PETUNJUK PRAKTIKUM FISIOLOGI

BLOK
HEALTHY LIFESTYLE & HEALTH
PROMOTION

Disusun oleh :
Tim Fisiologi FK UNSOED

BAGIAN FISIOLOGI FAKULTAS KEDOKTERAN

UNIVERSITAS JENDERAL SOEDIRMAN
PURWOKERTO
2016

1
 BAB I
AKTIVITAS FISIK

A. TUJUAN PEMBELAJARAN
1. Mahasiswa mampu menjelaskan definisi aktivitas fisik
2. Mahasiswa mampu menjelaskan klasifikasi aktivitas fisik
3. Mahasiswa mampu mengukur tingkat aktivitas fisik

B. METODE PEMBELAJARAN
Praktikum

C. DASAR TEORI AKTIVITAS FISIK

1. Definisi Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik adalah pergerakan tubuh karena kontraksi otot yang berakibat pada
peningkatan pengeluaran energi. Aktivitas fisik meliputi aktivitas fisik di tempat kerja,
dalam perjalanan, di rumah maupun di waktu luang yang dapat digolongkan sebagai
aktivitas fisik sehari - hari secara umum. Selain itu, aktivitas fisik dapat juga berupa latihan
fisik, baik yang termasuk maupun yang tidak termasuk dalam cabang olahraga tertentu.
Pengertian latihan fisik itu sendiri adalah pergerakan tubuh yang terencana, terstruktur dan
teratur yang melibatkan komponen fisik, psikis serta membutuhkan keterampilan (ACSM,
2006).

D. PENGUKURAN TINGKAT AKTIVITAS FISIK

Kita dapat mengetahui tingkat aktivitas fisik dengan melakukan pengukuran tingkat
aktivitas fisik. Terdapat sejumlah besar metode penilaian aktivitas fisik yang dapat digunakan.
Secara umum berbagai metode ini dapat dikelompokkan menjadi metode subyektif dan
metode obyektif (Corder K et al, 2008).

2
1. Metode Subyektif
Metode penilaian aktivitas fisik secara subyektif dilakukan dengan penggunaan
kuesioner, diari aktivitas fisik, ataupun dengan observasi langsung. Secara keseluruhan
akurasi dari metode subyektif sangat tergantung pada kemampuan subyek untuk
mengingat setiap aktivitas secara detail, serta pada pendapat dan persepsi subyek maupun
peneliti. (Corder K et al, 2008)
a. Kuesioner dan Diari Aktivitas Fisik
Metode ini merupakan metode yang relatif tidak membutuhkan biaya yang mahal
dan dapat diterapkan pada populasi berukuran besar. Oleh karena itu metode ini
paling sering digunakan dalam penilaian aktivitas fisik. Namun demikian metode
kuesioner memiliki keandalan (reliability) dan kesahihan (validity) yang rendah
(Westerterp KR, 2009).
Berbagai kuesioner telah tersedia untuk dipakai sesuai dengan populasi target yang
dituju, antara lain International Physical Activity Questionnaire (IPAQ), Physical
Activity Recall (PAR), Habitual Activity Questionnaire (HAQ), Physical Activity
Questionnaire for Older Children (PAQ-C), Physical Activity Questionnaire for
Adolescent (PAQA), Physical Activity Scale for Elderly (PASE), The Rapid
Assessment of Physical Activity (RAPA) dan lain-lain (Corder K et al, 2008). Selain
itu terdapat juga kuesioner yang menilai aktivitas fisik secara restrospektif dan
kuantitatif (retrospective quantitative history), seperti misalnya Minnesota Leisure-
time Physical Activity Questionnaire dan the Tecumseh Questionnaire. Kuesioner
retrospektif kuantitatif ini biasanya mencakup jangka waktu yang cukup lama yaitu
dapat mencapai 1 tahun, namun tentunya hal ini berarti responden memiliki beban
yang lebih besar untuk mengingat aktivitas yang dilakukan di masa lampau (Haskell
WL &Kiernan M, 2000). Di Indonesia sendiri, survei tingkat aktivitas fisik dilakukan
dengan menggunakan kuesioner RISKESDAS seperti pada lampiran 1 (Depkes RI,
2008).
Diari aktivitas fisik memungkinkan pengumpulan informasi yang detail mengenai
seluruh aktivitas fisik yang dilakukan. Subyek diminta untuk mencatat aktivitas yang
dilakukannya setiap periode interval waktu tertentu, yang umumnya adalah sebesar
15 menit, dan biasanya pencatatan dilakukan selama periode satu hingga tiga hari.

3
 Kemudian akan dihitung skor (dalam satuan kJ) untuk setiap aktivitas fisik yang
dilakukan dengan cara mengalikan durasi aktivitas fisik dengan perkiraan jumlah
energi yang dikeluarkan saat melakukan aktivitas tersebut (Corder K et al, 2008).
Salah satu bentuk diari aktifitas fisik yang sering digunakan adalah cara pencatatan
aktifitas fisik tiga hari dari Bouchard. Metode pencatatan Bouchard ini dilakukan
sendiri oleh subyek (setelah mendapat pengarahan yang cukup dari peneliti) selama
tiga hari yang mencakup dua hari kerja dan satu hari akhir pekan. Subyek diminta
untuk menuliskan jenis aktivitas fisik yang telah dikelompokkan menjadi 9 macam
aktivitas fisik pada formulir yang telah disediakan. Untuk setiap jenis aktifitas fisik,
Bouchard et al telah menghitung median jumlah pengeluaran energi yang dinyatakan
dalam satuan kcal/kgBB/15 menit (Bouchard C et al, 1983).
b. Observasi Langsung
Observasi langsung merupakan salah satu metode penilaian aktivitas fisik yang lebih
unggul dibandingkan dengan metode lainnya sehingga metode ini sering digunakan
sebagai kriteria validasi (Westerterp KR, 2009). Observasi langsung memungkinkan
peneliti untuk mengidentifikasi berbagai faktor yang mempengaruhi kebiasaan aktivitas
fisik.5 Penerapan metode observasi telah menggunakan sarana komputer (program video
digital) yang dapat mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk observasi. Dalam
observasi langsung beban penilaian banyak terletak pada penilai / pengamat karena
pengelompokan aktivitas yang diamati bersifat subyektif sesuai persepsi penilai (Corder
K et al, 2008). Oleh karena itu metode ini kurang dapat digunakan untuk evaluasi dalam
kondisi kehidupan sehari-hari (free living condition) dan lebih banyak digunakan untuk
penilaian aktivitas fisik dalam situasi yang terkendali (controlled situations).

4
2. Metode Obyektif
Secara umum metode obyektif dapat dibagi lagi menjadi dua jenis, yaitu
penilaian langsung menggunakan metode laboratorium, dan berbagai metode lapangan,
misalnya dengan menggunakan pedometer, pemantauan denyut jantung, serta
akselerometer. Berdasarkan dasar penilaian yang digunakan, berbagai metode obyektif
juga dapat dikelompokkan menjadi tiga kategori, yaitu (Schutz Y at al, 2001):
a. Penilaian berdasarkan jumlah energi yang dikeluarkan atau penggunaan oksigen,
seperti misalnya dengan mengukur activity energy expenditure, activity related time
equivalent, physical activity level, physical activity ratio, metabolic equivalent.
b. Penilaian berdasarkan pemantauan denyut jantung, seperti misalnya dengan
menghitung net heart rate, physical activity ratio heart rate, physical activity level
heart rate, activity-related time equivalent, dan daytime physical activity level heart
rate.
c. Penilaian berdasarkan percepatan tubuh.

5
Contoh Kuesioner Tingkat Aktivitas Fisik

KUESIONER AKTIVITAS FISIK RISKESDAS

Berikut adalah pertanyaan aktivitas fisik yang berkaitan dengan pekerjaan,
aktivitas di rumah, aktivitas di waktu senggang dan transportasi.

1. Apakah anda biasa melakukan aktivitas fisik berat, yang dilakukan terus menerus
paling sedikit selama 10 menit setiap kali melakukannya?
Jawab : a. Ya
b. Tidak 4
2. Biasanya berapa hari dalam seminggu, anda melakukan aktivitas fisik berat tersebut?
Jawab : .................hari
3. Biasanya pada hari ketika anda melakukan aktivitas fisik berat, berapa total waktu
yang digunakan untuk melakukan seluruh kegiatan tersebut ?
Jawab : .................menit
4. Apakah anda biasa melakukan aktivitas fisik sedang, yang dilakukan terus
menerus paling sedikit selama 10 menit setiap kali melakukannya?
Jawab : a. Ya
b. Tidak 7
5. Biasanya berapa hari dalam seminggu, anda melakukan aktivitas fisik sedang
tersebut? Jawab : .................hari
6. Biasanya pada hari ketika anda melakukan aktivitas fisik sedang, berapa total waktu
yang digunakan untuk melakukan seluruh kegiatan tersebut ?
Jawab : .................menit
7. Apakah anda biasa melakukan aktivitas fisik ringan, yang dilakukan terus
menerus paling sedikit selama 10 menit setiap kalinya?
Jawab : a. Ya
b. Tidak
8. Biasanya berapa hari dalam seminggu, anda melakukan aktivitas fisik ringan
tersebut?
Jawab : .................hari
9. Biasanya pada hari ketika anda melakukan aktivitas fisik ringan, berapa total waktu
yang digunakan untuk melakukan seluruh kegiatan tersebut ?
Jawab : .................menit

6
Pengisian intensitas aktivitas fisik dapat menggunakan panduan berikut :
KLASIFIKASI INTENSITAS AKTIVITAS FISIK

RENDAH SEDANG TINGGI

< 3,0 METs 3,0-6,0 METs >6,0 METs
BERJALAN BERJALAN BERJALAN, JOGGING,
LARI
1. Berjalan biasa, < 3 mil/ 1. Berjalan langkah sedang 1. Jogging atau lari
jam atau cepat 3-4,5 mil/jam 2. Skipping
2. Berjalan di rumah/ 2. Berjalan ke kampus/ 3. Mendaki bukit
halaman tempat kerja 4. Mendaki gunung
3. Melihat - lihat di 3. Berjalan dengan anjing 5. Panjat tebing
pertokoan 4. Berjalan saat istirahat
4. Berjalan tanpa tujuan kerja
5. Berjalan turun tangga
6. Gerak Jalan
7. Bersepatu Roda

BERSEPEDA BERSEPEDA BERSEPEDA

Bersepeda < 5 mil/jam 1. Bersepeda 5-9 mil/jam 1. Bersepeda > 10 mil/
2. Bersepeda dengan sedikit jam
mendaki 2. Bersepeda pada
ketinggian curam

AKTIVITAS DI RUMAH & AKTIVITAS DI RUMAH & AKTIVITAS DI RUMAH &

TEMPAT KERJA TEMPAT KERJA TEMPAT KERJA
1. Mencuci piring 1. Mencuci motor, mobil 1. Menyekop sesuatu
2. Merapikan tempat Membersihkan garasi, yang berat
tidur kaca 2. Menggali selokan
3. Menyiapkan makanan 2. Menyapu lantai 3. Mengangkut sesuatu
4. Berkebun 3. Menggali tanah, yang berat
5. Memangkas dahan mencangkul
6. Menyiangi rumput 4. Menyiangi rumput sambil
sambil duduk. berdiri atau
7. Menabur benih membungkuk
8. Duduk bermain video 5. Menanam pohon
game 6. Memangkas ranting,
9. Duduk sambil pohon
membaca, menulis, 7. Mengangkut ranting/
mewarnai, atau kayu.

7
 menggambar
10. Duduk menggunakan
computer

AKTIVITAS WAKTU AKTIVITAS WAKTU LUANG AKTIVITAS WAKTU

LUANG & OLAHRAGA & OLAHRAGA LUANG & OLAHRAGA
1. Latihan peregangan 1. Yoga, senam aerobic (low 1. Senam aerobik (high
dengan pemanasan impact) impact)
ringan 2. Latihan fisik di air 2. Push up, Pull up
2. Bermain tenis meja untuk (aerobik/kalistenik) 3. Circuit training
rekreasi
3. Bermain tenis meja untuk (latihan beban)
3. Bermain lempar tangkap
bola
pertandingan 4. Bermain bola tangan
4. Berenang mengambang 4. Bulutangkis, bowling, secara tim
5. Duduk memancing memukul bola kriket 5. Bertanding futsal,
6. Bermain musik dengan 5. Berenang untuk rekreasi sepak bola
duduk 6. Bermain voli untuk 6. Berenang dengan
rekreasi putaran teratur
7. Berkuda 7. Bermain tennis
8. Bermain musik dengan tunggal
berdiri atau berjalan
(marching band)

8
Panduan Analisis Kuesioner Tingkat Aktivitas Fisik
I. PENGHITUNGAN AKTIVITAS FISIK
Cara penghitungan tingkat aktivitas fisik adalah dengan menghitung jumlah aktivitas fisik
yang tercantum dalam kuesioner dalam waktu 1 minggu.

II. PEMBOBOTAN AKTIVITAS FISIK

Pembobotan dilakukan sebagai berikut :
a. Aktivitas fisik yang termasuk dalam aktivitas fisik berat diberi bobot 4, ini berarti
durasi melakukan aktivitas fisik tersebut (dalam menit) dikalikan 4.
b. Aktivitas fisik yang termasuk dalam aktivitas fisik sedang diberi bobot 2, ini berarti
durasi melakukan aktivitas fisik tersebut (dalam menit) dikalikan 2.
c. Aktivitas fisik yang termasuk dalam aktivitas fisik ringan diberi bobot 1, ini berarti
durasi melakukan aktivitas fisik tersebut (dalam menit) dikalikan 1.

III. KLASIFIKASI AKTIVITAS FISIK

Jumlah aktivitas fisik dalam 1 minggu dihitung dalam menit dan selanjutnya diklasifikasikan
sebagai berikut :
a. Tingkat aktivitas fisik rendah
Bila jumlah aktivitas fisik yang meningkatkan kesehatan < 150 menit dalam 1 minggu.
b. Tingkat aktivitas fisik sedang
Bila jumlah aktivitas fisik yang meningkatkan kesehatan 150 300 menit dalam 1
minggu.
c. Tingkat aktivitas tinggi
Bila jumlah aktivitas fisik yang meningkatan kesehatan > 300 menit dalam 1 minggu.

9
 Contoh Diari Aktivitas Fisik

PETUNJUK PENGISIAN
1. Kuesioner dibuat untuk mengetahui gambaran tingkat aktivitas fisik .
2. Pencatatan kuesioner dilakukan selama 3 (tiga) hari, dengan perincian 2 (dua) hari kerja dan 1
(satu) hari libur, dengan menuliskan nomor kategori aktivitas fisik yang dilakukan setiap hari
pada kolom yang tersedia. Apabila aktivitas fisik dilakukan secara terus menerus (misalnya tidur),
maka pada kolom tersebut harap ditandai dengan garis lurus sampai terjadi perubahan pada
aktivitas fisik berikutnya.
3. Pada kuesioner, 1 kolom mendatar mewakili 15 (limabelas) menit, sedangkan kolom menurun
mewakili jumlah 24 (dua puluh empat) jam dalam sehari.
4. Pengisian kuesioner dimulai pada hari Pertama jam 00.00 WIB dan berakhir pada hari ketiga jam
24.00.
5. Mengingat adanya keterbatasan waktu maka apabila masih terdapat kesulitan pada pengisian
kuesioner diharapkan untuk segera menghubungi pembagi kuesioner.

IDENTITAS
Nama
Umur
Jenis Kelamin Pria Wanita
Tinggi Badan / Berat Badan cm / kg
Hari pencatatan Jumat Sabtu Senin
Jumat Minggu Senin
Alamat

Telepon Rumah : Ponsel :

Pekerjaan ( di luar sebagai mahasiswa )
KATEGORI AKTIVITAS FISIK
1 Rebahan : tidur, istirahat di tempat tidur
2 Duduk : mendengarkan di dalam kelas, makan, menulis (dengan tangan/mengetik), membaca,
mendengarkan radio/TV, mandi
3 Berdiri, aktivitas ringan : menyabuni tubuh, bercukur, menyisir rambut, membersihkan debu, memasak
4 Memakai baju, mandi dengan shower, menyupir, jalan-jalan (strolling)
5 Mengerjakan pekerjaan manual ringan (pekerjaan rumah (membersihkan jendela, menyapu, dan lain-
lain), membuat baju, membuat roti, mencetak, montir, reparasi elektronik, pekerja lab, pekerja
industri), berjalan agak cepat (berangkat ke sekolah, berbelanja di toko/pasar)
6 Olahraga ringan/aktivitas santai : voli, tenis meja, baseball (selain pitcher), golf, dayung, panahan,
sepeda santai
7 Mengerjakan pekerjaan manual sedang : menjalankan pekerjaan dengan mesin, membetulkan pagar,
membawa tas/kotak, berkebun, mengerjakan pekerjaan di hutan, dan lain-lain)
8 Aktivitas santai/olahraga dengan intensitas lebih tinggi, tapi non kompetisi :bersepeda<10 mph,
bernari, badminton, ice skating, senam, renang kecepatan sedang, jalan cepat, tennis, lari-lari kecil,
berkuda
9 Mengerjakan pekerjaan manual terus-menerus (membawa beban berat, menebang pohon,
menggergaji, bercocok tanam, memotong ranting pohon), aktivitas olahraga intensitas tinggi/kompetisi
olahraga (berlari, tinju, panjat tebing, squash, ice hockey, bola basket, sepak bola)

10
 BOUCHARD 3 DAY PHYSICAL ACTIVITY RECORD
Hari 1 Menit
0 - 15 16 - 30 31 - 45 46 - 60
Tgl : Jam
0

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

Catatan tambahan :
-
-

11
 BOUCHARD 3 DAY PHYSICAL ACTIVITY RECORD
Hari 2 Menit
0 - 15 16 - 30 31 - 45 46 - 60
Tgl : Jam
0

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

Catatan tambahan :
-

12
 BOUCHARD 3 DAY PHYSICAL ACTIVITY RECORD
Hari 3 Menit
0 - 15 16 - 30 31 - 45 46 - 60
Tgl : Jam
0

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

Catatan tambahan :

13
Pengelompokan aktivitas fisik untuk metode pencatatan Bouchard.
Perkiraan jumlah
Kategori Contoh aktivitas pengeluaran
energi*
1 Berbaring : tidur, beristirahat di ranjang 0,26
2 Duduk : - mendengarkan di dlaam kelas
- Makan
- Menulis atau mengetik
- Membaca
- Mendengarkan radio atau menonton TV
- Mandi
3 Berdiri, aktivitas ringan : 0,38
- Mencuci bagian tubuh
- Bercukur
- Menyisir rambut
- Memasak
- Membersihkan debu
4 Berpakaian 0,57
Mandi
Mengendarai mobil
Berjalan-jalan
5 Pekerjaan manual ringan : 0,83
- Pekerjaan rumah tangga - Penjahit
(membersihkan jendela, menyapu, dll) - Pembut bir
- Pekerjaan laboratorium - Pelukis
- Pertukangan kayu - Mekanik
- Pertukangan batu - Tukang kue
(roti)
- Mengendarai traktor pertanian
- Memberi makan hewan di peternakan
- Membereskan ranjang
Berjalan agak cepat (ke sekolah, belanja)
6 Olahraga atau aktivitas di waktu senggang tingkat ringan: 1
- Kano (ringan) - Panahan
- Bola voli - Bowling
- Tenis meja - Croquet
- Baseball (kecuali pitcher) - Berlayar
- Golf - Bersepeda
- Mendayung

14
 7 Pekerjaan manual tingkat sedang : 1,2
- Mengoperasikan mesin
- Memperbaiki pagar
- Memasukkan tas-tas / kotak-kotak
- Bercocok tanam
- Pekerjaan kehutanan (menggunakan gergaji listrik dan
penanganan kayu gelondongan)
- Pekerjaan pertambangan
- Menyekop salju
8 Olahraga atau aktivitas di waktu senggang tingkat sedang: 1,4
- Baseball (pitcher) - Mengendarai kuda
- Bulu tangkis - Ski es
- Kano - Berenang
- Bersepeda (kompetisi) - Senam
- Menari - Jalan cepat
- Tenis - Jogging (lari pelan)
9 Pekerjaan manual yang berat : 1,95
- Menebang pohon dengan kampak
- Menggergaji dengan gergaji tangan
- Memotong cabang dahan pohon
Olahraga atau aktivitas di waktu senggang tingkat berat :
- Berlari (kompetisi) - ice hockey
- Tinju - Bola basket
- Mendaki gunung - football
- Squash
Keterangan : * Satuan yang digunakan : kcal/kg/15 menit

15
 BAB II
KEBUGARAN FISIK

A. TUJUAN PEMBELAJARAN
1. Mahasiswa mampu menjelaskan definisi kebugaran fisik.
2. Mahasiswa mampu mengukur tingkat kebugaran kesehatan (health related fitness) :
a. Komposisi tubuh
b. Fleksibilitas
c. Kekuatan Otot
d. Ketahanan Otot
e. Ketahanan Jantung Paru (Kesanggupan Kardiovaskuler)

B. METODE PEMBELAJARAN
Praktikum

C. DASAR TEORI KEBUGARAN FISIK

1. Definisi Kebugaran Fisik
Berdasarkan The Presidents Council of Physical Fitness and Sport kebugaran fisik
adalah kemampuan untuk melaksanakan latihan fisik sehari-hari dengan
kesungguhan dan kesigapan tanpa kelelahan, dengan masih menyisakan tenaga
untuk melakukan latihan fisik di waktu luang dan latihan fisik di luar kebiasaan
(Nieman, 1993). Kebugaran fisik menggambarkan kondisi fisik seseorang untuk
melakukan aktivitas fisik sehari hari. Makin tinggi tingkat kebugaran fisik
seseorang, makin baik kemampuan fisik dan produktivitas kerjanya.

2. Komponen Kebugaran Fisik

Kebugaran fisik mempunyai dua komponen, yang berhubungan dengan kesehatan
(health-related fitness) dan yang berhubungan keterampilan (skill-related
fitness)(kekuatan,kelincahan,agility.

16
Berikut adalah komponen kebugaran fisik yang berhubungan dengan kesehatan
(ACSM, 2006) :
a. Komposisi tubuh
Komposisi tubuh adalah banyaknya massa atau jaringan bebas lemak seperti otot,
tulang dan air. Berat tubuh dapat dibagi secara sederhana menjadi dua komponen:
berat lemak (berat dari jaringan lemak) dan berat bebas lemak (berat dari jaringan
lain selain lemak). Massa tubuh tanpa lemak terdiri dari massa otot 40-50%,
tulang 16-18%, dan organ-organ tubuh 29-39%.
Komposisi tubuh dapat diukur dengan menggunakan parameter seperti :
persentase lemak tubuh, Indeks Massa Tubuh (IMT) dan lingkar pinggang
(Depkes RI, 2005).
1) Persentase lemak tubuh adalah berat lemak relative terhadap berat badan.
Tabel berikut merupakan standar persentase lemak tubuh.
Tabel 1. Standar persentase lemak tubuh
Klasifikasi Laki laki (%) Perempuan (%)
Berisiko 5 8
Kurang baik 6 14 9 22
Cukup 15 23
Kurang baik 16 24 24 31
Berisiko 25 32
(Sumber : Depkes RI, 2005)
2) IMT adalah berat badan yang diukur dalam satuan kilogram dibagi tinggi
badan dalam meter kuadrat yang menggambarkan proporsi berat badan
terhadap tinggi badan. Tabel berikut menggambarkan klasifikasi IMT untuk
wilayah Asia Pasifik.
Tabel 2. Klasifikasi Indeks Massa Tubuh
Klasifikasi IMT (kg/m2)
Underweight < 18,5
Normal 18,5 22,9
Overweight 23 24,9
Obesitas I 25 29,9
Obesitas II 30
(Sumber : Depkes RI, 2005)

17
 3) Lingkar pinggang juga dapat digunakan sebagai parameter komposisi tubuh.
Prosentase lemak viseral dapat diprediksi dari lingkar pinggang. Prosentase
lemak viseral dan indeks massa tubuh (IMT) merupakan indikator faktor
risiko penyakit jantung koroner. Lingkar pinggang diukur pada lokasi titik
tengah antara rusuk paling bawah dengan krista iliaka. Lingkar pinggang
diklasifikasikan menjadi (ACSM, 2006) :
a) Berisiko menderita penyakit kardiovaskuler (laki laki 90 cm,
perempuan 80 cm).
b) Tidak berisiko menderita penyakit kardiovskuler.

b. Fleksibilitas
Komponen kebugaran fisik yang kedua setelah komposisi tubuh adalah kelenturan
atau yang sering disebut fleksibilitas. Fleksibilitas adalah kemampuan persendian
untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi secara maksimal. Keleluasaan
gerak tubuh pada persendian sangat dipengaruhi oleh elastisitas otot, tendon, dan
ligamen sekitar sendi serta sendi itu sendiri. Fleksibilitas mempengaruhi postur
tubuh seseorang, mempermudah gerak tubuh, mengurangi kekakuan, meningkatkan
ketrampilan, dan mengurangi risiko terjadinya cedera.
Pengukuran fleksibilitas dapat diukur menggunakan metode sit and reach test, baik
yang menggunakan mistar maupun menggunakan bangku fleksibilitas (Depkes RI,
2005).

c. Kekuatan Otot
Komponen kebugaran fisik yang berikutnya adalah kekuatan otot. Kekuatan otot
adalah energi yang dapat dihasilkan otot pada kontraksi maksimal. Kekuatan otot
sangat penting bagi keseimbangan tubuh. Penurunan kekuatan otot ini akan
mengganggu keseimbangan tubuh dan peningkatan risiko jatuh.
Pengukuran kekuatan otot dapat menggunakan alat dynamometer. Jenis tes yang
dilakukan dapat berupa hand grip streght test, back strength test, leg strength test,
push strength test maupun pull strength test (Depkes RI, 2005).

18
 d. Ketahanan otot
Ketahanan otot sebagai parameter kebugaran fisik yang berikutnya adalah
kemampuan otot untuk melakukan kontraksi yang berulang ulang terhadap suatu
beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Ketahanan otot menggambarkan
kemampuan untuk mengatasi kelelahan. Metode untuk mengukur ketahanan otot
adalah dengan menggunakan tes sit up, tes push up atau tes pull up (DepkesRI,
2005).

e. Ketahanan jantung paru / Kesanggupan kardiovaskuler

Komponen kebugaran fisik yang terakhir dan terpenting adalah ketahanan jantung
paru yang merupakan kesanggupan sistem jantung paru dan pembuluh darah
dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh tubuh terutama jaringan
yang aktif sehingga dapat digunakan pada proses metabolime tubuh (Nieman, 1993).
Besarnya ketahanan jantung paru diukur dengan menilai volume oksigen maksimal
yang dapat digunakan oleh tubuh (VO2max). Beberapa metode dapat digunakan
untuk mengukur VO2max, baik tes yang dilakukan di laboratorium seperti step test
maupun tes yang dilakukan di lapangan berupa tes lari/ jalan (Depkes RI, 2005).

D. PENGUKURAN KEBUGARAN FISIK

1. Manfaat Pengukuran Kebugaran Fisik
Pengukuran kebugaran fisik perlu dilakukan untuk (Depkes RI, 2005) :
a. Mengetahui tingkat kebugaran fisik seseorang.
b. Mengetahui adanya kelainan atau penyakit seseorang.
c. Membuat program latihan fisik yang sesuai.
d. Mengevaluasi hasil program latihan fisik yang telah dilakukan.

2. Persiapan Pengukuran Kebugaran Fisik

Peserta (Depkes RI, 2005) :
a. Sehat dan layak melakukan pengukuran kebugaran fisik yang dibuktikan dengan
kuesioner Physical Activity Readines Questionnaire /PAR-Q (lampiran 2).
b. Tidur cukup (minimal 7 jam) pada malam sebelum dilakukan pengukuran fisik.

19
c. Tidak melakukan aktivitas fisik berat yang dapat menimbulkan kelelahan, sehari
sebelum pengukuran kebugaran fisik.
d. Tidak merokok, tidak minum kopi, dan tidak minum alkohol 3 jam sebelum
pengukuran kebugaran fisik.
e. Makan terakhir dilakukan 2 jam sebelum pengukuran kebugaran fisik.
f. Memakai pakaian olahraga yang menyerap keringat dan nyaman untuk bergerak.
g. Memakai sepatu olahraga yang nyaman dan sesuai dengan jenis tes yang akan
dilakukan.

Petugas (Depkes RI, 2005) :

a. Menentukan metode pengukuran kebugaran jasmani sesuai kebutuhan dan sumber
daya yang dimiliki.
b. Mempersiapkan peralatan tes, sarana dan prasarana, termasuk kit P3K.
c. Mengetahui, menjelaskan, dan memberikan contoh tentang cara pengukuran yang
benar bagi peserta tes.
d. Memandu peserta melakukan pemanasan-peregangan (sebelum tes) dan
pendinginan-peregangan (setelah tes)
e. Menjaga suasana agar peserta tes merasa nyaman.

Lingkungan (Depkes RI, 2005):

a. Pengukuran di lapangan sebaiknya dilakukan pada pagi hari pukul 6.00-10.00. Bila
terpaksa dilakukan sore hari setalah pukul 15.00-18.00, saat sinar matahari sudah
tidak terlalu panas untuk menghindari berbagai kondisi fatal bagi tubuh seperti
kejang panas, lejar panas, dan sengatan panas.
b. Pengukuran di ruangan dilakukan dalam suasana yang tenang dan bila
memungkinkan menggunakan pendingin ruangan/AC (suhu ruangan dipertahankan
pada 21-25C)
c. Tempat pengukuran harus memperhatikan keamanan, kenyamanan, dan tidak
berisiko menimbulkan cedera.

20
3. Indikasi Kontra Pengukuran Kebugaran Fisik
Indikasi kontra absolut (Depkes RI, 2005):
Pengukuran kebugaran jasmani mutlak tidak boleh dilakukan sampai kondisi stabil pada
keadaan sbb:
a. Infark miokard akut
b. Angina yang tidak stabil
c. Aritmia ventrikel dan atrium
d. Gagal jantung kongestif
e. Stenosis aorta
f. Miokarditis atau Perikarditis aktif atau yang masih diduga
g. Tromboflebitis atau trombi intra kardial
h. Emboli paru atau sistemik
i. Infeksi akut
j. Blok jantung

Indikasi kontra relatif (Depkes RI, 2005):

Pada kondisi di bawah ini pengukuran kebugaran fisik boleh dilakukan sesudah
dievaluasi secara cermat dengan melihat risiko dan manfaatnya.
Peserta tes tidak boleh mengikuti pengukuran kebugaran fisik tanpa rekomendasi tertulis
dari dokter yang berwenang. Jika telah mendapat rekomendasi tertulis, selama
pengukuran kebugaran fisik berlangsung harus diawasi oleh dokter yang berwenang.
Kondisi tersebut adalah :
a. Tekanan darah sistolik >= 160 mmHg
b. Tekanan darah diastolik >= 100 mmhg
c. Digitalisasi
d. Kelainan elektrolit yang telah diketahui (hipokalemia, hipomagnesemia)
e. Aneurisma ventrikular
f. Kardiomiopati
g. Penyakit katup jantung sedang.

21
 h. Alat pacu jantung yang berfrekuensi tetap.
i. Penyakit metabolik yang tidak terkontrol (diabetes melitus, tirotoksikosis, dan
miksedema)
j. Penyakit infeksi kronis (hepatitis, AIDS, mononukleosis)
k. Kelainan neuromuskuler, muskuloskeletal, atau rematoid yang dapat diperparah
dengan melakukan aktivitas fisik.
l. Kehamilan

4. Urutan Pengukuran Kebugaran Fisik

Bila pengukuran komponen-komponen kebugaran fisik dilakukan dalam 1 sesi rangkaian
tes, urutan pelaksanaanya sebaiknya memperhatikan (Depkes RI, 2005) :
a. Pengukuran dimulai dengan komponen kebugaran fisik yang memberikan tingkat
kelelahan yang paling ringan.
b. Selang waktu pengukuran antar komponen kebugaran fisik disesuaikan dengan
tingkat pemulihan peserta tes (denyut nadi sudah mendekati denyut nadi istirahat).
c. Komponen kebugaran fisik yang memberikan tingkat kelelahan yang paling berat
dilakukan terakhir.
d. Jumlah peserta tes (perorangan atau massal)

5. Kriteria Penghentian Pengukuran Kebugaran Fisik

Pengukuran kebugaran fisik dihentikan bila (Depkes RI, 2005):
a. Timbul keluhan nyeri atau tertekan di daerah dada, nyeri yang menjalar dari tangan
kiri ke dagu, jantung berdebar-debar (denyut jantung yang tidak teratur), sesak
napas, kepala terasa ringan, mual, dan rasa lelah yang berlebihan.
b. Peserta tampak pucat, bingung, sianosis, perubahan irama jantung, kulit dingin, dan
lembab.
c. Peningkatan tekanan darah sistolik dan diastolik yang berlebihan (TD sistolik >250
mmHg, TD diastolik > 115 mmHg).
d. Permintaan peserta tes.
e. Kegagalan perangkat uji pengukuran.

22
6. Metode Pengukuran Kebugaran Fisik
a. Komposisi Tubuh (Persentase Lemak Tubuh)
Alat dan Bahan :
Skinfold Caliper
Cara Kerja :
1) Peserta tes berdiri relaks dengan posisi kedua lengan menggantung di samping
tubuh
2) Bagian yang diukur adalah sisi kanan tubuh. Untuk laki-laki pada bagian dada,
perut, dan paha
3) Kulit yang akan diukur dicubit dengan ibu jari dan telunjuk tangan kiri pemeriksa
sedemikian rupa sehingga bagian yang dicubit hanya bagian kulit dan lemak saja
tanpa mengikutsertakan lapisan otot dibawahnya
4) Kulit yang sudah dijepit kemudian diangkat untukdiukur dengan calliper
5) Tangan kanan pemeriksa memegang calliper dengan posisi vertikal untuk
menjepit lapisan kulit yang telah dicubit dengan tangan kiri
6) Calliper dijepit 1 cm di bawah jari yang menjepit dan ditahan selama 2-3 detik
7) Setiap pemeriksaan dilakukan sebanyak 3 kali dengan perbedaan 1 mm antara
setiap pengukuran
8) Hasilnya adalah rata-rata dari ketiga pemeriksaan tersebut.

Tabel 3. Tempat Pengukuran Lemak Tubuh

Tempat Arah Patokan Cara Pengukuran
Lipatan Anatomi
Dada Diagonal Aksila dan Pertengahan anara aksila dan puting
puting (setinggi mungkin pada garis aksilaris
anterior)
Perut Vertikal Umbilikus Lipatan diambil secara vertikal 2cm
lateral umbilikus
Paha Vertikal Antara lipatan Pertengahan antara lipatan inguinal dan
inguinal dan sisi proksimal patella. Kaki kanan
patela berjinjit dengan lutut membentuk sudut
120o. Berat badan ditunjang oleh kaki

23
 kiri. Tungkai kaki lurus.
(Sumber : Depkes RI, 2005)
Gambar 1. Cara pengukuran lemak pada dada dan perut

Gambar 2. Cara pengukuran lemak pada paha

24
Tabel 4. Norma Persen Lemak Tubuh

25
 Tabel 5. Klasifikasi Persen Lemak Tubuh pada Laki - laki
Klasifikasi Umur (tahun)
<19 20-29 30-39 40-49 >50
Baik sekali < 12.1 <13.1 <14.1 <15.1 <16.1
Baik 12.1-17.0 13.1-18.0 14.1-19.0 14.1-20.0 16.1-21.0
Sedang 17.1-22.0 18.1-23.0 19.1-24.0 20.1-25.0 21.1-26.0
Kurang 22.1-27.0 23.1-28.0 24.1-29.0 25.1-30.0 26.1-31.0
Kurang sekali >27.0 >28.0 >29.0 >30.0 >31.0
( Sumber : Hoeger, 1994)

b. Fleksibilitas
Pemeriksaan fleksibilitas menggunakan metode sit and reach test .

Alat dan Bahan :

Mistar atau Bangku fleksibilitas

Cara Kerja :
1) Subyek duduk di lantai dengan kedua tungkai lurus ke depan
2) Kedua kaki direnggangkan sekitar 10 cm dan telapak kaki menyentuh mistar
pada skala 26 cm;
3) Dengan perlahan subyek membungkukkan tubuh, kedua lengan diluruskan, jari
tangan dirapatkan dan lutut dalam posisi lurus (lutut dipegang petugas);
4) Ujung ujung jari tangan menyentuh dan menyelusuri mistar sejauh mungkin;
5) Tes dilakukan 3 kali berturut turut; hasil yang dicatat adalah angka terbaik

26
 Gambar 3. Sit and reach test (DepKes RI, 2005)

Tabel 6. Norma Penilaian Fleksibilitas dengan Mistar

Kategori Umur (tahun)
15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Laki Laki
Baik sekali 39 40 38 35 35 33
Baik 34-38 34-39 33-37 29-34 28-34 25-32
Cukup 29-33 30-33 28-32 24-28 24-27 20-24
Kurang 24-28 25-29 23-27 18-23 16-23 15-19
Kurang sekali 23 24 22 17 15 14
Perempuan
Baik sekali 43 41 41 38 39 35
Baik 38-42 37-40 36-40 34-37 33-38 31-34
Cukup 34-37 33-36 32-35 30-33 30-32 27-30
Kurang 29-33 28-32 27-31 25-29 25-29 23-26
Kurang sekali 28 27 26 24 24 22
(Sumber : Nieman D, 1990)

c. Kekuatan Otot
Pemeriksaan kekuatan otot dengan metode leg strength test
Alat dan Bahan :
back-leg dynamometer.

27
Cara Kerja:
1) Subjek yang akan diperiksa dipersilahkan untuk melakukan
stretching(peregangan) dan pemanasan terlebih dahulu
2) Subjek berdiri diatas Back-leg dynamometer
3) Kedua tangan memegang bagian tengah tongkat pegangan Back-leg
dynamometer
4) Kedua tangan dan punggung lurus
5) Sedangkan lutut ditekuk mebuat sudut kurang lebih 110-120 derajat.
6) Setelah itu tarik tongkat pegangan keatas sekuat-kuatnya dengan meluruskan
lutut
7) Tumit tidak boleh diangkat
8) Dilakukan 3 kali, diambil hasil yang terbaik.

Gambar 4. Leg strength test dengan dynamometer

28
Tabel 7. Norma Penilaian Kekuatan Otot
Kategori Grip kiri Grip kanan Back Leg
Laki Laki
Baik sekali >67 >69 >208 >240
Baik 56-67 62-69 177-208 214-240
Cukup 43-55 48-61 126-176 160-213
Kurang 39-42 41-47 91-125 137-159
Kurang sekali <39 <41 <91 <137
Perempuan
Baik sekali >36 >40 >110 >135
Baik 34-36 38-40 98-110 114-135
Cukup 22-33 25-37 52-97 66-113
Kurang 18-21 22-24 39-51 49-65
Kurang sekali <18 <22 <39 <49
(Sumber : Hayward Vivian, 1998)

d. Ketahanan Otot
Pemeriksaan ketahanan otot diukur menggunakan metode sit up 1 menit.
Alat dan Bahan :
1) Matras
2) Stopwatch

Cara Kerja:
1) Subyek berbaring di lantai menggunakan alas matras.
2) Kedua lutut dibengkokkan dan kedua kaki dirapatkan.
3) Kedua lengan berada di sisi kepala dengan jari jari memegang telinga.
4) Kedua siku diarahkan untuk menyentuh lutut saat pengukuran.
5) Saat pengukuran, kedua siku menyentuh kedua lutut dan kembali ke posisi
berbaring dengan bahu menyentuh lantai (dianggap sebagai sit up lengkap).
6) Dilakukan selama 1 menit dengan menggunakan stop watch.
7) Jumlah sit up lengkap yang dapat dilakukan dalam 1 menit dicatat sebagai hasil.

29
 Gambar 5. Sit up 1 menit

Tabel 8. Norma tes sit up 1 menit

Kategori Umur (tahun)
15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Laki Laki
Baik sekali 48 43 36 31 26 23
Baik 42-47 37-42 31-35 26-30 22-25 17-22
Cukup 38-41 33-36 27-30 22-25 18-21 12-16
Kurang 33-37 29-32 22-26 17-21 13-17 7-11
Kurang sekali 32 28 21 16 12 6
Perempuan
Baik sekali 42 36 29 25 19 16
Baik 36-41 31-35 24-28 20-24 12-18 12-15
Cukup 31-35 25-30 20-23 15-19 5-11 4-11
Kurang 27-30 21-24 15-19 7-14 3-4 2-3
Kurang sekali 26 20 14 6 2 1
(Sumber : Nieman D, 1990)

e. Kesanggupan Kardiovaskuler (Ketahanan Jantung Paru)

Pengukuran Kesanggupan Kardiovaskuler menggunakan metode Harvard Step Test
Alat dan Bahan:
1) Spygnomanometer
2) Pengukur waktu
3) Bangku Harvard setinggi 19 inchi (1 inchi = 2,54 cm)
4) Metronom (frekuensi 2x ayunan per detik)

30
Cara Kerja:
1) Metronom diatur sehingga memberikan irama 120x/menit
2) Probandus berdiri menghadap bangku Harvard dengan sikap tenang. Metronom
mulai dijalankan.
3) Probandus menempatkan salah satu kaki (yang kanan ataupun yang kiri) di atas
bangku tepat pada detikan pertama metronom
4) Pada detikan kedua, kaki lainnya dinaikkan ke atas bangku, sehingga probandus
berdiri di tegak di atas bangku.
5) Pada detikan ketiga, kaki yang pertama naik ke atas diturunkan
6) Pada detikan keempat, kaki yang masih di atas bangku diturunkan pula, sehingga
probandus berdiri di depan bangku.
7) Segera setelah itu probandus disuruh duduk dan denyut nadinya dihitung selama
30 detik, sebanyak tiga kali pada: 1-130, 2-230, dan dari 3-330

Gambar 6. Harvard Step Test

31
 Interpretasi Hasil
Cara menghitung indeks kesanggupan badan serta penilaiannya dapat dilakukan
dengan dua cara:
1) Cara lambat
Rumus:

() 100
=
2 30"

Tabel 5. Intrepetasi Hasil Harvard Step Test Cara Lambat

Indeks Interpretasi
<55 Kesanggupan kurang
55-64 Kesanggupan sedang
65-79 Kesanggupan cukup
80-89 Kesanggupan baik
>90 Kesanggupan amat baik

2) Cara cepat
Rumus
() 100
=
5,5 30"

Tabel 6. Intrepetasi Hasil Harvard Step Test Cara Cepat

Indeks Interpretasi
<50 Kesanggupan kurang
50-80 Kesanggupan sedang
>80 Kesanggupan baik

32
 PHYSICAL ACTIVITY READINESS QUESTIONNAIRE
PAR-Q
Jawab NO Anamnesis
Ya Tidak
1 Apakah anda pernah dinyatakan dokter mengidap penyakit jantung dan
membatasi aktivitas fisik kecuali atas rekomendasi dokter?
2 Pernahkah anda merasakan nyeri dada pada saat tidak melakukan
aktivitas fisik?
3 Pernahkah anda merasakan nyeri dada pada saat tidak melakukan
aktivitas fisik dalam 1 bulan terakhir?
4 Pernahkah anda merasa kehilangan keseimbangan karena pusing atau
anda kehilangan kesadaran/ pingsan?
5 Apakah anda mempunyai masalah tulang atau persendian yang
menjadi lebih parah jika anda melakukan aktivitas fisik?
6 Apakah anda saat ini sedang dalam pengobatan/minum obat untuk
hipertensi atau penyakit jantung?
7 Selain yang telah disebutkan di atas apakah ada alasan/kondisi lain
sehingga anda tidak boleh atau harus membatasi aktivitas fisik?

Keterangan :
Jika semua jawaban adalah TIDAK , maka responden sehat dan layak untuk melakukan
aktivitas fisik
Jika ada satu atau lebih jawaban YA, maka harus dilakukan pemeriksaan lebih lanjut oleh
dokter.

DAFTAR PUSTAKA
ACSM (American College of Sport Medicine). 2006. ACSMs guidelines for exercise testing
and pescription. Seventh Edition. Philadelphia : Lippincott Williams & Wilkins
Bouchard C, Tremblay A, LeBlanc C, Lortie G, Savard R, Theriault G. 1983. A method to assess
energy expenditure in children and adults. Am. J. Clin. Nutr.;37:461-7.

Corder K, Ekelund U, Steele RM, Wareham NJ, Brage S. 2008. Assessment of physical activity
in youth. J Appl Physiol;105:977-87.
Departemen Kesehatan Republik Indonesia. 2005.Petunjuk Teknis Pengukuran Kebugaran
Jasmani. Jakarta: Direktorat Jenderal Bina Kesehatan Masyarakat Departemen kesehatan
Republik Indonesia

33
Departemen Kesehatan Republik Indonesia. 2008. Laporan hasil riset kesehatan dasar
(RISKESDAS) Indonesia tahun 2007. Jakarta : Badan Penelitian dan Pengembangan
Kesehatan Departemen Kesehatan RI
Haskell WL, Kiernan M. 2000. Methodologic issues in measuring physical activity and physical
fitness when evaluating the role of dietary supplements for physically active people. Am J
Clin Nutr;72(suppl): 514S-50S
Hayward Vivian. 1998. Fitness Assessment And Exercise Prescription. 3 rd ed. Mexico : Human
Kinetics
Hoeger WK. 1994. Principles And Labs for Physical Fitness and Wellness. Colorado : Morton
Publishing Company
Nieman David C. 1990. Fitness and Sports Medicine An Introduction. California : Bull
Publishing Company
Nieman David C. 1993. Fitness and your health. California : Bull Publishing Company
Schutz Y, Weinsier RL, Hunter GR. Assessment of free-living physical activity in humans: An
overview of currently available and proposed new measures. Obes Res. 2001;9:368-79.

Westerterp KR. Assessment of physical activity: a critical appraisal. Eur J Appl Physiol
2009;105:823-8.

34