up dengan beban
7. Back Arch dengan beban.
(4 set X 8 ulangan – 75%)
9 JAN Latihan 1. Senaman bebas Rendah
(SELASA) Kalistenik 2. Praktik gaya dan kemahiran
10 JAN Latihan Litar 1. Fartlek jarak dekat Sederhana
(RABU) 2. Sprinter
3. Latihan tekanan

11 JAN REHAT
(KHAMIS)
12 JAN Latihan Bebanan 1. Clean and jerk Maksima
(JUMAAT) 2. Leg Flexion
3. Leg Extension
4. Russian Twist
5. Chest Press
6. Bench Press
(3 set X 8 ulangan – 70%)
13 JAN Longslow 1. Larian 45minit tanpa henti Sederhana
(SABTU) distance (LSD)
14 JAN REHAT
(AHAD)

KITARAN MAKRO KE-16

TARIKH / JENIS DOSEJ INTENSITI

HARI LATIHAN
15 JAN Latihan bebanan 1. Half Squat Maksima
(ISNIN) 2. Heel Raise
3. Bench Press
4. Military Press
5. Anjal bangku dengan bebanan
6. Sit Up dengan beban
7. Back Arch
(3 set X 8 ulangan – 70%)
16 JAN Longslow 45 minit non stop sederhana
(SELASA) distance
17 JAN Latihan jarak 1. Latihan fartlek jarak dekat Sederhana
(RABU) dekat 2. Sprinter
3. Latihan

18 JAN REHAT
(KHAMIS)
19 JAN REHAT
(JUMAAT)
20 JAN Ujian 1. Aktiviti ujian kekuatan otot Maksima
(SABTU)
21 JAN REHAT
(AHAD)
OBJEKTIF PROGRAM LATIHAN MENGIKUT FASA LATIHAN

FASA SUB-FASA OBJEKTIF

1. Persediaan 1.1 Persediaan 1. Mengkaji dan memperbaiki kelemahan (jika ada)

Umum dalam pertandingan yang lepas.
(8 minggu) 2. Mengetahui tahap keupayaan atlit melalui ujian pada
permulaan dan penghujung fasa ini.
3. Membina kecergasan keseluruhan : daya tahan otot,
kekuatan otot, kelenturan, kuasa, sistem tenaga
aerobik dan anaerobik.
4. Membetul dan memperbaiki teknik lontaran.

1.2 Persediaan 1. Membina komponen kecergasan, kekuatan otot, daya

Khusus tahan otot dan kuasa otot secara khusus dalam acara
(8 minggu) merejam lembing.
2. Memperbaiki teknik rejaman.
3. Mengetahui tahap kecergasan atlit (melalui ujian).
4. Persediaan mental.

2. Pra-pertandingan 16 minggu 1. Peningkatan yang progresif dalam intensiti kerja

untuk meningkatkan kuasa otot sebagai persediaan
untuk pertandingan.
2. Memperkemaskan teknik rejaman.
3. Menigkatkan tumpuan dan kekuatan mental.

3. Pertandingan 12 minggu 1. Memperkemaskan teknik pada tahap yang tertinggi.

2. Bersedia untuk mencapai puncak prestasi pada
pertandingan yang disertai.
3. Ujian sebelum pertandingan dan memperbaiki semasa
kem latihan.

4. Transisi 8 minggu 1. Mengadakan pemulihan secara aktif.