RESUME BUKU ANITA BEAN

“VITAMIN DAN MINERAL”

Disusun Guna Memenuhi Tugas

Mata Kuliah : Gizi Olahraga

Dosen Pengampu : Angga Hardiansyah S.Gz, M.Si

Disusun oleh :

NAMA :

1. Fazlina Silvi Baroroh (1907026037)

2. Mela Isnasari (1907026048)
3. Rosita Ihza N (1907026051)

KELAS : GZK- 5B

PROGRAM STUDI GIZI

FAKULTAS PSIKOLOGI DAN KESEHATAN

UNIVERSITAS ISLAM NEGERI WALISONGO SEMARANG

2021
 Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral dibutuhkan dalam jumlah tertentu untuk kesehatan yang baik, serta untuk
kinerja fisik yang puncak. Vitamin dibutuhkan dalam jumlah kecil untuk pertumbuhan kesehatan
dan kesejahteraan fisik. Tubuh kita tidak dapat membuat vitamin, sehingga vitamin harus didapat
dari makanan. Kemudian mineral adalah unsur anorganik yang memiliki banyak peran pengaturan
structural dalam tubuh seperti lasium dan fosfor membentuk bagian dari struktur tulang dan gigi.

Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi berbeda beda untuk mengetahui kebutuhan pastinya kita
harus melakukan beberapa serangkain tes biokimia dan fisiologis, namun dengan karakteristik
seperti usia, aktivitas fisik, dan menghasilkan beberapa perkiraan persyaratan. Referensi asupan
nutrisi (RNI) adalah ukuran yang digunakan di inggris tetapi nilai RNI untuk nutrisi dapat
bervariasi dari satu Negera ke Negara lain. RNI bukanlah jumlah nutrisi yang direkomendasikan
untuk nutrisin yang optimal atau untuk kinerja atlet.

Nilai referensi (DRVs)

Adalah istilah umum untuk berbagai rekomendasi diet harian dan mencakup tiga nilai yang telah
ditetapkan untuk setiap nutrisi:

1. Perkiraan kebutuhan rata-rata, jumlah zat gizi yang dibutuhkan rata rata orang, sehingga
banyak orang akan membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit.
2. Referensi Asupan Nutrisi (RNI), jumlah zat gizi yang harus memenuhi kebutuhan 97%
penduduk. Ini lebih dari yg dibutuhkan banyak orang, hanya (3%) orang yang akan
melebihinya
3. Asupan Nutrisi Referensi Rendah, sejumlah kecil orang yang memiliki kebutuhan rendah
sekitar 3% dari populasi.

Tidak mudah untuk mengatur DRV. Pertama-tama, para ilmuan harus mencari tahu berapa jumlah
minimum nutrisi tertentu yang dibutuhkan seseorang untuk menjadi sehat. Setelah itu ditetapkan,
para ilmuan biasanya menambahkan margin keamanan, untuk memperhitungkan variasi individu.

RNI bukanlah asupan target yang ingin dicapai – ini adalah hanya pedoman. Itu harus mencakup
kebutuhan kebanyakan orang tetapi, tentu saja, mungkin saja beberapa atlet mungkin
membutuhkan lebih dari RNI, karena untuk pengeluaran energy mereka yang lebih tinggi
Jenis diet terbaik adalah menyediakan cukup vitamin dan mineral untuk memenuhi kebutuhan.
Vitamin dan mineral ini harus berasal dari berbagai macam makanan. Sejumlah survey
menunjukan banyak olahrgawan tidak mencapai asupan vitamin dan mineral yang cukup dari
makanan mereka. Asupan rendah mineral dan lemak buasanya terjadi pada atlet wanita.
Olahraga teratur dan intens dapat meningkatkan sejumlah vitamin dan mineral dalam tubuh,
terutama yang terlibat dalam metabolism energy, pertumbuhan dan perb aikan jaringan, pembuatan
sel darah merah, dan pertahanan radikal bebas. Sehingga vitamin vitamin berikut ini penting.
Vitamin E merupakan antioksidan kuat yang mencegah oksidasi asam lemak dalam membrane sel
dan melindungi sel dari kerusakan

Vitamin C memiliki beberapa fungsi yang berhubungan dengan exercise. Suplemen vit C berguna
jika terlibat dalam intensitas tinggi

Vitamin B thiamin (B1), riboflavin (B2) dan niasin (B3)

Pada atlet lebih membutuhkan asupan vitamin tersebut karena merupakan persyaratan
untuk didasarkan jumlah karbohidrat dan kalori yang dikonsumsi. Vitamin ini juga mudah
diperoleh dari makanan yang kaya akan karbohidrat gandum utuh seperti roti, sereal, oatmeal, dan
beras merah. Jika membatasi asupan kalori atau mengkonsumsi banyak karbohidrat olahan
sehingga dapat kehilangan vitamin B. Maka dianjurkan mengkonsumsi suplemen multivitamin
yang mengandung 100% dari RDA vitamin B. Asam pantotenat (vitamin B5) diperlukan untuk
membuat glukosa dan asam lemak dari metabolit lain di dalam tubuh yang berfungsi dalam
pembuatan hormon steroid dan bahan kimia otak, kekurangan akan merugikan kesehatan dan
kinerja atletik. Asam folat dan vitamin B12 keduanya terlibat dengan produksi sel darah merah di
sumsum tulang, dibutuhkan untuk pembelahan sel, dan pembuatan protein dan DNA. Beta karoten
adalah salah satu dari 600 pigmen karotenoid yang memberi warna kuning, jingga, dan merah pada
buah dan sayuran. Beta-karoten meningkatkan fungsi antioksidan vitamin E, membantu
meregenerasinya setelah melucuti radikal bebas. Kalsium merupakan mineral penting dalam
pembentukan tulang, tetapi juga memainkan peran penting dalam pertumbuhan otot, kontraksi otot
dan transmisi saraf. Besi penting bagi atlet yang berfungsi dalam pembentukan hemoglobin (yang
mengangkut oksigen dalam darah) dan mioglobin (yang mengangkut oksigen dalam sel-sel otot).
 Vitamin dan mineral tertentu yang dikonsumsi dalam dosis tinggi bisa berbahaya. Batasan
tersebut antara lain yaitu Chromium dalam bentuk chromium picolinate (dapat menyebabkan
kanker meskipun hingga 10 mg/ hari), Vitamin C (kadar di atas 1000 mg/hari dapat menyebabkan
kram perut, diare, dan mual), Zat besi (kadar di atas 17mg/ hari dapat menyebabkan konstipasi dan
rasa tidak nyaman akibat sakit perut atau kembung), Vitamin D (menyebabkan kelemahan, rasa
haus, peningkatan buang air kecil dan, jika dikonsumsi dalam waktu lama dapat menyebabkan
tekanan darah tinggi dan batu ginjal), Vitamin A (menyebabkan mual, perubahan kulit seperti
pengelupasan, kerusakan hati dan cacat lahir pada bayi yang belum lahir) Wanita hamil disarankan
untuk menghindari suplemen vitamin A, minyak hati ikan dan makanan sumber vitamin A
terkonsentrasi seperti pate hati dan hati, serta Vitamin B6 (dosis lebih dari 10 mg/hari yang
dikonsumsi dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan mati rasa, kesemutan dan kegoyangan
(sejenis neuropati).

Mengkonsumsi vitamin atau mineral tunggal dapat menyebabkan ketidakseimbangan.

Misalnya, zat besi, seng, dan kalsium memiliki sistem penyerapan dan transportasi yang sama,
sehingga mengonsumsi zat besi dalam dosis besar dapat mengurangi penyerapan seng dan kalsium.
Untuk tulang yang sehat, diperlukan keseimbangan vitamin D, kalsium, fosfor, magnesium, seng,
mangan, fluorida, klorida, tembaga, dan boron. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi,
mengubahnya dari bentuk besi tidak aktif menjadi bentuk besi aktif. Sebagian besar vitamin B
terlibat dalam metabolisme energi, sehingga kekurangan vitamin B dalam jangka pendek dapat
dikompensasikan dengan penggunaan vitamin lain yang lebih besar dari biasanya. Berikut adalah
beberapa pedoman dasar memilih suplemen multivitamin/mineral :

• Pilih suplemen multivitamin/mineral yang menonjolkan kandungan antioksidannya.

• Periksa kandungan setidaknya 23 vitamin dan mineral.
• Jumlah setiap vitamin harus antara 100 dan 1000% dari RDA.
• Hindari suplemen yang mengandung lebih dari RDA mineral apapun.
• Pilih beta-karoten daripada vitamin A.
• Hindari suplemen dengan bahan-bahan yang tidak perlu seperti pemanis, pewarna, perasa
buatan dan bedak (buling agent).
• Pilih 'bentuk makanan' jika memungkinkan
• Pilih suplemen dosis rendah.
 • Ambil bersama makanan dan air.

ANTIOKSIDAN

Antioksidan adalah enzim dan nutrisi dalam darah yang 'melucuti' radikal bebas dan
membuat mereka tidak berbahaya. Antioksidan termasuk berbagai enzim (misalnya superoksida
dismutase, glutathione, peroksidase) yang memiliki mineral seperti mangan, selenium dan seng.
Radikal bebas adalah atom atau molekul dengan elektron yang tidak berpasangan dan diproduksi
sepanjang waktu dalam tubuh kita sebagai hasil dari metabolisme normal dan produksi energi yang
dapat dengan mudah menghasilkan radikal bebas lainnya dengan mengambil elektron dari molekul
terdekat, dan paparan asap rokok, polusi, asap knalpot, sinar UV, dan stres dapat meningkatkan
pembentukannya.

Bagaimana olahraga memengaruhi tingkat radikal bebas?

Karena olahraga meningkatkan konsumsi oksigen, ada peningkatan generasi radikal bebas.
Tidak ada yang tahu persis bagaimana atau mengapa olahraga dilakukan ini tetapi dianggap
terhubung dengan energi metabolisme. Selama langkah akhir ATP produksi (dari karbohidrat
hidrat atau lemak) electron (partikel negatif atom) terkadang lepas saja dan bertabrakan dengan
molekul lain, menciptakan radikal bebas. Olahraga meningkatkan produksi ATP dan karenanya
menciptakan lebih banyak radikal bebas.

Sumber lain adalah kerusakan yang terjadi pada otot membran sel selama eksentrik
intensitas tinggi olahraga, seperti latihan beban berat atau latihan plyometrics, menyebabkan
robekan kecil dan cedera pada otot yang mengakibatkan produksi radikal bebas.

Faktor lain seperti peningkatan asam laktat produksi, peningkatan pemecahan hemoglobin,
dan generasi panas mungkin terlibat juga. Di dalam intinya makin banyak latihan makin bebas
radikal yang dihasilkan.

Sumber radikal bebas apa yang paling baik?

Sumber antioksidan terbaik adalah yang alami satu: makanan! Ada ratusan zat alami dalam
makanan yang disebut fitokimia. Zat-zat ini, yang ditemukan dalam makanan nabati, memiliki
sifat antioksidan yang tidak ada dalam suplemen. Masing-masing tampaknya memiliki sedikit efek
yang berbeda dan untuk melindungi dari yang berbeda jenis kanker dan penyakit degeneratif
lainnya. Misalnya, fitokimia dalam kacang kedelai dapat mencegah perkembangan hormone
kanker dependen, seperti payudara, ovarium, dan kanker prostat, sedangkan bawang putih dapat
memperlambat menurunkan perkembangan tumor. Oleh karena itu lebih baik untuk mendapatkan
berbagai macam bahan kimia nabati dari makanan.
Sumber Antioksidan

Antioksidan Sumber
Vitamin
Vitamin C Sebagian besar buah dan sayuran, terutama blackcurrant,
stroberi, jeruk, tomat, brokoli, paprika hijau,
kentang panggang
Vitamin E Bunga matahari/safflower/minyak jagung, biji bunga matahari,
wijen
biji-bijian, almond, kacang tanah, selai kacang, alpukat, ikan
berminyak,
kuning telur
Mineral
Selenium Gandum, sayuran, daging
Tembaga Gandum, kacang, hati
Mangan Gandum, roti, sereal, kacang-kacangan
Zinc Roti, pasta gandum, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian,
telur
Karoten
Beta karoten Wortel, paprika merah, bayam, sayuran musim semi, ubi
jalar,mangga, melon melon, aprikot kering
Alfa dan gamma karoten Buah berwarna merah, sayuran berwarna merah dan hijau.
Kantaksianin dan likopen Tomat dan semangka
Flavonoid
Flavonol dan polifenol Buah-buahan, sayuran, teh, kopi, anggur merah, bawang merah,
bawang putih.

Sumber Fitokimia Anti-Kanker

Antioksidan Sumber
Beta-karoten Wortel, paprika merah, bayam, sayuran musim semi, mangga,
aprikot

Alpha- dan gamma-karoten Buah berwarna merah, Sayuran berwarna merah dan hijau.

Canthaxanthin Tomat, semangka

Asam kumarat Paprika hijau, tomat, wortel

Allicin saponin Bawang bombay, bawang putih, daun bawang

Glucosinolates Brokoli, kubis, kembang kol, kubis brussel

Sulphoramine Brokoli
 Lycopene Tomat

Lutein Sayuran hijau

Asam ellagic Anggur, stroberi, ceri
D-limonene Inti sari buah jeruk

Perlindungan penyakit jantung

Antioksidan Sumber
Folat Bayam, brokoli, kangkung keriting, kol hijau
dan sayuran berdaun hijau lainnya
Kuersetin Bawang merah, bawang putih, apel, anggur
Fenol Anggur
Resveratol Kulit anggur, anggur merah