MATERI AJAR MODUL 2

FILSAFAT DAN PARADIGMA BARU PENDIDIKAN JASMANI, AKTIVITAS GERAK DAN

OLAHRAGA DALAM PEMBELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI

Kegiatan Belajar 3

Prinsip Aktivitas Gerak dan Olahraga Melalui Aktivitas Atletik;

Pengembangan KebugaranJasmani; Seni Beladiri Serta Aplikasinya dalam

Pembelajaran Pendidikan Jasmani

OLEH :

PRANSISKO SASUE

PROGRAM PENDIDIKAN PROFESI GURU DALJAB

UNIVERSITAS TADULAKO

2021
 Kata Pengantar

Puji syukur dihaturkan ke hadapan hadirat Tuhan Yang Maha Esa, yang telah
memberikan kekuatan kepada hambanya, sehingga dalam berbagai kelemahan,
keterbatasan yang dialami oleh penulis, Materi Ajar Modul 2 Filsafat dan Paradigma
Baru Pendidikan Jasmani; Aktivitas Gerak dan Olahraga dalam Pembelajaran
Pendidikan Jasmani KB 3 Prinsip Aktivitas Gerak dan Olahraga Melalui Aktivitas
Atletik; Pengembangan KebugaranJasmani; Seni Beladiri Serta Aplikasinya dalam
Pembelajaran Pendidikan Jasmani Boleh Terselesaikan.
Materi ajar Berbasis Masalah Penulis susun untuk memenuhi tugas dan
tagihan Mahasiswa PPG dalam Jabatan 2021 di Universitas Tadulako pada Tahap
Pendalaman Materi yaitu Penyusunan Materi Ajar Berbasis Masalah Untuk
Mengidentifikasi Permasalahan Pembelajaran yang di alami Oleh Mahasiswa PPG
yang disebabkan oleh Kurangnya Kompetensi atau Miskonsepsi. Dalam materi ini
Penyusun Menyajikan beberapa referensi dan solusi untuk mengetahui Miskonsepsi
dan Kurangnya kemampuan. Materi ini disusun berdasarkan Pendekatan HOTS
( High Other Thingking Skill ).
Saya mengucapkan terimakasih kepada semua pihak yang telah membantu
saya dala menyelesaikan materi ajar ini, terimakasih atas saran, masukan dan
pemikiran yang hebat dalam perbaikan materi ajar ini dan semoga materi ajar ini
bisa bermanfaat bagi untuk Mahasiswa PPG. Saya juga mengucapkan terimakasih
kepada :
1. Dr. Gunawan, S.Or., M.Or., Aifo
2. Dr. Henriana Sri Rejeki, S.Or.,M.Pd., AIFO
3. Kamarudin Kama, S.Pd., M.Pd
4. Teman – Teman A2 PPG UNTAD Palu Kelas PJOK

Maririk, 04 Juni 2021

Penulis

i
 DAFTAR ISI

Halaman

Kata Pengantar i

Daftar Isi ii

Daftar Gambar iii

Daftar Tabel iv

Kegiatan Belajar 3 . 1
Prinsip Aktivitas Gerak dan Olahraga melaluiPengembangan
Kemampuan Gerak Dasar/Fundamental,Aktivitas Permainan
BolamBesar dan Kecil, Serta Aplikasinya Dalam
Pembelajaran Pendidikan Jasmani
A. Pendahuluan 1

1. Deskripsi Singkat 1

2. Relevansi 2

3. Petunjuk Belajar 2

B. Inti 2

1. Capaian Pembelajaran Mata Kegiatan 2

2. Pokok – Pokok Materi 2

3. Uraian Materi 3

a. Aktivitas Atletik Nomor ; Jalan Lari Lempat dan 3

Lompat
b. Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani 8

c. Aktivitas Seni Beladiri 14

4. Contoh, Non Contoh/Ilustrasi 18

5. Forum Diskusi 19

C. Penutup 20

1. Rangkuman 20

2. Tes Formatif 21

3. Daftar Pustaka 24

ii
 DAFTAR GAMBAR

Halaman

Gambar 1.1. Teknik Jalan Cepat 4

Gambar 1.2. Lari Jarak Pendek 5

Gambar 1.3. Lari Estafet 6

Gambar 1.4. Tahapan Lompat Jauh 8

Gambar 1.5. Lompat Jangkit 8

Gambar 3.1. Sikap Kuda-kuda dalam Pencak silat 15

Gambar 3. 2 Sikap Pasang Terbuka dan Tertutup 16

Gambar 3.3. Arah Pencak Silat. 16

Gambar 3.4 Teknik dasar pukulan pencak silat 16

Gambar 3.5 Teknik Tendangan 17

Gambar 3.6 Tangkisan 17

Gambar 3.7 Elakan 18

iii
 DAFTAR TABEL

Halaman

Tabel 2.1. Prediksi Rumus Menghitung Denyut Jantung 10

iv
Kegiatan Belajar 3

Prinsip Aktivitas Gerak Dasar dan Olahraga Melalui Aktivitas Atletik; Pengembangan

Kebugaran Jasmani; Seni Beladiri serta Aplikasinya dalam Pembelajaran Pendidikan

Jasmani

A. PENDAHULUAN

1. Deskripsi Singkat

Dalam modul ini khusus pada kegiatan pembelajaran ke tiga ini akan membahas

terkait aktivitas gerak dan olahraga melalui aktivitas atletik; pengembangan kebugaran

jasmani; dan seni beladiri serta aplikasinya dalam pembelajaran pendidikan jasmani.

Atletik adalah cabang olahraga yang terdiri dari gabungan berberapa jeni olahraga

Fisik, seperti Lari, Lari, Lempar dan Jalan. Pendapat lain mengatakan atletik adalah jenis

olahraga fisik yang menggunakan lintasan dan lapangan: seperti jalan, lari, Lompat

Tinggi, dan lempar lembing. Dengan kata lain, atletik mengacu pada segala jenis olahraga,

latihan atau permainan yang menggunakan fisik.secara etimologis, istilah “ Atletik “

berasal dari bahasa Yunani, Yaitu Athlon yang artinya perlombaan atau konteks. Mengacu

pada asal kata atletik, maka pengertian atletik dapat didefenisikan sebagai suatu

perlombaan cabang-cabang olahraga tertentu ( Jalan, Lari, Lompat dan Lempar )

Seperti atletik, aktivitas kebugaran jasmani adalah aset penting yang harus dikuasai

oleh setiap individu. Karena sesorang yang Jasmaninya bugar akan dapat melakukan

Aktivitasnya sehari – hari dengan efektif tanpa ada kendala tertentu. Ada dua kelompok

Komponen kebugaran; 1)Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan (physical

fitness related health) dan 2) Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan (physical

fitness related skill).

Selain aktivitas atletik dan kebugaran, aktivitas lain juga yang perlu di perhatikan

dalam pembelajaran pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan (PJOK) adalah seni bela

diri pencak silat. Pencak silat merupakan olahraga yang berasal dari berbagai suku di tanah

air, dengan kata lain cikal bakal pencak silat berasal dari indonesia asli, yang tergabung

dalam Ikatan Pencak Silat Indonesia (IPSI). Dilihat dari karakteristik seni bela diri pencak

silat, ada beberapa unsur yang terkandung di dalamnya yaitu Kesenian, Olahraga, Bela

1
diri, persaudaran menuju persatuan dan pendidikan mental rohani.

Dalam mendalami Modul 2 Kegiatan Belajar 3 ini, Penulis mengidentifikasi berapa

permasalahan yang muncul tentang penerapan materi dalam Modul 2 Kegiatan Belajar 3

ini dengan Proses Pembelajaran di sekolah dasar yang dirumukan sebagai berikut :

1. Minat Belajar siswa yang rendah dalam aktivitas gerak dan olahraga Atletik,

Kebugaran Jasmani dan Beladiri

2. Ketidakmampuan Guru dalam Mengelola Pembelajaran berkaitan Aktivitas

Atletik, Kebugaran Jasmani dan Bela Diri.

2. Relevansi

Sebagai guru haruslah mampu merancang dan melaksanakan pembelajaran yang

baik dan menarik. Termasuk pengembangan aktivitas gerak dan olahraga melalui aktivitas

atletik; pengembangan kebugaran jasmani; dan seni beladiri serta aplikasinya dalam

pembelajaran pendidikan jasmani. Pengembangan tersebut diharapkan dapat dapat

mengarah kepada respon dan minat peserta didik untuk mengikuti pembelajaran.

3. Petunjuk Belajar

Pada kegiatan pembelajaran tiga dalam modul dua ini terdiri tiga bagian yaitu bagian

pendahuluan, inti dan penutup. Untuk memahami isi modul ini sebaiknya mencermati

langkah-langkah belajar berikut ini;

a. Membaca setiap uraian materi ajar mulai dari awal sampai akhir.

b. Memahami materi ajar dan membaca sumber belajar lainnya yang relevan

c. Mendiskusikan materi ajar pada forum diskusi bersama peserta lain

d. Mengerjakan setiap tugas mandiri dan tes sumatif

B. INTI

1. Capaian Pembelajaran

Capaian Pembelajaran yang diharapkan pada KB 3 Ini adalah

a. Mampu menguasai teori dan aplikasi Prinsip aktivitas gerak dan olahraga melalui

aktivitas atletik, pengembangan kebugaran jasmani, dan seni beladiri.

2
 b. Menerapkan aktivitas gerak dan olahraga melalui aktivitas atletik nomor jalan,

Lari, Lompat dan Lempar dalam pembelajaran pendidikan jasmani.

c. Menerapkan prinsip aktivitas gerak dan olahraga melalui aktivitas

pengembangan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan dalam

pembelajaran pendidikan jasmani.

d. Menerapkan prinsip aktivitas gerak dan olahraga melalui aktivitas seni beladiri

dalam pembelajaran pendidikan jasmani

e. Mampu memecahkan setiap masalah yang timbul dalam pembelajaran

atletik,pengembangan kebugaran jasmani dan seni beladiri dengan HOTS

2. Pokok pokok Materi

a. Aktivitas Atletik nomor ; Jalan, Lari, Lempar, dan Lompat

b. Aktivitas pengembangan kebugaran jasmani

c. Aktivitas seni Beladiri Pencak Silat.

3. Uraian Materi

a. Aktivitas Atletik

Atletik adalah cabang olahraga yang terdiri dari gabungan beberapa jenis olahraga

fisik, seperti olahraga lari, lempar, lompat, dan jalan. Pendapat lain mengatakan atletik

adalah jenis olahraga fisik yang menggunakan lintasan dan lapangan; seperti jalan, lari,

lompat tinggi, dan lempar lembing. Dengan kata lain, atletik mengacu pada segala jenis

olahraga, latihan, atau permainan yang menggunakan fisik manusia. Secara etimologis,

istilah “Atletik” berasal dari bahasa Yunani, yaitu Athlon yang artinya perlombaan atau

kontes. Mengacu pada asal kata atletik, maka pengertian atletik dapat didefinisikan

sebagai suatu perlombaan cabang-cabang olahraga tertentu (jalan, lari, lompat, dan

lempar). Menurut Ensiklopedia Indonesia bahwa definisi dari atletik adalah sesuai dengan

apa yang sudah dijelaskan yang ada di atas berati ( pertandingan dan olahraga pada atletik,

sedangkan dalam istilah dari terminologi atletik adalah bentuk aktivitas manusia dalam

sehari-hari yang diperlombahkan dalam bentuk jalan melempar, berlari dan melompat.

Jadi Atletik merupakan salah satu unsur dari pendidikan jasmani dan kesehatan, yang

merupakan komponen-komponen pendidikan yang mengutamakan aktivitas jasmani serta

3
pembinaan hidup sehat dan pengembangan jasmani, mental, sosial, dan emosional yang

serasi, selaras dan seimbang.

Aktivitas – aktivitas ini perlu dipersiapkan dengan sebaik mungkin dalam merancang

pembelajaran dalam rangka mencapai tujuan bersama. Namun dalam Pelaksanaannya

seringkali ketidakmampuan guru dalam mengelola pembelajaran dan juga sarana

pendukung yang tidak tersedia seringkali menjadi hambatan. sehingga terkadang siswa

menjadi tidak berminat mengikuti Pembelajaran Atletik dengan berbagai alasan, seperti

takut, tidak seru seperti sepak bola atau bola voli yang mengutamakan aktivitas permainan.

Sehingga pelaksanaan pembelajaran seringkali tidak berjalan sesuai dengan tujuan

pembelajaran. Sehingga untuk mepermudah proses pembelajaran penjaskes khusunya

atletik maka cara guru dalam memodifikasi sarana dan prasarana, merangkai kegiatan

pembelajaran dibuat menyerupai aktivitas permainan,

Berikut berapa cabang atletik yang seringkali mengalami kendala dalam pembelajaran.

1. Jalan Cepat

Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah yang dilakuakan sedemikian

rupa sehingga tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah, setiap kali

melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang

menunggalkan tanah. Kaki yang digerakkan maju ke depan harus diluruskan sejak

saat persentuhan pertama dengan tanah hingga badan mencapai posisi vertikal.

Akan tetapi mengingat dalam pelaksanaan perlombaan jalan cepat itu diawali dengan

adanya pemberangkatan (start) dan diakhiri dengan melewati garis finish, maka

untuk gerakan jalan cepat ini dapat dibagi ke dalam tiga bagian, yaitu: gerakan start,

jalan cepat, dan melewati garis finish. Tanpa penguasaan prinsip dasar tidak akan

mendapatkan hasil yang maksimal dalam perlombaan jalan cepat.

4
 Gambar 1. 1 teknik Jalan Cepat

 Melayang – Salah satu kaki selalu kontak dengan tanah

 Lutut Bengkok – Tungkai Depan Lurus Mulai dari Kontak Pertama

dengan Tanah Sampai Posisi Vertikal

Untuk dapat melakukan gerakan jalan cepat dengan baik, maka guru

hendaknya mampu menampilkan rangkaian gerakan dalam bentuk Video.

b. Pengertian Lari

Lari adalah Frekuensi langkah yang dipercepat sehingga pada waktu berlari ada

kecenderungan badan melayang, yang artinya pada kedua kaki tidak menyentuh tanah.

 Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang

harus di tempuh,atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak

pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400m . Secara teknis sama. yang membedakan

hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang

harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus di tempuh makin banyak tenaga yang

harus di butuhkan.

Gambar 1. 2. Lari Jarak Pendek

 Lari Sambung

Lari sambung atau lari beranting atau lari estafet merupakan kegiatan jasmani

berupa berlari sambil memindahkan benda atau alat dari satu pelari kepada

pelari lainnya, aktivitas ini sangat diminati anak-anak karena kegiatan

5
 tersebut memiliki unsurepermainan dan perlombaan. Untuk Lebih Jelasnya Perhatikan

Gambar

Gambar 1.3. Lari Estafet

Untuk semua subtansi ini dapat diajarkan melalui pembelajaran pendidikan jasmani

dan olahraga dengan pokok bahasan atletik. Namun demikian, tidaklah sesederhana

itu pada nomor lari. Penekanan pada kecepatan dan daya tahan ditentukan oleh

jarak lomba, start jongkok dalam lomba lari sprint, pergantian tongkat pada lari

estafet dan adanya rintangan dalam nomor lari gawang dan halang rintang yang

semuanya membuat tuntutan teknik untuk para atlet tetap harus dipersiapkan

dipersiapan dengan baik.

Untuk membuat siswa lebih bersemangat dalam melakukan aktivitas lari, sebaiknya

aktivitasnya dibuat dalam bentuk permainan seperti lari memindahkan benda, lari

mengambil benda dalam lingkaran dan lari mengelilingi bintang.

c. Gerak Dasar Atletik nomor Lompat

 Pengertian Lompat

Lompat adalah suatu gerakan mengangkat tubuh dari suatu titik ke titik lain

yang lebih jauh atau tinggi dengan ancang-ancang lari cepat atau lambat dengan

menumpu satu kaki dan mendarat dengan kaki/anggota tubuh lainnya dengan

keseimbangan yang baik .cabang olahraga atletik yang bertujuan melompat

dengan pencapaian jarak lompatan yang sejauh-jauhnya. Maka untuk

mencapai jarak lompat yang jauh, terlebih dahulu pelompat harus memahami

unsur-unsur pokok pada lompat.

6
  Teknik Pada Lompat

Pada dasarnya teknik dasar lompat terdiri dari:

a. Teknik awalan yaitu: berlari pada lintasan awalan dari pergerakan lari

lambat, lari dipercepat, hingga papan tumpuan.

b. Teknik tumpuan yaitu: tumpuan dilakukan dengan kaki yang terkuat, aktif

dan cepat di papan tumpuan. Pinggang bergerak lurus ke depan, kedua tangan

diayun ke depan.

c. Teknik melayang di udara yaitu: kedua kaki diluruskan dan cepat

dibengkokan, badan condong ke depan, kedua tangan membantu ayunan

tubuh.

d. Mendarat . Saat mendarat hindari gerakan tubuh berat ke belakang, karena akan

mengurangi daya dorong ke depan. teknik mendarat adalah: kedua kaki lurus

sebelum mendarat lalu dibengkokan, badan condong ke depan, kedua lengan

diayun de belakang terakhir punggung didorong maksimal ke depan

 Macam –Macam Lompat

a. Lompat Jauh

Lompat jauh adalah cabang olahraga atletik yang bertujuan melompat dengan

pencapaian jarak lompatan yang sejauh-sejauhnya. Dalam lompat jauh dikenal

dengan 3 gaya ,yaitu gaya jongkok, gaya berjalan,dan gaya menggantung.

Akan tetapi prinsip dasar dari ke tiga gaya tersebut tetap sama. Loncat jauh dapat

di bagi ke dalam ancang-ancang, lepas tapak,melayang,dan mendarat. Pada semua

teknik lompat jauh ancang-ancang merupakan lari dengan percepatan dari

start.Ancang-ancang kira-kira sejauh 30 m-45m. Frekuensi serta panjang langkah

ancang-ancang makin meningkat sampai persiapan lepas tapak .Selama 3-5

langkah terakhir peloncat mempersiapkan diri untuk mengalihkan ancang- ancang

(kecepata horizontal) kepada lepas tapak (kecepatan vertikal). Pada saat itu

sebaliknya kecepatan jangan di kurangi, satu langkahsebelum terakhir, kira-kira 10

cm-15 cm lebih panjang dari langkah sebelumnya dan terakhir.Karena itu titik bera

badan agak terbawa ke bawah,dan sodokan tenaga vertical di perbesar.

7
 Gambar 1. 4. Tahapan Lompat Jauh

b. Lompat jangkit . Lompat jangkit biasanya disebut lompat tiga (triple jump)

karena lompat jangkit terdiri dari tiga urutan gerak yaitu gerak berjingkat,

gerak melangkah, dan gerakan melompat itu sendiri. Tiga macam gerakan

tersebut dilakukan secara terpadu dan berkesinambungan dalam satu rangkaian.

Gambar 1.5. Lompat Jangkit

Sama halnya dengan aktivitas lari, pada aktivtas lompat juga dapat dilakukan

dengan berbagai metode permainan sederhana, seperti melompati teman sebaya,

lompat tali dengan teman sebaya.

c. Lompat Tinggi

Lompat Tinggi merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang akan menguji

keterampilan melompat dengan melewati tiang mistar. Tujuan olahraga lompat

tinggi ini adalah untuk memperoleh lompatan setinggi-tingginya saat melewati

mistar tersebut dengan ketinggian tertentu.

Gambar 1.6 Lompat tinggi gaya flop Gambar 1.7 Lompat Tinggi gaya Straddle

8
 2. Aktivitas pengembangan kebugaran jasmani

a. Hakikat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani atau dikenal dengan istilah physical fitness merupakan

kesanggupan tubuh dalam melakukan kegiatan atau aktifitas tanpa

mengalami kelelahan yang berarti masih memiliki cadangan tenaga dalam tubuh untuk

melakukan kegiatan yang lain. yang dimaksud dengan kebugaran jasmani merupakan

seseorang yang memiliki kondisi tubuh yang baik dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Seseoarang yang memiliki kesehatan jasmani yang baik akan dapat melakukan kegiatan

sehari-hari dengan efektif, tanpa ada kendala tertentu. Klasifikasi kebugaran jasmani

menurut definisi dari beberapa organisasi kesehatan di seluruh penjuru dunia adalah:

Sehat adalah keterbatasan daya tubuh terhadap tubuh baik secara bentuk fisik

maupun mental dari segala penyakit. Bugar adalah suatu bentuk kemampuan yang

dimiliki seseorang dalam melakukan kegiatan seharihari secara maksimal, serta masih

memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain

Menurut Rusli Lutan (2011:63) pengertian kebugaran jasmani adalah suatu

kemampuan dalam melakukan segala jenis tindakan fisik yang memerlukan komponen

antara kekuatan otot, daya tahan tubuh dan fleksibilitas atau kelenturan. Istilah kebugaran

jasmani menurut Sudarto adalah kondisi tubuh yang mampu dalam melakukan aktivitas

keseharian dengan baik dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan tubuh

masih memiliki cadangan tenaga atau energi dalam melukan kegiatan yang lain. Tingkat

kebugaran dipengaruhi oleh kebugaran energi (energy fitness) dan kebugaran otot

(muscular fitness). Kebugaran energi meliputi sistem energi aerobik dan anaerobik,

sedangkan kebugaran otot meliputi komponen dasar biomotorik, yaitu kekuatan,

kecepatan, ketahanan, kelentukan dan koordinasi (Sukadiyanto, 2011:17). Tingkat

kebugaran jasmani sifatnya fluktuatif tergantung pada jumlah latihan yang dilakukan dan

status kesehatan pada diri seseorang. Oleh karena itu berbagai komponen yang

mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani perlu dilatih agar selalu dalam kondisi

terpelihara komponen fisik tersebut melalui suatu proses yang dinamakan latihan.

Kebugaran jasmani yang dipengaruhi oleh komponen biomotor guna mendukung

9
terbentuknya kemampuan fisik (physical abilities) terwujud dalam suatu aktivitas gerak

jasmani seperti berjalan, berlari, melompat, melempar yang merupakan wujud dari

kemampuan fisik. Oleh karena itu ketika membahas kebugaran jasmani maka akan

berkaitan dengan komponen biomotorik seseorang sehingga perlu untuk mengetahui

kemampuan biomotorik tersebut terlebih dahulu.

Salah satu cara mengetahui kelelahan seseorang dapat dilihat dari tanda- tanda diantaranya

raut wajah, adanya rasa nyeri dan pegal-pegal pada otot, kaku pada sendi, rasa nyeri di

punggung atau di kepala yang tidak jelas lokasinya dan jumlah denyut nadi per menit yang

tinggi padahal belum melakukan aktivitas latihan.Penghitungan denyut nadi merupakan

suatu cara mengetahui tingkat intensitas latihan sebab denyut nadi menggambarkan

respon jantung tehadap beban kerja yang diberikan. Adapun jenis denyut nadi yang perlu

diketahui terkait aktivitas jasmani antara lain sebagai berikut:

a) Denyut nadi maksimal, yaitu perkiraan ukuran maksimal dari kemampuan

jantung dalam berdetak pada diri seseorang. Penghitugan jumlah denyut nadi ini

disesuaikan dengan kategori orang yang melakukan aktivitas tersebut seperti

digambarkan tabel berikut ini:

Tabel 2.1. Prediksi Rumus Menghitung Denyut Jantung

Maksimal (Sukadiyanto, 2011)

Denyut Jantung Denyut Jantung

Istirahat Maksimal
Orang Awam ≥ 60 x /menit 220 – usia
Orang Terlatih 51 s.d 59 x /menit 210 – usia
Sangat Terlatih ≤ 50 x /menit 200 – usia

b) Denyut nadi basal, yaitu denyut nadi yang dihitung sesaat sejak bangun tidur

namun tidak sedang dalam keadaaan mimpi dan belum turun dari tempat tidur.

c) Denyut nadi istirahat, yaitu denyut nadi pada waktu tidak melakukan aktivitas

(istirahat) perkiraannya antara 60-80 detak/menit.

d) Denyut nadi latihan, yaitu perkiraan denyut nadi yang digunakan dalam

10
 mencapai latihaan yang maksimal, perkiraannya antara 60-90 dari denyut nadi

maksimal.

e) Denyut nadi pemulihan, yaitu jumlah denyut nadi yang diperoleh beberapa saat

setelah melakukan latihan fisik.

2. Komponen Kesegaran Jasmani

Ada tiga macam-macam komponen yang perlu diperhatikan dalam kebugaran jasmani,

adalah:

Fisik - memiliki hubungan dengan otot, tulang dan bagian lemak.

Fungsi organ - memiliki hubungan dengan kerja sistem pada jantung, pembuluh darah

dan paru-paru atau sistem pernafasan.

Respon otot - memiliki hubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan dan

kekuatan otot.

Ada beberapa komponen dan unsur yang harus Anda ketahui mengenai kesehatan

jasmani.

Secara umum kebugaran jasmani dikelompokkan pada dua kelompok yaitu 1). Kebugaran

jasmani yang berhubungan dengan kesehatan, dan 2) Kebugaran jasmani yang

berhubungan keterampilan Berikut ini adalah 10 unsur-unsur kebugaran jasmani beserta

penjelasan dan contohnya secara singkat, yaitu:

a. Kekuatan (Strenght)

Untuk unsur-unsur kebugaran jasamani yang pertama adalam kekuatan.

Pengertian dari kekuatan adalah kemampuan otot pada tubuh dalam memikul beban

atau beberap aktivitas sehari-hari. Namun pada dasarnya setiap makhluk hidup

memiliki batas kemampuan masing-masing dalam melakukan sesuatu. Berikut ini

contoh latihan dalam meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan tubuh: Latihan

sit up yang berguna dalam memperkuat otot pada perut.

b. Daya tahan kardiovaskuler (Cardiovascular fitnes).

Daya Tahan adalah Daya tahan sebagai kapasitas organisme melawan

11
 kelelahan dalam setiap kegiatan yang memerlukan waktu lama. Hal ini berarti

kemampuan organisme yang berkaitan dengan fungsi jantung, paru dan peredaran

darah. Dapat juga berarti bahwa kemampuan seseorang untuk melakukan suatu

aktivitas atau latihan dalam waktu yang lama tanpa merasa lelah yang berlebihan

setelah melakukan aktivitas tersebut (Harsono, 2015:56). Pada dasarnya komponen

daya tahan terdiri dari dua yakni daya tahan umum dan daya tahan khusus. Daya

tahan umum berkaitan dengan kemampuan jantung, pernafasan dan pembuluh

darah (cardiorespiratory endurance). Sedangkan daya tahan khusus berkaitan

dengan kemampuan otot-otot besar dalam merespon aktivitas yang berlangsung

lama (muscle endurance).

c. Komposisi tubuh / body composition,

Komposisi tubuh merupakan bagian integral dari kebugaran yang berhubungan

dengan kesehatan. Komposisi tubuh adalah proporsi lemak tubuh terhadap massa

tubuh tanpa lemak.

a. Kelentukan / flexibility,

Fleksibilitas atau lebih dikenal dengan kelentukan merupakan bentuk dari

kemampuan melakukan gerakan secara luas dalam ruang gerak sendi.

b. Kekuatan otot / Musculer strength.

Kekuatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk mengatasi beban

atau tahanan. Secara fisiologi kekuatan adalah kemampuan neuromuskuler untuk

mengatasi tahanan beban luar dan beban dalam (Emral, 2017:151).

c. Daya Tahan Otot / muscular endurance.

Daya tahan otot adalah kemampuan otot atau sekolompok otot untuk menahan

beban atau tahanan dalam waktu yang cukup lama.

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan.

Kebugaran jasmani terkait keterampilan dapat dicermati pada uraian singkat berikut;

a) Kecepatan (speed), adalah kemampuan tubuh untuk bergerak cepat.

b) Kelincahan (agility),mengacu pada kemampuan tubuh untuk mengubah posisi

cepat dan akurat saat bergerak di ruang tertentu.

12
 c) Daya ledak (power). Daya ledak adalah kekuatan sebuah otot untuk mengatasi

tahanan beban dengan kecepatan tinggi dalam gerakan yang utuh atau

kemampuan seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksimum yang

dikerahkan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

d) Koordinasi (coordination). Koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk

melakukan lebih dari satu tugas motorik sekaligus dengan lancar dan akurat.

Secara spesipik koodinasi juga dapat diukur melalui hexagonal tes dan tes

koordinasi mata tangan.

e) Keseimbangan (Balance).Keseimbanagn adalah kemampuan untuk

mempertahankan keseimbangan ketika diam atau bergerak (mis. Tidak jatuh)

melalui tindakan terkoordinasi dari fungsi sensorik kita (mata, telinga dan organ

proprioseptif dalam sendi kita). Dengan demikian keseimbangan terdiri dari

keseimbangan statik dan keseimbangan dinamis, silakan cermati laman ini.

Permasalahan yang seringkali muncul dalam aktivitas kebugaran untuk

siswa SD yaitu, guru sering menggunakan materi pembelajaran yang pada

dasarnya sasaran akhirnya adalah untuk pelatihan sehingga terkadang siswa

takut melakukan aktivitas kebugaran. Padahal untuk pendidikan dasar sasaran

sebenarnya adalah bagaimana siswa sekolah dasar dapat melakukan aktivitas

kebugaran jasmani dalam situasi yang menggembirakan hati mereka.

Berikut adalah aktivtas yang bisa digunakan untuk melatih kebugaran pada

Siswa Sekolah Dasar.

 Berjalan dan berlari sambil menggendong teman

 Kereta Dorong

 Peregangan Statis dan dinamis

 Lari berbelok-belok

 Berlari maju mundur

 Berjalan kemudian berlari cepat

 Berlari, berhenti, kemudian jalan cepat.

13
  Lomba merangkak

 Permainan Naik becak

 Permainan Saling dorong

 Permainan mencuri telur

3. Aktivitas Seni Beladiri Pencak Silat

Aktivitas seni bela diri atau tempur pada dasarnya terbagi atas: seni tempur

bersenjata tajam, seni tempur bersenjata tumpul/ tidak tajam (kayu, bambu, dll) , dan seni

tempur tangan kosong. Pencak silat memiliki beberapa unsur di dalamnya yakni terdapat

kesenian, olahraga, bela diri, persaudaraan menuju persatuan dan pendidikan mental

rohani.

A. Sejarah Pencak Silat

Pencak silat termasuk ke dalam olahraga beladiri sebagai mana hal bela diri lainnya

seperti Taekwondo, Karate, Kung fu, Gulat, Tinju, Kempo, Muay tha. Pencak silat adalah

salah satu jenis bela diri asli Indonesia, dapat dimainkan secara perorangan, berpasangan

maupun beregu. Untuk menguasai beladiri pencak silat sangat diperlukan penguasaan

Gerak dasar pencak silat. Pencak silat adalah suatu cara beladiri yang menggunakan akal

sepenuhnya. Akal yang dimiliki manusia lebih sempurna bila dibandingkan dengan

makhluk-makhluk yang lainnya

Dilihat dari karakteristik seni bela diri pencak silat, paling tidak terdapat empat aspek

utama dalam pencak silat, yaitu: 1). Aspek Mental Spiritual: Pencak silat membangun

dan mengembangkan kepribadian dan karakter mulia seseorang. Para pendekar dan maha

guru pencak silat zaman dahulu seringkali harus melewati tahapan semadi, tapa, atau aspek

kebatinan lain untuk mencapai tingkat tertinggi keilmuannya. 2). Aspek Seni Budaya:

Budaya dan permainan “seni” pencak silat ialah salah satu aspek yang sangat penting.

Istilah Pencak pada umumnya menggambarkan bentuk seni tarian pencak silat, dengan

musik dan busana tradisional. 3). Aspek Bela Diri: Kepercayaan dan ketekunan diri ialah

sangat penting dalam menguasai ilmu bela diri dalam pencak silat. Istilah silat, cenderung

menekankan pada aspek kemampuan teknis bela diri pencak silat. 4). Aspek Olah Raga:
14
Ini berarti bahwa aspek fisik dalam pencak silat ialah penting. Pesilat mencoba

menyesuaikan pikiran dengan olah tubuh. Kompetisi ialah bagian aspek ini. Aspek olah

raga meliputi pertandingan dan demonstrasi bentuk-bentuk jurus, baik untuk tunggal,

ganda atau regu.

B. Pola Gerak Pencak Silat

Gerak dasar pencak silat adalah suatu gerak terencana, terarah, terkoordinasi dan

terkendali, yang mempunyai empat aspek sebagai satu kesatuan, yaitu aspek mental

spiritual, aspek beladiri, aspek olahraga, dan aspek seni budaya. Adapun sikap dasar

tersebut adalah :

1) Sikap Kuda-kuda

Kuda-kuda dalam pencak silat paling tidak ada enam yaitu 1) kuda-kuda depan, 2) kuda-

kuda tengan, 3) kuda-kuda samping, 4) kuda belakang, 5) kuda- kuda silang depan, dan 6)

kuda-kuda silang belakang

Gambar 3.1. Sikap Kuda-kuda dalam pencak silat

2) Sikap Pasang

Sikap pasang jika ditinjau dari taktik penggunaannya dibedakan menjadi dua, yaitu: (1)

sikap pasang terbuka, dan (2) sikap pasang tertutup.

 Sikap pasang terbuka. Tangan dibuka lebar-lebar dan membiarkan daerah yang

lemah terbuka. Hal ini untuk memancing lawan agar menyerang.

 Sikap pasang tertutup. Tangan ditempatkan pada daerah tubuh yang lemah dan
15
 tubuh sedikit membungkuk ke depan untuk mempersempit dan menutup daerah

rawan tubuh. Untuk lebih jelas perhatikan gambar.

Gambar 3. 2 Sikap Pasang Terbuka dan Tertutup

3) Arah

Arah adalah sasaran dalam melakukan gerakan, baik pada waktu melakukan pembelaan

maupun serangan.

Gambar 3.3. Arah Langkah Pencak Silat.

4) Pukulan Dalam Pencak Silat

Dalam pertandingan pencak silat, teknik pukulan yang sering digunakan adalah ; 1)

pukulan depan, 2) pukulan sengkol/bandul, 3) pukulan tegak, 4) pukulan samping

dan 5) pukulan lingkar, lihat gambar 3.4. berikut.

16
 Gambar 3.4 Teknik dasar pukulan pencak silat

5) Tendangan

Tendangan secara teknik dasar terdiri 4 macam yaitu; 1)tendangan lurus ke

depan, 2) tendangan melingkar, 3) tendangan seperti huruf T, dan 4) tendangan

samping.

Gambar 3.5 Teknik Tendangan

6) Tangkisan dalam Seni Beladiri Pencak Silat

Tangkisan dalam olahraga seni beladiri pencak silat terdiri dari;

1. Tangkisan Dalam Pencak Silat yaitu teknik menangkis pencak silat dengan

gerakan tangkisan dari luar ke dalam sejajar dengan bahu.

2. Tangkisan Luar Pencak Silat, tangkisan ini adalah kebalikan dari tangkisan

dalam, yaitu Tangkisan dari dalam keluar sejajar dengan bahu.

3. TangkisanAtas PencakSilat,yaitu bentuk tangkisan dari bawah keatas, berfungsi

untuk melindungi kepala dari serangan lawan, dan

4. Tangkisan Bawah dalah menahan serangan dengan gerakan tangan dari bawah

17
 Gambar 3.6 Tangkisan

d. Hindaran atau Elakan

Teknik ini dilakukan untuk menghindari serangan lawan teknik ini dapat dilakukan dengan

melangkah dengan satu kaki, di tempat atau memindahkan dengan dua kaki. Elakan

dilakukan dengan cara memindahkan sasaran dari arah serangan. Arah elakan dilakukan

sesuai dengan arah delapan penjuru mata angin

Gambar 3.7 Hindaran atau elakan

Untuk aktivitas pencak silat di Sekolah Dasar dapat dilakukan dengan

menonton/meniru gerakan pencak silat dari video, juga dapat dilakukan dengan meniru

gambar yang buat dalam MS Power Point.

Bentuk-Bentuk Pembelajaran Latihan Kuda-Kuda untuk anak SD

Latihan kuda-kuda merupakan sikap dasar yang harus dikuasai dalam belajar

pencak silat, karena mendasari tumpuan kaki untuk penguatan otot-otot tungkai kaki.

Bentuk latihan kuda-kuda dapat diberikan secara klasikal berbentuk permainan

(Agung Nugroho, 2004: 43-47).

1. Latihan Kuda-Kuda dengan Permainan Kucing dan Tikus

Pelaksanaanya:

18
Seorang siswa sebagai kucing dan seorang siswa lainnya sebagai tikus. Sedang

siswa-siswa lainnya berdiri sikap tegak 1, membentuk lingkaran. Pada permulaan

permainan kucing dan tikus berada di dalam lingkaran setelah aba-aba “Yak “ dari

guru, maka kucing berusaha memegang tikus. Tikus bebas menerobos keluar masuk

pagar yang melingkar, pada saat kucing menerobos pagar maka siswa “membuat

sikap kuda-kuda tengah dengan kedua tangan mengepal di samping pinggang”

seolah-olah sebagai pagar.

2 . Pembelajaran Pola Langkah Lurus dan Sik-Sak dengan Balok

a. Pelaksanaanya:

b. Latihan dilakukan di atas balok yang kuat berdiameter 20 cm, tinggi 20

cm. Sikap awal siswa berdiri di balok tengah (0), dengan sikap pasang

tangan rileks di depan dada.

c. Siswa berdiri sikap pasang kemudian melangkahkan kaki kanan ke

balok 1, ganti kaki kiri ke balok 2, dan seterusnya secara bergantian

sampai ke ujung balok 5. Setelah sampai ke balok 5 kemudian berbalik

ke arah balok 1.

d. Pelaksanaan langkah dapat divariasi dengan angkatan, lompatan atau

putaran.

e. Pelaksanaan pembelajaran pola langkah lurus dan pola langkah sik-sak

sama. Perbedaannya pada arahnya (lurus dan kelak-kelok).

5 5

4 4

3
3

2
2

1 1

Gambar 3.8 Pembelajaran pola langkah lurus dan sik-sak dengan balok
19
Bentuk latihan elakan dengan permainan, pelaksanaannya adalah sebagai

berikut:

a. Siswa sikap berdiri bebas melingkar, guru berada di tengah lingkaran dengan

membawa tali/sabuk yang diberi pemberat bola kecil, kemudian memutar

sabuk setinggi dada siswa.

b. Siswa harus mengelak ke bawa atau ke samping supaya tidak terkena bola.

c. Untuk variasi guru memutar sabuk ke bawah sasaran pada kaki, siswa harus

menghindar ke atas dengan melompat/meloncat.

Gambar 33. Bentuk latihan elakan dgn. permainan

Gambar 3.8 Pola Gerakan Elakan

4. Contoh, Non contoh / Ilustrasi

Untuk Pembelajaran atletik SD lebih lengkap silakan buka tautan pada laman

ini; https://www.youtube.com/watch?v=9Ke4oiNpkmQ

Sedangkan untuk pencaksilat SD dapat dilihat pada laman ;

https://www.youtube.com/watch?v=pJUL-2at0Vw

Untuk Kebugaran Jasmani SD dapat diliha pada

https://www.youtube.com/watch?v=FJulv2fUNP8

5. Forum Diskusi

Setelah mencermati uraian materi di atas lakukan diskusi secara bersama.

20
a. Seberapa efektif penggunaan sarana dan Prasarana yang di Modifikasi dan media

gambar dalam penguasaan pengetahuan dan ketrampilan pembelajaran atletik dan

pencaksilat?

b. Buatlah sebuah permainan yang berorientasi pada kebugaran jasmani.

c. Peragakan salah satu teknik Pencak Silat yaitu Tendangan.

21
 C. Penutup

1. Rangkuman

Atletik adalah salah satu unsur dari pendidikan jasmani dan kesehatan, yang

merupakan komponen-komponen pendidikan keseluruhan yang mengutamakan aktivitas

jasmani serta pembinaan hidup sehat dan pengembangan jasmani, mental, sosial, dan

emosional yang serasi, selaras dan seimbang.

Kebugaran jasmani atau dikenal dengan istilah physical fitness merupakan kesanggupan

tubuh dalam melakukan kegiatan atau aktifitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti

masih memiliki cadangan tenaga dalam tubuh untuk melakukan kegiatan yang lain. yang

dimaksud dengan kebugaran jasmani merupakan seseorang yang memiliki kondisi tibuh

yang baik dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Seseoarang yang memiliki kesehatan

jasmani yang baik akan dapat melakukan kegiatan sehari-hari dengan efektif, tanpa ada

kendala tertentu.

Komponen kebugaran dikelompokan menjadi dua, yang pertama Kebugaran

jasmani yang berhubungan dengan kesehatan terdiri dari ; a) Daya tahan kardiovaskuler/

Cardiovascular fitnes, b) komposisi tubuh / body composition, c) Kelentukan / flexibility,

d) Kekuatan otot / Musculer strength, dan e) Daya Tahan Otot / muscular

endurance.Sedangkan kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan

terdiri ; a) Kecepatan / speed, b) Kelincahan / agility, c) Daya ledak / power, d) koordinasi

/ coordination, dan e) Keseimbangan / Balance.

Empat aspek utama dalam pencak silat, yaitu: 1). Aspek Mental Spiritual: Pencak

silat membangun dan mengembangkan kepribadian dan karakter mulia seseorang. Para

pendekar dan maha guru pencak silat zaman dahulu seringkali harus melewati tahapan

semadi, tapa, atau aspek kebatinan lain untuk mencapai tingkat tertinggi keilmuannya. 2).

Aspek Seni Budaya: Budaya dan permainan “seni” pencak silat ialah salah satu aspek

yang sangat penting. Istilah Pencak pada umumnya menggambarkan bentuk seni tarian

pencak silat, dengan musik dan busana tradisional. 3). Aspek Bela Diri: Kepercayaan dan
22
ketekunan diri ialah sangat penting dalam menguasai ilmu bela diri dalam pencak silat.

Istilah silat, cenderung menekankan pada aspek kemampuan teknis bela diri pencak silat.

4). Aspek Olah Raga: Ini berarti bahwa aspek fisik dalam pencak silat ialah penting.

Untuk Proses Pembelajaran aktivitas Gerak dan Olahraga Atletik, Kebugaran

Jasmani dan Bela diri dapat dilakukan dengan aktivitas permainan, dengan menggunakan

Video dan Gambar guna menarik minat belajar peserta didik

2. Tes Formatif

2. Suatu aktivitas yang dilakukan dengan sukarela, tanpa paksaan dan dalam waktu

luang adalah definisi dari

A. Rekreasi

B. Pendidikan jasmani

C. Bermain

D. Pendidikan Olahraga

E. Bekerja

3. Dalam Atletik di kenal dengan start berdiri dalam istilah asing disebut……

A. Long Start

B. Bounce Start

C. Flying Start

D. Standing Start

E. Medium Start

4. Dilihat dari nomor dan gerak dari atletik sungguh komplek, sehingga atletik disebut

juga sebagai Mother of Sport, alasanya adalah karena ....

A. Atletik adalah olahraga yang paling unggul dan bergengsi dimata dunia.

B. Cabang olahraga atletik didalamnya terdiri dari unsur jalan, lari, lompat dan

lempar yang kesemuanya merupakan dasar yang diperlukan dalam cabang

olahraga lain

C. Merupakan induk dari olahraga tertentu yang yang diperlukan sebagai dasar

atau fondasinya
23
 D. Unsur yang ada dalam olahraga atletik merupakan refleksi dari olahraga yang

dipertandingkan

E. Unsurnya berbentuk permainan

5. Lapangan yang digunakan untuk lari dinamakan…………………..

A. Track and Field

B. Track and Shield

C. Tranck and Arena

D. Gelanggang

E. Sarana

6. Push Up Merupakan Jenis Latihan Untuk menguatkan otot

A. Paha

B. Leher

C. Lengan

D. Kaki

E. Perut

7. Untuk meningkatkan Daya Tahan Otot latihan yang digunakan adalah…………

A. Interval Training

B. Shuttle Run

C. Circuit Training

D. Weigh Training

E. Lari Lintas alam

8. Berikut ini adalah unsur-unsur kebugaran Jasmani, kecuali……………

A. Endurance

B. Stretching

C. Strength

D. Power

E. Speed

9. Pencak Silat adalah Budaya asli dari negera……………..

A. Philipina
24
 B. Indonesia

C. Malaysia

D. Vietnam

E. Singapura

10. Serangan yang baik dalam Pencak Silat memiliki unsur-unsur………………

A. Sapuan

B. Bantingan

C. Dorongan

D. Kuda-kuda

E. Sikuan

11. Serangan dalam Pencak Silat umumnya menggunakan kaki disebut……………..

A. Pukulan

B. Elakan

C. Tendangan

D. Sikuan

E. Tangkapan

Kunci jawaban

1. D

2. D

3. C

4. A

5. C

6. D

7. B

8. B

9. D
25
10. C

Daftar Pustaka

Aip Syarifuddin. 1992. Atletik I. Jakarta: Depdikbud.

Juwariyah, Siti. 2005. Perbedaan Latihan Loncat Naik Turun Bangku Dan
Berjingkat Terhadap Kemampuan Lompat Jauh Pada Siswa Putra Kelas V
Dan VI SD Negeri Gunungpati 03 Kecamatan Gunungpati Kota Semarang
Tahun Pelajaran 2004 / 2005. Skripsi. Pendidikan Olahraga. Universitas
Negeri Semarang

Beaty, Janice B. 2013. Observasi Perkembangan Anak Usia Dini. Jakarta: Kencana

Depdiknas, 2001, KBK: Kompetensi Dasar Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani

untuk SD,Jakarta: Balitbang-Depdiknas.

Gardner, Howard. 2013. Multiple Intellegences Teori dan Pratek. Tangerang:

Interasara

Kosasih, Engkos. 1993. Olahraga Teknik dan Program Latihan. Jakarta : Akademi
Presindo.

Latif, Muktar dkk. 2014. Orientasi Baru Pendidikan Anak Usia Dini. Jakarta:
Kencana

Mane, F.C. 1986. Dasar-Dasar Atletik. Bandung: Angkasa

Mulyani, Novi. 2016. Super Asyik Dalam Permainan Tradisional. Penerbit Diva
Press

https://www.youtube.com/watch?v=9Ke4oiNpkmQ

https://www.youtube.com/watch?v=pJUL-2at0Vw

https://www.youtube.com/watch?v=FJulv2fUNP8

Yudha M. Saputra, 2001, Pembelajaran Atletik di Sekolah Dasar: Sebuah

Pendekatan Pembinaan Gerak Dasar melalui Permainan, Jakarta:
Depdiknas-Dikdasmen

26