THEORY COMPLEMENTER

ANC ( YOGA PADA IBU HAMIL DAN SENAM HAMIL)

NAMA KELOMPOK

1. AISYAH PRATIWI 7. NUR LAILI

2. ENMO MAHA 8. PRATWI RAMADHANTI
3. FUSFITA KOMALA SARI 9. RIA HERLINA
4. JULIA AMALIA NST 10. SEDINA PASARIBU
5. LINDA OKTALIA 11. SYAHMA PUTRI ELIANA
6. NILA SUSANTI 12. YUNSAIDAH SIMATUPANG

DOSEN PEMBIMBING
LISA PUTRI UTAMI DAMANIK, SST, M.Tr.Keb

STIKes MITRA HUSADA MEDAN

PRODI SARJANA TERAPAN
TA 2019/2020
 KATA PENGANTAR

Syukur Alhamdulillah kami ucapkan kehadiran Allah SWT yang telah

memberikan rahmat dan karunianya sehingga kami dapat menyelesaikan makalah
ini.
Disini kami membahas tentang “ SENAM IBU HAMIL DAN YOGA
PADA IBU HAMIL “ sangat menyadari adanya kekurangan dalam penulisan
makalah ini, pada kesempatan ini kami sebagai penulis tidak lupa mengucapkan
terima kasih yang sebesar-besarnya kepada dosen pembimbing kami yang telah
membimbing kami dalam menyelesaikan makalah ini dan semua pihak yang telah
membantu kami sehingga tersusunlah makalah ini.
Kami sebagai penulis mengharapkan makalah ini dapat menambah
wawasan bagi para pembaca. Atas perhatian dan tanggapan pembaca, kami
sebagai penulis mengucapkan terima kasih.

Medan, September 2019

Kelompok 1
 DAFTAR ISI

Kata pengantar .................................................................................................

Daftar isi ...........................................................................................................
BAB I Pendahuluan ........................................................................................
1.1 Latar belakang ..................................................................................
1.2 Rumusan masalah .............................................................................
1.3 Tujuan ...............................................................................................

BAB II Pembahasan ........................................................................................

2.1 Pengertian Yoga................................................................................
2.2 Tujuan Yoga .....................................................................................
2.3. Syarat Mengikuti Yoga ....................................................................
2.4 Kontraindikasi Yoga dalam kehamilan ............................................
2.5 Hal-hal yang Harus di Perhatikan pada Ibu Hamil yang Hendak
Melakukan Yoga .............................................................................
2.6 Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil ........................................................
BAB III Penutup
3.1 Kesimpulan .......................................................................................
3,2 Saran .................................................................................................
DAFTAR PUSTAKA ......................................................................................
 BAB I
PENDAHULUAN

I.I Latar Belakang

Selama kehamilan, ibu mengalami perubahan fisik dan kejiwaan/emosi ibu
hamil. Pada masa kehamilan, emosi mudah turun dan naik, yang terjadi akibat
perubahan hormon. Adapun kecemasan menjelang pesalinan ibu hamil akan
muncul pernyataan dan bayangan apakah dapat melahirkan normal, cara
mengejan, apakash akan terjadi sesuatu saat melahirkan, atau apakah bayi lahir
selamat, akan semakin muncul dalam benak ibu, kondisi ini dapat menyebabkan
kecemasan dan ketegangan lebih lanjut sehingga membentuk suatu siklus umpan
balik yang dapat meningkatkan intensitas emosional secara keseluruhan. Untuk
memutuskan siklus kecemasan tersebut, maka yoga dan senam ibu hamil sebagai
salah satu pelayanan prenatal, merupakan suatu alternatif terapi yang dapat
diberikan pada ibu hamil.
Yoga dapat dilakukan oleh siapapun, termasuk oleh ibu hamil. Senam yoga
bermanfaat untuk memperkuat anatomi tubuh, selain itu yoga juga mampu
mempertahankan dan meningkatkan kelenturan tubuh.
Latihan yoga secara teratur memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil.
Beberapa gerakan yang terdapat dalam senam yoga mampu memberikan meditasi
dan penekanan pernafasan sehingga menimbulkan perasaan tenang pada ibu
hamil. Yoga merupakan salah satu olahraga yang mampu meningkatkan energi
pada ibu hamil. Latihan yoga juga mampu menghilangkan rasa mual yang biasa
dialami oleh ibu hamil. Gerakan-gerakan yoga yang lembut dapat menghilangkan
stress dan rasa cemas atau takut melahirkan sehingga dapat meningkatkan
kesehatan mental ibu hamil.
Senam merupakan olahraga terbaik yang dapat dilakukan oleh ibu hamil
menjelang persalinannya. Salah satu jenis senam yang ditujukan bagi ibu hamil
adalah senam hamil Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk
mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman,
dan spontan.
1.2 Rumusan Masalah
Dalam penulisan makalah ini terdapat beberapa rumusan masalah
diantaranya:
1. Pengertian Yoga?
2. Apa Manfaat Yoga?
3. Apa Kontraindikasi Yoga dalam kehamilan ?
4. Syarat dalam melakukan yoga ?
5. Hal-hal yang Harus di Perhatikan pada Ibu Hamil yang Hendak
Melakukan Yoga ?
6. Apa saja Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil ?

1.3 Tujuan Penulisan

Yoga dan senam hamil adalah hal terbaik yang dapat di lakukan selama
kehamilan untuk bersiap - siap agar proses persalinan Anda mudah, lancar dan
tetap nyaman. Selain itu meningkatkan sirkulasi dalam darah dan
menghilangkan stress pada ibu hamil
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian
Yoga adalah sistem kesehatan menyeluruh yang hadir dari abad masa lalu
dan menjadi karunia di dunia modern kini. Tak hanya menciptakan kesehatan
fisik, berlatih yoga juga dapat menghadirkan ketenangan pikiran dan ketentraman
batin. Lebih dari sekedar aktivitas olahraga biasa, yoga merupakan gaya hidup
sehat yang dapat menyeimbangkan fisik, mental, dan spiritual saat menjalani
kehidupan modern yang serba tidak seimbang. Berlatih yoga dapat menjadi
kebiasaan baik yang dapat menetralkan berbagai ketidaknyamanan fisik, mental,
emosi, dan mengembalikannya pada keseimbangan, selaras dengan alam.
Prenatal yoga merupakan olah raga yang dikhususkan bagi para ibu hamil.
Yang mana gerakan yang disuguhkan dalam prenatal yoga ini jauh lebih
sederhana dan lebih mudah untuk di praktekan yang disesuaikan dengan kondisi
ibu hamil dibandingkan dengan gerakan yoga pada umumnya.
Senam hamil adalah olahraga yang dilakukan oleh ibu hamil untuk
mempersiapkan ibu hamil dalam menghadapi persalinan dengan cara melatih
teknik pernafasan dan sikap tubuh serta melatih otot-otot yang akan berguna
dalam proses persalinan sehingga diharapkan ibu hamil seap menghadapi
persalinan secara fisik atau mental (Artikel Senam Ibu Hamil).
Senam hamil merupakan bagian dari perawatan antenatal pada beberapa pusat
pelayanan kesehatan tertentu, seperti rumah sakit, puskesmas, klinik, ataupun
pusat pelayanan kesehatan yang lainnya. Pergerakan dan latihan senam kehamilan
tidak saja menguntungkan sang ibu, tetapi juga sangat berpengaruh terhadap
kesehatan bayi yang di kandungan. Pada saat bayi mulai dapat bernafas sendiri,
maka oksigen akan mengalir kepadanya melalui plasenta, yaitu dari aliran darah
ibunya ke dalam aliran darah bayi yang di kandung. Senam kehamilan akan
menambah jumlah oksigen dalam darah di seluruh tubuh sang ibu dank arena itu
aliran oksigen kepada bayi melalui plasenta juga akan menjadi lebih lancar.
2.2 Tujuan dan Manfaat
2.2.1 Manfaat Yoga pada Ibu Hamil
1. Menjaga keseimbangan hormon.
2. Mengurangi morning sickness.
3. Mengurangi keluhan sembelit.
4. Mencegah atau mengelola diabetes gestational.
5. Lepaskan stres dan meningkatkan kemampuan untuk bersantai.
6. Meningkatkan stamina, fisik dan fleksibilitas.
7. Meningkatkan konsentrasi dan kontrol diri.
8. Mengintensifkan toleransi terhadap rasa sakit.
9. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mencegah untuk sakit saat
hamil.
10. Meningkatkan sirkulasi darah.
11. Melepaskan racun.
2.2.2 Manfaat Senam Hamil
1. Penguatan otot -otot tungkai, mengingat tungkai akan menopang berat
tubuh ibu yang makin lama makin berat seiring dengan bertambahnya
usia kehamilan.
2. Mencegah varises, yaitu pelebaran pembuluh darah balik (vena) secara
segmental yang tak jarang terjadi pada ibu hamil.
3. Memperpanjang nafas, karena seiring bertambah besarnya janin maka
dia akan mendesak isi perut ke arah dada. hal ini akan membuat
rongga dada lebih sempit dan nafas ibu tidak bisa optimal. dengan
senam hamil maka ibu akan dajak berlatih agar nafasnya lebih panjang
dan tetap relax.
4. Latihan pernafasan khusus yang disebut panting quick breathing
terutama dilakukan setiap saat perut terasa kencang.
5. Latihan mengejan, latihan ini khusus utuk menghadapi persalinan,
agar mengejan secara benar sehingga bayi dapat lancar keluar dan
tidak tertahan di jalan lahir.
6. Yang terpenting, konsultasikan kepada Dokter Kandungan anda
sebelum melakukan
 7. senam hamil.
2.3 Syarat Mengikuti Yoga dan Senam Hamil
1. Hindari perut penuh sebelum berlatih Yoga, jangan makan terlalu dekat
jaraknya dengan kelas yoga.
2. Yoga sebaiknya dilakukan pada waktu pagi hari atau petang karena ini
adalah saat yang paling mudah untuk memusatkan pikiran
3. Minum air sesering mungkin sebelum, selama dan sesudah berlatih yoga
4. Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman, hindari pakaian yang terlalu
ketat, karena ini akan menghalangi tubuh untuk bernafas dan membuat
Anda tidak nyaman
5. Lakukan semampu Anda, bila lelah beristirahatlah dalam postur-postur
beristirahat yoga
6. Berhentilah berlatih apabila Anda kurang fit atau mengalami kondisi di
bawah ini:
a Pengurangan gerakan janin
b Tekanan darah Naik (lebih dari 140 kali/menit)
c Terus menerus mual dan muntah
d Timbuk kontraksi rahim dengan interval yang lebih sering (kurang dari
20 menit sekali)
e Bleeding (perdarahan) per vagina
f Pecah ketuban
g Nyeri persendian, dada dan kepala
h Bengkak pada pergelangan kaki
7. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau
bidan
8. Latihan senam hamil dilakukan setelah kehamilan mencapai 22 minggu
9. Latihan senam hamil dilakukan secara teratur dan disiplin
10. Untuk senam hamil sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik
bersalin dibawah pimpinan instruktur senam hamil.

2.4 Kontraindikasi Yoga dalam kehamilan

1. Preeklamsia
2. Placenta Previa (plasenta menutupi jalan lahir)
3. Cervix Incompetent (kondisi dimana mulut rahim mengalami pembukaan dan
penipisan sebelum waktunya)
4. Hipertensi
5. Riwayat perdarahan/ keguguran berulang pada kehamilan sebelumnya

2.5 Hal-hal yang Harus di Perhatikan pada Ibu Hamil yang Hendak
Melakukan Yoga
1. Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) yang menekan perut
atau menelungkup
2. Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) yang terlalu dalam
memuntir tulang punggung (deep twist)
3. Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) yang membalikkan
posisi tubuh (inverse) karena akan menimbulkan pemampatan udara dan resiko
terlepasnya plasenta
4. Ibu hamil dilarang melakukan tehnik khumbaka (menahan nafas) karena akan
menghentikan asupan oksigen ke janin
5. Ibu hamil dilarang melakukan posisi jongkok penuh apabila mengalami varises
6. Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) terlentang setelah
melewati usia kehamilan lebih dari 16 minggu

2.6 Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil

1. Latihan untuk pernapasan yang dilakukan selama 10 menit. Latihan ini
berfungsi untuk melatih ritme pernafasanibu saat hamil termasuk untuk janin.
2. Kedua tangan saling digenggam kemudian angkat hingga ke belakang sambil
duduk bersilang. Latihan ini untuk memberikan kekuatan otot lengan, bahu dan
pernapasan.
3. Sambil berdiri kedua tangan saling digenggam kemudian badan dimiringkan ke
kiri dan kanan secara bergantian sekitar 5-10 menit. Fungsinya untuk latihan
pernapasan, serta melatih kekuatan anggota tubuh agar lebih elastis dan melatih
otot perut.
4. Salah satu tangan direntangkan ke atas dan kaki diagkat ke belakang. Lakukan
secara bergantian hingga salah satu kaki menyentuh tangan dan kemudian coba
untuk memegang kaki secara perlahan-lahan. Latihan ini berguna untuk
membuat tubuh menjadi elastis, menguatkan otot perut dan rahim meregangkan
ketegangan tubuh.
5. Duduk dengan kedua kaki terbuka ke belakang dan tangan sambil memegang
telapak kaki. Untuk memberikan kekuatan otot tulang belakang dalam
menompang tubuh.
6. Kemudian jatuhkan secara perlahan-lahan tubuh dan coba angkat kembali
sambil tangan digenggam ke atas secara lurus. Fungsi gerakan ini adalah
membuat tubuh lebih elastis, dan meningkatkan kekuatan seluruh anggota
tubuh untuk menompang.
7. Telungkup hingga menyentuh lantai dan tangan ke belakang untuk tubuh
melatih tubuh menjadi elastis dan otot perut menjadi lebih kuat.
8. Tidur dengan posisi kedua kaki saling menyentuh dan buka dan kaki diangkat
serta tangan menggengam kaki. Berfungsi untuk melatih otot sekitar
pergelangan paha, perut dan anggota tubuh.
9. Angkat tubuh secara perlahan untuk menguatkan tubuh, rahim dan otot perut.

2.7 Penatalaksanaan Senam Hamil

1. Syarat Pelaksanaan Senam Ibu Hamil
Senam hamil biasanya dilakukan di rumah sakit, rumah bersalin, atau
tempat-tempat tertentu dengan bimbingan seorang guru senam hamil yang
berijazah.
Meskipun begitu, senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di rumah.
Senam sebaiknya dilakukan secara teratur dan dalam suasana tenang dengan
menggunakan pakaian yang cukup longgar.
2. Bagian dan Tahapan Senam Hamil
Senam hamil ini terdiri dari 4 bagian yaitu:
a. Latihan umum. Yang boleh dilakukan oleh ibu hamil yang usia
kehamilannya lebih dari 22 minggu dan diijinkan oleh Dokter Kandungan
untuk senam hamil.
 b. Latihan khusus untuk usia kehamilan 22-30 minggu.
c. Latihan khusus untuk usia kehamilan 30-36 minggu.
d. Latihan khusus untuk usia kehamilan 36-40 minggu.
e. Pelaksanaan Senam Hamil
Adapun tata cara pelaksanaan senam hamil sebagai berikut :
Latihan Umum
1. Latihan Pernafasan Dada
Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada.
Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan
dada pada hitungan 5-6-7-8. Kemudian tarik nafas dalam dengan
mengembungkan dada pada hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
2. Latihan Pernafasan Diafragma
Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang sama dan
dimulai pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
3. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul
Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. Kerutkan
otot-otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari
alat tidur. Jangan melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar
latihan ini efektif. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat
kembali menyentuh alas tidur (1-2). Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
4. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai
Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus, tangan
di samping badan. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan
kaki ke depan dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-
2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri
dengan lutut kanan ditekuk.
5. Latihan Penguluran Dan perlemasan Otot Pinggang,Perut Paha
Gerakan 1 :
Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus, tangana di
samping badan. Gerakkan tungkai secara rata dengan alas tidur, ke arah pantat
(sehingga tungkai seperti pendek) dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai
seperti panjang) dalam hitungan 8 X 8 hitungan.
 Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan.

Gerakan 2 :
Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di
samping badan. Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan, gerakan lutut ke arah
kaki (sehingga paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan
lutut tetap lurus. Dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampi 8 X 8 hitungan.
Gerakan 3 :
Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di
samping badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua lutut
ke kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya, kemudian gulingkan ke kiri
dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 4 :
Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan, kedua tungkai
lurus terbuka selebar bahu. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang
bergantian, dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 5 :
Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar
dan ke dalam. Dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
6. Latihan Sendi Bahu Dan Payudara
Ibu duduk bersila, kedua tangan memgang bahu sisi yang sama. Gerakan
bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan
dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar
dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam
satu hitungan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Kemudian lakukan hal yang
sama dengan memutar bahiu ke arah luar.
7. Latihan Koreksi Sikap
 Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga
pinggang selama ibu mengandung. Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun
rileks. Agar posisi ibu tidak terlalu tegak maka aturlah agar dada dan perut
agak terdorong ke belakang dan pantat agak terdorong ke depan.
Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap saat.
8. Latihan Rileksasi Umum
Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi
bagi otot-otot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat
berperan selama ibu mengandung. Gerakan-gerakan di bawah ini bisa menjadi
pilihan ibu di saat beristirahat.
Gerakan 1 :
Tidur telentang kepala disangga bantal, dan kedua tungkai disangga guling
hampir ke arah pantat.
Gerakan 2 :
Tidur miring kepala disangga bantal, tungkai yang sisi atas disangga
bantal (baik tertumpang di atas tungkai sebelah bawah maupun bertumpu pada
alas tidur). Bila perut sudah cukup besar pada sisi antara perut dan alas tidur
diganjal bantal tipis atau selimut yang terlipat.
Gerakan 3 :
Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka
menghadap ke arah sandaran kursi. Kedua tungkai ada di samping-samping kursi,
kedua lengan terlipat di atas puncak sandaran kursi untuk tempat menyandarkan
kepala.

Latihan Khusus:
Usia Kehamilan 22 – 30 Minggu
1. Latihan Umum Diulang
2. Latihan-Latihan Untuk Penguatan – Perlemasan Otot Tungkai Pinggang Dan
Perut.
Gerakan 1 :
 Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.
Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala, kemudian
cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 1–2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 2 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.
Angkat lengan kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi
semula. Hitungan 1 – 2.
Angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi
semula. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 3 :
Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur), keduan tangan
di pinggang, angkat lengan kiri ke atas, belokkan badan ke kanan, kembali lagi ke
posisi semula. Hitungan 1 – 2.
Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Hitungan 3 – 4. ulangi
sampai 8 X 8 hitungan.
3. Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally)
Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke
samping.
Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki
kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri, kemudian kembali ke posisi semula.
Hitungan 1 – 2.
Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri, dengan hitungan 3 – 4.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
4. Latihan otot perut – otot dasar panggul – otot punggung dan penguluran Otot
Paha bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic
rocking forward and backward).
Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan
memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi
belakang. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang dengan hitungan 1–2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
5. Latihan Rotasi Tubuh
 Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Putar
badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus,
kembali ke posisi semula dengan hitungan 1 – 2. Lakukan gerakan yang sama ke
arah kiri dengan hitungan 3 – 4. Ulangi sampai 8 X 8 hitugan.
6. Latihan Pernafasan
Gerakan 1 :
Latihan pernafasan pada saat latihan umum diulang.
Gerakan 2 (panting quick breathing) :
Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tariknafas dalam
lewat hidungdengan mulut terkatup, hitungan 1 – 2. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Latihan Khusus:
Usia Kehamilan 30 – 36 Minggu
1. Latihan umum diulang.
2. Gerakan pada usia 22 – 30 minggu diulang sampai 4 x 8 hitungan.
3. Mengatasi keluhan :
Nyeri punggung bawah
a. Infra merah
b. Meratakan kurva tulang belakang 4 x 5.
Bengkak kedua tungkai
a. Penguluran otot betis
b. Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat.

Latihan Khusus
Usia kehamilan 36 – 40 minggu
1. Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan.
Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tangan 4 x 8
hitungan.
2. Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja, dll) kemudian berjongkok samapi
ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri, lakukan
4 x 8 hitungan.
3. Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi
lagi (panting quick breathing) 4 x 8 hitungan.
4. Latihan meneran/ mengejan (valsava).
Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. Sebelum melakukan gerakan
mengejan tarik nafas dulu, ditahan di daerah dada, diikuti lutut ditekuk dibuka
ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki, angkat kepala
dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir. Gerakan ini dipertahankan
samapi tidak kuat lagi. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-
tiba.
5. MengMassage payudara 1 x sehari.
6. Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat.
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Yoga adalah sistem kesehatan menyeluruh yang hadir dari abad masa lalu
dan menjadi karunia di dunia modern kini. Yoga dapat dilakukan oleh siapapun,
termasuk oleh ibu hamil. Senam yoga bermanfaat untuk memperkuat anatomi
tubuh, selain itu yoga juga mampu mempertahankan dan meningkatkan kelenturan
tubuh.Latihan yoga secara teratur memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil.
Beberapa gerakan yang terdapat dalam senam yoga mampu memberikan meditasi
dan penekanan pernafasan sehingga menimbulkan perasaan tenang pada ibu
hamil. Yoga merupakan salah satu olahraga yang mampu meningkatkan energi
pada ibu hamil. Latihan yoga juga mampu menghilangkan rasa mual yang biasa
dialami oleh ibu hamil. Gerakan-gerakan yoga yang lembut dapat menghilangkan
stress dan rasa cemas atau takut melahirkan sehingga dapat meningkatkan
kesehatan mental ibu hamil.
Senam hamil bertujuan untuk mempersiapkan dan melatih otot-otot sehingga
dapat dimanfaatkan untuk berfungsi secara optimal dalam persalinan normal.
Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau tidak terdapat penyakit
yang disertai kehamilan, yaitu penyakit jantung, penyakit ginjal, penyulit
kehamilan (hamil dengan perdarahan, hamil dengan kelainan letak) dan kehamilan
disertai anemia. Senam hamil merupakan bagian dari perawatan antenatal pada
beberapa pusat pelayanan kesehatan tertentu, seperti rumah sakit, puskesmas,
klinik, ataupun pusat pelayanan kesehatan yang lainnya (Muhimah dan Safi’i,
2010). Pergerakan dan latihan senam kehamilan tidak saja menguntungkan sang
ibu, tetapi juga sangat berpengaruh terhadap kesehatan bayi yang di kandungan.
Pada saat bayi mulai dapat bernafas sendiri, maka oksigen akan mengalir
kepadanya melalui plasenta, yaitu dari aliran darah ibunya ke dalam aliran darah
bayi yang di kandung. Senam kehamilan akan menambah jumlah oksigen dalam
darah di seluruh tubuh sang ibu dank arena itu aliran oksigen kepada bayi melalui
plasenta juga akan menjadi lebih lancar
Senam hamil bagi ibu hamil adalah salah satu bagian penting yang harus
anda perhatikan sebagai persiapan untuk proses persalinan nantinya. Selama
kehamilan, ibu mengalami perubahan fisik dan kejiwaan/emosi ibu hamil. Pada
masa kehamilan, emosi mudah turun dan naik, yang terjadi akibat perubahan
hormon. Adapun kecemasan menjelang pesalinan ibu hamil akan muncul
pernyataan dan bayangan apakah dapat melahirkan normal, cara mengejan,
apakah akan terjadi sesuatu saat melahirkan, atau apakah bayi lahir selamat, akan
semakin muncul dalam benak ibu, kondisi ini dapat menyebabkan kecemasan dan
ketegangan lebih lanjut sehingga membentuk suatu siklus umpan balik yang dapat
meningkatkan intensitas emosional secara keseluruhan. Untuk memutuskan siklus
kecemasan tersebut, maka senam hamil sebagai salah satu pelayanan prenatal,
merupakan suatu alternatif terapi yang dapat diberikan pada ibu hamil.

3.2 Saran
Dengan adanya pembuatan makalah ini diharapkan mahasiswa dapat
memahami bagaimana gerakan yoga dan senam untuk ibu hamil yang baik.
Tentunya sebagai bahan pelajaran mata kuliah Therapy Complementer.
Diharapkan pada pembaca juga dapat memahami dan dijadikan sebagai materi
untuk pembelajaran.
 DAFTAR PUSTAKA

http://isatriola.blogspot.com/2014/06/makalah-senam-hamil.html
http://aasuhanpersalinannormal.blogspot.com/2016/05/makalah-pregency-exercise-
senam-yoga.html