199

Lampiran 16

SATUAN ACARA KEGIATAN

SENAM YOGA

1. Identitas Pengajaran

Pokok Bahasan : Senam Yoga

Sub Pokok Bahasan : Pelaksanaan Senam Yoga

Bidang Studi : Keperawatan Medikal Bedah

Waktu : 09.00 wib 09.45 wib

Tanggal : 5 - 7 Juni dan 12 - 14 Juni 2017

Tempat : Balai Rukun Warga 01 Kedung Cowek, Surabaya

2. Tujuan

2.1 Tujuan Instruksional Umum (TIU)

Setelah dilakukan penyuluhan diharapkan peserta mampu memahami dan

melaksanakan senam yoga secara mandiri dirumah.

2.2 Tujuan Instruksional Khusus (TIK)

Setelah diberikan penjelasan selama 45 menit diharapkan sasaran dapat :

a. Menyebutkan pengertian dari senam yoga

b. Menyebutkan manfaat senam yoga

c. Menyebutkan serta mempraktikkan prosedur senam yoga.

 200

3. Sasaran

Pra lansia dengan hipertensi derajat I di daerah pesisir Kedung Cowek

Bulak Surabaya

4. Materi

a. Pengertian senam yoga

b. Manfaat senam yoga

c. Prosedur senam yoga

5. Metode

Kelompok Kecil :

a. Ceramah

b. Tanya Jawab

6. Media

a. Leaflet atau brosur

 201

7. Kegiatan Penyuluhan

No Fase Kegiatan Penyuluh Kegiatan Peserta

Penyuluh

1 Pra Interaksi 1. Menyiapkan materi, media

5 menit dan tempat

2. Kontrak waktu

3. Memberi salam dan Menjawab Salam

memperkenalkan diri Mendengarkan dengan

4. Menjelaskan susunan acara cermat

2 Kerja 1. Membagikan leaflet

35 menit 2. Menyampaikan pokok Memperhatikan paparan

bahasan yang disampaikan

3. Menjelaskan tujuan

4. Penyaji menjelaskan dan Mendengarkan serta ikut

mempraktikkan materi dan mempraktikkan senam

prosedur senam yoga yoga

5. Diskusi dan Tanya Jawab Mengajukan pertanyaan

3. Terminasi 1. Mengevaluasi atau Menjawab pertanyaan

5 menit menanyakan kembali materi dari fasilitator

yang telah disampaikan dan

yang telah dipraktikkan

2. Mengucapkan terminasi

3. Memberi salam penutup Menjawab salam

 202

8. Kriteria Evaluasi :

a. Evaluasi struktur

1). Seluruh peserta hadir ditempat penyuluhan

2). Penyelenggaraan penyuluhan dilaksanakan di Balai Rukun

Warga 01 Kedung Cowek Bulak Surabaya

b. Evaluasi proses

1). Peserta penyuluhan antusias terhadap materi penyuluhan,

peserta yang terlibat aktif 50% dari yang hadir

2). Tidak ada peserta yang meninggalkan tempat penyuluhan

sebelum acara selesai

3). Peserta penyuluhan mengajukan pertanyaan dan menjawab

pertanyaan seputar materi yang diberikan

c. Evaluasi hasil

1). Peserta penyuluhan mengerti tentang penjelasan yang telah

diberikan

2). Jumlah hadir dalam penyuluhan 100 %

 203

9. Pengorganisasian

a. Penyaji : Christina Hardiana P.

b. Fasilitator : Christina Hardiana P.

Ghaffaar Awwaludin Y.

c. Observer : Rizky Kambodia S.D

d. Operator : Nungki Kusumastuti

e. Dokumentasi : Ghaffaar Awwaludin Y.

Gema Tiarasari Meida

f. Notulen : Nungki Kusumastuti

10. Deskripsi Tugas

a. Penyaji :

1). Memimpin jalannya acara

2). Membuka pertemuan

3). Mengatur setting tempat

4). Menjelaskan materi

5). Menutup kegiatan penyuluhan

b. Fasilitator :

1). Sebagai pemandu jalannya acara

2). Sebagai tempat bertanya penyaji dan moderator tentang kegiatan

yang akan dilakukan

3). Memberi petunjuk dalam acara supaya berjalan dengan baik

 204

c. Observer :

1). Mengobservasi jalannya acara

2). Memberikan penilaian

d. Dokumentasi :

1). Mendokumentasikan kegiatan saat acara dimulai hingga acara

selesai

e. Notulen :

1). Mencatat hasil kegiatan tanya jawab dan kesimpulannya

 205

MATERI

A. Pengertian Senam Yoga

Senam yoga merupakan olahraga yang berfungsi untuk penyelarasan

pikiran, jiwa dan fisik seseorang. Senam yoga adalah sebuah aktivitas dimana

seseorang memusatkan seluruh pikiran untuk mengontrol panca inderanya dan

tubuhnya secara keseluruhan. Menurut penelitian Putu (2009, dalam Triyanto,

2014 : 28) senam yoga dengan teratur selama 30 - 45 menit dan dilakukan 3 - 4

kali seminggu terbukti lebih efektif menurunkan tekanan darah (tekanan darah

sistolik turun 4 - 8 mmHg). Viklund (2010, dalam Eva, 2013 : 11) Selain itu,

senam yoga dapat melancarkan aliran oksigen di dalam tubuh sehingga tubuh pun

sehat. Senam yoga merupakan intervensi holistik yang menggabungkan postur

tubuh (asanas), teknik pernapasan (pranayamas) dan meditasi.

B. Manfaat Senam Yoga

Irianto (2003, dalam Triana, 2008 : 2) menyatakan berolahraga/senam

adalah salah satu alternatif paling efektif dan aman untuk memperoleh kebugaran.

Olahraga mempunyai multi manfaat antara lain manfaat fisik (meningkatkan

komponen kebugaran), manfaat psikis (lebih tahan terhadap stress, lebih mampu

berkonsentrasi), dan manfaat sosial (menambah percaya diri dan sarana

berinteraksi). Senam ini memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh, kekuatan

maupun vitalitas. Senam yoga juga bisa menyeimbangkan tubuh dan fikiran. Yoga

mengurangi kecemasan, membuat merasa sehat, dan dapat meningkatkan kualitas

hidup secara umum (Garnadi, 2012 : 116).

 206

C. Prosedur Senam Yoga

Senam yoga dilakukan selama 30 menit dengan durasi 6 kali selama 2

minggu. Peralatan yang dibutuhkan untuk melakukan senam yoga adalah tikar

sebagai pengalas. Gerakan-gerakan berikut dapat membantu agar stres hilang dan

tekanan darah pun kembali normal (Dalimartha dkk, 2008 : 182 - 186) :

1. Pemanasan

Pemanasan ini bertujuan meningkatkan kelenturan otot dan sendi

sehingga suatu gerakan akan lebih mudah dilakukan. Pemanasan juga akan

menghindarkan tubuh dari risiko cedera saat berlatih. Pada prinsipnya,

pemanasan akan mempersiapkan seluruh sendi dan otot tubuh, dari ujung

kepala hingga ujung jari. Menurut Giam & Teh (2008, dalam Idial, 2015 : 10)

mengatakan bahwa didahului 3 - 5 menit pemanasan dan diakhiri 3 - 5 menit

pendinginan dapat meningkatkan kadar oksigen didalam tubuh, sehingga tubuh

mendapatkan suplai oksigen yang cukup.

Lakukan pemanasan ringan seperti :

a. Menengadahkan kepala ke arah atas dan bawah selama beberapa kali

b. Menengok ke arah kanan dan kiri selama beberapa kali

c. Memutar leher searah dengan jarum jam

d. Mengencangkan otot-otot bahu dan lengan

e. Memutar bahu

f. Menggerakkan tulang punggung ke arah kanan dan kiri

g. Meregangkan lutut, pergelangan kaki dan jari-jari kaki (Pujiastuti,

2009 : 54).
 207

Gambar pemanasan pada urutan ke D dan G dapat dilihat pada Gambar 2.4

berikut.

2. Pernafasan Oase

Tujuannya adalah menenangkan dan menyejukkan kalbu. Genggam

tangan beberapa kali agar tangan dan lengan lebih relaks. Berdiri seimbang,

tangan diturunkan. Kemudian jari-jari dijalin secara longgar di depan badan.

Hirup napas sambil mengangkat kedua tangan hingga ke depan mulut

(seperti menyiduk air sejuk untuk direguk), lalu buang napas dengan

membalikkan telapak tangan ke atas, lalu angkat lengan ke atas sampai

terasa peregangan. Ambil napas lagi, lalu turunkan tangan ke depan mulut,

balikkan tangan dan buang napas. Lakukan gerakan ini antara 6 - 12 kali

(bernapas dilakukan dengan lembut, demikian juga ketika meregangkan

lengan ke atas). Latihan postur berdiri adalah cara terbaik untuk menjaga

agar tetap hidup secara alami serta menjaga kekuatan dan adaptabilitas kaki

(Kaminoff, 2007 : 59).

 208

Gerakan Pernafasan Oase dapat dilihat pada Gambar 2.5 berikut

(Pujiastuti, 2009 : 91).

3. Bidalasana (Cat Stretch)

Tujuannya membuat punggung, leher, pundak, seluruh badan, dan

pikiran relaks. Caranya ambil posisi merangkak. Telapak tangan vertikal

dengan bahu, sedangkan lutut vertikal dengan panggul sehingga

menimbulkan perubahan bentuk fleksi dan ekstensi. Ambil napas, tarik

punggung ke dalam dengan lembut, dan kepala agak tengadah.

Buang napas, tarik otot perut (tidak perlu kuat-kuat) sambil

melengkungkan punggung ke atas. Rasakan peregangan sepanjang tulang

belakang, leher dan pundak. Napas lambat seiring gerakan. Fleksi tulang

belakang adalah mengeluarkan nafas dan ekstensi tulang belakang adalah

menarik nafas (Kaminoff, 2007 : 41). Gerakan ini dapat dilakukan sampai 2

- 3 set, masing-masing terdiri dari 8 kali. Selingi istirahat di antara setiap

set, yaitu duduk nyaman, boleh bersila atau menyelonjorkan kaki.

 209

Gerakan Bidalasana dapat dilihat pada Gambar 2.6 berikut

(Dalimartha dkk, 2008 : 183).

4. Janu Sirsana

Janu artinya lutut, shiras artinya menyentuh dengan kepala (Kaminoff,

2007 : 120). Postur ini bermanfaat untuk melatih kelenturan pada otot dan

persendian pinggul (Pujiastuti, 2009 : 149). Langkah yang harus dilakukan

adalah duduk, kaki kanan ke depan dan telapak kaki kiri pada paha kanan

bagian dalam. Ambil napas sambil mengangkat kedua lengan ke atas dan

punggung tegak.

Buang napas, bungkuk badan ke depan dan tangan menjangkau kaki

kanan. Ketika membungkuk, perut dibiarkan relaks, otot jangan ditarik

masuk. Masing-masing sisi 4 kali. Pada hitungan ke- 4, tetaplah pada pose

membungkuk selama kira-kira 3 tarikan dan hembusan napas dan

rasakan perut yang mengembang sesuai napas. Pernafasan bisa sangat

membantu saat pose ini dilakukan.

 210

Menekankan upaya mengeluarkan nafas akan menambah fleksi pada

panggul. Sedangkan menekankan upaya menarik nafas akan membantu

merentangkan tulang belakang atas. Ini hanya akan terjadi kalau upaya

mengeluarkan nafas diawali oleh otot-otot perut bawah dan menarik nafas

diarahkan ke tulang rusuk (Kaminoff, 2007 : 124).

Gerakan Janu Sirsana dapat dilihat pada Gambar 2.7 berikut

(Dalimartha dkk, 2008 : 184).

5. Lying Twist

Tujuan gerakan ini untuk menghasilkan kesegaran dan rasa

kebebasan. Latihan ini meredakan sakit punggung dan membantu mencegah

nyeri punggung lain seperti nyeri pinggul dan encok (Lalvani, 2004 : 112).

Caranya dengan berbaring. Tekuk lutut kanan di atas perut. Kemudian bawa

ke lantai sebelah kiri badan.

Diam dan nikmatilah pose ini sesuka anda. Gerakan ini dapat

dilakukan selama 1 - 2 menit. Biarkan napas berlangsung wajar, rasakan

dada kanan menjadi lega dan lapang. Lalu kerjakan pada sisi lainnya.
 211

Gerakan Lying Twist dapat dilihat pada Gambar 2.8 berikut

(Dalimartha dkk, 2008 : 185).

6. Nadi Shodan

Tujuannya untuk menenangkan dan menyeimbangkan aliran energi.

Manfaat berlatih pernapasan hidung alternatif ini adalah menguatkan

seluruh sistem pernafasan dan mengeluarkan racun tubuh yang telah

terbentuk oleh polusi dan stres sehari-hari. Latihan ini juga meningkatkan

ketenangan dan menyeimbangkan aktivitas otak kiri dan kanan. Aman

dilakukan semua orang. Namun, wanita yang sedang hamil, anak-anak, dan

penderita penyakit jantung dilarang menahan napas (lakukan hanya

bergantian kiri dan kanan) (Pujiastuti, 2009 : 61).

Langkah-langkahnya duduk sila di lantai atau bisa juga duduk di kursi

dengan telapak kaki menapak lantai. Posisi panggul rebah ke belakang, dan

pinggul ditarik fleksi (Kaminoff, 2007 : 116). Duduk dengan kedua tangan

di atas lutut, telapak tangan menghadap atas dengan ibu jari menyentuh

ujung telunjuk kanan atau kiri bergantian. Gerakan ini biasa disebut

Chin/Guyan Mudra. Tujuannya untuk meningkatkan rasa tenang dan

 212

reseptif (terbuka) (Pujiastuti, 2009 : 64). Tutup lubang hidung kanan dengan

ibu jari tangan kanan, dan bernapas melalui lubang hidung sebelah kiri

kemudian tarik nafas selama 4 hitungan. Lalu tutup hidung kiri dengan jari

kelingking tahan nafas kemudian buka lubang hidung sebelah kanan, dan

keluarkan napas perlahan selama 8 hitungan (Pujiastuti, 2009 : 60). Begitu

seterusnya secara bergantian. Mata terpejam. Bernapaslah secara lambat,

lembut, rata dan tak bersuara. Diamlah sejenak antara napas masuk dan

keluar, begitu juga antara napas keluar dan masuk. Kerjakan hal ini 5

putaran.

Gerakan Nadi Shodan dapat dilihat pada Gambar 2.9 berikut

(Dalimartha dkk, 2008 : 186).