MAKALAH

ZAT GIZI MAKRO (MAKRONUTRIEN) : KARBOHIDRAT,

PROTEIN, LEMAK DAN AIR
Dosen Pengajar :

Disusun oleh :
Kelompok 2
1. Adella Putri NIM : 2019.C.11a.0996
2. Cindy Masdy NIM : 2019.C.11a.1002
3. Erlisa NIM : 2019.C.11a.1008
4. Khofifah Wulannor NIM : 2019.C.11a.1014
5. Nataliana Doq NIM : 2019.C.11a.1020
6 Rista Bella NIM : 2019.C.11a.1026
7. Valentina Jie Eka Huang NIM : 2019.C.11a.1032

YAYASAN EKA HARAP PALANGKA RAYA

SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATAN
PRODI S-1 KEPERAWATAN
TAHUN 2019/2020
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Allah SWT yang telah melimpahkan rahmat dan
karunia-Nya sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah Zat Gizi Makro
(Makronutrien) : Karbohidrat, Protein, Lemak dan Air. Dalam penyusunan
makalah mungkin ada sedikit hambatan. Namun berkat bantuan dukungan dari
teman-teman serta bimbingan dari dosen pembimbing sehingga penulis dapat
menyelesaikan makalah ini dengan baik.
Dengan adanya makalah ini, diharapkan dapat membantu proses
pembelajaran dan dapat menambah pengetahuan bagi para pembaca. Penulis juga
tidak lupa mengucapkan terima kasih kepada semua pihak, atas bantuan,dukungan
dan doa nya.
Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi semua pihak yang membaca.
Makalah ini mungkin kurang sempurna, untuk itu kami mengharap kritik dan
saran untuk penyempurnaan makalah ini.

Palangka Raya, 5 Desember 2019

Kelompok 2

i
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR ................................................................................... i
DAFTAR ISI .................................................................................................. ii
BAB 1 PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang .......................................................................................... 1
1.2 Rumusan Masalah ..................................................................................... 2
1.3 Tujuan ....................................................................................................... 2
BAB 2 PEMBAHASAN
2.1 Karbohidrat ................................................................................................ 3
2.2 Protein ....................................................................................................... 11
2.3 Lemak ........................................................................................................ 18
2.4 Air ............................................................................................................. 26
BAB III PENUTUP
3.1 Kesimpulan ............................................................................................... 31
3.2 Saran .......................................................................................................... 31
DAFTAR PUSTAKA .................................................................................... 32

ii
 BAB 1
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Gizi merupakan salah satu faktor penting yang menentukan tingkat
kesehatan dan keserasian antara perkembangan fisik dan perkembangan mental.
Tingkat keadaan gizi normal tercapai bila kebutuhan zat gizi optimal terpenuhi
(Budiyanto, 2002).
Zat gizi (nutrient) adalah bahan-bahan kimia yang diperlukan tubuh untuk
hidup, tumbuh, bergerak dan menjaga kesehatannya dan sumber bahan-bahan
kimia itu berasal dari makanan. Masing-masing bahan makanan yang dikonsumsi
memiliki kandungan gizi yang berbeda. Perbedaan tersebut dapat berupa jenis zat
gizi yang terkandung dalam makanan, maupun jumlah dari masing-masing zatgizi.
Jumlah zat gizi yang dikenal saat ini sebanyak 45 jenis, dan dikelompokkan
menjadi zat gizi makro dan mikro.
Masalah gizi adalah gangguan pada beberapa segi kesejahteraan perorangan
atau masyarakat yang disebabkan oleh tidak terpenuhinya kebutuhan akan zat gizi
yang diperoleh dari makanan. Masalah gizi dapat dibedakan menjadi dua yaitu
masalah gizi makro dan masalah gizi mikro. Masalah gizi makro yang ada di
Indonesai adalah kurang energi protein sedangkan masalah gizi mikro adalah
kurang vitamin A, kurang zat besi dan kurang zat yodium (Soekirman, 2002).
Zat gizi makro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar dengan
satuan gram yang di butuhkan oleh tubuh. Zat gizi makro yang dibutuhkan oleh
tubuh adalah karbohidrat, lemak, dan protein.Selain berasal dari faktor utama
tersebut, sebenarnya banyak sekali faktor-faktor yang mempengaruhi masalah zat
gizi khusunya zat gizi makro. Tetapi dalam bahasan kali ini, kita akan membahas
secara umum bagaimana gambaran zat gizi makro tersebut.
Dengan demikian, kita selaku perawat bisa mengetahui apa saja yang
terdapat pada zat gizi makro, dampak yang ditimbulkan apabila kelebihan dan
kekurangan zat gizi. Sehingga dampak yang ditimbulkan bisa teratasi dan dapat
menunjang proses perawatan terhadap klien.

1
1.2 Rumusan Masalah
1. Apa saja golongan karbohidrat, protein, lemak dan air ?
2. Berapa jumlah kebutuhan karbohidrat, protein, lemak dan air sehari ?
3. Apa fungsi karbohidrat, protein, lemak dan air untuk tubuh ?
4. Apa akibat kekurangan dan kelebihan karbohidrat, protein, lemak dan air ?
5. Apa contoh jenis bahan makanan karbohidrat, protein, lemak dan air ?

1.3 Tujuan
1. Mengetahui golongan karbohidrat, protein, lemak dan air
2. Mengetahui jumlah kebutuhan karbohidrat, protein, lemak dan air sehari
3. Mengetahui fungsi karbohidrat, protein, lemak dan air untuk tubuh
4. Mengetahui akibat kekurangan dan kelebihan karbohidrat, protein, lemak
dan air
5. Mengetahui contoh jenis bahan makanan karbohidrat, protein, lemak dan
air

2
 BAB 2
PEMBAHASAN

2.1 Karbohidrat
 Pengertian Karbohidrat
Karbohidrat (hidrat dari karbon) hidrat arang, atau sakarida dari
bahasa Yunani σάκχαρον, sákcharon, berarti gula adalah segolongan besar
senyawa organik yang paling melimpah di bumi. Karbohidrat adalah gula,
pati dan serat yang ditemukan pada buah-buahan, biji-bijian, sayuran dan
produk susu. “Karbohidrat adalah macronutrients, yang berarti mereka
adalah satu dari tiga cara utama tubuh memperoleh energi, atau kalori,”
kata Paige Smathers, ahli diet terdaftar di Utah. American Diabetes
Association mencatat bahwa karbohidrat adalah sumber energi utama
tubuh. Mereka disebut karbohidrat karena, pada tingkat kimia, mereka
mengandung karbon, hidrogen dan oksigen.
 Golongan Karbohidrat
Karbohidrat dikelompokkan kedalam tiga kelompok besar yaitu :
1. Monosakarida
Monosakarida (C6H12O6) merupakan gula yang paling sederhana dan
terdiri dari molekul tunggal. Monosakarida tidak dapat dihidrolisis
menjadi bentuk yang lebih sederhana. Tata nama monosakarida tergantung
dari gugus Glukosa. Disebut juga sebagai “dekstrosa atau gula anggur”,
banyak terdapat dalam buah-buahan, jagung manis, sirup jagung, dan
madu.
Glukosa merupakan produk utama dari hidrolisis karbodirat kompleks
dalam sistem pencernaan, dan merupakan bentuk gula yang biasanya ada
dalam peredaran darah. Dalam sel, glukosa dioksidasi untuk menghasilkan
energi. Glukosa dalam makanan merupakan bentuk gula yang paling
mudah dimanfaatkan tubuh karena tidak memerlukan perombakan.
Fruktosa disebut juga dengan levulosa atau gula buah. Fruktosa
banyak ditemukan pada makanan yang juga merupakan sumber glukosa
dan sukrosa, yaitu madu dan buahbuahan. Fruktosa merupakan gula yang

3
paling manis dibandingkan dengan jenis-jenis gula sederhana lainnya.
Galaktosa merupakan gula yang tidak ditemukan dalam bentuk bebas di
alam, tetapi harus dihidrolisis terlebih dahulu dari disakarida laktosa (gula
dalam susu).
2. Oligosakarida
Oligosakarida merupakan polimer monosakarida, terdiri dari 2 sampai
10 monosakarida dan pada umumnya bersifat larut air. Oligosakarida
dengan dua molekul monosakarida disebut disakarida, dengan tiga
molekul disebut trisakarida, sedangkan dengan empat molekul disebut
tetrasakarida. disakarida, terdiri dari 2 jenis monosakarida.
Contoh disakarida adalah:
1) Maltosa (terdiri dari glukosa dan glukosa).
2) Sukrosa (terdiri dari glukosa dan fruktosa).
3) Laktosa (terdiri dari glukosa dan galaktosa).
3. Polisakarida
Serangkaian monosakarida yang membentuk polimer ikatan glikosidik
rantai panjang akan membentuk molekul baru, yaitu polisakarida.
Polisakarida dalam bahan makanan berfungsi sebagai penguat tekstur
(selulosa, hemiselulosa, pektin, lignin), dan sebagai sumber energi (pati,
dekstrin, glikogen, fruktan). Polisakarida penguat tekstur merupakan
molekul yang tidak dapat dicerna tubuh, tetapi merupakan serat (dietary
fiber) yang dapat menstimulasi enzim-enzim pencernaan.
Pati merupakan polisakarida utama yang terdapat pada tanaman,
terutama pada tanaman yang merupakan pangan pokok, seperti serealia
(padi, gandum) dan umbiumbian (singkong, ubi jalar, kentang).
Glikogen merupakan bentuk simpanan karbohidrat utama pada
jaringan hewan, terutama terdapat pada organ hati dan jaringan otot.
Kandungan glukosa dalam glikogen merupakan sumber kaya energi.
Dekstrin merupakan produk antara hidrolisis pati menjadi maltosa dan
akhirnya menjadi glukosa. Dekstrin bersifat lebih mudah larut dan lebih
manis dari pati biasa. Salah satu hasil proses degradasi pati adalah sirup
jagung yang dibuat dari pati jagung.

4
 Selulosa merupakan komponen utama dinding sel pada tanaman.
Sebagai molekul yang tidak dapat dicerna tubuh dan tidak larut air,
selulosa termasuk ke dalam kelompok serat pangan dan bukan merupakan
pangan sumber energi. Makanan yang mengandung serat di antaranya
adalah biji-bijian, kacang-kacangan, tanaman akar, dan tanaman kubis.
 Jumlah Kebutuhan Karbohidrat Sehari
Kebutuhan karbohidrat per orang setiap harinya berbeda-beda. Jenis
kelamin, umur, tingkat aktivitas yang dilakukan, serta kondisi kesehatan
akan mempengaruhi kebutuhan karbohidrat. Untuk mengetahui berapa
seharusnya kebutuhan karbohidrat harian, kita dapat mengacu pada Angka
Kecukupan Gizi (AKG) oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
Sehingga, AKG akan digunakan sebagai acuan zat gizi rata-rata yang
diperlukan oleh sekelompok orang berdasarkan jenis kelamin dan usianya.
Berikut rincian karbohidrat yang dibutuhkan laki-laki dan perempuan
berdasarkan usia :
1. Perempuan
 Anak-anak: 155-254 gram (gr)/ hari
 Usia 10-12 tahun: 275 gr/ hari
 Usia 13-18 tahun: 292 gr/ hari
 Usia 19-29 tahun: 309 gr/ hari
 Usia 30-49 tahun: 323 gr/ hari
 Usia 50-64 tahun: 285 gr/ hari
 Usia 65-80 tahun: 252 gr/ hari
 Usia di atas 80 tahun: 232 gr/ hari
2. Laki-laki
 Anak-anak: 155-254 gr/ hari
 Usia 10-12 tahun: 289 gr/ hari
 Usia 13-15 tahun: 340 gr/hari
 Usia 16-18 tahun: 368 gr/ hari
 Usia 19-29 tahun: 375 gr/ hari
 Usia 30-49 tahun: 394 gr/ hari
 Usia 50-64 tahun: 349 gr/ hari

5
  Usia 65-80 tahun: 309 gr/ hari
 Usia di atas 80 tahun: 248 gr/ hari
 Fungsi Karbohidrat untuk Tubuh
a. Sumber energi
Karbohidrat memiliki fungsi utama sebagai sumber energi. Selain dari
karbohidrat, energi juga bisa dihasilkan dari lemak dan protein. Dalam
bentuk glukosa, merupakan sumber energi yang bisa cepat digunakan
tubuh, sedangkan energi yang didapatkan dari lemak dan protein harus
mengalami konversi terlebih dahulu menjadi glukosa. Satu gram
karbohidrat menyediakan 4 kilokalori.
b. Pemberi rasa manis
Karbohidrat, khususnya mono- dan disakarida, memberikan rasa
manis pada makanan. Tingkat kemanisan karbohidrat bervariasi.
c. Pengatur metabolisme lemak
Dalam kondisi kekurangan gula, energi akan didapatkan dari hasil
oksidasi lemak yang tidak sempurna sehingga akan terbentuk bahan-bahan
keton. Hal ini akan menimbulkan ketosis yang merugikan tubuh.
d. Sumber energi utama bagi otak dan susunan syaraf pusat
Glukosa merupakan satu-satunya sumber energi yang bisa digunakan
dalam menjalankan fungsi kerja otak dan susunan syaraf pusat. Untuk itu,
ketersediaan glukosa mutlak diperlukan untuk menjalankan fungsi kerja
organ tersebut. Demikian juga sebaliknya, kekurangan glukosa akan
menyebabkan kerusakan otak ataupun kelainan syaraf yang tidak dapat
diperbaiki.
f. Membantu pengeluaran feses
Karbohidrat tertentu, yaitu selulosa dalam serat makanan, dapat
mengatur gerak peristaltik usus. Di samping itu, karbohidrat hemiselulosa
dan pektin mampu menyerap banyak air dalam usus besar sehingga
memberi bentuk pada feses yang akan dikeluarkan. Dengan demikian
karbohidrat berperan dalam mencegah terjadinya konstipasi (susah buang
air besar).

6
 Akibat Kekurangan dan Kelebihan Karbohidrat
Dampak kekurangan karbohidrat adalah sebagai berikut :
1. Marasmus
Gangguan akibat kekurangan asupan makanan yang mengandung
karbohidrat dapat mengakibatkan penyakit di antaranya adalah penyakit
yang sering mengenai anak balita (di bawah lima tahun) disebut juga
penyakit marasmus.
Ciri-ciri penyakit marasmus :
 Selalu merasa kelaparan
 Anak sering menangis
 Tubuh menjadi sangat kurus, biasanya pada anak yang terkena
penyakit busung lapar
 Kulit menjadi keriput
 Pernapasan terganggu akibat tekanan darah dan detak jantung yang
tidak stabil
2. Hipoglikemia
Hipoglikimia (kadar glukosa darah yang abnormal-rendah) terjadi
kalau kadar glukosa turun di bawah 50 hingga 60 mg/dl (2,7 hingga
3,3mmol/L). Hipoglikemi adalah suatu kondisi dimana kadar glukosa
darah yang abnormal rendah) terjadi kalau kadar glukosa turun di bawah
50 hingga 60 mg/dl.
Faktor-faktor yang menyebabkan hipoglikemia :
 Asupan karbohidrat kurang, Makan tertunda atau lupa, porsi makan
kurang
 Diet slimming, anorexia nervosa
 Muntah, gastroparesis
 Menyusui
 Absorbsi yang cepat, pemulihan glikogen otot
 Alkohol, pemakaian alkohol dalam jumlah banyak tanpa makan
dalam waktu yang lama bisa menyebabkan hipoglikemia yang
cukup berat sehingga menyebabkan stupor.

7
3. Berat badan turun
Karena karbohidrat merupakan sumber energi utama maka sudah pasti
jika Anda kekurangan karbohidrat berat badan Anda akan turun. Selain itu
juga, tubuh akan kekurangan cairan.
4. Rentan terhadap flu
Kekurangan karbohidrat menyebabkan daya tahan tubuh Anda lemah.
Lemahnya daya tahan tubuh akan membuat Anda mudah terkena penyakit
flu. Tubuh juga akan mengalami lemas, mulut kering, mual dan pusing.
5. Mudah terkena penyakit jantung dan diabetes
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2014 mengatakan bahwa
jika tubuh kekurangan karbohidrat, maka tubuh akan rentan terhadap
berbagai penyakit berat seperti jantung dan diabetes. Menurut American
Heart Association kekurangan karbohidrat akan meningkatkan kadar
kolesterol dan memicu risiko jantung, diabetes maupun stroke.
6. Menyebabkan tubuh cepat letih, lemah dan lesu
Selain karbohidrat sebagai sumber utama energi, karbohidrat juga
berperan aktif dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Ketika tubuh
kekurangan karbohidrat, ini dapat memicu menurunnya energi dalam
tubuh dan menyebabkan tubuh cepat menjadi letih, lemah dan lesu.
7. Mudah terkena depresi
Karbohidrat memiliki peran memberikan nutrisi pada otak. Sehingga
karbohidrat dapat memaksimalkan kerja kinerja otak dan berpengaruh
membuat otak menjadi tenang. Jika tubuh kekurangan karbohidrat, hal ini
dapat menyebabkan munculnya perasaan depresi dan pikiran yang kurang
tenang. Karena karbohidrat berperan dalam menjaga tingkat senyawa
kimia serotonin yang berfungsi menjaga emosi di dalam otak. Jika
kekurangan senyawa ini maka akan meningkatkan risiko depresi.
Dampak kelebihan karbohidrat adalah sebagai berikut :
1. Diabetes mellitus
Diabetes mellitus atau kencing manis adalah penyakit akibat gangguan
metabolisme karbohidrat yang disebabkan oleh jumlah insulin yang

8
 kurang atau karena kerja insulin yang tidak optimal, sehingga insulin tidak
bisa masuk ke dalam sel dan hanya menumpuk di pembuluh darah.
2. Obesitas
Dalam satu gram karbohidrat, terdapat 4 kalori. Jadi, semakin banyak
karbohidrat yang Anda makan akan banyak kalori yang masuk dan akan
membuat berat badan meningkat.
3. Kadar kolesterol semakin meningkat
Dilansir dalam laman Readers Digest, Cassandra Suarez, MS, RDN
seorang ahli gizi mengatakan bahwa efek yang paling jelas dari makan
terlalu banyak karbohidrat adalah kolesterol.
Makan terlalu banyak karbohidrat sederhana dan karbohidrat olahan
hingga lebih dari 60 persen total kalori harian, berpotensi meningkatkan
kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik.
 Contoh Jenis Bahan Makanan Karbohidrat
1. Beras merah
Kandungan tinggi seratnya yang membuat nasi merah dianggap
sebagai sumber karbohidrat yang baik dan sehat. Beras merah juga bias
mengurangi kolesterol jahat “LDL” tanpa mengurangi kolesterol baik
“HDL”. Makan dua porsi atau lebih beras merah juga mengurangi resiko
diabetes.
2. Ubi jalar
Ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang sehat untuk penderita sakit
maag, diabetes, masalah berat badan dan radang sendi. Ubi jalar juga kaya
akan beta-karoten yang merupakan antioiksidan yang banyak ditemukan
pada sayuran berdaun hijau.
3. Kentang
Kentang merupakan salah satu sumber karbohidrat yang sudah sering
kita ketahui. Mungkin Anda sering memakan kentang sebagai lauk, tetapi
sebenarnya kentang bisa dijadikan makanan utama Anda. Bagi Anda yang
sedang diet, mungkin Anda bisa mengganti nasi Anda dengan kentang.
Kentang memiliki kandungan pati resisten (pati yang tidak dapat tercerna),
sehingga bisa membantu Anda dalam menurunkan berat badan.

9
4. Pasta gandum
Pasta gandum mengandung lebih banyak serat daripada pasta putih.
Kandungan seratnya bisa mencapai dua sampai tiga kali lebih banyak
dibandingkan dengan pasta putih. Jadi, jika Anda sedang menurunkan
berat badan, lebih baik untuk memilih pasta gandum daripada pasta putih.
Kandungan serat yang lebih banyak dalam pasta gandum dapat membantu
Anda kenyang lebih lama, sehingga Anda bisa makan lebih sedikit.
5. Roti gandum
Sama seperti pasta gandum, roti gandum juga mengandung serat yang
lebih tinggi daripada roti putih. Sehingga roti gandum lebih bisa
direkomendasikan untuk Anda yang sedang dalam program penurunan
berat badan. Roti gandum mengandung serat mencapai 7 gram, sedangkan
roti putih hanya mengandung serat sebanyak 2,7 gram (keduanya dalam
100 gram roti).
6. Oatmeal
Oatmeal juga bisa menjadi menu makanan Anda saat Anda sedang
diet. Serat dalam oatmeal dapat membantu Anda kenyang lebih lama,
membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, dan juga dapat
mengontrol kadar gula darah Anda. Namun, biasanya Anda memakan
oatmeal dengan ditemani oleh makanan lain. Nah, hati-hatilah, kadang
makanan yang Anda tambahkan ke dalam oatmeal ini justru memiliki
lebih banyak kalori dan gula dibandingkan oatmeal itu sendiri.
7. Quinoa
Mungkin Anda jarang mendengar makanan ini. Namun, quinoa
ternyata menyimpan manfaat yang kaya. Quinoa mengandung serat tinggi,
selain itu juga mengandung protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan
biji-bijian lain. Quinoa bisa menjadi pengganti sumber karbohidrat bagi
Anda yang sedang dalam penurunan berat badan.
8. Buah-buahan
Buah-buahan juga merupakan salah satu sumber karbohidrat yang bisa
membantu Anda saat sedang diet. Buah-buahan mengandung gula alami
yang akan diubah menjadi energi oleh tubuh. Pilihlah buah-buahan yang

10
 kaya serat sehingga Anda bisa kenyang lebih lama, seperti raspberry, pir,
apel, dan pisang. Selain serat, buah-buahan juga banyak mengandung
vitamin dan mineral penting, seperti vitamin C dan kalium. Anda bisa
mencampurkan buah-buahan ini ke dalam yogurt atau oatmeal Anda, atau
bisa juga dijadikan salad.
2.2 Protein
 Pengertian Protein
Protein berasal dari bahasa yunani yaitu proteos, artinya yang utama
atau yang di dahulukan. Protein ditemukan oleh ahli kimia Belanda, Geraldus
Mulder (1802–1880).
Protein adalah zat makanan berupa asam-asam amino yang berfungsi
sebagai pembangun dan pengatur bagi tubuh. Protein mengandung unsur
karbon, hidrogen, oksigen dan nitrogen yang tidak dimiliki oleh lemak atau
karbohidrat. Molekul protein juga mengandung posfor, belerang serta
beberapa protein memiliki unsur logam seperti besi dan tembaga (Budianto,
2009).
 Golongan Protein
Berdasarkan sumbernya protein dibagi menjadi dua jenis, yaitu
(Budianto,2009) :
1. Protein hewani. Protein hewani adalah protein yang berasal dari hewan,
dimana hewan yang memakan tumbuhan mengubah protein nabati
menjadi protein hewani. Contoh daging sapi, daging ayam, susu, udang,
telur, belut, ikan gabus dan lain-lain.
2. Protein nabati. Protein nabati adalah protein yang berasal dari tumbuh-
tumbuhan. Contoh jagung, kacang kedelai, kacang hijau, dan jenis
kacang-kacangan lainnya yang mengandung protein tinggi.
Berdasarkan bentuknya, protein dibagi menjadi dua jenis, yaitu:
1. Protein fibriler (skleroprotein), yaitu protein yang berbentuk serabut.
Protein ini tidak larut dalam pelarut-pelarut encer, baik larutan garam,
asam basa ataupun alkohol. Contohnya kolagen yang terdapat pada tulang
rawan, miosin pada otot, keratin pada rambut, dan fibrin pada gumpalan
darah.

11
2. Protein globuler atau steroprotein, yaitu protein yang berbentuk bola.
Protein ini larut dalam larutan garam dan asam encer, juga lebih mudah
berubah di bawah pengaruh suhu, konsentrasi garam, pelarut asam dan
basa dibandingkan protein fibriler. Protein ini mudah terdenaturasi, yaitu
susunan molekulnya berubah diikuti dengan perubahan sifat fisik dan
fisiologiknya seperti yang dialami oleh enzim dan hormon.
 Jumlah Kebutuhan Protein Sehari-hari
Sekitar 20% dari tubuh manusia terbentuk dari protein. Karena protein
tidak disimpan di dalam tubuh, maka Anda perlu untuk mencukupi asupan
protein setiap hari agar tidak berdampak negatif pada kesehatan tubuh.
Yang perlu dipahami, kebutuhan protein harian setiap orang berbeda-beda
– tergantung pada berat badan dan jenis aktivitas yang dijalani sehari-hari.
Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI, standar
angka kecukupan protein bagi masyarakat Indonesia adalah sekitar 56-59
gram per hari untuk perempuan dan 62-66 gram per hari untuk laki-laki.
Namun secara khusus, berikut adalah AKG Protein yang
dibutuhkan berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia
No. 75 Thaun 2013 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Bagi
Bangsa Indonesia :
 AKG Protein bayi kurang dari 6 bulan : 12 g
 AKG Balita : 18 – 35 g
 AKG laki-laki
o Anak-anak (5-11 tahun) : 49 – 56 g
o Remaja (12 s.d 25 tahun) : 62 – 72 g
o Dewasa (26 s.d 45 tahun) : 62 – 65 g
o Lansia (41 s.d 65 tahun) : 65 g
o Manula (>65 tahun) : 62 g
 AKG perempuan
o Anak-anak (5-11 tahun) : 49 – 60 g
o Remaja (12 s.d 25 tahun) : 56 – 69 g
o Dewasa (26 s.d 45 tahun) : 56 g
o Lansia (41 s.d 65 tahun) : 56 g

12
 o Manula (>65 tahun) : 56 g
o Masa kehamilan dan menyusui : ditambah 20 g dari kebutuhan
berdasarkan usia
 Fungsi Protein untuk Tubuh
Protein mempunyai fungsi bermacam-macam bagi tubuh, yaitu
sebagai enzim, zat pengatur pergerakan, pertahanan tubuh, dan alat
pengangkut. Sebagai zat-zat pengatur, protein mengatur proses-proses
metabolisme dalam bentuk enzim dan hormon. Proses metabolik (reaksi
biokimiawi) diatur dan dilangsungkan atas pengaturan enzim, sedangkan
aktivitas enzim diatur lagi oleh hormon, agar terjadi hubungan yang harmonis
antara proses metabolisme yang satu dengan yang lain (Sediaoetama, 2008).
Protein bagi tubuh berfungsi untuk perbaikan semua jaringan di dalam
tubuh termasuk darah, enzim, hormon, kulit, rambut, dan kuku. Protein
pembentukan hormon untuk pertumbuhan dan mengganti jaringan yang aus,
perkembangan seks dan metabolisme. Protein juga berguna untuk melindungi
supaya keseimbangan asam dan basa di dalam darah dan jaringan terpelihara,
selain itu juga mengatur keseimbangan air di dalam tubuh.
Menurut Almatsier (2009:96–97) fungsi protein adalah sebagai berikut:
 Pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan dan sel-sel tubuh.
 Pembentukan ikatan-ikatan esensial tubuh, hormon-hormon seperti tiroid,
insulin, dan epinerfin adalah protein, demikian pula berbagai enzim.
 Mengatur keseimbangan air, cairan-cairan tubuh terdapat dalam tiga
kompartemen: intraseluler (di dalam sel), ekstraseluler/ interselular (di luar
sel), intravaskular (di dalam pembuluh darah).
 Memelihara netralitas tubuh, protein tubuh bertindak sebagai buffer, yaitu
bereaksi dengan asam basa untuk pH pada taraf konstan.
 Pembentukan anti bodi, kemampuan tubuh untuk memerangi infeksi
bergantung pada kemampuan tubuh memproduksi anti bodi.
 Mengangkut zat-zat gizi dari saluran cerna ke dalam darah, dari darah ke
jaringan-jaringan, dan melalui membran sel ke dalam sel-sel.
 Sebagai sumber energi, protein ekivalen dengan karbohidrat karena
menghasilkan 4 kalori/g protein.

13
 Akibat Kekurangan dan Kelebihan Protein
1. Akibat Kekurangan Protein
Karena protein diperlukan dan digunakan dalam menjalankan
berbagai fungsi tubuh, maka defisiensi protein berkaitan dengan berbagai
macam gangguan seperti:
 Gangguan kognitif
Fungsi kognitif otak dapat terganggu ketika Anda tidak mencukupi
kebutuhan protein harian. Pasalnya, otak merupakan salah satu organ tubuh
yang menggunakan banyak protein untuk bisa berfungsi. Kekurangan protein
dapat menghambat produksi hormon pengatur mood dan ketajaman berpikir.
 Bengkak di bagian tubuh tertentu
Defisiensi protein menyebabkan Anda rentan kekurangan serum
albumin. Serum albumin merupakan salah satu jenis protein yang disimpan
dan diedarkan dalam darah. Kekurangan albumin dapat menyebabkan
munculnya pembengkakan di bagian tubuh yang terpengaruh. Pembengkakan
atau edema tersebut juga dapat terjadi pada sekitar rongga perut yang
merupakan tanda dari penyakit kwashiorkor.
 Perlemakan hati
Perlemakan hati biasanya disebabkan oleh kebiasaan minum alkohol
dalam jumlah banyak. Namun hal ini juga bisa disebabkan oleh defisiensi
protein. Tubuh yang kekurangan protein tidak mampu memproduksi cukup
lipoprotein, protein yang bertugas untuk mengangkut lemak. Akibatnya,
penumpukan lemak pada hati dapat menyebabkan kegagalan fungsi hati.
 Rambut, kulit, dan kuku mudah rapuh
Protein adalah zat gizi yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan
rambut, kulit dan kuku. Itu sebabnya, defisiensi protein dapat menyebabkan
masalah kulit kering, kuku kusam dan mudah patah, perubahan tekstur
rambut, hingga rambut yang lebih gampang rontok.

14
 Gampang sakit
Sel darah putih bertanggung jawab sebagai pasukan pelindung imun
tubuh. Ketika tubuh kekurangan protein, produksi sel darah putih juga akan
mengalami penurunan. Akibatnya tubuh akan lebih rentan sakit akibat infeksi
kuman dan virus pembawa penyakit.
 Asupan nutrisi lainnya jadi tidak seimbang
Defisiensi protein dapat menghambat fungsi peredaran nutrisi lainnya
ke setiap bagian tubuh. Jika terjadi dalam waktu yang lama, maka
keseimbangan nutrisi tubuh dapat terganggu. Kekurangan gizi secara umum
dapat menyebabkan nafsu makan menurun emosi jadi tidak stabil, sulit tidur
(insomnia), serta mudah merasa lemas dapat merasakan penurunan nafsu
makan, gangguan emosi, insomnia serta merasa lemas. Pada anak-anak,
kekurangan protein dapat mengganggu proses tumbuh kembangnya sehingga
meningkatkan risiko anak mengalami stunting dan gangguan perkembangan
lainnya.
 Kehilangan masa otot
Jaringan otot tubuh merupakan bagian yang paling banyak menyimpan
dan menggunakan protein. Ketika tubuh kekurangan protein, maka protein
dalam otot rangka akan diambil secara perlahan untuk memenuhi kebutuhan
protein tersebut. Dalam waktu yang lama defisiensi protein dapat
menyebabkan penurunan masa otot yang serius.
 Lebih mudah lapar
Ketika asupan protein tidak mencukupi, Anda jadi lebih mudah merasa
lapar. Lapar merupakan insting alami tubuh untuk mengingatkan Anda agar
mencukupi asupan gizi. Gampang lapar pada akhirnya sering tidak disadari
dapat memicu kegemukan.
2. Akibat Kelebihan Protein
Namun kelebihan protein juga tidak baik bagi tubuh. Berikut
beberapa akibat dari kelebihan protein dalam tubuh:
 Mengonsumsi protein berlebih, apalagi jika disertai dengan pembatasan
karbohidrat, dapat menyebabkan penumpukan keton hingga
membahayakan ginjal.

15
 Tubuh bisa menghasilkan produk limbah bernama amonia ketika memecah
protein. Oleh hati, amonia diubah menjadi zat kimia yang disebut urea.
Sejatinya, urea akan dibuang dari dalam tubuh melalui urine. Namun pada
kondisi kesehatan tertentu, seperti gagal ginjal atau gagal hati, tubuh tidak
dapat membuat atau menyingkirkan urea. Hal tersebut dapat menyebabkan
masalah seperti kelelahan ekstrim hingga koma, atau bahkan kematian.
 Terlalu banyak mengonsumsi makanan berprotein yang berasal dari
daging merah dan produk olahan susu berlemak dapat meningkatkan risiko
penyakit jantung.
 Kelebihan protein juga diduga membuat tubuh membuang kalsium melalui
urine. Ketika badan kita kelebihan protein, tubuh memproduksi sulfat.
Bahan kimia inilah yang dapat menyebabkan kalsium terlepas dari tulang.
Padahal kekurangan kalsium bisa menyebabkan osteoporosis. Efek
lepasnya kalsium dari tulang ini lebih rentan terjadi jika kita mengonsumsi
protein hewani daripada protein nabati. Namun di lain pihak, asupan
protein yang cukup justru membantu mencegah osteoporosis pada tulang.
Sebenarnya bukan hanya jumlah protein saja yang perlu diperhatikan,
namun sumber protein yang dikonsumsi. Para ahli menyarankan untuk
memilih asupan protein dari beberapa sumber, baik sumber protein hewani
seperti ikan, maupun sumber protein nabati seperti kacang dan biji-bijian.
Walaupun kelebihan protein sering kali dikaitkan dengan beberapa penyakit,
namun sejauh ini masih perlu penelitian lebih lanjut untuk mengkaji dampak
kelebihan protein secara umum pada kesehatan.
 Contoh Jenis Bahan Makanan yang Berprotein Tinggi
1. Telur
Telur adalah salah satu makanan sehat dan paling bergizi karena
mengandung vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan yang berguna
untuk melindungi mata dan nutrisi otak. Mengonsumsi putih telur lebih
baik karena mengandung protein murni tanpa lemak. Satu telur
mengandung 6 gram protein dan 78 kalori.

16
2. Kacang almond
Almond merupakan salah satu jenis kacang yang paling populer
karena mengandung nutrisi penting termasuk serat, vitamin E, mangan dan
magnesium. Kadar protein yang ada pada kacang almond sebanyak 6 gram
per 1 ons.
3. Dada ayam
Dada ayam sangat mudah untuk dimasak, dengan catatan Anda
mampu memasaknya dengan benar. Kadar protein yang terkandung dalam
1 dada ayam tanpa kulit sebanyak 53 gram dan 284 kalori.
4. Gandum
Gandum juga termasuk makanan paling sehat karena banyak
mengandung serat sehat, magnesium, mangan, vitamin B1 dan beberapa
nutrisi lainnya. Kadar protein yang terkandung dalam gandum mentah
adalah 13 gram dan 303 kalori.
5. Keju cottage
Keju cottage merupakan jenis keju yang cenderung sangat rendah
lemak dan kalori. Keju ini mengandung kalsium, fosfor, selenium,
vitamin B12, vitamin B2 dan berbagai nutrisi lainnya. Secangkir keju
cottage dengan 2% lemak menganduk 27 gram protein dan 194 kalori.
6. Yogurt
Yogurt merupakan makanan yang rasanya lezat, memiliki tekstur
lembut, dan tinggi nutrisi. Yogurt seberat 170 gram mengandung 17 gram
protein dan 100 kalori.
7. Susu
Susu adalah minuman yang sangat bergizi, namun masalahnya
sebagain orang dewasa kurang suka dengan minuman ini. Susu
mengandung banyak nutrisi tunggal yang dibutuhkan oleh manusia karena
sarat kalsium, fosfor dan vitamin B2. Secangkir susu dengan lemak 1%
mengandung 8 gram protein dan 103 kalori.
8. Daging sapi

17
 Daging sapi tanpa lemak memiliki protein yang tinggi, terlebih
rasanya pun juga lezat. Daging sapi seberat 85 ons yang di masak dengan
lemak 10% mengandung 22 gram protein dan 184 kalori,
9. Ikan tuna
Ikan tuna memiliki lemak dan kalori yang rendah sehingga sebagian
besar yang terkandung dalamnya adalah protein. Seperti ikan lainnya, tuna
mengandung nutrisi yang kaya akan lemak omega – 3. Dalam 1 ons una
mengandung 30 gram protein dan 157 kalori.
10. Udang
Hampir semua makan laut merupakan sumber protein yang sangat
baik karena biasanya rendah lemak. Meskipun udang rendah kalori tetapi
sarat dengan berbagai nutrisi seperti selenium, vitamin B12 dan lemak
omega-3. Dalam 1 ons udang mentah mengandung 24 gram protein dan 99
kalori.
2.3 Lemak
 Pengertian Lemak
Lemak dikenal juga dengan istilah lipida. Seperti halnya karbohidrat
dan protein, lemak mengandung unsur karbon (C), hidrogen (H), dan
oksigen (O). Proporsi oksigen lebih kecil dibandingkan dengan
kandungan karbon (C) dan hidrogen (H). Dalam proses metabolismenya,
lemak memerlukan lebih banyak oksigen dan menghasilkan energi lebih
banyak dari karbohidrat dan protein. Lemak bersifat tidak larut dalam air,
tetapi larut dalam pelarut organik seperti eter, alkohol, benzena, dan
kloroform. Secara umum istilah lemak lebih menunjukkan lemak dalam
bentuk padat pada suhu kamar (23oC) sedangkan lemak dalam bentuk cair
pada suhu kamar lebih umum dikenal sebagai minyak. Lemak bentuk
padat banyak ditemukan pada sumber hewani sedangkan lemak dalam
bentuk cair (minyak) banyak ditemukan pada sumber nabati.

18
 Golongan Lemak
Menurut komposisi yang menyusunnya, lemak digolongkan menjadi 3
golongan :
 Lemak Sederhana
Contoh lemak sederhana adalah minyak, lilin, dan lemak yang
tersusun oleh trigliserida.Lemak sederhana ini bisa kita temukan pada
lemak daging heran. rigliserida yang menyusun lemak ini meliputi gliserol
dan tiga asam lemak, asam lemak memiliki ikatan kimia yang berbeda-
beda, ada yang memiliki ikatan rangkap tetapi ada juga yang tidak.
Berdasarkan hal itu, asam lemak dibedakan menjadi dua :
1) Asam lemak jenuh, yaitu asam lemak yang tidak memiliki ikatan
rangkap asam lemak jenuh disebut juga asam lemak nonesensial artinya
asam lemak yang dapat disintesis sendiri oleh tubuh biasanya asam lemak
ini berbentuk padat. Contohnya adalah asam stearat dan asam palmitat
(lemak pada hewan) asam lemak jenuh paling banyak ditemukan pada
susu sapi.
2) Asam lemak tak jenuh, yaitu asam lemak yang mempunyai ikatan
rangkap. Asam lemak ini disebut juga asam lemak esensial, artinya asam
lemak yang tidak dapat disintesis sendiri. Sumber asam lemak ini berasal
dari tumbuhan biasanya ditemukan dalam bentuk cair, misalnya asam
linoleat, asam oleat, dan asam arakhidonat. Senyawa-senyawa ini
dibutuhkan tubuh kita dan berperan dalam berbagai fungsi fisiologis.
Asam lemak esensial memiliki peran yang sangat penting, terutama dalam
pembentukan struktur membran sel. Selain itu, asam lemak ini bisa
mencegah penyakit jantung koroner. Manusia memerlukan asam linoleat
kurang lebih 2%/ dari makanan berkalori setiap harinya.
 Lemak Campuran
Lemak ini tersusun atas lemak dan senyawa yang bukan lemak.
Contohnya adalah lipoprotein, fosfolipid, dan fosfatidilkolin. Adanya
fosfolipid sebagai penyusun dinding sel tersebut menyebabkan air dalam
sel tidak banyak yang menguap.

19
  Lemak Asli
Terbagi atas asam lemak jenuh dan asam lemak tak jenuh. Golongan
ini terdiri atas asam lemak, sterol, gliserol, dan kolesterol. Kadar
kolesterol tinggi dapat menyebabkan penyakit jantung koroner yang
merupakan jenis penyakit dengan tingkat kematian paling tinggi.
 Jumlah Kebutuhan Lemak Sehari-hari
WHO merekomendasikan asupan lemak tidak lebih dari 30% dari
asupan total energi per hari. Ini setara dengan 67 gram lemak per hari, jika
total kebutuhan energi Anda per hari 2000 kalori. Atau, setara dengan 5-6
sendok makan minyak per hari.
Sebenarnya, di Indonesia sendiri Kementerian Kesehatan telah
mengeluarkan rekomendasi batasan konsumsi gula, garam, dan lemak.
Batasan konsumsi ini dinamakan dengan G4G1L5 agar mudah diingat
oleh banyak orang. G4G1L5 merupakan batasan konsumsi gula sebanyak
4 sendok makan/hari, garam sebanyak 1 sendok teh/hari, dan lemak
sebanyak 5 sendok makan/hari. G4G1L5 ini diperuntukkan untuk dewasa
guna mencegah risiko Penyakit Tidak Menular (PTM).
 Fungsi Lemak untuk Tubuh
Ada beberapa fungsi lemak yang baik untuk tubuh manusia, antara lain:
1. Membantu tubuh menyerap vitamin A, D, dan E
Beberapa jenis vitamin tersebut merupakan jenis vitamin yang larut
dalam lemak. Sehingga, untuk dapat diserap oleh tubuh, vitamin ini
memerlukan bantuan lemak.
2. Sumber Energi Bagi Tubuh
Lemak juga dapat berguna sebagai sumber energi bagi tubuh dalam
menjalani kegiatan sehari-hari. Namun, bukan berarti Anda bisa
mengonsumsi lemak secara berlebihan demi meningkatkan energi.
3. Membantu menyehatkan kulit dan rambut
Selain berfungsi membantu proses penyerapan sejumlah vitamin dan
sumber energi bagi tubuh, lemak juga membantu menjaga kesehatan kulit
dan rambut.

20
 4. Membuat tubuh tetap hangat
Lemak memiliki fungsi sebagai isolator bagi tubuh. Keberadaan
lemak bisa membuat tubuh menjadi hangat, seperti halnya ketika Anda
mengenakan pakaian yang tebal.
5. Melindungi organ tubuh
Lemak juga berfungsi melindungi organ tubuh dari kerusakan. Selain
itu, lemak membantu membangun sel serta memproduksi hormon,
sehingga tubuh bisa berfungsi dengan baik.
 Akibat Kekurangan dan Kelebihan Lemak
Berikut adalah hal yang mungkin terjadi jika tubuh kekurangan lemak :
1. Depresi
Asupan lemak yang kurang bisa menyebabkan seseorang mengalami
depresi. Hal ini berkaitan dengan fungsi lemak yang berperan dalam
sintesis hormon dan neurotransmitter, salah satunya adalah serotonin.
2. Berisiko mengalami kekurangan berbagai vitamin
Lemak berperan penting dalam metabolisme serta penyerapan vitamin
larut lemak, yaitu vitamin A, D, E, K. Vitamin-vitamin tersebut
memerlukan lemak di dalam tubuh untuk bisa diserap.
3. Sering merasa kedinginan
Salah satu fungsi lemak adalah menjaga suhu tubuh agar selalu
normal. Setiap orang memiliki lemak subkutan yaitu lemak yang berada
di bawah lapisan kulit. Lemak jenis ini yang menjaga tubuh dari
dinginnya udara luar.
4. Mengganggu kesehatan jantung dan pembuluh darah
Lemak terbagi menjadi dua jenis berdasarkan sifat dan dampaknya
bagi tubuh, yaitu lemak baik dan lemak jahat. Lemak baik adalah high
density lipoprotein (HDL) yang berfungsi untuk memungut sisa-sisa
lemak yang menumpuk di pembuluh darah dan kemudian di bawa ke hati,
yaitu tempat metabolisme lemak dalam tubuh. Ketika Anda menerapkan
diet rendah lemak, maka jumlah HDL – lemak baik – di dalam tubuh
berkurang. Padahal, HDL baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh

21
darah. Kekurangan jenis lemak ini akan menimbulkan beberapa masalah
pada jantung.
5. Merasa cepat lapar dan sering lapar
Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa mengonsumsi makanan
sumber lemak yang sesuai dengan kebutuhan dapat menahan rasa lapar
lebih lama dan membantu mengatur nafsu makan. Lemak tidak jenuh
ganda dan tunggal dianggap sebagai sumber lemak yang baik dan efektif
untuk menahan rasa lapar. American Heart Association menganjurkan
untuk mengonsumsi lemak tidak jenuh tunggal dan lemak tidak jenuh
ganda, seperti alpukat, minyak zaitun, berbagai jenis ikan.
Berikut adalah hal yang mungkin terjadi jika tubuh kelebihan lemak:
1. Obesitas
Semua lemak yang masuk ke dalam tubuh bisa dibagi jadi lemak
jenuh dan tak jenuh. Namun, tubuh kita tidak akan mampu mengolahnya
bila kedua jenis lemak itu masuk ke dalam tubuh secara berlebihan.
Hal ini menyebabkan lemak dapat berkumpul di beberapa bagian
tubuh seperti pinggang ataupun lengan. Penumpukan lemak ini dapat
menyebabkan obesitas yang merupakan sumber dari berbagai penyakit
membahayakan seperti penyakit jantung, stroke dan paru-paru.
2. Kerusakan dinding arteri
Konsumsi makanan berlemak secara berlebih juga dapat
meningkatkan potensi pertumbuhan kolesterol dalam darah. Tingginya
kandungan kolesterol ini dapat memberikan efek buruk pada arteri
jantung.
Kerusakan pada arteri jantung memiliki imbas yang cukup berbahaya
pada tubuh karena akan mempengaruhi kinerja ginjal dan otak. Selain itu,
penumpukan kolesterol dalam darah akan berimbas pada pendarahan dan
penumpukkan plak pada arteri. Akibatnya, penumpukkan ini berpotensi
menyebabkan permasalahan pada jantung.

22
 3. Kolesterol tinggi
Berbagai jenis lemak yang masuk ke dalam tubuh dalam jumlah yang
berlebih juga dapat menyebabkan peningkatan kandungan kolesterol pada
tubuh. Kolesterol tinggi dapat menjadi sumber berbagai penyakit seperti
kerusakan arteri, penumpukan plak pada pembuluh darah, penyakit
jantung, dan stroke.
4. Sembelit
Konsumsi lemak secara berlebihan juga bisa mengganggu organ
pencernaan seperti usus. Lemak membutuhkan waktu yang lebih lama
untuk di konsumsi sehingga organ lambung tidak pernah kosong dan
menyebabkan kinerja lambung semakin berat.
Hal ini meningkatkan potensi terjadinya sembelit. Sembelit dapat
terjadi akibat tubuh kekurangan serat yang masuk ke dalam tubuh.
5. Meningkatkan resiko kanker
Resiko ini muncul ketika kita terlalu banyak mengonsumsi lemak
sehingga melupakan kebutuhan serat pada tubuh. Konsumsi lemak yang
berlebihan dapat memicu pertumbuhan sel kanker di beberapa bagian
tubuh seperti usus besar, kantung empedu, ginjal, dan beberapa organ
reproduksi.
6. Kerusakan otak
Konsumsi lemak yang berlebihan juga dapat memengaruhi kinerja
otak. Pasalnya, lemak jenuh yang memasuki tubuh dalam kadar yang tidak
wajar dapat merusak bagian hipotalamus pada otak.
Hipotalamus merupakan bagian vital yang mengatur keseimbangan
energi pada tubuh. Perubahan pengaruh lemak kepada protein dan gen juga
sangat erat hubungannya dengan konsumsi lemak berlebih
 Contoh Jenis Bahan Makanan yang Tinggi Lemak
Berikut ini adalah beberapa jenis makanan tinggi lemak yang baik untuk
kesehatan:
1. Ikan
Ikan seperti salmon, mackerel, herring, sarden, dan tuna merupakan
sumber lemak yang baik. Ikan-ikan ini mengandung omega-3 yang

23
sangat baik untuk kesehatan jantung. Lemak ini juga dapat menjaga
fungsi otak, suatu manfaat yang sangat baik, terutama ketika usia Anda
sudah tidak muda lagi. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang
mengonsumsi lemak cenderung lebih sehat, dengan risiko mengalami
penyakit jantung, depresi, dan demensia yang lebih rendah. American
Heart Association (AHA) menganjurkan untuk mengonsumsi kira-kira
dua porsi ikan berlemak dalam satu minggu, dengan masing-masing porsi
kira-kira 80 gram atau seukuran dengan satu dek kartu. Anda dapat
memasaknya dengan cara dipanggang atau direbus.
2. Alpukat
Buah alpukat mengandung 70% lemak yang disebut dengan oleic acid.
Kandungan lemak ini sangat baik untuk kesehatan jantung dan dapat
membantu meringankan gejala osteoarthritis. Selain itu, alpukat juga
kaya akan kalium dan serat. Penelitian menunjukkan bahwa alpukat
dapat membantu menurunkan kadar ‘lemak jahat’, dan meningkatkan
kadar ‘lemak baik’ dalam tubuh. Keuntungan lainnya, ketika Anda
mengonsumsi alpukat bersama makanan lain, buah ini dapat membantu
penyerapan nutrisi dari makanan lain tersebut.
3. Biji-bijian
Biji labu, biji bunga matahari, dan wijen mengandung lemak yang dapat
mengurangi kadar kolesterol. Secara umum, lemak yang berasal dari
tumbuhan lebih baik dari lemak yang berasal dari hewan. “Lemak jahat”
biasa berasal dari daging-dagingan, produk susu, dan beberapa jenis
makanan kemasan. Pastikan untuk selalu memperhatikan label pada
makanan untuk melihat jenis lemak dan berapa banyak lemak yang
terkandung di dalamnya. Batasi konsumsi lemak jenuh dan hindari
mengonsumsi lemak trans.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan baik bagi tubuh. Sebagai contoh, kacang kedelai
mengandung omega-3 yang selain sehat, juga dapat membantu mengatur
mood; kacang kenari mengandung lemak yang baik bagi jantung. Selain
itu, kacang-kacangan juga kayak akan vitamin E dan magnesium.

24
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang-
kacangan cenderung lebih sehat dan terhindar dari obesitas, penyakit
jantung, dan diabetes tipe 2. Akan tetapi, perlu diingat, walau kacang-
kacangan baik bagi tubuh, Anda disarankan untuk tidak mengonsumsinya
secara berlebihan. Porsi yang dianjurkan adalah sekitar 30 gram, atau
kira-kira 7 kacang kenari, 24 kacang almond, 35 kacang tanah, atau 18
kacang mete.
5. Minyak zaitun
Cobalah menggunakan minyak zaitun ketika memasak atau saat
membuat salad. Minyak ini mengandung lemak yang menyehatkan yang
dapat membantu menurunkan takanan darah dan memperbaiki
keseimbangan kolesterol. Selain itu, minyak ini juga mengandung
vitamin E, vitamin K, dan antioksidan. Kandungan antioksidannya yang
tinggi dapat membantu menekan inflamasi. Akan tetapi, ingat untuk tidak
menggunakannya terlalu banyak. Cara menyiasatinya adalah, Anda dapat
mengurangi setengah dari jumlah minyak yang tertulis di resep.
6. Bayam dan kubis
Bayam dan kubis merupakan contoh sayuran yang kaya akan omega-3.
Mengonsumsi sayuran setiap hari sangatlah menyehatkan, selain karena
nutrisinya, kandungan serat di dalamnya juga sangat menguntungkan
bagi pencernaan. Tambahkan pula ikan ke dalam menu sehari-hari Anda.
Sayur-sayuran biasanya hanya mengandung beberapa bagian dari omega-
3 yang terkandung dalam ikan.
7. Makanan yang mengandung omega-3 tambahan
Terdapat banyak produk makanan yang biasa mengandung omega-3
tambahan. Contohnya seperti susu, telur, dan roti. Telur merupakan
sumber protein yang mudah didapat. Selain itu, telur mengandung lemak
yang menyehatkan. Anda dapat melihatnya pada tulisan yang tertera di
kemasan. Omega-3 yang didapat dari makanan lebih menguntungkan
daripada omega-3 yang Anda dapat dari suplemen.

25
2.4 Air
 Pengertian Air
Air merupakan salah satu sumber daya alam yang menjadi sumber
kehidupan bagi seluruh mahluk hidup yang ada di bumi ini, tak ada yang
bisa menyangkal, bahwa air merupakan elemen penting dalam kehidupan
manusia, tidak saja untuk dikonsumsi, kebutuhan akan air juga menopang
banyak aktivitas manusia. Di Indonesia, secara umum “hampir 50 persen
kebutuhan air rumah tangga berasal dari air tanah (sumber, AMPL,
2010:4)”. Air tanah merupakan salah satu kebutuhan vital dalam aspek
kehidupan masyarakat. Sumber air tanah digunakan dalam pemenuhan
kebutuhan perkotaan maupun perdesaan. Untuk daerah perdesaan
pemenuhan kebutuhan air umumnya berasal dari mata air, ataupun sumur
air tanah. Menurut Todd (2005) Mata air adalah keluarnya air tanah
terkonsentrasi muncul di permukaan tanah sebagai arus air yang mengalir.
Definisi air menurut para ahli:
Sitanala Arsyad : Air adalah senyawa gabungan antara dua atom
hidrogen dan satu atom oksigen menjadi H2O.
Hefni Effendi : Air adalah salah satu sumber energi gerak.
Robert J. Kodoatie : Air merupakan material yang membuat kehidupan
terjadi di bumi.
Roestam Sjarief : Air merupakan zat yang paling esensial dibutuhkan
oleh makhluk hidup
 Golongan Air
Menurut Peraturan Pemerintah No. 20 tahun 1990 mengelompokkan
kualitas air menjadi beberapa golongan menurut peruntukannya. Adapun
penggolongan air menurut peruntukannya adalah sebagai berikut :
1. Golongan A, yaitu air yang dapat digunakan sebagai air minum secara
langsung, tanpa pengolahan terlebih dahulu. Contohnya mata air
pegunungan.
2. Golongan B, yaitu air yang dapat digunakan sebagai air baku air minum.
Contohnya air sungai.

26
3. Golongan C, yaitu air yang dapat digunakan untuk keperluan perikanan
dan peternakan. Contohnya air laut.
4. Golongan D, yaitu air yang dapat digunakan untuk keperluan pertanian,
usaha di perkotaan, industri, dan pembangkit listrik tenaga air. Contohnya
air tanah dangkal dan air tanah dalam.
 Jumlah kebutuhan air sehari
Kebutuhan cairan normal orang dewasa sekitar 2-4 persen
dari berat badan, pada anak kebutuhannya mencapai 10-15 persen
dari berat badannya. Banyaknya air yang dibutuhkan setiap hari juga
bergantung makanan yang dikonsumsi, suhu dan kelembaban lingkungan,
tingkat aktivitas, dan kondisi tubuh. Pastinya, jumlah air yang diperlukan
tubuh harus seimbang dengan jumlah air yang dikeluarkan tubuh setiap
harinya.
Berikut daftar kebutuhan air perhari :
o Usia 1-3 tahun =1,1 liter/ hari = 4 gelas
o Usia 4-6 tahun = 1,4 liter/hari =6 gelas
o Usia 7-9 tahun = 1,6 liter/hari = 6 gelas
o Anak laki-laki (10-12 tahun) = 1,8 liter/hari = 7 gelas
o Anak perempuan (10- 12 tahun) = 1,9 liter/hari = 8 gelas
o Dewasa = 2 liter/hari = 8 gelas
o Lansia = 1 liter/hari = 5 gelas
o Ibu hamil dan menyusui = 3 liter/hari = 13 gelas
 Fungsi air untuk tubuh
Manfaat minum air putih bagi tubuh manusia ialah untuk mencegah
dehidrasi tubuh, menjaga kesegaran kulit, melindungi saraf dan jaringan
tubuh, serta mendukung otot dan sendi. Air putih yang bebas kalori dan
gula merupakan pilihan paling sehat demi menjaga tubuh tetap memiliki
cairan yang cukup, sekaligus mengatasi rasa haus.
Selain itu, manfaat air putih juga memiliki fungsi beragam oleh
beberapa bagian penting di dalam tubuh, yaitu:

27
1. Menjaga kadar cairan dalam tubuh sehingga tubuh tidak mengalami
gangguan pada fungsi pencernaan dan penyerapan makanan, sirkulasi,
ginjal, dan penting dalam mempertahankan suhu tubuh yang normal.
2. Membantu meemberikan energi pada otot dan melumasi sendi agar tetap
lentur.
3. Membantu mengendalikan asupan kalori dimana minum air putih jauh
lebih baik dalam mencegah peningkatan berat badan.
4. Menjaga kesegaran kulit sehingga kulit tidak terlihat kering dan berkerut.
5. Melindungi saraf tulang belakang dan jaringan sensitif pada tubuh lainnya.
6. Membantu proses pembuangan sisa-sisa makanan dan minuman melalui
keringat, urine, dan kotoran.
 Akibat kekurangan dan kelebihan air
Konsumsi air pun tak boleh kekurangan maupun kelebihan karena
dapat menganggu kesehatan. Berikut akibatnya jika kekurangan maupun
kelebihan air :
Kekurangan air
Volume cairan tubuh manusia bervariasi tergantung usia dan jenis
kelamin. Kekurangan cairan dalam tubuh biasa dikenal dengan dehidrasi.
Volume asupan air yang cukup, penting bagi kelangsungan hidup normal
individu. kekurangan cairan tubuh 1 persen dari berat badan, dapat
menimbulkan gangguan kognitif. Kekurangan cairan sebanyak 2 persen
atau lebih, dapat membuat anda merasa lelah, sulit berkonsentrasi, dan
mengalami gangguan visual. Kekurangan yang cukup berat, yaitu di atas
10 persen dari berat badan. Hal ini dapat menyebabkan tekanan darah
menurun dan gangguan ginjal akut.
Kelebihan air
Asupan air tidak boleh berlebihan karena dalam keadaan normal,
ginjal yang sehat hanya mampu mengeluarkan 400-600 ml air per jam.
Berlebihan minum air justru bisa menyebabkan hiponatremia atau
kekurangan natrium dalam darah. Akibatnya, kesadaran bisa menurun dan
tubuh terasa lemas. Bahaya kelebihan air juga bisa terjadi pada seseorang
yang melakukan olahraga berat. Kondisi ini pun bisa menyebabkan

28
 kematian. Orang yang melakukan olahraga berat juga disarankan tidak
minum berlebihan saat olahraga, kalau haus minum. Minumlah air
seperlunya.
 Contoh Jenis Makanan yang Mengandung Air
1. Timun
Timun mengandung sekitar 95 sampai 96,7 persen air. Timun juga
vitamin C, kalium, vitamin K dan asam kafeik, yang membantu
mencegah iritasi kulit, mengurangi iritasi, dan dehidrasi. Itulah
sebabnya mentimun sering digunakan untuk meredakan mata bengkak
dan iritasi sengatan matahari.
2. Selada
Selada mengandung 95 sampai 96 persen air, vitamin K, vitamin A,
dan folat yang membantu menjaga kesehatan tulang, sistem kekebalan
tubuh, dan mencegah dehidrasi.Setiap hari tubuh membutuhkan 5
persen folat. Bagi ibu hamil, folat sangat penting untuk mencegah
terjadinya cacat pada bayi.
3. Seledri
Seledri mengandung 95,4 persen air, vitamin A, vitamin K, dan folat.
Sayuran ini memiliki sedikit kalori, kitra-kira 6 kalori per tangkai.
Karena kaya akan serat dan air, seledri membantu membuat perut
menjadi mudah kenyang dan mengurangi nafsu makan. Berkat
kandungan airnya yang tinggi, seledri bisa mencegah dehidrasi,
menetralisir asam lambung, dan sering direkomendasikan untuk
mengobati perut mulas.
4. Tomat
Tomat mengandung 94 persen air, vitamin A, vitamin C, dan
antioksidan, seperti likopen yang mencegah terjadinya dehidrasi,
penyakit jantung dan kanker postat.
5. Paprika
Paprika mengandung 90 sampai 93,9 persen air, serat, vitamin B,
vitamin C, dan kalium, serta antioksidan seperti karoteniod, yang
dapat mencegah dehidrasi, kanker, dan penyakit mata.

29
6. Kembang kol
Kembang kol mengandung 92 persen air, vitamin dan mineral, seperti
kolin yang tidak ditemukan pada makanan mana pun selain kembang
kol. Selain mencegah dehidrasi, kolin pada kembang kol dapat
menjaga kesehatan otak dan metabolisme tubuh.
7. Semangka
Semangka mengandung 91 sampai 92 persen air, vitamin C, vitamin
A, magnesium, serta antioksidan seperti likopen yang lebih tinggi
dibanding tomat. Mengonsumsi semangka menjaga tubuh tetap
terhidrasi dan mengurangi nafsu makan karena membuat perut
kenyang.
8. Belimbing
Belimbing megandung 91 persen air, vitamin C, dan antioksidan
seperti epicatechin, yang mencegah dehidarsi dan membuat jantung
lebih sehat.
9. Stroberi
Stroberi mengandung 91 persen air, vitamin C, mangan dan
antioksidan yang bisa mencegah dehidrasi dan berbagai macam
peradangan.
10. Jeruk bali
Jeruk bali mengandung 88 sampai 90 persen air, vitamin A, vitamin
C, kalium, dan folat. Pada beberapa penelitian, mengonsumsi jeruk
bali per hari dapat menurunkan kolesterol buruk (LDL) sebesar 15,5
persen dan trigliserida sebesar 27 persen. Selain menjaga tubuh dari
dehidrasi, mengonsumsi jeruk bali juga menjaga berat badan karena
mampu menstabilkan gula dalam darah dan membakar lemak, serta
menjaga tekanan darah.
11. Blewah
Buah segar ini mengandung 90 persen air dan kaya vitamin A dan
vitamin C. Mengonsumsi blewah bisa mencegah tubuh dari dehidrasi,
dan tentunya melindungi tubuh dari infeksi atau peradangan.

30
 BAB 3
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Makronutrien adalah makanan utama yang membantu tubuh dan
membentuk energi. Makronutrien terdiri dari 3 bagian utama yaitu lemak,
protein, karbohidrat dan air. Makronutrien yaitu zat gizi yang banyak
menyumbang energy bagi tubuh. Dari istilah makronutrien menggambarkan
zat kimia yang memberikan kalori untuk energi termasuk karbohidrat,
protein, lemak dan air. Tubuh memerlukan nutrisi-nutrisi tersebut dalam
jumlah banyak.
Manusia membutuhkan karbohidrat dalam jumlah terbesar. Untuk saat ini
para ahli dari The United States Departement of Agriculture (USDA)
merekomendasikan bahwa orang biasa perlu mendapatkan 45-65% dari
asupan kalori harian yang berasal dari karbohidrat. Untuk protein asupan
kebutuhan ialah 10-35% dari kalori harus berasal dari lemak. Protein,
karbohidrat, lemak dan air sangat dibutuhkan oleh tubuh setiap hari untuk
menunjang aktivitas sehari hari maupun bagi mereka yg menjalankan
program pembentukan tubuh atau diet.

3.2 Saran
Diharapkan makalah ini dapat bermanfaat bagi kita semua. Jika ada
kesalahan atau kekurangan harap dimaklumi dan diberi saran agar kami bisa
memperbaiki kesalahan yang ada, dan mampu mengembangkan lebih baik
akan makalah ini.

31
 DAFTAR PUSTAKA

 http://staffnew.uny.ac.id/upload/132300107/pengabdian/makalah%20mak
anan%20dan%20kesehatan.pdf
 https://www.scribd.com/document_downloads/direct/310626491?extensio
n=docx&ft=1575497403&lt=1575501013&user_id=478548989&uahk=A
mE1bVr6MzB8INeBgFg0mAFpxnw
 https://eprints.uny.ac.id/8842/2/bab2%20-
09604227098.pdfhttps://medium.com/@indotesis/pengertian-fungsi-
struktur-dan-jenis-jenis-protein-7aa78e460029
 https://hellosehat.com/hidup-sehat/tips-sehat/angka-kebutuhan-protein-
harian/ https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/kekurangan-protein-
adalah-defisiensi-protein/
 https://www.alodokter.com/tubuh-kelebihan-protein-ini-akibatnya
 https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/10-makanan-sumber-protein-
tinggi/
 https://www.academia.edu/28886165/Lemak
 http://lindusitirahayu.blogspot.com/2015/12/jumlah-kebutuhan-
lemak.html?m=1
 https://www.alodokter.com/jangan-remehkan-fungsi-lemak
 https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/bahaya-tubuh-kekurangan-
lemak/amp/
 https://hellosehat.com/hidup-sehat/fakta-unik/makanan-tinggi-lemak-
yang-sehat/amp/
 https://hellosehat.com/hidup-sehat/fakta-unik/makanan-tinggi-lemak-
yang-sehat/
 https://kumparan.com/kumparanfood/masalah-kesehatan-yang-
mengancam-bila-tubuh-kelebihan-lemak-1543764172457871825
 https://definisimu.blogspot.com/2012/07/definisi-air.html
 https://ratnadhammena.wordpress.com/2015/01/27/penggolongan-air/
 https://wartakota.tribunnews.com/2014/10/12/inilah-kebutuhan-air-
berdasarkan-usia-dan-berat-badan

32
 https://books.google.co.id/books?id=QuBMDwAAQBAJ&pg=PA180&lp
g=PA180&dq=kebutuhan+air+dewasa,+lansia,+ibu+hamil&source=bl&o
ts=ZOCbiSJZFg&sig=ACfU3U3WLbjw1WLbD4R14bC48xPbQYCMKg
&hl=id&sa=X&ved=2ahUKEwjRpODUs53mAhVLWH0KHRGrDzwQ6
AEwB3oECAoQAQ
 https://www.kompasiana.com/berbagaitips/5c555f0b12ae94150731d7c5/
manfaat-minum-air-putih-bagi-kesehatan-tubuh-manusia?page=all
 https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/sayur-dan-buah-cegah-
dehidrasi/
 https://lifestyle.kompas.com/read/2015/03/11/071300723/Yang.Terjadi.pa
da.Tubuh.Saat.Kekurangan.dan.Kelebihan.Cairan

33