WAWASAN 

UNTUK KEBERHASILAN SPRINTING JAMAIKA

Filsafat Pelatihan Stephen Francis & Glen Mills Ditulis oleh Jimson Lee,
SpeedEndurance.com
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 PENGANTAR

Penolakan
 
 
Laporan ini gratis. Anda dapat mendistribusikan ini secara bebas selama Anda tidak memungut biaya
untuk itu. Anda tidak boleh mengubah atau memodifikasi konten apa pun, termasuk tautan.
 
Jika Anda ingin menerima lebih banyak laporan ini, silakan mendaftar di http://speedendurance.com/newsletter/
 
Tentang Laporan ini
 
 
Dengan 2009, jika ada yang 2 pelatih di Jamaika berlari yang datang ke pikiran, itu Ste Phen Fra
ncis dan Glenn Mills. Atlet seperti Asafa Powell atau Usain Bolt sekarang menjadi nama rumah tangga,
berkat mereka. Tapi itu tidak berhenti sampai
di situ. Mereka memiliki sukses di dalam perempuan sprint, seperti juga sebagai rintangan. Jadi 
itu lebih dari hanya mendapatkan beruntung dengan 2 aneh atlet.

Jadi apa rahasianya? Jika Anda ingin berlari cepat, Anda bisa berinovasi, atau meniru!
 
Laporan ini akan mencoba menunjukkan beberapa wawasan tentang apa yang mereka lakukan, dan yang
terpenting, mengapa.
 
Seorang Pembina diukur dari hasil, bukan pengetahuan. Jadi harap baca dengan seksama dan terapkan
pengetahuan mereka pada program pelatihan Anda.
 
tentang Penulis
 
 
Jimson Lee

Jimson Lee adalah seorang Pelatih, Atlet Master dan pendiri Blog SpeedEndurance.com yang menerima
lebih dari 1,5 juta kunjungan pada tahun 2010.
 
Artikel SpeedEndurance.com telah dikutip di
ESPN, BBC, NY Times, Yahoo Sports, Sports Illustrated, Yahoo's College Football,
San Jose Examiner, dan Wikipedia.org .

Artikel-artikel juga disebutkan dalam

cetak edisi dari ESPN Magazine dan The Globe dan Mail , National Kanada koran.
 
Kebiasaan Zen memberi peringkat SpeedEndurance.com sebagai salah satu dari 20 lebih Blog
Kebugaran Luar Biasa untuk Menginspirasi Anda.
 
 Filsafat Pelatihan Stephen Francis

 
Program panjang ke pendek, atau pendek ke panjang?
 
 
Ini adalah pertanyaan klasik bagi para pelatih sprint. Pendekatan Long to Short menggunakan latihan
volume tinggi dan jarak jauh dengan kecepatan lebih lambat di awal musim. Saat musim berlangsung,
Anda menjadi lebih spesifik, berlari lebih cepat pada jarak yang lebih pendek.
 
Pendekatan Pendek ke Panjang dimulai pada hari ke-1 saat Anda memulai pengembangan akselerasi
dari minggu ke-1. Atlet elit biasanya akan memulainya pada bulan Oktober dan terkadang
November. Para atlet ini akan berhasil dengan baik dalam kompetisi indoor sepanjang 60 meter di
musim dingin.
 
Francis' pelatihan rencana adalah sebuah tinggi volume, singkat pemulihan yang
mengarah pada ke menurunkan volume yang dan lebih lama pemulihan sebagai kemajuan
musim. Dia tidak melakukan banyak pekerjaan dengan intensitas rendah karena dia " membaca
buku " beberapa waktu lalu bahwa berlari lebih dari 20 menit akan mempengaruhi kecepatan
Anda.  Dengan demikian waktu lari terlama untuk pengondisian adalah 20 menit.
 
Maka untuk menjawab pertanyaan tersebut, rencana pelatihan Francis adalah long to short approach
dengan short to long di dalamnya. Artinya, lari jarak pendek 30 meter ada di sana sepanjang tahun.

Sementara banyak pelatih tradisional melatih atlet mereka dengan keras 3 hari seminggu, berlatih
keras 4 hari seminggu memang menghadirkan tantangannya. Francis percaya Anda dapat bekerja
keras pada hari-hari berikutnya jika Anda bekerja dengan sistem energi yang berbeda. Misalnya sprint
pendek hingga 30m satu hari, dan kemudian kecepatan ketahanan keesokan harinya. Ini masuk akal
karena persyaratan SSP untuk ketahanan kecepatan tidak setinggi dalam pekerjaan kecepatan pendek.
 
Salah
satu dari yang unik pelatihan minggu di dalam macrocycle adalah Francis' kelompok melakukan 
15 sesi di sebuah minggu, karena ia ‘membaca sebuah buku’ oleh Frank Dick sebuah sambil ke
mbali yang mengatakan Anda perlu 15 sesi / minggu. Ini Volume dan stimulus yang lebih penting
daripada teori tentang SSP dan pemulihan. Itu berhasil untuk kelompoknya. (lihat minggu pelatihan
biasa di bawah)

Dalam hal melatih wanita, mereka melakukan latihan yang sama dengan volume 20% lebih
sedikit daripada pria. Sebagai kelompok, atlet termuda berusia 17 tahun.
Penyiapan dan Periodisasi GPP
 
 
Jika menurut Anda Jamaika adalah kota pesta, pikirkan lagi. Setidaknya tidak untuk MVP (Francis
'Track Club). Latihan kelompok AM Francis mulai pukul 5 pagi. Itu bukan sebuah kesalahan
ketik. The alasan adalah untuk mengontrol dengan malam kegiatan ( yaitu pihak) atlet. Dengan
mulai jam 5 pagi, Anda sudah di tempat tidur cukup awal! Atau Anda akan berada di negeri yang terluka.
 
Macrocycle-nya adalah umumnya 3 minggu sulit dan 1 minggu mudah dimana minggu mudah adalah minggu
pengujian.
 
 Mengenai Periodisasi, itu tergantung pada beberapa faktor seperti sebagai satu iklim dan fasilitas
. Kelompok Fransiskus memiliki 1 puncak panjang dari bulan
April hingga September. Dia tidak percaya itu adalah mungkin untuk puncak untuk di dalam
ruangan dan kemudian mencapai puncaknya lagi untuk Jamaika Ujian di bulan Juni.
 
Jadi GPP (General Preparation & Planning) adalah 4 bulan, dimulai pada bulan September tetapi atlet
profesional mulai pada akhir Oktober atau terkadang bahkan November. Fase ini akan berlangsung
hingga Maret dan akan melibatkan (pada tingkat tinggi… rencana terperinci untuk diikuti nanti di
artikel ini):

 Hill sprint: Dua kali seminggu              
 Bobot: 4 kali seminggu             

Baru setelah Maret, dia memperkenalkan ketahanan kecepatan.

 

Untuk info lebih lanjut tentang Peaking, Planning and Periodization,

lihat: http://speedendurance.com/2009/06/28/peaking-planning-and-
periodization/
 
 
Pelatihan Spesifik (di Sleds, Sand, Overspeed, Hills dan Spilled Runs)
 
 
Jadi apa yang Francis lakukan untuk meningkatkan pengembangan akselerasi dalam 30 meter
pertama pelari cepat 100m?

Pada dasarnya, mereka melakukan pekerjaan kereta luncur selama 6 bulan. Dalam hal bobot, ia
menggunakan hingga 50 lbs atau 23 kg untuk pria dan 25 lbs atau 11 kg untuk wanita. Asafa Powell
dapat berlari 2,86 detik selama 20 m di flat, dan 3,45 detik dengan kereta luncur 50 lb !
 
Ini berbeda dengan beberapa pelatih yang suka menggunakan maksimal 10% dari berat badannya.
 
Sejauh pasir berjalan, Anda akan berpikir akan sangat populer memiliki Jamaika
sebagai kamp pelatihan sepanjang
tahun ! Namun, dia tidak suka lari pasir karena dua alasan. Salah
satunya adalah pusat pelatihan mereka yang berjarak satu jam dari pantai. Yang lainnya adalah
pasir berjalan terlalu menekan paha depan .

Lain pelatihan metode Francis tidak seperti ini overspeed pelatihan sebagai yang kesempata
n dari cedera adalah terlalu tinggi! Jika Anda menginginkan informasi lebih lanjut tentang
pelatihan kecepatan berlebih, lihat: http://speedendurance.com/2009/01/27/overspeed-training-
controversy-good-or-bad/
Alasannya adalah atlit kehilangan kendali terlalu banyak pada kecepatan yang lebih tinggi. Menjaga
kesehatan adalah prioritas nomor satu. Bahkan lari cepat 60 meter berisiko karena segmen 50-60m
secara tradisional memiliki peluang tinggi bagi atlet untuk berhenti. (lebih lanjut tentang alternatif
pelatihan 60m nanti)

Sesi bukit yang digambarkan Francis adalah tanjakan yang sangat curam mendekati 45 derajat untuk
bagian pertama bukit, kemudian turun sedikit. Jarak totalnya adalah 150 meter, dan mereka
mengulanginya dengan berjalan kaki kembali menuruni bukit dalam waktu kurang lebih 5 menit.
 
 Untuk Sherone Simpson, PB-nya untuk 150 meter di trek adalah 15,8 tetapi berjalan di perbukitan
dalam waktu sekitar 22 detik. (Itu pasti salah satu bukit yang curam!)

Dan akhirnya, dia suka menghindari split run ( yaitu 200m + 200m) tapi dia akan menggunakannya
kadang-kadang jika pelari cepat malas pada satu repetisi.
 
 
Tentang Pelatihan
 
 
Francis tidak memiliki siapa pun di kelompoknya yang mengeluarkan tenaga dengan kecepatan
tinggi dalam latihan. Bahkan dalam lari pendek 30 meternya . Semua lari harus dikontrol.

Seperti disebutkan di atas, ia melakukan lari sejauh 30 meter sejak Hari 1, bersama dengan kereta
luncur, perbukitan, plyometrics, dan latihan beban.
 
Meskipun ia melakukan kecepatan pendek sejak hari pertama, latihan panjang hingga pendeknya mencakup
intensitas sedang
“Intensif tempo” Program seperti sebagai 5x300m dengan 10 menit istirahat di 38 -
39 detik pada suatu 300m (2-turn) track rumput.

Jamaika menyukai 300 meter mereka, dan bahkan hingga satu atau dua minggu terakhir sebelum
kejuaraan besar, dia membuat atletnya berlari 300m atau 250m dalam latihan. Asafa Powell telah
berlari 32,8 di lintasan rumput dengan flat!
 
Mengapa 300m?
 
Sama seperti lari 40 yard dalam sepak bola Amerika, 300m adalah suatu keharusan. Karena 300m
tradisional di Jamaika, waktu 300m Anda sama pentingnya dengan waktu 150m Anda.
 
Di 2011, menurut ke Glen Mills, Yohan Blake berlari “30 titik sesuatu ” detik untuk yang 300
m di pelatihan sebelum nya 19,26 PR untuk 200 meter, yang berada di luar dunia rekaman.

Francis benar-benar tidak menyukai latihan 60m. Pekerjaan utamanya adalah 30 meter, tetapi dia akan
mencapai 2 x 50m. Tapi tidak
pernah 60m, karena ia melihat terlalu banyak merusak sebuah 60m berdasarkan pada pengala
man. Untuk kecepatan daya tahan , ia melakukan 80, 90 dan 100, tapi yang
ini karena itu kecepatan adalah lebih lambat.
 
 
 
Minggu Pelatihan Khas:
 
 
Timnya melakukan semua lari di flat hingga Februari. Latihan klasik meliputi:
 
 8x300m dengan istirahat 5 menit
 12x200m dengan istirahat 3 menit

Latihan ini dilakukan dua kali seminggu.

 

Seperti kebanyakan pelatih tradisional, 300-annya adalah latihan favoritnya dan harus dilakukan setiap
minggu. Pertama, itu membantu Anda teknik yang Anda akan belajar untuk menjalankan efisien 
lebih mengulangi 300 ini. Jika Anda memiliki bentuk yang buruk , percayalah , Anda akan belajar
 memperbaikinya dengan sangat cepat. Alasan lain untuk latihan ini adalah untuk mengembangkan
daya tahan terhadap rasa sakit.

Untuk sprint pendek, ada 2 sesi dalam seminggu, yang meliputi blok awal dan koreksi
biomekanik, pekerjaan kereta luncur, pekerjaan kereta luncur dari balok untuk jarak
antara 20 dan 30m.
 

Dia juga seorang perusahaan percaya di sirkuit pelatihan satu hari minggu, yang 
berlangsung pada sampai Desember. Berikut adalah contoh jadwal pelatihan

mingguan :
Senin
 
5 pagi
 
 Hill berlari cepat hingga 40m
 Peregangan

    

    Ab be

kerja ja
m3
sore
 Bobot
 Plyometrics

Selasa
 
5 pagi
 
 Daya tahan kecepatan panjang
 400, 350, atau 300
 (atau 800, 600, 500 untuk atlet 400m). Tidak lebih dari 6 repetisi dilakukan di sini.
 Ab bekerja

     

   Med B

all jam 3
sore
 Pekerjaan teknik (terutama latihan dan beberapa bentuk lari)

Rabu
 
5 pagi
 
 Perbukitan panjang
 250m, 200m atau 150m
 (300m untuk atlet 400m). Tidak lebih dari 8 repetisi dilakukan di sini.
 
 3pm
 
 Bobot

Kamis
 
5 pagi
 
 Pelatihan sirkuit (latihan beban tubuh - burpe, press up, dll. )
 Latihan untuk ketahanan

     

   Med B

all jam 3
sore
 Pekerjaan teknik (terutama latihan dan beberapa bentuk lari)

Jumat
 
5 pagi
 
 Pekerjaan kereta luncur
 Peregangan

    

    Ab be

kerja ja
m3
sore
 Bobot

   

    Ply

os S
abtu 
jam
5
pagi
 Bobot

        Daya tahan kecepatan lambat atau tempo

intensif seperti 200-an 3pm


      I
 stira
hat 
hari
Min
ggu
 Beristirahat
 
 
Latihan dan Latihan Beban
 

Francis lebih suka berat pelatihan dengan sebagian
besar bebas bobot dan sangat sedikit mesin. Bahwa ini karena ia percaya pelatihan harus mirip
aksi berlari mungkin, karena itu dia pergi dengan perpecahan squats, single-
leg deadlifts, lunges, langkah up, satu- berkaki squat dan semua yang “satu - berkaki barang”.
 
Ada satu peringatan: TIDAK ADA DUDUK TRADISIONAL!
 
Tetapi jika dia akan melakukan squat maka itu akan menjadi squat depan, sehingga beban dapat
dilemparkan ke depan jika terjadi keadaan darurat. Variasinya termasuk jump squat dan split jump.

Dia lebih suka melakukan bobot sebelum sesi lari ( yaitu melihat Sabtu latihan khas di atas)
 
Mereka bahkan banyak melakukan pembersihan, kebanyakan dari posisi tangan. Mereka tidak
melakukan clean and brengsek atau snatch sepenuhnya.
 
Pekerjaan inti dilakukan 3 kali seminggu dengan jumlah besar pekerjaan ab dilakukan dengan bola kedokteran.
 
Dia suka bench press karena memperkuat tangan dan lengan Anda untuk menahan Anda di posisi SET.
 
Yang istimewa tentang pilihan latihan beban adalah dia suka fokus pada bagian belakang tubuh, yaitu
dari tumit sampai ke bagian lumbal punggung bawah, karena ini adalah otot yang paling banyak
terlibat dalam lari cepat.
 
Dia yakin lari cepat sangat membebani hamstring. Dengan demikian, dia akan melakukan latihan
hamstring 4-5 kali seminggu karena dia mengklaim area itu bekerja 3 kali lebih banyak daripada bagian
depan. Jika Anda melihat rekornya di MVP, sangat jarang melihat seorang atlet mengalami cedera
serius akibat tarikan hamstring.
 
Latihan penting lainnya adalah melakukan latihan ekstensi pinggul, seperti ekstensi pinggul
katrol kaki lurus.
 
Seperti yang Anda lihat, dia benar-benar tidak fokus pada paha depan!
 
Ia mengambil latihan adalah untuk memperkuat otot-otot tertentu, bukan untuk meningkatkan bentuk
dengan menggunakan isyarat. Misalnya, dia akan menggunakan lutut tinggi dan batas kaki lurus untuk
kekuatan tertentu. Jarak tipikal adalah tinggi lutut untuk 100-150 meter untuk mengembangkan fleksor
pinggul.

Anda harus memahami apa yang dilakukan tubuh saat berlari dan kemudian mengembangkan otot-otot itu.
 
 
 
 Minggu Pengujian, Minggu Mudah
 
 
Dia terpecah kelompoknya sekitar 80 atlet dalam 5 kelompok, mirip dengan sebuah Soccer League
Eropa. Ketika seorang atlet dari kelompok terendah menunjukkan ia lebih unggul daripada orang lain
dalam kelompok itu, Francis bergerak mereka dari 5  kelompok ke 4  kelompok. Tentunya, semua
th  th 

orang ingin berada di grup tercepat bersama Asafa Powell dan atlet profesional lainnya.
 

Setiap 4 minggu, ada minggu ringan atau istirahat yang digunakan untuk tes yang terdiri dari 2 tes per
hari dengan 4 latihan per hari, 2 pagi dan 2 sore. Tes ini akan dimulai pada musim gugur dan biasanya
berakhir pada bulan April.
 
Variasi lain termasuk protokol 15-18 tes dengan 3 tes sehari pada minggu tes.
 
Francis tidak percaya di max kekuatan pengujian karena ia belajar bahwa pelajaran di 2008 d
engan Asafa Powell merobek otot dada nya. Jadi dia lebih suka menggunakan protokol tes NFL yang
sama yang digunakan dalam kombinasi NFL.

Misalnya, ia menguji pengulangan maksimum untuk berat tertentu, seperti 175lbs atau 80kg di
bangku cadangan untuk pria dan 110lbs atau 50kg untuk wanita.
 
Jumlah repetisi terpendek pada tes ruang angkat adalah pengujian 6 set x 4 repetisi
 
Pada sisi lari, ia mungkin melakukan lari 12 menit pada Senin pagi dan Lompat Jauh Berdiri atau Lompat
Vertikal pada sore hari. Tes lain adalah uji coba waktu 1000m satu hari (ya, bahkan untuk pelari!) Dan
kemudian hari berikutnya dia akan menguji 800m. Seiring waktu, ia mengurangi jarak dengan 400m satu
hari dan 300m pada hari berikutnya.

Dia bercanda bagaimana yang “ lambat kedutan aerobik orang ” akan memenangkan ini tes awal 
di dalam musim yang merupakan sebuah besar dorongan
ego, tapi menjelang pada akhir dari yang musim ketika itu benar-benar penting, mereka tidak s
atu orang pemenang yang berlari lebih pendek jarak.

Ada korelasi antara kekuatan dan kecepatan. Lihat:

 
http://speedendurance.com/2011/02/24/100-meters-elastic-power-and-strength-test-correlation/
 

http://www.trackandfieldnews.com/technique/109-Frank_Dick.pdf (dokumen PDF)
 
Francis memasukkan tes menggunakan med ball throw termasuk overhead backward dan forward
throws, atau jump, jump throw, dan beberapa variasi lainnya.

Contoh golnya adalah pelari cepat pria harus mampu Lompat Jauh Berdiri 2,90 meter (9 kaki 6
inci), tetapi mengejutkan dia tidak memiliki siapa pun yang bisa SLJ lebih dari 3,00 meter. Bagi wanita,
tujuannya adalah
2,50 meter atau 8 kaki 2 inci.
 
Klik di sini untuk informasi tentang Sistem Waktu Freelap .
 
Mengapa 400m di awal Musim?
 
 
Kami
telah melihat beberapa dunia kelas pelari seperti Tyson Gay, Marion Jones dan bahkan Usain 
Bolt berlari dengan 400 meter awal di dalam musim. Pelatih akan mengatakan itu untuk “bekerj
 a pada mereka kekuatan” dan dengan sebuah panjang untuk pendek Program dan yang berlebi
han jarak kerja, itu bukan sebuah kejutan untuk para sistem. Pelari
cepat 100 meter Francis biasanya melakukan 38 detik untuk 300 meter, dan pelari 400mnya
melakukan 1m31s untuk 600m dalam pelatihan.
 

Untuk Francis' kelompok, mereka melatih di flat di sebuah 370 meteran rumput track. Jadi 
dengan para Jamaika tinggi musim sekolah pergi dari 1 Jan hingga 31 Maret, pelari dapat mulai
musim balap mereka dengan 400 meter.
 
T. Mengapa Anda meminta para atlet Anda berlari di 400m sejak awal dalam program kompetitif mereka?
 
 
 
Perubahan di bulan Januari, dan Latihan di lintasan
 
 
Kelompok Francis memperkenalkan pelatihan di permukaan Mondo sintetis mulai 1 Maret,
bersama dengan permukaan rumput. Alasan untuk ini adalah untuk menjalankan waktu puasa di Penn
Relay pada akhir April dan membuat sponsor mereka senang.

Berikut adalah beberapa perubahannya mulai 1 Januari (dari jadwal mingguan di atas):
 
 Senin menjadi ketahanan kecepatan
 Selasa dan Kamis menjadi pekerjaan kereta luncur
 Sabtu adalah bukit yang panjang jika mereka tidak bertanding
 Tidak ada perubahan untuk hari Rabu dan Jumat
 
 
Persaingan, Peaking dan Taper
 
 
Francis tidak percaya tapering banyak manfaatnya, selain menurunkan volume sebesar 30% selama 10
hari terakhir sebelum kompetisi besar. Istirahat yang cukup adalah kuncinya.
 
Dia juga tidak percaya di dalam ruangan musim dan dia akan tidak
pernah mengubah sebuah program yang untuk mengakomodasi dalam ruangan musim.

Sebagai jauh sebagai memuncak pergi, itu benar-benar satu panjang puncak dari Mei sampai 
Augus t. Asafa Powell yang dikenal untuk menjalankan World Records pada bulan Juni serta
September (9,77 dua kali pada bulan Juni 2005 dan 2006, dan 9,74 pada bulan September 2007).

Sherone Simpson berlari 11,11 pada Januari dan 11,03 pada Agustus untuk 100 meter. Selama
seseorang menyimpan spesifikasinya dalam program, mereka akan bekerja dengan baik.

Salah satu motivator utamanya adalah untuk mengalahkan orang Amerika (ini terjadi pada tahun 2008)
tetapi hari ini, kita tahu beberapa negara Karibia memproduksi pelari cepat kelas dunia dan dengan
demikian juga merupakan ancaman.
 

Pelatihan Mentor dan Staf Pendukung

 
 
 Sebagai jauh sebagai mentor pergi, Herb McKinley adalah mungkin yang terbesar pengaruhny
a di Jamaika. Ini juga menarik untuk dicatat bahwa Francis' ex -Pelatih adalah Dennis Johnson, yan
g telah dilatih oleh Bud Musim Dingin.

Lihat: http://www.budwinter.com/books/
 

Dia juga memuji John Smith dan Trevor Graham.

 
Setiap orang harus belajar dan terus belajar dan bertanya pada diri sendiri "bagaimana jika saya
salah?", Atau "bagaimana jika ada cara yang lebih baik untuk melakukannya?". Mengajukan
pertanyaan. Tidak percaya siapapun.

Untuk sistem pendukung sekitar 80 atlet, ia memiliki 4 asisten pelatih dan 4 terapis pijat. Jadi memiliki
staf pendukung yang hebat sangat membantu.
 
 
Tentang Rintangan
 
 
(lihat panduannya untuk lari gawang 100m nanti dalam laporan ini di Halaman 27)
 
Ini tidak mengherankan bahwa nya hurdlers juga melakukan sprint. Dia memiliki mereka berlari d
engan akhir bagian dari yang masa
persiapan, seperti juga sebagai yang awal bagian dari para kompetisi periode. Mereka akan melakuka
n sebuah beberapa dari 400 ini dan 100 dan kemudian mereka fokus sepenuhnya pada rintangan.

Ia percaya short hurdler wanita yang sukses harus mampu melakukan sprint dengan turnover dan
frekuensi yang tinggi, apalagi hanya dengan 3 langkah di antara rintangan. Mereka yang bisa
melakukan over ground paling cepat dalam 3 langkah ini akan melakukannya dengan baik.
 
Dia tidak percaya dalam suatu yang telah
ditentukan langkah pola untuk para 400m rintangan, sebagai rintangan rs harus mendapatkan akr
ab dengan jarak pertama dan hakim di mana Anda sebagai Anda mendekati rintangan. Faktor lain
seperti angin memainkan peran utama .
 

Filosofi Pelatihan Glen Mills

 
Bud musim dingin pergi ke Jamaika untuk serangkaian seminar kembali pada tahun 1966. Yang hadir
itu seorang pemuda dari
Kingston bernama Glen Mills akan kemudian menjadi Usain Bolt pelatih setelah itu 2004 Athena OL
YM foto, dan yang sisanya adalah sejarah dengan Bolt 9.69 di the2008 Beijing Olimpiade .
 

Glen Mills sangat percaya pada metode pelatihan Bud Winter, terutama bagian
relaksasi. Lihat: http://www.budwinter.com/books/
Sebagai permulaan, kita semua membaca buku yang sama dari mantan pelatih hebat.
 
Sukses di trek berasal dari "bagaimana kita menggunakan pengetahuan ini dalam situasi yang kita
hadapi".
 
Penting untuk spesifik terhadap kebutuhan setiap atlet, karena mereka memiliki berbagai kekuatan dan
kelemahan, jadi perlakukan setiap atlet secara berbeda.
 
 Mengembangkan keterampilan teknis sejak usia dini merupakan syarat pertama. Sprint adalah acara
presisi, dan setiap gerakan sangat penting. Satu area negatif akan berdampak serius secara
keseluruhan. Ketika Anda menganggap pelari 100m biasa membutuhkan 46 langkah (Usain Bolt
membutuhkan 43 langkah), perbedaan satu inci akan menghasilkan 46 inci atau hampir 4 kaki!
 
Glen Mills berlatih pendek hingga panjang, yang berarti kecepatan dari Hari 1 dan itu mencakup
berbagai latihan mekanis, latihan awal, dan permainan yang melibatkan waktu reaksi. Ini berarti tidak
ada metode pelatihan volume tinggi dan jarak tempuh tinggi seperti dalam program jarak
jauh ke pendek.

Salah satu hal yang ditekankan oleh Mills adalah bagaimana menganalisis di mana letak
masalahnya. Jika Anda memiliki atlet dengan waktu 100 meter yang buruk , lihat awal, fase
mengemudi, akselerasi hingga kecepatan tertinggi, pemeliharaan kecepatan maksimum dan
perlambatan. Jika masalahnya terletak pada fase kecepatan maksimal, maka Anda dapat meresepkan
ketahanan kecepatan yang lebih tinggi untuk satu atlet itu.

Kita tahu kesuksesan Usai n Bolt berasal dari langkahnya yang lebih panjang dari kaki yang
lebih panjang dan perputarannya. Ini adalah akibat langsung dari penerapan lebih banyak gaya ke
tanah selama waktu kontak dengan tanah. Tapi itu lebih yang itu. Dia percaya dalam melatih tubuh
dan pikiran. Anda harus merasakan semua yang Anda lakukan dalam latihan Anda melalui
proprioception. Dan itu termasuk setiap latihan, setiap peregangan, dan setiap gerakan. Tidak ada
iPhone atau Ipods atau gangguan lainnya, cukup fokus! Jadi tetap fokus dan tidak terganggu dalam
pikiran dan Anda akan mengerahkan lebih banyak kekuatan. (Baca Bud Winter's Relax and Win )
 

Berbicara tentang gaya, Mills percaya pada latihan beban selain plyometrics dan latihan beban
tubuh. Serabut otot yang berkedut cepat akan menua seiring waktu. Kim Collins dan Carl Lewis adalah
pengecualian langka dengan umur panjang tanpa melakukan latihan beban.
 
Dia melakukan tes pada atletnya setiap 8 minggu dibandingkan dengan 4 minggu Stephen Francis .
 
Untuk pelatihan kecepatan berlebih, ini dilakukan di lereng yang landai. Dia juga tidak menyukai
penggunaan parasut karena mereka terbang ke mana-mana.
 

Untuk informasi lebih lanjut tentang pelatihan kecepatan berlebih,

kunjungi: http://speedendurance.com/2009/01/27/overspeed-training-controversy-
good-or-bad/
 

Sumber Daya yang Direkomendasikan

 

Pelatihan Kecepatan Lengkap 2

Sumber daya lengkap untuk atlet trek & lapangan, pelatih, dan orang tua. Selama 9 jam dari video
yang berjumlah 11 DVD dan panduan disampaikan langsung ke Anda pintu
 
Lacak dan Lapangan Legends.com
Sebuah lengkap secara online video yang tentu saja lebih 7,5 jam dengan legenda Tom Tellez dan Dan
Pfaff. Sprint, Hurdles, Throws dan Jumps tercakup.
www.budwinter.com/books/
Edisi revisi 2010 ini adalah buku tengara asli dari tahun 1956 & 1973. Termasuk 8 latihan penting untuk bentuk
sprint yang benar, rencana pelatihan yang lengkap, dan banyak lagi!
 
Berlari dengan Cara Jamaika: Koleksi DVD Maurice Wilson
Sprinting the Jamaican Way , Drills for Speed & Technique , dan Relay Technique Drills
& Strategies , tersedia di Amazon.com
 
 

Studi Baru IAAF dalam Wawancara Atletik dengan Glen

Mills *
 
* Dipetik dari IAAF New Studies in Athletics , Januari 2009
 
 
 

Berkat balapan tersebut, nama keluarga yang berasal dari buku teks
penulis naskah Hollywood dan penerapan umum dari kecakapan
memainkan pertunjukan yang baik sebelum, setelah dan bahkan selama
balapan, Bolt juga dikenal oleh hampir setiap anak yang memiliki akses ke
taman bermain, televisi atau Youtube. Pernahkah olahraga ini memiliki
bintang yang lebih besar? Apakah pernah ada peluang yang lebih baik
untuk menarik pemain muda?
 
Secara bertahap, dunia juga belajar tentang kisah latar belakang "tidak
semudah yang terlihat" dari fenomena Bolt: sarang bakat sprinting yaitu
Karibia, tekad dan dedikasinya sendiri, hubungannya dengan Pusat Pelatihan
Kinerja Tinggi IMF (HPTC) di Kingston's University of
 

Teknologi di Jamaika, dan keahlian sabar dari pelatih veteran Glen Mills,
yang telah memandu kariernya sejak 2004.
 
Kredensial dan reputasi Mills, yang, luar biasa, telah melatih sejak usia
14, sudah mapan sebelum dia terhubung dengan Bolt. Pendidikan
kepelatihannya mencakup kursus yang diselenggarakan oleh Pusat
Pengembangan Regional IMF di Puerto Rico dan Komite Olimpiade
Internasional. Dia telah memimpin tim Jamaika ke kompetisi internasional,
melatih sejumlah pelari cepat dari Karibia, termasuk juara dunia 1987
peraih medali perak 100m Ray Stewart (JAM) dan juara dunia 100m 2003
Kim Collins (SKN), dan dia saat ini menjadi pelatih utama di HPTC IMF
di Kingston.
 
 Tetapi dengan kesuksesan Beijing, kisah Mills sendiri menjadi lebih
dikenal luas dan pengakuan pun mengikuti. Di antara penghargaan
terbarunya adalah "Pelatih Tahun Ini" yang diberikan oleh rekan-rekannya di
Asosiasi Pelatih Lintasan dan Lapangan Amerika Utara, Amerika Tengah dan
Karibia (NACACTFCA) pada bulan Oktober 2008.
 
Wawasan ke dalam pendekatan menyeluruh Mills dan hubungannya
dengan Bolt disediakan oleh ceritanya tentang bagaimana pada tahun 2007
dia ingin Bolt berlatih untuk 400m untuk lebih mempersiapkan acara hewan
peliharaannya, 200m. Menurut Mills, Bolt, ingin mengubah fokusnya ke
100m.
 
"Saya mengatakan kepadanya bahwa jika dia memecahkan rekor Jamaika
di nomor 200, saya akan mengizinkannya mencapai satu nomor 100," kata
Mills. "Dia melakukan pelatihan seperti yang diminta, memecahkan rekor
(berjalan 19,75) dan kemudian dia berkata: 'Kamu harus menepati
janjimu'."
 

Bolt berlari 100m profesional pertamanya tahun itu, dengan waktu

10,03 detik. "Setelah itu tidak ada yang bisa menghentikannya," kata
Mills.
 
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang metode dan pemikirannya, NSA
mengirim Direktur ROC San Juan, Lenford Levy, untuk berbicara dengan
Mills di kantornya di Kingston.
 
NSA: Kapan Anda menemukan bahwa pembinaan adalah profesi "Anda"?

MILLS: Sekitar 40 tahun yang lalu. Saya menemukan hasrat untuk

melatih dan telah bekerja untuk mengembangkan diri saya, menjadi lebih
berpendidikan dan berkualitas, dari saat itu hingga sekarang. Jabatan atau
profesi substantif saya adalah sebagai Administrator Olahraga. Saya telah
bekerja di sini di Institut Olahraga selama lebih dari 20 tahun. Coaching
adalah bagian lain dari hidup saya di mana saya menikmati melatih trek dan
lapangan setelah bekerja dan kadang selama waktu kerja.
 
NSA: Setelah Anda memperoleh kualifikasi pembinaan formal,
bagaimana Anda menilai kegunaan program semacam itu untuk
 pekerjaan Anda sekarang? Rekomendasi apa yang akan Anda buat untuk
memperbaikinya?
MILLS: Saya mengikuti beberapa kursus dengan IMF di ROC di Puerto
Rico dan dengan lac. Ini sangat informatif. Salah satu yang sangat
menonjol adalah kursus yang saya lakukan di Meksiko. Itu diadakan
selama dua bulan, setelah itu saya menerima gelar Diploma. Itu dilakukan
oleh sejumlah profesor, terutama dari negara-negara bekas Blok Timur,
yang benar-benar mendalami tentang spesifik acara dan ilmu pendukung.
Saya belum mengikuti kursus IMF CECS baru-baru
ini. Bagaimanapun saya telah berbicara dengan para pelatih, termasuk
asisten saya, yang telah dan mereka semua tampaknya telah mendapatkan
banyak informasi. Berdasarkan pengalaman saya sendiri, satu-satunya
rekomendasi saya adalah agar kursus-kursus ini diadakan
 

dalam jangka waktu yang lama, sehingga para Pembina dapat mendalami
lebih dalam tentang spesifik acara dan ilmu terkait.
 
NSA: Bagaimana Anda mengembangkan mata kepelatihan Anda untuk sprint?

MILLS: Saya selalu terpesona dengan kecepatan, mekanik lari, dan

sebagainya. Saya pikir apa yang saya pelajari di Meksiko tentang
karakteristik fisik manusia, kelincahan dan koordinasi telah membantu. Ada
satu unit di Sports Medicine, di mana kami melihat identifikasi bakat dan
beberapa karakteristik yang diperlukan untuk tampil baik dalam sprint
dibandingkan dengan acara lainnya. Pengetahuan itu, termasuk analisis
biomekanik pergerakan pelari kelas atas, telah membimbing saya selama
bertahun-tahun. Saya pribadi percaya bahwa mata pembinaan adalah
bagian dari anugerah yang unik bagi seseorang. Selama bertahun-tahun
saya telah dapat menggunakannya, bersama dengan pengetahuan yang
diperoleh dari kursus, buku, dan lain-lain, untuk mengidentifikasi atlet yang
menurut saya akan berhasil dalam sprint. Mungkin sulit untuk
menghubungkannya di luar prinsip-prinsip ilmiah, tetapi orang harus
mendekatinya dengan pikiran terbuka karena Anda bisa kehilangan pelari
cepat atau atlet yang baik karena dia tidak termasuk dalam norma --- Anda
terkadang harus berpikir di luar kotak.
 
NSA: Di Usain Bolt Anda melatih pelari cepat paling sukses selama
bertahun-tahun. Bagaimana Anda mengevaluasi tekniknya?
MILLS: Usain adalah atlet yang sangat berbakat. Ketika saya mulai
bekerja dengannya, salah satu hal yang menonjol seperti ibu jari yang sakit
 adalah mekaniknya yang buruk. Dia berlari di
belakang pusat keseimbangan. Hal ini mengakibatkan kekuatan negatif
terhadap gerakan maju dan mempengaruhi area lain. Misalnya, posisi
tubuhnya memberikan tekanan pada punggung bawah dan terjadi
pergeseran sabuk pinggul secara terus-menerus dan terjadi tarikan pada
hamstringnya. Dia terus-menerus mengalami masalah hamstring dan
penilaian saya adalah bahwa salah satu hal yang menyebabkannya adalah
mekaniknya yang buruk. Tugas pertama kami adalah
 

untuk membuatnya berlari dengan inti tubuh bagian atas sejajar

dengan pusat massa atau miring ke depan sekitar 5-10 °. Kami mulai
melakukan latihan, lalu kami merekam video latihannya dan
menampilkannya di layar dalam gerakan lambat untuk menunjukkan apa
yang sebenarnya dia lakukan. Saya akan menggambar diagram dan
menunjukkan kepadanya posisi yang sedang kami upayakan untuk
dicapai. Bagian dari mekaniknya yang buruk adalah karena dia tidak dapat
menahan posisi sprint saat berlari dengan kecepatan maksimum, jadi kami
harus melakukan program yang intens untuk mengembangkan kekuatan
intinya. Di Beijing dia menunjukkan penguasaan teknik yang telah kami
kerjakan, tetapi transformasi itu memakan waktu dua tahun.
Atlet cenderung membalikkan kebiasaan lama mereka saat berada di bawah
tekanan atau saat berlari dengan kecepatan maksimum. Seperti membantu
aktor mempelajari suatu bagian, pelatih harus terus bereaksi dan
mengulang serta mengulangi latihan, membuat atlet berlari berulang kali
untuk menghentikan kebiasaan, baik secara psikologis maupun fisik, dan
menerapkan teknik lari yang benar.
 
NSA: Bisakah Anda menjelaskan secara singkat elemen terpenting
dari teknik lari cepat yang baik? Kita tahu bahwa posisi tubuh, fase
kontak tanah, mekanisme pemulihan, dan aksi lengan semuanya harus
bekerja sama, jadi apakah Anda memiliki model tertentu dalam pikiran
Anda?
MILLS: Semua poin yang baru saja saya sebutkan adalah dasar dari
pengembangan teknik sprint, tetapi kuncinya adalah bagaimana Anda
membuat atlet itu mengeksekusi semuanya secara akurat. Dia bisa
melakukan semua, atau sebagian besar, atau hanya beberapa, tetapi tanpa
koordinasi atau waktu yang sempurna dalam pelaksanaannya. Salah satu
kuncinya adalah menetapkan posisi tubuh yang baik dalam sprint agar atlet
mampu mempertahankan panjang langkahnya dan menjaga agar ground
 contact atau ground time tetap pendek setelah mencapai kecepatan
maksimum. Di sini kami percaya bahwa perkembangan fleksor pinggul yang
bertepatan dengan tubuh bagian atas yang kuat, atau inti, memainkan
peran besar. Setelah panjang langkah atlet berkurang, semuanya akan
menjadi negatif atau berdampak negatif pada kontak tanah dan
 

mekanik pemulihan. Jatuhnya teknik dan eksekusi yang buruk akan

menyebabkan proses perlambatan yang cepat dan kinerja keseluruhan yang
mengecewakan.
 
NSA: Sejauh mana teknik seorang atlet harus beradaptasi dengan fase
perlombaan yang berbeda?
MILLS: Teknik untuk memulai, untuk fase penggerak, untuk transisi dari
fase penggerak ke akselerasi, untuk mempertahankan kecepatan tertinggi
dan kemudian untuk mengurangi efek perlambatan berbeda. Atlet harus bisa
menyesuaikan teknik ke fase yang berbeda tanpa kehilangan waktu. Jika,
misalnya, ketika atlet beralih dari fase mengemudi ke fase akselerasi dan
tekniknya tidak benar, dia bisa kehilangan momentum yang
signifikan. Bahkan jika dia berada dalam posisi menyerang selama fase
mengemudi, Anda akan melihat lapangan meninggalkannya dan kemudian
dia harus meluangkan waktu untuk mengembangkan momentum untuk
kembali ke kecepatan tertinggi dan memasuki balapan. Dalam 100m, para
atlit biasanya kehabisan waktu ketika hal seperti ini terjadi.
 
NSA: Bagaimana Anda membedakan fase balapan yang
berbeda? Berapa perkiraan rasio mereka?
MILLS: Saya mendekatinya menurut individu. Atlet itu sendiri dan
kekuatan serta kelemahannya menentukan lamanya fase yang
berbeda. Misalnya, lamanya fase mengemudi dipengaruhi oleh seberapa
besar kekuatan yang dimiliki atlet untuk tetap dalam posisi berjongkok
sambil mengembangkan kekuatan maksimum. Jika atlit tidak memiliki
kekuatan untuk melakukan drive phase cukup lama maka itu harus
dibatalkan agar ia dapat melakukan transisi lebih awal. Jika dia kuat,
seperti Asafa Powell, dan memiliki teknik yang efektif, dia bisa menjalani
fase ini sangat lama. Saya menyesuaikan fase agar sesuai dengan poin kuat
dan lemah sang atlet, apakah dia pelari eksplosif dari blok atau yang
memiliki kecepatan top-end yang lebih baik. Jika, misalnya, Anda
mengatakan bahwa fase penggerak adalah 25m dan
mematuhinya maka Anda akan mengalami masalah dengan file
 

atlet yang mungkin memiliki variasi. Tentunya seorang atlet dengan top

speed yang baik dapat menggunakan fase drive yang lebih pendek, karena
kemungkinan besar ia akan mengembangkan kecepatan tertinggi nantinya
dan akan mampu mempertahankan kecepatan maksimum lebih lama pada
sepertiga terakhir perlombaan dibandingkan dengan starter yang
eksplosif. Tentu saja, jika atlet memiliki kekurangan di berbagai area maka
Anda harus memperbaikinya sambil menyesuaikan fase balapan, tetapi
Anda tidak dapat menyesuaikannya dengan fase yang tidak dapat dia
lakukan.
 
NSA: Bagaimana antropometri mempengaruhi teknik?

MILLS: Setiap atlet memiliki kecepatan alami, jadi Anda memulai dengan

kecepatan alaminya dan melihat kekurangan yang ada. Misalnya, panjang
langkah. Jika seorang atlet memiliki jangkauan yang diperlukan dalam hal
struktur fisik, katakanlah seseorang yang tingginya enam kaki (1,83 m)
tetapi mengambil langkah yang lebih pendek dari yang seharusnya, saya
mencoba menganalisis area apa saja yang berkontribusi terhadap situasi
tersebut. Biasanya kekuatan dari berbagai otot yang melakukan gerakan
dan oleh karena itu kita harus bekerja, terutama di luar musim, untuk
mengubah atlet: 1) untuk mengembangkan kekuatan yang dibutuhkan dan
2) untuk meningkatkan pola langkah dengan latihan khusus . Misalnya, kami
menentukan langkah alami atlet dan kemudian kami menggunakan penanda
untuk menetapkan panjang langkah. Dalam setiap latihan kami
memperpanjang penanda dengan cara yang sangat moderat, mungkin
setengah inci hingga satu inci. Atlet melakukan lari dengan mencoba
memperpanjang jarak langkah untuk memenuhi penanda. Namun, ia harus
memastikan bahwa ia tidak terlalu melangkah untuk memenuhi penanda,
oleh karena itu ia harus menaikkan lututnya ke ketinggian yang disyaratkan,
pemulihan tumit harus benar, dll. Begitu atlet mulai melakukannya dengan
benar, mereka cenderung membuka diri lebih banyak dan lakukan langkah
yang lebih panjang. Mereka akan mampu mempertahankan kecepatan
maksimum, tanpa melangkah lebih jauh. Kami telah menemukan bahwa jika
kami dapat memperpanjang panjang langkah dan mempertahankan
kecepatan yang benar, hal itu akan meningkatkan waktu secara
signifikan. Kami juga berusaha mengembangkan atlet baik mental maupun
fisik agar waspada menjaga
 
 panjang langkah mereka bahkan saat lelah, terutama di 200m. Anda hanya
dapat membawa kecepatan tertinggi mungkin 50-60m, tetapi cara Anda
mempertahankan panjang langkah akan menentukan waktu Anda secara
keseluruhan.
 
NSA: Apakah menurut Anda pelari cepat memiliki keuntungan? Apa yang
akan Anda rekomendasikan untuk mengadaptasi teknik dan distribusi ras ke
antropometri yang diberikan?
MILLS: Mereka hanya memiliki keuntungan jika mereka dapat
menguasai teknik dan tahapan yang berbeda. Dengan pelari cepat yang
eksplosif, keunggulan mereka datang di paruh pertama balapan; pelari
cepat yang lebih tinggi cenderung dirugikan di paruh pertama balapan. Jika
pelari pendek mampu memaksimalkan panjang langkahnya di babak kedua,
sulit bagi mereka untuk dikalahkan. Namun, kebanyakan dari mereka
cenderung mengencangkan dalam fase kecepatan maksimum atau saat
mereka merasakan kehadiran pelari yang lebih tinggi. Inilah sebabnya
mengapa para atlit yang memiliki kecepatan akhir yang bagus
memenangkan sebagian besar perlombaan 100m. Ada keseimbangan
antara si tinggi dan si pendek, namun banyak yang hilang, terutama bagi
para pelari pendek, dalam persiapan psikologis yang cenderung
mempengaruhi mereka dalam kompetisi itu sendiri. Distribusi juga penting
karena jika atlet mencapai kecepatan maksimum terlalu dini akan
meningkatkan periode perlambatan. Tujuan sprinter eksplosif adalah untuk
mendistribusikan akselerasi awal agar mencapai kecepatan maksimum di
kemudian hari, tanpa mengorbankan keunggulan eksplosif di awal. Bekerja
dengan atlet atas dasar satu per satu , pelatih dengan pengalaman dan
studi konstan tentang atlet dan pola balapannya akan menentukan titik
optimal di mana dia ingin atlet mencapai kecepatan maksimum. Dia
kemudian bekerja untuk melihat berapa lama atlet tersebut dapat
mempertahankan kecepatan itu. Hal itu akan sangat membantu atlit dalam
hal penyesuaian dan adaptasi lari 100m atau 200m, karena jika tikungan
terlalu curam maka akan terus turun pada fase perlambatan .
 

NSA: Apa jenis latihan kekuatan yang Anda anggap penting untuk

100m dan 200m?
MILLS: Kekuatan adalah salah satu keunggulan dalam sprint dan oleh
karena itu harus dikembangkan. Bagaimanapun, saya percaya bahwa ada
dua jenis kekuatan: statis dan kekuatan dinamis. Saya pikir atlet cenderung
 terlalu bergantung pada kekuatan statis dan bahwa kekuatan dinamis adalah
salah satu area kekurangan terbesar pada kebanyakan pelari. Mereka semua
menjadi besar dan besar dan bertenaga dari ruang angkat, tetapi mereka
mengabaikan kekuatan dinamis, yaitu kekuatan yang dikembangkan dalam
latihan ketahanan, plyometrics, dan sebagainya. Kami menemukan dengan
pelari kami bahwa kami mendapatkan hasil yang jauh lebih baik ketika kami
hampir memiliki lima puluh - lima puluh pemisahan antara latihan kekuatan
statis dan dinamis .
 
NSA: Bagaimana Anda bisa menjaga keseimbangan antara ketahanan
kecepatan dan kecepatan murni, sehingga atlet tersebut segar dan
eksplosif?
MILLS: Ketahanan kecepatan dan kecepatan murni harus bekerja beriringan.

Orang cenderung memisahkan mereka dan melakukan ketahanan

kecepatan sebagai satu komponen dan kemudian melakukan pelatihan
kecepatan eksplosif sebagai satu komponen. Seringkali kita mendengar
pelari mengatakan bahwa mereka belum memulai pekerjaan kecepatan,
yang berarti mereka telah melakukan pekerjaan ketahanan
kecepatan. Filosofi saya adalah bahwa keduanya harus berjalan secara
bersamaan dan para pelatih harus berusaha mengembangkan
keseimbangan. Untuk menjaga atlet tetap segar dan eksplosif, beban harus
sedikit dikurangi saat Anda mencapai kecepatan tinggi
dan performa berkualitas tinggi dalam latihan, pekerjaan yang dilakukan
pada bagian terakhir periode kompetitif menjelang penyelesaian
utama. Tingkat istirahat yang lebih tinggi diperlukan untuk pemulihan dan
pelatihan eksplosif harus sangat dikurangi menjadi mungkin sekali atau dua
kali seminggu dan pemulihan tidak boleh kurang dari 36 jam, 48 jam akan
lebih baik. Banyak pelatih merasakan itu jika Anda
 

mengurangi beban kerja terlalu banyak dalam hal waktu latihan atlet akan
kehilangan sesuatu, tapi itu bukan pengalaman saya.
 
NSA: Sprint yang sukses sangat bergantung pada motivasi yang
benar. Bagaimana Anda memotivasi atlet Anda? Sejauh mana Anda
melibatkan mereka dalam keputusan pembinaan khusus?
MILLS: Kami memperlakukan motivasi sebagai salah satu elemen
pelatihan, jadi kami melatih pikiran secara bersamaan dengan tubuh. Saya
banyak berbicara dalam pelatihan tentang motivasi secara individu dan
kolektif, terutama di sela-sela beban kerja, selama waktu pemulihan. Kata-
 kata inspirasi yang singkat dan cepat, proses pemikiran yang terarah,
membuat pikiran para atlet untuk fokus pada apa tujuannya, menarik
kekuatan batin mereka dan sebagainya. Ada waktu yang dialokasikan untuk
motivasi di tempat pelatihan dan di dalam program pelatihan yang
meletakkan dasar untuk pembicaraan motivasi lain di luar pelatihan. Ini
tidak hanya diucapkan tetapi juga dimasukkan ke dalam situasi di mana
keberanian dan kekuatan mental atlet diuji, misalnya, kami cenderung
mencari kompetisi paling ketat untuk menghadapi lawan terkuat --- moto
kami adalah Anda harus "belajar untuk kalah untuk belajar menang, "Ketika
kamu kalah kamu mengerti mengapa kamu kalah, kamu menerimanya
dengan rahmat dan itu tidak mengalahkan kamu, karena kamu tahu bahwa
itu adalah bagian dari proses menang. Kami percaya jika Anda takut kalah
maka Anda tidak bisa menang, karena alam bawah sadar akan selalu
mempertanyakan kompetensi Anda untuk menang. Anda harus secara sadar
mampu menghadapinya dan menggunakan pendekatan positif Anda untuk
mengatasinya. Jika tidak, itu akan menjadi faktor dominan di alam bawah
sadar Anda dan menjadi bagian dari kesadaran Anda. Ketika rasa takut
menjadi bagian dari kesadaran Anda, Anda akan menemukan bahwa Anda
menjadi sangat gugup dan sistem neuromuskuler Anda kehilangan energi
tingkat tinggi, hampir melumpuhkan anggota badan . Dorongan cepat dari
otak ke otot sangat penting untuk lari cepat yang eksplosif. Begitu otak
terganggu oleh keraguan dan kegugupan, impuls-impulsnya tidak
akan seperti semula
 

positif dan kuat sebagaimana mestinya dan ini cocok untuk kinerja di
bawah standar.
 
NSA: Bisakah Anda memberi pembaca kami beberapa saran tentang
'Perekrutan Bakat' dan indikator apa yang harus dicari pada pelari cepat
yang akan datang ?
MILLS: Pertama, lihat atribut fisik atlet: struktur fisik, kelincahan, dan
koordinasi. Pelatih harus mencari atlet yang mereka sebagai pelatih dapat
berkontribusi lebih untuk perkembangan mereka daripada atlet yang sudah
memiliki perkembangan fisik. Kemudian lihat iramanya. Terkadang atlet
yang berada di posisi tengah perlombaan memiliki irama yang superior dan
sedikit tertahan karena koordinasi yang buruk dan mereka tidak dapat
melakukan pola langkah. Dalam merekrut bakat, Anda tidak bisa mulai dari
atas, Anda harus melihat lebih jauh. Saya telah melihat banyak talenta yang
 menyelesaikan lintasan tetapi belum berkembang. Beberapa orang yang
finis terakhir mungkin menjadi pemimpin untuk 30m pertama perlombaan.
Tidak ada yang melihatnya karena dia yang terakhir. Tetapi struktur fisiknya
dan fakta bahwa dia memiliki kecepatan untuk memimpin adalah faktor-
faktor yang tidak dapat Anda abaikan. Tanyakan kepada atlet tentang
persiapannya: Sudah berapa lama Anda berlatih? Berapa banyak pelatihan
yang telah Anda lakukan? Seorang anak muda mungkin berkata, 'Pak, saya
hanya berlatih sebulan, atau seminggu' sementara pemenang perlombaan
telah berlatih selama satu musim penuh. Anda dapat mengambil atlet
seperti itu dan melatihnya dan melihat peningkatan yang signifikan. Dia
mungkin menjadi juara, Hal lain yang harus diperhatikan adalah
mentalnya. Lihatlah pada kontak tumit dengan tanah, orang yang cenderung
berjalan dengan sedikit kontak tumit cenderung memiliki kecepatan tinggi
dan memiliki mekanisme yang lebih baik untuk mengangkat lutut dan
pemulihan. Ini tidak berarti bahwa pria yang berlari dengan tumitnya tidak
akan berlari kencang, tetapi itu adalah sesuatu yang dapat Anda
cari. Terakhir, lihatlah anak muda itu untuk melihat apakah dia agresif
dalam gerakannya. Ini adalah beberapa hal umum yang dapat menunjukkan
bakat.
 

Wawancara Majalah Usain Bolt Stack (1 September 2008)

 
Majalah STACK mewawancarai Usain Bolt setelah dia memecahkan rekor
dunia 100m di Olimpiade Beijing. Dalam wawancara ini Usain
memberikan beberapa nasihat yang sangat bagus, yang bisa kita semua
catat.
 
Sumber Asli:
 
http://magazine.stack.com/TheIssue/Article/6717/In_the_Weight_Room_Wi  th_Usa
in_Bolt.aspx
 
Berikut adalah beberapa poin penting dari wawancara itu:
 
Apa rutinitas pemanasan Anda?
 
Kami melakukan stride-out, bukan putaran, untuk memulai. Kami
biasanya melakukan 10 hingga 15 langkah untuk mendapatkan
kehangatan. Kemudian kita beralih ke beberapa latihan dinamis,
peregangan, lalu beberapa latihan lagi. Kami menyelesaikannya dengan
lebih banyak langkah .
 
Apa yang Anda fokuskan setelah Anda berada di blok awal?
 
 Alih-alih naik, saya mencoba fokus untuk mengemudi ke depan, menjaga
punggung tetap lurus, mengemudi dari pinggul, melakukan ekstensi penuh
dan memasukkan beberapa lengan ke dalamnya. Pastikan Anda tidak fokus
pada pria di sebelah Anda, karena itu benar-benar bisa membuat Anda
marah. Pria lain bisa sangat cepat keluar dari rintangan, yang bisa
membuat Anda kehilangan fokus. Anda harus tetap fokus pada apa yang
akan Anda lakukan dan menjalankan perlombaan Anda setiap saat.
 
Bagaimana Anda menjalankan Fase Drive?
 
Tahan dan Transisi. Pastikan Anda menahan fase drive Anda selama 30 hingga 35
meter. Maka Anda harus melakukan transisi dengan benar sehingga Anda
tidak muncul terlalu cepat. Muncul secara bertahap dari fase mengemudi
alih-alih muncul. Transisi itu sangat penting, karena membantu Anda beralih
dari fase mengemudi ke kecepatan penuh dengan lebih mudah. Jika Anda
muncul dan mencoba berlari terlalu cepat, Anda benar-benar harus bekerja
untuk mendapatkan kecepatan tertinggi. Transisi itu memakan waktu
sekitar 15 meter, dari 35 meter menjadi sekitar 50 meter.
 
Sama seperti saat memulai, tetap fokus dan jangan memikirkan pria di
sebelah Anda. Dia mungkin memulai dengan cepat dan mungkin berada di
depan Anda, tetapi Anda tidak bisa panik dan keluar dari fase mengemudi
Anda. Jika Anda melakukannya, Anda akan kehilangan seluruh rencana
perlombaan Anda — dan perlombaan hampir selesai.
 

Saat Anda berada dalam kecepatan penuh, Anda tidak

tersentuh. Bagaimana Anda berlari begitu cepat?
 
Santai dan Jalankan. Jika Anda melakukan latihan, semuanya akan baik-baik
saja pada saat perlombaan. Jadi, saya masuk ke dalam blok, menarik napas
dalam-dalam dan hanya mengingatkan diri saya untuk memulai dengan
baik, menahan fase mengemudi, bersantai dan mengeksekusi. Otot Anda
menjadi kencang saat Anda tegang; mereka mulai menjadi berat dan Anda
mulai kehilangan kecepatan. Semakin rileks Anda, semakin lancar dan cepat
Anda berlari. Fokus saja pada turnover dan gunakan langkah Anda.
 
Ada tips tentang nutrisi?
 
Saya mencampur Gatorade dengan air dan meminumnya secara konsisten
sepanjang hari. Saya telah melakukan ini sejak saya masih muda. Ketika
saya merasa sangat lelah selama latihan, saya meminumnya langsung
untuk mendapatkan semburan energi. Dan setelah latihan, itu sangat
membantu saya pulih dari latihan yang berat.
 
 
Stephen Francis di Langgar Gawang 100m Putri Melanggar 13,00 Detik
* Dipresentasikan pada Kongres NACACTFCA 2004 di Bonaire
 
 Lari Gawang 100 meter Putri :

BREAKING 13.00 DETIK

PANDUAN PRAKTISI
 
Oleh Stephen Francis - Jamaika
(Dipresentasikan pada Kongres NACACTFCA 2004 di Bonaire)
 
Tiga belas detik secara tradisional menjadi penghalang penting dalam kehidupan gawang
wanita yang sedang berkembang. Itu duduk di persimpangan jalan. Ini pertanda bahwa
partisipasi di tingkat elit acara tersebut dimungkinkan. Ini menunjukkan bahwa impian pelari
gawang tidak jauh.
 
Dengan melanggar 13.00 detik, pelari menunjukkan potensi untuk menghasilkan uang di
acara tersebut dalam waktu dekat. Dia sekarang kemungkinan untuk berpartisipasi di sirkuit
Eropa. Dia telah mencapai standar "A" untuk Kejuaraan Dunia. Dia telah memenuhi standar
"B" untuk Olimpiade (standar "A" adalah 12,95 yang sangat tinggi pada tahun 2004.)
 
Apa bahan dari pelari sub-13? Bagaimana cara mengubah gawang 13.20 atau yang lebih
lambat menjadi gawang sub-13.0? Saya persembahkan untuk Anda hari ini sebuah buku
panduan untuk sukses. Serangkaian proposal yang jika disatukan dapat mengubah pelari
dengan bakat yang masuk akal menjadi pelari elit. Bagian utama dari buku panduan ini adalah:
 
1. Teknik      
2. Mulai dan Akselerasi      
3. Kecepatan      
4. Daya Tahan Kecepatan      
 
Ini harus menjadi area fokus utama bagi pelari gawang dan pelatihnya. Perbaikan di salah
satu area ini mungkin akan mengarah pada peningkatan PB atlet. Peningkatan di keempatnya
akan menghasilkan keuntungan besar.
 
PERKEMBANGAN KECEPATAN DAN 100 JUTA SERU
 
Perkembangan kecepatan adalah aspek terpenting dari pelatihan lari gawang 100
meter. Banyak pelatih melihat gawang 100 meter putri sebagai cerminan dari meteran gawang
putra, tetapi kenyataannya sangat berbeda. Di cabang putra, karena ketinggian relatif lebih
tinggi dari rintangan, teknik dan tinggi menjadi pertimbangan yang lebih penting. Di nomor
gawang putri, faktor terpenting adalah kecepatan. Faktanya, jika seseorang membandingkan
teknik wanita top rintangan dengan pria top, wanita akan keluar dengan sangat
buruk. Kebanyakan wanita top gawang memiliki dorongan lutut yang sangat buruk untuk
mendekati gawang, jejak kaki yang tidak lengkap terbawa ke gawang, dan tindakan lengan
yang buruk selama gawang. Namun mereka berhasil menjadi yang terbaik dalam acara
mereka. Pria tidak memiliki kemewahan itu. Pelari terbaik juga merupakan teknisi terbaik
 
dalam acara tersebut.

Melihat rintangan 100 meter secara empiris, orang akan melihat bahwa
kebanyakan pelari gawang kelas atas hampir dijamin menjadi pelari cepat kelas dunia. Untuk
 memecahkan 13.00 pada lari gawang 100 meter, pelari gawang harus mampu berlari 11,75
detik atau lebih baik dalam 100 meter.
Apa implikasi dari ini untuk persiapan? Secara umum, pelari gawang 100 meter harus
berlatih seolah-olah mereka pelari 100 meter untuk sebagian besar siklus
mikro pelatihan .
 
 
TEKNIK
 
Jelas, waktu harus dihabiskan untuk menyempurnakan teknik rintangan, tetapi berapa banyak waktu?
Dan secara spesifik apa waktu yang harus dihabiskan? Saya mengusulkan bahwa fokus
pelatih dan atlet harus pada tiga bidang berikut:
 
1. Kecepatan kaki utama      
2. Panjang kaki jejak      
3. Posisi lengan jejak .      
 
Kekurangan dalam tiga hal di atas akan diperbaiki dengan penggunaan bor. Semua ini
bukanlah hal yang baru, dan dari saya observasi yang paling pelatih dari hurdlers yang saya
lihat menghabiskan cukup banyak waktu melakukan segudang jumlah latihan dari semua
jenis. Agar latihan bermanfaat, setiap latihan harus secara khusus ditujukan untuk
mengembangkan satu atau lebih aspek di atas .
 
Kecepatan Timbal Kaki
 
Sebagai aturan umum, semakin lambat kaki terdepan, semakin banyak waktu yang dihabiskan
untuk melewati rintangan, semakin lambat waktu balapan secara keseluruhan. Bagaimana
seseorang meningkatkan kecepatan kaki penuntun? Ada banyak latihan yang dirancang yang
jika dilakukan dengan benar dapat meningkatkan kecepatan lead leg. Yang paling efektif
adalah yang dilakukan dengan kecepatan balap. Salah satu masalah yang saya yakin Anda
semua temui saat melatih para pelari gawang adalah kesulitan yang dialami kebanyakan
pelari gawang ketika diminta untuk meniru bentuk latihan mereka pada kecepatan
balap. Semua dari tiba-tiba yang gawang dengan bentuk yang sempurna pada langkah lebih
lambat dari bor, tampilan amatir ketika diminta untuk menambah kecepatan, atau rintangan di
intensitas maksimum.
 
Untuk alasan ini, saya menganjurkan bahwa banyak waktu latihan harus dihabiskan untuk
teknik menggunakan ritme 3 langkah yang mendekati kecepatan balap. Keuntungan
mempraktikkan latihan dengan intensitas rendah adalah kemungkinan atlet menggabungkan
teknik yang sempurna dengan kecepatan yang lebih lambat. Ketika atlet yang melakukan
latihan di kaki atau joging kecepatan dia akan memiliki banyak waktu untuk melakukan hal
yang benar. Hal yang sama berlaku ketika atlet berlatih jarak bebas gawang dengan
5 langkah atau lebih di antara gawang. Dalam pandangan saya , bagaimanapun, lebih baik
atlet mempelajari hal yang benar selama periode waktu yang lebih lama dengan cara yang
dapat dengan mudah berkembang biak dalam perlombaan. Ini berarti bahwa dia akan
menjalankan sejumlah balapan dengan teknik yang relatif buruk, tetapi seiring waktu seiring
dengan perkembangan dan peningkatan teknik, dia akan menghasilkan waktu yang lebih
baik. Saat dia meningkat dalam latihan, dia akan bisa melakukan hal yang sama di balapan
selama akhir pekan. Meskipun peningkatan teknis akan sulit dicapai dalam latihan, atlet akan
 
mampu menerapkan beberapa dalam perlombaannya.
 Latihan intensitas tinggi dapat difasilitasi dengan menyiapkan gawang dengan jarak antara 6,5
m hingga 7,0 m di antara gawang, sehingga memastikan bahwa atlet dapat melakukan latihan
dengan ritme tiga langkah meskipun dia tidak melaju dengan kecepatan penuh.
 
Dengan mengingat pedoman ini, ada tiga latihan, yang menurut pengalaman saya mungkin
paling efektif.
 
1. Melewati kaki penendang terkunci di sisi gawang      
2. Menjalankan setengah gawang dengan satu langkah di antara gawang      
3. Lari kaki depan snaps (setengah rintangan) dengan ritme tiga langkah .      
 
Hanya jika atlet mampu menguasai latihan ini, Anda dapat yakin bahwa atlet tersebut akan
dapat menerapkan teknik ini ke dalam situasi perlombaan.
 
Kaki Jejak
 

Kaki jejak mungkin merupakan aspek terpenting dari teknik

rintangan. Pada kenyataannya untuk pria, itu adalah bagian paling penting dari teknik lari
rintangan laki-laki. Hal ini tidak penting bagi pelari gawang wanita karena jarak antar gawang
yang lebih pendek. Ada peringatan untuk ini. Rintangan yang lebih kecil, terutama yang 5'4
"dan lebih sedikit harus menghabiskan lebih banyak waktu pada fungsi kaki jejak, karena
alasan yang jelas.
 
Mengapa kaki jejak penting? Nah, ini adalah langkah pertama dari tiga langkah di antara
rintangan. Faktanya , ini adalah langkah terpanjang kedua dari tiga langkah gawang
wanita. Ada dua cara berbeda untuk membawa kaki jejak. Wanita yang lebih kecil
harus dengan keharusan membawa kaki trail tinggi dan penuh - yaitu lutut kaki trail lewat
dekat dada. Wanita yang lebih tinggi dapat mengurangi ketinggian kaki jejak untuk
menghormati kecepatan kaki. Atlet yang lebih tinggi ini cenderung memiliki langkah yang
lebih panjang di antara kedua gawang, sehingga mereka dapat membawa lutut kaki lintasan
tepat di atas tinggi pinggang .
 
Membawa kaki jejak tinggi mungkin berguna bahkan untuk wanita yang lebih tinggi. Kaki
jejak yang tinggi akan memastikan bahwa jarak yang harus dia tempuh selama dua langkah
berikutnya akan lebih kecil. Dia kemudian dapat fokus untuk membuat dua langkah ini lebih
cepat daripada biasanya ketika dia membawa kaki jejak lebih rendah.
 
Secara umum, pelari gawang harus mencoba menghindari kontak tanah dengan kaki jejak
terlalu jauh dari bagian tengah badan. Ini adalah kemungkinan yang sangat nyata ketika lutut
kaki jejak dibawa pada atau di bawah ketinggian pinggang melewati rintangan. Kaki jejak
kemudian mendarat ke samping, dan pelari dipaksa untuk melangkah di antara kedua
rintangan. Paling tidak, pelari gawang harus memperbaiki kaki jejaknya ke titik saat mendarat,
dia bisa berlari normal di antara gawang.
 
Latihan berikut dapat meningkatkan jejak kaki.
 
1. Melompati kaki jejak melewati setengah gawang      
2. Lari kaki trail di atas setengah gawang dengan satu langkah di antara gawang      
 
3. Lari lari kaki melewati setengah gawang dengan tiga langkah di antara gawang      

Jejak Lengan
 
 Fungsi utama trail arm adalah menjaga keseimbangan bodi saat mendarat. Kebanyakan pelari
gawang (baik elit atau tidak) cenderung membawa lengan jejak sangat lebar dan tinggi
dengan putaran tubuh saat mendarat. Memutar tubuh ini secara fraksional menunda langkah
kedua di antara gawang, karena atlet harus mendapatkan kembali keseimbangannya sebelum
melakukan langkah berikutnya. Ini adalah sesuatu yang harus disempurnakan oleh pria
rintangan, karena tingginya rintangan.
Memutar salah satu rintangan dapat menyebabkan bencana pada rintangan berikutnya. Untuk
wanita, mereka tidak terlalu banyak terbawa udara, jadi efek memutar tidak akan terlalu terasa
seperti pada pria.
 
Saya memperkirakan bahwa melalui rangkaian 10 rintangan, penundaan jenis ini dapat
berkontribusi total 0,3 detik terhadap total waktu balapan. Idealnya, lengan jejak harus
sedekat mungkin dengan tubuh, terutama siku dan lengan bagian atas. Lengan juga harus
dibawa serendah mungkin sebagai upaya untuk melawan gerakan memutar tubuh bagian atas
secara alami .
Latihan untuk lengan jejak pada dasarnya sama dengan untuk kaki jejak.
 
MULAI DAN PERCEPATAN
 
Karena dalam sprint 100 meter, start sangat penting untuk hasil balapan. Pelari gawang akan
mengambil delapan langkah ke gawang pertama, dan selama waktu ini, dia harus mendekati
kecepatan lari tertinggi pada gawang pertama. Untuk sisa waktu perlombaan dipatahkan oleh
atlit yang harus melewati rintangan, sehingga peningkatan kecepatan nantinya dalam
perlombaan tidak sedrastis pada lomba 100 meter.
 
Masalah utama dengan jarak bebas dari blok dan start untuk rintangan 100 meter adalah
bahwa blok tersebut harus diatur sedemikian rupa sehingga kaki jejak berada di blok
depan. Meskipun ini terlihat mendasar, hal ini memiliki banyak implikasi untuk pendekatan
pelatihan, terutama pelatihan akselerasi. Banyak pekerjaan tenaga harus dilakukan di kaki
jalan setapak. Semua start juga harus dilakukan dengan menggunakan kaki jalan setapak di
depan. Jika atlet juga berlari pada 100 meter, maka start 100 meter harus disesuaikan agar
kaki jejak berada di depan.
 
Setelah jarak bebas blok muncul akselerasi, yang dimulai pada langkah 2 dan berlanjut ke
langkah kedua dari belakang sebelum gawang pertama, yaitu langkah 7. Kebanyakan pelari
gawang akan mulai melihat gawang segera setelah membersihkan gawang. Orang lain akan
berkonsentrasi pada tiga langkah pertama untuk mendorong tanah tanpa melihat
rintangannya. Hanya setelah mendapatkan ground force yang cukup, atlit akan fokus untuk
menyelesaikan rintangan yang akan datang .
 
Atlet harus fokus agar pinggulnya cukup tinggi untuk menegosiasikan rintangan saat lepas
landas. Ini tidak terlalu menantang seperti pada rintangan 110 meter putra karena
rintangannya relatif lebih rendah. Beberapa pelari wanita terlalu memperhatikan rintangan
pertama dan tidak cukup pada akselerasi awal. Sudut tubuh mereka biasanya salah selama
empat langkah pertama sehingga mereka mencapai rintangan pertama
 
dengan kecepatan kurang dari ideal .

Latihan berikut akan mengembangkan pembersihan blok dan akselerasi.

 
1. Lompat, Lompat, Lempar dengan bola kedokteran      
2. Sprint bukit curam 6-8 x 30 meter      
3. 6-8 x 20 meter menggunakan sabuk peluru      
 4. Lemparan tembakan depan di papan kaki      
5. 6-8 x 20 meter menggunakan handuk (atau jenis perlawanan lainnya)      
 
KECEPATAN
 
Seperti disebutkan sebelumnya, kecepatan 100 meter adalah prediktor yang baik untuk
potensi dan kemampuan rintangan. Melatih komponen kecepatan untuk gawang 100 meter
sedikit lebih rumit daripada melatih komponen kecepatan pada lari 100 meter. Pelatih harus
memperhitungkan adanya beberapa hambatan yang harus dinegosiasikan.
 
Bagaimana cara mengembangkan komponen kecepatan? Atlet harus melalui proses yang
sama dengan perkembangan kecepatan 100m. Semua berbagai aturan pelatihan untuk
mengembangkan kecepatan maksimum harus diterapkan termasuk:
 
A. Pengembangan Kekuatan Maksimal .  
 
Ini harus mencakup setidaknya 16-20 minggu tahun pelatihan. Fokusnya tidak boleh
pada latihan binaraga inti, melainkan pada latihan yang lebih spesifik untuk gerakan
lari. Sebagai contoh, mungkin akan lebih bermanfaat bagi atlet untuk melakukan split
squat dan front squat daripada back squat. Jongkok depan lebih bermanfaat karena
atlet dapat fokus pada teknik jongkok dan bukan pada beban jongkok. Split squat
bahkan lebih relevan karena dilakukan dengan satu kaki, seperti lari cepat. Di sini
keseimbangan dan otot minor paha ikut berperan, seperti halnya pada lari
cepat berkecepatan tinggi . Latihan lainnya adalah:
 
 Bersihkan
 Brengsek
 Hiperekstensi ( kaki tunggal dan ganda )
 Lompat jongkok
 Baris Terbalik
 
Latihan-latihan ini pada akhirnya harus dilakukan sedemikian rupa untuk
mengembangkan kekuatan maksimum.
 
B. Langsung Drills (plyometrics)  
 
Tujuan dari kategori latihan ini adalah untuk mengembangkan kemampuan untuk
mengerahkan lebih banyak tenaga dari tanah setiap kali kaki menghantam. Dengan
meningkatkan kemampuan otot ini, atlet akan mampu menjangkau lebih banyak tanah
dengan jumlah waktu kontak tanah yang sama.
 
Bidang pelatihan ini dicakup dengan baik oleh beberapa ahli, tetapi beberapa latihan yang harus
 
disertakan adalah:

 Bounding (Lari)
 Batas Satu Kaki
 Ankle Bounding
 Split Jumps Alternatif
 Satu Kaki Melompat
 Hurdles Jumps
 
 Dua indikator kemajuan yang sangat baik adalah:
 
1. Tes Lompat Jauh Berdiri      
2. Tes Lompat Vertikal Berdiri      
 
Perbaikan yang signifikan pada salah satu dari indikator ini (yang tidak didorong
oleh teknik) biasanya akan menunjukkan peningkatan dalam potensi kecepatan lari
maksimum, hal-hal lain dianggap sama.
 
C. Pekerjaan Bola Kedokteran  
 
Di bawah kategori latihan ini terdapat ratusan latihan yang dirancang untuk
meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah. Latihan-latihan ini termasuk
melempar di atas kepala, memutar, melempar dari belakang kepala, melempar lalu
berlari, dll.
 
D. Berlari  
 
Kecepatan sprint maksimum membutuhkan latihan jika ingin
ditingkatkan. Kebanyakan program peningkatan kecepatan menjadwalkan sejumlah
besar sprint sebagai fokus mereka. Biasanya latihan sprint ini dipercaya akan
menentukan keberhasilan individu dalam sprint.
 
Untuk lari gawang 100 meter, latihan pelari cepat harus dicampur dengan lari cepat di
atas gawang. Sebaiknya sprint melewati rintangan dilakukan pada ketinggian yang
lebih rendah dari ketinggian kompetisi karena hal ini memungkinkan pelari lebih
fokus pada lari di antara rintangan dan tidak terlalu banyak pada tugas atau
menegosiasikan rintangan.
 
Latihan Sprint yang khas
 

Tanpa rintangan - 3 x 3 x 30-

60m Dengan rintangan
1. 2 x 3 x 3-6 rintangan dari blok atau 3 titik awal                  
2. Tempatkan semua gawang pada jarak 30 ". Atlet berlari dengan kecepatan penuh
selama dua set pertama dengan jarak biasa. Dua gawang berikutnya dihilangkan.
Atlet akan berlari keras di ruang yang dihasilkan sebelum menyelesaikan tiga
 
gawang berikutnya (gawang 5, 6 dan 7).                  

TAHAN KECEPATAN
 
Ini adalah komponen utama terakhir yang perlu dilatih. Banyak pelari wanita elit tampaknya
menghabiskan sedikit waktu untuk mengerjakan komponen ini. Setiap tahun kami melihat
banyak rintangan berjalan antara 7,85 detik dan 8,05 detik untuk lari gawang 60 meter , tetapi
keluar dari ruangan tidak dapat menjalankan waktu yang setara ketika lima rintangan terakhir
terlibat.
 
Komponen inilah yang dalam banyak kasus membedakan pelari yang mampu berlari di level
paling atas dalam olahraga, dari mereka yang menggoda di tepi ketenaran dan elitisme. Ini
juga merupakan komponen yang paling diremehkan dan diabaikan dalam pelatihan pelari
gawang sprint. Sangat umum untuk mengabaikan pengaruh jarak bebas rintangan yang
 berulang-ulang terhadap kapasitas fisik atlet lari gawang 100 meter. Atlet secara efektif akan
berlari lebih dari 100 meter (dalam hal upaya) selama lomba lari gawang 100 meter. Mungkin
bijaksana untuk melatih atlet lari pada jarak katakanlah 120 meter, untuk menangani tuntutan
ketahanan kecepatan pada lari gawang 100 meter .
 
Bagaimana ketahanan kecepatan ini dibangun? Langkah pertama adalah membangun
ketahanan kecepatan umum. Ini mengembangkan kemampuan atlet untuk berlari jarak lebih
dari 60m dengan kecepatan tinggi. Ada banyak cara untuk melakukan ini. Secara pribadi, saya
ingin memastikan bahwa atlet dapat berlari dengan sangat cepat sejauh 300 meter. Seberapa
cepat? Nah, seorang atlit yang ingin berlari 12.90 harus dapat melakukan time trial 300 meter
dalam waktu paling sedikit 38.00 detik, dengan asumsi kecepatan 100 meter antara 11.70-
12.00 .
 
Atlet yang menargetkan 12,4 atau 12,3 harus mampu berlari 300 meter dalam 36,0 detik,
waktu yang sebanding dengan elit dunia. Pengalaman saya menunjukkan bahwa mampu
memenuhi jenis waktu ini lebih dari 300 meter menunjukkan bahwa atlet memiliki ketahanan
kecepatan yang lebih dari cukup untuk memenuhi tuntutan lari gawang 100 meter . Ketika
daya tahan kecepatan umum cukup hadir, masalah ketahanan kecepatan belum
terpecahkan. Dalam lomba lari gawang 100 meter, atlet harus melewati 3-4 gawang terakhir
sambil memastikan bahwa tekniknya tidak cukup merusak untuk memperlambatnya.
 
Ini adalah permintaan khusus untuk lari gawang di antara acara atletik. Dalam acara atau grup
acara lain, atlet tidak diharuskan untuk melakukan urutan yang sangat teknis dalam kondisi
kelelahan yang ekstrem. Faktanya, selama 4 lomba lari gawang terakhir, teknik yang buruk
akibat kelelahan menjadi penyebab terbesar perlambatan atlet. Banyak hal terjadi selama
periode ini.
 
1. Langkah atlet lebih pendek, jadi dia lepas landas terlalu jauh dari gawang dan mulai
memukulnya, biasanya dengan kaki trail .      
2. Atlet gagal untuk melanjutkan mematahkan kaki terdepan. Hasilnya adalah waktu
tayang yang diperluas melewati rintangan, atau "mengambang".      
3. 3, aksi lengan jejak liar menyebabkan atlet menjadi sangat tidak seimbang, dengan
 
penundaan yang dihasilkan saat mendarat di tanah.      

Oleh karena itu, atlet harus berlatih gawang dengan kecepatan tinggi di bawah
tekanan. Cara untuk mencapai ini meliputi:
 
1. Berlari lebih dari 12 rintangan dari balok dengan jarak yang
tepat. Rintangan  12 akan melewati garis finis. Waktu atlet menggunakan waktu
ke- 

touchdown .      
2. Berlari lebih dari 13 gawang dengan jarak 7,5 meter di antara setiap gawang      
3. Lari lari gawang 100 meter dengan menyingkirkan gawang 5, 6, 7      
 
KESIMPULAN
 
Wilayah CAC memiliki kinerja yang lebih rendah pada rintangan 100 meter dibandingkan
dengan sejumlah wilayah lainnya. Dengan kecepatan 100 meter yang sangat penting untuk
hasil pertandingan, agak mengejutkan melihat dominasi relatif orang Eropa. Bagian Karibia
dari CAC telah lama dilihat di seluruh dunia sebagai salah satu daerah
penghasil kecepatan utama , tetapi hanya ada sedikit keberhasilan dalam rintangan 100
meter. Saya percaya bahwa dengan melihat rintangan 100 meter lebih sebagai lari sprint
daripada acara rintangan, adalah mungkin bagi Karibia untuk secara drastis meningkatkan
 kinerja historis mereka dalam lari gawang 100 meter, dan untuk menyamai keberhasilan
 
mereka dalam sprint tanpa rintangan.

Sumber Daya yang Direkomendasikan

 
 
 
Pelatihan Kecepatan Lengkap 2
Sebuah lengkap sumber daya untuk melacak & lapangan atlet, pelatih dan orang tua. Selama 9 jam dari video
yang berjumlah 11 DVD dan panduan disampaikan langsung ke Anda pintu
 
Lacak dan Lapangan Legends.com
Sebuah lengkap secara online video yang tentu
saja lebih 7,5 jam dengan legenda Tom Tellez dan Dan Pfaff. Sprint, rintangan, melempar dan Jumps yang 
tertutup.
 
www.budwinter.com/books/
Ini 2010 direvisi edisi adalah yang asli tengara buku dari 1956 & 1973. Termasuk 8 penting latihan untuk benar 
berlari bentuk, penuh rinci pelatihan rencana, dan banyak lagi!
 
Berlari dengan Jamaika Way: The Maurice Wilson DVD Koleksi
Sprinting the Jamaican Way , Drils for Speed & Technique , dan Relay Technique Drills & Strategies , tersedia di Ama
zon.com