GIZI SEIMBANG PADA REMAJA

1. Pengertian Gizi Seimbang Bagi remaja

Gizi artinya makanan dan manfaatnya untuk kesehatan. Dapat juga di artikan sari makanan
yang bermanfaat bagi kesehatan.

Gizi seimbang bagi remaja adalah makanan yang di konsumsi remaja yang mengandung zat
sumber tenaga, zat pembangun,dan zat pengatur serta beraneka ragam jenisnya.

Berikut ini faktor–faktor yang mempengaruhi kebutuhan zat gizi usia remaja seperti :

1. Aktivitas fisik
2. Lingkungan
3. Pengobatan
4. Depresi dan kondisi mental
5. Penyakit
6. Stres

Kecukupan gizi remaja akan terpenuhi dengan pola makan yang beragam dan gizi seimbang.
Modifikasi menu dilakukan terhadap jenis olahan pangan dengan memperhatikan jumlah dan
sesuai kebutuhan gizi pada usia tersebut dimana sangat membutuhkan makanan yang sangat
bergizi.

1. Manfaat Gizi Seimbang Bagi Remaja

Manfaat gizi seimbang bagi remaja yaitu :

1. Membantu konsentrasi belajar

2. Beraktivitas
3. Bersosialisasi
4. Untuk kesempurnaan fisik
5. Tercapai kematangan fungsi seksual dan
6. Tercapainya bentuk dewasa.

1. Macam – macam Zat Gizi dan Fungsinya

2. Energi

Energi untuk tubuh di ukur dengan kalori di perlukan untuk melakukan aktifitas sehari-hari
dan dihasilkan dari karbohidrat, protein, lemak. Pada remaja kebutuhan energi menurun
karena basal metabolisme dan kegiatan fisik meningkat. Sumber bahan makanannya yaitu :
beras, singkong, mie dan lain-lain (KH), ikan, daging (protein), minyak, keju (lemak).

2. Protein

Peranan protein yang utama adalah memelihara dan mengganti sel-sel yang rusak, pengatur
fungsi fisiologis organ tubuh. Kebutuhan protein bagi remaja yaitu 14-16% dari kalori total
(0,8-1gr/kg.BB/hari). Sumber protein utama adalah ikan, daging, ayam, tempe, tahu, dan
kacang-kacangan.
 3. Lemak

Lemak merupakan sumber energi yang dapat di simpan di dalam tubuh sebagai cadangan
energi. Konsumsi lemak yang berlebihan pada usia remaja tidak di anjurkan karena dapat
meningkatkan kadar lemak dalam tubuh khususnya kadar kolesterol darah yaitu 20-25% dari
kalori total, sumber : minyak, mentega.

4. Serat

Pada manusia usia remaja serat di perlukan untuk memungkinkan proses buang air besar
menjadi teratur dan menghindari penyakit. Serat dapat memberi rasa kenyang pdalam waktu
lama. Sumber : sayuran-sayuran dan buah-buahan yang tinggi serat.

5. Mineral

Mineral di butuhkan remaja di perlukan dalam jumlah sedikit, sungguh demikian peranannya
sangat penting dalam berbagai proses metabolisme di

dalamtubuh.
Kebutuhan mineral usia Remaja :

1. Kalsium : 800-1000 mg/hr (pria),1000-1500mg/hr (wanita)

2. Zat Besi : 10mg
3. Na : 2,8-7,8 gr/ org/ hr (batasi garam bagi manula yang mengalami masalah
kesehatan)
4. Air : 6-8 gls/ org/ hr

6. Vitamin

Vitamin dibutuhkan untuk mengatur berbagai proses metabolisme dalam tubuh,

mempertahankan fungsi berbagai jaringan serta mempengaruhi dalam pembentukan sel-sel
baru.

Kebutuhan vitamin usia Remaja

1. Vitamin A 3500-4000 mg/org/hr

2. Vitamin B1 10-1,2 mg/hr
3. Vitamim B6 2,0-2,2 mg/org/hr
4. Vitamin B12 3,0mg/org/hr
5. Vitamin C 60mg
6. Vitamin D 200-400IU
7. Vitamin E 8-10 mg/org.hr

1. Akibat Kekurangan Gizi

Remaja putri rentan mengalami kurang gizi pada periode puncak tumbuh kembang yang
kedua kurang asupan zat gizi karena pola makan yang salah, pengaruh dari lingkungan
pergaulan (ingin langsing). Remaja putri yang kurang gizi tidak dapat mencapai status gizi
yang optimal (kurus, pendek dan pertumbuhan tulang tidak proporsional). Kurang zat besi
dan gizi lain yang penting untuk tumbuh kembang (zinc), sering sakit-sakitan.
Remaja yang tak memperoleh cukup gizi yang biasa didapati pada buah-buahan dan ikan
lebih rentan terhadap kondisi paru-paru yang dibawah normal, sakit asma, batuk dan sesak
nafas. Remaja dengan asupan dan terutama vitamin C paling rendah memiliki paru-paru yang
lebih lemah dibandingkan dengan yang lain. Remaja yang kurang mengkonsumsi vitamin E,
yang terdapat pada minyak nabati dan kacang, lebih mungkin untuk terserang asma. Remaja
yang mengkonsumsi kurang banyak buah dan lebih sedikit asam lemak omega-3 lebih
mungkin untuk terserang asma dan gangguan pernafasan seperti tersengal-sengal.

Kekurangan gizi ditandai dengan lambatnya pertumbuhan tubuh (terutama pada anak), daya
tahan tubuh rendah, kurangnya tingkat intelegensia (kecerdasan), dan produktivitas yang
rendah.

1. Akibat Kelebihan Gizi

Kelebihan gizi ditandai dengan kelebihan berat badan. Ini jelas memperbesar risiko
munculnya berbagai penyakit kronis degeneratif, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan
penyakit jantung. Kondisi ini terjadi karena asupan gizi melebihi kebutuhan.

Perlahan, masyarakat Indonesia mungkin sudah biasa lepas dari persoalan kekuarangan gizi.
Yang terjadi justru memasuki masa transisi dari persoalan kurang gizi ke kelebihan gizi.
Bahkan, masalah kelebihan gizi mulai menimpa masyarakat kelas ekonomi rendah. Artinya,
mereka dengan tingkat ekonomi rendah, bukan tak mungkin menderita penyakit kronis
degeneratif seperti jantung.

masalah kekurangan gizi, yang bisa menimpa kalangan menengah ke atas. Umumnya terjadi
akibat buruknya sanitasi lingkungan dan kebersihan diri yang potensial memicu penyakit
infeksi seperti diare dan ISPA. Dan, mereka yang sering terkena infeksi potensial menderita
kekurangan gizi.

1. Masalah Gizi pada Remaja

2. Obesitas

Walaupun kebutuhan energi dan zat-zat gizi lebih besar pada remaja daripada dewasa, tetapi
ada sebagian remaja yang makannya terlalu banyak melebihi kebutuhannya sehingga menjadi
gemuk. Aktif berolah raga dan melakukan pengaturan makan adalah cara untuk menurunkan
berat badan. Diet tinggi serat sangat sesuai untuk para remaja yang sedang melakukan
penurunan berat badan. Pada umumnya makanan yang serat tinggi mengandung sedikit
energi, dengan demikian dapat membantu menurunkan berat badan, disamping itu serat dapat
menimbulkan rasa kenyang sehingga dapat menghindari ngemil makanan/kue-kue.

2. Kurang Energi Kronis

Pada remaja badan kurus atau disebut Kurang Energi Kronis tidak selalu berupa akibat terlalu
banyak olah raga atau aktivitas fisik. Pada umumnya adalah karena makan terlalu sedikit.
Remaja perempuan yang menurunkan berat badan secara drastis erat hubungannya dengan
faktor emosional seperti takut gemuk seperti ibunya atau dipandang lawan jenis kurang seksi.

3. Anemia
 Anemia karena kurang zat besi adalah masalah yang paling umum dijumpai terutama
pada perempuan. Zat besi diperlukan untuk membentuk sel-sel darah merah, dikonversi
menjadi hemoglobin, beredar ke seluruh jaringan tubuh, berfungsi sebagai pembawa oksigen.
Remaja perempuan membutuhkan lebih banyak zat besi daripada laki-laki. Agar zat besi
yang diabsorbsi lebih banyak tersedia oleh tubuh, maka diperlukan bahan makanan yang
berkualitas tinggi. Seperti pada daging, hati, ikan, ayam, selain itu bahan maknan yang tinggi
vitamin C membantu penyerapan zat besi.

Mengatasi persoalan kurang dan kelebihan gizi ini bisa dilakukan dengan memahami dan
mempraktekkan pola makan bergizi seimbang. Caranya, konsumsi makanan bergizi dalam
jenis dan jumlah yang sesuai kebutuhan tubuh, usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dan kondisi
biologis.

Memperhatikan variasi makanan juga penting, selain menerapkan gaya hidup sehat seperti
olahraga rutin, mengontrol berat badan, dan menjaga kebersihan diri.

1. Penyebab Anemia pada Remaja

Anemia adalah penyakit kekurangan darah yang akan membuat penderitanya merasa lemah,
lesu, letih, lelah, dan tak berdaya. Kepala pusing, badan melayang-layang, dan otak sulit
mencerna informasi. Bawaan ingin tidur dan merasa lemas terus-terusan.

Tidak jarang pada bagian tubuh tertentu terdapat bercak biru seperti lebam. Pandangan
berkunang-kunang. Belajar pun pasti sudah tak mampu maksimal. Bila terus berlanjut, bisa
saja menyebabkan mudah tertular penyakit lain. Dengan kondisi tubuh yang tidak fit, virus
mudah masuk.

Virus influenza dan virus-virus lainnya akan berbondong-bondong mendatangi tubuh. Lalu,
makan obat. Antibiotik yang semakin menumpuk membuat tubuh kebal dan fungsi ginjal
berkurang. Implikasinya tidak hanya berhenti di situ. Setelah anemia, leukimia bisa saja
daftar tunggu berikutnya.

1. Rendahnya Pengetahuan Isu dan Ilmu Kesehatan

Rendahnya pengetahuan para remaja terhadap isu kesehatan dan ilmu kesehatan. Bagi
mereka, kesehatan bukanlah hal utama yang harus menjadi perhatian. Masih merasa muda
sehingga tidak harus menjaga kesehatan.

2. Ngemil di Depan TV dan Komputer

Gaya hidup yang lebih sering duduk lama di depan TV dan komputer sambil ngemil makanan
kaya kalori dan tinggi lemak, tetapi minim gizi dan nutrisi yang sangat dibutuhkan para
remaja.

3. Benci Sayur dan Makanan Berserat

Tidak paham makanan mana yang seharusnya dimakan dan mana yang seharusnya dikurangi.
Miskin ilmu gizi.

4. Tidak Berolah Raga

Tidak berolah raga dengan teratur mengakibatkan glukosa atau gula darah tidak terpakai
dengan sempurna sehingga menyebabkan rasa lelah yang berlarut-larut.

5. Mengurangi Porsi Makan

Keinginan untuk memiliki tubuh seperti peragawati dan para bintang sehingga tidak mau
makan banyak. Bila hal ini terus berlanjut, bisa menyebabkan menderita anorexia nervosa,
bulimia, dan penyakit ‘mental disorder’ lainnya.

6. Minimnya Sosialisasi Gizi Khusus Remaja

Masalah ini bisa diatasi bila sejak kecil para orang tua dan orang-orang dewasa di sekitar
remaja memberikan contoh hidup sehat dan memberikan pengetahuan memadai mengenai
nutrisi dan ilmu gizi lainnya.

Sulit memang, namun tetap harus dicoba. Hal ini demi menjaga keberlangsungan kehidupan
remaja yang sehat dan bermanfaat bagi kelanjutan generasi yang unggul.

Bila penyebab anemia itu karena bawaan lahir, ceritanya berbeda. Namun, sekali lagi, anemia
bukanlah penyakit sederhana. Penanganannya membutuhkan waktu lama dan kontrol yang
ketat sehingga wajah anemia cepat pergi dan berganti wajah cerah ceria.

1. Pola Makan dengan Gizi Seimbang

Berikut adalah pola makan yang mengikuti 13 Pesan Dasar “Gizi Seimbang” sangat
dianjurkan untuk mendapatkan kecukupan Gizi bagi Remaja :

1. Makanlah aneka ragam ragam makanan yang terdiri dari zat tenaga,zat pembangun,
dan zat pengatur
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi
5. Gunakan garam beryodium
6. Makanlah makanan sumber zat besi
7. Berikan ASI ekslusif pada bayi umur 0-6 bln
8. Biasakan makan pagi
9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya
10. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur
11. Hindari munum minuman beralkohol
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas

Contoh asupan makanan seimbang dan sederhana :

1. Tiap hari 3 kali makan nasi (@200gram), lebih juga boleh asal tidak berlebihan atau
Makanan pokok tidak harus nasi. Makan roti atau ubi atau sagu juga boleh.
2. Tiap hari minimal sebutir telur ayam
3. Tiap hari 3 potong tempe @50 gram
4. Tiap hari makan sayuran dan Segenggam sayuran tiap hari.
5. Tiap hari minimal segelas susu (200 cc) pagi dan sore.