MENGHITUNG MAKRONUTRIEN

Bahan makanan secara umum mengandung makronutrien dan mikronutrien. Komponen

makronutrien terdiri atas KARBOHIDRAT, LEMAK DAN PROTEIN, sedangkan mikronutrien
terdiri dari vitamin dan mineral. Khusus karbohidrat, selain sebagai sumber energi dalam bentuk
amilum, yang tidak kalah penting adalah sumber serat yang berasal dari selulosa.

Mengetahui jumlah zat gizi yang kita konsumsi sehari-hari, terutama zat gizi makro seperti
protein, karbohidrat dan lemak adalah hal yang penting untuk dilakukan. Tanpa wawasan tentang
cara menghitung zat gizi yang baik, maka estimasi secara visual maupun dalam bentuk takaran
porsi akan menjadi kurang efektif. Tingkat kesalahannya pun menjadi sangat tinggi. Contohnya
kelebihan estimasi kalori dari porsi nasi. Setiap makan Anda keliru mengestimasi yang ternyata
lebih banyak 100 kalori, jika dilakukan sebanyak 3 kali dalam sehari artinya sudah kelebihan 300
kalori dari nasi.

Zat gizi makro terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak. Tiap 1 gram karbohidrat dan protein
akan menghasilkan 4 kkal, sedangkan 1 gram lemak akan menghasilkan 9 kkal. Alokasi
pembagian zat gizi makro dalam makanan sehari-hari untuk karbohidrat umumnya adalah 45 –
65 % dari total kebutuhan kalori hari, sedangkan untuk protein dan lemak masing-masing adalah
15 – 20 % dan 25 – 30%.

Seperti yang telah disebutkan di atas bahwa kandungan zat gizi dari makanan yang dikonsumsi
amatlah penting untuk dilakukan. Sebagian produk makanan kemasan sudah memberikan
kemudahan informasi yaitu dengan dicantumkannya informasi nilai gizi. Namun, untuk produk-
produk makanan mentah dan tidak mengalami pengolahan, biasanya belum terdapat informasi
nilai gizinya sehingga kita harus bisa menghitungnya sendiri. Dalam membaca informasi nilai
gizi maupun menghitung sendiri kandungan zat gizi dari suatu makanan, ada beberapa hal yang
perlu diperhatikan. Berikut ini adalah penjelasan lebih detailnya.

1. Menghitung Menggunakan Nutrition Facts

Makanan olahan biasanya menginformasikan nilai gizi atau Nutrition Facts pada bagian
kemasannya. Informasi nilai gizi ini terbagi menjadi beberapa bagian yaitu takaran saji, total
kalori, lemak, karbohidrat, protein, vitamin dan mineral.

Pada gambar di atas, dapat dilihat bahwa total lemak adalah 12 gram, karbohidrat 31 gram dan
protein 5 gram. Untuk menghitung jumlah kalori dari ketiga zat gizi makro tersebut, maka total
berat dari zat gizi makro dikalikan dengan jumlah kalori per gramnya. Berikut contoh
perhitungan konversinya :

 Lemak = 12 gram
                 12 gram x 9 kkal = 108 kkal

 Karbohidrat = 31 gram

                31 gram x 4 kkal = 124 kkal

 Protein = 5 gram

                 5 gram x 4 kkal = 20 kkal

Jadi, total kalori yang Anda konsumsi dari ketiga zat gizi makro tersebut adalah sebesar 252
kkal. Namun, Anda harus lebih teliti lagi. Dalam suatu kemasan, tidak semua makanan tersedia
dalam 1 porsi, ada yang bisa 2-3 prosi. Untuk hal yang seperti itu, biasanya informasi nilai gizi
yang diberikan adalah per porsi, bukan total per kemasan.

Pada gambar diatas, diketahui bahwa jumlah takaran saji dalam kemasan itu adalah 2,5 porsi.
Informasi nilai gizi yang diberikan yaitu total kalori, lemak, karbohidrat dan protein yang
dicantumkan adalah jumlah per porsi bukan per kemasan secara keseluruhan. Anda jangan
sampai keliru dengan hal ini karena jumlah tersebut harus dikali 2,5 untuk mengetahui jumlah
kalori dan makronutrisi per kalengnya.

2. Menghitung Menggunakan Timbangan Makanan

Menghitung kebutuhan zat gizi makro menggunakan timbangan makanan adalah rekomendasi
yang lebih dianjurkan jika dibandingkan dengan metode lain. Apalagi dengan perhitungan
menggunakan skala ukuran peralatan dapur rumah tangga, seperti sendok, cup, gelas, maupun
piring. Penghitungan dengan patokan tersebut akan sangat tinggi tingkat kesalahannya, karena
landasan yang digunakan adalah perkiraan, bukan angka secara nyata. Melakukan penghitungan
menggunakan timbangan makanan akan memperkecil kemungkinan terjadi kesalahan.

Saat akan menghitung zat gizi makro menggunakan metode penimbangan makanan, maka
makanan yang ditimbang adalah saat kondisi mentah. Misalkan Anda akan menghitung zat gizi
makro dari daging ayam, maka yang ditimbang adalah ayam dalam kondisi mentah dan belum
dimasak. Proses pemasakan menyebabkan penyusutan berat sehingga akan terjadi kekeliruan
penghitungan zat gizi apabila makanan ditimbang dalam kondisi sudah diolah.

Setelah memperoleh berat makanan, langkah selanjutnya yaitu mengecek kandungan gizi
makanan tersebut. Anda dapat melihat kandungan gizi tiap-tiap bahan makanan pada nutrition
data di situs seperti www.nutritiondata.com atau melihat pada Daftar Konsumsi Bahan Makanan
(DKBM) milik Indonesia. Di jaman serba canggih seperti sekarang, Anda juga bisa melihat
kandungan gizi makanan pada aplikasi-aplikasi yang tersedia di smartphone.
Anda  tinggal menentukan jenis makanan yang ingin dicari nilai gizinya, kemudian menuliskan
berat dari makanan tersebut, atau untuk tabel DKBM biasanya dicantumkan nilai gizi per 100
gram bahan makanan, jadi Anda hanya perlu mengonversikannya saja.

Kesimpulan

Metode yang dilakukan untuk mengetahui zat gizi pada makanan tidaklah sulit, Anda
hanya perlu berusaha sedikit lebih banyak dengan membaca label makanan terlebih dahulu atau
melakukan penimbangan sebelum mengolah makanan. Dengan mengetahui jumlah zat gizi yang
terkandung dalam makanan, terutama zat gizi makro akan membantu Anda mengontrol jumlah
kalori yang dikonsumsi setiap harinya. Hal ini akan sangat bermanfaat bagi kesehatan, terlebih
lagi untuk pengontrolan berat badan dan komposisi tubuh. Setelah sering melakukan pengukuran
maka nantinya estimasi secara visual Anda juga akan semakin membaik sehingga penimbangan
pun sudah tidak terlalu dibutuhkan lagi.

Writer                            : Tri Oktariani Putri, A.Md.Gz

Editor & Proofreader : Jansen Ongko, MS.c, RD

Referensi :

Solusi Mengatur Asupan Kalori www.ask-jansen.com/solusi-mengatur-asupan-kalori

Memahami Kandungan Gizi www.ask-jansen.com/memahami-kandungan-gizi

Cara Membaca Label Informasi Nutrisi (Nutrition Facts) http://www.ahligizi.com/2015/09/cara-

membaca-label-informasi-nutrisi.html

How to Count Macros (the keys to success) http://joeypercia.com/how-to-count-macros/

How To Count Your Macros (A Comprehensive Guide)

http://www.ontheregimen.com/2013/10/15/how-to-count-your-macros-a-comprehensive-guide/#

Memahami Label Informasi Gizi http://www.beverageinstituteindonesia.org/article/active-

healthy-living-understanding-nutrition-labels/