MAKALAH KARBOHIDRAT UNTUK IBU HAMIL

BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Seorang ibu hamil memiliki kebutuhan gizi khusus. Beberapa kebutuhan gizi ibu
hamil dapat ditutupi oleh makanan sehat yang seimbang. Selain pilihan makanan sehat, pada
saat kehamilan dibutuhkan vitamin. Idealnya adalah tiga bulan sebelum kehamilan. Hal ini
dapat membantu mendapatkan gizi yang dibutuhkan. Namun, terkadang diperlukan tambahan
makanan, bahkan suplemen sesuai kebutuhan. Berikut adalah beberapa syarat makanan sehat
bagi ibu hamil:
Menyediakan energi yang cukup (kalori) untuk kebutuhan kesehatan tubuh ibu hamil dan
pertumbuhan bayi
Menyediakan semua kebutuhan ibu dan bayi (meliputi protein, lemak, vitamin, mineral)
Dapat menghindarkan pengaruh negatif bagi bayi
Mendukung metabolisme tubuh ibu dalam memelihara berat badan sehat, kadar gula darah,
dan tekanan darah.
Karbohidrat memegang peranan penting dalam alam karena merupakan sumber energi
utama bagi manusia dan hewan yang harganya relatif murah. Semua karbohidrat berasal dari
tumbuh-tumbuhan.
Hal tersebut membuat tubuh seorang manusia mempunyai energy untuk beraktifitas.
Tiap tingkatan manusia berbeda kebutuhan karbohidratnya. Dewasa berbeda dengan Usia
Prasekolah. Begitu halnya dengan Ibu Hamil. Ibu hamil penting sekali mengkonsumsi
karbohidrat setiap hari, karena untuk penambahan energi dan pertumbuhan janinnya.
Karbohidrat bias dikatakan sebagai bahan makanan pokok yang menunjang kesehatan ibu
hamil. Tapi disamping itu masih ada zat-zat gizi lain yang membantu kesehatan ibu hamil
dan janin yang dikandungnya.

B. Tujuan
Menjelaskan definisi tentang Karbohidrat
Mengetahui tentang kebutuhan karbohidrat per harinya
 Menjabarkan tentang Berat Badan Ideal saat Hamil

BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian karbohidrat
Karbohidrat ('hidrat dari karbon', hidrat arang) atau sakarida (dari bahasa Yunani
skcharon, berarti "gula") adalah segolongan besar senyawa organik yang paling melimpah di
bumi yang merupakan komponen pangan yang menjadi sumber energi utama dan sumber
serat makanan. Karbohidrat memiliki berbagai fungsi dalam tubuh makhluk hidup, terutama
sebagai bahan bakar (misalnya glukosa) bias juga untuk cadangan makanan.
Karbohidrat adalah campuran atau ikatan organik yang mengandung unsur-unsur
Carbon (C), Hidrogen (H), dan oksigen (O), rumus umum : Cn H2n On. Rumus molekulnya
CH2O.

B. Fungsi karbohidrat
1. Sumber utama energi tubuh.
2. Menjaga kesehatan jaringan saraf dan penting dalam pembentukan sel darah merah.
3. Penghemat protein maksudnya bila KH kurang dalam tubuh maka protein yang dipakai dan
bila sebaliknya, maka protein dipakai untuk pertumbuhan.
4. Pengatur metabolisme lemak normal. Bila KH tidak cukup maka dalam jumlah besar akan
memakai lemak yang menghasilkan energi dan produk tubuh berupa asam keton.
5. Membantu pengeluaran feses. Dengan cara mengatur peristaltic usus dan membentuk pada
feses.
6. Laktosa dapat menetap lebih lama dalam usus dibanding disakarida lain, hingga membantu
meningkatkan pertumbuhan bakteri yang berguna dalam efek pencahar dan memproduksi
vitamin-vitamin tertentu dalam usus.

C. Sumber Karbohidrat
Sumber karbohidrat adalah padi-padian atau serealia, umbi-umbian, kacang-kacang
kering, dan gula. Hasil olah bahan-bahan ini adalah bihun, mie, roti, tepung-tepungan, selai,
sirup, dan sebagainya. Sebagian besar sayur dan buah tidak banyak mengandung karbohidrat.
Sayur umbi-umbian, seperti wortel dan bit serta kacang-kacangan relatif lebih banyak
 mengandung karbohidrat daripada sayur daun-daunan. Bahan makanan hewani seperti
daging, ayam, ikan, telur, dan susu sedikit sekali mengandung karbohidrat. Sumber
karbohidrat yang banyak dimakan sebagai makanan pokok di Indonesia adalah beras, jagung,
ubi, singkong, talas, dan sagu.

D. Kebutuhan Karbohidrat Ibu Hamil

Ketika masa kehamilan, seorang ibu hamil perlu memperhatikan jumlah kalori yang
dibutuhkannya. Biasanya kebutuhan ibu hamil dan nutrisi kehamilan meningkat sekitar 45%
dari keadaan sebelum hamil. Jumlah kalori yang diperlukan ibu hamil selama masa
kehamilan adalah sekitar 2500 kalori perhari. Jumlah tersebut akan meningkat seiring dengan
bertambahnya usia kehamilan. Pada trimester kedua, terjadi pertambahan jumlah kalori yang
dibutuhkan ibu hamil sekitar 340 kalori perhari, sedangkan pada trimester ketiga kebutuhan
jumlah kalori bertambah sekitar 450 kalori perharinya. Jumlah kalori yang dibutuhkan ibu
hamil bertambah, hal tersebut dikarenakan janin yang berada di dalam kandungan terus
mengalami perkembangan dan penyempurnaan organ-organ tubuhnya, sehingga kebutuhan
gizi yang diperlukan juga bertambah.
Sekitar 60% dari jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh adalah karbohidrat. Wanita
yang sedang hamil membutuhkan karbohidrat sekitar 1.500 kalori perharinya. Karbohidrat
mengandung sumber energi tinggi yang bisa langsung dipergunakan tubuh. Jadi bisa
disimpulkan bahwa kebutuhan karbohidrat ibu hamil adalah 1500 kalori/hari atau 375
gram/hari.
Seorang wanita selama kehamilan memiliki kebutuhan energi yang meningkat. Energi
ini digunakan untuk pertumbuhan janin, pembentukan plasenta, pembuluh darah, jaringan
payudara, cadangan lemak, perubahan metabolisme yang terjadi dan pertumbuhan jaringan
yang baru. Selain itu, tambahan kalori dibutuhkan sebagai tenaga untuk proses metabolisme
jaringan baru. Namun dengan adanya pertambahan kebutuhan kalori ini tidak lantas
menjadikan ibu hamil terlalu banyak makan. Tubuh ibu hamil memerlukan sekitar 80.000
tambahan kalori pada kehamilan. Dari jumlah tersebut, berarti setiap harinya sekitar 300
tambahan kalori dibutuhkan ibu hamil.
Karbohidrat merupakan sumber utama untuk tambahan kalori yang dibutuhkan
selama kehamilan. Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan
membutuhkan karbohidrat sebagai sumber kalori utama. Pilihan yang dianjurkan adalah
karbohidrat kompleks seperti roti, serealia, nasi dan pasta. Selain mengandung vitamin dan
 mineral, karbohidrat kompleks juga meningkatkan asupan serat yang dianjurkan selama
hamil untuk mencegah terjadinya konstipasi atau sulit buang air besar dan wasir.

E. Kelebihan dan Kekurangan Karbohidrat

Makanan sehari-hari yang kita makan dan pilih dengan baik akan memberikan semua
zat-zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk berfungsi secara normal dan agar kita tetap
hidup. Bila makanan tidak dipilih dengan baik maka akan mengalami kekurangan zat-zat gizi
esensial tertentu. Zat gizi esensial adalah zat gizi yang harus didatangkan dari makanan.Ada
tiga fungsi zat gizi dalam tubuh :
Memberi energi = Karbohidrat, lemak dan protein
Pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh= protein, air dan mineral.
Pengatur proses tubuh = protein, mineral air dan vitamin.
Akibat gangguan gizi pada fungsi tubuh :
1. Bila kekurangan
Kekurangan gizi secara umum baik kurang secara kualitas dan kuantitas
menyebabkan gangguan pada proses-proses tubuh seperti :
Gangguan pertumbuhan pada Janin
Gangguan produksi kerja pada Ibu hamil
Gangguan pertahanan tubuh
Gangguan struktur dan fungsi otak
Bayi beresiko BBLR, lahir premature, kecerdasan rendah, dan mudah sakit.
2. Bila kelebihan
Gizi lebih menyebabkan terjadinya kegemukan atau obesitas, dan merupakan salah
satu faktor resiko dalam terjadinya berbagai penyakit degeneratif seperti hipertensi, diabetes,
jantung koroner, hati dan penyakit kantong empedu, dll.
F. Jenis Makanan Karbohidrat yang Baik Bagi Ibu Hamil
Salah satu hal yang paling dikhawatirkan perempuan yang tengah hamil adalah
bagaimana cara membuat dirinya kembali langsing usai melahirkan. Banyak perempuan yang
menganggap hal ini suatu pemikiran yang egois, mengingat Ibu hamil melakukannya demi si
kecil. Namun, bagaimana pun juga, hal itu juga suatu perasaan yang wajar.
Agar kita tak terjebak makan berlebihan dan membuat bobot naik lebih dari 20 kg
(ditambah lagi Ibu hamil bisa terkena risiko diabetes gestasional), bolehkah kita mengurangi
asupan karbohidrat? Berapa sih asupan karbohidrat yang dianggap aman dan sehat untuk ibu
hamil? Apakah diet semacam ini diperbolehkan?
Mengurangi karbohidrat memang menjadi fokus perhatian banyak perempuan, tak
terkecuali ketika sedang mengandung. Namun menurut Michelle Moss, penulis buku
elektronik Pregnancy Without Pounds, sebaiknya Ibu hamil memang tidak menyingkirkan
satu kelompok makanan pun dari pola makan Ibu hamil, khususnya selama kehamilan.
Hal itu tidak berarti Ibu hamil lalu bebas mengonsumsi nasi, kentang goreng, pasta,
pizza, cakes, dan cookies. Yang dimaksud adalah bahwa Ibu hamil seharusnya mencoba
mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang, termasuk karbohidrat berkualitas baik. Hal ini
untuk memastikan Ibu hamil maupun bayi di dalam kandungan terpenuhi nutrisinya
Boleh-boleh saja Ibu hamil menjalankan diet rendah karbohidrat, selama jumlahnya
masih cukup untuk mendukung perkembangan bayi dan memenuhi kebutuhan nutrisi Ibu
hamil sendiri. Karbohidrat menyediakan gizi, protein, dan lemak sehat untuk si bayi.
Mengurangi terlalu banyak karbohidrat bisa membahayakan kehamilan, karena karbo
diperlukan bersama dengan lemak untuk menghasilkan energi bagi ibu hamil. Tanpa jumlah
karbohidrat berkualitas baik yang cukup, tubuh tidak dapat menggunakan lemaknya dalam
cara yang normal, sehingga ada pemecahan lemak yang tidak sempurna (disebut ketones).
Ketika ketones terakumulasi dalam darah dan urine, hal itu menyebabkan ketosis kondisi
yang dapat menyebabkan kerusakan otak dan retardasi mental pada janin.
Karbohidrat berkualitas baik antara lain nasi merah dan bubur oats dari gandum utuh.
Yang perlu dikurangi adalah karbohidrat berbahan dasar tepung, seperti nasi putih, roti putih,
dan pasta putih. Kurangi juga makanan yang mengandung lemak dan gula. Nasi merah
mengandung serat lebih banyak daripada nasi putih, sehingga hal ini bisa membantu Ibu
hamil mencegah sembelit.
Karbohidrat sebaiknya juga selalu ditemani dengan sayuran dan protein untuk
memastikan keseimbangan gizinya. Misalnya, nasi merah dengan tumis ayam dan sayuran.
Atau, ayam rebus dan salad. Jangan lupakan juga asupan buah-buahan untuk menjaga
kebutuhan serat.
Mengurangi karbohidrat tidak akan baik jika Ibu hamil mengalami kadar gula rendah.
Sebaliknya, terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat justru menyebabkan kadar gula naik,
dan meningkatkan risiko diabetes gestasional (diabetes yang terjadi selama kehamilan).
Intinya adalah, makanlah dalam jumlah secukupnya.
:
Bahan Makanan Ukuran Kalori
 Nasi Putih 190 gr/1 cangkir 237.81
Nasi merah 180 gr/1 cangkir 271.27
Nasi ketan 174 gr/1 cangkir 168.50
Makaroni rebus 130 gr/1 cangkir 82.46
Mie Instant rebus 100 gr 368.07
Kentang Rebus 150 gr 97.99
Oatmeal 40 gr 155.35

G. Pengertian lemak
Kata lemak berasal dari bahasa Yunani (Greece) yaitu lipos. Sedangkan dalam bahasa
inggris berarti lipid. Secara umum lemak merupakan senyawa organik yang tidak larut dalam
air tetapi dapat diekstrasi dengan pelarut non polar seperti klorofom, eter dan benzena.
Lemak, disebut juga lipid, adalah suatu zat yang kaya akan energi, berfungsi sebagai
sumber energi yang utama untuk proses metabolisme tubuh. Lemak yang beredar di dalam
tubuh diperoleh dari dua sumber yaitu dari makanan dan hasil produksi organ hati, yang bisa
disimpan di dalam sel-sel lemak sebagai cadangan energi.

H. Fungsi lemak
Fungsi lemak adalah sebagai sumber energi, pelindung organ tubuh, pembentukan sel,
sumber asam lemak esensial, alat angkut vitamin larut lemak, menghemat protein, memberi
rasa kenyang dan kelezatan, sebagai pelumas, dan memelihara suhu tubuh.
Penting untuk dicatat bahwa mendapatkan lemak selama kehamilan adalah penting
karena menyediakan buffer menyimpan energi yang akan digunakan selama menyusui setelah
melahirkan.
Lemak memiliki peran penting bagi tubuh agar dapat berfungsi secara baik. Tidak
disangkal lagi bahwa lemak merupakan salah satu sumber energi bagi tubuh. Lemak juga
merupakan zat yang digunakan tubuh untuk memproduksi prostaglandin, yaitu hormon yang
berperan dalam mengatur tekanan darah, sistem syaraf, denyut jantung, kontraksi pembuluh
darah, dan pembukuan darah.

I. Sumber Lemak
1. Lemak hewani, berasal adari hewan semua lemak hewani, termasuk susu, mentega, keju dan
babi tergolong lemak jenuh.
2. Lemak nabati berasal dari tumbuhan, sumber nabati jenuh antara lain minyak kelapa dan
kelapa sawit.

J. Lemak Esensial dan Non Esensial

1. Lemak Esensial
Asam lemak esensial adalah asam lemak yang dibutuhkan untuk kelancaran
metabolisme tubuh, disebut juga dengan vifamin F. dinamakan esensial karena tidak dapat
diproduksi oleh tubuh.
Kelompok Lemak esensial
a. Omega-3 : Pembentuk prostaglandin seri ke 3, berperan dalam proses anti radang sebagai
regenerator glutathione, juga berpengaruh dalam kesehatan jantung dan menurunkan resiko
arteriosklerosis.
b. Omega-6 : Pembentuk prostaglandin seri ke 1 dan 2 yang berperan dalam proses antiradang
dapat juga dikatakn kembaran omega-3 dengan sasaran kerja yang berbeda, yaitu pada
system pengontrolan gula darah. Sumber utama adalah minyak tumbuh tumbuhan, misalnya
evening primrose, borage, black currant.
c. EPA : kependekan dari Asam Eikosapentaenoat (Eicosapentaenoate acid). Epa adalah
precursor dari prostaglandin yang bermanfaat menurunkan respons peradangan melalui cara
berkompetisi dengan asam arakidonat penyebab radang. Sumber EPA adalah ikan
laut,minyak ikan yang mengandung minyak hati ikan cod yang juga dikenal sebagai pure cod
liver oil.
d. DHA : kependekan dari Asam Dokosaheksaeoat (Dokosahexanoate acid). Bermanfaat
memberikan efek anti-inflaatorik yang tinggi, dan sering digolongkan dalam kelompok EPA.
DHA juga terlibat dalam perkembangan otak anak dan pemulihan kesehatan otak di saat
penuaan. Sumber dari Makerel, herring, sarden, salmon.
e. ALA : kependekan dari Asam Alfalinolenat (Alpha Linolenic Acid). Ditemukan pada
tahun 1930-an sebagai salah satu antioksidan utama yang penting, dan bertindak secara
sinergik dengan antioksidan lain, misal vitamin C dan E. sumber dari Minyak biji Rami
(flexsheed), borage, black currant. Dosis terapi ALA tidak dianjurkan untuk anak-anak, ibu
hamil, atau ibu menyusui.
f. GLA : kependekan dari Gamma Linolenic Acid. Adalah asam lemk esensial dari
kelompok omega-6 yang diperlukan tubuhuntuk menghasilkan prostaglandin, suatu senyawa
 kimia mirip hormonyang membantu mengaktivitasi system imun dan mengatasi Radang.
Sumber minyak tumbuhan, yaitu evening primrose, borage, blackcurrant.

2. Lemak Non Esensial

Untuk lemak non esensial itu sendiri adalah asam amino yang bisa diprosuksi sendiri
oleh tubuh, sehingga memiliki prioritas konsumsi yang lebih rendah dibandingkan dengan
asam lemak esensial.
Lemak non essensial adalah asam lemak yang dapat disintesis oleh tubuh manusia
dengan bahan baku asam lemak lainnya
Contoh : Alanin, Asparagin, Asam Aspartat, Asam Glutamat, Glutamin dan Prolin

K. Kebutuhan lemak pada ibu hamil

Kebutuhan lemak setiap orang tentu saja berbeda. Hal ini tergantung pada usia,
aktivitas, berat badan dan sebagainya. Kebutuhan lemak seseorang secara normal adalah 25%
persen dari total kalori. Sementara kalori yang harus dipenuhi oleh ibu hamil yaitu 2500
perharinya. Jadi 625 kalori perharinya, jika dihitung dalam gram yakni sekitar 70gram/hari.
Agar tetap sehat, maka asupan lemak, maka asupan lemak itu pun tidak boleh melebihi
dari batas yang dianjurkan. Sebab, bila berlebihan akan menghambat metabolism. Lemak
yang tidak terpecah akan terakumulasi dan akan terkumpul pada bagian-bagian tubuh
tertentu, seperti perut dan paha. Atau bahkan tersimpan pada organ-organ penting seperti
jantung, hati dan bukan tidak mungkin akan menyempitkan aliran darah bila menumpuk pada
pembuluh darah.
Kebutuhan lemak tidak dinyatakan secara mutlak. WHO (1990) menganjurkan konsumsi
lemak sebanyak 15-30% kebutuhan energi total dianggap baik untuk kesehatan. Jumlah ini
memenuhi kebutuhan akan asam lemak esensial dan untuk membantu penyerapan vitamin
larut-lemak. Diantara lemak yang dikonsumsi sehari dianjurkan paling banyak 10% dari
kebutuhan energi total berasal dari lemak jenuh, dan 3-7% dari lemak tidak jenuh-ganda.
Konsumsi kolestrol yang dianjurkan adalah 300 mg sehari .

L. Akibat Kekurangan lemak

Kekurangan asam lemak esensial (omega-3 dan omega-6) pada masa janin
mengakibatkan penurunan pada pertumbuhan otak. Pertumbuhan otak yang terganggu akan
mengakibatkan penurunan fungsi otak, yaitu kemampuan kognitif rendah, yang tidak dapat
diperbaiki kemudian.
M. Akibat kelebihan lemak pada ibu hamil
Konsumsi berlebih lemak akan mengakibatkan kegemukan. Kegemukan berkaitan
dengan timbulnya penyakit kronis seperti penyakit jantung dan pembuluh darah dan diabetes
mellitus.
Ibu hamil obesitas mengalami "dampak besar" pada NHS karena peningkatan risiko
komplikasi dan kebutuhan untuk peralatan tambahan dan staf, menurut penelitian hari ini.
Wanita gemuk juga lebih mungkin membutuhkan tambahan dan tes scan, memiliki
pengiriman lebih operasi caesar, membutuhkan peralatan khusus lebih banyak dan memiliki
pilihan yang kurang ketika datang untuk melahirkan daripada wanita lainnya.
Mereka menderita infeksi tingkat yang lebih tinggi dan dapat membutuhkan dukungan
ekstra dengan menyusui, dan ada ditambahkan risiko bagi bayi, kata studi tersebut.
Penelitian mencatat bahwa ibu hamil obesitas akan meningkatkan risiko tekanan darah
tinggi dan diabetes pada kehamilan, sementara risiko kepada anak termasuk yang lahir cacat
kelebihan berat badan dan kelahiran.
Ada juga komplikasi lebih tenaga kerja dan kebutuhan untuk kelahiran lebih diinduksi
dan caesar, katanya.

N. Berat Badan Ideal Ibu Hamil

Kenaikan berat badan ibu hamil selama kehamilan seperti terilihat pada gambar
diatas, berkisar atau berada pada 12.500 gram, (atau 12.5 kg) kisaran berat badan ini dibagi
dalam dua komponen besar yaitu komponen janin (janin, plasenta dan cairan amnion) dan
Komponen ibu (uterus, payudarah, darah, cairan extraseluler dan lemak). Komponen janin
harus dijaga konsistensinya agar janin dapat tumbuh dengan normal, tentunya komponen
janin ini tergantung dari Komponen Ibu, untuk komponen ibu semuanya tergantung dari
status berat badan (BB) dan tinggi badannya (TB) sang ibu, jadi status BB dan TB ibu inilah
yang menjadi dasar untuk dapat menghitung berat badan idealnya, sekaligus juga sebagai
indikator pertumbuhan berat badan janin.
Berat badan ideal ibu hamil sebenarnya tidak ada rumusnya, tetapi rumusannya bisa
dibuat yaitu dengan dasar penambahan berat ibu hamil tiap minggunya yang dikemukakan
oleh para ahli berkisar antara 350-400 gram, kemudian berat badan yang ideal untuk
seseorang agar dapat menopang beraktifitas normal yaitu dengan melihat berat badan yang
sesuai dengan tinggi badan sebelum hamil, serta umur kehamilan sehingga rumusnya dapat
dibuat.
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Seorang wanita selama kehamilan memiliki kebutuhan energi yang meningkat. Energi
ini digunakan untuk pertumbuhan janin, pembentukan plasenta, pembuluh darah, jaringan
payudara, cadangan lemak, perubahan metabolisme yang terjadi dan pertumbuhan jaringan
yang baru. Selain itu, tambahan kalori dibutuhkan sebagai tenaga untuk proses metabolisme
jaringan baru. Namun dengan adanya pertambahan kebutuhan kalori ini tidak lantas
menjadikan ibu hamil terlalu banyak makan. Tubuh ibu hamil memerlukan sekitar 80.000
tambahan kalori pada kehamilan. Dari jumlah tersebut, berarti setiap harinya sekitar 300
tambahan kalori dibutuhkan ibu hamil.
Karbohidrat merupakan sumber utama untuk tambahan kalori yang dibutuhkan
selama kehamilan. Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan
membutuhkan karbohidrat sebagai sumber kalori utama. Pilihan yang dianjurkan adalah
karbohidrat kompleks seperti roti, serealia, nasi dan pasta. Selain mengandung vitamin dan
mineral, karbohidrat kompleks juga meningkatkan asupan serat yang dianjurkan selama
hamil untuk mencegah terjadinya konstipasi atau sulit buang air besar dan wasir.
Kebutuhan lemak setiap orang tentu saja berbeda. Hal ini tergantung pada usia,
aktivitas, berat badan dan sebagainya. Kebutuhan lemak seseorang secara normal adalah 25%
persen dari total kalori. Sementara kalori yang harus dipenuhi oleh ibu hamil yaitu 2500
perharinya. Jadi 625 kalori perharinya, jika dihitung dalam gram yakni sekitar 70gram/hari.

B. Saran
Perhatikan Berat Badan Ibu Hamil, hal tersebut bisa mengetahui tingkat pertumbuhan ibu
hamil dan janinnya
Tidak hanya nasi tapi bisa diganti dengan jenis karbohidrat yang lainnya
Makan makanan bergizi dan seimbang, tidak perlu mahal
Tambahan suplemen atau susu bisa mengurangi resiko cacat pada janin
Tidak mengkonsumsi lemak secara berlebih