Gizi pada Remaja

Oleh : Muhammad Iqbal Basagili, S.Gz., M.P.H. (Nutr & Diet)

11/06/2018
dilihat 5542 kali

Ditulis oleh : Dhea Fitria Salsabella

1. Pengertian

Remaja merupakan masa berkembangnya individu dari saat pertama kali ia

menunjukkan tanda-tanda seksual sekundernya sampai ia mencapai
kematangan seksual (Sarwono, 2011). Remaja mengalami perubahan banyak
perubahan baik secara emosi, tubuh, minat, pola perilaku dan juga penuh
dengan masalah-masalah pada masa remaja (Hurlock, 2011).

Menurut WHO batasan usia remaja adalah 10-19 tahun, menurut Peraturan
Menteri Kesehatan RI Nomor 25 tahun 2014 rentang usia remaja adlah dari
usia 10-18 tahun. Jumlah kelompok usia 10-14 tahun di Indonesia menurut
Sensus tahun 2010, sebanyak 43.5 juta atau sekitar 18% dari jumlah
penduduk.

2. Perubahan yang Terjadi Pada Remaja

Perubahan yang terjadi pada usia remaja antara lain meliputi perubahan fisik,
psikologi, maupun intelektual. Perubahan fisik yang terjadi pada remaja
ditandai dengan pertumbuhan badan yang pesat dan matangnya organ
reproduksi. Laju pertumbuhan remaja putri mengalami percepatan terlebih
dahulu daripada remaja putra (Poverwati, 2010).

Perubahan psikologis pada remaja nampak pada pola identifikasi anak menuju
dewasa, perubahan psikologis juga dipengaruhi oleh terjadinya perubahan
pada fisik remaja yang menimbulkan kebingungan pada remaja yang
menyebabkan perubahan psikologis pada

remaja, karena itu masa remaja disebut masa labil. Perubahan intelektual
pada remaja nampak pada cara remaja dalam menyelesaikan tugas
perkembangannya, karena tugas perkembangan secara tidak langsung
membuat remaja berpikir lebih rasional dan lebih dewasa.

3. Kebutuhan Gizi Remaja

a. Energi

Banyaknya energi yang dibutuhkan oleh remaja dapat dilihat pada tabel AKG.
Kebutuhan energi remaja putra lebih banyak daripada remaja putri. Pada usia
16 tahun remaja putra membutuhkan sekitar 3.470 kkal per hari, dan menurun
menjadi 2.900 pada usia 16-19 tahun. Kebutuhan remaja putri memuncak pada
suaia 12 tahun (2.500 kkal), untuk kemudian menurun menjadi 2.200 kkal
pada usia 18 tahun. Perkiraan energi untuk remaja putra berusia 11-18 tahun,
yaitu 13-23 kkal/ cm, pada remaja putri dengan usia yang sama, yaitu 10-19
kkal/cm (Arisman, 2008).

b. Protein
Perhitungan besarnya kebutuhan akan protein berkaitan sengan pola tumbuh,
bukan berdasarkan usia kronologis. Untuk remaja putra, kisaran besarnya
kebutuhan ini adalah 0,29- 0,32 gr/ cm tinggi badan. Pada remaja putrid 0,27-
0,29 gr/ cm.

c. Lemak

Kebutuhan lemak pada remaja sebaiknya tidak lebih dari 25 % dari kebutuhan
energi.

d. Vitamin dan Mineral

Asupan kalsium yang dianjurkan sebesar 800 mg sampai 1.200 mg ( Arisman,
2008).

4. Pesan Gizi Seimbang untuk Remaja

a. Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan malam) bersama keluarga

Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi selama sehari dianjurkan agar anak
makan secara teratur 3 kali sehari dimulai dengan sarapan atau makan pagi,
makan siang dan makan malam. Untuk menghindarkan/mengurangi anak-anak
mengonsumsi makanan yang tidak sehat dan tidak bergizi dianjurkan agar
selalu makan bersama keluarga.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa sekitar 40% anak sekolah tidak makan
pagi. Akibatnya jumlah energi yang diperlukan untuk belajar menjadi
berkurang dan hasil belajar kurang bagus. Pada tubuh seseorang yang normal,
setelah tidur 8-10 jam dan tidak melakukan kegiatan makan dan minum
(puasa) kadar gula darah berada pada kisaran yang normal yaitu 80 g/dl.
Apabila tidak melakukan kegiatan makan terutama makanan yang
mengandung karbohidrat kadar gula darah akan menurun karena gula dipakai
sebagai sumber energi. Makan pagi pada sebaiknya dilakukan pada jam 06.00
atau sebelum jam 07.00 yaitu sebelum terjadi hipoglikemia atau kadar gula
darah sangat rendah.

Konsumsi ikan, telur dan susu bagi kelompok usia 6-19 tahun sangat
membantu pertumbuhan dan perkembangan. Persiapan makanan untuk makan
pagi yang waktunya sangat singkat perlu dipikirkan dan dipertimbangkan
menu yang cocok, dan cukup efektif dipergunakan sebagai menu makan pagi
dan telah memenuhi kebutuhan zat gizi.

b. Biasakan mengonsumsi ikan dan sumber protein lainnya

Protein merupakan zat gizi yang berfungsi untuk pertumbuhan,
mempertahankan sel atau jaringan yang sudah terbentuk, dan untuk
mengganti sel yang sudah rusak, oleh karena itu protein sangat diperlukan
dalam masa pertumbuhan. Selain itu protein berperan sebagai sumber energi.
Konsumsi protein yang baik adalah yang dapat memenuhi kebutuhan asam
amino esensial yaitu asam amino yang tidak dapat disintesa didalam tubuh
dan harus diperoleh dari makanan.

Dianjurkan konsumsi protein hewani sekitar 30% dan nabati 70%. Ikan selain
sebagai sumber protein juga sumber asam lemak tidak jenuh dan sumber
mikronutrien. Konsumsi ikan dianjurkan lebih banyak daripada konsumsi
daging.

c. Perbanyak mengonsumsi sayuran dan cukup buah-buahan

Anjuran konsumsi sayuran lebih banyak daripada buah karena buah juga
mengandung gula, ada yang sangat tinggi sehingga rasa buah sangat manis
dan juga ada yang jumlahnya cukup. Konsumsi buah yang sangat manis dan
rendah serat agar dibatasi. Hal ini karena buah yang sangat manis
mengandung fruktosa dan glukosa yang tinggi. Asupan fruktosa dan glukosa
yang sangat tinggi berisiko meningkatkan kadar gula darah.

Mengonsumsi sayuran dan buah-buahan sebaiknya bervariasi sehingga

diperoleh beragam sumber vitamin ataupun mineral serta serat.

d. Biasakan membawa bekal makanan dan air putih dari rumah

Makan siang disekolah harus memenuhi syarat dari segi jumlah dan
keragaman makanan. Oleh karena itu bekal untuk makan siang sangat
diperlukan. Dengan membawa bekal dari rumah, anak tidak perlu makan
jajanan yang kadang kualitasnya tidak bisa dijamin. Disamping itu perlu
membawa air putih karena minum air putih dalam jumlah yang cukup sangat
diperlukan untuk menjaga kesehatan.

e. Batasi mengonsumsi makanan cepat saji, jajanan dan makanan selingan

yang manis, asin dan berlemak.
Sebagian besar makanan cepat saji adalah makanan yang tinggi gula, garam
dan lemak yang tidak baik bagi kesehatan. Oleh karena itu mengonsumsi
makanan cepat saji dan makanan jajanan harus sangat dibatasi. Pangan
manis, asin dan berlemak banyak berhubungan dengan penyakit kronis tidak
menular seperti diabetes mellitus,tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

f. Biasakan menyikat gigi sekurang-kurangnya dua kali sehari setelah makan

pagi dan sebelum tidur
Setelah makan ada sisa makanan yang tertinggal di sela-sela gigi. Sisa
makanan tersebutakan dimetabolisme oleh bakteri dan menghasilkan
metabolit berupa asam, yang dapat menyebabkan terjadinya pengeroposan
gigi.

g. Hindari merokok
Merokok dapat membahayakan orang lain (perokok pasif). Banyak penelitian
menunjukkan bahwa merokok berakibat tidak baik bagi kesehatan misalnya
kesehatan paru-paru dan kesehatan reproduksi. Pada saat merokok
sebenarnya paru- paru terpapar
dengan hasil pembakaran tembakau yang bersifat racun. Racun hasil
pembakaran rokok akan dibawa oleh darah dan akan menyebabkan gangguan
fungsi pada alat reproduksi.

5. Pesan gizi seimbang untuk remaja putri dan calon pengantin

a. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan

Remaja putri dan calon pengantin perlu mengonsumsi aneka ragam makanan
untuk memenuhi kebutuhan energi, protein dan zat gizi mikro (vitamin dan
mineral) karena digunakan untuk pertumbuhan yang cepat, peningkatan
volume darah dan peningkatan haemoglobin. Zat gizi mikro penting yang
diperlukan pada remaja putri adalah zat besi dan asam folat.

Kebutuhan zat besi bagi remaja putri dan calon pengantin diperlukan untuk
membentuk haemoglobin yang mengalami peningkatan dan mencegah anemia
yang disebabkan karena kehilangan zat besi selama menstruasi. Asam folat
digunakan untuk
pembentukan sel dan sistem saraf termasuk sel darah merah. Asam folat
berperan penting pada pembentukan DNA dan metabolism asam amino dalam
tubuh. Kekurangan asam folatdapat mengakibatkan anemia karena terjadinya
gangguan pada pembentukan DNA yang mengakibatkan gangguan
pembelahan sel darah merah sehingga jumlah sel darah merah menjadi
kurang. Konsumsi folat pada orang dewasa disarankan sebanyak 1000 gr/hari.

Wanita yang berencana hamil perlu mengonsumsi asam folat secara cukup,
minimal 4 bulan sebelum kehamilan agar terhindar dari risiko bayi lahir
dengan cacat pada sistem saraf (otak) atau cacat tabung saraf (NeuralTube
Deffect).

b. Banyak makan sayuran hijau dan buah berwarna

Sayuran hijau seperti bayam dan kacang–kacangan banyak mengandung asam
folat yang sangat diperlukan pada masa kehamilan. Buah-buahan berwarna
merupakan sumber vitamin yang baik bagi tubuh dan buah yang berserat
dapat melancarkan BAB sehingga mengurangi risiko sembelit (susah buang
air besar).

Remaja mengalami pertumbuhan tinggi badan dan berat badan yang cepat.
Oleh karena itu, kebutuhan zat gizi pada remaja mengalami peningkatan.
Buah berwarna, baik berwarna kuning, merah, merah jingga,orange, biru,
ungu, dan lainnya, pada umumnya banyak mengandung vitamin, khususnya
vitamin A, dan antioksidan. Vitamin diperlukan tubuh untuk membantu proses-
proses metabolisme di dalam tubuh, sedangkan antioksidan diperlukan untuk
merusak senyawa-senyawa hasil oksidasi, radikal bebas, yang berpengaruh
tidak baik bagi kesehatan.

Remaja mengalami pertumbuhan tinggi badan dan berat badan yang cepat.
Oleh karena itu, kebutuhan zat gizi pada remaja mengalami peningkatan.
Buah berwarna, baik berwarna kuning, merah, merah jingga,orange, biru,
ungu, dan lainnya, pada umumnya banyak mengandung vitamin, khususnya
vitamin A, dan antioksidan. Vitamin diperlukan tubuh untuk membantu proses-
proses metabolisme di dalam tubuh, sedangkan antioksidan diperlukan untuk
merusak senyawa-senyawa hasil oksidasi, radikal bebas, yang berpengaruh
tidak baik bagi kesehatan.

Bagikan artikel ini :

18 kali dibagikan

Referensi

1. Arisman, MB. 2008. Gizi Dalam DAur Kehidupan.Jakarta: Penerbit Buku

Kedokteran EGC.

2. Arrneliwati, Pujiati, Rahmalia,S. 2015. Hubungan antara Perilaku Makan

dnegan Status Gizi pada Remaja Putri. JOM. Riau: Universitas Riau.Vol2
No.2.

3. Christanti, D F dan Khosman A. 2012. Asupan Zat Gizi dan Status Gizi
pada Remaja Putri yang Sudah dan Belum Menstruasi. Jurnal Gizi dan
Pangan. Bogor: IPB. Vol7 No2, 135-142.

4. Depkes RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementrian

Kesehatan Indonesia.

5. Hurlock, Elizabeth B. 2011. Psikologi Perkembangan: Suatu Pendekatan

Sepanjang Rentang Kehidupan. Jakarta: Erlangga.

6. Sarwono. S.W. 2011. Psikologi Remaja. Jakarta: PT Raja Grafindo

Persada.

7. Vilda,AVS dan Setyowati,M. 2015. Karakter Gizi Remaja Putri Urban dan
Rural di Provinsi Jawa Tengah. Jurnal Kesehatan Masyarakat.
Semarang. Kesmas 11 (2015) 43-52.