SAP (Satuan Acara Penyuluhan)

Mengatasi Gangguan Tidur Dengan Sleep Hygine

Di Wisma Bima UPT PSTW Magetan

Oleh :

AJENG KUSUMANINGRUM

NIM 17612988

PROGRAM STUDI D III KEPERAWATAN

FAKULTAS ILMU KESEHATAN

UNIVERSITAS MUHAMMADIYAH PONOROGO

2020
 SATUAN ACARA PENYULUHAN (SAP)

Pokok Bahasan : Perawatan diri dalam berpakaian

Sasaran : Pasien

Tempat : Wisma Bima UPT PSTW Magetan

Hari/Tanggal : Senin, 27 Januari 2020

Waktu : 15 menit

A. Tujuan

1. Tujuan Umum

Setelah mengikuti penyuluhan selama 15 menit pasien mampu mengetahui dan

memahami tentang cara mengatasi gangguan tidur dengan sleep hygine

2. Tujuan Khusus

1) Mengetahui dan memahami pengertian gangguan tidur dan sleep hygine

2) Mengetahui dan memahami tanda dan gejala gangguan tidur

3) Mengetahui penyebab gangguan tidur

4) Mengetahui dampak gangguan tidur

5) Mengetahui cara mengatasi gangguan tidur dengan sleep hygine

B. Sasaran

Sasaran penyuluhan adalah pasien.

C. Metode

Metode yang digunakan adalah ceramah.

D. Media

Tidak menggunakan media

E. Kegiatan Penyuluhan

Tahap Waktu Kegiatan Penyuluh Kegiatan Metode Medi

Sasaran a
Pendahulu 3 menit 1. Memberi salam 1. Menjawab Ceramah -
an 2. Memperkenalkan diri salam dan
3. Menjelaskan tujuan 2. Mendengar Tanya
penyuluhan dan pokok kan dan Jawab
materi yang akan memperhat
disampaikan ikan
4. Menggali pengetahuan 3. Menjawab
pasien tentang tidur pertanyaan
dan gangguan tidur
Penyajian 9 menit 1. Menjelaskan Mendengarka Ceramah -
pengertiangangguan n dan
tidur memperhatik
2. Menjelaskan tanda an
gejala gangguan tidur
3. Menjelaskan penyebab
gangguan tidur
4. Menjelaskan dampak
tidak mengganti
pakaian
5. Menjelaskan cara
mengatasi ganggan
tidur dengan sleep
hygine
Penutup 3 menit 1. Menyimpulkan materi 1. Mengajuka Tanya -
2. Meminta peserta n Jawab
menjelaskan kembali pertanyaan
materi yang telah kepada
disampaikan dengan pemateri
singkat menggunakan 2. Membalas
bahasa peserta sendiri salam
3. Memberikan
kesempatan pasien
untuk bertanya
tentang materi yang
belum dipahami
4. Menutup acara dan
mengucapkan salam
F. EVALUASI

1. Struktural

1) Peserta hadir di tempat penyuluhan.

2) Penyelenggaraan Penyuluhan dilakukan di Wisma Bima UPT PSTW

Magetan.

3) Pengorganisasian penyelenggaraan penyuluhan dilakukan 1 hari sebelumnya

(Satuan Acara Penyuluhan).

4) Peserta penyuluhan tidak meninggalkan tempat sebelum penyuluhan selesai.

2. Proses

1) Penyuluh bekerja sesuai dengan tugasnya.

2) Pasien antusias terhadap materi penyuluhan.

3. Hasil

Peserta mengerti dan memahami penjelasan yang diberikan oleh penyuluh yaitu

tentang :

a) Pengertian tidur dengan bahasa sendiri

b) Tanda dan gejala gangguan tidur dengan bahasa sendiri
c) Penyebab gangguan tidur dengan bahasa sendiri
d) Cara mengatasi gangguan tidur dengan bahasa sendiri
Lampiran 1
GANGGUAN TIDUR/INSOMNIA

A. Defenisi tidur dan Sleep Hygine

Tidur adalah kondisi tidak sadar dan bekerjanya otot yang terjadi secara
periodik, dengan kata lain adanya hubungan dengan lingkungan dalam kondisi
tidur, kecuali oleh suatu stimulus. Gangguan tidur adalah suatu keadaan dimana
seseorang sulit tidur atau ngantuk.
Sleep hygiene merupakan pola tidur bersih, dengan menerapkan kebiasaan
tidur yang lebih sehat untuk membersihkan segala macam gangguan yang
membuat anda kurang tidur atau susah tidur tidak lelap. Sleep hygiene juga
memperbaiki jam tidur anda yang berantakan seperti insomnia. Pola tidur sehat ini
membantu anda lebih disiplin dan konsisten dalam menjalaninya, untuk
mengurangi macam-macam akibat negatif dari kurang tidur.

B. Penyebab gangguan tidur / insomnia

1) Masalah Kejiwaan : Stress, masalah keluarga.
2) Problem Psikiatri/Sakit Jiwa
3) Gaya hidup : pemakaian obat perangsang seperti nikotin (rokok), obat penurun
berat badan, asthma, pemakaian alkohol, jam tidur tidak teratur, malas
bekerja/beraktifitas.
4) Lingkungan : bising, cahaya yang terlalu terang.
5) Sakit fisik (sesak nafas, nyeri dan lain-lain)

C. Tanda dan gejala gangguan pola tidur

1) Sering bangun waktu malam.
2) Perubahan suasana hati.
3) Sering terbangun ketika tidur.
4) Sukar untuk memulai tidur.
5) Kantong mata hitam.

D. Dampak atau akibat dari gangguan tidur / insomnia

1) Menurunnya vitalitas kerja
 2) Daya ingat dan konsentrasi menurun
3) Tidak ada tenaga / malas
4) Keterampilan berkomunikasi yang tidak bagus
5) Badan lemah / kelelahan / sakit kepala.

E. Cara mengatasi gangguan tidur / insomnia

1) Ciptakan lingkungan yang tenang dan aman untuk tidur : kurangi bising dan
cahaya ruangan yang tidak diinginkan, ruangan tidak terlalu panas atau dingin.
2) Batasi konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur
3) Mandi dengan air hangat, sebaiknya dilakukan 1 atau 2 jam sebelum tidur
4) Hindari stress dengan cara berdzikir, mengaji, membaca dan lain-lain
5) Hindari meminum minuman yang mengandung kafein (seperti kopi), dan
alkohol di malam hari,
6) Batasi jam Tidur dan gunakan teknik relaksasi, cara teknik relaksasi nafas
dalam :Hirup udara melalui hidung, Tahan 2-3 detik, Setelah itu hembuskan
melalui mulut secara perlahan-lahan

F. Langkah-langkah Melakukan Sleep Hygiene

1) Batasi konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur
Dalam hal ini hindari makan porsi besar sebelum tidur. Dikarenakan makan
makanan berat, makanan berlemak atau gorengan, dan minuman berkarbonasi
terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memicu gangguan pencernaan. Berbaring
setelah makan bisa menyebabkan asab naik kembali ke tenggorokan yang
mengakibatkan perut mulas dan tenggorokan terasa panas.
2) Membuat Jadwal Tidur yang Konsisten
Banyak orang tidak bisa konsisten dengan pola tidur dan bangun tidur. Dan
jdawal tidur yang tepat waktu adalah salah satu langkah awal yang penting jika
anda mau mulai tidur yang nyenyak. Karena tubuh anda pun akan ikut
membiasakan diri. Oleh karena itu sebisa mungkin jadwalkan waktu tidur dan
bangun pada waktu yang sama. Bahkan di hari libur sekalipun. Contohnya, jika
anda butuh bangun tidur jam 6 pagi maka anda seharusnya sudah pergi tidur
kurang lebih jam 11 malam.
3) Batasi Jam Tidur Siang
Tidur siang sebenarnya bukan cara yang baik untuk menebus waktu tidur malam
yang kurang. Jika orang yang pola tidurnya sudah terlanjur kacau, tidur siang tak
membantu sama sekali. Justru menyulitkan anda untuk tidur di malam hari. Jika
memang anda butuh untuk istirahat sebentar, maka batas tidur siang maksimal
hanya 30 menit dan lakukan di atas jam 3 sore. Untuk memperbaiki mood,
kewaspadaa, dan performa.
4) Ciptakan Ritual Khusus Sebelum Tidur
Ritual disini ialah meluangkan waktu untuk persiapa tidur selama 90 menit
sebelum waktu tidur anda. Misalnya, jika anda tau harus tidur pukul 11 malam,
hentikan apapun aktifitas fisik yang berat pada pukul 9.30, atau lebih cepat.
Seperti olahraga berat (Gym) di malam hari.
Di waktu tersebut gunakan untuk mandi/berendam air hangat, minum susu,
meditasi, baca buku, atau yoha untuk perenggangan tubuh. Mandi air hangat
atau berolahraga ringan beberapa jam sebelum tidur dapat menaikkan suhu
tubuh. Yang menyebabkan anda mengantuk saat suhu tubuh menurun, penelitian
menunjukkan rasa kantuk dikaitkan dengan penurunan suhu tubuh.
5) Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Lingkungan adalah tempat bernaung kita pada setiap waktu, bahkan sampai
dengan lingkungan untuk tidur. Buat kamar tidur anda menjadi tempat yang
ideal dan nayaman untuk tidur. Pastikan kamar tidur anda sebagi temoat yang
gelap, sejuk, dan tenang. Suhu ideal untuk tidur nyanyak adalah
20-23 °C. Gunakan juga penyumbat telinga juka anda tidak bisa tidur
dilingkungan yang berisik. Dan jauhkan computer, ponsel, TV, dan perangkat
elektronik lainnya dari jangkauan anda. Dikarenakan pancaran sinar terang dari
perangkat elektronik bekerja meniru sifat acahaya alami matahari yang
mengakibatkan tubuh menganggap cahaya ini sebagai sinyal bahwa hari masih
pagi, dan karena itu produksi melatonim (hormon pemicu ngantuk) jadi
terganggu.
6) Olahraga Rutin
Dalam hal ini olahraga melahirkan energi dan juga membantu mengrasi stress,
kecemasan, dan depresi. Olahraga di siang hari bisa membantu anda tidur lebih
nyanyak di mala hari. Dikarenakan penurunan suhu banda pasca olahraga
membantu mendinginkan tubuh, dan membuat rasa kantuk dating lebih cepat
sehingga anda pun mudah tertidur.
Tetapi jangan melakukan olahraga di malam hari, terutama mendekati
waktu tidur. Karena olahraga memproduksi endorphin yang meningkatkan
semangat, sehingga tubuh kesulitan untuk tidur. Dan tubuh anda jadi tidak
ounya cukup waktu untuk mendingin kembali. Maka dari itu yang paling baik
adalah berolahraga rutin sebelum jam 2 siang setiap hari untuk mendorong ola
tidur lebih sehat.
 DAFTAR PUSTAKA

Stuart and Sundeen. Diagnosa Keperawatan Jiwa : EGC : Jakarta

Williams Adrian (1999). Insomnia ; Pustaka Delapratasa : Jakarta
Hall Guyton (2000). Fisiologi Kedokteran ; EGC : Jakarta
Keliat, B.A (1998). Penatalaksanaan Stress; EGC : Jakarta